44 Physical activity during the first six weeks after the childbirth Abstract The aim of the article is to present physical activity, and to present tone up and strengthen muscles exercises for mothers during the first six week after the childbirth. Childbirth causes body changes, which it is important, for mothers, to be aware of very soon after childbirth in order to return the body into previous state. Due to a new family member and exhaustion after childbirth, it is difficult for mothers to think about exercise. Since it is very important that pelvic floor muscles and muscles of abdominal wall return to the state before the birth, our article presents exercises that are appropriate during the first six week after the childbirth. Staying in maternity hospital represents a right time for a mother to learn first exercises, which are intended to pelvic floor mus- cles and the muscles of abdominal wall. Every mother should learn to perform exercises properly, since exercises are performed in a lying position so it does not present a serious effort to the mother. Keywords: mother, postnatal exercises, pelvic floor muscles Mateja Videmšek, Tjaša Ferkov Babnik, Damir Karpljuk, Naja Videmšek, Maja Meško Telesna dejavnost prvih šest tednov po porodu Izvleček Namen prispevka je predstaviti pomen vadbe po porodu, predstaviti vaje za kre- pitev mišic takoj po porodu in nadaljnjo krepitev oslabljenih mišic. Porod povzroči spremembe na telesu, za katere mora ženska že nekaj ur po po- rodu začeti skrbeti in jih povrniti nazaj v pravilno stanje. Zaradi novega člana in same utrujenosti od poroda je v tem času včasih težko misliti na vadbo. Ker pa je za žensko zelo pomembno, da se mi- šice medeničnega dna in predvsem mi- šice trebušne stene vrnejo v stanje pred porodom, bomo v prispevku predstavili vaje, ki so primerne za izvajanje takoj po porodu in nadaljnjih šest tednov. Bivanje v porodnišnici je čas, da se ženska spozna s prvimi vajami, ki so namenjene mišicam medeničnega dna in mišicam trebušne stene. Nauči se pravilnega izva- janja vaj, ki se izvajajo v ležečem položa- ju, zato za njo to ne predstavlja nobene- ga hudega napora. Ključne besede: mati, poporodna vadba, mišice medeničnega dna Foto: Tjaša Ferkov Babnik iz prakse za prakso 45 Uvod „ Nosečnost je stanje fizioloških in psiholo- ških sprememb pri ženski. Nekateri strokov- njaki porod za žensko enačijo z naporom pri maratonskem teku. Zaradi vseh sprememb, ki so plod nosečnosti ter intenzivnosti in dolžine napora, potrebuje telo nekaj časa, da si ponovno opomore. Šest do osem tednov po porodu se odvija krčenje maternice nazaj do svoje prvotne lege. V tem času se tudi odsvetujejo inten- zivni športni napori. Po tem obdobju sledi prvi ginekološki pregled po porodu, ko gi- nekolog poda ustrezno strokovno mnenje o stanju oz. formi telesa (Želj, 2013). Že prvi dan po porodu ženska v porodni- šnici začne izvajati izbrane vaje, ki so jih pri- poročili fizioterapevti. To so vaje za krepitev mišic medeničnega dna in preproste vaje za krepitev trebušne stene (Recek, 2006). Vaje lahko izvajajo vse porodnice, tudi tiste, ki so imele šivan presredek. Ženske po car- skem rezu lahko z vajami začnejo osmi dan po operaciji (Pandl Žalek, 2011). Spremembe med nosečnostjo in po porodu Spremembe, ki se zgodijo v telesu v noseč- nosti, pomenijo optimalno prilagoditev za rast in razvoj ploda. Fiziološke in psiholo- ške spremembe v nosečnosti so posledica povišanega nivoja različnih hormonov ter povečevanja maternice zaradi rasti ploda. Spremembe se pojavijo tudi na mišično- skeletnem sistemu. Poveča se raztegljivost sklepnih ovojnic in vezi, zmanjša se mišični tonus (Bornšek, 2010). Predvsem se je po- trebno posvetiti mišicam trebušne