Priročnik za izvajalce Priročnik za izvajalce Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport SLOfit odrasli - Priročnik za izvajalce Avtorji dr. Gregor Jurak dr. Saša Đurić dr. Marjeta Kovač dr. Vedrana Sember dr. Gregor Starc dr. Neja Markelj dr. Bojan Leskošek dr. Shawnda Morrison dr. Maroje Sorić Kaja Meh dr. Janko Strel Žan Luca Potočnik dr. Vojko Strojnik Tjaša Ocvirk dr. Petra Golja Jaka Kramaršič dr. Vedran Hadžić Uredili Jaka Kramaršič Izdajatelj Fakulteta za šport dr. Marjeta Kovač Center za vseživljenjsko učenje dr. Gregor Jurak Recenziji dr. Marjeta Mišigoj Duraković Za založbo dr. Damir Karpljuk, dr. Boris Sila dekan Fakultete za šport Fotografije Rok Vertič Shutterstock Financerja: Javna agencija za raziskovalno dejavnost Republike Slovenije (št. J5-1797, projekt SLOfit vseživljenje) in Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport © Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2021. Vse pravice pridržane. Brez pisnega dovoljenja Fakultete za šport Univerze v Ljubljani je prepovedano reproduciranje, distribuiranje, dajanje v najem, javna objava, dajanje na voljo javnosti (internet), predelava ali vsaka druga uporaba tega avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali postopku, vključno s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo v elektronski obliki. Odstranitev tega podatka je kazniva. Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani COBISS.SI-ID 86052099 ISBN 978-961-7095-11-1 (PDF) 2 Priročnik za izvajalce IZ RECENZIJ Gotovo se še vedno premalo zavedamo, kako pomembni sta ustrezno vseživljenjsko spremljanje telesne zmogljivosti in redna vadba tako za kakovost življenja posameznika kot za zdravje populacije ter ekonomsko moč širše skupnosti. Vpeljava sistema, ki nadgrajuje več kot zavidljivo tradicijo slovenske spremljave telesne zmogljivosti otrok in mladine, hkrati pa ponuja možnost povezave podatkov odraslih tudi s podatki iz njihovega otroškega in najstniškega obdobja, je gotovo novost v svetu in lahko pripomore k spodbujanju odraslih k redni, strokovno zasnovani vadbi. S predstavljenim modelom merskih nalog in priročnikom za izvajalce meritev SLOfit odrasli so avtorji naredili tudi zelo pomemben korak k vseživljenjskemu, sistematičnemu spremljanju telesne zmogljivosti odrasle populacije na nacionalni ravni. Z izvedbo meritev bodo lahko ponudniki vadb racionalno in objektivno diagnosticirali stanje za posameznika oziroma vadbeno skupino in s tem zagotovili ustrezno individualizacijo oziroma diferenciacijo, kar je eden najpomembnejših dejavnikov kakovosti in varnosti vadbe. Priročnik je hkrati odličen pripomoček tudi za tiste posameznike, ki vadijo sami, saj bodo lahko s pomočjo povratnih informacij meritev poskrbeli za kakovost in varnost lastne vadbe. Zbrani podatki telesne zmogljivosti odrasle populacije pa bodo lahko v prihodnosti pomagali tudi pri pripravi nekaterih politik ustrezne telesne dejavnosti odraslih na nacionalni ravni. prof. dr. Marjeta Mišigoj Duraković Kineziološki fakultet, Sveučičište v Zagrebu, Hrvaška Ko se je v 70. letih prejšnjega stoletja pričelo bolj sistematično spremljati telesne značilnosti in telesno zmogljivost kot dejavnika zdravega razvoja otrok in mladine, se še ni vedelo, da se bo izbrani inštrumentarij tako uveljavil in prinesel toliko uporabnih spoznanj. In na to pot sedaj stopa sistem SLOfit odrasli. Verjamem, da bo njegova promocija uspešna in da bo privabila tako motivirane in telesno dejavne kot tiste, ki sicer veliko vedo o pomenu in pozitivnih učinkih gibalne dejavnosti, a se je iz teh ali onih razlogov ne udeležujejo ali s tem odlašajo. Zbirka kriterijev in opisov je po eni strani informacija posamezniku o tem, kaj vse merjenje obsega, po drugi strani pa mu daje zanesljiv občutek, da za tem stoji stroka, oziroma da prihajajo v varne roke strokovnjakov. Vodenje osebne statistike telesne zmogljivosti in drugih telesnih značilnosti skozi leta življenja bo zagotovo postalo sestavni del skrbi za zdravje in dobro počutje. Mnogi bodo prav zaradi tega pristopili k vadbi bolj sistematično in trajno. doc. dr. Boris Sila Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani 3 Priročnik za izvajalce KAZALO Namen .................................................................................................................................................... 5 Telesna zmogljivost .............................................................................................................................. 6 Pozitivni učinki telesne dejavnosti in telesne zmogljivosti na zdravje ter pomen njune spremljave ................................................................................................................ 7 Cilji vseživljenjske spremljave telesne zmogljivosti ........................................................................ 10 Sklop merskih nalog ........................................................................................................................... 12 Kader za izvedbo meritev .................................................................................................................. 15 Organizacija meritev .......................................................................................................................... 16 Varnost pri merjenju ........................................................................................................................... 20 Vključitvena in izključitvena merila za merjenje ................................................................................ 20 Ogrevanje ............................................................................................................................................ 26 Opis merskih nalog in postopkov merjenja osnovnega sklopa ..................................................... 28 Telesna višina (ATV) ......................................................................................................................... 29 Telesna masa (ATT) .......................................................................................................................... 30 Obseg pasu (OP) .............................................................................................................................. 31 Indeks telesne mase (ITM) ............................................................................................................... 32 6-Minutni test hoje (TH6M) .............................................................................................................. 33 Delno upogibanje trupa (UTR) .......................................................................................................... 36 Stisk pesti (SP) ................................................................................................................................. 38 Opis merskih nalog in postopkov merjenja dodatnega sklopa ...................................................... 39 Navpični skok (NS) ........................................................................................................................... 40 Predklon sede (PS) .......................................................................................................................... 41 Dotikanje plošč z roko (DPR) ........................................................................................................... 42 Tek v osmici (OSM) .......................................................................................................................... 43 Vrednotenje rezultatov s pomočjo aplikacije MOJ SLOFIT ............................................................ 45 Priprava vadbenega programa na osnovi rezultatov meritev slofit odrasli .................................. 46 Viri ........................................................................................................................................................ 47 Seznam merilne opreme in pripomočkov ........................................................................................ 54 4 Priročnik za izvajalce NAMEN S SLOfit želimo prebivalcem Slovenije omogočiti, da bodo v vseh starostnih obdobjih izvajali vsakodnevne gibalne dejavnosti brez prehitrega utrujanja in z zadostno energijo za uživanje v prostočasnih dejavnostih. Namen sistema SLOfit odrasli pa je spodbuditi odrasle prebivalce Slovenije in izvajalce športnih programov zanje k spremljanju njihove telesne zmogljivosti, saj ta omogoča ustrezno načrtovanje in izvedbo vadbenih programov in samoorganizirane športne in druge telesne dejavnosti. Za uresničevanje tega namena smo vzpostavili s sodobno tehnologijo podprt sistem osnovne kineziološke diagnostične obravnave, ki se glede na ciljno skupino razširi z dodatnimi merskimi postopki – t.i. SLOfit odrasli. Ta predstavlja nadgradnjo več-desetletne tradicije spremljanja telesnega in gibalnega razvoja v slovenskem šolskem okolju (Športnovzgojni karton) in omogoča spremljanje telesne zmogljivosti tudi v odrasli dobi. Vključuje sklop merskih nalog z organizacijo meritev, kriterije za vrednotenje rezultatov in nadgradnjo aplikacije Moj SLOfit. Ta omogoča vnos in čiščenje rezultatov ter izdelavo SLOfit poročila z vrednotenjem rezultatov in povezovanjem le-teh s podatki iz šolskega obdobja. Slika 1: Umeščanje SLOfit odrasli v sistem SLOfit. (ŠVK, telesna dejavnost (meritve telesne zmogljivosti v odrasli dobi, vpis ŠVK iz šolskega najstnikov) obdobja, 24-urna gibalna dejavnost) Ž I V L J E N J S K O O B D O B J E šolsko odrasla doba obdobje (19+) (6 - 19 let) P A R T N E R J I DRUŠTVA ZDRAVSTVENE ZASEBNIKI ORGANIZACIJE STARŠI ZDRAVNIK PODJETJA J T L R E E T I N Č E U R ŠOLE FAKULTETE ŠOLE 5 Priročnik za izvajalce TELESNA ZMOGLJIVOST Telesna zmogljivost (ang. physical fitness) je sposobnost posameznika za učinkovito vsakodnevno gibalno dejavnost brez prehitrega utrujanja in z zadostno energijo za uživanje v prostočasnih dejavnostih ali za premagovanje nadpovprečnih telesnih stresov ob nepričakovanih dogodkih1. Je tudi eden od pomembnih pokazateljev zdravstvenega stanja in osnova za vključevanje posameznika v različne oblike telesne dejavnosti in šport. Nanaša se na celoten spekter telesnih značilnosti in obsega tako gibalne sposobnosti posameznika kot tudi njegovo sestavo telesa. Sestavljata ga dva dela, in sicer z zdravjem povezana telesna zmogljivost in z gibalno učinkovitostjo povezana telesna zmogljivost2, pri čemer velja poudariti, da sta oba dela telesne zmogljivosti povezana z zdravjem, le da za prvi del obstajajo čvrsti dokazi o neposredni povezavi, za drugi del pa trenutno obstajajo le dokazi o posrednih povezavah z zdravstvenimi izidi. Z ZDRAVJEM POVEZANA TELESNA ZMOGLJIVOST telesna sestava srčno-dihalna vzdržljivost mišična moč Slika 2: Z zdravjem povezana telesna zmogljivost. Z zdravjem povezano telesno zmogljivost sestavljajo tri sestavine3: telesna sestava, srčno-dihalna vzdržljivost in mišična moč (slika 2). Visoka raven telesne zmogljivosti: a) zmanjšuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni 4–6, raka debelega črevesa7,8 in sladkorne bolezni9–11; b) preprečuje zgodnjo umrljivost in debelost12, c) izboljšuje mišično-skeletno funkcijo13 in psihično stanje14,15. Z GIBALNO UČINKOVITOSTJO POVEZANA TELESNA ZMOGLJIVOST reakcijski agilnost ravnotežje koordinacija moč hitrost gibljivost čas Slika 3: Z gibalno učinkovitostjo povezana telesna zmogljivost. 