174 Vadba moči Workout model of muscle hypertro- phy and effects on some characteris- tics of balance in active seniors Abstract The purpose of study was to determine whether a resistance training on fitness machines could increase muscle strength and improve balance in already active seniors. Fifteen persons older than 65 years (65±4,6 let, 160,45±8 cm, 68,74±11 kg) vol- unteered in the study. They were participated in different su- pervised exercise programs at least twice per week prior the study. The training group met twice weekly for 8 weeks for train- ing on fitness machines. Hypertrophy based strength training was designed to strengthen the muscles of the legs and body (core). Different strength and balance test were measured be- fore and after training period. The results of the strength tests after training period showed statistically significant improve- ments in maximum torques of hip abductors, ankle extensors, and leg extensors. Results in functional reach tests significantly improved except in functional arm reach. During soft surface stance, statistically significant smaller movement of center of pressure was recorded. It was concluded that strength training on training machines can improve muscle strength in already physically active older persons. Strength is important for bet- ter balance also in this group of older persons. Key words: strength training, seniors, balance, muscle strength. Izvleček Želeli smo ugotoviti, ali je mogoče z vadbo moči na napra- vah povečati mišično moč in izboljšati ravnotežje pri že ak- tivnih starejših. V raziskavi je sodelovalo 15 vadečih (65 ± 4,6 let, 160,45 ± 8 cm, 68,74 ± 11 kg), ki so predhodno obiskovali različne vadbene programe vsaj dvakrat tedensko. Skupina je osem tednov dvakrat tedensko izvajala vadbo hipertrofije na vadbenih napravah za moč. Vadba je vključevala mišice spodnjih okončin in trupa. Pred in po vadbenem obdobju smo opravili izbrane teste moči in ravnotežja. Rezultati so pokazali statistično značilno izboljšanje največjega navora odmikalk kolka, iztegovalk gležnja in iztegovalk nog. Pri funkcionalnih dosegih so se statistično značilno izboljšali rezultati v vseh testih, razen v funkcionalnemu dosegu z ro- kami. Med stojo na mehki podlagi je prišlo do značilno manj- šega gibanja središča pritiska na podlago. Ugotavljamo, da je vadba za moč pri starejših aktivnih osebah pomembno izboljšala ravnotežje in da moč predstavlja pomemben de- javnik ravnotežja tudi pri teh osebah. Ključne besede: vadba za moč, starostniki, ravnotežje, mišična moč. Darjan Smajla, Meta Rovan, Kaja Perne, Vojko Strojnik, Katja Tomažin, Petra Prevc Model vadbe mišične hipertrofije in njegovi učinki na nekatere spremenljivke ravnotežja pri aktivnih starejših Uvod „ Staranje je biološki proces, ki se kaže kot postopno slabšanje fizi- oloških funkcij organizma, zmanjševanje sposobnosti vzdrževanja ravnovesja v telesu in povečanje občutljivosti na spremembe. S staranjem povezane živčno-mišične spremembe vplivajo na upad mišične moči, ki posledično vplivajo tudi na ravnotežje in hojo. Moč spodnjih okončin in ravnotežne sposobnosti se kažejo kot pomembni dejavniki za nemoteno opravljanje vsakodnevnih aktivnosti in ohranjanje