glas mladih 85 Currently recommended load range for inducing muscle growth Abstract Current guidelines for strength training aiming at muscle hypertrophy recommend using relatively high loads and relatively low number of repetitions (65–90 % 1RM, 8–12 repetitions). These guidelines developed from a theoretical model and have never been scientifically proven. In recent years investigators have been researching this topic and gained new insights into muscle hypertrophy and found that usage of lower loads is as effective as using higher loads for increases in muscle hypertrophy. New guidelines should consist a broader load and repetition range. There should also be instructions which end of spectrum is to be used to achieve predetermined training goals. Keywords: strength training, muscle growth, hypertrophy training. Tim Podlogar Trenutno priporočene smernice o izbiri bremen za povečevanje mišične mase Izvleček Trenutne smernice vadbe za poveča- nje mišične mase priporočajo uporabo relativno velikih bremen ter relativno majhno število ponovitev v posamezni seriji (65–90 % 1RM, 8–12 ponovitev). Te smernice so se razvile iz teoretičnega modela in znanstveno niso bile nikdar potrjene. V zadnjih letih so raziskovalci prišli do novih odkritij in ugotovili, da je uporaba manjših bremen enako učinko- vita kot uporaba velikih. Nove smernice bi morale vsebovati večji razpon tako v velikosti bremen kot tudi številu ponovi- tev ter vsebovati tudi napotke za razvoj posameznih ciljev. Ključne besede: vadba za moč, poveča- nje mišične mase, vadba za hipertrofijo. 86 Uvod „ V zadnjih nekaj letih je bilo v znanstvenih publikacijah objavljenih kar nekaj zanimi- vih raziskav, ki so se ukvarjale z različnimi metodami vadbe za moč. Med drugim je bilo veliko pozornosti namenjene vadbi za povečanje mišične mase oziroma vadbi za mišično hipertrofijo. Povečanje mišične mase je cilj številnih ljudi. Vrhunski športniki jo želijo pridobiti zaradi samega povečanja telesne mase ali pa povečanja sposobnosti razvoja največje sile, ki je povezana z mišičnim presekom (Maughan in Nimmo, 1984), rekreativci za- radi spremembe videza in starostniki z na- menom povečanja zmožnosti opravljanja vsakodnevnih opravil in ohranitve sposob- nosti za telesne aktivnosti. Dosedanje smernice vadbe za pridobivanje mišične mase pravijo, da je najučinkoviteje vaditi z relativno velikimi bremeni, 65–90 % največjega bremena, ki smo ga sposobni enkrat premakniti (v nadaljevanju 1RM), z 8–12 ponovitvami v treh serijah (American College of Sports Medicine, 2009; Baechle, Earle in Dan Wathen, 2008; Kraemer in Ra- tamess, 2004). Zanimivo postane, ko želi- mo ugotoviti, s kakšnimi raziskavami so te smernice podprte. Med najpogosteje upo- rabljenimi učbeniki vadbe za moč je ame- riški NSCA's Essentials of Strength and Con- ditioning (Baechle idr., 2008), ki citira članek iz leta 1982 z naslovom »A theoretical model of strength training« (Stone, O’Bryant, McMil- lan in Rozenek, 1982). Vadba za povečanje mišične mase je v njem predstavljena kot osnovna stopnja priprav, ki omogoča špor- tniku, da v drugem delu pripravljalnega ci- kla izvaja višje-intenzivne treninge. V tabeli na tretji strani avtorji prikažejo smernice vadbe za moč, med drugimi za povečanje mišične mase. Športniki naj bi za slednjo iz- vajali 3–5 setov z 8–20 ponovitvami. Tabela je navedena brez citata, zato informacij o podlagi njenega nastanka ni. Le ugibamo lahko, da gre za teoretični model. Podobne smernice so v uporabi še danes in videti je, da nikdar niso bile znanstveno potrjene. Smernice so postale nekakšen aksiom vadbe za moč. Aksiomi v svetu športa so zelo redki, a tokrat imamo pred sabo gotovo enega, saj trenu- tne smernice niso bile spisane na podlagi verodostojnih raziskav. Zadnje raziskave smernic v takšni