NAčELA ZDRAYE PREHRANE
S KRITIčNO ocENo ALTERNATrVNE PREHRANE
Draiigost Pokorn
lzbira in uŽivanje hrane 
je 
odvisna od tradicije, kulture, okolja ter energijskih
in hranilnih potreb z ozirom na starost, spol in Življenjski slog. Ljudje uŽivajo
hľano, da zadostijo svojim potrebam po hranĺ. UŽĺvanje okusne hrane pa je
tudi svojevrsten uŽitek (1 
).
Prehrambenikazalci zdrave prehrane so, po priporočilih Svetovne zdravstvene
organizacije (szo) (Tabela), povezani z znižano splošno in specifično
umrljivostjo.
Izbrana prehrambena priporočila v zdravi prehrani
(WHO, Technical Report Series 880, Geneva 1998)
Energija
1,5 
_ 
2,5 Kkal/g; za starejše otroke in odrasle;
manj kot 1 Kkal/g za debele osebe
Skupine maščob
15 
-30%;
do 35% za aktĺvne osebe, ki niso debele
Nasičene maščobe do 10o/o
Večkrat nenasičene
maščobne kisline
ro-6:3-12%
ĺo-3:0'5_1,0%
Holesterol do 300 mg/dan
Vlaknine B-20 g/1000 Kkal
Sadje, zelenjava 400 g/dan
Raziskave so pokazale, da so poglavitni prehrambeni dejavniki tveganja
pri nastanku bolezni srca in oŽilja, nekaterih oblik raka, sladkorne bolezni
(tip2)' povišanega krvnega tlaka, cerebrovaskularne boleznĺ in debelosti
v razvitem svetu predvsem povečane količine zauŽitih celokupnih in nasičenih
maščob ter premajhna kolĺčina zauŽitega sadja in zelenjave. Energijsko redka
hrana, prehrana z veliko sadja in/ali zelenjave in malo maščob ter alkoholnih
pijač, ima pri preprečevanju 
civilizacijskih bolezni in vzdrŽevanju normalne
telesne teŽe še dodatno zaščitno vlogo (1,2).
Pri planiranju zdrave prehrane, ki predstavlja pomemben 
del preventivnega
programa, ima vsakdanja telesna aktivnost pomembnejšo vlogo v preventivi
civilizacĺjskih bolezni in pri regulaciji teka kot hrana z nizko energijsko gostoto
(hrana z veliko sadja in/ali zelenjave in malo celokupnih maščob)' Dnevna
prehrana mora vsebovati priporočeno količino Življenjsko pomembnih hranil,
vitaminov in mĺneralov.
5

lzbrana hrana, v povezaviz določeno tradicijo, kulturo in socialno ekonomskinr
stanjem, ima lahko različen vpliv na zdravje ljudi. Pľav zaradi tega so
epidemiološke metode 
pri ugotavljanju vpliva hrane in prehrane na zdravje
ljudi prednostne in so nepogrešljiv del pri planiranju zdrave prehrane.
Določena oblika 
prehrane irna lahko pri različnih Življenjskih vzorcih povsem
drugačen vpliv na zdravje ljudi (2).
lz razpoloŽ[ivih 
podatkov (3,4,5) smo ugotovili povezavo med načinom
prehrane ljudi in specifično stopnjo umrljivosti, po izbranih osnovnih vzrokih
smrti starejših odraslłh ter indeksom telesne mase (lTM) po spolu in območju
bivanja v Sloveniji. Čeprav nismo ugotovili visoko statistično pomembnih
poveźav med vrsto zauŽile hrane in specifično umrljivostjo izbranih
civilizacijskih bolezni ter lTM, pa lahko z ozirom na stopnjo povezanosti
postavimo domnevo o Večjem ali manjšem pomenu posameznega
prehrambenega parametra pri nastanku bolezni. lz prikaza povezav med
izbranimi 
preńrambenimi parametri (celokupne in nasičene maščobe, sadje in
zelenjava in razmerje med sadjem, zelenjavo in celokupnimi maščobami) in
speciĺičnimi stopnjami umrljivosti izbranih civilizacijskih bolezni lahko opazimo,
da ima razmeÚe med količino zavŻi|e zelenjave in sadja ter celokupnih
maščob bolj pomembno vlogo v preventivi pred civilizacijskimih boleznimi in
povečano télesno teŽo ljudi v Sloveniji, kot pa samo celokupne in/ali nasičene
maščobe, sadje in zelenjava. Pri raku prebavil pri moškem in raku na dojki pri
Ženskah smo opazili, da imajo vsi izbrani prehrambeni parametri pomembno
vlogo v preventivi. Energijsko gosta hrana oziroma prehrana z malo sadja in
zelónjave ter veliko celokupnih maščob se 
je 
še posebno očitno pokazala kot
pomemben dejavnik tveganja pri nastanku raka na debelem črevesju, 
posebno
priŽenskah, starejših od 65 let.
