126 Effects of ‚health-promoting program ABC‘ on motor abilities, aerobic abilities and movement quality Abstract In this paper, we reviewed the effects of the ‘Health-promoting program ABC’ (ZVABC) on certain motor abilities and motor per- formance in different groups. The review covered 11 Slovenian studies conducted between 2013 and 2021. In total, 107 adults, 23 elderly people, and 2 people with special needs were included. To determine the effects of the exercise program, 3 test batteries were used in the studies, including »Urho Kaleva Kekkonen« (UKK), »Functional Movement Screen« (FMS), and »Senior Fitness Test« (SFT). We compared the results within individual test batteries and found that most of the subjects’ abilities improved after only six weeks. All groups (adults, elderly, and OPP) made progress in strength tests within a six-week exercise program. The great- est progress was shown in the strength endurance of the upper limbs and torso. In mobility, OPP and the elderly achieved better results in six weeks, while adults’ mobility improved only after 18 weeks of exercise. Balance tests showed the greatest change after six weeks in the group of people with special needs. When measuring aerobic capacity, the change in adults was measured after six weeks, while the elderly did not show the progress of statistical significance until after twelve weeks of exercise. Based on a review of the studies, we find that the ‘Health-promoting program ABC’ is an appropriate and effective tool for the inactive or less prepared adult population and the elderly, as well as for people with special needs. Keywords: Health promoting program ABC, movement efficiency Izvleček V prispevku smo pregledali učinke programa »Zdrava vadba ABC« (ZVABC) na izbrane sposobnosti in gibalno učinkovitost pri različnih sku- pinah ljudi. V pregled je bilo zajetih 1 1 slovenskih raziskav, izvedenih med letoma 2013 in 2021. Skupaj je bilo vključenih 107 odraslih oseb, 23 sta- rejših in 2 osebi s posebnimi potrebami (OPP). Za ugotavljanje učinkov vadbenega programa so bile v raziskavah uporabljene 3 testne baterije, in sicer Urho Kaleva Kekkonen (UKK), Functional Movement Screen (FMS) in Senior fitness test (SFT). Rezultate smo primerjali znotraj posameznih testnih baterij in ugotovili, da se je večina sposobnosti merjencev izbolj- šala že po šestih tednih vadbe. Vse skupine (odrasli, starostniki in OPP) so v okviru šesttedenske vadbe najbolj napredovale v testih moči. Največji napredek se je pokazal v vzdržljivosti v moči zgornjih okončin in trupa. V gibljivosti so OPP in starostniki dosegli boljše rezultate že v šestih tednih, medtem ko se je pri odraslih gibljivost izboljšala šele po 18 tednih vadbe. V testih ravnotežja je bila po šestih tednih največja sprememba pri OPP. Pri merjenju aerobnih sposobnosti so pri odraslih izmerili spremembo po šestih tednih, medtem ko so starostniki statistično značilno napredovali šele po dvanajsttedenski vadbi. Na podlagi pregleda raziskav ugotavlja- mo, da je program ZVABC primeren in učinkovit tako za nedejavno ali slabše pripravljeno odraslo populacijo in starostnike kot tudi za OPP. Ključne besede: Zdrava vadba ABC, gibalna učinkovitost Ivana Lenardič, Maja Dolenc Učinki programa »zdrava vadba ABC« na gibalne in aerobne sposobnosti in kvaliteto gibanja glas mladih 127 „ Uvod Pomen redne telesne dejavno- sti za vse starostne skupine Gibanje se je v evoluciji človeka nenehno prilagajalo človekovim potrebam in njego- vemu ravnanju, ki pa se je skozi zgodovino spreminjalo. Lov, boj in številne naravne oblike gibanja (tek, dviganje, nošenje, ple- zanje) je nadomestilo pretirano sedenje in vse drugo, kar pripisujemo današnjemu ne- zdravemu načinu življenja. Človeška lenob- nost, opuščanje naravnih oblik gibanja in pretirano enostaven, skoraj statičen način pridobivanja in priprave hrane so se začeli izražati v mišično-skeletnih, metabolnih in psihičnih obolenjih. Nemalo je raziskav in člankov, ki dokazujejo pozitiven učinek redne telesne vadbe na zdravje ljudi (Warburton in Bredin, 2017). Poleg ohranjanja optimalne telesne mase redna telesna dejavnost zmanjšuje tvega- nje za nenalezljive kronične bolezni, kot so maligna obolenja (Mctiernan idr. 2019), srčno-žilne bolezni in sladkorna bolezen (Wahid idr., 2016). Ljudem, ki se bojujejo s temi boleznimi, strokovno predpisana telesna vadba lahko pomaga pri blaženju simptomov in tako pripomore k boljši ka- kovosti življenja. Kandola idr. (2019) nava- jajo, da redna telesna vadba lajša simpto- me depresije in anksioznosti, prav tako je ugotovljen pozitiven vpliv na kognitivne sposobnosti (Cox idr., 2016). Zadostna ko- ličina gibanja zagotavlja zdravo rast otrok in mladostnikov ter ne nazadnje pozitivno vpliva na splošno počutje ljudi vseh staro- sti, ne glede na zdravstveni status (Physical activity, 2020). Telesna vadba mora biti ustrezno prilagoje- na posamezniku glede na njegovo starost, zdravstveno stanje in telesno pripravlje- nost. Nove smernice Svetovne zdravstvene organizacije (Physical activity, 2020) pravijo, da bi morali odrasli za ohranjanje zdravja na teden nameniti 150–300 minut telesni vadbi zmerne intenzivnosti ali 75–150 mi- nut intenzivni vadbi. Za starostnike (65+) je priporočljivo, da namenjajo telesni dejav- nosti toliko časa kot odrasli. Bull idr. (2020) so ugotovili, da zgornje starostne meje za udejstvovanje v telesni dejavnosti ni. Pripo- ročila za ljudi s kroničnimi obolenji (bolniki s hipertenzijo in sladkorno boleznijo tipa 2 