športna rekreacija 57 Resistance exercise in older adults: literature review with recommendations Abstract Aging is a complex multidimensional process that manifests differently in each individual. The process of ageing is characterized by many bio- logical changes, which are reflected in weight loss, loss of muscle strength and power, loss of movement functionality and cognitive decline. These changes reduce physiological resilience and increase fall risk, risk for musculoskeletal injuries, reduce independence and thus impair the quality of life. The purpose of this paper is to review the scientific literature regarding resistance training in elderly, and provide evidence-based recommendations for resistance training in older adults. Based on the reviewed literature, it is clear that resistance training has a positive effect on the increase in muscle mass and strength, as well as on the balance capabilities. Moreover, resistance training is an effective method for im- proving cognitive functions, alleviating behavior problems, improving general well-being and thus positively affecting quality of life. Based on the reviewed literature we summarized the recommendations for the implementation of resistance training in older adults. Older adults should perform this type of exercise 2-3 times a week, with at least 48-hour break between individual training sessions. The intensity of the exercises should be gradually increased, while the starting intensity could be set around 50 % of maximal load. It is recommended to perform 1-3 sets with 6-12 repetitions of each exercise. Training program should be individualized according to individual’s needs and abilities. Moreover, it is impor- tant to consult with medical doctor to go through the medical examination, before starting any kind of training program. Key words: resistance training, elderly, muscle mass, physical performance Klemen Čretnik 1 , Jernej Pleša 1 , Žiga Kozinc 1,2 , Nejc Šarabon 1,3,4 Vadba proti uporu za starejše odrasle: pre- gled literature in priporočila Izvleček Staranje je kompleksen in večdimenzionalen proces, ki se pri vsakem posa- mezniku izrazi drugače. Za proces staranja so značilne številne biološke spre- membe, ki se kažejo v izgubi telesne mase, mišične zmogljivosti in splošne funkcionalnosti ter v kognitivnem upadu. Omenjene izgube zmanjšujejo fi- ziološko odpornost in povečujejo dovzetnost starejših za padce, poškodbe mišično-skeletnega sistema, izgubo neodvisnosti ter s tem povezan upad kakovosti življenja. Namen prispevka je povzeti znanstveno literaturo na po- dročju vadbe proti uporu za starejše ter podati z dokazi podprta priporočila za vadbo proti uporu pri starejših. Kot izhaja iz literature, vadba proti uporu pozitivno vpliva na prirast mišične mase in moči ter sposobnost ohranjanja ravnotežja. Poleg tega se izkaže, da je vadba proti uporu učinkovita metoda za izboljšanje kognitivnih funkcij, blaženje vedenjskih težav ter izboljšanje splošnega počutja in kakovosti življenja. Na podlagi pregledane literature smo povzeli priporočila za izvajanje vadbe proti uporu pri starejših. Staro- stniki naj tovrstno vadbo izvajajo dvakrat ali trikrat na teden z vsaj 48-urnim odmorom med posameznimi vadbenimi enotami. Intenzivnost vadbe naj se postopoma povečuje, pri čemer je izhodiščna raven lahko določena pri okrog 50 % največjega bremena. Vadeči naj izvede 1–3 serije na posamezno gibalno nalogo s po 6–12 ponovitvami. Vadbeni program naj bo individualno prila- gojen glede na potrebe in zmogljivost posameznika, pri čemer je pred začet- kom vadbe treba opraviti temeljit zdravstveni pregled in posvet z osebnim zdravnikom. Ključne besede: vadba proti uporu, starostniki, mišična masa, telesna zmogljivost 1 Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju, Izola 2 Univerza na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič, Koper 3 InnoRenew CoE, Izola 4 S2P , Znanost v prakso, d. o. o., Ljubljana 58 „ Uvod Staranje je kompleksen in večdimenzio- nalen proces, ki se od posameznika do posameznika različno manifestira. Odvisen je od medsebojnega delovanja genetskih, okoljskih, vedenjskih in demografskih de- javnikov (Fragala idr., 2019). Za proces stara- nja so značilne številne biološke spremem- be, kot so izguba mišične mase, mišične zmogljivosti in funkcionalnosti. Velikokrat proces staranja spremljajo še različne kro- nične bolezni, ki prej omenjene težave še okrepijo (Ben-Shlomo idr., 2016). Že nekaj let lahko pri demografski sestavi Slovenije zasledimo staranje populacije. Po najno- vejših podatkih Statističnega urada Repu- blike Slovenije delež oseb, starejših od 65 let, znaša 20,9 %, medtem ko delež oseb, starih do 14 let, pomeni le 15,1 % celotne populacije (Statistični urad Republike Slo- venije, 2021). Zaradi vse starejše sestave populacije se tako vse pogosteje srečuje- mo z upadom zdravstvenega stanja, poja- vom srčno-žilnih bolezni, sarkopenijo, de- menco in drugimi težavami, značilnimi za starejšo populacijo. Tudi kadar govorimo o »zdravem staranju« (staranje z odsotnostjo pridruženih bolezni), zmanjšanje fiziološke odpornosti velikokrat pripelje do telesne invalidnosti, motnje v gibanju in posle- dično zmanjšanje neodvisnosti, možnosti samooskrbe in kakovosti življenja (Beltran idr., 2016). Sarkopenijo lahko zasledimo pri 10 % oseb, starejših od 60 let, in pri kar 50 % oseb, starejših od 80 let (Baumgartner idr., 1998). Postopno izgubljanje mišične mase lahko opazimo že po 30. letu, izrazitejše upadanje pa se začne po 60. letu starosti (Goodpaster idr., 2006). Študije ugotavljajo, da je izguba mišične mase intenzivnejša v spodnjih okončinah v primerjavi z izgubo v zgornjih okončinah (Gallagher idr., 1997). Sarkopenija je del vzročne poti, ki vodi v izgubo mišične zmogljivosti in je močno povezana s prezgodnjo smrtnostjo in te- lesno prizadetostjo (Clark in Manini, 2010). Hitrost upadanja mišične jakosti s starostjo je od dvakrat do petkrat hitrejša od hitrosti upadanja mišične mase (Delmonico idr., 2009). Rezultat pri testu stiska pesti, ki je pri moških < 26 kg in pri ženskah < 16 kg, nakazuje na večjo možnost pojava s staro- stjo povezane invalidnosti in prezgodnje smrtnosti. Omenjeni test tako služi kot po- membno sredstvo pri postavljanju diagno- ze (Mclean, Shardell in Alley, 2014). Evropska delovna skupina za sarkopenijo v posodo- bljenih smernicah iz leta 2018 (Cruz-Jentoft idr., 2018) pri starejših izpostavlja nizko mi- šično