glas mladih 101 Importance of sleep for athletes Abstract Sleep is a physiological process that may be fundamental for human health. Acute and chronic sleep deprivation is a big problem of modern society in all categories, as no one is immune to this and we may fact the same problem in children, adolescents, adults, and elderly and of course trained athletes. Sleep deprivation in athletes has important consequences in the terms of physical and cognitive abilities, and leads to inadequate recovery after exercise increasing the risk of overtraining syndrome. This paper has outlined the reports from several review papers in order to improve the awareness of sport professionals about the importance of sleep for athletes. Key words: recovery, regeneration, overtraining, verreaching, active rest Alen Hadžić, Ajra Poljak, Ana Košir, Vedran Hadžić Pomen spanca pri športnikih Izvleček Spanec je fiziološki pojav, ki je nujno po- treben za normalno funkcioniranje člo- veka. Akutno in kronično pomanjkanje spanca je velik problem sodobne druž- be v vseh kategorijah. Na pomanjkanje spanca niso imuni ne otroci, ne odrasli in starostniki, in prav tako ne športniki. Rav- no pri njih pa ima pomanjkanje spanca še veliko večje posledice v smislu padca telesnih in kognitivnih zmogljivosti, kaže pa se v nezmožnosti ustrezne regene- racije in okrevanja po vadbi, kar lahko športnika dodatno ogrozi v smislu razvo- ja pretreniranosti. V prispevku smo strnili ugotovitve iz do sedaj razpoložljivih pre- glednih študij z namenom, da dvignemo raven ozaveščenosti športne stroke o problematiki spanca pri športnikih. Ključne besede: regeneracija, okrevanje, pretreniranost, aktiven počitek Foto: Pixaby 102 Uvod „ Kakovosten in zadosten spanec pomemb- no vpliva na vse sfere življenja in je kritične- ga pomena za zdravje (Demirel, 2016), saj je zadosten spanec povezan tudi z boljšo kakovostjo življenja (Chaput idr., 2016; Gu- stafsson idr., 2016). Pomanjkanje spanca ima lahko številne negativne učinke na človeka. Pojavi se splošna utrujenost, raz- dražljivost in motnje imunskega sistema, saj telo doživlja odtegnitev spanca kot iz- jemen stres, ker ne more ustrezno okrevati po vsakodnevnih obremenitvah (Gnidovec Stražišar, 2012b). Ko govorimo o regeneraciji in okrevanju po vadbi, je največkrat govora o prehranski re- generaciji ter različnih fizikalnih postopkih okrevanja. Prav zanimivo je, da le malo kdo sploh omeni spanec kot nujen del okre- vanja po vadbi, saj pomanjkanje spanca v kontekstu športa običajno povezujemo zgolj s padcem nekaterih gibalnih sposob- nosti (Fullagar, Skorski idr., 2015), le redko pa s precej razširjeno pretreniranostjo, kjer je med številnimi ukrepi za preprečevanje in zdravljenje iste navedena tudi ustrezna regulacija spanca. (Hadžić in Bilban, 2016), zato ne čudi, da med najpogostejše vzro- ke utrujenosti avstralski športniki in trenerji navajajo prav pomanjkanje spanca (Fallon, 2007). Metode dela „ V spletni podatkovni bazi Pubmed smo z uporabo iskalnega niza “spanec, šport, vad- ba, okrevanje” poiskali ustrezno literaturo. Za potrebe članka smo izbrali pre gle dne članke, ki so bili objavljeni v z a d n j i h d e s e- t i h l e t i h ter dobili 11 zadetkov. Ob pregle- du polnih vsebin člankov, smo izločili štiri članke, saj niso obravnavali problematike spanca pri športnikih oz. je bil spanec zgolj sporadično omenjen. Ugotovitve preosta- lih sedmih člankov (Fullagar, Duffield idr., 2015; Halson, 2014; Nedelec, Halson, Abai- dia, Ahmaidi, in Dupont, 2015; Nedelec idr., 2013; Peake, Neubauer, Walsh in Simpson, 2017; Rattray, Argus, Martin, Northey in Dril- ler, 2015; Walsh idr., 2011) bomo predstavili v nadaljevanju. Opredelitev spanca Spanec je reverzibilno stanje, pri katerem je posameznik razdružen od okolice, na katero se tudi ne odziva. Glede na različne fiziološke parametre delimo spanec na dve temeljni fazi, in sicer REM fazo (rapid eye movement; faza s hitrimi premiki očesnega zrkla) in NREM fazo (faza brez