glas mladih 105 Creatine use among the elderly Abstract Creatine is one of the most studied ergogenic nutritional supplements. Its positive effects on the high-intensity exercise capac- ity and increase in lean muscle mass are well supported in the literature, which makes it very attractive for the athletes. Since decrease in muscle mass is a common issue of the ageing population, the use of creatine could also be attractive for the them. Effects of creatine that are the most relevant for the elderly are increased muscle mass, increased anaerobic threshold, enhanced recovery, increased exercise capacity and increased activation of osteoblasts. Supplementation of creatine may have positive effect also on the population with chronic diseases as are some neurodegenerative diseases, type II diabetes and patients at risk for myocardial ischemia and/or stroke. In the paper, the effects of creatine that are relevant for the ageing population and the guidelines for its use are presented. Key words: creatine, elderly, muscle mass, sarcopenia, nutritional supplements. Nina Istenič, Jure Kolar, Tim Podlogar Uporaba kreatina kot dodatka k prehrani pri starostnikih Izvleček Kreatin sodi med enega izmed najbolj raziska- nih in učinkovitih ergogenih prehranskih do- polnil. Njegovi učinki na kapaciteto za visoko- intenzivno vadbo in prirastek puste mišične mase so dobro raziskani in dokazani, zaradi česar se ga pogosto poslužujejo športniki. Glede na to, da je upad mišične mase ena iz- med sprememb, ki spremlja proces staranja, je prehranska podpora z dodajanjem kreati- na aktualna tudi za starostnike. Poleg vpliva na povečanje mišične mase in odziva na tre- ning moči so potencialni učinki, relevantni za to populacijo, tudi zvišan anaerobni prag, povečanje aerobne kapacitete, povečanje de- lovne kapacitete, pospešeno okrevanje, večja zmožnost za vadbo in povečanje osteobla- stne aktivnosti. Uživanje kreatina ima lahko potencialne pozitivne učinke tudi pri staro- stnikih, ki trpijo za kroničnimi boleznimi, kot so nevrodegenerativna obolenja, diabetes tipa II ali pri ljudeh s povečanim tveganjem za miokardno ishemijo ali kap. V pregledu poda- jamo pregled učinkov kreatina, aktualnih za starejšo populacijo, in smernice za njegovo uporabo. Ključne besede: kreatin, starostniki, mišična masa, sarkopenija, prehranska dopolnila. 106 Uvod „ Starejši posamezniki se pogosto soočajo z zmanjšanimi kognitivnimi sposobnostmi, izgubo kostne in mišične mase in funkcio- nalne kapacitete. Vse to lahko vodi v zmanj- šano kvaliteto življenja, zmanjšano zmo- žnost opravljanja vsakodnevnih opravil, povečano tveganje za padce in posledič- no večjo smrtnost (Ruiz idr., 2008). Telesna vadba predstavlja enega izmed pomemb- nih dejavnikov, s katerim lahko preventivno vplivamo na tovrsten upad sposobnosti in telesnih zmožnosti (Ferri idr., 2003). Na učin- kovitost vadbe lahko pomembno vplivajo tudi povišan vnos beljakovin ter vnos pre- hranskih dopolnil, kot so nekatere amino- kisline (npr. levcin) in kreatin (Gualano idr., 2016), na vlogo in učinke katerega se bomo osredotočili v pričujočem prispevku. Kreatin je eno izmed trenutno najbolj raziskanih in učinkovitih ergogenih pre- hranskih dopolnil, ki vpliva na kapaciteto za visokointenzivno vadbo in prirastek puste mase (Kreider idr., 2017). Ima številne akutne pozitivne učinke na zmožnost za vadbo in adaptacijo na vadbo pri popula- cijah različnih starosti in mnogi med njimi vplivajo tudi na proces staranja. Potencial- ni učinki dodajanja kreatina, relevantni za starejši populacijo, so predvsem povečanje mišične mase in odziva na trening moči, zvišan anaerobni prag, povečanje aerob- ne kapacitete, večja delovna kapaciteta, pospešeno okrevanje in večja zmožnost za vadbo (Kreider idr., 2017). Povprečna vsakodnevna prehrana odra- slega posameznika vsebuje 1–2 g kreatina dnevno, kar zadostuje za 60–80 % zapol- njene zaloge kreatina v mišicah. Pri staro- stnikih je zaradi uživanja manjše količine hrane posledično nižji tudi vnos kreatina. Dodatek le-tega v obliki prehranskega dopolnila torej prispeva k zapolnitvi mišič- nih zalog kreatina in CrP v razponu 20–40 % (Hultman idr., 1996). Količina zaužitega kreatina dnevno je odvisna od cilja in se razlikuje, če je to polnjenje mišičnih zalog kreatina, njihovo ohranjanje, višanje kon- centracije kreatina v