Špela Vehar Pot vitalnosti Tedenski nakupovalni seznam, jedilnik in načela prehranjevanja Pot vitalnosti Avtor Špela Vehar Grafično oblikovanje Anže Šneberger Izdajatelj Prehransko izobraževanje Špela Vehar s.p. 1.Elektronska izdaja Sedež in kraj založnika: Gasilska ulica 4, 4226 Žiri Leto izida: 2021 Spletišče www.luckyshelly.com Kontakt 040826364 Cena: 12 EUR (DDV je vključen v ceno) Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani COBISS.SI-ID 78798851 ISBN 978-961-07-0785-1 (PDF) Avtorske Pravice Vse pravice pridržane. Brez pisnega dovoljenja avtorja je prepovedano reproduciranje, dis-tribuiranje, javno predstavljanje, predelava ali druga uporaba avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali postopku, vštevši tudi fotokopiranje, tiskanje ali shranjevanje oz. ob-delavo v elektronski obliki v okviru določil Zakona o avtorskih in sorodnih pravicah. Omejitev odgovornosti Knjiga je namenjena v izobraževalne in raziskovalne namene. Avtor in izdajatelj ne predpisujeta, ne predlagata opustitve ali začetka kakršnega koli načina zdravljenja ali preprečevanja bolezni. “ Špela Vehar je prehranska svetovalka, specializirana za svetovanje o celostni rastlins- ki prehrani, ki svoje znanje podaja na učinkovit in prak- tičen način. Kazalo Načrt prehrane 6, 7 • Vsestranski sladek krompir 27 • Filozof ija enostavnega • Božanska prosena kaša 28 škrobojedega prehranjevanja 6 • Beljakovinsko bogati, umešani tofu 29 Kaj, kako in koliko jesti 8, 9 • Nakupovalni seznam 10 Slastni solatni prelivi 30, 31 • Kaj storiti pred nakupi in kako se nanje pripraviti 10 5 receptov za omamne solatne prelive • Prilagodite količine (za eno osebo) brez olja 30 11, 12 • Italijanski f ižolov preliv 32 • “Neznane” sestavine 13 • Malinin vinski preliv 32 • Recepti za kosila in večerje 14 • Oreščkasti preliv s kaprami 33 Sedem receptov za sedem • Korenčkov in ingverjev preliv 33 kosil in večerij 14, 15 • Tamari preliv 34 • Njoki z gobovo omako in solata iz kumar 16, 17 Za (nekoč) strastne • Testenine s paradižnikovo omako, mesojedce 35 olivami in zelena solata 18 Predlogi za poenostavitev poznanih • Krompirjeva enolončnica in mesnih jedi 35 enostavne palačinke 19 • Pečen krompir z grahovo omako in Potešitev za mrzle dni solata iz rdečega zelja 20 36, 37 • Tofu v sladko-kislo-slani omaki in • Jesensko/zimske dobrote 36 zeljna solata s f ižolom 21 • Nakupovalni seznam 38 • Bogata zimska solata 22 • Ustrezna priprava na nakupe 38 • Zelenjavna sezonska pizza 23 • Količine prilagodite zalogam iz prejšnjega tedna 39 Zajtrki 24 • “Neznane” sestavine 40 4 slastni recepti za zajtrke 24 • Pire krompir z melancani 41 • Špelin bomba zajtrk 26 • Riževi rezanci “Pad Thai” 42 • Sladki krompir s špinačno kremo • “Neznane” sestavine 65 43 • Pečena buča hokaido z bučnimi • Juha hokaido in ajdova kaša z semeni in vegansko kislo smetano gobami 44 66 • Koruzne tortilje z avokadom 45 • Sladek krompir s špinačo in lečini polpetki 67 • Kuskus z zelenjavo 46 • Zeljnata solata z divjim rižem in • Zelenjavna rižota 47 sezonsko zelenjavo 68 • Kuharski nasvet 48, 49 • Brezglutenske testenine s “smetanovo” omako in brokolijem 69 Teden brez glutena 50, 51 • Fižolova juha z brezglutenskim • Nakupovalni seznam 52 kruhom 70 • Grahova juha in pečen sladki • Praženo rdeče zelje s proseno kašo krompir z zelišči 53 in falafel polpetki 71 • Kvinojina solata 54 • Ajdova kaša z dimljenim tofujem in gobicami ter mlado špinačo 72 • Musaka z “mletim mesom” iz rdeče čebule in rjave leče 55 • Polenta s f ižolovo - paradižnikovo Ste mislili, da boste ostali omako 56 brez sladice? 73 • Riževi rezanci z zelenjavo 57 • Kokosova panakota s kakijevo kremo 74 • Zimska zelenjavna mineštra 58 • Čokoladna bananina torta 75 • Prosena kaša z zelenjavo in kremno “sirovo” omako 59 Koncepti - ne jedilniki 76 • Za kruholjubce enostaven brezglutenski kruh 60 • V opozorilo... 61 Lucky Shelly 77 Brez glutena in Misija in vizija 77 razhudnikov 62, 63 Kaj naj sploh še jem? 63 • Nakupovalni seznam 64 Načrt prehrane > Filozofija enostavnega škrobojedega prehranjevanja Ne glede na to, ali se želite zredi-ti, shujšati, ali pa le ostati vitalni, je pomembno, da jeste vedno, ko si želite hrane, in da hrano nehate jes- ti, šele ko ste tako siti, da si hrane več ne želite. Sitost je izjemno pomembna zato, da ohranite zdrav metabolizem in visoke nivoje en- ergije in zadovoljstva. Zato vam priporočam, da jeste od 2 do 5 obrokov dnevno. Nekaterim ljudem zadostuje, da se 2-3x konkretno najedo, spet drugim je dovolj majhen obrok, si pa kmalu želijo novega. Ljudje smo si različni in pomembno je, da ugotovite, kateri sistem ustreza vam. Če med glavnimi obroki ne želite izgubljati časa z zahtevno pripravo hrane, lahko brez težav popijete tudi nekaj decilitrov sadnega soka in pojeste kos kruha ali polnozrnat kreker. Priporočam vam princip prehranjevanja glede na kalorijsko in hranilno gostoto živil. V prevodu: Količinsko jejte veliko živil, ki vsebujejo malo kalorij in veliko hranil ter veliko vode. Ker pa vseeno potrebujete dovolj energije, poskrbite, da centralno mesto obroka pripada škrobni hrani, ki vas bo nasitila in vam dala dolgo trajajočo energijo (krompir, riž, kaše, testenine). Po opisanih načelih sta sestavljena tudi jedilnik in nakupovalni seznam. 6 7 Kaj, kako in koliko jesti Na dnevni ravni poskusite pojesti 0,5 kg sadja ali več, 0,5 kg zelenjave ali več, 450-600 g škrobnih živil in do 50g kalorično gostejših živil (semena, oreščki, avokado). 8 Sveže sadje in zelenjava (špinača, zelena, zel- je, paradižni-ki, kumare, banane, jabolka, slive, mango, hruške, lubenice, maline ipd. - neome- jeno). To hrano poskusite uživati ob vsakem obroku v neomejenih količinah. Priporočam, da sadje uživate pred vsem ostalim zaradi hi-tre prebavljivosti. Nasvet: Sadje do kosila oz. večerje, zelenjavo ob kosilu in za večerjo). Če vam mešanje sadja z drugo hrano ne povzroča nobenih težav (napihnjenost, prebavne motnje), ga uživajte kadar želite. Naravna škrobna živila z manj beljakovinami (sladki krompir, rdeči krompir, beli krompir) – naj predstavljajo glavni vir kcal v obroku. Približna mera za posamezen glavni obrok je 0,8 kg do 1kg na obrok. Naravna škrobna živila z več beljakovinami (žita: ajda, proso, riž, pira, pšenica oves v nar- avni obliki (ne moka ali kruh, temveč kosmiči oziroma zrna) – pojeste jih lahko kolikor želite. Približna mera je med 120g in 200g na obrok (velja za suha žita – preden so kuhana). Naravna škrobna živila z zelo veliko beljakov- inami (stročnice: fižol, leča, čičerika, grah ipd.) pri uživanju bodite zmerni. Približna mera je ena čajna skodelica ku-hanih stročnic ali 50g suhih stročnic na dan (ne na obrok kot ostala škrobna živila). Minimalno predelani izdelki iz bolj mastnih naravnih živ-il. V to skupino spadajo rast- linski napitki in naravni fermentirani ali koncentrirani izdelki (tofu, seitan, tempeh ipd.). Vsa ta živila imajo večjo koncentracijo beljakovin, maščob in posledično so bolj energijsko bogata. Omejite nji- hovo porabo na nekajkrat na teden. V prehrani niso nujno potrebni. Če delate na izgubi telesne teže jih lahko (do nadaljnjega) tudi ukinete. Koncentrirani izdelki z visoko vsebnostjo preprostih slad-korjev in majhno vsebnostjo vode ali vlaknin (suho sadje, marmelade, bel kruh, sadni sokovi, sladkor). Uživajte kadar ste v časovni stiski ali ne morete pripraviti nor-malnega obroka in v primeru, da živite aktivno/stresno življenje. Količino prilagajajte zahtevnosti svojih dnevnih opravil. Na primer, če imate veliko mentalnega ali fizične-ga dela (študij, prodaja, posel, skrb za otroke, delo z ljud-mi, šport, velik stres) lahko, v primeru, da vas polovredna hrana ne zadovolji dovolj, tej hrani dodate tudi tovrstna živila. Posladkate si čaj, v kosmiče dodate marmelado, za malico popijete sadni sok.... Naravna visoko-maščobna živila (semena, oreščki, avokado) pri uživanju bodite skrom- ni. Približna mera je ena jušna žlica na glavni obrok. 9 Nakupovalni seznam > Kaj storiti pred nakupi in kako se nanje pripraviti Preden se podate v svoj prvi teden, 4) Vse živalskim podobne izdelke, ki so nare-poskrbite, da iz svojih hladilnikov jeni iz hidroliziranih sojinih, grahovih ali kat-erih koli drugih rastlinskih beljakovin (burger-in polic v shrambi odstranite vsa ji, veganski narezki). Pozor, v to skupino ne živila, ki so spadajo naravni fermentirani rastlinski izdelki kot so tofu, miso, seitan, tempeh. Te produkte lahko uporabljate kot dodatek in popestritev 1) živalskega izvora (meso, mleko, mlečni izdel- svojim jedem. ki, jajca, namazi) in jedi, ki to vsebujejo (jajčne testenine, nekateri krušni izdelki ipd.). 5) Jedi »za goste«, od piškotov do, na olju, praženih slanih arašidov, čipsov, kokic itd. 2) sintetična in koncentrirana prehranska do-polnila in dodatki (konopljina moka ali kaj 6) Umetna novodobna sladila (flavour drops, drugega naravnega ni problem, težava je v stevia, natren ipd.) izoliranih »proteinih«, multi-vitaminih s (pre) visoko vrednostjo vitaminov, folni kislini, ome- Prvi nakup bo malce večji, saj boste na zalogo ga 3 maščobnih kislinah (olje) itd.). kupili nekaj več škrobnih živil in oreščkov ter suhega sadja, ki jih boste potem uporabljali cel 3) Olja ali pa jih vsebujejo (če imate npr. riževo mesec. Navedene količine veljajo za eno ose-mleko, ki vsebuje olje, ga odstranite, olivno olje bo, če bo tako jedlo več oseb, količine ustrez-in katerokoli drugo olje/maščobo prav tako) no povečajte po lastni presoji. Ko pregledujete seznam, prečrtajte stvari, ki jih že imate doma. Količine sadja in zelenjave so preračunane na tedensko raven saj po enem tednu večinoma izgubijo svežino in okus. 10 > Prilagodite količine (za eno osebo) • 2 kg banan Škrobna živila • 2 kg ali vedro mandarin • 5 kg belega krompirja za pečenje • 1 paket kaki *če ga imate radi • 2 kg sladkega krompirja • 2 kg jabolk • 1x pirina moka 1 kg ali polnozrnata • 1 kg hrušk pšenična • 0,5 kg limon • 1x koruzna moka 1kg • 4 pomaranče • 2x rjavi riž 0,5 kg • 2 limeti • 2x polnozrnate testenine brez jajc 500g Zmrznjeno sadje • 6x ovseni kosmiči navadni brez do- datkov 500g • 2x mešanica gozdnih sadežev 0,5 kg • 1x prosena kaša 500g • 2x zmrznjene maline 250 g • 1x kuskus • 0,5 kg Kruh polnozrnat brez dodanih Suho sadje olj in bele moke Predvsem za športnike in odraščajoče • 2x polnozrnati krekerji otroke. • 1x paket čičerike 0,5 kg ali 4x konzer-va čičerike 500g • 1x suhe slive 250g • 1x paket rdečega fižola 0,5 kg ali 3x • 1x rozine 250g konzerva rdečega fižola 500 g • 1x datlji 250g • 1x paket rjave leče 0,5 kg ali 2x kon- zerva rjave leče 500 g Sojini izdelki • 1x konzerva belega fižola • 1x konzerva koruze • 2x sojino mleko 1l (lidl, tuš, eurospin) • 2x konzerva graha • 1x naravni sojin jogurt (hofer) • 1x tofu (naraven) 250g (hofer, merca- Sveže sadje tor) Kupite ga skupno največ (7 kg) za en teden, poskusite pojesti vsaj 5 sadežev na dan. 11 Drugo • 1x orehi 250 g • 1x chia/lanena semena 200g • 1x paket rjavih ali belih šampinjonov • 1x sončnična semena • 1x peki papir • 1x bučna semena • 4x paradižnikova omaka v koščkih v • 1x kozarec izkoščičenih oliv konzervi (brez • dodanega olja) Začimbe, omake, zelenjava za • 1x velika gladka paradižnikova oma- kuhanje, popestritev jedem ka v steklenici (za pizzo) • koren ingverja Sveža sezonska zelenjava • kumina Pojejte vsaj 2 porciji na dan (skupno kupi- • česen v prahu te maksimalno 5kg/osebo/teden). • čebula v prahu • bazilika • 1 cel por • origano • 1 glava zelene solate ali že oprana pakirana solata • kurkuma (rumene barve) • 1/2 glave rdečega zelja • peteršilj v prahu • 1/2 glave belega zelja • rdeča paprika v prahu • 1 večja kumara • nerafinirana morska sol • 1 glava brokolija • poper • 1 vrečka oprane špinače • temna sojina omaka • 1 vrečka ali zaboj motovilca • vinski kis iz črnega vina • 0,5 kg koničaste paprike • jabolčni kis • 2 kg korenja (akcija hofer do 28.10) • 1x gorčica • 1 kg bele čebule in 0,5 kg rdeče • kapre - suhe (soljene) • 3 glavice česna • mleta rožičeva moka (Spar) • 1 paket češnjevega paradižnika • javorjev sirup (DM) • kvasni kosmiči (za omake in posip Naravna maščobna živila namesto parmezana) - Spar • tahini (bolje založene trgovine Spar, Dodatek glavnim jedem (hranite na hlad-Mercator) nem, temnem) • paket suhega kvasa • 1x mandlji 250g • 2x indijski oreščki 250g • 1x lešniki 250g 12 “Neznane” sestavine Slike, opisi ter imena trgo- Javorjev sirup vin z živili za katere morda Sirup pridobljen iz javorjevega debla, slišite prvič. jantarno rjave barve. Sladek. Ponavadi pakiran v manjših, posebno oblikovanih stekleničkah. Ponavadi ga najdete na policah pri alternativnih sladilih za dia-Tahini betike ali na policah z zdravo bio hrano (Spar, Mercator, občasno Lidl). semena sezama, zmleta v pasto. Običajno se nahaja na polici poleg oreščkov, kosmičev ali pa na policah z azijsko hrano. Pakiran je v kozarcu za vlaganje ali v Sojino mleko plastičnem kozarcu s pokrovom. Napitek, pripravljen iz vode in sojinih (Mercator, Spar) semen. Ponavadi se nahaja v tetrapaku in ni v hladilniku temveč je na isti polici kot homogenizirano kravje mleko ali pa na posebni polici z zdravo hrano Temna sojina omaka (Vsi slovenski trgovci). Omaka na bazi soje in pšenice - pre- cej slana. Običajno se nahaja na poli-ci med azijsko hrano, rezanci ipd (je Kvasni kosmiči temne barve, skoraj črna). Pakirana je Prehranski kvas v obliki kosmičev, prim-v steklenici z zamaškom za doziranje eren za začinjanje jedi in pripravo omak. (Spar, Mercator). Po navadi se nahaja na policah z zdravo hrano, v vakuumsko zaprtih vrečkah. Ima rahel okus po siru. (bolje založene trgovine z zdravo preh-Tofu rano, DM, hipermarketi, spletne trgovine, Naravni sojin izdelek. Videti je kot neke Rifuzl) vrste sir, je pa svetlejši. Običajno je vakuumsko pakiran v plastični embalaži, najdete pa ga v hladilnikih, poleg mlečnih izdelkov. Po navadi je skupaj s sojinimi Rožičeva moka jogurti in podobnimi nemlečnimi izdelki. Mleti stroki rožiča - sladki, uporaba kot (Mercator, Hofer) nadomestek čokolade/ kakava. Gre za rjav prah, pakiran v vrečki. Ponavadi rožičevo moko najdete na polici, kjer so semena in oreščki, pakiran pa je tako kot semena in oreščki - v plastični embalaži (Spar, Mercator.) 13 Recepti za kosila in večerje > Sedem receptov za sedem kosil in večerij Nisem največja pristašica jedilnikov. Trdno verjam-em, da smo ljudje dovolj inovativni in sposobni, da sami odkrivamo nove okuse, ko točno vemo, kaj je za nas dobro in kaj nam škodi. 14 Ker pa se zavedam, da so navade železne sra- Njihov namen je, da je hrana okusna in da so jce in da jih je z nekaj “plonkci” verjetno lažje sestavine zanjo dostopne praktično povsod. opraviti, sem sestavila tovrsten plonk listek za prav tako vem, da vam vsi recepti mogoče cel mesec. ne bodo ustrezali ravno po tistih dneh, kot so zapisani. To je ok. Prilagodite si jih po svoje. Zavedam se, da imamo zelo raznolike ku-harske veščine. Tisti, ki ste v tem zelo vešči, Recepti so zgolj smernice, da vidite, kaj vse la-boste morali razumeti, da so recepti preprosti, hko jeste in da dobite samostojne ideje. Za vas namenjeni temu, da jih lahko obvlada vsak. je pomembno samo to, da si zapomnite, da če jeste nekaj, kar je čim bližje viru, od koder je zrastlo (drevo/zemlja), ste na pravi poti! 15 Njoki z gobovo omako in solata iz kumar SESTAVINE ZA NJOKE: 1 NJOKI • 8 srednje velikih belih krompirjev Krompir operemo, olupimo, narežemo na • 1 skodelica pirine ali polnozrnate pšenične manjše kose, damo v večjo posodo in prelijemo moke z vodo. SESTAVINE ZA OMAKO: Vse to damo kuhati na najvišjo temperaturo, dodamo še pol čajne žličke soli. Ko krompir • jurčki/marele/rjavi šampinjoni (skodelica zavre, znižamo temperaturo za polovico. Kro-za kosmiče) mpir naj po malem vre še 15-20 min, dokler ni • voda za praženje čebule kuhan. • 1 večja čebula Preverite, če je dovolj kuhan s tem, da kakšne- • mleka ga vzamete ven med kuhanjem in poizkusite. • 2 žlici temne sojine omake Za njoke mora biti krompir precej mehek. Ko je krompir kuhan, ga z vilico ali mečkalko takoj • 1-2 dl sojinega mleka zmečkamo v pire. Pustimo, da se shladi in ga • 2 stroka česna ali ščepec česna v prahu damo še za uro ali čez noč v hladilnik. • 1 jušna žlica svežega peteršilja ali ena čaj-Ko je krompir povsem ohlajen, dodamo moko na žlica suhega in vse skupaj zgnetemo v gosto, čvrsto kepo. • ščepec popra *soli ne dodajamo, ker jo ima že veliko temna Odrežemo manjši kos kepe in jo z rokami • sojina omaka povaljamo v dolg svaljek (kot ste včasih poče-li z glino ali plastelinom). Ko je svaljek malce SESTAVINE ZA SOLATO: debelejši od vašega palca, s pomočjo žlice ali nožka oblikujete manjše njoke. • 1 večja kumara + solatni preliv po izbiri Položite jih na krožnik(e) enega zraven drugega, ne da se med sabo ne dotikajo. Če jih boste pripravljali takoj, pripravite večjo široko Če nimate veliko časa za kuhanje, posodo z vodo, ki jo zavrite. V vodo dajte še krompir za njoke ali kar celotno pol žličke soli. Ko voda zavre vanjo previdno položite za en krožnik njokov (ena porcija). maso pripravite dan vnaprej, ozi- roma na katerikoli dan, ko imate Med kuhanjem malce zmanjšajte ogenj, še ved-več časa. no pa naj voda vre. Po minuti kuhanja njoke rahlo pomešajte, da se ne primejo na dno. Njoki potrebujejo malo kuhanja (pribl. 4-5 min). Dovolj kuhani so že takrat, ko priplavajo na površje. 16 2 OMAKA 3 SOLATA Gobe nasekljajte na manjše, tanjše koščke, isto Med kuhanjem olupite kumaro in jo narežite naredite s čebulo in česnom. Na štedilniku pri- na tanke kolobarčke in dajte v manjšo posod-pravite ponev. Ponev mora imeti kakovostno ico za solato/kosmiče. Prelijte z enim od pre-neoprijemljivo dno (kamen ali teflon ipd.). livov, ki smo vam ga predlagali, ali pa pojejte kar brez preliva. Ogenj nastavite na srednjo temperaturo. Najprej na ponev vrzite čebulo in jo zalite z malo Postrežba: Naložite si njoke na krožnik, prelijte vode (cca 0,5 dl). Pražite dokler ne postekleni s polovico omake, potresite s svežim peteršil-oziroma porumeni. jem, če ni dovolj slano dosolite in poprajte. Potem na ponev vrzite še gobe in jih pražite, Solato pojejte najprej, potem pa nadaljujte z dokler se ne zmehčajo Takrat dodajte 2 jušni glavno jedjo. Če ste še lačni, si naložite še. žlici temne sojine omake, kmalu za tem pa še česen. 4 NAMIG Dodajte še malo vode, da se popeče tudi česen, Morebitne preostale še nekuhane njoke dajte v da ne ostane surov. Na koncu dodajte še prib- hladilnik če jih boste porabili v roku 2-3 dni, če ližno 1 dl sojinega mleka. ne, jih dajte na alu folijo in v zmrzovalnik. Mešajte, da se pomeša z okusom gob, čebule, Ko jih boste ponovno uporabili, jih vrzite v česna in sojine omake in kuhajte še nekaj krop kar zmrznjene (potrebovali bodo kakšno minut. minuto več, da se skuhajo). 17 Testenine s paradižnikovo omako, olivami in zelena solata SESTAVINE • polnozrnate pšenične ali katerekoli druge testenine brez jajc • konzerva narezanih in olupljenih paradižnikov brez dodatkov • en večji por • 4 jušne žlice zelenih oliv iz slanice • dve jušni žlici sveže bazilike ali ena čajna žlička suhe bazilike • sol in poper po potrebi • zelena solata • jušna žlica bučnih semen 3 SOLATA 1 TESTENINE Zeleno solato operemo in narežemo na majhne Na štedilnik pristavimo večji lonec z vodo. koščke, primerne za ugriz. Nanjo stresemo eno Vodo zavremo. Ko zavre, vanjo stresemo prib- žlico bučnih semen in prelijemo s prelivom ližno pol vrečke testenin in kuhamo toliko časa, po lastni izbiri. kot je napisano na embalaži. Vmes nekajkrat močno pomešamo, da se testenine ne sprimejo. 4 POSTREŽBA 2 OMAKA Naložimo si poln krožnik testenin, ki jih prelijemo s pol omake. Solato pojemo pred glavno Por nasekljamo, prej pa dobro operemo. More- jedjo. bitne suhe dele na vrhu odrežemo, vse ostalo pa porabimo (praktično cel por). Nasekljan por 5 NAMIG stresemo na neoprijemljivo posodo in zalijemo z 0,5 dl vode. Pražimo, dokler por ne zadiši. Ko Testenine, ki nam ostanejo, pojemo za večerjo, se por praži nasekljamo olive na manjše oziroma prihodnji dan za kosilo/malico v služ- koščke. bi. Testenine zmešamo skupaj s preostalo omako in jih pospravimo v nepredušno posodo za Potem jih stresemo na ponev k poru, samo na hrano in v hladilnik. kratko popražimo (približno minuto), potem pa preko tega prelijemo konzervo paradižnika in pomešamo. Vse skupaj grejemo še približno 3-5 minut, tik pred koncem dodamo še baziliko. 