samostojnosti v starosti (Lee, Kang, Lee in Oh, 2015; Ponce-Bravo, Ponce, Feriche in Padial, 2015). Z vad- bo lahko upočasnimo degenerativne procese staranja in tako pripomoremo k ohranjanju kvalitete življenja v starosti. Znano je, da tudi osebe nad 60 let z vadbo z relativno visokimi breme- ni (60–85 % največjega bremena) lahko izboljšajo mišično moč, kar se zgodi zaradi povečanja mišične mase in nivoja aktivacije (Mayer, Scharhag-Rosenberger, Carlsohn, Cassel, Müller in Schar- hag, 2011). Številne študije so proučevale vpliv moči na statično in dinamično ravnotežje pri starostnikih (Lee in Park, 2013; Mue- hlbauer, Gollhofer in Granacher, 2015; Orr idr., 2006) in ugotovile, da staranje vpliva na povezanost komponent ravnotežja in moči spodnjih ekstremitet in da je izboljšanje mišične moči povezano z izboljšanjem ravnotežja. Kljub tem ugotovitvam optimalni model vadbe za moč, ki bi iz- boljšal ravnotežje, še ni poznan. Zaradi tega smo preizkusili naš model vadbe in poskušali ugotoviti, ali specifična vadba za mišič- Vadba moči 175 no maso na vadbenih napravah izboljša izvedbo nalog statičnega in dinamičnega ravnotežja pri aktivnih starejših. V primerjavi s prej omenjenimi raziskavami smo v vadbeni model vključili še mišice trupa, ki so prav tako pomembne za vzdrževanje in vzpostavljanje ravnotežja. Metode „ Vzorec merjencev V raziskavi je sodelovalo 15 vadečih (65 ± 4,6 let, 160,45 ± 8 cm, 68,74 ± 11 kg), ki so predhodno obiskovali različne vadbene pro- grame vsaj dvakrat tedensko. V analizo smo vključili tiste, ki so se vadbe udeležili več kot sedemkrat, kar predstavlja 50 % vseh vadbenih enot (14 žensk in 1 moški). Vsi merjenci so sodelovali prostovoljno in so podpisali informirani pristanek v skladu s Hel- sinško-tokijsko deklaracijo. Postopek in pripomočki Pred začetkom vadbe za moč so bile izvedene uvodne meritve, ki so vsebovale antropometrijske meritve, teste dinamičnega in sta- tičnega ravnotežja in teste moči. Pri antropometrijskih meritvah smo izmerili telesno maso, telesno višino, dolžino roke in dolžino noge vadečih. Testi statičnega ravnotežja so vsebovali paralelno stojo na tenzi- ometrijski plošči na trdni in mehki podlagi z odprtimi očmi. Za mehko podlago smo uporabili ravnotežno blazino (Airex Balance Pad Elite, Švica). V stoji smo izmerili skupno hitrost gibanja središča pritiska (SP) na podlago (mm/s), hitrost gibanja SP v anterio-poste- riorni (AP) smeri (mm/s) in medialno-lateralni (ML) smeri (mm/s), povprečno amplitudo gibanja (mm) SP v AP smeri in ML smeri. Teste dinamičnega ravnotežja so sestavljali funkcionalni dosegi z roko (naprej) in z nogo (v vse smeri) ter test štirih kvadratov. Pri testu dosega z nogo (sposobnost ohranjanja ravnotežja na eni nogi med doseganjem razdalje z drugo nogo) smo izmerili maksi- malno doseženo razdaljo, ki je bila normalizirana glede na dolžino noge (Gribble in Hertel, 2003). Oceno AP stabilnosti smo izmerili s funkcionalnim dosegom z rokami, pri katerem smo merili najdalj- šo razdaljo, ki jo lahko oseba doseže z iztegnjenimi rokami, ne da bi premaknila stopala. Izračunana je bila razlika med končnim in začetnim položajem najbolj distalnega dela prstov v centimetrih (Behrman idr., 2002), upoštevana je bila povprečna