Ema Batagelj in David Ravnik Vadba pilates pri starejših ženskah Povzetek Vadba pilates postaja vse pogostejša med starejšimi ženskami. Namen našega sistematicnega pregleda literature je bil na podlagi znanstvene literature predsta­viti in preuciti ucinkovitost vadbe pilates na opazovane parametre pri starejših ženskah. V sistematicni pregled literature smo vkljucili sedem randomiziranih kontroliranih raziskav, ki so bile objavljene v zadnjih desetih letih. V vseh razi­skavah so sodelovale zdrave ženske. Število posameznic v raziskavah je znašalo od 32 do 74. Terapije so v celoti obsegale od štiri do 18 tednov. Najpogostejši opazovani parametri so bili fleksibilnost, mišicna moc ter ravnotežje. Ugotavlja-mo, da fleksibilnost, mišicna moc in posturalna stabilnost vplivajo na ravnotežje, ki pa je povezano s tveganjem za padce pri starejših. Na podlagi sistematicnega pregleda literature in drugih pregledanih clankov ugotavljamo, da je pilates ucinkovita intervencija za starejše ženske. Predvsem je pomembno, da se zacne z osnovami, postopoma stopnjuje težavnost ter da se vadbo izvaja daljše casovno obdobje, saj ima pilates ucinek na dolgi rok. Kljucne besede: starejši, menopavza, ženske, pilates AVTORJA Ema Batagelj, dipl. fiziot., je diplomirala na dodiplomskem univerzitetnem študijskem programu Fizioterapije na Fakulteti za vede o zdravju v Izoli. Njeni glavni interesi so obravnava nevroloških patologij ter gibalna terapija pri starejših. David Ravnik, doc. Ph.D. Ceška republika, dipl. fiziot., Eur. Erg., je di­plomirani fizioterapevt, magister rehabilitacijskega inženirstva in fizioterapije, manualni terapevt ter docent za podrocji fizioterapije in ergonomije, kjer med drugim pokriva tudi rehabilitacijo starejših. Vrsto let vodi tudi klinicne vaje iz rehabilitacije v domovih starejših obcanov. Zaposlen je na Fakulteti za vede o zdravju Univerze na Primorskem ter v Centru za rehabilitacijo v Kranju in Kanalu ob Soci. Objavlja znanstvene in strokovne clanke; objavljenih ima preko 150 bibliografskih enot izvirnih znanstvenih in strokovnih clankov, znanstvenih in strokovnih povzetkov na konferenci, poljudnih clankov in samostojnih poglavij v monografski publikaciji. ABSTRACT Pilates Exercise for Older Women The practice of Pilates exercise is becoming increasingly common among older women. The purpose of our systematic literature review was to present and exa­mine the effectiveness of Pilates exercise on observed parameters in older women based on professional scientific literature. In the systematic literature review, we included seven randomized controlled trials published in the last ten years. All studies involved healthy women, with the number of participants ranging from 32 to 74. The duration of the interventions ranged from four to 18 weeks. The most common observed parameters were flexibility, muscular strength and balance. We found that flexibility, muscular strength, and postural stability influence balance, which is associated with the risk of falls in older population. Based on a systematic review of the literature and other reviewed articles, it is concluded that Pilates is an effective intervention for older women. It is particularly important to start with the basics, gradually increase the difficulty, and perform the exercises for an extended period, as Pilates shows its effects in the long run. Key words: older people, menopause, women, Pilates. AUTHORS Ema Batagelj graduated from the undergraduate university study program in Physiotherapy at the Faculty of Health Sciences in Izola. Her main interests include the management of neurological pathologies and movement