jakost kot ključno spremenljivko v diagnostiki sarkopenije. Izkaže se, da ima upad v mišični moči večji vpliv na opravlja- nje vsakodnevnih nalog kot upad v mišični jakosti (Baumgartner idr., 1998; Izquierdo idr., 1999). Poleg tega dokazi v literaturi povezujejo nizko stopnjo mišične moči s številnimi negativnimi s starostjo poveza- nimi zdravstvenimi stanji, kot so sladkor- na bolezen, invalidnost, kognitivni upad, osteoporoza in prezgodnja umrljivost na splošno (Alfaro-Acha idr., 2006; Buchman idr., 2007; McGrath idr., 2017a; McGrath idr., 2017b). S starostjo povezana izguba mišič- ne mase, moči in funkcionalnosti se lahko pripiše številnim mehanizmom, vključno z neuporabo, oslabljeno sintezo beljakovin in kroničnim vnetjem. V literaturi so avtorji vse bolj enotni pri mnenju, da je kronično vnetje nizke stopnje med staranjem močan dejavnik tveganja za obolevnost in umrlji- vost starostnikov (Franceschi in Campisi, 2014). Slovenija spada med hitro starajoče se države, ki se bodo morale v prihodnosti spopadati s težavami, ki spremljajo proces staranja. Namen tega članka je povzeti li- teraturo na področju vadbe proti uporu za starejše in podati znanstveno utemeljena priporočila za strukturiranje in moduliranje vadbe. Starostniki se spopadajo z veliko različnimi težavami, in čeprav so splošna priporočila za vadbo proti uporu jasna, je za različne oziroma izbrane prilagoditve vadbo treba (ustrezno) specifično struktu- rirati. „ Delitev vadbe proti uporu Zadostno mero mišične jakosti in mišične moči lahko štejemo med glavne dejavnike uspeha tako v športu kot pri soočanju z opravili v vsakdanjem življenju. Za mišično jakost in moč velja splošno prepričanje, da sta potrebni predvsem pri športih in opra- vilih, pri katerih prevladuje hitrost. Vendar sodobni podatki v literaturi kažejo, da sta mišična jakost in moč prav tako izjemno pomembni v vzdržljivostnih športih in vsa- kodnevnih opravilih (Zatsiorky in Kraemer, 2006). Glede na pomembnost mišične ja- kosti in moči na številnih področjih življe- nja posameznika je treba poskrbeti, da so strokovni delavci na področju športa dobro poučeni o pojavnih oblikah omenjene gi- balne sposobnosti in o metodah za njen razvoj. Mišično jakost (angl. muscle strength) lahko opredelimo kot največjo silo oziroma navor, ki ga mišica oziroma mišična skupina lahko proizvede (Baechle in Earle, 2000). Prav tako jo lahko opredelimo kot sposobnost zoperstavljanja živčno-mišičnega sistema zunanji sili (Zatsiorky in Kraemer, 2006). Mišično moč na drugi strani opredelimo fizikalno kot produkt sile in hitrosti (Kristan, 2012). Mišično moč lahko povečamo bodisi z dvigom hitrosti gibanja bodisi z dvigom proizvedene sile. Med proizvedeno silo in hitrostjo gibanja obstaja obratno razmerje – sila, ki jo mišica lahko generira, se s hitro- stjo gibanja niža (Fleck in Kramer, 2003; Ba- echle in Earle, 2000). S pravilno periodizaci- jo treninga proti uporu lahko poskrbimo za sistematično spremembo odnosa med silo in hitrostjo (Smith, 2003). Vadba z visokimi bremeni povzroči drugačne prilagoditve kot vadba z nizkimi bremeni in eksploziv- nimi gibanji (Zatsiorsky, 2003). Vadba proti uporu z visokimi bremeni ima tako večji potencial, da povzroči povečanje največje jakosti pri majhni hitrosti gibanja, medtem ko bo trening z nizkimi bremeni poskrbel za izboljšanje hitre moči (Baechle in Earle, 2000). Z vadbo z nizkimi bremeni in eksplo- zivnim tempom izvedbe lahko izboljšamo tudi eksplozivno jakost, ki je opredeljena kot sposobnost hitrega razvoja sile (angl. rate of force development; RFD) (Komi in Nicol, 2000; Zatsiorky in Kraemer, 2006). RFD je opredeljen kot sprememba sile v času in predstavlja hitrost prirasta sile (kako hitro je posameznik sposoben proizvesti določen nivo sile) (Zatsiorky in Kraemer, 2006). Dokazi kažejo, da je RFD zelo po- memben dejavnik uspešnosti pri hitrih, eksplozivnih gibanjih, kot so skoki, meti in šprint (Fitts in Widrick, 1996). Pri človeškem gibanju je pomembna tako sposobnost proizvajanja visokih sil kot tudi velikih hi- trosti gibanja, kar skupaj pogojuje izho- dno moč. Z zmanjševanjem bremen pri vadbi proti uporu je proizvodnja največje sile nižja, medtem ko je hitrost gibanja ve- čja (Schmidtbleicher, 2006). Skladno s cilji vadbe proti uporu se uporabljajo različne metode apliciranja upora: vadba z lastno telesno težo, vadba z elastičnim uporom, vadba s trenažerji in vadba s prostimi utež- mi. Slednja oblika vadbe proti uporu je najzahtevnejša in jo predvsem pri starejših v program vadbe dodajamo postopoma. Metode za razvoj mišične jakosti oziroma moči delimo na: metodo največjih bremen, metodo submaksimalnih bremen, metodo za razvoj vzdržljivosti v moči in metodo za razvoj eksplozivne moči (Ušaj, 2003). Pri starejših uporabljamo vse metode, razen metode največjih bremen. športna rekreacija 59 „ Vpliv vadbe proti uporu na kognitivni upad Proces staranja spremljajo spremembe v strukturi in delovanju možganov ter s tem povezane spremembe v kognitivni funkciji. Čeprav je upad kognicije proces, ki spre- mlja normalno staranje, je ta lahko povezan z nevrološkimi boleznimi, kot so Alzhei- merjeva bolezen in druge vrste demence. Demenca je hitro naraščajoč zdravstveni problem in eden izmed glavnih razlogov izgube samostojnosti in samooskrbe med starejšo populacijo (Kirk-Sanchez in McGo- ugh, 2013). Staranje delovne populacije bo v prihodnosti privedlo do vse večjega razcveta nevroloških bolezni, čemur bodo najbolj podvržene hitro starajoče se drža- ve, med katerimi je tudi Slovenija. Zaradi pomanjkanja sistematičnega registra bo- lezni točnega podatka o številu obolelih za demenco v Sloveniji ne poznamo. Po nekaterih ocenah, ki temeljijo na starostni strukturi prebivalstva, naj bi v Sloveniji za posledicami demence trpelo približno 33.000 ljudi. Ti podatki kažejo na vse večjo potrebo po prilagoditvah tako na področju izobraževanja kadrov kot pri zagotavljanju prostorov, v katerih bo za omenjeno popu- lacijo primerno in kvalitetno poskrbljeno. Slovenija je k načrtovanju obvladovanja demence pristopila z več strateškimi doku- menti, med katerimi kaže izpostaviti zlasti Resolucijo o nacionalnem planu zdravstve- nega varstva 2016–2025 »Skupaj za družbo zdravja« (2016), Resolucijo o Nacionalnem programu duševnega zdravja 2018−2028 (2018), Strategijo obvladovanja demence v Sloveniji do leta 2020 (2016), Resolucijo o nacionalnem programu socialnega varstva za obdobje 2013–2020 (2013), Strategijo dolgožive družbe (UMAR, 2017) in ne na- zadnje tudi Normativni delovni program Vlade Republike Slovenije za leto 2019 (Vla- da Republike Slovenije, 2019), ki kot eno iz- med prioritet svojega dela opredeljuje tudi sprejetje sistemskega zakona na področju dolgotrajne oskrbe (Povzeto po: Lovrečič idr., 2020). Vadba preko številnih fizioloških meha- nizmov deluje varovalno na možganske strukture in kognicijo. Fiziološki mehanizmi v ozadju vpliva vadbe na možganske struk- ture so predvsem povišana raven nevrotro- finov, izboljšana ožiljenost, pospeševanje sinaptogeneze in nevrogeneze, zmanjševa- nje vnetja in tveganja za bolezenske proce- se, povečana občutljivost celic za glukozo, izboljšana cerebralna perfuzija ter zmanj- šano odlaganje poškodovanih beljakovin (Radak idr., 2010; Intlekofer in Cotman, 2013). Zmerno intenzivna gibalna aktivnost lahko povzroči pomembne spremembe v zdravju centralnega živčnega sistema, kar neposredno vpliva na številne kognitivne funkcije, vključno s spominom, pozorno- stjo in izvršilnimi funkcijami (Chodzko-Zaj- ko idr., 2009). V več študijah so ugotovili, da je potrebno vsaj 6–12 mesecev, da lahko pri vadečih po vadbenem programu opazimo kognitivne spremembe (Kirk-Sanchez in McGough, 2013). Telesna pripravljenost se izboljša hitreje kot kognitivna zmogljivost. Za zadostno izboljšanje srčno-žilne in di- halne kondicije bo pri starostnikih potreb- no od 16 do 20 tednov (Chodzko-Zajko idr., 2009), medtem ko za opazno izboljšanje kognitivnih zmogljivosti potrebujemo od 6 do 12 mesecev (Lautenschlager in Cox, 2013). Pri snovanju vadbenih programov za starostnike bi bilo treba vključiti strategije, ki zagotavljajo dolgoročno sodelovanje v vadbenih programih. To najlažje doseže- mo z individualnim pristopom, ki upošteva telesne omejitve, izbiro vadbenih vsebin in zadovoljevanje socialnih interakcij. Teri idr. (2008) podajo priporočila, ki najbolje zagotavljajo odpravljanje kognitivnih ovir med vadbo: navodila za vadbo podamo v lahko zapomnljivih korakih, izvedemo veliko ponovitev določene gibalne akcije, da se vadečim vtisnejo v spomin, podaja- nje pisnih in vizualnih opozorilnih znakov, vadba v parih in strukturiranje vadbe, ki je vadečim zanimiva in zabavna. Kljub števil- nim raziskavam je vpliv vadbe na kogni- tivne sposobnosti še vedno razmeroma malo raziskano področje, zato so potrebne nadaljnje raziskave, ki nam bodo podale znanstveno podlago za vključevanje vad- benih programov za različne podskupine s telesno in kognitivno oviranostjo. Dolgotrajno udejstvovanje v programih vadbe proti uporu se je izkazalo za enega izmed najučinkovitejših načinov za izbolj- šanje kognitivnih funkcij pri starostnikih (Chodzko-Zajko idr., 2009). Priporočljivo je, da vadbo proti uporu izvajajo vsaj dvakrat na teden. Priporočljiv je program vadbe proti uporu, ki poudarja dinamične vaje s koncentričnimi in ekscentričnimi mišičnimi kontrakcijami, ki vključujejo glavne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa (Garber idr., 201 1). Slabše pripravljeni ali šib- ki posamezniki začnejo z nižjimi bremeni (40–50 % njihovega največjega bremena). Pri bolj zdravih in bolje pripravljenih staro- stnikih naj se to breme giblje med 60 in 80 % njihovega največjega bremena. Breme prilagodimo tako, da so vadeči sposobni izvesti 8–12 ponovitev oziroma 15–20 po- novitev, ko je naš cilj izboljšati vzdržljivost v moči. Odmori med serijami naj bodo dolgi, okoli 2–3 minute, prav tako je treba zagoto- viti zadosten odmor med vadbenimi eno- tami, ta naj bo najmanj 48 ur in največ 72 ur (Garber idr., 2011). „ Vpliv vadbe proti uporu na padce in ravnotežje Stabilnost je opredeljena kot sposobnost ohranjanja telesa v izbranem položaju, zoperstavljanje spremembi položaja ter odzivanja na zunanje motnje (Kristan, 2012). Stabilnost je pogojena z učinkovitim predvidevanjem in uravnoteženjem sil in navorov v telesu s tistimi iz okolja (Ángyán, Téczely in Ángyán, 2007). Posturalno ravno- težje je sposobnost zadrževanja projekcije težišča telesa znotraj podporne površine (Booysen, Gradidge in Watson, 2015), bodi- si v statičnih bodisi v dinamičnih pogojih (Forte idr., 2014). Za zagotavljanje ravnotež- ja je potrebna usklajena interakcija živčne- ga (nadzornega), mišičnega (aktivnega) in skeletnega (pasivnega) sistema, ki medse- bojno skrbijo za zagotavljanje koordinira- nega upravljanja gibanja (Sanchez-Ramirez idr., 2013). Za zagotavljanje ravnotežja je prav tako pomembno zaznavanje. Človek odzive za zagotavljanje ravnotežja pripravi na podlagi proprioceptivnih, vestibularnih, taktilnih, eksteroceptivnih, akustičnih in vi- dnih informacij. S staranjem se postopno poslabšanje omenjenih sistemov izraža v oslabljenem nadzoru nad ravnotežjem in posledično povečanem tveganju za pojav padcev (Forte idr., 2014). Izguba ravnotežja lahko negativno vpliva na opravljanje vsa- kodnevnih opravil ter s tem zmanjša kako- vost življenja in samostojnost starostnikov (Panjan in Šarabon, 2013). Povezava med primanjkljajem ravnotežja in pomanjka- njem jakosti oziroma moči je bila v študijah večkrat opažena in preučevana. Slabša ra- ven ene in druge gibalne sposobnosti velja za pomemben notranji dejavnik tveganja za poškodbe spodnjih okončin (Muehlbau- er, Gollhofer in Granacher, 2012). Slabši po- sturalni nadzor telesa se kaže v zakasnjenih odzivih mišic spodnjih okončin na nepriča- kovane zunanje motnje. Pomankanje mišič- ne jakosti in moči se kaže tudi v neustrezni kokontrakciji mišic okrog gležnja, kolena in kolka, kar privede do manjše sklepne to- 60 gosti in posledično povečane možnosti za poškodbe spodnjih okončin (Muehlbauer idr., 2012). Vadba proti uporu se izkaže kot izjemno uporabno sredstvo pri izboljšanju ravnotežne sposobnosti, funkcionalnosti gibanja in posledičnem zmanjšanju števila padcev in s tem povezanih poškodb mišič- no-skeletnega sistema (Steib, Schoene in Pfeifer, 2010). Starejše smernice vadbo proti uporu z visokimi bremeni svetujejo le za izboljšanje mišične jakosti/moči, pri čemer ne omenjajo vpliva na ravnotežno spo- sobnost (Latham idr., 2004). Po prebiranju novejše literature je jasno, da lahko vadba proti uporu pozitivno vpliva na ravnotežno sposobnost, vendar je prenos izkušenj, po- vezanih z vadbo proti uporu, specifičen na izvedeno nalogo (Muehlbauer idr., 2012). Zato je pomembno, da se v vadbo vključu- jejo gibalni vzorci, ki se pojavljajo med vsa- kodnevnimi aktivnostmi starejših. Specifič- nost prilagoditev