ABC+ GIBALNI PROGRAM ZA AKTIVNO IN ZDRAVO STARANJE ABC+ Gibalni program za aktivno in zdravo staranje Avtorici: Maja Dolenc* in Tjaša Knific** Izdajatelj: Nacionalni inštitut za javno zdravje, Trubarjeva 2, Ljubljana Lektoriranje: Mihaela Tornar Partnerji Fotografije: Marja Bizjak Ažman in Domen Bizjak Oblikovanje: HercogMartini Ljubljana, 2025 Elektronska izdaja Objavljena na: https://nijz.si * Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Slovenija ** Nacionalni inštitut za javno zdravje, Ljubljana, Slovenija Vse pravice pridržane. Reprodukcija po delih ali v celoti na kakršenkoli način in v kateremkoli mediju ni dovoljena brez pisnega dovoljenja avtorjev. Kršitve se sankcionirajo v skladu z avtorsko-pravno in kazensko zakonodajo. Sponzorji Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani COBISS.SI-ID 223816707 Financirano s strani Evropske unije. Izražena stališča in mnenja so zgolj stališča in mnenja avtorjev in ni nujno, da odražajo stališča Evropske unije ali Evropske izvajalske agencije za izobraževanje in kulturo (EACEA). ISBN 978-961-7211-60-3 (PDF) Zanje ne morete biti odgovorna niti Evropska unija niti EACEA. Kaj je ABC+ gibalni program Vsebina in struktura gibalnega za aktivno in zdravo programa ABC+ staranje? Vsaka vadbena enota je sestavljena iz uvodnega, glavnega ABC+ je gibalni program, ki spodbuja zdrav in in zaključnega dela. Uvodni del sestavljajo dinamične vaje aktiven življenjski slog odraslih in je namenjen za ogrevanje (aerobne aktivnosti, koordinacijske naloge, lažje izboljšanju gibalnih ter funkcionalnih dinamične vaje za gibljivost in moč). Glavni del vsebuje vaje za sposobnosti. Gre za nadgradnjo obstoječega moč in ravnotežje v šestih težavnostnih stopnjah, v zaključnem programa Zdrava vadba ABC, ki je bil prvi delu pa so predvidene statične raztezne vaje. Program je tovrstni večmesečni vadbeni program za načrtovan za 12 tednov, z 2–3 vadbenimi enotami na teden. Vsaka izboljšanje telesne pripravljenosti v Sloveniji. težavnostna stopnja vadbe naj bi bila izvedena v 4–6 vadbenih V gibalni program ABC+ so vključene vaje enotah. za povečanje moči (stabilnosti), ravnotežja, koordinacije, gibljivosti in aerobnih sposobnosti. Pri snovanju programa smo upoštevali svetovne smernice o načrtovanju zdrave vadbe. Gibalni program je sestavljen iz treh vadbenih obdobij (VO), ki smo jih poimenovali z vadbenimi obdobji A, B in C. Vsako vadbeno obdobje se deli na dve vadbeni enoti. Tako smo v okviru vadbenega obdobja A prvi del poimenovali A1, drugi del pa A2. Enako smo ponazorili tudi vadbena obdobja B (B1 in B2) in C (C1 in C2). VO A predstavlja vsebinsko in po intenzivnosti najmanj zahtevne gibalne naloge. Težavnost se ustrezno stopnjuje do zaključka VO C. V uvodnem delu vadbe se izvede vaje na koordinacijski lestvi ter dinamične vaje brez pripomočka. V glavnem delu vadbe se izvede krepilne vaje za mišice medeničnega dna, celo telo z uporabo različnih vadbenih pripomočkov ter vaje za statično in dinamično ravnotežje na trdi, mehki in dvignjeni podlagi. Priporoča se, da se vaje za ravnotežje izvedejo pred krepilnimi vajami za celo telo. V zaključnem delu vadbe se izvede statične raztezne vaje. Navodila za izvedbo Borgova lestvica določanja ravni zaznanega napora progresivnih vaj za moč Ocena Raven intenzivnosti v programu Zdrava vadba 6 Brez napora ABC plus 7 Zelo, zelo nizka 8 9 Zelo nizka Izvedete 10–12 ponovitev vaje. Vaja naj bi bila zmerno 10 naporna (na Borgovi lestvici je zmeren napor ocenjen 11 Nizka s stopnjo 14). Če čutite manjši napor (npr. 10), izberete težjo različico vaje. Če čutite večji napor (npr. 16), 12 izberete lažjo različico vaje. 13 Srednja 14 15 Visoka 16 17 Zelo visoka 18 19 Zelo, zelo visoka 20 • Gibanje naj bo tekoče, vsaka ponovitev vaje naj traja približno dve sekundi. • Dihate enakomerno in ne zadržujete diha. • Med izvajanjem vaj ohranite pokončen in napet trup ter glavo v liniji s hrbtenico. • Pri vajah v stoječem položaju naj bodo kolena rahlo pokrčena. • Pri vajah, ki se izvajajo samo z eno okončino ali na eni strani, je treba najprej izvesti vse ponovitve na eni okončini ali strani in nato na drugi okončini ali strani. • Nekatere vaje lahko izvajate tudi v načinu izometričnega krčenja (položaj za izvajanje vaje zadržite vsaj 3 sekunde). Posebno previdnost je treba nameniti vadečim s spremljajočimi boleznimi, kot so bolezni srca in ožilja, saj izometrične kontrakcije bolj obremenjujejo srce in ožilje kot dinamična izvedba iste vaje. UVODNI DEL VADBE - OGREVANJE Aerobne in koordinacijske naloge na lestvi (12 nalog, 30 sekund vsaka naloga) 1. 2. 3. Hoja naprej, v vsak kvadrat z enim Hoja naprej, v vsak kvadrat z obema Hoja bočno, v vsak kvadrat z obema stopalom. stopaloma. stopaloma. UVODNI DEL VADBE - OGREVANJE / Aerobne in koordinacijske naloge na lestvi 4. 5. 6. Hoja vzvratno, v vsak kvadrat z obema Hoja naprej tri kvadrate, v vsakega Hoja bočno, v vsak kvadrat z enim stopaloma. z obema stopaloma, nato en kvadrat stopalom (križanje nog spredaj). vzvratno. UVODNI DEL VADBE - OGREVANJE / Aerobne in koordinacijske naloge na lestvi 7. 