therapy for older people. Asst. Professor, David Ravnik, Ph.D., Eur. Erg. is a physiotherapist, Master of Rehabilitation Engineering and Physiotherapy, manual therapist and university teacher - assistant professor in the fields of physiotherapy and ergonomics, where he also covers the rehabilitation of older people. For many years, he also leads clinical exercises in rehabilitation in homes for older people. He is employed at the Faculty of Health Sciences of the University of Primorska and at the Rehabilitation Center in Kranj and Kanal ob Soci. He publishes scientific and professional articles and has published over 150 bibliographic units including original scientific and professional articles, scientific and professional summaries at a conference, newspaper articles, independent chapters in monographic publications etc. 1 UVOD Staranje je neizogiben proces, ki je definiran kot progresivna izguba struk­turnih in funkcionalnih lastnosti telesa, kot so zmanjšanje mišicne mase in izguba moci predvsem zaradi izgube kostne mase, zmanjšanja izlocanja hormonov in sarkopenije, pri kateri gre za nizko mišicno maso (Sayer in Cruz-Jentoft, 2022). Poleg naštetega se s staranjem podaljša reakcijski cas, kar poveca tveganje za padce ter vodi v izgubo starostnikove avtonomije (Engers in sod., 2016). Prav neodvisnost in samostojnost s sposobnostjo opravljanja osnovnih nalog vsakdanjega življenja je kljucni vidik za ohranjanje kakovosti življenja starejših (Engers in sod., 2016). Telesna aktivnost je zanesljiv napovedovalec pricakovane življenjske dobe in dobrega pocutja starejših žensk (Ruiz-Montero in sod., 2019). Mišicno-skeletne bolezni prevladujejo pri ženskah po menopavzi, kar mocno ogroža kakovost življenja in omejuje produktivnost. Pomanjkanje estrogena za­radi menopavze je pomemben dejavnik tveganja, ki pospeši razvoj osteoporoze in sarkopenije. Izguba kosti in mišic ima enake etiološke dejavnike, zato je za zdravo staranje s preventivnimi ukrepi potrebno zaceti v menopavzi (Khadilkar, 2019). Padci so glavni vzrok s poškodbami povezane umrljivosti in obolevnosti pri starejših (Patti in sod., 2021); starejše ženske trikrat pogosteje padejo kot moški in so zaradi padcev petkrat pogosteje hospitalizirane (Dlugosz-Bos in sod., 2021). Metodo pilates je v dvajsetih letih prejšnjega stoletja razvil Joseph Pilates in je zaradi celostnega pristopa eden najucinkovitejših nacinov za doseganje ciljev zdravega staranja (Pereira in sod., 2022). Cilj sodobnega, anatomsko zasnovanega treninga pilatesa je razviti optimalno živcno-mišicno ucinkovitost z osredoto-canjem na stabilnost jedra in hkrati varno koordinacijo med mišicno mocjo in prožnostjo. Vadba pilates temelji na z dihanjem usklajeni poravnavi medenice, prsnega koša, glave in vratne hrbtenice ter gibanju in stabilizaciji lopatice. Z upoštevanjem osnov poravnave scasoma izboljšamo zavedanje o postavitvi telesa, kar zagotavlja osredotocenost in vecji nadzor gibov v vsakdanjem življenju ali pri drugih vadbah (Merrithew, 2008). Posledicno se izboljšata tako motoricno kot psihicno podrocje, kar prispeva k boljši funkcionalni zmogljivosti in povecanju neodvisnosti ter h kakovosti življenja (Pereira in sod., 2022). Literatura kaže, da vadba pilates lahko vpliva na izboljšanje ravnotežja in po­sturalnega nadzora (Patti in sod., 2021). Namen našega sistematicnega pregleda literature je bil na podlagi znanstvene literature predstaviti in preuciti ucinkovitost te vadbe na opazovane parametre pri starejših ženskah. 