6 Priročnik za izvajalce Z gibalno učinkovitostjo povezano telesno zmogljivost (slika 3) sestavljajo: agilnost, ravnotežje, koordinacija, moč, hitrost, reakcijski čas in gibljivost. Mišična moč ima različne pojavne oblike tako topološko (moč rok, trupa, nog) kot fiziološko (vzdržljivost v moči, jakost), zato se pojavlja v obeh delih telesne zmogljivosti. Navedene gibalne sposobnosti določajo tako posameznikovo splošno gibalno učinkovitost v vsakdanjem življenju kot posebno gibalno učinkovitost pri športnih dejavnostih. Niso neposredno povezane z zmanjševanjem zdravstvenih tveganj, a izboljšujejo kakovost posameznikovega življenja in zmanjšujejo možnost poškodb. Posamezniki, ki imajo naštete gibalne sposobnosti bolj razvite, bodo verjetno v večji meri redno telesno dejavni, kar bo vplivalo tudi na njihovo z zdravjem povezano telesno zmogljivostjo2,16. POZITIVNI UČINKI TELESNE DEJAVNOSTI IN TELESNE ZMOGLJIVOSTI NA ZDRAVJE TER POMEN NJUNE SPREMLJAVE Telesna dejavnost je opredeljena kot kakršnokoli gibanje telesa, pri katerem sodelujejo mišice in ima za posledico porabo energije16, ki je večja od porabe v mirovanju17. Zaradi sprememb v življenjskih slogih populacije sta pomanjkanje telesne dejavnosti in slaba telesna zmogljivost ljudi postala velika družbena problema današnjega časa. Dokazano je, da prav telesna dejavnost in telesna zmogljivost pomembno prispevata tako k preventivi kot tudi zdravljenju predvsem kroničnih nenalezljivih bolezni18. Telesna dejavnost in telesna zmogljivost sta tesno povezani, saj je slednja v veliki meri odvisna od vzorca ukvarjanja s telesno dejavnostjo in drugih sestavinah življenjskega sloga posameznika19. Po drugi strani višja raven telesne zmogljivosti omogoča bolj učinkovito in varno telesno dejavnost. Redna in dovolj intenzivna (vsaj zmerna) telesna dejavnost poveča mišično maso20, srčno dihalno funkcijo21 in kostno gostoto22 in zmanjšuje tveganje za povišan krvni tlak21, bolezni srca in ožilja21, možgansko kap23, sladkorno bolezen24 različne vrste raka25 26 in debelost27. Predvsem v starejšem življenjskem obdobju zadostna količina telesne dejavnosti zmanjšuje tveganje za padce28 in posledično zlome kolka in vretenc, ki so najbolj značilni za starostnike, saj jim s staranjem upadata kostna gostota in število proprioceptorjev29. Telesna dejavnost ugodno vpliva tudi na psihično počutje, saj zmanjšuje tveganje za nastanek depresije in duševnih bolezni ter prispeva k boljšemu energijskemu in stabilnemu počutju30. Zboljšuje tudi kognitivne sposobnosti31,32 in zmanjšuje tveganje za razvoj demence33. V obdobju otroštva in adolescence se posameznik, ki je telesno dejaven, nauči zdravih vzorcev telesne dejavnosti, ki jih potem lahko prenese v kasnejša življenjska obdobja, ko se običajno začnejo pojavljati različne bolezni in poškodbe. Hkrati je boljša telesna zmogljivost v otroštvu in adolescenci povezana z bolj zdravim srčno-žilnim in presnovnim profilom in z manjšim tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni kasneje v življenju34. Poleg tega izboljšanje telesne zmogljivosti pozitivno vpliva na duševno zdravje35 in izboljšuje kakovost življenja36–39. Ker je telesna zmogljivost pomemben pokazatelj zdravja v vseh življenjskih obdobjih, 7 Priročnik za izvajalce je v okviru strategij za zvišanje ravni telesne dejavnosti pomembno v javno zdravstvo vključiti ocenjevanje in spremljanje telesne dejavnosti in telesne zmogljivosti 40,41. Ameriško združenje za srce zato priporoča, da se telesna zmogljivost vključi med vitalne znake, ki so zabeleženi med vsakim obiskom pri zdravniku42. Na telesno zmogljivost poleg telesne dejavnosti vplivajo tudi sedeče dejavnosti in spalne navade43,44 ter kakovostna prehrana45,46. Telesna zmogljivost je zatorej dober kazalnik življenjskega sloga posameznika. Zaradi te vzajemne povezanosti sodobna priporočila o telesni dejavnosti niso več omejena zgolj na zmerno in visoko telesno dejavnost, temveč na t.i. paradigmo 24-urnega gibalnega vedenja (24-UGV)44, ki poleg različne stopnje intenzivnosti telesne dejavnosti (nizke, zmerne in visoke) upoštevala tudi sedeče dejavnosti (pomemben del tega je zaslonski čas) in spalne navade. Po pričakovanjih so študije na različnih populacijah (otrocih47,48, mladostnikih48, odraslih49 in starostnikih49,50) pokazale, da obstaja neposredna povezanost med 24-UGV, telesno zmogljivostjo in zdravstvenimi izidi. Kljub tehnološkemu napredku je spremljanje telesne dejavnosti še vedno zelo zahtevna naloga. Bolj objektivne informacije kot vprašalniki dajejo naprave, ki temeljijo na zaznavanju premikanja in vitalnih znakov52. Vendar pa tudi pri uporabi teh naprav prihaja do razlik zaradi različnega časa nošenja naprave, pogostosti zbiranja podatkov, nezmožnosti zaznavanja različnih vrst gibanja, okolijskih dejavnikov (npr. vremenskih) in posameznikovega odziva na nošenje naprave. Navkljub večji zanesljivosti pri merjenju porabe energije z napravami lahko dva posameznika, ki se ukvarjata z enako telesno dejavnostjo (enak čas trajanja in intenzivnost), dosežeta različno porabo energije, tudi če sta istega spola, starosti, imata enako telesno višino in maso. Vsak posameznik ima namreč drugačno energijsko presnovo, zato se bo na isti dražljaj odzval drugače. Zaradi navedenih omejitev ocenjevanja telesne dejavnosti je telesna zmogljivost bolj kakovosten kazalec zdravstvenih ali razvojnih izidov pri posamezniku kot sama telesna dejavnost. Iz vidika spremljanja vedenjskih sprememb, ki lahko vodijo k spremembam telesne zmogljivosti, pa je seveda najbolje spremljati tako telesno zmogljivost kot 24-urno gibalno dejavnost. Slednje lahko posameznik dobro spremlja z različnimi pametnimi zapestnicami in urami. 8 Priročnik za izvajalce Smernice za telesno zmogljivost odraslih (19-65 let) TELESNA DEJAVNOST Dejavnost Manj zmogljivi Bolj zmogljivi Zmerno intenzivna aerobna telesna dejavnost 150-300 min tedensko več kot 300 min tedensko ali po količinski vrednosti ustrezna A L I drugačna kombinacija Visoko intenzivna telesna dejavnost 75-150 min tedensko več kot 150 min tedensko Vadba za moč večjih mišičnih skupin 2-krat na teden več kot 2-krat na teden Več ur raznovrstne nizko intenzivne telesne dejavnosti dnevno, ki je naj bo vsaj toliko kot sedečega časa. SPANJE SEDEČE VEDENJE • Ustrezen ritem spanja s 7-9 urami • Zmanjšati čas sedenja dnevno. Zamenjati neprekinjenega spanja na noč in vsakodnevno sedeči čas s telesno dejavnostjo katerekoli rutino odhoda v posteljo intenzivnosti. in vstajanja ob isti uri. • Manj kot 3 ure prostočasnega sedenja • Izogibanje gledanja v zaslon pred spanjem. pred zasloni dnevno. • Spanje le v postelji. • Pogosto prekinjanje dolgotrajnega sedenja z gibalnimi odmori. + = URAVNOTEŽENA PREHRANA TELESNA ZMOGLJIVOST • Pestra izbira svežih, nepredelanih živil. • Učinkovito izvajanje vsakodnevnih gibalnih dejavnosti • brez prehitrega utrujanja. Dovoljšen vnos vlaknin in nenasičenih maščob. • • Zadosti energije za uživanje v prostočasnih dejavnostih Omejeno uživanje sladkih živil in pijač. ali za premagovanje nadpovprečnih telesnih stresov ob • Zadosten vnos tekočin. nepričakovanih dogodkih. Slika 4: Smernice za telesno zmogljivost odraslih povzeto po kanadskih smernicah 24-UGV51. 9 Priročnik za izvajalce CILJI VSEŽIVLJENJSKE SPREMLJAVE TELESNE ZMOGLJIVOSTI Če želimo, da bo posameznik gibalno dejaven vse življenje, mora biti ustrezno gibalno pismen. To pomeni, da je gibalno učinkovit glede na svoje značilnosti, da je usvojil različne gibalne spretnosti, ki mu omogočajo vključevanje v različno intenzivne in različno trajajoče gibalne dejavnosti, razume pomen gibanja in športa za zdravje in dobro počutje, je motiviran in samozavesten pri varnem gibalnem udejstvovanju ter prevzema odgovornost za svojo telesno pripravljenost in redno vadbo skozi celotno življenjsko obdobje53. Kot je vidno iz te opredelitve, je telesna zmogljivost eden najpomembnejših dejavnikov gibalne pismenosti, zato ima njegova vseživljenjska spremljava pomembne cilje: OMOGOČANJE STROKOVNO PODPRTEGA SVETOVANJA Na podlagi rezultatov preverjanja telesne zmogljivosti, iz njih izhajajočih ocen zdravstvenega tveganja in poznavanja drugih posebnosti posameznika (športna znanja, možnosti za gibalno dejavnost v lokalnem okolju, finančne možnosti ipd.) lahko kineziolog, športni pedagog, trener ali zdravnik svetuje posamezniku glede izbire zanj primernega vadbenega programa ali/in drugih sprememb življenjskega sloga. NAČRTOVANJE VADBE NA PODLAGI USTREZNE DIAGNOSTIKE IN NJENA SPREMLJAVA Meritve omogočajo objektivno diagnosticiranje stanja telesne zmogljivosti, kar pomaga posamezniku oziroma strokovnjakom na področju telesne vadbe ustrezneje načrtovati vadbo s postavljanjem realnih in dosegljivih ciljev. Tako bo njegova/njena vadba bolj individualizirana in zato učinkovitejša. Z rednim spremljanjem kazalnikov telesne zmogljivosti pa lahko posameznik ugotavlja učinkovitost svoje telesne dejavnosti oziroma strokovnjak na področju telesne vadbe učinkovitost vadbenega programa ter posledično prilagaja vadbo nastalim spremembam. POVEČANJE MOTIVACIJE, SAMOZAVEDANJA IN SAMOREGULACIJE POSAMEZNIKA Rezultati meritev omogočajo, da posameznik usmeri pozornost na svoje telo, gibalno učinkovitost in dejavnike zdravega življenjskega sloga. S tem ozavesti pomen ohranjanja oziroma izboljšanja svoje telesne zmogljivosti in začne prevzemati odgovornost za lastno zdravje. Vsak nov dosežen mejnik namreč poveča njegovo motivacijo za njemu prilagojeno telesno vadbo, kar prispeva k bolj odgovorni vadbi in izboljšanju njegovega dobrega počutja. UGOTAVLJANJE SPREMEMB V TELESNI ZMOGLJIVOSTI IN ZDRAVSTVENIH TVEGANJIH NA RAVNI POSAMEZNIKA IN POPULACIJE Nekatere rezultate meritev lahko posameznik primerja s tistimi iz otroštva, ko je bil vključen v spremljavo Športno-vzgojni karton. Svoje rezultate pa lahko v svojem SLOfit poročilu primerja tudi z vrstniki. Anonimizirani podatki pa omogočajo tudi ugotavljanje sprememb v telesni zmogljivosti in zdravstvenih 10 Priročnik za izvajalce tveganjih posameznih starostnih skupin na nacionalni ravni. Tovrstna analiza je pomembna, saj lahko stroka na podlagi objektivnih ugotovitev priporoča izboljšave zdravstvenega sistema, pripravi intervencijske programe za posebne ciljne skupine na nacionalni ravni, predlaga izhodišča za oblikovanje športnih programov, vpliva na boljše pogoje za zdravje na delovnih mestih in v bivalnih okoljih. NAPOVEDOVANJE VPLIVA TELESNE ZMOGLJIVOSTI NA ZDRAVSTVENO STANJE V ODRASLI DOBI Anonimizirani podatki bodo lahko omogočili tudi razumevanje, ali je nizka/visoka telesna zmogljivost pri otrocih in mladostnikih napovedovalec prihodnje bolezni/boljšega zdravstvenega statusa. To bo pomemben prispevek k razpravi o prednostih preventivnih dejavnosti za dvig telesne zmogljivosti v otroštvu. Posledično bi ustrezni ukrepi zmanjšali obremenitve javnega zdravja zaradi bolezni, povezanih s telesno nedejavnostjo. Zbrani podatki bodo namreč omogočili prospektivne in rertospektivne kohortne študije, ki jih je v svetovnem merilu malo. To so opazovalne študije, kjer se skozi več let spremlja isto skupino ljudi (t.j. kohorta), za katero je značilno, da imajo skupno izkušnjo ali značilnost (npr. isto leto rojstva). Tako lahko določimo stopnjo pojava določene bolezni, smrtnost zaradi te bolezni, vzroke smrti ali nek drug izid54. Telesna zmogljivost v Športnovzgojni karton otroštvu O T R O C I Populacija Populacija neizpostavljena izpostavljena SEDANJOST tveganju tveganju O D R A S L I Telesna zmogljivost v odrasli dobi izid ni izida ni izida izid Historični vprašalnik o Zdravstveni izidi v zdravstvenih izidih odrasli dobi primerjava izidov PRIHODNOST Napovedna vrednost telesne zmogljivosti v otroštvu za zdravstvene izide v odrasli dobi Slika 5: Načrt prospektivne kohortne študije SLOfit vseživljenje55. 11 Priročnik za izvajalce SKLOP MERSKIH NALOG Sklop merskih nalog SLOfit odrasli je sestavljen iz treh delov (preglednica 1, 2 in 3). Prvi del sestavlja presejalni vprašalnik (karton) in presejalne merske naloge (preglednica 1). Drugi del sestavlja osnovni sklop – z zdravjem povezana telesna zmogljivost (preglednica 2), tretji del pa dodatni sklop – z gibalno učinkovitostjo povezana telesna zmogljivost (preglednica 3). Celoten sklop merskih nalog je oblikovan na podlagi naslednjih izhodišč: • Meritve so organizirane tako, da izvajalci meritev vsem udeležencem zagotovijo čim večjo varnost (več o varnosti meritev v poglavju 8). Merske naloge omogočajo normativno vrednotenje (primerjava s podobno starimi vrstniki istega spola - centili) in tristopenjsko kriterijsko vrednotenje zdravstvenega tveganja, ki izhaja iz rezultata merske naloge (t.i. zdravstveni semafor). • Merske naloge osnovnega sklopa (z zdravjem povezane telesne zmogljivosti) so izbrane na podlagi študij o njihovi napovedni vrednosti za določene zdravstvene izide. Merske naloge dodatnega sklopa (z gibalno učinkovitostjo povezane telesne zmogljivosti) so izbrane na podlagi študij o njihovi napovedni vrednosti za kakovostnejše življenje in manj možnosti za nastanek poškodb. • Pri izboru merskih nalog je upoštevana več-desetletna tradicija merjenja v šolskem okolju (Športnovzgojni karton), kar omogoča longitudinalno spremljavo, saj lahko posameznik neposredno primerja svoje rezultate v nekaterih merskih nalogah in njim pripadajoče centilne vrednosti v daljšem časovnem obdobju. Pri nalogah, ki niso iste, vendar merijo isto gibalno sposobnost, je takšna primerjava mogoča na ravni populacije s pomočjo centilnih vrednosti. • Izbor merskih nalog in zaporedje njihovega izvajanja sta natančno določena. Izbor je oblikovan tako, da omogoča preprosto organizacijo terenskih meritev po več modelih (npr. po vrhniškem modelu)56. Le-te se lahko izvajajo kot množična prireditev v lokalnem okolju (npr. ŽIRFIT v Žireh57) ali na nacionalni ravni (npr. ob dnevu športa na več lokacijah po celotni Sloveniji); mogoče jih je izvesti rutinsko (npr. ob pregledu v zdravstvenem domu ali prvem obisku fitnesa), ali pa kot manjši dogodek za posebno ciljno skupino (npr. meritve študentov na posamezni fakulteti, staršev ali drugih občanov na posamezni šoli). Zaporedje nalog je določeno glede na zahteve izvajanja posameznih nalog. Organizacijski model je predstavljen v ločenem poglavju. 