20 Acute effects of static stretching in warm-up Abstract Stretching in warm-up is frequently used to increase sport performance and to decrease risk of injuries. Static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation have higher impact on range of motion than dynamic and ballistic stretching. Dynamic and ballistic stretching have positive impact on muscular performance, while static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation have even negative effects. Warm-up and activation exercises for increasing post-activation potentiation have positive effect on muscular performance as well. Only use of dynamic or ballistic stretching exercises, which can have positive effects on acute increase in flexibility, reduced injury risk and muscular performance, is recemmended in warm-up. Key words: static stretching, muscular performance, warm-up, acute effects. Jurij Hostnik, Nejc Šarabon Akutni učinki statičnega raztezanja v ogrevanju Izvleček Raztezne vaje se v ogrevanju pogosto uporabljajo kot del priprave za poveča- no športno zmogljivost in za zmanjša- nje verjetnosti poškodb. V preglednem članku je ugotovljeno, da imata statično raztezanje in metoda proprioceptivne živčno-mišične facilitacije večji vpliv na akutno povečanje gibljivosti kot dina- mične in balistične raztezne vaje. Dina- mične in balistične raztezne vaje imajo na mišično zmogljivost pozitivne učinke, medtem ko imata statično raztezanje in metoda živčno-mišične facilitacije nega- tivne. Pozitivno na mišično zmogljivost vplivata tudi ogrevanje in aktivacijske vaje za povečanje post-aktivacijske po- tenciacije. V ogrevanju se tako priporoča samo uporaba dinamičnih in balističnih razteznih vaj, s katerimi je možno pozi- tivno vplivati tako na akutno povečanje gibljivosti in zmanjšanje tveganja za po- škodbe kot tudi na mišično zmogljivost. Ključne besede: statično raztezanjene, mišična zmogljivost, ogrevanje, akutni učinki. iz prakse za prakso 21 Uvod „ Raztezne vaje se pogosto uporabljajo v ogrevanju kot del priprave športnika za po- večano športno zmogljivost in za zmanjša- nje verjetnosti poškodb. Med njihovim izva- janjem želimo postaviti telesne segmente v položaj, v katerem je dolžina izbrane mišice in ostalih struktur, ki se raztezajo, največja (O'Sullivan, Murray in Sainsbury, 2009). Nji- hov glavni namen je povečati aktivni ob- seg giba, za kar v športni in fizioterapevtski praksi uporabljamo različne pristope. Ayala, Sainz de Baranda in Cejudo (2012) v svojem sistematičnem pregledu raziskovalne lite- rature s področja razteznih vaj v medicini in športu, objavljene do leta 2011, opišejo naslednje najpogosteje omenjene metode za razvoj gibljivosti: balistične, dinamične in statične raztezne vaje (SR), ekscentrični trening gibljivosti in metodo propriocep- tivne živčno-mišične facilitacije (PŽF). Nelson in Bandy (2005) balistične raztezne vaje opišeta kot zamahe z deli telesa, s kate- rimi se doseže visoke hitrosti podaljševanja mišice. Mišica, ki je izpostavljena raztegu, doseže največji obseg giba preko zunanje sile ali s pomočjo agonističnih mišic, ki gib izvajajo. Tudi dinamične raztezne vaje se lahko izvajajo s pomočjo zunanje sile ali s pomočjo agonističnih mišic, ki gib izvajajo, le da je gibanje od nevtralnega položaja do končne točke in nazaj v tem primeru izvedeno počasi in nadzorovano (Murphy, 1994). SR je postavljanje telesa v položaj, v katerem je razteg izbrane mišice (ali druge anatomske strukture) največji, pri čemer se položaj telesnega segmenta zadrži v skraj- nem položaju (Anderson in Burke, 1991). Naslednja metoda raztezanja je ekscen- trični trening gibljivosti. Pri tej metodi se z zunanjo silo dodatno razteza mišica, ki istočasno izvaja ekscentrično kontrakcijo (Esnault, 1988). Zadnja vrsta raztezanja, ki je opisana v članku, je metoda PŽF. V tem pri- meru gre za kombinacijo izmeničnih kon- trakcij in raztegov mišic z uporabo tehnik, kot sta drži-sprosti ali napni-sprosti (Gama, mos, Dantas in Souza, 2007). Na osnovi celovitega pregleda znanstvenih dokazov lahko sklenemo, da z vsemi ome- njenimi načini raztezanja lahko vplivamo na dolgoročno povečanje gibljivosti, pri čemer med metodami ni razlik v uspe- šnosti povečevanja gibljivosti. Izjema je le balistično raztezanje, ki je z vidika dolgo- ročnega povečevanja gibljivosti