možganih ali vplivanje na bolezen. Študije kažejo, da je uživanje kreatina v količini do 30 g dnevno v obdo- bju vsaj 5 let varno in da ga različno stare trenirane in netrenirane populacije dobro prenašajo (Kreider idr. 2017). Mehanizmi delovanje „ kreatina kot dodatka k prehrani Kreatin je organska nebeljakovinska ami- nokislina in je naravno prisotna v vseh vretenčarjih. Igra zelo pomembno vlogo v celičnih energetskih procesih, še posebej v mišicah in možganih (J. T. Brosnan, da Silva in Brosnan, 2011). Kreatin, shranjen v člove- škem telesu, pridobimo z njegovo sintezo v jetrih in ledvicah (J. T. Brosnan idr., 2011) in/ ali prehranskim vnosom (M. E. Brosnan in Brosnan, 2016). Med živila, naravno bogata s kreatinom, sodijo predvsem mesni izdelki (npr. rdeče meso ter ribe). Približno 95 % kreatina se v ljudeh nahaja v skeletnih mišicah, preostanek pa se nahaja v možganih ter testisih (Kreider idr., 2017). Približno dve tretjini skeletno-mišičnega kreatina je vezanega v spojino, znano kot fosfokreatin oziroma kreatin fosfat (PCr), preostanek pa je v prosti obliki kreatina. Ko- ličina shranjenega PCr se v mišicah razlikuje predvsem z ozirom na tip mišičnih vlaken in njegov dnevni vnos. Povprečen človek ima tako shranjenega približno 120 mmol kreatina na kilogram suhe mišične mase, ta številka pa je lahko tudi do 40 % višja (Gre- en, Hultman, Macdonald, Sewell in Green- haff, 1996; Hultman, Söderlund, Timmons, Cederblad in Greenhaff, 1996). Kreatin se iz telesa izloči z urinom v obliki kreatinina, vsakodnevno se izloči za pri- bližno 1–2 % shranjenega kreatina (Harris, Söderlund in Hultman, 1992), ki ga mora telo nadomestiti. Izločanje kreatina je sicer odvisno glede na spol (manjše izločanje pri ženskah) in količino mišične mase (več mišične mase pomeni večje izločanje) (J. T. Brosnan idr., 2011). Dnevne potrebe po kreatinu tako znašajo približno 1–3 grame, kar posamezniku omogoča vzdrževanje običajnih vrednostih kreatina (Kreider idr., 2017). Potrebe po dnevnem vnosu kreatina pa so lahko pri posameznikih z veliko mi- šično maso veliko višje (5–10 g na dan), v kolikor ti želijo vzdrževati relativno visoke koncentracije znotrajmišičnega kreatina (Kreider idr., 2003). Polovico te vrednosti človek navadno vnese s prehrano (M. E. Brosnan in Brosnan, 2016), druga polovica pa se proizvede v ledvicah oziroma jetrih, za kar so poleg določenih encimov potreb- ne tri aminokisline (glicin, metionin in argi- nin) (J. T. Brosnan idr., 2011). Vegetarijanci in vegani, ki ne uživajo prehrane živalskega izvora, morajo dnevne potrebe po kreatinu pokriti s sintezo ali z njegovo suplemen- tacijo. Posamezniki, katerih vsakodnevna prehrana ne vsebuje hrane, bogate s kreati- nom, imajo lahko 10–20 % nižje koncentra- cije kreatina (Kreider idr., 2017), kar pomeni, da imajo ti posamezniki večji potencial za povečanje koncentracije kreatina s suple- mentacijo. Kreatin v telesu igra ključno vlogo pri na- stanku ATP-ja pri kratkotrajnih in zelo in- tenzivnih naporih (npr. tek na 100 m), ki jim sicer pravimo tudi anaerobni alaktatni napori. Ob razpadu PCr na kreatin in fos- fatno skupino (Pi) se sprosti energija, ki jo telo porabi za pretvorbo ADP nazaj v ATP , tako da PCr donira Pi ADP-ju, pri čemer je ključen encim kreatin kinaza. Ta proces je reverzibilen, kar pomeni, da se kreatin lah- ko zopet poveže s Pi v kreatin fosfat. To se zgodi v mitohondrijih, za kar je potreben kisik (MacLaren in Morton, 2012). Povišane vrednosti kreatina oziroma PCr-ja v telesu tako povečajo posameznikovo kapaciteto za proizvodnjo ATP-ja pri kratkih in inten- zivnih naporih (Williams, 1999). Kreatin v športnih dodatkih navadno pri- haja v obliki kreatin monohidrata (Kreider idr., 2017). Obstajajo tudi drugi viri kreatina (kreatin citrat, kreatinski serum, creatin etil ester, pufrske oblike kreatina, kreatin nitrat itd.), za katere proizvajalci prehranskih do- datkov trdijo, da so učinkovitejši od kreatin monohidrata, kar pa doslej ni bilo dokaza- no (Jäger, Purpura, Shao, Inoue in Kreider, 2011). Kreatin se absorbira v kri, od koder preide v tkiva (Jäger idr., 2011). Vrednosti kreatina navadno dosežejo najvišje vrednosti eno uro po njegovem zaužitju (Hultman idr., 19 9 6). Kreatin poseduje osmotske lastnosti, ki pomagajo zadrževati vodo v telesu. Krea- tinsko polnenje tako lahko poveča količino vode v telesu (0,5–1 l), kar se odrazi tudi v povečani masi (Kreider idr., 2017). Učinki kreatina na „ mišično tkivo, kostno tkivo in možgane Jemanje kreatina kot dodatka k prehra- ni dokazano izboljšuje kvaliteto različnih človeških tkiv. Najbolje dokumentirane spremembe so zabeležene v mišičnem in kostnem tkivu ter možganih. glas mladih 107 Mišično tkivo Meta-analiza iz leta 2003 je v pregled vzela 67 študij, od tega jih je 43 zaključilo, da je dodatek kreatina vodil v višji delež puste ali telesne mase (Branch, 2003). Pomemben podatek je, da so v študije bile vključene mlade in odrasle osebe. Takratni pregled literature je pokazal, da je narejenih manj raziskav v povezavi s starostniki, kljub temu pa številne študije, predvsem novejše, po- ročajo o pozitivnih učinkih jemanja kreatina pri starejših osebah (Eijnde, 2003; Rawson, 2002; Chilibeck, 2015; Gualano, 2014; Lobo, 2015). Znano je, da je sistematizirana telesna vad- ba učinkovito sredstvo proti neizogibnim procesom staranja in njihovim posledicam. Posebna oblika fizične vadbe je vadba z bremeni, ki povečuje mišični presek ter mišično moč (Schoenfeld, 2010). Vse več raziskav poudarja pomembnost takšnega treniranja tudi za starostnike (Breen in Phi- lips, 2011). Raziskave nakazujejo (Gotshalk, 2008; Rawson in Clarkson, 2000; Stout, 2007), da ima sama suplementacija kreatina (brez vadbe) prav tako ugodne učinke. Poveča se telesna masa (zaradi zadrževanja vode), mi- šična moč in funkcijska sposobnost vsako- dnevnih aktivnosti, utrujenost pa se pojavi kasneje. Do podobnih rezultatov je prišel tudi Bell (2017), ki je nedavno dokazal, da se je pri kontrolni skupini za malo povečal mišični prirastek. Zdi se, da daje kombinacija obojega naj- boljše rezultate. Devries in Philips (2014) sta v svoji meta-analizi s 357 starostniki za- ključila, da dodatek kreatina in vadba z bre- meni izboljšujeta mišični prirastek, moč in funkcionalno zmogljivost bolj kakor samo vadba z bremeni. Gualano (2014) je prišel do rezultatov, da je incidenca sarkopenije nižja v skupini, v kateri so posamezniki je- mali kreatin v primerjavi s kontrolno skupi- no. Kljub številnim dokazom učinkovitosti kre- atina pa nekaterim raziskovalcem ni uspelo najti prednosti kreatina. Kostno tkivo Telesu lasten kreatin ima pomembno vlogo pri pregradnji kosti. Le-ta poveča metabolno aktivnost, diferenciacijo in mi- neralizacijo osteoblastov, ki formirajo kost. Osteoblasti vsebujejo receptor aktivator jedrnega faktorja-kappa B (RANKL). Ta se veže na receptor receptor (RANK) prekur- zorske osteoklastne celice, kar povzroči diferenciacijo prekurzorja v zrelo osteokla- stno celico, ki sodeluje pri fazi resorpcije kosti. Pri povišani osteoblastni aktivnosti se poviša produkcija osteoprotegerina, ki preprečuje vezavo receptorja osteoblasta na osteoklast, kar inhibira osteoklastno ak- tivnost. Dodatek kreatina bi naj še povečal osteoblastno aktivnost in posledično inhi- biral osteoklastogenezo (Gerber, 2005). Tako eksperimentalne raziskave na pod- ganah kot tudi raziskave na ljudeh dajejo nejasno sliko o vplivu kreatina na kosti. Šte- vilne skupine ljudi imajo težavo z manjšo gostoto kosti. Duchennova in Beckerjeva mišična distrofija posredno močno zmanj- šata mineralizacijo kosti, prav tako pa je znano, da starejši ljudje (zlasti ženske) obo- levajo za osteopenijo oziroma osteoporo- zo. V nadaljevanju so predstavljene nekate- re raziskave, ki so preučevale vpliv učinkov kreatina na kosti. Tabela 1 Prikaz raziskav in rezultatov o vplivu kreatina na kostno tkivo Raziskava Testirana skupina Pozitivni učinki De Souza (2012) Podgane ↑ gostote ledvenih vretenc Murai (2015) Podgane – Louis (2003) Distrofiki 2–3 % ↑ mineralizacije kosti Tarnopolsky (2004) Distrofiki – Beck (2011) Starostniki ↑ širine pokostnice stegna ( ↑ trpežnosti upogib- nih sil) Chilibeck (2015) Starostniki ↑ širine pokostnice zgornjih udov Lobo (2015) Starostniki – Možgani V možganih je shranjenega le malo kreati- na, saj se ga 95 % nahaja v mišičnem tki- vu. Kljub tako majhnemu deležu kreatina v možganih pa le-ti porabijo do kar 20 % dnevne energije za svoje delovanje. Pri- manjkljaj kreatina v možganih lahko pov- zroči določena bolezenska stanja, kot so na primer depresija, shizofrenija in sindrome pomanjkanja kreatina. Število raziskav v povezavi s kreatinom in možgani je bistveno manjše v primerjavi