12 Priročnik za izvajalce Preglednica 1. Sklop merskih nalog SLOfit odrasli. PRESEJALNE MERSKE NALOGE Sestavina telesne Merska naloga Uporabljena kratica zmogljivosti Vitalne funkcije Arterijski krvni tlak v mirovanju - sistolični RRs Vitalne funkcije Arterijski krvni tlak v mirovanju - diastolični RRd Vitalne funkcije Frekvenca srca v mirovanju SFM Vitalne funkcije Nasičenost kisika v krvi SpO2 Mišična moč Vstajanje s stola v 30 sekundah VSS OSNOVNI SKLOP – Z ZDRAVJEM POVEZANA TELESNA ZMOGLJIVOST Sestavina telesne Merska naloga Uporabljena kratica zmogljivosti Antropometrični podatki Telesna masa ATM Antropometrični podatki Telesna višina ATV Antropometrični podatki Obseg pasu OP Antropometrični podatki Indeks telesne mase ITM Srčno-dihalna vzdržljivost 6-minutni test hoje TH6M Moč trupa Delno upogibanje trupa UTR Mišična zmogljivost Stisk pest SP DODATNI SKLOP – Z GIBALNO UČINKOVITOSTJO POVEZANA TELESNA ZMOGLJIVOST Sestavina telesne Merska naloga Uporabljena kratica zmogljivosti Moč nog Navpični skok (Sargent test) NS Gibljivost Predklon sede PS Koordinacija Dotikanje plošč z roko DPR Agilnost Tek v osmici OSM Merilna in druga oprema ter pripomočki za izvedbo posameznih nalog so navedeni pri opisu vsake od nalog in v prilogi 1. 13 Priročnik za izvajalce Odrasli do 30 let lahko namesto ali dodatno k meritvam SLOfit odrasli izvedejo meritve Športnovzgojnega kartona. Tako bodo dobili neposredno primerjavo z dosežki iz šolskega obdobja. Prav tako lahko tudi starejši od 30 let izvajajo naslednje merske postopke Športnovzgojnega kartona, če se čutijo sposobne za njihovo izvedbo: • Vesa v zgibi • Tek na 600 m • Predklon na klopci Izvedbo ostalih merskih nalog Športnovzgojnega kartona starejšim od 30 let zaradi varnosti ne priporočamo, čeprav so jih bolj zmogljivi sposobni izvajati. Starejši od 65 let lahko prav tako sodelujejo v meritvah z merskim sklopom SLOfit odrasli, le da z določenimi posebnostmi. Če uspešno izvedejo vse presejalne naloge, lahko naslednje gibalne naloge izvajajo po načelu postopnosti. To pomeni, da nalogo najprej preskusijo v v submaksimalni obremenitvi, da obudijo gibalni spomin. Če se čutijo sposobne izvedbe, nato izvedejo nalogo bolj intenzivno. • Delni upogib trupa • Navpični skok brez zamaha in iz počepa • Predklon sede • Dotikanje plošč z roko • Tek v osmici V prihodnjih letih načrtujemo nadgradnjo še s kakšno mersko nalogo za starejše. 14 Priročnik za izvajalce KADER ZA IZVEDBO MERITEV Vodja SLOfit meritev58 mora imeti naslednje kompetence: zelo dobro poznavanje in razumevanje področja meritev v povezavi z morebitnimi zdravstvenimi tveganji merjencev, dobro razvite komunikacijske in organizacijske sposobnosti, sposobnosti vodenja ekipe in obvladovanja stresnih okoliščin ter kompetence uporabe sodobnih tehnologij. Vodja meritev je lahko oseba, ki ima: • ustrezno izobrazbo: kineziolog, učitelj športne vzgoje, trener ali fizioterapevt. Priporoča se magistrska izobrazba, pogoj pa je pridobljena vsaj prva stopnja univerzitetne izobrazbe (kineziolog, učitelj športne vzgoje, trener) ali visokošolska izobrazba (fizioterapevt). • opravljeno usposabljanje in pridobljeno licenco za SLOfit meritve. • ima delovno ali pogodbeno razmerje z izvajalcem meritev, ki ima sklenjeno pogodbo za uporabo aplikacije Moj SLOfit. • ima uporabniško vlogo vaditelja v aplikaciji Moj SLOfit. VODJA MERITEV kineziolog, športni pedagog, trener, zdravnik, fizioterapevt ADMINISTRATIVNA POMOČ MERILCI strokovno izobražen ali usposobljen kader Slika 6: Kader za izvedbo meritev. 15 Priročnik za izvajalce Načrtovana so brezplačna usposabljanja, licenciranja in storitve aplikacije Moj SLOfit. Naloge vodje meritev58: • Organizacija meritev, merilne opreme in ustreznega kadra za izvedbo (opisano v nadaljevanju). • Predstavitev meritev merjencem (namen meritev, organizacija merjenja in vnosa podatkov). • Posvet z merjenci glede morebitnih kontraindikacij merjenja glede na rezultate presejalnih testov. • Odgovornost za natančno in varno izvedbo meritev. • Morebiten posvet z zdravnikom glede kontraindikacij merjenja glede na rezultate presejalnih testov. Merilci morajo zelo dobro poznati merske naloge in imeti dobro razvite komunikacijske sposobnosti. Pogoja za merilca sta najmanj ustrezna strokovna usposobljenost (učitelj 1 po sistemu strokovnega usposabljanja v športu) ter opravljeno usposabljanje in pridobljena licenca za SLOfit meritve. Pri organizaciji meritev lahko sodelujejo tudi drugi kadri, ki pomagajo pri urejanju dokumentacije (npr. zbiranje soglasij za merjence, ki niso uporabniki aplikacije Moj SLOfit). Presejalne merske naloge lahko izvaja tudi zdravstveni tehnik. ORGANIZACIJA MERITEV Meritve so lahko organizirane kot rutinske (npr. v ZD) ali kot enkratni dogodek (npr. v okviru praznika športa). Ne glede na vrsto meritev mora merjenec naprej podpisati soglasje in se registrirati v aplikacijo Moj SLOfit dostopno na https://moj.slofit.org. Po registraciji v aplikaciji Moj SLOfit ima merjenec možnost, da se prijavi na meritve. Priporočamo, da so meritve organizirane v dopoldanskem času, da so izmerjene vrednosti čim bolj merodajne. Meritve se izvedejo v telovadnici in na zunanji površini, ki zadostuje naslednjim pogojem: • telovadnica mer 28 x 15 metrov (košarkarsko igrišče), • zunanje igrišče ali druga ravna površina mer 40 x 20 metrov (rokometno igrišče) ali hodnik dolžine najmanj 35 metrov in širine 3 metre (za izvajanje merske naloge 6-minuti test hoje), • če ni mogoče zagotoviti tako velikih površin, je mogoče izvajati meritve v manjših prostorih z ravnimi tlemi z ustrezno svetlobo in prezračenostjo, vendar je treba posebej paziti, da so merilne postaje za naloge, ki zahtevajo premikanje celega telesa, najmanj 1 m oddaljene od vseh ostalih merilnih postaj, sten in morebitnih ovir v prostoru (npr. stebrov, miz ipd.). Vsa oprema za izvajanje meritev mora biti kakovostna, skrbno pripravljena in standardizirana. Priporočljivo je, da se natančnost merilcev krvnega tlaka, oksimetrov in tehtnic redno preverja z umerjanjem (kalibriranjem) v tehničnih laboratorijih. Vodja meritev je odgovoren, da se pred meritvami pregleda in preizkusi vso opremo, ki bo na meritvah uporabljena. Na meritvah je lahko uporabljena samo oprema, ki zagotavlja varnost tako 16 Priročnik za izvajalce merilcem kot merjencem. Poškodovano ali dotrajano opremo, ki ogroža varno izvedbo meritev, je treba zamenjati pred začetkom meritev. Če se oprema poškoduje med meritvami, je treba meritve na tisti merilni postaji takoj prekiniti in zamenjati poškodovano opremo. Postavitev in organizacija merilnih postaj sta prikazani na spodnji sliki. Vrstni red in potek meritev sta prikazana s puščicami različnih barv. Puščice modre barve merjence vodijo skozi sklop presejalnih nalog (presejalni vprašalnik, presejalne merske naloge) in antropometrične meritve. Puščice črne barve merjence vodijo skozi osnovni sklop merskih nalog, puščice rdeče barve pa skozi dodatni sklop merskih nalog. 15 m 1,5 m miza + stol miza + stol Test vstajanje Telesna masa Obseg Vodja (vprašalnik) Presejalni iz stola in višina pasu meritev (1, 2, 3) 5 m miza + stol miza + stol (vprašalnik) Presejalni (1, 2, 3) 10 m Ogrevanje 1. 5 m Navpični skok 7 m 3. 2. Stisk Tek v osmici pesti 28 m 4. 10 m Dotikanje plošč z roko Start | Cilj 6. 5. Delni upogib Predklon trupa sede 7. 6-minutni test hoje zunaj (v primeru lepega Slika 7: Prikaz predvidene vremena) ali na prostoru Teka v osmici ali postavitve merilnih postaj ogrevalnam prostoru (odvisno od gneče) v prostoru. 17 Priročnik za izvajalce V primeru, da je merjenec izbral tudi dodatni sklop merskih nalog (rdeča barva puščic), je vrstni red merskih nalog nekoliko drugačen kot pri osnovnem sklopu merskih nalog. Meritve izvajajo izobraženi strokovnjaki s pomočjo strokovno usposobljenega kadra (več o tem v poglavju Kader za izvedbo meritev). Merjenje je sestavljeno iz treh sklopov merskih nalog: 1. Presejalni vprašalnik in presejalne merske naloge. 2. Osnovni sklop – z zdravjem povezana telesna zmogljivost. 3. Dodatni sklop – z gibalno učinkovitostjo povezana telesna zmogljivost. Merjenci so med merjenjem telesnih značilnosti in gibalnih sposobnosti v športnem oblačilu (kratke ali dolge hlače in majica) ter obuti v športne copate, ki ne drsijo. Pri merjenju telesne višine, telesne mase in predklonu sede so merjenci bosi. Vsak merjenec na začetku meritev pri vodji meritev dobi svoj osebni karton, kjer merilci ali pa merjenci sami vpisujejo rezultate. Rezultati se lahko vpisujejo tudi neposredno v aplikacijo Moj SLOfit na vsaki od merskih postaj ali ob koncu izvedbe vseh meritev. PRESEJALNI VPRAŠALNIK VODJA MERITEV SKLOP PRESEJALNIH MERSKIH NALOG PRESEJALNI SKLOP SKLOP MERSKIH NALOG VAREN? ANTROPOMETRIJA KONTRAINDIKACIJE OGREVANJE DA NE TELESNEGA FITNESA SKLOP MERSKIH NALOG GIBALNE NALOGE GIBALNE NALOGE OSNOVNEGA SKLOPA RAZŠIRJENEGA SKLOPA DA SKLOP MERSKIH POSVET PRI OSEBNEM NALOG VAREN? ZDRAVNIKU NE POSVET PRI ZDRAVNIKU Slika 8: Diagram poteka meritev58. 18 Priročnik za izvajalce Pred začetkom meritev mora vsak merjenec obvezno izpolniti presejalni vprašalnik in opraviti presejalni sklop merskih nalog (slika 8). Pred prvim merjenjem za SLOfit je priporočljivo, da izpolni tudi historični vprašalnik o zdravstvenih težavah. Ne glede na rezultate presejalnih testov vsak merjenec takoj po presejalnih nalogah opravi antropometrične meritve. Vodja meritev se glede na rezultate presejalnega sklopa in dodatne informacije, ki jih dobi od merjenca na podlagi pogovora, odloči, katere merske naloge lahko merjenec opravlja. Če oceni, da pri določeni gibalni nalogi obstaja preveliko tveganje za merjenčevo zdravje, glede izvedbe takšne naloge merjenca napoti na posvet k osebnemu zdravniku. Če je merjenec po sklopu presejalnih merskih nalog in vprašalnika ocenjen kot primeren za merjenje gibalnih nalog telesne zmogljivosti, lahko izbira med meritvami z: a) Osnovnim sklopom – z zdravjem povezana telesna zmogljivost. b) Razširjeni sklop (osnovni sklop z zdravjem povezana telesna zmogljivost in dodatni sklop z gibalno učinkovitostjo povezana telesna zmogljivost). Neposredno pred začetkom meritev gibalnih nalog se merjenci posamično ali v skupinah ogrevajo s predpisanimi gibalnimi nalogami. Intenzivnost in dolžina ogrevanja sta določena z zato pripravljenim video posnetkom (več v poglavju Ogrevanje). Sledi izvedba gibalnih nalog v naslednjem vrstnem redu: a) Vrstni red gibalnih nalog za osnovni sklop – z zdravjem povezana telesna zmogljivost: 1. Stisk pesti 2. Upogib trupa 3. 6-minutni test hoje b) Vrstni red gibalnih nalog za razširjeni sklop (osnovni sklop – z zdravjem povezana telesna zmogljivost in dodatni sklop z gibalno učinkovitostjo povezana telesna zmogljivost). 1. Navpični skok 2. Tek v osmici 3. Stisk pesti 4. Dotikanje plošč z roko 5. Predklon sede 6. Upogib trupa 7. 6-minutni test hoje Ob koncu meritev merjenec oz. v njegovem imenu predstavnik izvajalca vnese rezultate v aplikacijo Moj SLOfit. Če aplikacija pri vnosu rezultatov javlja morebitne napake, preveri vnos, po potrebi pa se posvetuje z vodjo meritev. Po vnosu aplikacija merjencu omogoča pripravo poročila o izvedenih meritvah. 