najmanj učinkovita metoda (Ayala, Sainz de Barand in Cejudo, 2012). Isti avtorji zaključujejo, da so posledično za potrebe športne vadbe priporočljive vse naštete metode. Iste va- je se pogosto uporabljajo v ogrevanju za pripravo športnika za povečano športno zmogljivost z namenom izboljšanja zmo- gljivosti in zmanjšanja tveganja za poškod- be na račun akutnega povečanja gibljivosti (ACSM, 2000). Simic, Sarabon in Markovic (2013) v meta-analizi ugotavljajo, da ima lahko uporaba razteznih vaj tudi negativ- ne, predvsem akutne, učinke na mišično zmogljivost v parametrih jakosti, moči in eksplozivne mišične zmogljivosti, kar je v nasprotju s splošnim prepričanjem, da raztezanje v ogrevanju deluje pozitivno na športno zmogljivost. Akutni učinki razte- „ znih vaj na gibljivost in tveganje za po- škodbe V sistematičnem pregledu literature (Behm idr., 2016) so avtorji ugotovili, da z metodo PŽF, dinamičnimi, statičnimi ali balističnimi razteznimi vajami lahko vplivamo na aku- tno povečanje obsega giba, ki lahko traja tudi do 30 minut. Avtorji vzrok za akutno povečanje gibljivosti pripišejo povečani to- leranci na razteg (Magnusson idr., 1996) in spremembam v mehanskih lastnostih miši- ce (Morse, Degens, Seynnes, Maganaris in Jones, 2008). Študij, ki primerjajo učinko- vitost posameznih razteznih vaj, je veliko. V že omenjenem preglednem članku za- ključijo, da med metodami, z izjemo bali- stičnega raztezanja, ni razlik v učinkovitosti na kronično povečanje gibljivosti (Ayala, Sainz de Baranda in Cejudo, 2012). Beltrão, Ritti-Dias, Pitangui in De Araújo (2014) so v študiji ugotovili, da obstaja pozitivna po- vezanost med akutnim in kroničnim po- večanjem gibljivosti. Posledično bi lahko sklepali, da kadar se raztezne vaje izvajajo daljše časovno obdobje, ne bo razlik med različnimi vrstami raztezanja niti v vplivu na akutno povečanje gibljivosti. Ker je bilo v meta-analizah (Kay in Blaze- vich, 2012; Simic idr. 2013) ugotovljeno, da ravno SR negativno vpliva na mišično zmo- gljivost, nas kljub zgornji hipotezi zanima še, ali se lahko s SR bolj vpliva na akutno povečanje gibljivosti kot z ostalimi meto- dami. V sistematičnem pregledu Behm idr. (2016) navedejo študije, ki ne zaznajo raz- lik med statičnim in dinamičnim razteza- njem (Beedle in Mann, 2007; Perrier, Pavol in Hoffman, 2011; Chaouachi idr., 2017) in študije, ki pokažejo večjo učinkovitost di- namičnih razteznih vaj (Duncan in Woodfi- eld, 2006; Amiri-Khorasani, Abu Osman, Yusof, 2011). Največ je študij, ki kažejo na večje povečanje največjega obsega giba s SR (Samuel, Holcomb, Guadagnoli, Rubley in Wallmann, 2008; Bacurau idr., 2009; Sekir, Arabaci, Akova, in Kadagan, 2010; Barroso, Tricoli, Santos Gil, Ugrinowitsch in Roschel, 2012; Paradisis idr., 2014). V primerjavi med PŽF in SR v istem preglednem članku avtorji prav tako navedejo študije, katerih zaključ- ki ne kažejo na razlike v akutnih učinkih na gibljivost (Condon in Hutton, 1987; Maddi- gan, Peach in Behm, 2012; Beltrão, Ritti-Di- as, Pitangui in De Araújo, 2014). Tudi v tej primerjavi so navedene študije, ki večjo učinkovitost pripisujejo metodi PŽF (Etnyre in Lee, 1988; Ferber, Osternig in Gravelle, 2012; O’Hora, Cartwright, Wade, Hough in Shum, 2011). Večina študij kaže, da SR bolj vpliva na akutno povečanje gibljivosti kot dinamično raztezanje, pri čemer je razteza- nje PŽF enako ali bolj učinkovito od SR, zato sklenemo, da sta slednji učinkovitejši meto- di za akutno povečanje gibljivosti v primer- javi z dinamičnim raztezanjem. Ta ugotovi- tev nasprotuje sklepu s konca prejšnjega odstavka, da imajo različni tipi razteznih vaj enak vpliv na akutno povečanje gibljivosti, zato ta sklep ovržemo. Pozitivni učinki SR na akutno povečanje gibljivosti lahko tra- jajo tudi do 120 minut, medtem ko učinkov ostalih tipov raztezanja niso spremljali dlje kot 10 minut (Behm idr., 2016). Ker se raztezne vaje v ogrevanju pogosto uporabljajo z namenom zmanjšanja tve- ganja za poškodbe, preverjamo tudi pre- gledne študije s tega področja. Weldon in Hill (2003) v preglednem članku zaradi nasprotujočih zaključkov študij ne podata konkretnih zaključkov. Tudi Herbert in Ga- briel (2002) poročata, da bi bilo za trdnejše zaključke potrebno vključiti več študij, a iz najdenih člankov vseeno izpeljeta sklep, da raztezanje v ogrevanju