PRIPRAVA ZDRAVIH IN TRAJNOSTNIH JEDI PRIROčNIk Andrej Molk, dr. Samo kreft, Uroš Flis in dr. sc. Gordana Vulić Priročnik za izobraževanje kuharjev_2023_08_naslovnica.indd 1 14. 09. 2023 11:41:25 PRIPRAVA ZDRAVIH IN TRAJNOSTNIH JEDI PRIROčNIk Andrej Molk, dr. Samo kreft, Uroš Flis in dr. sc. Gordana Vulić PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 Avtorji Andrej Molk, dr. Samo kreft, Uroš Flis in dr. sc. Gordana Vulić Naslov Priprava zdravih in trajnostnih jedi, Priročnik Lektoriranje Rozalka Mohorič Oblikovanje Denis Brezovar Založil Biotehniški izobraževalni center Ljubljana Ljubljana, avgust 2023 Elektronska izdaja Url www.bic-lj.si/knjiznica-bic-ljubljana Slika z naslovnice Biotehniški izobraževalni center Ljubljana 2023 kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani COBISS.SI-ID 164375299 ISBN 978-961-6915-09-0 (PDF) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 kAZALO VSEBINE 1. UVOD 5 2. KAJ JE TRAJNOSTNA PREHRANA 6 2.1 kORIST ZA OkOLJE 6 2.2 kORIST ZA ZDRAVJE 7 2.3 MEDNARODNA OBVEZNOST SLOVENIJE 8 2.4 PRIMERI DOBRIH PRAkS IZ TUJINE 9 2.5 PRAkTIčNI NASVETI ZA BOLJ ZDRAV IN OkOLJU PRIJAZNEJŠI NAčIN PREHRANJEVANJA 9 2.6 ZAkLJUčEk 11 3 RECEPTI IN NAVODILA ZA PRIPRAVO JEDI 12 3.1 MENI 1 (mešani) 12 3.1.1 AJDOVA MINEŠTRA 12 3.1.2 kORENčkOV kOLAč 13 3.2 MENI 2 (mešani) 14 3.2.1 ŠPINAčNA kREMNA JUHA S POPEčENO čIčERIkO 14 3.2.2 PEčEN FILE POSTRVI NA SOTIRANI ZELENJAVI 14 3.2.3 kREMNA ZELIŠčNA POLENTA 15 3.3 MENI 3 (mešani) 15 3.3.1 PASTINAkOVA kREMNA JUHA S POROVIMI REZANCI 15 3.3.2 PERUTNINSkI RAGU 16 3.3.3 kONOPLJINI NJOkI 16 3.4 MENI 4 (vegetarijanski) 17 3.4.1 ISTRSkA MINEŠTRA 17 3.4.2 AJDOVE kOCkE 18 3.5 MENI 5 (vegetarijanski) 18 3.5.1 LEčINA ENOLONčNICA Z ZELENJAVO 18 3.5.2 PROSENA kAŠA S SUHIMI SLIVAMI IN JABOLčNO čEŽANO 19 3.6 MENI 6 (vegetarijanski) 20 3.6.1 kOROMAčEVA ENOLONčNICA 20 3.6.2 kEFIRJEVA STRJENkA S HRUŠkO 20 3.7 MENI 7 (rastlinski) 21 3.7.1 BUčkINA JUHA IZ AJDOVE kAŠE 21 3.7.2 JEŠPRENčkOVA RIŽOTA S POPEčENIM TOFUJEM 21 3.8 MENI 8 (rastlinski) 22 PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 3.8.1 JUHA IZ PEčENE CVETAčE (drobtine z lešniki) 22 3.8.2 TESTENINE Z LEčINO BOLONJSkO OMAkO 23 3.9 MENI 9 (rastlinski) 23 3.9.1 kREMNA JUHA IZ ZELENE S POPEčENIMI OREHI 23 3.9.2 OSTRIGARJI V PARADIŽNIkOVI OMAkI 24 3.9.3 kUSkUS Z ZELENJAVO 25 4. REFERENCE 26 5. PRILOGE - dodatni recepti za pripravo jedi 28 1. Lečin pasulj 28 2. Puran s koruznimi kosmiči in špinačo 28 3. kruhov narastek z dimljenim tofujem 29 4. Pita z zdrobom in pečenimi jabolki 30 5. Namaz iz belega fižola in mete 31 6. Mineštra s čičeriko in sladkim krompirjem 32 PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 1. UVOD Priročnik Priprava zdravih in trajnostnih jedi je namenjen praktičnemu usposabljanju kuharjev v osnovnih šolah. Vključuje pripravo energijsko uravnoteženih, hranilno bogatih, pestrih, okusnih in planetu prijaznih obrokov, ki so narejeni iz osnovnih, pretežno lokalnih ter sezonskih živil. Praktično usposabljanje bo kuharjem osnovnih šol omogočilo, da bodo pridobili novo 5 znanje o pripravi različnih jedi. Z novimi tehnikami priprave hrane bodo izboljšali ponudbo in okuse zdravih, energijsko uravnoteženih, hranilno bogatih ter trajnostnih (planetu prijaznih) osnovnošolskih kosil. Na začetku priročnika je obravnavan pomen trajnostnega načina prehranjevanja. V osrednjem delu so predstavljeni izbrani jedilniki za pripravo 9 trajnostnih menijev s potrebno razlago o sodobnih načinih priprave. V gradivu so izbrane jedi predstavljene kot glavnina osnovnošolskih kosil. Vse izbrane jedi (meniji) ustrezajo zdravim, hranilno bogatim, energijsko zadostnim in uravnoteženim kriterijem za pripravo jedi za učence osnovnih šol. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 2. kAJ JE TRAJNOSTNA PREHRANA Trajnostna prehrana je način prehranjevanja, ki prispeva k ohranjanju in izboljšanju okolja. Hkrati je trajnostna prehrana neposredno ugodna tudi za človekovo zdravje zaradi uživanja zdrave prehrane kot tudi posredno zaradi zagotavljanja zdravega okolja. Trajnostna prehrana je pomembna za zagotavljanje zadostne in kakovostne hrane za sedanje in prihodnje 6 generacije, saj trenutni sistem pridelave in potrošnje hrane povzroča velike negativne učinke na podnebje, biotsko raznovrstnost, vodne vire in ne more zagotoviti ustreznih količin kvalitetne hrane za naraščajoče prebivalstvo. Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO 2010) pravi: »Trajnostna prehrana je tista, ki ima majhen vpliv na okolje in prispeva k varnosti hrane in prehrane ter zdravemu življenju za sedanje in prihodnje generacije. Trajnostna prehrana varuje in spoštuje biotsko raznovrstnost in ekosisteme, je kulturno sprejemljiva, dostopna, ekonomsko pravična in cenovno ugodna; prehransko ustrezna, varna in zdrava; hkrati pa optimizira naravne in človeške vire.« Za doseganje trajnostne prehrane je potreben celosten pristop, ki vključuje tako spremembe v proizvodnji kot v potrošnji hrane. Nekatere od teh sprememb so (Schmidt & Mouritsen, 2020): • povečanje deleža živil rastlinskega izvora, kot so polnozrnata žita, stročnice, oreški, semena, sadje in zelenjava, • zmanjšanje porabe živil živalskega izvora, predvsem rdečega mesa in mlečnih izdelkov, • zmanjšanje količine zavržene hrane na vseh ravneh verige preskrbe s hrano, od pridelave do potrošnje, • spodbujanje lokalne, ekološke in sezonske pridelave in potrošnje hrane, • izogibanje močno predelani hrani, ki ima veliko embalaže in vsebuje veliko sladkorja, soli, nasičenih maščob in konzervansov. 2.1 kORIST ZA OkOLJE Trajnostna prehrana ugodno vpliva na okolje na več načinov. Zmanjšuje izpuste ogljikovega dioksida in drugih plinov, ki zaradi efekta tople grede povzročajo globalno segrevanje (ogljični odtis, toplogredni plini). Pridelava mesa, še posebej mesa prežvekovalcev, kot je govedo, in mlečnih izdelkov povzroča mnogo višje izpuste toplogrednih plinov kot pridelava rastlinskih živil. V primerjavi s stročnicami povzroči pridelava govejega mesa 50-krat višje izpuste toplogrednih plinov, sira 17-krat višje, svinjine 11-krat ter jajc in perutnine 7-krat (Clune in sod., 2017). Žita imajo podoben ogljični odtis kot stročnice, z izjemo riža, ki ima 5-krat višjega. Sadje in zelenjava imata v povprečju še nekoliko manjši ogljični odtis od stročnic, razen če prihajata iz rastlinjakov, ogrevanih s fosilnimi gorivi. Transport hrane ima glede na vse faze pridelave hrane relativno manjši ogljični odtis, ima pa transport kot celotna panoga globalno še precej večji ogljični odtis od kmetijstva. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 Zmanjša se poraba kmetijskih zemljišč in vode Tudi pri porabi kmetijskih zemljišč je najbolj potratna pridelava mesa, še posebno govedine (Willett in sod., 2019), saj je za gojenje 1 kg živalskih beljakovin (npr. iz mesa ali sira) potrebno pridelati krmo z več kot 3 kg beljakovin, od katerih se več kot polovica pridela na 7 njivah (koruzna silaža, žita), ostalo pa na traviščih (Berners-Lee in sod., 2018). Dve tretjini hranil gre torej v izgubo. Racionalna uporaba zemljišč lahko pripomore k ohranjanju biotske raznovrstnosti, saj se zmanjša krčenje gozdov in izsuševanje mokrišč (Benton in sod., 2021). Zmanjšajo se odpadki in izpusti, ki nastajajo. To so gnojnica, pesticidi, embalaža. Ekološko kmetijstvo povzroča manj tovrstnega onesnaženja okolja. Trajnostno prehrano Slovenci največkrat povezujejo z lokalno pridelano hrano (Peterman, 2020), v resnici pa k zmanjševanju vplivov na okolje daleč največ prispeva povečanje deleža živil rastlinskega izvora v prehrani. Živila živalskega izvora imajo namreč veliko večji okoljski odtis kot živila rastlinskega izvora, saj zahtevajo več površine, vode, energije in povzročajo več toplogrednih plinov (Willett in sod., 2019). Vsa najnovejše poročila Medvladnega panela za podnebne spremembe (IPCC) dosledno poudarjajo, da prehod na prehrano na osnovi rastlinskih živil na vseh ravneh nosi največji potencial za zaščito posameznikovega in globalnega zdravja in spodbujanje trajnostnosti (IPCC 2022, IPCC 2023). Po ocenah FAO (FAO 2011) se vsako leto zavrže ali izgubi približno tretjina vse pridelane hrane. Prebivalec Slovenije zavrže povprečno 68 kg hrane letno (SURS 2021), od česar je 69 % v gospodinjstvih (EC 2023).To pomeni ogromno izgubo naravnih virov, energije in denarja, hkrati pa prispeva k podnebnim spremembam. Lokalna in sezonska hrana ima običajno manjši okoljski odtis kot uvožena ali shranjena hrana, saj zahteva manj transporta, skladiščenja in predelave. Poleg tega lokalna hrana podpira lokalno gospodarstvo, ohranja biotsko raznovrstnost in kulturno dediščino ter spodbuja socialno povezanost. 2.2 kORIST ZA ZDRAVJE Trajnostna prehrana je tudi dobra za zdravje ljudi. Prehrana, bogata z rastlinskimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice, je povezana z nižjim tveganjem za nastanek kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in žilja, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka (Anand in sod., 2008; Rippe in sod., 2019; Li in sod., 2020). Poleg tega trajnostna prehrana spodbuja uživanje nepredelanih in minimalno predelanih živil ter omejevanje uživanja visoko predelanih živil, ki so pogosto bogata s sladkorjem, soljo in nasičenimi maščobami. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 Slovenska raziskava Si.Menu 2017/2018 je pokazala, da je vnos vitamina D, vlaknin, folata, železa in vitamina B med mladostniki nezadosten. Vnos je bil pomanjkljiv pri 100 12 % mladostnikov za vitamin D, 91 % za vlaknine, 88 % za folat, 44 % za železo in 38 % za vitamin B pri mladostnikih obeh spolov. Med dekleti sta bila pomanjkanje železa in vitamina 12 8 B še bolj izrazita, s 73 % oziroma 44 % (Hribar in sod., 2021; Pravst in sod., 2021; Seljak 12 in sod., 2021; Lavriša in sod., 2022). Analiza sestave kosil v vrtcih in osnovnih šolah je pokazala, da obroki niso bili ustrezno uravnoteženi glede na sodobna priporočila. Vsebovali so premalo energije, vlaknin, večkrat-nenasičenih maščob in različnih mikrohranil, presegli pa so priporočene zgornje meje nasičenih maščob, soli in prostega sladkorja (Gregorič in sod., 2015; Poličnik in sod., 2021; Berlic in sod., 2023; Lačen, 2023). Tudi druge študije so ugotovile preveliko uživanje sladkorja pri slovenskih otrocih (Fidler Mis in sod., 2017; Mis in sod., 2012; kamin in sod., 2022). Razširjenost prekomerne telesne teže in debelosti med slovenskimi otroki in mladostniki se je v zadnjih treh desetletjih znatno povečala (Sorić in sod., 2020; Radulović in sod., 2022). Zdrave in okolju prijazne prehranske navade se odlikujejo z izbiro pretežno rastlinskih živil, omejeno porabo živil živalskega porekla, prednostjo nenasičenih maščob pred nasičenimi maščobami ter minimalno porabo rafiniranih žit, močno predelane hrane in dodanih sladkorjev. Večje vključevanje rastlinskih živil in zmanjševanje živil živalskega porekla v prehrani zagotavlja predvsem večje vnose vlaknin, folata in večkrat-nenasičenih maščobnih kislin ter zmanjševanje vnosa nasičenih maščobnih kislin. Ugotovljenega pomanjkanja vitaminov D in B pri slovenskih otrocih zato ni mogoče odpraviti s povečanjem deleža rastlinskih živil, 12 temveč je smiselna uporaba obogatenih živil, npr. sojin napitek z dodanima tema dvema vitaminoma (Craig in sod., 2021; Manolis in sod., 2023). Ukrepi za doseganje bolj trajnostne, okolju prijazne prehrane se torej prekrivajo z ukrepi za doseganje bolj zdrave prehrane. Prehod s sedanje prehrane na zdrave in trajnostne prehranske vzorce ima lahko pomembne koristi za zdravje ljudi. Navajanje otrok na zdravo prehrano lahko koristno vpliva tudi na njihovo prehranjevanje v odrasli dobi. 2.3 MEDNARODNA OBVEZNOST SLOVENIJE Skrb za okolje, ki je v našem neposrednem interesu, je najbolj učinkovita, če jo izvajamo skupaj z mednarodno skupnostjo. Zato se je Slovenija zavezala različnim mednarodnim sporazumom in pobudam, ki se nanašajo na podnebne spremembe, varstvo biotske raznovrstnosti in trajnostni razvoj. kot podpisnica Pariškega sporazuma o podnebnih spremembah se je država zavezala zmanjšati emisije toplogrednih plinov. čeprav kmetijstvo k slovenskim emisijam prispeva le 10 %, so emisije slovenske prehrane lahko višje, če upoštevamo emisije izven meja Slovenije, ki nastanejo ob pridelavi velikega deleža hrane, ki jo Slovenija uvozi. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 Slovenija sodeluje v pobudi Evropski zeleni dogovor, ki jo je leta 2019 začela Evropska komisija. Ta dogovor spodbuja trajnostne prakse, ki zmanjšujejo vplive na vodne vire, tla in biotsko raznovrstnost. Del Evropskega zelenega dogovora je tudi Strategija od kmetije do vilice, katere namen je preoblikovati prehrambene sisteme, da bodo zdravi, okolju prijazni in 9 pošteni (EC 2020). Izboljšanje trajnosti slovenske prehrane lahko prispeva k različnim ciljem trajnostnega razvoja: - SDG6 (čista voda in sanitarije) z zmanjšanjem onesnaženja in uporabe sladke vode, - SDG12 (odgovorna poraba in proizvodnja) z zmanjševanjem odpadkov hrane, - SDG13 (podnebno delovanje) z zmanjšanjem emisij toplogrednih plinov (TGP) in - SDG15 (življenje na kopnem) s manjšimi vplivi na tla in biotsko raznovrstnost (UN, 2015). 2.4 PRIMERI DOBRIH PRAkS IZ TUJINE Prehrambne spremembe v smeri zdrave in trajnostne prehrane niso le potrebne (Fairchild & Collins, 2011; Wickramasinghe in sod., 2016), ampak tudi izvedljive (Benvenuti in sod., 2016;Willett in sod., 2019; Elinder in sod., 2020; Poole in sod., 2020) ter so bile že izvedene v različni meri v mnogih državah ( Silva in sod., 2013; St. Germain, 2017; Mulpuri in sod., 2021; Saldivar in sod., 2021; Blomhoff in sod., 2023). Na Portugalskem so že leta 2017 sprejeli zakon, ki nalaga vsem javnim inštitucijam, ki nudijo hrano, torej tudi šolam in vrtcem, da dajo možnost izbire popolnoma rastlinskega menija (St. Germain, 2017). Podobne iniciative so sprejeli tudi na Finskem (NNC 2017) in v kaliforniji (keevican, 2019). Najdlje so šli v štirih brazilskih mestih, kjer z namenom izboljšanja zdravja in okolja 30.000 otrokom v šoli nudijo izključno rastlinsko hrano (Taylor, 2018), kar pomeni 23 milijonov rastlinskih obrokov na leto. Nemško nutricionistično združenje ter italijanski strokovnjaki so pripravili vegetarijanske in veganske menije za učence in dijake in ugotovili, da so ti meniji prehransko ustrezni (Benvenuti in sod., 2022; DGE, 2022). V primerjavi z obstoječimi meniji imajo veganski meniji 65 % manjši ogljični odtis, vegetarijanski 50 % manjši in celo ustrezno prilagojeni vsejedi meniji z zmanjšano količino mesa imajo lahko 40 % manjši ogljični odtis. 2.5 PRAkTIčNI NASVETI ZA BOLJ ZDRAV IN OkOLJU PRIJAZNEJŠI NAčIN PREHRANJEVANJA • V prehrano vključimo več sadja (celega, svežega; ne v obliki soka ali marmelade), zelenjave (bela, rumena, oranžna, vijolična, zelena; npr. blitva, brokoli, bučke, cvetača, kalčki oz. mikro zelenjava, korenje, kumare, paradižnik, paprika, solata, špinača; vsaj polovico sveže, surove, pri kuhanju pazimo, da je ne razkuhamo), zmerne količine dišavnic in začimb. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 • Uporabljamo več polnozrnatih žit in psevdožit (ajda, ječmen, koruza, proso, oves, pira, polnozrnata pšenica, rjav riž in rž) in izdelkov iz njih npr. žitni kosmiči: ovseni, ajdovi, pirini, rženi; polnozrnati kruh, polnovredne testenine, ajdova/ ječmenova/ovsena/ pirina kaša) ter polnovredna živila (izdelki, ki vsebujejo polnozrnata žita). 10 • Pomemben delež v prehrani naj imajo stročnice (čičerika, fižol, grah, leča, soja (tofu) in krompir (kuhan na pari, v vodi ali pečen v pečici; ne ocvrt). • Uživajmo oreščke (arašidi, lešniki, orehi, mandlji) in semena (konoplja, lan, sončnična, sezam) • Jejmo zmerno. • Na krožnik si naložimo le toliko, kolikor bomo res pojedli. • Uvedimo dneve brez mesa. • Zamenjujmo beljakovine živalskega izvora z beljakovinami rastlinskega izvora • Posegajmo po morski hrani iz trajnostnih virov. • Po mlečnih izdelkih posegajmo zmerno, še posebej po maslu, sirih, smetani, ki vsebujejo • veliko nasičenih maščob in holesterola • V prehrano vključujmo po nič ali zmerno količino mesnih izdelkov, jajc, mlečnih izdelkov, perutnine, ocvirkov (svinjska mast) in rib ter zelo majhne količine rdečega mesa. • Pijmo vodo iz pipe in/ali nesladkan sadni ali zeliščni čaj. • Izogibajmo se: - mesnim izdelkom (sol, nasičene maščobe, nitrati, nitriti, polifosfati), - večjim ribam (tuna, morski pes) - ocvrtim živilom (pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula; vsebujejo trans maščobe); - svinjski masti, palmini in kokosovi maščobi (vsebujejo nasičene mašobe) - zelo sladkim/slanim/mastnim (zlasti ocvrtim) živilom (prosti sladkorji, soli, trans maščobe) ter hitri hrani (angl. »fast food«) - pijačam s sladkorjem: - pijačam z dodanim sladkorjem in/ali s sladili (npr. ledeni čaj, nektar, voda z okusom, sladke gazirane pijače (npr. kokakola), sladkan čaj, energijske pijače oz. napitki (kofein, prosti sladkorji), pijače za športnike, sirupi za redčenje z vodo, praški za redčenje z vodo) in - sadnim sokovom) (prosti sladkorji v tekoči obliki). - Omenjene pijače imajo neugoden vpliv na presnovo, regulacijo apetita, prekomerno telesno maso, zobno gnilobo in na senzorično sprejemljivost hrane, zlasti zelenjave; - piškotom, krekerjem, pecivu iz listnatega/kvašenega testa, pitam, tortam, žitnim ploščicam, - predelanim (rafiniranim) žitom (izdelkom iz bele moke: kruh, testenine, peciva...) - slanemu kruhu, slanim prigrizkom, slanim sirom (sol), • Posegajmo po lokalnih izdelkih, kadar je zanje sezona. • Skrbimo, da se nam hrana v shrambi in hladilniku ne pokvari. • Izogibajmo se nepotrebni embalaži, plastičnim nakupovalnim vrečkam ipd. (Willett in sod., 2019) (Fidler Mis, 2019) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 2.6 ZAkLJUčEk Trajnostna prehrana je torej pomemben cilj, ki zahteva sodelovanje in prizadevanje vseh deležnikov - od kmetov, proizvajalcev, trgovcev, potrošnikov, politikov, izobraževalcev, raziskovalcev do medijev. Za spodbujanje in uresničevanje trajnostne prehrane so potrebni 11 ozaveščanje, izobraževanje, informiranje, regulacija, inovacija in sodelovanje. Zdrava hrana mora biti okusna, bolj dostopna ter cenovno enako ali bolj ugodna kot manj zdrave alternative. S sprejetjem takšnih praks lahko dosežemo dvojni koristen učinek: zmanjšanje tveganja za pogoste kronične nenalezljive bolezni in hkrati izboljšanje okolja (Chen in sod., 2019; Ripple in sod., 2019; Willett in sod., 2019; WHO, 2021). PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 3. RECEPTI IN NAVODILA ZA PRIPRAVO JEDI V nadaljevanju so predstavljeni recepti in navodila za pripravo 9 trajnostnih menijev, ki so glede na uporabo živil razdeljeni na tri skupine: • trajnostni mešani meni, • trajnostni vegetarijanski meni in 12 • trajnostni rastlinski meni. V poglavjih 3.1, 3.2 in 3.3 je predstavljena prva skupina menijev. Gre za sestavljene mešane menije, ki zadostijo zahtevam vsaj štirih medicinsko predpisanih diet: alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, individualna alergijska dieta, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija), dieta pri motnjah presnove, dieta pri drugih kroničnih boleznih. Sestavljeni mešani meniji so pripravljeni iz osnovnih polnovrednih rastlinskih živil (gobe, polnovredna žita in psevdožita, sadje, semena, stročnice, zelenjava - tudi fermentirana npr. kislo zelje/repa, kalčki oz. mikrozelenjava, začimbe in zelišča), h katerim je dodano eno od živil živalskega izvora: rdeče/belo meso, ribe, mleko/mlečni izdelek ali jajca. Živila živalskega izvora se lahko nadomestijo z živili rastlinskega porekla. Pri alergijah se uporabijo ustrezne zamenjave. Jedilniki ne vsebujejo visoko procesiranih živil z veliko sladkorja, soli, nasičenih ter transmaščobnih kislin. 3.1 MENI 1 (MEŠANI) 3.1.1 AJDOVA MINEŠTRA Sestavine za 6 oseb • 15 dag šampinjonov • 30 dag piščančjih stegen brez kosti in kože • 10 dag korenja • 1,2 l zelenjavne osnove • 0,5 dl oljčnega olja • 4 stroki česna • 12 dag ajdove kaše • 40 dag paradižnikovih pelatov, • nastrgana lupinica polovice bio limone narezanih na koščke • ščep sesekljanega svežega peteršilja • 15 dag bučk • ščepec soli *Opomba: Meso lahko v celoti ali delno nadomestimo z lečo (120 g). V tem primeru uporabimo 15 dag piščančjih stegen in 60 g leče. POSTOPEk PRIPRAVE Meso narežemo na koščke v velikosti lešnika in ga damo kuhat v hladno zelenjavno jušno osnovo. Počasi kuhamo 20 minut. Medtem olupimo česen in ga sesekljamo. Bučke, šampinjone in korenje očistimo in narežemo na kolobarje. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 V loncu segrejemo olje, na katerem svetlo prepražimo narezano zelenjavo. Prilijemo juho z mesom in nato dodamo še ajdovo kašo in limonino lupinico. Vse skupaj kuhamo na majhnem ognju še 20 minut. Po potrebi začinimo s poprom in potresemo s sesekljanim peteršiljem. 13 ALERGENI / DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.1.2 kORENčkOV kOLAč Sestavine za 6 oseb • 1 dl repičnega olja • 13 dag nastrganega korenja • 25 dag polnozrnate pšenične moke • 3 pasirane banane • 1 pecilni prašek • 2 jajci • 5 dag suhih nežveplanih marelic* • 1 žlica sojinega napitka • 6 dag grobo sesekljanih orehov Premaz • 10 dag svilnatega tofuja • 1 čajna žlička limoninega soka • 2 žlici tekočega cvetličnega medu • orehi za okras *Opomba: Sladkor lahko nadomestimo s suhimi nežveplanimi marelicami, ki jih namočimo in iz njih naredimo kašo. kašo uporabimo namesto sladkorja. POSTOPEk PRIPRAVE Model obložimo s papirjem za peko, robove namažemo z oljem. Vse sestavine stresemo v skledo in zmešamo, da dobimo gladko zmes. Testo damo v model in ga poravnamo. kolač pečemo pri temperaturi 180 °C približno 45 minut, da lepo naraste, se strdi in začne odstopati od modela. Pečen kolač pustimo stati 5 minut, da se ustali in umiri. Nato ga zvrnemo na rešetko, odstranimo papir in pustimo, da se popolnoma ohladi. Pripravimo namaz. Zmešamo med, svilnati tofu in limonin sok. kolač po vrhu premažemo in ga potresemo z orehi. Ohladimo v hladilniku in ga vzamemo ven, tik preden ga ponudimo. ALERGENI žita, ki vsebujejo gluten, oreščki, jajca DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez arašidov, dieta pri laktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 3.2 MENI 2 (MEŠANI) 3.2.1 ŠPINAčNA kREMNA JUHA S POPEčENO čIčERIkO Sestavine za 4 osebe 14 • 1 šalotka • 3 žlice oljčnega olja • 0,5 pora • 1 strok česna • 10 dag korenja • majhen šopek drobnjaka • 15 dag rumene kolerabe • majhen šopek peteršilja • 25 dag krompirja • ščepec soli, poper • 20 dag sveže špinače • 20 dag suhe čičerike POSTOPEk PRIPRAVE V lonec damo oljčno olje. ko se segreje, dodamo nasekljano