Vadba moči 165 Commmon charachteristics of train- ing methods for strength and power Abstract There are several methods of strength conditioning. They can be systemized regarding the goal they pursue: to gain muscle mass or improve neural drive to the muscle and therefore en- hance muscle strength, power or muscle endurance perform- ance. Beside preparation to training sesions, the type of mus- cle contraction, the number of repetitions and the number of series of repetitions and resting time between them, the way one repetition is executed is very important and therefore pre- cisely defined and described. In addition, the position of the methods in a training micro and macro preparation cycle is defined. Key words: vadba za moč, metode, ponovitve, mišično napreza- nje, ciklizacija. Izvleček Poznamo več skupin metod moči: metode maksimalnih mi- šičnih naprezanj, metode ponovljenih sub-maksimalnih mi- šičnih naprezanj, metode za izboljšanje vzdržljivosti v moči, mešane metode ter metode za razvoj reaktivnih sposobno- sti. Vsaka skupina metod ima svoje značilnosti, ki izhajajo iz namena, ki je lahko izboljšanje živčnih ali mišičnih dejav- nikov moči s ciljem povečanja največje moči, hitre moči ali vzdržljivosti v moči. Poleg priprave na vadbo, načina mišič- nega naprezanja, števila ponovitev in serij ter odmorov so za učinkovito izvajanje vadbe moči pomembni tudi načini izvajanja posameznih ponovitev in so iz tega razloga na- tančno opisani: tekoče, hitre in eksplozivne koncentrične, ekscentrične, ekscentrično-koncentrične in izometrične po- novitve. Poleg osnovnih značilnosti skupin metod je poda- na tudi njihova umestitev v mikro in makrociklus priprave športnika. Ključne besede: vadba za moč, metode, ponovitve, mišično naprezanje, ciklizacija. Igor Štirn, Aleš Dolenec, Vojko Strojnik Skupne značilnosti posameznih skupin metod vadbe moči Uvod „ Vadbo moči lahko izvajamo na tri načine (Zatsiorsky in Kraemer, 2006): i) da dvigujemo maksimalna bremena in pri tem razvijamo največjo možno silo; ii) da dvigujemo submaksimalna (vendar še vedno dovolj velika) bremena do mišične odpovedi oziroma izčr- panosti, pri čemer mišice v zadnjih ponovitvah v stanju utrujeno- sti razvijajo največjo možno silo in iii) da dvigujemo (tudi skačemo, mečemo) submaksimalna bremena z največjo možno hitrostjo. Skladno s tem poznamo metode za povečanje moči: i) metode maksimalnih mišičnih naprezanj; ii) metode ponovljenih subma- ksimalnih mišičnih naprezanj in metode za izboljšanje vzdržljivo- sti v moči ter iii) mešane metode in metode za razvoj reaktivnih sposobnosti. V nadaljevanju teksta so predstavljene skupne značilnosti skupin metod ter različni načini izvajanja posameznih ponovitev oziroma mišičnih naprezanj v seriji, ki predstavljajo zelo pomemben del posameznih metod. Načini izvajanja ponovitev v seriji „ Različne metode vadbe moči imajo različen trenažni cilj in skladno s tem se razlikujejo tudi načini izvajanja posameznih ponovitev v seriji. Na primer, pri nekaterih ponovitvah želimo takojšno aktiva- cijo največjega možnega števila ME in to v najkrajšem možnem času (hiter prirastek sile), pri drugih je glavni cilj izčrpavanje mišice ipd. Iz tega razloga poznamo več načinov izvajanja ponovitev v seriji, ki so značilne oziroma primerne za posamezne metode. Pri vadbi za moč se