KAŽIPOT VITALNOSTI AVTOR Špela Vehar GRAFIČNO OBLIKOVANJE Anže Šneberger IZDAJATELJ Prehransko izobraževanje Špela Vehar s.p. 1. Elektronska izdaja Sedež in kraj založnika: Gasilska ulica 4, 4226 Žiri Leto izida: 2021 SPLETIŠČE www.luckyshelly.com KONTAKT 040826364 Cena: 15 EUR (DDV je vključen v ceno) Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani COBISS.SI-ID 87168003 ISBN 978-961-07-0908-4 (PDF) AVTORSKE PRAVICE Vse pravice pridržane. Brez pisnega dovoljenja avtorja je prepovedano reproduciranje, distribuiran-je, javno predstavljanje, predelava ali druga uporaba avtorskega dela ali njegovih delov v kakrš- nem koli obsegu ali postopku, vštevši tudi fotokopiranje, tiskanje ali shranjevanje oz. obdelavo v elektronski obliki v okviru določil Zakona o avtorskih in sorodnih pravicah. OMEJITEV ODGOVORNOSTI Knjiga je namenjena v izobraževalne in raziskovalne namene. Avtor in izdajatelj ne predpisujeta, ne predlagata opustitve ali začetka kakršnega koli načina zdravljenja ali preprečevanja bolezni. KAKO NAJ OBLIKUJEM SVOJE OBROKE? Pri svoji dnevni prehrani se osredotočajte na dve pomembni vodili VELIKA VEČINA VAŠE DNEVNO ZAUŽITE ENERGIJE MORA PRIHAJATI IZ VIRA OGLJIKOVIH HIDRATOV ZAUŽITI MORATE DOVOLJ KALORIJ Dober cilj je 90 % energije iz OH, 5% iz maščob (M) in Glede na svoje potrebe (glej tabelo Dnevne 5 % iz beljakovin (B) energijske potrebe zmerno aktivnih ljudi) (lahko tudi 80 % OH, 10 % M, 10 % B) Če boste pojedli manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, bo vaše telo znižalo svojo porabo energije s tem, da bo zmanjšalo produkcijo za presnovo pomembnih hormonov, zmanjšalo bo vašo željo po telesni in mentalni aktivnosti (učenje, spolnost, šport), postali boste bolj občutljivi na obolenja in bolj boste dovzetni za prepire. Telo bo postalo učinkovito pri shranjevanju maščobe in se bo tudi znebilo vaših mišic, saj se bo s tem zaščitilo pred vašim stradanjem. Če želite (p)ostati vitki in zdravi za vedno, morate jesti toliko hrane, kot želite, pomembno je le, da ne jeste veliko maščob. Več o tem v videu o dietah. OSNOVA VAŠE DNEVNO ZAUŽITE ENERGIJE NEPRIMERNA IN MANJ PRIMERNA MORA PRIHAJATI IZ VIROV OGLJIKOVIH ŽIVILA ZA OSNOVANJE VAŠEGA HIDRATOV OBROKA • sladko in suho sadje: banane, datlji, fige AVOKADO • žita: riž, pšenica, kvinoja, ajda, testenine, koruza Avokado je visoko-energetski sadež, vendar večina • škrobna zelenjava: krompir, buče, sladki krompir njegove energije izvira iz maščobe (77%), zato ni primerno živilo za osnovanje obroka. Za primerjavo DODATKI TEM JEDEM SO ima banana 93% svoje energije iz vira OH, zato je banana zelo primerno živilo za osnovanje vaših • sladkor (dodatni vir energije za lažje učenje, obrokov, avokado pa ne. telesno aktivnost, premagovanje stresa itd.) • nizko energetska živila (sadna zelenjava: bučke, ČIČERIKA IN DRUGE STROČNICE paradižnik, kumare, jajčevci; zeleno-listnata Pri čičeriki samo 68% energija izvira iz OH. zelenjava: solate, zelje, cvetača, brokoli, ohrovt; Pri optimalnih živilih je ta delež okoli 90%. Za gomolji z malo škroba – rdeča pesa, korenje, repa; primerjavo, krompir vsebuje 90% iz OH. sadje z manj sladkorja, npr. jabolka, hruške) • visoko-beljakovinska rastlinska živila (stročnice, SOLATE tofu, sejtan) Solate, ki ne vsebujejo niti krompirja niti žiti niti • visoko-maščobna rastlinska živila (rastlinski stročnic, NISO primeren obrok, ker ne vsebujejo napitki iz oreščkov/soje, semena, oreščki, zadostne količine energije, t.j. ogljikovih hidratov. avokado, kokos in kokosove kreme) *ni za AJDA IN KVINOJA* vsakdanjo rabo Sta posebni škrobni živili z manjšo vsebnostjo OH. • sol, začimbe in sojina omaka - majhna količina za Če jih želite uporabiti kot osnovo vaših jedi, jih popestritev okusov morate pojesti več, kot če bi jedli riž, testenine ali krompir. Kvinoja ima samo 72% energije iz vira OH. ŽIVILA, NEPRIMERNA ZA ČLOVEŠKO UŽIVANJE Za primerjavo, riž vsebuje 91% energije iz OH. • živila živalskega izvora: meso, ribe, mlečni izdelki, RASTLINSKI JOGURTI IN DELNO jajca, mast, maslo FERMENTIRANA HRANA • rastlinska olja (oljčno, bučno, sončnično, laneno, niso primerni za osnovanje obrokov, ker vsebujejo konopljino, kokosovo, ipd. - tudi hladna stiskana!) premajhen delež ogljikovih hidratov. Povprečen rastlinski jogurt vsebuje samo 60% energije iz vira Za več info glej prehransko piramido, ki ste jo dobili ob prijavi OH. na e-novice na www.luckyshelly.com. Premalo sladko sadje, velika poraba, Sladkor 400/1675 DODATEK ENERGIJE nesposobnost uživanja večjih količin hrane Sadje z nižjo energetsko DODATEK ZA OKUS (PO ŽELJI) vrednostjo, ne melon!* A A OSNOVA banane ENERGIJE fige = SLADKO SADJE datlji VNA OH ŽIVIL 700 do 1000 kcal + VNA OH ŽIVIL A A GL GL SADNI GLAVNI OBROK // JE LAHKO SMUTI ALI SADNA SOLATA SADNA MALICA ZELENJAVNA MALICA Sadje z nižjo energetsko vrednostjo ali melone Konzerva stročnic (fižol, čičerika, grah, ipd.) (pomaranče ali pomarančni sok, melona ali lubenica, + krekerji brez olja grozdje, ananas, jabolka ali jabolčni sok, ...) + sveža zelenjava 150 do 300 kcal KUHAN GLAVNI OBROK // KO JEŠ KUHANO, NE JEJ VEČ SADJA! Stročnice v vseh svojih Cele stročnice oblikah (kalčki, tofu) OGA OGA Sveža ali kuhana zelenjava PRIL z nižjim deležem OH Zeleno-listnata solata PRIL Gobe in začimbe (motovilec, ledenka, rukola) A A Krompir/ sladki krompir OSNOVA ENERGIJE Riž/riževi rezanci = ŠKROBNO ŽIVILO Koruza/polenta ALI ŽITA Z VISOKIM % OH Ajda/kvinoja* - pazi, malo OH! Glutenska žita* (pica, testenine, 700 do 1000 kcal + VNA OH ŽIVIL zdrob) – če niste občutljivi VNA OH ŽIVIL A A GL GL ENERGIJSKA VREDNOST PRIMARNIH OH ENERGIJSKA VREDNOST ŽIVIL ZA SESTAVO OBROKOV SEKUNDARNIH OH ŽIVIL ENERGIJSKA VREDNOST SEKUNDARNIH ŽIVIL ZA SESTAVO OBR P OKOV Suho sadje 240–300/1000–1250 olkislo in kislo sadje 40–60/170–250 *Melone 30–40 Datlji 280/1170 Mango 60/250 Papaja 40/170 Suhe slive 240/1000 Hruške 60/250 Rumena melona 40/170 Rozine 300/1250 