ter ozdravljeni od raka in virusa HIV) so enaka kot za odrasle in starostnike. Otroci in najstniki bi morali izvajati zmerno do visoko intenzivno vadbo 60 minut na dan. Poleg tega bi se morali otroci in mlado- stniki posvečati razvoju raznovrstnih oblik gibanja in zagotoviti gibanje za ohranjanje zdravih kosti. Enako velja za otroke in mla- dostnike s posebnimi potrebami. Za odrasle je priporočljivo, da bi poleg aerobne vadbe izvajali še vadbo za moč in gibljivost vsaj dvakrat na teden. Staro- stniki in odrasli s posebnimi potrebami bi morali v program vključiti tudi ravnotežne vaje in zmerno intenzivno vadbo za moč vsaj trikrat na teden za vzdrževanje funkci- onalnosti in preprečevanje padcev. Strojnik (2012) namreč navaja, da je vadba za moč v drugi polovici življenja izjemno pomemb- na za ohranjanje moči in mišične mase ter preprečevanje pojava sarkopenije. Starejši odrasli in starostniki z vadbo za moč skrbijo za ohranjanje gibalnih sposobnosti, med katere spadajo predvsem mišična moč, vzdržljivost, ravnotežje in gibljivost. Pri tem je vadba za moč zelo primerna, saj vpliva na vse omenjene sposobnosti. Nadalje bi bilo za vse starostne skupine priporočljivo, da bi omejile sedenje, saj čezmerno sede- nje pomeni tveganje za številne zdravstve- ne težave (Bull idr. 2020). Program Zdrava vadba ABC Vadbeni program Zdrava vadba ABC (ZVABC) je bil izdelan v skladu s prej ome- njenimi priporočili vadbe za zdravje. ZVABC predstavlja del projekta Zdravo društvo, ki ga vodi Športna unija Slovenije. Cilj progra- ma je vključitev športno nedejavnih ljudi v primerno zahtevno, redno in varno vadbo, s katero bi po nekaj mesecih dosegli toli- kšno raven telesne pripravljenosti, da bi se lahko brez težav vključili v redne programe vadbe, ki jih ponujajo različna športnore- kreativna društva v Sloveniji (Pori, Dolenc, Jakovljević in Šćepanović, 2012). Avtorji Pori in sod. (2012) so osrednji del programa namenili vadbi za moč, pri čemer so sledili priporočilom funkcionalne vadbe. Boyle (2015) je funkcionalno vadbo opi- sal kot sosledje vaj, ki naučijo vadečega obvladovanja lastne telesne mase v vseh ravninah gibanja z namenom izboljšanja gibalnih sposobnosti ter osnovnih gibalnih vzorcev, ki jih človek potrebuje za učinko- vito opravljanje vsakodnevnih obveznosti. Funkcionalna vadba je primerna tako za zdrave kot tudi poškodovane ljudi v raz- ličnih fazah rehabilitacije po poškodbah. Tovrstna vadba lahko starostnikom dlje časa zagotavlja višjo kakovost življenja, saj bodo lahko dlje časa samostojno, lahko- tneje, kontrolirano in brez bolečin opravljali vsakodnevne gibalne naloge. Upoštevanje načel funkcionalne vadbe je potrebno tako pri otrocih kot odraslih, ne glede na telesno pripravljenost; ne nazadnje ima funkcional- na vadba pomembno vlogo tudi v športu, saj je v pomoč vrhunskim športnikom pri doseganju vrhunskih rezultatov ter deluje kot preventiva pred poškodbami (Tomažin, 2010). Po strokovnih priporočilih vodilnih svetov- nih organizacij za zdravje naj bi torej vsa- ka vadbena enota (VE) programa ZVABC vključevala vsebine za ohranjanje in razvoj aerobnih sposobnosti, mišične moči in gi- bljivost sklepov ter raztegljivosti mišic. V pripravljalne dele VE (ogrevanje) so vklju- čene aerobne vsebine (hoja/hitra hoja, počasen tek) z dinamičnimi razteznimi va- jami. Glavni del predstavlja sklop krepilnih gimnastičnih vaj v obliki obhodne vadbe, pri čemer se poleg osnovnih gibalnih vzor- cev (potegi in potiski z rokami; upogibi, iz- tegi, bočni upogibi ter suki trupa; iztegi in upogibi z nogami) vključujejo tudi vaje za mišice medeničnega dna (MMD). Te mišice so glavni mediator odvajanja v vsakdanjem življenju. Poleg zagotavljanja opore orga- nom in vzdrževanja kontinence pomagajo tudi pri stabilizaciji medenice in ledvene hrbtenice (Sapsford, 2004) ter s tem pripo- morejo k boljši tehniki izvajanja razteznih in krepilnih vaj. Pred zaključnim delom se v programu izvajajo aerobne vsebine, in sicer intervali z izmenjavami hoje in teka, sledi še sklop statičnih razteznih gimna- stičnih vaj, predvsem za dele telesa, ki so slabše gibljivi (raztegljivi) zaradi sedečega načina življenja. Program ZVABC se redno izvaja v centrih za krepitev zdravja v zdravstvenih domo- vih, kjer udeleženci pridobijo poglobljeno oceno lastne telesne pripravljenosti ter postopno po individualnem programu povečujejo količino telesne dejavnosti in spreminjajo gibalne navade (Gibam se, b. d.). Udeleženci pridobijo strokovno vod- stvo ter znanja in veščine za samostojno izvajanje telesne vadbe. Na podlagi me- ritev pridobijo tudi informacije o lastnem napredku v telesni dejavnosti, gibalnih na- vadah in telesni pripravljenosti ter skupaj s strokovnjakom ustvarijo dolgoročni načrt (Knific idr., 2017). V prispevku smo pregle- dali učinke vadbenega programa ZVABC pri različnih vzorcih merjencev. „ Metode Metode zbiranja literature Analizirali smo vse raziskave, ki so bile izve- dene med letoma 2013 in 2021 v Sloveni- 128 ji. Vključili smo raziskave, ki so preučevale vpliv šesttedenske, dvanajsttedenske ali osemnajsttedenske športnorekreativne vadbe, t. i. Zdrave vadbe ABC, na gibalne in aerobne sposobnosti ter na kvaliteto giba- nja odraslih, starostnikov in oseb s poseb- nimi potrebami. V prispevek je zajetih 11 slovenskih raziskav, izvedenih med letoma 2013 in 2021. Skupaj je bilo vključenih 107 odraslih oseb, 23 starejših in 2 osebi s po- sebnimi potrebami. Intervencija – program ZVABC Raziskave smo združili glede na tip inter- vencije. To je predstavljal