šport in zdravje 125 The effects of physical activity on healthspan Abstract In the short term, physical activity plays a key role in human health by acutely regulating metabolism and appetite. In the longer term, however, physical activity can also elicit benign physiological adaptations such as improved cardiovascular health and skeletal muscle mass, depending mainly on the exercise modality. Endurance exercise can increase cardiorespiratory capacity, whereas resistance exercise can augment skeletal muscle mass and muscle strength. And although these are preferable exercise modalities for optimal health, adherence on a populational level is still difficult to ensure. Walking is the most widely adopted form of physical exercise and can be a viable exercise strategy in weight management and sarcopenia. Nevertheless, even this form of physical exercise is subject to age-related and weight loss-related reductions which are represented in daily steps and the energy expenditure they yield. In this review, we aim to elucidate the effects of weight loss and biological aging on physical activ- ity and physical activity energy expenditure. In addition, we present general guidelines for physical activity that can contribute to healthy aging and succesful weight managment. Keywords: physical activity, aging, weight management. Izvleček Telesna dejavnost ima ključno vlogo pri zagotavlja- nju zdravja, njene učinke ločimo na kratkoročne in dolgoročne. Kratkoročno telesna dejavnost vpliva na uravnavo presnove in apetita. Po drugi strani lahko telesna dejavnost dolgoročno spodbudi tudi bla- godejne fiziološke prilagoditve, kot sta izboljšana zmogljivost srca in ožilja ter povišana masa skeletnih mišic, kar je odvisno predvsem od oblike telesne vad- be. Vzdržljivostna vadba lahko poveča srčno-dihalno zmogljivost, medtem ko lahko vadba proti uporu po- veča maso skeletnih mišic in mišično zmogljivost. In čeprav sta to najprimernejši obliki vadbe za optimal- no zdravje, je še vedno težko zagotoviti njuno upo- števanje na populacijski ravni. Hoja je najbolj razširje- na oblika telesne vadbe in je lahko uspešna vadbena alternativa pri uravnavanju telesne mase in sarkope- nije. Kljub temu se tudi ta oblika telesne vadbe pri staranju in izgubi telesne mase zmanjša, kar se izraža v dnevnih korakih in porabi energije, ki jo ti prinese- jo. V tej recenziji želimo predstaviti vpliv hujšanja in biološkega staranja na zmanjšanje telesne aktivno- sti, recenzijo pa zaključiti s praktičnimi priporočili, ki pripomorejo k zdravemu staranju ter uspešni izgubi telesne mase in njenemu vzdrževanju. Ključne besede: telesna dejavnost, staranje, uravnavanje telesne mase. Matevž Arčon 1 , Nejc Šarabon 2,3 Učinki telesne dejavnosti na zdrav življenjski slog Vir slike: dailytimes.com 1 University of Aberdeen, The Rowett Institute, Aberdeen, Združeno kraljestvo 2 Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju, Izola 3 2 S2P , Znanost v prakso, d. o. o., Ljubljana 126 Uvod Telesna aktivnost je bistvena za izboljšanje zdravja in dolgoživosti ljudi v vseh staro- stnih skupinah in populacijah (Marquez idr., 2020). Prepričljivi dokazi kažejo, da ima višja raven telesne dejavnosti zaščitno vlo- go pred pridobivanjem telesne mase in debelostjo ter pred izgubo mišic, do katere lahko pride pri poskusih uravnavanja tele- sne teže in biološkem staranju (Dziura idr., 2004; Langhammer idr., 2018). Izkazalo se je, da izguba telesne mase v obsegu 3–10 % izboljša zdravstvene kazalnike, kot sta homeostaza glukoze in občutljivost na in- zulin, ter zmanjša hipertenzijo pri bolnikih z debelostjo (Arcon idr., 2023; Ryan idr., 2017). Kljub temu se lahko prostovoljna izguba telesne mase pri zdravih posameznikih po- javi le v stanju negativnega energijskega ravnovesja, ki zahteva, da poraba energi- je v daljšem časovnem obdobju presega vnos energije (Hill idr., 2013). V kontekstu debelosti se na primer zdi, da sedentarno vedenje in telesna nedejavnost prispevata k okvarjenemu nadzoru apetita, saj spod- bujata pozitivno energijsko ravnovesje, to- rej stanje, v katerem vnos energije presega njeno porabo, kar povzroči neželeno pove- čanje telesne mase (Shook idr., 2015). Poleg tega je telesna dejavnost močan regulator presnove hranil, saj lahko telesna dejavnost po mešanem obroku omili odziv inzulina in izboljša regulacijo krvnih maščob ter s tem takoj izboljša presnovno zdravje (Bittel idr., 2021; Larsen idr., 1999). Poleg tega je telesna dejavnost tudi naj- močnejši regulator mase in kakovosti skeletnih