uporabljajo tekoče, hitre in eksplozivne koncen- trične, ekscentrične, ekscentrično-koncentrične in izometrične ponovitve. Tekoče koncentrične ponovitve Tekoče koncentrične ponovitve so ponovitve, kjer koncentrič- nemu mišičnemu naprezanju takoj sledi ekscentrično in potem ponovno koncentrično mišično naprezanje itd. Mišično napreza- nje je izvedeno tekoče, kar pomeni brez sunkovitega začetka ali konca gibanja. Koncentrično mišično naprezanje traja približno 166 Vadba moči eno sekundo, ekscentrično naprezanje pa približno dve sekundi. Tekoče koncentrične ponovitve se običajno izvajajo do odpovedi (izčrpanosti) mišice. Izčrpanost mišice v tem primeru pomeni, da ni možno naredi še ene ponovitve s pravilno tehniko ali s celotno predpisano amplitudo giba. Predpisana amplituda giba v sklepu je omejena na amplitudo, ko mora biti agonistična mišica še na- peta, da kontrolira položaj sklepa. Hitre koncentrične ponovitve Podobno kot tekoče ponovitve hitre koncentrične ponovitve še vedno izvajamo povezano, brez odlaganja uteži (bremena), ven- dar se pred koncentrično fazo zaustavimo in naredimo kratek premor. Premor izkoristimo za pripravo na koncentrični del pono- vitve, v katerem se dodatno skoncentriramo, lahko pa tudi zadrži- mo dih in napnemo mišice ledvenega dela trupa (jedra), s čimer povečamo pritisk v trebušni votlini (McGill, 2010) in stabiliziramo trup. Sledi poudarjeno hiter oziroma eksploziven koncentrični del (po občutku naj bi ta eksplozivnost bila okrog 80 % največje), ki predstavlja bistvo hitrih ponovitev. Hitre koncentrične ponovitve je smiselno izvajati približno dva tedna, preden je mišica optimal- no pripravljena na izvajanje eksplozivnih ponovitev, ki sledijo. Eksplozivne koncentrične ponovitve Pravilno in dosledno izvajanje eksplozivnih ponovitev predstavlja enega od ključnih dejavnikov za uspešno izvajanje MMMN in me- šanih metod, saj omogočijo, da se optimalno izkoristijo mehanizmi mišične aktivacije (rekrutacija čim večjega števila ME, tudi najve- čjih, ki se rekrutirajo najkasneje, frekvenčna modulacija in sinhro- nizacija). Največja posebnost eksplozivnih ponovitev je, da mora biti utež v startnem položaju podprta, kar vadečemu omogoča, da jo lahko koncentrično dvigne iz mirovanja. Pri tem je bistven čim večji razvoj sile na začetku, ki da uteži čim večji pospešek. Po koncentričnem dvigu in ekscentričnem spustu, se utež odloži v startni položaj, kar omogoča ponovni eksplozivni koncentrični dvig. Zaradi te posebnosti, da mora utež vadečega podprta čakati v startnem položaju, vsaka vaja ni primerna za eksplozivne pono- vitve, zato jo je potrebno pravilno izbrati in jo prilagoditi. Izvedba eksplozivnih ponovitev vsebuje naslednje faze: namestitev vadečega (vajo ustrezno pripravimo že prej), • vdih, stabilizacija ledvenega dela trupa (ang. »bracing«), • kontakt z utežjo, • koncentracija, • eksplozivno koncentrično mišično naprezanje, • izvedba amplitude dviga do konca, • izdih med izvedbo ali zadržan • nadzorovano vračanje bremena v začetni položaj, • odlaganje bremena in sprostitev. • Sledi nova ločena ponovitev. Po končani seriji ločenih ponovitev naredimo kratki razteg. Izbor vaje in ustrezen začetni položaj sta ključna za učinkovito izvedbo eksplozivnih ponovitev. Dober primer vaje, ki omogoča eksplozivno koncentrično naprezanje, je potisk v