na vadbo je prisotna tudi glede na položaj v sklepu, hitrosti izvajanja in tip mišične kontrakcije (Saeterbakken idr., 2013). Rezultati študij o povezanosti gibalnih spo- sobnosti jakosti oziroma moči in stabilnosti so med seboj neenotni in segajo vse od nepomembnih do visokih korelacij. Zato je treba raziskati druge pojavne oblike moči in njihov vpliv na ravnotežno sposobnost starostnikov. Sistematična analiza Grana- cherja in sodelavcev (2011) kaže, da ima pri starejših vadba proti uporu z eksplozivnimi gibalnimi nalogami večji vpliv na ravno- težje v primerjavi z vadbo proti uporu s počasnim in tekočim tempom. Ker je vpliv vadbe eksplozivne jakosti na starostnike slabo raziskano področje, nimamo jasnih priporočil za odmerjanje in moduliranje tega tipa vadbe. Kljub neenotnosti pripo- ročil v literaturi za odmerjanje vadbe proti uporu s ciljem izboljšanja ravnotežne spo- sobnosti smo s prebiranjem literature prišli do naslednjih zaključkov. Za statistično zna- čilno izboljšanje ravnotežne sposobnosti naj vadbeni program traja vsaj 4–6 tednov z dvema do tremi vadbenimi enotami na teden. Posamezna vadbena enota naj v glavnem delu vključuje 1–3 serije in 6–12 ponovitev posamezne gibalne naloge z velikimi hitrostmi gibanja (Granacher in Gollhofer 2011). „ Vpliv vadbe proti uporu na pojav sarko- penije Proces staranja neizprosno spremlja sarko- penija – postopno upadanje mišične mase, ki se izraža v slabši mišični zmogljivosti in gibalni funkciji. Termin sarkopenija se pr- vič pojavi leta 1989 za opis progresivne, generalizirane izgube skeletne mišične mase in spremljajočega zmanjšanja mi- šične jakosti oziroma moči in zmogljivosti (Thomas, 2007). Sarkopenijo lahko pospe- šijo številni dejavniki, kot so spremembe v delovanju hormonov, gibalna neaktivnost, neustrezna prehrana ter izguba funkcije centralnega in perifernega živčnega siste- ma. Invalidnost, krhkost, povečano število pridruženih bolezni, povečano število ho- spitalizacij in ne nazadnje tudi prezgodnja smrt so le nekateri negativni izidi, poveza- ni s pojavom sarkopenije pri starostnikih (Rolland idr., 2008). V literaturi je dobro dokumentirano, da sta tako največja mi- šična masa (dosežemo jo med drugim in tretjim desetletjem življenja) kot tudi upad te deloma genetsko pogojena (Rolland idr., 2008). Sarkopenijo lahko torej opišemo kot večfaktorsko bolezen, na katero vplivajo genetska zasnova posameznika in njego- ve življenjske navade (Giallauria idr., 2016). S starostjo povezane spremembe v sintezi beljakovin pripomorejo k zmanjšanju mi- šične mase, vendar slednje ne pojasnijo v celoti (Balagopal idr., 1997). Eden najpo- membnejših dejavnikov sarkopenije je še izguba motoričnih nevronov alfa v cen- tralnem živčnem sistem (Roubenoff, 2000). Omenjeni mehanizmi sami po sebi še ne pripeljejo do izgube funkcionalnosti in sa- mooskrbe, pri sarkopeniji gre za preplete- no delovanje vseh mehanizmov, ki skupaj privedejo do izgube večje mišične mase in gibalne funkcije (Sperling, 2000). Vadba proti uporu je že dolgo prepoznana kot eno najpomembnejših orodij pri preventivi in zdravljenju sarkopenije. Vse več raziskav potrjuje učinkovitost vadbe z uporom pri izboljšanju mišične mase, moči, ravnotežja in vzdržljivosti pri starejših (Johnston, De Lisio in Parise, 2008). Večina študij preuču- je populacijo, mlajšo od 80 let, pri kateri je vpliv vadbe proti uporu na zmanjševanje negativnih posledic sarkopenije dobro zabeležen in razdelan. V literaturi na drugi strani primanjkuje kakovostnih študij, ki bi vpliv vadbe proti uporu na pojav sarkope- nije preučevale na populaciji, starejši od 80 let. Preučevanje te starostne skupine pomeni veliko priložnost za nadaljnje raz- iskave. Sarkopenija, kot smo že omenili, do določene mere predstavlja del »normalne- ga« staranja, vendar lahko omejevanje in zmanjševanje njenih potencialno škodljivih vplivov omogoči pomembno orodje pri zagotavljanju kakovostnejšega življenja, iz- boljšanju funkcionalnih sposobnosti in po- sledično podaljšano obdobje neodvisnosti in samooskrbe. Pri oblikovanju vadbenega programa za spopadanje s sarkopenijo je treba slediti nekaterim specifičnim smernicam. Vadbe- ni program naj bo sestavljen tako, da sta- rostnikom omogoča dolgotrajno udeležbo v vadbenem procesu. Pogostost vadbe naj bo v povprečju trikrat na teden (2–3 vadbe- ne enote na teden), med vadbenimi enota- mi naj mine vsaj 48 ur. Glavni del vadbene enote naj traja vsaj 20 minut in naj ne pre- sega 45 minut. V trening se vključi 3 serije posamezne gibalne naloge z 10–12 pono- vitvami in začetno intenzivnostjo 20–30 % največjega bremena. Vadeči intenzivnost počasi dvigujejo na največ 80 % največjega bremena. Treba je poskrbeti za primerno ogrevanje, ki naj traja 10–15 minut, ter za primerno ohlajanje in sproščanje po vad- bi. Med gibalnimi nalogami poskrbimo za zadostne odmore. Na splošno je cilj vadbe postopno preobremeniti mišice in doseči pozitivne prilagoditve, predvsem poveča- nje mišične mase ter mišične zmogljivosti, ki jim sledijo prilagoditve v gibalni funkciji. Poleg tega je treba posebno pozornost na- meniti posebnim in normalnim fiziološkim dejavnikom, povezanim s staranjem, da bi se izognili poškodbam ali hudim posledi- cam, povezanim z vadbo. Programi vadbe za spopadanje s sarkopenijo morajo biti dinamični in usmerjeni v večje mišične skupine tako s koncentričnimi kot tudi z ekscentričnimi kontrakcijami. Posebno pozornost je treba posvetiti mišicam spo- dnjih okončin, ki imajo pomembno vlogo pri ravnotežju, hoji in gibljivosti (Giallauria, Cittadini, Smart in Vigorito, 2016). „ Vpliv vadbe proti uporu na samooskrbo in ohranjanje funkcije Pravilno zasnovan vadbeni program proti uporu lahko izboljša mobilnost, gibalno funkcijo in učinkovitost pri vsakdanjih ak- tivnostih ter ohranja neodvisnost staro- stnikov. S starostjo povezano poslabšanje zdravja in telesnega delovanja lahko ovira športna rekreacija 61 sposobnost opravljanja vsakodnevnih na- log, ki so potrebne za samostojno življenje (Ahlqvist, Nyfors in Suhonen, 2016; Hyatt idr., 1990). Ker je gibalna funkcija močno povezana z mišično jakostjo in močjo (Bas- sey idr., 1992, Foldvari idr., 2000), so ukrepi za ohranjanje jakosti in moči pri starostni- kih nujni za ohranjanje samostojnosti in učinkovitosti gibanja. Raziskave so pokaza- le, da sta telesna dejavnost in strukturirana vadba povezani s poznejšim pojavom in- validnosti, ohranjanjem kakovosti življenja in podaljšanjem