lz omenjenega 
prikaza lahko tudi domnevamo, da izbrani parametri prehrane
nimajo vplivá pri nastanku raka na rodilih pri Ženskah; 
pľi cerebrovaskularni
boleźni pa imata pri Ženskah in pri moških sadje in zelenjava V preventivi Večji
pomen kot maščobe.
Tudi naši podatki kaŽejo, da so maščobe, še bolj pa sadje in zelenjava,
pomembna Živila v preprečevanju bolezni srca in ožiĘa, raka in tudi debelosti.
Sadje in zelenjava redčita našo hrano in dajeta še zaščitne snovi, vitamine,
minerale in antioksidante, ki še dodatno Vplivajo na boljše zdravje.
Po zbranih podatkih za leto 1995 v Sloveniji 
je 
bila povprečna količina
porabljenega sadja in zelenjavena osebo na dan V mešanem 
gospodinjstvu
210 g sadja in skoraj357 g zelenjave, skupajs krompirjem (3)'
Povprečna 
priporočena količina sadja in zelenjave na dan 
je 
400 g. Ker pa
domnevamo, da se najmanj 30% sadja in zelenjave ne izkoristi v neposredni
prehrani ljudi, 
je 
zato priporočena količina blizu 600 g na dan' Priporoöena
i<oličina sadja in zelenjave na osebo na dan pa je 
odvisna tudi od energijskih 
polre!,
Tako 
je 
za otroka dovolj 200 g, za odraslega 
pa 600 do 800 g sadja in/ali
zelenjäve na dan (1). Prav zaradi tega lahko domnevamo, da v povprečju
6

pojemo prema|o 
sadja in zelenjave. Razlike v koliěini zauŻite zelenjave
ĺn sadja na dan pri različnih slojih prebivalcev pa so lahko zelo velike (4)'
Povečana koĺičina sadja in zelenjave v dnevni prehrani ne poveča 
samo
zaščitnih snovi in antioksidantov v dnevni prehrani, temveč tudi zniŽa
energijsko gostoto hrane, ki vpliva na nasitno vrednost, in uravnava količino
zauŻite hrane oziroma energije (6,7,8). Spodbujanje k večjemu uŽivanju sadja
in zelenjave in s tem tudi k njihovi večji prĺdelavi, vključno z vrtičkárstvom,
je 
zato pomembnejše 
od spodbujanja k zniŽevanju količin maščob v dnevni
prehrani, saj 
je 
bolj kot količina teh pomembna njihova kvaliteta.'
ALTERNATIVNA PREHRANA
Uvod
Človek Že od vsega svojega začetka in obstoja uŽiva mešano hrano. Z ozirom
na poznano 
evolucijo človeka teŽko verjamemo, da 
je 
bil človek vegetarijanec
in da 
je 
rastlinska prehrana zary bolj zdĺava kot mešana prehrana' 
Na osnovi
zgodovinskih vĺrov in številnih epidemĺoloških študij lahko danes zagotovo
trdimo, da 
je 
človek bil in 
je 
vsejed, to pomeni, da uŹiva mešano, rastlinlko in
Živalsko hrano, kije zanj tudi najbolj primerna in zdrava prehrana.
lzključno rastlinska prehrana 
lahko pri človeku povzroči motnje v prebavi in/ali
absorbciji posameznih 
hranil ter tudi večje ali manjše pomanjkanje 
nekaterih
bistvenĺh hranil.
