58 S E P T E M B E R 2010 Mo~ in gibljivost  Tadej Debevec TRENING U činkovito gibanje in športne aktivnosti nam omogočajo ustre- zno razvite motorične sposobnosti. Med najpo- membnejšimi sta moč in gibljivost. Obe sposobno- sti sta bili predstavljeni že v preglednem članku v aprilu (glej Planinski ve- stnik 4/2010, Zazvonil). V tokratnem prispevku se bomo na kratko dotaknili njunih osnovnih značilno- sti in vadbe za izboljšanje le-teh. V uvodu velja ome- niti, da sta predstavljeni sposobnosti precej kom- plementarni, saj druga drugi omogočata njuno manifestacijo. Moč omo- goča, da se določeno gi- banje sploh lahko izvede, medtem ko gibljivost na drugi strani omogoča, da se gibanje izvede v najve- čjem možnem obsegu. Martina Čufar pri plezanju Vizije (8c, Mišja peč) FOTO: MARKO PREZELJ 59 m oč – osnovna Gibanja Mišična moč (produkt sile in hitrosti) omogoča premikanje telesa. Brez moči torej ni gibanja, kaj šele športnega udej- stvovanja. Čeprav navidezno enostav- na sposobnost, je moč kompleksna, zato tudi obstaja mnogo delitev pojavnih oblik moči. Obstaja namreč cela množica oko- liščin, v katerih se moč lahko manifestira (splošna – lokalna, dinamična – statična, maksimalna – submaksimalna, enkratna – ponavljajoča). Za potrebe tokratne pred- stavitve bomo moč razdelili na: • maksimalno moč, ki jo definira naj- večja možna razvita moč; • vzdržljivost v moči, ki predstavlja sposobnost ponavljanja določenih submaksimalnih gibov. Glede na osnovna vodila športne vad- be, ki govorijo o specialni in usmerjeni vadbi, je jasno, da bomo za razvoj obeh pojavnih oblik moči potrebovali različne metode. Maksimalna moč je zelo speci- fična in zahteva specifične metode vad- be, vzdržljivost v moči pa ima širok raz- pon od maksimalnih naprezanj, ki trajajo malo časa, do dolgo trajajočih naporov, ki se navezujejo že na vzdržljivost. Tako se tudi vadba bistveno razlikuje in je lahko po eni strani zelo intenzivna in kratka, po drugi strani pa manj intenzivna in trajajo- ča dalj časa. m aksimalna moč Osnovna metoda razvoja maksimal- ne moči je metoda največjih naprezanj. Pri tej metodi se uporabljajo maksimal- na bremena. Vaje navadno ponovimo do petkrat z dolgimi odmori med serijami. Pri tovrstni vadbi se je potrebno zaveda- ti, da bomo maksimalno moč izboljšali le z velikimi bremeni. Vaje lahko izvajamo v statičnem položaju ali dinamično. Pri tem velja omeniti, da obstaja veliko izpeljank te metode, od piramidnih obremenitev do metod s predutrujanjem. Pomembno mesto pri razvoju maksimalne moči za- vzema tudi pliometrična vadba, ki teme- lji na zahtevnejših, dinamičnih naspro- tnih gibanjih in lahko dobro treniranemu športniku omogoči učinkovit napredek. Metoda je zelo intenzivna in ob neupošte- vanju pravil hitro vodi od poškodb. Maksi- malna moč je najbolj pomembna pri ple- zanju kratkih težkih smeri ali balvanov, ni pa „škodljiva“ tudi za daljše smeri, saj nam nato enako težki gibi predstavljajo manjši napor (% maksimalne obremenitve). v zdržljivost v moči Vzdržljivost v moči lahko razvijamo z dve- ma osnovnima pristopoma. Pri prvem gre za manjše število ponovitev in večja bremena (50–70 %,10–5 ponovitev), pri drugem pa za večje število ponovitev in manjša bremena (30–50 %, 20–40 pono- vitev). Če vzamemo primer iz športnega plezanja, bo nekdo, katerega ciljna smer je kratka s težkimi gibi, večkrat vadil po prvi metodi, nekdo, ki pa si želi prepleza- ti štiridesetmetrsko smer z ne pretežkimi gibi, pa po drugi. Gibljivost – učinkovitost Gibanja Gibljivost je sposobnost, ki nam omogo- ča, da izvajamo gibanje v celotnih obse- gih. Pogojuje jo veliko število omejitvenih dejavnikov, od anatomskih in fizioloških značilnosti do psiholoških dejavnikov. Vsakdo se je verjetno že kdaj znašel v si- tuaciji, ko si je želel, da bi lahko na primer stopil malo višje ali imel boljši razkorak v kakšnem širokem kaminu itd., zato po- membnosti ustrezne gibljivosti pri pleza- nju in gorništvu ni potrebno posebej po- udarjati. Morda pa velja dodati vsaj to, da nas ustrezna gibljivost med drugim tudi ščiti pred poškodbami mišičnega sistema, ki so pri gorniških aktivnostih kar pogo- ste. s tatične in dinamične vaje Za razvoj gibljivosti praviloma uporab- ljamo gimnastične vaje. Statične in dina- mične vaje predstavljajo dva osnovna pri- stopa k vadbi gibljivosti. Glede na to, da se vadbi dopolnjujeta, je najbolje izvajati obe. S statičnimi vajami razvijamo pred- vsem pasivno gibljivost, medtem ko z di- namičnimi vajami poudarjamo aktivno gibljivost. Izbor vaj, ki jih bomo opravili v vadbeni enoti, mora slediti našim ciljem, ki so pri gorniških aktivnostih navadno iz- boljšanje oz. ohranjanje gibljivosti v skoč- nem, kolenskem in kolčnem sklepu ter ra- menskem obroču. Pri dinamičnih vajah se izvajajo aktiv- na gibanja v sklepu do maksimalnih am- plitud, ki jih ponovimo deset- do dvajset- krat. Statične metode temeljijo na pomiku udov in položajev sklepov do maksimalne amplitude in vztrajanju v tem položaju. Pri osnovni statični metodi v tem položaju vztrajamo dvajset do štirideset sekund in nato počasi popustimo. Statične metode razvoja gibljivosti so v zadnjem obdobju bolj priljubljene kot dinamične predvsem zaradi boljše učinkovitosti in varnosti. Za zelo učinkovite metode razvoja gibljivo- sti so se izkazale tudi metode, ki temeljijo na "proprioceptivni nevromuskularni fa- cilitaciji" oz. PNF metode. Le-te temeljijo na kombiniranju napenjanja, sproščanja in raztezanja mišic, s čimer jim omogoči- jo, da se še bolj raztezajo kot pri uporabi standardnih metod. Te metode učinkovi- to uporabljajo tudi v fizioterapiji. m