raziskovalna dejavnost 129 Analysis of sports training of different category recreational runners Abstract The number of runners and running events both around the world and in Slovenia has escalated. Most people train by them- selves, without expert guidance or medical monitoring. Therefore, formulating guidelines for healthy and effective recreational running training is an important and vital task of the sports profession. The purpose of the study was to identify the key characteristics of the sports training of recreational runners in different categories. The study encompassed 1,177 runners who were divided into four development categories based on their running achievements: i) beginner runners; ii) less experienced runners; iii) basic-recreational-level runners; and iv) high-recreational-level runners. The abovementioned groups differed substantially in all the observed quantitative and qualitative parameters of sports training. Faster runners train more and their training is higher in quality and more organised in terms of both health and running progress. The scope and contents of training of less experienced runners and beginner runners often fail to meet even the minimum criteria for healthy sports training. Their training is often not sufficiently comprehensive and deficient contents-wise. The results may be used as a good starting point for the formulation of guidelines for effective, healthy and safe running train- ing. Keywords: running, achievement, recreation, training Izvleček Število tekačev in tekaških prireditev v svetu in v Slo- venji skokovito narašča. Večina ljudi trenira samih brez strokovnega vodenja in zdravniškega nadzora, zato je oblikovanje smernic za zdravo in učinkovito rekreativno tekaško vadbo pomembna in nujna na- loga športne stroke. Namen študije je bil ugotoviti ključne značilnosti športne vadbe različnih kategorij rekreativnih teka- čev. V študiji je sodelovalo 1177 tekačev, ki smo jih na osnovi tekaškega dosežka razdelili v 4 razvojne kategorije: i) tekači začetniki, ii) manj izkušeni te- kači, iii) tekači osnovne rekreativne ravni in iv) višja raven rekreativnih tekačev. Obravnavane skupine se v vseh opazovanih kvanti- tativnih in kvalitativnih parametrih športne vadbe močno razlikujejo. Hitrejši tekači trenirajo več, tako z vidika zdravja kot tekaškega napredka bolj kako- vostno in tudi bolj organizirano. Obseg in vsebina vadbe manj izkušenih tekačev in tekačev začetnikov pogosto ne zadovoljuje niti minimalnih kriterijev zdrave športne vadbe. Njihova vadba je pogosto premalo obsežna in vsebinsko osiromašena. Rezultati so lahko primerno izhodišče za oblikovanje smernic učinkovite, zdrave in varne tekaške vadbe. Ključne besede: tek, dosežek, rekreacija, vadba. Branko Škof Analiza športne vadbe različnih kategorij rekreativnih tekačev 130 Uvod „ Ob vse večjem splošnem zavedanju pome- na telesne dejavnosti za zdravje in popu- larnosti vzdržljivostnih športnih aktivnosti, se v zadnjih letih ne povečuje le število rekreativnih tekačev, kolesarjev itd., temveč se še bolj skokovito povečuje tudi število množičnih tekmovanj oziroma prireditev z bolj ali manj tekmovalnim navdihom. V letu 1975 je bil na svetu organiziran pov- prečno en maraton na dan. Na vseh skupaj je tedaj teklo okrog 40 000 tekačev. V letu 2013 pa je bilo organiziranih povprečno 11 maratonov vsak dan. V tem letu je maraton preteklo 1,6 milijona udeležencev (Scheer- der, Breedveld in Borgers, 2015). Velike tekaške prireditve tekačem ne po- nujajo le druženja, zabave, tekmovanja, potovanja, temveč pomenijo zanj pomem- ben motivacijski vzvod za redno vadbo in ustrezno pripravo na takšno prireditev. Scheeerder idr. (2011) razdeli udeležence velikih tekaških prireditev v dve kategoriji: i) tekmovalno opredeljeni tekači in ii) na- stopajoči udeleženci. Skupino tekmovalno opredeljenih tekačev sestavljajo: elitni (mednarodno uveljavljeni tekači), tekači visoke tekmovalne ravni (na- cionalna raven tekačev) in tekači, usmerjeni v dosežek. Rekreativni tekači s svojo bolj ali manj re- dno vadbo in s sodelovanjem/nastopi na tekaških prireditvah v večini v ospredje po- stavljajo utrjevanje zdravja, sprostitev, stike s prijatelji itd., nekateri pa tudi tekmovalna pričakovanja, zmage in uvrstitve v svojih kategorijah, rekorde in “rezultatske norme” za uvrstitev na največje mednarodne ma- ratone. Razlike v tekaški uspešnosti, postopkih pri- prave, tekaških izkušnjah in številnih drugih parametrih niso le med “tekmovalci” in re- kreativnimi tekači, temveč se velike razlike v vsebini, obsegu in organizaciji treninga ter v številnih drugih parametrih pojavljajo tudi med rekreativnimi tekači samimi. S povečevanjem števila odraslih in starej- ših ljudi, ki bolj ali manj redno trenirajo in tekmujejo, je poznavanje značilnosti/ustre- znosti njihovih vadbenih programov po- membno in nujno, še zlasti ker večina ljudi trenira samih brez strokovnega vodenja in zdravniškega nadzora. S prepoznavanjem pomanjkljivosti v njihovem športnem rav- nanju je mogoče s smernicami (informi- ranjem in osveščanjem) usmerjati vadbo rekreativnih športnikov tako, da bo njihova vadba učinkovita tako z vidika napredka oziroma izkoristka vloženega truda, pred- vsem pa varna in zdrava. Zato je za natanč- nejše obravnavanje katerih koli njihovih značilnosti (treninga, prehrane, motivov, vrednot, zdravstvenega stanja itd.) potreb- no rekreativne tekače obravnavati kot več različnih homogenih skupin in to na osnovi čim bolj objektivnih izhodišč. V literaturi najdemo več poskusov razvr- ščanja rekreativnih tekačev (Glover in Schu- der, 1988; Galloway, 1995; Vos in Scheerder, 2009; Doupona in Rauter, 2014). Tako Vos in Schreeder (2009) na osnovi motivov in stališč posameznikov do teka opredelita 5 profilov rekreativnih tekačev (individualni tekač, družabni tekač, tekači za zdravje, te- kači tekmovalci). Rauter in Doupona Topič (2014) na osnovi pogostnosti ukvarjanja s športom ločita priložnostne, navdušene in zagnane tekače. Tudi Borgers, Vos in Sche- erder (2015) na osnovi opisnih kriterijev opredelijo tri kategorije tekačev: tekmoval- no opredeljeni tekači (performance runners), tekmovalno-rekreativni tekači in rekreativni tekači. Noben od teh ne temelji na objek- tivnih kriterijih tekaške uspešnosti. Namen te študije je bil po kriteriju tekaške uspešnosti oblikovati homogene skupine tekačev in ugotoviti ključne kvalitativne in kvantitativne vsebinske (obseg/količina, pogostost, intenzivnosti, energijska zah- tevnost) in organizacijske značilnosti njiho- ve športne vadbe. Metode „ Vzorec