124 Exercising at work Abstract The main characteristics of a modern lifestyle include insufficient physical activity, excessive and inappropriate nutrition as well as proneness to stressful situations. Although we seem to always be in a hurry, we actually spend a lot of time in forced postures, including sitting. We sit too much at home, in front of TV and the computer as well as in the car and at work. Many people spend many hours performing a sedentary job. The negative consequences of a sedentary life on health can be mitigated by suit- able gymnastic exercises that are most effective if carried out every day at work. The article presents several sets of appropriate stretching and strengthening gymnastic exercises that can be performed during a 10-minute active break at work. The presented exercises are organised in sets of free-standing and wall exercises as well as elastic-, table- and chair-based exercises. Keywords: sitting, active break, stretching and strengthening gymnastic exercises Mitja Dišić, Nina Misotić, Darjan Spudić, Aljaž Valič, Maja Dolenc Telovadba na delovnem mestu Izvleček Med glavne značilnosti sodobnega načina življenja sodijo nezadostna telesna dejavnost, prekomerno in nepravilno prehranjevanje ter podvrženost stresnim si- tuacijam. Kljub temu da neprestano hitimo, preživimo veliko časa v dolgotrajnih prisilnih držah, kamor sodi tudi sedenje. Preveč sedimo, tako doma pred TV in ra- čunalnikom kot v avtu in službi. Veliko ljudi ima sedeče delovno mesto, kjer so prisiljeni presedeti ure in ure. Negativne posledice sedenja na zdravje se lahko omili z rednim izvajanjem ustreznih gimnastičnih vaj, naj- bolje vsak dan na delovnem mestu. V prispevku smo predstavili sklope primernih razteznih in krepilnih gim- nastičnih vaj, ki so lahko vsebina 10 minutnih aktivnih odmorov med delovnim časom. Prikazali smo sklope prostih vaj in vaj ob steni, vaje s pomočjo elastike, mize ter stola. Ključne besede: sedenje, aktivni odmor, raztezne in krepilne gimnastične vaje. Fotografije: Valentina Vučenović glas mladih 125 Uvod „ Od 60 do 85 % ljudi na svetu je podvrženih sedečemu načinu življenja (Physical inacti- vity a leading cause of disease and disability, 2002), s čimer se močno poveča tveganje za nastanek številnih kroničnih bolezni (Lee idr., 2012). British Psychological Society (2012) ugotavlja, da oseba, ki opravlja sede- če delo, v povprečju preživi 5 ur in 41 minut v sedečem položaju. Če temu dodamo še povprečni čas sedenja v prostem času, po- tem ljudje dnevno presedijo več kot 10 ur (Boniface, 2014). Dejstvo je, da dandanes vedno več ča- sa preživimo na delovnem mestu. Veliko delovnih mest ne zahteva večje telesne obremenjenosti, saj vedno več del opravi- mo sede, stoje, v prisilni drži, brez gibanja. Obremenitev telesa je večinoma enolična, obremenjene so le določene mišice, kar lahko vodi do mišičnega neravnovesje v sklepih in povečuje tveganje za nastanek raznih obolenj mišic in kosti. Prav kostno mišična obolenja predstavljajo v svetu več kot tretjino vseh znanih poklicnih bolezni (Punnett in Wegman, 2004) in prispevajo k največjemu odstotku bolniškega stale- ža (Bilban in Repar, 2009). Kostno mišična obolenja, med katerimi so najpogostejše bolečine v predelu vratu, ramen in hrbteni- ce, zmanjšujejo delovno sposobnost ter vo- dijo v bolniške staleže, invalidske pokojnine in povečan obseg zdravstvenih storitev (Hansson in Hansson, 2005). Raziskovalci (Strojnik, 2011; Koščak Tivadar, 2015) menijo, da slaba telesna drža, kjer se ne ohranjajo naravne krivine hrbtenice, privede do ne- gativnih učinkov na mišično skeletni sistem in s tem do bolečin v tem predelu. Boleči- na v križu je drug najpogostejši razlog iz- ostanka z delovnega mesta in predstavlja velik socialno-ekonomski problem razvitih držav in držav v razvoju (Šarabon, 2014). Po- datki zadnje raziskave o življenjskem slogu Slovencev kažejo (CINDI, 2008), da se kar 52 % odraslih Slovencev sooča z bolečinami v križu ter 36 % v predelu ramen in vratu. Telovadba na delov- „ nem mestu Delavec ima pravico do dela in delovnega okolja, ki mu zagotavljata varnost in zdravje pri delu. V skladu s 6. in 11. členom Zako- na o varnosti in zdravju pri delu (Ur.l. RS, št. 56/199964/2001, 43/2011-ZVZD-1) mora delodajalec