samooskrbe pri starostni- kih (Spirduso in Cronin, 2001), pri čemer so tisti posamezniki, ki so se vadbe ude- ležili trikrat na teden, v večji meri ohranili oziroma izboljšali sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil v primerjavi s tistimi, ki so se vadbe udeležili enkrat ali dvakrat na teden (Ku idr., 2016). Vadba proti uporu omili s staranjem povezane spremembe funkcionalne mobilnosti, vključno z izbolj- šanjem hitrosti hoje, statičnega in dinamič- nega ravnotežja ter zmanjšanjem tveganja za pojav padcev (Papa, Dong in Hassan, 2017). Študije ugotavljajo, da vadba proti uporu izboljša opravljanje vsakodnevnih opravil za 21–26 % (Manini idr., 2007). Kljub dejstvu, da morajo vadbeni programi biti individualno prilagojeni, v literaturi najde- mo osnovna priporočila, ki jih je smiselno upoštevati. Izvede naj se 2 do 3 vadbene enote na teden s poudarkom na večjih mi- šičnih skupinah. Trajanje posamezne vad- bene enote naj bo omejeno na 30–60 mi- nut, z vsaj dvema minutama odmora med serijami (Ku idr., 2016; Papa, Dong in Has- san, 2017). Intenzivnost vadbe postavimo na podlagi odstotka največjega bremena, vendar ob tem spremljamo tudi subjektivni občutek napora. Dobra odskočna deska so bremena pri približno 50 % največjega bre- mena, pozneje postopno preidemo na bre- mena, ki se gibljejo okoli 80 % največjega bremena (Bray, Smart, Jakobi in Jones, 2016; Papa, Dong in Hassan, 2017). Vadbo po po- trebi dodatno individualno prilagodimo in postopoma napredujemo do priporočenih količin in intenzivnosti. Kadar govorimo o možnosti samooskrbe in ohranjanje funkci- je starostnikov, ne moremo mimo njihove- ga psihosocialnega stanja. Psihološke oziro- ma duševne motnje prizadenejo približno 20 % starostnikov (Volkert idr., 2013). Med najpogostejšimi psihološkimi motnjami in motnjami razpoloženja so demenca (14 %) (Plassman idr., 2007), depresija (10 %) (Stef- fens idr., 2009) in Alzheimerjeva bolezen (10 %) (Plassman idr., 2007). Ustrezno zasnovan program vadbe proti uporu lahko pomaga izboljšati psihosocialno počutje starostni- kov. Ta stanja so med seboj prepletena, saj se je izkazalo, da je depresija močno po- vezana z izgubo gibalne funkcije, splošno obolevnostjo, umrljivostjo ter pojavom de- mence (Steffens idr., 2009). Študije so poka- zale, da je sedentarni način življenja močno povezan s povečanim tveganjem za pojav depresije (Cassilhas idr., 2010). Poleg tega naj bi k povečanemu tveganju za pojav depresije pripomogla tudi slabša telesna pripravljenost (Tapps idr., 2013). Programi vadbe proti uporu so se izkazali za učin- kovite pri zniževanju stopnje depresije pri starostnikih, ki so prebivali v ustanovah za dolgotrajno oskrbo ali v samostojni oskrbi (Tapps idr., 2013). Vadba proti uporu se je iz- kazala celo za podobno učinkovito kot tra- dicionalna farmakološka terapija (Singh idr., 2005). Poleg tega se je vadba proti uporu izkazala kot učinkovita pri blaženju vedenj- skih težav (kot so socialne motnje, težave pri komunikaciji, samooskrba in zmede- nost), ki so povezane s poznejšimi fazami demence. Učinki vadbe proti uporu za iz- boljšanje simptomov depresije so najbolj očitni pri starostnikih z zmerno do hudo klinično stopnjo depresije (Chen idr., 2017). Programi vadbe proti uporu so pri staro- stnikih prinesli tudi druge psihološke in ve- denjske koristi, kot so izboljšanje splošnega razpoloženja (Cassilhas idr., 2010; Chen idr., 2017), pozitivne spremembe pri zmedeno- sti in jezi (McLafferty, Wetzstein in Hunter, 2004), zmanjšanje anksioznosti (Cassilhas idr., 2010; Tsutsumi idr., 1997; Tsutsumi idr., 1998), izboljšanje kakovosti spanja (Cassil- has idr., 2010; Singh idr., 2005), zmanjšanje napetosti (Tsutsumi idr., 1997; Tsutsumi idr., 1998), izboljšanje prostorskega zavedanja in reakcijskega časa na taktilni in vidni dra- žljaj (Fragala idr., 2019) ter samoučinkovito- sti (Singh idr., 2005; Tsutsumi idr., 1997). Za- četno izboljšanje telesnih funkcij prispeva k boljšemu psihološkemu delovanju, vendar se tako telesni kot psihološki napredek po nekaj mesecih lahko ustavi (Kekalainen idr., 2017). Hkrati dokazi kažejo, da se psihološke izboljšave vrnejo na izhodiščno raven, če starostniki nehajo sodelovati v programih vadbe proti uporu (Kekalainen idr., 2017). Visoko intenzivna vadba proti uporu je v primerjavi z nizko intenzivno vadbo učin- kovitejša pri izboljšanju simptomov depre- sije, kakovosti življenja in spanca ter splošni funkciji starostnikov (Singh idr., 2005). Izka- že se, da je visoko intenzivna vadba proti uporu varna metoda za blaženje depresije, kadar je izvedena pod vodstvom strokov- njaka s področja vadbe ali zdravnika. Pripo- ročila za izboljšanje psihosocialnega stanja starostnikov pravijo, da bi ti morali vadbo proti uporu izvajati dvakrat ali trikrat na te- den, pri zmerni do visoki intenzivnosti. Prav tako je treba poskrbeti za dolgotrajno so- delovanje v vadbenih programih, saj lahko pozitivne prilagoditve hitro izzvenijo. „ Učinki posebnih oblik vadbe proti uporu Glavnina dosedanjih študij je vključevala vadbene programe, temelječe na vajah z lastno telesno maso, elastičnim uporom in trenažerji, pri čemer so se vaje običaj- no izvajale v zmernem tekočem ritmu, z enakomerno trajajočo koncentrično in ek- scentrično fazo. V zadnjem času je bilo iz- vedenih več študij, ki so preučevale učinke posebnih oblik vadbe proti uporu pri sta- rejših. Omeniti je treba predvsem vadbo za hitro moč in eksplozivnost ter ekscentrično vadbo. Čeprav je dokazov še razmeroma malo, smo v nedavnem sistematičnem pregledu literature ugotovili, da je ekscen- trična vadba (v primerjavi z običajno vadbo proti uporu) pri starejših enako učinkovita za izboljšanje mišične zmogljivosti in tele- sne sestave ter obenem celo bolj učinko- vita za izboljšanje gibalne funkcije (Čretnik idr., 2022). Ugotovitve so v skladu z rezul- tati še dveh preglednih člankov (Kulkarni idr., 2021; Molinari idr., 2019). Ekscentrična vadba lahko vključuje običajne vaje, ki jih izvedemo samo v ekscentrični fazi, lahko pa to fazo poudarimo (pri vaji iztega nog na trenažerju lahko denimo koncentrično fazo izvedemo bilateralno, ekscentrično pa unilateralno). Prav tako je lahko zelo učinkovita oblika ekscentrične obremeni- tve hoja po stopnicah navzdol ter useda- nje na stol v enonožni opori. Dodatno se v zadnjem času izpostavlja pomen vadbe za hitro moč, ki lahko sproži večje odzive in prilagoditve kot običajna vadba proti upo- ru (Šarabon idr., 