glas mladih 91 Physical exercise for healthy elderly Abstract The purpose of research was to find out how the selected strength exercise programme influences the movement efficiency, alteration in strength of the upper and lower extremities and aerobic endurance. Since experts have recently laid a lot of stress on strength exercise as one of the most adequate physical activity for the elderly, we drew up a 12-week, 60-minute strength exercise programme, carried out twice a week by the elderly submitted to the programme. The sample of subjects consisted of 10 elderly participants over the age of 65 and of both genders. They were active in the DCA-centre (Dnevni center aktivnosti) Zalog pri Ljubljani. During the measurement period they were healthy and without injuries or pains. We applied the Senioris Test Bat- tery, conducted of 5 tests. The results have shown that the strength exercise programme intensifies the strength of the upper and lower extremities and the aerobic endurance, whereas the efficiency of both selected movements remains unchanged. On the basis of this research we could conclude that positive effects of the strength exercise could be confirmed in the elderly as well. Key words: the elderly, strength exercise, movement capability. Kaja Bajda, Petra Prevc, Damir Karpljuk, Maja Dolenc Vadba za zdrave starostnike Izvleček Namen raziskave je bil ugotoviti učinke vodene vadbe na nekatere gibalne in funkcionalne sposobnosti starostnikov ter oceno izvedbe gibalnih vzorcev. Ker v zadnjih letih strokovnjaki vse bolj po- udarjajo vadbo za moč kot pomembno vsebino vadbe za tretje življenjsko obdo- bje, smo sestavili 12-tedenski program za izboljšanje moči, ki so ga vadeči izvajali 2-krat tedensko po 60 minut. Vzorec je zajemal 10 oseb, starejših od 65 let, obeh spolov, ki so telovadili v DCA (Dnevnem centru aktivnosti) Zalog v Ljubljani. Mer- jenci so bili v času meritev zdravi, brez poškodb in bolečin. Uporabili smo testno baterijo s 5 testi, ki smo jo poimenovali Senioris. Rezultati raziskave so pokazali, da je program vadbe pozitivno vplival na moč zgornjih in spodnjih okončin ter ae- robno vzdržljivost, ni pa vplival na izbolj- šanje rezultatov v obeh testih za oceno gibanja. Na podlagi dobljenih ugotovi- tev lahko sklepamo, da je z izbrano vad- bo možno dosegati pozitivne učinke na moč tudi v starosti. Ključne besede: starostniki, vadba za moč, gibalna učinkovitost. 92 Uvod „ Staranje je proces, ki je pogojen s številnimi dejavniki. Značilno je postopno poslabša- nje fizioloških funkcij organizma, ki pa ga je mogoče upočasniti s strokovno vadbo in zdravim življenjskim slogom. Kako živeti čim bolj kakovostno in čim dlje, sta vpra- šanji, ki si jih zastavljajo in iščejo odgovore številni strokovnjaki in raziskovalci (Berčič, 2012). Upadanje gibalnih sposobnosti so- di med najpogostejše in najbolj moteče tegobe v starejših letih življenja (Pečjak, 1998), za katero so v večji meri značilni trije pojavi, in sicer: zmanjšanje mišične mase, zmanjšanje delovanja propriocepcije ter izguba kostnega tkiva. Mišična moč začne počasi upadati že v sre- dnjih letih starosti, kasneje proces poteka vse hitreje. Po 50. letu starosti se zmanjša za približno 12 %, po 70. letu pa kar za 32 % prvotne