vrednost štirih ponovitev, normalizirana na dolžino roke (%). Dinamično ravno- težje smo ocenili tudi s pomočjo testa štirih kvadratov, pri katerem smo merili čas izvedbe testa (s) (Sonc in Rugelj, 2014). Za oceno moči smo izmerili največji izometrični navor (Nm) iztegovalk nog, iztegovalk in upogibalk gležnja, iztegovalk in upogibalk trupa ter odmikalk in primikalk kolka. Po prvem testiranju so vadeči začeli z vadbo moči z obremenitva- mi, tipičnimi za povečanje mišične mase, ki so jo izvajali na vad- benih napravah v trajanju od 8 tednov. Po vadbi pa smo izvedli zaključno testiranje, ki je vključevalo enako zaporedje in izvedbo testnih meritev. Vadba Vadeči, ki so obiskovali fitnes, so bili zaradi lažje organizacije razde- ljeni v dve skupini. Vadba na napravah je potekala dvakrat tedensko po 1 uro. V uvodnem delu vadbene enote je potekalo dinamično ogrevanje. Glavni del vadbe je bil sestavljen iz iztega hrbta sede na napravi za izteg hrbta, iztega nog v nožni preši, upogiba levega in desnega stopala preko škripca v sedečem položaju, odmika in primika leve ter desne noge v stoji preko škripca in dviga na prste sede na trenažerju. Vadeči so pri omenjenih vajah izvajali tekoče koncentrične ponovitve. Zasuka trupa v desno in levo stran sede na trenažerju pa so izvajali s pomočjo izometričnih kontrakcij (30 s). Vadba je torej vsebovala enajst vaj (Tabela 1), če upoštevamo vaje za levo in desno stran telesa posebej. Določitev bremena je bila med 60 in 80 % največjega bremena. Pri obremenitvah do 60 Slika 1. Relativne spremembe pri največjih hotenih mišičnih naprezanjih po vadbi (*p < 0,05, ***p < 0,001). 176 Vadba moči % 1 RM so izvajali 13 do 15 ponovitev, ob povečevanju bremena pa 10 do 12 ponovitev v dveh serijah. Odmori med dvema serija- ma so trajali dve do tri minute, prav tako tudi odmori med vajami. Na koncu vadbe je sledila kratka umiritev in raztezanje na vadbi aktivnih mišic. V Tabeli 2 lahko vidimo relativna bremena, število ponovitev, serij in trajanje ciklusa ter odmora med nalogami pri tekočih koncen- tričnih kontrakcijah. Prikazano je tudi predvideno stopnjevanje obremenitve oz. periodizacija. Stopnjevanje, bremena, število ponovitev, serij in trajanje ciklusa ter odmora med nalogami in izvajanje izometričnih kontrakcij je predstavljeno v Tabeli 3. Prikazano je tudi predvideno stopnjeva- nje obremenitve v času trajanja vadbe. Metode obdelave podatkov Za vse obravnavane spremenljivke smo izračunali osnovne sta- tistične parametre in preverili normalnost porazdelitve. Razlike Tabela 3 Značilnosti in stopnjevanje obremenitve pri izometričnih kontrakcijah Teden Trajanje (s) Št. serij Ciklus (min) Odmor (min) RPE ob koncu serije 1 30 2 1 2–3 7 2 30 2 1 2–3 8 3 30 2 1 2–3 9 4 30 2 1 2–3 10 5 30 3 1 2–3 10 6 30 3 1 2–3 10 7 30 3 1 2–3 10 8 30 3 1 2–3 10 Tabela 2 Značilnosti in stopnjevanje obremenitve pri tekočih koncentričnih kontrakcijah Teden Breme (% 1RM) Št. pon. Št. ser. Ciklus (min) Odmor (min) RPE ob koncu serije Test Merjenje 1RM 1 60 13 –15 2 2 2–3 7 2 60 13 –15 2 2 2–3 8 3 70 10 –12 2 2 2–3 9 4 70 10 –12 2 2 2–3 10 5 70 10 –12 2 2 2–3 10 6 75 10 –12 2 2 2–3 10 7 75 10 –12 2 2 2–3 10 8 80 10 –12 2 2 2–3 10 Tabela 1 Vaje in glavne delujoče mišične