obliki namreč ne potrju- jejo, oziroma nakazujejo na njihovo nepo- polnost. V nadaljevanju se bomo osredoto- čili predvsem na velikost bremena. Kompleksnost vadbe „ za moč Vadba za moč ima ogromno spremenljivk, med najpomembnejše sodijo tip vaje, šte- vilo ponovitev v posamezni seriji, hitrost kontrakcije, tip kontrakcije, število serij, medserijski odmor ter število treningov v tednu idr. (Kraemer in Ratamess, 2004). Poleg tega se moramo zavedati, da smo ljudje med seboj različni in je zato odziv posameznika na trening povsem unikaten. Zaradi teh dejstev najbrž nikdar ne bomo našli sistema treninga, ki bo optimalen, lah- ko pa se temu približamo. Do nedavnega je veljalo splošno prepriča- nje, da imajo vlakna tipa II večjo hipertrofič- no sposobnost kot vlakna tipa I (Adams in Bamman, 2012; American College of Sports Medicine, 2009). To tezo na nek način potr- jujejo podatki raziskave (Aagaard idr., 2001), ki kažejo, da pri treningu za povečanje mišične mase, v katerem so uporabljena relativno velika bremena (4–12 RM), k pove- čanem mišičnemu preseku pripomorejo le večja vlakna tipa II, medtem ko vlakna tipa I ostajajo nespremenjena. Kontradiktorne pa so analize mišične sestave športnikov moči, kjer se izkaže, da imajo »body buil- derji« večjo količino vlaken tip I, medtem ko imajo dvigovalci uteži več vlaken tipa II (Fry, 2004). Ali je to posledica treninga ali genetike, ostaja vprašanje. A to vendarle pod vprašaj postavlja tezo, da so samo vla- kna tipa II tista, ki »rastejo«. Po tej logiki bi imeli body builderji, podobno kot dvigoval- ci uteži, večji delež vlaken tipa II. Velikost bremena „ Schoenfeld, Wilson, Lowery in Krieger (2014) so naredili zanimivo meta-analizo raziskav, ki so primerjale učinkovitost upo- rabe velikih (≥ 65 % 1 RM) in majhnih bre- men (≤ 60 % 1 RM) pri vadbi za povečanje mišične mase netreniranih, pri čemer so bile vse ponovitve v posamezni seriji narejene do mišične odpovedi. Prav slednje je po- membno, saj le tako po Hennemanovem velikostnem principu pride do aktivacije večine mišičnih vlaken. Avtorji niso zaznali statistične razlike med uporabo majhnih in velikih bremen z vidika mišičnega prirastka. Z drugimi besedami povedano, uporaba bremen, lažjih od 60 % 1 RM, je enako učin- kovita kot uporaba večjih bremen, torej tistih, ki jih priporočajo trenutne smernice. Pričakovano pa so ugotovili, da obstaja tendenca, da je uporaba večjih bremen bolj učinkovita pri povečevanju največje sile, ki jo je mišica sposobna izvesti. A pri interpretaciji rezultatov moramo vendarle biti previdni, saj so bili v študijo vključeni le netrenirani posamezniki. Schoenfeld je zato nekoliko kasneje (Scho- enfeld, Peterson, Ogborn, Contreras in So- nmez, 2015) naredil raziskavo na trenirani populaciji. Ugotovitve so bile enake kot v predhodni meta-analizi (Schoenfeld idr., 2014). Razlike v mišičnem prirastku, merje- nim z ultrazvokom, med treningi moči, iz- vedenimi do mišične odpovedi z bremeni 30–50 % 1RM ali 70–80 % 1RM ni bilo, kar potrjuje tezo, da so z vidika mišične hiper- trofije majhna bremena enako učinkovita kot velika. Razlike pa so bile vidne v največji sili, ki jo je sposobna mišica razviti, saj se je ta značilno povečala le v skupini, ki je vadila z velikimi bremeni. Nasprotno pa se je po- kazalo pri vzdržljivosti v moči, kjer so s stati- stično značilnostjo napredovali le merjenci v skupini, ki je vadila z majhnimi bremeni. Do podobnih ugotovitev glede vzdržljivo- sti so prišli tudi drugi (Campos idr., 2002), ki so primerjali tri različne protokole vadbe za moč (ne do mišične odpovedi) in ugotovili, da večje, kot je število ponovitev (posle- dično uporabljana manjša bremena), bolj se poveča mišična vzdržljivost, obratno pa velja za razvoj največje sile. Zanimivi podatki prihajajo tudi iz kanadske študije (Burd idr., 2010), ki je primerjala aku- tne spremembe v miofibrilarni in sarkopla- zemski sintezi po treh različnih tipih vadbe za moč 4 in 24 ur po koncu vadbe. Prvi tip vadbe je vseboval ponovitve z 90 % 1RM do mišične odpovedi, drugi tip je vsebo- val ponovitve s 30 % 1RM z enakim opra- vljenim delom kot pri prvem tipu, tretji pa ponovitve z bremeni, velikimi 30 % 1RM do mišične odpovedi. Bremena so udeleženci dvigali v štirih serijah. Rezultati so zelo za- nimivi. Štiri ure po končani vadbi sta stati- stično značilno vidna prirastka v miofibri- larni in sarkoplazemski sintezi beljakovin (v primerjavi z mirovanjem) dosegli le prva in tretja skupina, medtem ko pri drugi ni bilo statistično značilnega povečanja. Po 24 urah pa sta bili sintezi povečani le še v tretji skupini. Rezultati tako kažejo, da je anabo- lični odziv po vadbi z velikimi in majhnimi bremeni v akutni fazi vsaj podoben, morda glas mladih 87 celo večji po vadbi z majhnimi bremeni ter da je pri vadbi z majhnimi bremeni potreb- no vložiti več dela v primerjavi z vadbo z večjimi bremeni. Ravno slednje je morda razlog, zakaj se je dolgo časa smatralo, da je vadba z majhnimi bremeni neučinkovi- ta. Če se opravljeno delo izenači, potem je, tako kažejo rezultati, vadba z večjimi bre- meni bolj učinkovita. Ti podatki sovpadajo s starejšo raziskavo (Holm idr., 2008), v kateri so udeleženci eno nogo obremenjevali s 15.5 % 1RM, drugo pa s 70 % 1RM z vnaprej določenim števi- lom ponovitev (ne do mišične odpovedi). Ob koncu 12 tednov trajajoče študije je bila noga, ki je trenirala z večjimi bremeni, ne le statistično značilno, temveč tudi na po- gled bistveno večja od noge, ki je trenirala z manjšimi bremeni. Študija (Mitchell idr., 2012) je preverjala kro- nične učinke enakega vadbenega procesa in ugotovila, da po desetih tednih vadbe za moč med skupinama, ki sta vadili z veliki- mi in majhnimi bremeni (30 % 1RM ali 80 % 1RM) v treh serijah do mišične odpovedi, ni bilo nobenih sprememb v mišični masi. Mišični prirastek pri vadbi v eni seriji z 80 % 1RM je znatno manjši, kar gre skupaj z meta-analizo (Krieger, 2010), ki je pokaza- la, da je več serij vsaj 40 % bolj učinkovi- to za razvoj mišične mase kot ena sama serija. Drugačni pa so bili rezultati meritev proizvajanja sile v študiji Mitchella in dru- gih (2012). Medtem ko je vadba z večjimi bremeni – ne glede na število serij – bolj značilno povečala največjo jakost, razlik pri ustvarjanju največjega navora v izometrič- nem krčenju med skupinami ni bilo, kar je zelo zanimivo. Avtorji ugibajo, da je večji napredek v 1 RM lahko posledica treninga z večjimi bremeni ali pa le dejstva, da so mišice dano nalogo večkrat opravile z ve- čjimi bremeni, na kar namigujejo rezultati največjega navora, pri katerem ni nikakr- šnih razlik med posameznimi tipi treninga. Izometričnega tipa krčenja namreč nobena od skupin ni izvajala oziroma trenirala. Po- dobna študija, predstavljena na konferenci v Nottinghamu (Phillips, 2016), je bila izve- dena pred kratkim na trenirani populaciji in preliminarni rezultati kažejo zelo podobne zaključke. Videti je torej, da lahko podobne prirastke v mišični masi dosežemo tako z majhnimi kot velikimi bremeni. Spremembe v posa- „ meznih mišičnih vla- knih Četudi smo ugotovili, da razlik med mi- šičnim prirastkom med uporabo večjih in manjših bremen ni, velja pogledati, kaj se dogaja s posameznimi mišičnimi vlakni, torej vlakni tipa I in vlakni tipa II pri posa- meznem trenažnem protokolu. Zanimivi podatki prihajajo iz že omenjene raziskave (Mitchell idr., 2012), ki je poleg skupnega prirastka po različnih tipih treninga merila tudi prirastek obeh tipov mišičnih vlaken. Četudi statistično neznačilno (najbrž zaradi napake tipa 2) je trening z majhnimi bre- meni do mišične odpovedi pripomogel k