moči. Pri ljudeh, ki niso telesno dejavni, ki veliko presedijo in so predebeli, je upad moči še večji, lahko tudi za 45 % prvotne moči (Pečjak, 1998). Kar 40 % žensk med 55. in 64. letom (mlade starejše ženske), 45 % žensk med 65. in 74. letom (srednje starejše ženske) ter 65 % žensk med 75. in 84. letom življenja (stare starejše ženske) ni sposobnih dvigniti 4,5 kg težkega bremena (Mišigoj Duraković, 2003). Ženske izgubijo približno 8 % kostnega tkiva na desetletje, moški pa zgolj 3 %. Ti podatki niso zane- marljivi, saj lahko hitro in izrazito izgublja- nje kostnega tkiva privede do osteoporoze (Mišigoj Duraković, 2003). Ne nazadnje pa zmanjšana propriocepcija starejšim ose- bam otežuje zaznavanje sprememb polo- žaja telesa, kar povzroči, da neustrezno ali pa prepozno uporabijo kompenzacijske vzorce za preprečitev padca (Palma, 2009). Okoli 50 % starostnikov po padcu ne more vstati in to ne samo zaradi poškodbe, am- pak tudi zaradi slabe telesne pripravljenosti (Herman in Tonin, 2008). Vzrok za padce so lahko tudi kronične bolezni, ki pa so v ve- čini primerov povezane z nezdravim, stre- snim načinom življenja in nezadostnega ukvarjanja s telesno dejavnostjo (Tomšič, 2011). Poleg ohranjanja vzdržljivosti so glavni ci- lji vadbe pri starejših osebah usmerjeni v ohranjanje in povečanje mišične moči, mi- šične vzdržljivosti, ravnotežja in gibljivosti. Pri tem je uporaba vadbe za moč najpri- mernejša izbira, saj le-ta vpliva na vse prej omenjene sposobnosti. Je edina vadba, ki lahko pomembno vpliva na mišično maso in mišično moč. Pogoste tegobe starejših oseb, kot so omejena mobilnost, padci, osteoporozni zlomi, artritis, funkcionalno nazadovanje in oslabelost, so povezani z mišično močjo in maso, zato je vključitev vadbe za moč v vadbene programe sta- rostnikov toliko bolj pomembna (Strojnik, Tomažin in Prevc, 2008). Vključitev vadbe za moč je še posebej pomembna pri osla- belih starostnikih, saj ti niso sposobni izva- jati drugih, na primer vzdržljivostnih vadb (Strojnik, 2011). Glavni razlog za zmanjšanje mišične moči je upad mišične mase. Zaradi tega se ne zmanjša le največja mišična sila, temveč tudi sposobnost eksplozivnih mišičnih naprezanj. To igra pomembno vlogo pri starostnikih, saj je sposobnost izvedbe ek- splozivnih gibov eden glavnih dejavnikov ohranjanja ravnotežja in preventive pred padci. Zato je sposobnost ohranjanja mi- šične mase pomemben cilj vadbe pri sta- rostnikih (Strojnik idr., 2008). Dolenec idr. (2007) so ugotovili, da izbrana šestmesečna vadba moči izboljša moč nog in trupa pri starostnikih, ki živijo v domo- vih za ostarele. Raziskava je pokazala, da je napredek v moči kot posledica vadbe moči približno 30 %. Prav tako lahko trening mo- či izboljša največje obsege oziroma maksi- malne amplitude gibov v tistih sklepih, ki so aktivno vključeni v vadbo (Tomažin idr., 2007). Po mnenju avtorjev je to lahko posle- dica večje mišične moči, izboljšane hkratne aktivacije večjega števila motoričnih enot v mišici in posledično boljše živčno-mišič- ne kontrole, ki vpliva na ravnovesje med agonisti in antagonisti. Vadba moči ima v starosti tudi pozitivne vplive na ravnotežje A) B) C) D) E) F) G) H) Slika 1. Začetni in končni položaj vaj, ki so se izvajale. A) Dvig ročk iz odročenja