8. 9. Hoja naprej, skupaj v kvadrat in Hoja vzvratno, skupaj v kvadrat in Hoja naprej preko ovir. narazen preko naslednjega kvadrata. narazen preko naslednjega kvadrata. UVODNI DEL VADBE - OGREVANJE / Aerobne in koordinacijske naloge na lestvi 10. 11. 12. Hoja bočno preko ovir, v vsak kvadrat Hoja bočno preko ovir, v vsak kvadrat Hoja vzvratno preko ovir. z obema stopaloma. z enim stopalom (križanje nog spredaj). Proste gimnastične vaje za ogrevanje (8 vaj, 10 ponovitev) 1. 2. 3. 4. Zamahi z rokami diagonalno Kroženje z rokami nazaj. Zasuki trupa z dlanmi Dvigi nasprotnih okončin nazaj. na tilniku. v opori na steni. UVODNI DEL VADBE - OGREVANJE / Proste gimnastične vaje za ogrevanje 5. 6. 7. 8. Obračanje palcev nazaj v Dvigi noge v opori s hrbtom Dvigi trupa v opori s trtico Počepi. polčepu predklonjeno. na steni. na steni. Vaja 1 A 1 KRČENJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA LEŽE NA HRBTU Ležite na hrbtu na blazini, noge so skrčene, roke so ob telesu. Krčite mišice medeničnega dna. Zadržite skrčene mišice 6–8 sekund, nato naredite 3 močne stiske. Ponovite petkrat (med ponovitvami je 5 sekund odmora). Vaja 1 A 2 KRČENJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA LEŽE NA TREBUHU Ležite na trebuhu, ena noga je skrčena v stran, čelo je na dlaneh. Krčite mišice medeničnega dna. Zadržite skrčene mišice 6–8 sekund, nato naredite 3 močne stiske. Ponovite petkrat (med ponovitvami je 5 sekund odmora). Vaja 1 B 1 KRČENJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA SEDE NA STOLU Sedite na stolu predklonjeno, s komolci se opirate na stegna. Krčite mišice medeničnega dna. Zadržite skrčene mišice 6–8 sekund, nato naredite 3 močne stiske. Ponovite petkrat (med ponovitvami je 5 sekund odmora). Vaja 1 B 2 KRČENJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA V OPORI KLEČNO Opirate se na blazino s podlahtmi in koleni, čelo je na dlaneh. Krčite mišice medeničnega dna. Zadržite skrčene mišice 6–8 sekund, nato naredite 3 močne stiske. Ponovite petkrat (med ponovitvami je 5 sekund odmora). Vaja 1 C 1 KRČENJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA V POLČEPU PREDKLONJENO Stojite razkoračno rahlo predklonjeno, noge so nekoliko skrčene. Trup je raven, glava je v podaljšku trupa. Z rokami se opirate nad koleni, dlani so obrnjene navznoter. Krčite mišice medeničnega dna. Zadržite skrčene mišice 6–8 sekund, nato naredite 3 močne stiske. Ponovite petkrat (med ponovitvami je 5 sekund odmora). Vaja 1 C 2 KRČENJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA STOJE Stojite z rahlo skrčenimi koleni, dlani so na zadnjici. Krčite mišice medeničnega dna. Zadržite skrčene mišice 6–8 sekund, nato naredite 3 močne stiske. Ponovite petkrat (med ponovitvami je 5 sekund odmora). Vaja 2 A 1 DVIGI ROČK V PREDROČENJE LEŽE Ležite na hrbtu na blazini, noge so skrčene. V iztegnjenih rokah držite ročki. Ročke dvigujete in spuščate ter ustavite gibanje preden se roke dotaknejo tal. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 2 A 2 POTISKI ELASTIKE NAPREJ SEDE Sedite na stolu, v skrčenih rokah držite napeto elastiko. Elastiko potiskate naprej. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 2 B 1 SKLECE OB STENI Opirate se na steno v širini ramen. Izvajate sklece. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 2 B 2 SKLECE V OPORI NA KOLENIH Opirate se na blazino z iztegnjenimi rokami in golenmi. Kot v kolku in kolenu je večji od 90°. Izvajate sklece. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 2 C 1 SKLECE NA KLOPI Opirate se na klop v širini ramen. Izvajate sklece. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 2 C 2 DVIGANJE IZ OPORE NA PODLAHTEH Opirate se na blazino s podlahtmi in prsti nog. Dvigujete se v oporo na iztegnjenih rokah izmenično z desno in levo roko. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 3 A 1 DVIGI TRUPA S PALICO SEDE Sedite predklonjeno na stolu, na hrbtu držite palico, ki se dotika glave, hrbta med lopaticami in križnice. Dvigujete trup do vzravnanega položaja. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 3 A 2 DVIGI TRUPA Z ELASTIKO SEDE Sedite predklonjeno na stolu, v prekrižanih rokah držite elastiko. Dvigujete trup do vzravnanega položaja. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 3 B 1 DVIGI TRUPA S TEŽJO ELASTIKO SEDE Sedite predklonjeno na stolu, v prekrižanih rokah držite elastiko. Dvigujete trup do vzravnanega položaja. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 3 B 2 DVIGI TRUPA Z ELASTIKO V OPORI NA STENI Opirate se na steno s križnico, noge so nekoliko skrčene, v prekrižanih rokah držite elastiko. Dvigujete trup do vzravnanega položaja. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 3 C 1 DVIGI NASPROTNIH OKONČIN V OPORI NA STENO Z ELASTIKO Opirate se na steno s podlahtmi, okoli katerih imate napeto elastiko. Hkrati dvigujete nasprotne okončine. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat z vsakim parom okončin. Vaja 3 C 2 DVIGI NASPROTNIH OKONČIN V OPORI NA STENO S TEŽJO ELASTIKO Opirate se na steno s podlahtmi, okoli katerih imate napeto težjo elastiko. Hkrati dvigujete nasprotne okončine. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat z vsakim parom okončin. Vaja 4 A 1 ODRIVI S KOMOLCI OD STENE Stojite z rahlo skrčenimi koleni ob steni. Z glavo, lopaticami, komolci in križnico se dotikate stene. S komolci se odrivate od stene, pri čemer se od stene odmakneta tudi glava in trup. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 4 A 2 POTEGI ELASTIKE NAZAJ SEDE Sedite na stolu, v predročenju držite napeto elastiko. Elastiko vlečete nazaj, v prvem delu giba najprej potisnete ramena nazaj, nato skrčite roke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 4 B 1 POTEGI ELASTIKE NAZAJ STOJE Stojite razkoračno, z rahlo skrčenimi koleni, v predročenju držite napeto elastiko. Elastiko vlečete nazaj, v prvem delu giba najprej potisnete ramena nazaj, nato skrčite roke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 4 B 2 PRITEGI NA VRVI V predročenju držite napeto vrv in se nekoliko nagnete nazaj. Potegujete se v bolj pokončni položaj. V prvem delu giba najprej potisnete ramena nazaj, nato skrčite roke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 4 C 1 VESLANJE Z ROČKAMI V POLČEPU PREDKLONJENO V polčepu predklonjeno držite ročke. Ročke dvigujete. V prvem delu giba najprej potisnete ramena nazaj, nato skrčite roke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 4 C 2 ENOROČNO VESLANJE Z ROČKO V IZPADU PREDKLONJENO V izpadu predklonjeno držite ročko. Ročko dvigujete. V prvem delu giba najprej potisnete rame nazaj, nato skrčite roko. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat z vsako roko. Vaja 5 A 1 UPOGIBI KOLKA LEŽE Ležite na hrbtu na blazini, ena noga je skrčena, roke so ob telesu. Dvigujete iztegnjeno nogo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat z vsako nogo. Vaja 5 A 2 UPOGIBI TRUPA Ležite na hrbtu na blazini, ena noga je skrčena, dlani so pod ledvenim delom trupa. Dvigujete zgornji del trupa in glavo, s komolci se opirate na tla. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 5 B 1 UPOGIBI TRUPA Z DVIGNJENIMI KOMOLCI Ležite na hrbtu na blazini, ena noga je skrčena, dlani so pod ledvenim delom trupa, komolci so dvignjeni. Dvigujete zgornji del trupa in glavo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 5 B 2 UPOGIBI TRUPA S PALCI NA BRADI Ležite na hrbtu na blazini, ena noga je skrčena, roke so prekrižane, palci so na bradi. Dvigujete zgornji del trupa in glavo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 5 C 1 UPOGIBI TRUPA Z DLANMI NA ČELU Ležite na hrbtu na blazini, ena noga je skrčena, dlani so na čelu. Dvigujete zgornji del trupa in glavo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 5 C 2 UPOGIBI TRUPA Z ELASTIKO Ležite na hrbtu na blazini, ena noga je skrčena, v skrčenih rokah držite elastiko. Dvigujete zgornji del trupa in glavo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 6 A 1 POČEPI Z OPORO Za oporo se držite v višini ramen. Izvajate počepe do pravega kota v kolenih, pet ne dvigujete od tal. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 6 A 2 POČEPI Z ŽOGO ZA HRBTOM OB STENI Stojite razkoračno, s hrbtom obrnjeni proti steni, na katero se z ledvenim delom hrbta opirate z veliko žogo. Roke so v boku. Izvajate počepe do kota 90° v kolenih. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 6 B 1 ZIBI V POLČEPU Stojite pred stolom, roke so prekrižane na prsih. Počepnete ter se v kolenih zibate gor in dol. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 6 B 2 POČEPI Z ELASTIKO Stojite razkoračno na elastiki. V skrčenih rokah držite konca elastike, ki je naslonjena na nadlahti. Izvajate počepe do kota v kolenih 90°. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 6 C 1 ZIBI V POLČEPU Z ENO NOGO SPREDAJ Stojite pred stolom s skrčenimi nogami, en noga je spredaj, roke so prekrižane na prsih. Počepnete ter se v kolenih zibate gor in dol. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat z vsako nogo spredaj. Vaja 6 C 2 POČEPI NA ENI NOGI Stojite pred stolom na eni nogi, roke so prekrižane na prsih. Izvajate počepe na eni nogi. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat na vsaki nogi. Vaja 7 A 1 POTISKI ROČK NAD GLAVO SEDE Sedite na stolu, v skrčenih rokah držite ročke. Ročke dvigujete nad glavo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 7 A 2 POTISKI ROČK NAD GLAVO V STOJI RAZKORAČNO Stojite razkoračno, z rahlo skrčenimi koleni, v skrčenih rokah držite ročke. Ročke dvigujete nad glavo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 7 B 1 DVIGI ROČK IZ PRIROČENJA V ODROČENJE GOR V STOJI RAZKORAČNO Stojite razkoračno, z rahlo skrčenimi koleni, v rokah držite ročke. Ročke dvigujete nad glavo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 7 B 2 POTEGI ELASTIKE NAD GLAVO V STOJI RAZKORAČNO Stojite razkoračno na elastiki z rahlo skrčenimi koleni, v rokah držite konca elastike. Elastiko vlečete nad glavo, izmenično preko predročenja in odročenja. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 7 C 1 UPOGIBI KOMOLCEV IN DVIGI ROČK NAD GLAVO V STOJI RAZKORAČNO 1. Stojite razkoračno, z rahlo skrčenimi koleni, v rokah držite ročke. Ročke dvigujete nad glavo. Najprej upognete komolce, nato sledi odmik komolcev v stran in iztegnitev rok nad glavo. Naredite 10–12 ponovitev. 2. 3. Ponovite trikrat. Vaja 7 C 2 UPOGIBI KOMOLCA IN DVIGI ROČKE NAD GLAVO V STOJI RAZKORAČNO Stojite razkoračno, z rahlo 1. skrčenimi koleni, v roki držite ročko. Ročko dvigujete nad glavo. Najprej upognete komolec, nato sledi odmik komolca v stran in iztegnitev roke nad glavo. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat z vsako 2. 3. roko. Vaja 8 A 1 IZMENIČNI ZASUKI TRUPA Z ŽOGO SEDE 1. Sedite na stolu, v rokah stiskate žogo, ramena so potisnjena nazaj in dol. Izmenično se sučete s trupom in glavo v eno in drugo stran. 2. 3. Naredite 10–12 ponovitev. Vaja 8 A 2 ZASUKI TRUPA S PALICO V SKRČENIH ROKAH SEDE Sedite na stolu ob steni, v skrčenih rokah držite palico, ki je oprta v steno. Palico potiskate v steno z zasukom trupa. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat v vsako stran. Vaja 8 B 1 ZASUKI TRUPA V OPORI NA KOLENIH V opori na kolenih in eni roki drugo skrčeno roko postavite na tilnik in dvignete komolec. S trupom in glavo se sučete proti roki. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat v vsako stran. Vaja 8 B 2 DVIGI BOKOV V BOČNI OPORI Ste v bočni opori na podlahti in kolenu. Dvigujete boke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat na vsaki strani. Vaja 8 C 1 ZASUKI TRUPA Z ELASTIKO V IZTEGNJENIH ROKAH SEDE Sedite na stolu, v iztegnjenih rokah držite elastiko. Z elastiko se sučete stran od vpetja. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat v vsako stran. Vaja 8 C 2 HKRATNI DVIGI ZGORNJIH OKONČIN V BOČNI OPORI Ste v bočni opori na podlahti in kolenu. Hkrati dvigujete zgornjo nogo in roko. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat na vsaki strani. Vaja 9 A 1 POTEGI ELASTIKE DOL LEŽE Ležite na hrbtu s skrčenimi nogami, v iztegnjenih rokah nad glavo držite napeto elastiko. Elastiko vlečete dol. V prvem delu giba najprej potisnete ramena dol, nato skrčite roke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 9 A 2 POTEGI ELASTIKE DOL V OPORI NA LOPATICAH Ležite na hrbtu s skrčenimi nogami in dvignjenimi boki, v iztegnjenih rokah nad glavo držite napeto elastiko. Elastiko vlečete dol. V prvem delu giba najprej potisnete ramena dol, nato skrčite roke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 9 B 1 POTEGI ELASTIKE DOL SEDE Sedite na stolu, v iztegnjenih rokah nad glavo držite napeto elastiko. Elastiko vlečete dol. V prvem delu giba najprej potisnete ramena dol, nato skrčite roke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 9 B 2 POTEGI TEŽJE ELASTIKE DOL SEDE Sedite na stolu, v iztegnjenih rokah nad glavo držite napeto elastiko. Elastiko vlečete dol. V prvem delu giba najprej potisnete ramena dol, nato skrčite roke. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 9 C 1 POTEGI ELASTIKE DOL Z ENO ROKO V BOČNI OPORI Ste v bočni opori na podlahti in kolenu, v zgornji roki držite napeto elastiko. Elastiko vlečete dol. V prvem delu giba najprej potisnete ramo dol, nato skrčite roko. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat na vsaki strani. Vaja 9 C 2 VERTIKALNI POTEGI Čepite in v vzročenju držite napeto vrv. Potegujete se v pokončni položaj. V prvem delu giba najprej potisnete ramena dol, nato skrčite roke. Med potegi si pomagate z iztegovanjem nog. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite trikrat. Vaja 10 A 1 TANDEMSKA STOJA NA TRDI PODLAGI Stojite z enim stopalom za drugim, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund z vsako nogo spredaj. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugo in v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki, odkloni ter ohranjanje položaja z zaprtimi očmi). Vaja 10 A 2 TANDEMSKA STOJA NA TRDI PODLAGI Stojite z enim stopalom za drugim, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund z vsako nogo spredaj. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugo in v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki, odkloni ter ohranjanje položaja z zaprtimi očmi). Vaja 10 B 1 TANDEMSKA STOJA NA MEHKI PODLAGI Stojite z enim stopalom za drugim, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund z vsako nogo spredaj. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugoin v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter odkloni). Vaja 10 B 2 TANDEMSKA STOJA NA MEHKI PODLAGI Stojite z enim stopalom za drugim, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund z vsako nogo spredaj. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugoin v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter odkloni). Vaja 10 C 1 TANDEMSKA STOJA NA DVIGNJENI PODLAGI Stojite na ožji dvignjeni polagi z enim stopalom za drugim, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund z vsako nogo spredaj. V naslednji ponovitvi predajate žogico iz ene roke v drugo in v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter odkloni). Vaja 10 C 2 TANDEMSKA STOJA NA DVIGNJENI PODLAGI Stojite na ožji dvignjeni polagi z enim stopalom za drugim, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund z vsako nogo spredaj. V naslednji ponovitvi predajate žogico iz ene roke v drugo in v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter odkloni). Vaja 11 A 1 STOJA NA ENI NOGI NA TRDI PODLAGI Stojite na eni nogi, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund na vsaki nogi. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugoin v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki, odkloni ter ohranjanje položaja z zaprtimi očmi). Vaja 11 A 2 STOJA NA ENI NOGI NA TRDI PODLAGI Stojite na eni nogi, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund na vsaki nogi. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugoin v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki, odkloni ter ohranjanje položaja z zaprtimi očmi). Vaja 11 B 1 STOJA NA ENI NOGI NA MEHKI PODLAGI Stojite na eni nogi, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund na vsaki nogi. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugo in v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter odkloni). Vaja 11 B 2 STOJA NA ENI NOGI NA MEHKI PODLAGI Stojite na eni nogi, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund na vsaki nogi. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugo in v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter odkloni). Vaja 11 C 1 STOJA NA ENI NOGI NA DVIGNJENI PODLAGI Stojite na ožji dvignjeni podlagi na eni nogi, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund na vsaki nogi. Ponovite dvakrat. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugo in v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter odkloni). Vaja 11 C 2 STOJA NA ENI NOGI NA DVIGNJENI PODLAGI Stojite na ožji dvignjeni podlagi na eni nogi, roke so prekrižane na prsih. Ravnotežni položaj ohranjate 20 sekund na vsaki nogi. Ponovite dvakrat. V naslednji ponovitvi si predajate žogico iz ene roke v drugo in v zadnji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter odkloni). Vaja 12 A - C HOJA PO POLIGONU Hodite po poligonu. Na vsaki vadbeni enoti spremenite vrstni red različnih podlag (trda, mehka, dvignjena itd.). 1. 2. Izberete dva načina hoje po poligonu, od katerih je vedno eden v smeri naprej (hoja ali tandemska hoja). Možno je izbrati še hojo vzvratno ali bočno. Vsak način gibanja naprej ponovite dvakrat, nato v tretji ponovitvi vključite motnje glave (izmenični predkloni in zakloni, zasuki ter 3. 4. odkloni). ZAKLJUČNI DEL VADBE – statično raztezanje - ('Stretching') Statične raztezne vaje za celo telo: 5 vaj, 30 sekund vztrajanja v položaju, ponovite dvakrat. 1. 2. Zasuk od stene. Predklon na stolu. ZAKLJUČNI DEL VADBE – STATIČNO RAZTEZANJE - ('STRETCHING') / Statične raztezne vaje za celo telo 3. 4. 5. Bočni odklon v izpadu. Upogib kolena v opori na steno. Potisk pete dol v opori na steno. Redna telesna dejavnost pomaga ohranjati funkcionalne sposobnosti, kostno gostoto in pravilno delovanje sklepov ter zmanjšuje tveganje za poškodbe zaradi padcev. Vzdrževanje telesne pripravljenosti je ena izmed najučinkovitejših strategij za preprečevanje padcev in ohranjanje samostojnosti v starosti. + RAVNOTEŽJE ABC+ GIBALNI PROGRAM Vadba ravnotežja Del + RAVNOTEŽJE predstavlja program vaj za izboljšanje Ravnotežje 1: ravnotežja, ki se lahko izvaja v parih ali manjših skupinah. Osnovna Rokovanje s predmeti – navodila za izvajanje vaj v tem delu so: VAJE Z ŽOGO • Ohranjanje ravnotežnega položaja za 20 sekund na vsaki Ravnotežje 2: nogi ali z vsako nogo spredaj. Dejavnosti z dvema nalogama – ŠTETJE IN ČRKOVANJE • Ponovite dvakrat. Če vaja vsebuje različne vloge, jih po dveh ponovitvah zamenjate. Ravnotežje 3: Vaja v paru/skupini – PODAJANJE ŽOGE PO IMENU ALI ŠTEVILKI Ravnotežje 4: PREDVIDLJIVE MOTNJE IZ OKOLJA Ravnotežje 5: NEPREDVIDLJIVE MOTNJE IZ OKOLJA Ravnotežje 1 Rokovanje s predmeti - VAJE Z ŽOGO 1. 1. Med izvajanjem ravnotežne 1. vaje držite žogo in vadite različne prijeme. Predajate žogo v različnih 2. 2. smereh (spredaj, zadaj, zgoraj, spodaj). Medtem ko ohranjate različne ravnotežne položaje, poskusite žonglirati z žogo med 2. 3. 