precej večjemu prirastku v vlaknih tipa I (30 % namesto 16 %). Iz tega bi lahko sklepali, da z nižjimi bremeni pripomoremo pred- vsem k hipertrofiji vlaken tipa I, medtem ko z večjimi bremeni dobimo večji odziv vlaken tipa II. Ta opažanja s statistično zna- čilnostjo potrjuje ruska študija (Vinogrado- va idr., 2013), ki je primerjala vadbo s 50 % 1RM in običajno vadbo z večjimi bremeni ter ugotovila, da z večjimi bremeni dobi- mo statistično večji odziv v vlaknih tipa II, medtem ko z manjšimi večji odziv v vlaknih tipa I. Sarkoplazemska ali „ miofibrilarna hiper- trofija V svetu fitnesa se v zadnjem času veliko go- vori o dveh tipih hipertrofije – miofibrilarni in sarkoplazemski. Miofibrilarna predstavlja rast miofibril oziroma kontraktilnih elemen- tov v mišici in je zato z vidika športnikov bolj zaželena. Na drugi strani pa sarkopla- zemska hipertrofija predstavlja povečanje nekotraktilnih elementov in sarkoplaz- me, kar ne vodi v povečavo jakosti mišic, temveč le v povečavo prečnega preseka. Mnogo trenerjev je prepričanih, da lahko s treningom vplivamo na vrsto hipertrofije in so mnenja, da manjše število ponovitev vodi v miofibrilarno, večje število pa v sar- koplazemsko hipertrofijo. Do danes ni bilo narejene nobene raziskave, ki bi potrjevala trditve glede sarkoplazemske hipertrofije. Še več, osnovno poznavanje fiziologije ja- sno pove, da je velik delež sarkoplazemske hipertrofije skorajda nemogoč, saj bi tak tip povečanja mišic povečal razdalje med posameznimi mišičnimi filamenti ter posle- dično podaljšal čas komunikacije. Glede na trenutno dostopno znanje lahko tako za- ključimo, da so trditve o razvrščanju trenin- gov – glede na tip hipertrofije – nesmiselni in napačni. Po vsej verjetnosti so zagovorniki te delitve do svojih zaključkov prišli z ugotovitvijo, da do hipertrofije pride tudi z manjšimi bre- meni, a da so mišice po takšnem treningu počasnejše kot pri treningu z večjimi bre- meni, kar pa je, kakor smo ugotovili, lahko posledica hipertrofije različnih tipov vlaken – počasnih in hitrih. Je nujna vadba do „ mišične odpovedi V nedavno narejenem pregledu raziskav iz tega področja (Nóbrega in Libardi, 2016) je ugotovljeno, da je trening do mišične od- povedi najbrž nujen pri vadbi z majhnimi bremeni. To pa ni nujno potrebno pri vadbi z večjimi bremeni, kar je najbrž tudi razlog, zakaj v preteklih študijah, v katerih so va- deči pri vadbi za moč z majhnimi bremeni naredili vnaprej določeno število pono- vitev in bremen, niso dvigali do mišične odpovedi (Campos idr., 2002) ter so zaznali manjše mišičnih prirastke kot pri vadbi z ve- čjimi bremeni. Implikacije „ Predstavljeni podatki imajo kar nekaj zani- mivih aplikacij za delo z različnimi popula- cijami. Delo s starejšimi in poškodo- vanimi Pri delu s tema dvema populacijama je vča- sih rizično uporabiti velika bremena, zato je uporaba manjših bremen zelo priročno trenažno orodje in kakor lahko vidimo, je takšen način treninga prav tako učinkovit v primeru, da delamo z velikim številom po- novitev (do ali skoraj do mišične odpovedi). Tak način treninga lahko upočasni sarkope- nijo oziroma izgubo mišične mase, ki pa je močno povezana s smrtnostjo, samostoj- nostjo pri vsakodnevnih opravilih v pozni starosti in ostalimi kliničnimi in funkcional- nimi spremenljivkami (Landi idr., 2013). Ker nekatere študije (Newman idr., 2006) pripi- sujejo velik pomen pri teh procesih pred- vsem izgubi mišične jakosti, je zato posto- 88 poma potrebno v vadben proces dodajati tudi večja bremena. Delo s športniki in rekreativci Športniki trenirajo z različnimi cilji in zato je potrebno priporočila prilagoditi njihovim željam ter pričakovanjem. Če je cilj špor- tnika pridobiti mišično maso z namenom, da hkrati izboljša mišično jakost (npr. smu- čanje, ekipni športi ...), potem