v predročenje v leži na hrbtu; B) Dvig D/L noge v leži na hrbtu; C) Potisk komolcev nazaj v odročenju skrčeno; D) Počep; E) Vzponi na prste; F) Bočna opora na podlahteh; G) Dvig bokov; H) Izpadni korak. glas mladih 93 (Ulaga idr. 2007). Mišična moč je torej lahko osnova za mišično vzdržljivost, agilnost, ko- ordinacijo in ravnotežje (Tomažin, 2008). Metode dela „ Vzorec merjencev V raziskavi je prostovoljno sodelovalo sprva 14 merjencev. V obdelavi so bili uporabljeni rezultati 10 merjencev, starejših od 65 let, obeh spolov (7 žensk in 3 moški), ostali pa so bili zaradi različnih razlogov (poškodba, bolezen, prekinitev vadbe) izključeni. Vzo- rec merjencev so predstavljali redni vadeči v DCA (Dnevnem centru aktivnosti) Zalog v Ljubljani. Merjenci so bili v času meritev zdravi, brez poškodb in bolečin. Pripomočki „ Za ugotavljanje učinkov vadbe smo upora- bili testno baterijo, ki jo sestavlja nabor že nekaterih standardiziranih testov, in smo jo poimenovali Senioris. Ta vključuje dva testa iz teste testne baterije FMS – Functi- onal Movement System (Cook, 2010), in sicer globok počep s palico v vzročenju ter dvig iztegnjene noge iz leže na hrbtu. Nada- lje smo uporabili 3 teste iz testne baterije Senior Fitness Test (Rikli in Jones, 2002), in sicer vstajanje s stola, upogib roke ter 2-mi- nutni test stopanja. Vadeči so izvajali 12-tedenski program vad- be, ki je temeljil na krepilnih gimnastičnih vajah. Vaje so se izvajale z lastno telesno težo in z drobnimi pripomočki (Slika 1). Temeljile so na večsklepnih gibih, ki so bili podobni nalogam v vsakdanjem življenju. Osnovo za formiranje vadbenega progra- ma je predstavljal program Zdrava vadba ABC (Pori, Pori, Jakovljević in Šćepanović, 2016). Progresijo smo dosegli s spreminja- njem zahtevnosti vaje ter števila ponovitev in nizov (Tabela 1). Zgoraj prikazane prve tri vaje programa (Slika 1 A, B, C) smo nadgrajevali tako, da smo preko enostavnejših vaj in z njimi povezanih gibalnih vzorcev postopoma dodajali kompleksnejše in z vidika obreme- nitev zahtevnejše krepilne vaje. Dvig ročk iz odročenja v predročenje v leži na hrbtu se je stopnjevalo v skleco, dvig D/L noge v le- ži na hrbtu se je stopnjeval v upogib trupa in vaja potisk komolcev v podlago v odro- čenju skrčeno se je stopnjevala v veslanje. Vadbo smo izvajali 2-krat tedensko po 60 minut. Vaje so se izvajale z lažjimi breme- ni, tekoče in z večjim številom ponovitev s kratkimi odmori. Postopek Vadeči so pred testiranjem podpisali so- glasje o sodelovanju pri omenjeni raziskavi. Tako smo prve meritve na zdravih staro- stnikih izvedli v mesecu marcu po testni bateriji Senioris. Vadeče smo pred samim testiranjem seznanili z vajami in potekom meritev. Prav tako smo jih predhodno ogreli, da smo jih pripravili na vadbo oziro- ma testiranje in s tem zmanjšali dejavnike tveganja poškodb. Po opravljenem delu te- stiranja je sledil 12-tedenski program moči, ki so ga vadeči izvajali 2-krat tedensko po 60 minut. Po približno treh mesecih oziro- ma 12 tednih so vadeči opravili v začetku junija še drugi del testiranja z enako testno baterijo (Senioris) kot v prvem delu. Statistične metode Rezultate smo analizirali s pomočjo stati- stičnega programa IBM SPSS 24 (SPSS Inc., Illinois, ZDA) in s Microsoft