Vzrok, da 
je 
človek samo rastlinojed, izjemoma samo mesojed, ali pa uŽĺva
mešano hrano, je 
v socialno-ekonomskĺh, geografskih, svetovno nazorskih,
verskih in zdravstvenih vzrokih. ob tako različnih okoljih na Zemĺji torej ni
čudno, da nekateri ljudje dodajajo svoji, osnovni dnevni prehrani 
meso ĺe-kot
1ač]mbo, 
če ga seveda sploh imajo, drugi pa ga uŽivajo samega in mu
dodajajo samo kot dodatek Življensko potrebna hranila, npr. nekaj żelenjave,
sadja idr.
osnovni socialno medicinski pľoblem pri uŽivanju mešane, mesne ali
rastlĺnske prehrane pa je 
le v tem, kateri naěin prehrane je 
za človeka bolj
zdrav.
Danes lahko tľdimo, da 
je priporočena prehrana, brez dodatkov Živalskih
maščob, ali le v manjših količinah, ki so tudi znanstveno preverjene, 
najbolj
zdrava prehrana, 
boljša od vegetarijanske (2). Morda se le makrobiotičná
prehľana, 
ki pa ne izključuje tudi uŽivanja mesa klavnih Živali, še najbolj
pribliŽa priporočilom 
zdrav e prehľane.
Danes večina ljudi v nerazvitih drŽavah še vedno uŽivaj preprosto 
in naravno
hrano iz svojega neposrednega okolja, z veliko sadja, zelenjave, orehov, Žit,
pa tudi jajc, 
mleka in nekoliko mesa. Računajo, da več kot polovica
današnjega sveta Živi z malo ali nič mesa in pogosto 
tudi z malo riĎ. V teh
krajih opazimo tudi malo debelih ljudĺ, manj je 
bolezni srca in oŽilja pa tudi
7

raka. Je pa lahko veliko bolezni zaradi revščine in ljudske nevednosti:
deficitarne in infekcijske bolezni. lzjeme so le v nekaterih 
predelih sveta, npr.
v Polineziji ljudje uŽivajo veliko mesa, ali nekateri Eskimi, ki pojedo veliko rib
in maščob.
Anketa pri Slovencih 
(9) je pokazala, da samo 1,4o/o odraslih ljudi ne uživa
mesa, vsak dan pa ga uŽiva več kot tretjina odraslih oseb (35,4%). Prav na
osnovi teh 
podatkoý lanto zaključimo, da rastlinojedstvo v Sloveniji ni
socialnomedicinski 
problem.Če govorimo o prehrani Slovencev, mislimo lahko
samo na mešano 
prehrano, čeprav alternativne diete pri nas uporablja več kot
30% ljudi.
Vrste 
prehrane
Prehrana človeka 
je 
dejansko zadovoljevanje oz. proučevanje ólovekovih
potreb po hrani in pijači za telesno vzdrŽevanje, rast, razvoj, aktivnost,
reprooui<cijo in laktacijo (10). Priporočena (zdrava) prehrana 
je 
za zdravje
nájoolj primeren, najbolj dognan model prehrane (dietna prehrana), ki ga
priporóea SZo.Tradiciońalná 
in/ali ljudska 
prehrana 
je 
uveljavljen način
pränr"ne na določenem 
področju; prehrana določene skupnosti, ki se prenaša
iz roda v rod; to so prehrambene navade in obiěaji, ki so tudi pod vplivom
socialno ekonomskih 
Pogojev 
(2).
Alternativna 
prehrana je 
ena od dveh izključujočih se moŽnosti oblik 
prehrane;
to so ponavadi prehrámbeni alternativni modeli 
prehrane npr. makrobiotična
in vegetarijanska 
prehrana in druge.
>Boomĺ< diete so modne oblike prehrane, kijih srečujemo v dnevnih časopisih
in so >muhe enodnevnice<<.
Prehrano lahko delimo tudi glede na vrsto Živila, hranilni sestav in na uporabo
presne hrane (Tabela 
).
GLEDE NAvRsTo ŽIuL
A.
