VADBA MOCI 

Foto: Petra Prevc 



Vojko Strojnik, Igor Štirn, Aleš Dolenec 

Struktura moci kot izhodišce vadbe za moc 

Izvlecek 
V clanku je predstavljen pregled delovanja živcno-mišicne­ga sistema v povezavi s strukturo moci, ki predstavlja izho­dišce za strukturiranje metod vadbe za moc. Na tej osnovi je mogoce dolociti pet glavnih ciljev vadbe za moc: izboljšanje znotrajmišicne koordinacije (nivoja aktivacije posamezne mišice), povecanje mišicne mase, izboljšanje medmišicne koordinacije v pogojih povecane obremenitve med izome­tricnimi in koncentricnimi naprezanji, izboljšanje medmi­šicne koordinacije v pogojih povecane obremenitve med ekscentricno-koncentricnimi naprezanji in izboljšanje vzdr­žljivost v moci. 
Kljucne besede: živcno-mišicni sistem, cilji vadbe za moc. 


Strength and power abilities as a ba­sis for strength and power training 
Abstract 
The paper presents neuro-muscular function related to the structure of strength and power as motor ability which con­stitutes a basis for structuring the strength and power train­ing methods. According to that, five major training goals are defined: improving of intra-muscular coordination (muscle activation level), increasing muscle mass, improving of inter-muscular coordination during high-load action with isometric and concentric contraction, improving of inter-muscular coor­dination during high-load action with stretch-shortening cycle action, and improving strength endurance. 
Key words: neuro-muscular system, goals of strength and power training. 
.Uvod 
Moc je ena kljucnih gibalnih sposobnosti za ucinkovito izvajanje gibanja. V mnogih športih je rezultat neposredno odvisen od moci (meti, sprinti, skoki, alpsko smucanje …), v drugih lahko omogoca vecjo ucinkovitost gibanja (teki na srednje in dolge proge), v tretjih poveca tehnicne in takticne možnosti športnikov (športne igre). 
Na moc lahko gledamo z vidika mehanike ali gibalnega obnaša­nja. V prvem primeru je moc delovanje sile pri doloceni hitrosti in se izracuna kot produkt sile in hitrosti. V drugem primeru gre za podrocje clovekovega gibalnega obnašanja, kjer je potrebno delovati proti velikemu zunanjemu ali notranjemu uporu. Moc kot gibalna sposobnost je tako definirana kot sposobnost ucinkovi­tega gibalnega delovanja v prej omenjenih pogojih. V clanku bo moc obravnavana kot gibalna sposobnost, razen kadar bo pose-bej oznaceno drugace. 
Moc kot gibalna sposobnost ni enovita, temvec razdeljena na vec podsposobnosti. Te so lahko deljene akcijsko ali topološko. Akcijsko pomeni, da se nanašajo na nacin izražanja moci, kamor spadajo najvecja moc, hitra moc in vzdržljivost v moci. Topološka delitev se nanaša na dele telesa, zato govorimo moci posameznih delov telesa, kot so moc nog, moc rok, moc trupa ipd. Poleg teh delitev obstaja še funkcionalna delitev, ki se nanaša na funkcijo. V tem okviru delimo moc na odrivno moc, metalno moc, sprinter-sko moc ipd. 
Izmed vseh zgoraj omenjenih delitev moci je najpomembnejša akcijska delitev. V klasicnem modelu moci, zasnovanem na stati­sticnih analizah, so si vsi akcijski tipi moci enakovredni. Ce pa jih obravnavamo iz fiziološko-biomehanskega vidika, potem je naj­vecja moc do dolocene nadrejena ostalima dvema podsposob­nostnima. Gre za to, da si posamezne podsposobnosti moci delijo nekatere skupne živcno-mišicne mehanizme. Zato bo v nadalje­vanju predstavljena struktura moci kot motoricne sposobnosti z vidika delovanja živcno-mišicnega sistema. 
Struktura moci predstavlja izhodišce za vadbo za moc, saj so po­samezne metode vadbe za moc vezane na strukturo moci. Ko struktura moci izhaja neposredno iz gibalnega obnašanja (staticni pristop), potem so metode vadbe za moc zasnovane na sintetic­nem pristopu. V primeru izhodišc na osnovi živcno-mišicnega sis-tema pa bo vadba zasnovana na analiticnem pristopu. Sinteticna vadba pomeni vadbo, zasnovano na analogiji obnašanja, na osno-vi katerega je postavljen model moci. Tako na primer za razvoj najvecje moci uporabljamo metode z najvecjimi bremeni, za hitro moc eksplozivna gibanja, za vzdržljivost v moci pa metode z ve-cjim številom ponovitev in veliko utrujenostjo na koncu serije. 



Sinteticna vadba obicajno omogoca dokaj zanesljivo doseganje cilja vadbe. Njena »slabša« stran je nižja transformacijska moc ozi­roma omejena možnost napredovanja oziroma velikosti razvoja sposobnosti. Obratno je z analiticno vadbo. Poznavanje živcno­mišicnega delovanja v posameznih pogojih razvijanja moci omo­goca vadbo posameznih živcno-mišicnih mehanizmov, ki jih lah­ko razvijemo na višji nivo kot pri sinteticni metodi. Pri tem obstaja tveganje, da bomo razvijali napacne mehanizme oziroma upora­bili neucinkovit nacin. Poleg tega bo treba posamezne analiticno razvite mehanizme šele vkljuciti v ucinkovito gibanje. Zato je mo-žnost, da storimo napako pri analiticni metodi, bistveno vecja kot pri analiticni metodi. 
Dolgorocno je analiticni pristop k vadbi za moc najbolj smiseln, saj omogoca doseganje vecjega napredka na podrocju moci. Na osnovi poznavanja delovanja živcno-mišicnih mehanizmov je mogoce vadbo za moc bolj ucinkovito vkljuciti v celoten koncept vadbe, tako v smislu analize potreb športnika z vidika tehnike in taktike kot z vidika postopnosti in organizacije kondicijske oziro-ma celotne športne vadbe. Podobno velja tudi za uporabo vadbe za moc pri posebnih skupinah oseb. 
Clanek je v znatni meri zasnovan po clanku Schmidtblecherja (1984). 
• Struktura moci kot gibalne sposobnosti 
V clanku bo predstavljena fiziološko-biomehanska struktura moci kot gibalne sposobnosti (Slika 1). Ta struktura je zasnovana hierar-hicno z najvecjo mocjo kot dominantno podsposobnostjo na po­drocju moci. Velika najvecja moc pozitivno vpliva tako na izražanje hitre moci kot na izražanje vzdržljivosti v moci. Zato bo vadba za najvecjo moc vplivala hkrati na izboljšanje obeh drugih podspo­sobnosti. Ucinki v obratni smeri so veliko manjši. 
NAJVECJA MOC 

HITRA MOC VZDRŽLJIVOST V MOCI 

Slika 1. Struktura moci kot gibalne sposobnosti. 
Vsaka od podsposobnosti pri moci bo v nadaljevanju prikazana kot specificen nacin delovanja živcno-mišicnega sistema. Z vpli­vanjem na razvoj živcno-mišicnih mehanizmov, tipicnih za delo­vanje posamezne podsposobnosti, prispevamo k razvoju te spo­sobnosti. Ker so nekateri od teh mehanizmov skupni posameznim podsposobnostim, bo vadba hkrati vplivala tudi na te. Za razvoj posameznih živcno-mišicnih mehanizmov lahko uporabljamo razlicne metode vadbe oziroma stimulacije, kar poveca raznovr­stnost vadb pri vadbi za moc. 
Najvecja moc 
Najvecja moc je sposobnost premagovati najtežja bremena. Po-vezana je z razvijanjem najvecje mišicne sile med hotenim mišic­nim naprezanjem. Najvecjo moc lahko delimo glede na vrsto mi-šicnega naprezanja na izometricno, koncentricno in ekscentricno najvecjo moc. Ne glede na to, da se najvecje sile med razlicnimi tipi mišicnih naprezanj razlikujejo, je glede delovanja živcno-mi­šicnega sistema in medsebojne povezanosti to enotna gibalna sposobnost. Glede na vrsto mišicnega naprezanja se najvecja moc v koncentricnih pogojih kaže v teži bremena, ki ga še lah­ko premaknemo, v izometricnih in ekscentricnih pogojih pa z najvecjo silo, ki jo lahko razvijemo. Najvecja sila pri izometricnem naprezanju je obicajno oznacena kot 100 % najvecje mišicne sile, pri koncentricnem naprezanju pa kot 1 RM (repetition maximum) oziroma breme, ki ga lahko dvignemo le enkrat. 
NAJVECJA MOC 





in pocasnih mišicnih vlaken podobna. Njihova vloga se kaže pri potencialu za povecanje mišicne sile. Ker se hitrejša mišicna vla­kna lahko bolj odebelijo, imajo osebe s hitrejšo strukturo mišicnih vlaken možnost za vecje povecanje precnega preseka mišice in s tem posledicno vecji potencial za razvijanje najvecje moci. Funkci­onalni precni presek mišice se da ne-invazivno izmeriti s pomocjo dolocanja volumna mišice (slikanje z magnetno resonanco, racu­nalniško tomografijo …), strukturo mišicnih vlaken pa s pomocjo merjenja skrcka. 
Živcni sistem doloca, koliko mišicnega potenciala za razvijanje sile bo dejansko uporabljeno. Glavna mehanizma, odgovorna za mi-šicno aktivacijo, sta rekrutacija motoricnih enot in frekvencna mo-dulacija akcijskih potencialov. Pri majhnih silah igra vecjo vlogo re-krutacija. Zacetni prirastki sile so predvsem na racun vkljucevanja vedno novih motoricnih enot. Frekvenca akcijskih potencialov teh enot se z vecanjem mišicne sile ne povecuje bistveno. Vse moto­ricne enote se aktivirajo nekje med 60–85 % najvecje mišicne sile (Enoka, 2008, str. 226). Nato je vecanje sile odvisno od frekvencne modulacije akcijskih potencialov in v manjši meri tudi sinhroniza­cije motoricnih enot. Konec rekrutacije je višji pri velikih mišicah. Tako se pri primikalki palca na roki vse motoricne enote rekrutirajo že pri okoli 65 % najvecje sile, pri štiriglavi stegenski mišici pa pri okoli 85 % najvecje sile. Pri najvecji hoteni aktivaciji mišice je delež sinhroniziranih mišicnih vlaken okoli 5 %. Meri izkoristka mišicnega potenciala za razvijanje sile pravimo nivo aktivacije. Izrazimo ga kot % izkoristka mišice v smislu doseganja najvecje sile. Najpogo­steje se ga izmeri s pomocjo metode vrinjenega skrcka ali vlaka dodatnih elektricnih impulzov. 
Najvecja koncentricna mišicna sila je obicajno 10–15 % nižja kot najvecja izometricna sila, najvecja ekscentricna mišicna sila pa 130–150 % vecja od nje (deVlugt idr., 2011). Razlog za razlike v sili med posameznimi vrstami naprezanj ni v mišicni aktivaciji temvec v mišicni mehaniki. Glavni dejavnik je odnos sila-hitrost (Slika 3). Pri koncentricnem naprezanju se mišicna vlakna krajšajo, miozinske in aktinske niti drsijo ene mimo drugih, kar posledicno zmanjša verjetnost sklepanja precnih mosticev, hkrati pa se zmanjša tudi sila precnih mosticev. Pri ekscentricnih naprezanjih se s hitrostjo ravno tako zmanjšuje število vzpostavljenih precnih mosticev, vendar je smer obracanja miozinskih glavic obratna, kar prispeva k vecji sili precnega mostica in posledicno k vecji skupni mišicni sili. Mehanizem se imenuje togost na kratki razdalji. S hitrejšim raz­tezanjem mišice število precnih mosticev upade bolj kot naraste sila precnega mostica, zato je sila v mišici pri hitrejšem raztezanju manjša. 
Nacinu mišicne aktivacije pri najvecji moci ustrezajo velika breme­na in enosklepne vaje. 


Hitra moc 
Hitra moc je sposobnost razvijanja cim vecjega impulza sile v cim krajšem casu. V izometricnih pogojih temu ustreza površina pod krivuljo sila-cas v prvih 200 ms, v koncentricnih in ekscentricnih pogojih pa povprecen pospešek, ki ga damo telesu ali predmetu oziroma hitrost. Za doseganje cim vecje koncne hitrosti je potreb-no izkoristiti kineticno verigo v smislu prenosa energije med tele­snimi segmenti. Ce bi pogledali odnos sila-hitrost (Slika 4), potem podrocje hitre moci približno ustreza delu krivulje moc-hitrost, kjer je krivulja višja od 90 % svoje najvecje vrednosti. Gre za kom­binacijo sile in hitrosti. Hitro moc glede delovanja živcno-mišicne­ga sistema delimo na izometricno-koncentricno in ekscentricno­koncentricno (Slika 6). 

Hitrost krajšanja mišice 
Slika 4. Predstavitev hitre moci v odnosu moc-hitrost. 