vodoravni nožni preši. Vadeči si najprej pripravi napravo; sedalo na vodilih nastavi do želenega kota v kolenskem in kolčnem sklepu (na primer 110 ° v kolčnem in 90° v kolenskem sklepu). Uteži so podprte na skladov- nici uteži in v začetnem položaju z nogami na navpični podlagi nožne preše, vadeči ne občuti nobenega bremena. To mu omo- goča eksplozivno mišično naprezanje iz mirovanja. Enostavna je tudi nastavitev bremena pri potisku s prsi v vodilih, kjer s tehničnimi varovali nastavimo višino ročke in s tem dolo- čimo začetni kot v ramenih in komolcih. Pri škripcih si moramo včasih pomagati z verigo za podaljšanje jeklenice, da lahko za- vzamemo primeren startni položaj, poiskati moramo tudi do- bro oporo za dele telesa, ki morajo biti med izvedbo podprti. Tipične vaje, kjer eksplozivna izvedba ni mogoča, so vaje z ročkami, kot na primer potisk s prsi z dvema ročkama, saj breme ni podprto in stabilno, kar onemogoča eksploziven začetek dviga. Podobno nestabilni pogoji so tudi pri večini vaj z uporabo traku (TRX). Po- gojno zadovoljivi pogoji za izvedbo eksplozivnega naprezanja so počepi v Smithovi kletki, kjer ročka z utežmi na ustrezni višini leži na stranskih prečnih varovalih. Čeprav varovala podpirajo breme morajo mišice, ki bodo aktivne pri dvigu še vedno nositi lastno telesno težo, torej popolna sprostitev na začetku ni možna. Zbran in potenciran se vadeči namesti v (že prej nastavljen) za- četni položaj in usmeri svojo pozornost na dvig. Nato z aktivacijo trebušne prepone izvede nekoliko povečan vdih in ga zadrži ter hkrati napne mišice trebušne stene, s čimer poveča abdominalni pritisk, kar prispeva k varnosti in učinkovitosti dviga. Sledi rahel kontakt z bremenom, ki prepreči, da bi ob silovitem začetku dviga prišlo do udarca med delom telesa in bremenom ali do sunkovi- tega napenjanja razbremenjene jeklenice. Sledi najpomembnejši del ponovitve – koncentracija in eksplozivno koncentrično mišič- no naprezanje. Čeprav skoncentriran na začetni del dviga, vadeči čim hitreje izvede dvig skozi celotno amplitudo. Sledi počasen in kontroliran spust, ter odlaganje bremena v začetni položaj. Vadeči si lahko vzame nekaj sekund premora, nato se protokol ponovi – usmerjena pozornost, vdih in stabilizacija trupa, prednapetost oziroma kontakt z bremenom in eksplozivno naprezanje, odlaga- nje bremena. Po končani seriji ločenih ponovitev vadeči izvede kratek razteg aktivnih mišic. Razteg traja 3–4 sekunde in je namenjen poravnavi ekstrafuzalnih in intrafuzalnih mišičnih vlaken, kar povzroči zmanj- šanje pokontrakcijskega senzornega odziva oziroma zmanjšanje vzdraženosti živčnega sistema, s čimer je počitek med serijami bolj učinkovit. Neposredno pred začetkom nove serije dvigov vzdraženost spet dvignemo s postopkom mišične potenciacije. Ekscentrične ponovitve Velikost bremena pri ekscentričnih ponovitvah je 130–150 % 1RM, torej večja, kot jo vadeči lahko dvigne, zato potrebuje pomoč pri dvigu bremena v začetni položaj. Pri enonožni (enoročni) izvedbi si vadeči pri dviganju bremena v začetni položaj pomaga z obema nogama (rokama), torej ponovitve lahko izvaja sam, sicer pa potre- buje enega, ali v primerih zelo velikih bremen, dva pomočnika. V končnem položaju mora biti breme nujno zavarovano na način, da se samo zaustavi, sicer vadečega lahko poškoduje. V kolikor vadečemu