24
»TAPERING« IN TRAINING OF MIDDLE-DISTANCE RUNNERS HAS  
A THEORETICAL BACKGROUND AND IMPORTANT PRACTICAL APPLICATION
Abstract
The training of middle-distance runners changes dramatically during pre-competitive period. The large-volume and relatively 
low-intensity training changes towards the end of pre-competitive period (somewhere of 3-6 weeks), to small-volume and high-
intensity training. Such training rearangement is named »tapering«. The hypothetically backgroung of the »tapering« consisted 
of assumption that such training changes resulted also in changes of the realtionship between adaptation (Pt) and fatigue (Ut), 
which occures during training periods. The reduction of predominantly fatigue results in enhancement of pertformance (Zt). We 
have tested this hypothesis by the calculation of Zt as difference: Pt – Ut. We have shown that succesfull and quick dissapearance 
of fatigue during »tapering« influenced faster increase of Zt which can be reached earlier and could be prolonged for a certain 
period of time. Sports praxis knows »tapering« during pre-competitive period where training rearangements lasting for about 
3−6 weeks. The second period, where »tapering« is used sucessfully is a microcycle during competition season. This is a week time 
interval, which frequently influences also peak performance of the runner. 
Key words: performance, adaptation, adaptability, fatigue.
Anton Ušaj
»zOŽEVANj E« V VADBI 
TEKA NA SREDNj E PROgE 
IMA TEORETIČNE TEMELj E 
IN POMEMBNO PRAKTIČNO 
UPORABNOST
Izvleček
Vadba v tekih na srednje proge se v predtekmovalnem obdobju dramatično 
spremeni. Prevladujoča velika vadbena količina in razmeroma nizka inten-
zivnost se z »zoževanjem« spremenita v visoko intenzivnost in nizko količino 
vadbe. Ta vadbeni ukrep se običajno zgodi v enem mezociklu. Njegova hi-
potetična podlaga temelji na predvidevanju, da se v tem obdobju spremeni 
razmerje med prilagojenostjo na vadbo in utrujenostjo. To hipotezo smo teo-
retično preverili na dveh primerih, v katerih smo izračunali zmogljivost tekača 
v izbranih trenutkih (Z
t
) kot razliko med prilagojenostjo (P
t
) in utrujenostjo 
(U
t
). Ugotovili smo, da je učinkovito zmanjševanje utrujenosti tista podlaga, ki 
dejansko omogoča zgodnejše doseganje visoke zmogljivosti tekača. Takšna 
zmogljivost se lahko ohranja tudi dlje časa. V športni praksi to lahko izkori-
stimo z že omenjenim »zoževanjem« v predtekmovalnih obdobjih. Lahko pa 
»zoževanje« uporabljamo v mikrociklih tekmovalnih obdobij. Vsakokrat lahko 
»zoževanje« povzroči tudi športno formo, vendar zakonitosti njunega pojava 
še ne poznamo. 
Ključne besede: tekmovalna zmoglji-
vost, prilagoditev, prilagojenost, utruje-
nost.

iz prakse za prakso
25
Uvod „
Vadba teka na srednje proge običajno 
poteka v dveh tekmovalnih obdobjih, 
zato poimenovanje dvojna ciklizacija. 
V klasičnem smislu je to poimenovanje 
nastalo predvsem z uvedbo zimske tek-
movalne sezone, čeprav je tudi tekmo-
valna sezona, ki vsebuje samo eno, to je 
poletno tekmovalno sezono, običajno 
sestavljena iz dveh tekmovalnih obdobij, 
z vmesnim obdobjem v juliju, ko običaj-
no ni tekmovanj ali so manj pogosta, pa 
tudi manj pomembna. Torej, z vidika tek-
movalnih ciklov gre pri klasični ciklizaciji 
z dvema poletnima tekmovalnima ob-
dobjema za dvojno ciklizacijo (grafikon 1, 
spodaj). Pri tekmovalni sezoni z dodatnim 
zimskim tekmovalnim obdobjem pa za 
trojno ciklizacijo, če poletna tekmovanja 
tvorita dve tekmovalni obdobji (grafikon 
1, zgoraj). 