Hitra moc v koncentricnih in izometricnih pogojih mišicnega naprezanja 
HITRA MOC izometricno, koncentricno 




Glede znacilnosti mišic postane struktura mišicnih vlaken po­memben dejavnik storilnosti. Hitra mišicna vlakna imajo približno 4 krat višjo hitrost krajšanja in približno 2 krat hitrejši prirastek sile. Zato je smiselno v športih, kjer je hitra moc pomembna, spreme­niti strukturo vlaken v smeri hitrih. Precni presek mišice vpliva na hitrost prirastka sile. Mišica sicer sama predstavlja maso, ki jo je potrebno premikati, in ce bi gledali z vidika posamezne mišice, potem bi ugotovili, da masa narašca na tretjo potenco, sila pa na drugo. Zato bi morala taka mišica z vecanjem svojega preseka (sile) delovati proti masi, ki narašca hitreje od sile, kar pripelje do vedno manjšega pospeška, ki pa je mera eksplozivnosti. Ce to ve­lja za posamezno mišico, ne velja za celo telo. Ce povecamo silo posamezne mišice in njeno maso, se to pri masi celega telesa sko-raj ne pozna, pri sili pa. Zato taka mišica bolje pospeši celo telo. 
Za doseganje cim vecje hitrosti gibanja je pomemben prenos energije med posameznimi telesnimi segmenti, ki se zgodi po proksimalno-distalnem principu (Bobbert in van Ingen Schenau, 1988), ki je tukaj opisan na primeru skoka iz pocepa. Gibanje se najprej zacne z gibanjem v kolku, ko se zacne dvigati trup, temu sledi iztegovanje v kolenu in na koncu v gležnju. Takšno zaporedje gibanja je posledica zaporedja aktivacije mišic. Najprej se aktivira­jo iztegovalke kolka (mišice zadnje lože stegna), nato iztegovalke kolena in na koncu iztegovalke gležnja. Energijo med telesnimi segmenti prenašajo dvosklepne mišice. Za ucinkovito gibanje trupa na zacetku morajo mišice ustrezno stabilizirati trup oziroma zagotoviti njegovo togost, da bo sledil gibanju medenice. Pri po­koncnem trupu se na zacetku odriva iztegovalke kolka vkljucujejo minimalno. V nožni preši, ki je na videz podobna skoku iz polcepa v smislu iztegovanja nog in trupa, je aktivacija celotne kineticne verige hkratna. Takšna aktivacija ima pomembno vlogo glede iz­bire vaj (praviloma vecsklepne – kineticna veriga) in velikosti bre-men, ki omogocajo takšno zaporedje aktivacije. 

Hitra moc v pogojih ekscentricno-koncentric­nega naprezanja 

Glavna znacilnost hitre moci v pogojih ekscentricno-koncentric­nega mišicnega naprezanja je izkorišcanje elasticne energije za doseganje vecje hitrosti gibanja in vecjo mehansko ucinkovitost gibanja. Poleg tega ta nacin mišicnega delovanja omogoca do-seganje najvecjih sil. Locimo dve vrsti ekscentricno-koncentricnih akcij: z nasprotnim gibanjem in z udarcem (tipa poskok). Razliku­jeta se v nacinu mišicne aktivacije, s katero živcno-mišicni sistem kontrolira togost mišice in s tem hranjenje elasticne energije v mi-šicno-tetivnem sistemu. Elementi hitre moci v pogojih ekscentric­no-koncentricnega naprezanja tipa poskok so prikazani na Sliki 6. 
Pri poskokih se morajo mišice upirati sili reakciji podlage v trenut­ku kontakta s podlago. Da bi to nalogo lahko zacele opravljati v trenutku kontakta, se morajo zaceti aktivirati že pred kontaktom s podlago. Glede na pricakovano silo morajo mišice vzpostaviti ustrezno število precnih mosticev, ki se bodo v trenutku prvega kontakta zaceli upirati raztezanju mišice. Aktivacijo mišice pred kontaktom s podlago imenujemo predaktivacijo (Komi in Nicol, 2011). Njena naloga je zagotoviti zacetno togost mišice na zacetku raztezanja mišice. Ko se mišica zacne raztezati, se vzdražijo mi-šicna vretena, ki sprožijo refleks raztezanja. Ta refleks potrebuje 20–30 ms (glede na oddaljenost mišice od hrbtenjace) za zacetek svojega pojavljanja in traja približno 90 ms. Po 120 ms od prvega kontakta je refleksne podpore konec. Ce traja kontaktna faza še naprej, se za refleksno kontrolirano fazo pojavi še zavestno kontro­lirana faza aktivacije. 
Zacetno togost mišice doloca število aktivnih precnih mosticev v trenutku zacetka raztezanja. Ko se zacno miozinske glavice vrteti v obratno smer zaradi raztezanja mišice, se njihova sila poveca za do 50 %. S trajanjem zaviranja se hitrost raztezanja mišic zmanj­šuje, kar pomeni, da se ucinek togosti na kratki razdalji in s tem povecana sila posameznega precnega mostica zmanjšuje. Vendar v tem obdobju že zacne ucinkovati refleks na raztezanje, ki po­veca število precnih mosticev in na tak nacin ohranja povecano togost mišice. Velika togost mišice pomeni vecjo silo za raztezanje tetive, ki na tak nacin shrani veliko elasticne energije in jo na racun podaljševanja mišicne togosti ohrani dalj casa. Ker se tetiva lahko krajša veliko hitreje kot mišica, je smiselno elasticno energijo v te­tivi hraniti, da bo uporabna na koncu naprezanja oziroma koncu odriva. 
HITRA MOC ekscentricno-koncentricno 




Ekscentricno-koncentricne gibalne akcije tipa nasprotno gibanje imajo drugacno kontrolo mišicne togosti. Ker ni zunanje sile, ki bi hipno raztegnila mišico, je celotno raztezanje in krajšanje mišice pod zavestno kontrolo. Zato se pri tem tipu mišicnega naprezanja refleks na raztezanje ne pojavlja. Lahko pa se pojavi golgijev kitni refleks, ki inhibira mišico. Da bi shranili cim vec elasticne energije v mišico, je potrebno na koncu raztezanja mišice zagotoviti ustre­zno število precnih mosticev, ki bodo raztegnili tetivo in hkrati za-celi koncentricni del mišicnega naprezanja z že veliko mišicno silo. Pri koncentricnem naprezanju se mišicna akcija hitre moci zacne z nizko silo, ki potem narašca, tukaj pa se koncentricna akcija zacne z najvecjo silo, ki jo skakalec poskuša ohranjati cim dlje casa in na tak nacin ohraniti elasticno energijo v tetivah do konca odriva. Z vidika delovanja celotne verige tudi pri tem gibanju velja proksi­malno-distalni princip (Chiu idr., 2014). 
V obeh primerih ekscentricno-koncentricnega naprezanja velja, da je hranjenje elasticne energije odvisno od sile na prehodu med raztezanjem in krajšanjem mišice in da mora biti odriv izveden v dovolj kratkem casu, ki omogoca doseganje velikih pospeškov in s tem vec shranjene elasticne energije. Ekscentricno-koncentricno mišicno naprezanje omogoca doseganje vecjih hitrosti, vecjih sil in porabi za enako delo kot koncentricno naprezanje manj ener­gije. 
Lastnosti mišice pomembno vplivajo na nacin izvajanja ekscen­tricno-koncentricnega naprezanja. Vecji presek – vecja sila mišice omogoca mocnejše raztezanje tetive in s tem hranjenje vec ela­sticne energije vanjo. Poleg hranjenja elasticne energije v tetive je mogoce elasticno energijo shraniti tudi v mišice v približno enakem obsegu kot v tetivo. Bistvena razlika med mišico in tetivo je v casu hranjenja elasticne energije. Tetiva med gibanjem nima posebnih casovnih omejitev, mišica pa je omejena s trajanjem ži­vljenja precnega mostica. Ker je trajanje precnega mostica odvi­sno od strukture mišicnih vlaken v mišici, bodo za hitrejša mišicna vlakna optimalnejše akcije s krajšim odrivnim casom, za pocasna mišicna vlakna pa z daljšim. To lastnost lahko na primer povežemo s tehnikami odrivov pri skoku v višino (speed in power flop), pri ce-mer je potrebno upoštevati tudi maso skakalca, ki mora biti v pravi kombinaciji s strukturo mišicnih vlaken (Ae idr., 2008). 
Pri ekscentricno-koncentricnih mišicnih naprezanjih se pojavljajo najvecje sile v gibalnem aparatu, še posebej pri akcijah tipa po­skok. Vecina mišicno-tetivnih poškodb in zakasnjenih mišicnih bolecin se pojavlja tukaj. Zato je potrebno biti pri njih še posebej previden in zahtevajo dobro predpripravo. Zaradi tega se tovrstna gibanja vkljucijo v vadbo praviloma na koncu pripravljalnega ob-dobja. 



Vzdržljivost v moci 
Vzdržljivost v moci je sposobnost posameznih mišic dalj casa opravljati delo v pogojih velikih obremenitev. Gre za delovanje v anaerobnih pogojih zagotavljanja energije, kjer je kljucni energij-ski mehanizem anaerobna razgradnja glukoze in nastanek acido­ze. Živcno-mišicni dejavniki vzdržljivosti v moci so predstavljeni na Sliki 7. Eden kljucnih dejavnikov vplivanja na velikost mišicne sile in hitrost kontrakcije je stopnje acidoze (nivoja pH) mišice. Dovolj ni­zek nivo pH prekine mišicno kontrakcijo (Fabiato in Fabiato, 1978) in deluje kot zašcitni mehanizem pred preobremenitvijo oziroma izcrpavanjem. Mehanizmi, ki preprecujejo nižanje pH v mišici so zadostna obnova ATP po aerobni poti in mišicni puferski sistemi. 




nja aktivnosti pa preide v nizkofrekvencno oziroma utrujenost kot posledico metabolnih sprememb v mišici. Ker motnja prevajanja akcijskih potencialov po mišici ni posledica znižanja pH, pojava metabolitov ali pomanjkanja energije v mišice, se postavlja vpra­šanje, ce so klasicne metode za razvoj vzdržljivosti v moci ucinko­vite pri zmanjševanju visokofrekvencne utrujenosti. 
• Zakljucek 
Moc kot gibalna sposobnost opisuje podrocje gibalnega obna­šanja cloveka. To podrocje je zelo raznoliko v smislu delovanja živcno-mišicnega sistema. Temu se mora prilagoditi tudi vadba za moc. Zato vadba za moc ni kar »neka vadba z velikimi bremeni«, temvec je sistem premišljenih aktivnosti, ki ucinkovito vplivajo na posamezne dejavnike živcno-mišicnega sistema, opisane v tem prispevku. Z vidika prikazane strukture moci lahko dolocimo pet kljucnih ciljev pri vadbi za moc: 
•	 
izboljšanje znotraj-mišicne koordinacije (nivoja aktivacije posamezne mišice), 

•	 
povecanje mišicne mase, 

•	 
izboljšanje medmišicne koordinacije v pogojih povecane obremenitve med izometricnimi in koncentricnimi napre­zanji, 

•	 
izboljšanje medmišicne koordinacije v pogojih povecane obremenitve med ekscentricno-koncentricnimi naprezanji in 

•	 
izboljšanje vzdržljivost v moci. 


Vsak od teh ciljev ima svojo skupino metod za izboljšanje moci. Njihove predstavitve so v povezanih clankih v tej številki revije Šport (Štirn idr. 2017; Dolenec idr. 2017). 
Izbira metode vadbe za moc pomeni izbiro obremenitve, ki bo povzrocila ustrezno živcno-mišicno adaptacijo. Kje se bo ta spre­memba zgodila, pa je odvisno od izbire vaje. S smiselnim casov­nim zaporedjem in trajanjem obremenitev ter izbranih vaj, cikliza­cijo, bo vadba za moc postala resnicno ucinkovita. 
• Literatura 
1. Ae M, Nagahara R, Ohshima Y, Koyama H, Takamoto M, Shibayama 
K. Biomechanical analysis of the top three men high jumpers at the 2007 World Championships in Athletics. New Studies in Athletics. 2008; 23:45–52. 
2. 
Allen DG, H Westerblad H. Role of phosphate and calcium stores in muscle fatigue. J Physiol. 2001; 536(Pt 3): 657–665. 

3. 
Bobbert MF, van Ingen Schenau GJ. Coordination in vertical jumping. J Biomech. 1988; 21(3):249–62. 

4. 
Chiu LZ, Bryanton MA, Moolyk AN. Proximal-to-distal sequencing in vertical jumping with and without arm swing. J Strength Cond Res. 2014; 28(5):1195–202. 

5. 
de Vlugt, Erwin et al. Short range stiffness elastic limit depends on joint velocity. Journal of Biomechanics. 2011; 44(11):2106–2112. 

6. 
Duchateau J, Enoka RM. Neural adaptations with chronic activity patterns in able-bodied humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002; 81(11 Suppl):S17–27. 

7. 
Enoka M. Neuromechanics of human movement – 4th ed., Human kinetics. 2008. 


8. 
Fabiato A, Fabiato F. Effects of pH on the myofilaments and the sarco­plasmic reticulum of skinned cells from cardiace and skeletal muscles. J Physiol. 1978; 276: 233–255. 

9. 
Komi PV, Nicol C. Stretch-Shortening Cycle of Muscle Function. V: Komi PV (ed). Neuromuscular Aspects of Sport Performance, 1st edition. Blackwell Publishing Ltd. 2011: 15–31. 

10. 
Štirn I. Vrednotenje mišicnega utrujanja z analizo površinskega elek­tromiograma : doktorska disertacija. UL FŠ, Ljubljana, 2009. 

11. 
Van Cutsem M, Duchateau J. Preceding muscle activity influences motor unit discharge and rate of torque development during ballistic contractions in humans. J Physiol. 2005; 562(Pt 2):635–44. 

