PSIHOLOSKA PODPORA PRI Priročnik za izvedbo delavnice Zdravo SPREMINJANJU hujšanje odraslih Navodila za izvajalce ZIVLJENJSKEGA SLOGA Ljubljana, 2018 Naslov: PSIHOLOŠKA PODPORA PRI SPREMINJANJU ŽIVLJENJSKEGA SLOGA Priročnik za izvedbo delavnice Zdravo hujšanje odraslih Navodila za izvajalce Avtorice: Mojca Z. Dernovšek Jožica Mesarič Erika Povšnar Nataša Sedlar Tamara Štemberger Kolnik Alenka Tančič Grum Izdajatelj: Nacionalni inštitut za javno zdravje Kraj in leto: Ljubljana, 2018 Publikacija je dostopna na spletni povezavi: http://www.nijz.si/sl/opis-delavnic-in-svetovanj-za-zdravje Za vsebino posameznega poglavja so odgovorni njegovi avtorji. Besedilo ni lektorirano. Vse pravice pridržane. Brez založnikovega pisnega dovoljenja gradiva ni dovoljeno reproducirati, kopirati ali kako drugače razširjati. Ta prepoved se nanaša tako na mehanske (fotokopiranje) kot na elektronske (snemanje ali prepisovanje na kakršen koli pomnilniški medij) oblike reprodukcije. Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani COBISS.SI-ID=293307648 ISBN 978-961-7002-46-1 (pdf) 1 Verzija Datum Opis spremembe/dopolnitve spremembe Naziv dejavnika, ki je vplival na spremembo/dopolnitev vsebine 0.1 8. 1. 2018 2 Kazalo vsebine Prvo srečanje skupine: Uvod v zdravo hujšanje ................................................... 6 Individualni posvet 1: Spoznavno srečanje(psiholog). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Drugo srečanje skupine: Zdravo hujšanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Tretje srečanje skupine: Telesna dejavnost in zdrava prehrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Četrto srečanje skupine: Spreminjam svoje navade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Peto srečanje skupine: Stres (psiholog) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Individualni posvet 2: Psihološka podpora pri spreminjanju vedenja (psiholog) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Sedmo srečanje skupine: Samopodoba (psiholog). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Osmo srečanje skupine: Psihološka podpora pri spreminjanju življenjskega sloga I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Deseto srečanje skupine: Čustva (psiholog) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Enajsto srečanje skupine: Kako se izogniti sedečemu življenjskemu slogu ter pomen počitka, spanja in regeneracije za zdravje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Dvanajsto srečanje skupine: Psihološka podpora pri spreminjanju življenjskega sloga I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Trinajsto srečanje skupine: Telesna dejavnost in prehrana na poti in na delovnem mestu . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Štirinajsto srečanje skupine: Cilji in moj načrt za naprej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Petnajsto srečanje skupine: Zaključno srečanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 3 Spoštovani izvajalci delavnice Zdravo hujšanje odraslih, Pred vami je gradivo za izvajalce delavnice Zdravo hujšanje odraslih, ki se nanaša na vsebine psihološke podpore pri spreminjanju življenjskega sloga. Priročnik vsebuje teoretične vsebine in praktične napotke za izvajanje aktivnosti s področja motivacije, stresa, samopodobe in čustev. Za tri srečanja (Stres, Samopodoba, Čustva) je predvideno, da jih (ob prisotnosti glavnega izvajalca) izvaja psiholog. V dosedanji delavnici se je psihološki podpori namenjalo manj pozornosti oz. so bile tovrstne vsebine v delavnico vključene glede na presojo izvajalca. V prihodnje pa si želimo, da bi bile vsebine s področja motivacije, stresa, samopodobe in čustev del vsake delavnice zdravega hujšanja. Raziskave in dobre prakse iz Slovenije in tujine namreč kažejo, da imajo omenjene vsebine pomembno vlogo pri opolnomočenju posameznika za dolgoročno spremembo življenjskega sloga in doseganje oz. vzdrževanje zdrave telesne mase. Pri pripravi vsebin smo upoštevali tako izkušnje izvajalcev s terena kot tudi prakse iz tujine. Vaše izkušnje ob pilotnem izvajanju programa ter vaši predlogi pa nam bodo v pomoč pri pripravi končne oblike priročnika za izvajalce delavnice, za katerega želimo, da bi bil kar najbolj uporaben za vaše nadaljnje delo. Želimo vam uspešno delo in se veselimo vaših odzivov! 4 Splošna priporočila za izvajanje delavnice: - Sedenje v krogu, da se lahko vsi vidite. - Delavnica naj poteka preko pogovora, diskusij, ppt predstavitve niso priporočljive. - Vzdušje naj bo čim bolj prijetno, odprto in sproščeno. - Naj ima vsak udeleženec priložnost, da kaj pove. Odgovori izvajalcev na vprašanji: Katere lastnosti izvajalca prispevajo k učinkovitosti programa?/Kakšnega voditelja delavnice si želijo udeleženci? - Znati poslušati - Dober retorik - Prilagajanje - Empatičnost - Timsko delo - Spoštljiv odnos - Primeren/zdrav izgled - Postavljanje meja - Poznavanje skupinske dinamike - Zaupanje v udeležence (da so zmožni spremeniti svoj življenjski slog) 5 Prvo srečanje skupine: Uvod v zdravo hujšanje IZHODIŠČA: Motivacija za spreminjanje in nekateri z njo povezani psihološki dejavniki Samo poznavanje pravilnega in zdravega načina prehranjevanja ter gibanja še ne zagotavlja uspešnega hujšanja. Pomemben vpliv imajo tudi psihološki dejavniki. In eden najpomembnejših psiholoških dejavnikov pri tem, da se posameznik sploh spusti v proces hujšanja ter da v njem tudi vztraja, je zagotovo motivacija. Brez motivacije cilja ne bomo mogli doseči, saj nas ne bo nič spodbujalo k temu, da bi ga - motivacija namreč predstavlja duševne procese, ki vedenje usmerjajo k cilju. Lahko bi rekli, da sta za motivacijski proces pomembna 2 elementa: na eni strani potreba oz. motiv, ki sproži neko vedenje, na drugi strani pa cilj, h kateremu je naše vedenje usmerjeno. Tudi pri procesu hujšanja moramo biti pozorni na ta dva elementa motivacije. Zato v prvem srečanju skupine naslavljamo vprašanje, zakaj so se udeleženci lotili hujšanja (prvo vprašanje v okviru Delovnega lista M-2: Pot k spremembi). V četrtem srečanju skupine pa, kakšne cilje so si udeleženci ob tem zastavili (4. vprašanje v okviru delovnega lista Pot k spremembi). Kljub začetni navdušenosti, trdni odločenosti in vsem potrebnim informacijam proces hujšanja oz. spreminjanja življenjskega sloga ne poteka vedno gladko – na poti k želenemu cilju se neizogibno srečujemo tudi z določenimi izzivi/ovirami, kar bomo naslovili v četrtem srečanju skupine (in nato še v osmem in dvanajstem) (6. vprašanje v okviru delovnega lista Pot k spremembi). Včasih take ovire izhajajo iz posameznika – npr. nerealna pričakovanja o programu, procesu hujšanja – česar se bomo dotaknili v prvem srečanju. Pri vzdrževanju motivacije je potrebno izpostaviti tudi nagrajevanje ob izpolnjenem cilju, kar naslavljamo v četrtem srečanju skupine (in nato še v osmem in dvanajstem). Takrat bomo naslovili tudi podporo bližnjih, ki lahko prav tako predstavlja pomemben vir motivacije (7. vprašanje v okviru delovnega lista Pot k spremembi). Večina omenjenih tem je vključena v delovni list Pot k spremembi; kljub temu, da so nekatere teme naslovljene v kasnejših srečanjih, je potrebno delovni list udeležencem razdeliti in jih spodbuditi k njegovemu reševanju v prvem srečanju, da začnejo o teh področjih premišljevati. Glede motivacije je dobro vedeti tudi, da moč motivacije ni vedno enaka, ampak niha (zaradi zunanjih okoliščin ali pa notranjih dejavnikov). Iz tega razloga bomo udeležencem tekom delavnice predstavili določene strategije, ki jim lahko v takih trenutkih pomagajo. Pogosto je pri posamezniku lahko istočasno prisotnih več motivov, ki si lahko tudi nasprotujejo. Npr. hkratna prisotnost želje po hujšanju in vztrajanju v programu ter želje po slaščici po kosilu. Tudi v takih primerih je pomembno, da se posameznik zave, kateri so njegovi razlogi za hujšanje, kaj vse bo pridobil s hujšanjem, ima pripravljene alternativne strategije vedenja (npr. omejitev na 2 grižljaja slaščice, zamenjava slaščice s sadjem ali takoj po kosilu ukvarjanje z določeno aktivnostjo) ter ve, na koga se lahko obrne, ko potrebuje podporo. Obenem na motivacijo vplivajo tudi posameznikova pričakovanja glede samega procesa hujšanja. Zato je že prvo srečanje namenjeno vzpostavljanju bolj realnih pričakovanj. Če bom npr. posameznik pričakoval, da je hujšanje enostaven proces, v katerem mu ni potrebno spremeniti navad, bo hitro razočaran in bo lahko hitro tudi obupal. Na proces hujšanja pomembno vpliva tudi neustrezno spoprijemanje s stresom (naslovljeno v petem srečanju skupine), posameznikova samopodoba (sedmo srečanje skupine) in neustrezni načini spoprijemanja z neprijetnimi čustvi (deseto srečanje skupine). Posameznik, ki je pod stresom, se bo težje držal rednih obrokov, morda bo avtomatično posegal po hrani, da se umiri, ali izpuščal telesno dejavnost. Posameznik, ki ima negativno samopodobo in ne verjame v svoje sposobnosti, bo ob morebitnih zunanjih ovirah, hitreje opustil hujšanje, se vrnil k preteklim vzorcem. Posameznik, ki ima težave s prepoznavanjem in sprejemanjem negativnih občutkov, pa bo težje spremenil prehranjevalne navade, saj ima hrana lahko zanj tudi drugačno funkcijo – mu pomeni tolažbo, uteho … 6 Literatura: Beck J.S. The Beck diet solution: Weight loss workbook. Birmingham, Alabama: Oxmoor House, 2007. Beck J.S. The complete Beck diet for life. Birmingham, Alabama: Oxmoor House, 2008. Bodenheimer T. S., Macgregor, K., Sharifi, C., Tančič Grum, A(ur.), Vrbovšek S. (ur.), Zaletel J. (ur.), Sedlar, N. (ur.) in Vračko, P. (ur.). Podpora bolnikom pri obvladovanju kroničnih bolezni. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje, 2014. Branch R. in Wil son R. Kognitivno-vedenjska terapija za telebane. Ljubljana: Pasadena, 2011. Branch R. in Wil son R. Kognitivno-vedenjska terapija za telebane: delovni zvezek. Ljubljana: Pasadena, 2012 Koenig K.R. Pravila, kako »normalno« jesti. Zdravorazumski pristop za vse, ki so kar naprej na dietah, se prenajedajo, si odrekajo hrano, jedo iz čustvenih vzgibov, in tudi tiste, ki so nekje vmes! Ljubljana: Modrijan, 2010. Pečjak V. in Musek J. Psihologija (učbenik). Ljubljana: Educy, 1997. Pro-Change Behavior Systems. Mastering change: Learn how to move through the Stage of Change to manage your stress, exercise regularly, eat healthy, quit tobacco use, prevent depression and consistently take prescribed medication. South Kingstown : Pro-Change Behavior Systems, cop. 2009. Pro-Change Behavior Systems. Roadways To Healthy Living: : a guide for healthy weight management. South Kingstown : Pro-Change Behavior Systems, cop. 2012 Riekert K.A., Ockene J. K. in Pbert L. The Handbook of Health Behavior Change. New York: Springer Publishing Company, LLC, 2014. 7 AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Spoznavanje, ustvarjanje vzdušja med udeleženci, dogovor o delu v skupini. 1.) Vodja delavnice (diplomirana medicinska sestra, v nadaljevanju DMS) po uvodni predstavitvi celotnega strokovnega tima in namena delavnice udeležence spodbudi h kratki predstavitvi sebe in lastnih pričakovanj o delavnici. To lahko združi s kratko vajo za spoznavanje in ustvarjanje vzdušja- udeležence lahko npr. spodbudi k spoznavanju v parih, nato pa se skupini predstavi vsak udeleženec zase ali pa udeleženca iz posameznega para predstavita drug drugega. 2.) Vodja delavnice (DMS) se z udeleženci pogovori o pravilih dela v skupini oz. se v skupini dogovorijo, kako bo potekalo sodelovanje. Poleg dogovora o praktičnem poteku srečanj (točnost, javljanje odsotnosti, utišanje mobitelov …), je pomembno, da se izpostavijo tudi načela sodelovanja v skupini, ki ustvarjajo ter zagotavljajo občutek varnosti (Delovni list M-1: Dogovor glede sodelovanja v skupini). V ta namen lahko vodja pripravi tudi pisni dogovor in ga razdeli udeležencem. Osnovna načela sodelovanja v skupini:  Zaupnost o Za občutek varnosti pri pogovoru v skupini brez zaupnosti ne gre. Kar si povemo na skupini, ostane tu, in tega ne delimo z drugimi osebami izven skupine.  Spoštovanje sebe in svojih mej o Na skupini vsak pove samo, kar želi in toliko, kot želi.  Spoštovanje drugih in njihovih mej o Vsak ima na skupini pravico izraziti svoje mnenje, dokler s tem ne prizadene drugega. Drug drugega poslušamo s spoštljivostjo.  Nerazkrivanje zelo osebnih, travmatičnih izkušenj o Nekateri med vami ste doživeli zelo težke stvari, o katerih bi morda želeli spregovoriti. Zaradi vašega boljšega počutja vam odpiranja zelo osebnih tem na skupini ne priporočamo, saj se jim ne bi mogli primerno posvetiti. Lahko pa vam damo informacije o strokovni pomoči, na katero se lahko v takem primeru obrnete. Razlogi za Namen: spremembo Nasloviti razloge udeležencev za spremembo in povod zanjo. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležencem razdeli Delovni list M-2: Pot k spremembi in jih povabi, da odgovorijo na prvo vprašanje o njihovih razlogih za zmanjšanje telesne mase. 2.) Sledi diskusija, v kateri vodja delavnice (DMS) udeležence povabi, da z drugimi delijo svoje razloge, zakaj si želijo spremembe, koliko jim je pomembna in zakaj ravno zdaj (povod za spremembo). Naslovi se lahko tudi razloge, ki so jim prej preprečevali odločitev za spremembo in to, koliko se udeleženci počutijo zmožni spremembe. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: 8 - Katere razloge za spremembo ste našli pri sebi? - Koliko vam je sprememba pomembna? - Zakaj ste se ravno zdaj odločili za spremembo/Zakaj ne prej? Kaj vam je prej preprečevalo odločitev? - Koliko se počutite zmožni spremembe? - Katerih razlogov je več, tistih za spremembo ali proti spremembi? - Kateri razlog se vam zdi najbolj pomemben? Pri vprašanju o razlogih za hujšanje je pomembno, ali so posameznika k temu v večji meri spodbudili notranji (zdravje, videz, izboljšanje samopodobe …) ali zunanji motivi (pritiski ali pričakovanja drugih ljudi). Udeležence je dobro pripeljati do tega, da bodo lažje vztrajali pri hujšanju, če bodo k njemu pristopili na podlagi lastnih želja oz. notranjih motivov. Pri odločanju o spremembi vedenja je pomembno, da posameznik sam zase pretehta prednosti (dobre strani, koristi) in slabosti (slabe strani), ki mu jih bo prinesla sprememba vedenja (telesne dejavnosti, prehranjevanja). Pri odločitvi za spremembo igra pomembno vlogo tako število zaznanih prednosti v primerjavi s slabostmi kot tudi njihova zaznana pomembnost. Udeleženec lahko npr. našteje nekaj slabosti in mnogo več prednosti, vendar je lahko ena izmed slabosti zanj tako pomembna, da pretehta prednosti. Poleg pomembnosti spremembe za posameznika je dobro nagovoriti tudi to, v kolikšni meri se posameznik počuti zmožnega spremembe (ocenjevanje pomembnosti in zmožnosti spremembe iz pristopa motivacijskega intervjuja). Pri tem lahko udeležencem, ki se ne čutijo (zadosti) zmožni spremembe, vodja pove, da bodo tekom delavnice pridobivali veščine, potrebne za dolgoročno spremembo življenjskega sloga, kar bo lahko povečalo njihov občutek lastne zmožnosti za spremembo. Pričakovanja v Namen: procesu hujšanja Predstaviti realna pričakovanja v programu hujšanja. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence povpraša o njihovih pričakovanjih v programu hujšanja oz. se naveže na pričakovanja, ki so jih udeleženci povedali pri predstavitvi. Pri tem je pozoren na nerealna prepričanja o telesni masi in hujšanju, ki jih izpostavijo udeleženci (nekaj možnih primerov je navedenih v spodnji tabeli). Vsi v moji družini so debeli, to imam v genih. Da se shujšati na hitro. Če bi imel popolno postavo, bi bil bolj srečen. Krivično je, da nekateri ljudje lahko veliko jejo in so suhi. Ko enkrat shujšaš, lahko spet začneš jesti enako kot prej. Rad dobro jem, nikoli se mi ne bo uspelo držati diete. Bolj pomembno je, da neham jesti, kot pa da začnem telovaditi. Na motivacijo v pomembni meri vplivajo posameznikova pričakovanja glede samega procesa hujšanja ter prepričanja o telesni masi in hujšanju. Njegova napačna prepričanja ali celo miti, v katere verjame, ga lahko ovirajo pri hujšanju. Če bomo npr. posameznik pričakoval, da je hujšanje enostaven proces, v katerem mu ni potrebno spremeniti navad, bo hitro razočaran in bo lahko hitro tudi obupal. Zato je za začetek smiselno, da posameznik sprejme nekatera (kruta/realna) dejstva hujšanja oz. vzpostavi bolj realna pričakovanja o samem hujšanju in delavnici. 