ZDRAVA IN VARNA PREHRANA Manja StrŽinar UVOD Hrana, prehrana in Življenjski stil so tema dnevnih pogovorov sodobnega Öloveka'in predmet številnih znanstvenih raziskav, sajje dokazano, da so z njimi povezane razne bolezni in umrljivost. Razvade, kot so kąenje i1 oä''ó'no uŽivanje alkohola, izrazito večajo tveganje bolezni. Maloštevilni, á preobilni obroŕi z nepravilno sestavo in telesna neaktivnost so vzrok de'belosti' Debeli in neaktivni ljudje imajo zvišani koncentraciji ho|esterola in sladkorja v krvi, zvišan rrvńi tlar in pogosteje zbolevajo za rakom in boleznimi srca in oŽilja' HRANA!NZDRAVJE Svetovna zdravstvena organizacija ugotavlja, da ie z zdravo prehrano moŽno prepoloviti številď primerov rakavih obolenj, močno zmanjšati incidenc'o koronarnih bo|ezni, moŽganskih kapi, starostne demence, osteoporoze, očesnih bolezni ter zmanjšati število prehladov in blagih infekcij. Tudistres je močno povezan s prehrano' Prehranske navade v Sloveniji Hiter Življenjski ritem, daljšanje delovnega časa, mnoŽično zaposlovanje Žensk s óolńim delovnih čäsom in pomanjkanje prostega.časa spreminjajo prehranśke navade. Večina ljudi se prehranjuje zunaj doma (v menzah, restavracijah s hitro Prehrano). V Sloveniji se glede ritma prehranjevanja in kakovosti hrane vse bolj ravnamo po slaĺem zgledu modernega sveta: v prehrani povprečnega Slovenca je preveč maščob (predvsem nasičenihI sladkorja, jajc in belega kruha, prévee alkohola; meso jemo enkrat ali večkrat dnevno; priljubljena načina priprave hrane sta pečenje in cvrtje; na jedilniku imam.o premalo Žit, sadja in presne zelenjave' Zaŕadi neprimernih prehranskih navad je v Sloveniji ż5 o/o prebiválcev preteŽkih. Življenjska doba je pri nas zaradi kardiovaskularnih bolezni krajša kotv EU. Slovenci mnogokrat opustimo zĄtrk,ki je poglavitni obrok' Čas med kosilom in večerjo, kijě največkrat preobilna, je predolg. Veliko ljudi uŽiva prigrizke in količinsko preobilne obroke, podobno kotvZDA' 47 Po podatkih Ameriškega ministrstva za kmetijstvo se je število dnevno zauŽitih kalorij povprečnega Američana v dvajsetih letih zvečalo za 148 kalorij, kar pomeni, da vsakdo v povprečju poje 30 kg več hrane letno. Debelost in rak Bray je dokazal, da je maščobno tkĺvo aktivno' Podobno kot endokrĺne 9elige Žlezizdeluje in v krvni obtok izloča hormone in rastne faktorje' Večje število maščobnih celĺc izloča več hormonov in rastnih faktorjev. Rózultat je hitra rast ĺn delitev celic. S številom delitev celic se véča ver.|etno-st naključnih mutacij, neposredno s tem pa tudi razvoja rakastih bolezni. Pri debelih ljudeh se zmanjša občutljivost na inzulin' Višja koncentracija glukoze v krvi sili v večje izločanje inzulina, kije v vzročnizvezis srčnoŽilnim boleznim in pospešuje rast in deĺitev celic, kar veča tvegaĄe za nastanek raka. Ljudje, ki dnevno zauŽijejo več kot 40o/okalorij iz maščob, naj bi bili bolj ogroŽeni z raki debelega črevesa in danke, ledvic in poŽiralniká, zolčnita, dojke (po menopavzi), jajčnika in materničnega telesa. Zmerna telesna dejavnost (3-4 ure počasne hoje na teden ali 10 min intenzivne vadbe dnevno) spodbuja peristaltiko' HitĘša prebava pomeni, da se Žolčne kisline in zauŽite karcinogene snovĺ krajši čas zadrŽu.