19 Priročnik za izvajalce VARNOST PRI MERJENJU Merjenja telesne zmogljivosti se udeležijo tudi telesno manj dejavni ljudje, zato mora izvajalec meritev zagotoviti vsem udeležencem čim večjo varnost z ustreznimi ukrepi za preprečevanje možnih negativnih posledic merjenja. Izvajalec zagotovi, da vsak merjenec pred izvedbo meritev izpolni Vprašalnik o zdravstvenem stanju ter izvede presejalne naloge. Vprašalnik skupaj s prostorom za vpis rezultatov presejalnih nalog se nahaja na hrbtni strani obrazca SLOfit odrasli, ki lahko služi kot kartonček za vpis rezultatov meritev. Z analizo izpolnjenega vprašalnika in rezultatov presejalnih merskih nalog vodja meritev določi stopnjo (ne)varnosti, ki jo meritve predstavljajo za posameznika, in sicer na treh ravneh: • Merjenje je za posameznika v celoti varno. • Posameznika izmerimo le s tistimi merskimi nalogami, ki ne ogrožajo njegovega zdravja (glede na izključitvena merila za posamezno mersko nalogo). • Merjenje za posameznika ni varno. Svetujemo mu posvet pri osebnem zdravniku. VKLJUČITVENA IN IZKLJUČITVENA MERILA ZA MERJENJE KDAJ JE MERJENJE ZA MERJENCA V CELOTI VARNO? Izvedba merskih nalog telesne zmogljivosti za odrasle je v celoti varna za59: • zdrave odrasle osebe brez kateregakoli akutnega bolezenskega stanja; • osebe z urejeno kronično boleznijo, • osebe brez simptomov, kot so: zvišan krvni tlak, sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni, astma, kronična obstruktivna pljučna bolezen, rakasta obolenja, duševne bolezni, mišično-skeletne bolezni, inkontinenca, bolečina in tiščanje v prsih, težave z dihanjem (v mirovanju ali med gibanjem), glavoboli, vrtoglavica, vnetje sklepov, bolečine v hrbtenici in druge disfunkcije. KDAJ MERJENJE ZA MERJENCA NI VARNO? Pri vključevanju oseb v merjenje je treba upoštevati naslednje kontraindikacije za merjenje: ABSOLUTNE KONTRAINDIKACIJE ZA MERJENJE: • neurejena kronična bolezen/stanje, • nedavni miokardni infarkt ali koronarni obvod ali angioplastika (v zadnjih 6 mesecih), • koronarna bolezen srca in z njo povezane bolečine v prsnem košu, • motnje srčne zaklopke, kardiomiopatija ali druge bolezni, ki povzročajo srčno popuščanje, • redno ali trenutno jemanje zdravil na recept oziroma katerih koli zdravil, ki imajo vpliv na izvajanje telesne dejavnosti (beta blokatorji, insulin, nekatera protibolečinska zdravila), 20 Priročnik za izvajalce • nezdravljen in zelo visok krvni tlak (RRs višji od 200 mmHg in/ali RRd višji od 110 mmHg), • virozno obolenje ali druge infekcije, • povišana telesna temperatura59. AKUTNE ZDRAVSTVENE TEŽAVE IN DRUGA STANJA, PRI KATERIH JE POTREBNA PREVIDNOST: • nedavna večja poškodba (zlom, zvin, izpah, večje rane …), • nedavni operativni poseg, • nosečnost (zadnje trimesečje); rizična nosečnost; stanje po porodu (vsaj prvih 6 tednov), • nenavadna utrujenost in slabost, • merjenec je pod vplivom alkohola in drog, • mišično-skeletne težave ali poškodbe spodnjih udov, zaradi katerih je otežena hoja ali stopanje na mestu. Izključitvena merila za posamezne merske naloge so navedena v nadaljevanju priročnika pri opisu in navodilih za izvedbo posamezne merske naloge. PRESEJALNI VPRAŠALNIK Namen presejalnega vprašalnika je, da se izvajalec seznani z zdravstvenim stanjem merjenca in pravočasno odkrije osebe, za katere lahko meritve predstavljajo tveganje za poslabšanje njihovega zdravstvenega stanja ali jim celo ogrozijo življenje. Za ta namen smo prilagodili ACSM PAR-Q vprašalnik60. Predhodne izkušnje60 so pokazale, da je ACSM PAR-Q vprašalnik enostaven, vzame malo časa za reševanje in je učinkovit pri odkrivanju oseb, za katere lahko meritve predstavljajo tveganje za poslabšanje zdravstvenega stanja, vendar pa je lahko preobčutljiv, kar pomeni, da večji delež merjencev ne more izvajati meritev brez posveta z zdravnikom. V SLOfit meritvah za odrasle ima vodja meritev kompetence za prepoznavanje morebitnih kontraindikacij merjenja glede na zdravstveno stanje posameznika, zato je vprašalnik prilagojen temu. Presejalni vprašalnik se nahaja na hrbtni strani merilnega kartona posameznika (priloga 2). PRESEJALNE MERSKE NALOGE Po presejalnem vprašalniku merjenec izvede presejalne merske naloge v naslednjem zaporedju: 1. merjenje arterijskega krvnega tlaka v mirovanju, 2. merjenje frekvence srca v mirovanju, 3. merjenje nasičenosti kisika v krvi v mirovanju, 4. vstajanje s stola 30 sekund. Namen presejalnih nalog je pravočasno odkriti osebe, za katere lahko meritve predstavljajo tveganje za poslabšanje njihovega zdravstvenega stanja ali jim celo ogrozijo življenje. Če so rezultati presejalnih meritev znotraj območij, ki predstavljajo tveganje za zdravje, takšen posameznik opravi meritve antropometričnih značilnosti, medtem ko se o udeležbi v gibalnih nalogah posvetuje z vodjo meritev. 21 Priročnik za izvajalce 1. ARTERIJSKI KRVNI TLAK V MIROVANJU Krvni tlak je sila, s katero kri deluje na stene krvnih žil. Zvišan arterijski krvni tlak (RR) je vzrok za večje število bolezni in smrti kot katerikoli drugi biomedicinski dejavnik tveganja. Je najpomembnejši dejavnik tveganja za nastanek in napredovanje bolezni koronarnih in perifernih arterij, kroničnega popuščanja srca in kronične bolezni ledvic. Pri starejših bolnikih zaradi napredovalne ateroskleroze sistolični arterijski krvni tlak (RRs) narašča, diastolični arterijski krvni tlak (RRd) pa upada; zanje je priporočen sistolični arterijski krvni tlak pod 150 mm Hg. Ciljni krvni tlak pri starostniku je odvisen od splošnega stanja bolnika. Pri starostnikih v dobri psihični in telesni kondiciji je sistolični arterijski krvni tlak 140-150 mm Hg61. Namen meritve: Merjenje arterijskega krvnega tlaka v mirovanju je priročen in enostaven način za oceno stanja srca in ožilja. Uporabljeni kratici: RRs in RRd. Pripomočki: Stol, miza, standardiziran merilnik krvnega tlaka. Njegovo natančnost redno preverjamo z umerjanjem (kalibriranjem) v tehničnih laboratorijih. Postopek merjenja: Meritev izvajamo na nedo- minantni roki, ki jo merjenec sproščeno položi na Slika 9: Merjenje RR. mizo. Velikost manšete se mora prilegati obsegu nadlahti: gumijasti del manšete (notranji, napihljivi Zapis rezultata: Merilec izračuna povprečje obeh del) naj bi obsegal vsaj štiri petine (80 %) obsega meritev: sešteje rezultata prve in druge meritve nadlahti. Manšeto namestimo tako, da je njena RR in vsoto deli s številom dve ter rezultat vpiše v višina na roki v višini srca. Manšeto zavijemo okrog osebni karton62. nadlakti tako tesno, da je med njo in roko za dva prsta prostora. Merjenec naj ne sedi s prekrižanimi Izključitveni kriterij: Če je merjenčev RRs višji od nogami, med meritvijo naj ne govori. 200 mmHg in/ali RRd višji od 110 mmHg, merjenje gibalnih nalog telesne zmogljivosti zanj ni primerno. Meritev krvnega tlaka izvedemo dvakrat zapored, O udeležbi na merjenju naj se posvetuje z vodjo med meritvama pa naj preteče vsaj 5 minut. meritev. RRs RRd Ocena stanja KT za izvedbo merskih nalog 123 in 85 primerno Preglednica 2. Primer zapis vrednosti KT in ocena stanja KT za izvedbo merskih nalog. 22 Priročnik za izvajalce 2. SRČNA FREKVENCA V MIROVANJU Srčna frekvenca v mirovanju (SFM) je število udarcev srca v eni minuti, ko merjenec miruje. Je odraz odnosa med simpatičnim in parasimpatičnim živčnim sistemom. Če se SFM zniža, je to praviloma znak izboljšanja telesne zmogljivosti, medtem ko je lahko zvišan SFM posledica pretreniranosti, dehidracije, stresa, slabšega spanca, bolezni ali kombinacija dveh ali več dejavnikov. Nižji SFM predstavlja fiziološko prednost, saj srce deluje bolj ekonomično, saj porablja manj energije za enako količino prečrpane krvi. Sama vrednost se s starostjo niža. Pri ljudeh, ki uživajo kofein, zdravila za uravnavanje srčno-žilnih bolezni, kadijo ali pa so zgolj pod stresom, je izmerjen SFM predvidoma višji. Namen meritve: Z merjenjem SFM ovrednotimo posameznikovo delovanje srčno-žilnega sistema, posredno pa tudi njegovo srčno-dihalno vzdržlji- vost. Uporabljena kratica: SFM. Pripomočki: Meritev SFM se izvede skupaj z meritvijo KT, zato potrebujemo iste pripomočke kot pri predhodni meritvi. Postopek merjenja: Postopek je popolnoma enak kot pri opisu meritve KT. Zapis rezultata: Merilec izračuna povprečje dveh meritev: sešteje rezultat prve in druge meritve ter vsoto deli s številom dve. Izračunano vrednost SFM zapiše v osebni karton. Slika 10: Merjenje SFM. SFM Ocena SFM v mirovanju za izvedbo merskih nalog 63 primerno Preglednica 3. Primer zapisa vrednosti SFM in ocena stanja SFM za izvedbo merskih nalog. Izključitveni kriterij: Če je merjenčev SFM ≤60 utripov/min ali višji od >120 utripov/min, merjenje gibalnih nalog telesne zmogljivosti zanj ni primerno. O udeležbi na merjenju naj se posvetuje z vodjo meritev. 23 Priročnik za izvajalce 3. NASIČENOST KISIKA V KRVI Periferno kapilarno nasičenost krvi s kisikom (SpO2) običajno merimo s pulzno oksimetrijo, ki zagotavlja posredno merjenje arterijske oksigenacije (SaO2) na podlagi različne absorpcije svetlobe v oksigenirani in deoksigenirani krvi med krvnim pretokom. Pulzna oksimetrija ponuja neinvazivno in hitro določanje SaO2, zlasti kadar je SaO2 nad 75%. Če je nasičenost nizka, so tkiva slabo preskrbljena s kisikom in posameznik lahko to zazna kot pomanjkanje sape zlasti pri vadbi. Do nizke nasičenosti lahko pride ob dihalnih stiskah različnega vzroka, na primer pri astmi, pljučnici ali pa slabokrvnosti. Normalne vrednosti so nad 95%, pri vrednostih med 89-94% smo pri vadbi na posameznika dodatno bolj pozorni, pri vrednostih pod 88% pa vadbo odsvetujemo, dokler ni opravljen posvet z zdravnikom63–65. Namen meritve: Z merjenjem SpO2 ocenimo preskrbljenost merjenčevih tkiv s kisikom. Uporabljena kratica: SpO2. Pripomočki: stol, miza, standardiziran oksimeter. Postopek merjenja: Merjenec sedi na stolu in položi nedominantno roko na mizo. V oksimeter, ki je na mizi, vstavi kazalec in počaka 10 do 15 sekund. Ko oksimeter prikaže rezultat, lahko mer- jenec odstrani kazalec iz naprave. Izvedemo eno meritev. Pomembno je, da so prsti pred meritvijo topli in da noht na merjenem prstu ni polakiran, saj lahko to vpliva na rezultat meritve. Zapis rezultata: Merilec zapiše rezultat SpO2 (npr. SpO2 98% zapiše kot 98) v osebni karton. Slika 11: Merjenje nasičenosti kisika v krvi v mirovanju. Rezultat Ocena nasičenosti kisika v krvi v mirovanju za izvedbo merskih nalog 98 ustrezno Preglednica 4. Primer zapisa rezultata nasičenosti kisika v krvi in ocena stanja za izvedbo merskih nalog. Izključitveni kriterij: Če je merjenčev SpO2 ≤88%63–65, merjenje gibalnih nalog telesne zmogljivosti zanj ni primerno. O udeležbi na merjenju naj se posvetuje z vodjo meritev. 24 Priročnik za izvajalce 4. VSTAJANJA S STOLA V 30 SEKUNDAH Vstajanje s stola je gibanje, ki ga izvajamo vsako-Uporabljena kratica: VS30. dnevno. Pravilno in lahkotno vstajanje ter sed zna- čilno vplivata na kakovost življenja in samostojnost. Pripomočki: standardni stol (višina sedala 43 cm) z naslonjalom za hrbet in brez naslona za roke, Namen meritve: Z mersko nalogo vstajanje s sto- stena, štoparica. la merimo zmogljivost in vzdržljivost mišic nog, predvsem sprednjih stegenskih mišic. Poleg moči Postopek merjenja: Stol stoji tik ob steni, da se ne nog z nalogo ocenimo tudi funkcionalnost telesa more prevrniti. Merjenec sedi tako, da ima stopala in dejavnosti mišic. Naloga je primerna predvsem na tleh v širini ramen, roke prekrižane čez prsni koš, za ljudi z različnimi boleznimi (predvsem nevrolo- s hrbtom je naslonjen na naslonjalo stola. Iz seda škimi) in poškodbami ter za prepoznavanje motenj vstane v popoln stoječ položaj in sede nazaj na ravnotežja pri mlajših in starejših merjencih. Je tudi stol, kar predstavlja eno ponovitev (cikel). Nalogo ustrezno sredstvo za vrednotenje rehabilitacije pri ponavlja 30 sekund. osebah z vestibularno motnjo. S starostjo upa- dajo moč, vzdržljivost in aktivacija mišic, zato je Zapis rezultata: Merilec v osebni karton zapiše uspešnost izvedbe naloge odvisna od starosti in število popolno izvedenih ciklov v 30 sekundah telesne mase. (npr. 25 ciklov zapiše kot 25). Rezultat Ocena ustreznosti 25 ustrezno Preglednica 5. Primer zapis rezultata VS30 in ocena stanja za izvedbo merskih nalog. Izključitveni kriterij: Če je merjenčev rezultat VS30 manj kot 5 popolnoma izvedenih ciklov, merjenje gibalnih nalog telesne zmogljivosti zanj ni primerno. O udeležbi na merjenju naj se posvetuje z vodjo meritev. Slika 12: Vstajanje iz stola začetni položaj, vmesni položaj in končni položaj 25 Priročnik za izvajalce ZDRAVSTVENA ZGODOVINA Ko se merjenec prijavi v aplikacijo Moj SLOfit, ima možnost, da izpolni historični zdravstveni vprašalnik. S tem vprašalnikom je mogoče zaznati morebitna pretekla zdravstvena stanja merjenca, za katere bi lahko gibalna vadba predstavljala tveganje za poslabšanje njihovega trenutnega zdravstvenega stanja. Ta informacija je zelo pomembna za izvajalca vadbenega programa, pri katerem lahko posameznik na