Najbolj očitne razlike med obema cikliza-
cijama predstavljajo: prehodno obdobje 
ob koncu tekmovalne sezone, običajno 
oktobra (O), in pripravljalna obdobja, 
ki potekajo od začetka priprav na tek-
movalno sezono do predtekmovalnih 
obdobij. Ta se prilagajajo značilnostim 
ciklizacij tako, da nikakor ne omejujejo 
tekmovalnih in predtekmovalnih obdo-
bij. Najmanj razlik med obema ciklizaci-
jama predstavljajo predtekmovalna ob-
dobja, ki omogočajo športniku prehod 
iz vadbe, ki spreminja posameznikove 
sposobnosti »po delih«, v »integrirano 
vadbo«, ki naj bi omogočila kar največji 
prenos vadbenih učinkov v tekmovalno 
zmogljivost. Torej gre za verjetno najpo-
membnejši del tekmovalne sezone (Ušaj, 
2009), zaradi katerega se včasih izpuščajo 
tudi tekmovanja.
Zgoraj je predstavljena tekmovalna se-
zona z zimskim tekmovalnim obdobjem 
in dvema poletnima (beli pravokotniki). 
Spodaj je predstavljena sezona z dvema 
poletnima tekmovalnima obdobjema. 
Svetlo sivi pravokotniki označujejo prvo 
pripravljalno ali celotno pripravljalno ob-
dobje, temno sivi pravokotniki pa drugo 
pripravljalno obdobje (samo v primeru 
dveh tekmovalnih obdobij v poletnem 
delu tekmovalne sezone).
Temelji »zoževanja« „
Za pripravljalna vadbena obdobja so 
značilne dolgotrajnost, nizka intenziv-
nost in precejšnja enoličnost vadbe. Uči-
nek takšne vadbe so biološke prilagodi-
tve in stalna utrujenost in/ali izčrpanost 
športnika, ki je lahko različno izražena: 
od komaj zaznavne do tiste, ki že meji 
na pretreniranost. Tako prilagoditve kot 
utrujenost se pojavljajo ciklično, toda le 
delno skladno s spremembami vadbe. 
Trenutno zmogljivost tekača je mogoče 
enostavno predstaviti:
Z
t
 = P
t
 – U
t
 (enačba 1),
kjer Z
i
 pomeni zmogljivost v trenutku t, 
Pt pomeni prilagojenost in Ut utrujenost, 
obeh v trenutku t. Če torej prilagojenost 
pomeni vsoto učinkov tistih kazalcev, ki 
pripomorejo k višjim vrednostim Zt, po-
tem je prilagojenost P
t
 v danem trenutku 
t mogoče zapisati:
P
t
 = 
u
Σ
a
n=1
 
n t * 
x
n 
 (enačba 2),
kjer pomeni a
n t
 vrednost nekega kazalca 
a
n
, ki prispeva k prilagojenosti P v trenut-
ku t, x
n 
pa njegovo utež. Njena vrednost 
je neodvisna od trenutka testiranja t. Vso-
ta vseh delnih prilagojenosti v trenutku 
t da skupno prilagojenost P . Podobno 
lahko izračunamo tudi utrujenost v tre-
nutku t:
U
t
 = 
v
Σ
b
m t
m=1
 * y
m 
 (enačba 3),
kjer U
t
 pomeni utrujenost v danem tre-
nutku t, b
m t
 so vrednosti tistih kazalcev, 
ki v danem trenutku t prispevajo k utru-
jenosti, y
m
 pa so njihove uteži. Njihove 
vrednosti so tudi neodvisne od trenutka 
testiranja t.
Prilagojenost P , tako kot utrujenost U, 
lahko zapišemo le preko njune zveze z 
zmogljivostjo Z. Poznamo le njune učin-
ke na Z. Torej lahko zapišemo enačbo 1 
tako, da upoštevamo enačbi 2 in 3:
Z
t
 = (= 
u
Σ
a
n=1
 
n t * 
x
n 
) – (
v
Σ
b
m t
m=1
 * y
m 
)
 (enačba 4).