z mišicami in kostmi. Nekatere raziskave so prikazale vzpodbudne rezultate, kot so na primer izboljšanje spanca (McMorris, 2006) in zmanjšanje psihične utrujenosti (Wata- nabe, 2002). Valenzuela (2003) pravi, da je količino kreatina v možganih možno pove- čati s treningom spomina. Večino raziskav, ki so bile narejene v po- vezavi z možgani, so v vzorec vzele mlade in odrasle ljudi, ne pa tudi starostnikov. McMorris (2006) je ugotovil, da ima doda- janje kreatina vpliv na izboljšanje nekaterih kognitivnih sposobnosti. Alves (2013), na primer, ni zabeležil izboljšanja kognitivnih sposobnosti. Za boljše razumevanje vpliva kreatina na možgane so potrebne nadalj- nje raziskave. Vloga kreatina pri sarkopeniji Sarkopenija je s starostjo povezana izguba mišične mase. Izgubljena je tako kvanti- kot kvaliteta (Thompson, 2009). Izguba mase je neločljivo povezana z izgubo mišične ja- kosti (dinapenija), kar v dobi visoke starosti predstavlja eno izmed tveganj za poškod- be mišično-skeletnega sistema. Pogost primer so predvsem padci, ki za sabo po- tegnejo celotno verigo drugih komplikacij (zlomi kosti, posttravmatske nekroze, psev- doartroze …). V primeru, da je poškodovan kolk, je posamezniku onemogočeno giba- nje, kar lahko predstavlja tudi življenjsko ogrožujoče stanje zaradi kardiovaskularnih in pulmonalnih obolenj, ki jim lahko sledijo. Kar 25 % ljudi, starejših od 70 let, in 30–50 % starejših nad 80 let ima diagnosticirano sarkopenijo (Hepple, 2003). Zdravljenje predstavlja visok strošek, ki v ZDA znaša kar 300 milijard letno (Booth, 2000). V veliko pomoč bi bila preventivna meto- da. Oralna suplementacija kreatina se zdi učinkovita rešitev. Candow (2008) in Brose (2003) sta ugotovila, da se statistično značil- no poveča mišična masa in moč pri doda- janju 5 g kreatina dnevno pri starostnikih. Tudi Gotshalk (2008) je ugotovil povečano moč in zvišanje puste mase pri merjenkah po le enem tednu jemanja kreatina. Seveda pa je potrebno dodati, da je za najučinko- vitejše rezultate potrebno vpeljati tudi vad- bo z bremeni. 108 Kreatin in starostniki „ Količina Glede na številne pozitivne učinke kreatina nekateri raziskovalci priporočajo uživanje 3 g kreatina dnevno med staranjem (Kreider idr., 2107). Najbolj učinkovit način zapolnitve mišičnih zalog kreatina je uživanje 5 g (oz. približno 0,3 g/kg telesne mase) kreatin monohidra- ta 4-krat dnevno pet do sedem dni. Ko so mišične zaloge zapolnjene, za vzdrževanje zadostuje uživanje 3–5 g kreatina dnevno (Harris, Sonderlund in Hultman, 1992). Al- ternativen protokol predpisuje uživanje 3 g kreatina dnevno tekom 28 dni. Pri tem se mišične zaloge kreatina v primerjavi s pr- vim protokolom polnijo postopoma, zara- di česar je začetni učinek na zmogljivost in adaptacije na trening manjši (Hultman idr., 1996). Ko so mišične zaloge kreatina zapol- njene, traja 4–6 tednov, da se vrnejo nazaj na prvotno vrednost. Če želimo z zauživa- njem kreatina zvišati koncentracijo kreatina v možganih, odložiti pomanjkljivo sintezo kreatina ali vplivati na bolezen, je potreb- no uživanje večje količine kreatina tekom daljšega časovnega obdobja (Bender in Klopstock, 2016). Študije so pokazale, da je jemanje kreatina v količini do 30 g dnevno v obdobju 5 let varno in da ga različne populacije dobro prenašajo, ter ne ponujajo nobenih znan- stvenih dokazov, da bi imelo kratkotrajno ali dolgotrajno uživanje kreatina (od 0,3 do 0,8 g/kg/dan, torej do 30 g dnevno, v ob- dobju do 5 let) kakršnekoli škodljive učinke. Edini v literaturi zabeležen stranski učinek uživanje kreatina je povečanje telesne ma- se (Kreider idr., 2017). Dodajanje ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov in belja- kovin h kreatinu izboljša mišični privzem kreatina, vendar ni nujno, da poveča tudi zmogljivost. Kljub nekaterim znanstveno nepodprtim dvomom literatura ne ponuja nobenih dokazov, da uživanje kreatina po- veča pojavnost mišičnoskeletnih poškodb, dehidracijo, mišične krče, prebavne težave, ledvične okvare ipd. (Kreider idr., 2017) Kreatin in vadba Kreatin ima mnogo pozitivnih učinkov, ak- tualnih za starejšo populacijo. Med njimi so večje povečanje pustne mišične mase in moči z vadbo z bremeni, ohranjanje kostne gostote, povečanje funkcionalne kapaci- tete, izboljšanje kognitivnih funkcij, po- spešena regeneracija po vadbi, zmanjšana atrofija ob