ni povezano z zmanjšanjem tveganja za poškodbe. Behm idr. (2016), ki so v pregled vključili 12 študij statičnega ali PŽF raztezanja, zaključijo, da je raztezanje v ogrevanju lahko učinkovito pri zmanjšanju tveganja za poškodbe le v športih, ki vključujejo sprinte. Do podobnih zaključkov prideta tudi avtorja dveh pre- glednih člankov (Shrier, 1999; Lewis, 2014). McHugh in Cosgrave (2010) prav tako poro- čata, da ima lahko SR v ogrevanju pozitivne učinke na zmanjšanje tveganja za nastanek poškodb, a poudarjata, da je potrebno v prihodnje to trditev preveriti z dodatnimi študijami. Avtorji ne poročajo o negativnih 22 akutnih učinkih raztezanja na tveganje za poškodbe. Ogrevanje „ SR se kot del priprave športnika na poveča- no športno zmogljivost v klasični vadbeni enoti najpogosteje izvaja v ogrevanju, zato se dopušča možnost, da na raztezanje in z njim povezane učinke dodatno vpliva tudi ogrevanje. Ker je v teh primerih razteza- nje neločljivo povezano z ogrevanjem, so v tem poglavju natančno opisani procesi, ki jih v športniku izzove ogrevanje in ki bi lahko bili povezani z raztezanjem. Termin ogrevanje se v športni znanosti nanaša na postopek v uvodnem delu treninga ali pred tekmovanjem, s katerim se posku- ša povečati športnikovo zmogljivost in zmanjšati tveganje za poškodbe (Hedric, 1992). Koncept ogrevanja je splošno spre- jet (Bompa in Haff, 2009; Bushman, 2011). Bishop (2003) ogrevanje razdeli na aktiv- no in pasivno. Pri prvem gre za sklop vaj, medtem ko drugega opisuje kot zviševanje temperature mišic ali jedra s pomočjo zu- nanjega medija. Meta-analiza 32 visokoka- kovostnih študij (glede na lestvico PEDro, 1999) je pokazala, da je aktivno ogrevanje v kar 79 % izboljšalo zmogljivost (Fradkin, Zazryn in Smoliga, 2010). Bishop (2003) predlaga naslednje z raziskavami podprte posledice ogrevanja, ki bi lahko vplivale na mišično zmogljivost: dvig temperature je- dra telesa in mišic (zmanjšan viskozni upor mišic in sklepov, povečan prenos kisika do mišic, pospeševanje presnovnih reakcij, povečana stopnja prevodnosti živčevja), post-aktivacijska potenciacija in razklop ak- tomiozinskih kompleksov. Dvig temperature „ Ker se običajno raztezne vaje izvajajo v sklopu z ostalimi vadbenimi vsebinami v ogrevanju, lahko pričakujemo, da na mi- šično zmogljivost in gibljivost delujejo ne- kateri ostali dejavniki, ki so pomembni za razumevanje učinkov vadbe gibljivosti. Ob mišični kontrakciji se sprošča toplota. Kot ugotavljajo Saltin, Gagge in Stolwijk (1968), je temperatura mišice (T m ) neposredno povezana s stopnjo njenega opravljenega dela. Tako se v sedmih raziskavah T m , mer- jenih na globini 20 mm, z vadbo pri 80–100 % anaerobnega pragu z začetnih 35° C že po 3–5 minutah povzpne čez temperaturo jedra (37° C) in se po 10 minutah uravno- vesi na 38° C. Temperatura jedra (T j ), ki je neodvisna od temperature okolja (Bishop in Maxwell, 2009), narašča počasneje in šele po pol ure vadbe doseže 38° C. Dvig T m lahko pozitivno vpliva na kratkotrajno dinamično silo (do 10 s) in na do 5 minut trajajoč test mišične zmogljivosti, medtem ko zgolj s spremembo T m ne moremo iz- boljšati dolgotrajne zmogljivosti, ki traja dlje od 5 minut (Bishop, 2003). Ugotovimo, da se z dvigom temperature skozi ogreva- nje lahko doseže nasprotne učinke na para- metre jakosti, moči in eksplozivne mišične zmogljivosti, kar je potrebno upoštevati pri ocenjevanju vpliva SR. Rahel dvig tempera- ture mišic lahko zmanjša tudi viskozni upor mišic in sklepov. V študijah se je pasivni upor metakarpalnega in kolenskega skle- pa zmanjšal za 20 % (Wright in Johns, 1961; Wright, 1973). Sprememba temperature prav tako vpliva na togost mišičnih vlaken med samo mišično kontrakcijo. Povezava med spremembo temperature in spre- membo togosti je negativna (Buchthal, Kaiser in Knappeis, 1944). Bishop (2003) tako ocenjuje, da je učinek temperature na elastične lastnosti mišice precej majhen, zato zgolj zaradi povečanja temperatu- re ne pričakujemo bistvenega akutnega povečanja gibljivosti v ogrevanju. Njegov sklep potrjuje tudi študija avtorjev Gillete, Holland, Vincent in Loy (1991), v kateri je bilo z 20-minutnim ogrevalnim tekom pri preiskovancih doseženo povečanje T r , a se hkrati ni povečal obseg giba v kolenskem sklepu. Povišana temperatura mišic lahko pospeši tudi