mišic, ki sta nadvse pomembni komponenti zdravega staranja (Escriche- -Escuder idr., 2021). Skeletna mišična masa namreč pomeni približno 40 % telesne mase posameznika in ima ključno vlogo pri gibanju, vzdrževanju drže in dihanju ter hkrati deluje kot pomembno mesto za oksidacijo in shranjevanje hranil (Frontera idr., 2015). To postane še posebej pomemb- no, ker starajoči se posamezniki do 80. leta starosti izgubijo skoraj 30 % svoje največje mišične mase zaradi sarkopenije (starostne bolezni, za katero je značilno pospešeno zmanjševanje mase skeletnih mišic) (Lars- son idr., 2019). To s starostjo povezano izgubo mišične mase dodatno poslabša hospitalizacija ali prisilni počitek v postelji zaradi bolezni, ki pospešita izgubo moči in mišic, kar pri starejših povzroči zmanjšano mobilnost in kakovost življenja (Volpi idr., 2004). V takšnih primerih lahko celo s hojo ublažimo izgubo mase skeletnih mišic za- radi popolnega ležanja v postelji (English idr., 2010). Tako pri zdravem staranju kot pri uravnava- nju telesne teže je lahko telesna dejavnost odločilen dejavnik. Poleg tega različne oblike vadbe povzročajo različne fiziološke odzive, ki lahko na koncu prispevajo k opti- malnemu zdravju. Kljub temu je lahko hoja podcenjena telesna vadba pri netreniranih posameznikih vseh starosti. V tej recenziji najprej raziskujemo močnejše in bolj spe- cifične fiziološke prilagoditve različnih vrst vadbe v primerjavi s hojo. Raziskujemo tudi, kako lahko izguba telesne mase in biološko staranje prispevata k zmanjšanju števila dnevnih korakov in njihove ener- gijske komponente. Nazadnje podajamo splošne smernice za telesno dejavnost, ki so količinsko izražene v dnevnih korakih in prilagojene starosti, spolu in cilju posame- znikov. „ Vrste telesne dejavno- sti Voljne in strukturirane vrste telesne de- javnosti, kot sta vadba proti uporu in za vzdržljivost, so splošno priznane kot na- menski načini vadbe, ki povzročajo raz- lične fiziološke prilagoditve (Hughes idr., 2018). Dokazano je, da vadba proti uporu (tj. vadba za mišično zmogljivost – mišično moč, mišično jakost, mišično vzdržljivost) izboljša maso in kakovost skeletnih mišic s povečanjem površine prečnega prereza mišičnih vlaken, peresnega kota vlaken in radiološke gostote, s čimer se povečata zmogljivost ustvarjanja sile in mišična zmo- gljivost (Bandy idr., 1990; Phillips idr., 2017). To se lahko izraža v izboljšani gibljivosti in presnovni zmogljivosti pri starajočih se po- sameznikih in tistih z debelostjo (Tallis idr., 2021). Dokazano je bilo tudi, da vadba proti uporu omili povečano kontraktilno učinko- vitost skeletnih mišic kot odziv na negativ- no energijsko ravnovesje (Trexler idr., 2014). Ta pojav, znan kot adaptivna termogeneza, lahko ovira hujšanje in vzdrževanje telesne mase, saj zmanjša energijske stroške mišič- nega krčenja in posledično zmanjša pora- bo energije (Rosenbaum idr., 2012). V nasprotju z vadbo proti uporu se je iz- kazalo, da vzdržljivostna vadba (tek, ko- lesarjenje, plavanje ipd.) poveča gostoto mitohondrijev in kapilarizacijo ter s tem povzroči večjo maksimalno porabo kisika, ki je zanesljiv pokazatelj umrljivosti zaradi vseh vzrokov (Hughes idr., 2018). Vzdržlji- vostno vadbo lahko izvajamo pri nižjih intenzivnostih v daljšem trajanju v kratkih intervalih kot visoko intenzivno intervalno vadbo ali sočasno z vadbo proti uporu (Jo- yner idr., 2008). Zaradi tega Svetovna zdra- vstvena organizacija za boj proti debelosti in sarkopeniji priporoča kombinacijo vzdr- žljivostne vadbe in vadbe za moč (Oliveira idr., 2020). Kljub potrjeni učinkovitosti teh oblik vadbe sta udeležba in upoštevanje na populacijski ravni še vedno razmeroma nizka, saj le 16 % posameznikov izpolnjuje priporočene smernice vadbe (Barreira idr., 2014; Loprinzi idr., 2014). Zato spontana te- lesna dejavnost (tj. hoja, hitra hoja, hoja po stopnicah) postane edina oblika telesne vadbe pri telesno nedejavnih posamezni- kih in lahko povzroči podobne – sicer ubla- žene – fiziološke prilagoditve kot vadba proti uporu ali ciklična vzdržljivostna vadba (Murphy idr., 1998; Stensel idr., 1994). Prav tako je spontano telesno vadbo mogoče preprosto kvantificirati v dnevnih korakih s triosno pospeškometrijo, ki je dandanes vgrajena v sledilnike dejavnosti, pametne ure in mobilne telefone ter lahko zagotovi veljavno in zanesljivo kvantifikacijo telesne dejavnosti in porabe energije zunaj labora- torijskega okolja (El-Amrawy idr., 2015; Nis- hida idr., 2020). Slika 1. Fiziološke prilagoditve skeletnih mišic pri različnih