3. rokama. Ravnotežje 2 Dejavnosti z dvema nalogama - ŠTETJE IN ČRKOVANJE Vzdržujete različne ravnotežne položaje. Ravnotežno vajo izvajate ob hkratnem štetju naprej/ nazaj ali glasnem črkovanju besed. Ravnotežje 3 Vaja v paru/ skupini - PODAJANJE ŽOGE PO IMENU ALI ŠTEVILKI Postavite se v pare ali krog. Podate žogo tistemu, katerega ime pokličete. Vajo lahko izvajate tudi z vnaprej dogovorjenimi števili (npr. oseba 1, oseba 2 itd.). Žogo podajate in lovite na različne načine (z obema rokama, z eno roko itd.). Ravnotežje 4 PREDVIDLJIVE MOTNJE IZ OKOLJA Stojite v paru in držite elastični trak. Elastični trak vlečete v različne strani, da ustvarite predvidljivo motnjo ravnotežja. Zamenjate vlogi in poskušate spraviti partnerja iz ravnotežja. Ravnotežje 5 NEPREDVIDLJIVE MOTNJE IZ OKOLJA Stojite v paru na mehki ali trdi podlagi v različnih položajih. Izmenično vlečete elastiko vsak na svojo stran, da ustvarite nepredvidljive motnje ravnotežja, medtem ko ohranjanje ravnotežni položaj. Vadite ohranjate ravnotežja tudi po nepričakovanih potegih (stojite za vadečim). Progresivni vadbeni program za izboljšanje ravnotežja 1. STATIČNO RAVNOTEŽJE 2. SENZORIČNA ORGANIZACIJA (podlaga in vid) Sonožna stoja: • Zamenjate vrsto podlage (trda/mehka) in vid (odprte/ 1. Sonožno stojite na trdi podlagi z odprtimi očmi. zaprte oči) v skladu s prejšnjim stopnjevanjem. 2. Sonožno stojite na trdi podlagi z zaprtimi očmi. • Dodate senzorično motnjo s spreminjanjem položaja 3. Sonožno stojite na mehki podlagi z odprtimi očmi. glave. 4. Sonožno stojite na mehki podlagi z zaprtimi očmi. Tandemska stoja: 3. PREDVIDLJIVE MOTNJE OKOLJA 1. Tandemsko stojite na trdi podlagi z odprtimi očmi. Zunanje motnje: Stojite pred vadečim in ga nežno 2. Tandemsko stojite na trdi podlagi z zaprtimi očmi. potiskate za ramena in boke iz različnih smeri, medtem 3. Tandemsko stojite na mehki podlagi z odprtimi očmi. ko zadržuje ravnotežni položaj (npr. stoje na eni nogi). 4. Tandemsko stojite na mehki podlagi z zaprtimi očmi. Za motnje lahko uporabite tudi elastični trak, ki ga Stoja na eni nogi: vadečemu namestite okrog pasu, ter ga nežno vlečete v 1. Stojite na eni nogi na trdi podlagi z odprtimi očmi. različne smeri. 2. Stojite na eni nogi na trdi podlagi z zaprtimi očmi. Notranje motnje: Vadeči seže po predmetu iztegne 3. Stojite na eni nogi na mehki podlagi z odprtimi očmi. roke nad glavo, ali se skuša dotakniti nasproti vadečega 4. Stojite na eni nogi na mehki podlagi z zaprtimi očmi. (če vadite v paru), medtem ko vzdržuje ravnotežni položaj (npr. stoje na eni nogi). 4. KOGNITIVNI IZZIV 6. VAJE V HOJI Ravnotežnim vajam dodate miselne naloge, 1. Hodite v ravni liniji po trdi podlagi. medtem ko vzdržujete ravnotežni položaj (npr. 2. Hodite z zaprtimi očmi. stoje na eni nogi). 3. Hodite po mehki podlagi. 4. Hodite tandemsko (stopala postavljate na tla eno pred drugo, • Primeri: da se peta enega stopala dotika prstov drugega stopala). - Štejete po tri nazaj. 5. Hoji dodate miselne naloge (npr. štetje nazaj, medtem ko hodite). - Glasno črkujte preproste besede. - Naštevate mesece v letu v obratni smeri. Variacije hoje z dodajanjem motenj iz okolja • Med hojo nosite v rokah težji predmet (npr. vrečko, utež), med- tem ko skušate vzdrževati vzravnan položaj in ravnotežje v hoji. 5. NEPREDVIDLJIVE MOTNJE • Vadečemu okrog pasu namestite elastični trak. Med hojo • Vadečemu namestite daljšo vrv okoli pasu, izvajate nežne potege traku v različne smeri, medtem ko vadeči medtem ko stojite za njim. Z nenadnimi vzdržuje ravnotežje v hoji. potegi vrvi izzivate njegovo ravnotežje. Vadeči izvaja vajo v različnih ravnotežnih Ta progresivni vadbeni pristop omogoča postopen razvoj ravnotežnih spretnosti od položajih (npr. tandemska stoja, stoja na eni preprostih statičnih položajev do dinamičnih, kompleksnih nalog, ki obravnavajo tako nogi). fizikalne kot kognitivne komponente ravnotežja. V ravnotežje usmerjena vadba naj bo dovolj specifična za pridobivanje funkcijskih sposobnosti in učinkovitejši prenos le-teh v • Vajo izvajate na trdi in mehki podlagi. vsakodnevno uporabo. Ostanite aktivni ne glede na vašo starost. + OSNOVNA MOBILNOST ABC+ GIBALNI PROGRAM Učenje osnovne mobilnosti in premičnosti starejših odraslih Starejše osebe pogosto padejo doma ali v bližnji okolici doma. 1. Usedanje-vstajanje Padci nastanejo zaradi kombinacije več dejavnikov, povezanih z 2. Prehajanje iz stoje v oporo na tleh okoljem in posledicami telesnega staranja. Zmanjšana mišična 3. Prehajanje iz opore na tleh v ležo na boku zmogljivost in gibljivost sklepov, slabše ravnotežje in koordinacija ter zmanjšan reakcijski čas lahko povečajo tveganje za padce. 4. Prehajanje iz leže na boku v ležo na hrbtu 5. Prehajanje iz leže na hrbtu v ležo na trebuhu Vstajanje s tal po padcu zahteva določeno mero gibljivosti in moči. Kakor za gibanje, tudi za vstajanje s tal ne obstaja eno in edino 6. Vstajanje preko bočne opore iz položaja leže pravilo, lahko pa si pri tem pomagate s slikovnim opisom gibanj za na hrbtu lažje vstajanje s tal in boljšo mobilnost v vsakdanjem življenju. 7. Vstajanje iz leže na trebuhu 8. Varno dvigovanje bremen aktivni položaj (rahlo skrčena kolena, kontrakcija stabilizatorjev trupa) 9. Test usedanja in vstajanja s tal 1. Usedanje-vstajanje 1. 