oksidativne in anaerobne presnovne reakcije. Tako na primeru podgan ugoto- vijo, da stopnja fosforilacije ob spremem- bi T m s 35° C na 42° C naraste s 750 nmol ATP x min -1 x mg beljakovin -1 na 950 nmol ATP x min -1 x mg -1 protein, medtem ko je vrednost pri T m =25°C celo dvakrat nižja od vrednosti pri T m = 42° C (Jarmuszkiewicz, Woyda-Ploszczyca, Koziel, Majerczak in Zoladz, 2015). Povišana T j vodi tudi do stati- stično značilnega povečanja glikogenolize (Logan-Sprenger, Heigenhauser, Jones in Spriet, 2012; Febbraio, Snow, Stathis, Har- greaves in Carey, 1996). Učinke na anaerob- ne reakcije ima prav tako povišanje T m , ki se kaže v povečani razgradnji kreatin fosfata in adenozin trifosfata v prvih dveh minutah intenzivne vadbe (Gray, Soderlund, Watson in Ferguson, 2011). Bishop (2003) zaključuje, da pospešena razgradnja glikogena, pove- zana s povišanjem T j, negativno vpliva na dolgotrajno zmogljivost, medtem ko po- speševanje anaerobne presnove pozitivno vpliva na kratkotrajno zmogljivost. Halar, DeLisa in Brozovich (1980) ugotavlja- jo, da se hitrost prevajanja živčnih impulzov po ohlajanju spodnjih okončin zmanjša. Kot lahko sklepamo, tudi zvišana T m poveča hitrost prevajanja živčnih impulzov in tako izboljša delovanje centralnega živčevja, kar opisuje Karvonen (1992 v Karvonen, Lemon in Iliev, 1992). Razklop aktomiozin- „ skih kompleksov Eden od razlogov za povečano togost mi- šice v mirovanju bi lahko bil razvoj povezav med aktinom in miozinom (Bishop, 2003). Ogrevanje lahko na te povezave vpliva in posledično prispeva k zmanjšanju togosti mišice, saj sama vadba povzroči razklop do- ločenega števila povezav (Wiegner, 1987). Pri proizvajanju mehanske moči obstaja določena optimalna raven togosti mišice, ki ne sme biti niti previsoka niti prenizka, da se lahko med samo aktivnostjo čim bolje izkorišča elastično energijo (Arampatzis, Schade, Walsh in Brüggemann, 2001). Na ta način bi lahko ogrevanje povečalo kratko- trajno mišično zmogljivost. Post-aktivacijska po- „ tenciacija Post-aktivacijska potenciacija (PAP) je po- jav, ki se izzove z večjim obremenjevanjem mišice z namenom povečati rekrutacijo motoričnih enot in frekvenčno modulacijo ter vplivati na fosforilacijo miozin-regulira- jočih lahkih verig (Tillin in Bishop, 2009). Ker s SR na parametre največje jakosti, moči in eksplozivne mišične zmogljivosti vplivamo negativno, sklepamo, da bi jih bilo možno izničiti z aktivacijskimi vajami, s katerimi bi dosegli post-aktivacijsko potenciacijo, ki na omenjene parametre vpliva pozitivno. Ker s težkimi bremeni povečujemo tudi utru- jenost mišice (Gossen in Sale, 2000), je ta- ko sama učinkovitost mehanizma odvisna od ravnotežja med mišično utrujenostjo in njeno post-aktivacijsko potenciacijo (Til- lin in Bishop, 2009). MacIntosh, Robillard in Tomaras (2012) v preglednem članku ugotavljajo, da PAP učinkuje zgolj prvih 5 minut po obremenitvi mišice, kar pomeni, da je sama zmogljivost izboljšana le krat- kotrajno. Meta-analiza (Wilson idr., 2013), v kateri je bilo zajetih 32 študij, ki so preuče- vale PAP in mišično moč, pokaže, da vaje za povečanje PAP tudi do 7-krat bolj učin- kujejo na populaciji športnikov v primerjavi iz prakse za prakso 23 z netreniranimi preiskovanci. Prav tako se izkaže, da je učinek na moč pri športnikih do 5-krat večji, če vaje izvajamo v več se- rijah. Izvedba v serijah pri netreniranih ne izboljša mišične zmogljivosti, kar lahko pripišemo večji utrujenosti. Omenjene raz- iskave ne pokažejo razlik med moškimi in ženskami ter prav tako ne zaznajo razlik v učinkovanju statične obremenitve in dina- mične obremenitve. Pozitivni učinki aktivacijski vaj so pri špor- tnikih največji od 3 do 7 minut po obre- menitvi, medtem ko je pri treniranih prei- skovancih največji učinek obremenitve po 7 do 10 minutah. Pri netreniranih je učinek najvišji po 2 minutah in zatem linearno pa- da. Učinek obremenitve se pri vseh treh skupinah popolnoma izniči po 10 minu- tah (Slika 1). Razlike so statistično značilne. Analiza kaže, da je za optimalne učinke PAP potrebna zmerna obremenitev (60–84 % enkratnega največjega bremena), saj so za- znane statistično značilne razlike (p < 0,05) v primerjavi s težko obremenitvijo (> 85 %). Ker so pozitivni učinki PAP pri športnikih največji že od 3 do 7 minut po vajah, bi bila