šalotko, jo počasi prepražimo, dodamo na tanke kolobarje narezan por, na kocke narezan korenček, kolerabo in krompir. Pražimo na srednji temperaturi 5 minut. Dodamo nasekljan česen, premešamo, da zadiši, dodamo mlado špinačo in zalijemo z 1 dl vode. Pokrijemo in pustimo, da se špinača zmehča, premešamo in dodamo še 7 dl vode. kuhamo 20 minut, da počasi vre. Nato s paličnim mešalnikom dobro zmešamo, solimo in popramo. Dodamo popečeno čičeriko, ki smo jo predhodno skuhali in prepražili na ponvici. Premešamo, dodamo še nasekljan peteršilj in drobno narezan drobnjak, premešamo, pokrijemo in pustimo 5 minut, da se sestavine povežejo. ALERGENI / DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.2.2 PEčEN FILE POSTRVI NA SOTIRANI ZELENJAVI Sestavine za 6 oseb • 40 dag filejev postrvi • 15 dag rumene kolerabe • 15 dag pora • ščepec soli • 8 dag rdečega korenja • 3 žlice oljčnega olja • 20 dag gomoljne zelene POSTOPEk PRIPRAVE Fileje postrvi očistimo, malo posolimo in pečemo v pečici 15 minut na 200 °C. Posebej v ponvici sotiramo zelenjavo, ki smo jo narezali na enakomerne trakove. ALERGENI riba , zelena DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 3.2.3 kREMNA ZELIŠčNA POLENTA Sestavine za 6 oseb • 6 dl zelenjavne jušne osnove • 6 dag sušenih paradižnikov • 3 žlice oljčnega olja • origano, bazilika, timijan, rožmarin 15 • 2 stroka česna • 1 ščepec sveže mletega popra • 10 dag instant polente (rumena) • 1 ščepec soli • 7 dag naribanega parmezana* POSTOPEk PRIPRAVE V večjo kozico vlijemo jušno osnovo in jo segrejemo. Med segrevanjem sesekljamo česen in ga prepražimo na olju. ko osnova zavre, temperaturo znižamo na srednjo jakost in počasi vsujemo polento in pražen česen. Nenehno mešamo z metlico, da preprečimo, da bi se naredile kepice. ko vmešamo vso polento, temperaturo znižamo na najnižjo jakost in jo kuhamo še 5 do 10 minut, da se zgosti. Med kuhanjem jo večkrat dobro premešamo. če se preveč zgosti, prilijemo še malo jušne osnove ali vode. Sušene paradižnike grobo sesekljamo. ko je polenta pripravljena, vanjo vmešamo parmezan, sušene paradižnike, začimbe in zelišča. Dobro premešamo. *Opomba: Parmezan dodamo na koncu, pri alergijski dieti brez kravjega mleka tega ne dodajamo. ALERGENI žita, ki vsebujejo gluten, mleko in mlečni proizvodi DIETA alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.3 MENI 3 (MEŠANI) 3.3.1 PASTINAkOVA kREMNA JUHA S POROVIMI REZANCI Sestavine za 6 oseb • 15 dag jušne zelenjave • 1 l zelenjavne jušne osnove • 40 dag pastinaka • ščepec soli, limonin sok, peteršilj • 15 dag krompirja • 6 dag posnetega jogurta • 3 žlice repičnega olja • 8 dag pora • 10 dag šalotke • 3 dag oljčnega olja POSTOPEk PRIPRAVE Očiščeno in narezano jušno zelenjavo prepražimo in dodamo narezan pastinak. Zalijemo s kostno juho. ko se zelenjava zmehča, vse skupaj zmešamo in začinimo. Juho ponovno prevremo, nato nekoliko ohlajeno legiramo z jogurtom. Por očistimo in operemo. Narežemo ga na rezance in sotiramo na oljčnem olju. Preden juho serviramo, ji dodamo sotirane porove rezance. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 ALERGENI mleko in mlečni izdelki DIETA alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 16 3.3.2 PERUTNINSkI RAGU Sestavine za 6 oseb • 35 dag piščančjih stegen brez kosti in kože • lovorjev list • 0,5 l zelenjavne osnove • timijan • 2 dag oljčnega olja • šetraj • 30 dag čebule • ščepec soli, poper • 25 dag korenja • 2 dag polnozrnate pšenične moke POSTOPEk PRIPRAVE Na maščobi prepražimo čebulo in ji dodamo na kocke narezano meso. ko se nekoliko spraži, ga zalijemo z osnovo. Dodamo sol, poper, lovorov list in dušimo 30 minut. Dodamo drobno naribano korenje in preostale začimbe ter ponovno zalijemo z osnovo. Na majhnem ognju dušimo toliko časa, da se meso zmehča in omaka zgosti. Jed povežemo s podmetom. kuhamo še 5 minut in serviramo. ALERGENI žita, ki vsebujejo gluten, mleko in mlečni izdelki DIETA alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.3.3 kONOPLJINI NJOkI Sestavine za 8 oseb • 1 kg krompirja • 4 dag veganskega masla • ščepec soli • 2 jajci • 23 dag polnovredne pšenične moke • 5 dag albuminske skute • 7 dag konopljine moke • nariban parmezan (po želji) POSTOPEk PRIPRAVE Neolupljen krompir skuhamo v vreli slani vodi. Še vročega olupimo in pretlačimo in mu dodamo vegansko maslo. ko se masa ohladi, ji dodamo jajca in skuto. Maso dobro premešamo in ji dodamo presejano moko in vgnetemo v srednje mehko testo. Testo na pomokani deski razdelimo na manjše kose in iz vsakega kosa naredimo štručko, iz katere oblikujemo svaljke. Svaljke skuhamo v veliki količini osoljene vode. Vrejo naj približno 10 minut. kuhane poberemo iz vode, potresemo z naribanim parmezanom in postrežemo. ALERGENI jajca, žita, ki vsebujejo gluten, mleko in mlečni proizvodi DIETA alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 V poglavjih 3.4, 3.5 in 3.6 je predstavljena druga skupina menijev. Gre za sestavljene vegetarijanske menije, ki zadostijo zahtevam vsaj štirih medicinsko predpisanih diet: alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, individualna alergijska dieta, 17 brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija), dieta pri motnjah presnove, dieta pri drugih kroničnih boleznih. Sestavljeni vegetarijanski meniji so pripravljeni iz osnovnih polnovrednih rastlinskih živil (gobe, polnovredna žita in psevdožita, sadje, semena, stročnice, zelenjava - tudi fermentirana npr. kislo zelje/repa, kalčki oz. mikrozelenjava, začimbe in zelišča), h katerim je dodano eno od živil živalskega izvora: mleko/mlečni izdelek ali jajca. Pri alergijah se uporabijo ustrezne zamenjave. Jedilniki ne vsebujejo visoko procesiranih živil z veliko sladkorja, soli, nasičenih ter transmaščobnih kislin. 3.4 MENI 4 (VEGETARIJANSkI) 3.4.1 ISTRSkA MINEŠTRA Sestavine za 6 oseb • 25 dag koruze v zrnju (iz konzerve ali • 10 dag svežega paradižnika ali žlica zamrznjene) paradižnikove mezge • 18 dag suhega fižola v zrnju • sol, poper • 25 dag krompirja • 6 dag oljčnega olja • 4 stroki česna • 1,2 l zelenjavne osnove • sesekljan peteršilj POSTOPEk PRIPRAVE V lonec damo oljčno olje, sesekljan česen in peteršilj. ko to malce prepražimo, dolijemo nekaj zelenjavne osnove in dodamo predhodno namočen fižol. Dolijemo še zelenjavno osnovo in kuhamo, dokler fižol ni skoraj kuhan. Dodamo olupljen, na kose narezan krompir, kuhamo 5 minut in dodamo koruzna zrna, na kocke narezan paradižnik, sol in poper. ko je koruza že skoraj kuhana, krompir pretlačimo z vilicami ali kuhalnico in ponovno damo v lonec. kuhamo še 15 minut. ALERGENI / DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 3.4.2 AJDOVE kOCkE Sestavine za 8 oseb • 10 dag ajdove kaše • 2 dag kakava • 3 dag veganskega masla • 4 dag polnozrnate pšenične moke 18 • 2 dag sadne kaše iz suhih nežveplanih • 0,5 zavitka pecilnega praška marelic • 5 dag suhih nežveplanih marelic, ki jih • 3 jajca* namočimo in spasiramo *Opomba: Jajca lahko nadomestimo z (primer za nadomestitev 1 jajca): - lanenimi ali chia semeni (zmeljite cela lanena semena; 1 žlico mletih lanenih semen in 3 jušne žlice vode; postavimo v hladilnik za 15 minut, da se strdi) ali - čičerikino moko (1 žlico čičerikine moke in 3 jušne žlice vode). čokoladni preliv • 20 dag jedilne čokolade • 3 dag rastlinske maščobe POSTOPEk PRIPRAVE Ajdovo kašo dobro skuhamo v rahlo slani vodi, jo odcedimo in ohladimo. Zmehčano vegansko maslo, rumenjake in sadno kašo penasto vmešamo, dodamo polnozrnato moko, kakav, pecilni prašek in na koncu še kuhano ajdovo kašo. Vse skupaj dobro premešamo. Iz beljakov