18 Krompirjeva enolončnica in enostavne palačinke SESTAVINE - ENOLONČNICA • 3 čebule • 2 stroka česna • 3 korenčke • 6 večjih krompirjev • 2 konzervi rdečega fižola (ali identična količina kuhanega fižola) • sol, poper PALAČINKE (NAMESTO KRUHA) • banana • skodelica ovsenih kosmičev (zmleta v blenderju v moko) • skodelica sojinega mleka ali vode • *cimet (po želji) nano in vse skupaj zalijemo s sojinim mlekom ali vodo, ter miksamo v gosto tekočo zmes, ki 1 ENOLONČNICA jo takoj postavimo v hladilnik, saj mora malce počivati, da kosmiči in banana začnejo delova- Čebulo olupimo in nasekljamo. Stresemo jo v ti kot vezivo (ker nimamo jajc). Po želji v maso lonec, zalijemo z nekaj vode in začnemo pražiti dodamo cimet. Ko je enolončnica skoraj kuhana srednje visoki temperaturi. Medtem, ko se na, spečemo palačinke. Potrebujemo kakovost- čebula praži, olupimo krompir in ga narežemo no neoprijemljivo ponev. Ponev segrejemo na na manjše koščke, prav tako korenčke in česen. srednjotemperaturo in potem nanjo zlijemo Fižol medtem zmiksamo s paličnim mešalni- nekaj mase. Palačinke naj bodo malce manjše kom ali blenderjem, skupaj z vodo, v kateri in bolj debele. Preden jih poskusite obračati, se je kuhal. Če uporabljamo fižol iz konzerve, jih kar nekaj časa pecite, da se na spodnji stra-moramo kasneje enolončnico soliti precej ni naredi čvrsta skorjica. manj. Najprej v lonec vržemo korenčke, malo popražimo, potem še česen in krompir, na koncu pa zalijemo še z mešanico fižola. Potem vse 3 POSTREŽBA skupaj zalijemo s približno 1 l vode, dodamo čajno žličko soli (če smo imeli fižol iz konzerve, Enolončnice pojejte kolikor vam poželi srce, samo pol žličke), pustimo da zavre. zraven namesto kruha pojejte nekaj palačink. Če želite, jih lahko tudi malo namažete z mar-Ko zavre, na nizkem ognju kuhamo še 20 do 30 melado. min, da se krompir zmehča in da se enolončni-ca zgosti. 4 NAMIG 2 PALAČINKE Preostalo mineštro shranite v hladilniku ali v zimskih dneh na balkonu. Če jo boste imeli na Maso lahko pripravimo že vnaprej ali najkas- hladnem, bo za uživanje primerna do 3 dni. neje preden začnemo kuhati enolončnico. Najprej ovsene kosmiče v blenderju zmeljemo v moko. V blender potem vržemo olupljeno ba-19 Pečen krompir z grahovo omako in solata iz rdečega zelja SESTAVINE • 8 velikih krompirjev • 500g graha (konzerva ali zamrznjen) • pol glave rdečega zelja • žlica bučnih semen • čebula • 2 stroka česna • sol, poper 1 KROMPIR Krompir operemo, olupimo in razrežemo na polovice (če so veliki, na tretjine – ploščate) ter 4 POSTREŽBA položimo na pladenj tako, da so na njem s svojim največjim ploščatim delom. Pečico segreje- Ko je krompir pečen, ga damo iz pečice. Gramo na 150 stopinj in nastavimo na ventilaci- hovo omako damo v posodico, v katerega po-jsko pečenje. Ko je pečica segreta, vanj damo makamo krompir in veselo jemo. Solato poje-pladenj in nastavimo na pečenje za 55 min. mo preden pojemo krompir. 2 GRAHOVA OMAKA 5 NAMIG Na neoprijemljivi ponvi na malo vode in sred- Krompir shranimo na sobni temperaturi v ne-njem ognju dobro prepražimo čebulo in česen. produšno zaprti posodi do naslednjega obroka. Potem dodamo grah (če se uporabili zamrznjenega, odlijte vodo iz kozerve in ga malce Solimo ga šele, tik preden jemo. Omako do sperite) in še malo pražimo (vmes zalivamo z naslednjega obroka shranimo v hladilniku. Po vodo). potrebi oboje pogrejemo v ponvi ali mikrovalovni pečici. Po približno 10 min celotno vsebino ponve zmiksamo v blenderju ali s paličnim. Dodamo ščepec soli in popražimo. 3 SOLATA Vso zelje, ki ga imamo na voljo nasekljamo na rakce. Polovico shranimo za drug obrok, polovico pa potresemo z bučnimi semeni in prelijemo z izbranim solatnim prelivom. 20 Tofu v sladko-kislo-slani omaki in zeljna solata s fižolom ravimo ponev za praženje. Damo jo na štedil-SESTAVINE nik, ogenj pa nastavimo na srednjo moč. Na • 1 čajna skodelica rjavega oziroma polnozr-ponev položimo kose tofuja. Pustimo jih, da se natega riža pečejo na eni strani, dokler niso zlato zapečeni. • 200 g tofuja Takrat jih obrnemo. Tako naredimo za vsaj 2 strani tofuja, lahko pa tudi za vse 4. Najboljši • 3 žlice temne sojine omake je, ko je zlato zapečen. • 2 pomaranči 3 MARINADA • 1 konzerva narezanih paradižnikov v omaki Za marinado pripravimo še eno ponev. Segre- • rdeča paprika v prahu jemo jo na srednjo temperaturo. Najprej nanjo • 5 žlic koruzne moke ulijemo sok, stisnjen iz dveh pomaranč. Takoj zatem pomaranči dodamo sojino omako, kma- • por lu za njo pa še ¾ konzerve paradižnika. Na • glava belega zelja koncu še izdatno posipamo z rdečo papriko v prahu. Ko je omaka narejena, vanjo vržemo • konzerva fižola ali skodelica kuhanega tofu, ki smo ga predhodno popekli in ga na niz-fižola kem ognju v marinadi pustimo še cca. 3 min. 1 RIŽ 4 POSTREŽBA Riž pred kuhanjem operemo tako, da ga damo Na krožnik naložimo polovico kuhanega riža, na cedilo in čez spustimo močan curek vode. preko njega prelijemo malce marinade in Potem ga damo v posodo in prižgemo ogenj damo nanj pol tofujevih palčk. Potresemo pa na srednjo do višjo temperaturo. Počaka- še z nekaj jušnimi žlicami svežega pora, ki smo mo 2-3 minute, da začne riž dišati in cvrčati. ga prej nasekljali. Dodamo dvojno količino vode (lahko dodamo ščepec soli, ali pa tudi ne, saj bo omaka precej 5 SOLATA slana), kot smo dali riža in počakamo, da voda zavre. Ko voda zavre, nastavimo ogenj nekje Zelje nasekljamo na tanke trakce. Damo ga v med srednjo in nizko temperaturo in kuhamo srednje veliko posodo, čezenj stresemo pol še cca 10 min oziroma dokler voda ne izhlapi. konzerve fižola (z vodo v kateri je bil konzer-Ko zavre, na nizkem ognju kuhamo še 20 do 30 viran ali brez). Prelijemo z izbranim solatnim min, da se krompir zmehča in da se enolončni- prelivom. ca zgosti. 6 NAMIG 2 PRIPRAVA TOFUJA Tofu in riž lahko do naslednjega dne shranimo Tofu vzamemo iz paketa in odlijemo vso vodo. v neprodušno zaprti posodi v hladilniku. Če Potem tofu še dodatno posušimo s papirnato ali boste ta obrok pojedli isti dan, vam predlagam, iz blaga narejeno (seveda čisto) kuhinjsko ser- da riž in tofu pustite v ponvi in jo pokrijete, za vieto. Tofu narežemo na podolgovate »palčke«, naslednji obrok pa preprosto pogrejete vse sk-debele približno kot prst. V posodici pripravi- upaj. mo koruzno moko in osušen in narezan tofu dobro pomokamo v njej (kot da bi želeli tofu panirati). Ko s pomokanjem zaključimo, prip-21 Bogata zimska solata SESTAVINE 2 POSTREŽBA • nekaj češnjevih paradižnikov, narezanih na polovičke V veliki posodi pripravimo solato. Lečo, čičeriko in koruzo prej speremo pod vodo. • 1/2 konzerve rjave leče • 1/2 konzerva čičerike Vse sestavine vržemo v to posodo in dobro premešamo. Polovico solate pospravimo v po- • 1/2 konzerve koruze sodo za kasnejše uživanje in jo damo v hladil- • 1x glava brokolija nik, drugo polovico pa prelijemo z izbranim solatnim prelivom in jo pojemo. • 1x 150g motovilca ali katere druge oprane solate Poleg solate si privoščimo nekaj (kolikor želi- • 2 korenčka mo) polnozrnatih krekerjev brez olja, mlečnih • 1 strok česna izdelkov, jajc. • polnozrnati krekerji (npr. wasa ali hofer-3 NAMIG jevi) • 3 žlice mešanice semen (bučna, sončnična Solato vedno prelijemo s prelivom šele tik pred ipd.) uživanjem. Solatna mešanica (brez prelivov) mora biti v hladilniku, kjer lahko zdrži čez noč, naslednji dan pa jo je treba pojesti. 1 PRIPRAVA Brokoli narežemo na manjše koščke (cele-ga, tudi debelce). V manjšem loncu zavremo vodo, ki jo prej zelo rahlo posolimo. Vanjo potem vržemo koščke brokolija in pustimo, da se kuha le 2-3 minute. Ko je kuhan, ga stresemo na cedilo, vodo odlijemo. Naribamo korenček in nasekljamo česen. 22 Zelenjavna sezonska pizza TESTO ZA PIZZO • 300 g polnozrnate pšenične (ali pirine) moke • 1 suhi kvas (vrečkica) • cca 1.5 dl tople (ne vroče) vode s ščepcem sladkorja • ščepec soli NADEV • fino zmiksana paradižnikova omaka • por ali čebula • 2 stroka česna jamo ali raztegnemo v pravokotnik, ki bo tako • 3 jušne žlice koruze velik kot naš pladenj. Na pladenj položimo peki papir, nanj pa testo za pizzo. Če to počnete • skodelica češnjevih paradižnikov sami, hlebček raztegnite, ko je že na pladnju in • 3 jušne žlice špinačnih listov ne pred tem. Preden naložite nadev, nastavite pečico na najvišjo temperaturo 220-240 stop- • tri jušne žlice zelenih oliv (izkoščičene ali inj. cele) • skodelica nasekljanih belih ali rjavih šamp- 2 NADEV injonov • origano Najprej na pizzo namažite pasiran paradižnik, potem pa nanjo položite ostale – seveda na *po želji: majhne koščke nasekljane sestavine in origa- • nekaj žlic sojinega jogurta no. Pizza naj ne bo preveč obložena, ker lahko zaradi zelenjave testo postane preveč mokro. • skodelica sezonske zelenjava po želji Rukolo oziroma mlado špinačo pustite zunaj, (bučke, melancani, paprike) saj jo boste po pizzi postregli šele, ko bo ta peče-na. Ko ste pizzo opremili, jo postavite v pečico 1 PRIPRAVA TESTA in jo pečete 10-12 minut. Če pica v tem času ni dovolj pečena, jo pustite še nekaj minut. V večji posodi zmešamo moko, suhi kvas in sol. Potem v sredini te zmesi napravimo vdolbino, 3 POSTREŽBA v katero bomo zlili sladkano vodo. Moko torej porinemo ob rob posode. Vodo zlijemo v vdol- Pizzo razrežite kar na pladnju (priporočam bino, potem pa z vilico s krožnimi gibi privleče- krožno razilo za pizzo). Svoj kos si dajte na mo moko k vodi in začnemo tvoriti mokro tes- krožnik in če želite, lahko okus pizze oplemeni-to. Ko se je z vodo spojila že skoraj vsa moka, tite z žličko ali dvema sojinega jogurta, ki lepo začnemo mesiti z rokami, lahko pa začnemo zakisli in da podoben občutek kot kisla smeta- že takoj z roko. Bistvo je, da naredimo čvrsto na.. kroglo testa. Ko je testo narejeno, dno posode še malce pomokamo (da se testo ne prime) in 4 NAMIG posodo pokrijemo s servieto. Testo pustimo na toplem prostoru (ne na prepihu) da vzhaja vsaj Pizza z lahkoto v hladilniku zdrži dan ali dva. 30 min. Pogrejte jo v navadni ali mikrovalovni pečici. Ko je testo vzhajalo, da položimo na pult, ki smo ga predhodno pomokali in ga tam razval-23 Zajtrki > 4 slastni recepti za zajtrke Nekateri bodo menili, da so 4 zajtrki odločno premalo, da bi imeli dovolj izbire. Včasih moramo ljudje stopiti korak nazaj in se vprašati, kaj je namen naših obrokov. Je namen to, da uživamo, ali da nam hrana preprosto da energijo in dobro počutje? 24 Po mojem je pomembno oboje. Velikokrat pa Vsak od sadežev ima zelo specifičen okus in ko ljudje pozabimo, da že samo menjava letnih boste na zajtrke začeli gledati tako, boste mor- časov ponuja menjavo zajtrka, pa čeprav je ta da z zadovoljstvom ugotovili, da je vsak dan v osnovi ves čas isti. isto v resnici lahko tudi vsak dan odlično. Vsak dan na primer lahko jeste kosmiče, ki pa jih vsak teden obogatite z drugačnim sezon-skim sadjem. 25 Špelin bomba zajtrk recept jesensko-zimske različice SESTAVINE 1 PRIPRAVA • pol čajne skodelice suhih ovsenih kosmičev Kosmiče, rožičevo moko, oreščke in semena • pol čajne skodelice vroče vode stresemo v posodico za kosmiče in prelijemo z vročo vodo iz pipe. Medtem, ko se te sestavine • 1 velika hruška namakajo, na manjše koščke narežemo sadje • 2 srednje veliki jabolki in ga damo v posodo. Maline lahko odmrzne- • 1 banana mo že večer prej, če smo na to pozabili, jih v majhni kozici na hitro pogrejemo, da se odtali- • 3 žlice zmrznjenih malin jo. Toplo mešanico prilijemo kosmičem. • 1 jušna žlica rožičeve moke 2 NAMIG • 1 jušna žlica mešanice oreščkov • 1 čajna žlica chia/lanenih semen Uporabite lahko katero koli sadje. Stremite k temu, da pojeste čim več sadja, kosmiči pa naj predstavljajo manjši, bolj nasiten del zajtrka. Če boste v dopoldanskem delu zaužili res veliko sadja, vam ne bo treba piti veliko vode, pa še en kup vitaminov in mineralov boste zaužili. 