12. 
Zajac A, Chalimoniuk M, Maszczyk A, Golas A, Lngfort J. Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise – A Critical Review. J Hum Kinet. 2015; 49: 159–169. Schmidtbleicher D. Strukturanalyse der moto­rischen Eigenschaft Kraft. Leichtathletik. 1984; 50: 1785–1792. 


prof. dr. Vojko Strojnik Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport vojko.strojnik@fsp.uni-lj.si 







Izvlecek 
Vadba moci je eden od nacinov, da izboljšamo ali ohranjamo dosežen nivo delovanja našega telesa. Za lažje nacrtovanje in ucinkovitejšo vadbo so v prispevku predstavljene metode vadbe moci. Pri vsaki metodi so navedeni njeni pricakovani ucinki in osnovni parametri: tip ponovitev, velikost breme­na, število ponovitev, odmor, število serij in kolikokrat na teden je metodo smiselno izvajati. Na koncu prispevka so za lažji pregled vse opisane metode prikazane v tabelah. 
Kljucne besede: trening moci, metode vadbe moci. 
.Uvod 
V prispevku so opisane skupine metod vadbe za moc in njihove skupne znacilnosti. Za uspešno nacrtovanje in izvedbo vadbe je potrebno natancno poznavanje posameznih metod, kar vkljucuje poznavanje ucinkov razlicnih metod na vadecega in pogojev za pravilno uporabo posamezne metode. V nadaljevanju so podrob-no opisane metode, ki se uporabljajo pri vadbi za moc. Na koncu prispevka je prikazana še ucinkovitost skupin metod za doseganje vadbenih ciljev. 
.Metode maksimalnih mišicnih naprezanj 
Metode maksimalnih mišicnih naprezanj so namenjene poveca­nju maksimalne moci. Ucinkujejo predvsem na živcne dejavnike moci. Mišicna sila namrec ni odvisna samo od precnega preseka oziroma velikosti mišic, ampak tudi od njihove ucinkovitosti oziro-ma aktivacije. Aktivacija mišic je odvisna od mehanizmov znotraj mišicne koordinacije – rekrutacije, frekvencne modulacije ter sin-hronizacije motoricnih enot, v primeru bolj kompleksne gibalne naloge, kjer v kineticni verigi sodeluje vec mišic, pa tudi od med­mišicne koordinacije. 
Mišica razvije najvecjo mišicno silo kadar je rekrutirano cim vecje število tako hitrih kot pocasnih motoricnih enot, kadar je frekven-ca proženja motoricnih enot optimalna, da povzroci gladko teta-nicno kontrakcijo in kadar motoricne enote v kratkem casu najve-cjega mišicnega naprezanja delujejo usklajeno. 


Aleš Dolenec, Igor Štirn, Vojko Strojnik 
Metode vadbe moci 

Methods of strength training 

Abstract 
Strength training is one way to improve or maintain the achieved fitness level of functioning of our body. To facilitate planning and effective workout, the article presents the meth­ods of strength training. For each method listed its expected effects and the basic parameters: repetition type, load, number of repetitions, rest interval, number of series and the number of times a week is reasonable to implement the method. At the end of the article for better overwiev the review of all the de­scribed methods shown in the tables. 
Key words: strength trening, methods. 
Iz navedenih razlogov je pri metodah maksimalnih mišicnih na­prezanj – poleg doslednega upoštevanja velikosti bremen, števila ponovitev, serij in odmorov – pomembno predvsem izvajanje po­sameznih (locenih) eksplozivnih ponovitev (glej prispevek Skupne znacilnosti posameznih skupin metod vadbe moci). V povezavi z nji-mi je kljucna izbira in organizacija vaje, ki takšne ponovitve, kjer je možno silovito razvijati silo od zacetka, omogocajo. 
V nadaljevanju so naštete metode maksimalnih mišicnih napre­zanj, katerih skupne znacilnosti so predstavljene v Skupne znacil­nosti posameznih skupin metod vadbe za moc. 

Metoda kvazi-maksimalnih mišicnih naprezanj 
Pri tej metodi gre za majhno število (tri do šest) maksimalno ek­splozivnih koncentricnih ponovitev, ki jih izvajamo loceno, torej z vsakokratnim odlaganjem bremena. Poudarek je na eksplozivnem zacetku razvoja sile, zato je pomembno, da se na vsako ponovi­tev posebej pripravi – poveca vzdraženost oziroma se potencira delovanje živcnega sistema, izvede postopek abdominalne sta­bilizacije, se skoncentrira in nato »eksplodira«. Amplitudo giba z najvecjo možno hitrostjo se izvede v celem obsegu. Ekscentricni del ni pomemben in služi zgolj ponovnemu namešcanju breme­na v zacetni položaj. Nato se postopek eksplozivnega naprezanja iz mirovanja ponovi. Odmor med ponovitvami s pripravo pred naslednjim dvigom lahko traja do deset sekund. 
Breme je veliko (90 % 1 RM), zato hitrost dviga navzven ni vide-ti velika, v notranjosti pa mora vadeci »eksplodirati«. Pri locenih ponovitvah z odlaganjem bremena lahko dobro treniran vadeci dvigne do šest ponovitev. Vecje število ponovitev ni možno ozi­roma smiselno, ker ni vec mogoce zagotoviti dovolj eksplozivne izvedbe. Bistvo je torej v kvaliteti in ne v številu ponovitev. Vecje skupno število ponovitev se doseže z vec serijami (tri do pet). Cikel je pet minut. 




Metoda maksimalnih koncentricnih naprezanj 
Metoda maksimalnih koncentricnih naprezanj je v osnovi enaka metodi kvazi-maksimalnih mišicnih naprezanj, le da je breme ma-ksimalno (100 %), torej vadeci v eni seriji naredi samo eno pono­vitev. Ta mora biti narejena cim bolj kvalitetno, torej z ustrezno motivacijo in pripravo. Cikel traja pet minut. Metoda je morda bolj primerna za tekmovalce v razlicnih disciplinah dviganja, kot pri­prava na samo tekmovanje in manj za pripravo ostalih športnikov, ki jo zato izvajajo le obcasno. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. 

Metoda maksimalnih izometricnih naprezanj 
Metoda maksimalnih izometricnih naprezanj se od ostalih najbolj razlikuje po nacinu izvajanja ponovitev, medtem ko sta priprava in pristop enaka. Kot pri ostalih metodah šteje le vsako posamezno kvalitetno izvedeno maksimalno mišicno naprezanje, ki pa je izo­metricno, torej se izvaja proti nepremagljivemu uporu. V eni seriji se izvede eno ali dve 4–6 sekund trajajoci izometricni naprezanji, poudarek pa je na cim vecjem koncnem razvoju sile in ne na cim bolj silovitem razvoju sile na zacetku, ceprav je pri zdravih vadecih eksplozivno razvijanje sile na zacetku smiselno. Poleg nekaterih športov, kjer je izometricno naprezanje prisotno (gimnastika, ne­kateri borilni športi), je metoda zanimiva za športnike, ki zaradi po­škodbe ne morejo izvajati dinamicnih vaj. Slednji ne bodo izvajali eksplozivnih mišicnih naprezanj, ampak bodo mišicno silo razvijali postopno. 
Ucinek vadbe z metodo maksimalnih izometricnih naprezanj je izoliran na položaj, dolocen s kotom v sklepu, pri katerem vad­ba poteka. Pomembni ucinki vadbe se poznajo še pri položajih, ki od vadbenega odstopajo za najvec ± 20° (Zatsiorsky in Raitsin, 1974). Razlog za omejen ucinek izometricne metode je, da gre v osnovi za aktivacijsko vadbo, kar pomeni, da vadeci v nekem po­ložaju aktivira mišice v doloceni kombinaciji oziroma razmerju, pri spremenjenem položaju pa se to razmerje spremeni in zahteva novo prilagoditev, ki je vadba ni zajela. To pomeni, da je pri vadbi zdravih športnikov smiselno izbrati položaje, ki so tipicni za njihov šport oziroma disciplino, pri poškodovanih pa tistega, ki jim ga dovoljuje stanje poškodbe. 

Metoda maksimalnih ekscentricnih naprezanj 
V ekscentricnih pogojih mišice lahko razvijejo najvecje sile. To dejstvo se izkorišca pri metodi maksimalnih ekscentricnih napre­zanj, kjer bremena za 30–50 % presegajo tista, ki jih vadeci lahko dvigne v koncentricnih pogojih. Breme mora biti dovolj veliko, da povzroci ekscentricno mišicno naprezanje in ne preveliko, da ga vadeci ne bi mogel skozi celoten gib nadzorovano (brez popu-šcanja) izvesti. 
Pri tej metodi je zelo pomemben varnostni vidik. Breme mora biti v koncnem položaju obvezno podprto, tako da je vadeci zane­sljivo zavarovan. Takšno varovanje omogocajo tehnicna varovala v vodilih, precna varovala v kletkah ali pa posebej za ta namen cvrsto izdelane in stabilne podporne rešetke ali podesti. 
Izvaja se okrog pet ponovitev, tri do pet serij. Cikel traja pet minut. Kljub temu, da gre za ekscentricno mišicno naprezanje, kjer bre-me »premaguje« vadecega, mora slednji upiranje bremenu oziro-ma ekscentricno naprezanje izvajati maksimalno eksplozivno. Za ucinkovito in varno izvedbo je pomembno usklajeno sodelovanje s pomocniki (glej izvajanje posameznih ponovitev). 
Metoda maksimalnih ekscentricno-koncentric­

nih naprezanj 
Pri tej metodi je velikost bremena nekoliko manjša, posebnost pa je predvsem ta, da poleg znotraj mišicne koordinacije v najvecji meri ucinkuje na medmišicno koordinacijo. Ponovitve so naveza­ne, bistveno je hitro prehajanje iz ekscentricnega v koncentricno mišicno naprezanje oziroma iz ene v naslednjo ponovitev, kar se kaže v veliki frekvenci izvajanja ponovitev. Poleg hitrega prehaja­nja iz koncentricnega v ekscentricni del vadeci cim bolj pospešuje v obeh posameznih delih mišicnega naprezanja, zato je metoda izredno ucinkovita. Število ponovitev je od šest do osem, vendar zaradi hitrega izvajanja ena serija traja najvec štiri sekunde. Cikel traja pet minut. Enako kot za vse metode najbolj intenzivnih mi-šicnih naprezanj se izvaja tri do pet serij. 
Za izvajanje ponovitev, kjer je pomembna frekvenca izvajanja, to-rej hitro prehajanje iz ekscentricnega v koncentricni del posame­zne ponovitve ter hitre navezave ponovitev med seboj, obstaja omejeno število vaj. Najbolj primerne so vaje z uporabo prostih uteži, rock in droga. Primer takšne vaje je delni pocep z olimpijsko rocko, potisk s prsi, vodoravni potiski, zasuki s težko žogo ipd. 
Uporaba posameznih metod maksimalnih mišic­

nih naprezanj 
Najprej je smiselno izvajati metodo kvazi-maksimalnih mišicnih naprezanj, nato metodo maksimalnih ekscentricnih naprezanj in šele nazadnje metodo maksimalnih ekscentricno-koncentricnih naprezanj. Možno je tudi prepletanje izvajanja razlicnih metod. V tem primeru naj bi razmerje njihove uporabe sledilo zgoraj opi­sani logiki. 
• Metode ponovljenih submaksimalnih mišicnih naprezanj 

Ekstenzivna bodybuilding metoda 
Ekstenzivna bodybuilding metoda uporablja tekoce koncentricne ponovitve. Ponovitve v seriji se izvajajo do odpovedi. V eni seriji se naredi od 15 do 18 ponovitev. Breme je približno 60 do 70 % 1RM oziroma takšno, da pride do odpovedi znotraj predvidenega šte­vila ponovitev. Za dolocitev velikosti bremena je kriterij odpovedi pomembnejši od kriterija 60 do 70 % 1RM. Cikel traja dve minuti. Na eni vadbeni enoti se naredi tri do šest serij. 

Intenzivna bodybuilding metoda 
Pri intenzivni bodybuilding metodi se izvajajo tekoce koncen­tricne ponovitve. Ponovitve v seriji se izvajajo do odpovedi. V eni seriji se naredi pet do osem ponovitev. Breme je približno 85 do 90 % 1RM oziroma takšno, da pride do odpovedi znotraj predvi­denega števila ponovitev. Za dolocitev velikosti bremena je kriterij odpovedi pomembnejši od kriterija 85 do 90 % 1RM. Cikel traja tri minute. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. 



Standardna metoda I 
Pri standardni metodi I se uporablja tekoce koncentricne ponovi­tve. Ponovitve se izvaja do odpovedi. V eni seriji se naredi osem do 12 ponovitev. Breme je približno 80 % 1RM oziroma takšno, da pride do odpovedi znotraj predvidenega števila ponovitev. Kriterij odpovedi je pomembnejši kriterij za dolocitev velikosti bremena od kriterija 80 % 1RM. Cikel traja dve minuti. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. 

Standardna metoda II 
Pri standardni metodi II se uporablja tekoce koncentricne ponovi­tve. Število ponovitev v seriji in velikost bremena se spreminjata iz serije v serijo. Serijo se vedno izvede do odpovedi. Naredi se štiri serije. V prvi seriji se naredi 12 ponovitev z bremenom 70 % 1RM. V drugi seriji se naredi deset ponovitev z bremenom 80 % 1RM. Za tretjo serijo se uporabi breme 85 % 1RM in se naredi sedem ponovitev. V zadnji oziroma cetrti seriji se naredi pet ponovitev z bremenom 90 % 1RM. Cikel traja tri minute. 

Metoda z okluzijo 
Vadba z okluzijo pomeni, da se tekoce koncentricne ponovitve izvaja pri popolni ali delni okluziji pretoka krvi skozi obremenje-no mišico (Takarada idr., 2000). Okluzijo se obicajno povzroci s prevezo (manšeto), podobno tisti pri merilniku krvnega tlaka, le veliko ožjo (25 mm). Pri vadbi za upogibalke v komolcu je pritisk v prevezi 110 mmHg (delna okluzija). Ponovitve se izvajajo do od­povedi. Breme je do 50 % 1RM. Cikel traja dve minuti. Pri vadbi je obicajno prisotna neprijetna bolecina, ki je posledica okluzije. Zaradi majhnega bremena je vadba primerna za tiste posame­znike, ki bi jim lahko vecje breme pomenilo povecanje tveganja za poškodbo (starejše osebe, vadba po poškodbi …). Pri vadbi z okluzijo je še veliko neznank (optimizacija, dolgorocni pozitivni in negativni ucinki), saj še ni bilo narejenih veliko raziskav na tem podrocju, zato je pri uporabi te metode priporocljiva previdnost. Dolgotrajna okluzija (vec kot 20 min) je zelo nevarna, ker lahko pride do poškodbe oziroma odmiranja tkiv. 
.Dodatne ponovitve za izcrpavanje mišic 
Za popolno izcrpanje mišic se lahko na koncu serije, ko je prišlo do odpovedi, izvedejo še dodatne ponovitve. Njihov namen je pove-cati napor in obremenitev mišice in s tem povecati ucinkovitost vadbe. Sem spadajo dodatne koncentricne, negativne, pekoce in goljufive ponovitve ter pred-utrujanje in super serije. 