Kazalce, ki določajo prilagojenost v tre-
nutku t (P
t
), lahko izbiramo med kazalci 
aktivnosti energijskih procesov v celo-
tnem organizmu in posebej v mišicah 
(minutni volumen porabljenega O
2 
(Vo
2
), 
tvorjenega CO2 (Vco
2
), vsebnost goriv v 
mišici, na primer glikogena in lipidov …), 
kazalcev zmogljivosti srčno-žilnega sis-
tema (minutni volumen srca, gostota 
kapilarne mreže …), kazalcev zmogljivo-
sti dihalnega sistema (minutni volumen 
izdihanega zraka, delni tlaki plinov v ar-
terijski krvi …) in drugih, seveda, če so 
izmerjeni v trenutku t. Podobno lahko 
kazalce utrujenosti v trenutku t (U
t
) izbi-
ramo iz sprememb, ki jih napor povzroči, 
na primer v prirastku laktata v mišici ali 
krvi (∆[LA]), razliki v acidozi (∆pH), razliki 
v vsebnosti glikogena, kreatin fosfata ... 
in drugih, seveda izmerjenih v trenutku 
t. Če poznamo vrednosti kazalcev, ki tvo-
rijo prilagojenost P
t
, in kazalcev, ki tvorijo 
utrujenost U
t
, lahko ob izmerjeni trenutni 
zmogljivosti Z
t
 izračunamo uteži x
n
 in y
m 
s pomočjo multiple regresijske analize. 
Tako ovrednotena enačba 4 lahko pred-
stavlja model, s pomočjo katerega lahko 
simuliramo Z
t
 za izbrane ali na testiranjih 
izmerjene vrednosti a
n t
 in b
m t 
v opazova-
nem trenutku t. S tem smo pridobili mo-
del (metodo), ki nam pokaže zvezo med 
kazalci prilagojenosti, utrujanja in zmo-
gljivosti. Potrebujemo pa še model, ki bo 
prikazal zvezo med opravljeno vadbo in 
spremembami na kazalcih v našem mo-
Grafikon 1: Umestitev predtekmovalnih obdobij (črni pravokotniki) v tekmovalni sezoni 
N     D     J     F     M     A     M     J     J     A     S     O
N     D     J     F     M     A     M     J     J     A     S     O

26
delu. Gre za kazalce prilagojenosti in ka-
zalce utrujenosti, ki jih sedaj opazujemo 
kot nastale razlike v izbranem časovnem 
intervalu (vadbenem obdobju). Tako se-
daj uporabljamo spremembo zmogljivo-
sti (∆Z), prilagoditev (∆P) in spremembi 
utrujenosti (∆U):
∆Z = ∆P − ∆U (enačba 5).
Lahko ugotovimo dve značilnosti enač-
be. Zmogljivost se spreminja predvsem 
zaradi prilagoditve (∆P), če so spremem-
be utrujenosti (∆U) čim manjše. Temu ci-
lju sledimo pri vadbi v pripravljalnih ob-
dobjih. Zmogljivost pa lahko povečamo 
tudi v primeru, če prilagoditve ni (∆P = 
0), zmanjša pa se utrujenost (∆U). Ta po-
jav izkoriščamo v obdobjih »zoževanja«. 
Kako deluje »zoževanje, želimo prikazati 
na preprostem primeru, ki sledi.
Če izberemo prirastek prilagojenosti 0,1 
enote/dan (grafikon 2, zgoraj in spodaj), 
potem se v vadbenem ciklu 10 vadbenih 
enot (t
t
) prilagojenost zaključi z vredno-
stjo 1 enote. Izberemo, da se v tem inter-
valu utrujenost povečuje skozi 10 vadbe-
nih enot, toda z negativnim prirastkom 
−0.05 enote/dan (grafikon 2, zgoraj in 
spodaj). To povzroči v vadbenem ci-
klu 10 enot (t
t
) vrednost −0,5 enote. Če 
uporabimo pravilo iz enačbe 1, potem 
v obeh primerih dosežemo vrednost 
zmogljivosti Z
t
 0,5 enote. Za obdobje 
zoževanja vadbe izberemo za naš primer 
značilnost, da se v naslednjih 10 dnevih 
prilagojenost ne spremeni, utrujenost pa 
se zmanjšuje za −0,1 enote/dan. Torej do-
seže 20. Dan, 0 enot (ni več utrujenosti). 