anketirancev V študijo je bilo vključenih 1177 odraslih rekreativnih tekačev, starih od 18 do 65 let (od tega 51.2 % žensk), ki so v celoti izpolnili anketni vprašalnik (elektronsko anketira- nje). Za potrebe raziskave smo anketirane teka- če razdelili v štiri skupine glede na njihovo tekmovalno uspešnost oziroma na tekaške rezultate. Kriterij za oblikovanje skupin tekačev: Za potrebe študije je bil izračunan pov- prečni rezultat za 10 letno obdobje lju- bljanskega maratona (2007–2016) v teku na 10 km in polmaratonu za vsako starostno kategorijo, posebej za ženske in moške, ki je pomenil uvrstitev v prvo in tretjo četr- tino nastopajočih. Na osnovi teh kriterijev so bile oblikovane tri ravni rekreativnih te- kačev: V prvo skupino so bili uvrščeni tekači (n = 202; 57 % moških) z rezultatom na 10 ali 21 km teku, ki jih uvršča med prvo četrtino uvrščenih na ljubljanskem maratonu v nji- hovi starostni skupini (Tabela 1). V drugo skupino (n = 538; 54 % moških) so bili uvrščeni tekači, ki s svojim rezultatom na 10 km ali v pol maratonu sodijo v sredi- no uvrščenih (v drugo in tretjo četrtino uvr- ščenih) na ljubljanskem maratonu v njihovi starostni skupini. V tretjo skupino (n = 318; 42 % moških) so bili uvrščeni tekači s tekaškimi dosežki, ki sodijo v posamezni kategoriji v zadnjo četr- tino udeležencev ljubljanskega maratona. Četrto skupino (n = 119; 41 % moških) so predstavljali posamezniki, ki so začeli teči v letu anketiranja. Njihov tekaški staž je bil manj od 1 leta in še niso nastopili na tekaški prireditvi. Zaradi tekaške neizkušenosti an- ketiranci te skupine niso odgovarjali na vsa vprašanja, povezana z izvajanjem in nadzo- rom športne vadbe. Za potrebe raziskave smo tekače razdelili še v tri starostne skupine: mladi odrasli (od 18 do 29 let); (n = 281); a. to so posamezniki, ki nastopajo na Lju- bljanskem maratonu v kategoriji A; zgodnja srednja leta (od 30 do 44); (n = b. 619); posamezniki kategorij B, C in D; pozna srednja leta (od 45 do 64); (n = c. 277); posamezniki kategorij E, F, G in H. Opis vprašalnika in potek anketiranja Anketni vprašalnik »Življenje, trening in zdravstveno stanje tekačev« je bil pripra- vljen v elektronski obliki. Povezava nanj je bila posredovana na 5700 elektronskih na- slovov slovenskih tekačev, ki so bili prijavlje- ni na Ljubljanski maraton v letu 2011. Anketo je v 21 dneh izpolnilo 1351 oseb. V vzorec je bilo vključenih 1177 posamezni- kov, ki so odgovori na vsa vprašanja v izbra- nih vsebinskih sklopih vprašalnika. Vzorec izbranih spremenljivk Biološke spremenljivke Spremljali smo spol, starost in telesni meri anketirancev: telesno višino (TV) in telesno maso (TM). Na osnovi teh dveh mer je bil raziskovalna dejavnost 131 izračunan indeks telesne mase (ITM = TM (kg)/TV 2 (m)). Pretekla športna dejavnost, tekaški staž in sedanja tekaška uspešnost Pretekla športna dejavnost. Korespondente smo vprašali, ali so bili v mladosti vključe- ni v tekmovalni šport. Če so bili, so navedli šport, v katerem so se udejstvovali. Navedli so tudi podatek o tem, koliko let redno te- čejo (povprečno vsaj 2 x tedensko). Sedanja tekaška uspešnost. Tekači so bili za- prošeni, da zapišejo svoj najboljši dosežek v teku na 10 km, pol maratonu in maratonu v tekočem letu. Udeležba na tekaških tekmo- vanjih Tekači so opredelili število nastopov na te- kaških prireditvah v zadnjem letu. Zaproše- ni so bili, da opredelijo število nastopov: i) v tekih krajših od 10 km, ii) v tekih 10–15 km, iii) polmaratonu in iv) maratonu. Parametri športne vadbe i) Skupna športna aktivnost. Skupna športna aktivnost je bila oprede- ljena s pogostostjo in količino ukvarjanja (v urah) s katero koli športno dejavnostjo tedensko (Special Eurobarometer). ii) Pogostost, količina in intenzivnost tekaške vadbe Tekači so opredelili: a) kolikokrat povprečno tedensko tečejo v času, ko se pripravljajo na tekaško tek- movanje, b) koliko ur tedensko povprečno tečejo, c) koliko km tedensko pretečejo in d) intenzivnost njihovega teka (ocena gle- de na dodaten opis posameznih katego- rij intenzivnosti vadbe v vprašalniku*): i) delež nizko intenzivnega teka – cona 1 (do 80 % FSmax) pogovorni tek (jogging) – tek nizke in- tenzivnosti (do 80 % FSmax); med obre- menitvijo lahko brez težav govorim, fre- kvenca dihanja ostaja umirjena; ii) delež zmerno intenzivnega teka – cona 2 (med 80 in 90 % Fsmax); med obremenitvijo je težje govoriti, di- hanje postane bolj globoko in hitrejše, iii) delež visoko intenzivnega teka – cona 3 (nad 90 % Fsmax); pogovor med tekom ni mogoč, dihanje je globoko in hitro. iv) Dodatne vsebine vadbenih programov. Tekači so opredelili: pogostost (krat/teden) in obseg izva- a. janja razteznih vaj, pogostost in obseg izvajanja vadbe za b. mišično moč, pogostost izvajanja specifične vadbe c. za tehniko teka, pogostost in obseg dodatnih športnih d. vsebin, ki dopolnjujejo trening teka. v) Ocena energijske zahtevnosti tekaške in ce- lokupne športne vadbe Postopek izračuna energijske zahtev- a. nosti tekaškega dela vadbe: MET-h* (vzdržljivostni trening) = MET-h (cona 1) + MET-h (cona 2) + MET-h (cona 3) Za izračun energijske zahtevnosti teka v posamezni coni intenzivnosti smo upo- rabili kriterije ACSM (Haskell idr., 2007; Wen idr., 2011): MET-h (cona 1) = 8 MET x trajanje vadbe v coni 1 (h/teden) MET-h (cona 2) = 10 MET x trajanje vadbe v coni 2 (h/teden) MET-h (cona 3) = 11,5 MET x trajanje vadbe v coni 3 (h/teden) Ocena energijske zahtevnosti neteka- ških vsebin v športni vadbi tekačev: MET-h (ostale športne vsebine) = MET-h (druge aerobne vsebine) + MET-h (vadba mišične moči). Tekači najpogosteje trening dopolnjujejo z drugimi aerobnimi dejavnostmi: s kolesar- jenjem, planinarjenjem, smučarskim tekom pozimi ... in športnimi igrami (nogomet, košarka, badminton). Energijska zahtevnost zmerno intenzivnih aerobnih dejavnosti je med 7–9 MET, športnih iger v rekreativno tekmovalni izvedbi pa 8 MET (Haskell idr., 2007; Mc Ardle, Katch in Katch, 2001). Vadbo za razvoj mišične moči (vadba v fitnesu, vadba z bremeni ali lastno težo) z energijskega predstavlja energijsko zahtev- nost 6–8 MET (Mc Ardle idr., 2001). Ocena energijske zahtevnosti celoku- pne športne vadbe tekačev: Tabela 1 Rezultatski kriteriji v teku na 21 in 10 km za razporeditev v tri po tekaški uspešnosti različne ravni tekačev Starostne kategorije/spol Minimalni rezultat za 1. četrtino uvrščenih Minimalni rezultat za 3. četrtino uvrščenih Pol maraton 10 km Pol maraton 10 km do 29 let A kat M 1:37:18 43:50 1:57:0 0 53:10 Ž 1:50:42 50:30 2:07:00 57:55 30–34 let B kat M 1:38:35 44:20 