program ZVABC. Program je strukturiran v treh vadbenih obdobjih, ki so poimenovana A, B in C (Pori idr., 2012). Vsako obdobje traja 6 tednov, celoten program torej 18 tednov. V razi- skavah je prevladovala šesttedenska vad- ba, torej obdobje A, ki predstavlja začetno vadbeno obdobje celotnega programa ZVABC. Vadba je pri vseh eksperimentalnih skupinah v raziskavah potekala dvakrat na teden. Vadbena enota je trajala približno 60 minut in je bila sestavljena iz treh delov: pripravljalnega, glavnega in zaključnega. V pripravljalnem delu so se skupine zdrave odrasle populacije ogrevale s hojo, tekom ali dinamičnimi gimnastičnimi vajami. Sku- pine starostnikov (Štibelj, 2013), gibalno oviranega otroka (Lazić, 2014) in osebe s posebnimi potrebami (Urbančič, 2016) so imele ogrevanje prilagojeno. V glavnem delu so se izvajale variacije kre- pilnih vaj za naslednje mišične skupine v sosledju: 1. mišice medeničnega dna 2. horizontalne primikalke ramen 3. iztegovalke trupa 4. horizontalne odmikalke ramen 5. upogibalke trupa 6. iztegovalke kolka in kolena 7. odmikalke in upogibalke ramen 8. bočne upogibalke in sukalke trupa 9. primikalke ramen 10. mišice medeničnega dna Progresijo so dosegli s spreminjanjem zah- tevnosti vaje ter števila ponovitev in nizov. V vsakem obdobju se namreč določena Tabela 1 Pregled osnovnih informacij vključenih raziskav N skupina starost spol VO obdobje test Štibelj (2013) 13 starostniki 84,6 ± 5,3 M = 3, Ž = 19 A 6 SFT Urbančič (2013) 12 odrasli 43,5 ± 10,5 M = 1, Ž = 11 A 6 UKK Lazić (2014) 1 OPP 11 M = 1 A 6 UKK, SFT Lorenci (2014) 10 odrasli 41,1 ± 6,3 Ž = 10 C 6 UKK Maček(2014) 13 odrasli 41,6 ± 11,5 M = 2, Ž = 11 C 6 UKK Matjašič (2014) 28 odrasli 44,0 ± 7,4 M = 2, Ž = 15 B 6 UKK Verbole (2014) 12 odrasli 43,5 ± 10,5 M = 1, Ž = 11 A 6 FMS Erjavec (2015) 19 odrasli 33,4 ± 8,3 Ž = 19 A,B,C 18 FMS Marinšek (2015) 13 odrasli 41,6 ± 20 M = 2, Ž = 11 B 6 UKK Urbančič (2016) 1 OPP 21 Ž = 1 A 6 FMS, UKK, SFT Bajda (2021) 10 starostniki 65+ M = 3, Ž = 7 A,B 12 FMS, SFT Opomba. N = vzorec; OPP = osebe s posebnimi potrebami; Ž = ženske, M = moški, FMS = testna baterija Functional Movement Screen; SFT = testna baterija Senior Fitness Test, UK = testna baterija Urho Kaleva Kekkonen. Tabela 2 Pregled rezultatov testiranja »Functional movement screen« FMS Verbole (2014) Erjavec (2015) Urbančič (2016) Bajda idr. (2021) izb (%) p izb (%) p izb (%) p izb (%) p Globoki počep 4,0 0,723 21,3 0,001 / / 16,0 0,250 Prestop ovire L 31,3 0,007 20,0 0,000 0,0 / / / Prestop ovire D 20,0 0,104 0,0 / / / Skleca 11,1 0,104 30,0 0,000 / / / / Zaročenje L 17,9 0,017 24,0 0,006 / / / / Zaročenje D 21,4 0,026 / / / / Dvig L noge 0,0 0,336 16,0 0,005 / / 13,6 0,375 Dvig D noge 0,0 0,336 / / Izpadni korak L 3,7 / 14,3 0,000 / / / / Izpadni korak D 0,0 / / / / / Dvig roke in noge L 4,0 0,586 19,3 0,001 0,0 / / / Dvig roke in noge D 13,0 0,082 0,0 / / / Opomba. izb = izboljšanje rezultata; FMS = testna baterija Functional movement screen; L = leva; D = desna. glas mladih 129 krepilna vaja enkrat oteži, kar pomeni, da v celotnem programu vadeči izvedejo 6 progresij za krepilne vaje za prej omenjene mišične skupine. Vadeči so poleg prostih vaj uporabljali tudi majhne pripomočke in nekatera orodja (ročke, uteži, elastike, žoge, palice, blazine, klopi in letvenik). V zaključnem delu so vadeči za umiritev naredili statične raztezne gimnastične vaje. Pripomočki V raziskavah, ki smo jih analizirali, je bila za testiranje najpogosteje uporabljena skupi- na testov UKK, ki je bila razvita na Inštitutu za raziskovanje krepitve zdravja »Urho Ka- leva Kekkonen« za testiranje ravni telesne pripravljenosti oseb v preprostih telesnih okoliščinah. Skupina testov vključuje 3 te- ste ravnotežja (statičnega in dinamičnega), Tabela 3 Pregled rezultatov testiranja »Senior fitness test« SFT Štibelj (2013) Lazić (2014) Lorenci (2014) Matjašič(2014) Bajda idr. (2021) izb (%) p izb (%) p izb (%) p izb (%) p izb (%) p Vstajanje s stola 25,0 0,020 52,9 / / / / / 54,6 0,003 Upogibanje roke L 33,3 0,001 17, 3 / 6,0 0,397 6,0 0,088 12,5 0,016 Upogibanje roke D 19,0 / 8,7 0,105 7, 0 0,119 17, 2 0,012 2-minutni test stopanja 9,7 0,034 / / / / / / 36,3 0,001 Dotik stopala 69,0 0,011 33,3 / / / / / / / Dotik za hrbtom 13,0 0,796 378,0 / / / / / / / „Vstani in pojdi“ 15,0 0,424 30,0 / / / / / / / Opomba. SFT = testna baterija Senior Fitness Test; izb = izboljšanje; L = leva; D = desna. Tabela 4a Pregled rezultatov testiranja »Urho Kaleva Kekkonen« UKK Urbančič (2013) Lazić (2014) Lorenci (2014) izb (%) p izb (%) p izb (%) p Stoja na eni nogi 0,0 0,515 / / / / Tandemska hoja vzvratno 17,4 0,000 / / / / Stoja na ozki letvi 28,0 0,515 / / / / Moč prijema 17,0 0,000 / / / / Skok v višino 6,0 0,012 / / / / Upogib trupa 0,0 0,339 / / 1,1 1,000 Počep v koraku 42,0 0,001 / / 9,4 0,157 Sklece 300,0 0,000 23,0 / 31,2 0,003 Izteg trupa 126,0 0,026 115, 0 / 26,1 0,045 Gibljivost vratu in ramenskega obroča 0,0 0,166 66,6 / 9,1 0,504 Nagib trupa v stran 6,0 0,924 20,5 / 1,5 0,041 Raztegljivost zadnjih mišic stegna –8,0 0,335 43,4 / 5,9 0,006 Test stopanja 2,0 0,720 / / 3,6 0,031 Opomba. UKK = testna baterija Urho Kaleva Kekkonen; izb = izboljšanje. 