stene, saj se med nosečnostjo raztegnejo tudi do 50 odstotkov svoje običajne dolžine. Poleg tega pa se pogosto zgodi, da se prema tre- bušna mišica razmakne. Zaradi pritiska ma- ternice se to tkivo rado raztegne, kar po- meni, da vsak del preme trebušne mišice zdrsne na svojo polovico (Fidler Makoter, 2012). Le močne trebušne mišice so dobra opora notranjim trebušnim organom. Za- radi oslabelih trebušnih mišic je pogosta slaba telesna drža in kot njena posledica se pojavi bolečina v ledvenem delu hrbtenice (Rajher, 2015). Zaradi hormonskih sprememb v nosečno- sti so vezi hrbtenice in medenice še nekaj tednov po porodu ohlapne, kar dovoljuje sklepom večjo gibljivost kot normalno. Posledica tega so zmanjšana stabilnost in nepravilne obremenitve sklepov hrbtenice in medenice. Te spremembe skupaj z vsak- danjimi napori (dvigovanje in nošenje otro- ka) dodatno obremenijo sklepe, kar lahko povzroči bolečine. Z močnimi trebušnimi mišicami lahko stabilnost sklepov izboljša- mo in s tem zmanjšamo možnost nastanka bolečin v hrbtenici in medenici (Stepano- vić in Žgur, 2003). Takoj po porodu se odsvetuje visoko inten- zivno vadbo, saj potrebuje maternica vsaj šest do osem tednov, da se vrne v svoje pr- votno stanje. Med nosečnostjo se velikost maternice poveča do 20-krat, njena teža se iz 50 do 60 gramov pred nosečnostjo zveča na približno 1000 gramov (Mlakar, Videmšek, Vrtačnik Bokal, Žgur in Šćepano- vić idr., 2012). Zagotovo pa je priporočljiva, če ne kar obvezna, zmerna in lahka telesna vadba. Prvih nekaj dni po porodu naj bo vadba usmerjena k pospeševanju cirkulaci- je, k stabilizaciji hrbtenice in medenice ter mišic medeničnega dna. Pomen mišic medeničnega dna Mišice medeničnega dna ležijo na dnu me- denice, zapirajo medenični izhod in pote- kajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medenič- nih organov in sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Po drugi strani zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem blata in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in mede- ničnega obroča. Mišice medeničnega dna so pomembne tudi za spolno doživljanje tako ženske kot njenega partnerja (Videm- šek idr., 2015). Neredko se zgodi, da pride do nepravilne- ga delovanja mišic medeničnega dna. Naj- pogosteje se nepravilno delovanje pojavi med nosečnostjo ali po porodu. V noseč- nosti povečana teža maternice predsta- vlja dodatno obremenitev za medenično dno. Poleg tega se mišice medeničnega dna pod vplivom hormonskih sprememb raztezajo. Vse te spremembe vplivajo na slabšo zmogljivost mišic v nosečnosti. Po- rod je maratonska obremenitev za mišice medeničnega dna; med porodom se še bolj raztegnejo in se zaradi raztrganja ali prereza presredka lahko tudi poškodujejo (Šćepanović, 2016). Da bi ponovno vzpostavili dobro zmoglji- vost mišic medeničnega dna, je treba za- četi izvajati vaje za mišice medeničnega dna takoj po porodu, kar bo zmanjšalo ne- ugodje in oteklino presredka. Dolgoročni učinek izvajanja vaj se kaže v zmanjšanju težav z zadrževanjem seča, blata ali drugih neprijetnosti, povezanih z nepravilnim de- lovanjem mišic medeničnega dna kasneje v življenju, kot sta spuščanje rodil in spre- menjena lega medeničnih organov. Pogo- ste posledice nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna so tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, spol- ne disfunkcije in kronične bolečine v pre- delu medenice (Šćepanović, 2016). Vadba prvih šest te- „ dnov po porodu Z vadbo je priporočljivo začeti že prvi dan po porodu leže na postelji. Začnemo z va- jami za cirkulacijo, vajami za mišice trebu- šne stene in za mišice medeničnega dna. V obdobju prvih šestih tednov postopno stopnjujemo zahtevnost vaj. Nadaljujemo s krepitvijo