1:57:20 53:15 Ž 1;52:30 51:20 2:07:20 58:00 35–39 let C kat M 1:39:50 44:55 1:58:0 0 53:40 Ž 1:52:30 51:20 2:09:25 59:00 40–44let D kat M 1:4 0:50 45:10 1:59:30 54:20 Ž 1:56:30 52:55 2:15: 2 5 1:01:4 0 45–49 let E kat M 1:4 0:50 45:20 1:58:55 54:00 Ž 1:56:30 53:10 2:21:10 1: 0 4:10 50–54 let F kat M 1:41:30 45:40 2: 01:10 55:15 Ž 1: 57:10 53:30 2:19 : 05 1:03:20 55–59 let G kat M 1:4 4:05 46:50 2:03:05 56:05 Ž 1:58:50 5 4:10 2:21:20 1:04:20 60–64 let H kat M 1:47:10 4 8:10 2:05:00 57:00 Ž 2: 03:10 56:10 2:24:30 1:05:50 *MET-h = intenzivnost (MET) x trajanje (h) 132 Celokupna energijska zahtevnost vadbe MET-h = MET-h (vzdržljivostna tekaška vad- ba) + MET-h (netekaške športne vsebine). Organizacija in spremljanje vadbenega procesa Tekači so opredelili: način izvajanja vadbe (ali vadijo po a. programu ali stihijsko po navdihu); organizacijo svoje športne vadbe (ali b. vadijo sami, s prijatelji, v skupini pod vodstvom trenerja, pod vodstvom osebnega trenerja); način spremljanja vadbe (ali za spre- c. mljanje intenzivnosti in količine vadbe uporabljajo elektronske naprave - upo- raba merilcev srčnega utripa, naviga- cijske naprave itd., vodenje dnevnika vadbe). Metode obdelave podatkov Podatke iz vprašalnikov smo analizirali s programom SPSS (Statistical package for the social science 18.0). Izbrane podatke smo najprej predstavili v frekvenčnih tabelah oziroma z opisno statistiko, nadalje pa smo jih v povezavi z izbranimi odvisnimi spre- menljivkami obdelali s podprogramom Crosstabs . Za ugotavljanje statistične značilnosti razlik med posameznimi skupinami v spremen- ljivkah z ordinalnimi podatki smo uporabili Pearsonov χ2 test in Cramerjev V test, za razlike v spremenljivkah na linearni nume- rični lestvici pa smo uporabili t-test za ne- odvisne vzorce in analizo variance (ANOVA) s LSD post Hoc test. Vsi testi hipotez so bili opravljeni na stopnji tveganja α = 5 %. Rezultati „ I. Osnovne značilnosti posa- meznih kategorij tekačev Tekaška uspešnost tekačev/tekačic po- sameznih kategorij Povprečni časi v teku na 10 km, polmarato- nu in maratonski razdalji tako za moške kot ženske v posamezni skupini so prikazani v Tabeli 2. Anketiranci 4. skupine v času anke- tiranja niso imeli tekaškega rezultata. Osnovne biološke značilnosti posame- znih kategorij tekačev Skupine, ki smo jih oblikovali na osnovi tekaške uspešnosti in posledično stanja treniranosti, se ne razlikujejo po starosti. Povprečna starost vključenih tekačev je 38,1 (10,7) let. Tudi po starostni strukturi se posamezne skupine glede na tekaško uspešnost med- sebojno ne razlikujejo (Cramer V = 0,061; p ≤ 0,05). Povprečno je v vsaki skupini 23,7 % posameznikov, starih do 29 let, 52,7 % v sta- rosti med 30 in 44 let, 23,6 % pa je starejših od 45 let. Obravnavane skupine pa se razlikujejo gle- de na delež posameznega spola (Cramer V = 0,126; p < 0,001). V skupini začetnikov in manj izkušenih tekačev (3. in 4. skupina) je več žensk, v prvih dveh skupinah pa več moških (Tabela 3). Pričakovano rezultati ANOVA tudi kažejo, da se tekači različnih skupin razlikujejo po telesni masi (F = 23,11; p < 0,001) in ITM (F = 21,72; < 0,001). V obeh parametrih se tekači različnih skupin tudi med seboj značilno razlikujejo (p < 0,001). Pretekla športna dejavnost in tekaški staž Med tekači, ki so bili vključeni v raziskavo, jih je bilo v mladosti 34,3 % vključenih v tekmovalni šport (Tabela 3). Delež bivših tekmovalcev je značilno višji med moškimi (Cramer V = 0,234; p <0,001) in se značilno povečuje z rezultatsko uspešnostjo tekačev (Cramer V = 0,140; p <0,001). Tekaški staž vključenih moških je 7,3 (6,8) let in je značilno daljši od staža vključenih žensk (4,7 (3,6) let; p <0,001). Dolžina teka- škega staža se značilno povečuje z rezul- tatsko uspešnostjo tekačev (F = 28,85; p < Tabela 2 Tekaška uspešnost – povprečni rezultat posameznikov različnih skupin 1. skupina (n = 202) 2. skupina (n = 538) 3. skupina (n = 318) 4. skupina (n = 123) M Ž M Ž M Ž M Ž 10 km 40:00 46:45 47:40 54:48 58:05 1:04:05 / / Polmaraton 1: 28:15 1:42:20 1:45:42 2:01:4 8 2: 0 6:12 2:14: 0 0 / / Maraton 3:23:40 3:45:15 3: 58:15 4:24:45 / / / / Tabela 3 Osnovne telesne mere posameznikov različnih skupin; AS (SD) 1. skupina 2. skupina 3. skupina 4. skupina M Ž M Ž M Ž M Ž Spol (%) 56,9 43,1 54,8 45,2 41, 8 58,2 41,1 58,9 Starost (leto) 38,0 (10,9) 36,5 (8,8) 39,2 (10,9) 37,5 (10,7) 37,5 (9,7) 36,9 (10,2) 40,6 (12,1) 39,4 (11,7) Telesna masa (kg) 73,9 (7,8) 58,1 (6,5) 79,5 (8,6) 61,6 (7,9) 83,3 (10,1) 64,6 (8,3) 84,1 (9,7) 65,3 (6,7) Telesna višina (cm) 178 (5,7) 166,6 (5,1) 180,1 (6,5) 166,8 (5,8) 180,3 (6,7) 167,6 (6,0) 180,4 (6,3) 167,3 (5,8) ITM (kg/m 2 ) 23,1 (2,0) 20,9 (2,2) 24,5 (2,1) 22,1 (2,5) 25,7 (3,1) 23,1 (3,0) 26,0 (2,9) 23,3 (2,5) Tabela 4 Tekaški staž in vključenost posameznikov (%) v tekmovalni šport v mladosti; AS (SD) 1. skupina (n = 202) 2. skupina (n = 538) 3. skupina (n = 318) 4. skupina (n = 124) M Ž M Ž M Ž M Ž Tekaški staž (let) 10,0 (7,3) 7,5 (5,4) 6,9 (5,7) 5,0 (3,5) 3,1 (3,3) 2.0 (1,5) < 0,5 < 0,5 Tekmovalni šport v mladosti (%) 52,6 32,9 3 7, 0 30,3 34,6 29,2 31,1 18,8 raziskovalna dejavnost 133 0,001), medtem ko je korelacija med teka- škim stažem in rezultatom v teku na 10 in 21 km nizka (0,29; p < 0,001 oziroma 0,24; p < 0,001). Značilnosti športne vadbe tekačev posameznih kategorij Celotna športna dejavnosti rekreativ- nih tekačev V pogostosti tedenske športne dejavnosti in času, ki ga posamezniki namenjajo špor- tni dejavnosti, se skupine tekačev med se- boj značilno razlikujejo (F = 161,81; p < 0,001 oz. F = 107,91; p < 0,001) (glej Tabela 5). Parametri tekaške vadbe 30,4 % v raziskavo vključenih tekačev se pri- pravlja in se udeležuje tekaških tekmovanj preko celega leta, ostalih 69,6 % pa se ude- ležuje tekaških prireditev le v spomladan- skem, poletnem in jesenskem obdobju. Zato se obseg tekaške vadbe v obdobju brez tekmovanj pri teh tekačih nekoliko zniža (Tabela 6). Natančnejši pregledi parametrov tekaške vadbe za posamezne kategorije tekačev bodo v nadaljevanju predstavljeni zgolj za obdobje, ko se le-ti pripravljajo na nastop na tekaške prireditve. V vseh parametrih obsega tekaške vadbe (število vadbenih enot, čas teka in preteče- na razdalja/kilometraža) je med skupinami tekačev statistično pomembna razlika (glej Tabela 7). Tekači najhitrejše skupine trenira- jo pogosteje in več kot tekači ostalih sku- pin (p < 0,001), hkrati pa se med skupinami razlikujejo tudi deleži različnih ravni inten- zivnosti vzdržljivostne vadbe. Hitrejši tekači v primerjavi s počasnejšimi tekači opravijo več visoko