lahko uporaba aktivacijskih vaj smiselna za zmanjševanje negativnih učinkov SR. Vprašanje primernosti „ umestitve treninga raztezanja pred glavni del treninga V praksi se pogosto znajdemo v situaciji, ko se zdi, da je smiselno (iz organizacij- skih ali drugih razlogov) trening gibljivosti umestiti pred glavni del vadbene enote. Raztezne vaje se v ogrevanju izvajajo z na- menom povečanja mišične zmogljivosti, kljub temu da se v literaturi omenja tudi negativne učinke. Simic idr. (2013) v opra- vljeni meta-analizi opisujejo, kako SR vpli- va na naslednje, v študijah najpogosteje uporabljene, parametre za opis mišične zmogljivosti: na največjo mišično jakost, mišično moč in eksplozivno mišično zmo- gljivost. Za spremljanje največje mišične jakosti so v raziskavah po večini uporabili bodisi parametre največjega navora bodisi največjega bremena, ki smo ga sposobni premagati enkrat samkrat (tj. enkratno naj- večje breme). Za spremljanje mišične moči sta bila uporabljena parametra povprečna in največja moč med skoki – največkrat je uporabljen skok z nasprotnim gibanjem – ali kolesarjenjem, medtem ko so pod ek- splozivno mišično zmogljivost uvrstili para- metre hitrost prirastka navora ter rezultate sprintov, metov in skokov – višina skoka. Ugotovili so, da SR negativno vpliva tako na največjo mišično jakost kot tudi na mišično moč in eksplozivno mišično zmogljivost, pri čemer je velikost učinka odvisna od tra- janja raztega (Slika 2). Učinki bi lahko negativno vplivali na špor- tnikov rezultat na tekmi ali na učinkovitost treninga hitrosti in moči. V 40 študijah, za- jetih v meta-analizi Simica idr. (2013), kjer so merili vpliv raztezanja na višino različnih skokov, so iztegovalke gležnja raztezali v 33, iztegovalke kolena v 35 in upogibalke kolena v 31 študijah. V približno polovici od teh študij so poleg teh treh mišic razte- govali še upogibalke in iztegovalke kolka. Podobne rezultate je pokazala tudi druga meta-analiza (Kay in Blazevich, 2012). V tem primeru sta avtorja študije parametre raz- delila na enake tri skupine. V obeh člankih avtorji ugotavljajo, da raztegi, krajši od 45 sekund, ne vplivajo na moč in eksplozivno mišično zmogljivost, saj je razlika statistič- no značilna le v 11 % študij. Vpliv na upad največje jakosti pri enako dolgih raztegih je nekoliko večji (3–4 %) ter je statistično značilen v 36 % študij. SR, ki traja dlje od 45 sekund, negativno vpliva tako na moč in eksplozivno mišično zmogljivost (2–5 %) kot tudi na največjo jakost (6–7 %) (Kay in Blazevich, 2012; Simic idr., 2013). V nobeni raziskavi niso spremljali trajanja učinkov raztezanja. Behm idr. (2016) v preglednem članku, v katerega so vključili 48 študij, poročajo celo o rahlem pozitivnem vplivu dinamičnega raztezanja, kamor uvrščata tudi balistično raztezanje, na mišično zmogljivost. Dina- mično raztezanje je tako za 2,1 % izboljšalo rezultate skokov, medtem ko so rezultati agilnostnih testov in testov hitrosti (sprin- Slika 1. Učinek aktivacijskih vaj skozi čas. Legenda: ○ – Športniki, □ – Trenirani, ∆ – Netrenirani. Vir: Povzeto po Wilson idr., 2013. -7 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 ≤ 45 46-90 > 90 Sprememba (%) Čas raztega (s) Slika 2. Akutni učinki statičnega raztezanja na mišično zmogljivost. 24 ti) izboljšani za 1,4 %. V istem preglednem članku so avtorji analizirali tudi akutni vpliv metode PŽF in ugotovili negativen vpliv na največjo jakost, moč in eksplozivno mišično zmogljivost, ki v povprečju znaša 4,4 % in je podoben vplivu SR. Študije, ki bi spremljale vpliv ekscentričnega treninga gibljivosti na mišično zmogljivost, niso bile najdene. Behm idr. (2016) po pregledu lite- rature zaključijo, da spremembe v togosti mišic, spremembe v odnosu sila-dolžina in z raztezanjem izzvane mišične poškodbe zelo verjetno niso vzrok za upad mišične zmogljivosti, ki se izzove z raztezanjem. Kot najverjetnejši razlog navedejo zmanjšan centralni eferentni priliv. Trajano, Seitz, No- saka in Blazevich (2013 in 2014) opisujejo, da se ta pojav pokaže tako z zmanjšanjem raz- merja med amplitudo elektromiograma in M-valom (EMG/M), kot tudi z zmanjšanjem zavestne stopnje aktivacije, ki je merjena s tehniko interpoliranega skrčka, ali z zmanj- šanjem Hoffmanovega refleksa (H-refleks) po raztezanju. Zaključek „ Statične raztezne vaje se v