|ejo v črevesju; s tem se zmanjša moŽnost povzročanja celičnih okvar. Telesna dejavnost pomaga vzdrŽevati normalno količino triglĺceridov, glukoze in inzulina vtelesu. Smernice zdrave pľehrane svetovna zdravstvena organizacija je izdala prehranske smernice, ki pomagajo urejatitelesno teżo,zmanjšatištevilo bolezni in izboljšati zdravje prebivalstva' Priporočajo uŽivanje raznovrstne hrane, ki vsebuje zadostńo količino energijskih hranil, proteinov, vlaknin, vitaminov in mĺneralov. Za Ženske, ki imajo preteŽno sedeče delo, in starejše ljudi priporočajo 1.600 kalorij na dan, za otroke, najstnike, aktivne Ženske in moške, ki ne opravljajo fizičnih del,2.200 kalorij na dan, zaÍizično aktivne moške in športnike [a 2.800 kalorijna dan. V dnevni prehrani ne sme biti več kot 30 % maščob. Predvsem škodljive so nasičene maščobe, ki najjih ne bo več kot 10 % vseh dnevno predpisanih 48 maščob' Manj cvrtja, slaščic, piškotov, polnovrednega mleka, polnomastne smetane in mästifomenltudimanj zauŽitih nasičenih maščob' Škodljive so transgene maščobe, ki prispevajo k nastanku srčnoŽilnih bolezni, motenj imunskega sistema in debelosti. Veliko transgenih maščob vsebujejo krekerji in piškoti, ocvń krompir in krofi (30-50 %)' Nezdrave maščobe naj nadomestijo hranila, ki vsebujejo omega-3- _maščobne kisline, npr. ribja olja ter hladno stisnjena olja rastlinskih semen (laneno in oljčno olje). omega-3-maščobne kisline višajo koncentracijo lipoproteinov z visoko gostoto (HDL) in preprečujejo poapnenje Žil. Holesterol, enako kot nasičene maščobe, dviga koncentracijo krvnega holesterola in veča nastanek koronarnih bolezni. Priporočeno je 300 mg holesterola dnevno. Vsebujejo ga beljakovinsko-maščobna Živila (jajca, rdeče meso, ribe, perutnina, sir, mleko itd'). občasno jih nadomestimo z grahom, fiŽolom ali sojinimi izdelki. Mleko in mlečni izdelki vsebujejo prehransko pomemben kalcij, ki je sestavni del kosti. Zadostna količina kostnega kalcija in vitamina D, ki pospešuje absorpcijo kalcija, preprečuje nastanek osteoporoze. Potrebe po kalciju so velike v dobi rasti (od 1 .000 mg/dan do 1 .500 mg/dan). Meso in mesni izdelki poleg proteinov vsebujejo vitamine B, Železo in cink. Dnevno priporočena količina pustega mesa za odrasle je 70 g. Pripravimo ga s kuhanjem ali pečenjem brez dodatne maščobe. Z večjim uŽivanjem mesnih izdelkov se veča nevarnost čezmernega zauŽit1a natrija. Še sprejemljiva dnevna količina natrija je 2 g, kolikor ga vsebuje Žlička soli. S sladkimi Živilije danes bolj kot zobna gniloba povezana debelost. lzogibati se je treba Živilom z dodanim sladkorjem, marmeladam, sirupom in sladkim pijačam. Dnevne potrebe po sladkorju je najbolje pokritiz uŽivanjem sadja, zelenjave in Žit. Sadje in zelenjava so vir vitaminov in mineralov. VitaminiA, C in E imajo dokazane antioksidativne lastnosti. Vitamini kot del encimskih antioksidativnih kompleksov preprečujejo oksidativne spremembe nenasičenih maščobnih kislin z vezavo prostih radikalov. 49 Dr' Mark Levine zDrżavnega inštituta zazdravje (NlH)priporoča zvečanje dnevno priporočene količine zauŽitega vitamina C s 60 na 'ĺ00 do 200 mg, ker ta vitamin inhibira rast bakterije Helicobacter pylori, ki povzroča ulkuse. Vitamin C zavira tudi oksidacijo lipoproteinov majhne gostote (LD) in s tem preprečuje aterosklerozo. Vitamin C preprečuje tudi nastanek katarakte. Sadje in zelenjava vsebujeta malo maščob in veliko dietnih vlaknin. Prehranske vlaknine preprečujejo zapĄe, nastanek hemoroidov in drugih bolezni. Zmanjšujejo moŽnost nastanka raka debelega črevesa. Netopne dietne vlaknine urejajo peristaltiko in pospešujejo prebavo. Nasprotno pa topne vlaknine upočasnijo prebavo hrane v prebavnem traktu. Z absorpcijo vlaknine urejajo vsebnost holesterola in glukoze v krvi. AdsorbiĘo vodo in v voditopne soli, toksine, povzročajo občutek sitosti in manjšajo telesno teŽo. P ri poročlj iva kol iči na zauŽitih vlakn i n d nevno je 20-35 g. Čezmern o zauŽiÍje vlaknin povzroči napihnjenost in bolečine v trebuhu' Zadnje raziskave potrjujejo pomembnost folne kisline v prehrani pri preprečevanju nastanka črevesnega raka ĺn kardiovaskularnih bolezni' Folna kislina je ključna v encimskem kompleksu stabilizacije DNA inzniŽuje koncentracijo homocisteina v krvi. Priporočena dnevna količina je 0,B g. Naj bogatejši vir je kozje