Goljufive ponovitve 
Goljufive ponovitve so ponovitve, kjer pride med izvajanjem do spremembe tehnike izvedbe vaje (Weider, 1954). Namen spre­membe tehnike izvedbe vaje je omogociti nadaljevanje izvajanja ponovitev z istim bremenom po odpovedi. Sprememba tehnike omogoci vadecemu, da pri izvajanju ponovitve preide najtežji del amplitude giba v sklepu. Pri vaji upogib roke v komolcu v stoji je goljufiva ponovitev tista, kjer vadeci na zacetku ponovitve rahlo zamahne s trupom nazaj in tako pridobi dovolj inercije bremena ter bolj ugoden položaj v komolcu, da lahko izvede ponovitev. Uporaba goljufivih ponovitev je razširjena med »body builderji«. Pri uporabi goljufivih ponovitev je potrebno biti pazljiv, saj veliko breme in sprememba tehnike lahko povzrocita poškodbo vade-cega. 

Pekoce ponovitve 
Pekoce ponovitve so ponovitve, ki jih vadeci naredi, ko ne more vec narediti tekoce koncentricne ponovitve s celotno predpisano amplitudo. Ponovitve so izvedene v delni ali polovicni amplitudi od predpisane amplitude giba (Richford, 1966). Obicajno se naredi pet do šest ponovitev. 

Dodatne koncentricne ponovitve 
Dodatne koncentricne ponovitve so ponovitve, ki jih vadeci naredi s pomocjo partnerja, ko ne more vec narediti tekoce koncentricne ponovitve s celotno predpisano amplitudo. Partner pomaga pri koncentricni kontrakciji samo toliko, da vadeci lahko naredi pono­vitev v celotni predpisani amplitudi. Pri ekscentricnem naprezanju partner ne pomaga, saj ga vadeci lahko izvede sam. Obicajno se naredi dve do štiri dodatne ponovitve. 

Negativne ponovitve 
Pri negativnih ponovitvah vadeci najprej naredi tekoce koncen­tricne ponovitve do odpovedi, nato pa mu partner pomaga v koncentricnem delu, da naredi celotno predpisano amplitudo. V ekscentricnem delu partner s svojo težo ali mocjo poveca breme. Povecanje obremenitve je takšno, da ekscentricni del ob maksi­malnem naporu vadecega traja približno dve sekundi. 

Superserije 
Pod pojmom superserije sta veckrat razumljena dva nacina izvaja­nja vadbe za moc (Fleck in Kreamer, 2004). Prvi nacin je, da vadeci izvaja vaje v parih. Par vedno predstavlja vajo za agonista in vajo za antagonista. Primer enega para je vaja upogib roke v komolcu s pomocjo škripca in vaja izteg roke v komolcu s pomocjo škripca. Pri drugem nacinu superserije vadeci zapovrstjo izvede dve ali tri razlicne vaje za isto mišico. Primer take superserije je, da vadeci najprej izvede vajo navpicni priteg na prsi. Tej vaji takoj sledi vaja vodoravni priteg na prsi in nato še vaja priteg bremena na prsi v stoji v predklonu. Pri obeh nacinih izvajanja superserij obicajno vadeci naredi osem do deset ali celo vec ponovitev v seriji s krat­kim odmorom ali brez odmora med vajami in serijami (Fleck in Kreamer, 2004). 


Pred-utrujanje 
Pri pred-utrujanju vadeci najprej naredi vajo, kjer je mišica izolira­na (enosklepno), nato pa sledi kompleksna vaja, kjer je ista mišica vkljucena v obremenjeno kineticno verigo (vecsklepno). Pri tem se uporablja tekoce koncentricne ponovitve. 
Najbolj smiselna je uporaba dodatnih, negativnih in pekocih po­novitev, medtem ko so goljufive ponovitve, predutrujanje in su­perserije manj primerne. 
.Mešane metode 
Osnovni namen mešanih metod je izboljšanje hitre moci, torej sposobnosti premikanja nekega srednje velikega bremena (ali telesa) s cim vecjo hitrostjo. Metoda vpliva na živcne dejavnike moci, na mehanizme znotraj mišicne in predvsem medmišicne koordinacije. Mehanizmi v ozadju so torej enaki kot pri metodi maksimalnih mišicnih naprezanj, le da gre pri slednjih za dvigova­nje velikih bremen, medtem ko so bremena pri mešanih metodah relativno majhna (od 35–50 % 1RM), Pri obeh metodah se breme dviguje maksimalno hitro. Pomembna razlika je tudi ta, da se pri metodi maksimalnih mišicnih naprezanj vecinoma (ne izkljucno) z eno-sklepnimi vajami vpliva na eno ciljno mišico, pri cemer pri premagovanju najvecjega bremena medmišicna koordinacija ni prisotna. Pri mešanih metodah so mišice pri dvigu povezane v ki­neticno verigo in bistveno je prav njihovo usklajeno delovanje, da ima breme proti koncu dviga najvecjo hitrost. Kljub temu, da je bistvena predvsem hitrost bremena na koncu, se pri vsaki ponovi­tvi starta iz mirovanja kar se da eksplozivno. Na ta nacin se dobro izkoristi moc proksimalnih mišic, ki energijo pridobljeno v prvem delu giba, v drugem delu prenesejo na distalne mišice in s tem pomembno prispevajo h koncni hitrosti. 



Zaradi tega se pri mešanih metodah uporabljajo predvsem proste uteži, rocke in drog oziroma se izvajajo razlicni skoki in meti. Ek­splozivnih koncentricnih ponovitev ni možno izvajati v napravah s škripci, ker zaradi velikih pospeškov, ki jih pri tem pridobi utež, lahko jeklenica pade iz kolesc (vodil). Prav tako je lahko težava pri izvajanju v nekaterih trenažerjih, kjer utež ali naprava v koncnem položaju zaradi velike hitrosti nekam udari, s cimer se lahko po­škoduje. 
Priprava je enaka kot pri metodi maksimalnih mišicnih naprezanj: spocitost in motivacija, dobra ogretost, usmerjena pozornost in eksplozivna izvedba ponovitev. 
Tipicna metoda te skupine je metoda hitre moci. Velikost breme­na je od 35–50 % 1RM, število ponovitev v seriji je pet do sedem, serij je tri do pet. Cikel traja pet minut. Bistveno je eksplozivno koncentricno mišicno naprezanje. Ponovitve se tako kot pri meto­di maksimalnih mišicnih naprezanj izvajajo loceno. 
V mikrociklu se metoda izvaja, ko je vadeci spocit, torej na zacetku in po razbremenitvi znotraj mikrocikla. Prav tako se tekom ene vad­bene enote vadba moci z mešano metodo izvaja na zacetku, ko je športnik dobro ogret in še spocit. Ker gre za aktivacijsko metodo, ki vkljucuje športno specificna gibanja, se metoda v makrociklusu priprave športnika izvaja v drugem delu pripravljalnega obdobja ter v tekmovalnem obdobju za ohranjanje teh sposobnosti. 
• Reaktivne metode 
Reaktivne metode se razlikujejo gleda na nacin izvajanja ekscen­tricno koncentricnega naprezanja (tip nasprotno gibanje in po­skok), posamicne in povezane ponovitve ter uporabo dodatnih bremen. Ne glede na nacin izvajanja se vsaka ponovitev izvede maksimalno. V eni seriji se izvede pet do osem ponovitev. Cikel traja pet minut, kar pomeni, da so odmori dolgi. Na eni vadbeni enoti se naredi tri do pet serij. Skupno število maksimalno izve­denih naprezanj na eni vadbeni enoti je obicajno 30 do 40 za isto kineticno verigo. Ekscentricno-koncentricne ponovitve predsta­vljajo zelo velike obremenitve, zato se obicajno takšne vadbene enote izvaja dva-krat na teden. 
Pri reaktivnih metodah se izvaja naslednje tipicne vaje: globinski skok, poskoki, skok z nasprotnim gibanjem oziroma gibanja, ki imajo znacilnosti prej opisanih vaj. 

Globinski skok 
Globinski skok je skok z dolocene višine s takojšnjim odrivom. Ob dotiku stopala s podlago je zaželeno, da vadeci doskoci na spre­dnji del stopala. Pri tem mora priti do optimalne ko-aktivacije v fazi pred-aktivacije, ki kontrolira zacetno togost v gležnju. V fazi opore peta ne sme udariti ob podlago, trup mora ohraniti svojo stabil­nost ter ostati vzravnan in napet, pogled pa usmerjen naprej (ne v podlago). Ob koncu odriva naj bo telo popolnoma iztegnjeno. Med skokom se izvede tudi zamah z rokami. Pristanek na koncu skoka naj bo izveden na sprednji del stopala in dušen. Navodilo za izvedbo skoka je: »Izvedi skok s cim krajšim kontaktnim casom.« 

Poskoki 
Poskoki so povezani skoki, ki so lahko izvedeni v vertikalni ali ho-rizontalni smeri. Vertikalni poskoki so obicajno izvedeni sonožno, horizontalni poskoki pa so obicajno izvedeni enonožno (z noge na nogo ali po isti nogi). Vertikalni poskoki so v osnovi zelo po­dobni globinskim skokom (položaj telesa, delo nog in rok). Za-cetno višino pri poskokih predstavlja višina odriva pri prejšnjem poskoku. Pri zadnjem poskoku je doskok izveden na sprednjem delu stopala. Za spreminjanje obremenitve se lahko uporabi teren z naklonom navzgor (zmanjšanje obremenitve), teren z naklonom navzdol (povecanje obremenitve) in dodatna bremena v obliki jopica ali droga (povecanje obremenitve). Namesto naklonine se lahko uporabi stopnice. 

Skok z nasprotnim gibanjem 
Skok z nasprotnim gibanjem je skok, kjer pride do velike amplitude gibanja v kolenu in kolku. Skok se zacne iz vzravnane stoje, pogled je usmerjen naprej, roke pa so v ekstenziji. Sledi hitro spušcanje težišca telesa do kota 90 stopinj v kolenu in kolku ter posledicno do hitre ekscentricne kontrakcije mišic nog. Temu takoj sledi odriv oziroma koncentricna kontrakcija. Ob koncu odriva naj bo telo po­polnoma iztegnjeno. Med skokom se izvede tudi zamah z rokami. Doskok mora biti izveden na sprednjem delu stopala, brez da bi se peta dotaknila podlage. 
• Metode za povecanje vzdržljivosti v moci 
V to skupino spadata ekstenzivna in intenzivna metoda za pove-canje vzdržljivosti v moci. 
Ekstenzivna metoda za povecanje vzdržljivosti 

v moci 
Pri ekstenzivni metodi za povecanje vzdržljivosti v moci se upo­rabljajo tekoce koncentricne ponovitve. Ponovitve se izvaja do odpovedi. Breme je od 30 do 50 % 1RM, kar pomeni, da se naredi približno 30 ponovitev. Kriterij odpovedi je pomembnejši kriterij za dolocitev velikosti bremena od kriterija 30 do 50 % 1RM. Cikel traja dve minuti, kar pomeni, da je odmor med serijami kratek in traja 30 s. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. 
Intenzivna metoda za povecanje vzdržljivosti v 

moci 
Pri intenzivni metodi za povecanje vzdržljivosti v moci se upora­blja tekoce koncentricne ponovitve. Ponovitve se izvajajo do od­povedi. Breme je od 50 do 60 % 1RM oziroma takšno, da pride do odpovedi v 20 do 25 ponovitvah. Kriterij odpovedi je pomemb­nejši kriterij za dolocitev velikosti bremena od kriterija 50 do 60 % 1RM. Cikel traja dve minuti. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. 
• Pregled metod za razvoj moci 
Pregled vseh metod za razvoj moci in ustreznih naprezanj je prikazan v tabelah od 1 do 5.Tabela 1 


Metode maksimalnih mišicnih naprezanj 

Metoda  kvazimaksimalna naprezanja  maksimalna koncen­tricna naprezanja  maksimalna izome­tricna naprezanja  maksimalna ekscen­tricna naprezanja  maksimalna ekscen­tricno-koncentricna naprezanja  
Naprezanje:  
Koncentricno  *  *  
Ekscentricno  *  
Izometricno  *  
Ekscentricno-koncentricno  *  
Tempo:  
Eksplozivno  *  *  *  *  *  
Breme (% 1RM)  90  100  100  130–150  70–90  
Število ponovitev  3–6  1  2  5  6–8  
Cas ponovitve (s)  4–6  
Število serij  3–5  3–5  3–5  3–5  3–5  
Cikel (min)  5  5  5  5  5  

Tabela 2 
Metode ponovljenih submaksimalnih mišicnih naprezanj 

Metoda  standardna metoda 1  standardna metoda 2  bodybuilding ekstenzivna metoda  bodybuilding intenzivna metoda  
Naprezanje:  
Koncentricno  *  *  *  *  
Tempo:  
Tekoce  *  *  *  *  
Breme (% 1RM)  80  70, 80, 85, 90  60–70  85–90  
Število ponovitev  8–12  12, 10, 7, 5  15–18  5–8  
Število serij  3–5  4  3–5  3–5  
Cikel (min)  2  3  2  3  

Tabela 3 Tabela 4 

Mešane metode Reaktivne metode 
Metoda  hitra moc  
Naprezanje:  
Koncentricno  *  
Tempo:  
Eksplozivno  *  
Breme (% 1RM)  35–50  
Število ponovitev  5–7  
Število serij  3–5  
Cikel (min)  5  


Metoda  poskoki  skoki  globinski skoki  poskoki z bremeni  
Naprezanje:  
Ekscentricno-koncetnricno  *  *  *  *  
Tempo:  
Eksplozivno  *  *  *  *  
Breme (% 1RM)  brez  brez  brez  izmeri  
Število ponovitev  6–12  6–10  6  6–8  
Število serij  3  3  3–5  3  
Cikel (min)  5  5  5  5  