hitrih premi- kov očesnega zrkla). REM faza, ki zajema 18–22 % skupnega časa spanca, je značil- na po mišični atoniji, gibih zrkla in sanjah, zato nekateri govorijo o stanju aktiviranih možganov v paraliziranem telesu (Halson, 2014). NREM faza je sestavljena iz štirih podfaz (1. faza je rahel spanec, 3. in 4. pa globok spanec), znotraj katerih se globina spanca stopnjuje. Prav non-REM faza span- ca, v kateri se pojavijo počasni možganski valovi, je povezana z ohranjanjem energi- je in obnovo živčnega sistema po naporu (Roth, 2009). Količina, kakovost in časovna umeščenost spanca Pri spancu običajno opredelimo tri pojme, in sicer količino spanca (skupni čas spanja), kakovost spanca in časovno umeščenost spanca, ki je pogojena s cirkadianim rit- mom posameznika. Največ polemike je vsekakor okrog količine potrebnega spanca. American Academy of Sleep Medicine (Ameriška akademija me- dicine spanca) je določila priporočen čas spanca za različne starostne skupine (Ta- bela 1) (Paruthi idr., 2016). Nekateri avtorji poročajo, da se pri odraslih količina spanca razlikuje med delovniki (6,8 ur spanja) in vikendi (7,4 ur spanja)(Halson, 2014). Raz- iskovanje količine spanca je pomembno tudi pri otrocih in mladostnikih. Preliminar- ni podatki pilotskega projekta (N = 112) na eni osnovni šoli v Ljubljani kažejo na to, da kar 41 % dijakov poroča o premajhni koli- čini spanca, pomembna ugotovitev pa je tudi ta, da večina tistih dijakov, ki ima sla- bo kakovost življenja, tudi slabo spi (62 %). Podatkov o količini spanca pri treniranih športnikih v literaturi ni prav veliko. Podat- ki, ki so na voljo, kažejo, da v primerjavi z netreniranimi spijo trenirani posamezniki dlje časa (8,4 ure), vendar je čas indukcije spanca (koliko časa potrebujejo, da zaspijo) ter kakovost spanca slabša kot pri netre- niranih (Fullagar, Skorski idr., 2015), več kot polovica športnikov (52,3 %) pa poroča, da spi slabo v povezavi s tekmami oz. trenin- gi, zlasti tistimi, ki potekajo v večernih urah (npr. začetek tekme po 20. uri)(Juliff, Halson in Peiffer, 2015). Količino spanca lahko spremljamo z ustre- znimi vprašalniki, uporabo aktimetrov, ki se nosijo v času spanja, ali pa tudi z uporabo tehnologij, ki jih ponujajo pametni telefoni, ki omogočajo redno spremljanje količine spanca ob relativno majhni angažiranosti posameznika, ki mora vnesti in dosledno potrditi podatke o času spanja. Vsekakor je na tem področju potrebno in možno po- storiti še veliko, v kolikor želimo dobiti ja- sen vpogled o količini spanca pri različnih športnih disciplinah. Ko govorimo o kakovosti spanca, potem je ta delno opredeljena tudi z njegovim trajanjem, ampak upošteva tudi različne druge dejavnike, kot so nočno prebuja- nje, spočitost po spancu, čas, potreben, da zaspimo, skratka vse, kar sodi v osebno zadovoljstvo s spancem (Fullagar, Duffield idr., 2015). Za ocenjevanje kakovosti spanca običajno uporabljamo vprašalnike in eden od takšnih je tudi Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). PSQI so že večkrat preverili v raziskovalne namen ter ugotovili, da gre za zanesljivo orodje za ocenjevanje kakovosti spanca (Mollayeva idr., 2016). Indeks je obli- kovan tako, da predstavlja nižji seštevek (nižji indeks) boljšo kakovost spanca, višji indeks pa slabšo kakovost spanca. Ko govorimo o časovni umeščenosti span- ca, pa smo v domeni cirkadianega ritma posameznika, ki nadzira stanje budnosti in spečnosti ter vključuje tako živčno kot tudi hormonsko uravnavanje teh procesov. Spremljanje cirkadianega ritma, zlasti pa njegovo objektivno vrednotenje, je precej zahtevno, pri tem pa je potrebno upo- števati različne dejavnike. Npr. povišana temperatura jedra kot posledica naporne tekme/treninga lahko ovira normalen cir- kadiani ritem spanca in preprečuje indukci- jo spanca pri športniku, kar je velik problem pri tekmah/treningih v večernih terminih. Tabela 1. Potrebna količina spanca za optimalno zdravje pri različnih starostnih kategorijah S t a r o s t n a s k