imobilizaciji, poleg tega pa ima tudi potencialne pozitivne učinke na posa- meznike z nekaterimi kroničnimi boleznimi (Kreider idr., 2017). Glede na to, da postopna izguba mišične mase spremlja proces staranja, je učinek kreatina na povečanje mišične mase po- memben za tovrstno populacijo. Starostni- ki, ki ob vadbi z bremeni uživajo tudi kreatin, imajo večji prirastek v mišični moči, mišični masi in funkcionalni kapaciteti (Candow in Chilibeck, 2014 v Kreider, 2017) v primerjavi s posamezniki, ki ob vadbi ne uživajo kre- atina. Raziskave kažejo na to, da uživanje kreatina lahko pomaga pri preprečevanju sarkopenije in izgube kostne mase pri sta- rejši populaciji, kar bo poglobljeno razlo- ženo v nadaljevanju. Lahko tudi zmanjša mišično atrofijo kot posledico imobilizacije in izboljša okrevanje med rehabilitacijo z vadbo, vendar so si rezultati študij hetero- genic, tako da je potrebnih več raziskav na tem področju. Pri starejših moških je dodajanje manjše količine kreatina (0,1 g/kg/dan) v kombina- ciji z beljakovinami (0,3 g/kg/dan) povečalo pusto mišično maso in moč zgornjega dela telesa ter obenem zmanjšalo markerje, ki kažejo na razgradnjo mišičnih beljakovin (Candow idr., 2008). 12-mesečno uživanje kreatina (0,1 g/kg/dan) ob vadbi z bremeni je izboljšalo moč, pripomoglo k ohranjanju kostne gostote vratu stegnenice pri žen- skah v menopavzi (Chillibeck idr. 2015). Poleg tega lahko dodajanje kreatina zmanj- ša tudi mišične poškodbe, ki nastanejo kot posledica vadbe, in/ali izboljša okrevanje po intenzivni vadbi. Glede na regeneracijo, ki se s staranjem upočasni, bi bil to lahko eden izmed pomembnih dejavnikov pri odločitvi za uporabo kreatina, sploh v za- četnih fazah vadbe z bremeni. Poleg tega tudi pripomore k zmanjšanju mišično-ske- letnih poškodb, dehidraciji in/ali mišičnim krčem (Kreider idr., 2017) ter zmanjša men- talno utrujenost (Candow idr., 2008) in/ali izboljša kognitivne funkcije (Rae idr., 2003; McMorris idr., 2007). Kreatin in vadba pri kroničnih boleznih Uživanje kreatina ob vadbi ima pozitivne učinke tudi pri posameznikih, ki trpijo za nekaterimi kroničnimi boleznimi, značilni- mi za starejšo populacijo. Dodajanje kreatina k prehrani lahko iz- boljša kapaciteto za vadbo pri pacientih z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot so mišična distrofija, Huntingtonova bolezen, Parkinsonova bolezen idr. Ker kreatin in kreatinfosfat igrata pomembno vlogo tudi pri ohranjanju miokardialne bioenergetike med ishemičnimi dogodki, je preventivno jemanje kreatina lahko koristno za paciente z večjim tveganjem za miokardno ishemijo in/ali kap (Kreider idr., 2017). Pri pacientih z diabetesom tipa 2 dodajanje kreatina (5 g/ dan) v kombinaciji s programom vadbe iz- boljša glikemično kontrolo in uravnavanje glukoze (Gualano idr., 2011). Kreatin monohidrat lahko nase veže manj- šo količino vode. Posledično njegovo uživa- nje poveča količino intracelularne tekočine in zmanjša termoregulacijski in srčno-žilni odziv na daljšo telesno aktivnost ter s tem izboljša hidracijo in termoregulacijski od- ziv telesa med daljšo telesno oktivnostjo v vročini. Kreatin bi se lahko uporabljal kot hiperhidracijska strategija med športniki, ki izvajajo daljše telesne aktivnosti v vročih in vlažnih pogojih (Dalbo idr., 2008). Morda bi bil lahko zaradi teh lastnosti tudi zanimiva izbira za posameznike s srčno-žilnimi bo- leznimi, ki uživajo diuretike in imajo zaradi tega povečano tveganje za dehidracijo v toplejših in vlažnih pogojih (Piepoli idr., 2 0 11) . Zaključek „ Kreatin je v zadnjih dvajsetih letih prejel ogromno pozornosti. Tako gre brezdvo- mno za enega najbolj raziskanih prehran- skih dopolnil na trgu. Pregled literature je pokazal zanesljivo in varno uporabo dodat- ka k prehrani (zlasti v povezavi z mišičnim tkivom), vendar so raziskave o učinkovitosti na določenih področjih (vpliv kreatina na možgane in kosti) še vedno neskladne. Ra- zloge za to lahko iščemo v heterogenosti vzorca (velikost, starost, fizična aktivnost ...), ko-suplementaciji, dolžini trajanja raziskave idr. Obstajajo dokazi, da kreatin ni učinkovit le pri zdravi populaciji starostnikov, temveč tudi pri populaciji nevrodegenerativnih in kardialnih kroničnih boleznih. Sam do- datek kreatina vodi v manjše spremembe morfološkega statusa posameznika, toda za učinkovitejše rezultate priporočamo