66 J A N U A R 2011 Vi�inski trening I zboljšanje sposobnosti predstavlja večini športnikov enega glavnih ciljev športne vadbe. Ob drugih po- zitivnih učinkih športne aktivnosti je napredek eden glavnih motivatorjev za kontinuirano vadbo. Za napredek pa je pogosto poleg osnovne vadbe potrebno dodajati tudi druge vsebine. Eden naj- pogostejših dovoljenih dodatkov k vadbi je, predvsem v vzdržjivostnih športih, višinski trening. Glede na to, da večina gorskih športov temelji na vzdržljivosti, je tovrstna vadba zanimiva tudi z vidika izboljševanja dosežkov v njej. Tokrat bomo predstavili višinski trening kot ergogeno metodo za izboljšanje športne sposobnosti in ne kot obliko predakli- matizacije, čeprav sta področji neločlji- vo povezani. o sno Vne Metode Višinskega treninga Sodobne oblike višinskega treninga temeljijo na čim krajših višinskih in- tervalih, ki še izzovejo želene fiziolo- ške spremembe in posledično vodijo v izboljšanje sposobnosti. Kot najpo- membnejšo fiziološko adaptacijo lahko izpostavimo izboljšanje prenosa kisika po telesu (pljuča–aktivne mišice), kar je posledica s hipoksijo izzvanega poveča- nja produkcije rdečih krvnih telesc in posledičnega povečanja koncentracije hemoglobina. Poleg tega je bilo dokaza- nih tudi precej drugih učinkov višinske vadbe, predvsem na nivoju mišic, ki tudi lahko v manjši meri izboljšajo športno sposobnost. Glede na pomembnost kisi- ka za večino fizioloških procesov, pred- vsem pa za delo mišic, je torej razvidno, zakaj takšna prilagoditev lahko izbolj- ša športne dosežke. Enako adaptacijo izzove tudi stalno bivanje na povečani nadmorski višini, a se zaradi nekaterih neugodnih vplivov (utrujenost, vadbe ni možno izvajati enako intenzivno itd.) za proces športne vadbe ne uporablja pogosto. Za izvedbo višinskega treninga se lahko uporablja naravna višina (gore) ali simulirana višina (hipoksikatorji, ki umetno zmanjšujejo vsebnost kisika v vdihanem zraku). Trenutno so najbolj uporabljane sledeče metode: 1) Spi visoko – treniraj nizko. Špor- tniki spijo na višini, trenirajo pa v nižinah. 2) Treniraj visoko. Športniki izvajajo vadbo na povečani nadmorski višini. 3) Intermitentna hipoksična vadba; športniki v mirovanju v intervalih dihajo hipoksični zrak. 4) Kombinacija več metod; športniki kombinirajo dve ali več metod. Vsaka od zgoraj naštetih metod ima svoje potencialne prednosti, glede na trenutno dostopne podatke pa je najbolj učinkovit pristop "spi visoko – treniraj nizko", ki ob pozitivnih učinkih višinske vadbe omogoča tudi nemoten trening v normalnih pogojih. TRENING  Tadej Debevec k ako V aruje Mo? Glede na opisane težave pri zago- tavljanju nosilnosti sidrišč v snegu je treba poudariti tudi način varovanja soplezalca. Pomembno je, da sidri- šče obvarujemo pred neposrednim sunkom morebitnega padca. To do- sežemo tako, da varujemo posredno, na telo, pri čemer varujoči prenese glavni sunek obremenitve, sidrišče pa sekundarnega (slika 5 in 6). Di- rektnemu varovanju na sidrišče se izogibamo razen v primeru, ko smo povsem prepričani, da ima zadostno nosilnost. Na položaj med varova- njem moramo misliti že takrat, ko sidrišče začnemo izdelovati. Naše težišče mora biti pod centrom sidri- šča. Če stojimo previsoko, s telesom vlečemo sidrišče iz snega. Morebitni padec prestrezamo s telesom in noga- mi tako, da se na sidrišče prenese kar najmanjši del sile. Vsaka zaustavitev padca mora biti čim bolj dinamična, postopna, saj je to edini mehanizem, s katerim lahko varujoči zmanjša su- nek sile nase in na sidrišče. Pomemb- no za uspešno varovanje je tudi dobro stojišče, ker se večina sil prenaša na noge. Ob tem je treba poudariti, da naj bi bili padci v snegu, predvsem vodečega v navezi, tabu, zato vedno storimo