skupine, ki so bile vključene na vadbe- ni enoti Vaja Glavne delujoče mišične skupine Iztegovanje nog v preši (TechnoGym, Italija) Iztegovalke nog Plantarna fleksija sede na trenažerju – dvig na prste v vodilih (TechnoGym, Italija) Iztegovalke gležnja Dorzalna fleksija sede – škripec (Techno- Gym, Italija) Upogibalke gležnja Odmik v kolku stoje – škripec (TechnoGym, Italija) Odmikalke kolka Primik v kolku stoje – škripec Primikalke kolka Rotacija trupa sede – trenažer (TechnoGym, Italija) Obračalke trupa Izteg trupa sede – trenažer (TechnoGym, Italija) Iztegovalke trupa Vadba moči 177 pred vadbo in po njej smo izračunali s pomočjo analize variance za ponavljajoče meritve. Povezanost med relativnimi spremem- bami merjenih spremenljivk moči in ravnotežja smo računali s Pe- arsonovim koeficientom korelacije. Za vse uporabljene statistične teste je bila značilnost sprejeta pri p < 0,05 pri dvosmernem testi- ranju. Za obdelavo podatkov je bil uporabljen statistični program (SPSS, 23.0, IBM, ZDA). Rezultati „ Slika 1 prikazuje relativne spremembe največjih hotenih mišičnih naprezanj po vadbi moči glede na začetno stanje. Lahko opazimo, da se pri vadečih nakazuje napredek v skoraj vseh merjenih testih moči, vendar so statistično značilen napredek dosegli pri treh od sedmih testov. Največji statistično značilen napredek (p < 0,001) Slika 2. Relativne spremembe pri funkcionalnih dosegih (FD) z roko in nogo po vadbi (**p < 0,01, ***p < 0,001). Slika 3. Relativne spremembe pri stoji sonožno na mehki podlagi (*p < 0,05, **p < 0,01). Hitrost gibanja SP Hitrost gibanja SP AP Hitrost gibanja AP ML Povprečna amplituda gibanja SP AP Povprečna amplituda gibanja SP ML 178 Vadba moči je bil dosežen pri plantarni fleksiji (iztegovalke gležnja), ki je pred vadbo znašal 70 ± 16 Nm, po vadbi pa 92 ± 25 Nm. Pri dorzalni fleksiji je bila začetna povprečna vrednost skupine 25 ± 7 Nm, po vadbi pa 27 ± 5 Nm (p > 0,05). Največji navor odmikalk kolka je pred vadbo povprečno znašal 86 ± 27 Nm in so ga vadeči statistič- no značilno izboljšali (p < 0,05) na 103 ± 29 Nm. Pri primiku kolka in iztegu trupa napredek ni bil dovolj velik za statistično značilno izboljšanje. Statistično značilen napredek je bil opazen še pri izte- gu nog (iz 1125 ± 324 Nm na 1263 ± 400 Nm, p < 0,01), medtem ko se je navor pri upogibu trupa zmanjšal (iz 136 ± 53 Nm na 125 ± 47 Nm), vendar ne statistično značilno. Vpliv vadbe moči je bil opazen tudi pri dinamičnem ravnotežju oz. testih funkcionalnih dosegov in testu štirih kvadratov. Na Sli- ki 2 so prikazane relativne spremembe pri funkcionalnih dosegih (FD) z roko in nogo po vadbi. Največji hoteni funkcionalni doseg z roko je pred vadbo znašal 38 ± 5 % dolžine roke, po vadbi pa 42 ± 9 %, spremembe niso bile statistično značilne. Pri funkcionalnih dosegih z nogo so vadeči statistično značilno napredovali v vseh treh smereh. V anteriorni smeri so se rezultati iz 68 ± 9 % dolžine noge izboljšali na 73 ± 10 % dolžine noge (p < 0,01). Funkcionalni doseg z nogo v lateralni smeri je pred vadbo znašal 71 ± 10 %, po vadbi pa 77 ± 11 % (p < 0,001). Podobno se je zgodilo tudi pri funkcionalnem dosegu z nogo posteriorno, pri katerem je bil povprečni rezultat pred vadbo 73 ± 10 %, po vadbi