55 PREHRANA P reden se bomo lotili večjih hribovskih (ali gorniških) podvigov, je potrebno nekaj vadbe. enako, ali pa še bolj, velja za vejo planinstva, ki jo imenujemo prosto plezanje in zahteva dokaj resen trening. Danes se bomo nekoliko bolj posvetili hrani za kondicijski trening, v enem nasle- dnjih nadaljevanj pa bomo obdelali tudi športne plezalce. h rana je Del va Dbe V nižje hribe se pravzaprav lahko poda vsakdo. Nekomu že bližnji kucelj nudi zadosten planinski užitek, za druge pa so vzponi nanje pravzaprav le priprava na re- snejše podvige. Tako kot vadimo svoje telo za večje na- pore, se je treba navaditi tudi ustrezne pre- hrane, ki bo podpirala telesne napore. Za primer vzemimo navdušeno planin- ko Marinko, ki si je končno zadala, da se bo povzpela na Triglav. Ker ni več rosno mlada in ve, da je pot relativno dolga in tudi ne- koliko zahtevna, se je odločila, da se bo na ta podvig resno pripravila. Na vrh Slovenije se ne želi priplaziti popolnoma izmučena. Nasprotno, na vrhu Triglava želi užiti prav vsak trenutek. Za "trening hrib" si je izbrala bližnjega tisočaka, na katerem je tudi nekaj skal. Nanj se bo čim večkrat povzpela za konec tedna, med tednom pa bo skušala nabrati nekaj kondicije s tekom. Vadba teka in planinarjenje sta s fizio- loškega vidika dokaj podobni obliki tele- snega napora. gre za aerobni napor in pri obeh vrstah telesne aktivnosti upošteva- mo priporočila prehrane pri vztrajnostnih športih. Osnovna presnovna značilnost pri tovrstni vadbi je, da si telo zelo pomaga z gorivom iz maščobnih celic, zato je vadba usmerjena predvsem v treniranje aerob- nega sistema, ki omogoča takšno prilago- ditev telesa, da za bencin pri vadbi poleg sladkorjev učinkovito uporablja tudi ma- ščobe. Marsikdo se pri tem ujame v zan- ko in pozabi, da četudi pri vztrajnostnem naporu telo bolj ali manj učinkovito kuri maščobe, vendarle ne more delovati brez sladkorjev, ki pa jih za razliko od maščob v telesu ni v izobilju. Zaloge sladkorjev naj- demo v glikogenu v jetrih in mišicah in pri vztrajnostnem naporu zadoščajo za okoli uro do ure in pol, če so v izhodišču maksi- malno polne. Zato je kondicijska vadba najboljša pri- ložnost, da natreniramo svoj vnos kuriva v obliki sladkorjev. Maščob je namreč v telesu zadosti za vsakršen telesni napor. Poleg zadostnega vnosa sladkorjev seveda ne smemo pozabiti na hidracijo. Tudi pitje med telesnim naporom je lahko problema- tično in se ga moramo navaditi. marinkina va Dba Ker je Marinka po naravi zelo skrbna ose- ba, se je, še preden se je lotila vadbe, se- znanila tudi z osnovnimi navodili za pre- hransko podporo v hribih. Ko je prebrala napotek o potrebnih gorivih za napor, je pravilno ugotovila, da je najbolje, da ta načela vključi že v svojo telesno pripravo. Svoje osnovne prehrane ni bistveno spreminjala. Že poprej se je skušala drža- ti načel uravnotežene in pestre prehrane, ki jo je pripravljala na bolj "blag" način. Izogibala se je namreč cvrtju in močne- mu pečenju. Ko se je odločila za aktivnejši način življenja, je v vsakodnevne obroke vključila več sadja. To je izredno kvaliteten vir sladkorjev, ki jih je potrebovala, da je izpopolnila zaloge sladkorjev (beri gliko- gena), ki jih je izpraznila med redno vad- bo. Tudi soli v prehrani ni pretirano pre- ganjala, ker je vedela, da jih poleg vode potrebuje za rehidracijo telesa po vadbi. Na noben tek ali pohod se ni odpravi- la na tešče. Vedno je poskrbela, da je telo pred samo vadbo napolnila z nekaj goriva v obliki sladkorjev. Ker je prebrala, da jih je pred vadbo priporočljivo zaužiti oko- li en gram na kilogram telesne teže, si je pomagala z lahko prebavljivimi živili, ki so vsebovala ustrezno količino sladkor- jev. Ugotovila je, da je količina sladkorjev napisana na etiketah večine živil. Tako je preračunala, koliko sadnega soka ali jo- gurta naj popije za svojih 62 kilogramov, da bo dobila okoli 62 gramov sladkorjev. Če se ji je zdela količina hrane za dano število sladkorjev prevelika in bi jo motila med telesno vadbo, je dodatne sladkorje spravila v telo s športno pijačo ali pa si je pomagala z gumijastimi bonbončki, ki jih obožuje. Ker je postajala vedno bolje trenirana, je tek ali intenzivno hojo včasih potegnila tudi čez uro in več. Takrat si je med samo vadbo priskrbela energijo s športno pija- čo ali vodo in energetskimi ploščicami. Po treningu je ponovila vajo, ki jo je imela pred vadbo: v telo je takoj vnesla enako količino sladkorjev. Velikokrat je bila tudi izbira hrane podobna. Ugotovila pa je, da ji najbolj ustrezata čaj z medom in kos kruha s skuto ali sirnim namazom. Na ta način je zadostila tudi potrebam po vnosu beljakovin po vztrajnostni telesni vadbi, ki naj bi bil okoli 0,25 grama na ki- logram telesne teže. S telesno vadbo je imela vedno večje veselje. Resda je bila včasih telesno utru- jena, bolela sta jo kakšna mišica ali sklep, a nikoli se ni počutila izčrpano. Še pose- bej pa je bila vesela, ker je kmalu ugotovi- la, da lahko teče celo del poti v hrib, ko se odpravi na svoj tedenski tisočak. Pohod na Triglav je tako postajal vedno bolj oprijemljiva želja. m Hrana za trening  Nada Kozjek Rotovnik, dr. med. FOTO: BORUT g Og Al A