2020), vendar je raziskav na področju še razmeroma malo. Metoda, ki združuje poudarjeno ekscentrično kon- trakcijo ter hitro izvedbo, je inercijska vad- ba. Študij, ki so preučevale učinke inercijske vadbe pri starejših, je malo, vendar doseda- nji rezultati kažejo velik potencial te vadbe (Kowalchuk in Butcher, 2019). „ Zaključek Staranje tudi brez pridruženih kroničnih bolezni spremljajo biološki procesi, ki se izražajo v izgubi telesne mase, mišične ja- 62 kosti in moči, slabšem delovanju skeletnih mišic, izgubi funkcionalnosti in kognitiv- nem upadu. Takšne izgube zmanjšujejo fiziološko odpornost in povečujejo ranlji- vost starostnikov za pojav padcev, izgubo zmožnosti samooskrbe, ter poškodbe mi- šično-skeletnega sistema. Zato so za izbolj- šanje zdravja in splošnega dobrega počutja starostnikov potrebne strategije za njihovo preprečevanje in zdravljenje. Namen član- ka je bil povzeti znanstveno literaturo na področju vadbe proti uporu za starostnike ter podati na dokazih temelječa priporočila za vadbo proti uporu. Vadba proti uporu je učinkovit ukrep v boju proti izgubi mišične moči in mišične mase, fiziološki ranljivosti ter njihovim izčrpavajočim posledicam za fizično delovanje, mobilnost, neodvisnost, obvladovanje kroničnih bolezni, psihično počutje in kakovost življenja. V zaključku želimo kot glavno sporočilo strniti priporo- čila, ki smo jih podali med študijo. Vadbo proti uporu bi starostniki morali izvajati v 2 do 3 vadbenih enotah na teden, pri če- mer je dobro, da med vadbenima enotama mine vsaj 48 ur. Pri manj treniranih posa- meznikih so bremena okoli 50 % največje- ga bremena dobra odskočna deska. Počasi napredujemo k bremenom, ki jih enačimo z 80 % največjega bremena. V glavni del vključujemo 1–3 serije posamezne gibalne naloge in 6–12 ponovitev. Poudarek je na večjih mišičnih skupinah zgornjih in spo- dnjih okončin. Posamezna vadbena enota naj traja od 30 do 60 minut. Pomembno je, da so vadbeni programi individualizirani in zabavni ter da zagotavljajo dolgotrajno udejstvovanje starostnikov v procesu struk- turirane vadbe. Pred začetkom vadbe je treba opraviti temeljit zdravstveni pregled in se posvetovati z osebnim zdravnikom vadečega. Pri vadbi je treba biti pazljiv in opazovati morebitne negativne posledi- ce – če se te pojavijo, vadbo nemudoma ustavimo. „ Literatura 1. Ahlqvist, A., Nyfors, H. in Suhonen, R. (2016). Factors associated with older people’s indepen- dent living from the viewpoint of health and functional capacity: A register-based study. Nurs Open 3: 79–89. 2. Alfaro-Acha, A., Al Snih, S., Raji, M. A., Kuo, Y. F., Markides, K. S. in Ottenbacher, K. J. (2006). Handgrip strength and cognitive decline in ol- der Mexican Americans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61: 859–865. 3. Ángyán, L., Téczely, T. in Ángyán, Z. (2007). Factors affecting postural stability of healthy young adults. Acta physiologica hungarica, 94(4), 289–299. 4. Baechle, T. R. in Earle, R.W. (2000). Essentials of strength training and conditioning (2nd ed.). National Strength and Conditioning Associa- tion. Champaign, IL: Human Kinetics. 5. Balagopal, P., Rooyackers, O. E., Adey, D. B., Ades, P. A. in Nair, K. S. (1997). Effects of aging on in vivo synthesis of skeletal muscle myosin heavychain and sarcoplasmic protein in hu- mans. Am J Physiol. 273(4 Pt 1): E790–800. 6. Bassey, E. J., Fiatarone, M. A., O’Neill, E. F. et al. (1992). Leg extensor power and functional performance in very old men and women. Clin Sci (Lond) 82: 321–327. 7. Baumgartner, R. N., Koehler, K. M., Gallagher, D. et al. (1998). Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico. Am J Epide- miol 147: 755–763. 8. Beltran-Sanchez, H., Jimenez, M. P. in Subra- manian, S. V. (2016). Assessing morbidity com- pression in two cohorts from the Health and Retirement Study. J Epidemiol Community Health 70: 1011–1016. 9. Ben-Shlomo, Y., Cooper, R. in Kuh, D. (2016). The last two decades of life course epidemio- logy, and its relevance for research on ageing. International Journal of Epidemiology; 45: 973–988. 10. Bompa, T. O. (1998). Theory and methodolo- gy of training: The key to athletic performance (3rd ed.). Dubuque, lowa: Kendall Hunt. 11. Booysen, M. J., Gradidge, P. J.-L. in Watson, E. (2015). The relationships of eccentric strength and power with dynamic balance in male footballers. Journal of sports scien- ces, 33(20), 2157–2165. 12. Bray, N. W., Smart, R. R. Jakobi, J. M. in Jones, G. R. (2016). Exercise prescription to reverse frail- ty. Appl Physiol Nutr Metab 41: 1112–1116. 13. Buchman, A. S., Wilson, R. S., Boyle, P. A., Bie- nias, J. L. in Bennett, D. A. (2007). Grip strength and the risk of incident Alzheimer’s disease. Ne- uroepidemiology 29: 66–73. 14. Cassilhas, R. C., Antunes, H. K., Tufik, S. in De Mello, M. T. (2010). Mood, anxiety, and serum IGF-1 in elderly men given 24 weeks of high resistance exercise. Percept Mot Skills 110: 265–276. 15. Chen, K. M., Kuo, C. C., Chang, Y. H., Huang, H. T. in Cheng, Y. Y. (2017). Resistance band exerci- ses reduce depression and behavioral problems of wheelchairbound older adults with demen- tia: A cluster-randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 65: 356–363. 16. Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A. et al. (2009). American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 41(7): 1510–1530. 17. Clark, B. C. in Manini, T. M. (2010). Functional consequences of sarcopenia and dynapenia in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13: 271–276. 18. Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J. et al. (2018). Sarcopenia: Revised European consen- sus on definition and diagnosis. Age Ageing 48: 16–31. 19. Cotman, C. W. in Berchtold, N. C. (2007). Physical activity and the maintenance of cogni- tion: learning from animal models. Alzheimers Dement. 3(Suppl 2): S30–S37. 20. Čretnik, K., Pleša, J., Kozinc, Ž., Löfler, S. in Šarabon, N. The effect of eccentric versus traditional resistance exercise on muscle strength, body composition and functional performance in older adults: a systematic re- view with meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living. V tisku. DOI: 10.3389/ fspor.2022.873718 21. Delmonico, M. J, Harris, T. B., Visser, M. et al (2009). Longitudinal study of muscle strength, quality, and adipose tissue infiltration. Am J Clin Nutr 90: 1579–1585. 