intenzivne vadbe, medtem ko imajo vsi tekači največ vadbe v coni 2 – zmerno intenzivni vzdržljivostni vadbi. Delež nizko in visoko intenzivne vzdržlji- vostne vadbe (cona 1 in 3) je največji pri tekačih 1. skupine (najhitrejših tekačih), v treningu tekačev 2. in 3. skupine pa močno prevladuje delež zmerno intenzivne vzdr- žljivostne vadbe (cona 2). Rezultati tudi kažejo, da moški v 1. skupini v primerjavi z ženskami tečejo 1-krat te- densko pogosteje (p < 0,01) in na teden v povprečju pretečejo 7,4 km več (p < 0,001). V ostalih skupinah v količini in pogostnosti vadbe med moškimi in ženskami ni. Ostale/netekaške vsebine v treningu rekreativnih tekačev Koliko časa rekreativni tekači posvečajo drugim športnim vsebinam, je prikazano v Tabeli 8. Udeleževanje tekaških prireditev/tek- movanj Korespondenti 1. skupine se pogosteje kot anketiranci ostalih dveh skupin udeležuje- jo tekaških tekmovanj (F = 22,3; p < 0,001) in imajo tudi značilno več pretečenih ma- Tabela 5 Obseg in pogostnost športne dejavnosti rekreativnih tekačev posameznih skupin in spola; AS (SD) 1. skupina (n = 202) 2. skupina (n = 538) 3. skupina (n = 318) 4. skupina (n = 119) Pogostost (krat/teden) VSI 5,1 (1,2) 3,9 (1,1) 3,2 (1,1) 3,1 (1,8) Moški 5,3 (1,4) 3,9 (1,4) 3,2 (2,3) 3,2 (1,9) Ženske 4,7 (1,3) 3,9 (1,1) 3,2 (1,2) 3,0 (1,6) Obseg športne aktivnosti (ur/teden) VSI 8,1 (3,2) 6,0 (2,6) 4,1 (2,1) 3,3 (1,9) Moški 8,3 (3,3) 6,0 (2,8) 4,2 (2,3) 3,4 (1,9) Ženske 7,8 (3,2) 5,9 (2,7) 4,1 (2,0) 3,1 (2,1) Tabela 6 Pogostost in obseg tekaške vadbe v obdobju priprav na tekmovanja in obdobju vzdrževanja tekaške pripravljenosti Obdobje priprav na tekmovanja Obdobje brez tekmovanj/zimsko obdobje Tekaški trening (krat/teden) 3,4 3,0 Ur teka (ur/teden) 4,2 3,4 Kilometrov teka (km/teden) 39,3 30,0 Tabela 7 Količina, pogostost in intenzivnost tekaške vadbe pri posameznih skupinah tekačev; AS (SD) 1. skupina (n = 202) 2. skupina (n = 538) 3. skupina (n = 318) 4. skupina (n = 119) Pogostnost tekaške vadbe (krat/teden) (F = 221,41; p < 0,001) 4,2 (1,0) 3,2 (0,8) 2,5 (0,7) 2,1 (1,1) Čas teka (ur/teden) (F = 107,91; p < 0,001) 4,8 (1,6) 3,4 (1,1) 2,4 (0,8 1,7 (1,2) Pretečena razdalja (kmt/teden) (F = 323,67; p < 0,001) 58,4 (19,3) 37,5 (13,3) 20,5 (9,2) 13,6 (7,8) Delež teka – Cona 1 (%) 37,0 (8,1) 21,2 (5,3) 25,1 (4,1) ni podatkov Delež teka – Cona 2 (%) 43,1 (10,4) 67,1 (15,7) 71,4 (13,5) ni podatkov Delež teka – Cona 3 (%) 19,8 (5,2) 11,7 (3,0) 3,5 (0,5) ni podatkov 134 ratonskih razdalj (F = 32,5; p < 0,001) (glej Tabela 9). Moški tekmujejo bolj pogosto kot ženske (p < 0,001). Razlike med spoloma v števi- lu opravljenih tekmovanj so značilne le za skupino dobro treniranih tekačev (p < 0,05). Ocena energijske zahtevnosti tekaške vadbe tekačev različ- nih skupin Glede na razlike o obsegu in intenzivnosti vadbe med tekači različnih skupin so tudi statistično značilne razlike ocenjene ener- gijske porabe (energijske porabe tekaške vadbe, energijske porabe “dopolnilne” vadbe, skupne energijske porabe) med tekači različnih skupin pričakovane in lo- gične. Energijska poraba tekačev 1. skupine je skoraj 700 kkal/dnevno, kar je 2-krat več kot pri tekačih 3. skupine (350 kkal/dnevno) in skoraj 3-krat več kot pri začetnikih (250 kkal/dan) (glej Tabelo 10). Organizacijske značilnosti treninga rekreativnih tekačev različnih kategorij Kako vadijo rekreativni tekači? Tekači svojo vadbo izvajajo na različne na- čine. Največ (37,9 %) vadijo sami in občasno skupaj s prijatelji, 35,5 % običajno vadbo iz- vajajo sami, 15,2 % pa jih vadi v skupini pod vodstvom trenerja. Osebnega tekaškega trenerja ima le 0,5 % v raziskavo vključenih tekačev. Ženske se značilno bolj kot moški vključuje- jo v organizirane vadbene skupine z vode- njem tekaškega trenerja (Cramer V = 0,231; p 0,001), v ostalih načinih izvajanja tekaške vadbe pa ni razlik med tekači različnega spola, niti med tekači različne tekmovalne uspešnosti. Uporaba vadbenih programov 39,7 % v raziskavo vključenih tekačev (26,1 % tekačev 1. skupine, 39,6 % druge, 50,2 % tretje in 54,6 % četrte skupine) vadi stihij- sko – po navdihu brez vnaprej pripravljene- ga programa. Nasprotno pa je trening po vnaprej pripravljenemu program vadbe, ki si ga tekači dobijo od tekaških trenerjev, spleta itd., značilno bolj pogosta praksa bolj treniranih tekačev (Cramer V = 0,243; p ≤ 0,001). Tudi ženske značilno bolj pogosto kot mo- ški vadijo po programih, ki jim ga pripra- vijo tekaški trenerji (Cramer V = 0,231; p ≤ 0,001). Spremljanje in nadzor športne vadbe Dnevnik športne vadbe vodi 35,1 % kore- spondentov. Beleženje športne vadbe se zelo razlikuje med tekači različnih skupin: v 1. skupini je takih, ki pišejo svoj športni dnevnik, 57,4 %, v 2. skupini 37 %, 23,3 % med manj izkušenimi tekači in le 4,3 % za- četnikov (Cramer’s V = 0,232; p ≤ 0,001). Prav tako se tekači najhitrejše skupine zna- čilno bolj kot ostali poslužujejo objektivnih načinov spremljanja svoje vadbe z uporabo merilcev srčnega utripa in drugih elektron- skih pripomočkov. Merilnik srčnega utripa uporablja 53,8 % tekačev 1. skupine, 47,8 % druge, 34,7 % tretje in 16,5 % tekačev zače- tnikov (Cramer’s V = 0,234; p < 0,000). Oprema in stroški športne vadbe rekreativnih tekačev Tudi skrb za ustrezno obutev se dviguje s stanjem treniranosti tekačev. 68,4 % teka- čev najhitrejše skupine v trenažnem pro- cesu uporablja 2 ali celo 3 pare tekaških copat, med tekači tretje skupine je takih le 35,2 %. Stroški za tekaško opremo rastejo s tekaško uspešnostjo. Več kot 300 € letno za opre- mo porabi 35 % najhitrejših tekačev, 14,1 % tekačev srednje skupine, 11,7 % tekačev 3. skupine in le 3,4 % tekačev 4. skupine (Cramer’s V = 0,221; p = 0,000). Diskusija „ Namen predstavljene študije je bil ugotovi- ti ključne značilnosti športne vadbe različ- nih kategorij rekreativnih tekačev. Za potre- be študije smo anketirane tekače glede na njihovo tekaško uspešnost oziroma tekaško pripravljenost razdelili v 4 kategorije: i) začetniki; posamezniki brez tekmovalnih tekaških izkušenj in z zelo kratkim – nekaj mesečnim vadbenim stažem; Tabela 8 Preventivne vsebine (vadbe moči, gibljivosti in tehnike teka) in druge športne vsebine v treningu tekačev različnih tekaških skupinah; AS (SD) 1. skupina (n = 202) 2. skupina (n = 538) 3. skupina (n = 318) 4. skupina (n =119) Vadba gibljivosti Pogostost (krat/teden) 3,7 (0,2) 2,9 (1,9) 2,1 (1,6) 1,0 (0,6) Trajanje (ur/teden) 1,0 (0,7) 0,7 (0,6) 0,5 (0,6) 0,2 (0,5) Vadba mišične moči Pogostost (krat/teden) 1,8 (1,6) 1,4 (1,4) 0,8 (1,4) 0,5 (1,2) Trajanje (ur/teden) 1,5 (1,1) 0,9 (1,6) 