26 Vsestranski sladek krompir recept za osnovno pripravo krompirja SESTAVINE • sladek krompir - samostojen obrok 1 PRIPRAVA Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Krompir najprej skrbno operemo in po potrebi tudi oščetkamo. Gomolje osušimo, nato pa jih na več mestih prebodemo z vilicami. Zložimo jih na rešet-ko in pečemo na srednji višini 45 do 60 minut (čas peke je odvisen od velikosti gomoljev). Ali je krompir pečen, najlažje preverimo z ozkim nožem, ki ga zabodemo v gomolj - če ga prebo- 2 NAMIG demo brez težav, je krompir pečen. Svetujem, da krompirja ne solite preden ga ne Ker je po okusu zelo specifičen: sladek in moč- poizkusite, saj ima zelo specifičen in močan no nasiten, ga lahko uporabljate kot samosto- okus. jno jed, kot prilogo, ali celo kot del sladic, če iz njega naredite pire in ga vključite v testo/ Ko je krompir pečen, ga lahko takoj olupimo in nadeve. pojemo (ali ga pojemo kar z olupkom), ali pa ga shranimo v posodo s pokrovom in ga pojemo v 1-3 dni. Odličen je za malice namesto sendvičev. Počaka naj v hladilniku. Pred zaužitjem ga lahko malce pogrejete v navadni ali mikrovalovni pečici, ni pa nujno - dober je tudi hladen. 27 Božanska prosena kaša SESTAVINE (1 PORCIJA) • prosena kaša - pol skodelice • 2-3 manjša jabolka (lahko tudi drugo sadje) • 2 jušni žlici orehov (lahko tudi rožičeva moka, mak ali kakšni drugi oreščki) 1 PRIPRAVA Proseno kašo najprej oplaknemo pod vrelo, nato pa še pod mrzlo vodo. V vodi jo skuhamo v razmerju 1:2 (v pokriti posodi). Kaša se kuha cca. 10-15 minut. Ko je kuhana, jo zalijemo z 1 dl sojinega mleka in jo na ugasnje-ni a še vedno topli plošči pustimo stati 5 minut. Potem jo odstavimo, dodamo naribano jabolko in orehe in pojemo. 2 NAMIG Ker so mnogi ljudje zjutraj v stiski s časom, priporočam, da kašo na vodi skuhate vnaprej (za 2-4 dni). Ko jo želite zjutraj uporabiti, vzemite želeno porcijo, jo dajte v lonec, zalijte z 1dl sojinega mleka in pogrejte. Potem dodajte sadje in žlico zdrobljenih oreščkov po lastni izbiri. Lahko dodate tudi rožičevo moko. 28 Beljakovinsko bogati, umešani tofu SESTAVINE ZA 1 OBROK • 1/2 srednje velike čebula • 2 stroka česna • 1/2 skodelice šampinjonov • 1⁄2 manjše bučke • 1⁄2 manjšega melancana • 100 g tofuja • 3 jušne žlice prehranskega kvasa • limonin sok iz pol pomaranče • 1 mala žlički rdeče paprike • 1 mala žlička kurkume 2 NAMIG • črni poper V tofu lahko po želji dodamo še kakšno sezon- • sol sko zelenjavo ali olive. To je beljakovinsko in maščobno precej bogat zajtrk (k čemur ne • nekaj polnozrnatih krekerjev ali 1-2 kosa bomo stremeli), zato ga ne bi priporočala za kruha uživanje za vsak dan, temveč bolj za vikende in posebne priložnosti. Ob njem lahko pojeste kak kos polnozrnatega kruha ali kreker. 1 PRIPRAVA Tofu zavijemo v kuhinjsko krpo in obtežimo, da se osuši (obtežen naj bo celoten čas priprave obroka). V srednje veliki posodi na vodi prepražimo na drobno nasekljano čebulo (okoli 3 minute), dodamo narezane šampinjone, bučko in jajčevec, ter pražimo še 5 minut. Dodamo na drobno nasekljan česen in začimbe ter praži-mo še 2 minuti. Dolijemo nekaj žlic vode in dobro premešamo. Vsebini posode dodamo nadrobljen tofu (os-ušen tofu s prsti nadrobimo na koščke približnega premera 1 cm) in med občasnim mešanjem kuhamo 15 minut (pri tem pazimo, da tofuja preveč ne razdrobimo), po potrebi dodamo malo vode. Dodamo prehranski kvas in limonin sok ter kuhamo še 2 minuti. 29 Slastni solatni prelivi > 5 receptov za omamne solatne prelive brez olja Stranke me pogosto vprašajo, kaj pa daš na solato, če ne uporabljaš olja? Sama sem glede tega precej radikalna in rada rečem: Če ne moremo pojesti solate, takšne kot je, potem je niti ne jejmo. Pa vseeno, ker imajo nekateri res radi solate, sem vam pripravila 5 receptov za solatne prelive, ki nimajo olja. Vseeno pazite: v njih so pogosto zmleti oreščki in semena, kar pomeni, da so kalorično vseeno bogati. Odmer-jajte jih z jedilno žlico, ne pa kar s “flašo”. 30 31 Malinin vinski preliv SESTAVINE 2 NAMIG • 1/2 skodelica malin (če so zmrznjene, jih S to količino sestavin boste dobili eno skodelico čez noč odtajajte) in pol preliva. Predlagam, da si omislite nekaj • 1/2 skodelice vode praznih stekleničk, ki držijo do 0,5 l tekočine. Ko preliv ustvarite, ga prelijte v stekleničko in • 1/2 žlice vinskega kisa iz črnega vina zaprite. • 2 žlici javorjevega sirupa • ščepec popra in soli Če ga boste shranili v hladilniku, bo uporaben do 5 dni. 1 PRIPRAVA Vse sestavine vrzite v blender in zmiksajte. Uporabite funkcijo za pulziranje, da se vse sestavine res dobro pomešajo med sabo in pos-tanejo enotne. Italijanski fižolov preliv SESTAVINE Dodajte pol skodelice vode. Dodajte limonin sok, ki ste ga prej stisnili in odstranili pečke. • 1 konzerva belega fižola - fižol pred upora-Za začetek dajte noter samo 2 žlici (1 dodajte bo dobro izperite (uporabite le fižol) na koncu, če še čutite potrebo). V blender poleg • 1 skodelica tople vode ostalega dodajte še vse začimbe, razen soli. Če je potrebno, podrgnite trše kose iz sten blend- • 2-3 jušne žlice limoninega soka erja proti rezilu, če je to potrebno. • ½ jušne žlice nasekljanega česna (ali česna v prahu) Preliv bi moral postati kremast in gladek. Na • 2 jušni žlici peteršilja (svežega ali suhega) koncu lahko glede na lastne preference dodate več vode in začimb. • 1½ jušna žlica nasekljane čebule (ali čebule v prahu) 2 NAMIG • 1 jušna žlica origana • ščepec soli S to količino sestavin boste dobili 2 skodelici preliva. Predlagam, da si omislite nekaj praz-1 PRIPRAVA nih stekleničk, ki držijo do 0,5 l tekočine. Ko preliv ustvarite, ga prelijte v stekleničko. Če ga boste shranili v hladilniku, bo uporaben Fižol najprej malce ogrejte (konzervo lahko za do 5 dni. nekaj minut postavite v posodo z vrelo vodo). Potem ga vzemite iz konzerve, izperite z vročo vodo in dajte v blender in malo zmiksajte. 32 Korenčkov in ingverjev preliv SESTAVINE 1 PRIPRAVA • 3/4 posodice narezanega korenja (4 majhni do srednje veliki korenčki) Vse skupaj zmiksajte v blenderju, dokler ne do- • 1 jušna žlica naribane korenine ingverja bite konsistentnega tekočega (lahko tudi v suhi obliki) preliva. • 1 jušna žlica javorjevega sirupa 2 NAMIG • 1 nasekljana manjša čebula • 0,5 dl pomarančnega soka (sok 2 poma- S to količino sestavin boste dobili približno ranč) 1 skodelico preliva. Predlagam, da si omislite nekaj praznih stekleničk, ki držijo do 0,5 • 1 jušna žlica limetinega soka (lahko uporal tekočine. Ko preliv ustvarite, ga prelijte v bite tudi limoninega) stekleničko. • 0,5 dl tople vode Če ga boste shranili v hladilniku, bo uporaben • sol in poper po potrebi do 5 dni. Oreščkasti preliv s kaprami SESTAVINE 1 PRIPRAVA • 5 jušnih žlic indijskih oreščkov, predhodno vsaj 30 min namočenih v vroči Od oreščkov odlijte vodo in jih vrzite v blend- • vodi er. Dodajte še ostale sestavine. Sol dodajajte na koncu, ko ste preliv že poizkusili. Vse skupaj • 1 jušna žlica jedilnega kvasa zmiksajte v blenderju, dokler ne dobite konsis- • 1 čajna žlička kaper tentnega tekočega preliva. • 1 čajna žlička gorčice • 1 jušna žlica limoninega soka 2 NAMIG • 1 strok česna S to količino sestavin boste dobili približno • 1,5 dl vode 1 skodelico preliva. Predlagam, da si omis- • sol in poper po okusu lite nekaj praznih stekleničk, ki držijo do 0,5 l tekočine. Ko preliv ustvarite, ga prelijte v stekleničko. Če ga boste shranili v hladilniku, bo uporaben do 5 dni. 33 Tamari preliv SESTAVINE 1 PRIPRAVA • 4 jušne žlice temne sojine omake Vse sestavine stresite v blender in zmiksajte do • 2 datlja gladke, tekoče a kremaste strukture. • 1 manjša čebula - nasekljana, 2 NAMIG • jušna žlica limetinega soka • košček ingverja S to količino sestavin boste dobili približno • 2 čajni žlički tahinija (sezamova pasta) 1 skodelico preliva. Predlagam, da si omislite nekaj praznih stekleničk, ki držijo do 0,5 • 1 strok česna l tekočine. Ko preliv ustvarite, ga prelijte v • 1 dl tople vode stekleničko. Če ga boste shranili v hladilniku, bo uporaben do 5 dni. 34 Za (nekoč) strastne mesojedce > Predlogi za poenostavitev poznanih mesnih jedi Za tiste, ki bi radi jedli podobno, kot so do sedaj Ne komplicirajte. Delajte jedi, ki jih imate radi, samo brez mesa, jajc, mlečnin in maščob: Zaupajte sebi, ker zmorete! • Če imate radi tortilje, dajte vanje več fižola namesto mesa Telo vam bo za vse pozitivne • Če imate radi riževe rezance s piščancem spremembe še kako hvalež- ali rakci, te nadomestite z gobami ali tofu-no, jaz pa bom na vas ponos- jem na! • Če imate radi mineštre, naredite mineštro brez mesa, z več krompirja ter stročnicami • Če imate radi palačinke, jih naredite z rast-linskim mlekom in nadomestkom jajc • Če imate radi mleto meso, ga nadomestite z rjavo lečo in začinite po receptih iz spleta • Če imate radi testenine, jih pojejte s paradižnikovo ali zelenjavno omako • Če partnerju kuhate krompir in meso, vi pojejte samo krompir. • Za malice so dobrodošli sendviči z namazi iz stročnic (brez olj!) in zelenjavo, občasno tofujem 35 Potešitev za mrzle dni > Jesensko/zimske dobrote > 7 okusnih glavnih jedi Poletno telo se gradi pozimi Sedaj je drugi teden transformacije vašega prehranjevanja. Ker ste prejšnji teden kupili nekaj več škrobnih živil in vam je morda ostalo tudi kaj sadja in zelenjave, se v tokratni nakup podajte drugače kot prvič. 