vrstah telesne vadbe Opomba. Vadba proti uporu in vzdržljivostna vadba se razlikujeta predvsem na podlagi fizioloških prilagoditev. Spontana telesna vadba vključuje podobne prilagoditve pri precej manjši jakosti. šport in zdravje 127 „ Spontana telesna dejavnost in uravna- vanje telesne mase Kadar strukturirane telesne dejavnosti za- radi slabe udeležbe in/ali neprilagojenosti ni, postanejo edina oblika telesne vadbe spontane telesne dejavnosti, kot so hoja, hitra hoja in hoja po stopnicah ter vse dru- ge telesne dejavnosti, ki se izvajajo v pro- stem času ali v službi. Pri posameznikih, ki se ne ukvarjajo z vadbo, lahko te dejavnosti pomenijo večino porabe energije ter se med osebami podobne telesne velikosti, telesne sestave, spola in starosti razliku- jejo tudi do 2000 kilokalorij na dan (kcal/ dan) (Kotz idr., 2005; Villablanca idr., 2015). Kljub temu je pri negativnem energijskem ravnovesju, ki se ustvari s prehrano, pogo- sto opaziti zmanjšanje porabe energije pri telesni dejavnosti (Leibel, idr.,1995; Levine, 2004; Levine, 2002). Pri intervencijah, pri katerih se negativno energijsko ravnovesje ustvari samo z dieto, so poročali o izgubi telesne mase, ki je bila za 12–44 % nižja od predvidene (Yoo, 2018). Razlog za to je, da je energijska bilanca nelinearen (dinami- čen) proces, medtem ko poskus zmanjšanja vnosa energije pogosto povzroči presnov- ne in vedenjske spremembe, ki se izrazijo predvsem v zmanjšanju telesne dejavnosti in njenega donosa porabe energije, kar povzroči zmanjšano razliko med vnosom in porabo energije (Piaggi, 2019; Romieu idr., 2017). De Groot in sodelavci (1989) so na primer pokazali, da je 4 tedne trajajoča 50-odstotna energijska omejitev, povzro- čena z dieto, zmanjšala porabo energije pri telesni dejavnosti, kar je skoraj v celoti pojasnilo skupni upad porabe energije (–274 kcal/dan). Podobno so Heyman in so- delavci (1992) z dieto povzročili 20-odsto- tno energijsko omejitev, ki je po 20 dneh povzročila zmanjšanje porabe energije pri telesni dejavnosti za 198 kcal/dan. Poleg tega so Liebel in sodelavci (1995) v svo- jem poskusu »pripenjanja telesne mase« opazili 15-odstotno zmanjšanje porabe energije za telesno dejavnost zaradi diete, medtem ko je energijski presežek povečal energijsko porabo v podobnem obsegu. Te študije kažejo, da sta spontana telesna dejavnost in njena energijska komponenta občutljivi na premembe pri vnosu energi- je, ki jih povzroča prehrana. In čeprav so te spremembe izrazitejše v prvih tednih diete (Yoo, 2018), se zdi, da to večinoma narekuje fenotip posameznika (Piaggi, 2019). Piaggi (2019) je namreč pokazal, da »potratni« fenotipi kažejo večje povečanje porabe energije med prenajedanjem in doživijo manjše zmanjšanje porabe energije med stradanjem. Nasprotno so »varčni« fenotipi bolj nagnjeni k povečanju telesne mase in debelosti, saj se upirajo povečanju porabe energije zaradi prekomernega hranjenja in hitro zmanjšajo porabo energije kot odziv na postenje (Piaggi, 2019). Kljub tem fenoti- pom dolgoročne študije kažejo, da je višja raven telesne aktivnosti ključen dejavnik pri dolgoročnem uravnavanju telesne mase (Paixão idr., 2020; Varkevisser idr., 2019). „ Telesna dejavnost in staranje Biološko staranje pogosto spremlja od 40- do 80-odstotno zmanjšanje telesne dejav- nosti v celotnem življenjskem obdobju, kar prispeva k pospešeni izgubi mišične mase (Suryadinata idr., 2020). To je še posebej po- membno, ker telesna dejavnost s starostjo ohranja maso in kakovost skeletnih mišic ter zmanjša kronično vnetje nizke stopnje in inzulinsko rezistenco. Zato ni presenetlji- vo, da Svetovna zdravstvena organizacija za starejše odrasle (65 let ali več) priporoča najmanj 150 minut visoko zmerno intenziv- ne telesne dejavnosti (ZITD) na teden, kot sta hitra hoja in hoja po stopnicah, ali 75 minut intenzivne vadbe na teden, kot je vadba proti uporu, ki najučinkoviteje pri- pomore k pridobivanju mišične mase (Bull idr., 2020; Oliveira idr., 2020). Ta je namreč zaradi posebnih prilagoditev, ki jih lahko ustvari, predvsem priporočena oblika vad- be za izboljšanje telesne sestave in pre- snovnega zdravja pri starejših (Phillips idr., 2017; Bandy idr., 1990). Vendar se trenutno ocenjuje, da se te oblike vadbe drži le 13 % starejših (Picorelli idr., 2014). Po drugi strani je hoja na populacijski ravni najbolj razšir- jena oblika telesne vadbe in jo je mogoče uporabiti kot učinkovito – sicer nekoliko manj – alternativo vadbi za izboljšanje te- lesne sestave in presnovnega zdravja (Bai idr., 2021). Lexell (1995) je v svoji prelomni študiji z magnetno resonanco izmeril mi- šice kvadricepsa pri mlajših in starejših od- raslih. Njegove ugotovitve so pokazale, da imajo mlajši posamezniki več mišične mase in manj telesne maščobe kot starejši. Opazil je tudi, da so aktivnejši starejši posamezniki (12.455 dnevnih korakov) pokazali bolj mla- dosten profil skeletnih mišic v primerjavi z manj aktivnimi starejšimi odraslimi (3141 dnevnih korakov). Scott, Blizzard in Jones (2011) so v študiji, v kateri je sodelovalo 697 starejših moških in žensk, prav tako ugoto- vili močno povezavo med večjim številom dnevnih korakov in mišično maso kvadri- cepsa. Podobno so Aoyagi in sodelavci (2010) pokazali pozitivne učinke povečanja števila dnevnih korakov na mišično maso kvadricepsa pri starejših odraslih. Vendar je ista skupina raziskovalcev opazila tudi prag platoja teh povečanj pri približno 8000 oziroma 6900 dnevnih korakih pri moških oziroma ženskah (Aoyagi idr., 2010). Obe študiji sta, zanimivo, pokazali, da je zmerna do intenzivna telesna dejavnost bolj pove- zana z mišično maso kvadricepsa kot števi- lo dnevnih korakov (Aoyagi idr., 2010; Scott, Blizzard in Jones, 2011). To so pokazali tudi Aggio in sodelavci (2016), ki so raziskovali povezave med ZITD in sarkopenijo pri 1286 starejših moških in ugotovili, da je bila sar- kopenija bolj razširjena med udeleženci, ki so imeli manj ZITD v obsegu 20–33 minut na dan (Aggio idr., 2016). Avtorji so pouda- rili, da je bila resnost sarkopenije obratno sorazmerna s časom, porabljenim za ZITD. Raziskovalci so namreč poročali, da se je po povečanju zmerne do intenzivne telesne dejavnosti za 30 minut na dan zaradi do- datnega časa ZITD tveganje za hudo sarko- penijo zmanjšalo za skoraj polovico (Aggio idr., 2016). Podobne rezultate so opazili tudi Abe in sodelavci (2020), ki so ugotovili, da je zmerna do intenzivna telesna dejavnost, in ne dnevni koraki, pozitivno povezana z mišično maso kvadricepsa pri starejših žen- skah. „ Praktična priporočila Svetovna zdravstvena organizacija pripo- roča, da bi morali odrasli v starosti 18–64 let za znatne koristi za zdravje izvajati te- densko najmanj 150–300 minut aerobne telesne dejavnosti zmerne intenzivnosti ali najmanj 75–150 minut aerobne telesne dejavnosti močne intenzivnosti ali enako- vredno kombinacijo zmerne in močne in- tenzivnosti. V idealnem kontekstu trening proti uporu v kombinaciji z vzdržljivostnim treningom omogoča najučinkovitejši pri- stop pri uravnavanju telesne mase in zdra- vem staranju (Hughes idr., 2018). Starejši odrasli (65+ let) bi morali v okviru tedenske telesne dejavnosti tri ali več dni na teden izvajati raznovrstno večkomponentno te- lesno dejavnost, ki poudarja funkcionalno vadbo ravnotežja in moči z zmerno ali ve- čjo intenzivnostjo, da bi izboljšali funkcio- nalno zmogljivost in preprečili padce. 128 Čeprav je v javnem zdravstvu sprejeto mnenje, da bi morali posamezniki opra- viti 10.000 korakov na dan, ta arbitrarna vrednost ne more učinkovito nadomestiti priporočil Svetovne zdravstvene organiza- cije, kjer se poudarek nanaša predvsem na trening proti uporu in na trening za vzdr- žljivost (Choi idr., 2007). Zato bi si morali posamezniki prizadevati za sodelovanje pri teh vrstah strukturirane vadbe. A v prime- rih, ko to ni mogoče, lahko delno zadostuje tudi spontana telesna dejavnost. V siste- matičnem pregledu, ki ga je opravil Hall s sodelavci (2020), je bilo namreč večje šte- vilo korakov na dan povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter umr- ljivostjo zaradi vseh vzrokov. V primerjavi z ljudmi, ki opravijo 16.000 korakov na dan, je bil obseg le 2700 opravljenih korakov na dan povezan s skoraj dvakrat višjo stopnjo umrljivosti zaradi vseh vzrokov. V nedavni metaanalizi 15 mednarodnih kohort, ki so vključevale 47.471 odraslih, so Paluch in sodelavci (2022) ocenili optimalno dnevno število korakov za optimalno zdravje. Sku- pina raziskovalcev je ugotovila, da je več korakov na dan povezano s postopno niž- jim tveganjem umrljivosti, pri čemer se tve- ganje pri starejših odraslih izenači pri pribli- žno 6000–8000 korakih na dan, pri mlajših odraslih pa pri približno 8000–10.000 ko- rakih na dan (Paluch idr., 2022). Čeprav ta priporočila pri zdravih posameznikih mor- da zadoščajo, je za dosego 10-odstotne izgube telesne mase in njeno dolgoročno vzdrževanje potrebnih približno 10.000 ko- rakov na dan, od tega 3500 kot ZITD (Pozo- -Cruz idr., 2022; Creasy idr., 2019). Dokazano je namreč, da zamenjava časa sedentarne- ga vedenja s