u p i n a St a r o s t P o t r e b n a k o l i č i n a s p a n c a D oj e n č k i 4—12 mesecev 16 ur O tr o ci 1—2 leti 11—14 ur 3—5 let 10—13 ur 6—12 let 9—12 ur N a js t nik i 13—18 let 8—10 ur O drasli >18 let 8—10 ur glas mladih 103 Vzroki in posledice pomanjka- nja spanca Temeljne ugotovitve študij, ki smo jih zajeli v tem pregledu literature, so strnjene v Ta- beli 2. Nekaj avtorjev izpostavlja (Fullagar, Duffie- ld idr., 2015; Nedelec idr., 2015; Nedelec idr., 2013) že prej omenjeni problem nočnih te- kem. Ob tem je problematična tako inten- zivnost vadbe, ki je v primerih tekem seveda pričakovano visoka, kot tudi dogajanja po sami tekmi. Intenzivnost vadbe vpliva na aktivnost hipotalamo-hipofizne-adrenalne osi, katere vzburjenost ima za posledico te- žave z indukcijo spanca. Problematični so tudi pozni odhodi in transporti domov po takšnih tekmah (Fullagar, Skorski idr., 2015), pri čemer je motena tako količina kot tu- di kakovost spanca. Prav tako imajo lahko nekateri prehranski ukrepi (npr. hiperhidra- cija po tekmi) za posledico tudi večkratno prebujanje ponoči zaradi odvajanja vode, s čimer je zopet motena predvsem kakovost spanca. Med vzroki pomanjkanja spanca najdemo tudi psihično vzburjenost pred tekmo (Nedelec idr., 2015; Walsh idr., 2011), ki je praktično vsakdanjik športnika, zato je zelo velikega pomena tudi pametno načr- tovanje tekmovalnega koledarja, saj se mo- ramo vsi zavedati, kako psihično izčrpajoč je prav vsak tekmovalni nastop športnika. Dodatno breme pa je vsekakor tudi izpo- stavljenost izredno močnim lučem v času, ko nas večina običajno uživa ob bolj zadu- šeni svetlobi in ne pod lučmi žarometov, ki svetijo nad 2000 lumnov (Nedelec idr., 2015; Nedelec idr., 2013; Walsh idr., 2011). Med pomembne dejavnike, ki ob že prej omenjenih dodatno motijo ritem spanca, pa so tu še uživanje alkoholnih pijač in ko- feina (kot kava in kot dodatek energijskim pijačam) ter napačno prepričanje, da je prebiranje pošte, družbenih omrežij in po- dobno normalno početje v postelji nepo- sredno pred spancem (Nedelec idr., 2015; Nedelec idr., 2013). Posledice pomanjkanja spanca se zelo izra- zito kažejo v kompleksnem procesu zmanj- šanja imunskih sposobnosti posameznika, saj npr. že odtegnitev spanca med 23. uro zvečer in 3. uro zjutraj pripelje do provne- tnega citokinskega odgovora (Peake idr., 2017), ki bo ob vztrajanju težav prav gotovo peljal do razvoja polne simptomatike pre- treniranosti. Športnik bo tudi težje opravljal tako kognitivne kot tudi gibalne naloge (Halson, 2014; Rattray idr., 2015; Walsh idr., 2011), prišlo bo pa tudi do presnovnih spre- memb pri uravnavanju presnove ogljikovih Tabela 2. Posledice pomanjkanja spanca in predlagane strategije izboljšanja Av t o r L e to I z p o s t a v l j e n a p r o b l e m a t i k a P r e d l a g a n e s t r a t e g i j e i z b o l j š a n j a Fullagar 2015 - igranje tekem v nočnih terminih - motnje spanca v povezavi s potovanjem - motnje spanca zaradi prenatrpanega tekmovalnega urnika - krajši spanci (dremanje) - podaljšanje časa osrednjega spanca - higiena spanca Halson 2014 - padec zmogljivosti ob pomanjkanju spanca - padec kognitivnih sposobnosti - spremenjeno zaznavanje bolečine - padec imunskega sistema - motena presnova glukoze ter izločanje leptina in greli- na - krajši spanci (dremanje) - podaljšanje časa osrednjega spanca - prehranski ukrepi (zadosti oh, zagotovitev pozitivne energijske bilance, uživanje hranil, ki vsebujejo triptofan, ki je prekurzor melatonina) Nedelec 2015 2013 - igranje tekem v nočnih terminih - problem pretirane osvetlitve na igrišču v povezavi z izločanjem melatonina - pretirana vzburjenost v povezavi s tekmo - kofein in alkohol v povezavi s spancem - uporaba računalnikov, telefonov, tablic - prezgodnji treningi in spremenljiv čas treninga - kronotip posameznika (t. i. "nočni ptiči") - higiena spanca - krajši spanci (dremanje) - podaljšanje časa osrednjega spanca Rattray 2015 - padec kognitivnih sposobnosti - padec