36 Nadaljevalni jedilnik 37 Nakupovalni seznam > Ustrezna priprava na nakupe Za začetek preglejte svoj “inventar”. Če vam je Šele potem se odpravite v trgovino in nakupite, denimo ostalo veliko belega zelja za solato, po- kar manjka. Sestavine ustrezno povečajte po tem nima smisla, da kupujete rdečega, temveč lastni presoji. za tisti dan, ko je na meniju rdeče zelje, uporabite tisto solato, ki vam je ostala. Ko pregledujete seznam, prečrtajte stvari, ki jih že imate doma. Najučinkoviteje nakupe, ko že imate zalogo, opravite tako, da s seznamom pregledate shrambo in hladilnik ter s flomastrom pobar- Količine sadja in zelenjave so preračunane na vate sestavine, ki jih že imate. tedensko raven saj po enem tednu večinoma izgubijo svežino in okus. 38 > Količine prilagodite zalogam iz prejšnjega tedna • pomaranče po potrebi Škrobna živila • banane po potrebi • krompir za vsestransko rabo (po • 1 večji zrel avokado potrebi) • sladki krompir (po potrebi) Drugo • rdeči fižol (po potrebi) • 1x paket rjavih šampinjonov (po • 1x paket polnozrnatega riža (po po- potrebi) trebi) • 1x rastlinsko mleko (po potrebi) • 1x polnozrnati riževi rezanci (Hofer, DM) Zelenjava • 1x 0,5 kg kuskusa • 1x paket koruznih tortilij ali 1 kg ko- • 2x jajčevec ruzne moke • 1x paket brstični ohrovt • (preverite zalogo) • 1x paket motovilca • 1x konzerva čičerike (po potrebi) • 1x paket češnjevega paradižnika (po • 1x paket ajdove kaše • potrebi) • 1x rdeči fižol (po potrebi) • glava belega zelja (po potrebi) • 1x beli fižol (po potrebi) • glava rdečega zelja (po potrebi) • 2 cela pora Oreščki • paket oz. 6x rdeča koničasta paprika • korenje (glede na zalogo) • 1x paket nesoljenih arašidov (če niste alergični) • 1x brokoli • 1x srednje velika buča hokaido • 1x indijski oreščki (po potrebi) (oranžna) • 1x paket špinačnih listov (po potrebi) Sadje ali • zamrznjene špinače • jabolka po potrebi • čebula (po potrebi) • mandarine po potrebi • česen (po potrebi) • hruške po potrebi • 2x bučka • kivi po potrebi 39 “Neznane” sestavine Embalaža se lahko od trgovine do trgovine razlikuje Kuskus Polnozrnati riževi rezanci 40 Pire krompir z melancani SESTAVINE • 8 x krompir beli • 1 dl rastlinskega mleka brez olja • 2x večji jajčevec (če jih ne marate, na isti način pripravite bučke) • ščep soli SOLATA: • skleda motovilca • 1 konzerva rdečega fižola • preliv po izbiri Po želji dodamo malo rastlinskega mleka. 2 POSTREŽBA 1 PRIPRAVA Na krožnik naložimo 1-2 zajemalki krompirja Jajčevec narežemo na podolgovate, ploščate in 1 jajčevec. Po želji potresemo s svežim ali rezine. Rahlo ga posolimo, položimo na kro- suhim peteršiljem. žnik in damo v hladilnik, da spusti malo vode (to lahko naredimo že kakšen dan prej, med 3 SOLATA pripravo hrane za čez teden). motovilec po potrebi operemo, nanj stresemo Neoprijemljivo ponev za jajčevce segrejemo na pol konzerve fižola (2. polovico prihranimo za srednjo temperaturo. Jajčevce položimo nanjo večerjo. in počakamo, da se zapečejo, vmes rahlo zalivamo z vodo, da se ne zažgejo. Ko so na obeh Fižol lahko pred tem speremo v cedilu) in preli-straneh zlato-rjavi, so pripravljeni. jemo s poljubnim solatnim prelivom. Krompir operemo, olupimo, narežemo na manjše kose, skuhamo v rahlo osoljeni vodi (ko voda zavre, kuhajte še 20 min oziroma dokler se krompir ne zmehča). Takoj ko je krompir kuhan, vodo odlijemo (2-3 dl je shranimo) in krompir dobro zmečkamo. 41 Riževi rezanci “Pad Thai” SESTAVINE • 1x paket polnozrnatih riževih rezancev • 1x vel por • 2x večja koničasta rdeča paprika • 2x korenček, narezan na palčke ali nariban oziroma nastrgan (ne kolobarčki) • skodelica špinačnih listov • 1/2 glave brokolija • sojina omaka 4 jušne žlice • 4-5 dl vode • 4 jušne žlice indijskih oreščkov ali arašidov SOLATA • belo zelje • žlica bučnih semen • preliv po izbiri • priporočena posoda: vok 1 PRIPRAVA OMAKE Vok segrejete na srednjo temperaturo. Najprej nanj vržete nasekljan por in zalijete z vodo, Potem rezance odcedite in stresete v vok poleg ki ste jo predhodno zmešali s sojino omako. omake, še malo popečete, da se v rezance vpi-Potem dodajate zelenjavo, najprej vržete v jejo okusi omake in postrežete. vok tisto, ki je najtrša in rabi več praženja (korenje), potem nadaljujte z oreščki, brokolijem, papriko, listnato zelenjavo (v tem primeru 3 SOLATA špinačo) vedno dodajte čisto na koncu. Zelje nasekljate, potresete s semeni in prelijete Zelenjava naj se zmehča, vseeno pa je ne pre- s prelivom po lastni izbiri. več prepeči. Naj ohrani svoj primarni okus. Po želji lahko dodate kakšno pekočo omako (raje šele na svojem krožniku, če niste sami). 2 REZANCI V srednje veliki posodi zavrete vodo, ki ste ji dodali ščepec soli. Rezance stresete v vrelo vodo, posodo odstavite in pustite rezance v vodi le 3 minute. 42 Sladek krompir s špinačno kremo SESTAVINE • 4x velik sladek krompir ZA KREMO: • 1 večja posoda sveže ali 10 kock zmrznjene špinače • 2 stroka česna • 1 dl sojinega mleka • 1 manjša čebula • Solata: • zelena solata • strok česna • žlica peteršiljaščep soli • Priporočena “dodatna” posoda: kovinsko cedilo za kuhanje 1 PRIPRAVA Sladki krompir operemo in olupimo (lahko ga pustimo tudi v olupku!), narežemo na srednje V ponvi popečemo nasekljano čebulo in česen velike kose in damo v pečico (navadno pečenje na vodi, zraven pa dodajamo rastlinsko mle-iz spodnje in zgornje strani) ogreto na 220 stop- ko. Ko čebula postekleni, špinačo in popraže-inj in pečemo 20 min. no čebulo z vsem sojinim mlekom vržemo v blender in zmiksamo do gladke kreme. Po želji solimo. Ne rabimo peki papirja, saj se Kremo postrežemo poleg sladkega krompirja. krompir ne prime. 3 SOLATA 2 ŠPINAČNA OMAKA Zeleno solato operemo in natrgamo na majhne kose, dodamo semena in nekaj žlic solatnega Svežo špinačo oparimo tako, da jo damo v cedi- preliva po izbiri. lo nad posodo, v kateri zavremo vodo. Špinača je pripravljena, ko se zmehča. če imamo zm-rznjeno špinačo, jo samo en dan prej damo iz Priporočena “dodatna” posoda: skrinje, da se stali. kovinsko cedilo za kuhanje 43 Juha hokaido in ajdova kaša z gobami pražimo, da postekleni (dodajamo vodo, da se SESTAVINE ZA JUHO ne zažge). Potem dodamo nasekljane gobe in • buča hokaido srednje velika pražimo, dokler ne porjavijo in se ne zmehča- • 1 manjša čebula jo. Dodamo še nasekljan česen. Proti koncu dodamo mleko, da se poveže s sojino omako in • 2 stroka česna gobami. • 1 žlica bučnih semen Ko je omaka kuhana, dodamo še zlico svežega peteršilja za okus. KAŠA • 1 skodelica ajdove kaše 3 KAŠA • 1 večja skodelica narezanih rjavih šampinjonov ali drugih gob Pred kuhanjem kašo operemo. Pod tekočo vodo jo izpiramo toliko časa, da izpod cedila priteče • 1 dl sojinega mleka bistra voda. • 2 žlici sojine omake Nato kašo dobro odcedimo. Kašo potem na • 1 strok česna srednjem ognju v posodi rahlo prepražimo • 1 srednje velika čebula in dodamo vodo (razmerje kaša:voda 1:2) ter dvignemo temperaturo na najvišjo in dodamo • žlica peteršilja ščepec soli. 1 PRIPRAVA JUHE Ko kaša zavre, jo kuhamo v odprti posodi še pribl 10 min, da odvečna voda izhlapi. Ko jo hokaido bučo olupimo in razrežemo na manjše odstavimo, jo pokrijemo, da popije še morebit-kose, pečke poberemo iz nje. Lahko jih oper- no preostalo vodo. emo in posušimo in jih čez nekaj časa uporabljamo na solatah ali vržemo stran. 4 POSTREŽBA Čebulo in česen olupimo. čebulo narežemo na Kašo lahko v omako dodamo že prej, ali pa ju 4 večje kose. Vse to skupaj damo v večjo poso- na krožnik postrežemo posamezno, po juhi. do, zalijemo z vodo (samo minimalno - toliko da prekrije sestavine) in kuhamo, da zavre, potem pa še cca 15-20 min. Ko je buča dobro prekuhana, v vrč odlijemo vso juhino vodo, česen, čebulo in bučo pa stresemo v blender in zmiksamo. Ko so sestavine zmiksane, dodajamo vodo, ki smo jo shranili v vrču, do take konsistence, ko si je želimo (sama prisegam na zelo gosto juho). 2 OMAKA Gobe predhodno namakamo v sojini omaki in manjšemu delu sojinega mleka. Čebulo nasekljamo in v ponvi na srednji temperaturi pre-44 Koruzne tortilje z avokadom SESTAVINE ZA TORTILJO • 315 g fino mlete koruzne moke • 1 žlička soli • 280 ml mlačne vode NADEV • skodelica rjavega fižola • skodelica belega fižola • 1 manjša konzerva koruze • 1 rdeča čebula (lahko tudi rjava) • skodelica špinače • 1 korenček • 2 rdeči papriki • 1 manjša bučka 2 GUACAMOLE • 1 jedilna žlica jedilnega kvasa zmešana v Zrel avokado (mehek) prerežemo na pol in z 0,5 dl vode žličko iz njega izdolbemo mehko meso. damo v posodico za kosmiče ali solato in pretlačimo GUACAMOLE z vilico. Dodamo ščepec soli in popra in postrežemo poleg tortilj. • 1/2 zrelega avokada (1/2 prihranite za drug recept) 3 SOLATA • 1 strok česna • ščepec soli Zelje nasekljamo vendar ga ne prelijemo s prelivom. Gostje/družinski člani naj si sami iz- • poper berejo, ali bodo solato jedli ob tortilji brez pre- • žlička limoninega soka liva ali jo bodo jedli kot običajno solato. 4 POSTREŽBA SOLATA • 1/2 glave rdečega zelja Na mizo postavimo pečene tortilje, posodo z • preliv po izbiri nadevom in guacamole. Ljudje si potem sami naložijo, kolikor želijo. 1 NADEV 5 NAMIG V ponvi na vodi popražimo sesekljano rdečo Preostali guacamole dajte v posodico, v kateri čebulo. Dodamo na majhne koščke narezano dajte zraven še polovico čebule - ne zmešajte bučko, potem korenček in papriko, kasneje čebule s avokadom, naj samo stoji zraven. Čeb-fižol in na koncu špinačo. Po želji solimo. Ne ula namreč prepreči, da avokado počrni). rabimo peki papirja, saj se krompir ne prime. Preostale tortilje lahko shranite v hladilniku, ločene s peki papirjem. 45 Kuskus z zelenjavo SESTAVINE V večji ponvi na srednji temperaturi prepraži- • 1 skodelica kuskusa mo por, potem pa dodajamo zelenjavo od • 1 večji por trše do mehkejše (nasekljana bučka, paprika, ohrovt, paradižniki, čičerika, špinača). • 1 skodelica špinače • paket češnjevih paradižnikov Kuskus razgrebemo z vilico, da je puhast in si-pek. Lahko ga v omako stresemo že pred post- • 1 manjša bučka režbo in vse skupaj še malo popražimo, ali pa • 2 večji papriki omako in kuskus postreženmo posebej. • 1 skodelica brstičnega ohrovta Na vrh kuskusa damo 2 čajni žlički guacamole • 1 konzerva čičerike omake. • 1/2 skodelice guacamoleja (od tortilij) 2 SOLATA SOLATA Motovilec prelijemo z želenim prelivom in • motovilec postrežemo ob kuskusu. • preliv po izbiri 1 PRIPRAVA V posodi segrejemo vodo za kuskus (razmerje kuskus:voda je 1:1,5), ki smo ji dodali ščepec soli. Ko voda zavre vanjo stresemo kuskus. Potem posodo odstavimo, pokrijemo in pustimo 10 min da kuskus vpije vso vodo. 46 Zelenjavna rižota SESTAVINE • 1 skodelica riža (polnozrnatega) • 1/2 glave cvetače • 1 večja čebula • 1 strok česna • 2 večja korenčka • 1 paradižnik iz konzerve ali skodelica paradižnikove omake • skodelica brokolijevih glavic • 2 papriki • peteršilj in žlica kvasnih kosmičev za posip po izbiri SOLATA 3 POSTREŽBA • motovilec • 1 večji korenček Ko je rižota skuhana, jo postrežete. Lahko jo potresete s kvasnimi kosmiči in nasekljanim • preliv po izbiri peteršiljem. Cenite hrano tako, da jo porabite v 1 PRIPRAVA celoti. Riž v cedilu dobro operemo. V večji posodi na vodi prepražimo čebilo, nasesekljan česen, na kolobarčke narezan korenček, cvetačo in papriko. Potem dodamo riž, še malo prepražimo, doda-mo konzervo paradižnika ali svež paradižnik in zalijemo z vodo (2 kratna količina riža). Na koncu dodamo ščepec soli in pokrijemo, da zavre. Ko voda zavre, rižoto v napol pokriti posodi kuhamo še 10 min oziroma dokler voda ne izhlapi oziroma je ne popije riž. 2 SOLATA Na motovilec naribamo korenček, prelijemo s poljubnim prelivom in postrežemo ob rižoti. 