9 Vodja delavnice (DMS) vodi diskusijo o tem, kako lahko nerealna pričakovanja predstavljajo oviro pri uspešnem zmanjševanju telesne mase oz. spreminjanju življenjskega sloga. Udeležence poskuša preko diskusije pripeljati do naslednjih spoznanj: - Ključna je (dolgoročna) sprememba navad/življenjskega sloga in ne izguba kilogramov; - ni preprostih rešitev brez truda (hujšanje je precej zahteven proces, ki od nas zahteva, da vanj vložimo določen napor, saj se morajo naši vedenjski vzorci spremeniti); - ni kratkoročne spremembe z večnim rezultatom (hujšanje ni proces, ki bi trajal samo nekaj mesecev, potem pa bi se lahko vrnili k prejšnjemu načinu prehranjevanja in ohranjali isto telesno maso; že večkrat smo poudarili, da je lahko uspeh trajen samo, če spremenimo svoj življenjski slog – ne samo za kratek čas, ampak za vedno); - enak postopek ne pomeni enakega rezultata za vse (ljudje se razlikujemo že po svoji biološki osnovi, zato se velikokrat zgodi, da kljub udeležbi v istem programu posamezniki hujšajo različno hitro ter dosegajo tudi različne končne rezultate – zato je zelo priporočljivo, da se ne primerjamo z drugimi); - načrt v realnem življenju ni vedno izvedljiv (kot smo že navedli, nam kljub dobremu načrtu lahko na pot stopijo različne ovire, zato moramo biti realni in prilagodljivi); - idealna telesna masa ni nujno tudi dosegljiva (čeprav si želimo, da bi shujšali za toliko in toliko ter se za to res trudimo, to še ne pomeni, da bomo to res lahko tudi dosegli; uspeh hujšanja oz. naša telesna masa je namreč pogojena tudi s povsem biološkimi dejavniki, ki smo jih podedovali in na vse žal ne moremo vplivati); - za zmanjšanje telesne mase so pomembne tako spremembe pri prehrani kot pri telesni aktivnosti; - pomembna so realna pričakovanja glede tega, kako bo sprememba telesne mase vplivala na naše življenje (ne bo npr. rešila naših težav v medosebnih odnosih). Dnevnik Namen: prehranjevanja in Predstaviti publikacijo Moj dnevnik prehranjevanja in gibanja. gibanja 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležencem predstavi publikacijo Moj dnevnik prehranjevanja in gibanja ter cilje njenega izpolnjevanja (pridobivanje vpogleda v lastno vedenje, spremljanje ali vedenje spreminjamo v želeno smer, prilagajanje ciljev, pomoč izvajalcem delavnice pri spremljanju napredka udeležencev). Dnevnik prehranjevanja in gibanja predstavlja pomembno orodje, ki posamezniku lahko pomaga pri spreminjanju vedenja. Lahko se uporablja v različnih fazah spreminjanja: - Na začetku spreminjanja (lahko še pred postavljanjem konkretnih ciljev) posamezniku omogoča, da dobi vpogled v lastno vedenje. Lahko je npr. prepričan, da uživa zadosti zelenjave, na podlagi dnevnika pa bo ugotovil, da temu ni tako. - Ob postavitvi cilja lahko posameznik na podlagi dnevnika spremlja, ali svoje vedenje spreminja v želeno smer. V primeru, da iz dnevnika vidimo, da posameznik ni uspešen pri sledenju ciljem, je smiselno cilje prilagoditi , tako da so bolj dosegljivi in realni. - Posamezniku dnevnik pomaga, da se bolj zaveda svojih (ne)uspehov pri doseganju želenega vedenja ter njihovih okoliščin (npr. katere dni oz. v katerih situacijah ni uspel slediti želeni spremembi). Dobro je, da vodja udeležence spodbudi k sprotnemu izpolnjevanju dnevnika, kajti izpolnjevanje dnevnika po spominu je bolj težavno in manj natančno – posameznik lahko zmanjšuje svoje neuspehe (npr. v dnevnik zabeleži, da je pojedel 3 piškote, medtem ko jih je v resnici 5) ali pozabi na svoje uspehe (če se npr. na dan izpolnjevanja ne počuti optimistično). V kolikor udeležencu ne uspe redno izpolnjevati dnevnika je smiselno tudi poizvedeti, kje so razlogi za to (npr. pomanjkanje časa, posameznik ne mara pisanja, ne ve, kako/kdaj naj se izpolnjevanja loti) in poiskati rešitve 10 zanje (npr. pisanje dnevnika vsak dan ob istem času, pomoč svojca pri izpolnjevanju, ponovna razlaga, kako dnevnik izpolnjevati, začetnih par minut srečanja nameniti izpolnjevanju). 2.) Udeležencem na konkretnih primerih pokaže, kako je potrebno dnevnik izpolnjevati. Pove jim tudi, da bodo o izpolnjevanju dnevnika spregovorili v uvodu vsakega srečanju, tako da bodo sproti dobivali usmeritve glede izpolnjevanja ter imeli možnost sprotnega razreševanja dilem. Povzetek, zaključki Namen: in navodila za Domača naloga. naslednje srečanje 3.) Vodja delavnice (DMS) udeležence spodbudi, da za domačo nalogo izpolnjujejo Moj dnevnik prehranjevanja in gibanja in izpolnijo Delovni list M-2: Pot k spremembi ter ju naslednjič prinesejo s seboj. 11 Individualni posvet 1: Spoznavno srečanje(psiholog) Teden 1 do 4 - glede na to, kako bi bilo individualne pogovore organizacijsko najlažje izpeljati v zdravstvenem domu. Priporočljivo je, da individualni posvet poteka po izvedenem individualnem posvetu z DMS, na katerem le-ta z udeležencem izpolni vprašalnik; za psihologa so posebej pomembni odgovori udeleženca glede prisotnosti KNB ali drugih zdravstvenih težavo (npr. akutne psihološke težave, duševne motnje) ter glede zaznane pomembnosti spremembe, zaznane zmožnosti za spremembo ter zadovoljstva s seboj. Trajanje: 20 minut/udeleženca Individualni Namen: posvet 1 Spoznavanje udeleženca – njegovih pričakovanj v programu, razlogov za hujšanje, ciljev. Udeležencu omogočiti, da spregovori o vsebinah, ki jih na skupinskem srečanju ni uspel/želel/upal izpostaviti. Psiholog na individualnem srečanju udeleženca povpraša o tem, kako je zadovoljen z dosedanjimi srečanji delavnice oz. ali je potek skladen z njegovimi pričakovanji. Kot iztočnica za nadaljnji pogovor so lahko vsebine vezane na Delovni list M-2: Pot k spremembi (npr. zadovoljstvo z dosedanjo telesno maso, cilji udeleženca v procesu hujšanja - realnost in dosegljivost, njegove dosedanje izkušnje s hujšanjem – na kakšen način je hujšal, kolikokrat in s kakšnim uspehom, morebitni strahove/ovire, ki jih pričakuje, kdo mu je v podporo itd.). Oporne točke za izvedbo so vsebine in navodila za vodje ob Delovnem listu M-2: Pot k spremembi (v okviru prvega-četrtega srečanja skupine) ter vsebine vezane na motivacijo v tem priročniku (izhodišča pri prvem srečanju skupine). Dodatno lahko psiholog udeleženca povpraša o njegovem počutju v zadnjem času (npr. ali se v zadnjem času bolj kot običajno počuti obremenjeno, doživlja veliko stresnih situacij) in kako ocenjuje, da bo vsakodnevne zahteve zmožen usklajevati s procesom spreminjanja življenjskega sloga. Psiholog lahko udeleženca povpraša tudi o tem, ali je zaradi težav psihične narave kdaj v preteklosti že poiskal strokovno pomoč oz. koliko je seznanjen z različnimi oblikami pomoči v duševni stiski. Ob zaključku udeležencu pove, da se tekom delavnice (po 7. tednu) - v primeru da bo to želel oz. se mu bo zdelo, da potrebuje podporo pri izzivih/ovirah s katerimi se srečuje v procesu hujšanja - lahko dogovorita za ponovno srečanje. 12 Drugo srečanje skupine: Zdravo hujšanje AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci. Pogovor o domači nalogi. 1.) Vodja delavnice (DMS) pri udeležencih preveri, kako jim je šlo v prejšnjem tednu. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu? - Ste uspeli izpolnjevati dnevnik prehranjevanja in gibanja? Če ne, kakšni so razlogi za to? Kako bi lahko v naslednjem tednu to spremenili? - Ste izpolnili delovni list Pot k spremembi? - Ste imeli kakšne težave, dileme, imate kakšna vprašanja? Diskusija o preteklih Namen: izkušnjah Nasloviti pretekle poskuse hujšanja. Nasloviti pozitivne izkušnje pri spreminjanju vedenja. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence usmeri v diskusijo glede njihovih dosedanjih izkušenj s hujšanjem. Pri tem izhaja iz Delovnega lista M-2: Pot k spremembi (2., 3. vprašanje), ki so ga udeleženci po prvem srečanju izpolnili doma. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Na kakšen način ste hujšali, kolikokrat, s kakšnim uspehom? - Ima kdo podobne izkušnje? - Kje so po vašem mnenju razlogi za uspeh/neuspeh? - Kako ste se spoprijeli z neuspešnostjo pri hujšanju? Vam je to vzelo motivacijo ali vas spodbudilo k novim poskusom? - Kdo vas je spodbujal pri preteklih poskusih hujšanja? - Kaj ste se naučili? Bi se sedaj hujšanja lotili drugače? Naslavljanje preteklih izkušenj s hujšanjem je pomembno, ker so številni udeleženci delavnice v preteklosti že večkrat poskušali s hujšanjem, vendar so bili pri tem neuspešni. Dobro je, da pretekle neuspehe poskušajo ovrednotiti in ugotoviti, kje je bil vzrok njihove neuspešnosti, da bi se v prihodnje lahko lotili drugačnih, bolj učinkovitih načinov spreminjanja - usmerjenih v dolgoročno spremembo življenjskega sloga. 2.) Vodja delavnice (DMS) spodbudi pogovor o pozitivnih izkušnjah pri spreminjanju katerega koli vedenja v preteklosti (kako so se tega lotili, kaj jim je pri tem pomagalo). Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Vam je v preteklosti uspelo spremeniti kakšno vedenje (lahko gre za malo spremembo – npr. hoja po stopnicah namesto vožnja z dvigalom, prenehanje grizenja nohtov, manj soljenja pri mizi ipd.) - Kako ste se tega lotili? - Kaj vam je pri tem pomagalo? - Kdo vam je stal ob strani? 13 Ozaveščanje pozitivnih izkušenj pri spreminjanju vedenja je pomembno, ker udeležencem pomaga krepiti prepričanje v lastno zmožnost za doseganje spremembe. Obenem se iz teh situacij lahko učijo, na kakšen način so k spremembi pristopali takrat in kdo/kaj jim je pomagal(o) pri spreminjanju. 14 Tretje srečanje skupine: Telesna dejavnost in zdrava prehrana AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci. Pogovor o domači nalogi. 1.) Vodja delavnice (DMS) pri udeležencih preveri, kako jim je šlo v prejšnjem tednu. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu? - Kako vam gre izpolnjevanje dnevnika prehranjevanja in gibanja? - Ste imeli kakšne težave, dileme, imate kakšna vprašanja? Diskusija o ciljih Namen: Nasloviti cilje udeležencev. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence usmeri v diskusijo o ciljih, ki so si jih postavili ob prihodu na delavnico, in o tem, kako se vidijo čez 1 leto. Pri tem izhaja iz Delovnega lista M-2: Pot k spremembi (4., 5. vprašanje), ki so ga udeleženci po prvem srečanju izpolnili doma. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Na kakšen način ste postavili cilje? - Ali so postavljeni cilji realni in dosegljivi? - Kako si predstavljate sebe v prihodnosti (s katerimi spremembami v življenju povezujete izgubo telesne mase)? - Kako pomembna vam je uspešnost pri doseganju ciljev? - Vas je strah (ponovnega) neuspeha? V procesu hujšanja je pomembno, kakšne cilje si postavi oseba. Kadar so cilji previsoki ali nerealni, bo njihovo doseganje neizogibno neuspešno, motivacija osebe pa bo usihala ali celo povsem ugasnila. Zato je pomembno, da si oseba tudi pri hujšanju postavi realne in dosegljive cilje – da sprejme priporočila, ki jih dobi na začetku programa o tem, kakšna naj bi bila njena telesna masa ob zaključku. Za podporo njeni motivaciji pa je še bolj priporočljivo, da si v okviru večjega, končnega cilja zada več manjših konkretnih ciljev, pri katerih bo lahko hitreje videla rezultate. Primer takega manjšega cilja bi bil npr. v naslednjem tednu sladico po kosilu nadomestiti s kosom sadja ali v naslednjem tednu se vsak dan gibati vsaj pol ure. Taki cilji so časovno omejeni, lažje dosegljivi in oseba brez težav lahko preveri, ali jih je dosegla, ter se za to tudi nagradi. 15 Predstavitev in Namen: postavitev SMART Učenje postavljanja ciljev po principu SMART. ciljev 1.) Vodja delavnice (DMS) predstavi SMART princip postavljanja ciljev. Razlaga za udeležence: Eden izmed načinov za oblikovanje ciljev pri spreminjanju se imenuje SMART. Kratica izhaja iz angleških besed, ki opisujejo značilnosti ciljev: Jasno opredeljen (Specific) –Kaj boš naredil? Kdaj boš naredil? Kje boš naredil? S kom boš naredil? Merljiv (Measurable) –Lahko cilj merim? Dosegljiv (Attainable) - Ali sem prepričan v to, da lahko cilj dosežem? Pomemben (Relevant) - Je cilj pomemben? Je to vedenje, ki ga res želim spremeniti? Časovno umeščen/specifičen (Timely) - Je sedaj pravi čas za doseganje tega cilja? V katerem časovnem okviru ga bom dosegel? Prvi cilj, ki si ga posameznik postavi, naj bo nekoliko manj zahteven (toliko, da je posameznik prepričan, da ga lahko doseže, s čimer bo okrepil svojo samozavest). Manj verjetno je, da bo posameznik dosegel cilj 'V naslednjem tednu ne bom pojedel nobene sladkarije.' kot 'Pojedel bom zgolj eno sladkarijo na dan.' Veliko bolj verjetno je, da bo posamezniku uspelo izpolniti cilj, če mu bo cilj pomemben. Lahko se zgodi, da posameznik zaradi trenutne življenjske situacije (npr. preobremenjenost, doživljanje negativnih stresnih situacij ipd.) ni pripravljen ali nima podpore za večje spremembe načina življenja. Pri postavljanju ciljev, ki za doseganje zahtevajo več časa, je cilj smiselno razdeliti v več manjših/kratkoročnih ciljev. 2.) Vodja delavnice (DMS) izbere enega od splošnih ciljev, ki so jih navedli udeleženci (npr. več gibanja), in ga skupaj z udeleženci opredeli po principu SMART. Primer: Jasno opredeljen: Trikrat tedensko 30 minut hoje, od 17.00 do 17.30 v ponedeljek, sredo, petek. Merljiv: Trikrat tedensko 30 minut hoje.('Povečati kondicijo' je preveč ohlapen cilj.) Dosegljiv: Je oseba prepričana, da ga lahko doseže? Pomemben: Je cilj osebi res pomemben? Časovno specifičen: V naslednjem mesecu. Povzetek in zaključki Namen: Domača naloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence spodbudi, da doma razmislijo, kako bi postavili SMART cilj za njihovo spremembo življenjskega sloga, kar predstavlja tudi pomemben del priprave na individualni razgovor. 16 Četrto srečanje skupine: Spreminjam svoje navade AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci. Pogovor o domači nalogi. 1.) Vodja delavnice (DMS) pri udeležencih preveri, kako jim je šlo v prejšnjem tednu. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu? - Ste imeli kakšne težave, dileme, imate kakšna vprašanja? - Se spomnite SMART ciljev, o katerih smo govorili zadnjič? Ima kdo kakšno vprašanje? Bi kdo želel podeliti, kakšen SMART cilj si je postavil za svojo spremembo življenjskega sloga? - Kako vam je šlo izpolnjevanje prehranskega in gibalnega dnevnika? Imate kakšna vprašanja? (Vodja udeležence tudi spodbudi, da dnevnik izpolnjujejo še naprej (lahko v poenostavljeni obliki; npr. s kljukicami označujejo ali so izvajali načrtovano spremembo - se redno gibali/imeli 5 obrokov itd.). Izzivi/ovire pri Namen: spreminjanju Nasloviti izzive/ovire pri spreminjanju. življenjskega sloga in rešitve zanje 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence na začetku usmeri v diskusijo o izzivih/ovirah, za katere so mislili, da se bodo z njimi srečali v programu. Pri tem izhaja iz Delovnega lista M-2: Pot k spremembi (6. vprašanje), ki so ga udeleženci po prvem srečanju izpolnili doma. Obenem udeležence tudi spomni, da so izzive/ovire pa tudi že sproti beležili v Moj dnevnik prehranjevanja in gibanja. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako ste pred pričetkom gledali na izzive/ovire, s katerimi se lahko srečate? - Je vaš pogled zdaj drugačen? - Je izzivov in ovir zdaj več, kot ste mislili, ali manj? Kljub začetni navdušenosti, trdni odločenosti in vsem potrebnim informacijam proces hujšanja oz. spreminjanja življenjskega sloga ne poteka vedno gladko – na poti k želenemu cilju se oseba neizogibno srečuje tudi z določenimi ovirami. Nekatere so povsem praktične, spremenljiv delovni čas nas lahko npr. ovira pri vzdrževanju rednih obrokov, oddaljenost trgovine pri sestavljanju ustreznih jedilnikov, otrokova bolezen pri redni telesni dejavnosti … Na nekatere pa oseba lahko vpliva, jih prepreči ali omili (npr. z dobrim načrtovanjem, iskanjem pomoči), nekatere pa so odvisne od zunanjih okoliščin, nad katerimi nima nadzora (npr. službene zahteve, vreme, bolezen). Pomembno je, da oseba prične zavedati možnih praktičnih ovir in je nanje čim bolj pripravljena oz. fleksibilna, kadar nanje nima vpliva. 