Borovnice 60/250 Lubenica 30/125 Suhe marelice 240/1000 Maline 50/210 Oranžna melona 30/125 Sladko sadje 70–90/290–380 Pomaranče 50/210 Nizko-energijsko sadje 30–40 Fige 74/310 Jabolka 50/210 Jagode 30/125 Banane 90/380 Slive 50/210 Limone 30/125 Grozdje 70/290 Breskve 40/170 Marelice 50/210 Češnje 50/210 Mandarine 50/210 OBLIKOVANJE Ananas 50/210 OBROKOV DNEVNE ENERGIJSKE POTREBE Določite svoj MINIMALNI POVPREČNO AKTIVNIH LJUDI* dnevni vnos energije. Če si boste želeli jesti ŽENSKE več, jejte več! Nikoli si ne odrekajte hrane! MOŠKI starost potrebna energija (leta) (kcal/kJ) starost potrebna energija 4–8 1400–1800/5858–7531 Če boste jedli pravo (leta) (kcal/kJ) hrano, kalorij NIKAKOR 4–8 1600–2000/6694–8368 9–13 1800–2200/7531–9205 ne morate zaužiti 9–13 2000–2600/6694–10878 14–30 2200–2400/9205–10042 več, kot jih vaše telo 14–18 2800–3200/11715–13389 30+ 2100–2200/8786–9205 potrebuje. Razdelite 19–50 3000/12552 *Nosečnost in dojenje: +250–500 kcal več to energijo po številu 50+ 2400–2800/10042–11715 obrokov, kot jih želite *Telesna aktivnost zahteva še več energije OTROCI imeti. (50–100g OH na 1 uro aerobne aktivnosti). Količina zavisi od vaše mišične mase. Več starost potrebna energija kot je imate, več OH potrebujete. (leta) (kcal/kJ) To storite samo zato, da 2–3 1000–1400/4184–5858 se ne bi podhranili. Če boste jedli pravo hrano, kalorij NIKAKOR ne Zelenjava in gobe 16–45/65–190 Rdeča pesa 45/190 morate zaužiti več, kot jih Hokaido buča 45/190 vaše telo potrebuje. Maslena buča 45/190 Korenje 40/170 Žita (suha teža) 340–380/1425–1590 Bučke 16/65 Pšenica, testenine, 360/1505 zdrob, kus kus Jajčevec 24/100 Stročnice 70-173/295–725 Koruza, polenta 380/1590 Cvetača 24/100 Fižol, kuhan (suh) 124 (330)/520 (1380) Riž, riževi rezanci 340/1425 Brokoli 34/140 Grah, kuhan (suh) 110 (300)/460 (1255) *ajda 350/1465 Paradižnik 18/75 Leča, kuhana (suha) 115 (345)/480 (1440) *kvinoja 370/1550 Šampinjoni 28/120 Čičerika, kuhana 164 (378)/685 (1580) *ječmen 350/1465 Brstični ohrovt 42/175 (suha) Škrobna živila 80-85/335-355 Rdeča paprika 31/130 Soja, kuhana (suha) 173 (446)/725 (1866) Krompir 80/335 Zelena paprika 20/85 Izdelki iz stročnic 70-173/295–725 Sladki krompir 85/355 Rumena paprika 27/115 Tofu 70/295 ENERGIJSKA VREDNOST PRIMARNIH ENERGIJSKA VREDNOST ENERGIJSKA VREDNOST OH ŽIVIL ZA SESTAVO OBROKOV SEKUNDARNIH OH ŽIVIL SEKUNDARNIH OH ŽIVIL SPLOŠNA NAVODILA Dan začnite s sadjem. Ko začnete jesti škrob in zelenjavo, ne jejte več sadja. Pijte samo vodo, sok ali kompot. Ne pijte pravih čajev, kave, kakava. Več info, zakaj ne, v videu o stimulansih. Pijte veliko vode, minimalno 2-3 l na dan. Voda naj bo mlačna ali topla, da vas ne bo bolelo grlo. Spite 8-10 ur na dan. Če je le možno, ne uporabljajte budilke. Spite goli z dotokom svežega zraka (odprto okno). Spat hodite zgodaj, najkasneje do 22h (optimalno do 21h). Za nemoten spanec preizkusite prevezo za oči. Gibajte se vsaj 30-60 min na dan, po možnosti na svežem