trebušnih mišic in mišic me- deničnega dna, izvajamo pa tudi vaje za ostale mišice telesa. Mišice rok in ramen- skega obroča so precej obremenjene za- radi dvigovanja in držanja otroka, zato jim namenimo nekaj razteznih in tudi krepilnih vaj. Proti koncu tega obdobja, odvisno od počutja, lahko pričnemo z lahko aerobno vadbo. Intenzivnost in količina take vadbe sta odvisni od naše dejavnosti med noseč- nostjo. Začnemo lahko z nekajminutno počasno hojo in jo stopnjujemo do hitre, 20–45 minut trajajoče hoje. Različnih po- skokov, teka ter hitrih in sunkovitih gibov v tem obdobju še ne izvajamo (Rajher, 2015). Vadba za izboljšanje zmoglji- vosti mišic medeničnega dna Namestimo se v udoben položaj in si pred- stavljamo, da poskušamo zaustaviti uhaja- nje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »sti- sniti in dvigniti« navzgor področje okoli za- dnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna. Pravilno krčenje mišic medeničnega dna ne vključuje nobenega vidnega gibanja medenice ali drugih delov telesa (Mlakar idr., 2011). Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Program vadbe za mišice medeničnega dna (Videmšek idr., 2015)  Mišice medeničnega dna stisnemo kar se da močno in stisk zadržimo 6 do 8 se- kund (če lahko). Nato mišice sprostimo in počivamo nekaj sekund. 46  Stisk mišic ponovimo tolikokrat, kolikor smo sposobni, največ 8- do 12-krat.  Čez nekaj časa je potrebno intenzivnost vabe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredimo tako kot prej, zadnjih pet po- novitev pa na način, da medtem, ko stisk zadržujemo, dodamo še 3 do 4 maksi- malne stiske z višjo hitrostjo.  Ob stisku mišic medeničnega dna ne za- držujemo dihanja. Ob stisku lahko začu- timo, da so se nekoliko napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno. Da bi pridobili moč in vzdr- žljivost mišic medeničnega dna, mora- mo vaje izvajati 3 do-5-krat na dan, vsak dan in celo nosečnost. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je potrebno izvajati vaje vse življenje.  Vadbo mišic medeničnega dna je pripo- ročljivo izvajati v različnih položajih: leže na boku, sede, čepe z oporo na kolena, stoje. Vaje za pospešitev krvnega obtoka Za pospešitev krvnega obtoka predlaga- mo naslednje tri vaje (Šćepanović in Žgur, 2003). Poglej prste 1. Lezimo na hrbet, tako da sta roki spro- ščeni ob telesu. Stisnemo globoko tre- bušno mišico in noge iztegnemo ter potegnemo prste proti sebi. 2. Z izdihom pogledamo svoje prste na nogi, z vdihom popustimo. Vajo ponovimo 10-krat. Slika 1. Poglej prste (Ferkov Babnik, 2016). Kroženje s stopali 1. Lezimo na hrbet, tako da sta roki spro- ščeni ob telesu. Stisnemo globoko tre- bušno mišico. Nogi sta iztegnjeni. 2. Dihanje je enakomerno, z gležnji počasi zaokrožimo v eno in nato v drugo stran. Vajo ponovimo 10-krat v vsako stran. Slika 2. Kroženje s stopali (Ferkov Babnik, 2016). Potiskanje kolen ob podlago 1. Lezimo na hrbet, tako da sta roki sprošče- ni ob telesu. Stisnemo globoko trebušno mišico, pritisnemo obe koleni ob podla- go in potegnemo stopala proti sebi. 2. Položaj zadržimo nekaj sekund, nato nogi sprostimo. Vajo ponovimo 10-krat. Slika 3. Potiskanje kolen ob podlago (Ferkov Babnik, 2016). Vadba za izboljšanje zmoglji- vosti trebušnih mišic Priporočljivo je, da najprej začnemo z vajo za izboljšanje zmogljivosti globoke trebu- šne mišice, saj te zmanjšujejo obremenitve na hrbtenico in medenično dno. Ko vajo obvladamo, je ta mišica dovolj močna in lahko nadaljujemo z ostalimi vajami za iz- boljšanje zmogljivosti površinskih mišic trebuha. Osnovna vaja za globoko trebušno mi- šico Globoka trebušna mišica je najgloblja od trebušnih mišic in deluje kot steznik okrog hrbtenice in medenice. Ko se mišica skrči, se spodnji del trebuha rahlo splošči in pas zoži. Na ta način mišica zagotovi oporo ter zaščito sklepom hrbtenice in medenice (Fi- dler Makoter, 2012). Vajo lahko izvajamo v bočnem položaju, leže na hrbtu ali leže na trebuhu z blazino pod trebuhom. 