Novice 46 Delo in varnost 47Delo in varnost Znanstvena priloga S tehnikami sproščanja do hitrejšega okrevanja od obremenitev Avtorija: Iris Kaiser, mag. psih., Blaž Kopič, dipl. fizio. Ne glede na to, ali ste našli popolno službo zase, v kateri nameravate ostati še vsaj naslednjih 20 let, ali pa z zaposlitvijo niste zadovoljni, boste na delovnem mestu brez izjeme vsaj občasno občutili duševne ali telesne obremenitve. Naj bodo to časovni pritiski, nepredvidljivi dogodki, težave v zasebnem življenju, ki jih ne morete pustiti doma, ali pa po drugi strani na primer bolečine v mišicah in sklepih zaradi sedečega dela, fizičnih obremenitev, utrujenosti – v vseh teh primerih je dobro poznati strategije, ki nam (vsaj začasno) pomagajo ter nas tako fizično kot tudi duševno sprostijo. V nadaljevanju predstavljamo dve tehniki za sproščanje na delovnem mestu in doma. TELESNE OBREMENITVE – SEDEČ ŽIVLJENJSKI SLOG »Sedeče vedênje«, torej življenjski slog, za katerega je značilno ogromno sedenja (v službi, šoli, avtu ipd.), je velik izziv za naše telo. Dolgotrajno sedenje je dokaj moderen koncept, v sodobni družbi pa pomembno vpliva na naša življenja od zgodnjih let. Tako mnogi preživijo polovico budnega časa sede in to ne le na delovnem mestu, temveč tudi na cesti. S tem so povezane negativne posledice, kot so kardiovaskularne bolezni in težave z metabolizmom, prav tako se poveča tveganje za razvoj mišičnoskeletnih bolezni. Več raziskav potrjuje povezavo med dalj časa trajajočim sedenjem, mišičnim nelagodjem ter bolečinami v spodnjem delu hrbta. Sedečemu vedenju lahko sledi tudi mišična otrdelost, ki jo občutimo kot zategnjenost, oteženo je tudi gibanje (Thorp idr., 2014, Masaki idr., 2017 v Kett in Sichting, 2020). Fortun-Rabadan idr. (2021) trdijo, da ima v evropskih državah kar približno 50 % zaposlenih v pisarnah bolečine v vratu in ramah/rokah, ter več kot 30 % bolečine v spodnjem delu hrbta. VALJČKANJE Zaradi zgoraj naštetih težav se nekateri delodajalci poslužujejo izvajanja masaž na delovnem mestu. Kljub pozitivnim učinkom se pri tem pojavljajo tudi izzivi, povezani zlasti s stroški in časom. Kot dobra alternativa masaži se uporablja masažni valjček, ki deluje po principu uporabe lastne telesne teže za pritisk na mišice. Teorij, zakaj valjček pomaga pri sproščanju oziroma zmanjšanju otrdelosti mišic, je več. Na mišični ravni lahko pritisk in trenje, ki ju ustvarimo z valjčkom, razbijeta povezavo med aktinom in miozinom, ki jo je povzročilo dolgo sedenje. Druga možna razlaga pa je, da se mišična otrdelost zmanjša zaradi povišane znotraj-mišične temperature (Kett in Sichting, 2020). Kljub teoretskim razlikovanjem pa več raziskav potrjuje učinkovitost valjčkanja. Kett in Sichting (2020) sta pokazali, da je krajše, 8-minutno »valjčkanje« primerljivo z masažo, Kerautret idr. (2011) pa so ugotovili, da manualna masaža in valjčkanje pozitivno vplivata na naše dobro počutje, saj obe intervenciji izboljšata razpon gibanja oziroma fleksibilnost. Manualna masaža je tudi povezana z zmanjšano bolečino v mišicah in povečano mišično relaksacijo, medtem ko je valjčkanje povezano z zmanjšanjem anksioznosti. Su idr. (2017) so potrdili rezultate prejšnjih študij, da valjčkanje poveča fleksibilnost mišic, poleg tega so ugotovili, da je valjčkanje celo učinkovitejše kot pa statično ali dinamično raztezanje, predvsem v kvadricepsu in stegenskih mišicah. VAJE Z VALJČKOM Začnite z rahlim pritiskom na mišice. Če so vaše mišice zategnjene, boste na začetku občutili rahlo nelagodje. Valjčkajte po večjih mišicah, ne po sklepih. Na začetku se poslužujte krajših intervalov (10–15 sekund) in jih postopoma podaljšujte na 30–60 sekund. Ne pozabite dihati in poslušati svojega telesa – če občutite bolečino, prenehajte z valjčkanjem. Če ste poškodovani, se najprej posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. 