pri dvigu bremena v začetni položaj pomaga en ali dva pomočnika, mora biti med njimi vzpostavljena dobra komunikacija. Najprej se vadeči pripravi na dvig in pomočniku si- gnalizira, ko je pripravljen. Pomočnik (ali v primeru dviga olimpij- ske ročke dva, z vsake strani en) mu nato pomaga in mu s kratkim odštevanjem (»tri, štiri, spuščam«) signalizira, kdaj mu bo breme v celoti prepustil in bo le ta začel z ekscentričnim mišičnim napre- zanjem. Zaradi teže bremen, ki se uporabljajo pri tej metodi, je pomaganje pri dvigu bremena lahko tvegano oziroma nevarno tudi za nepripravljenega ali neveščega pomočnika. Vadba moči 167 Sledi maksimalno, vendar nadzorovano ekscentrično mišično na- prezanje, ki naj bi trajalo okrog dve sekundi. Kriterij dveh sekund določa, da naj bo breme tako veliko, da ga vadeči lahko skozi ce- loten obseg giba nadzorovano spusti v dveh sekundah. Če breme spusti nenadzorovano, tako da v manj kot dveh sekundah prileti v končno pozicijo, je le to pretežko. Po drugi strani je breme, ki ga lahko nadzorovano brez največjih naporov v končni položaj spu- šča dlje kot dve sekundi, prelahko. Potem, ko je ekscentrično naprezanje končano, vadeči in pomoč- niki usklajeno dvignejo breme v začetni položaj, nato se postopek lahko ponovi. Ekscentrično-koncentrične ponovitve Ekscentrično-koncentrična ponovitev je ponovitev, kjer ekscen- tričnemu naprezanju takoj (brez odmora ali sprostitve mišic) sledi koncentrično. Izvedeno je lahko na način, da izkorišča elastično energijo pridobljeno pri ekscentričnem naprezanju (skok z naspro- tnim gibanjem) ali pa na način, da poleg elastične energije izkori- šča še refleksno aktivacijo tekom koncentričnega naprezanja (glo- binski skoki in poskoki). Oba načina sta lahko izvedena kot ločene ponovitve ali kot povezane ponovitve. Poskoki in povezani kratki zibi ali zasuki so tipični primeri povezanih ponovitev. Ne glede na tip skokov ali poskokov morajo le-ti biti izvedeni maksimalno. Izometrične ponovitve Glavna značilnost izometričnih ponovitev je, da se mišično napre- zanje izvaja proti nepremagljivemu uporu. Naraščanje sile od za- četka pri izometričnem mišičnem naprezanju je lahko postopno ali pa eksplozivno, na koncu pa naj vadeči vedno razvije največjo silo. Trajanje ene ponovitve je 4–6 sekund. Prednost izometrič- nih ponovitev je, da ne pride do gibanja v sklepih, zaradi česar so lahko primerne za nekatere poškodovane vadeče. Omejitveni dejavnik pri izometričnih ponovitvah je, da je izboljšanje mišične funkcije omejeno na kot v sklepu, pri katerem se naprezanja ozi- roma vadba izvaja. Skupne značilnosti posameznih „ skupin metod vadbe za moč Metode maksimalnih mišičnih naprezanj Metode maksimalnih mišičnih naprezanj (MMMN) so namenje- ne povečanju maksimalne in hitre moči (Moss idr., 1997; Cormie, McGuigan in Newton, 2011). Gre za kratkotrajna eksplozivna ma- ksimalna mišična naprezanja, s katerimi vplivamo predvsem na živčne dejavnike moči, ki jih predstavljajo mehanizmi znotraj-mi- šične aktivacije: rekrutacija in sinhronizacija motoričnih enot ter frekvenčna modulacija. Rezultat je zvišan nivo aktivacije mišice, medtem ko večjih hipertrofičnih učinkov ni. Nekatere metode (metoda največjih ekscentrično-koncentričnih naprezanj) vpliva- jo tudi na izboljšanje medmišične koordinacije. Glavna značilnost metod so velika