1. Popolnoma sprostimo trebuh, tako da se rahlo spusti proti podlagi. Dihajmo spro- ščeno. 2. Izdihnemo in nežno ter počasi potegne- mo spodnji del trebuha navznoter in is- točasno stisnemo mišice medeničnega dna. Položaj nekaj sekund zadržimo in se nato sprostimo. Na začetku poskusimo vajo na- rediti 5-krat, kasneje 10-krat. Slika 4. Osnovna vaja za globoko trebušno mišico v bočnem položaju (Ferkov Babnik, 2016). Vaja za površinsko trebušno mišico le- že na hrbtu – nagib medenice 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico. 2. Stisnemo mišice medeničnega dna in zadnjico ter pritisnemo križ ob podlago. Položaj zadržimo nekaj sekund, nato po- časi sprostimo za nekaj trenutkov in po- čivamo. Položaj zadržimo 10 sekund in vajo pono- vimo 10-krat. Slika 5. Vaja za površinsko trebušno mišico leže na hrbtu – nagib medenice (Ferkov Babnik, 2016). Vaja za površinsko trebušno mišico le- že na hrbtu in dvig glave 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico. 2. Stisnemo mišice medeničnega dna in zadnjico ter pritisnemo križ ob podlago. 3. Dvignemo glavo od podlage (poglejmo v svoja kolena). Položaj zadržimo nekaj sekund, nato se počasi sprostimo in ne- kaj trenutkov počivamo. Položaj zadržimo 10 sekund in vajo pono- vimo 10-krat. Slika 6. Vaja za površinsko trebušno mišico leže na hrbtu in dvig glave (Ferkov Babnik, 2016). iz prakse za prakso 47 Vaja za površinsko trebušno mišico le- že na hrbtu in dvig glave ter ramen od podlage 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico. 2. Stisnemo mišice medeničnega dna in zadnjico ter pritisnemo križ ob podlago. 3. Dvignemo glavo in ramena od podlage in z rokami sežemo proti kolenom. Po- ložaj zadržimo nekaj sekund, nato pa se sprostimo in nekaj trenutkov počivamo. Položaj zadržimo 10 sekund in vajo pono- vimo 10-krat. Slika 7 . Vaja za površinsko trebušno mišico leže na hrbtu leže in dvig glave ter ramen od podlage (Ferkov Babnik, 2016). Vaja za površinsko trebušno mišico le- že na hrbtu in dvig trupa vstran 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico. 2. Stisnemo mišice medeničnega dna in zadnjico ter pritisnemo križ ob podlago. 3. Dvignemo glavo in trup vstran in z roka- mi sežemo proti zunanji strani naspro- tnega kolena. Položaj zadržimo nekaj sekund, nato se sprostimo in nekaj tre- nutkov počivamo. Položaj zadržimo 10 sekund in vajo ponovi- mo 10-krat v vsako stran. Slika 8. Vaja za površinsko trebušno mišico leže na hrbtu in dvig trupa vstran (Ferkov Babnik, 2016). Drsenje nog 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico. 2. Stisnemo mišice medeničnega dna in zadnjico ter pritisnemo križ ob podlago. 3. Z izdihom stegnemo eno nogo, tako da drsimo s stopalom po tleh. Občutimo delo trebušnih mišic. 4. Z vdihom pripeljemo nogo nazaj. 5. Ponovimo še z drugo nogo. Vajo ponovimo 10-krat z vsako nogo. Slika 9. Drsenje nog (Ferkov Babnik, 2016). Izteg nog 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico, obe koleni pritegnemo k prsim in nato eno nogo iztegnemo tik nad tlemi. 2. Koleno iztegnjene noge nato zopet po- tegnemo k prsim. Vajo ponovimo 10-krat z vsako nogo. Slika 10. Izteg nog (Ferkov Babnik, 2016). Spuščanje pet 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico. 2. Z rokama si podpremo vrat in dvignemo glavo, pogled imamo usmerjen naprej med kolena, noge dvignemo do pravo- kotnega položaja s tlemi. 3. Eno nogo počasi z izdihom spustimo proti tlom, tako da se s peto nežno do- taknemo podlage. 