šport in zdravje 71 Is a vegan diet appropriate for athletes and pregnant women? Abstract For more than half a century, the scientific researches have been consistently demonstrating that a vegan diet is associated with a lower risk for common chronic diseases and a longer life expectancy. Due to preventive protection of a well-planned vegan diet and due to the benefits this diet can provide for an efficient training, recovery after it, and a stronger immune system, there is a growing number of athletes who decide on a vegan diet. The British Dietetic Association (BDA) and the Academy of Nutrition and Dietetics (AND) state that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful and nutritionally adequate and appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence and older adulthood. AND indicates that a vegan diet is also appropriate for the needs of an athlete. The purpose of the article is to justify the adequacy of a vegan diet for the needs of an athlete and during the period of pregnancy with a relative scientific transparency. Key words: vegan diet, chronic diseases, athlete, training, pregnancy Boštjan Jakše, Barbara Jakše Ali je vegansko prehranjevanje primerno za športnike in nosečnice? Izvleček Znanstvene raziskave že dobrega pol stoletja konsi- stentno dokazujejo, da je vegansko prehranjevanje povezano z manjšim tveganjem za pogoste kronič- ne bolezni in z daljšo pričakovano življenjsko dobo. Zaradi preventivne zaščite dobro načrtovanega veganskega prehranjevanja, kot tudi zaradi pred- nosti, ki jih to prehranjevanje lahko predstavlja za učinkovit trening, regeneracijo po njem in močnejši imunski sistem, danes vse pogosteje zasledimo ve- čje število športnikov, ki so se odločili za vegansko prehranjevanje. Britansko (BDA) in Ameriško zdru- ženje dietetikov (AND) v svojih stališčih do vegeta- rijanskih diet navajata, da so ustrezno načrtovana vegetarijanska prehranjevanja, kar vključuje tudi veganska prehranjevanja, zdrava in hranilno za- dostna ter primerna v vseh življenjskih obdobjih, tudi med nosečnostjo in dojenjem ter za dojenčke, otroke, najstnike in starostnike, medtem ko AND navaja primernost veganskega prehranjevanja tudi za potrebe športnika. Namen članka je z relativno znanstveno preglednostjo utemeljiti primernost veganskega prehranjevanja za potrebe športnikov in v obdobju nosečnosti. Ključne besede: vegansko prehranjevanje, kronične bolezni, športnik, trening, nosečnost 72 Vegansko in ustrezno „ načrtovano vegansko prehranjevanje Različna poimenovanja in razponi izklju- čevanja živalskih virov živil in zelo rafini- rane hrane na eni strani ali večjega vnosa rastlinskih virov živil na drugi strani dajejo različen vpogled na kvaliteto veganskega prehranjevanja (Williams in Patel, 2017). Striktno vegansko prehranjevanje (angl. tu- di »plant-based diet« oz. rastlinsko prehra- njevanje) vključuje na primer minimalno procesirano sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, stročnice, oreške in semena ter zelišča in začimbe, medtem ko izključuje vsa žival- ska živila, vključno z rdečim mesom, svinji- no, ribami, jajci in mlečnimi živili (Ostfeld, 2017). Ko govorimo o dobro načrtovanem veganskem prehranjevanju za potrebe športnika, v obdobju nosečnosti in nasploh za dolgoročno zdravje, termin vegansko prehranjevanje ni dovolj reprezentativen ali primeren. Dobro načrtovano vegansko prehranjevanje ne vključuje le odsotnosti vnosa živalskih in rafiniranih živil, pač pa tudi veliko večji vnos sadja, zelenjave, ore- škov in stročnic kot ga navadno zasledimo pri drugih nevegetarijanskih in vegetarijan- skih prehranjevalnih vzorcih (Tantamango- Bartley idr., 2016). Po drugi strani pa lahko neustrezno načrtovano vegansko prehra- njevanje vključuje tudi preveč nerafiniranih visoko maščobnih živil rastlinskega izvora (npr. oreške, avokado, olive), najbolj rafi- nirano in kalorično gosto skupino živil, to so rastlinska olja (sončnično, olivno, bučno olje idr.) in eksotične maščobe (kokosova in palmova maščoba, kakav), zelo rafini- rana žita (bela moka in njeni izdelki), zelo procesirano hrano (izdelki iz kombinacije rafiniranih žit, rastlinskih olj ali eksotične maščobe, sladkorja in drugih sladil), preveč sadnih in gaziranih pijač, preveč dodane soli in sladkorja v različnih omakah ali na- mazih idr., kar popolnoma spremeni hra- nilno sestavo prehranjevanja in posledično učinek na telo. V članku bo zaradi lažjega razumevanja celotnega konteksta termin »vegansko prehranjevanje« 1 nadomeščal 1 Številne raziskave preučujejo po vsebini različ- ne kategorije rastlinskega prehranjevanja (npr. vegetarijansko, pesco-vegetarijansko, vegan- sko prehranjevanje idr.), kjer jih avtorji pogosto skupaj poimenujejo tudi vegetarijanske diete (angl. »vegetarian diets« ali tudi »plant-based diets). Avtorja bova termin »vegetarijansko pre- hranjevanje« v tem članku uporabljala kot do- sledno navajanje dihotomne klasifikacije, kadar so raziskovalci ta termin uporabili pri zasnovi raziskave ali pregledu raziskav, ko so preučevali njegov vpliv na zdravje in hranilno zadostnost v znanosti tudi pogosto uporabljen izraz »rastlinsko prehranjevanje«, vendar, ko av- torja utemeljujeva primernost veganskega prehranjevanja za potrebe športnika, v ob- dobju nosečnosti ali zgodnji otroški dobi, misliva na »ustrezno načrtovano vegansko prehranjevanje«. Ustrezno načrtovano ve- gansko prehranjevanje (Kahleova, Levin in Barnard, 2017) pomeni, da v telo vnesemo ustrezno količino in pogostost reprezenta- tivnih rastlinskih virov živil, s čimer, glede na posameznikove potrebe, zagotovimo primeren vnos makro in mikrohranil. Pojem »ustrezno načrtovano vegansko prehranje- vanje« je v tem članku povezan izključno s kontekstom znanstvenih dokazov oz. učin- ki na človekovo zdravje in potencialno pri- mernost za potrebe športnika ter potrebe v obdobju nosečnosti. Vegansko prehranje- „ vanje in zdravje Prednosti veganskega prehranjevanja so v znanosti že dolgo dobro utemeljene. Šte- vilne ugledne raziskave, npr. EPIC Oxford 2 , Adventist Health Study 1 in 2, GEICO Study (Wirnitzer idr., 2016), in pregled raziskav (Di- nu, Abbate, Gensini, Casini in Sofi, 2016) so pokazali, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo z veganskim prehranjevanjem v primerja- vi z drugimi prehranjevanji, ki vključujejo meso, mleko in druga živalska živila, naj- nižjo pojavnost srčno-žilnih bolezni in raka. Poleg z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni in določene vrste raka, diabetesom tipa 2 in nekaterimi drugimi kroničnimi boleznimi (Hever in Cronise, 2017; Melina, Craig in Levin, 2016), znanost povezuje vegansko prehranjevanje tudi z učinko- vito kontrolo telesne teže (Barnard, Levin in Yokoyama, 2015; Huang, Huang, Hu in Chavarro, 2016; Turner-McGrievy, Mandes in Crimarco, 2017), s spreobrnitvijo poteka napredujočih srčno-žilnih bolezni (Essel- styn Jr., Gendy, Doyle, Golubic in Roizen, ali ta način prehranjevanja primerjali z drugimi načini prehranjevanja. Termin »vegetarijansko prehranjevanje« v tem primeru posplošeno razmejuje učinke različnih vegetarijanskih in nevegetarijanskih prehranjevanj, kjer pa brez dodatnega vsebinskega pojasnila vegetarijan- skega prehranjevanja ni možno enačiti z dobro načrtovanim veganskim prehranjevanjem, ki je predmet članka. 