načrtovati in izvajati promocijo zdravja na delovnem mestu. V okviru le-te dobijo zaposleni znanje o zdravem življenj- skem slogu, kar lahko prenesejo v vsakda- nje življenje (Smernice za promocijo zdrav- ja na delovnem mestu, 2015). Pomembna sestavina zdravega življenjskega sloga je redna telesna dejavnost. Bolje telesno pri- pravljen delavec bo lahko bolj sposoben prenašati vsakodnevne obremenitve in bo posledično manj odsoten zaradi zdravstve- nih težav. Če temu dodamo še dejstvo, da se starostna meja zaposlenih vedno bolj dviguje, s starostjo pa je povezanih vedno več obolenj in zdravstvenih težav, potem je redna telovadba potrebna tudi na delov- nem mestu. Dokazano je namreč, da redna telesna dejavnost povečuje tudi delovno storilnost (Bilban, 2002). Jakobsen idr. (2015) so ugotovili, da je vsa- kodnevna 10 minutna vadba, ki so jo za- posleni izvajali 10 tednov v službi, znatno zmanjšala občutek kostno-mišičnih bole- čin in tudi uporabo protibolečinskih zdravil. De Zeeuw idr. (2010) so po 10 tednih vadbe med delovnim časom ugotovili zmanjšanje simptomov depresije pri zaposlenih. Tudi Bretland in Thorsteinsson (2015) ugotavlja- ta, da je vadba na delovnem mestu lahko učinkovit način izboljšanja fizičnega in psi- hičnega počutja delavcev. Desetminutni odmori predstavljajo krajše prekinitve de- lovnega procesa. Zaposleni se lahko spro- stijo iz prisilnih drž, naredijo nekaj razteznih oz. krepilnih gimnastičnih vaj za določene dele telesa; odvisno od zahtev delovnega Predklon glave (statično) Zasuk trupa in potisk rame naprej s podlah- tjo na steni (statično). Zamahi nasprotne noge in roke nazaj v opori na steno (nato dotik kolena s komolcem). Obračanje palcev nazaj v polčepu pred- klonjeno, odročenje. Vzkloni v polčepu, v vzročenju potisk dlani ob dlan. Počepi z dlanmi na notranji strani stegna. Slika 1: Sklop prostih gimnastičnih vaj ter gimnastičnih vaj ob steni. 126 Zamahi iz priročenja v vzročenje z napeto elastiko v rokah . Izmenični odkloni trupa z napeto elastiko v priročenju. Poteg stopala gor v polkleku v opori na steno (statično). Potegi napete elastike v odročenje skrčeno v polčepu predklonjeno. Zasuki trupa z napeto elastiko v priročenju skrčeno. Počepi z napeto elastiko v odročenju skrčeno. Slika 2: Sklop gimnastičnih vaj z elastiko. Zasuk in predklon glave z držanjem za rob mize (statično). Potiski ramen dol v polčepu predklonjeno v opori spredaj na mizo. Opora na mizi z nagibom trupa naprej in prenosom teže (statično). Izmenični dotiki nasprotne rame v opori spredaj na mizi. Izmenični zasuki trupa v opori spredaj na mizi. Počepi z izmeničnimi dvigi noge v stran z oporo na mizo. Slika 3: Sklop gimnastičnih vaj s pomočjo mize. glas mladih 127 Zasuk trupa s prijemom za naslonjalo stola (statično). Potiskanje bokov naprej polčepu zanožno s kolenom na stolu. Predklon k iztegnjeni nogi v sedu na stolu (statično). Dvigi rok iz odročenja skrčeno dol v odročenje skrčeno gor v sedu na stolu predklonjeno . Razovka v opori na stol (statično). Dvigi noge vstran v opori polklečno na stolu. Slika 4: Sklop gimnastičnih vaj s pomočjo stola. procesa. Zaradi sedenja so delavci na pri- mer ves čas v neki prisiljeni drži, ki dolgo- ročno vodi v težave z bolečinami v predelu hrbtenice. Če se ne poslužujejo redne stro- kovne vadbe, potem tudi v svoji prostoča- sni dejavnosti ne krepijo teh 'pozabljenih' mišic. Zaradi slabe moči mišic na zadnji in zunanji strani stegna, ob lopatici ter na zadnji strani ramen in globokih mišic tru- pa pride do manjše zmogljivosti teh mišic ter posledično do bolečin v križu, vratu ter ramenih. Prav tako pa se pozablja ohranja- ti ustrezno gibljivost kolka in ramenskega obroča, kar lahko še dodatno vodi v nasta- nek mišično-skeletnih poškodb in obrab. Že desetminutna vsakodnevna vadba lahko zmanjša napetost v določenih mišicah in pozitivno vpliva na njihovo krepitev (Bertalanič, 2016). Sklopi razteznih in krepilnih gimnastičnih vaj na delovnem mestu Kot primer ustreznih razteznih ter krepilnih gimnastičnih vaj navajamo 4 sklope vaj. Pri- kazani so sklopi prostih vaj in vaj ob steni (Slika 1), vaje s pomočjo elastike (Slika 2), mize (Slika 3) ter stola (Slika 4). Vsak sklop sestavlja 6 razteznih oziroma krepilnih gim- nastičnih vaj. Vaje se izvede v 8–12 ponovi- tvah (v 1–3 nizih). Med posamezno vajo se priporoča do 30 sekund odmora. Pri vajah, kjer je položaj potrebno zadržati, se v njem vztraja od 10 do 20 sekund. Zaključek „ Redna telesna dejavnost tako v prostem času kot na delovnem mestu postaja nuj- na sestavina zdravega življenjskega sloga. Vsako delovno mesto ima svoje zahteve tako z vidika fizičnih kot psihičnih obreme- nitev. Enega izmed ukrepov za izboljšanje telesnega zdravja, in sicer 10 minutno vad- bo za kompenzacijo negativnih učinkov sedenja, smo predstavili tudi v pričujočem prispevku. Številne raziskave namreč po- trjujejo pozitiven vpliv aktivnih odmorov med delovnim časom, kjer se delavci lahko sprostijo iz prisilnih drž, raztegnejo obre- menjene mišice in izvajajo izbrane krepilne vaje za zapostavljene dele telesa z vidika gibljivosti in moči. L iteratura „ Bertlanič, N. (2016). Preverjanje učinka 6 te- 1. denskega vsakodnevnega izvajanja vaj na delovnem mestu na nekatere gibalne spo- sobnosti zaposlenih. Magistrsko delo. Ljublja- na: Fakulteta za šport. Bilban, M. (2002). Promocija zdravja in njene 2. možnosti za zniževanje bolniškega staleža. Delo in varnost, 47 (6), 308–314. Bilban, M. in Repar, A. (2009). Problemi se- 3. dečih delovnih mest. Delo in varnost, 54 (6). 42–52. Pridobljeno iz http://www.dlib.si/de- tails/URN:NBN:SI:DOC -CEULEEGU. Boniface, S. (2014). How long does it take you 4. to get to work?. Express. Pridobljeno iz http:// www.express.co.uk Bretland R. in Thorsteinsson E. B. (2015). 5. Reducing workplace burnout: the relative benefits of cardiovascular and resistance exercise. eCollection 2015. Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4393815/ British Psychological Society (BPS). (2012). 6. Office workers spend too much time at their desks, experts say. Science Daily. Pridobljeno iz http://www.sciencedaily.com/ CINDI (2008). Pridobljeno iz http://www. 7. cindi-slovenija.net/images/stories/cindi/raz- iskave/CHMS2008.pdf De Zeeuw E., Tak E., Dusseldorp E. in Hen- 8. driksen I. (2010). Workplace exercise inter- vention to prevent depression: A pilot ran- domized controlled trial. Mental Health and Physical Activity, 3 (2), 72–77. Pridobljeno iz http://www.sciencedirect.com/science/arti- cle/pii/S175529661000030X 128 Jakobsen M. D., Sundstrup E., Brandt M., Jay 9. K., Aagaard P. in Andersen L. L. (2015). Effect of workplace- versus home-based physical exercise on musculoskeletal pain among healthcare workers: a cluster randomized controlled trial. Scandinavian journal of work environmennt & health, 41 (2), 153–163. Prido- bljeno iz http://www.sjweh.fi/ Koščak Tivadar, B. (2015). 10. Obremenitve zgor- njega dela telesa pri pretežno sedečem nači- nu življenja sodobnega človeka. Fizioterapija Mediko. Pridobljeno iz http://fizioterapija- mediko.si/wp-content/uploads/2015/07/ Koscak_Vratna-hrbtenica_ER_junij_2015_ OBL_L_A_pdf.pdf. Lee, I.M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., 11. Blair, S. N. in Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-com- municable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet, 380 (9838), 219–229. Pridobljeno iz http://www.thelancet.com/journals/lancet/ article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext. Physical inactivity a leading cause of disea- 12. se and disability, warns WHO. (2002). World Health Organization. Pridobljeno iz http:// www.who.int/mediacentre/news/releases/ release23/en/ Punnett L. in Wegman D. H. (2004). Work-re- 13. lated musculoskeletal disorders: the epide- miologic evidence and the debate. Journal of Electromyography & Kinesiology, 14, 13 –23. Smernice za promocijo zdravja na delovnem 14. mestu. (2015). Ministrstvo za zdravje. Prido- bljeno iz http://www.osha.mddsz.gov.si/var- nost-in-zdravje-pri-delu/informacije-po-te- mah/promocija-varnosti-in-zdravja-pri-delu. Strojnik, V. (2011). 15. Vojko Strojnik: križi in težave – naša hrbtenica [Video]. Pridobljeno iz https:// www.youtube.com/watch?v=9pDTo96Ns-8. Šarabon, N. (2014). Uvod. V N. Šarabon in M. 16. Voglar (ur.), Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija, ergonomija in gibalna te- rapija (9–11). Koper: Univerza na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič. Prof. dr. Maja Dolenc UL, Fakulteta za šport maja.dolenc@fsp.uni-lj.si