mleko. VARNA HRANA Varnost Živil ogroŽĄo biološki, kemični in fĺzikalni dejavnĺki. Zdravstveno ustrezno Živilo imenujemo Živilo, kije skladno z veljavno zakonodajo in ni biološko, kemijsko ali fizikalno nevarno. Zdravstveno ustreznost lahko zagotovi le nadzor pridelave in predelave hrane v verigi od pridelovalca do porabnika. V slovenski zakonodaji se je uveljavil sĺstem HAccP (Hazard Analysis of Critical Control Points), ki temelji na ocenjevanju, vrednotenju, preventivnih in korektivnih ukrepih za zmanjševanje morebitnega tveganja. Živilska industrija, restavracije in druge pripravljalnice hrane sledijo določilom sodobne żivilske zakonodaje in priporočilom mednarodnih organizacij o preskrbi z Živili in pripravljajo Varno hrano, ki ne ogroŽa človekoveg a zdravja. Neupoštevanje zakonskih določil je sankcionirano. 50 Biološka tveganja Biološka nevarnost je med dejavniki tveganja nĄizrazitĄša, saj V sorazmerno kratkem času povzroča hude bolezenske teŽave z dolgotrajn imi okvarami telesn ih organov. Biološka nevarnost je lahko makrobiološka (strupene ŽuŽelke, iztrebki glodavcev itd.) ali mikrobiološka (mikroorganizmi in njihovi produkti)' Zdravje ogrozi neposredna izpostavljenost telesnih tkiv zauŽitim bakterijah' Virusom, parazitom ali praŽivalim ali, posredno, njihovim presnovkom, toksinom. Zastrupitve s hrano povzročajo nevarni patogeni mi kroorgan izmi, kot so salmonele, klostridiji, stafilokoki, kampilobakter, listerija, šigele in drugi. Ugoden medij za razvĄ mikroorganizmov so beljakovinsko bogata Živila (meso, jajca, mleko, morski sadeŽi), škrobna Živila (kreme, omake, riŽ, iesteninej, manjsadje in zelenjava' Če so lešniki, Žita, suho sadje, mleko in mesni izdelki neprimerno skladiščeni, lahko v njih rastejo plesni, ki izločajo karcinogene mikotoksine. Biološkemu tveganju se je mogoče izogniti s toplotno obdelavo Živil do središčne temperature pribliŽno B0'C in dobro higieno (čiste roke in spiranje Živil z mikrobiološko neoporečno vodo). Kemičnatveganja Kemična tveganja povzročajo kontaminanti iz okolja, ki se v Živilu nakopičijo nad dovoljenimi mejami in takoj po zauŽitju ali kasneje ogrozijo človekovo zdravje' Previsoke koncentracije kemičnih sredstev so posledica intenzivnega pridelovanja rastlinskih Živil in intenzivne prireje Živali' V rastlinah, zemlji in vodi se kopičijo pesticidi, kovinski in nekovinski elementi, v Živalih in mesu ostankiveterinarskih sredstev' Z nadzorom porabe kemičnih sredstev, osveščanjem pridelovalcev in nadzorovanimi zakoli se tveganje za kemične okuŽbe počasi zmanjšuje. Potencialna nevarnost za zdravje so ostanki čistilnih in dezinfekcijskih sredstev na opremi v pripravljalnicah hrane in aerosolih v zraku, ki preidejo v Živila. 51 Živilskidodatkiali aditivi so konzervansi, antioksidanti, stabilizatorji, arome in barvila. V industriji hrane se uporabljajo z namenom izboljšati konsistenco izdelka, prehransko vrednost, aromo, okus in barvo Živil, kislost ali podaljšati m i krobiološko obstoj nost i n traj nost izdel kov' Javnost spremlja aditive z nezaupanjem, čeprav je njihova uporaba nadzorovana s testiranjem in določitvijo dovoljenih količin. Aditivi, kot na primer sulfiti, barvila, arome, lahko sproŽajo alergijske reakcije. Nekateri lahko povzročajo glavobole (mononatrijev glutamat), kardiovaskularne bolezni(hidrogenirane maščobe), priotrocih, kiso preveč uŽivalisladkarije, slajene z umetnimi sladili.. (aspartam, saharin), pa so opazili vedenjske motnje in hiperaktivnost. Čezmerno uŽivanje soli viša krvni tlak' Nitriti in nitrativ mesu se razvijĄov nitrozamine, kiso dokazano karcinogeni. Nosečnicam in otrokom je priporočeno uŽivanje hrane, ki ne vsebuje umetnih sladil. olestra (umetna maščoba) in saharin sta od leta 2000 uradno prepovedana