šport in zdravje 87 Proteins, essential nutrient for humans. When, what and how much? Abstract Proteins play a very important role in humans, especially in athletes given that proteins are the building blocks of muscles. Pro- teins consist of different amino acids, of which 9 are called essential and humans need to consume them with a diet. Amino acid leucine appears to play a crucial role in muscle protein synthesis because of its ability to activate mTOR pathway, which in turn initiates muscle protein synthesis. This article presents current evidence about the quality, quantity and timing of protein intake and health consequences of increased protein intake. At the end of article guidelines for protein intake for general public, athletes and elderly are presented. Keywords: proteins, muscle mass, sports nutrition, leucine. Tim Podlogar, Jure Kolar, Tina Goršek Beljakovine, esencialno hranilo za človeka. Kdaj, kaj in koliko? Izvleček Beljakovine igrajo v človeškem telesu po- membno vlogo, še posebej pri športni- kih, saj so mišice v večji meri sestavljene prav iz beljakovin. Gradniki beljakovin so aminokisline, od katerih jih 9 imenuje- mo tudi esencialne in jih moramo v telo vnesti s prehrano. Aminokislina levcin igra pri mišični sintezi najpomembnejšo vlogo, saj lahko, podobno kakor vadba, aktivira kompleks mTOR, ki sproži sintezo mišičnih beljakovin. V članku so predsta- vljeni izsledki raziskav o vplivu kvalitete, količine, časovnice vnosa beljakovin in zdravstvenem vidiku povečanega vnosa beljakovin. Na koncu so predstavljene smernice o vnosu beljakovin za splošno populacijo, športnike in starostnike. Ključne besede: beljakovine, mišična masa, športna prehrana, levcin. http://elitefitpersonaltraining.co.uk/benefits-of-a-high-protein-diet/ 88 Uvod „ Poimenovanje beljakovin oziroma protei- nov (angleško proteins) izhaja iz grške be- sede proteion, kar v prevodu pomeni 'prvo mesto, prva nagrada'. S takšnim poimeno- vanjem je mišljeno ali 'prvovrstna (spojina)' ali 'prvobitna (spojina)' (Snoj, 2015). To kaže, da so beljakovinam velik pomen pripisovali že starodavni Grki. Beljakovine so prisotne povsod v telesu, približno 40 % jih je del mišičnega tkiva, več kot 25 % v človeških organih, ostalo pa predvsem v koži in krvi. Beljakovine poleg maščob in ogljikovih hidratov uvrščamo med makrohranila, saj jih vnašamo v re- lativno velikih količinah in nam služijo kot vir energije ter so ključne pri drugih po- membnih funkcijah. Kemijsko gledano so beljakovine organske spojine, sestavljene iz verižno povezanih aminokislin. Vnesene beljakovine v prebavilih razpadejo na ami- nokisline, slednje pa človeški organizem potrebuje za sintezo (izgradnjo) primernih novih beljakovin in dušikovih spojin, ki so nujno potrebne za življenje. V telesu opra- vljajo pomembne funkcije – encimske, prenašalne, strukturne, imunoprotektivne, pufrske, uravnalne itd. (Gropper in Smith, 2012). Mišice v telesu imajo glavno vlogo pri metabolizmu beljakovin in predstavljajo zalogo aminokislin za sintezo beljakovin v času, ko te niso bile zaužite s hrano oziroma absorbirane iz črevesja. V primeru pomanj- kanja glukoze (hipoglikemija) pa služijo kot substrat za glukoneogenezo (Wolfe, 2006). Beljakovine so tako ves čas v fazi gradnje in razgradnje (Phillips, 2004). Poznamo esencialne in neesencialne ami- nokisline (Rose, 1957). Devet esencialnih aminokislin (histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin) telo ne more sintetizirati samo, zato jih je potrebno v telo vnesti s hrano. Telo zdravega odraslega človeka lahko nee- sencialne aminokisline v zadostni količi- ni proizvede samo, v primeru določenih zdravstvenih stanj je lahko potreben vnos tudi neesencialnih aminokislin, zaradi česar mnogi kritizirajo delitev na esencialne in neesencialne aminokisline ter predlagajo delitev na esencialne, pogojno esencialne in neesencialne. Smernice v Evropski uniji narekujejo odra- slemu prebivalstvu vnos 0,83 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan (v nada- ljevanju g/kg/dan) (EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA), 2012). Priporočilo je nastalo na podlagi analiz dušikovega razmerja. Slednja meril- na tehnika pa ima kar nekaj pomanjkljivosti (Millward idr., 2001; Rafii idr., 2015), saj so pri- dobljene vrednosti z uporabo te metode velikokrat podcenjene. Novejši, državnim organizacijam neodvisni pregledi raziskav posledično priporočajo veliko višji dnevni vnos beljakovin – 1,2–1,6 g/kg/dan za splo- šno populacijo (Phillips, Chevalier in Leidy, 2016) Športnikom moči konvencionalne smerni- ce priporočajo vnos 1,2–1,7 g/kg/dan, vzdr- žljivostnim športnikom pa 1,2–1,4 g/kg/dan (Rodriguez idr., 2009), večinoma na podla- gi raziskav, ki so potrebe vnosa beljakovin raziskovale s preučevanjem dušikovega razmerja. V nadaljevanju predstavljene študije, ki so uporabile novejšo in natanč- nejšo metodologijo, tako ugotavljajo, da so potrebe po beljakovinah tudi v športni populaciji večje od vnosa, ki ga priporočajo konvencionalne smernice. Industrija prehranskih dodatkov dosega v zadnjih letih enormno rast in je ena izmed najhitreje rastočih panog (Lariviere, 2013). Na Danskem tako večina elitnih športni- kov in obiskovalcev fitnes centrov redno uživa vsaj enega izmed športnih dodatkov (Solheim idr., 2016), podobno poročajo tu- di v drugih evropskih državah (Petroczi in Naughton, 2008) in glede na viden porast trgovin s športno prehrano v Sloveniji gre o podobnem deležu sklepati tudi pri nas. Med te dodatke štejemo tudi beljakovinske preparate, zato so na znanstvenih dogna- njih bazirana priporočila o najbolj smisel- nem in tudi varnem vnosu še toliko bolj potrebna. V nadaljevanju so predstavljeni izsledki ak- tualnih študij o najoptimalnejšem beljako- vinskem vnosu z ozirom na mišično maso in zdravstvenem vidiku povišanega vnosa beljakovin. Na koncu so podane smernice za širši krog ljudi (športniki, nešportniki in starostniki). Razprava „ Beljakovine v telesu so ves čas v procesu fluktuacije, torej razgradnje (katabolizem) in sinteze (anabolizem) (Slika 