bremena, ki znašajo od 90 % do 150 % največje- ga bremena in eksplozivni način izvajanja posameznih ponovi- tev. Vadba po MMMN je zelo intenzivna; aktivira največje možno število motoričnih enot, akcijski potenciali se prožijo z največjimi možnimi frekvencami, zato zahteva spočitost, dobro ogretost in mentalno pripravo vadečega ter dolge (5 min) odmore med se- rijami. Tekom mikrociklusa se MMMN izvajajo v tistih vadbenih enotah, ko je športnik najbolj spočit, torej na začetku in potem spet po razbremenitvi, ki jo lahko predstavlja pasivni ali aktivni odmor ozi- roma regeneracijsko usmerjena vadbena enota. Tudi tekom ene vadbene enote je vadbo moči po MMMN smiselno izvajati na začetku, ko je športnik spočit. V makrociklusu MMMN nastopijo v drugem delu pripravljalnega obdobja, po uvodnem delu in obdo- bju vadbe namenjenem pridobivanju mišične mase. V tekmoval- nem obdobju se MMMN uporabljajo za ohranjanje nivoja mišične aktivacije. V obdobju tempiranja forme je smiselno MMMN izvajati dvakrat tedensko, trening po metodi MMN športniki izvajajo tudi še samo dan ali dva pred tekmovanjem, s čimer izkoriščajo učinek mišične potenciacije (Hartmann, 2015). Pri MMMN se izvajajo eksplozivne ponovitve, kar predstavlja zelo intenzivna mišična naprezanja, zato je potrebna dobra ogretost. Ogrevanje vpliva na biološke in mehanske lastnosti tkiv ter zmanj- ša verjetnost poškodb (Bennett, 1985; Huang, Wang, Flatow in Mow, 2009). Poleg splošnega ogrevanja vadeči lahko izvede tudi specialno ogrevanje, tako da pri izbrani vaji pred eksplozivnimi iz- vede nekaj tekočih koncentričnih ponovitev, ki so sicer značilne za metode submaksimalnih mišičnih naprezanj. Odmori med serijami pri MMMN so dolgi 4–5 minut. Vadbeno enoto lahko organiziramo na način, da določimo odmor, ki je po- treben po posamezni seriji, ali pa ciklus. Ciklus predstavlja čas, ki ga vadeči porabi za izvedbo vaje in odmor skupaj. Pri prvem načinu lahko bolj natančno kontroliramo odmor, pri drugem načinu pa je lažje časovno organizirati vadbo, kar je pomembno predvsem, kadar organiziramo vadbo za več vadečih, torej na več vadbenih postajah hkrati. Na ta način je možno lažje kontrolirati vadeče ter časovno uskladiti menjave med vadbenimi postajami. Zaradi dolgih odmorov izvedba petih serij ene vaje traja 25 mi- nut, kar je časovno zelo potratno. Zato v praksi pri MMMN vaje pogosto organiziramo v pare, kjer sta ciljni mišici lokacijsko ločeni; npr. ena mišica spodnjega in druga zgornjega dela telesa). Vadeči najprej izvede prvo serijo ponovitev ene vaje in nato po približno dveh minutah prvo serijo druge vaje. Ko mine predviden odmor od konca serije prve vaje, začne ponovno serijo te vaje itn. Na ta način ima posamezna mišica predviden odmor, hkrati pa v istem času opravimo vadbo za dve mišici. Najbolj tipična je tako organi- zirana vadba za dva para najbolj pomembnih vaj oziroma ključnih mišic, ki v primeru izvajanja petih serij brez ogrevanja traja od 50 minut do ene ure. Z MMMN želimo vplivati na živčne dejavnike moči, zato sta za učinkovito izvajanje ponovitev pomembna mentalni pristop in mišična potenciacija. Vadeči mora biti spočit in motiviran za vad- bo, pred izvedbo se mora zbrati in usmeriti pozornost na vsak po- samezen dvig. Tik pred začetkom izvajanja ponovitev mora vade- či izvesti postopek mišične