Tabela 5 
Metode vzdržljivosti v moci 

Metoda  ekstenzivna metoda  intenzivna metoda  
Naprezanje:  
Koncentricno  *  *  
Tempo:  
Tekoce  *  *  
Breme (% 1RM)  30–50  50–60  
Število ponovitev  30–60  20–30  
Število serij  3–5  3–5  
Cikel (min)  2  2  



Tabela 6 
Ucinkovitost skupin metode za doseganje vadbenih ciljev 
Vadbeni cilj  Metode maksimalnih mišicnih naprezanj  Metode ponovljenih submaksimalnih mišicnih naprezanj  Mešane metode  Reaktivne me-tode  Metode vzdržljivosti v moci  
Nivo aktivacije  ***  *  **  **  
Medmišicna aktivacija  **  ***  ***  
Togost pri ekscentricno-kon­centricnih naprezanjih  *  *  ***  
Mišicna masa  ***  
Vzdržljivost v moci  ***  

Legenda: Zvezdice predstavljajo moc metode za dosego cilja. Tri zvezdice pomenijo, da ima metoda najvecjo moc dosega cilja, ena zvezdica, da je moc majhna, brez pa pomeni, da metoda nima moci za dosego cilja. 
Za lažjo uporabo metod za razvoj moci v sestavi treningov za scular occlusion on muscular function in humans Effects of resistance 
športnike in druge populacije je ucinkovitost skupine metod pri-exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol, 88, 2097–2106. 
kazana v Tabeli 6. Vec zvezdic pomeni vecjo ucinkovitost za dose-go vadbenega cilja. 4. Weider, J. (1954). Cheating exercises build the biggest muscle. Muscle Builder, 3, 60–61. 
5. Zatsiorsky, V. M. in Raitsin, L. M. (1974). Transfer of the results of training 
• Literatura in strength exercises. Theory and Practice of Physical Culture, (6), 8–14. 
1. Fleck, S. J. in Kreamer, W. J. (2004). Designing Resistance Training Pro­grams (3rd ed.). Human Kinetics. 
doc. dr. Aleš Dolenec Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport 

2. Richford, C. (1966). Principles of successful bodybuilding. Alliance, NE: ales.dolenec@fsp.uni-lj.si 
Iron Man Industries. 
3. Takarada, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Takebayashi, S., Tanaka, Y. in Ishii, 
N. (2000). Effects of resistance exercise combined with moderate va­






Igor Štirn, Aleš Dolenec, Vojko Strojnik 
Skupne znacilnosti posameznih skupin

Izvlecek 
Poznamo vec skupin metod moci: metode maksimalnih mi-šicnih naprezanj, metode ponovljenih sub-maksimalnih mi-šicnih naprezanj, metode za izboljšanje vzdržljivosti v moci, mešane metode ter metode za razvoj reaktivnih sposobno­sti. Vsaka skupina metod ima svoje znacilnosti, ki izhajajo iz namena, ki je lahko izboljšanje živcnih ali mišicnih dejav­nikov moci s ciljem povecanja najvecje moci, hitre moci ali vzdržljivosti v moci. Poleg priprave na vadbo, nacina mišic­nega naprezanja, števila ponovitev in serij ter odmorov so za ucinkovito izvajanje vadbe moci pomembni tudi nacini izvajanja posameznih ponovitev in so iz tega razloga na­tancno opisani: tekoce, hitre in eksplozivne koncentricne, ekscentricne, ekscentricno-koncentricne in izometricne po­novitve. Poleg osnovnih znacilnosti skupin metod je poda­na tudi njihova umestitev v mikro in makrociklus priprave športnika. 
Kljucne besede: vadba za moc, metode, ponovitve, mišicno naprezanje, ciklizacija. 



 metod vadbe moci 

Commmon charachteristics of train­ing methods for strength and power 

Abstract 
There are several methods of strength conditioning. They can be systemized regarding the goal they pursue: to gain muscle mass or improve neural drive to the muscle and therefore en­hance muscle strength, power or muscle endurance perform­ance. Beside preparation to training sesions, the type of mus­cle contraction, the number of repetitions and the number of series of repetitions and resting time between them, the way one repetition is executed is very important and therefore pre­cisely defined and described. In addition, the position of the methods in a training micro and macro preparation cycle is defined. 
Key words: vadba za moc, metode, ponovitve, mišicno napreza­nje, ciklizacija. 
.Uvod 
Vadbo moci lahko izvajamo na tri nacine (Zatsiorsky in Kraemer, 2006): i) da dvigujemo maksimalna bremena in pri tem razvijamo najvecjo možno silo; ii) da dvigujemo submaksimalna (vendar še vedno dovolj velika) bremena do mišicne odpovedi oziroma izcr­panosti, pri cemer mišice v zadnjih ponovitvah v stanju utrujeno­sti razvijajo najvecjo možno silo in iii) da dvigujemo (tudi skacemo, mecemo)  submaksimalna bremena z najvecjo možno hitrostjo. 
Skladno s tem poznamo metode za povecanje moci: i) metode maksimalnih mišicnih naprezanj; ii) metode ponovljenih subma­ksimalnih mišicnih naprezanj in metode za izboljšanje vzdržljivo­sti v moci ter iii) mešane metode in metode za razvoj reaktivnih sposobnosti. 
V nadaljevanju teksta so predstavljene skupne znacilnosti skupin metod ter razlicni nacini izvajanja posameznih ponovitev oziroma mišicnih naprezanj v seriji, ki predstavljajo zelo pomemben del posameznih metod. 
.Nacini izvajanja ponovitev v seriji 
Razlicne metode vadbe moci imajo razlicen trenažni cilj in skladno s tem se razlikujejo tudi nacini izvajanja posameznih ponovitev v seriji. Na primer, pri nekaterih ponovitvah želimo takojšno aktiva­cijo najvecjega možnega števila ME in to v najkrajšem možnem casu (hiter prirastek sile), pri drugih je glavni cilj izcrpavanje mišice ipd. Iz tega razloga poznamo vec nacinov izvajanja ponovitev v seriji, ki so znacilne oziroma primerne za posamezne metode. Pri vadbi za moc se uporabljajo tekoce, hitre in eksplozivne koncen­tricne, ekscentricne, ekscentricno-koncentricne in izometricne ponovitve. 

Tekoce koncentricne ponovitve 
Tekoce koncentricne ponovitve so ponovitve, kjer koncentric­nemu mišicnemu naprezanju takoj sledi ekscentricno in potem ponovno koncentricno mišicno naprezanje itd. Mišicno napreza­nje je izvedeno tekoce, kar pomeni brez sunkovitega zacetka ali konca gibanja. Koncentricno mišicno naprezanje traja približno eno sekundo, ekscentricno naprezanje pa približno dve sekundi. Tekoce koncentricne ponovitve se obicajno izvajajo do odpovedi (izcrpanosti) mišice. Izcrpanost mišice v tem primeru pomeni, da ni možno naredi še ene ponovitve s pravilno tehniko ali s celotno predpisano amplitudo giba. Predpisana amplituda giba v sklepu je omejena na amplitudo, ko mora biti agonisticna mišica še na­peta, da kontrolira položaj sklepa. 




Hitre koncentricne ponovitve 
Podobno kot tekoce ponovitve hitre koncentricne ponovitve še vedno izvajamo povezano, brez odlaganja uteži (bremena), ven­dar se pred koncentricno fazo zaustavimo in naredimo kratek premor. Premor izkoristimo za pripravo na koncentricni del pono­vitve, v katerem se dodatno skoncentriramo, lahko pa tudi zadrži-mo dih in napnemo mišice ledvenega dela trupa (jedra), s cimer povecamo pritisk v trebušni votlini (McGill, 2010) in stabiliziramo trup. Sledi poudarjeno hiter oziroma eksploziven koncentricni del (po obcutku naj bi ta eksplozivnost bila okrog 80 % najvecje), ki predstavlja bistvo hitrih ponovitev. Hitre koncentricne ponovitve je smiselno izvajati približno dva tedna, preden je mišica optimal-no pripravljena na izvajanje eksplozivnih ponovitev, ki sledijo. 

Eksplozivne koncentricne ponovitve 
Pravilno in dosledno izvajanje eksplozivnih ponovitev predstavlja enega od kljucnih dejavnikov za uspešno izvajanje MMMN in me-šanih metod, saj omogocijo, da se optimalno izkoristijo mehanizmi mišicne aktivacije (rekrutacija cim vecjega števila ME, tudi najve-cjih, ki se rekrutirajo najkasneje, frekvencna modulacija in sinhro­nizacija). Najvecja posebnost eksplozivnih ponovitev je, da mora biti utež v startnem položaju podprta, kar vadecemu omogoca, da jo lahko koncentricno dvigne iz mirovanja. Pri tem je bistven cim vecji razvoj sile na zacetku, ki da uteži cim vecji pospešek. Po koncentricnem dvigu in ekscentricnem spustu, se utež odloži v startni položaj, kar omogoca ponovni eksplozivni koncentricni dvig. Zaradi te posebnosti, da mora utež vadecega podprta cakati v startnem položaju, vsaka vaja ni primerna za eksplozivne pono­vitve, zato jo je potrebno pravilno izbrati in jo prilagoditi. 
Izvedba eksplozivnih ponovitev vsebuje naslednje faze: 
•	 
namestitev vadecega (vajo ustrezno pripravimo že prej), 

•	 
vdih, stabilizacija ledvenega dela trupa (ang. »bracing«), 

•	 
kontakt z utežjo, 

•	 
koncentracija, 

•	 
eksplozivno koncentricno mišicno naprezanje, 

•	 
izvedba amplitude dviga do konca, 

•	 
izdih med izvedbo ali zadržan 

•	 
nadzorovano vracanje bremena v zacetni položaj, 

•	 
odlaganje bremena in sprostitev. 


Sledi nova locena ponovitev. Po koncani seriji locenih ponovitev naredimo kratki razteg. 
Izbor vaje in ustrezen zacetni položaj sta kljucna za ucinkovito izvedbo eksplozivnih ponovitev. Dober primer vaje, ki omogoca eksplozivno koncentricno naprezanje, je potisk v vodoravni nožni preši. Vadeci si najprej pripravi napravo; sedalo na vodilih nastavi do želenega kota v kolenskem in kolcnem sklepu (na primer 110 ° v kolcnem in 90° v kolenskem sklepu). Uteži so podprte na skladov­nici uteži in v zacetnem položaju z nogami na navpicni podlagi nožne preše, vadeci ne obcuti nobenega bremena. To mu omo­
goca eksplozivno mišicno naprezanje iz mirovanja. Enostavna je tudi nastavitev bremena pri potisku s prsi v vodilih, kjer s tehnicnimi varovali nastavimo višino rocke in s tem dolo-cimo zacetni kot v ramenih in komolcih. Pri škripcih si moramo vcasih pomagati z verigo za podaljšanje jeklenice, da lahko za­vzamemo primeren startni položaj, poiskati moramo tudi do-bro oporo za dele telesa, ki morajo biti med izvedbo podprti. Tipicne vaje, kjer eksplozivna izvedba ni mogoca, so vaje z rockami, kot na primer potisk s prsi z dvema rockama, saj breme ni podprto in stabilno, kar onemogoca eksploziven zacetek dviga. Podobno nestabilni pogoji so tudi pri vecini vaj z uporabo traku (TRX). Po-gojno zadovoljivi pogoji za izvedbo eksplozivnega naprezanja so pocepi v Smithovi kletki, kjer rocka z utežmi na ustrezni višini leži na stranskih precnih varovalih. Ceprav varovala podpirajo breme morajo mišice, ki bodo aktivne pri dvigu še vedno nositi lastno telesno težo, torej popolna sprostitev na zacetku ni možna. 
Zbran in potenciran se vadeci namesti v (že prej nastavljen) za-cetni položaj in usmeri svojo pozornost na dvig. Nato z aktivacijo trebušne prepone izvede nekoliko povecan vdih in ga zadrži ter hkrati napne mišice trebušne stene, s cimer poveca abdominalni pritisk, kar prispeva k varnosti in ucinkovitosti dviga. Sledi rahel kontakt z bremenom, ki prepreci, da bi ob silovitem zacetku dviga prišlo do udarca med delom telesa in bremenom ali do sunkovi­tega napenjanja razbremenjene jeklenice. Sledi najpomembnejši del ponovitve – koncentracija in eksplozivno koncentricno mišic­no naprezanje. Ceprav skoncentriran na zacetni del dviga, vadeci cim hitreje izvede dvig skozi celotno amplitudo. Sledi pocasen in kontroliran spust, ter odlaganje bremena v zacetni položaj. Vadeci si lahko vzame nekaj sekund premora, nato se protokol ponovi 
– usmerjena pozornost, vdih in stabilizacija trupa, prednapetost oziroma kontakt z bremenom in eksplozivno naprezanje, odlaga­nje bremena. 
Po koncani seriji locenih ponovitev vadeci izvede kratek razteg aktivnih mišic. Razteg traja 3–4 sekunde in je namenjen poravnavi ekstrafuzalnih in intrafuzalnih mišicnih vlaken, kar povzroci zmanj­šanje pokontrakcijskega senzornega odziva oziroma zmanjšanje vzdraženosti živcnega sistema, s cimer je pocitek med serijami bolj ucinkovit. Neposredno pred zacetkom nove serije dvigov vzdraženost spet dvignemo s postopkom mišicne potenciacije. 