2. 3. 4. 5. 6. Sedite na robu stola. Aktivirate globoke Težo v celoti prenesete Vzravnate se v stoji ter Ponovno aktivirate Ko se usedete nazaj, Kolena so pokrčena, trebušne mišice, tako da na stopala. Če zmorete, naredite vdih in izdih. globoke trebušne mišice, počasi izdihnete. stopala so na tleh, popek nežno uvlečete poskusite vstati brez tako da popek nežno Naredite v širini bokov. Hrbtenica proti hrbtenici. pomoči rok. uvlečete proti hrbtenici. 10–12 ponovitev. je vzravnana, vrat Nagnete se naprej, Na stol se spuščate Ponovite 3-krat. v podaljšku hrbtenice. težo rahlo prenesete počasi in kontrolirano. Med izvedbo vaje mirno na sprednji del stopal. dihate. Z rokami se lahko dotikate robov stola. Dodatna • Če je vaja prezahtevna, uporabite stol z naslonjali in si pri vstananju in • Če je vaja prelahka, jo izvajate brez pomoči rok, navodila: usedanju pomagate z rokami. Vajo stopnjujete z vedno manj uporabe rok. med izvajanjem vaje v rokah držite utež, povečate Vajo si lahko prilagodite tudi z uporabo višjega stola oz. si na stol položite število ponovitev ali pa izvajate vajo na nižjem trdo, stabilno blazino. stolu. 2. Prehajanje iz stoje v oporo na tleh 1. 2. 3. 4. 5. 6. Aktivirate globoke Pokleknete na eno nogo. Pridružite nogi skupaj v Po potrebi se med Oprete se na roke in se V obratnem vrstnem trebušne mišice, tako da Po potrebi se z roko klek (v primeru bolečin prehajanjem v klek spustite v oporo na tleh redu nato vstanete. popek nežno uvlečete oprete na sprednjo nogo v kolenih vajo izvajate oprete na stol/steno. (opirate se na kolena Naredite 10–12 proti hrbtenici. Postavite ali pohištvo/steno. na vadbeni blazini ali in dlani). Kolena so v ponovitev. Ponovite eno nogo naprej. si kolena podložite s širini bokov, dlani v širini 3-krat na vsako stran svitkom brisače). ramen. (klek z desno nato z levo nogo). Dodatna • Če je vaja prezahtevna, se lahko pri spustu oprete na ograjo, steno ali pohištvo. navodila: • Če je vaja prelahka, izvedete spust brez opiranja rok na sprednjo nogo. 3. Prehajanje iz opore na tleh v ležo na boku 1. 2. 3. V opori na tleh aktivirate globoke trebušne mišice, Spustite se v polsedeč položaj (opora sedno). Zadržite polsedeči položaj. Noge so rahlo pokrčene. tako da popek nežno uvlečete proti hrbtenici. 4. 5. 6. Oprete se na komolec roke na strani, na katero se Kontroilrano se spustite v ležo na boku, spodnja roka V obratnem vrstnem redu se vrnete v začetni položaj. boste ulegli, z drugo roko si pomagate pri spustu. je predročena. Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite 3-krat na vsako stran. 4. Prehajanje iz leže na boku v ležo na hrbtu 1. 2. 3. Leže na boku aktivirate globoke trebušne mišice, Spodnjo nogo iztegnete, zgornjo nogo rahlo pokrčite. V obratnem vrstnem redu se vrnete v začetni položaj. tako da popek nežno uvlečete proti hrbtenici. Z roko Prehajanje začnete s spodnjim delom telesa, tako da Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite 3-krat na vsako se na strani, v katero se boste obrnili, odrinete od tal. potisnete kolena s tal proti stropu. Nato premaknete stran. še zgornji del telesa, tako da se z obema rokama odrinete na hrbet. 5. Prehajanje iz leže na hrbtu v ležo na trebuhu 1. 2. 3. Leže na hrbtu aktivirate globoke trebušne mišice, Roke pokrčite na prsnem košu. Pokrčite eno nogo. Prehajanje na bok začnete z tako da popek nežno uvlečete proti hrbtenici. nogami (s stopalom pokrčene noge se odrinete od tal), temu sledi zgornji del telesa. • Preizkusite gib z vsako nogo posebej, Dodatna da poiščete vašo navodila: vam bo obračanje lažje. dominantno stran, kjer • Vadite obračanje na obeh straneh. 4. 5. Ko ste na boku, iztegnete spodnjo nogo in se počasi V obratnem vrstnem redu se vrnete v začetni položaj. obrnete na trebuh. Nato do konca iztegnete tudi Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite 3-krat na vsako drugo nogo. stran. 6. Vstajanje s tal ob stolu 1. 2. 3. 4. 5. Leže na boku aktivirate Z zgornjo roko se odrinete od Oprite se na komolec spodnje Z opiranjem na dlani dvignete Zadržite oporo na tleh . Kolena globoke trebušne mišice, tako tal, da da se lahko oprete na roke. S pomočjo rok se trup od tal in se postavite v so v širini bokov, dlani v širini da popek nežno uvlečete proti drugo roko. dvignete v polsedeči položaj. oporo na tleh (opirate se na ramen. hrbtenici. kolena in dlani). 6. 7. 8. 9. V položaju opore na tleh se Vzravnate hrbtenico in Ob opori vstanete. Vrnete se v začetni položaj z vajami 2 in 3 (prehajanje iz stoje pomaknete do najbližjega postavite eno nogo naprej v v oporo na tleh, prehajanje iz opore na tleh v ležo na boku). stola oz. drugega stabilnega oporo. Z rokami se oprete na Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite 3-krat na vsako stran. predmeta v bližini. bližnji stol/pohištvo. Dodatna • Če je vaja prezahtevna, si pri vstajanju s stal lahko pomagate z opiranjem na stabilen stol/pohištvo. navodila: • Če je vaja prelahka, izvedete vstajanje brez opiranja rok v opori. • Vadite vstajanje s tal po delih gibalnega vzorca, in ko postanete boljši, izvajate celoten vzorec naenkrat. 