zraku. Vključite gibanje v vsakdanje obveznosti (prevoz na delo, obisk trgovine – kolo/hoja) Bodite na svežem zraku vsaj 60 min na dan. Nosite čim bolj lahka in udobna oblačila, ki vas ne stiskajo. Ženske čim manj nosite nedrčke, saj onemogočajo optimalno dihanje, prekrvavitev in pomik limfe. PREHRANSKI DNEVNIK Spol: Starost: Minimalna potreba po energiji: Vnos energije Kaj Koliko Način priprave Št. kcal Zajtrk Malica Kosilo Malica Večerja Hidracija Voda Sokovi Količina: Koliko: Kateri: Aktivnost Kaj Koliko časa Teren (obkroži) ravnina / klanec Prebava Kolikokrat na dan (velika potreba) Tip blata (obkroži) 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ločene trde kepe V obliki klobase, V obliki klobase Kot klobasa ali Mehke kepice z Kosmičasti kosi Popolnoma v obliki orehov vendar z ali kače, z kača, gladko in jasnimi robovi. z raztrganimi tekoče blato. grudicami. razpokami na mehko robovi. površini. Optimalno blato Takoj po bujenju spijte 0,5 do 1 L vode in pojejte eno sadno malico Pomembno je, da greste v dan z lepimi občutki Branje, poslušanje ali gledanje vsebin, ki vas navdajajo s pogumom, veseljem, motivacijo ali vam dajo novo uporabno znanje. Lažja aerobna aktivnost, 15–30 min Namig: pojdite v službo s kolesom ali peš. Lahko se zamenjata Pojejte sadni glavni obrok Glavni sadni obrok pojejte v roku 1-1,5h po vstajanju (za pospešitev presnove) Delo na svojih ciljih / služba Popijte še en liter vode do kosila Če je treba, pojejte še eno sadno malico Za kosilo pojejte sadni glavni ali kuhan glavni obrok Lažja aerobna aktivnost, 15–30 min Popijte še en liter vode do večerje Če ste lačni, pojejte še eno malico. Večerjo imejte vsaj 2 uri pred spanjem Če ni mogoče, vseeno jejte. Lačni ne smete biti. Pojejte kuhan ali sadni glavni obrok, če vam to bolj prija in če za kosilo niste jedli kuhane hrane. Pomembno je, da greste spat z lepimi občutki Branje, poslušanje ali gledanje vsebin, ki vas navdajajo s pogumom, veseljem, motivacijo ali vam dajo novo uporabno znanje. Zgodaj pojdite v posteljo Iz prostora, kjer spite, odstranite vse elektronske naprave, da zmanjšate količino sevanja in svetlobe. Soba naj bo hladna in čim bolj temna. PRIMERI OBROKOV ZA CEL TEDEN takoj po zajtrk pred bujenju SMUTI kosilom kosilo po kosilu večerja SADNA 1 dl vode 1 l vode 1 l vode MALICA 6 do 8 banan + + sok ali Isto kot zajtrk ali Pire krompir in 2–3 kosa sadja skodelica sok ali ZELENJAVNA/ kot večerja grahova omaka 0,5–1 l vode borovnic sladkor SADNA MALICA SADNA MALICA po potrebi po potrebi po potrebi* PONEDELJEK SADNA 1 dl vode 1 l vode 1 l vode Riž ali riževi MALICA 6 do 8 banan + + sok ali rezanci in sojina Isto kot zajtrk ali 2–3 kosa sadja Skodelica malin sok ali ZELENJAVNA/ omaka z kot večerja TOREK 0,5–1 l vode sladkor po SADNA MALICA SADNA MALICA zelenjavo in potrebi po potrebi po potrebi* tofujem SADNA 1 dl vode 1 l vode 1 l vode A Špageti z MALICA 12 datljev + + sok ali Isto kot zajtrk ali vegansko 2–3 kosa