osnovi opravljenih meritev vzdržuje ali izboljša svojo telesno zmogljivost. Prav tako je v pomoč vodji meritev pri prepoznavanju morebitnih tveganj pri merjenju. Za ta namen smo prilagodili vprašalnik Health History Questionnaire, pripravljen iz strani American College of Sports Medicine. OGREVANJE Neposredno pred začetkom meritev gibalnih nalog se merjenci posamično ali v skupini ogrevajo z gibalnimi nalogami po enem izmed dveh pripravljenih posnetkov. Posnetek 1 je namenjen telesno manj zmogljivim posameznikom, posnetek 2 pa je namenjen telesno bolj zmogljivim posameznikom. Če merilec, ki vodi ogrevanje, presodi, da so merjenci po izvedbi ogrevanja premalo ogreti, je njegova naloga, da merjence ogreje še z dodatnimi gibalnimi nalogami in jih tako pripravi QR koda do posnetka ogrevanja na nadaljevanje meritev. Posnetek 1 vsebuje naslednje ogrevalne naloge: • Lahkotno korakanje na mestu (30 sekund); 1. stopnja (najnižja stopnja, najvišja je 5. stopnja), pri hitrosti 80 korakov na minuto. • Dvigovanje rok iz priročenja v predročenje, vzročenje in zaročenje (5x vsak gib počasi in nadzorovano do posameznikovega končnega položaja, trup je ves čas vzravnan in napet). • Korakanje na mestu (30 sekund); 2. stopnja: 100 udarcev na minuto. • Veslanje v polčepu predklonjeno (10x). • Dvigovanje kolen do pravega kota ob steni ali letveniku vsaka noga 5 x izmenično izvajanje. Dviganje je počasno in nadzorovano, trup je ves čas napet in raven. • Izvedba diagonale (D2) 5x z desno roko (gibanje z desno roko iz skrčenja predročno dol levo do vzročenja z desno ven in nazaj) gibanje je počasno in nadzorovano, isto gibanje ponovimo 5x z levo roko. • Dvigi in počasni spusti na prste ob steni sonožno 15x. • Korakanje na mestu (30 sekund) pri hitrosti 110 korakov na minuto. • Izometrično napenjanje trebušnih mišic 6x (3 sekunde zadrževanje položaja in 2 sekundi počasno spuščanje) • Odnoženje 5x vsaka noga (odmik in primik trajata 2 sekundi, gibanje je nadzorovano do posameznikovega začetnega do končnega položaja in nazaj, trup je ves čas vzravnan in napet, medenica pa v nevtralnem položaju). • Polčep (kot v kolenu 90) ° 8x. 26 Priročnik za izvajalce Posnetek 2 vsebuje naslednje ogrevalne naloge: • Hoja po prstih naprej (10-15 metrov). • Hoja po petah naprej (10-15 metrov). • Srednje visok skiiping na mestu s tekom naprej (10-15 metrov) 2x. • Kroženje rok na mestu naprej 10x. • Kroženje rok na mestu nazaj 10x. QR koda do posnetka ogrevanja • Kroženje v kolku izmenično naprej, 4x vsaka noga. za zmogljivejše • Kroženje v kolku izmenično nazaj, 4x vsaka noga. • Hopsanje naprej (10-15 metrov); alternativa hoja s polčepom na vsak tretji korak (10-15 metrov). • Zametavanje (10-15 metrov); alternativa zametavanja je zametavanje v hoji na vsak tretji korak, kjer je ena noga vedno v stiku s podlago, druga noga pa izvede upogib v kolenu (10-15 metrov). • Odmiki/ primiki kolka ob steni – 5x vsaka stran. • Statičen izpadni korak v stran 4x vsaka stran. • Jumping jack 20x. • Statičen izpadni korak 4x vsaka stran. • Visok skiping na mestu s tekom tek naprej (10-15 metrov) 2x. • Ogrevanje zapestja in gležnja 10x v vsako stran. • Poskoki (iztegnjene noge) 5x (2 seriji). • Kratek sprint (10-15 metrov) 2x. 27 Priročnik za izvajalce OPIS MERSKIH NALOG IN POSTOPKOV MERJENJA OSNOVNEGA SKLOPA 28 Priročnik za izvajalce TELESNA VIŠINA (ATV) KAJ JE TELESNA VIŠINA: Z merjenjem telesne višine ugotavljamo dolžinsko razsežnost telesa. NAMEN MERITVE: Telesna višina skupaj z drugimi telesnimi merami omogoča oceno stanja prehranjenosti in določitev morebitnega negativnega vpliva na rezultate nekatere gibalnih merskih nalog. MERJENJE PRIPOMOČKI Martinov antropometer ali višinomer. Slika 13. Meritev telesne višine čelno POSTOPEK MERJENJA Merilna naprava mora stati na vodoravni podlagi. Merjenec je bos, oblečen v športna oblačila, vzravnan, s stopali vzporedno. Glava je v položaju, v katerem je črta, ki veže spodnji rob orbite in zgornji rob zunanjega sluhovoda, vodoravna. Merilec stoji na levi strani merjenca in pazi, da je antropometer navpično in neposredno vzdolž merjenčevega hrbta. Poišče antropometrično točko na temenu merjenca (vertex), nato pa spusti vodoravno prečko na teme merjenca in odčita rezultat na milimeter natančno. ZAPIS REZULTATA Merilec zapiše rezultat v centimetrih v okence s štirimi predalčki (npr. 1693 pomeni 169,3 cm). 1 6 9 , 3 cm Slika 14. Meritev telesne višine iz strani POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI × Merjenčeva stopala so narazen oz. v obliki črke V. × Merjenec ne stoji vzravnano. × Merjenec je obut v športne copate. × Merjenčev pogled je usmerjen navzdol. × Merilec premočno pritisne merilno prečko na teme merjenca. 29 Priročnik za izvajalce TELESNA MASA (ATT) KAJ JE TELESNA MASA: Predstavlja voluminoznost telesa. Skupaj z drugimi telesnimi merami nam omogoča oceniti stanje posameznikove prehranjenosti66. NAMEN MERITVE: Posameznikova telesna masa je pomemben kazalnik sestave telesa. Od rojstva pospešeno pridobivamo telesno maso, priporočljivo pa je, da po končanem obdobju rasti zdravo telesno maso ohranjamo vse življenje na približno enaki ravni. Grobo merilo zdrave telesne mase dobimo, če od telesne višine odštejemo 10066. MERJENJE Slika 15. Meritev telesne mase PRIPOMOČKI Medicinska decimalna ali osebna tehtnica. POSTOPEK MERJENJA Tehnica mora stati na vodoravni podlagi. Merjenec je bos, oblečen v športna, ne pretežka oblačila. Merjenec mirno stopi na sredino tehtnice, merilec pa odčita rezultat z natančnostjo 0,1 kg66. ZAPIS REZULTATA Merilec zapiše rezultat v kilogramih na 0,1 kg natančno (npr. 600 pomeni 60 kg) v okence s tremi predalčki. 0 6 0 , 0 kg POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI × Merjenec je obut. × Merjenec je oblečen v debelejša oblačila. × Merjenec ne stoji na sredini tehtnice. × Tehtnica ne stoji na vodoravni podlagi. × Tehtnica ni umerjena. 30 Priročnik za izvajalce OBSEG PASU (OP) KAJ JE OBSEG PASU: MERJENJE Obseg pasu je eden od kazalnikov sestave telesa. PRIPOMOČKI Pri odraslih je priročen, enostaven in zanesljiv Centimetrski, prožen in neelastičen merilni trak pokazatelj kopičenja maščobe v centralnem delu (npr. šiviljski meter). telesa67. POSTOPEK MERJENJA NAMEN MERITVE: Zaželeno je, da merjenje izvedemo zjutraj na tešče. Merjenec stoji vzravnano, stopala so vzporedno. Obseg pasu pri odraslih pokaže zdravstveno Merilec ovije trak okrog merjenčevega pasu na tveganje z vidika obolevanja za srčno-žilnimi in golo kožo ali prek oprijetih oblačil. Obseg izmeri v presnovnimi boleznimi. Ob povečanem podkožnem vodoravni ravnini na sredini med najnižjim rebrom maščevju nakazuje tudi na povečano količino in črevničnim grebenom (iliac crest). Med meritvijo globokega maščevja, ki je bolj ogrožajoče za se mora merilni trak prilegati telesu, tako da ne zdravje od podkožnega67. tišči merjenca. ZAPIS REZULTATA Merilec zapiše rezultat v milimetrih v okence s štirimi predalčki (npr. 0709 pomeni 709 mm). 0 7 0 , 9 cm POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI × Merjenje izvedemo takoj po obroku. × Merimo prek debelejšega oblačila, ki pokriva merjenčev trebuh. × Med merjenjem merjenec vleče trebuh navznoter in ima napete trebušne mišice. Slika 16. Merjenje obsega pasu 31 Priročnik za izvajalce INDEKS TELESNE MASE (ITM) KAJ JE INDEKS TELESNE MASE: Indeks telesne mase je splošni kazalnik relativne sestave telesa, s katerim lahko posameznike razvrščamo v različne razrede prehranjenosti: podhranjenost, normalna prehranjenost, preddebelost in debelost66. NAMEN IZRAČUNA: Prekomerna prehranjenost pomeni povečano tveganje obolevanja za srčno-žilnimi in presnovnimi boleznimi ter nekaterimi vrstami rakavih obolenj. ITM je zelo groba ocena prehranjenosti; tako se nekateri posamezniki z več mišične mase včasih znajdejo v kategoriji predebelih, čeprav to niso. Če ima posameznik ob visoki vrednosti ITM nizke vrednosti maščobne mase, izmerjene s pomočjo elektroimpendance, in visoko gibalno učinkovitost, je zelo verjetno v območju normalne prehranjenosti. Največjim zdravstvenim tveganjem so izpostavljeni posamezniki, ki imajo ob visokem ITM tudi velik obseg pasu66. IZRAČUN Za izračun indeksa telesne mase je treba izmeriti telesno višino (glej merjenje telesne višine) in telesno maso (glej merjenje telesne mase) merjenca. Telesna masa mora biti izražena v kilogramih, telesna višina pa v metrih. ITM bo izračunal algoritem v aplikaciji Moj SLOfit in sicer tako, da telesno maso deli s kvadratom telesne višine merjenca66. telesna masa (kg) Indeks telesne mase = telesna višina (m)2 32 Priročnik za izvajalce 6-MINUTNI TEST HOJE (TH6M) KAJ JE 6-MINUTNI TEST HOJE: Merska naloga 6-minutni test hoje izmeri razdaljo, ki jo merjenec v tem času prehodi. Pri izvedbi prihaja do aerobnega napora; to je nizko intenzivni napor, kjer prevladujejo procesi razgradnje energijskih virov s pomočjo kisika. NAMEN MERITVE: S 6-minutnim testom hoje ocenimo posameznikovo srčno-dihalno vzdržljivost, sposobnost prenosa kisika do mišic in njegove izrabe v aerobnih procesih. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore, prav tako pa je visoka raven aerobne moči povezana z zmanjšanjem tveganja za nastanek nenalezljivih kroničnih bolezni in prezgodnjo smrt66. MERJENJE PRIPOMOČKI IN PROSTOR Za izvedbo merske naloge TH6M potrebujemo zunanjo površino (npr. igrišče) ali ustrezno dolg zaprt prostor z ravnimi tlemi za premočrtno progo 33x3 metra (npr. dolg hodnik). Poleg ustreznega prostora potrebujemo še meter za merjenje daljših razdalj, 2 velika stožca in 5 klobučkov, pisalo list papirja in štoparica ali telefon. Prikaz postavitve glede na progo je prikazan na sliki 17 spodaj. Če imamo krajši prostor, lahko postavimo tudi 20 m premočrtno progo (kot je prikazano na sliki 18) ali 10 m premočrtno progo (kot je prikazano na sliki 19). Pri 20 m progi dobljeni rezultat v metrih pomnožimo s količnikom 1,05, pri 10-m progi pa s količnikom 1,17. Pri merjenju bodite pozorni, da pri 30 m progi znaša opravljen oval 60 m, pri 20 m progi 40 m, pri 10 m progi pa je oval dolg 20 m. 4,5 m 5 m 5 m 5 m 5 m 4,5 m Smer hoje 29 m Slika 17: Prikaz postavitve stožcev in klobučkov za 6-minutni test hoje na 30 m premočrtni progi. 33 Priročnik za izvajalce 4,5 m 5 m 5 m 4,5 m Smer hoje 19 m Slika 18: Prikaz postavitve stožcev in klobučkov za 6-minutni test hoje na 20 m premočrtni progi. 3 m 3 m 3 m Smer hoje 9 m Slika 19: Prikaz postavitve stožcev in klobučkov za 6-minutni test hoje na 10 m premočrtni progi. POSTOPEK MERJENJA Merjenci morajo pred izvedbo merske naloge počivati 10 minut (sedenje na stolu). Čas počivanja se izkoristi na ta način, da merjenec pomaga pri merjenju. Merilec namreč razdeli merjence v pare, pri čemer tisti, ki je že počival, opravlja test, drugi pa počiva in šteje prehojene kroge prvega merjenca. Po vsakem prehojenem krogu naredi črtico na listu papirja. Merilec poda naslednja navodila za izvedbo naloge: »6 minut kakor hitro zmorete hodite okoli stožcev, vendar ne tecite. Vaš cilj je čim daljša prehojena razdalja. Pozorno glejte moj prikaz zavijanja pri stožcih. O poteku vsake minute vas bom obveščal, da boste lahko presojali o vašem počutju in zmožnostih. Če ne zmorete neprestano hoditi, nič hudega. Če se želite med testom odpočiti, se ustavite, odpočijte in nato nadaljujte.« Pred začetkom naloge merjenci prehodijo poskusni krog, kjer posebno pozornost nameni obračanju pri stožcih. Nalogo lahko izvaja več merjencev hkrati, vendar vsak starta pri svojem stožcu oz. drugi oznaki. Merjenci začnejo mersko nalogo pri startnem stožcu (0m), ki jih ga določi merilec. Na povelje »Zdaj!« začnejo 34 Priročnik za izvajalce hoditi v smeri urinega kazalca okoli stožcev, kakor hitro zmorejo, in tako hodijo 6 minut. Merilec spodbuja merjence po vsaki minuti hoje ter jih obvešča o preostalem času testiranja. Priporočen način spodbujanja merjencev je: • Po 1 minuti: »Bravo, dobro vam gre. Do konca imate še 5 minut.« • Po 2 minutah: »Bravo, dobro vam gre. Do konca imate še 4 minute.« • Po 3 minutah: »Bravo, dobro vam gre. Ste že na polovici merjenja.« • Po 4 minutah: »Bravo, dobro vam gre. Do konca imate še 2 minuti.« • Po 5 minutah: »Bravo, dobro vam gre. Do konca je le še minuta.« • 15 sekund pred koncem testa: »Vsak čas bo konec testa.« • Po 6 minutah: »Stop! Počakajte na mestu.