Excel (Microsoft, Washington, ZDA). Za vse teste smo naprej izračunali mere deskriptivne statistike (arit- metične sredine in standardne odklone). Za izračun razlik med stanjem pred in po vadbi smo uporabili t-test za odvisne vzor- ce, kjer smo predhodno preverili predpo- stavko o normalnosti porazdelitve razlik med spremenljivkami. V primeru kršene predpostavke smo uporabili Wilcoxonov test. Pred celotno analizo podatkov smo postavili stopnjo tveganja pri 5 %. Rezultati in razprava „ Rezultati V Tabeli 2 je prikazana primerjava rezul- tatov v vseh izvedenih testih pred in po 12-tedenskem programu vadbe za moč, namenjene starostnikom. Statistično zna- čilne razlike smo ugotovili pri upogibu ko- molca obeh rok (p = 0,012 na desni strani in p = 0,016 na levi strani), vstajanju s stola (p = 0,003) in stopanju na mestu (p = 0,001). Tako rezultati v vseh treh testih testne ba- terije Senior Fitness Test kažejo izboljšanje rezultatov po vadbi. Starostniki so po kon- čani vadbeni intervenciji izvedli v povpre- čju za 5,5 in 4,1 več upogibov komolca na desni in levi strani, 9 vstajanj s stola več ter 32 dvigov nog pri stopanju na mestu več. Statistično značilnih razlik nismo ugotovili pri obeh testih za oceno gibanja. Razprava Namen raziskave je bil preveriti učinek se- stavljenega programa vadbe za moč na oceno gibanja, spremembo moči zgornjih in spodnjih okončin ter aerobne vzdržljivo- sti. Program vadbe za moč je bil prilagojen starejšim in je vključeval lažja bremena (vaje z lastno težo). Prav zaradi tega smo z vadečimi izvajali vse vaje tekoče z večjim številom ponovitev s krajšimi odmori. T-testna statistika je pokazala izboljšanje re- zultatov moči zgornjih in spodnjih okončin po vadbeni intervenciji. Tudi Štibelj (2013) je v svoji raziskavi, ki je preverjala šesttedenski program vadbe za moč, potrdila, da se je moč zgornjih okončin s testom upogib ko- Tabela 1. Spreminjanje obremenitve v zaporednih tednih TEDEN Š T . N I Z O V Š T . P O N O V I T E V TEM PO 1 2 6–8 Tekoče 2 2 8–10 Tekoče 3 2 8–10 Tekoče 4 3 10 –12 Tekoče 5 3 10 –12 Tekoče 6 2 8–10 Tekoče 7 3 10 –12 Tekoče 8 3 10 –12 Tekoče 9 3 10 –12 Tekoče 10 2 8–10 Tekoče 11 3 10 –12 Tekoče 12 3 10 –12 Tekoče 94 molca v eksperimentalni skupini izboljšala za 33 %, moč spodnjih okončin, ki so jo pre- verjali prav tako s testom vstajanja s stola, pa za 25 %. Prav tako je Dolenec (2009) v svoji raziskavi, kjer je preverjal vpliv vadbe na izometrično moč trupa in nog pri starej- ših osebah, ugotovil, da je s primerno vad- bo upad mišičnih sposobnosti pri starejših mogoče upočasniti, pri slabi fizični pripra- vljenosti pa se lahko z vadbo mišične spo- sobnosti celo izboljšajo. Dolenec idr. (2007) so v svoji raziskavi poudarili, da se speci- fičnost vpliva vadbe skriva tudi v načinu vadbe. To pomeni, da je vpliv vadbe speci- fičen glede na način mišičnega naprezanja in da ob dovolj veliki obremenitvi lahko pričakujemo napredek v enakih mišičnih naprezanjih, kot jih vsebuje vadba. Schena (2006) je po dvomesečni vadbi ugotovil, da ni prišlo do vidnega napredka v moči nog in na podlagi rezultatov opozarja, da je tudi pri starostnikih potrebno zagotoviti dovolj visoko obremenitev za izboljšanje mišičnih sposobnosti. Strojnik (2009) navaja, da je velikost