2.) Vodja delavnice (DMS) udeležence usmeri na Delovni list TD-5: Izzivi/ovire pri telesni dejavnosti in Delovni list P-1: Izzivi/ovire pri zdravem prehranjevanju, ki sta jim lahko v pomoč pri razmišljanju o trenutnih ovirah in rešitvah na področju telesne dejavnosti in prehranjevanja. Spodbudi jih, da delovna lista dopolnijo s svojimi primeri in možnimi rešitvami. Sledi skupinsko delo - navedene izzive/ovire sproti zapisuje na flip chart ali tablo in skupaj z udeleženci išče rešitve zanje. Pri tem si vodja lahko pomaga s primeri, ki so navedeni v tabelah v nadaljevanju. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: 17 - Kateri ljudje/kraji/situacije so tisti/e, ki vas 'vlečejo' v stare navade, otežujejo spremembo? - Kako se spoprijemate s temi izzivi? - Kaj ste že poskusili? - Kaj bi še lahko poskusili? OVIRA – REŠITEV ZA TELESNO NEDEJAVNOST Izziv/ovira Mogoča rešitev Nimam časa za telesno Čas pred televizijo zmanjšam za 30 minut in ta čas porabim za dejavnost. telesno dejavnost. Določene vrste telesne dejavnosti lahko izvajam med gledanjem televizije (npr. korakanje, počepanje, vadba na sobnem kolesu, ekliptiku, dihalne ali raztezne vaje, vaje za krepitev mišic). Lahko vstanem 30 minut prej in sem telesno dejaven (npr. naredim jutranji program izbranih telesnih vaj, grem teč ali aktivno hodit s palicami). Lahko izkoristim različne priložnosti za dnevno telesno dejavnost, npr.: - v službo in/ali po opravkih se odpravim peš ali s kolesom, - izkoristim hojo po stopnicah in aktivno dvigujem noge, ter jo spremenim v načrtno telesno dejavnost, - v službi večkrat izvedem aktivni premor/odmor, - intenzivneje izvajam hišna in/ali vrtna opravila, - ko peljem psa na sprehod, zraven hitro hodim in spotoma naredim še nekaj ciljanih telesnih vaj, - igro z otroci ali vnuki spremenim v telovadbo. Zunaj dežuje. Namesto telesne dejavnosti na prostem si izberem enako dejavnost v telovadnici ali doma (hitra hoja na trenažerju, kolesarjenje na sobnem kolesu, izvedem program telesnih vaj, ki ga dobro poznam). Zavrtim si CD s svojo najljubšo glasbo in aktivno odplešem vsaj 5 skladb. Bojim se, da ne bi zmogel V skupini vsak lahko sodeluje po svojih zmožnostih. Zahtevnost se telesne aktivnosti, zahtevane stopnjuje postopno. v skupini. Drugim v skupini gre telesna Primerjam se le s seboj in spremljam svoj napredek. aktivnost bolje. Nimam denarja za opremo. Za hojo ne potrebujem drage opreme, temveč le primerno obutev. Kaj bodo rekli ljudje, če me Namesto sprehoda čez vas, grem lahko na sprehod na obrobje vidijo na sprehodu sredi vasi. Lahko poskusim zvečer, ko me drugi ne vidijo. dneva (ko bi moral doma delati na kmetiji). 18 OVIRA - REŠITEV PRI ZDRAVEM PREHRANJEVANJU Izziv/ovira Rešitev Zdrava prehrana je draga. Ne nujno. Obstajajo cenovno ugodne alternative. Lahko posegam po lokalno pridelanih živilih. Zdrava prehrana ni okusna. Še veliko živil je, ki jih še nisem poskusil. Pogledati si moram kakšno dobro kuharsko knjigo z recepti. Nimam dostopa do svežega Vsak dan pred službo si bom pripravil posodico s suhim sadjem. sadja … Želim si pojesti nekaj Privoščil si bom tak obrok, vendar ne bom pretiraval. Zraven si nezdravega (npr. hamburger in bom naročil še eno solato. ocvrt krompirček). Nimam podpore doma (npr. Zavedam se, kako pomembna mi je sprememba – zdrava mož ne želi sprememb v prehrana, ne glede na drugačna stališča svojcev. Lahko poskusim prehrani). s postopnim uvajanjem sprememb v družinski jedilnik, kar bodo morda lažje sprejeli. Svojce lahko povabim k skupnemu načrtovanju jedilnikov. Nimam časa za 5 obrokov na Obroke načrtujem v naprej. V službo si nesem malico. dan. Ne morem zavrniti sodelavca, Lahko vzamem le enega ali rečem, da poskušam trenutno bolj ki mi ponuja piškote. zdravo jesti. Opora in Namen: nagrajevanje pri Nasloviti oporo in nagrade pri spreminjanju. spreminjanju življenjskega sloga 1.) Vodja delavnice (DMS) preide na pogovor o tem, kdo (kaj) je udeležencem lahko pri zmanjševanju telesne mase in spreminjanju življenjskega sloga v oporo (se navezuje na Delovni list M-2: Pot k spremembi: 7. vprašanje). To se lahko prepleta tudi z iskanjem rešitev za ovire zgoraj. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kdo vam je trenutno v oporo? Na kakšen način? - Kdo bi vam še lahko bil? - Bi se lahko povezali s kom iz skupine? Podpora drugih je pomemben vir motivacije. Bližnji (družina, prijatelji, sodelavci …) lahko predstavljajo pomembno spodbudo pri hujšanju in pri posamezniku krepijo motivacijo na več načinov:  nanje se lahko posameznik obrne v trenutkih šibke motivacije, da ga še nekdo ' od zunaj' podpre in osveži argumente, zakaj se je odločil za hujšanje;  lahko so mu v konkretno pomoč in podporo, da se bo lažje držal programa (npr. namesto njega naredijo določena opravila, da si bo lahko vzel čas za telesno dejavnost; mu pripravijo zdrav obrok ali kupijo ustrezna živila);  lahko so mu za v zgled, kadar živijo zdravo, in mu pomagajo tudi s koristnimi predlogi, kaj storiti, kadar se znajde v skušnjavi, da bi se vrnil k starim vzorcem;  lahko postanejo njegov partner in se skupaj z njim lotijo hujšanja - skupno načrtovanje in izvajanje programa je lažje in bolj zabavno; 19  lahko so njegovi spremljevalci samo pri gibanju in ga spodbujajo h aktivnosti, kadar se sam ne bi odločil zanjo;  posameznik lahko enega od bližnjih prosi za podpis Pogodbe s seboj in se s tem tudi pred drugim zaveže, da se bo poskušal držati programa in spremeniti življenjski slog. Na tem mestu lahko vodja znova spodbudi udeležence, da se delavnice udeležijo skupaj s svojcem, ki lahko predstavlja pomembno podporo pri spreminjanju njihovega življenjskega sloga. 2.) Vodja delavnice (DMS) izpostavi pomen nagrajevanja za vztrajanje v vedenju. Udeležence spodbudi k diskusiji o tem, kako so se do sedaj nagrajevali, kako bi se lahko in kako se bodo nagradili v prihodnjem tednu. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako bi se lahko nagradili? Razmišljajte o nagradah, ki niso povezane s hrano. Pomislite tudi na nagrade, ki jih ni potrebno kupiti in aktivnosti, ki so vam včasih prinašale veselje, pa jih v zadnjem času ne izvajate tako pogosto, kot bi želeli? (npr. branje, risanje, šivanje, igranje na inštrument, hoja, tek, kolesarjenje, nabiranje gob, vrtnarjenje, reševanje križank). - Kako se boste nagradili v prihodnjem tednu? Boste izvedli katero od teh aktivnosti? - Kakšne pohvale uporabljate za svoje bližnje (družina, otroci, prijatelji, sodelavci)? Kako bi lahko pohvalili sebe? Pri vzdrževanju motivacije je potrebno izpostaviti nagrajevanje ob izpolnjenem cilju oz. ob rednem izvajanju manjših korakov na poti do cilja (npr. nagrada ob koncu tedna, v katere smo se uspeli držati načrtovane spremembe v telesni aktivnosti/zdravem prehranjevanju). Hujšanje namreč zahteva precej prilagajanja in odrekanja, zato je pomembno, da se zna oseba ob izpolnjenih ciljih in dosežkih oz. ob rednem izvajanju predvidenih aktivnosti za doseganje ciljev tudi nagraditi (vsak teden). Pri tem udeležencem predlagamo, naj nagrada ne bo v obliki hrane, ampak morda v obliki preživljanja prostega časa(npr. pol ure sprostitve brez vsakršnih obveznosti, obisk kina ali masaže, srečanje s prijatelji, kakšen manjši nakup). Primeri nagrad, ki jih ni potrebno kupiti: vroča kopel, branje knjige, čas zase, vrtnarjenje, sprehod, poslušanje glasbe, gledanje televizije, druženje s prijatelji ipd. Primeri nagrad, ki jih lahko kupimo: revija, cd, oblačilo, kino, tekma, športni pripomoček, večerja v restavraciji, parfum, počitnice v tujem kraju, toplicah. Predstavitev Namen: pogodbe o Predstaviti pogodbo o spreminjanju. spreminjanju 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležencem predstavi pogodbo o spreminjanju (Delovni list M-3: Pogodba s seboj) ter jih spodbudi, da jo doma podpišejo (skupaj s podpornikom) in prinesejo na individualno srečanje. Pogodba s seboj lahko predstavlja enega od virov motivacije za zmanjševanje telesne mase – spreminjanje življenjskega sloga. Če se oseba nečemu zaveže, je bolj motivirana in vztrajna tudi v trenutkih šibkosti, še posebej, če je to obljubila pred neko drugo osebo, ki jo na njeni poti podpira. Udeležence lahko k zavezi spodbudimo z besedami: 'Naj podpis Pogodbe s seboj simbolno predstavlja vašo resno odločitev, da želite spremeniti vaš življenjski slog v bolj zdravega, čeprav sprememba ne bo zelo hitra in enostavna.' Povzetek in zaključki Namen: Domača naloga. 20 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence spodbudi k temu, da se v prihodnjem tednu nagradijo ter doma podpišejo pogodbo o spreminjanju in jo prinesejo na individualno srečanje. Po tem srečanju mu udeleženci oddajo izpolnjen Moj dnevnik prehranjevanja in gibanja. 21 Peto srečanje skupine: Stres (psiholog) IZHODIŠČA: Opredelitev in simptomi stresa Stres predstavlja normalen odziv posameznika, kadar je začasno porušeno njegovo ravnovesje (telesno ali duševno) zaradi notranjih ali zunanjih vplivov (stresorjev). Stresorji so lahko pojavljajo v različnih oblikah. Lahko so manjši (npr. gneča na cesti) ali večji (npr. smrt v družini), zunanji (npr. kratek časovni rok za določeno delovno nalogo) ali notranji (npr. skrbi, črne misli), negativni (npr. prometna nesreča) ali pa celo pozitivni (npr. rojstvo otroka). Enak dogodek bo nekomu predstavljal stresor, drugemu pa spodbudo, odvisno od posameznikove osebnosti, izkušenj, njegove socialne mreže ter drugih okoliščin. Kadar posameznik zaznava, da obvladuje situacijo, ga lahko stres spodbudi k dejanjem in mu omogoča boljše spoprijemanje s težavo ali nalogo. Kadar pa posameznik zaznava, da zahteve situacije presegajo njegove zmožnosti za spoprijemanje z njimi, je doživljanje stresa negativno. Podobno je tudi v primeru, ko je stresnih situacij preveč oz. predolgo trajajo. Najpogostejši neprijetni simptomi stresa se pri posamezniku odražajo na vseh štirih ravneh – na telesu, čustvih, vedenju in mislih. Značilen je pospešen utrip srca, glavoboli ali prebavne motnje; napetost, potrtost, razdražljivost; pomanjkanje volje, težave s spanjem in pozornostjo ter tudi negativne misli (npr. ' Tega ne zmorem.' ). Omenjeni simptomi se lahko stopnjujejo tudi v motnje ali bolezni. Na duševnem področju sta s prekomernim doživljanjem stresa lahko povezani anksiozna ali depresivna motnja ter številne odvisnosti. Na telesnem področju pa dolgotrajen stres lahko vodi tudi v zmanjševanje imunske odpornosti ter kardiovaskularne, prebavne, dihalne motnje/bolezni … Povezanost doživljanja stresa s povečano/zmanjšano željo po hrani Stres, še posebej močan ali dolgotrajen stres, se izraža skozi različne simptome, ki so lahko za posameznika zelo neprijetni (npr. napetost, bolečine v želodcu, negativne misli). V želji, da bi te simptome odpravil ali omilil, posameznik včasih izbira bolj ali manj ustrezne načine. Manj ustrezni načini le (začasno) odpravijo simptome stresa, ne pa tudi njegovega izvora. To se lahko zgodi, ker so ti načini lažji/bolj dostopni ali pa celo zato, ker se posamezniki sploh ne zavedajo, da doživljajo stres, oz. ne vedo, iz kje izhaja. Eden takih neustreznih načinov za soočenje s stresom in njegovi simptomi je lahko tudi prehranjevanje. Pogosto se zgodi, da poskuša posameznik napetost, nemir, anksioznost, ki jo povzroča stres, umiriti z uživanjem hrane. Največkrat sladke, kalorične hrane z veliko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov. To ni nenavadno že z biološkega vidika, saj ogljikovi hidrati spodbujajo tvorbo serotonina v možganih, ki je pomemben regulator razpoloženja in vpliva na boljše počutje. Enostavni ogljikovi hidrati, ki so skriti npr. v mnogih slaščicah, lahko tako zelo hitro (a tudi za zelo kratek čas) ' sprostijo' posameznika oz. povzročijo, da se boljše počuti. Zato lahko prihaja do prenajedanja, prevelike telesne mase, večanja obsega pasu … Pogosto se posamezniki niti ne zavedajo, da se prenajedajo zaradi stresa, ali celo ne opazijo, da posegajo po hrani, kadar so npr. v časovni stiski zaradi delovnih nalog ali razburjeni. Včasih pa posamezniki dobro vedo, da jih bo neka hrana začasno umirila, a je napetost zanje prevelika oz. jo tako težko prenašajo, da zavestno posežejo npr. po čokoladi, čeprav se zavedajo škodljivih posledic. Glavna težava s stresom povezanega prehranjevanja, ki je povezan s prekomerno telesno maso, je torej, da:  posameznik jé tudi takrat, ko ni lačen;  običajno izbira sladko, visoko kalorično hrano;  pojé veliko več, kot je potrebno. Stres pa vpliva na prehranjevanje in prekomerno telesno maso tudi na druge načine. Nekateri v času, ko so pod stresom odreagirajo ravno nasprotno – ne morejo jesti, a se lahko potem zgodi, da se začnejo prenajedati, ko popusti adrenalin stresne reakcije. Podobno nekateri zaradi stresa izpuščajo obroke (in telesno aktivnost) in se potem prenajejo naenkrat, pogosto zvečer pred spanjem, kar vodi v nabiranje maščobe v določenih delih telesa. 22 Pokazalo se je tudi, da se presnova telesa med stresom spremeni – telo tvori več maščob, ustvarja zalogo. To znova kaže na to, da stres predstavlja instinktiven odziv, ki je prisoten že od nekdaj. Zaloge, ki jih je uskladiščilo telo, so namreč pomagale posamezniku, da je imel dovolj moči in vzdržljivosti, da se je spoprijel ali pobegnil pred nevarnostjo. Ker pa se v sedanjih časih ne srečujemo več pogosto z nevarnostmi, na katere bi morali fizično odreagirati, se telesne zaloge, ki se lahko tvorijo ob stresu (in če nismo dovolj telesno aktivni), kažejo samo kot večanje obsega pasu, bokov ali na splošno kot večanje telesne mase. Povezanost stresa s prekomerno telesno maso prikazuje tudi naslednja slika: Umirjenost, zaupanje vase, odločnost ________________________ IZZIV ZDRAVO PREHRANJEVANJE Zaznan kot STRESNI DOGODEK Strah, tesnoba, jeza, depresija, lakota GROŽNJA ________________________ NEZDRAVA PREHRANA ali PREKOMERNO UŽIVANJE HRANE ali MANJ AKTIVEN ŽIVLJENJSKI SLOG Tehnike spoprijemanja s stresom Obstajajo številne razdelitve tehnik spoprijemanja s stresom in pomembno je, da ohranite realen pogled in da zna oseba med temi tehnikami poiskati tiste, ki so ustrezne ter izvedljive zanjo. V prvem koraku je pomembno, da oseba prepozna stres (kadar ga doživlja) in odkrije stresorje (še posebej, če se ti večkrat pojavljajo). To pomeni, da mora biti pozorna na simptome stresa na vseh štirih ravneh– na telesu, čustvih, vedenju in mislih. Prav tako je pomembno, da se ob zaznavanju stresa ustavi in razmisli, kaj ga je povzročilo (so bile to njene misli, zunanji dejavniki …), saj bo na podlagi te informacije lažje izbrala ustrezen način ukrepanja. V drugem koraku mora oseba razmisliti o tem, kako se običajno odziva na stresorje ali stresne situacije. Predvsem mora raziskati, ali so ti odzivi ustrezni, funkcionalni in ji pomagajo v stresni situaciji ali predstavljajo le kratkotrajno rešitev. Še posebej je to pomembno, ker so mnogi odzivi avtomatizirani (nefunkcionalni še toliko bolj) in se jih posameznik pogosto niti ne zaveda. Primer ustreznega načina spoprijemanja s stresom, ki ga doživljamo, ko moramo opraviti zelo zahtevno delovno nalogo v kratkem času, bi bilo načrtovanje časa in iskanje pomoči pri izpeljavi naloge. Nefunkcionalen način spoprijemanja v isti situaciji pa bi npr. predstavljalo umirjanje napetosti s hrano ali kajenjem ter vztrajanje ob delu do poznih nočnih ur (morda celo z velikimi količinami kave). Šele, ko se oseba zave, kakšni so njeni običajni (avtomatični) odzivi na stresno situacijo, jih bo lahko začela spreminjati, če niso ustrezni, ali jih začela uporabljati večkrat, če se bodo izkazali kot funkcionalni. 