2 Raziskava EPIC Oxford je toliko pomembnejša, ker je vsebovala »dobro« načrtovano mešano prehranjevanje (veliko sadja in zelenjave) ter »slabo« načrtovano vegansko prehranjevanje (28 % vseh kalorij iz vira maščob – dobro načrto- vano jih ima do 15 %, 28 g vlaknin – dobro načr- tovano jih ima vsaj 45 g, ter 54 % vseh kalorij iz vira OH – dobro načrtovano jih ima vsaj 70 %). 2014; Ornish idr., 1998), s spreobrnitvijo dia- betesa tipa 2 (Anderson in Ward, 1979; Bar- nard idr., 2009; Dunaief, Fuhrman, Dunaief in Ying, 2012), s spreobrnitvijo zgodnje faze raka prostate (Ornish idr., 2005) idr., s čimer se izrazito zmanjšajo potrebe po zdravilih, podaljša pa se pričakovana življenjska doba (Ornish idr., 2013). Raziskava univerze Loma Linda (Adventist Health Study 2), finančno podprta s strani ameriškega Nacionalnega inštituta za raziskovanje raka, je pokazala, da tisti, ki se prehranjujejo z veganskim prehranjevanjem, nimajo samo najnižjega ITM-ja, manjše pojavnosti diabetesa tipa 2 in drugih kroničnih bolezni, pač pa imajo tudi daljšo pričakovano življenjsko dobo, in sicer 9,5 let daljšo pri moških in 6,1 let pri ženskah, v primerjavi s tistimi, ki se prehra- njujejo z živalskim vzorcem prehranjevanja (Orlich idr., 2013). Vegansko prehra- „ njevanje in hranilna zadostnost Številni avtorji so primerjali različna vegeta- rijanska prehranjevanja z mešanim prehra- njevanjem in ugotovili, da je ustrezno načr- tovano vegansko prehranjevanje zdravo in hranilno zadostno (Clarys idr., 2014; Katz in Meller, 2015), kar je sladno s stališčem zdru- ženj BDA in AND, ko navajata, da je ustre- zno načrtovano vegansko prehranjevanje primerno za posameznika v vseh življenj- skih obdobjih, tudi med nosečnostjo in dojenjem ter za dojenčke, otroke, najstnike in starostnike, ter za športnike (BDA, 2017; Melina, Craig in Levin, 2016). Poleg tega je vegansko prehranjevanje primerno tudi kot sredstvo načrtnega izgubljanja odveč- ne telesne teže (Farmer, Larson, Fulgoni, Rainville in Liepa, 2011; Ma idr., 2007). Pojav pomanjkanja določenih hranil pri vege- tarijancih ni pogostejši kot pri vsejedcih (Melina, Craig in Levin, 2016). Številne razi- skave so primerjale hranilni profil različnih prehranjevanj, in sicer bodisi na osnovi in- deksa zdravega prehranjevanja ter ocene mediteranskega prehranjevanja (Clarys idr., 2014), bodisi alternativnega indeksa zdra- vega prehranjevanja (Turner-McGrevy idr., 2008; Ma idr., 2007) ali splošnega, zdravega in nezdravega indeksa prehranjevanja (Sa- tija idr., 2017), in zaključile, da je »najbolj« zdravo prehranjevanje vegansko (indeks zdrave verzije veganskega prehranjevanja), saj omogoča tako najboljšo preventivno zoper različne kronične bolezni kot tudi kontrolo ustrezne telesne teže. šport in zdravje 73 Ne glede na povedano so omega 3 ma- ščobne kisline esencialno hranilo, za kate- rega se v strokovni javnosti pogosto špeku- lira, da lahko predstavlja problem hranilne zadostnosti veganskega prehranjevanja. Omega 3 maščobne kisline so sestavljene iz kratkih verig (ALA) in dolgih verig (EPA in DHA) omega 3 maščobnih kislin. ALA najdemo v lanenih, konopljinih in chia se- menih, v orehih, soji ter v manjših količinah tudi v temno zeleni zelenjavi, npr. ohrovtu, špinači in morski zelenjavi, medtem ko so EPA in DHA prisotne v morskih mikroalgah in planktonu oz. ribah, ki se prehranjujejo z morskimi mikroalgami. Človek lahko, po na- vedbah AND (Vannice in Rasmussen, 2014), priporočen dnevni vnos ALA zaužije že z eno jušno žlico lanenih ali chia semen, ne- kaj pa lahko k temu doda tudi z uživanjem temno zelene zelenjave in različnega jago- dičevja. Naše telo lahko, ob ustrezni količini in razmerju med omega 6 (LA) in omega 3 maščobnimi kislinami (ALA), sintetizira DHA in EPA iz esencialnih ALA, vendar pa se velikokrat postavlja vprašanje zadostno- sti 3 , zaradi česar danes obstaja znanstveni konsenz, da so EPA in DHA najverjetneje esencialne maščobe, zato WHO in EFSA priporočata, sploh za zdravje nosečnice, doječe matere in ustrezen razvoj plodu, vnos minimalno 250 mg EPA in DHA iz vi- ra morskih rib ali morskih mikroalg (Flock, Harris in Kris-Etherton, 2013). Poleg tega Simopoulos (2007) glede na razpoložljive znanstvene dokaze navaja priporočilo uži- vanja omega 3 maščobnih kislin za večino športnikov, in sicer v količinah 1–2 g EPA in DHA dnevno ter v razmerju 2:1. Rosell idr. (2005) so ugotovili, da je koncentracija ALA v krvni plazmi med vegetarijanci in nevegetarijanci podobna, medtem ko je koncentracija EPA in DHA pri vegetarijan- cih nižja ter še nižja, vendar stabilna, pri ve- ganih. Vegansko prehranjevanje, glede na povedano, zagotavlja ustrezno razmerje med vnosi različnih maščobnih kislin, razen potencialno EPA in DHA, kar pa je navadno problem tudi v primeru konvencionalnega načina prehranjevanja (Kornek, Kucharska in Kamela, 2016; Welch idr., 2010), zato se ljudem, ki se prehranjujejo z veganskim prehranjevanjem, priporoča bodisi pod- vojen vnos ALA ali pa, v izogib potencialni nezadostni sposobnosti pretvorbe EPA in DHA iz ALA in pri povečanih potrebah, uži- vanje EPA in DHA v obliki prehranskega do- 3 Pretvorba ALA v EPA in DHA je namreč počasna in neučinkovita ter v splošnem odvisna od de- dnosti, spola, starosti in vzorca prehranjevanja (Saunder, Davis in Garg, 2013). polnila (Flock, Harris in Kris-Etherton, 2013; Saunders, Davis in Garg, 2013). Prehransko dopolnilo je v tem primeru podpora obi- čajnemu prehranjevanju in »mora« biti preverjeno brez industrijskih kontaminacij, s čimer zadostimo obema kriterijema, tj. hranilni zadostnosti EPA in DHA za potre- be delovanja različnih telesnih sistemov ter minimalni izpostavljenosti industrijski one- snaženosti, ki lahko v nasprotnem primeru izniči prednosti vnosa omega 3 maščobnih kislin. Naslednje hranilo, pri katerem v strokovni javnosti prihaja do teoretične zaskrblje- nosti hranilne zadostnosti veganskega prehranjevanja, so beljakovine in njihov zadosten vnos, vendar podatki kažejo, da lahko vegetarijanski športniki, dokler uživa- jo raznovrstno hrano in prejmejo zadosten vnos energije, samo preko konvencionalne hrane vnesejo vse esencialne in neesenci- alne aminokisline (Nieman, 1999). Ustrezno vegansko prehranjevanje, v nasprotju s pogostim prepričanjem, ni povezano s po- manjkanjem vnosa (popolnih) beljakovin ali s potrebo po zavestnem kombiniranju rastlinskih živil 4 (AHA, 2014; Golden, 2002; Melina, Craig in Levin, 2016; Rizzo, Jace- ldo-Siegl, Sabate in Fraizer, 2013; Young in Pellett, 1994). Tveganje za potencialno pomanjkanje beljakovin, železa, kalcija