pri- lagojeno vadbo z bremeni. Literatura „ Alves, C.R. in drugi (2013). Creatine supple- 1. mentation associated or not with streng- th training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind suty. Plos One; 8 (10). Prido- glas mladih 109 bljeno iz: http://journals.plos.org/plosone/ article?id=10.1371/journal.pone.0076301 Beck, T.J. in drugi (2011). Confunders in the 2. association between exercise and femur bo- ne in postmenopausal women. Medicine in Science in Sports in Exercise; 43, 80–89. Pri- dobljeno iz: http://europepmc.org/abstract/ med/20473223 Bender, A. in Klopstock, T. (2016). Creatine for 3. neuroprotection in neurodegenerative di- sease: end of story? Amino acids, 48(8), 1929- 1940. Pridobljeno iz www.researchgate.net. Bermon, S., Venembre, P., Sachet, C., Valo- 4. ur, S., in Dolisi C. (1998). Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiolo- gica; 164 (2), 147–155. Pridobljeno iz: http:// onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365- 201X.1998.00427.x/full Booth, F.W., Gordon, S.E., Carlson C.J. in Ha- 5. milton, M.T. (2000). Waging war on modern chronic diseases: primary prevention thro- ugh exercise biology. Journal of Applied Physiology; 88 (2), 774–787. Pridobljeno iz: http://jap.physiology.org/content/88/2/774. short Branch, J.D. (2003). Effect of creatine su- 6. pplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Internatio- nal Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; 13 (2), 198–226. Pridobljeno iz: http://journals.humankinetics.com/doi/ abs/10.1123/ijsnem.13.2.198 Breen, L., in Philips, S.M. (2011). Skeletal 7. muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing. Nutrition in Metabo- lism, 8, 68. Pridobljeno iz: https://nutritio- nandmetabolism.biomedcentral.com/arti- cles/10.1186/1743-7075-8-68 Brose, A., Parise G., in Tarnapolsky M.A. 8. (2003). Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exerci- se training in older adults. The Journals of Gerontology; 58 (1), B11–B19. Pridobljeno iz: https://academic.oup.com/biomedgeron- tology/ar ticle/58/1/B11/582346/Creatine-Su- pplementation-Enhances-Isometric Brosnan, J. T., da Silva, R. P. in Brosnan, M. E. 9. (2011). The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids, 40, 1325–1331. Brosnan, M. E. in Brosnan, J. T. (2016). The 10. role of dietary creatine. Amino Acids, 48, 1785 –1791. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Gre- 11. enwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... in Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine su- pplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. Pridobljeno iz www.biomedcentral.com. Candow, D. G., Little, J. P., Chilibeck, P. D., 12. Abeysekara, S., Zello, G. A., Kazachkov, M., ... in Yu, P. H. (2008). Low-dose creatine combi- ned with protein during resistance training in older men. Medicine in Science in Sports in Exercise, 40(9), 1645–1652. Pridobljeno iz www.academia.edu. Candow, D.G. in Chilibeck, P.D. (2008). Timing 13. of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism; 33 (1), 184–190. Pridobljeno iz: http://www.nrcre- searchpress.com/doi/abs/10.1139/H07-139@ apnm-vs.2015.01.issue-02#.WdIuK7puKM8 Candow, D. G., Chilibeck, P. D. in Forbes, S. C. 14. (2014). Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine, 45(3), 354 –361. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., 15. Kaviani, M. in Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc, 47(8), 1587–1595. Pridobljeno iz www.researchgate.net. Dalbo, V. J., Roberts, M., Kerksick, C. in Stout, 16. J. (2008). Putting the myth of creatine su- pplementation leading to muscle cramps and dehydration to rest. British journal of sports medicine. Pridobljeno iz www.resear- chagate.net. De Souza, R.A. in drugi (2012). Lasers Influ- 17. ence of creatine supplementation on bone quality in the ovariectomized rat model: an FT-Raman spectroscopy study. Lasers in Medical Science; 27 (2), 487–495. Pridobljeno iz: https://link.springer.com/article/10.1007/ s10103-01 1-0976-0 Devries M.C. in Philips, S.M. (2014). Crea- 18. tine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Medicine in Science in Sports in Exercise; 46, 1194–1203. Pridobljeno iz: https://www. researchgate.net/profile/Stuart_Phillips/ publication/260430243_Creatine_Su- pplementation_during_Resistance_Trai- ning_in_Older_Adults-A_Meta-analysis/ links/53df63c00cf2a768e49b9353.pdf Eijnde B.O. in drugi (2003). Effects of creati- 19. ne supplementation and exercise training on fitness in men 55-75 years old. Journal of Applied Physiology; 95 (2), 818–828. Pri- dobljeno iz: http://jap.physiology.org/con- tent/95/2/818.short Ferri, A., Scaglioni, G., Pousson, M., Capoda- 20. glio, P., Van Hoecke, J. in Narici, M. (2003). Strength and power changes of the hu- man plantar flexors and knee extensors in response to resistance training in old age. Acta Physiologica, 177(1), 69–78. Pridobljeno iz www.researchgate.net. Gerber, I., Ap Gwynn I., Alini, M. (2005). Sti- 21. mulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in mono- layer and micromass cell cultures. Euro- pean Cell Marer; 15: 108–122. Pridobljeno iz: https://www.researchgate.net/profile/ Theo_Wallimann/publication/7720249_Sti- mulatory_effects_of_creatine_on_metabo- lic_activity_differentiation_and_mineraliza- tion_of_primary_osteoblast-like_cells_in_ monolayer_and_micromass_cell_cultures/ links/09e415072e635f1b92000000/Stimula- tory-effects-of-creatine-on-metabolic-acti- vity-differentiation-and-mineralization-of- primary-osteoblast-like-cells-in-monolayer- and-micromass-cell-cultures.pdf Gotshalk, L.A. in drugi (2008). Creatine su- 22. pplementation improves muscular per- formance in older women. European Jo- urnal of Applied Physiology; 102, 223–231. Pridobljeno iz: https://link.springer.com/ article/10.1007/s00421-007-0580-v Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., 23. Sewell, D. A. in Greenhaff, P. L. (1996). Car- bohydrate ingestion augments skeletal mu- scle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American Journal of Physiology, 271, E821–6. Gualano, B., Painneli, V. D. S., Roschel, H., Arti- 24. oli, G. G., MANOEL NEVES, J. R., Pinto, A. L. D. S., ... in Ferreira, J. C. (2011). Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, pla- cebo-controlled trial. Medicine in Science in Sports in Exercise, 43(5), 770–778. Pridobljeno iz www.academia.edu. Gualano, B. in drugi (2014). Creatine su- 25. pplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized do- uble-blind placebo-controlled clinical trial. Experimental Gerontology; 53 (3), 7–15. Pri- dobljeno iz: http://www.sciencedirect.com/ science/ar ticle/pii/S0531556514000515 Gualano, B., Rawson, E. S., Candow, D. G. in 26. Chilibeck, P. D. (2016). Creatine supplemen- tation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino acids, 48(8), 1793–1805. Pridobljeno iz www.resear- chgate.net. Harris, R. C., Söderlund, K. in Hultman, E. 2 7. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by cre- atine supplementation. Clinical Science (Lon- don, England : 1979), 83, 367–74. Hepple, R.T. (2003). Sarcopneia – a critical 28. perspective. Science of Aging Knowledge Eviron; 46, 31. Pridobljeno iz: http://sageke. sciencemag.org/cgi/content/full/sage- ke;2003/46/pe31 Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., 29. Cederblad, G. in Greenhaff, P. L. (1996). Mu- scle creatine loading in men. Journal of Appli- ed Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81, 232–7. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. in 30. Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40, 1369–83. 110 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Zi- 31. egenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exer- cise, sport, and medicine. Journal of the Inter- national Society of Sports Nutrition, 14, 18. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., 32. Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … Almada, A. L. (2003). Long-term creatine su- pplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecu- lar and Cellular Biochemistry, 244, 95–104. Lobo, D.M. in drugi (2015). Effects of long- 33. term low-dose dietary creatine supplemen- tation in older women. Experimental Ge- rontology; 70; 97–104. Pridobljeno iz: http:// www.sciencedirect.com/science/article/pii/ S053155651530 020 6 Louis, M. in drugi (2003). Beneficial effects 34. of creatine supplementation in dystrophic patients. Muscle Nerve; 27 (5), 604–610. Pri- dobljeno iz: http://onlinelibrary.wiley.com/ doi/10.1002/mus.10355/full MacLaren, D. in Morton, J. P. (2012). 