ogrevanju upo- rabljajo z namenom priprave športnika za povečano športno zmogljivost in z name- nom zmanjšanja tveganja za poškodbe. Rezultati predstavljenih raziskav kažejo, da ima lahko SR pozitiven vpliv na akutno povečanje gibljivosti in s tem povezanim zmanjšanim tveganjem za poškodbe, a so istočasno učinki SR na mišično zmoglji- vost negativni. Negativne učinke SR bi bilo predvidoma možno zmanjšati z aktivacij- skimi vajami, s katerimi se izzove post-akti- vacijska potenciacija. Učinkovitost aktivacij- skih vaj v izoliranih pogojih je bila potrjena v številnih raziskavah, medtem ko takoj po izvedbi SR učinki aktivacijskih vaj še niso bi- li preverjani. V ogrevanju se posledično za zdaj odsvetuje uporaba SR in priporoča iz- vajanje dinamičnih in balističnih razteznih vaj, ki imajo pozitiven vpliv na akutno po- večanje gibljivosti ter hkrati pozitiven vpliv na mišično zmogljivost. Literatura „ ACSM. (2000). 1. Guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2000. Amiri-Khorasani, M., Abu Osman, N. A. in 2. Yusof, A. (2011). Acute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players. Journal of Strength and Condi- tioning Research, 25, 1647–1652. Anderson, B. A. in Burke, E. R. (1991). Scientific, 3. Medical and Practical Aspects of Stretching. Clinics in Sports Medicine, 10(1), 63–86. Arampatzis, A., Schade, F., Walsh, M. in 4. Brüggemann, G. P. (2001). Influence of leg stiffness and its effect on myodynamic jum- ping performance. Journal of Electromyo- graphy and Kinesiology, 1 1, 355–364. Ayala, F., Sainz de Baranda, P., Cejudo, A. 5. (2012). Flexibility training: Stretching tech- niques. Revista Andaluza de Medicina del De- porte, 5(3), 105–112. Bacurau, R. F., Monteiro, G. A., Ugrinowitsch, 6. C., Tricoli, V., Cabral, L.F. in Aoki, M.S. (2009). Acute effect of a ballistic and a static stret- ching exercise bout on flexibility and maxi- mal strength. Journal of Strength and Conditi- oning Research 23, 304–308. Bangsbo, J. (1997). The physiology of inter- 7. mittent activity in football. Science and Foot- ball III, 43–53. Barroso, R., Tricoli, V., Santos Gil, S. D., Ugri- 8. nowitsch, C. in Roschel, H. (2012). Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 2432–2437. Beedle, B. B in Mann, C. L. (2007). A compa- 9. rison of two warm-ups on joint range of motion. Journal of Strength and Conditioning Research 21, 776–779. Behm, D. G., Blazevich, A. J., t, A. D. in McHu- 10. gh, M. (2016). Acute effects of muscle stret- ching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy ac- tive individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 41, 1–11. Beltrão, N. B., Ritti-Dias, R. M., Pitangui, A. C. 11. R. in De Araújo, R. C. (2014). Correlation be- tween Acute and Short-Term Changes in Flexibility Using Two Stretching Techniques. InternationalJournal of.Sports Medicine, 35, 1151 –115 4 . Bishop, D. (2003). Warm up I: Potential Me- 12. chanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance. Sports Medicine, 33 (6), 439–454. Bishop, D. in Maxwell, N. S., (2009). Effects of 13. active warm up on thermoregulation and in- termittent-sprint performance in hot condi- tions. Journal of Science and Medicine in Sport, 12 , 196–204. Bompa, T. in Haff, G. (2009). 14. Periodization: Theory and Methodology of Training. Cham- paign, IL: Human Kinetics. Buchthal, F., Kaiser, E. in Knappeis, G. G. (1944). 15. Elasticity, viscosity and plasticity in the cross striated muscle fibre. Acta Physiologica Scan- dinavica, 8, 16–37. Bushman, B. (2011). 16. ACSM's complete guide to fitness & health. Champaign, IL: Human Kine- tics. Chaouachi, A., Padulo, J., Kasmi, S., Othmen, 17. A. B., Chatra, M. in Behm, D. G. (2017). Unilate- ral static and dynamic hamstrings stretching increases contralateral hipflexion range of motion. Clinical Physiology and Functional Imaging, 37 , 23–29. Condon, S. M. in Hutton, R.S. (1987). Soleus 18. muscle electromyographic activity and an- kle dorsiflexion range of motion during four stretching procedures. Physical Therapy, 67, 24–30. Duncan, M. J. in Woodfield, L. A. (2006). Acu- 19. te effects of warm-up protocol on flexibility and vertical jump in children. Journal of Exer- cise Physiology, 9, 9–16. Esnault, M. (1988). Deux notions distinctes 20. dans l’étirement musculaire de type Stret- ching: la tension passive et la tension active. Annales Kinésithérapie, 15, 69–70. Etnyre, B. L. in Lee, E. J. (1988). Chronic and 21. acute flexibility of men and women using three different stretching techniques. Re- search Quarterly for Exercise & Sport, 59, 222– 228. Febbraio, M. A., Snow, R. J., Stathis, C. G., Har- 22. greaves, M., Carey, M. F. (1996). Blunting the rise in body temperature reduces muscle glycogenolysis during exercise in humans. Experimental Physiology, 81(4), 685–93. Ferber, R., Osternig, L. In Gravelle, D. (2002). 