Ekscentricne ponovitve 
Velikost bremena pri ekscentricnih ponovitvah je 130–150 % 1RM, torej vecja, kot jo vadeci lahko dvigne, zato potrebuje pomoc pri dvigu bremena v zacetni položaj. Pri enonožni (enorocni) izvedbi si vadeci pri dviganju bremena v zacetni položaj pomaga z obema nogama (rokama), torej ponovitve lahko izvaja sam, sicer pa potre­buje enega, ali v primerih zelo velikih bremen, dva pomocnika. V koncnem položaju mora biti breme nujno zavarovano na nacin, da se samo zaustavi, sicer vadecega lahko poškoduje. 
V kolikor vadecemu pri dvigu bremena v zacetni položaj pomaga en ali dva pomocnika, mora biti med njimi vzpostavljena dobra komunikacija. Najprej se vadeci pripravi na dvig in pomocniku si­gnalizira, ko je pripravljen. Pomocnik (ali v primeru dviga olimpij­ske rocke dva, z vsake strani en) mu nato pomaga in mu s kratkim odštevanjem (»tri, štiri, spušcam«) signalizira, kdaj mu bo breme v celoti prepustil in bo le ta zacel z ekscentricnim mišicnim napre­zanjem. Zaradi teže bremen, ki se uporabljajo pri tej metodi, je pomaganje pri dvigu bremena lahko tvegano oziroma nevarno tudi za nepripravljenega ali nevešcega pomocnika. 


Sledi maksimalno, vendar nadzorovano ekscentricno mišicno na­prezanje, ki naj bi trajalo okrog dve sekundi. Kriterij dveh sekund doloca, da naj bo breme tako veliko, da ga vadeci lahko skozi ce­loten obseg giba nadzorovano spusti v dveh sekundah. Ce breme spusti nenadzorovano, tako da v manj kot dveh sekundah prileti v koncno pozicijo, je le to pretežko. Po drugi strani je breme, ki ga lahko nadzorovano brez najvecjih naporov v koncni položaj spu-šca dlje kot dve sekundi, prelahko. 
Potem, ko je ekscentricno naprezanje koncano, vadeci in pomoc­niki usklajeno dvignejo breme v zacetni položaj, nato se postopek lahko ponovi. 


Ekscentricno-koncentricne ponovitve 
Ekscentricno-koncentricna ponovitev je ponovitev, kjer ekscen-tricnemu naprezanju takoj (brez odmora ali sprostitve mišic) sledi koncentricno. Izvedeno je lahko na nacin, da izkorišca elasticno energijo pridobljeno pri ekscentricnem naprezanju (skok z naspro­tnim gibanjem) ali pa na nacin, da poleg elasticne energije izkori-šca še refleksno aktivacijo tekom koncentricnega naprezanja (glo-binski skoki in poskoki). Oba nacina sta lahko izvedena kot locene ponovitve ali kot povezane ponovitve. Poskoki in povezani kratki zibi ali zasuki so tipicni primeri povezanih ponovitev. Ne glede na tip skokov ali poskokov morajo le-ti biti izvedeni maksimalno. 

Izometricne ponovitve 
Glavna znacilnost izometricnih ponovitev je, da se mišicno napre­zanje izvaja proti nepremagljivemu uporu. Narašcanje sile od za-cetka pri izometricnem mišicnem naprezanju je lahko postopno ali pa eksplozivno, na koncu pa naj vadeci vedno razvije najvecjo silo. Trajanje ene ponovitve je 4–6 sekund. Prednost izometric­nih ponovitev je, da ne pride do gibanja v sklepih, zaradi cesar so lahko primerne za nekatere poškodovane vadece. Omejitveni dejavnik pri izometricnih ponovitvah je, da je izboljšanje mišicne funkcije omejeno na kot v sklepu, pri katerem se naprezanja ozi­roma vadba izvaja. 
.Skupne znacilnosti posameznih skupin metod vadbe za moc 


Metode maksimalnih mišicnih naprezanj 
Metode maksimalnih mišicnih naprezanj (MMMN) so namenje­ne povecanju maksimalne in hitre moci (Moss idr., 1997; Cormie, McGuigan in Newton, 2011). Gre za kratkotrajna eksplozivna ma-ksimalna mišicna naprezanja, s katerimi vplivamo predvsem na živcne dejavnike moci, ki jih predstavljajo mehanizmi znotraj-mi­šicne aktivacije: rekrutacija in sinhronizacija motoricnih enot ter frekvencna modulacija. Rezultat je zvišan nivo aktivacije mišice, medtem ko vecjih hipertroficnih ucinkov ni. Nekatere metode (metoda najvecjih ekscentricno-koncentricnih naprezanj) vpliva­jo tudi na izboljšanje medmišicne koordinacije. Glavna znacilnost metod so velika bremena, ki znašajo od 90 % do 150 % najvecje­ga bremena in eksplozivni nacin izvajanja posameznih ponovi­tev. Vadba po MMMN je zelo intenzivna; aktivira najvecje možno število motoricnih enot, akcijski potenciali se prožijo z najvecjimi možnimi frekvencami, zato zahteva spocitost, dobro ogretost in mentalno pripravo vadecega ter dolge (5 min) odmore med se­rijami. 
Tekom mikrociklusa se MMMN izvajajo v tistih vadbenih enotah, ko je športnik najbolj spocit, torej na zacetku in potem spet po razbremenitvi, ki jo lahko predstavlja pasivni ali aktivni odmor ozi­roma regeneracijsko usmerjena vadbena enota. Tudi tekom ene vadbene enote je vadbo moci po MMMN smiselno izvajati na zacetku, ko je športnik spocit. V makrociklusu MMMN nastopijo v drugem delu pripravljalnega obdobja, po uvodnem delu in obdo­bju vadbe namenjenem pridobivanju mišicne mase. V tekmoval­nem obdobju se MMMN uporabljajo za ohranjanje nivoja mišicne aktivacije. V obdobju tempiranja forme je smiselno MMMN izvajati dvakrat tedensko, trening po metodi MMN športniki izvajajo tudi še samo dan ali dva pred tekmovanjem, s cimer izkorišcajo ucinek mišicne potenciacije (Hartmann, 2015). 
Pri MMMN se izvajajo eksplozivne ponovitve, kar predstavlja zelo intenzivna mišicna naprezanja, zato je potrebna dobra ogretost. Ogrevanje vpliva na biološke in mehanske lastnosti tkiv ter zmanj­ša verjetnost poškodb (Bennett, 1985; Huang, Wang, Flatow in Mow, 2009). Poleg splošnega ogrevanja vadeci lahko izvede tudi specialno ogrevanje, tako da pri izbrani vaji pred eksplozivnimi iz­vede nekaj tekocih koncentricnih ponovitev, ki so sicer znacilne za metode submaksimalnih mišicnih naprezanj. 
Odmori med serijami pri MMMN so dolgi 4–5 minut. Vadbeno enoto lahko organiziramo na nacin, da dolocimo odmor, ki je po­treben po posamezni seriji, ali pa ciklus. Ciklus predstavlja cas, ki ga vadeci porabi za izvedbo vaje in odmor skupaj. Pri prvem nacinu lahko bolj natancno kontroliramo odmor, pri drugem nacinu pa je lažje casovno organizirati vadbo, kar je pomembno predvsem, kadar organiziramo vadbo za vec vadecih, torej na vec vadbenih postajah hkrati. Na ta nacin je možno lažje kontrolirati vadece ter casovno uskladiti menjave med vadbenimi postajami. 
Zaradi dolgih odmorov izvedba petih serij ene vaje traja 25 mi-nut, kar je casovno zelo potratno. Zato v praksi pri MMMN vaje pogosto organiziramo v pare, kjer sta ciljni mišici lokacijsko loceni; npr. ena mišica spodnjega in druga zgornjega dela telesa). Vadeci najprej izvede prvo serijo ponovitev ene vaje in nato po približno dveh minutah prvo serijo druge vaje. Ko mine predviden odmor od konca serije prve vaje, zacne ponovno serijo te vaje itn. Na ta nacin ima posamezna mišica predviden odmor, hkrati pa v istem casu opravimo vadbo za dve mišici. Najbolj tipicna je tako organi­zirana vadba za dva para najbolj pomembnih vaj oziroma kljucnih mišic, ki v primeru izvajanja petih serij brez ogrevanja traja od 50 minut do ene ure. 
Z MMMN želimo vplivati na živcne dejavnike moci, zato sta za ucinkovito izvajanje ponovitev pomembna mentalni pristop in mišicna potenciacija. Vadeci mora biti spocit in motiviran za vad­bo, pred izvedbo se mora zbrati in usmeriti pozornost na vsak po­samezen dvig. Tik pred zacetkom izvajanja ponovitev mora vade-ci izvesti postopek mišicne potenciacije, s katero doseže zacasno izboljšanje mišicne funkcije; najboljši ucinki se dosežejo s kratkimi maksimalnimi izometricnimi naprezanji, intenzivnimi ekscentric­no koncentricnimi naprezanji ali pa kar s kombinacijo obeh – npr. poskoki s hkratnim izometricnim naprezanjem mišic zgornjega dela telesa (Seitz in Haff, 2016). 
Po opravljeni seriji maksimalno intenzivnih ponovitev je potreb-no vzdraženost živcnega sistema oziroma mišice spet znižati, kar omogoca bolj ucinkovit odmor. Zato mora vadeci po vsaki seriji ponovitev narediti kratki razteg, To je kratek 3–4 sekunde trajajoc razteg, ki je namenjen poravnavi ekstra in intrafuzalnih mišicnih vlaken, kar povzroci zmanjšanje po-kontrakcijskega senzornega odziva oziroma zmanjšanje vzdraženosti živcnega sistema. Pred izvedbo naslednje serije ponovitev se vzdraženost spet poveca s postopkom mentalne priprave in mišicne potenciacije. 



Metode ponovljenih submaksimalnih mišicnih 

naprezanj 
Namen metod ponovljenih submaksimalnih mišicnih naprezanj je povecanje mišicne mase, posledicno pa se izboljša še maksimalna moc in vzdržljivost v moci. Za rast mišice je pomemben sistem-ski odziv telesa. Tega se zagotovi tako, da se aktivira dovolj veliko kolicino mišicne mase. V aktivni mišicni masi je potrebno povzro-citi ustrezne mikropoškodbe (cepljenje Z linij), ki se jih povzroci s kombinacijo znotrajmišicnega pritiska in zunanje mehanske obre­menitve. Znotrajmišicni pritisk se zagotovi preko ustreznega števil ponovitev in srednje dolgega odmora. Obicajno se naredi od 7 do 18 ponovitev. Uporablja se tekoce koncentricne ponovitve. To pomeni, da med izvajanjem ponovitev ne prihaja do hitrih pospe­ševanj ali zaustavljanj, med menjavami koncentricnega in ekscen­tricnega mišicnega naprezanja pa se takoj preide iz ene v drugo naprezanje (ni daljšega zaustavljanja). Število ponovitev zagotovi delovanje mišice v casovnem intervalu, ko je najbolj aktiven ana­erobni laktatni energijski sistem. Le ta pri proizvajanju ATP-ja proi­zvede tudi stranske produkte, ki na sebe vežejo vodo. Zaradi tega se volumen vode v mišici poveca, posledicno pa se poveca tudi znotrajmišicni pritisk. Temu je bila že od zacetka dodana zunanja mehanska obremenitev preko zunanjega bremena. Breme mora predstavljati vsaj 60 % 1RM, da je zagotovljena dovolj velika sila, za povzrocitev zaželenih mikropoškodb v mišici. Obicajno se upora­blja bremena vse do 95 % 1RM. Ustrezno breme je tisto, ki omo­goci, da pride do odpovedi mišice v zadanem številu ponovitev, kar pomeni, da ni možno narediti še ene ponovitve. Za izvajanje tekocih koncentricnih ponovitev do odpovedi je pomembno, da ima mišica na voljo dovolj glikogena, ki ga uporablja kot dominan­tni vir energije. To pomeni, da metode submaksimalnih mišicnih naprezanj ne moremo uporabiti po dolgotrajni vadbi, kjer je že prišlo do veliko porabe ali celo izcrpanja glikogena. Zaradi speci­ficnih mikropoškodb v mišici in izcrpavanja glikogena taka mišica približno dva do tri dni ni sposobna premagovati velikih obreme­nitev, zato se z metode submaksimalnih mišicnih naprezanja miši-co obicajno obremeni dvakrat na teden. 
MPSN so ucinkovite vkolikor mišico tekom vadbene enote po­polnoma izcrpamo. Zato takšne vadbe ni možno izvajati pred drugimi vsebinskimi enotami vadbe, npr. pred vadbo tehnike, ampak na koncu vadbe oziroma kot samostojno vadbeno enoto. V makrociklusu naj bi vadba po MPSN zasedala prvi del pripra­vljalnega obdobja, v idealnih casovnih pogojih do 12 tednov. Po nacelih MPSP se izvaja tudi uvodna vadba pred tem (1–3 tedne), namenjena anatomski adaptaciji mišicno tetivnega kompleksa na obremenitve znacilne za vadbo za moc. 

Mešane metode 
Znacilnost mešanih metod (MM) je izvajanje kratkotrajnih eksplo­zivnih mišicnih naprezanj s sub-maksimalnimi bremeni (35 %–50 %), sem spadajo tudi balisticna gibanja. Pri posamezni ponovitvi želi vadeci ustvariti cim vecjo mehansko moc, ki je produkt hitrosti gibanja bremena in sile, ki jo mišica pri tej hitrosti lahko razvije. Bremena so relativno lahka, kar omogoca hitro izvedbo posame­znih ponovitev in rezultira v izboljšanju hitre moci in povecanju nivoja aktivacije mišice. MM vkljucujejo vecsklepna gibanja, kjer je vec mišic povezanih v kineticno verigo, kar povzroci izboljša­nje medmišicne koordinacije. Enako kot pri MMMN je za izvajanje MM potrebna spocitost vadecega in usmerjena pozornost pri iz­vajanju maksimalno hitrih (eksplozivnih) koncentricnih ponovitev. Vaje, ki jih izbiramo pri MM, so športno specificne, torej podobne športnikovemu osnovnemu gibanju. 
Enako kot MMMN želimo z MM vplivati na izboljšanje mišicne akti­vacije, zato za umešcanje MM znotraj ene vadbene enote, mikro­ciklusa in makrociklusa veljajo enaka nacelo kot za MMMN. 