pa 83 ± 10 % napredek (p < 0,001). Vadeči so statistično značilno napredovali tudi pri testu štirih kvadratov (p < 0,001). Pred vadbo je povprečen rezultat znašal 7,6 ± 1,5 sekund, po vadbi pa 6,4 ± 0,9 sekund, kar pomeni 19 % relativni napredek. Pri stoji sonožno na trdi podlagi so bile vse spremembe v smeri izboljšanja, vendar brez statistično značilnih razlik. Hitrost gibanja SP so vadeči zmanjšali iz 21,8 ± 6 mm/s na 19,7 ± 4,6 mm/s, v AP smeri so hitrost gibanja SP zmanjšali iz 11,7 ± 2,6 mm/s na 10,6 ± 2,6 mm/s, v ML smeri pa iz 15,9 ± 5,0 mm/s na 14,4 ± 3,6 mm/s. Izboljšanje rezultata se kaže tudi pri povprečni amplitudi gibanja SP v AP (iz 2,1 ± 0,9 mm na 1,8 ± 0,9 mm) in v povprečni amplitudi gibanja SP v ML (iz 2,5 ± 1,7 mm na 2,2 ± 1,0 mm). Pri stoji sonožno na mehki podlagi (Slika 3) so vadeči statistično značilno napredovali v vseh parametrih. Hitrost celotnega gibanja SP so iz 39,9 ± 14 mm/s zmanjšali na 34,9 ± 11 mm/s (p < 0,01), v AP smeri iz 23,2 ± 8 mm/s na 20,4 ± 6 mm/s (p < 0,01) in v ML iz 27,6 ± 10 mm/s na 24 ± 7 mm/s (p < 0,05). Največji napredek je viden pri povprečni amplitudi gibanja SP v ML (iz 6,5 ± 5 mm na 5,2 ± 3 mm, p < 0,01) in povprečni amplitudi gibanj SP v AP smeri (iz 6,6 ± 3 mm na 5,4 ± 3 mm, p < 0,01). Pri ugotavljanju povezanosti med spremembami v testih moči in ravnotežja po vadbi so se statistično značilne povezanosti po- kazale med relativno spremembo največje sile iztegovalk nog in relativno spremembo dolžine funkcionalnega dosega z nogo na- prej (r = 0,570; p < 0,05), med relativno spremembo največje ho- tene sile iztegovalk nog in relativno spremembo hitrosti gibanja središča pritiska med stojo na mehki podlagi (r = -0,810; p < 0,001) ter med relativno spremembo največjega hotenega navora izte- govalk trupa in spremembo hitrosti gibanja središča pritiska med stojo na mehki podlagi (r = -0,545; p < 0,05). Razprava „ Vadba na napravah je povzročila značilno povečanje največjega hotenega naprezanja iztegovalk nog, iztegovalk gležnja in odmi- kalk kolka. Prirastek v razvoju sile po začetnem obdobju vadbe (po prvih 4 tednih) je bil povezan z mehanizmi rekrutacije, frekvenčne modulacije in sinhronizacije proženja akcijskih potencialov oz. z višjem nivojem aktivacije mišice, kasneje pa zaradi povečanja mi- šične mase.. Znano je, da lahko že z 8-tedensko vadbo za moč (2–3 x na teden), ki vsebuje 8–12 ponovitev vsake vaje (70–85 % 1RM) v treh serijah povečamo mišično maso pri starejših osebah (Mayer idr., 2011). V naši raziskavi so bile uporabljene podobne obreme- nitve, zato lahko sklepamo, da se je povečanje moči zgodilo tudi na račun hipertrofije. Tudi druge raziskave, ki so izvajale vadbo za moč v podobnih pogojih, poročajo o povečanju navora spodnjih okončin. Eckart (2016) navaja 14 % izboljšanje moči spodnjih eks- tremitet po 10 tedenskem treningu, medtem ko Padilha idr. (2015) poročajo o 18,4 % povečanju moči iztegovalk nog po 12 teden- skem treningu, kar je podobno kot v našem primeru. Vzroki, da vadeči niso značilno napredovali v vseh izmerjenih te- stih moči, so lahko različni. Eden od razlogov je predstavljala teh- nika izvedbe vaj in določitev največjega bremena, ki ga posame- znik lahko dvigne, ker je bila maksimalna