22. Fitts, R. H. in Widrick, J. J. (1996). Muscle me- chanism: Adaptations with exercise training. Exercise and Sport Sciences Revieus, 26, 427–474. 23. Fleck, S. J. in Kramer, W. J. (2003). Designing resistance training programs (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. 24. Foldvari, M., Clark, M., Laviolette, L. C. et al. (2000). Association of muscle power with func- tional status in community-dwelling elderly women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55: M192–M199. 25. Forte, R., Boreham, C. A. G., De Vito, G., Ditro- ilo, M. in Pesce, C. (2014). Measures of static postural control moderate the association of strength and power with functional dyna- mic balance. Aging clinical and experimental research, 26(6), 645–653. 26. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izqui- erdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D. in Ryan, E. D. (2019). Resistance Training for Older Adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052. 27. Franceschi, C. in Campisi, J. (2014). Chronic in- flammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Ge- rontol A Biol Sci Med Sci 69(Suppl 1): S4–S9. 28. Gallagher, D., Visser, M., De Meersman, R. E. et al. (1997). Appendicular skeletal muscle mass: Effects of age, gender, and ethnicity. J Appl Physiol (1985) 83: 229–239. 29. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R. et al. (2011). American College of Sports Me- dicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exer- cise for developing and maintaining cardio- respiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance športna rekreacija 63 for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334–1359. 30. Giallauria, F., Cittadini, A., Smart, N. A. in Vi- gorito, C. (2016). Resistance training and sar- copenia. Monaldi Archives for Chest Disease. 84(1-2). 31. Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B. et al. (2006) The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61: 1059–1064. 32. Granacher, U. in Gollhofer, A. (2011). Is There an Association Between Variables of Postural Control and Strength in Adolescents? Jour- nal of Strength and Conditioning Research, 25(6), 1718–1725. 33. Granacher, U., Muehlbauer, T., Zahner, L., Gol- lhofer A. in Kressig, R. W. (2011) Comparison of traditional and recent approaches in the promotion of balance and strength in older adults. Sports medicine, 41(5), 377–400. 34. Hopkins, W. G. (1991). Quantification of train- ing in competition sports: Methods and appli- cations, Sports Medicine, 12, 161–183. Siff, M. C., and Verkhoshansky, Y. V. (1993). Supertrai- ning. Johannesburg, South Africa: University of Witwatersrand. 35. Hyatt, R. H., Whitelaw, M. N., Bhat, A., Scott, S. in Maxwell, J. D. (1990). Association of muscle strength with functional status of elderly peo- ple. Age Ageing 19: 330–336. 36. Intlekofer, K. A. in Cotman, C. W. (2013). Exer- cise counteracts declining hippocampal functi- on in aging and Alzheimer’s disease. Neurobiol Dis; 57: 47–55. 37. Izquierdo, M., Ibanez, J., Gorostiaga, E. et al. (1999). Maximal strength and power cha- racteristics in isometric and dynamic actions of the upper and lower extremities in middle- -aged and older men. Acta Physiol Scand 167: 57–68. 38. Johnston, A. P., De Lisio, M. in Parise, G. (2008). Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging. Appl Physiol Nutr Metab. 33: 191–199. 39. Kekalainen, T., Kokko, K., Sipila, S. in Walker S. (2017). Effects of a 9-month resistance training intervention on quality of life, sense of coheren- ce, and depressive symptoms in older adults: Randomized controlled trial. Qual Life Res 27: 455–465. 40. Kirk-Sanchez, N. in McGough, E. (2013). Physi- cal exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clinical Interven- tions in Aging, 51. 41. Komi, P. V. in Nicol, C. (2000). Stretch shorte- ning cycle of muscle function. In V. M. Zatsi- orsky (Ed.). Biomechanics in sport. Perfor- mance enhancement and injury prevention (87–102). Oxford: IOC Medical Commission/ Blackwell Science. 42. Kowalchuk, K. in Butcher, S. (2019). Eccentric overload flywheel training in older adults. Journal of Functional Morphology and Kine- siology, 4(3), 61. 43. Kristan, S. (2012). Športni terminološki slovar. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. 44. Ku, P. W., Fox, K. R., Gardiner, P. A. in Chen, L. J. (2016). Late-life exercise and difficulty with activities of daily living: An 8-year nationwide follow-up study in Taiwan. Ann Behav Med 50: 237–246. 45. Kulkarni, D., Gregory, S. in Evans, M. (2021). Effectiveness of eccentric-biased exercise interventions in reducing the incidence of falls and improving functional performance in older adults: a systematic review. Europe- an geriatric medicine, v tisku. DOI: 10.1007/ s41999-021-00571-8 46. Latham, N. K., Bennett, D. A., Stretton, C. M. in Anderson, C. S. (2004). Systematic review of progressive resistance strength training in older adults. The journals of gerontology series A, 59(1), 48–61. 47. Lautenschlager, N. T. in Cox, K. L. (2013). Can participation in mental and physical activity protect cognition in old age?: Comment on “The Mental Activity and eXercise (MAX) trial: a randomized controlled trial to enhance cogniti- ve function in older adults”. JAMA Intern Med. 173(9): 805–806. 48. Lovrečič, M., Lovrečič, B., Jelenc, M. in Vrdelja, M. (2020). Spregovorimo o demenci: Stanje in izzivi na področju Alzheimerjeve bolezni v Slo- veniji. Javno zdravje 2020; 2: 1–13. 49. Manini, T., Marko, M., VanArnam, T. et al. (2007). Efficacy of resistance and taskspecific exercise in older adults who modify tasks of everyday life. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 62: 616–623. 50. McGrath, R. P., Kraemer, W. J., Vincent, B. M., Hall, O. T. in Peterson, M. D. (2017a). Muscle strength is protective against osteoporosis in an ethnically diverse sample of adults. J Strength Cond Res 31: 2586–2589. 51. McGrath, R. P, Ottenbacher, K. J., Vincent, B. M., Kraemer, W. J. in Peterson, M. D. (2017b). Muscle weakness and functional limitations in an ethnically diverse sample of older adults. Ethn Health 26: 1–12. 52. McLafferty, C. L. Jr, Wetzstein, C. J. in Hunter, G. R. (2004). Resistance training is associated with improved mood in healthy older adults. Percept Mot Skills 98: 947–957. 