obremenitve mogoče spreminjati na različne načine: s podaljševanjem traja- nja izvajanja vaje, s povečevanjem števila ponovitev, s spremembo togosti podlage, na kateri vajo izvajamo, z zmanjševanjem podporne površine, z dodatnimi nalogami, z izključitvijo vida in s časovno opredelitvi- jo vadbe. Rezultati naše raziskave kažejo, da je bila obremenitev ustrezna, saj so vadeči v na končnem merjenju dosegali boljše re- zultate merjenih gibalnih sposobnosti. Eden od namenov raziskave je bil tudi pre- veriti, ali je program vadbe, ki smo ga sesta- vili, vplival na aerobno vzdržljivost. Rezul- tati dvominutnega testa stopanja, ki je po testni bateriji Senior Fitness Test preverjal aerobno vzdržljivost, so pokazali velik na- predek vadečih po vadbeni intervenciji (p = 0,001), saj se je povprečno število dvigov nog pri stopanju na mestu pri vadečih po- večalo za kar 32 dvigov. Z enakim testom je vpliv vadbe na aerobne sposobnosti v svoji raziskavi preverjala Štibelj (2013), ki je prav tako ugotovila, da so pri njeni ekspe- rimentalni skupini rezultati pri izbranem te- stu pokazali 10 % napredek. Boljša aerobna vzdržljivost lahko starostnikom predstavlja lažje in dolgotrajnejše opravljanje vsako- dnevnih nalog in opravil ter je rdeča nit splošne telesne pripravljenosti. Poleg merjenja gibalnih sposobnosti in aerobne vzdržljivosti smo z dvema testo- ma ocenili gibanje, torej smo ugotavljali gibalno učinkovitost. Rezultati po konča- nem vadbenem programu niso pokazali statistično značilnega izboljšanja. Test dvig iztegnjene noge po testni bateriji FMS je močno pogojen z gibljivostjo iztegovalk kolka, na kar s samim programom vadbe za moč nismo mogli vplivati v večji meri. Na oceno izvedbe globokega počepa pri testi- ranju pa bi s programom lahko vplivali, saj je ta vseboval tudi izvajanje počepov, med katerimi smo vadeče skozi celoten proces treniranja opozarjali na glavne napake in poudarjali pravilno izvedbo počepa. Slab- ša ocena pri meritvah je bila najverjetneje posledica slabe gibljivosti. Oba testa se namreč ocenita z ocenami od 0 (gibanja ne more izvesti) do 3 (gibanje izvede teh- nično brezhibno). Povprečne ocene so se gibali okoli ocene 2, kar pomeni, da so va- deči gibanja izvajali z manjšimi tehničnimi pomanjkljivostmi. Prva stopnja pri izboljša- nju ocene gibanja (gibalne učinkovitosti) temelji na izboljšanju gibljivosti (Cook idr, 2010), čemur pa v našem programu nismo dali večjega poudarka. Raztezne gimnastič- ne vaje so se izvajale ob zaključku vadbene enote, v smislu sproščanja in raztezanja po vadbi in ne razvoja gibljivosti. V tem bi lah- ko iskali vzroke za premajhne razlike v teh dveh testih pri zaključnem merjenju glede na začetno stanje. Kljub vsemu pa druge raziskave (Tomažin idr., 2007) potrjujejo, da trening moči pri starostnikih lahko tudi izboljša največje obsege gibov v tistih skle- pih, ki so aktivno vključeni v vadbo. Pri tej ugotovitvi so najpomembnejši razlog pri- pisali večji mišični moči, izboljšani hkratni aktivaciji večjega števila motoričnih enot v mišici in boljši živčno-mišični kontroli, ki vpliva na mišično ravnovesje med agonisti in antagonisti. Po drugi strani so pa v razi- skavi Ulaga idr. (2007) odkrili, da izboljšanje mišične moči ne vpliva direktno na