sadja 2x jabolko sok ali ZELENJAVNA/ kot večerja bolognese SRED 0,5–1 l vode sladkor po SADNA MALICA SADNA MALICA omako potrebi po potrebi po potrebi* SADNA 1 dl vode 1 l vode 1 l vode MALICA Polenta z lečino 6 do 8 banan + + sok ali 2–3 kosa sadja Isto kot zajtrk ali garam masala skodelica jagod sok ali ZELENJAVNA/ 0,5–1 l vode kot večerja zelenjavno sladkor po SADNA MALICA SADNA MALICA ČETRTEK omako potrebi po potrebi po potrebi* SADNA 1 dl vode 1 l vode 1 l vode MALICA 6 do 8 banan Pečen krompir + + sok ali 2–3 kosa sadja skodelica gozd- Isto kot zajtrk ali (navaden in sok ali ZELENJAVNA/ 0,5–1 l vode nih sadežev kot večerja sladek) in PETEK SADNA MALICA SADNA MALICA sladkor po fižolova omaka po potrebi po potrebi* potrebi SADNA 1 dl vode 1 l vode 1 l vode TA MALICA 12 datljev + + sok ali 2–3 kosa sadja Isto kot zajtrk ali Peresniki z 2x hruška sok ali ZELENJAVNA/ 0,5–1 l vode kot večerja gobovo omako SOBO sladkor po SADNA MALICA SADNA MALICA potrebi po potrebi po potrebi* 1 dl vode SADNA A 6 do 8 banan 1 l vode 1 l vode MALICA Pisan krožnik – Skodelica + + sok ali 2–3 kosa sadja Isto kot zajtrk ali kuhan krompir, eksotičnega sok ali ZELENJAVNA/ 0,5–1 l vode kot večerja pesa s kvinojo in sadja (ananas, SADNA MALICA SADNA MALICA NEDELJ brokoli mango), sladkor po potrebi po potrebi* po potrebi. *Če ste imeli za kosilo sadni obrok, potem imate lahko po kosilu zelenjavno ali sadno malico. V kolikor ste imeli za kosilo že kuhan obrok, po kosilu več ne jejte sadja. Sadje je namreč najhitreje prebavljivo živilo. Če ga boste jedli po kuhanem/zelenjavnem obroku, bo fermentiralo v vašem prebavnem traktu, kar vam bo lahko povzročilo prebavne težave (napihnjenost, vetrovi ali razrast kandide - plesni). RECEPTI ZA VSAK DAN recepti sestavine postopek Krompir operemo in ga v olupku kuhamo v vodi do mehkega (približno Pire krompir in 1kg krompir 30 min). Še toplega olupimo, rahlo posolimo in zmečkamo, da dobimo pire krompir. Grah zmiksamo s paličnim mešalnikom. Po želji lahko grahova omaka 1 grah (konzerva) dodamo začimbe (peteršilj, česen, čebula). Zelo se podajo listi sveže mete. 150g riž / rezanci 1 čebula Riž oziroma riževe rezance skuhamo po navodilih. Riž ali riževi rezanci 100g tofu 1 česen Omaka: Prepražimo narezano zelenjavo in tofu. Zalijemo z vodo, in sojina omaka dodamo sojino omako ter kuhamo do želene mehkobe. Proti koncu z zelenjavo in 1 korenje 0,5 brokoli postopoma vmešamo tapiokino moko, da dobimo gostejšo, “sluzasto” tofujem 1-2 tapiokina moka teksturo omake. Vmešamo riževe rezance in postrežemo. *lahko uporabite katero koli zelenjavo, ki jo imate radi oz. na voljo. 1-2 sojina omaka 200g špageti 1 korenje Špagete skuhamo po navodilih. 