vse, kar je v naši moči, da se jim izognemo. Sneg nam torej kot zelo spremenljiv medij nudi možnost izdelave sidrišč, zahteva pa izkušnje za ustrezno presojo situacije in po- znavanje različnih možnosti njihove izdelave. m Prispevki Alpinistična tehnika so namenjeni poznavalcem in niso vse- obsegajoči. Obstaja več variant in po- stopkov, tu so predstavljeni le osnov- ni. Pravilna uporaba predstavljene tehnike zahteva ustrezno predzna- nje, razumevanje postopkov, varo- vanja in uporabe opreme. Vse to si lahko varno pridobite v različnih pro- gramih izobraževanja v okviru PZS, FŠ in pri gorskih vodnikih ZGVS. Za morebitno napačno interpretacijo in posledice avtorji ne prevzemajo nika- kršne odgovornosti. V ledeniške svetu nad štiri tisoč metri FOTO: VLADIMIR HABJAN 67 a l PiniZ eM in Višinski trening Višinski trening se v alpinizmu prepleta z osnovno dejavnostjo, saj večina aktiv- nosti pri tem športu poteka na povečani nadmorski višini. Lahko bi torej rekli, da je del vsake alpinistične dejavnosti v gorah tudi višinski trening. Kljub temu je potrebno poudariti, da se višinski trening uporablja za izboljšanje sposobnosti na vi- šini in nižini. Iz tega sledi, da nam dobro načrtovan in izveden višinski trening lahko izboljša vzdržljivostno sposobnost, kar se kasneje odrazi tako v izboljšanju sposob- nosti premagovanja napora v gorah kot v nižinah. Višinsko pripravo kot metodo predaklimatizacije smo že predstavili (PV 07/09, Debevec), v dejavnostih, kot so tur- no smučanje, alpski vzponi, visokogorske odprave, pa je zelo pomembna, saj nam še tako dobra splošna priprava ob slabi akli- matizaciji bolj malo koristi. Zato je to pri načrtovanju vadbe potrebno upoštevati in višinski terning še bolj kot pri nižinskih športih vgrajevati v osnovni vadbeni načrt. Pri tem ni tako zelo pomembno, kateremu modelu sledimo, ampak bolj to, da je tovr- stna vadba sestavni del priprav vsakega al- pinista ali turnega smučarja. Le tako lahko na večjih višinah izkoristimo sposobnosti, ki smo si jih pridobili z osnovno športno vadbo. V praksi torej to pomeni, da mora določen del vadbe potekati v gorskem okolju (na primer ture v Alpah), kadar je to neizvedljivo, pa uporabimo kakšno od metod višinske vadbe, ki jih lahko izvaja- mo v simuliranih pogojih. Poleg preno- snih osebnih hipoksikatorjev, ki so kljub relativno visoki ceni že kar pogosti, sta v Sloveniji za vsesplošno uporabo na voljo dva centra, ki nudita možnost izvedbe višinskega treninga (Olimpijska centra Planica in Rogla). Višinski trening V š Portne M Ple Zanju Za razliko od visokogorskih aktivnosti je pri športnem plezanju aklimatizacijski vi- dik višinske vadbe tako rekoč zanemarljiv, saj se velika večina plezališč in tekmovanj, vsaj v Evropi, nahaja v nižinah. Zato pa je bolj zanimivo vprašanje, če lahko z višinsko vadbo izboljšamo tudi dosežke v športnem plezanju. Kljub temu da ra- ziskav, ki bi preučevale morebitne vplive višinskega treninga na športnoplezalno sposobnost, še ni, so zanimivi anekdotni doživljaji posameznikov, ki poročajo o tem, da jih po daljših odpravah v visokih gorah bistveno kasneje navije. Če bi torej z izboljšanim prenosom kiska po telesu uspeli zakasniti pojav utrujenosti (pred- vsem mišic rok) pri športnem plezanju, bi se višinskemu treningu v vadbi športnih plezalcev pisali boljši časi. Na žalost pa ne- gativni vplivi podaljšanega bivanja na višini na športnoplezalno sposobnost (izguba mišične mase, vzdržljivosti, koordinacije ...) vsekakor prevladujejo nad morebitnimi pozitivnimi. Kljub temu uporaba izbranih metod višinske vadbe, ki ne bi posegale v trenažni proces, tudi za športne plezalce vsekakor ni izključena. m TRENING V ledeniške svetu nad štiri tisoč metri FOTO: VLADIMIR HABJAN