23 Tretji korak pa predstavlja izbira načina spoprijemanja s stresom, ki je za določeno situacijo najbolj primeren. Opisali bomo tri osnovne načine, ki se razlikujejo glede na to, koliko vpliva ima oseba na stresno situacijo in svoj odziv v njej. Kadar ta možnost obstaja, je najbolje spremeniti stresno situacijo oz. preprečiti, da sploh nastane. Nekaj primerov:  izogibati se situacijam, ki bi lahko bile za nas stresne, kadar je to možno in primerno – izogibanje obiska zobozdravnika npr. ne spada v to kategorijo, odhod v službo prej ali po drugi poti, da se izognemo gneči v prometu, pa;  prevetriti seznam obveznosti, postaviti prioritete – veliko obveznosti v kratkem času je lahko pomemben vir stresa, zato je dobro pregledati seznam obveznosti in razmisliti, katere so res nujne, ostale pa prestaviti (sesanje ali pranje avtomobila npr. lahko počaka tudi do drugega dne ali dlje in je precej manj pomembno od vašega dobrega počutja ali kvalitetnega časa, ki bi ga lahko preživeli z bližnjimi);  naučiti se reči NE – ni nam potrebno sprejeti vseh delovnih nalog, če jih imamo že preveč, ali biti na razpolago sorodnikom za usluge, ki jih v tistem trenutku ne zmoremo – lahko jih odklonimo na prijazen, a odločen način. Na žalost se ne da vedno vplivati na stresno situacijo ali se ji izogniti. Takrat se je treba z njo spoprijeti na čim bolj ustrezen način in spremeniti naš odziv, če ni funkcionalen:  načrtovati čas – ustrezno načrtovanje časa nam lahko pomaga pri hitrejšemu in učinkovitejšemu izvrševanju delovnih nalog, vključuje pa tudi čas za sprostitev, ki je nujno potrebna za dobro opravljanje dela (to pomeni, da je v načrtu dela nujno potrebno upoštevati tudi odmor);  sistematično reševati probleme – ko se znajdemo v situaciji, ki nam povzroča stres, ker ji ne vidimo rešitve, je pomembno, da se ne odzovemo prehitro ali s paniko, ampak da si vzamemo čas za premislek; v tem času (tudi ob pomoči drugih) si postavimo cilj, raziščemo različne možnosti (morda razdelimo nalogo/problem na več manjših ukrepov), preverimo, koliko so primerne in izvedljive ter izberemo najustreznejšo;  iskati pomoč – pomembno je, da ne mislimo, da moramo vse opraviti sami, ampak da znamo poiskati pomoč, kadar jo potrebujemo (in to tako pri opravljanju delovnih nalog, deljenju obveznosti doma kot v primerih, ko smo tesnobni ali žalostni in potrebujemo pogovor);  spreminjati negativne misli – kadar so izvor stresa naše negativne misli ali črni scenariji, je primerna strategija zamenjevati te misli s pozitivnimi ali nevtralnimi in postavljati realna (in ne perfekcionistična) pričakovanja do sebe in drugih;  poskrbeti za telesno sprostitev – veliko stresnih simptomov se odraža na telesu in lahko vodi tudi v bolezen, zato je pomembno, da v stresnih situacijah ne pozabimo poskrbeti za telo; zelo pomembno obliko sprostitve predstavlja gibanje, ki nam ugaja (to je lahko hoja, ples, tenis, nogomet …), ali drugi hobiji (vrt, ustvarjanje, ukvarjanje z živalmi …); priporočljivo pa je tudi, da se naučimo kakšne sprostitvene tehnike, ki jo bomo lahko uporabili kjerkoli. Kadar pa se znajdemo v takšni stresni situaciji, na katero ne moremo vplivati ali omiliti posledic s konkretnimi dejanji (npr. zavrnitev na pomembnem razgovoru za zaposlitev, smrt svojca), nam je lahko v pomoč, da poskušamo spremeniti pogled na situacijo. Nekaj primerov:  sprejeti situacijo – zavedati se, da situacije ne moremo spremeniti, zato jo lahko samo sprejmemo in pri tem ohranjamo misel na to, da se bo bolečina s časom zmanjševala;  pozitivna perspektiva – v situacijah, kjer je to mogoče, poiskati tudi pozitivni vidik (npr. ' Nisem bil sprejet v to službo, morda pa bom našel bolj primerno.' ali ' Zaradi poškodbe se nekaj časa ne bom mogel ukvarjati s športom, bom pa lahko več časa preživel z družino.' );  deliti občutke z drugimi – pomembno je, da v stiski ne ostanemo sami, ampak se obrnemo po pogovor k bližnjim ali k strokovni pomoči (osebni zdravnik, psiholog …). 24 Na boljšo pripravljenost za spoprijemanje s stresnimi situacijami vpliva tudi zdrav življenjski slog, zato je to še dodaten razlog, da udeležence spodbudite k gibanju, bolj zdravem prehranjevanju, zadostni količini spanja in izogibanju škodljivim razvadam. Literatura: Adamčič Pavlovič D. Globina samodotika – obvladovanje stresa. Ljubljana: Educy, 2000. Branch R in Wil son R. Kognitivno-vedenjska terapija za telebane. Ljubljana: Pasadena, 2011. Branch R in Wil son R. Kognitivno-vedenjska terapija za telebane: delovni zvezek. Ljubljana: Pasadena, 2012 Davis M, Eshelman E.R. in McKay M. The Relaxation & Stress Reduction Workbook – Sixth Edition. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., 2008. Dernovšek, MZ, Gorenc M, Jeriček, H. Ko te strese stres: Kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije, 2006. Elkin A. Obvladovanje stresa za telebane. Ljubljana : Pasadena, 2014 Lehrer P.M., Woolfolk R.L. in Sime W.E. (ur.). Principles and Practice of Stress Management – Third Edition. New York: The Guilford Press, 2007. Payne R.A., Donaghy M. (ur.). Payne's handbook of relaxation techniques – a practical guide for the health care professional. Edinburgh: Elsevier Limited, 2010. Prah S. Predihajmo stres: Priročnik za sproščanje. Novo mesto: Psihoterapevtsko društvo Izbira, 2015. Tančič Grum A. in Zupančič Tisovec B. Tehnike sproščanja: priročnik za udeležence delavnice. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje, 2016. 25 AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Predstavitev – delavnico izvaja psiholog. Preveriti, kako so udeleženci. 1.) Vodja delavnice (DMS) pri udeležencih preveri, kako jim je šlo v prejšnjem tednu. Nato jim pove, da bo srečanje izvajal psiholog in mu preda besedo. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu? - Ste se uspeli nagraditi? Na kakšen način? Kako ste se ob tem počutili? - Kakšne izkušnje imate s podpisovanjem pogodbe o spreminjanju? - Imate kakšna vprašanja/dileme vezane na individualni posvet ali dosedanje vsebine srečanj? Diskusija o stresu pri Namen: spreminjanju Nasloviti doživljanje stresa (pri spreminjanju življenjskega sloga/v življenjskega sloga procesu zmanjševanja telesne mase). 1.) Psiholog na kratko opredeli stres in odzive nanj (simptomi stresa). Razlaga za udeležence: Glej opis zgoraj ('Opredelitev in simptomi stresa' v izhodiščih). 2.) Psiholog izpostavi povezanost doživljanja stresa s povečano ali zmanjšano željo po hrani ter manj aktivnim življenjskim slogom. Razlaga za udeležence: Glej opis zgoraj ('Povezanost doživljanja stresa s povečano/zmanjšano željo po hrani' v izhodiščih). 3.) Psiholog udeležence spodbudi k reševanju Delovnega lista M-4: Spoprijemanje s stresom. 4.) Psiholog udeležence na podlagi rešenega delovnega lista Spoprijemanje s stresom spodbudi k razmišljanju o navedenih stresnih dogodkih, zaradi katerih so v preteklem tednu odstopili od načrtovane spremembe življenjskega sloga (npr. so jedli prepogosto, uživali prevelike količine (sladke, kalorične, mastne) hrane, opustili predvideno telesno dejavnost). Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kaj ste ob dogodku doživljali (misli, občutki, telo)? - Kako ste se nanj odzvali? Kaj ste storili? - Kaj bi lahko storili naslednjič drugače? Iskanje načinov Namen: spoprijemanja s Prikazati primere strategij spoprijemanja s stresom. stresom in alternativ nezdravim izbiram 1.) Psiholog udeležence na podlagi prejšnje diskusije in odgovorov na delovnem listu potem spodbudi k iskanju različnih načinov konstruktivnega spoprijemanja s stresom. Spodbudi jih k razmišljanju, katere načine uporabljajo oni sami in katere bi lahko še uporabljali. Skupaj z udeleženci naredi načrt spoprijemanja v 26 stresnih situacijah (npr. katera alternativna vedenja lahko uporabijo namesto prigrizkov). Pri tem izpostavi pomen gibanja. 27 Primer načinov spoprijemanja s stresom, ki je psihologu lahko v pomoč pri usmerjanju udeležencev: Reševanje težav Tehtanje razlogov za in proti določeni odločitvi. Načrtovanje časa/reševanja težav. Iskanje pomoči, nasveta. Postavitev prioritet. Postaviti meje, reči NE. Izražanje mnenja. Iskanje dodatnih informacij. Sprememba perspektive. Sprejemanje situacije. Skrb za dobro počutje Dovolj spanja. Tehnike sproščanja. Sprostitvene aktivnosti. Ukvarjanje s hobijem. Prost dan. Telesna aktivnost. Pomoč bližnjemu. Izražanje občutkov Pogovor s prijateljem, bližnjim. Jok. Izražanje jeze, ne da bi koga prizadel. Ples, petje. Pisanje, kiparjenje, igranje na glasbilo. Tehnike sproščanja Namen: Prikazati primere tehnik sproščanja. 1) Psiholog z udeleženci praktično izvede nekaj tehnik sproščanja: dihalna tehnika (počasno in sproščeno dihanje, dihanje s trebušno prepono), hitra sprostitvena tehnika. Obenem udeležencem predstavi delavnico Tehnike sproščanja, ki poteka v njihovem zdravstvenovzgojnem centru oz. Centru za krepitev zdravja. Splošna priporočila za izvajanje tehnik sproščanja:  Glede na možnosti in želje udeležencev se lahko vaje izvaja sede, leže ali celo stoje.  Če udeleženci sedijo ali stojijo, naj bo njihova drža sproščena, a vseeno pokončna – da je olajšan proces dihanja.  Če udeležencem ustreza, naj zaprejo oči, sicer pa naj jih usmerijo v neko točko pred sabo – tako, da se lahko osredotočajo nase in ne na zunanje dražljaje.  Pomembno je poudariti, da je za učinkovitost tehnik pomembna redna vadba in da udeleženci sami presodijo, katera tehnika jim najbolj ustreza. Primer vodenja tehnike počasnega in sproščenega dihanja:  Svoje dihanje za začetek nekaj trenutkov samo opazujte.  Če opazite, da je vaš ritem hiter in sunkovit, ga poskusite upočasniti. Lahko si pomagate tako, da vdihnete skozi nos, za trenutek zadržite dih in počasi izdihnete skozi nos/usta, nato zopet za trenutek zadržite dih in ponovite od začetka.  Za enakomernejši ritem si lahko pomagate tudi s počasnim štetjem (npr. 1, 2, 3 … do 10, potem spet od začetka).  Pozorni ste na to, kako postaja ritem dihanja počasen in enakomeren ter ga opazujete.  Na koncu: naredite še 5 vdihov in izdihov v svojem ritmu, potem pa počasi zaključite vajo in odprite oči. 28 Primer vodenja tehnike dihanja s trebušno prepono:  Eno ali obe roki položite na trebuh in za nekaj vdihov in izdihov samo spremljajte svoje dihanje. Pri tem opazujte, ali se med dihanjem roki kaj dvigujeta in spuščata.  Nato poskušajte dihati v trebušno votlino – tako da se vam bosta roki na trebuhu med vdihom dvignili in med izdihom spustili. Priporočljivo je, da vdihnete skozi nos, za trenutek zadržite dih in počasi izdihnete skozi nos/usta, nato zopet za trenutek zadržite dih in ponovite od začetka. Poskusite izdihniti kar največ zraka – poglobiti izdih.  Ne obremenjujte se, če ni velikih premikov rok, ampak samo poskušajte dihati v trebušno votlino in izdihovati iz nje.  Naredite vsaj 5 vdihov in izdihov s trebušno prepono. Primer vodenja hitre sprostitvene tehnike:  Globoko vdihnete skozi nos, zadržite zrak za približno 10 do 20 sekund (si štejete v mislih) in hkrati napnete mišice celotnega telesa (stisnete pesti, naredite grimaso, napnete mišice nog …). Izdihnete skozi usta in popustite napetost v mišicah.  Po koncu vaje ste pozorni na občutke sproščenosti v telesu.  Vajo lahko nekajkrat ponovite. Vaja čuječega Namen: uživanja hrane Prikazati, kako lahko hrano uživamo čuječe. 1) Psiholog z udeleženci izvede vajo čuječega uživanja hrane. Udeležence najprej povabi, da se osredotočijo na občutke v svojem telesu v tistem trenutku. Posebej naj bodo pozorni na občutke lakote in sitosti. Potem udeležencem razdeli oz. ponudi na izbiro drobne koščke hrane, npr. suho sadje ali oreščke (če ni prisotnih alergij) in jih spodbudi, naj bodo pozorni, kaj bodo izbrali. Med deljenjem udeležence povabi, naj košček hrane (v nadaljevanju na primeru oreha) vzamejo v svojo dlan in ga samo držijo in opazujejo. Naj se osredotočijo na oreh in naj ga poskušajo raziskovati čim bolj radovedno, kot da te hrane sploh ne bi poznali. Naj pozorno pregledajo vse dele oreha (kakšne oblike je, kakšne barve, kateri deli so svetlejši, kateri temnejši; kako izgledajo nagrbančeni deli …). Potem naj se dotaknejo oreha, ga primejo med palec in kazalec, ga obračajo med prsti – spoznavajo z dotikom. To lahko počnejo tudi z zaprtimi očmi, če jim ustreza, saj to poveča zaznavanje dotika. Sledi osredotočenost na vonj. Oreh naj podržijo pod nosnicami in zajamejo vse vonje ali odtenke vonjev, ki so prisotni. Naj bodo pozorni, ali se je ob tem pojavil kakšen zanimiv občutek v ustih ali želodcu. Lahko preverijo tudi, ali je kakšna razlika pri vonjanju leve in desne nosnice. Nato naj nesejo oreh k ustom in se dotaknejo ustnice. Kakšen je na dotik tam? In potem naj položijo predmet v usta, ne da bi ga začeli žvečiti in naj ga raziskujejo z jezikom. Počasi lahko začnejo žvečiti. Naj bodo pozorni na to, kako žvečijo – in kje v ustih to počnejo. Kaj se dogaja s strukturo in okusom oreha? 29 Pozorno naj spremljajo tudi požiranje oreha in kako poteka. Kaj se dogaja v ustih potem, ko bodo oreh pogoltnili? Na koncu naj bodo znova pozorni na svoje telesne občutke, ki so prisotni v tistem trenutku, tudi na občutke lakote in sitosti. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo po vaji:  Kako ste doživeli vajo?  Kako vam je bila vaja všeč? Kako ste se počutili?  Kakšna je razlika med pozornim uživanjem hrane in običajnim?  Kakšen bi lahko bil pomen te vaje za zmanjševanje telesne mase/spodbujanje zdravega življenjskega sloga? Čuječe uživanje hrane pomeni pozornost na : o vonje (kaj lahko najbolj zaznamo? …) o različne okuse (je prisotnih več okusov?, kaj najbolj čutimo? …), o videz hrane (barve, oblike …), o strukturo hrane (kako jo zaznavamo z rokami, v ustih? …), o sam proces uživanja hrane (kaj pojemo najprej?, koliko hrane si damo v usta?, koliko jo prežvečimo? …), o občutek lakote/sitosti med uživanjem hrane (lahko telesno zaznamo, kdaj imamo dovolj hrane?) Če bodo udeleženci bolj pozorni na hrano in na proces hranjenja (v nasprotju z avtomatičnim uživanjem hrane, ko se včasih sploh ne zavedamo, kaj in koliko smo pojedli), bodo pojedli manj, lažje bodo zaznali, kdaj so siti; bolj bodo uživali v hrani; drugače bodo doživeli tudi hrano, ki jim morda ni toliko všeč, je pa bolj zdrava … Povzetek, navodila Namen: in zaključki Domača naloga - Spodbuditi k izvajanju katere izmed prikazanih tehnik sproščanja/čuječega uživanja hrane doma. 1.) Za domačo nalogo naj udeleženci čim pogosteje izvajajo katero izmed prikazanih tehnik sproščanja, naj poskusijo čim večkrat čuječe uživati hrano, v delovnem zvezku imajo tudi vodila za izvajanje (Delovni list M-5: Čuječe uživanje hrane in Delovni list M-6: Enostavne sprostitvene tehnike). Da se bodo udeleženci večkrat spomnili na izvajanje tehnik sproščanja oz. čuječe uživanje hrane jim psiholog predstavi 'opomnike' (sličice priložene Delovnem zvezku za udeležence), ki jim lahko pomagajo pri rednem izvajanju aktivnosti za krepitev dobrega počutja. Udeležence spodbudi, da si jih postavijo/prilepijo na vidno mesto (npr. ob računalnik v službi, ob ogledalo v kopalnici), kjer jih bodo vsak dan videli in jih bodo spomnili na izvajanje aktivnosti. Obenem izpostavi, da imajo v Delovnem zvezku za udeležence priložene tudi sličice, ki jih lahko uporabljajo kot 'opomnike' za redno izvajanje telesne aktivnosti (izvajanje vaj za gibljivost, moč, vzdržljivost srca, ožilja in dihal) ter bolj zdravo prehranjevanje (npr. manjši obroki, 5 obrokov dnevno, več zelenjave). Spodbudi jih, naj premislijo, kam bi jih lahko postavili/prilepili, da jim bodo v pomoč. 2.) Psiholog tudi izpostavi, da imajo udeleženci možnost ponovnega individualnega srečanja z njim, v primeru, da to želijo oz. se jim zdi, da potrebujejo podporo pri izzivih/ovirah s katerimi se srečujejo v procesu hujšanja. 