0,6 (0,8) 0,4 (1,1) Vadba tehnike teka (krat/teden) 1,1 (2,9) 0,6 (0,9) 0,3 (1,0) 0,2 (0,8) Druge športne dejavnosti (ur/teden) 1,7 (1,6) 1,6 (1,2) 1,7 (2,7) 0,9 (1,8) Tabela 9 Športna in tekaška anamneza; posameznikov različnih skupin; AS (SD) Parametri/Skupina 1. skupina 2. skupina 3. skupina Cramer V p Število tekmovanj v zadnjem letu Maraton 21 km 10–15 km Krajše razdalje Število pretečenih maratonov 11,1 (5,6) 1,4 2,4 3,9 3,5 4,5 (9,3) 6,2 (8,3) 0,4 1,6 2,4 1,5 0,7 (2,4) 3,9 (7,3) / 0,8 1,9 1,3 / 22,4 48,6 0.000 0,000 raziskovalna dejavnost 135 Tabela 10 Ocena energijske zahtevnosti tekaške vadbe tekačev posameznih skupin 1. skupina 2. skupina 3. skupina 4. skupina TM (kg) 6 7, 2 71,3 72,4 73,4 Količina teka (h/teden) 4,8 3,4 2,4 1,7 Količina teka (h) glede na intenzivnost (MET) Cona1; 8MET 2 0,8 0,6 1,7 Cona2; 10MET 2,1 2,0 1,7 Cona3; 11,5 MET 1 0,6 0,1 Energijska zahtevnost tekaške vadbe (MET-h/teden) 4 7, 6 33,3 22,9 13, 6 Vadbe mišične moči (int. 7 MET) Količina (h) 1,5 0,9 0,6 0,4 Energijska zahtevnost (MET-h/teden) 10,5 6,3 4,2 2,8 Druge športne vsebine (int. 8 MET) Količina (h) 1,7 1,6 0,8 0,9 Energijska zahtevnost (MET-h/teden) 13, 6 12, 8 8,8 7, 2 SKUPNA ENERGIJSKA ZAHTEVNOST (MET-h/teden) 71,7 52,4 35,9 23,6 SKUPNA ENERGIJSKA ZAHTEVNOST (Kkal/teden) 4818 3736 2509 17 3 6 ii) manj izkušeni tekači; posamezniki, ki te- kaškemu treningu iz različnih vzrokov ne namenjajo veliko časa oziroma ne zmorejo vzdrževati rednosti v vadbi. Imenujemo jih lahko “večni začetniki”, “priložnostni tekači” itd. Na tekaških pri- reditvah se uvrščajo v zadnji del nasto- pajočih; iii) osnovna raven rekreativnega tekača. To skupino sestavljajo posamezniki, ki jim šport in tekaški trening predstavljata po- memben sestavni del njihovega aktiv- nega življenja. Z redno vadbo dosegajo zavidljivo raven telesne pripravljenosti, ki jo radi preverijo tudi na tekaških priredi- tvah. Uvrščajo se v sredino nastopajočih; iv) višja raven rekreativnega tekača. Tekače te ravni krasi visoka telesna pripravlje- nost, ki jo gradijo in vzdržujejo z redno in zahtevno športno vadbo. Po svojem pristopu k vadbi in tekmovalnim nasto- pom se v mnogih pogledih približujejo zahtevam kakovostnega tekmovalnega športa. Motivi rekreativnih tekačev za vadbo in udeleževanje na tekaških prireditvah so zelo različni (Vos in Schreeder, 2009). Eni v ospredje postavljajo utrjevanje zdrav- ja, sprostitev in druženje, številni pa tudi tekmovalna pričakovanja. Zato njihovo vadbo v nadaljevanju analiziramo tako iz zdravstvenega vidika kot z vidika tekaškega napredka oziroma rezultatske/tekmovalne uspešnosti. Analiza obsežnosti in energij- ske zahtevnosti športne vadbe tekačev Glede na smernice American College of Sports Medicine (ACSM) odrasli za ohra- njanje zdravja potrebujejo 2,5–5 ur zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti (3–6 MET) tedensko ali 1–2,5 ure intenzivnejše aerobne dejavnosti (6–9 MET). Aerobna telesna aktivnost naj poteka čim več dni v tednu, vsaj pet dni tedensko. Ob tem pa še 2–3 krat tedensko vadbo za mišično moč (8–10 vaj za vse večje mišične skupine; 8–12 ponovitev vsake vaje) ter vadbo za ravno- težje, agilnost in koordinacijo (Garber idr., 2 0 11) . V vzdržljivostnih športnih dejavnostih (pa ne le tam) se pogosto zahtevnost vadbe- nega programa ali posameznih vadbenih enot izraža z indeksom napora (vadbenim impulzom – TRIMP) ali pa z energijsko zah- tevnostjo vadbe (MET-h, kkal) (Manzi idr., 2015; Haskell idr., 2007). To omogoča pri- merjavo opravljenega dela med različnimi vadbenimi obremenitvami in s tem bolj sistematično spremljanje športne vadbe. Po priporočilih ACSM je meja minimalne energijske zahtevnosti aerobne dejavnosti za odrasle ljudi med 8,5–16,5 MET-h/teden (Haskell idr., 2007). Rezultati kažejo, da obseg in pogostost vadbe manj izkušenih tekačev in tekačev začetnikov pogosto ne zadovoljuje niti mi- nimalnih kriterijev zdrave športne vadbe. Seveda je vsak vadba veliko boljša kot no- bena, toda 2–3 krat tedenski tek (skupaj 144 minut/teden v 3. skupini oziroma 109 minut/teden v 4. skupini) pomeni le okrog 1150 kkal/1003kkal energijske porabe. Po- stavlja se vprašanje, ali je zahtevnost vadbe teh tekačev zadostna za izboljšanje me- taboličnega zdravja, saj študije kažejo, da je prag za pozitivne učinke vadbe na ma- ščobni profil pri 1200–2200 kkal energijske porabe tedensko (Kokkinos idr., 1995). Tudi na osnovi ITM tekačev 3. skupine (moški 25,7; ženske 23,8) je moč sklepati, da obseg njihove telesne dejavnosti ob prehranskih navadah ni zadosten za temeljitejšo korek- cijo telesne sestave. Znano je, da se s povečanjem zahtevnosti treninga (količina in intenzivnost) poveču- je pozitiven vpliv na parametre lipidnega profila (Durstine idr., 2001; Mann, Beedie in Jimenez, 2014). Indeks naraščanja HDL- C je tako 0,135 mg/dl/kilometer tedenske pretečene razdalje (Kokkinos idr., 1995). Na osnovi izračunov energijske zahtevnosti športne vadbe tekačev različnih ravni je mogoče sklepati, da optimalne zdravstve- ne učinke vadbe zagotovo dosegajo le te- kači osnovne in višje rekreativne ravni (2. in 1. skupine). Tudi podatki o srčno-žilnem in metaboličnem zdravju pri ultra vzdržljivo- stnih športnikih (maratoncih in ultra mara- toncev) dokazujejo, da so le-ti v primerjavi z ljudmi, ki so telesno veliko manj dejav- ni, tudi bolj zdravi (Hoffman in Krishnan, 2014). Tudi občutenje psihičnega stresa se s količino vadbe zmanjšuje. Škof, Pori M. in Leskošek (2012) so ugotovili, da najmanj stresa zaznava skupina tekačev, ki tedensko preteče med 50 in 65 km. 136 Tudi pri obravnavanju uspešnosti športne vadbe z vidika napredka/izboljšanja te- kaških rezultatov velja, da je povečevanje količine teka (skupen obseg in pogostost) prvi in najpomembnejši vzvod napredka/ izboljšanja rezultatske uspešnosti rekreativ- nih tekačev na vseh ravneh. Slovenski rekreativni tekači v povprečju te- čejo 3 do 4 krat tedensko in pretečejo 37,5 km na teden. Pri tem seveda tekači višje rekreativne ravni tečejo 5–6 krat tedensko in pretečejo 58 km, manj izkušeni tekači pa vadijo 2 do 3-krat/teden in pretečejo 20,5 km tedensko. To je zelo podobno kot rekre- ativni tekači drugod po svetu. Tako brazilski rekreativni tekači tečejo povprečno 4-krat tedensko in pretečejo 35 km (Hespanhol Junior, Costa, Carvalho in Lopes, 2012). Danes še ni povsem jasno, ali povečevanje obsega vadbe s povečanjem pogostnosti vadbe zagotavlja boljše prilagoditvene učinke kot manj pogosta in obsežnejša vad- ba. V naši študiji so korelacijski koeficienti med količino tedenskega teka, številom te- kaških