3 teste gibljivosti, 5 testov mišične moči in test aerobnih sposobnosti (Jakovljevič idr., 2019). Uporabljena je bila tudi testna baterija FMS (Functional Movement Screen), avtorjev Cooka in Burtona (Cook, 2010). FMS izhaja iz ideje, da večina gibanj, ki se pojavljajo v športu, temelji na 7 osnovnih gibalnih vzorcih. Če jih športnik ne obvladuje, je iz- postavljen večjemu tveganju za poškodbo. Baterijo sestavlja 7 testov: globoki počep s palico, prestopanje ovire, dvig v oporo (skleca), zaročenje, dvig iztegnjene noge v leži na hrbtu, izpadni korak ter dvig iste roke in noge v opori klečno spredaj (Cook, 2010). Pri analiziranih raziskavah so uporabili še te- stno baterijo Senior Fitness Test (SFT) (Rikli in Jones (2001). Testna baterija je sestavlje- na iz šestih testov, ki preverjajo gibljivost in moč zgornjih in spodnjih okončin, agilnost, hitrost hoje in aerobne sposobnosti. „ Rezultati Napredek v testih moči UKK (odra- sli – 6 tednov) S pregledom raziskav smo ugotovili, da je program ZVABC v šestih tednih pozitiv- no vplival na povečanje moči spodnjih in zgornjih okončin ter trupa odrasle popula- cije. Test, ki je povprečno pokazal največji povprečni napredek, je bil »sklece« (Δ% = 87,2), iz česar lahko sklepamo, da tovrstna vadba pozitivno vpliva na moč zgornjih okončin in trupa. Velik napredek se je poka- zal pri testu vzdržljivosti v moči iztegovalk trupa. Test »izteg trupa« je pokazal stati- 130 stično značilno spremembo (Δ% = 43,6) pri vseh raziskavah. V povprečju se je za slabo četrtino (Δ% = 22,3) povečala moč nog, kar je bilo ugotovljeno s testom »počep v kora- ku«. Nekoliko manjši povprečni napredek, a še zmeraj statistično značilen, so ugotovili tudi pri drugih testih moči, in sicer »upogib trupa« (Δ% = 19,0), »moč prijema« (Δ% = 9,7) in »skok v višino« (Δ% = 5,9). Napredek v testih gibljivosti UKK (odrasli – 6 tednov) Rezultati testov gibljivosti nakazujejo, da ZVABC v 6 tednih na gibljivost odraslih nima velikega vpliva. Pri testu gibljivosti vratu in ramenskega obroča v skupno 4 izvedenih raziskavah ni bilo statistično zna- čilnega napredka (Urbančič, 2013; Lorenci, 2014; Maček, 2014; Marinšek, 2015). Pri testu »nagib trupa v stran« so odrasli pokazali majhen povprečni napredek (Δ% = 2,3 %), pri testu, ki je meril raztegljivost zadnjih mi- šic stegna, pa je le raziskava Lorenci (2014) – pri tem so sodelovale samo ženske – po- kazala statistično značilen napredek (Δ% = 5,6). Napredek v testih ravnotežja in koordinacije UKK (odrasli – 6 tednov) V šestih tednih opravljanja tovrstne vadbe se je pri odraslih pokazala manjša, a stati- stično značilna sprememba pri statičnem in dinamičnem ravnotežju. Pri testu »stoja na ozki letvi« so udeleženci pokazali naj- večji povprečni napredek (Δ% = 16 %). Test »tandemska hoja vzvratno« je pokazal manjši povprečni napredek (Δ% = 1 1,5), test »stoja na eni nogi« pa skoraj neznaten (Δ% = 2,2). Pri tem je le ena raziskava (Marinšek, 2015) od štirih pokazala statistično značilno spremembo pri vseh testih. Napredek v testu aerobnih sposobnosti UKK (odrasli – 6 tednov) »Queens College test stopanja« je v skupini odraslih pokazal majhen, a statistično zna- čilen povprečni napredek (Δ% = 3,1). Napredek v testih moči SFT in FMS (starostniki) Bajda idr. (2021) so proučevali vpliv dvanaj- sttedenske ZVABC na telesne zmogljivosti starostnikov. Rezultate so merili s testi SFT in FMS. Testa »globoki počep« in »dvig nog« iz testne baterije FMS nista pokazala statistično značilne spremembe. Nasprotno se je pokazalo pri meritvah testne baterije SFT, kjer so udeleženci opazno napredovali v vzdržljivosti v moči nog (Δ% = 54,6), mišic rok (Δ% = 14,8) ter pri 2-minutnem testu stopanja (Δ% = 36,3). Skupina starostnikov, ki je sodelovala v šesttedenski raziskavi ZVABC (Štibelj, 2013), je prav tako dosegla opazen napredek pri meritvi vzdržljivosti v moči nog (Δ% = 25,0 %), rok (Δ% = 33,3) in aerobnih sposobno- stih (Δ% = 9,7). Pri testu gibljivosti »dotik stopala«, ki meri raztegljivost zadnjih mišic stegna, je ista skupina napredovala kar za 69 %. Napredek v testih FMS (odrasli) Testno baterijo FMS so uporabljali v štirih raziskavah, le pri dveh so ugotovili statistič- no značilne spremembe. Udeleženci (odra- sla populacija) raziskave Verbole (2014) so po šesttedenski intervenciji ZVABC napre- dovali pri prestopanju ovire z levo nogo (Δ% = 31,3) ter pri testu zaročenja z levo (Δ% = 17,9) in desno roko (Δ% = 21,4). Raziskava Erjavčeve (2015) je edina med analiziranimi, pri kateri je intervencija ZVABC potekala 18 tednov in je pokazala statistično značilno spremembo na odra- sli populaciji pri vseh sedmih testih FMS. Največji napredek je skupina dosegla pri preverjanju moči rok in trupa (Δ% = 30 %). Napredek je bil viden tudi pri globokem počepu (Δ% = 21,3), dvigu noge (Δ% = 16,0) in testu zaročenja (Δ% = 24,0). Tudi pri kompleksnejših gibih ravnotežja, kontrole in moči nog so udeleženci napredovali. Pri prestopanju ovire so izboljšali rezultat za 20 %, pri izpadnem koraku za 14,3 %, pri dvigu roke in noge pa za 19,3 %. Napredek v testih, kjer so bile vključene OPP (6 tednov) Lazićeva (2014) in Urbančičeva (2016) sta v svojih raziskavah preverjali vpliv šestteden- ske ZVABC na nekatere telesne značilnosti. Lazićeva (2014) je obravnavala enajstle- tnega gibalno oviranega otroka (na inva- Tabela 4b Pregled rezultatov testiranja »Urho Kaleva Kekkonen« UKK Maček (2014) Matjašič (2014) Marinšek (2015) Urbančič (2016) izb (%) p izb (%) p izb (%) p izb (%) p Stoja na eni nogi 0,0 0,620 / / 2,2 0,042 60,0 / Tandemska hoja vzvratno 11, 8 0,001 / / 5,3 0,019 66,6 / Stoja na ozki letvi 16,7 0,000 / / 15,7 0,014 / / Moč prijema 4,2 0,058 / / 2,4 0,046 / / Skok v višino 6,3 0,000 / / 5,5 0,007 / / Upogib trupa 23,8 0,011 1,5 0,216 14,1 0,006 133,0 / Počep v koraku 33,3 0,000 17,6 0,000 9,2 0,003 61,5 / Sklece 