1). Beljakovin- ska fluktuacija je energijsko relativno po- traten proces in lahko predstavlja tudi 20 % dnevne porabe energije posameznika. Razpolovna doba beljakovin zelo variira, od le nekaj minut (npr. encimi) do nekaj dni ali celo tednov (encimi v mišicah) (MacLaren in Morton, 2012). Poenostavljeno je katabolna faza čas vad- be in stradanja ter se odraža na mikropo- škodbah mišičnih struktur (Clarkson in Hubal, 2002; Proske in Morgan, 2001) ter razgradnji v mišicah shranjenih aminokislin za potrebe proizvodnje glukoze v proce- su, imenovanem glukoneogeneza (Owen, 2005). Katabolni fazi sledi anabolna faza, v kateri pride do povečane sinteze beljako- vin, vadba pa predstavlja še dodaten dra- žljaj za sintezo mišičnih beljakovin (Phillips, Tipton, Aarsland, Wolf in Wolfe, 1997). Iz tega logično sledi, da je zadosten vnos be- ljakovin (»gradbenega materiala za mišice«) ključen iz vidika ohranjanja in pridobivanja mišične mase. Sinteza beljakovin je za športnike izjemno pomembna, saj omogoča izboljšanje ce- ličnih zmogljivosti proizvodnje ATP-ja v procesu oksidativne fosforilacije (Gollnick idr., 1973; Holloszy in Coyle, 1984) ter aku- mulacijo miofibrilarnih beljakovin, ki se od- razi v povečanem prečnem preseku mišic. Slednja športnikom omogoča razvoj moči (Wackerhage in Ratkevicius, 2008). Naspro- tno pa se lahko zgodi v primeru neaktiv- nosti in stradanja, ko mišična masa začne Slika 1. Prikaz razmerja med sintezo in razgradnjo skozi čas. Obrok predstavlja dražljaj za sintezo. Po obroku pa nastopi obdobje razgradnje. V kolikor želimo vzdrževati mišično maso, mora biti na koncu dneva sinteza enaka razgradnji. Prirejeno po (Phillips, 2004). šport in zdravje 89 upadati, kar poimenujemo atrofija (Phillips, Glover in Rennie, 2009). Četudi je teoretično izhodišče o pomemb- nosti zadostnega vnosa beljakovin jasno, rezultati dolgoročnih študij o dodajanju beljakovin v prehrano niso tako jasni. Pa- siakos, Lieberman in McLellan (2014) so v nedavnem sistematičnemu pregledu raziskav in metaanalizi ugotovili, da je na voljo le omejena količina dokazov o učin- kovitosti dodatka beljakovin pri regenera- ciji mišičnih funkcij. A to še ne pomeni, da je dodatek beljakovin nesmiseln, saj je bila metodologija mnogih študij neoptimalna (npr. suboptimalna količina beljakovin v dodatku ali že dosežen dnevno potreben vnos beljakovin). V populaciji starostnikov, kjer je pojavnost sarkopenije in dinapenije v porastu, je dodaten vnos beljakovin pri posameznikih, ki so del trenažnega pro- cesa vadbe z obremenitvijo, povezan s povečanjem puste (nemaščobne) mase, ne pa tudi povečanjem mišične mase ali večje mišične moči (Finger idr., 2015). Že omenjeni sistematični pregled raziskav in metaanaliza Pasiakosa, McLellana in Lie- bermana (2004), opravljena na raziskavah, ki so preučevale zdrave odrasle, zaključuje, da dodaten vnos beljakovin vzpodbudi mišično rast in napredek v mišični jakosti tako pri treniranih, kot tudi pri netrenira- nih. V primeru, ko se pogostost treningov močno poveča, pa po njihovem obstajajo dokazi, da dodatek beljakovin pomaga pri izboljšanju kratkotrajne in dolgotrajne vzdržljivosti. Razlog za nejasne zaključke omenjenih raziskav gre po vsej verjetnosti iskati predvsem v njihovi metodologiji, saj se večina vpraša, ali dodaten vnos beljako- vin (en dodaten beljakovinski obrok) izbolj- ša merjene parametre, navadno pa ni ugo- tovljeno, če so bile beljakovinske potrebe v času študije dosežene ali ne. Pridobivanje mišične mase je počasen proces, prirastki so majhni in tako nezaznavni pri navadno majhnem raziskovalnem vzorcu in relativ- no kratkem raziskovalnem času. Zato so potrebne dodatne dolgotrajne študije z uporabo natančnih merilnih inštrumentov (npr. magnetna resonanca), da se ugotovi učinkovitost dodatnega vnosa beljakovin. Stimulacija sinteze beljakovin Sintezo beljakovin v mišicah sproži obre- menitvena vadba skupaj z zadostno količi- no beljakovin ali zadosten vnos kvalitetnih beljakovin, najučinkovitejša pa je kombina- cija ustreznega beljakovinskega vnosa in vadbe (Biolo, Tipton, Klein in Wolfe, 1997; Morton, McGlory in Phillips, 2015; Tipton in Wolfe, 2004; Witard, Wardle, Macnaughton, Hodgson in Tipton, 2016). V zadnjem desetletju se veliko pomena pri mišični masi pripisuje signalnemu sistemu, ki bazira na Ser/Thr proteinski kinazi, ime- novanem mTOR-u (angleško mechanistic target of rapamycin). mTOR sestavljata dva kompleksa mTORC1 in mTORC2, slednji igra ključno vlogo pri kontroli prepisovanja mRNA, kar vodi v beljakovinsko sintezo (Je- well in Guan, 2013). Sinteza beljakovin je posledica aktivacije mTOR in kasnejše aktivacije ribosomske be- ljakovine S6K (p70 S6K ), kar izhaja iz podatkov raziskav, v katerih je bila rast mišic prepre- čena z inhibitorjem mTOR-a rapamycinom, medtem ko je stimulacija mTOR-a povzroči- la mišično rast in preprečila atrofijo (Bodine idr., 2001; Drummond idr., 2009). Delovanje mTOR okrepi vadba z obremenitvijo (Philp, Hamilton in Baar, 2011). Aminokislina levcin ima sposobnost, da sproži sintezo beljakovin z aktivacijo mTOR-a neodvisno od prisotnosti ostalih esencialnih ali neesencialnih aminokislin (Anthony idr., 2002; Crozier, Kimball, Em- mert, Anthony in Jefferson, 2005). Študija (Churchward-Venne idr., 2014) ugotavlja, da pride po zaužiti majhni (najverjetneje su- boptimalni) količini beljakovin z dodatkom levcina do enake stopnje in trajanja sinteze beljakovin kot v primeru, ko je količina be- ljakovin optimalna. Iz podatkov te raziskave je videti, da je optimalna količina levcina v obroku po končanem treningu, ki vključuje mišice nog, okoli 3 grame. Raziskave, ki bi podobno preučevale pri vključeni večji mi- šični masi, v tem trenutku ni. Rezultati tako kažejo, da je ravno količina levcina v obroku tista, ki narekuje sintezo mišičnih beljakovin (Morton idr., 2015). V Tabeli 1 je prikazana količina levcina v različnih virih beljakovin. Kvaliteta beljakovin Viri beljakovin se med seboj razlikujejo po sestavi aminokislin in imajo posledično raz- lične vrednosti ključne aminokisline