53. McLean, R. R., Shardell, M. D. in Alley, D. E. et al. (2014). Criteria for clinically relevant wea- kness and low lean mass and their longitudinal association with incident mobility impairment and mortality: The foundation for the National Institutes of Health (FNIH) sarcopenia project. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 69: 576–583. 54. Muehlbauer, T., Gollhofer, A. in Granacher, U. (2012). Relationship between measures of balance and strength in middle-aged adults. Journal of strength and conditioning research, 26(9), 2401–2407. 55. Molinari, T., Steffens, T., Roncada, C., Rodrigues, R. in Dias, C. P . (2019). Effects of Eccentric-Focused Versus Conventi- onal Training on Lower Limb Muscular Strength in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Aging and Physical Activity, 27(6), 823–830. 56. Panjan, A. in Šarabon, N. (2010). Revi- ew of methods for the evaluation of human body balance. Sport science review, XIX(5-6). doi: 10.2478/v10237- 011- 0 036 -5 57. Papa, E. V., Dong, X. in Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle func- tion deficits: A systematic review. Clin In- terv Aging 12: 955–961. 58. Plassman, B. L., Langa, K. M., Fisher, G. G. et al. (2007). Prevalence of dementia in the United States: The aging, demo- graphics, and memory study. Neuroepi- demiology 29: 125–132. 59. Prilutsky, B. I. (2000). Eccentric muscle action in sport and exercise. In V. M. Zat- siorsky (Ed.), Biomechanics in sport: Performance enhancement and injury prevention (56–86). Oxford: IOC Medi- cal Commission/Blackwell Science. 60. Radak, Z., Hart, N., Sarga, L. et al. (2010). Exercise plays a preventive role against Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis; 20(3): 777–783. 61. Resolucija o nacionalnem planu zdra- vstvenega varstva 2016–2025 »Skupaj za družbo zdravja«. (2016). Uradni list RS, št. 25/16. 62. Resolucija o nacionalnem programu duševnega zdravja 2018–2028. (ReN- PDZ18-28). (2018). Uradni list RS, št. 24/18. Resolucija o nacionalnem pro- gramu socialnega varstva za obdobje 2013–2020. 2013. Uradni list RS, št. 39/13. 63. Rolland, Y., Czerwinski, S., Abellan Van Kan, G., Morley, J. E., Cesari, M., Onder, G. et al. (2008). Sarcopenia: its assessment, etiology, pathogenesis, con- sequences and future perspectives. J Nutr Health Aging. 12: 433–50. 64. Roubenoff, R. (2000). Sarcopenia and its implications for the elderly. Eur J Clin Nutr. 54(suppl. 3): S40–S7. 65. Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R. in Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with diffe- rent stability requirements. Journal of sports sciences, 29(5), 533–538. 66. Sanchez-Ramirez, D., Van der Leeden, M., Knol, D., Van der Esch, M., Roorda, L., Verschueren, S., … Dekker, J. (2013). 64 Association of postural control with muscle strength, proprioception, self-reported knee instability and activity limitations in patients with knee osteoarthritis. Journal of rehabili- tation medicine, 45(2), 192–197. 67. Singh, N. A., Stavrinos, T. M., Scarbek, Y. et al. (2005). A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus ge- neral practitioner care for clinical depression in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 60: 768–776. 68. Smith, D. J. (2003). A framework for understan- ding the training process leading to elite perfor- mance. Sports Medicine, 33, 1103–1126. 69. Sperling, L. (2000). Evaluation of upper extre- mity function in 70-year-old men and women. Scand J Rehabil Med. 12: 139–44. 70. Spirduso, W. W. in Cronin, D. L. (2001). Exerci- se dose-response effects on quality of life and independent living in older adults. Med Sci Sports Exerc 33(6 Suppl): S598–S608. 71. Steffens, D. C., Fisher, G. G., Langa, K. M., Pot- ter, G. G. in Plassman, B. L. (2009). Prevalen- ce of depression among older Americans: The aging, demographics and memory study. Int Psychogeriatr 21: 879–888. 72. Steib, S., Schoene, D. in Pfeifer, K. (2010). Do- se-response relationship of resistance trai- ning in older adults. Medicine & science in sports & exercise, 42(5), 902–914. 73. Strategija obvladovanja demence v Sloveniji do leta 2020. 2016. Prevzeto s https://www. zodlj.si/images/ 74. Strategija_obvladovanja_demence.pdf, 8. 10. 2019. 75. SURS. (2017). Projekcije prebivalstva za Slo- venijo 2015. Prevzeto s https://www.stat.si/ StatWeb/News/Index/6584, 8. 10. 2019. 76. Šarabon, N., Smajla, D., Kozinc, Ž. in Kern, H. (2020). Speed-power based training in the elderly and its potential for daily movement function enhancement. European Journal of Translational Myology, 30(1). 77. Tapps, T., Passmore, T., Lindenmeier, D. in Bis- hop, A. (2013). An investigation into the effects of resistance based physical activity participati- on on depression of older adults in a long-term care facility. Annu Ther Recreation 21: 63–72. 78. Teri, L., Logsdon, R. G. in McCurry, S. M. (2008). Exercise interventions for dementia and cognitive impairment: the Seattle Protocols. J Nutr Health Aging. 12(6): 391–394. 79. Thomas, D. R. (2007). Loss of skeletal mass in aging: examining the relationship of starva- tion, sarcopenia and cachexia. Clin Nutr. 26: 389–99. 80. Tsutsumi, T., Don, B. M., Zaichkowsky, L. D. in Delizonna, L. L. (1997). Physical fitness and psychological benefits of strength training in community dwelling older adults. Appl Hum Sci 16: 257–266. 81. Tsutsumi, T., Don, B. M., Zaichkowsky, L. D., Takenaka, K., Oka, K. in Ohno, T. (1998). Comparison of high and moderate intensity of strength training on mood and anxiety in older adults. Percept Mot Skills 87: 1003–1011. 82. UMAR. (2017). Strategija dolgožive družbe. Pre- vzeto s http://www.vlada.si/fileadmin/doku- menti/si/projekti/2017/dolgoziva_druzba/ Strategija_dolgozive_druzbe_200717.pdf, 8.10. 2019. 83. Ušaj, A. (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. 84. Volkert, J., Schulz, H., Harter, M., Wlodar- czyk, O. in Andreas, S. (2013). The prevalence of mental disorders in older people in Western countries—A metaanalysis. Ageing Res Rev 12: 339–353. 85. Wilkie, D. R. (1950). The relation between for- ce and velocity in human muscle. Journal of Physiology, 110, 249–280. 86. Zatsiorsky, M. V. in Kraemer J. W. (2006). Science and practice of strength training. Champaign (IL): Human kinetics. 87. Zatsiorsky, V. M. (2003). Biomechanics of strength and strength training. In P.V. Komi (Ed.), Strength and power in sport (439–487). Oxford: IOC Medical Commission/Blackwell Science. prof. dr. Nejc Šarabon Univerza na Primorskem Fakulteta za vede o zdravju nejc.sarabon@fvz.upr.si