2 METODE DELA V sistematicni pregled literature smo vkljucili raziskave, ki so obravnavale ucinkovitost vadbe pilates pri zdravih starejših ženskah. Julija 2023 smo preiskali podatkovni bazi PubMed in ScienceDirect ter uporabili naslednji iskalni niz: (((((healthy[Title/Abstract]) AND (older women[Title/Abstract])) OR (elderly women[Title/Abstract])) OR (senior women[Title/Abstract])) OR (postmeno­pausal women[Title/Abstract])) AND (pilates[Title/Abstract]). Vkljucitveni kriteriji so bili, da je šlo za randomizirane kontrolirane raziskave (v nadaljevanju RKR), ki so bile objavljene v zadnjih desetih letih ter so zajemale intervencije pilatesa pri zdravih starejših posameznicah ter uporabljale ustrezna merilna orodja. Izkljucili smo sistematicne preglede ter raziskave, ki so imele neustrezno intervencijo, merilna orodja ali populacijo. Opisan potek iskanja in izbora clankov je predstavljen na Sliki 1 s pomocjo PRISMA diagrama. Slika 1: Potek diagrama PRISMA 3 REZULTATI V naš sistematicni pregled literature smo zajeli sedem RKR, ki so bile ob-javljene med letoma 2014 (Hyun in sod., 2014) in 2019 (Carrasco-Poyatos in sod., 2019). V vseh raziskavah so sodelovale zdrave ženske, torej je to preven­tivna domneva. Število posameznic v raziskavah je znašalo od 32 (Oliveira in sod., 2016, Oliveira in sod., 2017) do 74 (Lee in sod., 2016). Povprecna starost vkljucenih v raziskave se je gibala med 53 (Lee in sod., 2016) in 73 let (Carra­sco-Poyatos in sod., 2019). Posamezna terapija je trajala od 40 (Hyun in sod., 2014) do 60 minut (Ca­rrasco-Poyatos in sod., 2019; Curi in sod., 2018; Lee in sod., 2016; Oliveira in sod., 2016; Oliveira in sod., 2017). Vadbe so izvajali od dvakrat (Carrasco-Po­yatos in sod., 2019; Curi in sod., 2018; Oliveira in sod., 2016; Oliveira in sod., 2017) do trikrat (Hyun in sod., 2014; Lee in sod., 2016; Mesquita in sod., 2015) na teden. Terapije so v celoti obsegale od štiri (Mesquita in sod., 2015) do 18 tednov (Carrasco-Poyatos in sod., 2019). V petih od sedmih raziskav so ude­leženke razdelili na eksperimentalno in kontrolno skupino, v dveh raziskavah so med seboj primerjali dve eksperimentalni in kontrolno skupino. Znacilnosti udeleženk ter posameznih intervencij so predstavljene v Tabeli 1. T abela 1: Znacilnost udeleženk raziskav in intervencij Oliveira in sod., 2016 N = 32 ES: pilates PS = 64 let KS: staticno raztezanje 60 min, 2x/T, 12 T Curi in sod., 2018 N = 61 ES: pilates PS = 64 let KS: brez obravnave 60 min, 2x/T, 16 T Carrasco-Poyatos in N = 60 ES1: pilates sod., 2019 PS: (ES1 = 68 let, ES2 = 73 let, ES2: vadba z uporom KS = 66 let) KS: brez obravnave 60 min, 2x/T, 18 T Oliveira in sod., 2017 N = 32 ES: pilates PS = 64 let KS: staticno raztezanje 60 min, 2x/T, 12 T Lee in sod., 2016 N = 74 ES: pilates PS: (ES = 53 let, KS = 55 let) KS: brez obravnave 60 min, 3x/T, 8 T Hyun in sod., 2014 N = 40 ES: pilates PS: (ES = 70 let, KS = 69 let) KS: vadba na nestabilni podlagi 40 min, 3x/T, 12 T Mesquita in sod., N = 58 ES1: pilates 2015 PS: (ES1 = 67 let, ES2: 69 let, ES2: PNF KS: 72 let) KS: brez obravnave 50 min, 3x/T, 4 T Legenda: ES = eksperimentalna skupina, KS = kontrolna skupina, N = število vseh ude­leženk v raziskavi, PNF = proprioceptivna nevromuskularna facilitacija, PS = povprec­na starost, T = teden V vseh raziskavah so meritve opravili pred in po terapiji. Najpogostejši opazo­vani parametri so bili fleksibilnost, mišicna moc ter ravnotežje. V treh od sedmih raziskav (Carrasco-Poyatos in sod., 2019; Hyun in sod., 2014; Mesquita in sod., 2015) so avtorji merili s casovno merjenim testom Vstani in pojdi (angl. Timed up and go test, TUG), ki ga izvedemo tako, da izmerimo koliko casa potrebuje udeleženec, da vstane iz zacetnega položaja, ko sedi na stolu, samostojno pre­hodi razdaljo