ali esencialnih maščobnih kislin je majhno, v kolikor je prehranjevanje energijsko zado- stno (Melina, Craig in Levin, 2016) in za ta pomanjkanja nimamo znanstvenega po- ročila za primer uživanja katerekoli naravne človekove prehrane (Millward, 1999, v Mc- Dougall in McDougall, 2013) 5 . Priporočen dnevni vnos (PDV) beljakovin je enak za vse načine prehranjevanja, vendar pa nekateri strokovnjaki v primeru veganskega prehra- njevanja priporočajo 10 % večji vnos belja- kovin za odrasle in 15–20 % za otroke, starej- 4 Ameriško združenje za boj proti srčno-žilnim boleznim navaja (AHA, 2014): »Ni treba uživati hrane iz živalskih virov, da bi dobili dovolj belja- kovin. Rastlinske beljakovine lahko samostojno zagotavljajo dovolj esencialnih in neesencial- nih aminokislin, dokler uživamo raznovrstne vire beljakovin in je kalorični vnos dovolj velik, da pokrije energijske potrebe posameznika. Polnozrnata žita, stročnice, semena in oreščki vsebujejo oboje, esencialne in neesencialne aminokisline. Pri tem ni treba zavestno kombi- nirati teh živil (»komplementarnost« beljakovin) pri vsakem obroku.« 5 Ameriško združenje za boj proti srčno-žilnim boleznim (Howard, 2002) navaja najverjetneje vodilno avtoriteto na področju raziskav o be- ljakovinah, ki v svojem pregledu znanosti (59 člankov) zaključuje, da lahko vegetarijanska pre- hranjevanja (ne posamezno živilo) zagotavljajo beljakovine v količinah in kvaliteti, ki so potreb- ne za normalno delovanje človeka (Millward, Fereday, Gibson in Pacy, 2000). še od 6 let (Melina, Craig in Levin, 2016), kot nadomestilo zaradi zmanjšane prebavljivo- sti rastlinskih virov beljakovin kot posledica prisotnosti vlaknin in fitatov, kar pa v praksi ne predstavlja velikega izziva, sploh glede na rezultate največje raziskave do danes, ki je preučevala zadostnost vnosa beljakovin med vegani. Raziskovalci so ugotovili, da vegetarijanci in vegani zaužijejo 70 % več beljakovin, kot jih potrebujejo, nevegetari- janci pa še več (Rizzo, Jaceldo-Siegl, Sabate in Fraizer, 2013). Dobro načrtovano vegan- sko prehranjevanje je torej hranilno zado- stno, biti pa mora suplementirano vsaj z vitaminom B 12 (najverjetneje pa tudi z EPA in DHA omega 3 maščobami), pozornost pri načrtovanju prehranjevanja pa velja nameniti tudi zadostnemu vnosu živil, ki vsebujejo dovolj kalcija, cinka in visoko kva- litetnih beljakovin iz reprezentativnih virov rastlinskih živil (Van Winckel, Vande, Velde, De Bruyne in Van Biervliet, 2011). Vegansko prehranje- „ vanje in športniki Številni nekdanji in aktualni uspešni špor- tniki se prehranjujejo z veganskim prehra- njevanjem, in sicer tako športniki v indivi- dualnih kot tudi v ekipnih športih, npr. Carl Lewis (atletika), Serena Williams in Novak Djoković (tenis), Scott Jurek, Brendan Brai- zer in Rich Roll (maraton in ultramaraton), David Haye in Mac Danzig (borilni športi), Salim Stoudamire in Marc Gasol (košarka) in številni drugi (GreatVeganAthletes, 2017; Vi- va, 2017). Lynch, Wharton in Johnston (2016) so preučevali 70 vzdržljivostnih športnikov, in sicer 27 vegetarijanskih športnikov in 43 športnikov, ki se prehranjujejo z mešanim prehranjevanjem, in ugotovili, da vegeta- rijanska prehranjevanja nudijo zadostno podporo za razvoj moči in za srčno-žilni razvoj v športu, pri čemer lahko vegansko prehranjevanje z večjim vnosom ogljiko- vih hidratov, vlaknin in železa predstavlja celo prednost pri podpori srčno-žilne vzdr- žljivosti. Ena zadnjih pregledov raziskav (Craddock, Probst in Peoples, 2016), ki je primerjala vpliv vegetarijanskega in meša- nega prehranjevanja na športni nastop, je pokazala, da vegetarijanska prehranjevanja niso povezana s poslabšanim ali izboljša- nim športnim nastopom, kar je skladno z zaključki pregleda 17 raziskav pred skoraj 20 leti (Nieman, 1999), kjer nobena od teh raziskav ni bila vključena v tokratno anali- zo. Ustrezno načrtovano vegetarijansko in vegansko prehranjevanje, ki je primerno 74 dopolnjeno z določenimi prehranskimi dopolnili, učinkovito podpira hranilne po- trebe športnika, kar na koncu neposredno vpliva na športni nastop (Fuhrman in Fer- reri, 2010; Rodriguez idr., 2009). Rezultati številnih raziskav, ki so pokazale pomanjka- nja določenih hranil pri veganskem prehra- njevanju, so bolj posledica neustreznega načrtovanja obrokov in ne ustrezno načr- tovanega veganskega prehranjevanja kot takega (Leitzmann, 2005; Nieman, 1999). Živalske in rastlinske „ beljakovine Vrsta beljakovin (živalski viri proti rastlin- skim) ima različen učinek na človekovo telo. Uživanje živalskih virov beljakovin je znanost povezala s povečanim tveganjem za kronične bolezni, in sicer za bolezni led- vic (Haring idr., 2017), srčno-žilne bolezni (Richter, Skulas-Ray, Champagne in Kris- Etherton, 20015), diabetes tipa 2 (Sluijs idr., 2010) in raka (Levine idr., 2014), medtem ko je uživanje rastlinskih virov beljakovin znanost povezala z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, nižjo koncentracijo lipi- dov v krvi, manjšim tveganjem za debelost in večjim protivnetnim in protirakotvornim učinkom (Kahleova, Levin in Barnard, 2017). Relativna beljakovinska restrikcija konven- cionalnih rastlinskih virov beljakovin, še posebej metionina, levcina in triptofana, ki je tradicionalno gledana kot omejitev vegetarijanskih ali veganskih diet, je danes spoznana za potencialno koristno pri me- hanizmih, ki so povezani z zdravjem, s po- časnejšim staranjem in z daljšo življenjsko dobo (Hever in Cronise, 2017; Levine idr., 2014; McCarty, Barroso-Aranda in Contre- ras, 2009). Uživanje rastlinskih beljakovin ima v splo- šnem, v primerjavi z enako količino ži- valskih beljakovin, za posledico manjšo sintezo mišičnih beljakovin (Wilkinson idr., 2007; Yang idr., 2012), kar izhaja iz razlik v presnovi beljakovin, aminokislinski sestavi in absorpciji aminokislin (van Vilet, Burd in van Loon, 2015). Pri tem je še posebej po- membna vsebnost aminokisline levcin, saj je ta smatrana kot najmočnejši sprožilec kapacitete beljakovin, ki vplivajo na sinte- zo mišičnih beljakovin (Phillips, 2016). Razi- skave, ki primerjajo različne beljakovine po njihovi teži (npr. gram na gram), nujno ne podajajo celotnega razumevanja tematike, saj so nekatere raziskave (Babault idr., 2015; Joy idr., 2013; Tang idr., 2009) pokazale, da lahko večja količina »nizko« kvalitetnih be- ljakovin (rastlinski vir), sploh v obliki pre- hranskega dopolnila, povzroči primerljivo mišično rast, kot bi jo dosegli z uživanjem »visoko« kvalitetnih beljakovin (živalski vir). Nekateri pregledi raziskav (npr. Cermak idr., 2012) so pokazali, da dodajanje beljakovin v obliki prehranskega dopolnila po vadbi za moč dodatno povečuje mišično moč in hipertrofijo, vendar ti rezultati niso bili spo- znani v nekaterih naslednjih pregledih zna- nosti (npr. Pasiakos, McLellan in Lieberman, 2015; Schoenfeld, Aragon in Krieger, 2013). Ko govorimo o različnih virih beljakovin v obliki