48 Delo in varnost Znanstvena priloga TRI PREPROSTE VAJE ZA SPROSTITEV MIŠIC V PRIMERU SEDEČEGA DELA: ZADNJE STEGENSKE MIŠICE Sedite na tla in položite valjček pod stegna. Z rokami se dvignite od tal in se premikajte naprej ter nazaj, tako da se valjček pomakne vse do vaših kolen in nazaj. Na mestih, kjer občutite, da so mišice bolj zategnjene, se ustavite za vsaj 30 sekund oziroma dokler ne občutite, da se je mišica sprostila. MEČA Sedite na tla in položite valjček pod meča. Z rokami se dvignite od tal in se premikajte naprej ter nazaj, tako da se valjček premika od kolen do gležnjev ter nazaj. Na mestih, kjer občutite, da so mišice bolj zategnjene, se ustavite za vsaj 30 sekund oziroma dokler ne občutite, da se je mišica sprostila. STOPALA Usedite se na stol, stopala imejte na tleh. Pod stopalo položite tršo žogico (lahko tudi žogico za tenis). Stopalo premikajte po žogici naprej in nazaj, levo in desno ter krožno. Na mestih, kjer občutite zategnjenost (»vozle«), se ustavite za vsaj 30 sekund. Ali so se vam z izvedbo teh treh vaj mišice sprostile, lahko preverite tudi tako, da pred in po njih naredite predklon in stanji primerjate. DUŠEVNE OBREMENITVE Večina delodajalcev se, vsaj v sklopu promocije zdravja na delovnem mestu, posveča tudi psihosocialnim obremenitvam. Delovni tempo, nepredvidljivi dogodki, reševanje problemov in konfliktov ter usklajevanje obveznosti predstavljajo le nekatere od obremenitev, ki nam povzročajo stres. Za naše duševno zdravje je pomembno, da znamo od stresa in obremenitev okrevati, torej da se vrnemo na nivo delovanja pred pojavom stresorjev. Najbolj učinkovito okrevanje zajema tako razumevanje tega, katera tehnika nam najbolj odgovarja in kako jo pravilno izvesti, ter dejansko izvedbo vaj. Coffeng idr. (2015) so ugotavljali, kako se najbolje sprostiti od naporov, ki jih od nas zahteva delo. Tako imenovana potreba po okrevanju je manjša takrat, ko se gibamo, uporabljamo stopnice, imamo aktivne odmore, se sproščamo ter se odklopimo od dela – tako fizično, kot duševno. Ko nam primanjkuje časa za okrevanje, se naši odzivi na bremena nekako nalagajo drug na drugega in vodijo do povišanega krvnega tlaka, težav s spanjem in utrujenosti. Visoka potreba po okrevanju je povezana tudi z višjim tveganjem za bolniške odsotnosti, nizka pa s povečano uspešnostjo na delovnem mestu. Žal sta naša motivacija in sposobnost (znanje in izvedba) najmanjši ravno takrat, ko najbolj potrebujemo duševni ter fizični odmor in okrevanje (Meister, Hayden Cheng in Krings, 2022). Ko smo obremenjeni, hitro zapademo v cikel daljših delovnih ur in jemanja manj in krajših odmorov. V tem času tudi manj spimo in jemo manj zdravo hrano. Ker imamo manj energije, se tudi manj ukvarjamo s športom. PROGRESIVNA MIŠIČNA RELAKSACIJA Ena izmed tehnik sproščanja je progresivna mišična relaksacija, ki je precej preprosta. Temelji na učenju sproščanja posameznih sklopov telesnih mišic oziroma razlikovanja med napetim in sproščenim mišičnim stanjem. Z izvajanjem te tehnike lahko upočasnimo hitrost dihanja, zmanjšamo krvni pritisk in utrip, ter usmerimo pozornost na »tukaj in zdaj«. Siregar in Rabani (2022) sta preverjala, kako progresivna mišična relaksacija vpliva na stres pri medicinskih sestrah na delu v bolnišnici, tako pa potrdila njene pozitivne učinke na zaznan stres, ki se stopnjujejo s pogostostjo izvajanja te tehnike. Poleg zmanjšanja stresa ta pozitivno pripomore k zmanjšanju anksioznosti (Toussant idr., 2021). IZVEDBA Progresivna mišična relaksacija je tehnika sproščanja, pri kateri počasi napnemo in sprostimo različne skupine mišic. Z izvajanjem vaj lažje prepoznamo, kdaj so katere od mišičnih skupin napete in zategnjene, tako pa jih lahko hitreje in učinkoviteje sprostimo. V primeru poškodb ali bolečin, izpustimo prizadete dele telesa. Izvedba progresivne mišične relaksacije traja 15–20 minut. Izvajamo jo v mirnem prostoru, sedimo udobno, naslonjeni nazaj, roke imamo v naročju oziroma na kolenih, stopala pa na tleh. Oči zapremo ter dihamo enakomerno in umirjeno. EXERCISE | Hometown Health | Summer 2018 Foam rolling basics 1. Sit on the  oor and place a foam roller underneath your legs, just above your knees. 2. Relax your feet and legs. 3. Use your hands to lift yourself up and roll back and forth from above the knees and to the beginning of your glutes. 4. Keep your torso straight and your spine in a neutral position. 5. When you  nd a sore spot, stop and hold the position for at least 30 seconds until you can feel the muscle relax. Hamstring (back thigh) Quadriceps (front thigh) 1. Lie on your front and place a foam roller underneath your thighs, just above the knee. Rest your upper body on your elbows. 2. Using your arms, gently push yourself back and forth to roll from above the knee and to the top of the thigh. 3. Keep your spine and head aligned in a neutral position. 4. When you  nd a sore spot, stop and hold the position for at least 30 seconds until you can feel the muscle relax. Using a foam roller, also known as self-myofascial release, is a good way to loosen up before a workout and reduce muscle soreness afterwards. Try these foam rolling techniques to restore your sore muscles. Go very slowly and hold each position for 30 seconds or more. Remember to never roll over a joint or bone. 1. Sit on top of the foam roller and cross o e ankle over th opposi e knee. Use your hand to steady yourself. 