7. Vstajanje iz leže na trebuhu 1. 2. 3. 4. Leže na trebuhu aktivirate globoke Dvignete se na podlahti in potisnete Z opiranjem na podlahti dvignete trup Z rokami se dvignete v oporo na dlani. trebušne mišice, tako da popek nežno komolce nazaj, da so pod rameni. od tal in se postavite v nizko oporo Zadržite štirinožni položaj. Kolena so v uvlečete proti hrbtenici. (opirate se na kolena in podlahti). širini bokov, dlani v širini ramen. 5. 6. 7. Vzravnate hrbtenico in postavite eno Z rokami se oprete na nogo v opori in Vrnete se v začetni položaj z vajami 2, 3, nogo naprej v oporo. vstanete. in 5 (prehajanje iz stoje v oporo na tleh, prehajanje iz opore na tleh v ležo na boku, prehajanje iz leže na boku v ležo na hrbtu, prehajanje iz leže na hrbtu v ležo na trebuhu). Dodatna • Če je vaja prezahtevna, si pri vstajanju lahko pomagate z opiranjem na Naredite 10–12 ponovitev. Ponovite 3-krat na vsako stran. navodila: stabilen stol, ki je varno postavljen ob steno. Če je vaja vseeno prezahtevna, se iz položaja na trebuhu obrnete na bok in bočnega položaja (glejte vajo 6 – Vstajanje preko bočne opore iz položaja leže na hrbtu). • Če je vaja prelahka, izvedete vstajanje brez opiranja rok na nogi v opori. 8. Varno dvigovanje bremen 1. 2. 3. Stojite razkoračeno. Pred dvigom bremena stisnete Pokrčite kolena v počep, hrbtenica je ravna. Breme Breme nato počasi odložite na tla, z upoštevanjem globoke trebušne mišice tako, da popek nežno držite blizu telesa. Počepnete, za dvig bremena pravil pri dvigovanju. uvlečete proti hrbtenici. Hkrati aktivirate mišice uporabite mišice nog. Med dvigovanjem bremena medeničnega dna (kot da bi hoteli zadržati uhajanje ohranjate ravno hrbtenico ter aktivne globoke urina in vetrove). trebušne mišice in mišice medeničnega dna. 9. Test usedanja in vstajanja s tal 1. 2. 3. 4. Stojite pokonci in poskrbite, da imate Previdno se spustite v sedeči položaj Ko stabilno sedite, poskusite vstati, Skupno lahko dosežete 10 točk: za okoli sebe dovolj prostora (odstranite s prekrižanimi nogami. Poskusite se pri tem pa ne uporabljate rok ali vsako uporabljeno oporo (npr. opora morebitne nevarnosti). usesti brez uporabe rok. kolen za oporo. na roko ali koleno) izgubite eno točko, za vsako izgubo ravnotežja med gibanjem pa pol točke. Opora na roko: Opora na koleno: Opora na podlaket: Opora z dlanjo na koleno: Opora na bok: - 1 točka - 1 točka -1 točka -1 točka -1 točka DOBRO: 8–10 točk ZADOVOLJIVO: 3,5–7,5 točk NEZADOVOLJIVO: 0–3 točke Ocenjevanje: Najvišja možna ocena na testu je 10 točk: skupno možnih 5 točk za usedenje in 5 točk za vstajanje s tal. Uporaba rok, podlahti, kolen, boka ali opiranje roke na koleno pri vstajanju ali usedanju ima za posledico odbitek ene točke. Dodatne 0,5 točke se odšteje, če je izvedba nestabilna ali je prisotna delna izguba ravnotežja v katerem od položajev. Avtorici Prof. dr. Maja Dolenc je redna profesorica na Fakulteti za šport, kjer predava na področju športne rekreacije in fitnesa. Je avtorica desetih univerzitetnih učbenikov ter več kot 130 znanstvenih in 160 strokovnih člankov. Njeno raziskovalno delo se osredotoča na telesno dejavnost kot ključno sestavino zdravega življenjskega sloga, zlasti v kontekstu staranja, preprečevanja padcev in promocije zdravja. Prof. Dolenc je mentorirala več kot 125 diplomskih in magistrskih del, izvedla pa je tudi več kot 50 tečajev, v katerih se je usposobilo 3700 kandidatov. Poleg pedagoškega in raziskovalnega dela je dejavna v različnih strokovnih organih in komisijah Fakultete za šport, Olimpijskega komiteja Slovenije ter Športne unije Slovenije. Sodelovala je v številnih nacionalnih in mednarodnih projektih, namenjenih promociji telesne dejavnosti, zdravja in aktivnega življenjskega sloga. S svojimi dosežki pomembno prispeva k razvoju športne rekreacije v Sloveniji in širše. Tjaša Knific je magistrica fizioterapije in nekdanja vrhunska športnica. Zaposlena je kot razvojna sodelavka na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) v Centru za vodenje programov preventive in krepitve zdravja, kjer vodi strokovno skupino za proučevanje gibalnih vedenj. Njeno delo obsega raziskovanje, upravljanje in uvajanje strategij v zdravstveno prakso. Aktivno sodeluje pri specialnih usposabljanjih slovenskih zdravstvenih delavcev, razvoju in izvajanju preventivnih zdravstvenih programov ter pripravi politik javnega zdravja. Je predavateljica s področja javnega zdravja, fizioterapije, promocije zdravja in preventive, gibalnih vedenj odraslih ter aktivnega in zdravega staranja na številnih slovenskih fakultetah, poleg tega pa tudi avtorica in soavtorica številnih člankov, magistrskih in diplomskih del, priročnikov in učnih pripomočkov o telesni dejavnosti za zdravje, telesni pripravljenosti in zdravem gibalnem vedenju.