ravno- težno funkcijo, od katere je odvisna tudi iz- vedba gibalne naloge globokega počepa z rokami v vzročenju. Rezultati naše raziskave so pokazali napre- dek v vseh testih gibalnih sposobnosti in aerobne vzdržljivosti. Po 12 tedenski vadbi se edino ocena gibanja ni izboljšala, kar lahko pripišemo sami specifiki programa vadbe, ki ni vključeval več vaj za gibljivost in ravnotežje, ter majhnosti vzorca. Čeprav zaradi ne vključenosti kontrolne skupine ne moremo trditi, da so izboljšani rezulta- ti posledica vadbenega programa, lahko z zadržkom predvidevamo, da je vadba za moč primerna rešitev za ohranjanje in razvijanje mišične moči ter mišične in tudi aerobne vzdržljivosti. Sklep „ Trenutno so najhitreje rastoča starostna skupina prav starostniki. Po podatkih stati- stične pisarne RS bo njihovo število do leta Tabela 2. Primerjava v uspešnosti v testih pred in po vadbi Te s t Max. M in . µ S D S t . n a p a k a µ t p DVIG IZTEGNJENE NOGE pred vadbo DVIG IZTEGNJENE NOGE po vadbi 3 3 1 2 2,20 2,50 0,63 0,53 0,20 0 ,17 -1,34 0,375 GLOBOK POČEP pred vadbo GLOBOK POČEP po vadbi 3 3 1 1 1, 80 2,10 0,63 0,74 0,20 0,23 -1,73 0,250 UPOGIB ROKE D pred vadbo UPOGIB ROKE D po vadbi 47 49 25 29 31,90 3 7, 4 0 6,95 8,28 2,20 2,62 -2,49 0, 012 UPOGIB ROKE L pred vadbo UPOGIB ROKE L po vadbi 46 52 28 29 33,50 3 7, 7 0 6,08 8,69 1,92 2,75 -2,4 4 0,016 VSTAJANJE S STOLA pred vadbo VSTAJANJE S STOLA po vadbi 32 31 10 19 16,30 25,20 8,06 4,44 2,55 1,41 -4,07 0,003 STOPANJE NA MESTU pred vadbo STOPANJE NA MESTU po vadbi 133 153 48 86 8 7, 4 0 119 ,1 0 25,16 20,23 7, 9 6 6,40 -4,92 0,001 Legenda. µ- aritmetična sredina/povprečje; SD – standardni odklon; t – testna statistika; p – statistična značilnost. glas mladih 95 2020 naraslo za kar 35 %. Raziskave kažejo, da se da z redno in načrtno gibalno dejav- nostjo tudi v pozni starosti bistveno izbolj- šati gibalne sposobnosti, kar pomembno vpliva na kvaliteto življenja (Strojnik idr., 2008). Včasih so za zdravje poudarjali ohra- njanje aerobnih sposobnosti oziroma vzdr- žljivosti, danes pa v ospredje vse bolj prihaja poudarjanje vadbe za moč. Vadba za moč tako poveča in ohranja mišično maso, ki v starosti začne upadati. Zato smo sestavili 12-mesečni program vadbe za moč (spo- dnja meja za razvoj hipertrofije). Rezultati raziskave so pokazali, da je program vadbe pozitivno vplival na moč zgornjih in spo- dnjih okončin ter aerobno vzdržljivost, ni pa vplival na izboljšanje rezultatov v obeh testih za oceno gibanja. Glavna pomanjklji- vost naše raziskave je bila, da smo preverja- li spremembe prej/potem na vadečih brez kontrolne skupine. Kontrolna skupina bi dala naši raziskavi neko dodatno potrditev in veljavnost. Prav tako bi rezultati imeli ve- čjo težo ter omogočali lažje posploševanje, če bi imeli večji vzorec merjencev. Kljub vsemu pa smo desetim (prej telesno nede- javnim) starostnikom v 12-tednih popestrili in z energijo napolnili teden s pomočjo telovadbe, katere pozitivni učinki jim lahko koristijo pri vsakdanjih opravilih. Literatura „ Berčič H. (2012). Vpliv telesne vadbe na kvali- 1. teto življenja starostnikov. Kakovostna starost, 15(1). Pridobljeno iz: http://www.inst-anto- natrstenjaka.si/tisk/kakovostnahttp://www. inst-antonatrstenjaka.si/tisk/kakovostna- starost/clanek.html?ID=1183starost/clanek. h t m l ? I D =118 3 . Dolenec A., Tomažin K., Jereb B., Ulaga M., 2. Rugelj D., Palma P., … Strojnik V. (november 2007). Vpliv treh modelov vadbe moči na 3. izometrično moč trupa in nog. V V. Stroj- nik (ur.) 2. simpozij Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Zbornik predavanj (str. 36–44). Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Herman, S. in Tonin, M. (2008). Poškodbe sta- 4. rostnikov. V Staranje slovenskega prebivalstva – gerontološki in geriatrični izzivi (str. 819–821). Ljubljana: Slovensko zdravniško društvo. Mišigoj Duraković M. (2003). 5. Telesna vadba in zdravje: Znanstveni dokazi, stališča in priporo- čila. Ljubljana: Fakulteta za šport. Palma P. (april 2009). Vpliv vadbe na propri- 6. ocepcijo gležnja pri starostnikih. V V. Strojnik (ur.) Vadba za starejše osebe z zmanjšano mo- bilnostjo. Zbornik člankov (str. 56–65). Ljublja- na: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pečjak, V. (1998). 7. Psihologija tretjega življenj- skega obdobja. Ljubljana: Znanstveni inštitut filozofske fakultete Univerze v Ljubljani. Rikli, R.E. in Jones, C.J. (2001). 8. Senior fitness test manual. Champaign (IL): Human Kinetics. Schena, F. (2006). Domača vadba za oslabe- 9. le starejše osebe. V V. Strojnik (ur.), Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo (str. 12–16). Ljubljana: Fakulteta za šport. Strojnik V., Tomažin K in Prevc P. (oktober 10. 2008). Športna rekreacija za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V H. Berčič (ur.), Zbornik 7. kongresa športne rekreacije (str. 76– 88). Ljubljana: Fakulteta za Šport, Univerza v Ljubljani. Strojnik V. (april 2009). Vadbeni programi 11. v okviru projekta Tudi starejši vadimo. V V. Strojnik (ur.) Vadba za starejše osebe z zmanj- šano mobilnostjo. Zbornik člankov (str. 512). Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Strojnik V. (2011). 12. Vadba za moč za starejše ose- be. Pridobljeno iz: http://www2.zf.uniflj.si/ri/ publikacije/staranje2011/2.pdf. Štibelj U. (2013). 13. Učinek šesttedenske vadbe na nekatere gibalne in aerobne sposobnosti staro- stnikov. (Diplomsko delo). Fakulteta za šport, Ljubljana. Tomažin T. K. (oktober 2008). Kaj je funkcio- 14. nalna vadba? V H. Berčič (ur.) Zbornik 7. kongresa športne rekreacije 15. (str. 120-123). Lju- bljana: Sokolska zveza Slovenije. Tomažin K., Dolenec A., Jereb B., Ulaga M., 16. Rugelj D., Palma P., … Strojnik V. (november 2007). Vpliv vadbe moči na aktivno gibljivost starostnikov. V V. Strojnik (ur.) 2. simpozij Vad- ba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Zbornik predavanj (str. 45–52). Ljubljana: Uni- verza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Tomšič, M. (2011). Zakaj starejši padejo in ka- 17. ko padce preprečiti. V Zbornik predavanj (str. 107–113). Ljubljana: Zdravstvena fakulteta. Ulaga M., Rugelj D., Dolenec A., Tomažin 18. K., Jereb B., Palma P., … Strojnik V. (novem- ber 2007). Stabilnost stoje starostnikov po šestmesečni vadbi moči. V V. Strojnik (ur.) 2. simpozij Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Zbornik predavanj (str. 53–63). Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Kaja Bajda Diplomantka kineziologije Keršičev hrib 28, 1420 Trbovlje