potenciacije, s katero doseže začasno izboljšanje mišične funkcije; najboljši učinki se dosežejo s kratkimi maksimalnimi izometričnimi naprezanji, intenzivnimi ekscentrič- no koncentričnimi naprezanji ali pa kar s kombinacijo obeh – npr. poskoki s hkratnim izometričnim naprezanjem mišic zgornjega dela telesa (Seitz in Haff, 2016). Po opravljeni seriji maksimalno intenzivnih ponovitev je potreb- no vzdraženost živčnega sistema oziroma mišice spet znižati, kar omogoča bolj učinkovit odmor. Zato mora vadeči po vsaki seriji ponovitev narediti kratki razteg, To je kratek 3–4 sekunde trajajoč razteg, ki je namenjen poravnavi ekstra in intrafuzalnih mišičnih vlaken, kar povzroči zmanjšanje po-kontrakcijskega senzornega 168 Vadba moči odziva oziroma zmanjšanje vzdraženosti živčnega sistema. Pred izvedbo naslednje serije ponovitev se vzdraženost spet poveča s postopkom mentalne priprave in mišične potenciacije. Metode ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj Namen metod ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj je povečanje mišične mase, posledično pa se izboljša še maksimalna moč in vzdržljivost v moči. Za rast mišice je pomemben sistem- ski odziv telesa. Tega se zagotovi tako, da se aktivira dovolj veliko količino mišične mase. V aktivni mišični masi je potrebno povzro- čiti ustrezne mikropoškodbe (cepljenje Z linij), ki se jih povzroči s kombinacijo znotrajmišičnega pritiska in zunanje mehanske obre- menitve. Znotrajmišični pritisk se zagotovi preko ustreznega števil ponovitev in srednje dolgega odmora. Običajno se naredi od 7 do 18 ponovitev. Uporablja se tekoče koncentrične ponovitve. To pomeni, da med izvajanjem ponovitev ne prihaja do hitrih pospe- ševanj ali zaustavljanj, med menjavami koncentričnega in ekscen- tričnega mišičnega naprezanja pa se takoj preide iz ene v drugo naprezanje (ni daljšega zaustavljanja). Število ponovitev zagotovi delovanje mišice v časovnem intervalu, ko je najbolj aktiven ana- erobni laktatni energijski sistem. Le ta pri proizvajanju ATP-ja proi- zvede tudi stranske produkte, ki na sebe vežejo vodo. Zaradi tega se volumen vode v mišici poveča, posledično pa se poveča tudi znotrajmišični pritisk. Temu je bila že od začetka dodana zunanja mehanska obremenitev preko zunanjega bremena. Breme mora predstavljati vsaj 60 % 1RM, da je zagotovljena dovolj velika sila, za povzročitev zaželenih mikropoškodb v mišici. Običajno se upora- blja bremena vse do 95 % 1RM. Ustrezno breme je tisto, ki omo- goči, da pride do odpovedi mišice v zadanem številu ponovitev, kar pomeni, da ni možno narediti še ene ponovitve. Za izvajanje tekočih koncentričnih ponovitev do odpovedi je pomembno, da ima mišica na voljo dovolj glikogena, ki ga uporablja kot dominan- tni vir energije. To pomeni, da metode submaksimalnih mišičnih naprezanj ne moremo uporabiti po dolgotrajni vadbi, kjer je že prišlo do veliko porabe ali celo izčrpanja glikogena. Zaradi speci- fičnih mikropoškodb v mišici in izčrpavanja glikogena taka mišica približno dva do tri dni ni sposobna premagovati velikih obreme- nitev, zato se z metode submaksimalnih mišičnih naprezanja miši- co običajno obremeni dvakrat na teden. MPSN so učinkovite vkolikor mišico tekom vadbene enote po- polnoma izčrpamo. Zato takšne vadbe ni možno izvajati pred drugimi vsebinskimi enotami vadbe, npr. pred