25,0 0,000 67,0 0,005 12,6 0,007 / / Izteg trupa 36,9 0,004 22,2 0,005 6,9 0,008 / / Gibljivost vratu in ramen- skega obroča 0,0 0,650 / / 2,4 0,168 8,0 / Nagib trupa v stran 1,3 0,001 / / 0,5 0,121 11, 5 / Gibljivost zadnjih mišic stegna 0,0 0,471 / / 0,5 0,335 43,2 / Test stopanja 2,6 0,004 / / 2,1 0,038 / / Opomba. UKK = testna baterija Urho Kaleva Kekkonen; izb = izboljšanje. glas mladih 131 lidskem vozičku) s preveliko telesno težo in artrogripozo. Rezultati meritev UKK so pokazali, da je deček najbolj napredoval pri testu »izteg trupa« (Δ% = 1 15,0), kar bi lahko povezali tudi z očitnim izboljšanjem v tele- sni višini (Δ% = 3,9). Rezultati testa »sklece z dotikom« (Δ% = 23,0 %) so pokazali, da je vadba pozitivno vplivala na moč zgornjih okončin in trupa. Pri testu »vstajanje s sto- la« iz testne baterije SFT je opazno napre- doval v vzdržljivosti mišic nog (Δ% = 52,9). Drugače od zdrave odrasle populacije so pri dečku izmerili pomembno izboljšanje tudi pri testih gibljivosti. Pri preverjanju gibljivosti vratu in ramenskega obroča je napredoval za 66,6 %, pri raztegljivosti zadnjih mišic stegna za 43,3 %, pri testu »nagib trupa v stran«, ki meri gibljivost stranskih upogibalk trupa, pa za 20,5 %. Pri testu gibljivosti »dotik za hrbtom« iz testne baterije SFT je bil izmerjen skoraj štirikraten napredek (Δ% = 378,0). Urbančičeva (2016) se je prav tako posveti- la preverjanju učinkov ZVABC na gibalne in morfološke značilnosti 21-letnega dekleta, ki živi z možgansko nerazvitostjo, mikroce- falijo, levostransko hemiparezo ter nekoliko krajšo levo zgornjo okončino. Testiranje je bilo sestavljeno iz nekaterih testov UKK in FMS. Treba pa je omeniti, da so bili neka- teri test nekoliko spremenjeni in prilago- jeni merjenki. Največji napredek pri testih moči je dosegla pri upogibu trupa (Δ% = 133,0) in počepu v koraku (Δ% = 61,5). Prav tako je napredovala pri testih koordinacije in ravnotežja (»tandemska hoja vzvratno«: Δ% = 66,6 in »stoja na eni nogi«: Δ% = 60,0). Spremembo je bilo zaznati tudi pri testih gibljivosti. Za 43,2 % se ji je izboljšala raz- tegljivost zadnjih mišic stegna, za 11,5 % je napredovala pri testu »nagib trupa v stran«, za 8 % pa pri merjenju gibljivosti vratu in ramenskega obroča. Pri testih FMS ni bilo napredka. „ Razprava V pregled literature smo vključili 1 1 raziskav, v katerih so preverjali vpliv šesttedenske, dvanajsttedenske in osemnajsttedenske vadbe ZVABC. Želeli smo preučiti vpliv vad- be na gibalne (moč, gibljivost in ravnotež- je) in aerobne sposobnosti ter kvaliteto gi- banja različnih skupin ljudi. Sedem raziskav je vključevalo odraslo populacijo, po dve sta vključevali starejše osebe in OPP. Pro- gram ZVABC se je izkazal kot uspešen. Pri vseh udeležencih eksperimentalnih skupin je bil že po šestih tednih opazen napredek v merjenih sposobnostih. Naš pregled lite- rature potrjuje Strojnikovo (2012) trditev, da vadba, v kateri prevladujejo krepilne vaje, poleg razvoja moči vpliva še na vzdržlji- vost, gibljivost in ravnotežje. Napredek v moči Vse skupine (odrasli, starostniki in OPP) so po šesttedenski vadbi ZVABC najbolj napredovale v testih moči. Videti je, da tovrstna vadba bolj poveča vzdržljivost v moči kot pa maksimalno moč. Poudariti moramo tudi, da je pri odraslih napredek večji pri vzdržljivosti v moči zgornjih okon- čin in trupa kot pa pri vzdržljivosti v moči spodnjih okončin. Starostniki pa so v večji meri napredovali v vzdržljivosti mišic spo- dnjih okončin. To je pokazal test »vstajanje s stola«. Obširen pregled 121 randomizira- nih in kontroliranih študij (Liu in Latham, 2009) je prav tako dokazal, da starejši ljudje z vadbo moči dvakrat do trikrat na teden izboljšajo izvedbo preprostih vsakodnev- nih gibalnih veščin, kot so hitrost hoje, hoja po stopnicah, vstajanje s stola itn. Poleg osnovnih gibalnih vzorcev so v program ZVABC vključene tudi mišice medeničnega dna (MMD). Ohranjanje njihove funkcije je posebno pomembno pri ženskah, saj ima vsaka tretja ženska težave z uhajanjem uri- na oziroma inkontinenco po porodu (Peče- lin, 2016). Prav tako je verjetno zaradi osla- bljenih MMD pri vsakem desetem moškem značilna povečana potreba in pogostost uriniranja (Bristolski urološki inštitut, 2008). Šćepanović, Pori, Pori in Jakovljević (2015) opozarjajo, da je v praksi tem mišicam na- menjenega premalo časa ali pa se skrb za njihovo zdravo delovanje popolnoma za- nemari. V ZVABC so vse skupine merjencev izvajale vaje, vendar testa za ugotavljanje stanja in napredka v moči stiska MMD niso uporabili. Napredek v gibljivosti Pri odraslih je bil napredek v gibljivosti pri testih gibljivosti UKK neznaten, le raziska- va Erjavčeve (2015), ki je analizirala učinke 18-tedenske ZVABC, je pokazala, da so od- rasli v gibljivosti opazno napredovali. Pri starostnikih so bile razlike večje. Raziskava Štibljeve (2013) je pokazala večji in statistič- no značilen napredek pri testih gibljivosti zgornjih in spodnjih okončin. Tudi Cho, An in Yoo (2014) so v 8 tednih pri starejših s testom SFT dokazali občutno izboljšanje gibljivosti. Drugače pa Gole (2020) v svoji raziskavi ni ugotovil statistično značilnih sprememb pri testih gibljivosti starejše populacije po 10-tedenski vadbi moči. Naj- večji napredek v gibljivosti sta pokazali raz- iskavi OPP Lazić (2014) in Urbančič (2016), kjer je bil povprečen napredek testov gi- bljivosti 75,7 %. Iz analiziranih raziskav smo ugotovili, da je bila ZVABC z vidika gibljivo- sti najučinkovitejša pri osebah s posebnimi potrebami in starostnikih, saj