izvedba vaj pri nekaterih vadečih vprašljiva. Kljub stalnemu nadzoru vadbe, so lahko vadeči vaje izvajali tako, da so ob izvedbi vključevali še druge mišice in si tako olajševali vajo, saj vse vaje niso bile popolnoma izolirane. Nekateri udeleženci vaj niso izvajali z ustrezno obremenitvijo za- radi strahu pred poškodbami. Tudi na meritvah je najbrž prišlo do zadrževanja, čeprav so bili opozorjeni, da morajo meritve opraviti maksimalno. Drugi razlog je lahko tudi dolžina odmora med po- sameznimi serijami. Borde idr. (2015) navajajo, da je trajanje počit- ka med serijami pomembno, saj temelji na različnih metabolnih in hormonskih odzivih. Naš počitek je bil nekoliko daljši (2–3 minute) od priporočljivega (1–2 min), zaradi česa smo lahko izgubili dra- žljaj, ki bi pomembno vplival na mišične mehanizme pomembne za razvoj največje sile. Rezultat funkcionalnega dosega z roko, ki je narejen za ocenjeva- nje anteriorno-posteriorne stabilnosti, se ni statistično spremenil, čeprav se kaže tendenca napredka (11 %). Izboljšanje rezultata verjetno lahko pripišemo povečanju mišične moči iztegovalk nog in gležnja, saj omenjene mišice kontrolirajo pomike težišča v an- terio-posteriorni smeri. Razlago potrjuje tudi izračunana korelacija med relativno spremembo največje hotene sile iztegovalk nog in relativno spremembo hitrosti gibanja središča pritiska med stojo na mehki podlagi. Mišice na ta način stabilizirajo držo in omogoči- jo, da se preizkušanci lahko nagnejo dlje naprej. Pri izvajanju testa doseg naprej je mogoče uporabiti različne strategije. Waroquier- Leroy idr., (2014) navajajo, da starejši pri tem testu bolj uporabljajo strategijo kolka glede na mlajše, ki v večji meri uporabljajo strate- gijo gležnja. Test je tudi dober pokazatelj za nevarnost padcev v starosti. Behram idr. (2002) navajajo, da so osebe, ki imajo manjši doseg od 25,4 cm, bolj dovzetne za padec. Povprečje naše skupi- ne je znašalo okrog 30 cm, kar pomeni, da niso v kritični skupini za možen padec. Pri testih funkcionalnih dosegov z nogo je bila ocenjena sposob- nost ohranjanja ravnotežja na eni nogi med doseganjem razdalje z drugo nogo (Gribble in Hertel, 2003). Po treningu moči je prišlo do statistično značilnih sprememb v anteriorni, lateralni in poste- riorni smeri. Test funkcionalnega dosega z nogo ni odvisen samo od mehanizmov nadzora in upravljanja ravnotežja, temveč tudi od moči iztegovalk mišic nog in trupa (Kahle in Tevald, 2014). To lahko povežemo tudi z našimi rezultati, saj so se statistično značil- no povečali največji navor iztegovalk nog, pri iztegovalkah hrb- Vadba moči 179 ta pa se je pokazal tendenca izboljšanja moči. Posledica tega je boljša stabilizacija trupa in stojne noge, kar je omogočilo večjo stabilnost med doseganjem z drugo nogo. S pomočjo testa štirih kvadratov, ki je veljaven in zanesljiv test, smo ocenjevali agilnost, zmožnost prenašanja teže, spreminjana smeri in stopanja preko ovir. Test ima tudi poudarjeno kognitivno komponento, saj mora oseba ob koncu enega kroga spremeni- ti smer in se vrniti v izhodiščni položaj (Rugelj, Tomšič, Ovca in Sevšek, 2009). Do izboljšave rezultatov testa je lahko prišlo zaradi učinkov povečanja moči, pa tudi zaradi procesa učenja. Kot mera