Naše pravilo izračuna zmogljivosti Z do-
loči takšne spremembe te značilnosti, da 
doseže svojo najvišjo vrednost (max) 20. 
dan (grafikon 2, zgoraj). Torej znaša inter-
val t
max 
10 dni. Po tem intervalu se zmanj-
šuje v našem primeru prilagojenost, ki ob 
odsotnosti utrujenosti določa zniževanje 
zmogljivosti. Če ta primer spremenimo 
tako, da skrajšamo čas »zoževanja« na 
polovico tistega iz prejšnjega primera 
(grafikon 2, zgoraj in spodaj), torej znaša 
tmax v tem primeru ½ tistega iz prej-
šnjega primera, potem se ob povečani 
dinamičnosti zmanjševanja utrujenosti 
poveča dinamičnost povečanja zmoglji-
vosti na 0,1 enote/dan (enako dinamično, 
kot se zmanjšuje utrujenost). Interval do 
najvišje zmogljivosti se skrajša na 5 dni. 
Ob pogoju, da se prilagojenost ohranja 
10 dni, to pomeni, da zmogljivost doseže 
najvišjo vrednost 15. dan, torej 5 dni prej, 
in se ohrani na tej ravni 5 dni (grafikon 2, 
spodaj). To je precej drugače kot v prvem 
primeru. Torej je povečana učinkovitost 
zmanjševanja utrujenosti v tem teore-
tičnem primeru povzročila pomembno 
pridobitev v zmogljivosti športnika. 
V dejanski športni praksi še ne poznamo 
poteka posameznih kazalcev pri vadbi. 
Toda prikazani primer narekuje jasno po-
trebo po tovrstnem raziskovanju na eni 
strani in nujnost razmišljanja trenerjev 
o ukrepih, kako zmanjševati utrujenost 
pri vadbi in/ali kako pospešiti izginjanje 
utrujenosti v anabolnih fazah vadbenih 
enot (Ušaj A, 2006). Eden od vadbenih 
ukrepov, ki omogočajo zmanjševanje 
nakopičene utrujenosti, ki se pojavi skozi 
vsak vadbeni proces, je »zoževanje«.
Če sta posledici prilagoditve in utrujanja 
podobni, potem sprememb v zmoglji-
vosti ni in so vrednosti Z v stacionarnem 
stanju. Torej, potrebno je spremeniti pri-
lagoditev ali utrujenost tako, da bo ena 
sprememba večja od druge. Pri kakovo-
stnih tekačih so prilagoditve skozi pripra-
vljalno obdobje majhne. Torej je težko 
pričakovati, da bi vadba v pripravljalnih 
obdobjih povzročila zelo dinamične 
spremembe tekmovalne zmogljivosti. 
Če pa naredimo drugače in zmanjšamo 
utrujenost, lahko dosežemo želene učin-
ke zelo hitro (grafikon 2). Pojav športne 
forme je v takšnem primeru zelo pogost. 
Dosedanja praksa v tekih na srednje pro-
ge nakazuje, da se dosežene prilagoditve 
ohranjajo, utrujenost pa zmanjša. Zato se 
pogostokrat poveča trenutna zmoglji-
vost športnika. 
»Zoževanje«  „
v predtekmovalnem 
obdobju, če to sledi 
pripravljalnim 
obdobjem
Obsežna in kolikor je mogoče intenziv-
na vadba, ob uporabi tako metode z 
neprekinjenimi teki, s ponavljanji in in-
tervalnimi metodami, začenja predtek-
movalno obdobje (Ušaj, 2003). V tekih na 
srednje proge to pomeni količino, ki na 
eni vadbeni enoti preseže (tudi večkrat) 
tekmovalno razdaljo, medtem ko je in-
 
Dnevi
0 5 10 15 20 25 30
-0,6
-0,4
-0,2
0,0
0,2
0,4
0,6
0,8
1,0
1,2
Prilagojenost
Utrujenost
Zmogljivost
Z
t
 = P
t
 - U
t
Prilagojenost
Utrujenost
max
t
t
t
max
Dnevi
0 5 10 15 20 25 30
-0,6
-0,4
-0,2
0,0
0,2
0,4
0,6
0,8
1,0
1,2
Prilagojenost
Utrujenost
Zmogljivost
Z
t
 = P
t
 - U
t
Prilagojenost
Utrujenost
max
t
t
t
max
Arbitrarne enote Arbitrarne enote
Grafikon 2: Časovni potek prilagojenosti (Pt) in utrujenosti (Ut) skozi vadbeno obdobje in obdobje 
»zoževanja« (sivo označena območja). Za podrobnejšo razlago glej navedeni primer v tekstu.