naredimo trd sneg in ga previdno vmešamo v maso iz kaše. Maso damo v pekač, ki naj bo visok vsaj 2 cm. Premažemo ga z maščobo ali obložimo s peki papirjem. Pečemo v ogreti pečici 20 minut pri 180 °C. Nato pecivo vzamemo iz pečice in pustimo, da se ohladi. Ohlajeno po vrhu premažemo z marelično marmelado (ali mleto kašo iz namočenih suhih nežveplanih marelic), prelijemo s čokoladnim prelivom in postavimo v hladilnik, da se čokolada strdi. ALERGENI jajca, žita, ki vsebujejo gluten DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, dieta pri laktozni intoleranci 3.5 MENI 5 (VEGETARIJANSkI) 3.5.1 LEčINA ENOLONčNICA Z ZELENJAVO Sestavine za 6 oseb • 3 dag repičnega olja • 10 dag zelene leče • 5 dag čebule • 10 dag krompirja • 2 dag česna • lovorova lista • 5 dag korenja • 1,25 l zelenjavne jušne osnove • 5 dag zelene • ščepec soli, peteršilj, timijan, majaron • 7 dag pora • drobno narezan drobnjak • 10 dag rdeče leče PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 POSTOPEk PRIPRAVE Na maščobi prepražimo drobno sesekljano čebulo, sesekljan česen, na rezance narezan korenček, zeleno in por. Zalijemo z zelenjavno osnovo, dodamo lečo, na kocke narezan krompir in začimbe. kuhamo, dokler se zelenjava in leča ne zmehčata. Serviramo z drobno 19 narezanim drobnjakom. ALERGENI / DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.5.2 PROSENA kAŠA S SUHIMI SLIVAMI IN JABOLčNO čEŽANO Sestavine za 8 oseb • 20 dag prosene kaše • 10 dag suhih sliv brez koščic • 8 dl ovsenega napitka z dodanim • 2 dag sadne kaše iz suhih nežveplanih vitaminom B12, kalcijem in brez marelic dodanega sladkorja • 3 jajca • 5 dag veganskega masla • 1 pecilni prašek *Opomba: Jajca lahko nadomestimo z (primer za nadomestitev 1 jajca): - lanenimi ali chia semeni (zmeljite cela lanena semena; 1 žlico mletih lanenih semen in 3 jušne žlice vode; postavimo v hladilnik za 15 minut, da se strdi) ali - čičerikino moko (1 žlico čičerikine moke in 3 jušne žlice vode). Jabolčna čežana • 1 kg jabolk • 1 žlica rjavega sladkorja (po želji) • ščep cimeta POSTOPEk PRIPRAVE Ovseni napitek vlijemo v večji lonec, mu dodamo maslo in sadno kašo ter vse skupaj zavremo. Primešamo oprano kašo in kuhamo približno 20 minut. kašo ohladimo, ji primešamo suhe slive, pecilni prašek in penasto umešane rumenjake. Iz beljakov napravimo trd sneg, ki ga narahlo vmešamo k masi. Maso zlijemo v pomaščen pekač in v ogreti pečici pečemo 40 minut pri 180 °C. Poleg ponudimo jabolčno čežano. PRIPRAVA JABOLčNE čEŽANE Jabolka olupimo, prerežemo na četrtinke in jih v 1 dl vode kuhamo do mehkega. Jabolka pretlačimo, dodamo ščepec cimeta in po želji žlico rjavega sladkorja. ALERGENI žita, ki vsebujejo gluten, jajca DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, dieta pri laktozni intoleranci PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 3.6 MENI 6 (VEGETARIJANSkI) 3.6.1 kOROMAčEVA ENOLONčNICA Sestavine za 4 oseb 20 • 20 dag suhe čičerike • 1 strok česna • 30 dag krompirja • 1,25 l zelenjavne osnove • 30 dag koromača • ščepec soli, poper, lovorovi listi • 10 dag blitve • 5 žlic oljčnega olja • 5 dag na kocke narezanega korenja POSTOPEk PRIPRAVE čez noč namočimo čičeriko. V lonec z mrzlo vodo damo kuhat čičeriko, sol in lovorove liste. ko je čičerika napol kuhana, dodamo na kocke narezan krompir. Na maščobi prepražimo korenček in česen in vse skupaj dodamo s krompirjem kuhani čičeriki in počasi kuhamo 5 minut. Dodamo na drobne kocke narezan koromač in na drobne rezance narezano blitvo. Po potrebi posolimo in popopramo in če je enolončnica pregosta, prilijemo zelenjavno osnovo. ALERGENI / DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.6.2 kEFIRJEVA STRJENkA S HRUŠkO Sestavine za 8 oseb • 75 dag kefirja (1,5 % m.m.) • 15 dag hruške • 15 dag sojine kreme za stepanje • 1 dl sveže stisnjenega pomarančnega • 8 g Agar agar soka • 1 žlica cvetličnega medu • sveža meta POSTOPEk PRIPRAVE kremo stepemo do čvrstega. Hruške olupimo in narežemo na drobne kocke. k narezanim hruškam prilijemo pomarančni sok in pokuhamo. Agar agar raztopimo z štirimi žlicami vode in kuhamo 1 minuto. V kotliček vlijemo med. Dodamo stopljen Agar in dobro premešamo. Med mešanjem dolijemo še kefir, narahlo vmešamo sojino kremo in ohlajene hruške. Strjenko vsaj za dve uri postavimo na hladno, da se strdi. Dekoriramo jo z lističi mete. ALERGENI mleko in mlečni izdelki, soja DIETA alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 V poglavjih 3.7, 3.8 in 3.9 je predstavljena tretja skupina menijev. Gre za rastlinske menije, ki zadostijo zahtevam vsaj šestih medicinsko predpisanih diet: alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, individualna alergijska dieta, brezglutenska dieta, 21 dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija), dieta pri motnjah presnove, dieta pri drugih kroničnih boleznih. Rastlinski meniji so pripravljeni iz osnovnih polnovrednih rastlinskih živil (gobe, polnovredna žita in psevdožita, sadje, semena, stročnice, zelenjava - tudi fermentirana npr. kislo zelje/ repa, kalčki oz. mikrozelenjava, začimbe in zelišča), in vsebujejo rastlinske vire beljakovin (tofu, tempeh, sejtan, stročnice in/ali polnovredna žita). Ne vsebujejo živil živalskega izvora in visoko procesiranih živil z veliko sladkorja, soli ter nasičenih ter transmaščobnih kislin. 3.7 MENI 7 (RASTLINSkI) 3.7.1 BUčkINA JUHA IZ AJDOVE kAŠE Sestavine za 6 oseb • 30 dag bučk • ščep bazilike • 20 dag krompirja • ščep origana • 13 dag ajdove kaše • ščepec soli, poper • 1 l zelenjavne osnove ali vode • 3 dag oljčnega olja • ščep peteršilja POSTOPEk PRIPRAVE Na oljčnem olju prepražimo na kocke narezane bučke in krompir. Dodamo zelenjavno osnovo ali vodo, solimo, popramo. kuhamo 20 minut. Juho zmeljemo z mešalnikom, dodamo ajdovo kašo, ki smo jo posebej skuhali, prevremo, dodamo še ostale začimbe, premešamo in postrežemo. ALERGENI / DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.7.2 JEŠPRENčkOVA RIŽOTA S POPEčENIM TOFUJEM Sestavine za 6 oseb • 30 dag ješprenja • 2 šalotki • 20 dag tofuja • 2 stroka česna • 10 dag korenja • 0,2 l zelenjavne osnove • 10 dag rdeče paprike • ščepec soli, poper PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 • 2 žlici oljčnega olja • peteršilj, drobnjak POSTOPEk PRIPRAVE V kozici na oljčnem olju prepražimo sesekljano šalotko, dodamo strt česen, na drobne kocke 22 narezan tofu, zelenjavo in popečemo. Dodamo ješprenj, ki smo ga skuhali posebej. Zalijemo z malo zelenjavne osnove, da dobimo kremasto zmes. Potresemo s sesekljanim peteršiljem in drobnjakom, dobro premešamo in serviramo. ALERGENI soja, žita, ki vsebujejo gluten DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez pšenice, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.8 MENI 8 (RASTLINSkI) 3.8.1 JUHA IZ PEčENE CVETAčE (drobtine z lešniki) Sestavine za 6 oseb • 1 kg cvetače • 5 dag mletih mandeljnov • 4 šalotke • 7 dag oljčnega olja • 1 strok česna • ščepec soli, poper, muškatni orešček • 1,5 l zelenjavne osnove POSTOPEk PRIPRAVE Cvetačo narežemo na štiri dele in jo na oljčnem olju opečemo z vseh strani. Opečeni cvetači dodamo šalotko, česen in osnovo. Skuhamo. ko je cvetača skuhana, dodamo mlete mandeljne. Vse skupaj zmeljemo z mešalnikom. Začinimo, serviramo in potresemo s praženimi panko drobtinami. PANkO DROBTINE Z LEŠNIkI • 5 dag panko drobtin • 3 dag praženih lešnikov • 3 dag lešnikovega olja Olje segrejemo in še vročega prelijemo preko panko drobtin in lešnikov. ALERGENI oreščki, žita, ki vsebujejo gluten DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez arašidov, dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 3.8.2 TESTENINE Z LEčINO BOLONJSkO OMAkO Sestavine za 8 oseb • 4 dag oljčnega olja • 1 žlica svežega origana ali timijana • 10 dag grobo sesekljane rdeče čebule • 4 dag paradižnikovega koncentrata 23 • 15 dag korenja, narezanega na majhne • 20 dag črne leče kocke • 40 dag paradižnika, narezanega na • 15 dag stebelne zelene, narezane na kocke kocke • 8 dl zelenjavne osnove • 2 stroka česna, grobo sesekljanega • 5 dag konopljinih semen ali zdrobljenih • ščepec soli opečenih orehov • ščep popra • 2 žlički balzamičnega kisa • ščep kosmičev čilija (po želji) • 32 dag polnozrnatih testenin POSTOPEk PRIPRAVE V večji kozici segrejemo olje. Dodamo čebulo in med mešanjem pražimo 2-3 minute. Dodamo korenje, zeleno, česen, sol , poper, kosmiče čilija (po želji) in zelišča. Pražimo 7 minut. Dodamo paradižnikov koncentrat, ki ga malo prepražimo. Prilijemo ½ litra osnove, dodamo paradižnike in kuhamo 2 minuti. Dodamo lečo, preostalo zelenjavno osnovo in konopljina semena ali orehe. Zavremo, pokrijemo, zmanjšamo ogenj in dušimo 20 minut oziroma dokler se leča ne zmehča. Medtem v slanem kropu skuhamo testenine. Odkrijemo in kuhamo še toliko, da se omaka zagosti. Vmešamo balzamični kis in po potrebi še začinimo. ALERGENI žita, ki vsebujejo gluten, oreščki, zelena DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez arašidov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.9 MENI 9 (RASTLINSkI) 3.9.1 kREMNA JUHA IZ ZELENE S POPEčENIMI OREHI Sestavine za 6 oseb • 25 dag gomoljne zelene • ščepec soli, poper • 12 dag korenja • 5 dag orehovih jedrc • 7 dag peteršiljeve korenine • 4 dag oljčnega olja • 10 dag bučk • 1,2 l zelenjavne osnove • 12 dag pora • peteršiljevi listi PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 POSTOPEk PRIPRAVE Očiščeno zelenjavo narežemo na kocke. Na oljčnem olju prepražimo por, dodamo ostalo zelenjavo, dobro prepražimo, solimo, popramo, dodamo osnovo. kuhamo 10 minut in zmešamo s paličnim mešalnikom. Juho prevremo. Dodamo popečena orehova jedrca in 24 sesekljane peteršiljeve liste. ALERGENI oreščki, zelena DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez arašidov, brezglutenska dieta, dieta pri laktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) 3.9.2 OSTRIGARJI V PARADIŽNIkOVI OMAkI Sestavine za 6 oseb • 8 dag repičnega olja • 1 žlica mlete rdeče paprike • 15 dag čebule • 5 dl zelenjavne osnove • 4 stroki česna • 4 dag drobtin • 8 dag rdeče paprike • ščepec soli, poper, majaron • 10 dag dimljenega tofuja • 3 vejice peteršilja • 50 dag bukovih ostrigarjev • 1 lovorov list • 4 dag paradižnikove mezge POSTOPEk PRIPRAVE čebulo in česen olupimo in drobno sesekljamo. Papriko narežemo na večje kocke. V posodi segrejemo olje, na katerem prepražimo sesekljano čebulo. ko je svetlo prepražena, dodamo papriko in česen, ki ju med občasnim mešanjem prepražimo. Dodamo na kocke narezan tofu. Pražimo dve minuti. Dodamo mleto rdečo papriko, drobtine, paradižnikovo mezgo, majaron, sol, poper in lovorov list. Na hitro premešamo, nato dodamo še na rezance narezane ostrigarje. Med mešanjem prepražimo, potem pa zalijemo s toliko jušne osnove, da dobimo gostljato omako. Premešamo in počasi kuhamo 10 minut, vmes po potrebi po malem prilivamo vročo zelenjavno osnovo. Osmukan peteršilj sesekljamo in ga vmešamo v odstavljeno jed. ALERGENI soja, žita, ki vsebujejo gluten DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, dieta pri laktozni intoleranci, dieta pri fruktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 3.9.3 kUSkUS Z ZELENJAVO Sestavine za 6 oseb • 20 dag polnozrnatega kuskusa • 10 dag korenja • 0,8 l zelenjavne osnove • 10 dag graha 25 • 4 dag oljčnega olja • 1 rdeča paprika, narezana na kocke • 5 dag sesekljane čebule • 10 dag brokolija (razcvetkan) • 2 stroka sesekljanega česna • ščepec soli, poper POSTOPEk PRIPRAVE kuskus stresemo v skledo. V kozici zavremo osoljeno vodo (ali zelenjavno osnovo). ko tekočina zavre, kuskus zalijemo s toliko vode, da je povsem prekrit. Skledo pokrijemo in pustimo stati deset minut, da kuskus vsrka vso tekočino. Nato ga razdrobimo z vilicami ali žlico. Medtem v kozici segrejemo oljčno olje in prepražimo sesekljano čebulo in česen. Dodamo na drobne kocke narezano korenje, grah, papriko in brokoli. Pražimo, da se zelenjava delno zmehča. Solimo, popramo in narahlo vmešamo kuskus. ALERGENI žita, ki vsebujejo gluten DIETA alergijska dieta brez kravjega mleka, alergijska dieta brez jajc, alergijska dieta brez arašidov, alergijska dieta brez drevesnih oreščkov, dieta pri laktozni intoleranci, sladkorna dieta – štetje OH (zdravljenje z inzulinsko črpalko ali fit terapija) PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 4. REFERENCE 1. Anand, P.; kunnumakara, A.B.; Sundaram, C.; Harikumar, k.B.; Tharakan, S.T.; Lai, O.S.; Sung, B.; Aggarwal, B.B.; Aggarwal, B.B. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. Pharm. Res. 2008, 25, 2097– 2116. 2. Bajželj, B.; Richards, k.S.; Allwood, J.M.; Smith, P.; Dennis, J.S.; Curmi, E.; Gilligan, C.A. Importance of food-demand management for climate mitigation. Nat. Clim. Chang. 2014, 4, 924–929. 3. Benton, T.G.; Bieg, C.; Harwatt, H.; Pudasaini, R.; Wellesley, L. Food system impacts on biodiversity loss Three levers for 26 food system transformation in support of nature. Energy, Environ. Resour. Program. 2021, 1–75. 4. Benvenuti, L., De Santis, A., Ferrari, M., Martone, D., & Rossi, L. (2022). The carbon footprint of Italian schools meals: An optimal choice of dishes in vegan, vegetarian, and omnivorous menus. Frontiers in Nutrition, 9, 854049. 5. Benvenuti, L.; De Santis, A.; Santesarti, F.; Tocca, L. An optimal plan for food consumption with minimal environmental impact: the case of school lunch menus. J. Clean. Prod. 2016, 129, 704–713. 6. Berlic, M.; Battelino, T.; korošec, M. kindergarten Meals Improve Daily Intake of Vegetables, Whole Grains, and Nuts in Pre-School Children: A Randomized Controlled Evaluation. Preprints 2023, 2023071332. https://doi.org/10.20944/ preprints202307.1332.v2. 7. Berners-Lee M., C. kennelly, R. Watson, C. N. Hewitt; Current global food production is sufficient to meet human nutritional needs in 2050 provided there is radical societal adaptation. Elementa: Science of the Anthropocene 1 January 2018; 6 52. doi: https://doi.org/10.1525/elementa.310. 8. Blomhoff, R.; Andersen, R.; Arnesen, E.k.; Christensen, J.J.; Eneroth, H.; Erkkola, M.; Gudanaviciene, I.; Halldórsson, Þ.I.; Høyer-Lund, A.; Lemming, E.W.; in sod. Nordic Nutrition Recommendations 2023; Copenhagen, 2023. 9. Clune S, Crossin E, Verghese k. Systematic review of greenhouse gas emissions for different fresh food categories. J Clean Prod 2017; 140: 766–83. 10. Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh k, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061. 11. DGE Quality Standard for Meals in Schools, 5th Edition, 1st revised reprint, 2022; https://www.schuleplusessen.de/ fileadmin/user_upload/medien/DGE-QST/DGE_QST_Meals_Schools.pdf. 12. EC - European Commission EU Platform on Food Losses and Food Waste Available online: https://food.ec.europa.eu/ safety/food-waste/eu-actions-against-food-waste/eu-platform-food-losses-and-food-waste_en. 13. EC - European Commission Farm to Fork Strategy; Brussel, 2020. 14. Elinder, L.S.; Colombo, P.E.; Patterson, E.; Parlesak, A.; Lindroos, A.k. Successful Implementation of Climate-Friendly, Nutritious, and Acceptable School Meals in Practice: The OPTIMATTM Intervention Study. Sustain. 2020, 12, 8475. 