1
vključuje vso hrano živalskega in rastlinskega izvora
2. Vegetarijanska:
laŽja oblika vegetarijanstva
(lakto-ovo-vegetarijanci), odklanjajo le meso
zmerni vegetarijanci ali frutar'ljanci
odklanjajo meso in Živalske proizvode
(uŽivajo n pr' pecivo, p ripravljeno z 
jĄci, mlekom)
strogi vegetarijanci
_ 
Vegan: uŽivajo samo rastlinsko hrano
in asto
anci: le
3.
Mesna:
vsidnevni obroki hrane vsebujejo meso in mesne izdelke, mlečne
izdelke ca itd
I

B GLEDE NA HRANILNI SESTAV
1
Ogljikohidratni tip
(več 
kot 50o/o zauŽite energije 
je 
ogljikovih hidratov)
2.
Belj akovi nsko maščobni ti p
(več kot 50% beljakovin in maščob)
c. GLEDE NA KoLlčlNo PRESNE HRANE
1
Mešana:
a) gĺede na higiensko-dietna načela
(do okoli 35%o izbranega surovega sadja in/ali zelenjave)
b) alternativne oblike
(do okoli 75% surovih Živil) (biogeni praktiki)
2
Povsem surova prehrana
(švicarski praktiki 
- 
gibanje za >>Żivo hrano<)
3.
Povsem kuhana hrana (npr.nekatere dÍete)
Uravnotežena prehrana
UravnoteŽena prehrana je prehrana, ki vsebuje vse bistvene hranljive snovi v
takih količinah in razmerjih, da zadoščajo za maksimalno potekanje vseh
funkcĺj organizma, za katerega 
je 
bila prehrana uravnoteŽena, toda nobene
hranljive snovi ne sme vsebovati v taki količini ali koncentracijah, da bi bilo
karkoli zmanjšano ali ogroŽeno dobro počutje organizma oziroma njegovo
zdravje.
UravnoteŽena prehrana tudi ne sme vsebovati nobenih škodljivih snovi ali vsaj
ne toliko, da bi bile škodljive (2).
Zaščitna prehrana
Zaščitna prehrana je 
tudi uravnoteŽena, s poudarkom na zaščitnih snoveh,
ki ščitijo pred nastankom bolezni srca in oŽilja ter raka (11).
Mediteranska dieta
Dĺeta vsebuje veliko Žitnih izdelkov (ogljikovih hidratov), stročnic, lupinastega
sadja, sadja, zelenjave in manj rdečega (klavnega) mesa na račun rib,
perutnine, jajc 
in mlečnih izdelkov.
Dieta vsebuje veliko maščob, malo trans in nasičenih maščobnih kislin, kijih
zamenjujejo mononenasičene maščobne kisline (olivno olje).
Vino 
je 
del vsakdanje prehrane.
I

Vegetarijan ska prehran a
LaŽja oblika vegetarijanske 
prehrane (laktoovovegetarijanska 
prehrana) je
lahko za sedečega, sodobnega človeka povsem zdĺava prehrana.
Do pomanjkanja bistvenih hranil lahko pride le pri strogi vegetarijanski
prehľani, brez mleka in 
jajc (vegans oblika, frutarijanstvo). Vegetarijanska
prehrana vsebuje dovolj folne kisline, vitamina B1, C in A; dietnih vlaknin in
ogljikovih hidratov, manj pa vitamina 812, 86 ter rudnin. Poseben problem
pieostavryajo zlasti naslednji bistveni elementĺ: cink, kalcij, magnezij, Żelezo,
mangan, selen in baker.
Če vegetarijanski 
prehrani ni dodano dovolj stročnic in lupinastega sadja,
lahko pride tudido pomanjkanja beljakovin.
Samo rastlinska 
prehrana Vsebuje izredno malo ali nič vitamina B12'
Pride lahko tudi do pomanjkanja vitamina 86, ker 
je 
v rastlinski hrani vitamin
biološko manj aktiven kot v mesni prehrani in 
je 
tudi njegova absorbcija, zaradi
dietnih vlaknin v hrani, zelo počasna' otroci, ki uŽivajo vegetarijansko hrano
v času intenzivnega razvĄa in rasti, so nekoliko niŽje rasti od svojih vrstnikov,
ki uŽivajo mešano prehrano z Živalskimi beljakovinami. Vzrok za ta pojav je
v energijsko redki prehrani, ker 
ji primanjkuje vitamin D, beljakovine, vitamina
B12, Bż, PP Íaktor, kalcij, Železo in cink. Vegetarijanska 
prehrana je lahko tudi
zaščitna prehrana, če 
je pravilno sestavljena, zlasti z dodatkom stročnic
in mlečnih izdelkov z malo maščob (12).