iz prakse za prakso
27
tenzivnost običajno nižja od tekmovalne. 
Priprave na tekmovalno obdobje trajajo 
2 do 4 mikrocikle (tedne). V tem času se 
količina vadbe na različne načine zmanj-
šuje. Ta vadbeni ukrep povzroči zmanjša-
nje nakopičene utrujenosti in zato omo-
goči večjo intenzivnost teka, ki uporablja 
tudi v večji meri vadbo za povečanje hi-
trostne vzdržljivosti. Tako postane hitrost 
tudi višja od tekmovalne. Količina vadbe 
se v tem obdobju zniža za 30−80 % tiste 
ob koncu drugega pripravljalnega obdo-
bja (grafikon 3) (Muika, Padilla, 2003). Zni-
žuje se na dva načina: premosorazmerno 
ali eksponentno (grafikon 3).
Grafikon prikazuje premosorazmerno 
znižanje količine vadbe za 60 % zače-
tnega (100 %), ki ga dosežemo ob koncu 
pripravljalnega obdobja. Eksponentno 
znižanje je bolj dinamično, saj se količina 
zmanjša do 50 % že po približno 1 1−12 
dneh, preostali del (6 dni) pa se spremeni 
le malo (10 %), do 40 % začetne vredno-
sti.
Glavni pogoj uspešnega zoževanja je 
ohranjanje visoke intenzivnosti vadbe, 
sicer kmalu pride do padca zmogljivosti 
tekača (Shepley in sod., 1992, Mujika in 
sod., 2000). »Zoževanje« lahko pomeni 
tudi znižanje pogostosti vadbe. Običajno 
je to mogoče opraviti pri vadbi dvakrat 
na dan. Težje pa je to izvesti pri vadbi 
enkrat na dan. Problem uspešnega zo-
ževanja je običajno v strahu trenerjev, da 
bo športnik zaradi predolgega obdobja 
znižane količine vadbe (2−4 tedne) manj 
zmogljiv, predvsem pa manj vzdržljiv. To 
namreč ni v skladu z običajno filozofijo 
dovolj velike količine skozi daljša časovna 
obdobja. Ta strah sili trenerje, da skraj-
šujejo obdobje zoževanja. Tako vadba 
ostaja preobsežna in ne omogoča tako 
izrazitega izboljšanja zmogljivosti.
»Zoževanje« v pred- „
tekmovalnem obdo-
bju, če to sledi tekmo-
valnemu
Tekmovalno obdobje je značilno po ve-
liki spremenljivosti vadbenih količin, ve-
likih razlikah v izbiri metod in pogostosti 
vadbe, saj se izbirajo tako, da bi v čim ve-
čji meri učinkovale na tekačev tekmoval-
ni dosežek. Postopno, zaradi manj obse-
žne vadbe, pa se začnejo zniževati ravni 
temeljnih prilagoditev, pridobljenih v pri-
pravljalnih obdobjih. Zmanjšana količina 
vadbe in njena visoka intenzivnost sta, 
ob rednih tekmovanjih, značilni za tek-
movalno obdobje. Temu obdobju sledi 
drugo ali tretje predtekmovalno obdo-
bje (grafikon 1). Trenerjeva naloga je, da 
v prvi fazi predtekmovalnega obdobja (2 
mikrocikla) (grafikon 4) izboljša vse ome-
jitvene dejavnike, predvsem pa tiste, po-
vezane z vzdržljivostjo. Ta je znižana po 
obdobju tekmovanj in majhne vadbene 
količine. Torej se v dveh mikrociklih (1. 
faza) vadbena količina poveča (grafikon 
4), a ne le vzdržljivostne vadbe, temveč 
tudi vadbe za povečanje moči in hitrosti. 
V tej fazi je vadbena intenzivnost nizka in 
se le malo povečuje, saj velika vadbena 
količina in izbira vadbenih metod tega 
ne dovoljujeta. Sledi 2. faza (grafikon 4), ki 
poteka skozi 2 do 3 nadaljnje mikrocikle. 