15. Fairchild, R.; Collins, A. Serving up Healthy and Sustainable School Meals? An Analysis of School Meal Provision in Cardiff (Uk). J. Environ. Policy Plan. 2011, 13, 209–229. 16. FAO 2010, Sustainable Diets And Biodiversity: https://www.fao.org/3/i3004e/i3004e.pdf. 17. FAO 2011, Global food losses and food waste, https://www.fao.org/3/i2697e/i2697e.pdf. 18. Fidler Mis, N., Braegger, C., Bronsky, J., Campoy, C., Domellöf, M., Embleton, N. D., Hojsak, I., Hulst, J., Indrio, F., Lapillonne, A., Mihatsch, W., Molgaard, C., Vora, R., & Fewtrell, M. (2017). Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 65(6), 681–696. 19. Gregorič, M.; Pograjc, L.; Pavlovec, A.; Simčič, M.; Blenkuš, M.G. School nutrition guidelines: overview of the implementation and evaluation. Public Health Nutr. 2015, 18, 1582–1592. 20. Hribar, M.; Hristov, H.; Lavriša, Ž.; Seljak, B.k.; Gregorič, M.; Blaznik, U.; Žmitek, k.; Pravst, I. Vitamin D Intake in Slovenian Adolescents, Adults, and the Elderly Population. Nutrients 2021, 13. 21. IPCC, 2022. Climate Change 2022: Mitigation of Climate Change. https://www.ipcc.ch/report/ar6/wg3/downloads/ report/IPCC_AR6_WGIII_SPM.pdf. 22. IPCC, 2023. Climate Change 2023 Synthesis Report. https://www.ipcc.ch/report/ar6/syr/downloads/report/IPCC_ AR6_SYR_SPM.pdf 23. kamin, T., koroušić Seljak, B., & Fidler Mis, N. (2022). Water Wins, Communication Matters: School-Based Intervention to Reduce Intake of Sugar-Sweetened Beverages and Increase Intake of Water. Nutrients, 14(7), 1346. 24. keevican M, California Senate Education Committee Passes Bill Incentivizing Plant-Based Meals in Public Schools, 2019 https://www.pcrm.org/news/news-releases/california-senate-education-committee-passes-bill-incentivizing-plant-based. 25. Lačen, I. Dietetičarka ocenila jedilnike 10 šol: ali naši otroci jedo zdravo hrano? Available online: https://n1info.si/ novice/slovenija/dieteticarka-ocenila-jedilnike-10-sol-ali-nasi-otroci-jedo-zdravo-hrano/. 26. Lavriša, Ž.; Hristov, H.; Hribar, M.; koroušić Seljak, B.; Gregorič, M.; Blaznik, U.; Zaletel, k.; Oblak, A.; Osredkar, J.; kušar, A.; in sod. Dietary Iron Intake and Biomarkers of Iron Status in Slovenian Population: Results of SI.Menu/ Nutrihealth Study. Nutrients 2022, 14, 5144. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 27. Li, Y.; Schoufour, J.; Wang, D.D.; Dhana, k.; Pan, A.; Liu, X.; Song, M.; Liu, G.; Shin, H.J.; Sun, Q.; in sod. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ 2020, 368, l6669. 28. Manolis AA, Manolis TA, Melita H, Manolis AS. Features of a Balanced Healthy Diet with Cardiovascular and Other Benefits. Curr Vasc Pharmacol. 2023;21(3):163-184. doi: 10.2174/1570161121666230327135916. PMID: 36974413. 27 29. Mis, N.F.; kobe, H.; Štimec, M. Dietary intake of macro-and micronutrients in Slovenian adolescents: Comparison with reference values. Ann. Nutr. Metab. 2012, 61, 305–313. 30. Mulpuri, L.; Allen, N.; Lunde, A.; Thomas, S.; Ray, M.; Polanco, E.; Cret, N.; Molinari, J.; Dowell, L. Rooting for Wellness: An Initiative Introducing Plant-Based Nutrition to First Year Medical Students. Int. J. Dis. Reversal Prev. 2021, 3, 12. 31. NNC - National Nutrition Council, Finnish national agency for Education and national institute for health and Welfare, Helsinki, Finland, 2017 https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/134867/URN_ISBN_978-952-302-844-9. pdf. 32. Peterman M. 2020. Trajnostno prehranjevanje: rezultati ankete. Zveza potrošnikov Slovenije 2023. https://www.zps. si/nasveti-in-vodniki/trajnostno-prehranjevanje-rezultati-ankete-2020-05-26. 33. Poličnik, R.; Rostohar, k.; Škrjanc, B.; Seljak, B.k.; Blaznik, U.; Farkaš, J. Energy and Nutritional Composition of School Lunches in Slovenia: The Results of a Chemical Analysis in the Framework of the National School Meals Survey. Nutrients 2021, 13, 4287. 34. Poole, M.k.; Musicus, A.A.; kenney, E.L. Alignment Of US School Lunches With The EAT-Lancet Healthy Reference Diet’s Standards For Planetary Health. Health Aff. 2020, 39, 2144. 35. Pravst, I.; Lavriša, Ž.; Hribar, M.; Hristov, H.; kvarantan, N.; Seljak, B.k.; Gregorič, M.; Blaznik, U.; Gregorič, N.; Zaletel, k.; in sod. Dietary Intake of Folate and Assessment of the Folate Deficiency Prevalence in Slovenia Using Serum Biomarkers. Nutrients 2021, 13, 3860. 36. Radulović, A., Jurak, G., Leskošek, B. in sod. Secular trends in physical fitness of Slovenian boys and girls aged 7 to 15 years from 1989 to 2019: a population-based study. Sci Rep 12, 10495 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-14813-7. 37. Rippe, J.M. Lifestyle Strategies for Risk Factor Reduction, Prevention, and Treatment of Cardiovascular Disease. Am. J. Lifestyle Med. 2019, 13, 204. 38. Saldivar, B.; Al-Turk, B.; Brown, M.; Aggarwal, M. Successful Incorporation of a Plant-Based Menu Into a Large Academic Hospital. Am. J. Lifestyle Med. 2021, 16, 311–317. 39. Schmidt, C. V., & Mouritsen, O. G. (2020). The Solution to Sustainable Eating Is Not a One-Way Street. Frontiers in Psychology, 11, 531. 40. Seljak, B.k.; Valenčič, E.; Hristov, H.; Hribar, M.; Lavriša, Ž.; kušar, A.; Žmitek, k.; krušič, S.; Gregorič, M.; Blaznik, U.; in sod. Inadequate Intake of Dietary Fibre in Adolescents, Adults, and Elderlies: Results of Slovenian Representative SI. Menu Study. Nutrients 2021, 13, 3826. 41. Silva, A.C.F.; Bortolini, G.A.; Jaime, P.C. Brazil’s national programs targeting childhood obesity prevention. Int. J. Obes. Suppl. 2013, 3, S9–S11. 42. Sorić, M., Jurak, G., Đurić, S. in sod. Increasing trends in childhood overweight have mostly reversed: 30 years of continuous surveillance of Slovenian youth. Sci Rep 10, 11022 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-68102-2. 43. St. Germain, C. Vegan Menu Option Requirement, Portugal: Urban Food Policy Snapshot - NYC Food Policy CenterNYC Food Policy Center Available online: https://www.nycfoodpolicy.org/vegan-menu-option-requirement-portugal-urban-food-policy-snapshot/. 44. SURS 2021, Odpadna hrana 2021, https://www.stat.si/statweb/News/Index/10597. 45. Taylor, J. 2018, Brazil’s Sustainable School Program Serves Plant-Based Lunches, https://www.nycfoodpolicy. org/15799-2/. 46. United Nations. (2015). Transforming our world: the 2030 Agenda for Sustainable Development. https://documents-dds-ny.un.org/doc/UNDOC/GEN/N15/291/89/PDF/N1529189.pdf 47. Vulić, G., Molk, A. Dietna prehrana: priročnik za praktično pripravo dietnih jedi. Ljubljana: Biotehniški izobraževalni center, Ljubljana 2022. 48. WHO - World Health Organization. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. A review of the evidence; Copenhagen, 2021. 49. Wickramasinghe, k.k.; Rayner, M.; Goldacre, M.; Townsend, N.; Scarborough, P. Contribution of healthy and unhealthy primary school meals to greenhouse gas emissions in England: linking nutritional data and greenhouse gas emission data of diets. Eur. J. Clin. Nutr. 2016, 70, 1162–1167. 50. Willett, W.; Rockström, J.; Loken, B.; Springmann, M.; Lang, T.; Vermeulen, S.; Garnett, T.; Tilman, D.; DeClerck, F.; Wood, A.; in sod. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019, 393, 447–492. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 5. PRILOGE - DODATNI RECEPTI ZA PRIPRAVO JEDI TRAJNOSTNE MEŠANE JEDI 1. Lečin pasulj Sestavine za 6 oseb 28 • 25 dag zelene leče • 15 dag čebule • 0,75 l zelenjavne jušne osnove • 12 dag dimljenega tofuja • 3 dl paradižnikove omake • ščepec soli • 2 žlici dimljene BBQ omake • 4 dag oljčnega olja SVINJSkI FILE • 1 kos svinjskega fileja (približno 200 g) • 3 stroki česna • ščepec soli • 4 dag oljčnega olja • sveže mlet poper POSTOPEk PRIPRAVE čebulo in česen olupimo in nasekljamo. Na oljčnem olju popražimo čebulo in na kocke narezan dimljen tofu. Dodamo lečo, zalijemo z vodo ali zelenjavno jušno osnovo, solimo, popramo in vse skupaj dušimo, dokler leča ni skoraj kuhana. Vmešamo paradižnikovo in BBQ omako in skuhamo do konca. Na koncu vse skupaj zapečemo v pečici skupaj s svinjskim filejem. SVINJSkI FILE File splaknemo pod hladno tekočo vodo in s papirnatimi brisačami obrišemo do suhega. Meso solimo. Na maščobi ga najprej z vseh strani na hitro popečemo, da dobi lepo skorjico. Položimo ga na lečo in zapečemo. 2. Puran s koruznimi kosmiči in špinačo Sestavine za 6 oseb • 35 dag puranjega fileja • 2 dl kisle smetane (14 % m.m) • 15 dag sveže špinače • 2 jajci • 10 dag češnjevih paradižnikov • sol, limonin sok, muškatni orešček • 15 dag naribanega parmezana ZA PANIRANJE • 8 dag ostre moke • 15 dag koruznih kosmičev (kornfleks) • 2 jajci • olje za cvrtje POSTOPEk PRIPRAVE Iz mesa narežemo približno 5–6 dag težke medaljone, jih narahlo potolčemo, začinimo s PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 soljo, limoninim sokom in muškatnim oreščkom. Nato jih paniramo v ostri moki, razžvrkljanem jajcu in koruznih kosmičih. Zelo na hitro jih ocvremo, tako da je meso na sredi še surovo. Ocvrte postavimo na pekač, obložen s papirjem za peko. Oprano špinačo blanširamo v slanem kropu, jo dobro odcedimo in razporedimo po medaljonih. Obložimo z rezinami paradižnika. 29 V kislo smetano dodamo jajčni rumenjak, nastrgan parmezan in sneg, ki smo ga naredili iz beljakov, in rahlo vmešamo, da masa ostane čvrsta. Razporedimo jo po medaljonih in 8 minut pečemo v pečici, segreti na 200 °C TRAJNOSTNE VEGETARIJANSkE JEDI 3. kruhov narastek z dimljenim tofujem Sestavine za 5 oseb • 5 dag veganskega masla za namastitev • 5 jajc pekača • 3,5 dl ovsenega napitka z dodanim • 5 rezin (vsaj en dan) starega kruha (250 g) vitaminom B12, kalcijem in brez • 25 dag sveže špinače dodanega sladkorja • 0,5 dl oljčnega olja • 4 dag naribanega parmezana • 12 dag narezanega dimljenega tofuja • ščepec soli in sveže mleti poper, • 15 dag poltrdega naribanega sira muškatni orešček, česen v prahu (gavda, edamec, grojer) POSTOPEk PRIPRAVE Špinačo operemo, odcedimo in osušimo. Na olju jo sotiramo, solimo, popramo, dodamo muškatni orešček in česen v prahu. Odstavimo. ko se špinača ohladi, jo grobo sesekljamo. kruh narežemo na 2 cm velike kocke, tofu natrgamo ali narežemo na manjše kose. Tofu zmešamo s špinačo. V skledi razžvrkljamo jajca. Dodamo ovseni napitek, nariban parmezan, sol in poper ter vse skupaj dobro premešamo. Globok pekač namastimo z veganskim maslom. Po dnu razporedimo toliko kruhovih kock, da z njimi v grobem prekrijemo dno. Po kruhu razporedimo špinačo in rezine tofuja. Potresemo s polovico naribanega sira, nato pa vse skupaj prekrijemo s preostalimi kruhovimi kockami. Z dlanjo ali lopatko sestavine v pekaču malce potlačimo. Vse skupaj prelijemo z jajčno mešanico. Pekač pokrijemo in vsaj za 30 minut shranimo v hladilnik. Pečico segrejemo na 180 °C. Narastek vzamemo iz hladilnika in po vrhu potrosimo preostali nariban sir. Pečemo z dodatkom pare 40 minut. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 4. Pita z zdrobom in pečenimi jabolki Sestavine za pekač premera 23 cm (16 oseb) PIŠkOTNO DNO (PODLAGA) 30 • 25 dag ovsenih piškotov • 2 žlici vode • 10 dag veganskega masla in 3 dag za pekač POLNILO PITE • 60 dag kislih jabolk, na primer elstar • 1 žlica limoninega soka (3 g) • 3 dag veganskega masla • 1 žlica sadne kaše iz namočenih suhih • 1 žlička vaniljevega sladkorja (10 g) nežveplanih marelic (10 g) • 1/2 žličke cimeta (2 g) • 1 žlička koruznega škroba (4 g) kREMA • 1 vrečka vaniljevega pudinga marelic • 5 dag pšeničnega zdroba • 1 žlička vaniljevega sladkorja • 6 dl posnetega mleka • ščepec soli • sadna kaše iz 50 g suhih namočenih DEkORACIJA • 1/2 srednje velikega jabolka • 1-2 žlici nasekljanih prepraženih lešnikov • 1-2 žlici limoninega soka POSTOPEk PRIPRAVE PIŠkOTNA PODLAGA Pekač za pito premažemo z veganskim maslom in ga za nekaj minut postavimo v hladilnik, da se vegansko maslo strdi. Piškote zdrobimo. Piškotne drobtine dobro pomešamo s stopljenim veganskim maslom, dodamo vodo, zmešamo in jih stresemo na pekač za pito. S potiskanjem jih razporedimo po dnu in ob robu pekača. Lahko si pomagamo s skodelico, ki ima ravno dno. Podlago damo v hladilnik za 30 minut. POLNILO PITE Jabolka operemo, olupimo in narežemo na manjše kocke. V večji ponvi raztopimo vegansko maslo. PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 sokom in sladkorjem. koščke jabolk stresemo v ponev in jih zmešamo z vaniljevim sladkorjem, cimetom, limoninim sokom in sadno kašo. 31 Pražimo, da se jabolka omehčajo. če imamo na koncu v ponvi veliko jabolčnega soka, zmesi po potrebi dodamo še škrob in dobro premešamo. Zmes kuhamo še dobri 2 minuti, nato odstavimo z ognja in pustimo, da se ohladi. ZDROBOVA kREMA Vaniljev puding naredimo, kot je navedeno na embalaži proizvajalca, le da uporabimo 600 ml posnetega mleka. Pšenični zdrob zmešamo z mešanico pudinga in ga nato zakuhamo v mleko, ki mu dodamo še ščepec soli, sadne kaše in vaniljevega sladkorja. Zmes kuhamo 2-3minute. Na piškotno dno dodamo 1/3 kreme ter jo razporedimo po celotnem dnu. Zmesi dodamo še jabolka in nato dodamo preostali 2/3 kreme. Pokrijemo s prozorno folijo, da se ne naredi skorja, in postavimo v hladilnik za dobro uro. Pito okrasimo z rezinami jabolk, z nasekljanimi praženimi lešniki – tudi s sezonskim cvetjem (kapucinka, ognjič, grahovi cvetovi, trobentice, vijolice ...) TRAJNOSTNE RASTLINSkE JEDI 5. Namaz iz belega fižola in mete Sestavine za 8 oseb • 20 dag suhega belega fižola • 2 žlički limoninega soka • ščep soli • mleti beli poper • 1 lovorov list • 2 žlici sesekljane mete • 2 stroka česna • 1 ščep sesekljanega peteršilja • 2 žlici oljčnega olja POSTOPEk PRIPRAVE Fižol preberemo, operemo in ga čez noč namočimo v hladni vodi. Potem ga odcedimo in pristavimo v hladni vodi. Dodamo lovorov list, sol in fižol skuhamo do mehkega. česen olupimo in drobno sesekljamo. kuhan fižol odcedimo, odstranimo lovor in stresemo v sekljalnik. 6 dl vode od kuhanja prihranimo. Postopoma jo dolivamo in dodamo olje, limonin sok, poper, sesekljan česen, PriPrava zDravih in trajnoStnih jeDi, Priročnik Biotehniški izoBraževalni center ljuBljana andrej Molk, dr. Samo kreft, uroš Flis in dr. sc. Gordana vulić www.bic-lj.si | ljubljana, avgust 2023 meto in peteršilj. Z mešalnikom zmeljemo v povsem gladko pašteto. Po potrebi dodamo olje in začimbe. 32 6. Mineštra s čičeriko in sladkim krompirjem Sestavine za 6 oseb • 3 dag oljčnega olja • 1 l zelenjavne jušne osnove • 7 dag čebule • sol, poper • 20 dag sladkega krompirja • sveži koriander • 10 dag kuhane čičerike • 5 dag indijskih oreščkov POSTOPEk PRIPRAVE Vso zelenjavo operemo in olupimo. V večji posodi segrejmo maščobo in dodamo nasekljano čebulo. Pražimo približno 5 minut, dokler ne postane čebula zlatorumene barve. Zmesi dodamo še na kocke narezan sladki krompir in vse ostale sestavine ter dobro premešamo. kuhamo še dobrih 20 minut, da se krompir popolnoma zmehča. Del krompirja in čičerike pretlačimo, da bo mineštra imela bolj gosto konsistenco. Na koncu mineštri dodamo nasekljane indijske oreščke in nekaj nasekljanega koriandra. PRIPRAVA ZDRAVIH IN TRAJNOSTNIH JEDI PRIROčNIk Andrej Molk, dr. Samo kreft, Uroš Flis in dr. sc. Gordana Vulić Priročnik za izobraževanje kuharjev_2023_08_naslovnica.indd 1 14. 09. 2023 11:41:25