« Po preteku 6 minut merilec merjence ustavi. Merjenci, ki sodelujejo kot pomočniki merilca, se sprehodijo do svojega partnerja merjenca in glede na najbližjo označbo vidno odčitajo prehojeno razdaljo zadnjega kroga. Razdaljo si zapišejo. V primeru, da se merjenec ustavi pred pretekom 6 minut in testa ne zmore nadaljevati, merilec zabeleži čas, trenutno prehojeno razdaljo in razlog prekinitve testa. Merilec izračuna število prehojenih metrov tako, da število prehojenih krogov (zabeležene črtice za vsak krog) pomnoži z dolžino kroga v metrih in prišteje prehojeno razdaljo zadnjega kroga. Prehojena razdalja za 30-metrsko progo TH6M (m) = (število prehojenih krogov x dolžina kroga (m)) + razdalja zadnjega kroga (m). Dolžina kroga znaša 60 metrov. Prehojena razdalja za 20-metrsko progo TH6M (m) = Izračun isti kot pri 30-metrski progi le, da dobljen rezultat pomnožimo z 1,05. Dolžina kroga znaša 40 metrov. Prehojena razdalja za 10-metrsko progo TH6M (m) = Izračun isti kot pri 30-metrski progi le, da dobljen rezultat pomnožimo z 1,17. Dolžina kroga znaša 20 metrov. ZAPIS REZULTATA Merilec vpiše prehojeno razdaljo za TH6M vpiše v karton (npr. 650 metrov zapiše kot 650). 6 5 0 m POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI × Merjenec teče. × Merjencev je preveč, zato ovirajo drug drugega. × Merjenec ne gre okoli stožca. 35 Priročnik za izvajalce DELNO UPOGIBANJE TRUPA (UTR) KAJ JE DELNO UPOGIBANJE TRUPA: Je merska naloga, pri kateri se meri število pravilno izvedenih delnih upogibov trupa v predpisanem ritmu68. NAMEN MERITVE: Z mersko nalogo delni upogib trupa ocenimo vzdržljivosti v moči upogibalk trupa in kolka. Dobro razvita tovrstna mišična vzdržljivost je pomembna za preprečevanje poškodb, saj omogoča ustrezno telesno držo, zdravje spodnjega dela hrbtenice in celotno delovanje telesa68. MERJENJE PRIPOMOČKI Blazina, štoparica, metronom (možno na telefonu), lepilni trak. POSTOPEK MERJENJA Merilec na blazino nalepi dva en meter dolga lepilna trakova, ki sta en od drugega oddaljena 10 cm. Metronom nastavi na frekvenco 50 udarcev/minuto. Merjenec leži na hrbtu z rokami stegnjenimi ob telesu, dlanmi obrnjenimi proti tlom in stegnjenimi prsti. Konici najdaljših prstov obeh rok sta poravnani s prvim trakom. Koleni ima pokrčeni za približno 90°, stopali pa plosko na tleh. Merjenec izvaja nalogo tako, da z izdihom aktivira mišice upogibalke trupa in dvigne glavo ter zgornji del hrbta vse do spodnjega roba lopatic. Pri tem roki ostaneta stegnjeni in z dlanmi drsi po tleh do drugega traku. Ob dotiku drugega traku s konicama prstov obeh dlani se z vdihom spušča nazaj na tla. Dlani, zadnjica in stopali morajo več čas izvajanja ostati na tleh. Poskus pred testom ni dovoljen. Merjenec izvaja delne upogibe trupa, kot ga narekuje metronom, in sicer se s prvim udarcem metronoma dviguje/upogiba trup, z naslednjim se spušča in tako naprej. Navodila merjencu: »Začnite v položaju leže na hrbtu, roki iztegnite ob telesu z dlanmi obrnjenimi Slika 20: Delni upogib trupa začetni in končni položaj 36 Priročnik za izvajalce k tlom in stegnjenimi prsti. V tem položaju se morata konici najdaljših prstov dotikati prvega traku. Delne upogibe trupa boste izvajali v ritmu metronoma: ob prvem udarcu boste z izdihom dvignili glavo in zgornji del hrbta in pri tem s še vedno stegnjenima rokama drseli vse do drugega traku, ob naslednjem udarcu metronoma se boste z vdihom vrnili v izhodiščni položaj. Ves čas (ob dvigu in spuščanju) morajo biti vaše trebušne mišice aktivne in ledveni del hrbtenice nežno potisnjen k podlagi. Vaša naloga je, da z opisano hitrostjo izvedete čim več takšnih upogibov trupa v dveh minutah. Izvedba mora biti gladka, brez sunkov in zamahov. Dihanja med izvajanjem testa ne zadržujte.« Merilec pred izvedbo merske naloge demonstrira pravilno izvedbo. Merilec nadzira in šteje pravilno izvedene delne upogibe trupa v dveh minut. V primeru, da merjenec ne zmore več vzdrževati predpisane hitrosti izvajanja upogibov (ne zmore več slediti ritmu metronoma), se merska naloga prekine in zabeleži število do tedaj pravilno izvedenih delnih upogibov. Če merjenec izvaja nalogo 120 sekund, se izvajanje naloge prekine in zabeleži največji možni rezultat, t.j. 50 delnih upogibov trupa. ZAPIS REZULTATA Merilec zapiše število pravilno izvedenih delnih upogibov trupa (npr. 09 pomeni 9 pravilnih upogibov trupa). 0 9 ponovitev POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI × Merjenčeve noge niso pokrčene pod pravim kotom. × Merjenčeve dlani ne drsijo ob podlagi. × Merjenec ne izvaja naloge v ritmu metronoma (prehiteva ali zaostaja). × Merjenec ne izvaja naloge v pravilnem obsegu gibanja. × Merjenec se ne vrača v začetni položaj. 37 Priročnik za izvajalce STISK PESTI (SP) KAJ JE STISK PESTI: MERJENJE Stisk pesti je kazalnik moči mišic, ki omogočajo PRIPOMOČKI učinkovit ročni prijem. Ročni dinamometer in stol. NAMEN MERITVE: POSTOPEK MERJENJA Merilec preveri, ali je kazalec dinamometra na ničli. Namen merske naloge stisk pesti je ugotoviti Merjenec sede na stol z rokami ob telesu in prime največjo izometrično moč mišic dlani, zapestja in dinamometer v dominantno roko, ki jo nato pokrči podlahti. Dobra moč ročnega prijema je pomembna za 90 stopinj. Merilec da merjencu navodilo: »Stisni, za vsakodnevno življenju, za različne ročne čim močneje! ... močneje! ... močneje! ... sprosti.« spretnosti in za različne športe, pri katerih roke Merjenec izvede nalogo trikrat. uporabljamo za lovljenje, metanje, dvigovanje ipd.70 Mersko nalogo pogosto uporabljamo kot splošni ZAPIS REZULTATA prikaz moči celotnega telesa, saj so praviloma Merilec odčita rezultat iz številčnice ročnega ljudje z močnimi rokami močni tudi v drugih delih dinamometra na 0,1 kg natančno (npr. 572 pomeni telesa. Večina ljudi začne s staranjem izgubljati moč 57,2 kg). Vsak izmerjeni rezultat zapiše po vsakem oprijema rok, nekateri pa že prej zaradi bolezni ali poskusu v svoje okence s tremi predalčki. V poškodb. Z ohranjanjem stopnje moči rok lahko aplikacijo Moj SLOfit vnese najboljši rezultat. tudi v starejšem življenjskem obdobju posamezniki kakovostno opravljajo vsakodnevne naloge71. 5 7 , 2 5 2 , 3 kg 4 9 , 6 POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI × Merjenec nima roke, s katero drži dinamometer, pokrčene v komolcu za 90 stopinj in ob telesu. × Merjenec premika roko iz pravilnega položaja. × Stisk merjenca ni maksimalen, zadrži ga prekratek čas. Slika 21: Stisk pesti 38 Priročnik za izvajalce OPIS MERSKIH NALOG IN POSTOPKOV MERJENJA DODATNEGA SKLOPA 39 Priročnik za izvajalce NAVPIČNI SKOK (NS) KAJ JE NAVPIČNI SARGENT SKOK TEST: MERJENJE Je kazalnik eksplozivne moči nog. Z navpičnim PRIPOMOČKI skokom se izmeri razliko med dosežno stojno višino Navadna črna plastična vreča, na katero je prilepljen v vzponu in višino vzročene dominantne roke v centimetrski neelastičen trak, npr. šiviljski meter najvišji točki leta po eksplozivnem sonožnem odrivu dolžine 140 cm, magnezij ali kreda in lepilni trak. in zamahu z rokami72. Vreča z merilnim trakom je prilepljena na steno navpično glede na tla od višine 180 cm (0 cm na NAMEN MERITVE: merilni skali) do višine 320 cm (140 cm na merilni skali) nad tlemi. Z mersko nalogo ocenimo posameznikovo sposobnost proizvajanja maksimalne sile s POSTOPEK MERJENJA pomočjo nog, ki je zelo pomembna pri vsakdanjih Merjenec stopi bočno ob steno, tako da je njegova opravilih72. Prav tako pa je nižja sposobnost dominanta roka bližje steni in vzporedna z merilnim proizvajanja maksimalne sile povezana z trakom na steni. Vzpne se na prste in hkrati nekaterimi vzroki za umrljivost73,74. vzroči dominanto roko, tako da se konice prstov v najvišjem položaju dotaknejo traku ob steni. Merilec odčita vrednost na centimeter natančno in ta rezultat zabeleži kot M1. Merjenec si namaže Slika 22: Meritev dosežne višine, priprava na skok in skok z dotikom v najvišji točki. 40 Priročnik za izvajalce konice prstov dominantne roke s kredo in stopi 10 ZAPIS REZULTATA centimetrov od stene (še vedno je bočno ob steni in Rezultat zapišemo na centimeter natančno (npr. vzporedno z merilnim trakom). S sonožnim odrivom rezultat 30 cm zapišemo kot 30) v okence z dvema in pomočjo zamaha z rokami skoči čim višje ter se predalčkoma. v najvišji točki leta s konicami prstov dominantne 3 0 cm roke dotakne merilnega traku. Merilec odčita rezultat najvišjega »odtisa krede« na merilnem traku in ga zabeleži na centimeter natančno kot M2. POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI Rezultat navpičnega skoka je odbitek M1 od M2, × Merjenec se dotakne merilnega traku z izražen na centimeter natančno. Merjenec ima na nedominantno roko. voljo tri poskuse, merilec pa zabeleži samo najboljši × Odriv ni sonožen. rezultat72. × Odriv je usmerjen naprej in ne navpično navzgor. REZULTAT NAVPIČNEGA = M – M × Sukanje trupa med letom. SKOKA (SARGENT TEST) 2 1 PREDKLON SEDE (PS) KAJ JE PREDKLON SEDE: nizek rezultat lahko pokazatelj izpostavljenosti povišanemu stresu, ki povečuje mišični tonus. Je kazalnik ustrezne gibljivosti. Z nalogo izmerimo dolžino predklona trupa v smeri naprej sede. MERJENJE Grobo merilo ustrezne gibljivosti je, da smo se s stegnjenimi nogami sposobni s prsti rok dotakniti PRIPOMOČKI prstov nog. Škatla (Eurofit mere) dolžine 35 cm, širine 45 cm in višine 32 cm z zgornjo ploskvijo dolžine 50 cm NAMEN MERITVE: in širine 45 cm. Na zgornji ploskvi je premikajoča merilna skala dolžine 50 cm (0 cm je na začetku Gibljivost je pomembna za varno izvedbo oddaljene stranice zgornje ploskve, 50 cm pa na sunkovitih gibov in gibov, izvedenih z veliko drugi strani)75. amplitudo. S predklonom sede ocenimo gibljivost nog in spodnjega dela hrbtenice. Nizke vrednosti kažejo na prekratke zadnje stegenske mišice, POSTOPEK MERJENJA kar predstavlja povišano tveganje poškodb pri Merjenec opravlja nalogo bos, na voljo ima dve sunkovitih gibih nog in nezmožnost izvajanja gibanj ponovitvi. S stegnjenimi nogami sonožno sedi nog s celotno amplitudo, pa tudi na zmanjšano pred škatlo, z vso površino stopal pa je oprt v gibljivost spodnjega dela hrbtenice. Hkrati je škatlo. Z rokami v predročenju (na točki 0 cm) se 41 Priročnik za izvajalce predkloni, tako da počasi potiska dlani čim dlje po dosegel rezultat 42, pri drugi pa 48) v okenca z merilni skali, pri tem pa so roke in noge popolnoma dvema predalčkoma. V aplikacijo Moj SLOfit vnese stegnjene. V končnem položaju zadrži predklon boljši rezultat. tako dolgo, da merilec odčita rezultat. Rezultat 4 2 je najbolj oddaljena točka na skali, ki jo merjenec cm doseže s konicami prstov. Pred drugim poskusom 4 8 je odmor, med katerim merilec vpiše rezultat, ki ga odčita z merske skale na zgornji ploskvi škatle. POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI Merilec stoji ob strani merjenca v oddaljenosti × Merjenec ni primerno oblečen in je obut. približno 30 cm ter preverja, ali so roke in noge × Merjenčevi stopali nista druga ob drugi. stegnjene. × Merjenec ima med izvajanjem predklona pokrčene noge. ZAPIS REZULTATA × Merjenec izvede predklon s sunkom telesa ali Merilec zapiše rezultat, ki pomeni globino dotika v zamahom z rokami. centimetrih, na centimeter natančno. Vpiše rezultata obeh izvedb (npr. pri prvi meritvi je posameznik Slika 23: Predklon sede začetni in končni položaj. DOTIKANJE PLOŠČ Z ROKO (DPR) KAJ JE DOTIKANJE PLOŠČ Z ROKO: sistema. Nižje vrednosti te merske naloge lahko nakazujejo na slabšo prevodnost živčnega sistema, Dotikanje plošč z roko je pokazatelj hitrosti prenizek tonus mišic rok in ramenskega obroča ali izmeničnega premikanja rok v določenem času 66. stabilizatorjev trupa, ki rokam dajejo oporo66. NAMEN MERITVE: MERJENJE Z nalogo ocenimo sposobnost hitrega prenašanja PRIPOMOČKI živčnih impulzov in utrujanja našega živčnega Elektronska taping deska, miza in stol. 42 Priročnik za izvajalce POSTOPEK MERJENJA plošče) v okence z dvema predalčkoma. Merjenec sedi na stolu za mizo, na kateri je deska s ploščama. Višina stola naj bo takšna, da merjenec 4 3 ponovitev sedi udobno (med stegni in golenmi je pravi kot, stopala pa se opirajo na tla). Nedominantno roko POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI položi na sredino med plošči, drugo roko pa na ploščo na nasprotni strani. Na znamenje »zdaj« se × Med merjenčevimi stegni in golenmi ni začne z dominantno roko izmenoma kar najhitreje pravega kota. dotikati obeh plošč. Nalogo opravlja 20 sekund. × Merjenec se ne opira s stopali na tla. Vsak dotik obeh plošč šteje eno ponovitev.66 × Merjenec se z nedominantno roko dotika plošče. ZAPIS REZULTATA × Merjenec po plošči udarja z vso močjo. Merilec zapiše število izvedenih ponovitev v 20 sekundah (ena ponovitev: dotik leve in desne Slika 24: Dotikanje plošč z roko. TEK V OSMICI (OSM) KAJ JE TEK V OSMICI: usklajenost gibanja, predvidevanje, vizualno zaznavo in dobro usklajenost gibanja celega telesa. Tek v osmici je pokazatelj agilnosti, t.j. sposobnosti S starostjo vse navedene sposobnosti delujejo hitrega spreminjanja hitrosti in smeri gibanja celega počasneje, zato je pričakovano, da starejši ljudje telesa v prostoru. za izvedbo merske naloge potrebujejo več časa. NAMEN MERITVE: MERJENJE Tek v osmici je kompleksna merska naloga, s katero ocenimo agilnost. Za čim hitrejšo izvedbo potrebuje PRIPOMOČKI merjenec hiter reakcijski čas, dobro časovno Lepilni trak, dva stožca, štoparica, merilni trak (1 m). 