statičnega ravnotežja je bila uporabljena analiza gibanja središča pritiska med stojo. Največje razlike so se pojavile pri stoji na mehki podlagi. Po treningu so se znižale skupna hitrost premi- ka središča pritiska na podlago, hitrost premika središča pritiska v AP smeri kot tudi v ML smeri in v povprečni amplitudi gibanja sre- dišča pritiska v obe smeri. Menimo, da so se značilne spremembe na mehki podlagi lahko pojavile zato, ker je na nestabilni podlagi potrebna veliko večja stabilizacija sklepov nog in trupa kot pa na trdni podlagi. Vadeči so med stojo najverjetneje poskušali pove- čati togost celega telesa s hkratnim aktiviranjem iztegovalk trupa in nog ter s tem zmanjšati odmik telesa iz ravnotežnega položaja. Izračunana povezanost nakazuje, da so vadeči, ki so bolj pove- čali največji hoteno navor iztegovalke nog in trupa, bolj zmanj- šali hitrost gibanja SP med mirno stojo na mehki podlagi. Zaradi učinkov vadbe se je tako najverjetneje izboljšala sposobnost sta- bilizacije sklepov in mišične koaktivacije, ki so vplivali na manjše gibanje središča pritiska med stojo. Manjše nihanje središča priti- ska je pomembno pri starejših osebah, še posebej v ML smeri, ker preprečujejo zdrse in s tem tudi padce (Lizama idr., 2015). Vzroke, da uporabljena vadba moči ni izboljšala vseh parametrov ravnotežja, je mogoče iskati v razlikah v delovanja živčno-mišič- nega sistema pri posameznih nalogah. Čeprav se za ravnotežje in moč uporabljajo podobni nevrofiziološki mehanizmi, ti delujejo specifično za vsakega posebej oziroma se poslužujejo različnih vzorcev delovanja. Muehlbauer idr. (2015) so ugotovili, da vadba ravnotežja ne vpliva na mišično moč in obratno. Ugotovili so, da je za izboljšanje ravnotežja poleg vadbe moči potrebna tudi vadba ravnotežja. Pomanjkljivost te študije je v majhnem in homogenem (večino- ma ženski spol) vzorcu vadečih ter odsotnosti kontrolne skupine, čeprav v tako kratkem času ni za pričakovati bistvenih sprememb v moči in ravnotežju ob ohranjanju redne telesne aktivnosti. Ome- jitveni dejavnik je predstavljala tudi tehnika izvedbe vaj pri nekate- rih vadečih in neupoštevanje plana povečevanja bremena zaradi strahu pred poškodbami. Zaključek „ Po zaključku raziskave lahko povzamemo, da je imela uporabljena vadba za moč pozitivne učinke na rezultate moči, statičnega in dinamičnega ravnotežja pri osebah, ki so telesno aktivne. Rezultati so pokazali, da je za ohranjanje dobrega ravnotežja in telesne drže potrebna mišična moč. Vadba za mišično moč in ravnotežje je v tem življenjskem obdobju smiselna, saj lahko učinkovito zmanjša število padcev in poškodb ter tako ohranja kvaliteto življenja. Literatura „ Behrman, A. L., Light, K. E., Flynn, S. M. in Thigpen, M. T. (2002). Is the 1. Functional Reach Test Useful for Identifying Falls Risk Among Individu- als With Parkinson's Disease. Arch Phys Med Rehabil, 83(4), 538–542. Behrman, A. L., Light, K. E., Flynn, S. M. in Thigpen, M. T. (2002). Is the 2. Functional Reach Test Useful for Identifying Falls Risk Among Individu- als With Parkinson's Disease. Arch Phys Med Rehabil, 83(4), 538–542. Borde, R., Hortobágyi, T. in Granacher, U. (2015). Dose-response relati- 3. onships of resistance training in healthy