2. Relax your leg and tilt toward the bent leg 3. Slowly roll from the top to the bottom of the glute muscle. 4. When you nd a sore spot, stop and hold the position for at least 30 seconds until you can fe l the muscle relax. 5. Switch sides. Gluteus maximus 1. Sit on the oor and place a foam roller underneath your legs, just above your ankles. 2. Relax your feet and legs. 3. Use your hands to lift yourself up and roll back and forth from above the ankle to below the knee. 4. When you nd a sore spot, stop and hold the position for at least 30 seconds until you can feel the muscle relax. 1. Lie on your side and place a foam roller underneath your leg, just below your hip. 2. Cross the opposite leg in front and steady yourself with your arm bent at 90 degrees. 3. Relax your leg. 4. Using your other arm, push to slowly roll back and forth from just below your hip to just above your knee. 5. When you nd a sore spot, stop and hold the position for at least 30 seconds until you can feel the muscle relax. 6. Switch sides. 1. Lie on your back and place a foam roller underneath your mid-back. 2. Lift your hips off the oor and place your hands behind your ears to open your chest. 3. Slowly push through your heels to move yourself back and forth from your mid-back to the top of your shoulder blades. 4. Keep your spine and head aligned in a neutral position. 5. When you nd a sore spot, stop and hold the position for at least 30 seconds until you can feel the muscle relax. Calves Iliotibial band Upper back 49Delo in varnost Znanstvena priloga Med vdihom sočasno napnemo prvo skupino mišic tako močno, kot le lahko. Pozorni smo le na občutek napetosti v tej skupini mišic. Ostale skupine so sproščene. Držimo 5–10 sekund. Med izdihom hitro in popolnoma sprostimo mišice. Pozorni smo na spremembe občutkov. Lahko si tudi pomagamo tako, da si predstavljamo, kako mišice zapušča napetost. VIRI: Coffeng, J. K., van Sluijs, E. M., Hendriksen, I. J., van Mechelen, W., in Boot, C. R. (2015). Physical activity and relaxation during and after work are independently associated with the need for recovery. Journal of Physical Activity and Health, 12(1), 109–115. Mayo Clinic Health System. (2018). Foam rolling basics. Fortun-Rabadan, R., Jiménez-Sánchez, C., Flores-Yaben, O., in Bellosta-López, P. (2021). Workplace physiotherapy for musculoskeletal pain-relief in office workers: A pilot study. Journal of Education and Health Promotion, 10. Kerautret, Y., Guillot, A., Daligault, S., in Di Rienzo, F. (2021). Foam rolling elicits neuronal relaxation patterns distinct from manual massage: A randomized controlled trial. Brain Sciences, 11(6), 818. Kett, A. R., in Sichting, F. (2020). Sedentary behaviour at work increases muscle stiffness of the back: Why roller massage has potential as an active break intervention. Applied ergonomics, 82, 102947. SKUPINE MIŠIC Dlani in zapestja Naredimo pest in upognemo zapestja nazaj. Čelo Se namrščimo. Oči Zatisnemo oči. Zadnji del vratu Pritisnemo glavo ob naslonjalo. Ramena Ramena dvignemo proti ušesom. Prsa Globoko vdihnemo in zadržimo zrak. Trebuh Napnemo trebušne mišice. Stopala Prste usmerimo proti tlom in jih »zavihamo«. Po 10–20 sekundah počitka vajo z isto skupino mišic ponovimo od 2- do 3-krat, nato nadaljujemo z drugo mišično skupino. Vajo lahko izvedemo tudi z drugimi deli telesa, recimo z rokami, lici, usti, sprednjim delom vratu, hrbtom in nogami. Kratki odmori, namenjeni sproščanju, bodo izboljšali vaše počutje, vas energetsko okrepili in pospešili učinkovitost. Meister, A., Hayden Cheng, B., Dael, N., in Krings, F. (2022). How to recover from work stress, according to science. Harvard Business Review. Siregar, T., in Rabani, A. I. (2022). Application of progressive muscle relaxation therapy in overcoming nurse's work stress in Depok city regional general hospitals. Jurnal Ilmiah Ilmu Keperawatan Indonesia, 12(02), 74–81. Su, H., Chang, N. J., Wu, W. L., Guo, L. Y., in Chu, I. H. (2017). Acute effects of foam rolling, static stretching, and dynamic stretching during warm- ups on muscular flexibility and strength in young adults. Journal of sport rehabilitation, 26(6), 469–477. Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., ... in Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021.