treh metrov, se obrne in nazaj usede na stol (Jakovljevic, 2012). Opazovani parametri in glavne ugotovitve raziskav so predstavljene v Tabeli 2. Tabela 2: Opazovani parametri in glavne ugotovitve raziskav Oliveira in sod., Fleksibilnost: upogib in izteg SZI v prid ES pri parametru 2016 trupa, upogib kolka, plantarna iztega trupa in dorzalna fleksija Curi in sod., 2018 Moc in fleksibilnost spodnjih SZI v prid ES pri vseh in zgornjih udov, dinamicno opazovanih parametrih ravnotežje, aerobna vzdržljivost, zadovoljstvo z življenjem Carrasco-Poyatos Izometricna in izokineticna SZI v prid ES pri 1 in sod., 2019 moc trupa in kolka, staticno in izometricnem iztegu kolka dinamicno ravnotežje, TUG in trupa Oliveira in sod., Moc iztegovalk in upogibalk SZI v prid ES pri vseh 2017 kolena opazovanih parametrih Lee in sod., 2016 Vprašalnik o simptomih SZI v prid ES pri vseh menopavze, moc ekstenzorjev opazovanih parametrih lumbalne hrbtenice, fleksibilnost lumbalne hrbtenice Hyun in sod., TUG, nihajna hitrost, dolžina SZI v prid ES pri nihajni 2014 nihaja hitrosti Mesquita in sod., Stabilometricni parametri, BBS, SZI med ES1 in KS v prid 2015 Test funkcijskega dosega, TUG ES1 pri Testu funkcijskega dosega in pri TUG. Med ES1 in ES2 ni prišlo do SZI Legenda: BBS = Bergova lestvica za oceno ravnotežja (angl. Berg balance scale), ES = eksperimentalna skupina, KS = kontrolna skupina, SZI = statisticno znacilno izboljša­nje, KS = kontrolna skupina, TUG = Casovno merjen test vstani in pojdi (angl. Timed up and go) 4 RAZPRAVA S starostjo se izgublja mišicna masa, kar vodi do sarkopenije, ki je eden izmed glavnih dejavnikov nastanka osteoporoze, zlomov, padcev in drugih funkcio­nalnih omejitev (Oliveira in sod., 2017). Fernández-Rodríguez in sod. (2021) ugotavljajo, da se za zmanjšanje dejavnikov tveganja v literaturi priporocajo razlicne vrste vadb za ohranjanja skeletne in mišicne mase pri starejših. Telesna vadba je splošno priznana kot preventivna strategija za zaplete procesa staranja, saj zmanjšuje tveganje za padce in s tem povezane poškodbe. Namen našega sistematicnega pregleda literature je bil predstaviti ucinkovitost vadbe pilates na opazovane parametre pri starejših ženskah. Ugotavljamo, da je pri vseh opazovanih parametrih v skupini z vadbo pilates prišlo do izboljšanja rezultatov. Izboljšali so se mišicna moc, obseg giba, dina-micno in staticno ravnotežje, aerobna vzdržljivost, zadovoljstvo z življenjem ter rezultati dveh zanesljivih funkcijskih testov, Test funkcijskega dosega ter casovno merjen test Vstani in pojdi. Pilates vadba namrec temelji na nadzoru gibanja, kar vodi do sprememb v živcnem sistemu s spremembami sinapticnih povezav in kortikalnim preslikavanjem oziroma reorganizacijo, kar pomeni, da možgani delujejo drugace, kot so delovali do sedaj. Pilates lahko izboljša stabilnost jedra in poveca posameznikovo kinesteticno ozavešcenost o napacnih gibalnih vzorcih, izboljša se motoricni nadzor in se posledicno napacni gibalni vzorci popravijo (Carrasco-Poyatos in sod., 2019). 4.1IZBOLJŠANJE FLEKSIBILNOSTI Skeletno mišicno tkivo je odzivno tkivo, kar pomeni, da je izguba mišicne sposobnosti v starosti v veliki meri povezana tudi s pomanjkanjem uporabe mišic, hkrati pa je fleksibilnost ena najpomembnejših telesnih pokazateljev funkcionalne zmožnosti starejših za opravljanje vsakdanjih opravil (Azevedo Guimarăes in sod., 2014). Poznamo staticno raztezanje, a s pilatesom tkivo raztezamo na dinamicen nacin, saj položaj raztega zadržimo okoli dve sekundi, nato popustimo in izvede-mo od deset do 15 ponovitev krajših raztegov (Drenovec, 2021; Oliveira in sod., 2016). Za vzdrževanje