304 Sailors' nutrition Abstract Although sailing is one of the most important olympic sports and is one of the oldest sports disciplines, it is rela- tively poorly covered in scientific literature. This article of- fers sports nutrition guidelines for sailors in olympic and youth classes for time of the competitions. Keywords: sports nutrition, sailing, sailors' nutrition Izvleček Kljub temu, da je jadranje eden izmed pomembnih olim- pijskih športov in velja za eno najstarejših športnih panog sploh, je v znanstveni literaturi precej zapostavljeno. Priču- joči članek predstavi smernice za športno prehrano jadral- cev v olimpijskih in mladinskih razredih v času tekmovanj. Ključne besede: športna prehrana, jadranje, prehrana jadralcev Tim Podlogar Prehrana jadralcev „ Uvod Jadranje ne spada med najmnožičnejše športe in je posledično v znanstveni literature relativno zapostavljena športna panoga, če- tudi je jadranje na olimpijskih igrah prisotno že od leta 1896. Špor- tno panogo jadranje zaznamujejo značilnosti, ki delajo jadranje izjemno kompleksen šport. Mednje sodijo način gibanja jadralcev na jadrnici ter sam potek tekmovanj in treningov, na kar imajo iz- jemno velik vpliv okoljski in vremenski pogoji. Smernice športne prehrane vzdržljivostnih športov, med katere bi lahko šteli tudi ja- dranje, temeljijo na dognanjih, do katerih so znanstveniki prišli v aktivnostih kot sta tek in kolesarjenje, ki pa se močno razlikujejo od jadranja. Vse te razlike pa od jadralcev, trenerjev in drugih čla- nov strokovnega osebja zahtevajo prilagoditev konvencionalnih smernic športne prehrane. Pričujoči članek predstavlja prehranske smernice za jadralce v olimpijskih in mladinskih prehodnih razre- dih. Najbrž največja razlika med jadranjem in ostalimi športi je, da se zaradi spreminjajočih vremenskih pogojev spreminja tudi potreba jadralcev po energiji. Vremenski pogoji so v najboljšem primeru predvidljivi le za nekaj dni vnaprej, zato je sprotno načrtovanje prehrane edina možna rešitev, v kolikor želimo doseči zastavljen cilj. Jadranje po šibkem vetru bi poenostavljeno lahko primerjali s sprehodom, jadranje po močnem vetru pa z napornim večur- nim kolesarjenjem. Ker tekmovanja trajajo več dni, jadralci pa v povprečju dnevno jadrajo 4-5 ur, je logičen zaključek, da se mora vnos energije prilagajati dnevnim potrebam, saj je v nasprotnem primeru lahko energijska bilanca neuravnovešena, kar lahko vodi v neželjene učinke. V nadaljevanju so predstavljene smernice za prehranjevanje ja- dralcev v času tekmovanj. Podpoglavja so razdeljena na tri dele, makrohranila, mikrohranila in hidracijo. „ Makrohranila Med makrohranila spadajo ogljikovih hidrati, maščobe in beljako- vine. Na splošno so to organske spojine, ki jih v telo vnašamo v re- lativno velikih količinah – ko govorimo o količini, se pogovarjamo o gramih. Ogljikovi hidrati Razpoložljivost ogljikovih hidratov je lahko omejitven dejavnik pri vzdržljivostnih športih (Bergström, Hermansen, Hultman, in Sal- tin, 1967), saj ob izpraznitvi zalog glikogena (ogljikovi hidrati se v telesu shranjujejo v obliki glikogena v jetrih in mišicah) nastopi utrujenost. Zaloge glikogena so v primerjavi z maščobami močno omejene, zato je v času tekmovanj zadosten vnos ogljikovih hidra- tov ključnega pomena. Moški s 75 kg telesne mase ima v telesu shranjenega približno 500 g glikogena in več kot 10 kilogramov maščob, kar pomeni 2000 oziroma 90000 kilokalorij energije. Priporočila dnevnega vnosa ogljikovih hidratov Jadralec naj dnevni vnos ogljikovih hidratov načrtuje skladno s trenutnimi priporočili (Burke, Hawley, Wong, in Jeukendrup, 2011). Tabela 1 vsebuje smernice za vnos ogljikovih hidratov, ki so prire- jene za jadralce. Ker se potrebe po energiji lahko spreminjajo vsakodnevno in je sama vadbena enota tista, ki določa potrebo po zaužitih ogljikovih hidratih in na splošno energiji, je smiselno definicijo dneva spre- meniti tako, da dnevni vnos pomeni približno 24 ur pred zaključk- om vadbene