prehranskih dopolnil, lahko zaključi- mo, da prečiščeni rastlinski viri beljakovin, npr. sojin izolat 6 , grahov koncentrat ali pše- nični gluten, predstavljajo podobno preba- vljivost (>90 %) kot živalski viri beljakovin (van Vilet idr., 2015). Reidy idr. (2016) so v naključno kontrolirani, dvojno slepi raziska- vi na 70 mladih, zdravih in aktivnih moških, starih od 18–30 let, ki so tri mesece trikrat tedensko trenirali vadbo za moč celega telesa, merili vpliv 2-krat dnevnega doda- janja beljakovinske mešanice beljakovin 6 Velik vnos beljakovin, bogatih z esencialnimi aminokislinami, še posebej živalskega izvora (mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki, ribe), je pri mešanem prehranjevanju povezan s povišanjem hormona IGF-1 (Dewell idr., 2007), medtem ko ga zmanjšan vnos živalskih belja- kovin, postenje in redna vadba znižajo (Bar- nard, Gonzalez, Liva in Ngo, 2006; Fontana idr., 2016). Dolgoročna kalorična restrikcija, čeprav brez podhranjenosti, pri ljudeh nima vpliva na IGF-1 v krvi, ima pa vpliv na njegovo zaželeno manjšo razpoložljivost (Fontana idr., 2016). Hor- mon IGF-1 (inzulinu podoben rastni faktor 1) je najpomembnejši spodbujevalec rasti in ra zvoja plodu ter telesa v obdobju otroštva in do konca pubertete, medtem ko v odrasli dobi pospešuje staranje in rast celic, kar potencialno vodi k na- stanku pogostih vrst raka, še posebej prostate, dojk in črevesja (Fontana idr., 2016). Prehrana je, poleg dednih dejavnikov in starosti, eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na IGF-1 (Dewell idr., 2007). Rastlinske beljakovine v nepredelani obliki tudi v večjih zaužitih količinah niso pro- blematične, medtem ko sta dve naključno kon- trolirani raziskavi na bolnikih z rakom prostate (Ornish idr., 2005) in po operaciji raka prostate (Li idr., 2008) pokazali, da tudi dodaten vnos 40 gramov sojinih beljakovin v obliki prehranskega dopolnila (sojin izolat) in pri nizkomaščobnem veganskem prehranjevanju ni povezan z učin- kom čezmernega povečanja IGF-1. V prvi razi- skavi (Ornish idr., 2005) so raziskovalci izmerili celo zmanjšanje raka prostate za 70 % in v drugi raziskavi (Li idr., 2008) zmanjšanje IGF-1 za 18 %, kar nakazuje, da nizkomaščobno prehranjevanje (10 % v prvi in 15 % maščob v drugi raziskavi) in gibalna dejavnost (v prvi raziskavi) najverjetneje zmanjšata učinek potencialnega povečanja IGF- 1 zaradi uživanja sojinega izolata, ki ima večji delež esencialnih aminokislin (Dewell idr., 2007). Teixeira idr. (2004) so preverjali učinek uživanja beljakovin sojinega izolata na bolnikih z nefro- patijo in diabetesom tipa 2 in ugotovili, da uži- vanje sojinega izolata izboljša številne dejavnike, ki so koristni za bolnike z nefropatijo in diabe- tesom tipa 2, medtem ko jih uživanje kazeina (mlečna beljakovina) poslabša. (sojin in sirotkin izolat ter natrijev kazeinat), sirotkinega izolata in izokaloričnega malto- dekstrina (ogljikovi hidrati). Beljakovinska mešanica in sirotkin izolat sta vsebovala za- dosten vnos levcina za sintezo mišičnih be- ljakovin (več kot 2 g). Rezultati raziskave so pokazali omejeno učinkovitost dodajanja beljakovin med vadbo za moč nad »običaj- nim« vnosom beljakovin. Učinek beljako- vinskih dodatkov je bil minimalen in ni zna- čilno povečal moči ali mišične mase nog v primerjavi z ogljikohidratno intervencijo. Problem različno dobljenih rezultatov v znanstvenih raziskavah leži v njihovi zasno- vi, velikosti vzorca, stopnji treniranosti pre- učevanih športnikov na področju vadbe moči, trenažnem protokolu, uporabljenem viru beljakovin, skupnem vnosu beljakovin in vnosu beljakovin iz vira prehranskih do- polnil po sami vadbi za moč, izbiri pravega trenutka vnosa dodanih beljakovin, kontroli ostalih prehranskih dejavnikov idr. (Cermak idr., 2012; Pasiakos, McLellan in Liberman, 2015; Samal in Samal 2017; Schoenfeld, Ara- gon in Krieger, 2013). Ena zadnjih celovitih analiz, ki je preučevala prednosti in slabosti uživanja beljakovinskih dodatkov (Samal in Samal, 2017), zaključuje, da čeprav velja splošno prepričanje, da vnos beljakovin- skih dodatkov prinaša »boljšo« in hitrejšo rast mišične mase ter učinkovitejši športni nastop, raziskave kažejo, da je potrebno priporočen dnevni vnos beljakovin vnesti iz naravnih virov hrane, medtem ko je be- ljakovinska prehranska dopolnila smiselno uporabiti le, če z običajnim prehranjeva- njem ne uspemo vnesti dovolj beljakovin. Vegansko prehranje- „ vanje v nosečnosti Dokazi o vplivu veganskega prehranjevanja med nosečnostjo so, v primerjavi s spozna- nji, povezanimi z običajno populacijo, bolj heterogeni in relativno skopi, predvsem pa primanjkuje naključno kontroliranih raziskav (problem etičnega vprašanja), ki bi omogočale kontrolo ostalih dejavnikov. Ne glede na navedeno AND navaja, da so ustrezno načrtovana vegetarijanska pre- hranjevanja, kar vključuje tudi veganska prehranjevanja, zdrava in hranilno zado- stna ter primerna v vseh življenjskih obdo- bjih, tudi med nosečnostjo in dojenjem ter za dojenčke, otroke 7 in najstnike, starostni- 7 Raziskava pediatrov clevelandske klinike je pri- merjala učinek rastlinskega prehranjevanja (brez živalskih živil in dodane maščobe) z AHA dieto (30 % vseh kalorij iz vira maščob, manj kot 7 % vseh kalorij iz vira nasičenih maščob, manj kot šport in zdravje 75 ke in za potrebe športnika (Melina, Craig in Levin, 2016). Rastlinsko prehranjevanje v nosečnosti (Pistollato idr., 2015), tako kot vsako drugo prehranjevanje, v kolikor je ne- ustrezno načrtovano, je lahko pomanjkljivo v določenih hranilih, pomembnih za zdra- vo nosečnost, npr. v omega 3 maščobnih kislinah, vitaminu B 12 , železu, cinku in jodu, ki lahko vplivajo na končno zdravstveno stanje novorojenčka. Pistollato idr. (2015) so naredili tudi znanstveni pregled literature na področju veganskega prehranjevanja v nosečnosti, njegovih koristi in zaščitnih učinkov kot tudi potencialnega tveganja v primeru neustreznega načrtovanja, ki lah- ko pripelje do pomanjkanja vnosa določe- nih hranil. Pojavnost preeklampsije 8 je bila dokumentirana kot pogostejša pri ženskah, ki uživajo manj sadja, zelenjave, žit in na- sploh vlaknin med nosečnostjo, kar nava- dno ni problem veganskega prehranjeva- nja. Avtorji nadaljujejo, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko in vegansko, nižjo težo ter nižje vrednosti holesterola in krvnega tlaka, kar posledično predsta- vlja manjše tveganje za srčno-žilne bole- zni. Gledano v celoti in glede na glavnino znanstvenih spoznanj predstavlja vegan- sko prehranjevanje zaščito tako za mamo kot za novorojenčka, in sicer v zmanjšanem tveganju za številne nosečniške in pedi- atrične bolezni. Obstaja skrb, da navkljub dostopnosti rastlinske hrane obstaja tvega- nje mikrohranilnega pomanjkanja, ki je lah- ko tudi posledica neprimernega kuhanja in metod procesiranja hrane, kar lahko poten- cialno predstavlja poseben učinek na samo nosečnost, še posebej v obdobju dojenja, ko se potrebe po vitaminu B 12 in vitaminu 1500 mg soli ter manj kot 300 mg prehranskega holesterola, z ribami, mesom in olji »v zmerno- sti«) na 28 prekomerno težkih otrocih, starih od 9 do 18 let, s povišanim holesterolom. Otroci na dieti AHA so v štirih tednih statistično izboljšali 4 vrednosti spremenljivk, medtem ko so otroci na veganskem prehranjevanju značilno izboljšali 9 vrednosti spremenljivk (ITM, sistolični krvni tlak, telesna teža, obseg nadlahti, skupni holesterol, LDL holesterol, inzulin, encim mieloperoksidaza ter visoko občutljivi CRP) (Macknin idr., 2015). 