dodatka. ZakonodĄa dosledno določa, da se aditiviv seznamih sestavin Živil označujejo s črko E; uporabniki se lahko tako izognejo morebitnim alergijskim reakcijam ali omejijo dnevno ko|ičino zauŽitih aditivov. Ker morajo pridelovalci in predelovalciŽivil končnega uporabnika zavarovati pred mikrobiološko nevarnostjo, njihova raba konzervansov in dezinfekcijskih sredstev manj ogroŽa zdravje uporabnika kot pa uŽivanje nezaščitenih Živil' Fizikalna tveganja Fizikalno tveganje v Živilih so tujki, ki povzročajo ureznine, rane, poškodbe zob, krvavitve, dušenje in podobno. Najpogostejši so drobci stekla, kovinski in leseni delci, kamenčki, ŽuŽelke, glodavci in njihovi ĺztrebki. Slednjiv Živilo zanesejo tudi klice. Da bi se ĺzognili fizikalnim nevarnostim, je potreben učinkovit nadzorni sistem med pridelavo, proizvodnjo ĺn skladiščenjem surovin ter končno pripravo jedi' ZAKLJUCKI Neprimerna prehrana je glavni vzrok za veliko incidenco boleznĺ srca in oŽilja in naraščanje števila rakavih bolnikov v Sloveniji. Pravilna prehrana vsebuje uravnoteŽeno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v 52 obrokih, ki naj jih bo vsaj pet na dan. Količino obroka je treba prilagoditi dnevnim potrebam, starosti, spolu in telesni dejavnosti. Poleg osnovnih sestavin mora h rana vsebovati dovolj vitami nov, m i neralov i n vlaknin. DolŽnost drŻave je, da z zakonskimi smernicami in nadzorom skrbi za neoporečno pridelavo, predelavo, distribucijo in prodajo Živil' Za Varnost V zadnjem delu - od prodaje do uporabe - mora s pravilnim ravnanjem poskrbeti uporabnik. Prehranske navade so se V Sloveniji Že precej Spremenile, Vendar je stalno izobraŽevanje in osveščanje ljudi ozdravi prehraniše vedno najboljši način za spodbujanje k skrbi za aktivno, zdravo in dolgo Življenje' Liteľatura Amiot M' old polyphenolsÍor new applications. lnternat Food lngred 1999; (6):44-5. Broihier K. Vitamin C earns an A. Food Processing (Dec) 1 999: 49-50. GrooteY. Health promoting dairy products. lnternat Food lngred 2OO0;(3):12-4' lnštitut za varovanje zdravja RS. Slovensko javno mnenje. Ljubljana: lnštitut za varovanje zdravja RS, 199912. Koch V. Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije z vidika varovanja zdravja. Doktorska disertacija. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Biotehniška fakulteta ,1997:234 ' Roberfroid M. Functional fibres inulin and oligofructose. lnternat Food lngred 2000; (3): 31-2. Salminen S' Probiotics: science suppoń of use. Food Technol 1999; 53 (11 ): 66-75. Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective http ://www. aicr.org/exreport. htm I http : //med. ove r. n et/l ite ratu ralkn j i g a_p re h ra n a_vi r_zd ravj a/stra n 2 24 297 .htm 'i *tĘ := '!É --__ 53 http://www. pueblo. gsa. govicgi-bi n/pf.cg i http ://wmv. bigbarn.co. uk/foodíacts.asp http://www. healthy. net/asp/templates/news.asp http :i/www. enh.org/encyclopedia/ency/article/002435. asp http://healthychild.com/database/food_additives_and_human_health.htm http://www. n utratherapeutics. com/html/pf-n utr_colon_cancer. htm I http ://www.syracusegastro.com/n utrition. html http://www.cancer. gov/tem plates/page_print.aspx?viewid=4F87884 1 -... http://unłw.cancer.gov/templates/page-print.aspx?viewid=C052A5E4-2BE3 ... http:i/www. n utrition. about. com/cs/cancer/a/fi bercancer0503. htm http ://fami lydoctor.org/handouts/O99. htm I http://www. ian r. unl.edu/pubs/foods/nf62. htm http://www.aicr.orgiaction.lasso?-Database=w005aicr.fp3&-Layout=wEB&-Response http:i/wlvl'v.aicr.org/action.lasso?-Database=w005aicr.fp3&-Layout=wEB&-Response= pubsearchdetail.htm http://mvrv.cancer.gov/clinical_trials/doc.aspx?viewid=BC44D69C-9193-41AE... http://wvtĺw.cancer.gov/templates/content-nav-print.aspx?viewid=0406c043-3307-... 54