enote, za katero se prehrana načrtuje. Za lažje razumevanje to najlažje ponazorimo s primerom, ko je za prvi tekmovalni dan predviden močan veter, za drugi dan pa zelo šibak. Skladno s priporočili je priporočen vnos ogljikovih hidratov za prvi dan zelo visok, za drugi dan pa nizek. Za približno 24 ur pred na veter 305 zaključkom prvega tekmovalnega dne velja priporočilo o zelo vi- sokem vnosu ogljikovih hidratov, čemur sledi približno 24 ur majh- nega vnosa ogljikovih hidratov. S takšnim načinom prehranjevanja želimo doseči, da so zaloge ogljikovih hidratov pred prvim dnem zapolnjene,s tem pa dosežemo, da je v času tekmovanja razpolo- žljivost energije visoka. Drugi tekmovalni dan so potrebe energije veliko nižje in ni potrebe po velikem vnosu ogljikovih hidratov. Temu na nek način lahko rečemo tudi periodizacija vnosa ogljiko- vih hidratov glede na potrebe po energiji. Čas pred tekmovanjem Prehrana pred prvim plovom v dnevu igra pri jadralcih še posebno vlogo, saj je v času med tekmovanjem vnos močno otežen (glej »Čas med tekmovanjem«). Ponoči se zaloge jetrnega glikogena močno zmanjšajo, jetrni glikogen pa je ključen za uravnavanje normalne koncentracije glukoze v krvi in s tem delovanje organov, npr. možganov. Poleg tega obstaja velika verjetnost, da se zaloge mišičnega glikogena po predhodni vadbi (tekmovanje ali trening) niso zapolnile. Namen jutranjega obroka je tako zapolnitev zalog mišičnega in jetrnega glikogena. Priporoča se (Burke idr., 2011), da zjutraj jadralec zaužije 1-4 g · kg-1 telesne mase ogljikovih hidra- tov. Količina, časovnica in tip ogljikovih hidratov naj se prilagodi logističnim zmožnostim ter jadralčevim željam. V praksi to pomeni, da je v primeru zgodnjega jutranjega štarta vnos ogljikovih hidra- tov nižji, da se prepreči želodčne težave in višji, ko je štart kasneje v dnevu. Zajtrk v času tekmovanj je lahko sestavljen iz relativno enostavnih ogljikovih hidratov (npr. riž, polenta, kosmiči), s čimer se zmanjša vnos maščob in vlaknin, ki lahko negativno vplivajo na počutje jadralca zaradi počasnejše absorpcije hrane. V času tre- ningov pa je zaželjen vnos kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. temen kruh, kaša), izogibanje vlakninam ni potrebno, saj s tem športnik vnese tudi nekatera pomembna mikrohranila, poleg tega pa se izogne velikim nihanjem v koncentraciji sladkorja v krvi. Čas med tekmovanjem Športnikom se navadno priporoča, da športnik med tekmovanjem, ki traja več kot eno uro redno uživa ogljikove hidrate v količini od 30 do 90 gramov na uro, z ozirom na intenzivnost in trajanje (Burke idr., 2011). Ta nasvet jadralci težko upoštevajo, saj med potekom posameznega plova nimajo dostopa do hrane, priložnost za za- užitje hrane imajo šele po posameznem plovu. Jadralcem se tako priporoča, da najdejo optimalno rešitev za relativno visok vnos ogljikovih hidratov (vsaj 30 g po vsakem plovu), ki ustreza posa- mezniku. To pomeni vnos vira ogljikovih hidratov s srednjim glike- mičnim indeksom (npr. žitarice, sadje) s čimer dosežejo relativno počasno sproščanje glukoze v kri ali, v primeru želodčnih težav, vira ogljikovih hidratov s hitro absorpcijo (npr. gel). Poleg tega je pomembno, da imajo konkreten jutranji obrok. V kolikor se dnevno tekmovanje začne šele popoldne, sta pripo- ročljiv tudi malica oziroma kosilo na obali. Vse skupaj pa naj bo skladno s potrebami po ogljikovih hidratih (glej zgoraj). Čas po tekmovanju Za čimprejšnjo regeneracijo je ključno, da je vnos ogljikovih hidra- tov po koncu tekmovanja čim hitrejši. Tabela 2 prikazuje smernice za vnos ogljikovih hidratov po napornem tekmovalnem dnevu oziroma posamezni vadbeni enoti, ko so potrebe po ogljikovih hidratih v naslednji vadbeni enoti (isti ali naslednji dan) prav tako visoke. Skupna količina ogljikovih hidratov v času regeneracije naj bo skladna s potrebami. Jadralec naj prvi obrok zaužije že na morju ob vračanju na obalo. Beljakovine Beljakovine igrajo v človeškem telesu izjemno pomembno vlogo, še posebej