imunskega sistema - padec zmogljivosti ob pomanjkanju spanca - izguba motivacije - jasna opredelitev posledic motenega spanca s funkcio- nalnim MRI in pozitronsko emisijsko tomografijo - higiena spanca - izogibanje kofeinu in alkoholu - izločitev elektronike iz spalnih prostorov - primerna tema in temperatura spalnih prostorov Walsh 2 0 11 - motnje spanca v povezavi s potovanjem in časovnimi pasovi - padec imunskega sistema - padec zmogljivosti ob pomanjkanju spanca - problem pretirane osvetlitve na igrišču v povezavi z izločanjem melatonina - pretirana vzburjenost v povezavi s tekmo oz. dogod- kom - higiena spanca Peake 2 017 - padec imunskega sistema - kronično pomanjkanje spanca dviguje raven C reaktiv- nega proteina in interlevkina 6 - krajši spanci (dremanje) 104 hidratov, polnjenju zalog glikogena po obremenitvi in količini leptina ter grelina (hormonov, ki uravnavata sitost in ješčnost) (Halson, 2014), kar lahko ima za posledico celo dvig tveganja za nastanek sladkorne bolezni. Kako izboljšati količino in kakovost spanca ? Vse študije, ki smo jih obravnavali, so si enotne, da je povečanje količine osrednje- ga spanca in vztrajanje na minimalno 8 urah spanca prvi ukrep, ki ga morajo tre- nerji, športni pedagogi in kineziologi siste- matično izpostavljati pri svojih varovancih. To ozaveščanje o pomenu spanca se mora začeti že na ravni osnovnih in srednjih šol ter konsistentno nadaljevati na nivoju špor- tnih društev, klubov, panožnih zvez in tudi nacionalnega olimpijskega komiteja. Glede na to, da so načini spremljanja količine in kakovosti spanca precej dostopni in tudi finančno izvedljivi, bi si vsekakor želeli bi- stveno več študij, ki bi dodatno osvetlile, koliko je problema motenega spanca med športniki vseh kategorij in kako velik je ta problem v smislu posledic, ki jih pušča. Dodatni skupni ukrep večine študij je tudi spodbujanje krajšega popoldanskega (obi- čajno po kosilu) spanca oz. dremanja (t. i. power nap), saj vse študije kažejo na to, da ta pomembno zmanjšuje spalni deficit in je zlasti učinkovit, ko gre za tekme/treninge v nočnih terminih. Razvijanje higiene spanca pa pomeni ustvarjanje prijetnih pogojev za sam spa- nec. To pomeni, da mora biti temperatu- ra spalnih prostorom sprejemljiva (okrog 19°C), nikakor pa ne premrzla, saj to pov- zroča prevelike energijske izgube med spancem, saj se po nepotrebnem vklopijo katabolni mehanizmi ohranjanja telesne temperature v času, ko skoraj ekskluzivno prevladuje anabolni del presnove. Prosto- ri morajo biti tudi primerno temni, vse- kakor pa se moramo izogibati gledanju precej svetlih zaslonov približno pol ure pred spancem, kar pomeni, da televizorji, prenosniki, mobiteli in tablice ne sodijo v spalne prostore. V kolikor kljub temu težave vztrajajo, se lahko v sodelovanju s športnim psihologom naučimo, nato pa samostojno izvajamo različne sprostitvene in medita- cijske tehnike, ki nam pomagajo učinkovito zaspati (Fullagar, Duffield idr., 2015). Nekateri avtorji izpostavljajo pomen pre- hranskih ukrepov, kot so skrb za ohranjanje pozitivne energijske bilance in razpoložlji- vosti energije, vnos živil z veliko triptofana, ki je prekurzor melatonina in lahko poma- ga pri indukciji spanca (npr. 100 g bučnih semen približno pol ure spanjem) (Halson, 2014). Zaključek „ Naj zaključimo z mislijo dr. Allana Recht- schaffena, pionirja raziskav na področju spanca. “V kolikor spanec nima absolutno vitalne funkcije za človeka, potem je le ta zagotovo največja evolucijska napaka” (Gnidovec Stražišar, 2012a). S tem avtorji vsekakor soglašamo in upamo, da smo v tem kratkem pregledu literature uspeli opozoriti na nekatera najpomembnejša dejstva v zvezi s spancem in okrevanjem po vadbi. Vzrokov za pomanjkanje spanca pri športnikih je veliko, imajo pa za posle- dico niz fizioloških sprememb, ki lahko po- membno vplivajo na športnikovo zdravje in psiho-fizično zmogljivost. Literatura „ Chaput, J. P., Gray, C. E., Poitras, V. J., Carson, V., 