ali pridobivanje fleksibilnosti bi starejši tovrstno vadbo morali izvajati vsaj dvakrat na teden (Pucci in sod., 2019). V raziskavi Oliveira in sod. (2016) so avtorji ugotovili, da je staticno raztezanje izboljšalo upogib in izteg kolka, medtem ko je vadba pilates izboljšala vse opazovane gibe. Do razlike med skupinama pa je scasoma prišlo le pri parametru iztega trupa. V raziskavi Curi in sod. (2018) sta se izboljšali tako fleksibilnost zgornjega kot spodnjega uda, obseg giba slednjega pa vpliva na staticno in dinamicno ravnotežje pri starejših. V raziskavi Lee in sod. (2016) so prav tako ugotovili izboljšanje fleksibilnosti lumbalne hrbtenice, ki so jo izmerili s pomocjo Testa funkcijskega dosega sede ter z dvigom trupa od tal. Test funkcijskega dosega sede pravzaprav pomeni razliko med dolžino zgornjega uda in dolžino najvecjega dosega naprej na nepremicni podporni ploskvi, pri tem pa pridobimo oceno ravnotežja (Obreza in sod., 2015). 4.2IZBOLJŠANJE MIŠICNE MOCI Pri pilatesu mišicno moc krepimo z uporabo lastne telesne teže ali na napra­vah, opremljenih z vzmetmi in elasticnimi trakovi (Pinto in sod., 2022). Vadba pilates izboljša sintezo mišicnih beljakovin in s tem poveca mišicno maso ter poveca mineralno gostoto kosti. Pomembno je poudariti, da je odstotek mišicne mase nižji pri starejših kot pri mlajših ženskah (Ruiz-Montero in sod., 2019). V našem pregledu literature so mišicno moc opazovali v štirih od sedmih raziskav (Carrasco-Poyatos in sod., 2019; Curi in sod., 2018; Lee in sod., 2016; Oliveira in sod., 2017) in izid merili z rocnim ali z izokineticnim dinamometrom. V raziskavi Carrasco-Poyatos in sod. (2019) so ugotovili, da je bil pilates ucinko­vitejši za izboljšanje izometricne moci iztegovalk kolkov in trupa, medtem ko je vadba proti uporu izboljšala izokineticno moc trupa in kolkov. V tem primeru torej ni prišlo do izboljšanja izokineticne moci, kar avtorji pripisujejo težjemu zavzemanju položaja, ki je primeren za dinamicno krepitev posteriornih mišic. Tak položaj je namrec ležanje na trebuhu ali klecanje na vseh štirih, kar pa je za starejše ženske velikokrat težje izvedljivo. Pilates prav tako izboljšuje izokineticno moc upogibalk in iztegovalk kolena (Oliveira in sod., 2017) ter lumbalnega dela hrbtenice (Lee in sod., 2016). Na podlagi pregleda literature ugotavljamo, da je pilates ucinkovita vadba za izboljšanje mišicne moci predvsem spodnjih udov. Naše ugotovitve so primer-ljive z ugotovitvami metaanalize, v kateri so zakljucili, da pilates izboljša moc mišic trupa, ki so pomembne za vsakdanje življenje, saj omogocajo ucinkovitejšo uporabo spodnjih in zgornjih udov ter posledicno boljše ravnotežje (Bueno de Souza in sod., 2018). Pucci in sod. (2019) ugotavljajo, da se je ucinek pilatesa na starejše pokazal po 24 tednih vadbe, iz cesar lahko sklepamo, da je za vecje ucinke vadbo pilates treba izvajati vec casa. 4.3IZBOLJŠANJE RAVNOTEŽJA Ravnotežje pomeni vzdrževanje posturalne kontrole, ki vkljucuje motoricne, senzoricne in živcne funkcije. S starostjo se stopnja nihanja telesa poveca tudi v osnovni pokoncni drži, zaradi cesar se starejši ljudje zibljejo bolj kot mladi odra­sli, kar hkrati podaljša reakcijski cas in poveca število problemov z ravnotežjem (Mesquita in sod., 2015). Pilates na izboljšanje ravnotežja lahko vpliva s samimi vajami za ravnotežje ali posredno z izboljšanjem stabilnosti trupa (Bueno de Souza in sod., 2018). Aktivnost mišic trupa vzdržuje ravnotežje proti gravitaciji, prilagodi držo in nudi osnovno stabilizacijo za gib okoncine pri vsakodnevnih življenjskih aktivnostih. Velik del vadbe pilates je krepitev jedra, kar izboljša