35. Biochemi- stry for sport and exercise metabolism (1st ed.). John Wiley in Sons. McMorris, T. in ostali (2006). Effect of creatine 36. supplementation in sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomo- tor performance, mood state and plasma concentrations of catecholamines and cor- tisol. Psychopharmacology; 185, 93–103. Pridobljeno iz: https://link.springer.com/ar- ticle/10.1007/s00213-005-0269-z McMorris, T., Harris, R. C., Howard, A. N., Lan- 37. gridge, G., Hall, B., Corbett, J., ... in Hodgson, C. (2007). Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavi- or. Physiology in behavior, 90(1), 21–28. Prido- bljeno iz www.sciencedirect.com. Murai, I.H. in drugi (2015). Exercise training, 38. creatine supplementation, and bone he- alth in ovariectomized rats. Osteoporosis International; 26 (4), 1395–1404. Pridobljeno iz: https://link.springer.com/article/10.1007/ s00198-014-3017-6 Piepoli, M. F., Conraads, V., Corra, U., Dicks- 39. tein, K., Francis, D. P., Jaarsma, T., ... in Anker, S. D. (2011). Exercise training in heart failure: from theory to practice. A consensus docu- ment of the Heart Failure Association and the European Association for Cardiovascu- lar Prevention and Rehabilitation. European journal of heart failure, 13(4), 347–357. Prido- bljeno iz http://onlinelibrary.wiley.com. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R. in Bates, T. 40. C. (2003). Oral creatine monohydrate supple- mentation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross– over trial. Proceedings of the Royal Society of London B: Biological Sciences, 270(1529), 2147– 2150. Pridobljeno iz www.ncbi.nlm.nih.gov. Rawson, E.S., Clarkson, P.M., Price, T.B. in 41. Miles, M.P. (2002). Differential response of muscle phosphocreatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiolo- gica; 174 (1), 57–65. Pridobljeno iz: http:// onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365- 201x.2002.00924.x/full Rawson, E.S. in Clarkson, P.M. (2000). Acute 42. creatine supplementation in older men. In- ternational Journal of Sports Medicine; 21, 71–75. Pridobljeno iz: https://www.thieme- connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2000-8859 Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J. R., 43. Jackson, A. W., Sjöström, M. in Blair, S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. Bmj, 337 , a439. Pridobljeno iz www.ncbi.nlm.nih.gov. Schoenfeld, B.J. (2010). The Mechanisms of 44. Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance training. Journl of Strength and Conditioning Research; 24 (10), 2857–2872. Pridobljeno iz: http://journals.lww.com/ nsca-jscr/Abstract/2010/10000/The_Me- chanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_ Their.40.aspx Stout, J.R., Sue Graves, B., Cramer, J.T., Gold- 45. stein E.R., Costa, P.B., Smith, A.E. in Walter, A.A. (2007). Effects of creatine supplementa- tion on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64-86 years old). Journal of Nutrition, Health in Ageing; 11, 459–464. Pridobljeno iz: https://search.proquest.com/ openview/ae6e20dc3f5ce0108b864ce86ba 56d41/1?pq-origsite=gscholarincbl=28850 Tarnopolsky M.A., Mahoney, D.J. in Vajsar, 46. J. (2004). Creatine monohydrate enhaces strength and body composition in Duchen- ne muscular dystrophy. Neurology; 62 (10): 1771–1777. Pridobljeno iz: http://www.neu- rology.org/content/62/10/1771.short Thompson, L.V. (2009). Age-related muscle 47. dysfunction. Experimental Gerontology; 44, 106–111. Pridobljeno iz: http://www. sciencedirect.com/science/article/pii/ S0531556508001320 Valenzuela, M.J., Jones, M., Wen, W., Rae, 48. C., Graham, S., Shiner, R. in Sachdev, P. (2003). Memory training alter hippocam- pal neurochemistry in health elderly. Ne- uroreport; 14 (10), 1333–1337. Pridobljeno iz: http://journals.lww.com/neuroreport/ Abstract/2003/07180/Memory_training_al- ters_hippocampal_neurochemistry.10.aspx Watanabe, a., Kato, N. in Kato, T. (2002). Effec- 49. ts of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxydation. Neuroscience Rese- arch; 42 (4), 279–285. Pridobljeno iz: http:// www.sciencedirect.com/science/article/pii/ S016801020200007X Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of 50. purported ergogenic amino acid supple- ments. Clinics in Sports Medicine, 18, 633–49. Nina Istenič, diplomantka kineziologije Triglavska 12, 4226 Žiri, Slovenija ninaistenic2@gmail.com