30 Individualni posvet 2: Psihološka podpora pri spreminjanju vedenja (psiholog) Po tednu 7 – glede na izbiro udeleženca Trajanje: 40 min/udeleženca ali 2*20 min./udeleženca Individualni Namen: posvet 2 Udeležencu omogočiti poglobljen pogovor, podporo pri izzivih/ovirah, s katerimi se srečuje v procesu spreminjanja življenjskega sloga. Udeležencu posredovati informacije o dodatnih virih pomoči (če je to potrebno). Drugo individualno srečanje bi prepustili izbiri udeleženca - v primeru, da to želi oz. se mu zdi, da potrebuje podporo pri izzivih/ovirah s katerimi se srečuje v procesu hujšanja (vendar po 7. tednu, ko ima za seboj že vsaj eno srečanje, ki ga vodi psiholog). Posvet je mogoče izvesti kot eno daljše (40 min) srečanje ali dve krajši (20 min) srečanji, glede na presojo izvajalca oz. potrebe/želje udeleženca. Psiholog je udeležencu na razpolago za poglobljen pogovor glede psiholoških vsebin oz. izzivov/ovir, s katerimi se udeleženec srečuje v procesu spreminjanja življenjskega sloga. V primeru, da zazna, da bi udeleženec zaradi narave svojih težav potreboval dodatno strokovno pomoč drugih strokovnjakov, mu posreduje informacije o razpoložljivih oblikah pomoči (nekateri dodatni viri pomoči so navedeni v prilogi tega priročnika, zaželeno pa je, da psiholog pozna razpoložljive vire pomoči v lokalnem okolju). 31 Sedmo srečanje skupine: Samopodoba (psiholog) IZHODIŠČA: Kaj je samopodoba Samopodoba je celota vseh lastnosti, potez, predstav, ki jih posameznik pripisuje sebi – na kratko bi lahko rekli, da gre za doživljanje sebe oz. sliko o samem sebi. Celotna slika je sestavljena iz večih manjših, saj se samopodoba nanaša na različna področja; največkrat jo delimo na telesno (predstave, ki jih ima posameznik o svojem telesu in telesnih sposobnosti), akademsko (predstave, ki jih ima posameznik o svojih intelektualnih, učnih sposobnosti), emocionalno (predstave, ki jih ima posameznik o svojem čustvovanju) in socialno (predstave, ki jih ima posameznik o svojih odnosih z drugimi ljudmi). Slika o sebi oz. doživljanje sebe se razvije na podlagi večih virov, med katerimi so najpomembnejši:  posameznikove lastne izkušnje s sabo in okoljem;  mnenja in predstave, ki jih imajo o posamezniku družina in drugi pomembni ljudje v njegovem življenju (ta mnenja so lahko izražena besedno, pogosto pa skozi odnos in način vedenja do posameznika);  vpliv medijev in širšega družbenega konteksta (npr. revije, filmi, reklame, družbena pričakovanja in ideali …). Omeniti je potrebno tudi pojem samospoštovanja, ki predstavlja vrednostni del samopodobe. Če je torej samopodoba slika o sebi (npr. imam skodrane lase ali zaposlen sem v velikem podjetju), pomeni samospoštovanje oceno sebe (npr. moji lasje so neprivlačni ali imam uspešno kariero). Posameznik v prvem primeru ima tako na področju telesa ali še ožje – las nizko samospoštovanje, medtem ko ima posameznik v drugem primeru na poklicnem področju visoko samospoštovanje. Ker pa se v literaturi za samopodobo in samospoštovanje uporabljajo različna imena in definicije ter se ta dva pojma pogosto združuje, bomo tudi mi v nadaljevanju zaradi jasnosti uporabljali samo pojem samopodoba, ki bo vključeval tako posameznikovo doživljanje kot vrednotenje samega sebe. Prav tako bomo izmenično uporabljali pridevnike pozitivna, visoka, dobra samopodoba oz. negativna, nizka, slaba samopodoba. Kako posameznik doživlja in ocenjuje samega sebe, je povezano tudi z drugimi vidiki njegovega življenja:  njegovimi odnosi z drugimi ljudmi (posameznik z visoko samopodobo bo npr. suveren pri sklepanju prijateljstev, medtem ko se bo posameznik z nizko samopodobo pogosto umikal iz odnosov, sram ga bo pred drugimi, posledično bo imel zato malo prijateljev …),  njegovim procesiranjem informacij (posameznik s pozitivno samopodobo bo neuspeh pri prijavi nekega projekta npr. pripisal veliki konkurenci in ga sprejel kot izziv za naprej, medtem ko ga bo posameznik z negativno samopodobo pripisal zgolj svoji nesposobnosti, ki se je potrdila tudi na tem primeru),  njegovim počutjem (posameznik z visoko samopodobo se v svoji koži dobro počuti in bo zato lahko tudi njegovo razpoloženje boljše, medtem ko posameznika z nizko samopodobo njegove negativne misli o sebi pogosto spravljajo v potrtost, brezvoljnost ali celo depresijo),  uspešnostjo pri njegovem delu in aktivnostih (posameznik z dobro samopodobo ima zaupanje v svoje sposobnosti, zato bo tudi bolj motiviran in posledično lahko uspešen pri delu, medtem ko bo posameznik, ki ne verjame v svoje sposobnosti, to delo opravljal z manj motivacije) . . Povezanost med samopodobo in temi področji gre seveda tudi v obratni smeri - uspešnost pri delu, odnosi z drugimi ljudmi, način procesiranja informacij … vplivajo tudi na razvijanje pozitivne ali negativne samopodobe. 32 Zakaj je pomembna v procesu hujšanja Na tem mestu bi se dotaknili povezanosti med samopodobo in prehranjevanjem, debelostjo, uspešnostjo hujšanja. Povezava je kompleksna in gre v več smeri. Po eni strani posamezniki, ki imajo preveliko telesno maso, pogosto niso zadovoljni s svojim videzom in imajo nizko telesno samopodobo. K temu prispeva primerjanje z drugimi, morebitni predsodki drugih (morda že od mladih let), v veliki meri pa tudi izpostavljanje nerealnih lepotnih idealov v medijih ter druga družbena pričakovanja. To ima lahko tudi nadaljnje negativne posledice, saj je te posameznike pogosto sram v socialnih stikih, zaradi česar se zmanjša njihovo možnost za vzpostavljanje prijateljstev in se lahko razvije nizka samopodoba tudi na socialnem področju … (slabo mnenje na telesnem področju lahko tako vpliva tudi na druga področja samopodobe in, kot smo že zgoraj omenili, na posameznikovo počutje in delovanje). Po drugi strani posamezniki, ki imajo nizko samopodobo (na kateremkoli področju), pogosto posegajo po hrani in v njej iščejo uteho in boljše počutje. To lahko vodi v prenajedanje in preveliko telesno maso, to pa posledično v še slabšo samopodobo, ki jo bo potrebno potem spet omiliti z občutki zadovoljstva ob hrani, in vzpostavi se začaran krog. Nizka samopodoba ima pomembno vlogo tudi pri uspešnosti hujšanja. Posameznik z nizko samopodobo bo tudi v procesu hujšanja npr. sodeloval z manjšo motivacijo, ker bo imel slabo mnenje o svoji sposobnosti, da doseže uspeh/morda si ne bo upal poiskati pomoči in podpore/neuspeh pri upoštevanju določenega pravila zdravega prehranjevanja bo lahko doživel kot prezahtevnega zanj in bo opustil hujšanje … Literatura: Branch R. in Wilson R. Kognitivno-vedenjska terapija za telebane. Ljubljana: Pasadena, 2011. Branch R in Wil son R. Kognitivno-vedenjska terapija za telebane: delovni zvezek. Ljubljana: Pasadena, 2012 Brownel K. The Learn Program for Weight Management. Yale University, 2002 Kobal Grum D. Temeljni vidiki samopodobe. Ljubljana : Pedagoški inštitut, 2001 Koenig K. The Food & Feelings Workbook: a ful course meal on emotional eating. Carlsbad: Gürze Books, 2007. Koenig K.R. Pravila, kako »normalno« jesti. Zdravorazumski pristop za vse, ki so kar naprej na dietah, se prenajedajo, si odrekajo hrano, jedo iz čustvenih vzgibov, in tudi tiste, ki so nekje vmes! Ljubljana: Modrijan, 2010. Schiraldi G.R. The Self-Esteem Workbook. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., 2001. Tomori M. Psihologija telesa. Ljubljana: Državna založba Slovenije, 1990. 33 AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci/kako jim je šla domača naloga (izvajanje tehnik sproščanja, čuječe uživanje hrane). 1.) Vodja delavnice (DMS) pozdravi udeležence, preveri ali imajo kakšna vprašanja/dileme, vezana na prejšnja srečanja, ter jim pove, da bo srečanje izvajal psiholog. Psiholog nato pri udeležencih preveri, kako jim je šlo izvajanje tehnik sproščanja, čuječe uživanje hrane v preteklih dveh tednih (tj. od njihovega zadnjega srečanja). Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu – ste uspeli izvajati katero od tehnik sproščanja, čuječe uživati hrano? - Bi izpostavili kakšne pozitivne izkušnje z izvajanjem vaj? - Ste imeli pri tem kakšne težave? Samopodoba in Namen: povezanost s Na kratko predstaviti koncept samopodobe. spreminjanjem Nasloviti povezanost samopodobe s spreminjanjem življenjskega življenjskega sloga sloga. 1.) Psiholog udeležencem predstavi, kaj je samopodoba in zakaj je pomembna za naše duševno zdravje. Razlaga za udeležence: Glej opis zgoraj ('Kaj je samopodoba', 'Zakaj je pomembna v procesu hujšanja' v izhodiščih). Vaja Ogledalo Namen: Nasloviti (pozitivno) samopodobo. 1.) Psiholog udeležence vpraša, kako se odzovejo, če jih kdo pohvali, jim da kompliment (npr. ' Danes dobro izgledaš. ' ) Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Lahko sprejmemo pohvalo drugega ali imamo s tem težave? - Ali za pohvale/komplimente drugih iščemo 'negativne' razlage (' Zagotovo ni mislil resno. Verjetno hoče biti samo prijazen. Mi s tem hoče povedati, da običajno izgledam slabo?' ) 2.) Psiholog udeležence ob Delovnem listu M-7: Ogledalo spodbudi v razmišljanje o njih samih - njihovih lastnostih, ki jih najbolje opišejo (kakšni so značajsko, na videz, v odnosih z drugimi . .). Udeležence povabi, naj izpolnijo delovni list Ogledalo, in jih spodbudi, naj ob reševanju ne premišljujejo preveč, marveč napišejo tisto, kar jim najprej pride na misel. Pri tem jih opozori tudi, da jim napisanega ne bo treba deliti s skupino. Po 5 - 10 minutah udeležence povabi, da pogledajo, kaj so napisali. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako je bilo razmišljati o sebi? - Ste navedli več pozitivnih ali negativnih lastnosti? 34 - Katere ste lažje našli? - So negativne predstave vezane predvsem na eno področje ali na več področij? - Kdo ali kaj najbolj vpliva na te negativne predstave? V primeru, da so navedli več negativnih lastnosti, jih spodbudi, da se vrnejo k nalogi in dopišejo vsaj tolikšno število pozitivnih lastnosti. Pogosto svojo pozornost usmerjamo le na stvari, s katerimi pri sebi nismo zadovoljni, na tiste, ki so nam všeč in bi lahko vplivale na boljše mnenje o nas samih, pa se niti ne spomnimo. Delovni list Ogledalo nam je tako lahko v pomoč pri razmišljanju o naših pozitivnih lastnostih, dosežkih, sposobnostih … kar vse prispeva h krepitvi dobre, pozitivne samopodobe. 3.) Psiholog udeležence spodbudi, da na nov list na sredino napišejo svoje ime, si list izmenjajo še z enim udeležencem in drug za drugega napišejo pet pozitivnih lastnosti (če se ne poznajo preveč dobro, so to lahko lastnosti kot npr.: je vedno točen, pove, kar si misli, ima lepo frizuro ipd.). Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo po vaji:  Kako ste doživeli vajo?  Vas je kaj, kar ste prebrali, presenetilo?  Kako se počutite, ko to berete? 4.) Psiholog udeležence spodbudi, da si svoje pozitivne lastnosti prepišejo na list in ga imajo na vidnem mestu, tako da ga lahko večkrat preberejo (npr. v denarnici, na hladilniku, ob računalniku ipd.) Ob ugotovitvi, da imajo udeleženci veliko negativnih predstav (ali celo več kot pozitivnih), je pomembna spodbuda, da pričnejo delati na izboljšanju oz. krepitvi svoje samopodobe, predvsem na področju, kjer jih je največ. Nekaj splošnih namigov, ki jih lahko psiholog posreduje udeležencem: - Naš odnos do lastnega telesa se oblikuje v letih izkušenj. Zato je tudi proces njegovega spreminjanja dolgotrajen. Pomembno je, da ste vztrajni in prijazni do sebe. - Poskusite se zavedati in spreminjati svoj način mišljenja, v katerem svoje zadovoljstvo pogojujete z želenim telesnim videzom (Če bi izgledal drugače, bi bil srečnejši/bi imel več prijateljev). - Poskusite se zavedati področij, s katerimi ste pri sebi zadovoljni. Zunanji izgled ne določa vaše vrednosti kot osebe. - Ne primerjajte se z drugimi; še posebej ne z manekenkami z naslovnic. Če se že morate primerjati, se poskusite primerjati na področju, s katerim ste zadovoljni. - Ne posplošujte. Ena napaka ne pomeni, da ste nesposobni; če se z nekom ne razumete dobro, to ne pomeni, da vas nihče ne mara; če imate po vašem mnenju preširoke boke, to ne pomeni, da ste grdi. - Ne pripisujte krivde za neuspeh vedno samo sebi. Morda so na to vplivale zunanje okoliščine. S tem, ko bolj realno pogledate na stvari, jih lahko tudi lažje spremenite in se ne ukvarjate le z mislijo, da ste nesposobni. - Preverite, kakšne so vaše želje in pričakovanja. Če se trudite zgolj, da bi ugodili drugim ljudem ali nekim splošnim družbenim pričakovanjem, boste težko zadovoljni sami s sabo, še posebej, ker so ta pričakovanja običajno visoka ali celo nerealna. Ali ste res uspešni samo, če naredite to in to/ali je dobra mama res samo tista, ki vsak dan skuha kosilo/ali morate imeti res popolno postavo, da vas bodo imeli ljudje radi …? - Naučite se videti tudi pozitivne stvari. Kot smo omenili že pri procesiranju informacij, te pogosto filtriramo v skladu z našo samopodobo. Ne osredotočajte se torej samo na to, kar ste slabo naredili, ampak tudi, kaj vam je dobro uspelo (četudi je majhna stvar). - Vsak dan na koncu dneva razmislite in si zapišite vsaj 1 stvar, ki ste jo v tem dnevu dobro naredili oz. ste zaradi tega zadovoljni s sabo (tudi, če je to samo pomivanje posode, bolj zgoden prihod v službo, frizura, ki vam je danes dobro uspela …) 35 Vaja sprejemanje Namen: svojega telesa Nasloviti zavedanje in sprejemanje sebe oz. svojega telesa. 1.) Vaja je namenjena sprejemajočemu in prijaznemu sprehodu skozi telo – zavedanju posameznih delov telesa in tega, kaj vsem nam omogočajo (Delovni list M-8: Sprejemanje svojega telesa). Vajo lahko psiholog izvede na dva načina: 1. V obliki diskusije, ko se z udeleženci pogovori o tem, kaj vse nam telo omogoča, česa se pogosto ne zavedamo in kako bi lahko bolj sprejemali svoje telo. 2. V obliki izkustvene vaje, ko se skupaj z udeleženci sprehodi skozi telo. Primer vodenja izkustvene vaje:  Namestite se v udoben položaj in zaprite oči, če vam to ustreza.  Pripravite se, da se boste z mislimi sprehodili skozi svoje telo in posamezne dele opazovali z zanimanjem in prijaznostjo.  Najprej svojo pozornost usmerite v stopala. Preverite, če in kako jih čutite. Zaobjemite jih s hvaležno pozornostjo - zavedate se, kaj vse nam omogočajo: da stojimo trdno na tleh, ohranjamo ravnotežje …  Pozornost potem razširite na celotni nogi. Zavedate se, da nam omogočajo premikanje, delo, različne aktivnosti …  S prijaznostjo se usmerite na predel trebuha, kjer se odvija prebava in proizvaja energija za naše aktivnosti. In na ostale notranje organe, ki pri tem sodelujejo in ki pomagajo tudi pri razgradnji strupov v našem telesu in borbi proti boleznim.  Pozornost namenite prsnemu košu, kjer sta dva organa, ki sta tako neposredno povezana z našim preživetjem in neutrudno delata brez vpliva naše volje – pljuča, ki omogočajo dihanje, in srce, ki potiska kri po celem telesu in mu pošilja energijo.  Prijazno pozornost usmerite k svojim rokam, ki dvigujejo, nosijo, delajo, objemajo … in dlanem, s katerimi lahko prijemate, pišete, objemate …  Pozornost potuje do ramen, ki povezujejo roke in nosijo različna bremena.  S hvaležnostjo se sprehodite čez celotno hrbtenico, se zavedate, da nam omogoča vzravnano držo in hojo, povezuje možgane z drugimi deli telesa …  Pozornost usmerite na vrat, ki nosi glavo in skrbi, da jo nosite pokončno, ponosno.  Za nekaj trenutkov se posvetite področju glave. Najprej se usmerite na predel ust. Hvaležno se zavedate, da usta sodelujejo pri govorjenju, hranjenju, dihanju, petju …  Pozornost usmerite na nos, ki omogoča dihanje, vonj in okus, ki čisti zrak, ki vstopa v naše telo …  Prijazno se zavedate ušes, s katerimi lahko poslušate glasove, glasbo, druge zvoke …  In oči … s katerimi lahko vidite vse lepo, kar nas obdaja, in ste hkrati lahko pozorni ne morebitne nevarnosti.  S hvaležnostjo se zavedate svojih možganov, ki so bolj zmogljivi od vsakega računalnika – razmišljajo, sanjajo, shranjujejo spomine, uravnavajo funkcije …  Posvetite se tudi koži, ki obdaja celotno telo. Varuje ga, ohlaja, je naše največje čutilo. Poskusite se zavedati delov telesa, kjer kožo občutite v tem trenutku.  In nazadnje se z naklonjenostjo spomnite, da je še veliko delov telesa, ki sem jim zdaj niste posebej posvetili, pa skupaj sestavljajo telo in nam omogočajo življenje.  S hvaležnostjo zaobjemite svoje celotno telo. 36  Potem se zaveste podlage, tal pod sabo, počasi odprete oči in zaključite vajo. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo po vaji:  Kako ste doživeli vajo?  Kako vam je bila vaja všeč? Kako ste se počutili?  Je to drugačen pogled na telo, kot ga imate sicer?  