8 Pregled dokumentacije o porodniški negi 775 veganskih mater za simptome preeklampsije je pokazal le na en primer, ki je izpolnjeval klinične kriterije. Preeklampsija v zahodni kulturi je po- gosto povezana s povečanim uživanjem »fast food« prehrane (bogate z nasičenimi maščoba- mi) in porastom telesne teže, zato je možno, da vegansko prehranjevanje ublaži večino, če ne vseh, znakov in simptomov preeklampsije (Car- ter, Furman in Hutcheson, 1987). D 9 , folatih 10 , kalciju 11 , omega 3 maščobnih kislinah (še posebej DHA maščobah), žele- 9 Človek proizvaja vitamin D, ki je dejansko hor- mon, kot odziv na izpostavljenost sončni sve- tlobi (UVB radiacija), lahko pa ga v telo vnese tudi preko naravnih virov hrane, in sicer preko uživanja maščobnih rib, olja ribjih jeter in jajčne- ga rumenjaka ali z vitaminom D obogatenega mleka idr. (Ross, Taylor, Yaktine in Del Valle, 2011). Ameriški Inštitut za medicino tistim odraslim, ki so malo ali nič izpostavljeni soncu, za preventi- vo zdravja kosti priporoča 600 IU vitamina D (15 mcg) na dan iz vira prehranskega dopolnila, da bi dosegli vrednosti vitamina D v krvi 50 nmol/l, s čimer bi zadovoljili potrebe 97,5 % populacije (Ross idr., 2011). Posameznik, ki je 2-krat teden- sko, med 10. in 15. uro, izpostavljen sončni sve- tlobi (roke, noge in obraz) od 5–30 minut, dobi zadostno količino vitamina D. Za svetlopolte ljudi je dovolj že 5–10 minut, medtem ko je za temnopolte potrebnih vsaj 30 minut (Holick, 2007). Navadno gre za problem institucionalne- ga načina življenja ljudi, ponekod pa je manjša izpostavljenost soncu povezana tudi z geograf- skim področjem z nižjim ali višjim UV indeksom, sploh v jesenskih, zimskih in zgodnjih pomla- dnih mesecih (od oktobra do marca), ko je dan krajši in je ura premaknjena na zimski čas. 10 Folati so naravna vodotopna oblika vitamina B9, medtem ko je folna kislina njena sintetična forma, ki se jo pogosto priporoča v nosečnosti, saj njeno pomanjkanje lahko povzroči okvaro nevralne cevi in s tem deformacijo hrbtenjače. Ženska z dobro načrtovanim veganskim prehra- njevanjem dnevno vnese v povprečju več kot 2-krat več folatov kot nosečnica, ki se prehra- njuje z mešanim prehranjevanjem (Larsson in Johansson, 2002). 11 Podatki raziskav na otrocih, ki so se prehranje- vali striktno vegansko, so pokazali nižje vnose kalcija od priporočenih (Amit, 2010), vendar pa je raziskava EPIC (European Prospective Inve- stigation into Cancer and Nutrition) pokazala veliko raznolikost vnosa kalcija med Evropejci, medtem ko so najnižje vnose zabeležili med italijanskimi ženskami (Marangoni idr., 2016), kar zopet nakazuje, da gre za splošen problem manj ustreznega načrtovanja in ne toliko za problem samega vzorca prehranjevanja. Vsebnost kalcija v materinem mleku ni povezana z veganskim prehranjevanjem doječe matere, vendar pa je ustrezen vnos kalcija esencialen za malčka po koncu obdobja dojenja. Živila, ki vsebujejo kal- cij, so pri veganskem prehranjevanju povezana z vnosom s kalcijem obogatenih sojinih živil, žit in temno zelene zelenjave z nižjo vsebnostjo oksa- latov, ki zagotavljajo večjo razpoložljivost kalcija (Amit, 2010). zu 12 , cinku 13 in jodu 14 še dodatno povečajo. Ta skrb, navajajo avtorji, je lahko le posledi- ca neustreznega načrtovanja veganskega prehranjevanja, saj večina raziskav na temo veganskega prehranjevanja v nosečnosti in med dojenjem ne navaja podrobnih infor- macij o statusu prehranjevanja nosečnice in doječe matere, za kar bi bile potrebne naključno kontrolirane raziskave z ustrezno načrtovano intervencijo veganskega pre- hranjevanja, kar pa je lahko etično vprašlji- vo. Sistematični pregled 262 znanstvenih člankov, ki so za oceno tveganja veganskih in vegetarijanskih diet med nosečnostjo skupaj uporabili 2329 virov, je navkljub splošnemu pomanjkanju naključno kontro- liranih raziskav pokazal, da je vegetarijansko in vegansko prehranjevanje v nosečnosti varno, pozornost pa je potrebno nameniti energijski zadostnosti ter v glavnem vita- minu B 12 in železu (Piccoli idr., 2015). Avtorji v svojem pregledu navajajo tudi 5 raziskav, ki poročajo o nižji porodni teži pri vegeta- rijanskih novorojenčkih, kjer sta 2 raziskavi, v primerjavi z nevegetarijanskimi novoro- jenčki, pokazali statistično značilno razliko 12 Čeprav so številne kohortne raziskave (npr. Clarys idr., 2014; Shridhar idr., 2014) navajale, da imajo vegetarijanci, in še posebej vegani, večje vnose železa kot vsejedci, je pregled 27 preč- nih in 3 intervencijskih raziskav o statusu železa med vegetarijanci pokazal, da imajo vegeta- rijanci manjše zaloge železa kot vsejedci, kar lahko poveča tveganje za slabokrvnost (Haider, Schwingshack, Hoffmann in Emekcioglu, 2016). Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je globalna pojavnost slabokrvnosti (anemije) 24,8-odstotna oz. se s slabokrvnostjo sooča 1,62 milijarde ljudi, kjer je največja pojavnost anemije pri predšolskih otrocih (47,4 %). Pojav- nost anemije pri nosečnicah in ženskah, ki niso v nosečnosti je 41,8-odstotna in 30,2-odstotna (Gebremedhin, Enquselassie in Umeta, 2014), iz česar sledi, da je glavni problem prehranjevanja neustrezno načrtovano prehranjevanje in ne sam vzorec prehranjevanja. Številne raziskave (Ball in Bartlett, 1999; Hunt, 2003; Melina, Craig in Levin, 2016) so pokazale, da vegansko prehra- njevanje (nižje zaloge železa) ni neposredno po- vezano z večjo pojavnostjo slabokrvnosti, kot to navadno mislimo, oz. je podobno pogosto kot pri ljudeh, ki se prehranjujejo z mešanim prehra- njevanjem. 13 Metaanaliza 6 opazovalnih raziskav (Foster idr., 2015), ki je preučevala status cinka pri vegetari- janskih in nevegetarijanskih nosečnicah, je po- kazala, da obe skupini ne vneseta priporočenih količin cinka, kjer ga nosečnice z veganskim prehranjevanjem vnesejo še malenkost manj, vendar pa potem koncentracije cinka v serumu ne kažejo razlik med primerjalnima skupinama kot tudi ne pri funkcionalnih posledicah med nosečnostjo in kasneje, vsled česar so potreb- ne nadaljnje raziskave, ki bi razložile fiziološko prilagoditev manjšega vnosa na še vedno zado- stnega za izpolnitev potreb v nosečnosti in med dojenjem. 14 Zadosten vnos joda lahko ljudje na veganskem prehranjevanju vnesejo z uživanjem jodirane soli, jagodičevja, stročnic, gomoljnic in morske zelenjave (Melina, Craig in Levin, 2016). 