pri športnikih, sajo so mišice v večji meri sestavljene praz iz beljakovin (Podlogar, Kolar, in Goršek, 2017). Četudi raziska- ve zaenkrat ne kažejo, da bi dodatek beljakovin značilno vplival na regeneracijo (Pasiakos, Lieberman, in McLellan, 2014), je zado- sten vnos beljakovin vendarle priporočljiv sploh, če športnik želi ohranjati ali pridobivati mišično maso. Ker človek beljakovin ne shranjuje za kasnejšo uporabo podobno, kakor so ogljikovi hidrati shranjeni v obliki glikogena, je potrebno beljakovine sproti vnašati v telo. Jadralcem se tako priporoča, da dnevno zaužijejo 1,6-2 g beljakovin na kilogram telesne mase, vnos pa naj bo enakomerno razporejen preko celega dne. Maščobe Maščobe so nujna komponenta zdrave prehrane, saj so med dru- gim vir energije in sestavni del celičnih membran ter sodelujejo pri prenosu nekaterih vitaminov. Na splošno se športnikom priporoča, da njihov dnevni vnos energije v vsaj 20% predstavljajo maščobe, predvsem esencialne, med katerimi bi izpostavil predvsem omega 3 maščobne kisline (Thomas, Erdman, in Burke, 2016). Tabela 1. Priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov. Jadralni dan predvideva 2-3 plova v trajanju 40-60min z dodatnim jadranjem do in iz jadralnega polja ter priprave pred vsakim plovom. Prirejeno iz (Burke idr., 201 1). Vnos Situacija Količina ogljikovih hidratov Nizek Nizkointenzivna vadba Tekmovalni dan z veliko čakanja in jadranjem v zelo šibkem vetru (~5 vozlov) 3-5 g · kg -1 telesne mase športnika Srednji Srednjeintenzivna vadba Tekmovalni dan v šibkem do zmernem vetru (5-10 vozlov) s sojenjem pravila 42 5-7 g · kg -1 telesne mase športnika Visok Visokointenzivna vadba Tekmovalni dan v zmernem vetru (10-15 vozlov) Tekmovalni dan v šibkem do zmernem vetru (5-10 vozlov) brez sojenja pravila 42 6-10 g · kg -1 telesne mase športnika Zelo visok Zelo visokointenzivna vadba Tekmovalni dan v močnem vetru (>15 vozlov) 8-12+ g · kg -1 telesne mase jadralca 306 „ Mikrohranila Med mikrohranila sodijo vitamini in minerali, ki so nujno potrebni za delovanje človekovega organizma, a ne predstavljajo vira ener- gije. Potrebe športnikov po mikrohranilih so sicer višje od potreb neaktivnih posameznikov, a to ne pomeni, da jih je potrebno v prehrano dodajati v obliki prehranskih dodatkov, v kolikor je pre- hrana športnika uravnotežena (raznovrstni viri hrane, npr. sadje, zelenjava itd.) (Thomas idr., 2016), saj dodatek mikrohranil (npr. antioksidantov) ne more izboljšati zmogljivosti – prav nasprotno, nekatere adaptacije na vadbo lahko dodatki celo zavrejo (Peternelj in Coombes, 2011). Dodatek mikrohranil v prehrano je tako pripo- ročljiv le v primeru klinično dokazanega pomanjkanja. „ Ergogena sredstva Kofein Kofein spada med najbolj razširjena ergogena sredstva in ima do- kazano sposobnost izboljšanja športnikove zmogljivosti (Goldstein idr., 2010). Priporoča se vnos 3-6 mg · kg-1 telesne mase jadralca, 30-45 minut pred odhodom na morje. Kofein se odsvetuje mlajšim od 15 let, saj lahko vodi v neželene zdravstvene probleme (Pound in Blair, 2017). Beta-alanin Znanstveniki (Bassinello idr., 2018) so nedavno ugotovili, da doda- tek beta alanina izboljša vzdržljivost v izometrični kontrakciji, sle- dnja pa je za jadralce zelo pogosta, kar pomeni, da bi potencialno lahko dodatek beta alanina izboljšal jadralčevo zmogljivost. Beta alanin se priporoča jemati 4 tedne pred tekmovanjem v količini 4-6 g/dan, s čimer se povačajo zaloge karnozina v mišicah (Trexler idr., 2015). Pesin sok (nitrati) Izometrično kontrakcijo zaznamuje omejen krvni pretok in zmanj- šano oksigenacijo mišičnih vlaken, kar na dolgi rok vodi v hitrejšo utrujenost. Nedavna raziskava (Papadopoulos idr., 2018) je ugo- tovila izboljšano oksigenacijo mišičnega tkiva po suplementaciji s pesinim sokom. Jadralcem se tako priporoča povišanje vnosa hrane, bogate z nitrati (npr. pesin sok) v dnevih pred in tik pred napornimi jadralnimi dnevi. Četudi je človeško telo v približno 60% sestavljeno iz vode (Alt- man, 1961), že nekajodstotne spremembe vsebnosti vode v telesu lahko vodijo v psihofizične spremembe (Podlogar, 2016; Wittbrodt in Millard-Stafford, 2018), ki so lahko problematične z vidika psiho- fizičnih zmogljivosti posameznika, predvsem pa so lahko ogrožu- joče za zdravje. Med telesno aktivnostjo nastaja velika količina odvečne toplote, ki jo mora telo odvesti, če želi ohranjati konstantno telesno tempera- turo. Telo se ohlaja na več načinov. V primeru jadranja sta najznačil- nejši prevajanje toplote (izmenjava toplote med dvema telesoma v neposrednem stiku, pri čemer morata biti telesi različnih tem- peratur; npr. morska voda s 6ºC), in izhlapevanje (da voda, ki se z znojenjem pojavi na površini kože izhlapi, je potrebna toplota – ta pa pride iz telesa). Jadralci so pogosto tudi poleti oblečeni v dolga oblačila, ki prekri- vajo kožo in v določenih primerih predstavljajo toplotno izolacijo telesu, s čimer onemogočajo prevajanje toplote ob pljuskih morja na telo jadralca in izhlapevanje vode, ki se na površini kože pojavi zaradi znojenja. Telo se na to odzove z visoko stopnjo znojenja in posledično velikimi izgubami vode. Nedavna študija (Arnaoutis idr., 2017), izvedena na jadralcih ra- zreda laser 4.7 med svetovnim prvenstvom je tako ugotovila, da so bili jadralci kronično dehidrirani, kar pomeni, da po vsakem tekmovalnem dnevu niso nadoknadili izgubljene tekočine in bili zadnji tekmovalni dan ob koncu jadranja tudi do 6% lažji kot prvi tekmovalni dan. Te rezultate je sicer potrebno interpretirati na dva načina in sicer, da a) jadralci po tekmovalnem dnevu niso ustrezno nadomestili izgubljene tekočine in b) jadralci po tekmovalnem dnevu niso imeli zadostnega vnosa ogljikovih hidratov in tako niso zapolnili izpraznjenih zalog glikogena (1 gram glikogena ob sebi namreč veže 2-4 g vode (Olsson in Saltin, 1970). Tabela 2. Praktična prehranska priporočila glede na čas odmora med dvema vadbenima enota. Povzeto po (Podlogar in Kambič, 2018) Čas odmora Priporočila Med dvema vadbenima enotama je manj kot 8 ur časa za regeneracijo Jadralec naj začne z vnosom ogljikovih hidratov ob prvi priložnosti Jadralec naj zaužije 1,0-1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na uro Ogljikovi hidrati naj bodo s srednjim oziroma visokim glikemičnim indeksom Tip ogljikovih hidratov naj bo skladen s športnikovimi željami in preferencami. Športnik naj nikakor ne eksperimentira novega načina prehranjevanja v času tekmovanj Jadralec naj doda beljakovine v količini ~0,35 g na kg telesne mase kot del prvega obroka in vsake ~3-4 ure v nadaljevanju. Količina ogljikovih hidratov se v obroku, ki vsebuje beljakovine od priporočene vrednosti zmanjša za količino beljakovin Priporočena je kombinacija ogljikovih hidratov, ki so sestavljeni iz glukoznih in fruktoznih molekul v kombinaciji ~2:1 v prid glukozi) Med vadbenima enotama je več kot 8 ur časa za regeneracijo Dnevni vnos naj bo skladen s priporočili v Tabeli 1 Časovnica vnosa ogljikovih hidratov naj bo skladna s športnikovimi željami in praktičnimi možnostmi Ogljikovi hidrati naj bodo sestavljeni iz raznovrstnih živil, z različnim glikemičnim indeksom ter različno sestavo (torej kombinacijo glukoze in fruktoze) na veter 307 Četudi trenutne smernice za hidracijo v okolju z nizkim do zmer- nim vročinskim stresom priporočajo pitje po občutku žeje (Pod- logar, 2016), ta strategija za jadralce ni najbolj priporočljiva, saj, kot kaže zgoraj omenjena raziskava, to pri jadralcih lahko vodi v kronično dehidriranost. Jadralcem se tako priporoča, da v toplem in vročem vremenu vsako uro vnesejo vsaj 300-500 ml tekočine. Poleg tega naj jadralci izmerijo svojo telesno maso pred odhodom na morje in po koncu jadranja. Vsak izgubljen gram naj v preo- stanku dneva nadomestijo s tekočino pomnoženo s faktorjem 1,5. Velike izgube tekočine ni smiselno v celoti nadomestiti z vodo, saj ima ta relativno nizek indeks hidracije (Maughan idr., 2016). Dobre alternative so npr. posneto mleko, čokoladno mleko, pomarančni sok, sladkani napitki itd., z vnosom katerih športnik vnese tudi po- trebne ogljikove hidrate in v primeru mleka tudi beljakovine. „ Zaključek Vidimo lahko, da je, podobno kakor v ostalih športnih panogah, zadosten vnos ogljikovih ključen za športno zmogljivost. Jadralci morajo dnevni vnos hranil sproti prilagajati z ozirom na to, kako zahteven dan jih čaka na tekmovalnem polju. Izjemno pomembno vlogo igra tudi hidracija, na katero morajo biti športniki še posebej pozorni. „ Literatura 1. Altman, P. (1961). Blood and other body fluids: analysis and compilation. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology. 2. Arnaoutis, G., Verginadis, P., Seal, A. D., Vogiatzis, I., Sidossis, L. S., in Kavouras, S. A. (2017). Progressive Dehydration in Junior Laser Class Sai- lors During World Championship. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32, 1–18. 3. Bassinello, D., de Salles Painelli, V., Dolan, E., Lixandrão, M., Cajueiro, M., de Capitani, M., … Roschel, H. (2018). Beta-alanine supplementation improves isometric, but not isotonic or isokinetic strength endurance in recreationally strength-trained young men. Amino Acids, 1–11. 4. Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., in Saltin, B. (1967). Diet, Mu- scle Glycogen and Physical Performance. Acta Physiologica Scandina- vica, 71, 140–150. 5. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., in Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29, S17–S27. 6. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wil- born, C., … Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 , 5. 7. Maughan, R. J., Watson, P ., Cordery, P . A., Walsh, N., Oliver, S., Dolci, A., … Galloway, S. D. (2016). Development of a hydration index: a randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status. Am J Clin Nutr, 103, 717–23. 8. Olsson, K.-E., in Saltin, B. (1970). Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. Acta Physiologica Scandinavica, 80, 11–18 . 9. Papadopoulos, S., Dipla, K., Triantafyllou, A., Nikolaidis, M. G., Kyparos, A., Touplikioti, P., … Zafeiridis, A. (2018). Beetroot Increases Muscle Per- formance and Oxygenation During Sustained Isometric Exercise, but Does Not Alter Muscle Oxidative Efficiency and Microvascular Reac- tivity at Rest. Journal of the American College of Nutrition, 37 , 361–372. 10. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., in McLellan, T. M. (2014). Effects of pro- tein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: A systematic review. Sports Medi- cine, 44, 655–670. 11. Peternelj, T. T., in Coombes, J. S. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training: Beneficial or detrimental? Sports Medicine, 41, 1043–1069. 12. Podlogar, T. (2016). Pregled literature : Kako se hidrirati , da preprečimo padec zmogljivosti in nastanek z vadbo povezane hiponatremije. Re- vija Šport, 64, 68–76. 13. Podlogar, T., in Kambič, T. (2018). Sinteza glikogena v času po vadbi. Revija Šport, 66, 45–52. 14. Podlogar, T., Kolar, J., in Goršek, T. (2017). Beljakovine, esencialno hranilo za človeka. Kdaj, kaj in koliko? Revija Šport, 65, 87–94. 15. Pound, C. M., in Blair, B. (2017). Energy and sports drinks in children and adolescents. Paediatrics and Child Health (Canada), 22, 406–410. 16. Thomas, D. T., Erdman, K. A., in Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine in Science in Sports in Exercise, 48, 543–568. 17. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutri- tion position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 1–14. 18. Wittbrodt, M. T., in Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration Impairs Co- gnitive Performance. Medicine in Science in Sports in Exercise, 1. Tim Podlogar, magister vadbenih in športnih znanosti Študent doktorskega študija športnih in vadbenih znanosti University of Birmingham, School of Sport, Exercise and Rehabilitation Sciences 119 Durley Dean Road B29 6RY, Selly Oak 031 427 828 tim@kineziolog.si