stojo porabo energije poveča za trikrat, hoja po stopnicah pa za več kot 40-krat v primerjavi s porabo energije v mi- rovanju (Elton idr., 1998; Levine idr., 2000). Pri tem je ključno omeniti, da hitrost hoje pri starejših pomembno prispeva k času, porabljenemu za ZITD, in se lahko upora- blja kot pozitiven kazalnik splošne telesne pripravljenosti (Karavirta idr., 2020; Wu idr., 2021). In ker je med intenzivnostjo telesne dejavnosti in maso skeletnih mišic močna pozitivna povezava, je lahko več časa, po- rabljenega za takšne dejavnosti, boljša mo- žnost za zagotavljanje zdravega staranja in uspešnega uravnavanja telesne mase (Jiang idr., 2017; Straight idr., 2016). „ Zaključek Sočasno zmanjšanje telesne dejavnosti in skeletnih mišic pogosto opazimo pri re- dukciji telesne mase in biološkem staranju. Zaradi tega so posamezniki bolj dovzetni za slabše presnovno zdravje in neuspe- šno uravnavanje telesne mase pozneje v življenju ter tudi krhkost in izgubo mobil- nosti. Večina dokazov kaže, da je sponta- na telesna dejavnost spremenljivka, ki se odziva na motnje energijskega ravnovesja in staranje. Z biološkim staranjem in urav- navanjem telesne mase se spontana tele- sna dejavnost in njena energijska poraba običajno zmanjšata. To lahko poveča ver- jetnost neuspešnega uravnavanja telesne mase pri posameznikih z debelostjo. Po- dobno lahko s starostjo povezano zmanj- šanje telesne dejavnosti in ZITD pospeši sarkopenijo, kar lahko pri starejših povzroči slabšo gibljivost in slabšo kakovost življe- nja. Čeprav je biološko staranje neizo- gibno, se lahko šteje, da je preprečevanje nezdravega staranja izvedljivo z zadostno količino ustreznih dnevnih korakov in zlasti s povečanjem časa, porabljenega za ZITD. In čeprav lahko vadba proti uporu ali vzdr- žljivostna vadba zagotovita večje koristi za zdravje kot le spontana telesna aktivnost, bi moralo biti zagotavljanje osebnega pristo- pa k vadbi najpomembnejša komponenta za uspešno vzdrževanje zdravega življenj- skega sloga pri teh specifičnih populacijah. „ Literatura 1. Abe, T., Kitayuguchi, J., Okada, S., Okuyama, K., Gomi, T., Kamada, M., Ueta, K., Nabika, T. in Tanaka, C. (2020). Prevalence and Correla- tes of Physical Activity Among Children and Adolescents: A Cross-Sectional Population- -Based Study of a Rural City in Japan. J Epide- miol, 30(9), 404–411. https://doi.org/10.2188/ jea.JE20190047 2. Arcon, M., Malone, J., Barton, Karen, L. in Rocha, J. (2023). The acute effects of diet- -induced energy restriction on physical activity energy expenditure and basal metabolic rate in men and women with overweight and obesity. Human Nutrition & Metabolism, 32. https://doi.org/10.1016/j. hnm.2023.200185 3. Aggio, D., Sartini, C., Papacosta, O., Lennon, L., Ash, S., Whincup, P., Wannamethee, S. in Jefferis, B., 2016. Cross-sectional associations of objectively measured physical activity and sedentary time with sarcopenia and sarcopenic obesity in older men. Preventive Medicine, 91, 264–272. 4. Aoyagi, Y. in Shephard, R., 2010. Habitual physical activity and health in the elderly: Slika 2. Dnevno število korakov in zdravstveni izidi Opomba. Spontana telesna aktivnost, izražena v dnevnih korakih, je potencialno primerna alternativa pri zagotavljanju zdravega staranja in uspešnega uravnavanja telesne mase. šport in zdravje 129 The Nakanojo Study. Geriatrics & Gerontolo- gy International, 10, pp. S236–S243. 5. Bittel, A., Bittel, D., Mittendorfer, B., Patterson, B., Okunade, A., Abumrad, N., Reeds, D. in Cade, W. (2021). A Single Bout of Premeal Re- sistance Exercise Improves Postprandial Glu- cose Metabolism in Obese Men with Predia- betes. Med Sci Sports Exerc, 53(4), 694–703. 10.1249/MSS.0000000000002538 6. Bandy, W., Lovelace-Chandler, V. in McKitrick- -Bandy, B. (1990). Adaptation of skeletal mu- scle to resistance training. J Orthop Sports Phys Ther, 12(6), https://www.jospt.org/ doi/10.2519/jospt.1990.12.6.248 7. Bai, X., Soh, K., Dev, R., Talib, O., Xiao, W. in Cai, H. (2021). Effect of Brisk Walking on Health- -Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systema- tic Review. Front Public Health, 9(829367). https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.829367 8. Barreira, T., Harrington, D. in Katzmarzyk, P. (2014). Cardiovascular health metrics and accelerometer-measured physical activity levels: National Health and Nutrition Exa- mination Survey, 2003–2006. Mayo Clin Proc, 89(1), https://doi.org/10.1016/j.mayo- cp.2013.10.001 