stabilizacijo in tako tudi ravnotežje (Casonatto in Yamacita, 2019). V našem pregledu literature so parameter ravnotežje merili v štirih od sedmih raziskav (Carrasco-Poyatos in sod., 2019; Curi in sod., 2018; Hyun in sod., 2014; Mesquita in sod., 2015). Mesquita in sod. (2015) so vadbo pilates primerjali s proprioceptivno nevromuskularno facilitacijo (v nadaljevanju PNF) in ugotovili, da med skupinama ni prišlo do statisticne razlike. Poudar­jajo, da vadba pilates zahteva aktivacijo in koordinacijo vec mišicnih skupin za ustrezno sinhronizacijo med gibi telesa in tudi samim dihanjem. Sklepajo, da bodo starejši za dosego pravilnega izvajanja potrebovali vec casa, medtem ko PNF temelji na manualnem uporu terapevta in zato hitreje vidimo rezultate. V raziskavi Hyun in sod. (2014) so s pilatesom primerjali vadbo na nestabilni podlagi. Ugotovili so, da obe intervenciji izboljšata hitrost in dolžino nihaja centra mase ter izboljšata rezultate casovno merjenega testa Vstani in pojdi. Do statisticnega izboljšanja med skupinama v prid pilates vadbi je prišlo pri parametru hitrost nihaja. Iz pogleda stabilnosti in varnosti avtorji zakljucujejo, da je vadba na stabilni podlagi, torej pilates, varnejša za starejše ženske, kot vadba na nestabilni podlagi. Ugotavljamo, da fleksibilnost, mišicna moc in posturalna stabilnost vplivajo na ravnotežje, ki pa je povezano s tveganjem za padce pri starejših. Pilates je ucinkovita vadba za izboljšanje stabilizacije pri starejših in posledicno zmanjšanje tveganja za padce (Metz in sod., 2021; Patti in sod., 2021), poleg tega zmanjšuje tudi strah pred gibanjem oziroma kineziofobijo (Fernández-Rodríguez in sod., 2021). Na podlagi sistematicnega pregleda literature in drugih pregledanih clankov ugotavljamo, da je pilates ucinkovita preventivna intervencija za starejše ženske. Predvsem je pomembo, da se zacne z osnovami, postopoma stopnjuje težavnost ter da se vadbo izvaja skozi daljše casovno obdobje, saj ima pilates ucinek na dolgi rok. 4.4IZBOR NAJPRIMERNEJŠIH PILATES VAJ NA BLAZINI – PRIPOROCILO ZA STAREJŠE ŽENSKE Zacetne vaje 1. Dvig iz leže na hrbtu (popolni dvig). Zacetni položaj je ležanje na hrbtu s stegnjenimi nogami in z rokami stegnjenimi za sabo. Zacnemo z vdihom in pocasi dvignemo glavo in vratno hrbtenico, nato prsno in ledveno hrbtenico. Izdihnemo in z rokami segamo do prstov. Vdihnemo in se spušcamo navzdol do tocke, ko se s sednico dotaknemo podlage. Nato zacnemo z izdihom in se pocasi in kontrolirano spušcamo do zacetnega položaja. Vajo ponovimo desetkrat. 2. Kroženje z eno nogo leže na hrbtu. 3. Opora na lopaticah (mali most). 4. Razteg zadnjih stegenskih mišic leže na hrbtu. 5. Razteg hrbtenice sede raznožno. Nadaljevalne vaje 1. Drža v dvigu trupa (stotka). Zacetni položaj je ležanje na hrbtu s pokrcenimi ali stegnjenimi nogami v zraku okrog 60 stopinj. Zdržimo stabilno medenico z aktivacijo globoke trebušne mišice. Izdihnemo in dvignemo zgornji prsni del od podlage. S stegnjenimi rokami sežemo naprej proti prstom na nogi. Med vdihom z rokami petkrat zanihamo navzdol in navzgor, prav tako ponovimo med izdihom. Cikel dihanja ponovimo desetkrat in tako naredimo z rokami sto nihajev. 2. Vaja hrošc. 3. Mali most na eni nogi. 4. Izteg nog in rok v opori na vseh štirih. 5. Izteg noge v držanju deske na stegnjenih rokah. Pomembno je, da vaje izvajamo pod nadzorom pilates vaditelja ter pri vseh vajah nadzorujemo položaj telesa in samo dihanje. Na kakovostno izvedbo vaj vplivata koncentracija in pravilna tehnika posameznice, na katero pa neposredno vplivajo usposobljenost vaditelja, njegova navodila in stopnjevanje samih vaj. Upoštevati moramo ustrezne varnostne ukrepe, se izogniti hitrim napredovanjem vaj, prekomernim obremenitvam ter posledicno bolecini. Ne smemo pozabiti, da je eden glavnih faktorjev pri tovrstni vadbi psihosocialno pocutje posameznice, ki vpliva na fizicno zmogljivost (Wells in sod., 2014). 