4. Z vdihom vrnemo nogo nazaj v začetni položaj. Vajo ponovimo 10-krat z vsako nogo. Slika 1 1. Spuščanje pet (Ferkov Babnik, 2016). Dvig bokov 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico. 2. Roki sta ob telesu obrnjeni z dlanmi proti tlom. Naredimo globok vdih in z izdihom počasi dvignemo boke proti stropu. 3. Z vdihom boke počasi spuščamo nazaj, vendar se ustavimo tik nad podlago. Z izdihom ponovno dvignemo boke proti stropu. Vajo ponovimo 10-krat ali večkrat. Slika 12. Dvig bokov (Ferkov Babnik, 2016). Striženje z rokami pred telesom 1. Sedimo na tleh oz. blazini, roki imamo v predročenju. Stisnemo globoko trebu- šno mišico in mišice medeničnega dna. 2. Z izdihom prekrižamo roki eno nad dru- go. Vajo ponovimo 20-krat ali večkrat. Slika 13. Striženje z rokama pred telesom (Ferkov Babnik, 2016). Potisk ramen proti stropu 1. Lezimo na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisne- mo globoko trebušno mišico. 48 2. Roki sta dvignjeni proti stropu. Z izdihom potisnimo ramena navzgor proti stropu. 3. Z vdihom ramena spustimo nazaj v za- četni položaj. Vajo ponovimo 10-krat ali večkrat. Slika 14. Potisk ramen proti stropu (Ferkov Babnik, 2016). Dlan ob dlan 1. Sedimo na tleh oz. na blazini. Roki ima- mo sklenjeni v molitveni položaj pred prsnim košem. 2. Z izdihom močno stisnemo dlani skupaj. Pri vdihu dlani popustimo. 3. Pozorni bodimo na to, da ramena osta- nejo čim bolj sproščena. Cilj je vajo ponoviti 10-krat ali večkrat. Slika 15. Dlan ob dlan (Ferkov Babnik, 2016). Nekaj splošnih priporočil Priporočljivo je vaditi po dojenju in upora- bljati ustrezen nedrček. Med izvajanjem vaj (Šćepanović in Žgur, 2003): ne zadržujmo dihanja, – vedno stisnemo mišice medeničnega – dna, vajo prenehamo, če nam med vajo ne – uspe zadržati stisnjene globoke trebu- šne mišice, ne izvajajmo vaj, če se ne počutimo – dobro ali če smo utrujeni, ne izvajamo vaj, kot so dvigovanje ste- – gnjenih nog od podlage leže na hrbtu in dvig trupa od tal do sedečega polo- žaja, saj so te lahko škodljive, med nošenjem otroka, dvigovanjem – in opravljanjem vsakodnevnih hišnih opravil skušajmo držati stisnjeno glo- boko trebušno mišico in mišice mede- ničnega dna, tekočino pijmo pred vajami in po njih, – da preprečimo dehidracijo, vaje izvajamo vsak dan, – lahko preteče kar nekaj tednov, da – bomo pri vseh vajah dosegli želeni cilj. Z vadbo je treba prenehati v primeru, če postane krvavitev iz nožnice obilnejša. Dva do šest tednov po porodu ima ženska izce- dek iz nožnice. Njegova barva in količina se spreminjata ter v kolikor postane obilnejši oziroma se v izcedku pojavi sveža kri, je to znak, da se ženska preveč napreza. Če je kr- vavitev tako obilna, da vsako uro premoči vložek, se še stopnjuje in se po počitku ne umiri, se posvetujemo s svojim gineko- logom (Otročnica in novorojenec doma, 2012). Z vadbo prenehamo, če čutimo bo- lečino, neugodje, uhajanje urina in velik pritisk na medenično dno med naporom, če se pojavita bolečina ali trganje v rani car- skega reza ali presredka med naporom in če čutimo izčrpanost oziroma smo utrujeni (Pendl Žalek, 2011). Nasveti za vsak dan Negovanje in dojenje otroka Pri negovanju otroka stoje, sede ali kleče pazimo, da nismo sključeni. Ko dojimo se- de, se namestimo v položaj, ki je udoben in vam omogoča vzravnano držo. Pod sto- pala si namestimo pručko ali blazino. Na kolena si položimo blazino, da lahko roke, ki držijo otroka, počivajo na njej. Tudi hrb- tenico podpremo z blazino. Slika 16. Pravilno držanje otroka (Ferkov Babnik, 2016). Vstajanje iz postelje Bodimo pozorni, da gremo pravilno v po- steljo in iz nje pravilno vstajamo – preko boka z vzravnano hrbtenico, ob tem sti- snemo globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. Dvigovanje