vadbo tehnike, ampak na koncu vadbe oziroma kot samostojno vadbeno enoto. V makrociklusu naj bi vadba po MPSN zasedala prvi del pripra- vljalnega obdobja, v idealnih časovnih pogojih do 12 tednov. Po načelih MPSP se izvaja tudi uvodna vadba pred tem (1–3 tedne), namenjena anatomski adaptaciji mišično tetivnega kompleksa na obremenitve značilne za vadbo za moč. Mešane metode Značilnost mešanih metod (MM) je izvajanje kratkotrajnih eksplo- zivnih mišičnih naprezanj s sub-maksimalnimi bremeni (35 %–50 %), sem spadajo tudi balistična gibanja. Pri posamezni ponovitvi želi vadeči ustvariti čim večjo mehansko moč, ki je produkt hitrosti gibanja bremena in sile, ki jo mišica pri tej hitrosti lahko razvije. Bremena so relativno lahka, kar omogoča hitro izvedbo posame- znih ponovitev in rezultira v izboljšanju hitre moči in povečanju nivoja aktivacije mišice. MM vključujejo večsklepna gibanja, kjer je več mišic povezanih v kinetično verigo, kar povzroči izboljša- nje medmišične koordinacije. Enako kot pri MMMN je za izvajanje MM potrebna spočitost vadečega in usmerjena pozornost pri iz- vajanju maksimalno hitrih (eksplozivnih) koncentričnih ponovitev. Vaje, ki jih izbiramo pri MM, so športno specifične, torej podobne športnikovemu osnovnemu gibanju. Enako kot MMMN želimo z MM vplivati na izboljšanje mišične akti- vacije, zato za umeščanje MM znotraj ene vadbene enote, mikro- ciklusa in makrociklusa veljajo enaka načelo kot za MMMN. Metode za razvoj reaktivne sposobnosti Glavni učinek metod za razvoj reaktivne sposobnosti (MRS), ki jih imenujemo tudi pliometrična vadba, je izboljšanje živčnega de- lovanja pri ekscentrično-koncentričnih mišičnih naprezanjih in rezultira v izboljšani refleksni aktivaciji mišice oziroma povečani mišični togosti, katerih končna posledica je izboljšano koncentrič- no mišično naprezanje in s tem večja mišična sila ali hitrost krajša- nja. Gre za gibanja tipa nasprotno gibanje in poskok. Za učinko- vito pliometrično vadbo je potrebna dobra predpriprava, in sicer močne agonistične in podporne mišice. Pri poskokih so zunanje sile na mišično skeletni sistem zelo velike, zato MRS poleg dobre predpriprave zahtevajo tudi spočitost in mentalno pripravljenost vadečega. Reaktivne metode enako kot MMMN in MM predstavljajo metode za izboljšanje mišične aktivacije in se znotraj ene vadbene enote mikrociklusa in makrociklusa umeščajo takrat, ko je športnik spočit, in se v večji meri izvajajo v drugem delu pripravljalnega obdobja, ko športnika spravljamo v formo praviloma za MMMN in MM, in v samem tekmovalnem obdobju, ko želimo le to ohraniti. Učinek mišične potenciacije po pliometrični vadbi traja od 48 do 148 ur. To vrsto vadbe je mogoče izvajati isti dan kot druge metode moči, če je vmes vsaj tri ure odmora (Hartman idr., 2015). Metode za izboljšanje vzdržljivosti v moči Metode vzdržljivosti v moči imajo za cilj povečati vzdržljivost stra- teško pomembnih mišic za tekmovalno tehniko. Gre za izboljšanje delovanja mišice v anaerobnih laktatnih pogojih, zato se vzdržlji- vosti v moči ne sme enačiti z vzdržljivostjo pri dolgotrajnih aktiv- nostih, kjer je pomembno delovanje mišice v aerobnih pogojih. Pri vadbi vzdržljivosti v moči se poskuša mišico pripeljati do od- povedi oz. izčrpanosti, pri tem pa ne sme priti do mikropoškodb, ki bi stimulirale rast