1. Gruber, R., Olds, T., . . . Tremblay, M. S. (2016). Systematic review of the relationships be- tween sleep duration and health indicators in school-aged children and youth. Appl Physiol Nutr Metab, 41(6 Suppl 3), S266-282. doi:10.1139/apnm-2015-0627 Demirel, H. (2016). Sleep Quality Differs Be- 2. tween Athletes and Non-athletes. Clin Invest Med, 39(6), 27525. Fallon, K. E. (2007). Blood tests in tired elite 3. athletes: expectations of athletes, coaches and sport science/sports medicine staff. British Journal of Sports Medicine, 41(1), 41-44. doi:10.1136/bjsm.2006.030999 Fullagar, H. H., Duffield, R., Skorski, S., Coutts, 4. A. J., Julian, R. in Meyer, T. (2015). Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Re- lated Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 10(8), 950–957. doi:10.1123/ijspp.2014-0565 Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Ham- 5. mes, D., Coutts, A. J. in Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effec- ts of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive respon- ses to exercise. Sports Med, 45(2), 161–186. doi:10.1007/s40279-014-0260-0 Gnidovec Stražišar, B. (2012a). 6. Spanje in mo- tnje spanja pri otrocih. Ljubljana: Medis. Gnidovec Stražišar, B. (2012b). 7. Spanje in mo- tnje spanja pri otrocih in mladostnikih. 19(2), 195–197. Gustafsson, M. L., Laaksonen, C., Aromaa, M., 8. Asanti, R., Heinonen, O. J., Koski, P., . . . Salan- tera, S. (2016). Association between amount of sleep, daytime sleepiness and health-re- lated quality of life in schoolchildren. J Adv Nurs, 72(6), 1263–1272. doi:10.1111/jan.12911 Hadžić, V., in Bilban, M. (2016). Pretreniranost 9. in relativni energijski deficit. Šport, 64(1), 219–224. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and 10. nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med, 44 Suppl 1, S13-23. doi:10.1007/ s40279-014-0147-0 Juliff, L. E., Halson, S. L. in Peiffer, J. J. (2015). 11. Understanding sleep disturbance in at- hletes prior to important competitions. J Sci Med Sport, 18(1), 13–18. doi:10.1016/j. jsams.2014.02.007 Mollayeva, T., Thurairajah, P., Burton, K., Mol- 12. layeva, S., Shapiro, C. M. in Colantonio, A. (2016). The Pittsburgh sleep quality index as a screening tool for sleep dysfunction in clinical and non-clinical samples: A syste- matic review and meta-analysis. Sleep Me- dicine Reviews, 25, 52–73. doi:http://dx.doi. org/10.1016/j.smrv.2015.01.009 Nedelec, M., Halson, S., Abaidia, A. E., Ahma- 13. idi, S. in Dupont, G. (2015). Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sports Med, 45(10), 1387-1400. doi:10.1007/s40279-015-0358-z Nedelec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., 14. Berthoin, S. in Dupont, G. (2013). Recovery in soccer : part ii-recovery strategies. Sports Med, 43(1), 9–22. doi:10.1007/s40279-012- 0002-0 Paruthi, S., Brooks, L. J., D'Ambrosio, C., Hall, 15. W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., . . . Wise, M. S. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus State- ment of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med, 12(6), 785-786. doi:10.5664/jcsm.5866 Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P. in 16. Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immu- ne system after exercise. J Appl Physiol (1985), 12 2(5), 1077–1087. doi:10.1152/japplphysi- ol.00622.2016 Rattray, B., Argus, C., Martin, K., Northey, 17. J. in Driller, M. (2015). Is it time to turn our attention toward central mechanisms for post-exertional recovery strategies and per- formance? Front Physiol, 6, 79. doi:10.3389/ fphys.2015.00079 Roth, T. (2009). Slow Wave Sleep: Does it Mat- 18. ter? Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 5(2 Suppl), S4–S5. Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, 19. D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., . . . Kaje- niene, A. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev, 17 , 64–103. Alen Hadžić GImnazija Vič, Ljubljana; alenhadzic03@gmail.com