9. Bull, F., Al-Ansari, S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P., Lam- bert, E., Leitzmann, M., Milton, K., Ortega, F., Ranasinghe, C., Stamatakis, E., Tiedemann, A., Troiano, R., van der Ploeg, H., Wari, V. in Willumsen, J. (2020). World Health Organi- zation 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 54(24), 1451–1462. http://dx.doi.org/10.1136/ bjsports-2020-102955 10. Creasy, S., Lang, W., Tate, D., Davis, K. in Jaki- cic, J. (2019). Pattern of Daily Steps is Asso- ciated with Weight Loss: Secondary Analysis from the Step-Up Randomized Trial. Obesity, 26. https://doi.org/10.1002/oby.22171 11. Choi, B., Pak, A. in Choi, J., 2007. Daily step goal of 10,000 steps: A literature review. Cli- nical & Investigative Medicine, 30(3), p. 146. 12. de Groot, L., van Es, A., van Raaij, J., Vogt, J. in Hautvast, J. (1989). Adaptation of energy metabolism of overweight women to alter- nating and continuous low energy intake. Am J Clin Nutr, 50(6), https://doi.org/10.1093/ ajcn/50.6.1314 13. Donnelly, J., Blair, S., Jakicic, J., Manore, M., Rankin, J., Smith, B. in College, A. (2009). American College of Sports Medicine Po- sition Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 41(2), 459. DOI: 10.1249/ MSS.0b013e3181949333 14. Dziura, J., de Leon, C., Kasl, S. in DiPietro, L. (2004). Can physical activity attenuate aging-related weight loss in older people? The Yale Health and Aging Study, 1982– 1994. Am J Epidemiol, 159(8), 759. https://doi. org/10.1093/aje/kwh105 15. El-Amrawy, F., Pharm, B. in Nounou, M. (2015). Are Currently Available Wearable Devices for Activity Tracking and Heart Rate Monitoring Accurate, Precise, and Medically Benefici- al?. Healthc Inform Res., 21(4), 315–320. DOI: 10.4258/hir.2015.21.4.315 16. Elton, S., Foley, R. in Ulijaszek, S. (1998). Habi- tual energy expenditure of human climbing and clambering. Hum Biol, 25(6), 523. https:// doi.org/10.1080/03014469800006762 17. English, Kirk L. in Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in ol- der adults during bed rest. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(1), 34–39. DOI: 10.1097/ MCO.0b013e328333aa66 18. Escriche-Escuder, A., Fuentes-Abolafio, I., Roldán-Jiménez, C. in Cuesta-Vargas, A. (2021). Effects of exercise on muscle mass, strength, and physical performance in ol- der adults with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis according to the EWGSOP criteria. Exp Gerontol, 151(111420). doi: 10.1016/j.exger.2021.111420 19. Frontera, W. in Ochala, J. (2015). Skeletal mu- scle: a brief review of structure and functi- on. Calcif Tissue Int, 96(3), 183. doi: 10.1007/ s00223-014-9915-y 20. Genton, L., Karsegard, V., Chevalley, T., Kosso- vsky, M., Darmon, P. in Pichard, C., 2011. Body composition changes over 9 years in healthy elderly subjects and impact of physical ac- tivity. Clinical Nutrition, 30(4), pp. 436–442. 21. Hall, K., Hyde, E., Bassett, D., Carlson, S., Car- nethon, M., Ekelund, U., Evenson, K., Galuska, D., Kraus, W., Lee, I., Matthews, C., Omura, J., Paluch, A., Thomas, W. in Fulton, J., 2020. Systematic review of the prospective associ- ation of daily step counts with risk of morta- lity, cardiovascular disease, and dysglycemia. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1). 22. Heyman, M., Young, V., Fuss, P., Tsay, R., Jo- seph, L. in Roberts, S. (1992). Underfeeding and body weight regulation in normal-we- ight young men. Am J Physiol. DOI: 10.1152/ ajpregu.1992.263.2.R250 23. Hill, J., Wyatt, H. in Peters, J. (2013). The Im- portance of Energy Balance. Eur Endocrinol., 9(2), 111–115. D O I: 10.17925/ EE. 2013.09.02.111 24. Hughes, D., Ellefsen, S. in Baar, K. (2018). Adaptations to Endurance and Strength Tra- ining. Cold Spring Harb Perspect Med, 8(6). DOI: 10.1101/cshperspect.a029769 25. Joyner, M. in Coyle, E. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol, 586(1), 35–44. https:// doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834 26. Jiang, C., Ranganathan, V., Siemionow, V. in Yue, G. (2017). The level of effort, rather than muscle exercise intensity determines strength gain following a six-week training. Life Sci, 178, 30–34. https://doi.org/10.1016/j. lfs.2017.04.003 27. Karavirta, L., Rantalainen, T., Skantz, H., Lisko, I., Portegijs, E. in Rantanen, T. (2020). Indivi- dual Scaling of Accelerometry to Preferred Walking Speed in the Assessment of Physical Activity in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 75(9). DOI: 10.1093/gerona/glaa142 28. Kotz, C. in Levine, J. (2005). Role of nonexerci- se activity thermogenesis (NEAT) in obesity. Minnesota Medicine, 88(9), 54–57. 