levcina (Tabela 1). Zato se sposobnost stimulacije sinteze beljakovin v telesu razlikuje od vi- ra beljakovin (Phillips, 2016). Med športni- ki najpogosteje uporabljen vir dodatnih beljakovin so po vsej verjetnosti sirotkine beljakovine, kar pa je glede na visok delež levcina pravzaprav logično. Nedavna me- taanaliza ugotavlja, da so sirotkine beljako- vine najučinkovitejše za ohranjanje ali po- večevanje mišične mase (Miller, Alexander in Perez, 2014). Poudariti velja, da so tudi drugi viri beljakovin lahko enako učinko- viti ob predpostavki, da vnesena količina beljakovin v posameznem obroku vsebuje zadostno količino levcina za popolno sti- mulacijo sinteze beljakovin v mišicah. Analiza opravljenih raziskav iz različnih laboratorijev o najprimernejši količini be- ljakovin (Moore idr., 2015) je pokazala, da približno 20 gramov sirotkinih beljakovin (~0.24 g/kg) zadošča za optimalno stimu- lacijo mišične sinteze pri mladih po trenin- gu nog. S staranjem pa se ta vrednost viša (~0.40 g/kg). Večina vključenih raziskav je bila opravljena po vadbi, ki je vključevala le spodnje okončine, zato je ekstrapolacija izsledkov lahko vprašljiva, kolikor je v vad- bo vključeno celotno telo. To dokazuje ne- davna študija (Macnaughton idr., 2016), ki je primerjala sintezo beljakovin po vadbi mla- dih treniranih posameznikov. Vključevala je vadbo celotnega telesa in ugotovila, da je bila sinteza beljakovin ~20 % višja v skupini, ki je po vadbi zaužila 40 g sirotkinih belja- kovin v primerjavi s skupino, ki je zaužila 20 g. To na nek način spreminja ugotovitve Moora in sodelavcev (2015) o optimalni količini sirotkinih beljakovin in podatke Tabela 1 Tabela prikazuje velikost porcije in njeno energijsko vrednost, ki je potrebna, da človek zaužije 1 g aminokisline levcina (“Leucine Content in Common Foods,” 2013) Tip beljakovin Porcija živila, ki vsebuje 1 g levcina Energijska vrednost živila, ki vsebuje 1 g levcina (kCal) Sirotka (angleško whey) 9,2 g 37 Soja 12,4 g 50 Posneto mleko 349 ml 133 Goveje meso 57 g 156 Polnozrnat kruh 256 g 1385 Piščančja prsa 57 g 59 Arašidi 60 g 350 Grški jogurt 100 g 57 Jajca 1,8 jajca 128 90 Churchewald-Venneja in sodelavcev (2014) o optimalni količini levcina v posameznem obroku. Četudi je videti slika o najoptimalnejši količini vnesenih beljakovin precej črno- bela, je potrebno poudariti, da se študije in resnično življenje velikokrat razlikuje- jo. Tako ima na primer dodatek vlaknin in maščob ter nekajkrat višji vnos beljakovin od priporočenega v posameznem obroku negativen vpliv na pojavnost aminokislin v portalnem krvnem obtoku (Ten Have, Engelen, Luiking in Deutz, 2007). West idr. (2011) so v svoji študiji pokazali, da je hitrost absorpcije aminokislin pomemben faktor pri sintezi mišičnih beljakovin, in sicer, da je sinteza večja v primeru, ko so aminokisline hitreje dostopne v krvi. Razlog za to je naj- brž v tem, da v primeru počasne absorp- cije vrednosti levcina v krvnem obtoku ne dosežejo prave vrednosti, ki je potrebna za optimalno stimulacijo beljakovin. Časovnica vnosa beljakovin O pomembnosti časa vnosa beljakovin se navadno razpravlja v času pred ali po vad- bi, ko naj bi obstajalo t. i. okno priložnosti. Ideja o oknu priložnosti najverjetneje iz- haja iz dejstva, da so vrednosti inzulina po vadbi višje, kar naj bi pripomoglo k hitrejši absorbciji hranil iz krvi v tkiva in posledič- no hitrejši povrnitvi mišičnih sposobnosti. Slednje pa se je z vidika glikogena doka- zalo za neresnično (Parkin, Carey, Martin, Stojanovska in Febbraio, 1997), saj 8 ur po aktivnosti ni razlik v koncentraciji mišične- ga glikogena, v kolikor je ogljikohidratni obrok zaužit takoj po vadbi v primerjavi s scenarijem, ko je prvi obrok šele nekaj ur kasneje. Visoke vrednosti inzulina pa nima- jo pozitivnega vpliva niti na sintezo mišič- nih beljakovin, zato je dodatek ogljikovih hidratov z ozirom na sintezo beljakovin v mišici nepotreben (Trommelen, Groen, Ha- mer, de Groot in van Loon, 2015). A razpra- va se pri beljakovinah vendarle ne zaključi z inzulinom, saj nekateri znanstveniki trdijo, da obstajajo drugi razlogi, zakaj je takojšen beljakovinski vnos po vadbi nujen, drugi pa temu oporekajo in trdijo, da ni tako bistven (Ivy in Schoenfeld, 2014). Četudi konsenz na tem področju še ni bil dosežen, se av- torji članka nagibajo k dokazom, ki pravijo, da takojšen vnos beljakovin po treningu ni ključen (Aragon in Schoenfeld, 2013; Scho- enfeld, Aragon in Krieger, 2013), je pa v ve- čini primerov priporočljiv, saj navadno od prejšnjega obroka mine kar nekaj časa in je najverjetneje obrok takrat smiseln iz vi- dika enakomerne in zadostne razporeditve vnosa beljakovin preko celega dne. Iz rezultatov zgoraj omenjenih študij, ki so preučevale akutne spremembe sinteze beljakovin z ozirom na količino in kvaliteto beljakovin, gre moč sklepati, da ni vseeno, kakšna je dnevna razporeditev vnosa be- ljakovin. Kljub temu da veliko športnikov zaradi velike dnevne porabe energije in posledično velikega vnosa zaužije dovolj beljakovin, razporeditev le-teh ni soraz- merna in tako nekateri obroki niso beljako- vinsko dovolj bogati (Naughton idr., 2016). Podobno je pri nešportni populaciji, kjer veliko ljudi ne zajtrkuje in se tako prvi vnos beljakovin prestavi šele na kosilo (Phillips idr., 2016), torej je med večernim vnosom in kosilom tudi več kot 12-urno obdobje brez vnosa beljakovin in posledično obdo- bje katabolizma. Mamerow idr. (2014) so primerjali ena- komerno razporeditev beljakovin v treh dnevnih obrokih in pokazali, da je enako- merna porazdelitev z vidika sinteze be- ljakovin pomembna. Areta idr. (2013) so prav tako pokazali, da je časovnica vnosa beljakovin pomembna pri sintezi mišičnih beljakovin. V tej študiji so merjenci opravili trening mišic nog, nato pa spremljali odziv mišične sinteze beljakovin v obdobju dva- najstih ur v treh različnih scenarijih – sirot- kine beljakovine so vnesli dvakrat, takoj po treningu in po šestih urah v količini po 40 gramov; vsake tri ure (4-krat) po 20 gramov ali vsako uro in pol (8-krat) po 10 gramov. Ugotovili