mišice. Odpoved mišice se povzroči z velikim številom ponovitev (20 do 30 ponovitev) in relativno majhnim bremenom (30 do 60 % 1RM). Uporablja se tekoče koncentrične ponovitve (povezane ponovitve) v tempu ena sekunda koncen- trično naprezanje in dve sekundi ekscentrično naprezanje. Veliko število ponovitev zagotovi, da je čas aktivnosti mišice od 60 do 75 s, kar spada v področje, ko je najbolj aktiven anaerobni laktatni energijski sistem. Anaerobni laktatni energijski sistem pri proizva- janju ATP-ja proizvede tudi stranske produkte, ki se kopičijo v mi- šici in povzročijo izboljšanje delovanja puferskih sistemov v mišici in adaptacijo mišice na delovanje v zelo kislem okolju. Breme od 30 do 60 % 1RM omogoča, da se mišico pripelje do odpovedi v zaželenem času, hkrati pa za mišico ne predstavlja dovolj velike mehanske obremenitve, ki bi lahko povzročila mišično rast. Če bi bilo breme manjše od 25 % 1RM, bi bilo potrebno za dosego od- povedi delovanja mišice 50 in več ponovitev, kar pa bi povzročilo, da bi mišica delovala bolj v aerobnem območju in posledično ne Vadba moči 169 bi prišlo do zaželenih sprememb v mišici (Zatsiorsky in Kraemer, 2006). Vadba po MVM se običajno izvaja na koncu vadbene enote kot nadaljevanje intenzivnega intervalnega treninga. V makrociklusu se MVM izvajajo neposredno pred tekmovalnim obdobjem (obi- čajno 6–8 tednov, dvakrat tedensko), v tekmovalnem obdobju pa za ohranjanje. Literatura „ Bennett, A.F. (1985). Temperature and muscle. 1. Journal of experimental Biology, 1 15, 333–44. Cormie,P., McGuigan, M.R. in Newton, R.U.(2011). Developing maximal 2. neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine, 41(2), 125–46. de Salles, B.F., Simão,R., Miranda, F., Novaes J., daS., Lemos, A. in Wil- 3. lardson, J.M.(2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765–77. Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M., Mickel,C., Sander, A. in Szilvas, E. 4. (2015).Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Spe- ed-strength Performance. Sports Medicine., 45(10), 1373–86. Huang, C.Y.,Wang, V.M. Flatow,E.L. in Mow, vanC. (2009). Temperature- 5. dependent viscoelastic properties of the human supraspinatus ten- don. Journal of Biomechanics, 1 1, 42(4), 546–549. McGill, S. (2010) Core Training: Evidence Translating to Better Perfor- 6. mance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32 (3), 33–46. Moss, B.M., Refsnes, P.E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K. in Jensen, J. 7. (1997). Effects of maximal effort strength training with different lo- ads on dynamic strength, cross-sectional area, load±power and load±velocity relationships. European Journal of Applyed Physiology, 75, 193–199. Nordin, M. in Frankel, V. H. (2001). 8. Basic Biomechanics of The Musculoske- letal System (third edition). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Seitz, L.B. in Haff, G.G.(2016). Factors Modulating Post-Activation Po- 9. tentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performan- ces: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231–40. Zatsiorsky, V.M. in Kraemer, W.J. (2006) 10. Science and Practice of Strength Training (2nd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics. izr. prof. dr. Igor Štirn Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport igor.stirn@fsp.uni-lj.si