47 Kuharski nasvet Ko izpraznite omare in jih potem napolnite, je kuhanje enostavno. Ampak seveda, včasih vam bo ka-kšne sestavine zmanjkalo, kakšna pa bo ostajala. To ni razlog, da bi se hrano metalo proč. prehranske samozavesti, da boste vsem Moja mami nas je naučila, kako smo lahko dietam in vnaprej pripravljeni (dragi in inovativni tudi z napol praznim hladilni- nezdravi) hrani pomahali v slovo. kom. Pice, rižote in tortilje so odličen način, Če vam bo ostajala solata ali pa bodo v kako v okusno jed zapakirate ostanke in konzervi ostale stročnice/koruza, vedno tako sproti praznite svoj hladilnik, a ne na lahko iz tega napravite fantastično jed, iz način, da bi svoj denar metali na kompost. sadja, ki je zelo zrelo pa lahko napravite kakšno simpatično sladico. Mi temu rečemo iznajdljiva kuharija. Če imate doma na zalogi dobre začimbe in dovolj škrobnih jedi, je zelo enostavno pripraviti kaj okusnega in zdravega. Igra-jte se. Vedno vam ne bo uspelo, tudi marsikatere moje jedi so včasih bolj tako-tako. Ampak le na ta način boste dosegli takšno stopnjo Dober tek! 48 49 Teden brez glutena #glutenfree Enostavni recepti brez pšenice, ječmena, rži in pire 50 Čemu teden brez glutena? • pijte destilirano ali izvirsko vodo ali namesto vode na dan pojejte 2 kg vodnate-ga V tokratnem tednu sem se odločila, da vam pripravim recepte brez pšenice. Ne zato, ker bi bilo s pšenico kaj • sadja (npr. pomaranče) zelo narobe, temveč zgolj zato, ker ima zelo veliko ljudi • zobe si umivajte s sodo bikarbono zaradi preteklih prehranjevalnih navad (živalski izdelki, • posodo pomivajte z vodo, ne z antibakteri-sladkor, rastlinska olja)poškodavano črevesno steno. Iz jskimi čistili tega razloga bo ta teden minil tudi brez živil, ki vsebujejo pšenico • ne pijte sladkih gaziranih pijač oziroma gluten. Opazujte reakcije svojega telesa in jih • ne uživajte dodanega sladkorja primerjajte s prejšnjimi tedni, da boste lahko prepoznali, če se vaše telo sedaj odziva bolje. • ne pijte kave in ne jejte čokolad, ne pijte zeliščnih čajev (antibakterijske snovi) Če reakcije nimate več, vam svetujem, da pšenico • jejte le celostno rastlinsko prehrano zločite za 6-12 tednov, ter poleg tega tudi z različnimi ukrepi poskrbite, da se vaše črevesje lahko poceli in da • kupite si žive probiotike, ki niso narejeni na mlečni bazi – uživajte jih 2x na dan ga poselite z dobrimi bakterijami: pred obroki oz. pred spanjem 51 Nakupovalni seznam Količine prilagodite zalogam iz prejšnjega tedna Škrobna živila Sveža zelenjava • Čebula • Paket koruzne polente • Česen • Paket riževih rezancev • 1 večji por • Paket kvinoje • 1 brokoli • Rdeči fižol • Koničasta paprika • 1-2 kg korenja • Rjava leča • 1 glava belega zelja • konzerva graha • 1x paket rjavih šampinjonov • 1 kg koruzne moke • 1x paket špinače (po želji) • 1 kg ajdove moke • 1x paket motovilca • 1x sezonska solata /radič • 1 kg prosene kaše • Ovseni kosmiči po potrebi Dodatno • Krompir za vsestransko rabo (po potrebi) • Konzerve paradižnika • Suhi paradižniki • Sladki krompir (po potrebi) • Olive • 500 g zamrznjenega graha • Suhi kvas (po potrebi) • Indijski oreščki (po potrebi) Sadje • Tamari sojina omaka brez glutena (če je • 3 kg pomaranč • ne najdete, kupite zelenjavno jušno • 2 kg mandarin • osnovo brez olja, pšenice in mlečnih • 2 kg banan • izdelkov) • 1 kg jabolk • 1 kg kivija • Zamrznjeni gozdni sadeži • Zamrznjene maline • 1x večji zrel avokado 52 Grahova juha in pečen sladki krompir z zelišči SESTAVINE 1 PRIPRAVA • 2 čebuli Čebulo nasekljamo in podušimo na nekaj • 1 paket zamrznjenega graha vode. Dodamo grah in koruzno moko in malce • 2 stroka česna popražimo na srednji temperaturi. Po nekaj • sol, poper po želji minutah dodamo še vodo in začimbe ter kuha-mo 20-25 minut. • približno 1,5 l vode • 1 žlica koruznega zdroba ali koruzne moke Ko je grah kuhan, mešanico zblendamo s paličnim mešalnikom in postrežemo. Krompir • 4 večji sladki krompirji ali 8 manjših nalupimo, pečico priklopimo na 220 stopinj. • sol in poper po potrebi Krompir narežemo, ga damo v pekač in peče-mo 20 min. Postrežemo juho, zraven pa namesto kruha jemo sladki krompir. 53 Kvinojina solata SESTAVINE 1 PRIPRAVA • skodelica kvinoje Kvinojo skuhate v razmerju 1:2 (kvinoja-voda), • večja skodelica ohrovta vodo rahlo osolite. Narežete ohrovt na četrtine • nasekljani 2 jušni žlici oliv ali polovičke in ga za 3 min vržete v vrelo vodo. • 2 koničasti rdeli papriki Kvinojo in ohrovt stresete skupaj. Ko se ohladi, • nekaj žlic pora dodate nasekljane olive, rdečo papriko, por, ½ • 1 konzerva graha konzerve graha, ½ konzerve koruze, skodelico listov mlade špinače ali motovilca, 1 nariban • 1 skodelica mlade špinače ali motovica korenček. • 1 nariban korenček Dodajte 4 jušne žlice avokadovega solatnega • sol in poper po potrebi preliva. AVOKADOV PRELIV 2 POSTREŽBA • 1 zrel avokado • 2 stroka česna Preliv dajte samo na tisti del solate, ki jo boste pojedli, preostanek pustite nezačinjen. • 1 manjša čebula • 2 jušni žlici peteršilja Če vam ta preliv ne ustreza doda- • 2 jušni žlici bazilike jte katerega koli drugega iz recep- • ščepec soli (po želji) tov 1. tedna. • malo popra (po želji) • ½ skodelice vode • zblendajte v mixerju v konsistentno kremo • preliv je za večkratno uporabo! 54 Musaka z “mletim mesom” iz rdeče čebule in rjave leče SESTAVINE Pečico segrejete na 180 stopinj. Polovico lečine mešanice naložite v manjši in višji pladenj, • 8 večjih krompirjev nanjo naložite polovico rezin krompirja. Po- • 2 konzervi rjave leče (ali dve skodelici tem spet položite plast lečine zmesi in plast kuhane leče) krompirja. • pest suhih paradižnikov Potem pečemo v ogreti pečici 45 minut, da se • 2 konzervi paradižnikovih koščkov v oma-površina zlato zapeče. Pečeno musako razreže-ki mo na kose in razdelimo po krožnikih. • 1 jušna žlica gorčice Zraven dodajte sezonsko zeleno solato, ki ste ji • 2 jušni žlici nasekljanih oliv dodali preliv po vaši izbiri. • 2 večji rdeči ali rumeni čebuli • sol in poper po potrebi • sezonska solata po lastni izbiri 1 PRIPRAVA Krompirje olupimo in operemo, damo v poso-do, zalijemo z vodo, da so ravno pokriti. Vodo zavremo in krompir potem kuhamo še 5-10 min, da je napol kuhan. Kuhane krompirje ko se malce ohladijo po dol-gem narežete na ploščate rezine, debele pribl. pol cm. V ponvi na vodi prepražite čebulo, dodate lečo, gorčico, in olive, na koncu pa čez prelijete paradižnikovo omako. Slika: Freepik.com 55 Polenta s fižolovo - paradižnikovo omako SESTAVINE • 1 skodelica koruzne polente • 1 konzerva fižola • 1 manjša rdeča čebula • 1 manjša • 1 konzerva paradižnika • 6 sušenih paradižnikov • Čajna žlička gorčice • Origano ali bazilika za omako (po želji) • sol in poper po potrebi SOLATA • 1 skodelica koruzne polente • 1 konzerva fižola 1 PRIPRAVA V večji posodi zavremo 3 skodelice vode, ki smo jo rahlo osolili. V krop potem vržemo vso polento in mešamo še 2-3 minute. Potem polento odstavimo in pustimo, da popije še ostalo vodo in da se strdi. V ponvi na nekaj žlicah vode popražimo čebulo. Ko porumeni, dodamo nasekljane suhe paradižnike, gorčico in fižol. Še malo prepražimo in na koncu dodamo paradižnikovo omako in zelišča po želji. 2 POSTREŽBA Strjeno in rahlo ohlajeno polento izrežemo in zraven polentine kocke postrežemo fižolovo omako. Zraven postrežemo sezonsko solato z narib-anim korenčkom in poljubnim solatnim prelivom. 56 Riževi rezanci z zelenjavo SESTAVINE Rezance potem stresite v vok in pražite skupaj z zelenjavo. Po potrebi dodajte še malo vode, • paket riževih rezancev v kateri so se kuhali rezanci, da se okus zelen- • 1 srednje velik por jave poveže z rezanci. • 2 večji rdeči koničasti papriki Postrezite rezance, zmešane z zelenjavo, • 1 večji korenček, nastrgan na podolgovate zraven pa solato s semeni in priljubljenim trakove (z lupilcem za krompir) ali na-prelivom. rezan • na tanke, kratke paličice Potem pečemo v ogreti pečici 45 minut, da se površina zlato zapeče. Pečeno musako razreže- • ½ glave brokolija mo na kose in razdelimo po krožnikih. • ½ glave belega zelja Zraven dodajte sezonsko zeleno solato, ki ste ji • 1 skodelica narezanih rjavih šampinjonov dodali preliv po vaši izbiri. • 3 žlice arašidov ali indijskih oreščkov • nekaj žlic tamari sojine omake brez glutena ali miso paste, ki ni na osnovi pšenice • č e tega ne najdete, zmešajte zelenjavno jušno osnovo z vodo in pražite zelenjavo na tem) SOLATA • ½ belega zelja • 1 žlica sončničnih semen • preliv po izbiri 1 PRIPRAVA V ponvi na jušni osnovi v VOK-u ali na kombi-naciji vode in tamari omake prepražite nasekljan por. Ko se poduši, dodajte gobe, potem brokoli, papriko, korenček in na koncu še nasekljano belo zelje in oreščke. Sočasno v drugi posodi zavrite vodo in jo rahlo osolite. Vanjo vrzite polnovredne riževe rezance in kuhajte ne več kot 2 minute. Ko so rezanci kuhani, jih dobro odcedite (vode ne zlijte stran, temveč jo dajte v vrč, ker jo boste potrebovali. 57 Zimska zelenjavna mineštra SESTAVINE Vse skupaj še malce prepražimo, potem pa zalijemo z vodo (vode naj bo pribl 15 cm nad vso • 2 veliki čebuli zelenjavo), dodamo čajno žličko soli. • 2 stroka česna Ko mineštra zavre, jo nastavimo na srednji • 2 velika korenčka ogenj in kuhamo še pribl. 30-40 min. • ½ glave brokolija • 1 skodelica suhe rjave leče Ko se je kuhala že pribl. 20 min, lahko en del mineštre kar med kuhanjem spasiramo s • 8 velikih krompirjev paličnim mešalnikom (da jih fižol in leča dasta • 1 skodelica suhega pisanega fižola večjo gostoto). • Šop peteršilja 2 POSTREŽBA • 1 čajna žlička soli Poleg mineštre lahko uživamo brezglutenski ajdov kruh (glej recept) 1 PRIPRAVA Lečo in fižol čez noč namočimo in zjutraj obe-ma zamenjamo vodo. Krompir operemo, olupi-mo in narežemo na kocke. Za mineštro vzamemo največji lonec, ki ga premoremo. V njem najprej popražimo čebulo in česen, potem dodamo na kocke narezan korenček, brokoli krompir in na koncu lečo in fižol. 