29. Langhammer, B., Bergland, A. in Rydwik, E. (2018). The Importance of Physical Activity Exercise among Older People. Biomed Res Int. https://doi.org/10.1155/2018/7856823 30. Larsen, J., Dela, F., Madsbad, S. in Galbo, H. (1999). The effect of intense exercise on po- stprandial glucose homeostasis in type II diabetic patients. Diabetologia, 42(11), 1282. https://doi.org/10.1007/s001250051440 31. Larsson, L., Degens, H., Li, M., Salviati, L., Lee, Y., Thompson, W., Kirkland, J. in San- dri, M. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiol Rev, 99(1), 427–511. https://doi.org/10.1152/ physrev.00061.2017 32. Levine, J., Schleusner, S. in Jensen, M. (2000). Energy expenditure of nonexercise activity. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(6), 1451–1454. https://doi.org/10.1093/ ajcn/72.6.1451 33. Levine, J. (2002). ‚Non-exercise activity ther- mogenesis (NEAT). Best Practice & Research‘, Clinical Endocrinology & Metabolism, 16, (4), pp. 679–702. 34. Levine, J. (2004). ‚Nonexercise activity ther- mogenesis (NEAT): environment and bio- logy‘. AJP: Endocrinology and Metabolism, 286, (5), pp. E675–E685. 35. Leibel, R., Rosenbaum, M. in Hirsch, J. (1995). ‚Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight‘. New England Journal of Medicine, 332, (10), pp. 621–628. 36. Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 10.1093/gerona/50a.speci- al_issue.11 37. Loprinzi, P., Smit, E. in Mahoney, S. (2014). Physical activity and dietary behavior in US adults and their combined influence on he- alth. Mayo Clin Proc, 89(2), 190. DOI: 10.1016/j. mayocp.2013.09.018 38. Hardman, A. (1998). Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedenta- ry women. Med Sci Sports Exerc, 30(1), 152. DOI: 10.1097/00005768-199801000-00021 39. Nishida, Y., Tanaka, S., Nakae, S., Yamada, Y., Morino, K., Kondo, K., Nishida, K., Ohi, A., Kurihara, M., Sasaki, M., Ugi, S., Maegawa, H., 130 Ebine, N., Sasaki, S. in Katsukawa, F. (2020). Validity of the Use of a Triaxial Accelerome- ter and a Physical Activity Questionnaire for Estimating Total Energy Expenditure and Physical Activity Level among Elderly Pati- ents with Type 2 Diabetes Mellitus: CLEVER- -DM Study. Nutr Metab, 76(1), 62–72. https:// doi.org/10.1159/000506223 40. Marquez, D., Aguiñaga, S., Vásquez, P., Co- nroy, D., Erickson, K., Hillman, C., Stillman, C., Ballard, R., Sheppard, B., Petruzzello, S., King, A. in Powell, K. (2020). A systematic review of physical activity and quality of life and well- -being. Transl Behav Med., 10(5), 1098–1109. DOI: 10.1093/tbm/ibz198 41. Oliveira, J., Pinheiro, M., Fairhall, N., Walsh, S., Franks, T., Kwok, W., Bauman, A. in Sherring- ton, C. (2020). Evidence on Physical Activity and the Prevention of Frailty and Sarco- penia Among Older People: A Systematic Review to Inform the World Health Organi- zation Physical Activity Guidelines. J Phys Act Health, 17(12), 1247–1258. DOI: 10.1123/ jpah.2020-0323 42. Paixão, C., Dias, C. M., Jorge, R., Carraça, E. V., Yannakoulia, M., de Zwaan, M., Soini, S., Hill, J. O., Teixeira, P . J. in Santos, I. (2020). Successful weight loss maintenance: A systematic re- view of weight control registries. Obes Rev, 21(5). D O I: 10.1111/obr.130 03 43. Paluch, A., Bajpai, S., Bassett, D., Carnethon, M., Ekelund, U., Evenson, K., Galuska, D., Jefferis, B., Kraus, W., Lee, I., Matthews, C., Omura, J., Patel, A., Pieper, C., Rees-Punia, E., Dallmeier, D., Klenk, J., Whincup, P ., Dooley, E., Pettee Gabriel, K., Palta, P., Pompeii, L., Cher- nofsky, A., Larson, M., Vasan, R., Spartano, N., Ballin, M., Nordström, P., Nordström, A., Anderssen, S., Hansen, B., Cochrane, J., Dw- yer, T., Wang, J., Ferrucci, L., Liu, F., Schrack, J., Urbanek, J., Saint-Maurice, P., Yamamoto, N., Yoshitake, Y., Newton, R., Yang, S., Shiroma, E. in Fulton, J. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), pp. e219–e228. 44. Phillips, B., Williams, J., Greenhaff, P ., Smith, K. in Atherton, P. (2017). Physiological adapta- tions to resistance exercise as a function of age. JCI Insight, 2(17). https://doi.org/10.1 172/ jci.insight.95581 45. Piaggi, P. (2019). ‚Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans‘, Obesity, 27, (5), pp. 691–699. 46. Picorelli, A., Pereira, L., Pereira, D., Felício, D. in Sherrington, C., 2014. Adherence to exercise programs for older people is influenced by program characteristics and personal fac- tors: a systematic review. Journal of Physi- otherapy, 60(3), pp. 151–156. 