pri odraslih ZVABC v šestih tednih ni vplivala na razvoj gibljivosti. Santos idr. (2010) so ugotovili, da je osemtedenska vadba moči zmerne in- tenzivnosti trikrat na teden pri neaktivnih ženskah izboljšala gibljivost. Tudi Montiero idr. (2008) so ugotovili izboljšanje gibljivosti neaktivnih žensk, in sicer po 10 tednih vad- be moči. Sklepamo lahko, da je za izboljša- nje gibljivosti vadbo treba izvajati v daljšem časovnem obdobju. Napredek v ravnotežju in koor- dinaciji Šesttedenska ZVABC je pri odraslih pokaza- la statistično značilno spremembo tudi pri testih statičnega in dinamičnega ravnotež- ja (Urbančič, 2013; Maček, 2014; Marinšek, 2015). Štibelj (2013) ter Bajda idr. (2021) sicer niso testirali ravnotežja pri starejših, kljub temu pa avtorja Lee in Park (2013) ugota- vljata pozitivne vplive dvanajsttedenske vadbe moči tudi na ravnotežje starejših. Pregled raziskav Raymond in Singh (2008) z 2174 udeleženci je pokazal, da se je le v 22 % testih ravnotežja pokazal statistično zna- čilen napredek po daljšem obdobju (M = 22,7 tedna) treninga moči starejših odraslih. To lahko kaže, da le trening moči ni dovolj za večji napredek ravnotežja in da bi bila v določenih primerih potrebna dodatna vad- ba ravnotežja. Posebnih ravnotežnih gibal- nih nalog program ZVABC ne predvideva, zato so rezultati pričakovani. Napredek v aerobnih sposob- nostih Pri odraslih je bila v šestih tednih ZVABC statistično značilna majhna sprememba (Δ% = 3,1) (Lorenci, 2014; Maček, 2014; Ma- rinšek, 2015). Aerobne sposobnosti staro- stnikov so se v šestih tednih ZVABC izbolj- šale za 9,7 % (Štibelj, 2013) in v dvanajstih tednih za 36,3 % (Bajda idr., 2021), kar bi lahko pomenilo, da ima ZVABC pozitiven vpliv na aerobno vzdržljivost vadečih. Re- zultati dosedanjih raziskav na temo izbolj- šanja aerobnih sposobnosti s treningom moči večinoma to potrjujejo. Izquierdo idr. (2003) so v šestnajstih tednih treninga moči (hipertrofije) na odraslih in starejši popula- ciji pokazali izboljšanje aerobnih sposob- 132 nosti s spremembo VO 2max . Tudi Frontiera idr. (1990) so po 12-tedenski vadbi hiper- trofije izmerili zmeren napredek v aerobnih sposobnostih. Na ergometru so starejši po- kazali napredek VO 2max za 6 % , hkrati pa je biopsija pokazala zvišanje v gostoti kapilar za 16 % ter zvišanje encima citratne sintaze, ki spodbuja aerobno delovanje. Glede na rezultate raziskav lahko sklepamo, da dlje časa trajajoča vadba za moč pozitivno vpli- va tudi na aerobne sposobnosti. Napredek v gibalnih sposobno- sti OPP Najizrazitejše spremembe z vidika vseh sposobnosti skupaj so se zelo izkazale pri osebah s posebnimi potrebami. To sta bili raziskavi Lazićeve (2014) in Urbančičeve (2016), ki pa sta bili študiji primera. Laziće- va (2014) je obravnavala 11-letnega dečka z artrogripozo in po vadbi so bili pozitivni rezultati vidni v skoraj vseh točkah vadbe. Rezultati so, ko gre za moč in gibljivost, po športnorekreativni vadbi dvakrat na teden po šestih tednih pokazali napredek. Pri te- stu funkcionalne premičnosti je deček na- predoval za 30 %. Tudi Wagner idr. (2019) ugotavljajo, da je pri osebah z artrogripozo posvečanje zdravemu načinu življenja z ustrezno prehrano in gibanjem ključnega pomena in da vadba za moč zelo pomaga pri izboljšanju kakovosti življenja, ob tem pa te osebe vpeljuje v bolj samostojno ži- vljenje. Zanimiva je tudi raziskava Gagnon idr. (2021), v kateri so na daljavo opravljali virtualno 12-tedesko rehabilitacijo mladih pacientov z artrogripozo, ki se je izkazala kot uspešna. Intervencija je bila sestavlje- na iz funkcionalne vadbe s poudarkom na moči trikrat na teden po 15–30 min. Urbančičeva (2016) je merila napredek 21-letnega dekleta, ki živi z možgansko mikrocefalijo. Po šestih tednih so se izbolj- šali moč, gibljivost ter ravnotežje in koor- dinacija. Brazilska študija Gama idr. (2020) je raziskovala vpliv intenzivne fizioterapije sedmih otrok, starih 14–18 mesecev, z va- riantami mikrocefalije kot posledice virusa zika, na telesne in funkcionalne spremem- be centralnega živčnega sistema. Interven- cija je bila sestavljena iz 6-tedenskih ciklov enoletne intervencije vadbe moči. Ugoto- vili so, da so otroci z najhujšimi oblikami morbidnosti dosegli najmanjši napredek. Razlog bi lahko bila neredna vadba ali pa slaba koncentracija otrok. Dva od sedmih sta pokazala pozitivno adaptacijo na in- tervencijo in s tem izboljšanje v razvoju gibalnih sposobnosti. Pri takih otrocih je pomembno zgodnje ukrepanje s pri- merno vadbo, dokler je živčni sistem še v visoki meri plastičnosti. Na podlagi ugo- tovljenih rezultatov pregledanih raziskav bi lahko sklepali, da je tudi za OPP redna in strokovno vodena vadba ključnega po- mena. „ Zaključek Na podlagi pregleda literature smo ugo- tovili, da je program Zdrave vadbe ABC pozitivno vplival na gibalne in aerobne sposobnosti vseh skupin, prav tako se je izboljšala izvedba osnovnih gibalnih vzorcev. Funkcionalna vadba se je poka- zala kot dobro sredstvo za napredovanje v moči, gibljivosti, koordinaciji, ravnotežju in tudi v aerobnih sposobnostih. Program ZVABC je primerno zasnovan in popolno- ma primeren za osebe, ki se z gibanjem do takrat niso ukvarjale. Ugotovili smo tudi, da je z določenimi prilagoditvami zelo primeren za starostnike in osebe s posebnimi potrebami. Hkrati je v Sloveni- ji dostopen vsakomur, saj se vadba izvaja v zdravstvenih domovih pod strokovnim vodstvom. Program sestavljajo tudi vaje za mišice medeničnega dna, vendar avtorji niso preverjali morebitnega