je, tako kaže (Brad J. Schoenfeld idr., 2014), bolje izvajati vadbo z večjimi bremeni, kar bi lahko bila posledica večjega odziva vlaken tipa II. Najnovejše raziskave sicer to na nek način izpodbijajo. Nedavna nemška študija (Eifler, 2015) je pokazala, da je z vidika razvijanja največje mišične jakosti najprimernejši tre- ning, v katerem športnik uporablja različna bremena (90, 80 in 70 % 1RM). Do podob- nih ugotovitev je prišla tudi ameriška razi- skovalna ekipa (Schoenfeld idr., 2016), ki je primerjala konvencionalen trening vadbe za moč (8–12 ponovitev) s trenažnim pro- tokolom, ki je vseboval vadbo s tremi raz- ličnimi bremeni do mišične odpovedi (2–4 ponovitev, 8–12 ponovitev in 20–30 pono- vitev), in ugotovila, da je slednji protokol učinkovitejši. V športnih panogah, ki pa zahtevajo veliko mišično maso ter hkrati vzdržljive mišice (npr. jadranje), pa je smiselno v trenažni proces v večji meri vključiti predvsem manjša bremena z večjim številom pono- vitev ter tako sprožiti večji odziv v vlaknih tipa I, kar je najbrž razlog za večjo vzdržlji- vost mišice. Tisti, ki pa želijo mišično maso povečati brez specifičnega cilja povečeva- nja vzdržljivosti ali maksimalne moči (npr. bodybuilderji), bodo najbrž največ odnesli s kombiniranim treningom, saj se nanj lahko odzovejo tipi vseh vlaken. Zaključek „ Rezultati raziskav iz zadnjih nekaj let jasno kažejo, da je z vidika mišičnega prirastka skorajda vseeno, kakšna bremena se upo- rabljajo za trening. Nakazane so razlike v spremembah posameznih mišičnih vlaken ter jakostnem prirastku. Trenutne smerni- ce, ki priporočajo relativno velika bremena (65–90 % 1RM) in 8–10 ponovitev v seriji, so tako nepopolne in bi morale vključeva- ti večji razpon, vsaj 30–90 % 1RM in 8–30 ponovitev v posamezni seriji. V odvisnosti od športne panoge oziroma cilja pa je od- visno, kakšno intenzivnost bomo izbrali. Zahvala „ Avtor se zahvaljuje Javnemu skladu Repu- blike Slovenije za razvoj kadrov in štipen- dije. Literatura „ Aagaard, P., Andersen, J. L., Dyhre-Poulsen, P., 1. Leffers, A. M., Wagner, A., Magnusson, S. P., … Simonsen, E. B. (2001). A mechanism for inc- reased contractile strength of human pen- nate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. The Journal of physiology, 534(Pt. 2), 613–23. Pridobljeno od http://www.pubmedcentral.nih.gov/arti- clerender.fcgi?artid=2278719intool=pmcent rezinrendertype=abstract Adams, G. R. in Bamman, M. M. (2012). Cha- 2. racterization and regulation of mechanical loading-induced compensatory muscle hypertrophy. Comprehensive Physiology, 2(4), 2829–2870. http://doi.org/10.1002/cphy. c110 0 6 6 American College of Sports Medicine. (2009). 3. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708. http://doi. org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 Baechle, T., Earle, R. in Dan Wathen, M. S. 4. (2008). Essentials of strength training and con- ditioning. (T. Baechle in R. Earle, Ur.) (3rd izd.). Illinois: Human Kinetics. Burd, N. A., West, D. W. D., Staples, A. W., 5. Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., … Phillips, S. M. (2010). Low-load high volu- me resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033. http://doi.org/10.1371/ journal.pone.0012033 Campos, G. E. R., Luecke, T. J., Wendeln, H. 6. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-train- ing regimens: specificity of repetition maxi- mum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50–60. http://doi. org/10.1007/s00421-002-0681-6 Eifler, C. (2015). 7. Short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistan- ce training. Journal of Strength and Condi- tioning Research. http://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000001303 Fry, A. C. (2004). The role of resistance exer- 8. cise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(10), 663– 79. Pridobljeno od http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/15335243 Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T. G., Does- 9. sing, S., Petersen, S. G., Flyvbjerg, A., … Kjaer, M. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exer- cise with heavy and light loading intensity. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 19 85), 105(5), 1454–61. http://doi.org/10.1152/ japplphysiol.90538.2008 Kraemer, W. J. in Ratamess, N. A. (2004). 10. Fundamentals of Resistance Training: Pro- gression and Exercise Prescription. Me- dicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674–688. http://doi.org/10.1249/01. MSS.0000121945.36635.61 Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of 11. resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and con- ditioning research / National Strength in Con- ditioning Association, 24(4), 1150–9. http://doi. org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436 Landi, F., Cruz-Jentoft, A. J., Liperoti, R., Rus- 12. so, A., Giovannini, S., Tosato, M., … Onder, G. (2013). Sarcopenia and mortality risk in frail older persons aged 80 years and older: re- sults from ilSIRENTE study. Age and ageing, 42(2), 203–9. http://doi.org/10.1093/ageing/ af s19 4 Maughan, R. J. in Nimmo, M. A. (1984). The 13. influence of variations in muscle fibre com- position on muscle strength and cross-sec- tional area in untrained males. The Journal of physiology, 351, 299–311. Pridobljeno od http://www.pubmedcentral.nih.gov/article- render.fcgi?artid=1193118intool=pmcentrezi nrendertype=abstract Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. a., West, 14. D. W. D., Burd, N. a., Breen, L., Baker, S. K. in Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 1 13(1), 71–77. http://doi. org/10.1152/japplphysiol.00307.2012 Newman, A. B., Kupelian, V., Visser, M., Simon- 15. sick, E. M., Goodpaster, B. H., Kritchevsky, S. B., … Harris, T. B. (2006). Strength, but not mu- scle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 61(1), 72–7. Pridobljeno od http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/16456196 Nóbrega, S. R. in Libardi, C. A. (2016). Is Re- 16. sistance Training to Muscular Failure Neces- sary? Frontiers in physiology, 7 , 10. http://doi. org/10.3389/fphys.2016.00010 Phillips, S. M. (2016). Manipulating muscle 17. protein turnover to maximize exercise adap- tations. Pridobljeno od https://www.youtu- be.com/watch?v=yvx7EhK6ixM Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Ogborn, D., 18. Galpin, A., Krieger, J. in Sonmez, G. T. (2016). Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. International Journal of Sports Medicine. http://doi.org/10.1055/s-0035-1569369 Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., 19. Contreras, B. in Sonmez, G. T. (2015). Effects glas mladih 89 of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well- Trained Men. Journal of strength and conditi- oning research / National Strength in Conditio- ning Association, 29(10), 2954–63. http://doi. org/10.1519/JSC.0000000000000958 Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P. 20. in Krieger, J. W. (2014). Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport sci- ence, (DECEMBER), 1–10. http://doi.org/10.10 80/17461391.2014.989922 Stone, M. H., O’Bryant, H., McMillan, J. in 21. Rozenek, R. (1982). A theoretical model of strength training. NSCA Journal, (August- September), 1982. Vinogradova, O. L., Popov, D. V, Netreba, A. I., 22. Tsvirkun, D. V, Kurochkina, N. S., Bachinin, A. V, … Orlov, O. I. (2013). Optimization of tra- ining: New developments in safe strength training. Human physiology, 39(5), 511–523. http://doi.org/10.1134/S0362119713050162 Tim Podlogar študent kineziologije tim@kineziolog.si