5 ZAKLJUCEK Vadba pilates je na podlagi našega sistematicnega pregleda literature primerna za izboljšanje fleksibilnosti in mišicne moci. Omenjena parametra posledicno vplivata na posturalno stabilnost in izboljšanje staticnega in dinamicnega ravno­težja pri starejših ženskah, kar zmanjšuje padce, ki so eni izmed glavnih tveganj za poškodbe. LITERATURA Azevedo Guimarăes AC, Azevedo SF, Neves Simas JP. (2014). The effect of Pilates method on elderly flexibility. Fisioterapia em Movimento, 27(2):181-188. Doi: 10.1590/0103-5150.027.002.AO03. Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, Pontes Junior FL, Melo RC. (2018). Effects of Mat Pilates on Physical Functional Performance of Older Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 97(6), 414-425. Doi: 10.1097/ PHM.0000000000000883. Curi VS, Haas AN, Alves-Vilaça J, Fernandes HM. (2018). Effects of 16-weeks of Pilates on functional autonomy and life satisfaction among elderly women. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 22(2), 424–429. Doi:10.1016/j.jbmt.2017.06.014. Carrasco-Poyatos M, Ramos-Campo DJ, Rubio-Arias JA. (2019). Pilates versus resistance training on trunk strength and balance adaptations in older women: a randomized controlled trial. PeerJ, 14;7, e7948. Doi: 10.7717/peerj.7948. Casonatto J, Yamacita CM. (2019). Pilates exercise and postural balance in older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 102232. Doi:10.1016/j.ctim.2019.102232. Drenovec T. (2021). Ucinki staticnega in dinamicnega raztezanja na mišicno zmogljivost skeletnih mišic – pregled literature diplomsko delo. Univerza v Ljubljani: Zdravstvena fakulteta. Dostopno na https:// repozitorij.uni-lj.si/Dokument.php?id=142911&lang=slv. Dlugosz-Bos M, Filar-Mierzwa K, Stawarz R, Scislowska-Czarnecka A, Jankowicz-Szymanska A, Bac A. (2021). Effect of Three Months Pilates Training on Balance and Fall Risk in Older Women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(7), 3663. Doi: 10.3390/ ijerph18073663. Engers PB, Rombaldi AJ, Portella EG, da Silva MC. (2016). The effects of the Pilates method in the elderly: a systematic review. Revista Brasileira de Reumatologia (English Edition), 56(4), 352–365. Doi:10.1016/j.rbre.2016.05.005. Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, Torres-Costoso A, Pozuelo-Carrascosa DP, Martínez-Vizcaíno V. (2021). Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis, Physiotherapy, 112, 163–177. Doi: 10.1016/j. physio.2021.05.008. Hyun J, Hwangbo K, Lee CW. (2014). The effects of pilates mat exercise on the balance ability of elderly females. The Journal of Physical Therapy Science, 26(2), 291–293 . Doi: 10.1589/jpts.26.291. Jakovljevic, M. (2013). Casovno merjeni test vstani in pojdi: pregled literature. Fizioterapija, 21(1), 38–47. Dostopno na https://physio.si/wp-content/uploads/2021/07/6.