Makrobiotična 
prehrana
Makrobiotika 
je 
umetnost dolgega in zdravega načina življenja, ki temelji na
razumevanju naravnega ritma plime in oseke v naravi.
Makrobiotična prehrana 
je 
samo del zdravega načina Življenja, ki dejansko
vključuje vsa načela zdrave 
prehrane in vključuje v 
jedilnike Živila, vezana
samo na človekovo 
(dosegljivo) okolje.
Sesŕav dnevnega obroka hrane (v g % živil) po makrobiotičnih načelih 
je
naslednji:
. 
50o/o in več Žitnih izdelkov,
o 10 
_ 
15o/o stročnic, različnih semen,
C 
25% zelenjave, vključno z morsko hrano, algami,
o 15o/o ali manj ŽivilŽivalskega izvora,
. občasno: sadje in orehi, lešniki, aľašidi itn.
o V manjših količinah fermentirana hrana: sojini izdelki, kisana zelenjava,
kislomlečni izdelki, vino, pivo itn.
osnovna živila so: Žitni izdelki, stročnice in semena.
Dopotnitna živita (kot priloge) so.' zelenjava, sadje, Živila Živalskega izvora,
fermenti ra n a Živila) (1 2).
10

ZAKLJUčEK
Bodočnost moderne medicine je 
v tolerantnem in vzajemnem sodeĺovanju
laične in profesionalne 
medicine oziroma znanstvene in alternativne. Pojáv
alternativne medicine v našem okolju zahteva določen strokovni in7ali
znanstveni pristop k temu problemu. 
To pa iahko naredi hĺgiena, ki proučuje
vplive okolja na boljše ali slabše zdravje človeka. Vključeřanje posameznih
metod alternatĺvne medicine v uradno (preventivno 
in kurativđo) medicino je
mogoče le z znanstveno preverjenimi 
učinkiteh metod. Prehranale pomembni
del preventivne 
in kurativne, uradne ter alternativne rnedicine.
VIRI:
1. WHO. Cindi Dietary guidetines. 
Copenhagen 1999.
2. WHO. Technical Report Series 880, Geneva 1999.
3. Statistĺčni urad R Slovenije. Anketa o porabi gospodinjstev 
1994 in 1995, št.684,
Ljubljana 1997.
4. Koch V. Prehrambene navgde odraslih prebivalcev 
Slovenije z vidika varovanja
zdravja. Doktorska disertacija, Ljubljana 1 
g97.
5. 
ięlo.l' 
Umĺljivost ĺn osnovni vzroki smrti v Sloveniji v letu 1997.
Zdrav Vestn 1 999;68:499-502.
6. Duncan l-lK, Bacon JA, weinsier RL. The effect of high and low energy density
diets on satiey, energy-intake, and eating time of obeše and nonobesďsunjects.
Am J Clin Nut 1983;37;763-67.
7. stubbs RJ, Harbron cG, Murgatroyd 
pR, prentice 
AM. covert manipulation of
dietary fat and energy densĺty; effect on substrate flux and food intáke in men
eatĺng ad libitum. Am J Clin Nutr 1995;62:316-29'
8. Prentice A. Manipulation of dietary fat and energy density and subsequent effect
on substrate ílux and food intake. Am J Clin ľĺutr i-ss;oz1suppl)535s_a1ś.
9. Toš N. Slovensko javno 
mnenje, Ljubljana.ĺ994'
10. Concise Medical Dictionary, Websteľ's, New York 1987.
11. World Cancer Research Fund. Food, Nutrition and Prevention oÍ Cancer. American
lnstitute Íor Cancer Reseorch. Washington 1997'
12. Pokorn D. Alternativna prehrana 
za zdravo in dolgo Življenje. Forma 7, Ljubljana
'ĺ 
996.
11