30g sojini koščki 1-2 gorčica Omaka: prepražimo čebulo, česen in na drobno narezan korenček. V Špageti z vegansko tem času zalijemo sojine koščke z vrelo vodo in jih pustimo namakati 5 1 pelati bolonjsko omako min. Nato jih odcedimo in primešamo k prepraženi zelenjavi. Zalijemo 1 čebula s pelati, dodamo malo gorčice, rahlo solimo in popramo ter kuhamo na zmernem ognju 15 min. 1 česen 150g instant polenta 1 česen Polenta z lečino 80g rdeča leča Polento skuhamo po navodilih. garam masala Prepražimo korenje, jajčevec (narežemo na trakce) in česen. Dodamo 1-2 garam masala splaknjeno suho rdečo lečo, začinimo z garam masalo, rahlo solimo, omako 0,5 jajčevec zalijemo z 2 dcl vode in kuhamo na zmernem ognju 15 min. 2 korenje 1kg krompir Krompir olupimo in narežemo na manjše kose (če imate mlad krompir, ga ni potrebno lupiti). Stresemo ga na širok pekač, obložen s peki Pečen krompir 1 sladek krompir papirjem. Kropir naj bo enakomerno razporejen po pladnju, ne (navaden in sladek) 1 fižol (konzerva) naložen. Pečemo ga 30 min na 180 °C, nato pa še 15 min na 200 °C in fižolova omaka (navadno pečenje). Fižol zmiksamo s paličnim pešalnikom in postrežemo ob krompirju kot toplo ali hladno omako. 200g peresniki 150g šampinjoni Peresniki z gobovo Peresnike skuhajte po navodilih. 1 česen, čebula Omaka: Prepražite šampinjone, česen in čebulo. Zalijte z 1 dl vode in omako dodajte sojino omako. Postopno vmešajte tapiokino moko. 1-2 sojina omaka 1-2 tapiokina moka 1kg krompir Rdečo peso operite in kuhajte do mehkega. Kvinojo oplaknite in sku-Pisan krožnik – 1-2 rdeča pesa hajte po navodilih. Ohlajeno peso olupit, naribajte in s kuhano kvinojo. kuhan krompir, Dodajte sol in sok limone po okusu. Krompir olupite, narežite na 80g kvinoja pesa s kvinojo in koščke in kuhajte v pokriti posodi z malo vode 20 min. Brokoli operite, brokoli 0,3 brokoli narežite in kuhajte na pari ali v malo vode v pokriti posodi 5 min ter postrezite. 0,5 sok limone Jed lahko zelo dobro popestrite s kvasnimi kosmiči, ki jih preprosto potresete preko svoje jedi. Imajo okus po siru. Kupite jih v bolje založenih trgovinah ali na tej spletni strani. Jedi solite proti koncu, saj boste tako avtomatsko solili manj. E-knjiga in katere koli informacije oz. vsebine na www.luckyshelly. com, niso namenjene predpisovanju »zdravil« ali izvajanjem terapij z namenom zdravljenja. Če imate zdravstvene težave, se o svoji na-meri vedno najprej posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali spe-cialistom. Vsebina na strani www.luckyshelly.com in v e-knjigah ter drugih produktih je samo informativnega značaja in ne zamenjuje strokovne medicinske obravnave, diagnoze, recepta ali terapije. Zaradi vsebine na naši strani nikoli ne odklanjajte priporočil vašega osebnega zdravnika ali zdravnika specialista. Ne ukvarjamo se z diagnosticiranjem, predpisovanjem »zdravil« ali izvajanjem terapij z namenom zdravljenja. Nikoli ne odklanjajte in ne odlašajte potrebne medicinske obravnave, zaradi nečesa, kar ste prebrali na strani www.luckyshelly.com. Za e-knjige in branje vsebin za krepitev zdravja in zdravega življenjskega sloga se odločate prostovoljno, na lastno željo in na svojo odgovornost. Vse pravice pridržane © LuckyShelly, 2020