43 Priročnik za izvajalce POSTOPEK MERJENJA in sicer: od oznake start/cilj (prvi stožec), okoli Merjenec preteče razdaljo 20 m v obliki osmice. drugega stožca in nato nazaj do startno/ciljne Dolžina proge je označena z dvema stožcema, ki točke in okrog prvega stožca, kjer ste tek začeli. sta 10 metrov narazen, pri prvem izmed stožcev Čas bomo ustavili, ko boste prečkali ciljno črto.« je označena tudi štartno/ciljna črta dolga 1 meter Merilec demonstrira pravilno izvedbo testa. (kot je prikazano na sliki 25). Navodila merjencu: Dovoljen je en poskus, nato preiskovanec izvede »Na povelje: Zdaj!, začnite teči, kar se da hitro. dva teka v največji možni hitrosti. Čas se meri od Tekli boste v obliki osmice okrog obeh stožcev, povelja »Zdaj!« do trenutka, ko preiskovanec prečka startno-ciljno črto okrog drugega stožca.41 ZAPIS REZULTATA Upošteva se najhitrejši čas dveh poskusov. Merilec zapiše rezultata na desetinko sekunde natančno (npr. 134 pomeni 13,4 sek) v okence s tremi predalčki. 10 m 1 3 , 4 s 1 4 , 1 Start | Cilj POGOSTE NAPAKE PRI IZVEDBI × Merjenec ne konča teka s tekom prek startno-ciljne črte. Slika 25: Prikaz postavitve stožcev in smer gibanja × Merjenec ne gre okoli stožca. pri teku v osmici. Slika 26: Tek v osmici začetni položaj in obrat. 44 Priročnik za izvajalce VREDNOTENJE REZULTATOV S POMOČJO APLIKACIJE MOJ SLOFIT Vnos rezultatov merjenja, njihovo čiščenje ter vrednotenje (SLOfit poročila) je podprto z brezplačno aplikacijo Moj SLOfit. Tisti, ki so že uporabniki aplikacije (npr. starši otroka, učitelji ipd.), zgolj označijo v uporabniškem profilu, da želijo postati tudi merjenci oz. po izrazoslovju aplikacije »odrasli člani«. S tem imajo možnost vnašanja svojih rezultatov. Merjenci, ki še niso uporabniki aplikacije, se lahko registrirajo v aplikacijo na spletni strani https://moj.slofit.org/, če želijo sami dostopati do svojih podatkov. Če tega ne želijo, pa bi vseeno radi sodelovali v meritvah in dobili povratne informacije o rezultatih, lahko pooblastijo izbranega izvajalca, da jih včlani (vpiše) in dostopa do njihovih podatkov. Ta izvajalec lahko nato vnaša njihove rezultate meritev in jim SLOfit poročila pokaže na svoji elektronski napravi ali jih natisne. Slika 27: Izgled osebnega profila v aplikaciji Moj SLOfit Če ima uporabnik v aplikaciji shranjene rezultate iz šolskega obdobja, bo v istih oz. primerljivih merskih nalogah prikazan trend rezultatov iz otroštva v odraslo dobo. Aplikacija omogoča tudi vrsto drugih analiz, npr. izdelavo poročila o telesni zmogljivosti, možnost dodeljevanja dostopa do svojih Moj SLOfit podatkov drugim (npr. zdravniku), dodatne meritve in poročila o njih (npr. o gibalnem vedenju). 45 Priročnik za izvajalce Slika 28: Izgled PDF poročila o izvedenih meritvah. PRIPRAVA VADBENEGA PROGRAMA NA OSNOVI REZULTATOV MERITEV SLOFIT ODRASLI Ključni namen SLOfit je priprava vadbenih programov za ohranjanje ali izboljšanje telesne zmogljivosti na osnovi rednega spremljanja. Zasnova sistema temelji na interesu izvajalcev, da ljudem ponudijo SLOfit meritve in na podlagi njih tudi personalizirane vadbene programe. Osnovni in razširjeni sklop SLOfit odrasli predstavljata diagnostično orodje, ki je podprto z aplikacijo Moj SLOfit, izvajalec pa ga lahko nadgradi še z drugimi meritvami glede na ciljno skupino: npr. merjenje sestave telesa z elektroimpendanco. Najbolje je, da vadbeni program pripravi in vodi najbolj kompetenten, t.j. strokovno izobražen kader za področje človekovega gibanja (kineziolog, športni pedagog, trener), pri njegovi izvedbi pa se lahko vanj vključuje strokovno usposobljen kader. To v večji meri zagotavlja ustrezne obremenitve ter posledično večjo varnost in učinkovitost vadbe glede na morebitna zdravstvena stanja vadečih. 46 Priročnik za izvajalce VIRI 1. Clarke, H. H. (1971). Physical fitness research digest. President council on physical fitness and sports, Washington DC, 1. 2. Corbin, C. B., Pangrazi, R. P. in Franks, B. D. (2000). Definitions: Health, fitness, and physical activity. President’s Council on Physical Fitness and Sports Research Digest. 3. Britton, U., Issartel, J., Fahey, G., Conyngham, G. in Belton, S. (2020). What is health-related fitness? Investigating the underlying factor structure of fitness in youth. European Physical Education Review, 26(4), 782–796. 4. Hurtig-Wennlöf, A., Ruiz, J. R., Harro, M. in Sjöström, M. (2007). Cardiorespiratory fitness relates more strongly than physical activity to cardiovascular disease risk factors in healthy children and adolescents: the European Youth Heart Study. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 14(4), 575–581. 5. Chomistek, A. K., Chasman, D. I., Cook, N. R., Rimm, E. B. in Lee, I.-M. (2013). Physical activity, genes for physical fitness, and risk of coronary heart disease. Medicine and science in sports and exercise, 45(4), 691. 6. Berry, J. D., Pandey, A., Gao, A., Leonard, D., Farzaneh-Far, R., Ayers, C., … Willis, B. (2013). Physical fitness and risk for heart failure and coronary artery disease. Circulation: Heart Failure, 6(4), 627–634. 7. Oruç, Z. in Kaplan, M. A. (2019). Effect of exercise on colorectal cancer prevention and treatment. World journal of gastrointestinal oncology, 11(5), 348. 8. Schmid, D. in Leitzmann, M. F. (2015). Cardiorespiratory fitness as predictor of cancer mortality: a systematic review and meta-analysis. Annals of oncology, 26(2), 272–278. 9. Zaccardi, F., O’Donovan, G., Webb, D. R., Yates, T., Kurl, S., Khunti, K., … Laukkanen, J. A. (2015). Cardiorespiratory fitness and risk of type 2 diabetes mellitus: A 23-year cohort study and a meta-analysis of prospective studies. Atherosclerosis, 243(1), 131–137. 10. Lao, X. Q., Deng, H.-B., Liu, X., Chan, T.-C., Zhang, Z., Chang, L., … Thomas, G. N. (2019). Increased leisure-time physical activity associated with lower onset of diabetes in 44 828 adults with impaired fasting glucose: a population-based prospective cohort study. British journal of sports medicine, 53(14), 895–900. 11. Morrato, E. H., Hill, J. O., Wyatt, H. R., Ghushchyan, V. in Sullivan, P. W. (2007). Physical activity in US adults with diabetes and at risk for developing diabetes, 2003. Diabetes care, 30(2), 203–209. 12. General, U. S. P. H. S. O. of the S., Prevention, N. C. for C. D., (US), H. P., Fitness, P. C. on P. in (US), S. (1996). Physical activity and health: a report of the Surgeon General. US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and …. 13. Ginty, F., Rennie, K. L., Mills, L., Stear, S., Jones, S. in Prentice, A. (2005). Positive, site-specific associations between bone mineral status, fitness, and time spent at high-impact activities in 16-to 18-year-old boys. Bone, 36(1), 101–110. 14. DiLorenzo, T. M., Bargman, E. P., Stucky-Ropp, R., Brassington, G. S., Frensch, P. A. in LaFontaine, T. (1999). Long-term effects of aerobic exercise on psychological outcomes. Preventive medicine, 28(1), 75–85. 15. Castelli, D. M., Hillman, C. H., Buck, S. M. in Erwin, H. E. (2007). Physical fitness and academic achievement in third-and fifth-grade students. Journal of Sport and Exercise Psychology, 29(2), 239– 252. 16. Caspersen, C. J., Powell, K. E. in Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health rep, 100(2), 126–131. 17. Fletcher, G. F., Balady, G., Blair, S. N., Blumenthal, J., Caspersen, C., Chaitman, B., … Pina, I. L. (1996). Statement on exercise: benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans: a statement for health professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Associ. Circulation, 94(4), 857–862. 47 Priročnik za izvajalce 18. Booth, F. W., Roberts, C. K. in Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol 2: 1143–1211. 19. Blair, S., Cheng, Y. in Holder, J. S. (2001). Is physical activity or physical fitness more important in defining health benefits? Medicine and science in sports and exercise, 33(6). 20. Eriksen, C. S., Garde, E., Reislev, N. L., Wimmelmann, C. L., Bieler, T., Ziegler, A. K., … Mortensen, E. L. (2016). Physical activity as intervention for age-related loss of muscle mass and function: protocol for a randomised controlled trial (the LISA study). BMJ open, 6(12), e012951. 21. Nystoriak, M. A. in Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise. Frontiers in cardiovascular medicine, 5, 135. 22. Warburton, D. E. R., Nicol, C. W. in Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801–809. 23. Lee, C. Do, Folsom, A. R. in Blair, S. N. (2003). Physical activity and stroke risk: a meta-analysis. Stroke, 34(10), 2475–2481. 24. Aune, D., Norat, T., Leitzmann, M., Tonstad, S. in Vatten, L. J. (2015). Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis. Springer. 25. Fund, W. C. R. in Research, A. I. for C. (2007). Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective (Let. 1). Amer Inst for Cancer Research. 26. Friedenreich, C. M. in Orenstein, M. R. (2002). Physical activity and cancer prevention: etiologic evidence and biological mechanisms. The Journal of nutrition, 132(11), 3456S-3464S. 27. Kim, B.-Y., Choi, D.-H., Jung, C.-H., Kang, S.-K., Mok, J.-O. in Kim, C.-H. (2017). Obesity and physical activity. Journal of obesity & metabolic syndrome, 26(1), 15. 28. Guirguis-Blake, J. M., Michael, Y. L., Perdue, L. A., Coppola, E. L. in Beil, T. L. (2018). Interventions to prevent falls in older adults: updated evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. Jama, 319(16), 1705–1716. 29. Henry, M. in Baudry, S. (2019). Age-related changes in leg proprioception: implications for postural control. Journal of neurophysiology, 122(2), 525–538. 30. World Health Organization. (2018). Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world. World Health Organization. https://doi.org/10.1016/j.jpolmod.2006.06.007 31. Kramer, A. F. in Erickson, K. I. (2007). Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. Trends in cognitive sciences, 11(8), 342–348. 32. Hillman, C. H., Erickson, K. I. in Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1), 58–65. 33. Lee, J. (2018). The relationship between physical activity and dementia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of gerontological nursing, 44(10), 22–29. 34. Ruiz, J. R., Castro-Piñero, J., Artero, E. G., Ortega, F. B., Sjöström, M., Suni, J. in Castillo, M. J. (2009). Predictive validity of health-related fitness in youth: a systematic review. British journal of sports medicine. 35. Glenister, D. (1996). Exercise and mental health: a review. Journal of the Royal Society of Health, 116(1), 7–13. 36. Crews, D. J., Lochbaum, M. R. in Landers, D. M. (2004). Aerobic physical activity effects on psychological well-being in low-income Hispanic children. Perceptual and motor skills, 98(1), 319– 324. 37. Dwyer, T., Sallis, J. F., Blizzard, L., Lazarus, R. in Dean, K. (2001). Relation of academic performance to physical activity and fitness in children. Pediatric Exercise Science, 13(3), 225–237. 38. Sung, R. Y. T., Yu, C. W., So, R. C. H., Lam, P. K. W. in Hau, K. T. (2005). Self-perception of physical competences in preadolescent overweight Chinese children. European Journal of Clinical Nutrition, 59(1), 101–106. 39. Swallen, K. C., Reither, E. N., Haas, S. A. in Meier, A. M. (2005). Overweight, obesity, and health-related quality of life among adolescents: the National Longitudinal Study of Adolescent Health. Pediatrics, 115(2), 340–347. 48 Priročnik za izvajalce 40. Ding, D., Sallis, J. F., Kerr, J., Lee, S. in Rosenberg, D. E. (2011). Neighborhood environment and physical activity among youth: a review. American journal of preventive medicine, 41(4), 442–455. 