Kakšen bi lahko bil pomen te vaje za vašo samopodobo? Opcijsko (če je še čas za to oz. lahko udeleženci o tem razmišljajo tudi doma): Postavljanje meja, Namen: izražanje želja Nasloviti postavljanje meja, izražanje lastnih želja. Del realne samopodobe je tudi to, da znamo postavljati meje. Udeležence želimo naučiti, da je potrebno poskrbeti zase, postavljati ljudem meje in jim povedati, kaj potrebujemo. Skromnosti ne smemo enačiti z zanikanjem sebe in svojih potreb. 1.) Psiholog preko zgodbe predstavi naslednji primer. Navodila za izvajanje vaje: Udeležencem predstavimo naslednjo zgodbo: Matej nikomur ne odreče usluge. Telefon mu nenehno zvoni, saj ga ves čas kličejo znanci in prosijo za usluge. Čeprav se v zadnjem času počuti izrazito utrujenega in brez volje, jih ni sposoben zavrniti. Navadno po službi takoj hiti naprej po raznih opravkih. Aktiven je v športnem društvu, kjer pomaga pri organizaciji športnih dogodkov in je tajnik društva, sodeluje pri planinskem društvu, kjer vodi in organizira izlete ter skrbi za promocijo društva. Starši že težje obvladujejo kmetijo, zato vedno pogosteje potrebujejo njegovo pomoč, žena se pritožuje, da premalo časa preživi z družino. Cele dneve je v pogonu in vedno težje sledi vsem obveznostim. Vendar vztraja, ker ne želi zavrniti in razočarati drugih. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Ste kdaj podobni Mateju? - Kako drugim postavite meje in se postavite zase? - Kako prosite za pomoč? 2.) Psiholog spodbudi diskusijo ali prosi udeležence, da v parih poskusijo odigrati prizor: Navodila za izvajanje vaje: a) Premislite/odigrajte, kako bi Matej lahko zavrnil znanca, ki ga kliče in prosi, da mu jutri popoldan pomaga pri delu? b) Premislite/odigrajte, kako bi lahko Matej prosil za pomoč druge, ko ima preveč dela, in se mu zdi, da ne zmore. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako bi lahko odreagirali? (Primer 1: 'Meni ne ustreza v nedeljo zjutraj'. 'Žal moram zavrniti tvojo prošnjo, kljub temu, da bi ti rad pomagal. Imam druge obveznosti'. Primer 2: 'Meni bi veliko pomenilo, če mi prideš pomagati'. 'Nikoli ne narediš ničesar zame, lahko bi mi vsaj tokrat pomagal'. 'Ne zmorem narediti vsega'. 'Potrebujem čas zase'. - Se vam zdi to težavno? Zakaj? Kaj vas ovira pri postavljanju meja / iskanju pomoči? - Kako odreagirate navadno? 37 Povzetek, navodila Namen: in zaključki Domača naloga - spodbuditi izvajanje aktivnosti za krepitev pozitivne samopodobe doma. 1.) Za domačo nalogo udeležence spodbudi: - Da (če imajo to možnost) svojo bližnjo osebo (svojca, prijatelja, sodelavca) prosijo, naj jim napiše, kaj ji je pri njih všeč oz. katere njihove lastnosti ceni. - Da poskusijo doma izvesti vajo Pogled. Naj se postavijo pred ogledalo in naj si poskusijo pogledati v oči – pogledati sebe, ne samo zunanje podobe (in pomanjkljivosti, na katere smo običajno pozorni). In naj si gledajo v oči, kot bi gledali prijatelja – s prijaznostjo, razumevanjem, sprejemanjem. Naj se poskusijo čim večkrat pogledati na ta način. 2.) Psiholog udeležence ponovno (v kolikor te možnosti še niso izkoristili) spomni na možnost individualnega srečanja z njim, v primeru, da to želijo oz. se jim zdi, da potrebujejo podporo pri izzivih/ovirah s katerimi se srečujejo v procesu hujšanja. 38 Osmo srečanje skupine: Psihološka podpora pri spreminjanju življenjskega sloga I AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci/kako jim je šla domača naloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) preveri, kako je šlo udeležencem v preteklem tednu. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu – ste uspeli pri bližnji osebi preveriti, kako vas vidi? Ste presenečeni nad odgovori? So opisi vaših bližnjih podobni vašim opisom sebe? Če ne, v čem se razlikujejo? - Ste uspeli izvesti vajo Pogled? Kako ste jo doživeli? - Imate kakšna druga vprašanja/dileme? Izzivi/ovire pri Namen: spreminjanju Iskati rešitve za izzive/ovire pri spreminjanju. življenjskega sloga in rešitve zanje Proces hujšanja oz. spreminjanja življenjskega sloga ni preprost in je precej naporen, vendar njegovi rezultati pomembno spremenijo posameznikovo življenje na bolje. Pomembno je, da so udeleženci vztrajni in ne dopustijo, da jih izzivi/ovire ustavijo, saj niso nepremagljive; izbrati morajo le njim prave načine in se zavedati, da so jih sposobni preseči. Številnim osebam, ki so uspešno končale program, življenje v skladu zdravimi smernicami ne predstavlja več napora ali odrekanja. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence spodbudi k diskusiji o izzivih/ovirah, s katerimi so se srečali oz. se srečujejo pri sledenju akcijskemu načrtu in v procesu zmanjševanja telesne mase. Navedene izzive/ovire sproti zapisuje na flip chart ali tablo in skupaj z udeleženci išče rešitve zanje. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Katere situacije/ljudje/kraji za vas predstavljajo izziv/oviro? - Kako pogosto jih doživljate? - Se dejanski/e izzivi/ovire razlikujejo od izzivov/ovir, ki ste jih predvideli v začetku? - Kako se lotevate njihovega reševanja? - Kako bi še lahko pristopali k njim? - Kaj menite drugi? - Ima kdo drug podobno izkušnjo? Več vsebin o izzivih/ovirah lahko najdete v opisu četrtega skupinskega srečanja v tem priročniku. Opora in Namen: nagrajevanje pri Spodbuditi/pomagati pri iskanju socialne podpore. spreminjanju Nasloviti nagrajevanje in spodbuditi skrb zase življenjskega sloga 1.) Vodja delavnice (DMS) se z udeleženci pogovori o virih njihove opore. 39 Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kdo (kaj) vam je trenutno v oporo? - Na kakšen način vam je v oporo? - Ste morda odkrili dodatne vire opore, ki jih niste predvideli na začetku? - Kje bi si lahko poiskali dodatno oporo? - Bi si lahko oporo nudili člani skupine med seboj? Ste na to že pomislili? Ste to že poskusili? Se komu obnese? 2.) Vodja delavnice (DMS) se z udeleženci pogovori o nagrajevanju. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklih tednih? Ste se uspeli kaj nagrajevati? Kako ste se nagradili? - Se vam zdi, da vam je nagrajevanje v pomoč pri spreminjanju? - Kako bi se še lahko nagradili v prihodnje? Več vsebin o podpori in nagrajevanju lahko najdete v opisu četrtega skupinskega srečanja v tem priročniku. Relapsi Namen: Nasloviti relapse/zdrse. 1.) Vodja delavnice (DMS) razloži, kaj so relapsi. Razlaga za udeležence: Spreminjanje vedenja je proces, ki ne gre le navzgor. Pogosti so tudi večji ali manjši padci (zdrsi) v stara vedenja. Relaps in napake so zelo človeške. Važno je, kako se nanje odzovemo in kaj s to izkušnjo naredimo. Vsak padec je priložnost, iz katere se nekaj naučimo! Novo vedenje Staro vedenje Čas Transteoretični model spreminjanja: ustrezen življenjski slog/telesna masa izvajanje spremembe priprava vztrajanje razmišljanje o ponovitev, spremembi relaps ni interesa po 40 spremembi Spreminjanje vedenja si lahko predstavljamo tudi kot proces, ki poteka preko različnih stopenj spreminjanja. Najprej pričnemo razmišljati o spremembi, nato se pripravljamo nanjo (že lahko pričnemo izvajati nekatere manjše koraki v smeri spremembe), nato pričnemo izvajati spremembo (npr. obiskujemo delavnico hujšanja), sledi stopnja vzdrževanja vedenja, ki pa ji lahko sledi zdrs oz. ponovitev starega vedenja. Pomembno je, da se udeleženci pričnejo zavedati, da so zdrsi normalen, pričakovan, del spreminjanja. In čeprav se posameznik pri spreminjanju lahko večkrat zavrti v krogu, nikoli ne pride na isto izhodiščno točko - z vsakim poskusom spreminjanja namreč pridobi izkušnje in se nekaj nauči. 2.) Vodja delavnice (DMS) udeležence spodbudi, da se spomnijo trenutka, ko se v preteklem tednu niso uspeli držati želenega vedenja in so zdrsnili v staro vedenje. Udeležence v diskusiji spodbudi, da premišljujejo o tem, kaj so se iz tega dogodka naučili. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kateri so razlogi, da sem zdrsnil v staro vedenje? - Kako sem se takrat počutil? - Kako mi lahko ta izkušnja pomaga v prihodnje? Kaj sem se naučil? - Kako bom ravnal v prihodnje? - Kdo mi bo v oporo? Udeležencem pomaga, če ugotovijo, katere situacije jih vodijo v stare vedenjske vzorce. Na ta način se namreč lahko takim situacijam izogibajo (se npr. izogibajo nakupovanju, ko so lačni) ali načrtujejo strategije, s katerimi bodo take situacije obvladali (npr. s seboj nosijo zdrave prigrizke). Povzetek, navodila Namen: in zaključki Domača naloga. 1.) Za domačo nalogo naj se udeleženci v prihodnjih dveh tednih čim večkrat nagradijo tako, da naredijo nekaj zase. Če ostane čas, lahko vodja z udeleženci (ponovno) izvede še kakšno tehniko sproščanja. 41 Deseto srečanje skupine: Čustva (psiholog) IZHODIŠČA: Spoznavanje pomena čustev Čustva so duševni procesi, s katerimi izražamo odnos do drugih ljudi, dogodkov, okolice in do nas samih. Kažejo se v telesnem odzivu (npr. pospešen srčni utrip, tresenje glasu, povečano potenje . ), telesnem izrazu (npr. glasnost govorjenja, izraz na obrazu, drža telesa . .) in v našem doživljanju (čustev se zavedamo in jih doživljamo kot prijetna ali neprijetna). Čustva so pogosto povezana z našimi mislimi oz. interpretacijami dogodkov, zato vsi ljudje v podobnih situacijah ne doživljamo enakih čustev. Če npr. ocenimo, da nas znanec na cesti namenoma ni pozdravil, ker nam je zadnjič zameril, se bomo počutili slabo, žalostno, malodušno, manjvredno. V primeru, da presodimo, da nas verjetno ni videl, pa bodo naša občutja nevtralna. Šlo je za isti dogodek, pri katerem pa sta drugačni interpretaciji vodili v drugačen čustveni odgovor. Pri tem velja, da bolj kot je situacija za nas pomembna, bolj intenzivna čustva doživljamo. Čustva imajo prav tako močan vpliv na naše vedenje. Zaradi strahu se izogibamo nevarnim in ogrožajočim situacijam, zaradi krivde in sramu se poskušamo obnašati moralno in slediti družbenim pravilom, občutki osamljenosti nas motivirajo za iskanje družbe, zaradi občutkov praznine in obupa iščemo smisel ipd. Čeprav nekatera čustva doživljamo kot neprijetna, druga pa kot prijetna, so vsa čustva koristna. Omogočajo nam, da se kar najbolj učinkovito odzivamo na okoliščine, ki so za nas pomembne. Opozarjajo nas, katerim stvarem se moramo približevati (npr. zaradi navdušenja se z večjo energijo lotimo dela) in katerim se moramo izogibati (npr. doživljanje strahu nas opozarja na nevarnost). Obenem pa nam omogočajo življenje v skupnosti (npr. doživljanje krivde, kadar neupravičeno povzročimo škodo in neprijetna občutja pri drugih). Prav tako je čustveno obarvan tudi naš proces motivacije in spreminjanja. Kadar ne zadovoljimo nekaterih potreb (kot so npr. telesne potrebe, potreba po varnosti, naklonjenosti) ali ne dosežemo cilja, občutimo neprijetna čustva – smo nezadovoljni, jezni, prestrašeni, nas skrbi. Po drugi strani pa doseganje ciljev ali zadovoljitev potreb občutimo kot nekaj prijetnega, veselega, pozitivnega. Čustveni del možganov se je v razvoju (evoluciji) živih bitij razvil pred delom možganov, odgovornim za mišljenje. Zato tudi velja, da nam doživljanje močnih čustev 'zamegli razum' oz. slabi reševanje problemov – v primeru doživljanja močnih čustev se tako naše ravnanje omeji na navade/ustaljene načine ravnanja, obenem pa imamo težave z logičnim odločanjem in razmišljanjem ter spominom. Povezanost hrane in čustev Hrano pogosto uživamo iz drugih razlogov, kot je ta, da bi se nasitili. Bodisi zato, da bi se sprostili, nagradili, uživali v okusih, se umaknili od reševanja problemov, ali pa se na ta način spoprijeli z neprijetnimi občutki. Občasno uživanje hrane iz omenjenih razlogov ni nujno škodljivo, pogosto celo predstavlja pomemben del našega (družabnega) življenja (npr. uživanje v hrani ob praznovanjih, druženje z bližnjimi ob dobrem obroku, pomen sedmin). Problematično pa postane, kadar to postane naš najpogostejši način spoprijemanja z neprijetnimi čustvi - kadar ob doživljanju vznemirjenosti, jeze, osamljenosti, stresa, izčrpanosti, dolgčasa ipd. avtomatično posegamo po hrani, da bi se potolažili in bolje počutili. Pri tem sicer doživimo trenuten občutek ugodja, vendar čustev, zaradi katerih smo posegli po hrani, s tem nismo razrešili. Dodatno pa se po takem uživanju hrane počutimo krive, ker smo zaužili nepotrebne dodatne kalorije in se obtožujemo, ker se nam (zopet) ni uspelo držati načrta. Dolgoročno nas tako spoprijemanje s čustvi lahko vodi do prekomerne telesne mase in vedno večjega občutka nemoči – tako glede zmožnosti obvladovanja lastnih občutkov kot glede sledenja spremembi življenjskega sloga. 42 Občutek lakote, ki je posledica doživljanja čustev ('čustvena lakota'), je mogoče razločiti od fizične lakote po tem, da: - Se pojavi nenadoma in zahteva takojšnjo zadovoljitev, medtem ko fizična lakota prihaja postopoma in je mogoče njeno zadovoljitev odložiti za nekaj časa (razen v primeru, da je od našega zadnjega obroka preteklo že zelo veliko časa). - Je zanjo značilna želja po uživanju sladke, kalorične ali mastne hrane (npr. čokolada, čips, sladoled). - Je z uživanjem hrane ne zmanjšamo, zaradi česar pogosto jemo do občutka prekomerne sitosti. - Je ne občutimo v trebuhu, temveč predvsem v glavi – pojavljajo se misli/želja po hrani, njenem okusu, vonju, ki se jih težko otresemo. - Pogosto po takem uživanju hrane doživljamo občutke krivde, obžalovanja, sramu. - Pogosto hrane ne uživamo čuječe. Preden se tega sploh zavemo, npr. pojemo celo vrečko čipsa, ne da bi bili pozorni na uživanje hrane in ne da bi v njej uživali. Motnje hranjenja S čustvi in samopodobo so na določen način povezane tudi motnje hranjenja, saj je za posameznike, ki se soočajo s temi motnjami, pogosto značilna negativna (telesna) samopodoba in za nekatere tudi izkrivljena, popačena predstava o lastni podobi ter uravnavanje čustev prek hrane. Namen predstavitve tega področja je prikazati, kako se motnje hranjenja razlikujejo od motenj prehranjevanja in težav s prekomerno telesno maso, in opozoriti na značilnosti, ki nam lahko pomagajo prepoznati morebitno pojavljanje določene motnje hranjenja pri naših bližnjih. Kratek opis tega področja je povzet in prirejen po gradivu iz seminarja Motnje hranjenja (SZS in MDDSZ, 2011). Medtem ko so motnje prehranjevanja vezane predvsem na napačne vzorce prehranjevanja (izpuščanje obrokov, preveč kalorična hrana, prevelike količine hrane …), ki so lahko samo občasni in posameznik nima nujno težav tudi na drugih področjih življenja, pa so motnje hranjenja duševne motnje, ki resno vplivajo na vsa področja posameznikovega življenja in zahtevajo ustrezno zdravljenje. Iskanje vzrokov za nastanek motnje hranjenja največkrat pokaže, da je ta posledica hkratnega vplivanja večih dejavnikov. Običajno gre za kombinacijo dejavnikov, ki povečajo ranljivost posameznika za razvoj motnje, in dejavnikov, ki motnjo sprožijo. Med dejavniki, ki povečajo ranljivost, so lahko:  individualni (npr. perfekcionizem, popačena slika sebe, prisotnost razpoloženjskih motenj, prekomerna telesna masa ob rojstvu);  družinski (npr. zlorabe, zasvojenost družinskih članov, neustrezno postavljanje meja);  socio-kulturni (npr. vpliv medijev, pritiski vrstniških skupin glede fizičnega izgleda). Med dejavniki, ki lahko motnjo sprožijo, pa so najpogostejši:  shujševalne diete,  odhod od doma,  travmatični dogodki (ločitev starše, smrt ljubljene osebe, zlorabe in nasilje …). Najpogostejše motnje hranjenja: Anoreksija nervoza  Pogostejša je pri ženskah.  Običajno se pojavi na prehodu iz otroštva v mladostniško dobo.  Značilnosti: o moteno doživljanje lastnega telesa (tudi, ko je postava že izredno suha, koščena, se oseba doživlja kot debelo); o paničen strah pred debelostjo; 43 o oseba največkrat vzdržuje nizko telesno maso s stradanjem in/ali s pretirano telesno dejavnostjo, nekatere osebe pa tudi z bruhanjem ali uporabo odvajal; o izguba menstruacije; o telesna masa je vsaj za 15 % nižja od ustrezne (ITM < 17,5). Bulimija nervoza  Pogostejša je pri ženskah.  Običajno se pojavi na prehodu iz mladostniške dobe v odraslost.  