iz- boljšanja kontrole teh mišic. Na podlagi rezultatov raziskav lahko sklepamo, da se je program pokazal kot primerna inter- vencija za pozitiven napredek v večini gi- balnih sposobnosti, kar posledično lahko pomeni boljše gibalno funkcioniranje in višjo kvaliteto življenja. Že Hipokrat je v stari Grčiji povzel bistvo brezčasne filozofije o sožitju gibanja in zdravja. Primerna telesna dejavnost uravnava delovanje srčno-žilnega in di- halnega sistema, krepi živčno, mišično in kostno tkivo, ohranja dobro kognitivno delovanje in še bi lahko naštevali. V nara- vi je bilo sprva zasnovano, da je preživel najbolje telesno pripravljen človek. Danes za preživetje ne potrebujemo posebnega telesnega dela. Lahko bi rekli, da smo se znašli v coni udobja, ki jo spremljajo šte- vilne nezdrave navade tako pri prehrani kot gibanju. Toda vsakemu človeku je dana možnost, da v vsakem trenutku svo- jega življenja stopi iz cone udobja, nare- di spremembo v svojih navadah in tako izboljša svoje zdravje. Človeško telo ima namreč izjemno možnost samozdravlje- nja, saj vedno teži k homeostazi. Treba ga je le negovati, gledati nanj kot na celoto in iskati izvore morebitnih težav. Pregled raziskav in ugotovitev je namenjen širjenju znanja in naj deluje kot dokaz, da ima lahko že strokovno vodena vadba v obsegu dva- krat na teden pozitivne učinke na naše telo že v slabih dveh mesecih. „ Literatura 1. Bajda, K., Prevc, P., Karpljuk, D. in Dolenc, M. (2017). Vadba za zdrave starostnike. Šport: Revija Za Teoretična in Praktična Vprašanja Športa, 65(3/4), 91–95. 2. Boyle, M. (2015). Advances in functional tra- ining: Training Techniques for coaches, per- sonal trainers and athletes. Aptos, CA 95001 USA: On Target Publications, P. O. Box 1335. 3. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... in Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedenta- ry behaviour. British journal of sports medici- ne, 54(24), 1451–1462. 4. Cho, S. I., An, D. H. in Yoo, W. G. (2014). Effec- ts of recreational exercises on the strength, flexibility, and balance of old-old elderly individuals. Journal of physical therapy scien- ce, 26(10), 1583–1584. 5. Cook, G. (2010). Functional Movement Scre- en Descriptions. V G. Cook (ur.), Movement (str. 87–106). Aptos, CA: On Target Publicati- ons. 6. Cox, E. P., O‘Dwyer, N., Cook, R., Vetter, M., Cheng, H. L., Rooney, K. in O’Connor, H. (2016). Relationship between physical activi- ty and cognitive function in apparently he- althy young to middle-aged adults: a syste- matic review. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), 616–628. 7. Djomba, J. K. in Dolenc, M. (Eds.). (2012). Javnozdravstveni vidiki telesne dejavnosti : zbornik prispevkov. Medicinska fakulteta, Ka- tedra za javno zdravje. 8. Erjavec, T. (2015). Učinek osemnajsttedenske športne vadbe na nekatere gibalne sposob- nosti žensk : diplomsko delo. [T. Erjavec]. http://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/ Diploma22110095ErjavecTjasa.pdf 9. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O‘Reilly, K. P . in Evans, W. J. (1990). Strength training and de- terminants of VO2max in older men. Journal of applied physiology, 68(1), 329–333. 10. Gagnon, M., Merlo, G. M., Yap, R., Collins, J., Elfassy, C., Sawatzky, B., ... Dahan-Oliel, N. (2021). Using Telerehabilitation to Deliver a Home Exercise Program to Youth With Arthrogryposis: Single Cohort Pilot Stu- dy. Journal of medical Internet research, 23(7), e27064. 11. Gama, G. L., Ramos de Amorim, M. M., San- tos, A. C. S., Assunção, P. L., Tavares, J. S., Re- gis, T. S., ... Melo, A. (2020). Impact of intensi- ve physiotherapy training for children with glas mladih 133 congenital Zika syndrome: a retrospective cohort study. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 12. Gibam se. (b. d.). Zdravstveni dom Ljubljana. Pridobljeno s https://www.zd-lj.si/zdlj/index. php?option=com_content&view=article&id =565:gibam-se&catid=206&lang=sl&Item id=555 13. Izquierdo, M., Hakkinen, K., Ibanez, J., Anton, A., Garrues, M., Ruesta, M. A. I. T. E. in Gorosti- aga, E. M. (2003). Effects of strength training on submaximal and maximal endurance performance capacity in middle-aged and older men. Journal of Strength and Conditio- ning Research, 17(1), 129–139. 14. Jakovljević, M., Knific, T. in Petrič, M. (2019). Te- stiranje telesne pripravljenosti odraslih oseb : priročnik za preiskovalce (T. Knific & M. Petrič, Eds.; 1. ponatis). Nacionalni inštitut za javno zdravje. 15. Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C. M. in Stubbs, B. (2019). Physi- cal activity and depression: Towards under- standing the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavio- ral Reviews, 107 , 525–539. 16. Knific, T., Backović Juričan, A., Djomba, J. K., Zupančič Tisovec, B., Šćepanović, D. in Jako- vljević, M. (2017). Gibam se: priročnik za izved- bo delavnice : navodila za izvajalce (M. Petrič, Ed.; 1. dopolnjena izd.). Nacionalni inštitut za javno zdravje. Pridobljeno s http://skupajza- zdravje.nijz.si/media/prirocnik.za.izvedbo. delavnice.gibam.se_navodila.za.izvajalce. pdf.pdf 17. Lazić, A. (2014). Vpliv športnorekreativne vadbe na gibljivost in moč gibalno ovirane- ga otroka : diplomsko delo. [A. Lazić]. http:// www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma- 22072290LazicAleksandra.pdf 18. Lee, I. H. in Park, S. Y. (2013). Balance impro- vement by strength training for the elder- ly. Journal of physical therapy science, 25(12), 1591–1593. 