treningov in tekaškimi rezultati zelo podobnega ranga. Vsi kažejo značilno sre- dnjo močno povezanost. (Pearsonov koefi- cient korelacije med količino teka/številom treningov teka z rezultatom v teku na 10 km znaša -0,51 oz. -0,46; p < 0,001), v pol maratonu (r = - 0,44/-0,44; p < 0,001) in ma- ratonu (r = -0,29/-0,31; p < 0,001). Pomembnost obsega vadbe za dosega- nje večje tekmovalne uspešnosti kažejo že zgolj podatki tekaške kilometraže tekačev na srednje in dolge razdalje nacionalne in elitne ravni. Ti tedensko pretečejo od 100 km (srednje progaši) do 250 km in tudi več (Tjelta, 2016; Tjelta in Enoksenson, 2010). Seveda pa ni odveč poudariti, da mora biti povečevanje količine in pogostosti vadbe (še zlasti pri začetnikih) postopna, da dopustimo organizmu možnost prila- goditve (Ušaj, 2003; Škof in Škof, 2016). Za tekače začetnike je postopno prilagajanje na obremenitve še posebej pomembno. Previdnost pri stopnjevanju zahtevnosti tekaške vadbe zlasti zahtevajo sistemi lo- komotornega aparata (mišično tetivni in vezivni aparat). V nasprotnem primeru zelo hitro pride do preobremenitvenih tekaških poškodb. Analiza intenzivnosti tekaške vadbe Intenzivnost tekaške vadbe oziroma dis- tribucija intenzivnosti vadbe slovenskih rekreativnih tekačev ni povsem v skladu z najnovejšimi znanstvenimi spoznanji. Slovenski rekreativni tekači ocenjujejo, da večino tekaškega treninga opravijo pri in- tenzivnosti med 1. in 2. laktatnim/ventila- cijskim pragom – torej v intenzivnosti med 75 in 90 % Fs max (v skladu s priporočili ACSM iz leta 2007 (Haskell idr., 2007)). Novejše raziskave (Esteve-Lenao idr., 2005, Seiler in Kjerland, 2006) pa so pokazale, da dobro trenirani tekači, smučarji tekači in ko- lesarji večino vzdržljivostne vadbe opravijo v nizki intenzivnosti. Ob tem tudi ugota- vljajo, da je tekmovalna uspešnost tekačev v disciplinah, ki trajajo okrog 40 minut pri intenzivnosti > 85% VO2max, najbolj po- vezana s količino vzdržljivostne vadbe pri nizki intenzivnosti (pod 1. LT). Študije tudi kažejo, da ima “polariziran vzdržljivostni trening” (model obsežne nizko intenzivne vadbe pod prvim laktatnim/ventilacijskim pragom (cona 1) v kombinaciji z visoko in- tenzivno vadbo nad 2. laktanim pragom – anaerobnim pragom; cona 3) tudi na re- kreativne tekače večje učinke kot vadba pri intenzivnosti med omenjenima pragovo- ma; cona 2 (Munoz, Seiler, Bautista, Espana, Larumbe in Esteve-Lenao, 2014; Seiler in Kjerland, 2006). Hkrati pa študije govorijo tudi o pome- nu visoko intenzivne vadbe. Tako številne študije dokazujejo superiornost afriških tekačev z značilno višjim obsegom vadbe pri intenzivnosti nad anaerobnim pragom (cona 3), kot ga imajo “beli” tekači (Billat idr., 2003). Coetzer idr. (1993) ugotavljajo, da afriški tekači 36 % tekaške vadbe opravijo pri intenzivnosti nad 80 % VO2max. Tudi z vidika krepitve zdravja danes vse večjo pomembnost dobiva intenzivnejše naprezanje. Študije kažejo, da bolj kot nizek in zmeren napor v neprekinjenih dolgotraj- nih obremenitvah na nekatere zdravstvene parametre (krepi delovanje hormona inzu- lina; izboljša izgorevanje maščob, znižanje krvnega tlaka, manjša prisotnost vnetnih procesov itd.) vpliva intenzivnejši interval- ni napor (Nybo idr., 2010; Tjonna idr., 2013; Elmer, Laird, Barberio in Pascoe, 2016). Zato danes intenzivnejši intervalni trening (v coni anaerobnega praga) postaja varno in dragoceno orodje tudi za preprečevanje zdravstvenih težav (celo za bojevanje z nji- mi) tudi za rekreativne športnike. Vendar pa je pri tem potrebna previdnost. Intenzivna vzdržljivostna vadba (zlasti tekaška) zahte- va predhodno dobro pripravo lokomotor- nega aparata. Vsebinska analiza športne vadbe tekačev Ob zadostnem obsegu aerobne vzdržlji- vostne vadbe po priporočilih CASM za zagotovitev optimalnih zdravstvenih učin- kov športne vadbe spada tudi še 2–3 krat tedensko vadbo za mišično moč ter vad- bo za ravnotežje, agilnost in koordinacijo (Garber idr., 201 1). Tekači, ki v svoj vadbeni program vključu- jejo ustrezen program vadbe moči, imajo višjo tekmovalno uspešnost v primerjavi s tekači, ki tega ne počno. Pomen treninga za razvoj mišične sile in moči ter hitrosti v treningu tekačev je v izboljšanju ekonomič- nosti teka, ki je ena od treh (poleg VO 2max –a in laktatnega praga) najpomembnejših determinant uspešnosti v tekih na dolge proge (Jung, 2003). Močnejše mišice, giblji- vost v sklepih in optimalna tehnika teka so za tekače pomembni tudi zaradi zmanjša- nja možnosti preobremenitvenih poškodb sklepov in skeletno mišičnega sistema, ki so pri tekačih zelo pogoste: 19,4 % do 79,3 % oziroma ena tekaška poškodba na 100 ur vadbe (Van Gent, idr., 2007; Niemuth, John- son, Myers in Thieman, 2005). Tudi rezultati predstavljene študije jasno kažejo, da hitrejši tekači več časa namenja- jo preventivnim vadbam in jih vključujejo v svoj trening bolj pogosto kot počasnejši te- kači. Zato so tudi manj poškodovani (Škof, Hadžič in Dervišević, 2012). Mogoče je za- ključiti, da hitrejši tekači ne trenirajo le več, temveč tudi bolj raznovrstno, bolj varno in učinkovito. Raznovrstna vadba tekačev – tudi z vklju- čevanjem drugih aerobnih dejavnosti (smučarski tek, kolesarjenje, planinarjenje itd.) in športnih iger v vadbene programe – prispeva tudi k boljši motivaciji tekačev, kar je z vidika osnovnega cilja športne rekreaci- je – rednost v vadbi, nepogrešljivo. Analiza nastopov na tekaških prireditvah Nastop na tekaški prireditvi ni le priložnost za druženja, spoznavanje podobno misle- čih ljudi, temveč zlasti z vidika objektivne- ga preverjanja lastnega napredka in kot motivacijski vzvod, ki pomembno vpliva na rednost naše vadbe, ko imamo pred sa- bo jasen cilj. Potrebno pa je upoštevati, da nastop na te- kaški prireditvi (10 km do razdalje polmara- tona), kjer tekač želi preveriti svojo tekaško pripravljenost in se nanj tudi pripravlja, za raziskovalna dejavnost 137 večino predstavlja napor med 94 in 97 % FSmax (Kaluža, 2016). Ker gre za dolgotra- jen in visoko intenziven napor, ima pretira- vanje z nastopi lahko hude posledice. (Pre) Pogoste intenzivne obremenitve predsta- vljajo dodatno tveganje za preobremeni- tvene poškodbe tekačev. Vsak nastop na dolgotrajni tekaški prireditvi potrebuje svoj čas tako za biološko kot psihološko obnovo organizma. Če je tekmovanj preveč, se bo tekač izčrpal. Oslabel bo njegov imunski sistem, zmanjšale se bodo zaloge železa itd. Taki tekači so izpostavljeni pogostejšim infekcijam in virozam (Halson in Jeuken- drup, 2004; Schumacher, Schmid, Grath- wohl, Bültermann, in Berg, 2002). Seveda je