Značilnosti: o občutek pomanjkljivega nadzora nad lastnim hranjenjem; o strah pred debelostjo; o oseba se pogosto prenajeda, prenajedanju pa sledijo ukrepi, da bi zmanjšala telesno maso; največkrat z izzvanim bruhanjem ali uporabo odvajal, včasih pa tudi s stradanjem ali pretirano telesno dejavnostjo; o telesna masa je normalna ali povečana (ITM od 20 do 30). Kompulzivno prenajedanje  Enako pogosta pri ženskah kot pri moških.  Običajno se pojavi v zgodnjem in srednjem odraslem obdobju.  Značilnosti: o občutek pomanjkljivega nadzora nad lastnim hranjenjem; o oseba se pogosto prenajeda, po prenajedanju pa NE sledijo ukrepi, da bi zmanjšala telesno maso; o telesna masa je pogosto prekomerna (ITM > 25). Na kratko omenimo še dve novejši obliki motenj hranjenja. Ortoreksija nervoza se kaže skozi obsedenost z biološko čisto, zdravo hrano – to pomeni, da oseba jé samo tisto, kar ustreza tem kriterijem (posledično lahko začne hujšati, se umikati v izolacijo – saj se ne more prehranjevati v restavracijah …). Za razliko od anoreksije oseba s to motnjo nima težnje po vitkosti. Bigoreksija nervoza pa se izraža skozi obsedenost s potrebo po mišičastem telesu in je bolj značilna za moške. Pravijo ji tudi obrnjena anoreksija, saj se posamezniki, ki so že zelo mišičasti, vidijo kot izrazito suhljate – imajo popačeno predstavo o svojem videzu. Zanje je značilna tudi zloraba anabolnih steroidov, kar lahko vodi v hude telesne težave. Viri pomoči v primeru motenj hranjenja  Psihiatrična klinika Ljubljana – v okviru Enote za zdravljenje motenj hranjenja http://www.psih- klinika.si/strokovne-enote/center-za-mentalno-zdravje/enota-za-motnje-hranjenja/  Svetovalnica za motnje hranjenja MUZA http://www.svetovalnicamuza.si/  Društva Ženska svetovalnica http://www.drustvo-zenska-svetovalnica.si/motnje-hranjenja  Mladinsko klimatsko zdravilišče Rakitna http://www.mkz-rakitna.si/motnje-hranjenja-in-custvene- motnje.html…) Literatura: Branch R. in Wilson R. Kognitivno-vedenjska terapija za telebane. Ljubljana: Pasadena, 2011. Branch R. in Wil son R. Kognitivno-vedenjska terapija za telebane: delovni zvezek. Ljubljana: Pasadena, 2012 Burns D. D. Kako smo lahko srečni in zadovoljni (ang: Feeling Good Handbook). Ljubljana : Mladinska knjiga, 2002 44 Eliott C. H. in Smith L. L. Premagovanje anksioznosti za telebane. Ljubljana: Pasadena: Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami: Ozara Slovenija, nacionalno združenje za kakovost življenja, 2010. Koenig K. The Food & Feelings Workbook: a ful course meal on emotional eating. Carlsbad: Gürze Books, 2007. Koenig K.R. Pravila, kako »normalno« jesti. Zdravorazumski pristop za vse, ki so kar naprej na dietah, se prenajedajo, si odrekajo hrano, jedo iz čustvenih vzgibov, in tudi tiste, ki so nekje vmes! Ljubljana: Modrijan, 2010. Milivojević Z. Emocije - Razumevanje čustev v psihoterapiji. Novi Sad : Psihopolis institut, 2008. Smith L.L. in El iott, C. H. Depresija za telebane. Ljubljana: Pasadena, 2009. 45 AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci/kako jim je šla domača naloga. 1) Vodja delavnice (DMS) pozdravi udeležence in pove, da bo srečanje izvajal psiholog. Psiholog pri udeležencih nato preveri, kako so ter kako jim je šlo izvajanje domače naloge izpred dveh tednov (narediti nekaj zase). Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu – ste uspeli narediti kaj zase? Kaj je bilo to? Kako ste se po tem počutili? - Kako ste zadovoljni s svojim napredkom? Čustva in uživanje Namen: hrane Nasloviti povezanost čustev s prehranjevanjem. 1.) Psiholog udeležencem predstavi, kaj so čustva in kako so (lahko) povezana z uživanjem hrane. Razlaga za udeležence: Glej opis zgoraj ('Spoznavanje pomena čustev', 'Povezanost hrane in čustev'). 2.) Psiholog udeležence vodi pri reševanju Delovnega lista M-9: Prepoznavanje čustev. Poudari, da je list namenjen samo njihovi uporabi in jim na delavnici o zapisanem ne bo treba govoriti, če ne bodo želeli. Udeležencem najprej preko primerov predstavi, v katerih okoliščinah doživljamo posamezna čustva, nato pa jih spodbuja, da za vsako navedeno čustvo premislijo: - Ali lahko to čustvo pri sebi prepoznajo? Kako ga občutijo/doživljajo? - Ali ga pogosto občutijo? - Ali to čustvo v njih spodbudi željo po hrani/jih 'vodi' v uživanje prevelikih količin (sladke, mastne, kalorične) hrane? Doživljanje občutkov, kot so žalost, malodušje, osamljenost, ni prijetno. Zatekanje k hrani je lahko eden izmed načinov, ki posamezniku omogoča, da se za nekaj trenutkov umakne oz. preusmeri pozornost iz tega doživljanja. Uživanje hrane posamezniku sicer 'pomaga', da se trenutno počuti bolje, vendar čustev, zaradi katerih je posegel po hrani na ta način ne razreši. Obenem pa se po takem uživanju hrane pri njem pojavijo še dodatna neprijetna čustva – občutki krivde, ker je zaužil nepotrebne dodatne kalorije, jeza nase, sram, malodušje, ker se (zopet) ni uspel držati načrta. Za posameznika, ki želi spreminjati svoj način prehranjevanja, je torej pomembno, da prepozna, kateri so tisti občutki, ki povečujejo njegovo željo po hrani oz. ga vodijo v prenajedanje. Vaja zavedanja Namen: čustev Spodbuditi zavedanje lastnega doživljanja Spodbuditi naklonjen (manj kritičen) odnos do sebe. 1.) Psiholog izvede vajo zavedanja lastnega doživljanja ob prenajedanju. Vsem udeležencem razdeli na začetku majhne listke papirja. Razlaga za udeležence: 46 Kadar se pregrešimo, se običajno pojavijo neprijetna čustva, ki jih je težko sprejeti oz. se jih pogosto niti (polno) ne zavedamo. To lahko hitro vodi v začaran krog – zaradi neprijetnih čustev kot posledice zdrsa avtomatično posežemo po hrani in potem se počutimo še slabše … In krogi se lahko ponavljajo. Zato je pomembno, da se zavedamo svojega doživljanja, saj se potem lahko bolj zavestno (in konstruktivno) odzovemo. Primer vodenja izkustvene vaje:  Udobno se namestite in zaprite oči, če vam ustreza, ali pa pogled usmerite v točko pred sabo.  Poskusite se vživeti v situacijo, ko se niste držali zastavljenega pri hrani (ko je prišlo do prenajedanja, ko ste pojedli neustrezno hrano …).  Bodite pozorni na to, katera čustva lahko v tej situaciji zaznate? Da vam bo lažje, se lahko skupaj sprehodimo čez nekaj možnih čustev: o Je prisotna jeza? – Da ste se znova sabotirali. o Razočaranje? – Da ni šlo, kot ste želeli. o Krivda? – Da se niste držali zastavljenega. o Sram? – Ker niste bili sposobni vztrajati. o Nemoč, obup? – Da vam ne bo nikoli uspelo. o Žalost? – Da se je spet zgodilo. o Olajšanje? – Da je končno prišlo do tega, kar ste itak pričakovali. o Kaj drugega?  Kaj čutite v telesu oz. kje in kako v telesu zdaj zaznavate ta čustva? V pomoč lahko spet navedem nekaj primerov: o So prisotni občutki v predelu trebuha – morda kot teža, stiskanje, napetost? o V predelu prsnega koša, imate občutek pritiskanja, oviranja pri dihanju? o Se ta čustva izražajo v grlu, v stiskanju, bolečini? o Na vratu, ramenih – kot teža? o Je prisoten kakšen pritisk v glavi, glavobol? o Kako je z drugimi deli telesa?  Ustavimo se še pri mislih, da preverite, katere misli se pojavljajo? o Ali v vas govori kritik? Kaj vam govori? ' Že spet si to naredil. Nikoli ti ne bo uspelo. Res si nesposobna. …' o Ali je morda prisoten podpornik, ki vas spodbuja? 2.) Vaja se potem nadaljuje s pozornostjo na misli:  Bodite pozorni na to, katera misel ima največjo težo ali se največkrat pojavlja.  Potem pomislite, ali vam je ta misel v pomoč ali vas ovira pri spreminjanju?  Zdaj vas vabim, da odprete oči in na listek zapišete to misel.  In če je to misel, ki vam je v pomoč, jo obdržite (lahko si jo shranite tako, da jo boste večkrat pogledali).  Če pa je to misel, ki vas ovira, lahko zmečkate listek, ga odvržete in na nov listek zapišete drugo misel – tako, ki vam bo v spodbudo. 47 Spoprijemanje z Namen: neprijetnimi čustvi Iskati konstruktivne načine spoprijemanja z neprijetnimi čustvi. 1.) Psiholog udeležence spodbudi k razmišljanju o konstruktivnih načinih odzivanja na neprijetna čustva takrat, ko imajo občutek, da jih ta čustva preplavljajo. Udeležence lahko povpraša, na kakšen način (poleg zatekanja k hrani) še lahko izražajo svoja čustva. Možni načini odzivanja na čustva: izražanje čustev preko ustvarjanja, glasbe; pisanje dnevnika; pogovor o čustvih; sproščanje čustvene napetosti preko telesne aktivnosti. 2.) Psiholog udeležencem predstavi načine, kako odreagirati trenutku, ko se težko uprejo skušnjavi po prenajedanju. Razlaga za udeležence: V trenutku skušnjave je hrana edino, na kar lahko mislimo, napetost, ki jo doživljamo, pa kar kliče po temu, da takoj posežemo po njej. Poleg tega je uživanje hrane, ki je motivirano s čustvi, zelo avtomatično - preden se dobro zavemo, kaj počnemo npr. posežemo po čokoladi in že jo pol manjka. Naslednjič, v trenutku, ko se boste težko uprli skušnjavi po hrani – preden naredite prvi grižljaj, poskusite počakati 5 minut. Na ta način si boste dali priložnost, da se lahko odločite za drugačno ravnanje. V tem času izvedite katerega izmed pristopov, ki jih bomo navedli v nadaljevanju. Po pretečenem času opazujte, ali se počutite kaj bolj umirjene (je napetost popustila) in kaj se je zgodilo z vašo željo po hrani. 1. ČUJEČNOST V trenutku skušnjave po hrani najprej pri sebi preverite (podobno, kot je bilo pri zgornji vaji Zavedanje čustev):  Kako se počutim? Kakšni telesni občutki so prisotni? Čutim lakoto/sitost?  Kakšna čustva doživljam?  Kakšne misli imam? Že s tem, ko pri sebi preverite, kako se počutite in kaj se dogaja v vašem telesu v tistem trenutku, prekinete avtomatičen vzorec odzivanja (npr. avtomatično poseganje po hrani). Zavestno se lahko odločite, kako se boste odzvali. Da boste lažje prebrodil skušnjavo, ki je najmočnejša v začetnih minutah, lahko nato uporabite katero izmed miselnih tehnik ali izvedete katerega od alternativnih načinov vedenja: 2. MISELNE TEHNIKE  Pozorno opazovanje nekega predmeta ali prostora.  Osredotočenje na čutila: kaj vidim, slišim, tipam, okušam ali voham?  Miselne vaje: odštevanje (1000-7), poštevanka števila 12, vse živali na M, osebna imena na M, spominjanje detajlov s sprehajalne poti . .  Osredotočenje na aktivnosti, ki zahtevajo vso pozornost (reševanje križanke, igre z žogo, šivanje . .).  Prijetni spomini in fantazije.  STOP tehnika (ko se pojavi negativna misel, glasno rečemo STOP in hkrati močno zaploskamo). 48 3. ALTERNATIVNA VEDENJA Zamotimo se tako da, spijemo kozarec vode, gledamo televizijo, si privoščimo kopel, lakiramo nohte, pomijemo posodo, se pogovorimo s prijateljem, gremo na sprehod … Dobro je, da si že vnaprej naredimo seznam možnih aktivnosti in preizkusimo, katere so za nas najbolj učinkovite. Vaja udeležencem pomaga pri tem, da v situaciji, ko čutijo veliko tesnobo, to zmanjšajo, in se lahko kasneje bolj razumsko odločijo za vedenje. Udeležence poskusite pripeljati do spoznanja, da bodo s pomočjo vaje vsakič bolje razumeli, kaj jih vodi k uživanju hrane, kadar niso lačni. Tudi v primeru, da bodo izrazili pomisleke, da se ne bodo uspeli upreti skušnjavi po hrani, jih usmerite v konstruktivno smer – da se bodo naučili nekaj o sebi, kar jim bo naslednjič lahko pomagalo pri spreminjanju njihovega avtomatičnega odziva. 3.) Psiholog udeležencem predstavi načine, kaj lahko naredijo v zvezi s situacijo, ki jih vodi v prenajedanje – usmeri se na predstavitev psihoedukativnih delavnice na področju duševnega zdravja v zdravstvenovzgojnem centru in predstavitev možnosti terapije. Nekaj besed lahko (po presoji) nameni tudi problematiki motenj hranjenja in virom pomoči. Razlaga za udeležence: Glej opis zgoraj ('Motnje hranjenja' in 'Viri pomoči v primeru motenj hranjenja') in v prilogi ('Viri pomoči'). Opcijsko: Življenjska Namen: naravnanost Nasloviti pozitivno/negativno življenjsko naravnanost. 1.) Psiholog prebere zgodbo o dveh volkovih (Delovni list M-10: Zgodba o dveh volkovih). V primeru, da čas ne dopušča, udeleženci vajo dobijo in jo naredijo doma. Nekoč, pred davnimi časi, je ostareli indijanec pripovedoval svojemu vnuku: V notranjosti vsakega človeka se odvija boj med dvema volkovoma. Eden je jezen je, nevoščljiv, ljubosumen, žalosten, veliko obžaluje, pohlepen, aroganten, samopomilujoč, kriv, zamerljiv, ima občutek manjvrednosti, laže, je lažno ponosen, ima občutek večvrednosti in je egoističen. Drugi pa je vesel, miren, ljubeč, upajoč, spokojen, usmiljen, prijazen, dobronameren, sočuten, radodaren, resnicoljuben, zna se vživljati v druge in zaupa.« Po premisleku vnuk vpraša "Kateri volk na koncu zmaga?" "Zmaga vedno tisti, ki ga hraniš!" je odgovoril starec. 2.) Sledi diskusija oz. razmišljanje o pozitivni/negativni življenjski naravnanosti. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako bi lahko bolje poskrbel za volka, za katerega bi rad, da zmaga? Povzetek, navodila Namen: in zaključki Domača naloga. 1.) Psiholog spodbudi udeležence, da v prihodnjem tednu v trenutku, ko se bodo težko uprli skušnjavi po hrani, izvedejo katerega izmed predstavljenih pristopov. 2.) Psiholog udeležence ponovno (v kolikor te možnosti še niso izkoristili) spomni na možnost individualnega srečanja z njim, v primeru, da to želijo oz. se jim zdi, da potrebujejo podporo pri izzivih/ovirah s katerimi se srečujejo v procesu hujšanja. 49 Enajsto srečanje skupine: Kako se izogniti sedečemu življenjskemu slogu ter pomen počitka, spanja in regeneracije za zdravje AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci kako jim je šla domača naloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) preveri, kako so udeleženci ter kako jim je šlo izvajanje domače naloge iz prejšnjega tedna. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu? - Ste v trenutku, ko ste se težko uprli skušnjavi po hrani, izvedli katerega izmed prestavljenih pristopov? Katerega? Kako ste se po tem počutili? - Kako ste zadovoljni s svojim napredkom? - Imate kakšna vprašanja/dileme? Kratkoročno ugodje, Namen: dolgoročna škoda Nasloviti kratkoročno ugodje in dolgoročno škodo sedečega življenjskega sloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence usmeri v diskusijo o kratkoročnem ugodju ter dolgoročni škodi opuščanja telesne aktivnosti. Navodila za izvajanje vaje: Vodja udeležence spodbudi, da se spomnijo dneva, ko so opustili telesno aktivnost, in razmislijo o naslednjih vprašanjih: - Kako ste se takrat počutili: Kakšne misli ste imeli? Kakšne občutke ste imeli v telesu? Kakšna čustva so bila pri vas prisotna? - Koliko časa je to trajalo? - Kaj je to naredilo za vas dobrega? - Kaj je to naredilo za vas slabega? Enak primer lahko poskusi narediti za vedenje prenajedanja. Udeležence preko diskusije poskusi pripeljati do zaključkov, da so se sicer v tistem trenutku lahko počutili bolje (olajšanje, ker jim ni bilo potrebno iti na mraz/v telovadnico; so čas lahko porabili za kaj drugega ipd.), dolgoročno pa so si naredili škodo (opustili so skrb za svoje zdravje in dobro počutje). 50 Dvanajsto srečanje skupine: Psihološka podpora pri spreminjanju življenjskega sloga I AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci / kako jim gre uvajanje sprememb življenjskega sloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) preveri, kako so udeleženci ter kako jim gre uvajanje sprememb življenjskega sloga. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklem tednu? - Kako ste zadovoljni s svojim napredkom? - Imate kakšna vprašanja/dileme? Izzivi/ovire pri Namen: spreminjanju Iskati rešitve za izzive/ovire pri spreminjanju. življenjskega sloga in rešitve zanje 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence spodbudi k diskusiji o izzivih/ovirah, s katerimi so se srečali oz. se srečujejo pri sledenju akcijskemu načrtu in v procesu spreminjanja življenjskega sloga. Navedene izzive/ovire sproti zapisuje na flip chart ali tablo in skupaj z udeleženci išče rešitve zanje. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Katere situacije/ljudje/kraji za vas predstavljajo izziv/oviro? - Kako pogosto jih doživljate? - Se dejanski/e izzive/ovire razlikujejo od izzivov/ovir, ki ste jih predvideli v začetku oz. ste jih doživljali pred časom? - Kako se lotevate njihovega reševanja? - Kako bi še lahko pristopali k njim? - Kaj menite drugi? - Ima kdo drug podobno izkušnjo? Več vsebin o izzivih/ovirah lahko najdete v opisu četrtega skupinskega srečanja v tem priročniku. Opora in Namen: nagrajevanje pri Spodbuditi/pomagati pri iskanju socialne podpore. spreminjanju Nasloviti nagrajevanje in spodbuditi skrb zase. življenjskega sloga 1.) Vodja delavnice (DMS) se z udeleženci pogovori o virih njihove opore. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kdo (kaj) vam je trenutno v oporo? - Na kakšen način vam je v oporo? - Ste morda odkrili dodatne vire opore, ki jih niso predvideli na začetku? - Kje bi si lahko poiskali dodatno oporo? 51 - Ste se povezali s kakšnim članom skupine? Nam lahko poveste kaj več o tem? 2.) Vodja delavnice (DMS) se z udeleženci pogovori o nagrajevanju. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako vam je šlo v preteklih tednih? Ste se uspeli kaj nagrajevati? Kako ste se nagradili? - Se vam zdi, da vam je nagrajevanje v pomoč pri spreminjanju? - Kako bi se še lahko nagradili v prihodnje? Več vsebin o podpori in nagrajevanju lahko najdete v opisu četrtega skupinskega srečanja v tem priročniku. Miselne napake Namen: Nasloviti miselne napake. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležencem razloži, kaj so miselne napake. Razlaga za udeležence: Naše misli vplivajo tako na naša čustva kot na vedenje. Če npr. razmišljamo 'Vse, kar naredim je narobe', se počutimo slabo (razočarano, žalostno, malodušno, obupano), temu primerno pa se tudi obnašamo (se npr. umaknemo vase, ne upamo sprejemati novih nalog v službi, se bojimo napake ipd.). Ljudje o sebi pogosto razvijemo negativne misli, ki slabo vplivajo na našo samozavest in počutje. Pogosto te misli niso realne in vključujejo besede, ki posplošujejo: vedno, nikoli, nihče …. Obenem pa nam take misli ne koristijo, saj se zaradi njih počutimo slabo. Zato je pomembno, da pri sebi preverimo, ali imamo kakšne take negativne misli in v kakšnih situacijah se pojavijo. Ko negativne misli prepoznamo, se vprašajmo: - Je ta misel realna/pravilna? - Ali mi ta misel koristi? Če ugotovimo, da te misli niso realne in nam ne koristijo, jih poskušajmo zamenjati z alternativnimi mislimi. Z mislimi, ki so realne, vendar vključujejo pozitiven pogled. Poskusimo narediti primer za misel 'Vse kar naredim je narobe'. Je ta misel realna/pravilna? Nam koristi? S kakšno mislijo bi jo lahko zamenjali? 2.) Vodja delavnice (DMS) udeležence usmeri na Delovni list M-11: Negativne misli in jih povabi, da se poskusijo spomniti kakšnih svojih negativnih misli in jih zamenjati z alternativnimi. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Ste našli pri sebi kakšno negativno misel? Je realna/pravilna? Vam koristi? - Katera bi lahko bila alternativna misel? Še kakšen predlog? - Ste težko našli alternativne misli? Dodatek za vodjo: Pri zgornji vaji smo se osredotočili predvsem na negativna prepričanja/misli, ki jih imajo udeleženci o sebi (in niso nujno realna/pravilna ter jim ne koristijo). V nadaljevanju pa navajamo še nekaj miselnih napak oz. nerealnih in nekoristnih prepričanja, ki jih imajo ljudje pogosto o sebi v odnosu do spreminjanja življenjskega sloga oz. zmanjševanja telesne mase. Tudi za ta prepričanja lahko z udeleženci preverite, ali jih prepoznajo pri sebi, se jim zdijo pravilna/realna in koristna. Primeri miselnih napak (z njihovimi razlagami in alternativnimi mislimi) v spodnji tabeli so vam lahko v pomoč pri usmerjanju udeležencev. 52 Alternativna misel Danes sem pojedel celo škatlo piškotov, uničil Občasne pregrehe se neizogibno zgodijo in so sem dieto. preizkus vztrajnosti. ČRNO-BELO RAZMIŠLJANJE: Upoštevamo le skrajni možnosti (vse ali nič; črno ali belo) in izključimo vse ostale (vmesne) možnosti. Ta teden nisem izgubil niti malo telesne mase, Izguba kilogramov ni edini cilj, ki ga želim zato mi ne bo nikoli uspelo. doseči. Važno je, da počasi spreminjam način PREDVIDEVANJE: Mislimo, da lahko napovemo življenja. prihodnost. Kakšna pa je res verjetnost, da se bo to zgodilo? Moral bi imeti popolno postavo. Ničesar mi ni treba. Želel pa bi si bolj zdrave POSTAVLJANJE ZAHTEV (moral bi/ne bi smel): telesne mase. Postavljamo si zahteve, pričakovanja, ki so skoraj nerealna, s čimer nase izvajamo pritisk. Če si zaželim določeno hrano, to pomeni, da Preverite, če je to res: kaj vpliva na to, da ste mi moje telo sporoča, da to potrebuje. si zaželeli npr. krof ravno v tistem trenutku – ČUSTVENO UTEMELJEVANJE: Čustva (ki so ste ga videli, vas je na to spomnil kakšen vonj, sicer odziv na naše misli) vzamemo za dejstva. reklama, pogovor …?). Če se počutim slabo, sklepamo, da je situacija v resnici slaba. Če si nečesa želimo, sklepamo, da to res potrebujemo. Vsem drugim gre lažje in so bolj uspešni pri Ne morem vedeti, kako gre drugim – tudi oni hujšanju. Le zakaj sem jaz taka zguba? verjetno doživljajo vzpone in padce. Važno je, PRIMERJAJ IN OBUPUJ: Primerjamo se z da se ne prepustim takim mislim, ampak drugimi, zaradi česar se počutimo vedno bolj vztrajam in naredim nekaj zase. obupano in malodušno. Mislila bo, da sem nevljuden, če ne poskusim Ne morem vedeti, kaj si bo mislila. To so zgolj njenega peciva. moje misli, ki niso nujno pravilne. BRANJE MISLI: Mislimo, da vemo, kaj si mislijo drugi. Kje imamo dokaze za to? Povzetek, navodila Namen: in zaključki Domača naloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležencem predstavi vajo EGS (Delovni list M-12: Vaja EGS), ki naj jo za domačo nalogo naredijo vsak večer. Navodila za izvajanje vaje: Vsak večer v mislih preletite dan in si zapišite: • E (Enjoyment): Vsaj eno stvar, ki vam je bila danes v veselje/užitek. • G (Gratitude): Vsaj eno stvar, za katero ste hvaležni. • S (Satisfaction): Vsaj eno stvar, s katero ste zadovoljni, kako ste jo naredili oz. da ste jo sploh naredili. Poskušajte vajo izvajati vsaj 1 teden in si zapisovati v razpredelnico, ki jo imate v delovnem zvezku. Potem si lahko omislite poseben zvezek/rokovnik, ki bo namenjen samo vašemu zapisovanju trenutkov veselja, hvaležnosti in zadovoljstva. 53 Trinajsto srečanje skupine: Telesna dejavnost in prehrana na poti in na delovnem mestu AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci / kako jim je šla domača naloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) preveri, kako so udeleženci ter kako jim je šlo izvajanje domače naloge iz prejšnjega tedna (vaja EGS). Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Vam je uspelo izvesti vajo? Zakaj ne, kakšne so bile ovire? - Kako se vam je zdela vaja? Ste imeli težave z iskanjem stvari, ki so vam bile v veselje/za katere ste hvaležni/ste zadovoljni, da ste jih naredili? - Kako ste se počutili po izvajanju? - Vas je kaj presenetilo? Ovire in podpora Namen: udeležencem Nasloviti ovire in podporo pri hujšanju v delovnem okolju. 1.) Vodja delavnice (DMS) načne diskusijo o izzivih/ovirah in podpori pri spreminjanju življenjskega sloga v delovnem okolju. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - S katerimi izzivi/ovirami pri vzdrževanju spremembe se srečujete na delovnem mestu? Je to vpliv drugih ljudi, urnika dela, obsega dela, delovnih zahtev? - Na kakšen način poskušate te izzive/ovire odstranjevati? Kaj bi še lahko poskusili? - Kdo/kaj vam je v delovnem okolju v podporo pri vzdrževanju spremembe? Na kakšen način? Več vsebin o izzivih/ovirah in podpori pri spreminjanju življenjskega sloga lahko najdete v opisu četrtega skupinskega srečanja v tem priročniku. 54 Štirinajsto srečanje skupine: Cilji in moj načrt za naprej AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci/kako jim gre uvajanje sprememb življenjskega sloga. 1.) Vodja delavnice (DMS preveri, kako so udeleženci, kako so zadovoljni s svojim napredkom, ali imajo kakšna vprašanja/dileme glede vsebin prejšnjih srečanj. Obenem izpostavi, da je to predzadnje srečanje skupine (sledi še eno, nato pa motivacijska srečanja po treh/šestih/dvanajstih mesecih). Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Ali bi želeli, kaj glede uvajanja sprememb življenjskega sloga izpostaviti – kaj vam gre dobro, s čim imate težave, pri čem bi še potrebovali podporo? - Ali ste uresničili osebne načrte glede gibalnih in prehranjevalnih navad? - So kakšne vsebine, za katere bi želeli, da jih še enkrat podrobneje predstavimo? - Kako se počutite zdaj, ko se naša redna srečanja bližajo koncu? Diskusija o načrtih Namen: za naprej Nasloviti načrte za naprej udeležencev 1.) Vodja delavnice (DMS) pri udeležencih preveri, kakšni so njihovi načrti za naprej in kako nameravajo spremembo življenjskega sloga nadaljevati. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Katere spremembe boste vzdrževali še naprej? - Kako boste vzdrževali spremembe (kaj/kdo vam bo ob tem pomagal)? - Kaj mislite, da bo vaš največji izziv? - Kako se vidite v bližnji prihodnosti? Vaja Moje pozitivne Namen: lastnosti Nasloviti pozitivne lastnosti, ki posamezniku pomagajo pri zmanjševanju telesne mase. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležencem razdeli Delovni list M-13: Moje pozitivne lastnosti ter jih vodi pri aktivnosti v paru. Razlaga za vodjo: Vsak posameznik ima pozitivne lastnosti, ki jih je pridobil tekom življenja in mu pomagajo pri spremembi. Pogosto pa nanje nismo pozorni in se jih sploh ne zavedamo. Navodila za izvajanje vaje: Razdelite se v pare. Eden izmed vas je prišel na razgovor, v katerem želi drugega prepričati, naj bo njegov prijatelj. Razmislite torej, zakaj bi vas nekdo sprejel za prijatelja? 55 Poskusite navesti čim več dobrih lastnosti, ki jih imate (v pomoč so vam lahko lastnosti na delovnem listu Moje pozitivne lastnosti, lahko pa dodate še kakšne svoje). Nato se osebi v paru zamenjata. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kakšni so vaši vtisi ob pogovoru? - Ste se drugi osebi zdeli prepričljivi? - Ste imeli težave s promoviranjem sebe? - Se vam zdijo to lastnosti, na katere ste lahko ponosni? - Ste omenili še kakšno lastnost, ki ni navedena na seznamu? P ovzetek, navodila Namen: in zaključki Domača naloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) spodbudi udeležence, da doma ponovno razmislijo in dopolnijo delovni list Moje pozitivne lastnosti. 56 Petnajsto srečanje skupine: Zaključno srečanje AKTIVNOSTI: Uvodni del Namen: Preveriti, kako so udeleženci / kako jim gre uvajanje sprememb življenjskega sloga. 1.) Vodja delavnice (DMS) preveri, kako so udeleženci, kako so zadovoljni s svojim napredkom, ali imajo kakšna vprašanja/dileme glede vsebin prejšnjih srečanj. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Ali bi želeli, kaj glede uvajanja sprememb življenjskega sloga izpostaviti – kaj vam gre dobro, s čim imate težave, pri čem bi še potrebovali podporo? - So kakšne vsebine, za katere bi želeli, da jih še enkrat podrobneje predstavimo? Refleksija obiskovanj Namen: srečanj Nasloviti, kaj so udeleženci pridobili in kako naprej. 1.) Vodja delavnice (DMS) udeležence spodbudi k refleksiji in diskusiji glede obiskovanja delavnic. Možna vprašanja za spodbujanje udeležencev/diskusijo: - Kako bi ocenili pomembnost programa za vas (npr. od 1 do 5)? Zakaj ste izbrali to oceno? - Kaj ste pridobili v programu? - Vas je kaj presenetilo, če pomislite na prvotna pričakovanja? - Kaj bi si še želeli od programa? - Bi program priporočili drugim? Nekaj primerov dobrih praks izvajalcev, ki udeležencem omogočajo nadaljnjo podporo pri vzdrževanju spremembe: - Redna telovadna srečanja (vodi eden od bivših udeležencev ali se vodja prej dogovori s kakšnim društvom/strokovnjakom). - Enkrat tedensko srečanje v zdravstvenovzgojnem centru pol ure pred (novo) delavnico hujšanja (tehtanje in pogovor). - Enkrat mesečno dan odprtih vrat (na katerem se udeleženci lahko tudi tehtajo). - Dogovor z društvi (posredovanje kontaktov in informacij udeležencem). Povzetek, navodila Namen: in zaključki Poslavljanje skupine. 1.) Pomembno je, da se skupina, ki se je toliko časa srečevala, na ustrezen način tudi poslovi. Pri tem lahko vodja delavnice (DMS) uporabi različne načine. Prav tako je zaželeno, da se zadnjega srečanja skupine (oz. dela tega) udeležijo tudi ostali člani strokovnega tima. 57 Nekaj primerov dobrih praks izvajalcev ob zaključku delavnice: - Udeležencem že sproti večkrat povedati, koliko skupnih srečanj je še pred skupino. - Organizacija skupnega izleta/pohoda. - Organizacija zdravega kosila za udeležence. - Izdaja skupne kuharske knjige z zdravimi recepti, ki so jih prispevali udeleženci. - Vsak udeleženec drugemu udeležencu napiše simbolično misel ali simbolične misli pripravi vodja delavnice, udeleženci pa jih naključno izžrebajo. - Podelitev potrdil o udeležbi. 58 Priloga: Viri pomoči v duševni stiski V Sloveniji se je skozi leta razvila mreža različnih virov pomoči v primeru duševnih stisk; nekateri delujejo v okviru zdravstvenega sistema, drugi preko delovanja nevladnih organizacij, zasebnikov itd. V knjižici »Kam in kako po pomoč v duševni stiski?«, ki je dostopna na spletni strani Ministrstva za delo, družino in socialne zadeve (http://www.mddsz.gov.si/si/medijsko_sredisce/publikacije/), je sistematičen pregled vseh oblik pomoči, ki jih posameznik lahko dobi v primeru duševne stiske. Ob tem je razloženo tudi, kam naj se posameznik obrne v skladu z določeno težavo, s katero se sooča. Nekaj osnovnih kontaktov v primeru duševne stiske Pogovor s strokovnjakom  V primeru duševne stiske se lahko posameznik obrne na svojega osebnega zdravnika ali pa na psihiatra, psihologa ali psihoterapevta, ki dela v najbližjem zdravstvenem domu, psihiatrični kliniki ali v zasebni oziroma koncesionarski praksi. Kontakt lahko posredujejo tudi na enem izmed spodaj navedenih telefonov za pomoč v duševni stiski. Kadar je duševna stiska zelo huda, se lahko posameznik obrne tudi na dežurno službo oz. pokliče na 112.  Na razpolago so tudi svetovalne službe, na katere se lahko posameznik obrne brez napotnice, brezplačno ali z majhnim prispevkom: o Posvet – Center za psihološko svetovanje, Ljubljana, T: 01 251 29 50, www.posvet.org; o Psihološka svetovalnica TU SMO ZATE, Celje, T: 031 778 772; o Mreža psiholoških svetovalnic MOČ (Ljubljana, Celje, Kranj, Slovenj Gradec, Postojna, Sevnica, Laško, Nova Gorica, Murska Sobota), T: 031 704 707, info@posvet.org ali svetovalnica@nijz.si; o Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Ljubljana, T: 01 583 75 00; o Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Maribor, T: 02 234 97 00; o Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Koper, T: 05 627 35.  Pomembno pomoč predstavljajo tudi centri za socialno delo (CSD) in številne nevladne organizacije, ki delujejo v različnih regijah. Kontakte CSD-ja, ki je pristojen za posamezno področje, in lokalnih nevladnih organizacij posamezniki lahko poiščejo na internetu ali pa o njih povprašajo na enem izmed spodaj navedenih telefonov za pomoč v duševni stiski. Telefon kot podporni medij ob duševni stiski Svetovalci so posamezniku na voljo za podporo in pogovor, lahko pa mu z informacijami pomagajo tudi pri nadaljnji usmeritvi k ustreznemu strokovnjaku. Prednost telefonov je, da so nekateri dostopni 24ur/dan ter brezplačni – in zato na voljo široki množici ljudi. 01 520 99 Klic v duševni stiski med 19. in 7. uro zjutraj 00 116 123 Zaupna telefona Samarijan in Sopotnik 24 ur/dan klici so brezplačni 080 11 55 SOS telefon za ženske in otroke, med 12. in 22. uro žrtve nasilja klici so brezplačni 59 116 111 TOM – telefon otrok in mladostnikov med 12. do 20. uro klici so brezplačni Internet kot podporni medij ob duševni stiski:  www.nebojse.si Spletna stran društva DAM (Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami), v okviru katere je na voljo veliko informacij o depresiji in drugih duševnih stiskah ter načinih pomoči.  www.tosemjaz.net Spletna stran namenjena zlasti otrokom in mladostnikom z različnimi informacijami in možnostjo posveta s strokovnjakom.  med.over.net Spletni portal z izčrpnimi informacijami o telesnem in duševnem zdravju in drugih področjih in možnostjo posveta s strokovnjakom. 60 61