76 in 2 raziskavi, ki sta poročali večjo porodno težo in velikost vegetarijanskih novorojenč- kov, od katerih je ena raziskava poročala o statistično pomembni razliki. Pawlak, Ding in Savyanhadi (2015) so preučevali poro- dno težo dojenčkov in trajanje dojenja pri materah, ki so se prehranjevale z različnimi načini prehranjevanja, in sicer na 47 vegan- skih, 199 vegetarijanskih in 350 nevegeta- rijanskih nosečnicah. Rezultati primerjanja so pokazali, da ni statistično značilne razli- ke v porodni teži med primerjanimi načini prehranjevanja, vendar pa avtorji poročajo, da je bila pojavnost prenizke porodne te- že pri veganskih materah manjša kot pri vegetarijanskih in nevegetarijanskih. Poleg tega so imele veganske matere najvišji de- lež dojenja v vseh obdobjih dojenčka. San- ders (1988) je preučeval 33 veganskih otrok do odrasle dobe in ugotovil malenkostno nižjo višino in težo kot pri splošni popula- ciji, vendar so bili le-ti posamezniki zdravi. Avtor zaključuje, da lahko vegansko prehra- njevanje podpre normalno rast in razvoj. O'Connell idr. (1989) so preučevali učinek vegetarijanskega prehranjevanja na rast in razvoj 404 vegetarijanskih otrok, starih od 4 mesece do 10 let. Avtorji so izmerili malen- kost nižjo telesno višino (0,2–2,1 cm) in težo (0,1–1,1 kg) v prvih treh letih, medtem ko po petem letu starosti razlik v telesni višini ni bilo več. Glede na glavnino znanstvenih spoznanj, vezanih na vegansko prehranje- vanje na splošno in v obdobju nosečnosti, ostale načine prehranjevanja in zdravstve- no stanje populacije se zdi, da dobro načr- tovano vegansko prehranjevanje omogo- ča zaščito nosečnicam in novorojenčkom pred pogostimi nosečniškimi in pediatrič- nimi boleznimi, in sicer omogoča manjšo pojavnost preeklampsije, nosečniškega diabetesa, debelosti, dovzetnosti za geno- toksičnostjo, umrljivosti novorojenčkov in matere, rojstev s pomočjo carskega reza, nastanka otroških bolezni, kot so oteženo dihanje, motnja nevralne cevi in nastanek nekaterih otroških tumorjev, poporodne depresije oz. na splošno manj zapletov in negativnih posledic od povprečja (Pistolla- to idr., 2015). Zaključek „ Skrbno načrtovano vegansko prehranje- vanje, suplementirano z vitaminom B 12 , najverjetneje pa tudi z EPA in DHA omega 3 maščobami, je zdravo in hranilno zado- stno ter primerno za posameznika v vseh življenjskih obdobjih, tudi med nosečno- stjo in dojenjem ter za dojenčke, otroke, najstnike, starostnike in za potrebe špor- tnika. Potencialna hranilna nezadostnost je navadno relevanten pojav pri prehranje- vanju vsakega človeka, tako tudi športnika ali nosečnice, ki se prehranjuje z veganskim ali neveganskim prehranjevanjem, v kolikor je prehranjevanje neustrezno načrtovano. Strokovna poštenost in objektivno poro- čanje o znanstveno dokazanih prednostih dobro načrtovanega veganskega prehra- njevanja sta nujna, sploh v kontekstu pri- merjanja z ostalimi načini prehranjevanja, in tudi ko govorimo o primernosti ustrezno načrtovanega veganskega prehranjevanja za različne ciljne skupine s posebno pozor- nostjo, npr. za športnike, nosečnice, doječe matere, otroke, starostnike in bolnike. Če sklenemo, je dobro načrtovano vegansko prehranjevanje za potrebe športnika in v času nosečnosti znanstveno podprto kot zdravo in hranilno zadostno, s čimer se lahko teoretična zaskrbljenost glede ne- ustrezne implementacije prenese bolj na ustrezno informiranje in ozaveščanje jav- nosti o prednostih dobro načrtovanega veganskega prehranjevanja in o odgovor- nostih v neposredni praksi glede nesporno potrebne suplementacije. Literatura „ AHA (2014). Vegetarian Diets. Pridobljeno 1. 27. 12. 2014 iz http://www.heart.org/HEAR- TORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Ve- getarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#. Amit, M. (2010). Vegetarian diets in children 2. and adolescents. Paediatrics & Child Health, 15 (5), 303–308. Anderson, J.W. in Ward, K. (1979). High-car- 3. bohydrate, high-fiber diets for insulin-tre- ated men with diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 32 (1 1), 2312–2321. Babault, N., Paizis, G., Deley, G., Guérin-Dere- 4. maux, L., Saniez, M-H., Lefranc-Millot, C. idr. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double blind, randomi- zed, Placebo controlled clinical trial vs Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3. Ball, M.J. in Bartlett, M.A. (1999). Dietary in- 5. take and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr, 70 (3), 353–8. Barnard, N.D., Cohen, J., Jenkins, D.J., Turner- 6. McGrievy, G., Gloede, L., Green, A. in Ferdo- wsian, H. (2009). A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 89 (5), 1588S–1596S. Barnard, N.D., Levin, S.M. in Yokoyama, Y. 7. (2015). A Systematic Review and Meta- Analysis of Changes in Body Weight in Clini- cal Trials of Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 1 15 (6), 954–69. Barnard, R.J., Gonzalez, J.H., Liva, M.E. in Ngo, 8. T.H. (2006). Effects of low-fat, high-fiber diet and exercise program on breast cancer risk factors in vivo and tumor cell growth and apoptosis in vitro. Nutr Cancer, 55 (1), 28–34. Carter, J.P., Furman, T. in Hutcheson, H.R. 9. (1987). Preeclampsia and reproductive per- formance in a community of vegans. South Med J, 80 (6), 692–7. Cermak, N.M., Res, P.T., de Groot, L.C., Saris, 10. W.H. in van Loon, L.J. (2012). Protein supple- mentation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exerci- se training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 96, 1454– 64. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriema- 11. eker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W. idr. (2014). Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco- Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 6 (3), 1318–1332. Craddock, J.C., Probst, Y.C. in Peoples, G.E. 12. (2016). Vegetarian and Omnivorous Nutriti- on - Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 26 (3), 212–20. Craig, W.J. (2010). Nutrition concerns and 13. health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract, 25 (6), 613–20. DBA (2015). The Association of UK Dietitians. 14. Vegetarian diets. Pridobljeno 23. 12. 2014, s https://www.bda.uk.com/foodfacts/vege- tarianfoodfacts. Dewell, A., Weidner, G., Sumner, M.D., Bar- 15. nard, R.J., Marlin, R.O., Daubenmier, J.J. idr. (2007). Relationship of Dietary Protein and Soy Isoflavones to Serum IGF-1 and IGF Bin- ding Proteins in the Prostate Cancer Lifestyle Trial. Nutrition and cancer, 58 (1), 35–42. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G.F., Casini, A. 16. in Sofi, F. (2016). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic re- view with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr, 57 (17), 3640– 3649. Dunaief, D.M., Fuhrman, J., Dunaief, J.L. in 17. Ying, G. (2012). Glycemic and cardiovascular parameters improved in type 2 diabetes wi- th the high nutrient density. Open Journal of Preventive Medicine, 2 (3), 364–371. Esselstyn, C.B. Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golu- 18. bic, M. in Roizen, M.F. (2014). A way to reverse CAD? J Fam Pract, 63 (7), 356–364b. Farmer, B., Larson, B.T., Fulgon, V.L., Rainville, 19. A.J. in Liepa, G.U. (2011). A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to we- ight management: an analysis of the natio- nal health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc, 1 1 1 (6), 819–27. šport in zdravje 77 Flock, M.R., Harris, W.S. in Kris-Etherton, P.M. 20. (2013). Long-chain omega-3 fatty acids: time to establish a dietary reference intake. Nutr Rev, 71 (10), 692–707. Fontana, L., Villareal, D.T., Das, S.K., Smith, S.R., 21. Meydani, S.N., Pittas, A.G. idr. (2016). Effects of 2-year calorie restriction on circulating levels of IGF-1, IGF-binding proteins and cortisol in nonobese men and women: a randomized clinical trial. Aging Cell, 15 (1), 2 2 –2 7. Foster, M., Herulah, U.N., Prasad, A., Petocz, P. 22. in Samman, S. (2015). Zinc Status of Vegetari- ans during Pregnancy: A Systematic Review of Observational Studies and Meta-Analysis of Zinc Intake. Nutrients, 7 (6), 4512–4525. Fuhrman, J in Ferreri, D. M. (2010). Fueling the 23. Vegetarian (Vegan) Athlete. Sports Med, 9 (4), 233–241. Gebremedhin, S., Enquselassie, F., Umeta, M. 24. (2014). Prevalence and correlates of maternal anemia in rural Sidama, Southern Ethiopia. Afr J Reprod Health, 18, 44–53. Golden, M.H.N. (2002). The Development 25. of Concepts of Malnutrition. J Nutr, 132 (7), 2117S–2122S. GreatVeganAthletes (2017). Great Vegan 26. Athletes. Thirteen vegan athletes who set World Records or became World Champi- ons. Pridobljeno 17. 7. 2017, s http://www. greatveganathletes.com/. Haring, B., Selvin, E., Liang, M., Coresh, J., 2 7. Grams, M.E., Petruski-Ivleva, N. idr. (2017). Dietary Protein Sources and Risk for Incident Chronic Kidney Disease: Results From the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. J Ren Nutr, 27 (4), 233–242. Hever, J. in Cronise, R.J. (2017). Plant-based 28. nutrition for healthcare professionals: im- plementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. Journal of Geriatric Cardiology, 14 (5), 355–368. Holick, M.F. (2007). Vitamin D deficiency. 29. N Engl J Med, 357 , 266–81. Howard, B. (2002). Misinformation on Plant 30. Proteins. Circulation, 106 (20), e148 [Response to author's replay]. Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F.B. in Chavar- 31. ro, J.E. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine, 31 (1), 109–116. Huang, T., Yang, B., Zheng, J., Li, G. in Wa- 32. hlqvist, M.L. in Li, D. (2012). Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab, 60 (4), 233–40. Hunt, J.R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, 33. and other trace minerals from vegetarian di- ets. Am J Clin Nutr, 78 (3 Suppl), 633S–639S. Review. Jakše, B. in Jakše, Ba. (2017). Potential bene- 34. fits of consuming omega 3 fatty acids for ar- tistic gymnasts. Science of Gymnastic Journal, 9 (2), 127–152. Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M., Purpura, 35. M., De Souza, E.O., Wilson, S.M. idr. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein su- pplementation on body composition and exercise performance. Nutr J, 12, 86. Kahleova, H., Levin, S. in Barnard, N. (2017). 36. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients, 9 (8). Katz,D.L., Meller, S. (2014). Can we say what 37. diet is best for health? Annu Rev Public Health, 35, 83–103. Kornek, A., Kucharska, A. in Kamela, K. (2016). 38. Analysis of the fatty acid profile of vegetari- an and non-vegetarian diet in the context of some diet-related diseases prevention. Wiad Lek, 69 (3 pt 2), 483–488. Larsson, C.L. in Johansson, G.K. (2002). Die- 39. tary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr, 76 (1), 100–6. Leitzmann, C. (2005) Vegetarian diets: what 40. are the advantages? Forum Nutr, 57 , 147–156. Levine, M.E., Suarez, J.A., Brandhorst, S., Ba- 41. lasubramanian, P., Cheng, C.W., Madia, F. idr. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and ove- rall mortality in the 65 and younger but not older population, Cell Metab, 19 (3), 407–417. Li, Z., Aronson, W.J., Arteaga, J.R., Hong, K., 42. Thames, G., Henning, S.M. idr. (2008). Feasibi- lity of a low-fat/high-fiber diet intervention with soy supplementation in prostate can- cer patients after prostatectomy. Eur J Clin Nutr, 62 (4), 526–36. Lynch, H.M., Wharton, C.M. in Johnston, C.S. 43. (2016). Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sec- tional Study. Nutrients, 8 (1 1), pii: E726. Ma, Y., Pagoto, S.L., Griffith, J.A., Merriam, 44. P.A., Ockene, I.S., Hafner, A.R. in Olendzki, B.C. (2007). A Dietary Quality Comparison of Po- pular Weight-Loss Plans. Journal of the Ameri- can Dietetic Association, 107 (10), 1786–1791. Macknin, M., Kong, T., Weier, A., Worley, S., 45. Tang, A.S., Alkhouri, N. in Golubic, M. (2015). Plant-based, no-added-fat or American He- art Association diets: impact on cardiova- scular risk in obese children with hypercho- lesterolemia and their parents. J Pediatr, 166 (4), 953 –9. e1-3. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, 46. G., Giovannini, M., Scollo, P. idr. (2016). Mater- nal Diet and Nutrient Requirements in Pre- gnancy and Breastfeeding. An Italian Con- sensus Document. Nutrients, 8 (10), 629. McCarty, M.F., Barroso-Aranda, J., Contreras, 47. F. (2009). The low-methionine content of vegan diets may make methionine restricti- on feasible as a life extension strategy. Med Hypotheses, 72, 125–128. McDougall, C. in McDougall, J. (2013). Plant- 48. Based Diets Are Not Nutritionally Deficient. [Letter]. Perm J, 17 (4), 93. Melina, V., Craig, W. in Levin, S. (2016). Positi- 49. on of the Academy of Nutrition and Dieteti- cs: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 1 16 (12), 1970–1980. Millward, D.J., Fereday, A., Gibson, N.R. in Pa- 50. cy, P.J. (2000). Human adult amino acid requi- rements: [1-13C] leucine balance evaluation of the efficiency of utilization and apparent requirements for wheat protein and lysine compared with those for milk protein in he- althy adults. Am J Clin Nutr, 72 (1), 112–21. Nieman, D.C. (1999). Physical fitness and ve- 51. getarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr, 70 (3 Suppl), 570S–575S. O'Connell, J.M., Dibley, M.J., Sierra, J., Wallace, 52. B., Marks, J.S. in Yip, R. (1989). Growth of ve- getarian children: The Farm Study. Pediatrics, 84 (3), 475–81. Orlich, M.J., Singh, P.N., Sabaté, J., Jaceldo-Sie- 53. gl, K., Fan, J., Knutsen, S. idr. (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine, 173 (13), 1230–1238. Ornish, D., Lin, J., Chan, J.M., Epel, E., Kemp, 54. C., Weidner, G. idr. (2013). Effect of compre- hensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with bi- opsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet Oncol, 14 (1 1), 1112–20. Ornish, D., Scherwitz, L.W., Billings, J.H., Go- 55. uld, K.L., Merritt, T.A., Sparler, S. idr. (1998). Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease. JAMA, 280 (23), 2001–2007. Ornish, D., Weidner, G., Fair, W.R., Marlin, R., 56. Pettengill, E.B., Raisin, C.J. idr. (2005). Intensi- ve lifestyle changes may affect the progres- sion of prostate cancer. J Urol, 174 (3), 1065–9; discussion 1069–70. Ostfeld, R.J. (2017). Definition of a plant-ba- 5 7. sed diet and overview of this special issue. J Geriatr Cardiol, 14, 315. Pasiakos, S.M., McLellan, T.M. in Lieberman, 58. H.R (2015). The effects of protein supple- ments on muscle mass, strength, and aero- bic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med, 45, 111–31. Pawlak, R., Ding, Q. in Savyanhadi, M. (2015). 59. Pregnancy Outcome and Breastfeeding Pat- tern among Vegans, Vegetarians and Non- vegetarians. The FASEB Journal, 29 (1), Supple- mentLB255. Phillips, S.M. (2016). The impact of protein 60. quality on the promotion of resistance exer- cise-induced changes in muscle mass. Nutri- tion & Metabolism, 13, 64. 78 Piccoli, G.B., Clari, R., Vigotti, F.N., Leone, F., At- 61. tini, R., Cabiddu, G. idr. (2015). Vegan-vegeta- rian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG, 122 (5), 623–33. Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias 62. Vergara, M., Giampieri, F. in Battino, M. (2015). Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns du- ring Gestation: Beneficial Effects and Possi- ble Shortcomings. Advances in Nutrition, 6 (5), 581–591. Reidy, P.T., Borack, M.S., Markofski, M.M., 63. Dickinson, J.M., Deer, R.R., Husaini, S.H. idr. (2016). Protein Supplementation Has Mini- mal Effects on Muscle Adaptations during Resistance Exercise Training in Young Men: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. J Nutr, 146 (9), 1660–9. Richter, C.K., Skulas-Ray, A.C., Champagne, 64. C.M. in Kris-Etherton, P.M. (2015). Plant Prote- in and Animal Proteins: Do They Differential- ly Affect Cardiovascular Disease Risk? Advan- ces in Nutrition, 6 (6), 712–728. Rizzo, N.S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J. in Fra- 65. ser, G.E. (2013). Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns. Jour- nal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 1 13 (12), 1610–1619. Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M. in Langley, S. 66. (2009) American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic perfor- mance. Med Sci Sports Exerc, 41, 709–731. Rosell, M.S., Lloyd-Wright, Z., Appleby, P.N., 67. Sanders, T.A., Alen, N.E. in Key, T.J. (2005). Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegeta- rian, and vegan men. Am J Clin Nutr, 82 (2), 327–34. Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L. in Del Val- 68. le, H.B. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Washing- ton (DC): National Academies Press (US). Samal, J.R.K. in Samal, I.R. (2017). Protein Su- 69. pplements: Pros and Cons. J Diet Suppl, 1–7. Sanders, T.A. Growth and development of 70. British vegan children. Am J Clin Nutr, 48 (3 Suppl), 822–5. Satija, A., Bhupathiraju, S.N., Spiegelman, 71. D., Chiuve, S.E., Manson, J.E., Willett, W. idr. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Ba- sed Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol, 70 (4), 411–422. Saunders, A.V., Davis, B.C. in Garg, M.L. (2013). 72. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust, 199 (4 Suppl), S22–S26. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. in Krieger, 73. J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta- analysis. J Int Soc Sports Nutr, 10, 53. Shridhar, K., Dhillon P. K., Bowen L., Kinra S., 74. Bharathi A. V., Prabhakaran D., Reddy K. S. in Ebrahim S. (2014). Nutritional profile of In- dian vegetarian diets--the Indian Migration Study (IMS). Nutr J, 13, 55. Simopoulos, A.P. (2007). Omega-3 fatty 75. acids and athletics. Curr Sports Med Rep, 6 (4), 230–6. Sluijs, I., Beulens, J.W.J., van der A,D.L., Spij- 76. kerman, A.M.W., Grobbee, D.E. idr. (2010). Dietary Intake of Total, Animal, and Vegeta- ble Protein and Risk of Type 2 Diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL Study. Diabe- tes Care, 33 (1), 43–48. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarno- 7 7. polosky, M.A. in Phillips, S.M. (2009). Ingesti- on of whey hydrolysate, casein, or soy prote- in isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol, 107 (3), 987–92. Tantamango-Bartley, Y., Knutsen, S.F., Knut- 78. sen, R., Jacobsen, B.K., Fan, J., Beeson, W. L. idr. (2016). Are strict vegetarians protected against prostate cancer? The American Jour- nal of Clinical Nutrition, 103 (1), 153–160. Teixeira, S.R., Tappenden, K.A. Carson, L., 79. Jones, R., Prabhudesai, M., Marshall, W.P. idr. (2004). Isolated soy protein consumption re- duces urinary albumin excretion and impro- ves the serum lipid profile in men with type 2 diabetes mellitus and nephropathy. J Nutr, 134 (8), 1874–80. Turner-McGrievy, G.M., Barnard, N.D., Co- 80. hen, J, Jenkins, D.J., Gloede, L. in Green, A.A. (2008). Changes in nutrient intake and die- tary quality among participants with type 2 diabetes following a low-fat vegan diet or a conventional diabetes diet for 22 weeks. J Am Diet Assoc, 108, 1636–1645. Turner-McGrievy, Mendes, T. in Crimarco, A. 81. (2017). A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. J Ge- riatr Cardiol, 14 (5), 369–374. van Vilet, S., Burd, N.A. in van Loon, L.J. (2015). 82. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Con- sumption. J Nutr, 145 (9), 981–91. Van Winckel, M., Vande, Velde, S., De Bruyne, 83. R. in Van Biervliet, S. (2011). Clinical practice: vegetarian infant and child nutrition. Eur J Pediatr, 170 (12), 1489–94. Vannice, G. in Rasmussen, H. (2014). Position 84. of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet, 1 14 (1), 136–53. Viva (2017). Vegan & vegetarian sportspeo- 85. ple. Pridobljeno 15. 8. 2017, s https://www. viva.org.uk/vegan-vegetarian-sportspeople. Welch, A.A., Shakya-Shrestha, S., Lentjes, 86. M.A., Wareham, N.J. in Khaw, K.T. (2010). Die- tary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC -Norfolk cohort. Am J Clin Nutr, 92 (5), 1040–51. Wilkinson, S.B., Tarnopolsky, M.A., Macdo- 8 7. nald, M.J., Macdonald, J.R., Armstrong, D. in Phillips, S.M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than do- es consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr, 85 (4), 1031–40. Wirnitzer, K., Sevfart, T., Leitzmann, C., Keller, 88. M., Wirnitzer, G., Lechleitner, C. idr. (2016). Prevalence in running events and running performance of endurance runners follo- wing a vegetarian or vegan diet compared to non-vegetarian endurance runners: the NURMI Study. Springerplus, 5, 458. Boštjan Jakše, prof. šp. vzg. Svetovanje na področju prehrane in gibanja bostjanjakse@hotmail.com