število odvisno od več dejavni- kov: ravni rekreativnega tekača, izkušeno- sti, starosti, trenutne pripravljenosti, dolži- ne tekaške razdalje itd. Rezultati naše študije kažejo, da se 75 % manj izkušenih tekačev, 61 % tekačev 2. in 30 % 1. skupine udeleži letno treh tekaških prireditev ali manj. Več kot 12 tekmovanj pa se udeleži 23 % najhitrejših tekačev in le 3 oz. 5 % tekačev 2. in 3. skupine. Torej slovenski rekreativni tekači praviloma (ob- stajajo ekstremi: prek 50 nastopov) ne tek- mujejo prepogosto in v skladu s priporočili Gloverja in Schuderja (1983), ki predvideva- jo: Raven rekreativnega tekača Število tekmovanj Dolžina tekmovalne razdalje Manj izkušeni tekači 1–10 Do 10 km Osnovna raven rekreativnega tekača 5 –15 5 km do pol maratona Višja raven rekreativnega tekača 10–20 5 km do maratona/ letno ne več kot dva maratona Analiza organiziranosti in pristopa k športni vadbi Ugotovitev študije je tudi, da hitrejši tekači v veliko večji meri kot manj izkušeni trenira- jo bolj načrtovano in sistematično ter se pri vadbi v večji meri poslužujejo objektivnih načinov spremljanja svoje vadbe. Rekrea- tivni tek je predvsem samoorganizacijska aktivnost. Večina tekačev v Sloveniji in drugod po svetu teče samih, priložnostno s prijatelji, manj pa je tistih, ki se vključijo v vodene skupine bodisi v okviru klubov bodisi komercialnih skupin (ekipe zava- rovalnic, medijskih hiš, podjetjih športne opreme, organizatorjev velikih tekaških prireditev itd.). Število teh se v zadnjih ne- kaj letih skokovito povečuje. V Sloveniji je po podatkih iz leta 2012 v organiziranih skupinah teklo 15,2 % tekačev (danes s po- rastom komercialnih skupin verjetno vsaj 2-krat več), kar nas v primerjavi z drugimi okolji uvršča med tekaške narode z zelo razvito tekaško organiziranostjo. Tako v Bel- giji (Flandrija) danes že skoraj polovica re- kreativnih tekačev teče v klubih ali tekaških skupinah (Borgers idr., 2015), na Danskem je takih okrog 14 % (Fosberg, 2015), v Grčiji le 6 % (Petridis, 2015). Vadba v organizirani in strokovno vodeni skupini v primerjavi s samostojnim teka- njem lahko zagotavlja izjemno pomemb- ne učinke na človeka (strokovna podpora, varnejša vadba, širjenje znanja, spodbude in motivacija, druženje, itd.). Toda vse to se lahko uresniči le ob strokovnem in odgo- vornem vodenju. V praksi se prepogosto dogaja, da takšne vadbe prepuščamo ne- izobraženim in nestrokovnim posamezni- kom. Kot kažejo rezultati naše študije, rekreativni tekači vse bolj pogosto iščejo strokovno pomoč tako pri načrtovanju vadbe kot tu- di pri spremljanju in nadzoru svoje vadbe. Danes si vzdržljivostnega treninga in nje- gove analize tudi v rekreativnem športu ni mogoče zamišljati brez objektivnega spre- mljanja napora s sodobnimi elektronskimi napravami, ki poleg frekvence srca merijo še mnogo drugih parametrov, ki tekaču omogočajo zanesljivo in natančno spre- mljanje intenzivnosti vadbe in tekmovalnih 1) Med rekreativni tekači različne pripravlje- nosti so v vseh opazovanih kvantitativnih in kvalitativnih parametrih športne vadbe zelo velike razlike. Hitrejši tekači trenirajo več, bolj kakovostno in tudi bolj organizi- rano. 2) Obseg in vsebina vadbe manj izkušenih tekačev in tekačev začetnikov pogosto ne zadovoljuje niti minimalnih kriterijev zdrave športne vadbe. Njihova vadba je pogosto premalo obsežna in vsebinsko osiromašena. 3) Moški trenirajo več in bolj pogosto tek- mujejo. Ženske se v večji meri kot moški usmerjajo v vodene tekaške skupine. 4) Hitrejši tekači v veliko večji meri kot manj izkušeni trenirajo bolj načrtovano in siste- matično ter se pri vadbi v večji meri po- služujejo objektivnih načinov spremljanja svoje vadbe. Te in še druge potrebne informacije so pomembna podlaga za izdelavo smernic učinkovite, zdrave in varne tekaške vadbe za različne kategorije rekreativnih tekačev. S povečevanjem števila odraslih in starejših ljudi, ki bolj ali manj redno trenirajo in tek- mujejo, bi bile strokovne opore aktivnim ljudem dobrodošle in celo nujne, še zlasti ker večina ljudi trenira samih brez strokov- nega vodenja in zdravniškega nadzora. Literatura „ Billat, V., Lepretre, P. M., Heugas, A. M., Lauren- 1. ce, M. H., Salim, D. in Koralsztein, J. P. (2003). Training and Bioenergetic Characteristics in Elite Male and Female Kenyan Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(2), 297–304. Borgers, J., Vos, S. in Scheerder, J. (2015). Tren- 2. ds and Governance in running. V J. Scheer- der, K. Breedveld in J. Borgers (ur.), Running across Europe. London: Palgrave & Macmilan. Coetzer, P., Noakes, T. D., Sanders, B., Lam- 3. bert, M., Bosch, A. N., Wiggins, T. In Dennis, S. C. (1993). Superior fatigue resistence of elite black Sauth African runners. J Appl. Physiol, 75:1822-1827) Durstine, J. L., Grandjean, P. W., Davis, P. G., 4. Ferguson, M. A, Alderson, N. L. in DuBose, K. D. (2001). Blood Lipid and Lipoprotein Adap- tations to Exercise. Sports Med; 31(15):1033 – 62. Elmer, D. J., Laird, R. H., Barberio, M. D., in 5. Pascoe, D. D. (2016). Inflammatory, lipid, and body composition responses to interval trai- ning or moderate aerobic training. Eur J Appl Physiol., 1 16(3), 601–9. nastopov. Prav tako se z rezultatsko uspe- šnostjo tekača povečuje tudi zavedanje o pomenu tekaške opreme (zlasti obutve), ustrezne prehrane itd. Vse to pa je pove- zano tudi z materialnimi stroški. Slovenski tekač porabi za tek povprečno 258 €, kar je celo več od belgijskega tekača (217 €) (Bor- ges, Vos in Scheerder, 2015). Tekači višje re- kreativne ravni v povprečju porabijo skoraj 500 € (številni prek 1000 € letno), kar priča tudi o tem, kako visoko prioriteto ima tek v njihovem življenju. Zaključek „ Namen študije je bil oblikovati objektivne kriterije za določanje kategorij tekačev in na njihovi osnovi opraviti analizo ključnih parametrov njihove športne vadbe. Najpomembnejša spoznanja študije so: 138 Esteve-Lenao, J.; San Juan, A., Earnest, C., Fo- 6. ster, C. in Lucia, A. (2005). How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance, Med. Sci. Sports Exerc., 37 (3), 496–504. Fosberg, P. (2015). Running for the Sake of 7. Running? A Profile and Segmentation of Danish Runners. V J. Scheerder, K. Breedveld in J. Borgers (ur.), Running across Europe. Lon- don: Palgrave & Macmilan. Galloway, J. (1995). 