V tej fazi se vadbena količina zmanjša do 
tiste v tekmovalnem obdobju (grafikon 
4). Intenzivnost se dinamično povečuje 
tako, da v zadnjih dveh mikrociklih že do-
sega in presega tekmovalno hitrost. Torej 
gre za značilno »zoževanje«.
Ob koncu te faze predtekmovalnega 
obdobja sta količina in intenzivnost zo-
pet značilni za tekmovalno obdobje, ki 
sledi. Opravljena vadba lahko prispeva k 
izboljšanju posameznih sposobnosti in 
tekmovalne zmogljivosti, povzroči lahko 
športno formo. Če zmanjšana količina 
vadbe ne zniža utrujenosti, potem »zože-
vanje« ni uspelo. Pojavi se nevarnost za 
pojav pretreniranosti.
Grafikon 3: Dve značilni obliki zniževanja količine vadbe (zoževanja) v predtekmovalnem obdobju 
 
 k
Delež količine vadbe (%)
0 20 40 60 80 100
Premosorazmerno zoževanje
Eksponentno zoževanje
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18
Dnevi v obdobju zoževanja
 
Relativna količina vadbe (%)
Relativna intenzivnost vadbe (%)
100
0
1 2
Mikrocikli
2. Faza 1. Faza
3 4 5
100
50
Grafikon 4: Če vzamemo za izhodišče količino in intenzivnost vadbe ob koncu tekmovalnega ob-
dobja in jih izrazimo relativno (količina vadbe znaša 0 %, intenzivnost pa 100 %), se relativna količina 
poveča na 100 % (neprekinjena črta), relativna intenzivnost pa zmanjša do 30−50 % (prekinjena 
črta) v prvi fazi tega predtekmovalnega obdobja (prvih dveh mikrociklih). Kasneje se relativna koli-
čina zmanjšuje proti izhodiščnim vrednostim ob začetku te faze (0 %), intenzivnost pa se povečuje 
proti 100 %.

28
»Zoževanje« v mikro- „
ciklu
»Zoževanje« običajno poteka v tekmoval-
nem obdobju znotraj 7- do 14-dnevnega 
mikrocikla. Tudi to »zoževanje« ima zna-
čilnosti zoževanja v predtekmovalnem 
obdobju, le da je razporejeno po dne-
vih mikrocikla, torej v krajših intervalih. 
Učinek tovrstnega »zoževanja« poteka 
predvsem preko znižanja ravni utrujeno-
sti. Potek »zoževanja« določa dan tekme. 
Če je to na primer nedelja, potem »zo-
ževanje« začenja v ponedeljek. Svoj vrh 
doseže dva dni pred tekmo, ko običajno 
izbiramo prosti dan in dan s kratkim, toda 
intenzivnim treningom. Če izberemo za 
prosti dan soboto (grafikon 5), potem je 
smiselno zmanjševati količino vadbe za 
40 do 60 % do petka (P) od tiste, opravlje-
ne v ponedeljek (100 %) (grafikon 5), če 
smo se na primer odločili za »zoževanje« 
v enem tednu. Intenzivnost pri tem po-
večujemo ali ohranjamo, če je že visoka. 
Lahko pa jo tudi drugače spreminjamo, 
toda 2 do 3 vadbene enote mora dose-
gati največjo trenutno zmogljivost špor-
tnika. To pomeni, da preseže tekmovalno 
intenzivnost (hitrost teka), če uporabimo 
metode za izboljšanje hitrostne vzdržlji-
vosti (Ušaj, 2003). Po pravilu v ta namen 
uporabljamo petkov trening. Katere dne-
ve bo trener še izbral, se mora odločiti 
sam, na osnovi izkušenj. Pravila ni.
Če izberemo za prosti dan petek (P) 
(grafikon 6), potem je dinamičnost spre-
memb od ponedeljka (P) (100 % količina) 
do četrtka (C) (40−60 %) bolj izražena pri 
količini vadbe. Povečanje vadbene inten-
zivnosti poteka od ponedeljka (P) do sre-
de (S), ko doseže najvišjo vrednost. Petek 
je v tem primeru prosti dan. V soboto (S) 
sledi kratkotrajna, toda zelo intenzivna 
vadba, ki je lahko tudi simulacija enega 
dela tekme, ne sme pa povzročiti izraže-
ne utrujenosti.