Kadarkoli dvigujemo otroka ali kaj druge- ga, stisnemo mišice medeničnega dna in globoko trebušno mišico. Dvigujemo z upognjenimi koleni in kolki. Čim bolj se pri- bližamo otroku ali stvari, ki jo dvigujemo. Vzdržujemo vzravnano hrbtenico in se dvi- gujemo s pomočjo mišic nog. Slika 17 . Pravilno dvigovanje otroka (Ferkov Babnik, 2016). Sklep „ Zaradi nosečnosti se je telo devet mesecev spreminjalo in vsaj toliko časa mu moramo nameniti, da bo po porodu spet takšno, kot je bilo pred nosečnostjo. Potrebno bo veli- ko volje, v precejšnjo pomoč pri tem pa bo ustrezna telesna vadba; izboljša vitalnost, povečuje samozavest ter prinaša telesno in duševno sprostitev (Šćepanović in Žgur, 2015). Pogosto ima ženska občutek, da je uje- ta v hranjenje in previjanje otroka, zato je prav, da si vzame nekaj časa tudi zase. Nedvomno lahko izvajanje telesnih de- javnosti izboljša njeno splošno počutje, da lažje opravlja naloge, ki jih je imela že pred porodom (Rajher, 2015). Zato morajo ženske poleg časa, ki ga namenjajo otroku, najti tudi trenutke za svoje dobro počutje. iz prakse za prakso 49 Dobra telesna pripravljenost je pogoj, da bodo lahko zadovoljno skrbele za svojega novega družinskega člana (Šćepanović in Žgur, 2003). Športna dejavnost tudi prepre- či ali zmanjša trajanje poporodne depresije (Rajher, 2015). Pomembno je, da so bodoče mame ozave- ščene o spremembah, ki se zgodijo v telesu v času nosečnosti, in da se zavedajo, da re- dna in primerna vadba po porodu vodi do tega, da se telo učvrsti nazaj v stanje, v ka- terem se bo ne samo bolje počutila, ampak imela tudi več volje in življenjske energije. Literatura „ Arula, P. (2014). 1. Telovadba po porodu. Prido- bljeno 12. 12. 2014 iz http://med.over.net/ clanek/telovadba-po-porodu/#.VPbGQSm- 4m8o Bornšek, F. (2010). 2. Vadba v fitnesu med noseč- nostjo (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana. Ferkov Babnik , T. (2016). 3. Telesna vadba pr- vih šest tednov po porodu. (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Lju- bljana. Fidler Makoter, T (2012). 4. Poporodna vadba: Počasi se daleč pride. Pridobljeno 8. 11. 2014 iz - --http://www.ekomagazin.si/Strokovnjaki/ Teja-Fidler-Makoter/Poporodna-vadba-Po- casi-se-dalec-pride.html Gamberger, Ţ. (2004). 5. Trening mišic medeničnega dna v nosečnosti (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana. Mlakar, K., Videmšek, M., Vrtačnik Bokal, E., 6. Žgur, L. in Šćepanović, D. (2011). Z gibanjem v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport. Mojaxis.si. (2013). 7. Medenica-medenični obroč. Pridobljeno 15.julija 2016 iz http://mojaxis.si/ medenica-medenicni-obroc/ Pendl Žalek, M. (2011). 8. Vadba po porodu. Pri- dobljeno iz 8. novembra 2014 iz http://www. vitafit.si/vadba-po-porodu/ Rajher, P. (2015). Tek s športnikom – športna 9. aktivnost po porodu. Pridobljeno 29. januar- ja 2015 iz http://www.tekplus.si/tek-s-sopo- tnikom-sportna-aktivnost-po-porodu/ Recek, T. (2006). 10. Vadba po porodu. Pridoblje- no 8. novembra 2014 iz http://www.bonbon. si/default.asp?kaj=1&id=5570986 Splošna bolnišnica Jesenice (2012). Otročnica 11. in novorojenec doma. Pridobljeno 8. novem- bra 2014 iz http://www.sb-je.si/wp-content/ uploads/2013/02/Otro%C4%8Dnica-in-no- vorojenec-doma.pdf Šćepanović, D. in Žgur, L. (2003). 12. Fit mama. Ljubljana: Klinični center Ljubljana, SPS Gine- kološka klinika. Šćepanović, D. (2016). 13. BABY book; Keglove va- je. Ljubljana: Mogenas. Želj, T. (2013). 14. Kakšna naj bo (telo)vadba takoj po porodu. Pridobljeno 8. novembra 2014 iz http://www.aktivni.si/nosecnice/telovadba- takoj-po-porodu/ Prof. dr. Mateja Videmšek, prof. šp. vzg. Fakulteta za šport Gortanova 22, Ljubljana mateja.videmsek@fsp.uni-lj.si