8. Od jogging do maratona. Zagreb: Gopal. Garber, C. E. 9. , Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M. …Swain, D. P. (2011).http://euro- pepmc.org/search?query=AUTH:%22Niem an+DC%22&page=1 American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoske- letal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7):133 4–1359. van Gent, R. N., Siem, D, van Midddelkoop, 10. M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S.M. in Ko- es, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review, Br J Sports Med 41:469–480. Glover, B. in Schuder, P. (1988). 11. The new com- petitive runner’s. New York: Viking Press. Halson, S. L. in Jeukendrup, A. E. (2004). Does 12. overtraining exist? An Analysis of overrea- ching and overtraining research. Sports Med, 34 (14), 967–981. Haskell, W. L., Min Lee, I., Pate, R. R. Powell, 13. K. E. Blair, S. N., Barry A. …Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for Adultsnfrom the Ame- rican College of Sports Medicine and the American Health Association. Circulation, 11 6(9):1081–1093), Hespanhol Junior, L. C., Costa, L. O. P., Carval- 14. ho, A. C. A. in Lopes, A. D. (2012). A descripti- on of training characteristics and its associ- ation with previous musculoskeletal injuries in recreational runners: a cross-sectional stu- dy. Rev Bras Fisioter, 16(1), 46–53. Hoffman, M. D. in Krishnan, E. (2014). Health 15. and Exercise_related Medical Issues among 1,212 Ultramarathon Runners, Plos one 9(1): 1–8. Jung, A. P. (2003). The impact of resistance 16. training on distance running performance, Sports Med, 33 (7), 539–552. Kaluža, T. (2016). Spremljanje in analiza teka- 17. ške vzdržljivostne vadbe. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Kokkinos, P., Holland, J., Narayan, P., Colle- 18. ran, J. A., Dotson, C. O. in Papademetriou, V. (1995). Miles run per week and high-density lipoprotein cholesterol levels in Healthy mid- dle-aged men: a dose-response relationship. Arch Intern Med; 155:415–20. Mann, S., Beedie, C., in Jimenez, A. (2014). 19. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resi- stance Training and Combined Exercise Mo- dalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. Sports Med; 44: 211–21. Manzi, V., Bovenzi, A., Castagna, C., Sinibaldi 20. Salimei, P., Volterrani, M. in Iellamo, F. (2015). Training-Load Distribution in Endurance Runners: Objective Versus Subjective Asses- sment. Internatinal Journal of Sports Physiolo- gy and Performance, 10, 1023–1028. Mc Ardle, W. D., Katch, F. I. in Katch, V. L. 21. (2001). Exercise Physiology (fifth edition). Bal- timore: Lippincott Williams & Wilkins. Munoz, I., Seiler, K. S., Bautista J., Espana, J., 22. Larumbe, E. in Esteve-Lenao, J. (2014). Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners. Int. Journal of Sport- sPhysiology and Performance, 9, 265–272; Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J. in 23. Thieman, T. J. (2005). Hip muscle Weakness and overuse injuries in recreational runners. Clin J Sport Med. 15(1):14 –21. Nybo. L., Sundstrup, E., Jakobsen, M., Mohr, 24. M., Hornstrup, T., Simonsen, L.,…Krustrup, K. (2010). High-intensity training versus tradi- tional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc; 42(10): 1951–58. Petridis, L. (2015). Mass Running: A new Trend 25. from Ancient Times? V J. Scheerder, K. Breed- veld in J. Borgers (ur.), Running across Europe. London: Palgrave & Macmilan. Rauter, S. in Doupona Topič, M. (2014). Zagna- 26. ni tekači in priložnostne tekačice Ljubljan- skega maratona. Šport, 62 (3-4): 207–213. Scheerder, J., Breedveld, K. in Borgers, J. 2 7. (2015). Who is Doing a Run with the Running Boom? The Growth and Govermance of One of Europe’s Most Popular Sport Activities. V J. Scheerder, K. Breedveld in J. Borgers (ur.), Running across Europe. London: Palgrave & Macmilan. Scheerder, J., Vandermeerschen, H., Van 28. Tuyckom, C., Hoekman, R., Breedveld, K. in Vos, S. (2011). Understanding the game: sport participation in Europe. Facts, reflections and recommendations (Sport Policy & Manage- ment 10). Lueven: University of Lueven. Schumacher, Y.O., Schmid, A., Grathwohl, D., 29. Bültermann, D. in Berg, A. (2002).Hematolo- gical indices and iron status in athletes of various sports and performances. Med Sci Sports Exerc, 34 (5), 869–875. Seiler, K. S, Kjerland, G. O. (2006). Quantifying 30. training intensity distribution in Endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 16(1):49 – 56). Special Eurobarometer, Sport and Physical Ac- 31. tivity (2010). Pridobljeno 10. 4. 2017 s spletne strani: http://ec.europa.eu/public_opinion/ archives/ebs/ebs_334_en.pdf Škof, B., Leskošek, B. in Pori, M. (2012). Stress 32. and satisfaction with life among Slovene recreational runners. V M. Dopsaj in I. Juhas (ur.). Zbornik sažetaka = Book of abstracts. Be- ograd: Faculty of Sport and Physical Educa- tion, str. 178. Škof, B., Hadžić, V. in Dervišević, E. (2012). Po- 33. vrede zbog prenaprezanja i njihovi uzroci u rekreativnih trkača u Republici Sloveniji. Sport Mont, 34,35,36./X: 354-359. Škof, B. (2014). Kdo so in kako imajo urejeno 34. življenje slovenski rekreativni tekači? Šport, 62(3-4): 167–175. Škof, B. in Škof, L. (2016). Didaktični vidiki špor- 35. tne/kondicijske vadbe. V B. Škof in N. Brati- na (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoški, didaktični, psiho-socialni, biološki in zdravstveni vidiki športne vadbe mladih. 2. dopolnjena izd. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo, str. 516–537. Tjelta, L. I. (2016). The training of international 36. level distance runners. International Journal of Sports Science & Coaching, 1 1(1), 122–134. Tjelta, L. I. in Enoksen, E. (2010). Training Cha- 37. racteristics of Male Junior Cross Country and Track Runners on European Top Level. Inter- national Journal of Sports Science & Coaching, 5(2), 193–203. Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A.T., Jens- 38. sen, B. M., Gibala, M.J., Winett, R. A…Wisloff, U. (2013). Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-weeks of Training in Healthy Men, PloS One, 8(5). Ušaj, A. (2003). 39. Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Vos, S. in Scheerder, J. (2009). The rich spec- 40. trum of Running. Towards a typology of run- ners. V J. Scheerder in F. Boen (ur.). Running in Flanders. The running market from social science approach. Ghent: Academia Press, 2 6 7–2 8 7. Wen, C. P., Man Wai, J. P., Tsai, M. K., Yang, Y. 41. C., Cheng, T. Y., Lee, M. C.,...Wu, X. (2011). Mi- nimum amount of physical activity for redu- ced mortality and extended life expectancy: a prospective cohot study. The Lancet 201 1; 378(9798): 1244–53. www. ljubljanski maraton.si 42. prof. dr. Branko Škof Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport branko.skof@fsp.uni-lj.si