»Zoževanje« pogosto  „
povzroči pojav špor-
tne forme
»Zoževanje« v predtekmovalnem obdo-
bju, kot tudi v mikrociklu pred tekmo, 
povzroča prehod od vadbe s poudar-
kom na povečani količini k vadbi s po-
udarkom na povečani intenzivnosti. Pri 
tem je ključnega pomena dovolj veliko, 
ne pa tudi preveliko in predolgotrajno 
zmanjšanje količine vadbe pri čim večji 
intenzivnosti. Takšen prehod običajno 
zniža stopnjo utrujenosti, ki se običajno 
ohranja ob vsakodnevni vadbi. Omenje-
no znižanje količine vadbe zelo pogosto 
prispeva k izboljšanju tekmovalne zmo-
gljivosti posameznika. Takšno »zoževa-
nje« lahko prispeva k obnovi zalog goriv, 
tudi k njihovi superkompenzaciji, vzpo-
stavitvi ravnovesja med delovanjem 
hormonskih žlez, in vsebnosti hormonov 
v krvi (Muijka et al., 2000). »Zoževanje« 
omogoči vsiljevanje cikla, v katerem se 
prevlada katabolne faze vadbe zniža in 
poveča vloga anabolne faze, v vsaki vad-
beni enoti. To pogosto pušča pozitivne 
posledice na povečani prostornini krvi, 
vsebnosti eritrocitov, vsebnosti glikoge-
na, povečani aktivnosti encima citrat sin-
tetaza v mišicah in povečanja vsebnosti 
testosterona v krvi (Muijka in sod., 2000). 
Posebej so pomembni obnovljen obču-
tek spočitosti in zato želja po tekmovanju 
ter primerna agresivnost. Pri vrhunskih 
športnikih je tako zaznati 1- do 3-odsto-
tno izboljšanje tekmovalnih dosežkov v 
tekih na srednje in dolge proge. 
Kljub pomembnosti je postopek »zo-
ževanja«, ki pogosto povzroča športno 
formo, pretežno neznan. Predvidevamo 
lahko, da mora biti prilagojen posame-
zniku, značilnostim športne panoge, sto-
pnji tekmovalne zmogljivosti ... Zato je 
že pri načrtovanju »zoževanja« potrebno 
vgraditi trenerjeve in tekmovalčeve izku-
šnje.
Grafikon 6: Primer zoževanja v mikrociklu, ko je izbrani prosti dan petek (P), tekma pa je v nedeljo 
(N). Vadba je najbolj intenzivna v sredo (S), četrtek (C) in soboto (S). Oba dneva pa je majhna količi-
na. Količina je izražena v deležu tiste količine, ki jo posameznik doseže v ponedeljek. Intenzivnost 
predstavlja delež tiste intenzivnosti, ki jo tekač doseže na tekmi.
Grafikon 5: Primer zoževanja v mikrociklu, ko je izbrani prosti dan sobota (S), tekma pa je v nedeljo 
(N). Vadba je najbolj intenzivna v četrtek (C) in petek (P). Količina je izražena v deležu tiste količine, 
ki jo posameznik doseže v ponedeljek. Intenzivnost predstavlja delež tiste intenzivnosti, ki jo tekač 
doseže na tekmi.