old adults: a systematic revi- ew and meta-analysis. Sports Med, 45, 1693–1720 Eckardt, N. (2016). Lower-extremity resistance training on unstable sur- 4. faces improves proxies of muscle strength, power and balance in healthy older adults: a randomised control trial. BMC Geriatrics, 16(1), 191–205. Gribble, P. A. in Hertel, J. (2003). Considerations for Normalizing Measu- res of the Star Excursion Balance Test. Measurment in Physical Education an Exercise Science, 7(2), 89–100. Kahle, N. in Tevald, M.A. (2014). Core muscle strengthenings improve- 5. ment of balance performance in community-dwelling older adults: a pilot study. J Aging Phys Act, 22(1), 65–73. Lee, D.K. Kang, M.H., Lee, T.S in Oh, J.S. (2015). Relationships among the 6. Y balance test, Berg balance scale, and lower limb strength in middle- aged and older females. Braz J Phys Ther, 19(3), 227–234. Lee, I. H. in Park, S. (2013). Balance Improvement by Strength Training 7. for the Elderly. Journal of Physical Therapy Sciance, 25(12), 1591–1593. Lizama, L. E. C., Pijnappels, M., Rispens, S. M., Reeves, N. P., Verschueren, 8. S. M., van Dieën, J. H. (2015). Mediolateral balance and gait stability in older adults. Gait and Posture, 42(1), 79–84. Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S. in 9. Scharhag, J. (2011). The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Dtsch Arztebl Int, 108(21), 359–364. Muehlbauer, T., Gollhofer, A. in Granacher, U. (2015). Associations Be- 10. tween Measures of Balance and Lower-Extremity Muscle Strength/ Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta- Analysis. Sports Medicine, 45(12), 1671–1692. Orr, R., Vos, N. J., Singh N. A., Ross, D. A., Stavrinos, T. M. in Fiatarone- 11. Singh, M. A. (2006). Power Training Improves Balance in Healthy Older Adults. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 61(1), 78–85. Padilha, C.S., Ribeiro, A.S., Fleck, S.J., Nascimento, M.A., Pina, F.L.C., Oki- 12. no, A.M. idr. (2015). Effect of resistance training with different frequen- cies and detraining on muscular strength and oxidative stress biomar- kers in older women. Age, 37(5), 104–112. Ponce-Bravo, H., Ponce, C., Feriche B, Padial, P. (2015). Influence of two 13. different exercise programs on physical fitness and cognitive perfor- mance in active older adults: functional resistance-band exercise vs. recreational oriented exercises. J Sports Sci Med, 14(4), 716–722. Rugelj, D., Tomšič, M., Ovca, A. in Sevšek, F. (2009). 14. Za ravnotežje specifič- na vadba in zmanjševanje ogroženosti za padce (Razsikovalno poročilo). Pridobljeno iz spletne strani Repozitorij Univerze v Ljubljani: http:// www2.zf.uni-lj.si/ri/publikacije/dan2009/3.pdf Sonc, N., Rugelj, D. (2014). Normativne vrednosti časovno merjenega 15. testa korakanja v štirih kvadratih. Fizioterapija, 22(1), 31–37. Waroquier-Leroy, L., Bleuse, S., Serafi, R., Watelain, E., Pardessus, V., Tif- 16. freau, A.V. in Thevenon, A. (2014). The functional reach test: strategies, performance and the influence of age. Ann Phys Rehabil Med, 57(6-7), 452–464. Darjan Smajla, mag. kin. Rupa 40, 51214 Šapjane, Hrvaška Fakulteta za šport, Gortanova 22, 1000 Ljubljana Telefon: 040 727 407 darjan.smajla@fsp.uni-lj.si