41. Suni, J., Husu, P. in Rinne, M. (2009). Fitness for health: the ALPHA-FIT test battery for adults aged 18–69. Tester’s Manual. Tampare, Finland: Published by European Union DS, and the UKK Institute for Health Promotion Research. 42. Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Després, J. P., Franklin, B. A., … Wisløff, U. (2016). Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation (Let. 134). https:// doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461 43. Pozuelo-Carrascosa, D. P., García-Hermoso, A., Álvarez-Bueno, C., Sánchez-López, M. in Martinez-Vizcaino, V. (2018). Effectiveness of school-based physical activity programmes on cardiorespiratory fitness in children: a meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 52(19), 1234–1240. 44. Tremblay, M. S., Carson, V., Chaput, J.-P., Connor Gorber, S., Dinh, T., Duggan, M., … Janson, K. (2016). Canadian 24-hour movement guidelines for children and youth: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(6), S311– S327. 45. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 1–28. 46. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P. in Group, B. W. M. R. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557–1568. 47. Fairclough, S. J., Dumuid, D., Taylor, S., Curry, W., McGrane, B., Stratton, G., … Olds, T. (2017). Fitness, fatness and the reallocation of time between children’s daily movement behaviours: an analysis of compositional data. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 64. 48. Carson, V., Tremblay, M. S., Chaput, J.-P. in Chastin, S. F. M. (2016). Associations between sleep duration, sedentary time, physical activity, and health indicators among Canadian children and youth using compositional analyses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(6), S294–S302. 49. McGregor, D. E., Carson, V., Palarea-Albaladejo, J., Dall, P. M., Tremblay, M. S. in Chastin, S. F. M. (2018). Compositional analysis of the associations between 24-h movement behaviours and health indicators among adults and older adults from the canadian health measure survey. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1779. 50. Dumuid, D., Lewis, L. K., Olds, T. S., Maher, C., Bondarenko, C. in Norton, L. (2018). Relationships between older adults’ use of time and cardio-respiratory fitness, obesity and cardio-metabolic risk: a compositional isotemporal substitution analysis. Maturitas (Let. 110). Elsevier. 51. Ross, R., Chaput, J.-P., Giangregorio, L. M., Janssen, I., Saunders, T. J., Kho, M. E., … McLaughlin, E. C. (2020). Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18–64 years and Adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S57–S102. 52. Adamo, K. B., Prince, S. A., Tricco, A. C., Connor-Gorber, S. in Tremblay, M. (2009). A comparison of indirect versus direct measures for assessing physical activity in the pediatric population: a systematic review. International Journal of Pediatric Obesity, 4(1), 2–27. 53. International Physical Literacy Association. (2014). WHAT IS PHYSICAL LITERACY. Pridobljeno s https://physicalliteracy.ca/physical-literacy/ 54. Morabia, A. (2004). A history of epidemiologic methods and concepts. Springer Science & Business Media. 55. Kasim, K. (2012). Basic Concepts of Modern Epidemiology: Epidemiology and Research. LAP LAMBERT Academic Publishing. 49 Priročnik za izvajalce 56. Strel, J., Mišič, G., Strel, J., Glažar, T., Zdešar, T., Blatnik, P., … Hančič, A. (2016). Telesna zmogljivost za boljše zdravje in počutje: vloga osnovnega zdravstva in lokalne skupnosti pri zagotavljanju ustrezne telesne zmogljivosti po vrhniškem modelu. Fitlab. 57. Istenič, N. (2019). Žirfit karton: Analiza testne baterije za diagnostiko in spremljanje telesne pripravljenosti odraslih. Univerza v Ljubljani. 58. Maiorana, A. J., Williams, A. D., Askew, C. D., Levinger, I., Coombes, J., Vicenzino, B., … Selig, S. E. (2018). Exercise professionals with advanced clinical training should be afforded greater responsibility in pre-participation exercise screening: a new collaborative model between exercise professionals and physicians. Sports Medicine, 48(6), 1293–1302. 59. Jakovljević, M., Knific, T. in Petrič, M. (2017). Testiranje telesne pripravljenosti odraslih oseb: priročnik za preiskovalce. Nacionalni inštitut za javno zdravje. 60. Mahler, D. A. (1995). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Williams & Wilkins. 61. Šter, M. P., Bulc, M., Accetto, R., Petek, D., Salobir, B., Žontar, T., … Jovanovič, E. (b. d.). Vodenja arterijske hipertenzije in ukrepanje ob njenih poslabšanjih/zapletih–modifikacija protokola 2013. 62. American Heart Association. (2018). Healthy and unhealthy blood pressure ranges. Pridobljeno s https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings 63. Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G. in Magal, M. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. American College of Sports Medicine. Editorial Philadelphia: Wolters Kluwer. 64. Santa Mina, D., Langelier, D., Adams, S. C., Alibhai, S. M. H., Chasen, M., Campbell, K. L., … Chang, E. (2018). Exercise as part of routine cancer care. The Lancet Oncology, 19(9), e433–e436. 65. Dempsey, J. A. in Wagner, P. D. (1999). Exercise-induced arterial hypoxemia. Journal of applied physiology, 87(6), 1997–2006. 66. Kovač, M., Jurak, G., Starc, G., Leskošek, B. in Strel, J. (2011). Športnovzgojni karton. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. 67. Pouliot, M.-C., Després, J.-P., Lemieux, S., Moorjani, S., Bouchard, C., Tremblay, A., … Lupien, P. J. (1994). Waist circumference and abdominal sagittal diameter: best simple anthropometric indexes of abdominal visceral adipose tissue accumulation and related cardiovascular risk in men and women. The American journal of cardiology, 73(7), 460–468. 68. Luoto, S., Heliövaara, M., Hurri, H. in Alaranta, H. (1995). Static back endurance and the risk of low-back pain. Clinical biomechanics, 10(6), 323–324. 69. Hansen, J. W. (1964). Postoperative Management in Lumbar Disc Protrusions: I Indications, Method and Results, II Follow-up on a Trained and an Untrained Group of Patients. Acta Orthopaedica Scandinavica, 35(sup71), 3–47. 70. Roberts, H. C., Denison, H. J., Martin, H. J., Patel, H. P., Syddall, H., Cooper, C. in Sayer, A. A. (2011). A review of the measurement of grip strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised approach. Age and ageing, 40(4), 423–429. 71. Bohannon, R. W. (1997). Reference values for extremity muscle strength obtained by hand-held dynamometry from adults aged 20 to 79 years. Archives of physical medicine and rehabilitation, 78(1), 26–32. 72. Sargent, D. A. (1921). The physical test of a man. American physical education review, 26(4), 188–194. 73. Strollo, S. E., Caserotti, P., Ward, R. E., Glynn, N. W., Goodpaster, B. H. in Strotmeyer, E. S. (2015). A review of the relationship between leg power and selected chronic disease in older adults. The journal of nutrition, health & aging, 19(2), 240–248. 74. García-Hermoso, A., Ramírez-Vélez, R., Peterson, M. D., Lobelo, F., Cavero-Redondo, I., Correa-Bautista, J. E. in Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Handgrip and knee extension strength as predictors of cancer mortality: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(8), 1852–1858. 75. Wells, K. F. in Dillon, E. K. (1952). The sit and reach—a test of back and leg flexibility. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 23(1), 115–118. 50 Priročnik za izvajalce 76. Casonatto, J., Fernandes, R. A., Batista, M. B., Cyrino, E. S., Coelho-e-Silva, M. J., de Arruda, M. in Vaz Ronque, E. R. (2016). Association between health-related physical fitness and body mass index status in children. Journal of Child Health Care, 20(3), 294–303. 77. Pillsbury, L., Oria, M. in Pate, R. (2013). Fitness measures and health outcomes in youth. National Academies Press. 78. Stodden, D., Sacko, R. in Nesbitt, D. (2015). A Review of the Promotion of Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. American journal of lifestyle medicine, 11(3), 232. 51 PRED MERITVAMI TELESNE ZMOGLJIVOSTI Priročnik za izvajalce Pozdravljeni! Pred vami je vprašalnik, s katerim želimo pridobiti informacije o vaših morebitnih omejitvah pri izvajanju merskih nalog SLOfi t odrasli. Pri vsakem vprašanju označite samo en odgovor (DA/NE). Če imate težave pri razumevanju posameznega vprašanja ali pri katerem dvomite o pravilnosti vašega odgovora, se posvetujete z vodjo meritev. 1. Ali vam je zdravnik kdaj rekel, da imate srčno bolezen in priporočil telesno vadbo le pod zdravniškim nadzorom? DA NE 2. Ali med telesno dejavnostjo občutite bolečine v prsih? DA NE 3. Ste bolečine v prsih občutili v zadnjem mesecu? DA NE 4. Ste kdaj izgubili zavest ali padli zaradi omotice? DA NE 5. Imate težave s kostmi ali sklepi, ki bi jih telesna vadba lahko poslabšala? DA NE 6. Vam je zdravnik kdaj predpisal zdravilo za znižanje krvnega tlaka oziroma za srčno bolezen? DA NE 7. Ali veste za kakšen drug razlog, zaradi katerega ne bi smeli vaditi brez zdravniškega nadzora? DA NE Ko izpolnite vprašalnik, pojdite na merske naloge, s pomočjo katerih bomo ocenili sposobnost izvajanja vseh merskih nalog v nadaljevanju. Te naloge morate izvesti po vrsti, kot so napisane spodaj. Kratica Merska naloga Zapis rezultata Merska enota RRs Arterijski krvni tlak v mirovanju - sistolični 1 mm Hg RRd Arterijski krvni tlak v mirovanju - diastolični RRs Arterijski krvni tlak v mirovanju - sistolični 2 mm Hg RRd Arterijski krvni tlak v mirovanju - diastolični SFM Frekvenca srca v mirovanju število udarcev srca 1 SpO2 Nasičenost kisika v krvi % 2 VSS Vstajanje s stola v 30 sekundah število ponovitev Po izvedbi vseh nalog na tej strani se oglasite pri vodji meritev, ki vas bo napotil dalje. PREVERIL: 52 IME IN PRIIMEK Priročnik za izvajalce DATUM MERITVE STAROST Osebni karton meritev do 30 let 31-65 let nad 65 let Kratica Merska naloga Zapis rezultata Merska enota O ATV Telesna višina cm , O ATM Telesna masa kg , O OP Obseg pasu cm , Dosežna višina 1 D NS cm 2 Navpični skok 3 D OSM Tek v osmici , s , , O SP Stisk pesti kg , , D DPR Dotikanje plošč z roko ponovitev D PS Predklon sede cm O UT Upogibanje trupa ponovitev O TH6M 6-minutni test hoje m OSNOVNI SKLOP DODATNI SKLOP z zdravjem povezana telesna zmogljivost z gibalno učinkovitostjo povezana telesna zmogljivost Po končanih meritvah vpišite vaše podatke v svoj osebni Moj SLOfi t profi l in takoj boste dobili povratne informacije o svoji telesni zmogljivosti ter primerjavo s predhodnimi meritvami. O vadbenem programu za ohranjanje oz. izboljšanje telesne zmogljivosti se lahko posvetujete z vodjo meritev. 53 Priročnik za izvajalce SEZNAM MERILNE OPREME IN PRIPOMOČKOV Merski sklop Merska naloga Potrebna oprema Arterijski krvni tlak v mirovanju Stol, miza, standardiziran merilnik krvnega tlaka Srčna frekvenca v mirovanju Stol, miza, standardiziran merilnik krvnega tlaka (izvede v sklopu meritev krvnega tlaka) Nasičenost kisika v krvi Stol in miza, oksimeter PRESEJALNE MERSKE NALOGE Vstajanje s stola v 30 sekundah Stol (višina sedala 43 cm) Obseg pasu Centimetrski, prožen in neelastičen merilni trak (npr. šiviljski meter) VJEM Telesna višina Martinov antropometer ali višinomer Telesna masa Medicinska decimalna ali osebna tehtnica Stisk pesti Dinamometer, stol 6-minutni test hoje 2 velika stožca, 5 klobučkov, štoparica ali telefon, ZMOGLJIVOST pisalo, list papirja, meter ali merilno kolo za POVEZANA TELESNA merjenje razdalje. OSNOVNI SKLOP – Z ZDRA Delni upogib trupa Blazina, štoparica, metronom (možno na telefonu), lepilni trak Navpični skok (Sargent test) Črna vreča (dolžine vsaj 140 cm), centimetrski prožen in neelastičen merilni trak (npr. šiviljski meter) dolžine vsaj 140 cm, kreda, lepilni trak Dotikanje plošč z roko Elektronska taping deska, miza in stol Tek v osmici Dva stožca, štoparica, meter ali merilno kolo za merjenje razdalije, lepilni trak (1 meter) Predklon sede Škatla (Eurofit mere) dolžine 35 cm, širine 45 cm in višine 32 cm. Mere zgornje ploskve so: ZMOGLJIVOST dolžina 50 cm, širina 45 cm. Zgornja ploskev se TNI SKLOP – Z GIBALNO nadaljuje 15 cm čez tisto stranico mize ali škatle, v katero so oprte noge. Na sredini zgornje ploskve DODA je označena skala od 0 do 50 cm. Merilni trak- centimetrski, prožen in neelastičen merilni trak UČINKOVITOSTJO POVEZANA TELESNA npr. šiviljski meter) 54 Priročnik za izvajalce 55