Količina vadbe (%)
Količina
Intenzivnost vadbe (%)
Intenzivnost
P T S S N C P
100
50
0
100
50
Količina vadbe (%)
Intenzivnost vadbe (%)
Intenzivnost
Količina
P
100
50
0
100
50
T S S N C P

iz prakse za prakso
29
Prepogosto »zoževa- „
nje« lahko postopno 
ogrozi temeljne spo-
sobnosti tekača
Pogosta tekmovanja zahtevajo ponavlja-
nje postopka (cikla) »zoževanja«. Pri tem 
obstaja nevarnost zniževanja vadbene 
količine v daljših časovnih obdobjih. Po-
jav je v obdobju 4−5 tednov mogoče 
izkoristiti tudi za večkraten pojav špor-
tne forme (Ušaj, 2003). Daljši interval, v 
katerem se večkrat ponovi »zoževanje« 
(več kot mesec dni), pa lahko povzroči 
zniževanja temeljnih sposobnosti, pred-
vsem vzdržljivosti. Vadba vzdržljivosti je 
namreč pri zniževanju količine najbolj 
ogrožena. Zato moramo v vadbo vne-
sti krajše obdobje vzdržljivostne vadbe, 
vadbe za moč in hitrost. Samo obdobje 
pa je značilno po izrazitem povečanju 
količine vadbe. V tem času tekmujemo, 
če je to potrebno, iz »polnega treninga« 
ali se tekmovalnim nastopom odpove-
mo. Običajno je mogoče takšen ukrep 
načrtovati v poletnem delu tekmovalne 
sezone, v presledku med tekmovanji in 
opraviti tovrstne športne priprave v krat-
kem, na primer 14-dnevnem pripravljal-
nem obdobju.
Sklep „
Pripravljalna vadbena obdobja omogo-
čajo prilagajanje organizma na vsako-
dnevne napore in zato tudi povečanje 
zmogljivosti tekača. Redna vadba hkrati 
povzroča nenehno utrujenost, saj ana-
bolne faze vadbenih enot niso običajno 
dovolj dolge za obnovo zmogljivosti naj-
bolj obremenjenih organov. To posebej 
velja za vadbo dvakrat na dan. »Zoževa-
nje« vadbe v predtekmovalnih obdobjih 
omogoča zmanjševanje ali celo izginja-
nje utrujenosti in zato dodatno poveča-
nje zmogljivosti tekača. Hkrati prispeva k 
pojavu športne forme. Tako pomembne-
mu obdobju vadbe v tekmovalni sezoni 
trenerji običajno ne posvečajo dovolj 
pozornosti. Zaradi povečane pozornosti 
katabolni fazi anabolna faza trenerjev 
ne zanima toliko. Zato v obdobju »zo-
ževanja« niso potrpežljivi ob zniževanju 
količine vadbe, ki le redko dosega 30 
% tiste iz predhodnega pripravljalnega 
obdobja, obdobje zniževanja pa traja 
največ dva tedna, čeprav bi bili vadbe-
ni učinki verjetno boljši po 3- do 4-te-
denskem »zoževanju«. Zato je morebiti 
najpomembnejši tale nasvet: trener naj 
razmisli o predlaganem v tem prispevku. 
Izdela si svoje recepte za »zoževanje« na 
temelju lastnih izkušenj, pri vsakem špor-
tniku posebej. Seveda pa je prvi pogoj za 
kakršno koli uspešno »zoževanje« kako-
vostno opravljena vadba v pripravljalnih 
obdobjih.
Članek posebej obravnava problem »zo-
ževanja« v tekih na srednje proge. Toda 
na podoben način je »zoževanje« mogo-
če izkoristiti tudi v drugih športih. Tu pa 
pridejo v ospredje še posamezne zna-
čilnosti vsake športne panoge (Mujika, 
2003; Mujika et al., 2000).
Literatura „
Bompa, T. D. (1999). Periodization. 1. Human 
Kinetics, IL.
2. Mujika, I., Padilla, S. (2003). Scientific bases 2. 
for precompetition tapering strategies. Med. 
Sci. Sports & Exercise, 35(7), 1182−1187.
Mujika, I., Goya, A., Padilla, S., Grijalba, A., Go- 3. 
rostiaga, E., Imamez, J. (2000). Physiological 
responses to 6-d taper in middle-distance 
runners: influence of trainig intensity and 
volume. Med Sci Sports Exerc, 32, 511−517.
Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., 4. 
Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., Coates, G. 
(1992). Physiological effects of tapering in 
highly trained athletes. J Appl Physiol, 72(2), 
7 0 6 −7 11.
Ušaj, A. (2003). 5. Osnove športnega treniranja. 
Ljubljana: Fakulteta za šport.
Ušaj, A. (2009). Predtekmovalno obdobje, 6. 
ključni del priprave tekačev na srednje pro-
ge. Atletika, 61, 20−22.
prof. dr. Anton Ušaj, prof. šp. vzg.
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport – 
Katedra za športno treniranje
e-naslov: anton.usaj@fsp.uni-lj.si