-Casovno-merjeni-test_2013_ No1_p38-47.pdf. Khadilkar SS. (2019). Musculoskeletal Disorders and Menopause. The Journal of Obstetrics and Gynecology of India, 69(2), 99–103. Doi: 10.1007/s13224-019-01213-7. Lee H, Caguicla JMC, Park S, Kwak DJ, Won D-Y, Park Y, … Kim, M. (2016). Effects of 8-week Pilates exercise program on menopausal symptoms and lumbar strength and flexibility in postmenopausal women. Journal of Exercise Rehabilitation, 12(3), 247–251. Doi:10.12965/jer.1632630.315. Merrithew M. (2008). STOTT PILATES® five basic principles, Using Contemporary Pilates Principles to Achieve Optimal Fitness. Dostopno na https://www.stottpilates.com/aboutus/resources/PDFs/4B­ SP_5basic%20principles.pdf. Mesquita LS, de Carvalho FT, Freire LS, Neto OP, Zângaro RA. (2015). Effects of two exercise protocols on postural balance of elderly women: a randomized controlled trial. BMC Geriatrics, 15, 61. Doi: 10.1186/s12877-015-0059-3. Metz VR, Scapini KB, Dias Gomes AL, Andrade RM, Brech GC, Alonso AC. (2021). Effects of pilates on physical-functional performance, quality of life and mood in older adults: systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies. Doi:10.1016/j.jbmt.2021.06.005. Obreza P, Glavic M, Puh U. (2015). Test funkcijskega dosega v sedecem položaju pri pacinetih z okvaro hrbtenjace: postopek izvedbe in veljavnost konstrukta ter socasna veljavnost. Fizioterapija, 23(2), 1–9. Dostopno na https://physio.si/wp-content/uploads/2021/05/1.-23-2-Test-funkcijskega-dosega-v-sedecem.pdf. Oliveira LC de, Oliveira RG de, Pires-Oliveira, DA de A. (2016). Comparison between static stretching and the Pilates method on the flexibility of older women. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 20(4), 800–806. Doi:10.1016/j.jbmt.2016.01.008. Oliveira LC, Oliveira RG, Pires-Oliveira DA de A. (2017). Pilates increases the isokinetic muscular strength of the knee extensors and flexors in elderly women. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(4), 815–822. Doi:10.1016/j.jbmt.2017.01.006. Patti A, Zangla D, Sahin FN, Cataldi S, Lavanco G, Palma A, Fischietti F. (2021). Physical exercise and prevention of falls. Effects of a Pilates training method compared with a general physical activity program: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore), 100(13), e25289. Doi: 10.1097/ MD.0000000000025289. Pereira MJ, Mendes R, Mendes RS, Martins F, Gomes R, Gama J, Dias G, Castro MA. (2022) Benefits of Pilates in the Elderly Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 12(3), 236–268. Doi: 10.3390/ejihpe12030018. Pinto JR, Santos CS, Souza Soares WJ, Silveira Ramos AP, Scoz RD, Teixeira de Júdice AF, Alves Ferreira LM, Baltazar Mendes JJ, Amorim CF. (2022). Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review. Heliyon, 8(11), e11564. Doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e11564. Pucci GCMF, Neves EB, Saavedra, FJF. (2019). Effect of pilates method on physical fitness related to health in the elderly: a systematic review. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 25(1), 76–87. Doi: 10.1590/1517-869220192501193516. Ruiz-Montero PJ, Ruiz-Rico Ruiz GJ, Martín-Moya R, González-Matarín PJ. (2019). Do Health-Related Quality of Life and Pain-Coping Strategies Explain the Relationship between Older Women Participants in a Pilates-Aerobic Program and Bodily Pain? A Multiple Mediation Model. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(18), 3249. Doi: 10.3390/ ijerph16183249. Sayer AA, Cruz-Jentoft A. (2022). Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing. Age Ageing, 51(10), afac220. Doi: 10.1093/ageing/afac220. Wells C, Kolt S G, Marshall P, Bialocerkowski A. (2014). Indications, Benefits, and Risks of Pilates Exercise for People With Chronic Low Back Pain: A Delphi Survey of Pilates-Trained Physical Therapists. Physical Therapy, 94(6), 806–817. https://doi.org/10.2522/ptj.20130568. Wittenberg GF. (2010). Experience, cortical remapping, and recovery in brain disease. Neurobiology of Disease, 37(2), 252–258. Doi: 10.1016/j.nbd.2009.09.007. Naslovi avtorjev: Ema Batagelj: ema.batagelj345@gmail.com David Ravnik: david.ravnik@fvz.upr.si