58 Prosena kaša z zelenjavo in kremno “sirovo” omako SESTAVINE • 1 skodelica prosene kaše • 1 večja čebula • 1 večji korenček • 1 skodelica špinačnih listov • 1 manjša cvetača • 2 stroka česna • 2 zvrhani jušni žlici prehranskega kvasa, pomešani z 2 jušnima žlicama tople vode • sezonska listnata solata • 1 konzerva pisanega fižola 1 PRIPRAVA Ko zavre, pokrito kuhamo 10–15 minut, da se kaša zmehča in nabrekne. Solimo šele, ko za-Proseno kašo preberemo in oplaknemo z vodo. vre. Čebulo v večjem loncu prepražimo na vodi, potem dodamo vso nasekljano zelenjavo. Na koncu začinimo s peteršiljem in poprom in ponudimo s solato s fižolom, ki smo ji dodali V lonec na koncu stresemo še proseno kašo in preliv po lastni izbiri. mešanico kvasa in vode. Zraven postrežemo solato s fižolom in prilju-Vse skupaj pražimo še nekaj minut, da kvas ust- bljenim solatnim prelivom. vari kremno strukturo »sira«. Potem zalijemo s tremi skodelicami vode ali zelenjavne juhe. 59 Za kruholjubce enostaven brezglutenski kruh SESTAVINE Pečico ogrejemo na 220 stopinj. na enako temperaturo ogrejemo stekleno oz keramično po- • 1 kg moke (poljubne - mešamo proseno, sodo s pokrovom. Posoda mora imeti pokrov. koruzno, ajdovo...) Posode ni treba nič mazati. Ko je primerno • 1 vrečka suhega kvasa ali polovico kocke ogreta, vanjo damo hlebček, pokrijemo in svežega kvasa pokrito pečemo 30 min na 220. • 1,5 žličke soli Po 30 min posodo odkrijemo in pečemo še 30 • 7,5 dl vode min na 200 stopinj. Kljub temu, da keramične • Potrebujete stekleno ali keramično posodo posode ne pomažemo, se kruh ne prime. za peko s pokrovom Pečen kruh imahrustljavo skorjo in po vrhu običajno poči. 1 PRIPRAVA Vse naštete sestavine v večji skledi zmešamo s kuhalnico - brez napora in gnetenja z rokami. Posodo pokrijemo s pokrovom ali folijo in pustimo vzhajati 12 ur (postopek začnemo zvečer, zjutraj ga damo v pečico). V tem času bo testo fermentiralo in po 12 urah bo imelo nekoliko čuden izgled - tako mora biti. Fermentira lahko tudi dalj časa - ne bo nič narobe. Delovno površino pomokamo z eno od brezglutenskih mok (ajdova/koruzna), stresemo testo iz posode in oblikujemo hlebček - nikakor ne gnetemo testa - in pustimo vzhajati dokler se ne ogreje pečica in posoda v kateri boste pekli. Kljub temu, da keramične posode ne pomažemo, se kruh ne prime. Pečen kruh ima hrustljavo skorjo in po vrhu običajno poči. 60 V opozorilo... Jedilnik ni primeren za bolnike s Ker naštete težave lahko nakazujejo še kaj drugega, se je najbolje čim prej odpraviti k celiakijo. zdravniku in na preiskave. Če nam potrdijo, da je težava v glutenu, je Vi boste morali kupiti taka žita in stročnice, potrebno iz prehrane takoj izločiti vse, kar da bo na vseh embalažah pisalo, da je brez ga vsebuje. glutena. Če ste v preteklih tednih imeli opisane Za vse ostale je pa ta jedilnik tak, da vidite, težave, jutranje ovsene kosmiče (če ste jih če vam mogoče velike količine pšenice povz-jedli) nadomestite s proseno ali ajdovo kašo. ročajo reakcije na telesu. V primeru, da se nam po zaužitju glutenskih žit ali izdelkov iz njih pojavi ena ali več težav, kot so napihnjenost, vetrovi, bolečine v trebuhu, močni krči v trebuhu, slabost, driska, utrujenost, bolečine v sklepih ali lupljenje zelo suhe kože na obrazu, komolcih in ko-lenih, pa sta možni razlagi intoleranca na gluten in celiakija. 61 Brez glutena in razhudnikov > Kaj naj sploh še jem? Novodobni jedilnik 62 Zakaj jedilnik brez “vsega”? Žal smo ljudje dandanes v slabem stanju, kar se Poskušam ustreči vsem, ob enem pa vam po-tiče zdravja črevesja, poleg vsega pa smo tudi lagam na srce, da včasih ni treba takoj preveč precej zmedeni, ko pride do prehrane. paničariti. Če jeste celostno prehrano brez dodanih olj, ste že zmagali. Vse ostalo je le pika Nekateri želijo hrano brez pšenice in razhud- na i, za določene globlje težavice, ki potrebuje-nikov, ker imajo dejanske težave z njimi, spet jo posebno obravnavo, da se vaše telo zaceli in drugi pa si težave želijo preprečiti. revitalizira 63 Nakupovalni seznam Količine prilagodite zalogam iz prejšnjega tedna Škrobna živila Zelenjava • 1x velika glava brokolija • 1 večja hokaido buča • 1x glava belega zelja • fižol rjavi, rdeči, pisan (suh ali v • 1x glava rdečega zelja • konzervi) • 1x špinača lističi • 8 manjših ali 4 veliki sladki krompirji • 1x paket brstičnega ohrovta • 2x motovilec • rjavi riž po potrebi • 2x paket rjavih šampinjonov • ovseni kosmiči po potrebi • čebula po potrebi • 1x konzerva koruze • česen po potrebi • 1x brezglutenske testenine (hofer) • korenček po potrebi • 1x paket prosene kaše po potrebi Oreščki in semena • 1x paket suhe čičerike • 1x paket čičerikine moke (ni nujno) • indijski oreščki • pirina moka (za torto) • orehi (lahko tudi mleti) • bučna semena • polozrnata in navadna moka Dodatno Sadje • agar agar • banane 2kg • kokosovo mleko iz konzerve • jabolka 2 kg • olive brez koščice po potrebi • kaki 1 kg • sojino mleko po potrebi • pomaranče 2 kg • manj masten kakav v prahu • mandarine 2 kg • soda bikarbona • gozdni sadeži zmrznjeni (po potrebi) • burbonski vaniljev sladkor • limone po potrebi • jabolčni kis (če ga nimate) • 0,5 kg datljev (če je možno svežih) • tahini 64 “Neznane” sestavine Embalaža se lahko od trgovine do trgovine razlikuje Agar agar Želirno sredstvo iz alg Kokosovo mleko kokos, voda in konzervansi Burbonski vaniljev sladkor 65 Pečena buča hokaido z bučnimi semeni in vegansko kislo smetano SESTAVINE Pečemo okoli 30 minut pri 180ºC oziroma dokler na robovih ne začne rjaveti in postane me- • 1 večja hokaido buča hka. Med peko jo malce premešajte, da bo ena- • Žlica bučnih semen komerno pečena. • Različne začimbe po želji 2 KISLA SMETANA IZ INDIJSKIH • ½ skodelice indijskih oreščkov (vsaj 30 min OREŠČKOV prej naj bodo namočeni v • vroči vodi ½ skodelice) V mikserju ali blenderju zmiksajte ½ skodelice • 1 žlička limoninega soka namočenih indijskih oreščkov, 1 žličko limon-inga soka, ½ žličke jabolčnega kisa, ščep soli in • ½ žličke jabolčnega kisa ½ skodelice vode. • Ščep soli Polijte po pečenih bučnih kosih Postrezite bučo • Sezonska solata po izbiri s polivko, zraven pa dodajte solato s fižolom in • Konzerva fižola priljubljenim prelivom. 1 PRIPRAVA Hokaido bučo samo narežemo na kose in izluščimo semena (skorje ni treba odstraniti). Bučo položimo v pekač s papirjem za peko, posolimo in popramo, dodamo mešanico začimb po želji. 66 Sladek krompir s špinačo in lečini polpetki SESTAVINE 3 ŠPINAČA • 8x majhnih sladkih krompirjev (ali 4 veliki) Ko pečemo polpete, v večji, plitvi posodi segrejemo nekaj prstov vode, nad vodo postavimo • 4 skodelice špinačnih listov veliko cedilo nad katerim je špinača. • Za polpetke: • 1 čebula – drobno narezana Špinačo nekaj minut pustimo nad paro, da se razpusti. • 150 g rjavih šampinjonov – drobno narezanih Potem jo postrežemo zraven krompirja in pol- • ½ žličke soli petov in po potrebi dosolimo. • 2 skodelici kuhane leče (katerkoli) Namig: polpete lahko naredite iz več leče in • 1 ½ skodelice kuhanega rjavega riža preostanek zamrznete v posodi, med sabo pa polpete ločite s peki papirjem. • ¾ skodelice ovsene moke (v blenderju v moko zmeljete 1 skodelico ovsenih kosmičev) • ½ skodelice mletih orehov 1 PRIPRAVA KROMPIRJA Sladki krompir operemo in ga narežemo na podolgovate kose debele pribl. 1 cm (kot večji pomfri): pečimo priklopimo na 220 stopinj in nastavimo na navadno pečenje, krompir v njej pečemo 20 min. 2 POLPETKI Lečo operemo in skuhamo v trojni količini vode. Preden se popolnoma zmehča, dodamo sol. Namakanje ni potrebno, vendar skrajša čas kuhanja iz 30 min na cca 15. Čebulo in gobice podušimo na nekaj žlicah vode (čebula naj rahlo postekleni), da se zmehčajo. Dodamo lečo, riž, ovseno moko, da dobimo gosto in lepljivo maso. Oblikujemo v polpetke in jih popečemo v pečici na peki papirju na 180 stopinj, 10 minut na vsaki strani. 67 Zeljnata solata z divjim rižem in sezonsko zelenjavo SESTAVINE • 1 glava zelje belo - nasekljano • 1 skodelica divjega riža • skodelica brstičnega ohrovta • skodelica brokolija (1/2 glave) • skodelica koruze iz konzerve • skodelica kuhanega (ali iz konzerve) rdeče-ga fižola • 2 večja naribana korenčka • 2 jušni žlici nasekljanih oliv • 1 jušna žlica semen • preliv po lastni izbiri 1 PRIPRAVA Ohrovt in brokoli narežemo na manjše enote in ju za nekaj minut pokuhamo v rahlo osoljeni vodi. Pustimo, da se ohladita, potem pa zmeša-mo skupaj vse sestavine, čez tisto porcijo, ki jo bomo pojedli pa prelijemo preliv po lastni izbiri. 2 NAMIG Solato lahko osvežite s tem, da ji dodate kakš- no jabolko ali na majhne kose narezano pomarančo, če po tem nimate težav z vetrovi. 68 Brezglutenske testenine s “smetanovo” omako in brokolijem SESTAVINE 2 POSTREŽBA • brezglutenske testenine (ima hofer) Preko testenin prelijemo omako z brokolijem, • skodelica namočenih indijskih oreščkov zraven postrežemo sezonsko solato. • ½ glave brokolija • 1 večja čebula 3 NAMIG • 2 stroka česna Tisti bolj leni lahko sestavine zmiksate že prej • 2 dl sojinega mleka in omako na ponvi pogrejete šele po tem, ko je • nekaj žlic sojine omake brez pšenice že konsistentna. • sezonska solata s poljubnim prelivom 1 PRIPRAVA Testenine skuhamo po navodilih. Omako pripravimo tako, da v večji ponvi na vodi prepraži-mo čebulo in česen, potem dodamo še oreščke in sojino mleko in sojino omako (ali samo sol, če ne marate sojine omake). Brokoli na kratko posebej skuhamo v vreli, rahlo soljeni vodi (2-3 minute). Sestavine iz ponve stresemo v blender in zmiksamo ter vrnemo nazaj v ponev, dodamo še brokoli. 69 Fižolova juha z brezglutenskim kruhom SESTAVINE 2 PRIPRAVA • 2 skodelici kuhanega rjavega fižola Kuhan rjavi fižol do finega spasiramo v mik- • 1 skodelica brezglutenskih testenin serju. V večji posodi na vodi prepražimo čebu- • 2 večji čebuli lo in česen. • 2 stroka česna Ko čebula porumeni, dodamo mešanico fižo- • sol, poper la in začimb. Zalijemo s 3-4 skodelicami vode (odvisno kako gosto juho si želimo). • začimbe po želji Ko juha zavre vanjo vržemo testenine in kuhamo, dokler testenine niso kuhane. 1 KRUH Postrežemo z brezglutenskim kruhom. Glej recept prejšnjega tedna ali kupite brezglutenski kruh v trgov- ini 70 Praženo rdeče zelje s proseno kašo in falafel polpetki SESTAVINE Slika: Freepik.com • 1 glava rdečega zelja – nasesekljanega • 1 žlica sladkorja ali javorjevega sirupa • 1 skodelica prosene kaše • 2 skodelici predhodno namočene in odce-jene sveže čičerike • 2 stroka česna • žlička limoninega soka • ½ manjše čebule • 3 jušne žlice nasekljanega peteršilja • ščep soli • čičerikina moka po potrebi (za polpete) 1 PRIPRAVA ZELJA Nasekljano zelje vržete v večjo posodo in skoraj eno uro pražite na srednji temperaturi pri čemer stalno dolivate vodo. V drugi polovici praženja zelju dodajte malo sladkorja, da dobi značilen sladek in slasten okus. 2 PROSENA KAŠA Pomembno je, da je čičerika prej res zelo dobro Proseno kašo operite, dajte v posodo, zalijte z osušena (uporabite servet, da iz nje iztisnete vodo in skuhajte v razmerju 1:3 (kaša voda). vodo. Kašo kuhajte dokler voda ne izhlapi. Proti koncu kuhanja dodajte ščep soli. Vse skupaj postrežemo: Dodamo lahko tudi preliv iz limoninega soka, vode, tahinija in 3 POLPETKI nasekljanega česna. Čičeriko dobro odcedimo in osušimo (vodo prihranimo, če bodo polpeti suhi). Damo jo v blender skupaj z ostalimi sestavinami (čebula, česen, peteršilj, limonin sok, sol) in zmiksamo do mase, ki pa ni povsem gladka. Polpete oblikujemo z žlico in jih damo na peki papir in pečemo v pečici ogreti na 180 stopinj, 25 minut. 