so, da je bil sintetični odziv najve- čji v skupini, ki je beljakovine zaužila vsake tri ure. Pomembnost ustrezne razporeditve potrjuje še ena raziskava, ki kaže, da je sti- mulacija sinteze beljakovin največja 1,5 ure po pojavu aminokislin v krvi, čemur sledi upad stimulacije, ki pa se pojavi neodvisno od takratne koncentracije aminokislin v kr- vi (Atherton idr., 2010). Zelo pomembno vlogo pa očitno igra tu- di vnos beljakovin pred nočnim spanjem, ko je telo kar 6–9 ur v stanju brez vnosa beljakovin. Akutna študija kaže, da se vne- sene beljakovine tik pred spanjem v času spanja uspešno prebavijo in stimulirajo mišično sintezo beljakovin (Res idr., 2012). Snijders idr. (2015) so to potrdili v študiji, v kateri so na dolgi rok ugotavljali učinkovi- tost večernega vnosa beljakovin. Rezultati so pokazali, da so posamezniki, ki so uživali beljakovine pred spanjem, statistično bolj značilno povečali mišično jakost in mišično maso kot tisti, ki jih niso. Beljakovine pri veganih in vegetarijancih Zaradi veganskega ali vegetarijanskega načina življenja mnogi iz svojih jedilnikov odstranjujejo izdelke živalskega izvora. Meso, jajca in sirotka so tako velikokrat na nezaželenem seznamu posameznikov, za- to se mnogi sprašujejo, ali je vegetarijan- stvo/veganstvo pri športnikih sploh varno, saj viri beljakovin rastlinskega izvora naj ne bi vsebovali vseh esencialnih aminokislin. S tem so se ukvarjali tudi v različnih opa- zovalnih študijah (Elorinne idr., 2016; Rizzo, Jaceldo-Siegl, Sabate in Fraser, 2013). Jacel- do-Siegl, Sabate in Fraser (2013) so primer- jali vnos beljakovin med različnimi vrstami vegetarijanstva (semi- vegetarijanstvo, lacto-ovo vegetarijanstvo, veganstvo itd.) in nevegetarijanskem načinu prehranje- vanja. Rezultati kažejo, da je celotni vnos beljakovin med posameznimi skupinami primerljiv in se ne razlikuje od količine pri nevegetarijancih. Vegetarijanci tako zado- stno količino beljakovin dobijo z uživanjem soje, stročnic, leč, oreščkov in žit (Rizzo idr., 2013). Posebno pomemben vir beljakovin predstavlja soja, katere beljakovine imajo zelo podobno aminokislinsko sestavo kot kazein (mlečna beljakovina). Kljub temu pa Ameriško dietetično združenje (“Position of the American Dietetic Association: Vegeta- rian Diets,” 2009) vegetarijancem priporoča višji dnevni vnos beljakovin (0,9 g/kg/dan) (“Position of the American Dietetic Associ- ation: Vegetarian Diets,” 2009), kar je pribli- žno 0.1 g/kg/dan več, kakor ista organizaci- ja priporoča nevegetarijancem. V primeru športne aktivnosti naj bi se pri vegetarijan- cih vnos po konvencionalnih smernicah povišal na 1,3–1,8 g/kg/dan. A kot že ome- njeno so konvencionalne smernice upo- števale starejšo metodologijo raziskovanja ravnovesja beljakovin in zato so tudi tukaj vrednosti najbrž podcenjene. Da bi zagoto- vili popolno aminokislinsko sestavo jedi, je v obrok priporočljivo vključiti kombinacijo beljakovinsko bogatih živil (npr: fižol in riž) (Young in Pellett, 1994). Ker je pri športnikih energetski vnos že v osnovi višji (v primeru, da ne gre za načrtno izgubo teže), je posle- dično tudi vnos beljakovin višji. Torej je skrb v primeru polnovredne prehrane in dobro zastavljenega jedilnika odveč. Veganski športniki nemalokrat posegajo po beljako- vinskih dodatkih, kot so na primer sojine, ri- ževe in grahove beljakovine. Joy idr. (2013) so nedavno primerjali vpliv dodajanja si- rotkinih in riževih beljakovin (izolata) na se- stavo telesa in zmogljivost. Dodatek obeh vrst beljakovin je skupaj z vadbo moči iz- šport in zdravje 91 boljšal telesno sestavo. Pusta telesna masa in mišična masa sta se povišali, sočasno pa je prišlo do znižanja maščobne mase. Prav tako sta se izboljšali moč in zmogljivost, in sicer v enaki meri pri obeh vrstah beljako- vinskih dodatkov. Objavljene so nekatere opazovalne študije in študije primerov iz sveta veganstva in športa in videti je, da izogibanje hrani živalskega izvora nima ne- gativnega vpliva na zmogljivost v primeru, ko je jedilnik pametno načrtovan (Fuhrman in Ferreri, 2010; Leischik in Spelsberg, 2014; Wirnitzer in Kornexl, 2014). Zdravstveni dejavniki poviša- nega vnosa beljakovin V medijih se v zadnjem času pojavlja veliko opozoril pred pretiranim vnosom beljako- vin, kar naj bi bilo povezano z raznoraznimi zdravstvenimi težavami. To pa v večini pri- merov povzroča nemalo zmede. Predvidena škodljivost (prevelikega) vnosa beljakovin se največkrat nanaša na zmanj- ševanje kostne gostote ter poškodbe led- vic. Med razgradnjo beljakovin nastanejo kisline, ki naj bi negativno vplivale na ki- slinsko-bazno ravnovesje (Frassetto, Todd, Morris in Sebastian, 1998). Da bi telo zago- tovilo ponovno ravnovesje, naj bi črpalo kalcij iz kosti, ker lahko v teoriji na dolgi rok povzroči osteoporozo (Reddy, Wang, Sa- khaee, Brinkley in Pak, 2002). Dolgoročne raziskave kažejo, da se izločanje kalcija na daljši rok ustavi, prav tako pa se na dolgi rok pojavijo zvišane vrednosti hormona IGF1-a (inzulinu podoben rastni faktor), ki je pomemben pri kostni rasti ter kostnemu metabolizmu (Dawson-Hughes, Harris, Ra- smussen, Song in Dallal, 2004). Mnoge dru- ge študije in analize potrjujejo smotrnost višjega vnosa beljakovin z vidika zdravja ko- sti in hkrati zavračajo teorije o negativnem vplivu višjega vnosa beljakovin na kostno zdravje (Bonjour, 2005; Cooper idr., 1996; Genaro, Pinheiro, Szejnfeld in Martini, 2015; Munger, Cerhan in Chiu, 1999; Rizzoli in Bonjour, 2004; Thorpe idr., 2008; Wengre- en idr., 2004). Vnos beljakovin z zadostnim vnosom kalcija je tako bistven za zdravje kosti in nadzorovanje ter rast mišične mase (Heaney in Layman, 2008). Do podobnih zaključkov je prišel tudi nedavni sistematski pregled literature (Calvez, Poupin, Chesne- au, Lassale in Tomé, 2012). Sveža raziskava v športni populaciji pa celo ugotavlja, da je takoj po treningu z vidika zdravja kosti priporočljivo zaužiti obrok bogat z belja- kovinami in ogljikovimi hidrati (Townsend idr., 2017). Ledvica so filtracijski organ, ki dnevno pre- čistijo 180 litrov krvi. Kar 20 % minutnega volumna srca je usmerjeno v ta organ. So funkcionalna enota in sodelujejo v presno- vi beljakovin ter izločajo dušik iz krvi. Obre- menitev ledvic se ob povečanem vnosu beljakovin poveča, a ne vpliva negativno na zdravje ledvic (Landau in Rabkin, 2013). Podatki, da je povečan vnos beljakovin škodljiv, prihajajo iz preučevanja ljudi, ki že imajo resne težave iz ledvic, ledvične teža- ve pa v osnovi ne izvirajo iz povečanega vnosa beljakovin (Levey idr., 1996), zato je posploševanje ob pomanjkanju dokazov na zdravo populacijo neprimerno. Do- kazov, da je velik vnos beljakovin proble- matičen iz vidika zdravja ledvic pri zdravi populacija namreč enostavno ni (Antonio, Ellerbroek, Silver, Vargas, Tamayo, idr., 2016; Martin, Armstrong in Rodriguez, 2005). Naj- pomembnejša vzroka odpovedi ledvic sta hipertenzija in diabetes, višji vnos beljako- vin pa dokazano izboljšuje obe stanji (Al- torf-van der Kuil idr., 2010; Appel idr., 2005; Gannon in Nuttall, 2004). Ameriška diabe- tična organizacija (ADA) tako sladkornim bolnikom, kot tudi tistim, ki že imajo težave z ledvicami, ne priporoča zmanjšanja vno- sa beljakovin (Evert idr., 2013). Nedavno opravljene raziskave pod vod- stvom Antonia (Antonio, Ellerbroek, Silver, Vargas, Tamayo, idr., 2016; Antonio, Eller- broek, Silver, Vargas in Peacock, 2016; Anto- nio, Peacock, Ellerbroek, Fromhoff in Silver, 2014) so pokazale, da znatno povišan vnos beljakovin pri treniranih osebah na dolgi rok ne povzroča škode telesu. Še več, ve- čji vnos ima celo pozitivne učinke tako na delovanje organizma, kot tudi njegovo se- stavo. Priporočila Dnevna količina Najnovejše raziskave vzdržljivostnih špor- tnikov kažejo, da so potrebe beljakovin večje od doslej priporočenih vrednosti, in sicer vsaj 1,65–1,83 g/kg/dan (Kato idr., 2016). Podobno kažejo tudi novejši podat- ki iz športov moči, kjer naj bi bila dnevno potrebna količina beljakovin vsaj 2,2 g/ kg/dan (Bandegan, Courtney-Martin, Rafii, Pencharz in Lemon, 2017). Razlog za razli- ke med starejšimi in novejšimi študijami je natančnost uporabljene metodologije ali pa so se v času od prejšnjih študij trenažni procesi tako spremenili, da so potrebe po beljakovinah danes večje kot v času zbira- nja podatkov za starejše študije. Novejše smernice višji vnos beljakovin od priporo- čenih 0,8 g/kg/dan priporočajo tudi starej- šim, in sicer več ali enako kot 1,2 g/kg/dan (Phillips idr., 2016), kar naj bi pripomoglo k zmanjšanju izgube oziroma ohranjanju mi- šične mase. Dnevna razporeditev Beljakovine je najbolje zaužiti količinsko enakomerno porazdeljene v več dnevnih obrokov, vsakih 3–5 ur. Količina in tip beljakovin v posameznem obroku Posamezen beljakovinski obrok mladih naj bo sestavljen iz beljakovin, ki vsebujejo vsaj 3 grame levcina in nekoliko večjo količino le-tega v primeru obroka po treningu, ki je vseboval mišice celotnega telesa. V pri- meru sirotke v prahu to pomenilo nekaj več kot 20 oziroma 40 gramov. Pomembno je, da je z vnosom beljakovin zagotovljen visok delež esencialnih aminokislin, vir be- ljakovin pa v osnovi ni tako pomemben, kakor je pomembna skupna količina zauži- tega levcina v posameznem obroku. Pred spanjem se priporoča vnos 40 g beljakovin, ki se počasneje razgrajujejo, npr. kazeina (Trommelen in Loon, 2016). Četudi bi bilo optimalno, da bi bil vnos beljakovin ločen od vnosa ostalih makro- hranil, predvsem maščob in vlaknin tako zaradi počasnejše absorpcije beljakovin kot tudi zmanjšanja sposobnosti sinteze (Hammond idr., 2016), je to v realnosti ne- mogoče. Glede na dejstvo, da obrok po vadbi najbolj stimulira mišično sintezo beljakovin, se priporoča, da ima obrok po vadbi čim nižji delež maščob in vlaknin, po možnosti pa naj bo vnos beljakovin v teko- či obliki (Burke idr., 2012), saj je absorpcija aminokislin takrat najhitrejša. Za primer vzemimo 80-kilogramskega mladega moškega. Ta dnevno prespi 8 ur, njegov dnevni beljakovinski cilj pa je 2 g/ kg/dan, torej 160 gramov. V času budno- sti (16 ur) obrok zaužije vsake štiri ure, kar pomeni 5 obrokov dnevno. Velikost obro- kov razdelimo na dva dela, dvakrat po 40 gramov (po treningu za moč, ki se konča 4 ure pred spanjem, in tik pred spanjem), preostalih 80 gramov pa enakomerno raz- delimo med preostale tri obroke. Večje in manjše osebe pa velikost obrokov enako- merno prerazporedijo. Starostnikom se priporoča enakomerno razporejen vnos beljakovin preko celega dne ter uživanje z levcinom bogatih virov beljakovin (Breen in Phillips, 2011). Posame- 92 zen obrok naj bi vseboval nekje ~0.40 g/kg beljakovin (Churchward-Venne, Holwerda, Phillips in van Loon, 2016; Moore idr., 2015). Zaključek „ Po pregledu raziskav vidimo, da so me- hanizmi pomembnosti zadostnega vno- sa relativno dobro raziskani, manjkajo pa predvsem dobre dolgoročne raziskave, s pomočjo katerih bi lažje implementirali rezultate akutnih študij. Vnos beljakovin je ključen za delovanje človeškega telesa. Po- datki novejših raziskav kažejo, da je potre- ben višji vnos beljakovin od doslej pripo- ročenih smernic. Aminokislina levcin je bila spoznana kot ključna pri sprožitvi mišične sinteze beljakovin in je zato njena količina v posameznem obroku bistvenega pomena. Starejše osebe morajo zaužiti večjo količi- no beljakovin, da dosežejo najvišjo možno stopnjo sinteze beljakovin. Vegani in ve- getarijanci lahko tudi z izogibanjem hrane živalskega izvora vnesejo dovolj beljakovin oziroma aminokislin. Ena izmed najpo- membnejših stvari pri vnosu beljakovin je, da je vnos enakomerno razporejen preko celega dneva v več manjših obrokov. Literatura: „ Altorf-van der Kuil, W., Engberink, M. F., Brink, 1. E. J., van Baak, M. A., Bakker, S. J. L., Navis, G., … Geleijnse, J. M. (2010). Dietary protein and blood pressure: A systematic review. PLoS ONE, 5, e12102. Anthony, J. C., Lang, C. H., Crozier, S. J., 2. Anthony, T. G., MacLean, D. A., Kimball, S. R. in Jefferson, L. S. (2002). Contribution of in- sulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Ame- rican Journal of Physiology - Endocrinology And Metabolism, 282, E1092–E1101. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L. 3. in Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistan- ce-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1–7. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, 4. L., Tamayo, A., Buehn, R., … Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resis- tance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 1–5. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., 5. Fromhoff, B. in Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Soci- ety of Sports Nutrition, 1 1, 19. Appel, L. J., Sacks, F. M., Carey, V. J., Obarza- 6. nek, E., Swain, J. F., Miller, E. R., … Bishop, L. M. (2005). Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pres- sure and serum lipids: results of the OmniHe- art randomized trial. Jama, 294, 2455–64. Aragon, A. A. in Schoenfeld, B. J. (2013). Nutri- 7. ent timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, 8. D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of pro- tein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591, 2319–31. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wil- 9. kinson, D. J., Selby, A., Rankin, D., … Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral pro- tein: Time-dependent concordance and di- scordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. American Journal of Clinical Nutrition, 92, 1080–1088. Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., 10. Pencharz, P. B. in Lemon, P. W. (2017). Indica- tor Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Grea- ter than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of Nutrition, jn236331. Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. in Wolfe, R. R. 11. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. The American Journal of Physiology, 273, E122-9. Bodine, S. C., Stitt, T. N., Gonzalez, M., Kline, 12. W. O., Stover, G. L., Bauerlein, R., … Yancopo- ulos, G. D. (2001). Akt/mTOR pathway is a cru- cial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Na- ture Cell Biology, 3, 1014–1019. Bonjour, J.-P. (2005). Dietary protein: an es- 13. sential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24, 526S– 36S. Breen, L. in Phillips, S. M. (2011). Skeletal 14. muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic re- sistance” of ageing. Nutrition in Metabolism, 8, 68. Burke, L. M., Winter, J. A., Cameron-Smith, 15. D., Enslen, M., Farnfield, M. in Decombaz, J. (2012). Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino acid pro- files at rest and after exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Meta- bolism, 22, 452–62. Calvez, J., Poupin, N., Chesneau, C., Lassale, 16. C. in Tomé, D. (2012). Protein intake, calcium balance and health consequences. European Journal of Clinical Nutrition, 66, 281–295. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Dona- 17. to, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … Phillips, S. M. (2014). Leucine supple- mentation of a low-protein mixed macro- nutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double- blind, randomized trial1-3. American Journal of Clinical Nutrition, 99, 276–286. Churchward-Venne, T. A., Holwerda, A. M., 18. Phillips, S. M. in van Loon, L. J. C. (2016). What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditio- ning in the Older Adult? Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0504-2 Clarkson, P. M. in Hubal, M. J. (2002). Exercise- 19. induced muscle damage in humans. Ameri- can Journal of Physical Medicine in Rehabilita- tion, 81, S52-69. Cooper, C., Atkinson, E. J., Hensrud, D. D., 20. Wahner, H. W., O’Fallon, W. M., Riggs, B. L. in Melton, L. J. (1996). Dietary protein intake and bone mass in women. Calcified Tissue In- ternational, 58, 320–325. Crozier, S. J., Kimball, S. R., Emmert, S. W., 21. Anthony, J. C. in Jefferson, L. S. (2005). Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. The Journal of Nutrition, 135, 376–82. Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Rasmus- 22. sen, H., Song, L. in Dallal, G. E. (2004). Effect of Dietary Protein Supplements on Calcium Excretion in Healthy Older Men and Women. The Journal of Clinical Endocrinology in Meta- bolism, 89, 1169–1173. Drummond, M. J., Fry, C. S., Glynn, E. L., Dre- 23. yer, H. C., Dhanani, S., Timmerman, K. L., … Rasmussen, B. B. (2009). Rapamycin admini- stration in humans blocks the contraction- induced increase in skeletal muscle protein synthesis. The Journal of Physiology, 587 , 1535 –154 6. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition 24. and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opini- on on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10, 2557. Elorinne, A.-L., Alfthan, G., Erlund, I., Kivimäki, 25. H., Paju, A., Salminen, I., … Laakso, J. (2016). Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetari- ans. PloS One, 1 1, e0148235. Evert, A. B., Boucher, J. L., Cypress, M., Dunbar, 26. S. A., Franz, M. J., Mayer-Davis, E. J., … Yancy, W. S. (2013). Nutrition Therapy Recommen- dations for the Management of Adults With Diabetes. Diabetes Care, 36. Finger, D., Goltz, F. R., Umpierre, D., Meyer, E., 2 7. Rosa, L. H. T. in Schneider, C. D. (2015). Effects of Protein Supplementation in Older Adults Undergoing Resistance Training: A Systema- tic Review and Meta-Analysis. Sports Medici- ne, 45, 245–255. Frassetto, L. A., Todd, K. M., Morris, R. C. in 28. Sebastian, A. (1998). Estimation of net en- šport in zdravje 93 dogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium and protein contents. American Journal of Clinical Nutriti- on, 68, 576–583. Fuhrman, J. in Ferreri, D. M. (2010). Fueling 29. the Vegetarian (Vegan) Athlete. Current Sports Medicine Reports, 9, 233–241. Gannon, M. C. in Nuttall, F. Q. (2004). Effect 30. of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes. Diabetes, 53, 2375–82. Genaro, P. de S., Pinheiro, M. de M., Szejnfe- 31. ld, V. L. in Martini, L. A. (2015). Dietary Protein Intake in Elderly Women. Nutrition in Clinical Practice, 30, 283–289. Gollnick, P. D., Armstrong, R. B., Saltin, B., Sa- 32. ubert, C. W., Sembrowich, W. L. in Shepherd, R. E. (1973). Effect of training on enzyme ac- tivity and fiber composition of human skele- tal muscle. Journal of Applied Physiology, 34, 10 7–11. Gropper, S. S. in Smith, J. L. (2012). 