Metode za razvoj reaktivne sposobnosti 
Glavni ucinek metod za razvoj reaktivne sposobnosti (MRS), ki jih imenujemo tudi pliometricna vadba, je izboljšanje živcnega de­lovanja pri ekscentricno-koncentricnih mišicnih naprezanjih in rezultira v izboljšani refleksni aktivaciji mišice oziroma povecani mišicni togosti, katerih koncna posledica je izboljšano koncentric­no mišicno naprezanje in s tem vecja mišicna sila ali hitrost krajša­nja. Gre za gibanja tipa nasprotno gibanje in poskok. Za ucinko­vito pliometricno vadbo je potrebna dobra predpriprava, in sicer mocne agonisticne in podporne mišice. Pri poskokih so zunanje sile na mišicno skeletni sistem zelo velike, zato MRS poleg dobre predpriprave zahtevajo tudi spocitost in mentalno pripravljenost vadecega. 
Reaktivne metode enako kot MMMN in MM predstavljajo metode za izboljšanje mišicne aktivacije in se znotraj ene vadbene enote mikrociklusa in makrociklusa umešcajo takrat, ko je športnik spocit, in se v vecji meri izvajajo v drugem delu pripravljalnega obdobja, ko športnika spravljamo v formo praviloma za MMMN in MM, in v samem tekmovalnem obdobju, ko želimo le to ohraniti. Ucinek mišicne potenciacije po pliometricni vadbi traja od 48 do 148 ur. To vrsto vadbe je mogoce izvajati isti dan kot druge metode moci, ce je vmes vsaj tri ure odmora (Hartman idr., 2015). 

Metode za izboljšanje vzdržljivosti v moci 
Metode vzdržljivosti v moci imajo za cilj povecati vzdržljivost stra­teško pomembnih mišic za tekmovalno tehniko. Gre za izboljšanje delovanja mišice v anaerobnih laktatnih pogojih, zato se vzdržlji­vosti v moci ne sme enaciti z vzdržljivostjo pri dolgotrajnih aktiv­nostih, kjer je pomembno delovanje mišice v aerobnih pogojih. Pri vadbi vzdržljivosti v moci se poskuša mišico pripeljati do od­povedi oz. izcrpanosti, pri tem pa ne sme priti do mikropoškodb, ki bi stimulirale rast mišice. Odpoved mišice se povzroci z velikim številom ponovitev (20 do 30 ponovitev) in relativno majhnim bremenom (30 do 60 % 1RM). Uporablja se tekoce koncentricne ponovitve (povezane ponovitve) v tempu ena sekunda koncen­tricno naprezanje in dve sekundi ekscentricno naprezanje. Veliko število ponovitev zagotovi, da je cas aktivnosti mišice od 60 do 75 s, kar spada v podrocje, ko je najbolj aktiven anaerobni laktatni energijski sistem. Anaerobni laktatni energijski sistem pri proizva­janju ATP-ja proizvede tudi stranske produkte, ki se kopicijo v mi-šici in povzrocijo izboljšanje delovanja puferskih sistemov v mišici in adaptacijo mišice na delovanje v zelo kislem okolju. Breme od 30 do 60 % 1RM omogoca, da se mišico pripelje do odpovedi v zaželenem casu, hkrati pa za mišico ne predstavlja dovolj velike mehanske obremenitve, ki bi lahko povzrocila mišicno rast. Ce bi bilo breme manjše od 25 % 1RM, bi bilo potrebno za dosego od­povedi delovanja mišice 50 in vec ponovitev, kar pa bi povzrocilo, da bi mišica delovala bolj v aerobnem obmocju in posledicno ne bi prišlo do zaželenih sprememb v mišici (Zatsiorsky in Kraemer, 2006). 


Vadba po MVM se obicajno izvaja na koncu vadbene enote kot nadaljevanje intenzivnega intervalnega treninga. V makrociklusu se MVM izvajajo neposredno pred tekmovalnim obdobjem (obi­cajno 6–8 tednov, dvakrat tedensko), v tekmovalnem obdobju pa za ohranjanje. 
.Literatura 
1. 
Bennett, A.F. (1985). Temperature and muscle. Journal of experimental Biology, 115, 333–44. 

2. 
Cormie,P., McGuigan, M.R. in Newton, R.U.(2011). Developing maximal neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine, 41(2), 125–46. 

3. 
de Salles, B.F., Simăo,R., Miranda, F., Novaes J., daS., Lemos, A. in Wil­lardson, J.M.(2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765–77. 

4. 
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M., Mickel,C., Sander, A. in Szilvas, E. (2015).Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Spe-ed-strength Performance. Sports Medicine., 45(10), 1373–86. 

5. 
Huang, C.Y.,Wang, V.M. Flatow,E.L. in Mow, vanC. (2009). Temperature-dependent viscoelastic properties of the human supraspinatus ten­don. Journal of Biomechanics, 11, 42(4), 546–549. 


6. 
McGill, S. (2010) Core Training: Evidence Translating to Better Perfor­mance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32 (3), 33–46. 

7. 
Moss, B.M., Refsnes, P.E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K. in Jensen, J. (1997). Effects of maximal effort strength training with different lo­ads on dynamic strength, cross-sectional area, load±power and load±velocity relationships. European Journal of Applyed Physiology, 75, 193–199. 

8. 
Nordin, M. in Frankel, V. H. (2001). Basic Biomechanics of The Musculoske­letal System (third edition). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 

9. 
Seitz, L.B. in Haff, G.G.(2016). Factors Modulating Post-Activation Po-tentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performan­ces: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231–40. 

10. 
Zatsiorsky, V.M. in Kraemer, W.J. (2006) Science and Practice of Strength Training (2nd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics. 


izr. prof. dr. Igor Štirn Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport igor.stirn@fsp.uni-lj.si 









Anton Ušaj1, Sepe A.2, Serša I.2 

Razlike v trajanju dinamicnega krcenja mišic z uporabo dveh intervalov krcenja in sprošcanja 
Izvlecek 
Cilj naloge je bil ugotoviti morebitne razlike med dvema raz-licnima krcenjema: enim z izmenjujocima se enosekundnim intervalom (1 : 1) ter drugega, z dvosekundnim intervalom krcenja in sprostitve (2 : 2), ce mišice podlakti obremenimo z 15 kp. V ta namen sta dve skupini: 6 in 11 preiskovancev opravili stiskanje gumijastega obroca v zapestju do utruje­nosti, in sicer s krcenjema 1 : 1 in 2 : 2. Mišicna presnova je bila merjena z MRS (magnetna resonancna spektroskopija) in NIRS (bližnja infrardeca spektroskopija). Merjene so bile vsebnosti kreatin fosfata (CrP) in kazalci oksigenacije v mi-šici. Izracunane so fluktuacije oksigenacijskih kazalcev. Re-zultati ne kažejo razlik v trajanju obeh krcenj, ceprav kaže krcenje 1 : 1 izrazito tendenco krajšega trajanja (337 ± 249 
s) v primerjavi z 2 : 2 (578 ± 271 s). Tudi kazalci presnove ne razlikujejo obeh vrst krcenj. Toda fluktuacije oksigenira­nega hemoglobina (O2Hb), pri 1 : 1 in pri 2 : 2 kažejo jasno tendenco po vecjih vrednostih pri krcenjih 2 : 2. Mogoce je zakljuciti, da sta si krcenji 1 : 1 in 2 : 2 dokaj podobni. Toda ja­sna tendenca po bolj izraženih fluktuacijah oksigeniranega hemoglobina pri krcenjih 2 : 2 nakazuje, da mišica poskuša privzeti vec kisika, ki ji ga omogoca daljši interval sprosti­tve. Pri tem kaže tendenco po podaljšanju trajanja krcenja do utrujenosti. 
Kljucne besede: vzdržljivost v moci, MRS, NIRS, dinamicno krcenje, mišice podlahti. 
• Uvod 
Sila zavestnega krcenja neke mišice je najvecja tedaj, ko je zacetna dolžina te mišice tolikšna, da omogoca najvecje število sklopov med aktinskimi in miozinskimi vlakni v casovni enoti. Takšno krce-

Differences in duration of dynamic contractions influenced by two con­traction and relaxation intervals 
Abstract 
Possible differences between two dynamic contractions to fatigue: the one sec and 15 kp contraction followed by one sec relaxation intervals (1:1) and two sec 15 kp contraction fol­lowed by two sec relaxation (2:2) were studied. Two groups of 6 and 11 subjects performed 1:1 and 2:2 exercises of squeezing of rubber ring, to fatigue. Muscle metabolism was estimated by MRS (magnetic resonance spectroscopy) and NIRS (near in­frared spectroscopy). Creatin phosphate (CrP) and parameters of muscle oxygenation were measured. Fluctuation charac­teristics of oxygenation parameters were calculated. Results shows that used exercises 1:1 (337 ± 249 s) and 2:2 (578 ± 271 s) were not different in their duration in spite of a clear tendency that 2:2 became longer. In according to these results also met­abolic parameters weren’t different. However, fluctuations of oxygenated hemoglobin (O2Hb) at 1:1 and at 2:2 has shown a clear tendency for larger fluctuations of muscle oxygenation in 
2:2. It may be concluded that muscle tried to enhance its oxy­gen consumption during larger (2 s) relaxation. The possible effect of this phenomenon may be tendency for enhancement of exercise duration. 
Key words: strength endurance, NMR, NIRS, dynamic contracti­on, forearm muscles. 
nje je izometricno in lahko traja le kratek cas . Ce želimo trajanje izometricnega krcenja podaljšati, potem moramo nujno znižati silo krcenja. Njuna odvisnost se spreminja po hiperboli, katere asimptota pomeni vsaj teoreticno tisto silo, pri kateri bi bilo tra­janje neskoncno. Trajanje se podaljša predvsem zaradi tega, ker 
se ob znižanju tlaka v mišici povecata pretok in perfuzija s krvjo. 
1Laboratorij za biodinamiko, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, 2Laboratorij za slikanje z magnetno resonance, Odsek za fiziko trdne Pri tem se poveca tudi oksigenacija mišice (Ušaj, 2002). Podoben snovi,  Inštitut Jožef Stefan, Ljubljana. 
ucinek, toda pri enaki sili izometricnega krcenja, ima tudi vadba vzdržljivosti v moci pri 30–40 % najvecjega izometricnega krcenja (Ušaj, 2001). 


Nekoliko drugacno je dinamicno krcenje mišice, za katerega velja podobna odvisnost s trajanjem. Najpomembnejša razlika v pri­merjavi z izometricnim krcenjem je v trajanju takšnega krcenja pri enaki sili. Dinamicno krcenje lahko traja dlje casa. Kako velika razlika bo v trajanju obeh krcenj, je odvisno od vec dejavnikov. Pomem­ben dejavnik predstavljata interval krcenja in interval sprošcanja mišice. Medtem ko je mišica v interval krcenja, se v njeni notra­njosti poveca tlak, ki povzroci zmanjšanje odprtega števila kapilar (razporeditev perfuzije v mišici). Poveca se upor krvi skozi mišico, zato se posledicno znižata perfuzija in pretok krvi (van Beekvelt idr., 2001). Mišica postane bolj zaprt sistem. V interval sprostitve pa se prej povecan tlak zniža, zmanjša se upor krvi skozi mišico, po­veca pretok in mišica postane bolj odprt sistem. S primerjanjem izometricnega krcenja z dinamicnim, pri katerem sta interval krce­nja in sprošcanja znašala po 1 sekundo (1 : 1), smo ugotovili, da se krcenje pri dinamicnem krcenju podaljša ob povecanju oksigena­cije v mišici (Ušaj A., neobjavljeno). Še vecja razlika pa je nastala, ko je neprekinjeno visenje na lednih cepinih pri alpinistih zamenjala intervalna obremenitev, pri kateri sta se visenje in odmor izmenje­vala v 30 sekundnih intervalih. Tudi pri tem poskusu se je povecala oksigenacija mišice (Ušaj idr., 2007). 
Frekvenca, s katero se izmenjujeta interval krcenja in sprostitve, pomembno ucinkuje tudi na presnovo mišice. Vlogi presnove iz aerobnega in anaerobnega vira se izmenjujeta tako, da je med intervalom krcenja bolj poudarjen anaerobni, v odmoru pa aerob­ni, tudi odvisno od tega, kako dolga sta oba intervala (Hamann idr., 2003). Ker je najrazlicnejših kombinacij, pri katerih je smiselno opazovati tovrstne pojave veliko, nas je zanimalo predvsem doga­janje med kratkotrajnimi intervali ene in dveh sekund. Poskušamo namrec opazovati, kdaj in zakaj postane zmogljivost krcenja v za­pestju razlicna (dalja ali krajša), ce spreminjamo interval krcenj in sprošcanj, njuno razmerje pa ostane enako. Zato predvidevamo, da se bo pri nekih kombinacijah dinamicnega krcenja pojav po­daljšanja krcenja zopet zgodil. Ne vemo pa, pri kateri kombinaciji krcenj in sprošcanj se bo to zgodilo,niti ali bi enak mehanizem (po­vecanje perfuzijske distribucije krvi v mišici) povzrocil razlike. 
Torej je bil glavni cilj naloge ugotoviti morebitne razlike med dvema dinamicnima krcenjema do utrujenosti. Zanimalo nas je, ali bi bilo mogoce morebitne razlike v trajanju tega krcenja razložiti z opazovanjem energijskih procesov in oksigenacije v obremenjenih mišicah. 
.Metode 
V preiskavah sta sodelovali dve skupini zdravih preiskovancev, ki so prostovoljno pristali na sode­lovanje pri poskusu. Njihova starost: 22 ± 2 leti in 24 ± 3 leta, ter telesna masa (TM) 67 ± 5 kg in 68 ± 6 kg se nista razlikovali med skupinama. Nihce med preiskovanci se ni nacrtno ukvarjal z vadbo, posebej ne z vadbo moci rok, kljub temu da so bili fizicno dejavni. 
Obe skupini sta opravili nalogo stiskanje gumija­stega obroca do utrujenosti s silo 15 kp. Skupina “1 : 1” je opravljala interval krcenje in sprošcanja tako, da je bila mišica 1 s skrcena, eno sekundo pa sprošcena. Skupina “2 : 2” pa je enako nalogo opravljala z izmenjavo 2 s intervalov kr-cenja in sprošcanja mišice. Ritem krcenja in sprošcanja je narekoval metronom. Vsak preiskovanec je nalogo opravljal dvakrat: enkrat z meritvijo MRS in enkrat z meritvijo NIRS. Vmes je bil nekajdnevni presledek. Vrstni red meritev je bil nakljucen. Pri analizi smo upo­rabili daljši cas krcenja izmed obeh nalog. 
Magnetna resonancna spektroskopija (MRS). V superprevodnem magnetu se spini feromagnetih atomov uredijo. Lahko pa jih zmotimo s specificnimi radijskimi frekvencami za zelo kratek cas in opazujemo znacilnosti vracanja v prvoten spin. Izracunani spekter je nadalje uporabljen za izracunanje vsebnosti nekaterih tipicnih substratov in produktov v energijskih procesih. Opazovali smo fosforjev (P) spekter. V njem je mogoce opazovati spremem-be CrP, Pi in pH mišice (McCully idr., 1991). Izmerjenim vrednostim smo sledili v 1 min intervalih. Podroben opis tehnologije MRS je navedene drugje (McCully idr., 1991;). 
Bližnje infrardeca spektroskopija (NIRS). Princip delovanja NIRS te­melji na razlicni absorpciji svetlobe,  ki osvetli oksigeniran ali deo­ksigeniran hemoglobin. Pri tem je uporabljena laserska svetloba s tocno dolocenima valovnima dolžinama: 760 in 840 nm, s katero je bila osvetljena mišica, v prostoru približno 3 cm3 in do približne globine 3–4 cm. Ko svetloba prodre v notranjost mišice se en del absorbira, del pa se zazna na senzorju, ki se nahaja 4 cm od vira svetlobe. Po prilagojenem Beer-Lambertovem zakonu se izracuna spremembe v oksigeniranem hemoglobin (O2Hb), deoksigenira­nem hemoglobin (HHb) in spremembe v prostornini krvi v mišici (tHb). Spremembam smo sledili s frekvenco 2 Hz. Podrobnejši opis tehnologije je opisan drugje (Ferrari idr., 2004, Kalliokoski idr., 2006). 
Pri opazovanju dinamicnega krcenja opazimo fluktuacije kazalcev, ki jih povzroca izmenjava med krcenjem in sprošcanjem mišice (Slika 1). Z racunanjem razlike med najvišjo in najnižjo vrednostjo v vsakem ciklu krcenja in sprošcanja mišice (diff) pri O2Hb, HHb in tHb smo v intervalih po prvi, drugi, tretji in cetrti minuti ter ob kon-cu naloge opazovali morebitne spremembe v omenjenih razlikah ter morebitne razlike med obema krcenjema 1 : 1 in 2 : 2. Pri tem smo uporabili MatlabR2015b (Mathworks, ZDA). 