47. Pozo-Cruz, J., Irazusta, J., Rodriguez-Larrad, A., Alfonso-Rosa, R., Álvarez-Barbosa, F., Ra- imundo, A., Ferreira, S., Rezola-Pardo, C. in Del, B. (2022). Replacing Sedentary Behavior With Physical Activity of Different Intensities: Implications for Physical Function, Muscle Function, and Disability in Octogenarians Living in Long-Term Care Facilities. J Phys Act Health, 19(5), 329–338. DOI: 10.1123/ jpah.2021-0186 48. Raguso, C., Kyle, U., Kossovsky, M., Roynette, C., Paoloni-Giacobino, A., Hans, D.,Genton, L. in Pichard, C. (2006). A 3-year longitudinal study on body composition changes in the elderly: Role of physical exercise. Clinical Nu- trition, 25(4), pp. 573–580. 49. Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P . W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M. in Willett, W. C. (2017). Energy balance and obesity: what are the main dri- vers?. Cancer Causes Control, 28(3), 247–258. DOI: 10.1007/s10552-017-0869-z 50. Rosenbaum, M. in Leibel, R. (2012). Adapti- ve thermogenesis in humans. Dtsch Med Wochenschr, 137(43), 2223. https://doi. org/10.1038/ijo.2010.184 51. Ryan, D. H. in Yockey, S. (2017). Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differen- ces at 5%, 10%, 15%, and Over. Curr Obes Rep, 6(2), 187–194. DOI: 10.1007/s13679-017- 0262-y 52. Schosserer, M., Grillari, J., Wolfrum, C. in Scheideler, M., 2017. Age-Induced Changes in White, Brite, and Brown Adipose Depots: A Mini-Review. Gerontology, 64(3), pp. 229– 236. 53. Scott, D., Blizzard, L., Fell, J. in Jones, G., 2011. The epidemiology of sarcopenia in commu- nity living older adults: what role does life- style play?. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2(3), pp. 125–134. 54. Shook, R., Hand, G., Drenowatz, C., Hebert, J., Paluch, A., Blundell, J., Hill, J., Katzmarzyk, P., Church, T. in Blair, S. (2015). Low levels of physical activity are associated with dysre- gulation of energy intake and fat mass gain over 1 year. Am J Clin Nutr, 102(6), 1332–1338. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.115360 55. Suryadinata, R., Wirjatmadi, B., Adriani, M. in Lorensia, A. (2020). Effect of age and weight on physical activity. J Public Health Res., 9(2), 1840. https://doi.org/10.4081/jphr.2020.18 56. Straight, C., Brady, A. in Evans, E. (2016). Mo- derate-intensity physical activity is indepen- dently associated with lower-extremity mu- scle power in older women. Women Health, 56(8), 871. https://doi.org/10.1080/03630242. 2016.1141828 57. Stensel, D., Brooke-Wavell, K., Hardman, A., Jones, P. in Norgan, N. (1994).The influence of a 1-year programme of brisk walking on endurance fitness and body composition in previously sedentary men aged 42–59 years. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 68(6), 531. https://doi.org/10.1007/BF00599525 58. Tallis, J., Shelley, S., Degens, H. in Hill, C. (2021). Age-Related Skeletal Muscle Dysfunction Is Aggravated by Obesity: An Investigation of Contractile Function, Implications and Tre- atment. Biomolecules, 11(3), 372. https://doi. org/10.3390/biom11030372 59. Trexler, E., Smith-Ryan, A. in Norton, L. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: impli- cations for the athlete. Journal of the Inter- national Society of Sports Nutrition, volume 11 (Article number: 7). 60. Varkevisser, R., van Stralen, M., Kroeze, W., Ket, J. in Steenhuis, I. (2019). Determinants of weight loss maintenance: a systematic re- view. Obes Rev, 20(2), 171–211. DOI: 10.1111/ obr.12772 61. Villablanca, P., Alegria, J., Mookadam, F., Hol- mes, D., Wright, R. in Levine, J. (2015). No- nexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc, 90(4). DOI: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001 62. Volpi, E., Nazemi, R. in Fujita, S. (2004). Mu- scle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 7(4), 405–410. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2 63. Warburton, D. in Bredin, S. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol, 32(5), 541–556. DOI: 10.1097/ HCO.0000000000000437 64. Wu, T. in Zhao, Y. (2021). Associations be- tween functional fitness and walking speed in older adults. Geriatr Nurs, 42(2), 540–543. https://doi.org/10.1016/j.gerinur- se.2020.10.003 65. Yoo, S. (2018). ‚Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention‘, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 27, (4), pp. 203–212. prof. dr. Nejc Šarabon Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju nejc.sarabon@fvz.upr.si