19. Liu, C. J. in Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane database of systematic reviews, (3). 20. Lorenci, G. (2014). Vpliv športnorekreativne vadbe na nekatere dejavnike zdravja žensk : diplomsko delo. [G. Lorenci]. 21. Maček, A. (2014). Učinek šesttedenske `Zdra- ve vadbe ABC - programa C` na nekatere morfološke značilnosti, gibalne in aerobne sposobnosti odraslih : diplomsko delo (p. 37 (PDF)). [A. Maček]. http://www.fsp.uni-lj.si/ COBISS/Diplome/Diploma221000194Mace- kAnze.pdf 22. Marinšek, E. (2015). Učinek šesttedenske športnorekreativne vadbe na nekatere gi- balne in aerobne sposobnosti odraslih, tele- sno nedejavnih ljudi : diplomsko delo (p. 31 (PDF)). [E. Marinšek]. http://www.fsp.uni-lj.si/ COBISS/Diplome/Diploma22100155Marinse- kErik.pdf 23. Matjašič, P. (2014). Preverjanje vpliva redne športne vadbe na moč odraslih : diplomsko delo. [P. Matjašič]. http://www.fsp.uni-lj.si/ COBISS/Diplome/Diploma22071160Matjasi- cPija.pdf 24. Mctiernan, A., Friedenreich, C., Katzmarzyk, P. T., Powell Kenneth E.; Macko, R., Buchner, D., … in Piercy, K. L. (2019). Physical Activity in Cancer Prevention and Survival. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), 1252–1261. 25. Monteiro, W. D., Simão, R., Polito, M. D., San- tana, C. A., Chaves, R. B., Bezerra, E. in Fleck, S. J. (2008). Influence of strength training on adult women‘s flexibility. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 672–677. 26. Pečelin, E. (2016). Poznavanje in pomen mi- šic medeničnega dna v vsakdanjem življenju : diplomsko delo. [E. Pečelin]. http://www. fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma- 22100128PecelinEva.pdf 27. Physical activity. (26. 11. 2020). World Health organization. Pridobljeno s https://www. who.int/news-room/fact-sheets/detail/ physical-activity 28. Pori, P, Dolenc, M., Jakovljević, M. in Šćepa- nović, D. (2012). Zdrava vadba ABC. Ljubljana: Športna unija Slovenije. 29. Pori, P., Jakovljević, M., Šćepanović, D. in Do- lenc, M. (2012). Predstavitev zdrave vadbe ABC. In J. K. Djomba & M. Dolenc (Eds.), Jav- nozdravstveni vidiki telesne dejavnosti : zbornik prispevkov (pp. 130–139). Medicinska fakulte- ta, Katedra za javno zdravje. 30. Ratamess, A. N., Alvar, A. B., Evetoch, K. T., Ho- ush, J. T., Kibler, W. B., Kraemer, J. W. in Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and sci- ence in sports and exercise, 41(3), 687–708. 31. Orr, R., Raymond, J. in Singh, M. F. (2008). Ef- ficacy of progressive resistance training on balance performance in older adults. Sports medicine, 38(4), 317–343. 32. Rikli, R. in Jones, J. (2001). Senior fitness test manual. Fullerton: California State University. 33. Sapsford, R. (2004). Rehabilitation of pelvic floor muscles utilizing trunk stabilization. Manual therapy, 9(1), 3–12. 34. Santos, E., Rhea, M. R., Simão, R., Dias, I., De Salles, B. F., Novaes, J., ... in Bunker, D. J. (2010). Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. The Journal of Strength & Conditio- ning Research, 24(11), 3144–3149. 35. Strojnik, V. (2012). Vadba za moč pri sta- rejših osebah. In J. K. Djomba & M. Dolenc (Eds.), Javnozdravstveni vidiki telesne dejavno- sti : zbornik prispevkov (pp. 80–84). Medicin- ska fakulteta, Katedra za javno zdravje. 36. Šćepanović, D., Pori, M., Pori, P. in Jakovljević, M. (2015). Krepitev mišic medeničnega dna. Bogastvo zdravja, 5(45), 42–43. 37. Štibelj, U. (2013). Učinek šesttedenske vadbe na nekatere gibalne in aerobne sposobnosti sta- rostnikov : diplomsko delo. [U. Štibelj]. http:// www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma- 22071260StibeljUla.pdf 38. Tomazin, K. T., (2010). Funkcionalna vadba. Cenim.se. Pridobljeno s http://www.cenim. se/vadba/funkcionalna-vadba/. 39. Urbančič, M., Pori, P., Jakovljević, M., Pori, L. in Pori, M. (2014). Učinek šesttedenskega pro- grama ‚Zdrave vadbe ABC‘ na moč odraslih. 40. Urbančič, M. (2013). Preverjanje učinkov `Zdrave vadbe ABC - program A` pri odra- slih : diplomsko delo. [M. Urbančič]. http:// www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diplo- ma22100151UrbancicMika.pdf 41. Urbančič, K. (2016). Učinki šesttedenske vadbe na nekatere morfološke značilnosti in gibalne sposobnosti osebe s posebnimi potrebami : diplomsko delo. [K. Urbančič]. http://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/ Diploma22120073UrbancicKatja.pdf 42. Verbole, Z. (2014). Ocena učinka šestteden- ske športne vadbe na nekatere gibalne sposobnosti odraslih s testno baterijo FMS : diplomsko delo. [Z. Verbole]. http://www. fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma- 22100130VerboleZala.pdf 43. Wagner, L. V., Cherry, J. S., Sawatzky, B. J., Fą- fara, A., Elfassy, C., Eriksson, M., ... in Donohoe, M. (2019, September). Rehabilitation across the lifespan for individuals with arthrog- ryposis. In American Journal of Medical Gene- tics Part C: Seminars in Medical Genetics (Vol. 181, No. 3, pp. 385–392). Hoboken, USA: John Wiley & Sons, Inc. 44. Wahid, A., Manek, N., Nichols, M., Kelly, P., Foster, C., Webster, P., ... in Scarborough, P. (2016). Quantifying the association between physical activity and cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta‐ analysis. Journal of the American Heart Associ- ation, 5(9), e002495. 45. Warburton, D. E. in Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic re- view of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541–556. prof. dr. Maja Dolenc Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport maja.dolenc@fsp.uni-lj.si