71 Ajdova kaša z dimljenim tofujem in gobicami ter mlado špinačo SESTAVINE • 1 skodelica ajdove kaše • 1 večja čebula • 1-2 stroka česna • 1 skodelica užitnih gobic • 1x dimljeni tofu (Hofer) – narezan na kocke • 2 skodelici listov špinače • sojina omaka brez glutena ali sol • sezonska solata s poljubnim prelivom 1 PRIPRAVA Ajdovo kašo čez noč namočimo v dvojni ko-ličini vode. Naslednji dan na vodi prepraži-mo tofu, čebulo, česen, gobice in špinačo. Tej mešanici dodamo ajdovo kašo in sol, ter vse skupaj pražimo še nekaj minut, da se okusi lepo premešajo. Dodamo sezonsko solato s poljubnim prelivom. 72 Ste mislili, da boste ostali brez sladice? Ker je to knjižica receptov za zadnji teden vaše prehranske preobrazbe, sem se odločila, da vas za konec tudi malo posladkam, seveda še vedno znotraj naših pravil. Za vas sem pripravila dva recepta (enega zahtevnejšega in enega lažjega), s katerimi boste lahko proslavili uspešno izveden pro-gram, ter hkrati stopili v novega (doživljenjs-kega). Naj vam sladice teknejo in ne pozabite: Sladice so samo za posebne priložnosti. To, da ste za danes končali z delom ni posebna priložnost. Vendar pozor! Recepti kljub vsemu vsebujejo moko, nekaj malega naravnih sladil in stimulanse, kot je denimo kakav. Prav tako je v njih nekaj visokomaščobnih živil, na primer kokosovo mleko in tahini. Vsekakor recepte preizkusite, dajte jih tudi svojim (skep-tičnim) prijateljem in družinskim članom. Vsekakor pa poskrbite, da bodo na mizi res le ob izjemnih priložnostih, da vam bodo šle tudi toliko bolj v slast. Saj veste, tudi Božič bo izgu-bil svoj draž, če ga bomo praznovali vsak dan in isto je s sladicami. 73 Kokosova panakota s kakijevo kremo SESTAVINE ZA 4-6 PANAKOT kor, večino kokosove moke in vaniljev sladkor do vrenja. Vmešaj ohlajeno mešanico agar • 1/2 skodelice kokosove moke agarja in med stalnim mešanjem kuhaj še eno • 1 pločevinko (445 ml) kokosovega mleka minuto. Prelij tekočino v večjo skledo. • 1/5 skodelice sladkorja (ali sladilo po želji - Kokosovo mešanico enakomerno razdeli v šti-npr javorjev sirup) ri (ali 6 odvisno od velikosti) majhne servirne • 1 vanilijin sladkor posodice (jaz sem uporabila plastične lončke • 1 čajna žlička agar agarja (ali 1 majhna za kavo) in postavi v hladilnik za 4 ure, da se vrečkica agar agar gostila) strdi. • 3 jedilne žlice mrzle vode Pred serviranjem po vrhu panakote prelij še kakijevo kremo in posuj s preostankom KAKIJEVA KREMA kokosove moke. • 4 zreli kakiji 2 KAKIJEVA KREMA • 4 jušne žlice rjavega sladkorja ali sladilo po želji Postrgaj notranjost kakija v blender, olupek • ščepec cimeta vrzi proč. Dodaj sladkor in cimet in dobro zmiksaj mešanico. 1 PRIPRAVA Kremo prelij v majhno servirno posodico in jo V manjšo posodico stresi agar agar, dodaj vodo po želji gostov prilij k panakoti in dobro premešaj ter zavri. Ko mešanica zavre, postavi na stran. V majhni posodi segrej kokosovo mleko, slad-74 Čokoladna bananina torta ČOKOLADNO TESTO 1 PRIPRAVA TESTA • 120g pirine moke V večji posodi zmešamo skupaj vse suhe ses- • 120g polnozrnate pirine moke tavine. V blenderju zmešamo datlje, vodo, • 100g ovsene moke (mleti ovseni kosmiči) vanilijevo esenco, kis in eno banano. • 40g nesladkanega kakava v prahu Prelijemo k suhim sestavinam in dobro zmeša- • 1 žlica pecilnega praška mo v testo, ki ga prelijemo v tortni model ter • 2 čajni žlički sode bikarbone damo peči za 30 minut na 180 stopinj (v poprej segreto pečico). • 200g datljev • 1 banana Po pol ure peke preverimo z zobotrebcem, če je biskvit že pečen, odstranimo iz pečice, ohladi- • dve žlici jabolčnega kisa mo in prerežemo na dva dela. • 450ml vode • pol vrečke burbonskega vaniljevega sladkorja 2 PRIPRAVA KREME • žličko soli Vse skupaj razen kokosove kreme zmeša-KOKOSOVA KREMA mo v blenderju. Ko je zmiksano, primešamo kokosovo kremo, da dobimo gosto, sladko • 1 konzervo kokosovega mleka - uporabimo zmes. Kokosovo kremo za nekaj ur postavimo samo zgornji, smetanast del, vodo porabimo v hladilnik, da se ponovno strdi. za kake druge stvari - lahko za testo namesto deleža vode ali za čokoladno glazuro Na prvo plast testa položimo na kolobarje na-namesto rastlinskega mleka rezano banano, čez pa premažemo ohlajeno in • 70g datljeve paste ponovno strjeno kokosovo kremo. Preko pokrijemo z drugo plastjo biskvita. • 100ml sojinega (ali katerega drugega rastlinskega )mleka • pol vaniljinega sladkorja 3 PRIPRAVA GLAZURE ČOKOLADNA GLAZURA Vse skupaj zmešamo v blenderju, dokler ne do- • 150g datljeve paste bimo čokoladne paste. • 30g kakava v prahu Premažemo po vrhu in ob straneh torte. Torto • 70g tahinija dekoriramo s koščki banane in preko nariba-mo še temno čokolado (meni se to ni dalo). • 230ml rastlinskega mleka Postavimo v hladilnik za vsaj 4 ure. 75 Koncepti - ne jedilniki Marsikdo se počuti razočarano in izgubljeno, ko ostane brez jedilnika. Nikar! Jedilnik je bil tu za vas le za ideje in za dober začetek. Kar je pomembneje od jedilnika je koncept prehrane. V prvi vrsti morate vedeti kaj je osnovna človekova prehrana in kaj so (če že) dodatki: 1. Če pogledate svoje krožnike, naj glavnino energije predstavlja škrobno živilo (riž, krompir, žita, stročnice) 2. Volumensko naj bo na krožniku največ sadja ali zelenjave (jedi dodajte bodisi eno bodisi drugo - ne obojega zaradi drugačne-ga časa prebavljivosti) 3. Visoko-maščobna živila (semena, oreščki, avokado naj bodo dodatki vašim obrokom - do ene jušne žlice na obrok) 4. Solite večinoma šele po kuhanju in pečenju 5. Sladkor, olje in živalski izdelki niso nujno potreben del zdrave in uravnotežene prehrane človeka 6. Pijte čisto vodo 7. Koristite dodatek vitamina B12 po navodilih 76 Lucky Shelly > misija in vizija Svoje podjetje sem začela zato, da ljudje ne bi po nepo- trebnem zapravljali denarja za hrano, ki jim ne koristi ali celo škodi. Želela sem, da imajo na voljo informaci- je o prehrani, ki: 1. Niso komercialno naravnane 2. Se zlahka usvojijo in dajo v prakso 3. V prvi vrsti pomagajo do boljšega zdravja, lep videz pa je nagrada za to. Moj namen je pomagati ljudem na način, ki povzroča minimalno škodo drugim bitjem in ekosistemom, saj živinorejska agrikultura in živilska industrija nista etični in okoljsko vzdržni. Ker želim pomagati vsem, ki si tega želi- jo, so moje storitve in vsebine primerne za vsak žep in zahtevo (od brezplačnih vsebin do individualnih coaching pro- gramov za posameznike in organizaci- je). VZPOSTAVITE STIK Z MANO WEB www.luckyshelly.com EMAIL info@luckyshelly.com TELEFON +386 / 40 - 826 - 364 FACEBOOK Lucky Shelly: plant-based nutrition coach INSTAGRAM Luckyshelly17 YOUTUBE Get Lucky With Shelly 77 Sistem čiščenja Enjo in srčna oseba, ki sta prepričala tudi mene Ni bilo v planu, da je na moji knjižici kakršen koli oglas ali sponzor. Pa vendar je v življenju tako, da se nam včasih ponudijo partnerji, ki si enostavno zaslužijo naše pohvale. Ena od takih zgodb je zgodba mojega poznanst-va z Alenko in njenim produktom, sistemom čiščenja, ki sliši na ime Enjo. Za kaj gre – gre za komplet prav posebnih krp z inova-tivnimi tkaninami, ki čistijo (tudi trdovratno umazanijo) zgolj s pomočjo izredno majhne količine vode. Njihova življenjska doba je nekaj let! Ker se sama zavedam, da je za zdravje poleg ustrezne prehrane zelo pomembno tudi to, da ob tej hrani ne uživamo kemikalij iz čistil, hkrati pa tudi ne želimo breme-niti okolja z neskončnim številom zavrženih krp, sem Enjo z veseljem sprejela v svoj dom. Sama po pravici povedano nisem (bila) pretirana ljubitel-jica čiščenja (saj raje študiram prehrano). Prav zato mi je bil sistem, kjer lahko svoje stanovanje hitro in učinkovito in sproti čistim, ne da bi mi pri tem roke razžrla čistila ali kis in ne da bi svoje roke predolgo namakala v vodi, naravnost fantastičen. Če bi si tudi vi želeli, da je poleg prehrane za vas in vaše otroke zdravju podporna tudi ekološka čistoča vašega doma, potem vam svetujem, da se tudi vi prijavite na Enjo šolo čiščenja! KONTAKTNE INFORMACIJE: • ENJO, Alenka Kügerl s.p. • Meljska cesta 56 • 2000 Maribor • Slovenija • Davčna: SI73753475 • Telefon+386 41 471 061 • info@enjo.si • https://www.enjo.com/si/ Document Outline Plan prehrane > Filozofija enostavnega škrobojedega prehranjevanja > Kaj, kako in koliko jesti Nakupovalni seznam > Kaj storiti pred nakupi in kako se nanje pripraviti > Prilagodite količine (za eno osebo) “Neznane” sestavine Recepti za kosila in večerje > Sedem receptov za sedem kosil in večerij Njoki z gobovo omako in solata iz kumar Testenine s paradižnikovo omako, olivami in zelena solata Krompirjeva enolončnica in enostavne palačinke Pečen krompir z grahovo omako in solata iz rdečega zelja Tofu v sladko-kislo-slani omaki in zeljna solata s fižolom Bogata zimska solata Zelenjavna sezonska pizza Zajtrki > 4 slastni recepti za zajtrke Špelin bomba zajtrk Vsestranski sladek krompir Božanska prosena kaša Beljakovinsko bogati, umešani tofu Slastni solatni prelivi > 5 receptov za omamne solatne prelive brez olja Italijanski fižolov preliv Malinin vinski preliv Oreščkasti preliv s kaprami Korenčkov in ingverjev preliv Tamari preliv Za (nekoč) strastne mesojedce > Predlogi za poenostavitev poznanih mesnih jedi Potešitev za mrzle dni > Jesensko/zimske dobrote Nakupovalni seznam > Ustrezna priprava na nakupe > Količine prilagodite zalogam iz prejšnjega tedna “Neznane” sestavine Pire krompir z melancani Riževi rezanci “Pad Thai” Sladki krompir s špinačno kremo Juha hokaido in ajdova kaša z gobami Koruzne tortilje z avokadom Kuskus z zelenjavo Zelenjavna rižota Kuharski nasvet Teden brez glutena Nakupovalni seznam Grahova juha in pečen sladki krompir z zelišči Kvinojina solata Musaka z “mletim mesom” iz rdeče čebule in rjave leče Polenta s fižolovo - paradižnikovo omako Riževi rezanci z zelenjavo Zimska zelenjavna mineštra Prosena kaša z zelenjavo in kremno “sirovo” omako Za kruholjubce enostaven brezglutenski kruh V opozorilo... Brez glutena in razhudnikov > Kaj naj sploh še jem? Nakupovalni seznam “Neznane” sestavine Pečena buča hokaido z bučnimi semeni in vegansko kislo smetano Sladek krompir s špinačo in lečini polpetki Zeljnata solata z divjim rižem in sezonsko zelenjavo Brezglutenske testenine s “smetanovo” omako in brokolijem Fižolova juha z brezglutenskim kruhom Praženo rdeče zelje s proseno kašo in falafel polpetki Ajdova kaša z dimljenim tofujem in gobicami ter mlado špinačo Ste mislili, da boste ostali brez sladice? Kokosova panakota s kakijevo kremo Čokoladna bananina torta Koncepti - ne jedilniki Lucky Shelly > misija in vizija