33. Advanced nutrition and human metabolism (6th ed.). Belmont, ZDA: Wadsworth - Cengage lear- ning. Hammond, K. M., Impey, S. G., Currell, K., Mit- 34. chell, N., Shepherd, S. O., Jeromson, S., … Mor- ton, J. P. (2016). Postexercise High-Fat Feeding Supresses p70S6K1 Activity in Human Skeletal Muscle. Medicine in Science in Sports in Exerci- se. doi:10.1249/MSS.0000000000001009 Heaney, R. P. in Layman, D. K. (2008). Amount 35. and type of protein influences bone health. The American Journal of Clinical Nutrition, 87 , 1567S –1570S. Holloszy, J. O. in Coyle, E. F. (1984). Adaptati- 36. ons of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Enviro- nmental and Exercise Physiology, 56, 831–8. Ivy, J. L. in Schoenfeld, B. J. (2014). The Timing 37. of Postexercise Protein Ingestion Is / Is Not Important. Strength and Conditioning Jour- nal, 36, 51–55. Jewell, J. L. in Guan, K. L. (2013). Nutrient si- 38. gnaling to mTOR and cell growth. Trends in Biochemical Sciences, 38, 233–242. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, 39. M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body compo- sition and exercise performance. Nutrition Journal, 12, 86. Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., Moore, D. R., 40. Rodriguez, N., DiMarco, N., … Hopkins, W. (2016). Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Deter- mined by the Indicator Amino Acid Oxidati- on Method. Plos One, 1 1, e0157406. Landau, D. in Rabkin, R. (2013). Chapter 13 41. – Effect of Nutritional Status and Changes in Protein Intake on Renal Function. In Nu- tritional Management of Renal Disease (pp. 197–207). Lariviere, D. (2013). Nutritional Supplements 42. Flexing Muscles As Growth Industry. Forbes. Retrieved from http://www.forbes.com/ sites/davidlariviere/2013/04/18/nutritional- supplements-flexing-their-muscles-as-gro- wth-industry/#66865a6b4255 Leischik, R. in Spelsberg, N. (2014). Vegan Tri- 43. ple-Ironman (Raw Vegetables/Fruits). Case Reports in Cardiology, 2014, 1–4. Leucine Content in Common Foods. (2013). 44. Retrieved from http://www.wheyproteinin- stitute.org/sites/default/files/Leucine-Con- tent-in-Common-Foods.pdf Levey, A. S., Adler, S., Caggiula, A. W., England, 45. B. K., Greene, T., Hunsicker, L. G., … Teschan, P. E. (1996). Effects of dietary protein restric- tion on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. American Journal of Kidney Diseases : The Official Journal of the National Kidney Foundation, 27 , 652–63. MacLaren, D. in Morton, J. (2012). 46. Biochemi- stry for sport and exercise metabolism. West Sussex, VB: John Wiley in Sons Ltd. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. 47. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … Hodgson, A. B. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole- body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4, 1102–1106. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., 48. Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffie- ld-Moore, M., … Paddon-Jones, D. (2014). Di- etary protein distribution positively influen- ces 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144, 876–80. Martin, W. F., Armstrong, L. E. in Rodriguez, 49. N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition in Metabolism, 2, 25. Miller, P. E., Alexander, D. D. in Perez, V. (2014). 50. Effects of Whey Protein and Resistance Exer- cise on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American College of Nutrition, 33, 163–175. Millward, D. J., Fereday, A., Gibson, N. R., Cox, 51. M., Pacy, P. J., Millward, D. J., … Millward, D. J. (2001). Methodological considerations. Pro- ceedings of the Nutrition Society, 60, 3–5. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Wi- 52. tard, O. C., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D. in Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology - Series A Biological Sciences and Medical Sciences, 70, 57–62. Morton, R. W., McGlory, C. in Phillips, S. M. 53. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 1–9. Munger, R. G., Cerhan, J. R. in Chiu, B. C. (1999). 54. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nu- trition, 69, 147–52. Naughton, R. J., Durst, B., O’Boyle, A., Mor- 55. gans, R., Abayomi, J., Davies, I. G., … Mahon, E. (2016). Daily distribution of carbohydrate, protein and fat intake in elite youth academy soccer players over a 7-day training period. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26, 473–460. Owen, O. E. (2005). Ketone bodies as a fuel 56. for the brain during starvation. Biochemistry and Molecular Biology Education, 33, 246 –251. Parkin, J. A., Carey, M. F., Martin, I. K., Stoja- 5 7. novska, L. in Febbraio, M. A. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exer- cise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 220–4. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R. in McLellan, 58. T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performan- ce: A systematic review. Sports Medicine, 44, 655–670. Petroczi, A. in Naughton, D. P. (2008). The 59. age-gender-status profile of high perfor- ming athletes in the UK taking nutritional supplements: lessons for the future. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 2. Phillips, S. M. (2004). Protein requirements 60. and supplementation in strength sports. Nutrition, 20, 689–695. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein 61. quality on the promotion of resistance exer- cise-induced changes in muscle mass. Nutri- tion in Metabolism, 13, 64. Phillips, S. M., Chevalier, S. in Leidy, H. J. (2016). 62. Protein “requirements” beyond the RDA: im- plications for optimizing health 1 . Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 1–8. Phillips, S. M., Glover, E. I. in Rennie, M. J. 63. (2009). Alterations of protein turnover un- derlying disuse atrophy in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 107 , 645–654. Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, 64. S. in Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle prote- in synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Endocrinology and Meta- bolism, 273, 99–107. Philp, A., Hamilton, D. L. in Baar, K. (2011). Si- 65. gnals mediating skeletal muscle remodeling by resistance exercise: PI3-kinase indepen- dent activation of mTORC1. Journal of Appli- ed Physiology, 561–568. Position of the American Dietetic Associati- 66. on: Vegetarian Diets. (2009). J Am Diet Assoc, 109, 1266–1282. 94 Proske, U. in Morgan, D. L. (2001). Muscle da- 67. mage from eccentric exercise : mechanism , mechanical signs , adaptation and clinical applications, 333–345. Rafii, M., Chapman, K., Owens, J., Elango, R., 68. Campbell, W. W., Ball, R. O., … Courtney-Mar- tin, G. (2015). Dietary Protein Requirement of Female Adults ingt;65 Years Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Tech- nique Is Higher Than Current Recommenda- tions. Journal of Nutrition, 145, 18–24. Reddy, S. T., Wang, C.-Y., Sakhaee, K., Brinkley, 69. L. in Pak, C. Y. C. (2002). Effect of low-car- bohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and cal- cium metabolism. American Journal of Kidney Diseases, 40, 265–274. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., 70. Wallis, G. A., Gijsen, A. P., … Van Loon, L. J. C. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44, 1560–1569. Rizzo, N. S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J. in 71. Fraser, G. E. (2013). Nutrient Profiles of Vege- tarian and Nonvegetarian Dietary Patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Diete- tics, 1 13, 1610–1619. Rizzoli, R. in Bonjour, J.-P. (2004). Dietary Pro- 72. tein and Bone Health. Journal of Bone and Mineral Research, 19, 527–531. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., 73. Association, A. D., of Canada, D. in of Sports Medicine, A. C. (2009). Position of the Ameri- can Dietetic Association, Dietitians of Cana- da, and the American College of Sports Me- dicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109, 509–527. Rose, W. C. (1957). The amino acid require- 74. ments of adult man. Nutrition Abstracts and Reviews, 27 , 631–47. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. in Krieger, J. 75. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta- analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S. J., Vliet, S. 76. Van, Kranenburg, J. Van, Maase, K., … van Loon, L. J. C. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Jo- urnal of Nutrition, 1–7. Snoj, M. (2015). 7 7. Slovenski etimološki slovar. Lju- bljana: Založba ZRC, Znanstvenoraziskovalni center SAZU zanj. Solheim, S. A., Nordsborg, N. B., Ritz, C., 78. Berget, J., Kristensen, A. H. in Mørkeberg, J. (2016). Use of nutritional supplements by Danish elite athletes and fitness customers. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 1–8. Ten Have, G. A. M., Engelen, M. P. K. J., Lui- 79. king, Y. C. in Deutz, N. E. P. (2007). Absorption Kinetics of Amino Acids, Peptides, and Intact Proteins The Gut as a Metabolic Active Or- gan. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17 , 23–36. Thorpe, M. P., Jacobson, E. H., Layman, D. 80. K., He, X., Kris-Etherton, P. M. in Evans, E. M. (2008). A diet high in protein, dairy, and calcium attenuates bone loss over twelve months of weight loss and maintenance re- lative to a conventional high-carbohydrate diet in adults. The Journal of Nutrition, 138, 1096–100. Tipton, K. D. in Wolfe, R. R. (2004). Protein and 81. amino acids for athletes. Journal of Sports Sci- ences, 22, 65–79. Townsend, R., Elliott-Sale, K. J., Currell, K., 82. Tang, J., Fraser, W. D. in Sale, C. (2017). The Ef- fect of Postexercise Carbohydrate and Prote- in Ingestion on Bone Metabolism. Medicine in Science in Sports in Exercise, 1. Trommelen, J., Groen, B. B. L., Hamer, H. M., 83. de Groot, L. C. P. G. M. in van Loon, L. J. C. (2015). MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administered systemically: a systematic review. European Journal of Endocrinology, 173, R25–R34. Trommelen, J. in Loon, L. van. (2016). Pre- 84. Sleep Protein Ingestion to Improve the Ske- letal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, Vol. 8, Page 763, 8, 763. Wackerhage, H. in Ratkevicius, A. (2008). Si- 85. gnal transduction pathways that regulate muscle growth. Essays in Biochemistry, 44, 99 –108. Wengreen, H. J., Munger, R. G., West, N. A., 86. Cutler, D. R., Corcoran, C. D., Zhang, J. in Sas- sano, N. E. (2004). Dietary protein intake and risk of osteoporotic hip fracture in elderly residents of Utah. Journal of Bone and Mine- ral Research : The Official Journal of the Ameri- can Society for Bone and Mineral Research, 19, 537–545. West, D. W. D., Burd, N. A., Coffey, V. G., Baker, 8 7. S. K., Burke, L. M., Hawley, J. A., … Phillips, S. M. (2011). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after re- sistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 94, 795–803. Wirnitzer, K. C. in Kornexl, E. (2014). Energy 88. and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 27 , 42–5. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., 89. Hodgson, A. B. in Tipton, K. D. (2016). Protein considerations for optimising skeletal mu- scle mass in healthy young and older adults. Nutrients, 8. doi:10.3390/nu8040181 Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated ro- 90. le of muscle in health and disease. The Ameri- can Journal of Clinical Nutrition, 84, 475–82. Young, V. in Pellett, P. L. (1994). Plant proteins 91. in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nu- trition, 59, 1203S–1212S. Tim Podlogar Diplomant kineziologije, Magister (Združeno kraljestvo Velike Britanije in Severne Irske) vadbenih in športnih znanosti Doktorski študent na Univerzi v Birminghamu, VB tim@kineziolog.si