23. Effect of PNF stretch techniques on knee flexor muscle EMG activity in older adults. Journal of Electromyography & Kinesiology, 12, 391–397. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. in Smoliga, J. M. 24. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with me- ta-analysis. Journal of Strength and Conditio- ning Research, 24(1),140 –148. Gama, Z. A. S., Medeiros, C. A. S., Dantas, A. V. 25. R., Souza, T. O. (2007). Influência dafreqüência de alongamento utilizando facilitação neu- romuscular proprioceptiva naflexibilidade dos músculos isquiotibiais; Influence of the stretching frequency using proprioceptive neuromuscular facilitation in the flexibility of the hamstring muscles. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13, 33–38. Gillete, T. M., Holland, G. J., Vincent, W. J. In 26. Loy S. F. (1991). Relationship of body core temperature and warm-up to knee range of motion. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 13(3),126 –131. Gossen, E. R. in Sale, D. G. (2000). Effect of po- 2 7. stactivation potentiation on dynamic knee extension performance. European Journal of Applied Physiology, 83(6), 524–530. Gray, S. R., Soderlund, K., Watson, M. in Fer- 28. guson, R. A. (2011). Skeletal muscle ATP tur- nover and single fibre ATP and PCr content iz prakse za prakso 25 during intense exercise at different muscle temperatures in humans. European Journal of Physiology. 462(6), 885–93. Halar, E. M., DeLisa, J. A. in Brozovich, F. V. 29. (1980). Nerve conduction velocity. Relation- ship of skin, subcutaneous and intramuscu- lar temperatures. Rehabilitation and Medicine Services, 61(5), 199–203. Herbert, R. D., Gabriel, M. (2002). Effects of 30. stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systema- tic review. Archivos de Medicina del Deporte, 21, 251–256. Jarmuszkiewicz, W., Woyda-Ploszczyca, A., 31. Koziel, A., Majerczak, J. in Zoladz, J. A. (2015). Temperature controls oxidative phospho- rylation and reactive oxygen species pro- duction through uncoupling in rat skeletal muscle mitochondria. Free Radical Biology and Medicine, 83, 12–20. Karvonen, J. (1992). Importance of warm up 32. and cool down on exercise performance. V: Karvonen., J., Lemon, P. W. R., Iliev, I. Medicine and sports training and coaching. Basel: Kar- ger,19 0 –213. Kay, A. D., Blazevich, A. J. (2012). Effect of 33. Acute Static Stretch on Maximal Muscle Per- formance: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44, 154–164. Lewis, J. (2014). A systematic literature revi- 34. ew of the relationship betweet stretching andathletic injury prevention. Orthopaedic Nursing, 33(6), 312–320. Logan-Sprenger, H. M., Heigenhauser, G. J., 35. Jones, G. L. in Spriet, L. L. (2012). Increase in skeletal-muscle glycogenolysis and perce- ived exertion with progressive dehydration during cycling in hydrated men. Internatio- nal Journal of Sport Nutrition and Exercise Me- tabolism, 23(3), 220–9. MacIntosh, B. R., Robillard, M. E. in Tomaras, E. 36. K. (2012). Should postactivation potentiation be the goal of your warm-up? Applied Physio- logy, Nutrition, and Metabolism, 37 , 546–550. Maddigan, M. E., Peach, A. A. in Behm, D.G. 37. (2012). A comparison of assisted and unas- sisted proprioceptive neuromuscular facili- tation techniques and static stretching. Jo- urnal of Strength and Conditioning Research, 26, 1238–1244. Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., 38. Dyhre-Poulsen, P., McHugh, M. P. in Kjaer, M. (1996). Mechanical and physical responses to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Archi- ves of Physical Medicine and Rehabilitation, 77 , 373–378. McHugh, M. P. in Cosgrave, C. H. (2010). To 39. stretch or not to stretch: the role of stret- ching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 169–181. Morse, C. I., Degens, H., Seynnes, O. R., Ma- 40. ganaris, C. N. in Jones, A. J. (2008). The acute effect of stretching on the passive stiffness of the human gastrocnemius muscle ten- don unit. Journal of Physiology, 586, 97–106. Murphy, D. R. (1994). Dynamic Range of 41. Motion Training: An Alternative to Static Stretching. Chiropractic Sports Medicine, 8(2), 59–66. Nelson, R. T., Bandy, W. D. (2005). An update 42. on flexibility. Journal of Strength and Conditi- oning Research, 27 , 10–16. O’Hora, J., Cartwright, A., Wade, C. D., Hough, 43. A. D. in Shum, G. L. (2011). Efficacy of static stretching and proprioceptive neuromuscu- lar facilitation stretch on hamstrings length after a single session. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 1586–1591. O'Sullivan, K., Murray, E. In Sainsburry, D. 44. (2009). The effect of warm-up, static stret- ching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskeletal Disorders, 10, 37–46. Paradisis, G. P., Pappas, P. T., Theodorou, A. S., 45. Zacharogiannis, E. G., Skordilis, E. K. in Smirni- otou, A.S. (2014). Effects of static and dyna- mic stretching on sprint and jump perfor- mance in boys and girls. Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 154–160. Perrier, E. T., Pavol, M. J. In Hoffman, M. A. 46. (2011). The acute effects of a warm-up inclu- ding static or dynamic stretching on coun- termovement jump height, reaction time, and flexibility. Journal of Strength and Condi- tioning Research, 25, 1925–1931. Sale, D.G. (2002). Postactivation potentiation: 47. Role in human performance. Exercise And Sport Sciences Reviews, 30, 3, 138–143. Saltin, B., Gagge, A. P. in Stolwijk, J. A. J. (1968). 48. Muscle temperature during submaximal exercise in man. Journal of Applied Physiology, 25, 679–88. Samuel, M. N., Holcomb, W. R., Guadagnoli, 49. M. A., Rubley, M. D. In Wallmann, H. (2008). Acute effects of static and ballistic stret- ching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Resear- ch, 22, 1422–1428. Sekir, U., Arabaci, R., Akova, B. In Kadagan, S. 50. M. (2010). Acute effects of static and dyna- mic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scandinavian Journal of Science and Medicine in Sports, 20, 268–281. Shrier, I. (1999). Stretching before exercise 51. does not reduce the risk of local muscle inju- ry: Acritical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221–227. Simic, L., Sarabon, N., Markovic, G. (2013). Do- 52. es pre-exercise static stretching inhibit maxi- mal muscular performance? A meta-analyti- cal review. Scandinavian Journal of Science and Medicine in Sports, 23, 131–148. Tillin, N. A. in Bishop, D. (2009). Factors mo- 53. dulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explo- sive activities. Sports Medicine, 39, 147–166. Trajano, G. S., Seitz, L. B., Nosaka, K. in Blaze- 54. vich, A. J. (2014). Can passive stretch inhibit motoneuron facilitation in the human plan- tar flexors? Journal of Applied Physiology, 117(12), 1486–1492. Trajano, G. S., Seitz, L., Nosaka, K. in Blazevich, 55. A. J. (2013). Contribution of central vs. pe- ripheral factors to the force loss induced by passive stretch of the human plantar flexors. Journal of Applied Physiology, 1 15, 212–218. Weldon, S. M. in Hill, R. H. (2003). The efficacy 56. of stretching for prevention of exercise-rela- ted injury: A systematic review of the litera- ture. Manual Therapy, 8(3), 141–150. Wiegner, A. W. (1987). Mechanism of thixo- 5 7. tropic behaviour at relaxed joints in the rat. Journal of Applied Physiology, 62, 1615–21. Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Bro- 58. wn, L. E., Loenneke, J. P., Wilson, S. M. C. idr. (2013). Metaanalysis of postactivation poten- tiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Con- ditioning Research, 27(3), 854–859. Wright, V. (1973). Stiffness: a review of it’s me- 59. asurement and physiological importance. Physiotherapy, 59, 59–111. Wright, V. in Johns, R. J. (1961). Quantitative 60. and qualitative analysis of joint stiffness in normal subjects and in patients with con- nective tissue disease. Annals of the Rheuma- tic Diseases, 20, 36–46. Dr. Nejc Šarabon Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju nejc.sarabon@fvz.upr.si