Razlike med obema krcenjema so izracunane s primerjavo pov­precnih vrednostih v 1 min intervalih, in sicer po 1., 2., 3., in 4. min ter ob koncu naloge, ko se je pojavila utrujenost. Za primerjavo smo uporabili analizo variance za ponovljene vzorce z dvema fak­torjema: razlicnima nacinoma krcenja (1 : 1 in 2 : 2) ter opazovanim intervalom. Posebej smo še uporabili primerjave vrednosti med obema vzorcema s pomocjo t-testa. V ta namen je bil uporabljen SIgmaPlot11 (SigmaStat, ZDA). Kot mejno vrednost statisticne zna-cilnosti smo upoštevali p = 0.05. 
• Rezultati 
Trajanje mišicnega krcenja 1 : 1 je znašalo 337 ± 249 s, trajanje krce­nja 2 : 2 pa 578 ± 271s (Slika 2). Kljub temu da se kaže jasna tenden-ca, da je bilo krcenje 2 : 2 daljše, pa razlike niso bile dovolj velike, da bi postale statisticno pomembne (p =  0.11 ). 

Slika 2. Razlike med krcenjema 1:1 in 2:2 nista statisticno znacilni, ceprav je tendenca razlik med njima izražena. 
CrP se pri obeh nacinih krcenja spreminja zelo podobno. Tako ni opaziti razlik med obema nacinoma krcenja (Slika 3). 
Pri opazovanju O2Hb, HHb in tHb nismo opazili nobenih znacilnih razlik (Slika 4). 
Primerjava fluktuacij (diff) med opazovanimi kazalci tudi ni dala znacilnih razlik. Toda opaziti je izraženo tendenco povecanja fluk­tuacij O2Hb (diff O2Hb) pri 2 : 2. 
Ob koncu krcenja, ko je nastopila utrujenost, ni opaziti nobenih razlik pri nobenem od kazalcev oksigenacije v mišicah. V tem tre­nutku so preiskovanci opravljali nalogo z najvecjim naporom. 
• Razprava 
Cilj poskusa je bil pojasniti, ali dve vrsti razlicnih dinamicnih krcenj mišic pri stiskanju zapestja povzrocata razlicen trenutek utruje­nosti. Ugotovili smo, da izmenjava mišicnih krcenj in sprošcanj v intervalih ene (1 : 1) ali dveh (2 : 2) sekund ne povzroca znacilnih razlik v trajanju naloge, ceprav obstaja tendenca, da bi naloga 2 : 2 omogocala daljši napor, to je vec ponovitev. Podobno nismo ugotovili nobene znacilne razlike v spremembah kreatin fosfata (CrP) in kazalcev oksigenacije mišice (O2Hb, HHb, tHb) ter njihovih fluktuacij (diff O2Hb, diff HHb in diff tHb). Kljub temu opažamo jasno tendenco po bolj izraženih fluktuacijah O2Hb (diff O2Hb) pri 

°as (min) 


t (min) 

Slika 3. Casovni potek CrP med 1 : 1 in 2 : 2 krcenjema. Casovna poteka sta zelo podobna in se med seboj ne razlikujeta. 
krcenju 2 : 2. Izgleda, da bi nadaljnje podaljšanje intervalov krcenja in sprošcanja pri nespremenjenem razmerju med obema lahko prispevalo k podaljšanju trajanja naloge do utrujanja. 
Primerjava razlicnih vrst dinamicnega krcenja narekuje dokaj veli­ko standardizacijo protokola. Primerjava rezultatov razlicnih mišic je neprimerna (van Beekvelt idr., 2001). Ravno tako je pomembno, da je sila krcenja natancno izbrana. Mišicni pretok krvi in perfuzija sta namrec razlicna pri silah okrog 10–20 % najvecje izometricne sile in pri silah, ki znašajo vec kot 30 % najvecje izometricne sile, pa ceprav sta krcenje in sprošcanje kratkotrajna in enaka (Hugson idr., 1996). Glede na najvecjo izometricno silo, ki je znašala 53 ± 9 kp pri skupini 1 : 1 in 53 ± 3 kp pri skupini 2 : 2, je relativna sila pri uporabljenem naporu znašala okrog 30 % najvecje izometricne sile. Pri takšni sili smo pricakovali bolj izražene razlike med obema krcenjema, saj je v intervalu krcenja pricakovana kratkotrajna, toda izražena okluzija. Morebiti je tudi to razlog, da se je pojavila ten-denca po bolj izraženih spremembah v O2Hb (diff O2Hb) pri nalogi 
2 : 2. To se je namrec lahko zgodijo le v intervalih sprostitve mišice. Ker je vsebnost deoksigeniranega hemoglobina podobna, torej se privzem kisika ni spremenil, saj se tudi sila krcenja ni spremenila, kaže pa se tendenca po povecani oksigenaciji, lahko predvideva-mo smiselnost nadaljevanja poskusov pri petsekundnih, morebiti še daljših intervalih. Ce sklepamo iz casovnega poteka sprememb O2Hb (Slika 1, manjša slika), potem je spreminjanje bolj dinamicno 



Slika 4. Razlike med 1 : 1 in 2 : 2 v O2Hb, HHb in tHb vrednostmi po 1., 2., 3. in 4. min. Vrednosti so podane kot aritmeticna sredina ± SD. Med vrednostmi ni opaziti znacilnih razlik. 

Slika 5. Razlike med fluktuacijami O2Hb (diff O2Hb), HHb (diff HHb) in tHb (diff O2Hb) niso znacilne. Toda opazna je 
jasna tendenca po razlicnosti diff O2Hb. Vrednosti so podane kot aritmeticne sredine ± SD. 
v intervalu krcenja mišice in pocasnejše med sprostitvijo. Podalj­šanje intervalov obeh bi lahko v vecji meri ucinkovalo na O2Hb v intervalu sprostitve, ko so spremembe verjetno pocasnejše. 
.Literatura 
1. 
Ferrari, M., Mottola, L. in Quaresima, V. (2004). Principles, techniques, and limitations of near infrared spectroscopy. Ca, J Appl Physiol, 463– 487. 

2. 
Hamann, J., Valic, Z., Buckwalter, J. B. in Clifford, P. S. (2003). Muscle pump does not enhance blood flow in exercising skeletal muscle. J Appl Physiol, 94, 6–10. 

3. 
Hugson, R. L., Shoemaker, J. K., Tschaikovsky, M. in Kowalchuk, J. M. (1996). Dependence of muscle Vo2 on blood flow dynamics at the on­set of forearm exercise. J Appl Physiol, 1619–1626. 

4. 
Kalliokoski, K. K., Scheede-Bergdahl, C., Kjaer, M. in Boushel, R. (2006). Muscle perfusion and metabolic heterogeneity: insights from no­ninvasive imaging techniques. Exercise and sport sciences reviews, 164–170. 

5. 
McCully, K. K., Kakihira, H., Vandenborne, K. in Kent-Braun, J. (1991). No­ninvasive measurements of activity-induced changes in muscle meta­bolism. J. Biomechanics, 153–161. 

6. 
Patz, S. (1986). Basic Physics of Nuclear Magnetic Resonance. Cardio­vasc Intervent Radiol, 225–237. 


7. 
Ušaj, A. (2001). The endurance training effect on the oxygenation sta­tus of an isometrically contracted forearm muscle. Pflugers Archiv(6, suppl.), R155–156. 

8. 
Ušaj, A. (2002). Difference in the oxygenation of the forearm muscle during isometric contraction in trained and untrained subjects. Cellu­lar & molecular biology letters., 7(2), 375–377. 

9. 
Ušaj, A., Jereb, B., Pritržnik, R. in Duvillard, S. P. (2007). The influence of strenght-endurance training on the oxygenation of the isometrical­ly contracted forearm muscle. European journal of applied physiology, 100(6), 685–692. 

10. 
van Beekvelt, M. C., Shoemaker, J. K., Tchakovsky, M. E., Hopman, M. T. in Hughson, R. L. (2001). Blood flow and muscle oxygen uptake at the onset and end of moderate and heavy dynamic forearm exercise. Am J Physiol Regulatory Integrative Comp Physiol, 280(R1741–R1747). 


prof. dr. Anton Ušaj Laboratorij za biodinamiko 
Fakulteta za šport Gortanova 22 1000 Ljubljan 







Darjan Smajla, Meta Rovan, Kaja Perne, Vojko Strojnik, Katja Tomažin, Petra Prevc 
Model vadbe mišicne hipertrofije in njegovi ucinki na nekatere spremenljivke ravnotežja pri aktivnih starejših 
Izvlecek 
Želeli smo ugotoviti, ali je mogoce z vadbo moci na napra­vah povecati mišicno moc in izboljšati ravnotežje pri že ak­tivnih starejših. V raziskavi je sodelovalo 15 vadecih (65 ± 4,6 let, 160,45 ± 8 cm, 68,74 ± 11 kg), ki so predhodno obiskovali razlicne vadbene programe vsaj dvakrat tedensko. Skupina je osem tednov dvakrat tedensko izvajala vadbo hipertrofije na vadbenih napravah za moc. Vadba je vkljucevala mišice spodnjih okoncin in trupa. Pred in po vadbenem obdobju smo opravili izbrane teste moci in ravnotežja. Rezultati so pokazali statisticno znacilno izboljšanje najvecjega navora odmikalk kolka, iztegovalk gležnja in iztegovalk nog. Pri funkcionalnih dosegih so se statisticno znacilno izboljšali rezultati v vseh testih, razen v funkcionalnemu dosegu z ro­kami. Med stojo na mehki podlagi je prišlo do znacilno manj­šega gibanja središca pritiska na podlago. Ugotavljamo, da je vadba za moc pri starejših aktivnih osebah pomembno izboljšala ravnotežje in da moc predstavlja pomemben de­javnik ravnotežja tudi pri teh osebah. 
Kljucne besede: vadba za moc, starostniki, ravnotežje, mišicna moc. 
• Uvod 
Staranje je biološki proces, ki se kaže kot postopno slabšanje fizi­oloških funkcij organizma, zmanjševanje sposobnosti vzdrževanja ravnovesja v telesu in povecanje obcutljivosti na spremembe. S staranjem povezane živcno-mišicne spremembe vplivajo na upad mišicne moci, ki posledicno vplivajo tudi na ravnotežje in hojo. 
Moc spodnjih okoncin in ravnotežne sposobnosti se kažejo kot pomembni dejavniki za nemoteno opravljanje vsakodnevnih aktivnosti in ohranjanje samostojnosti v starosti (Lee, Kang, Lee in Oh, 2015; Ponce-Bravo, Ponce, Feriche in Padial, 2015). Z vad­bo lahko upocasnimo degenerativne procese staranja in tako pripomoremo k ohranjanju kvalitete življenja v starosti. Znano 

Workout model of muscle hypertro­phy and effects on some characteris­tics of balance in active seniors 
Abstract 
The purpose of study was to determine whether a resistance training on fitness machines could increase muscle strength and improve balance in already active seniors. Fifteen persons older than 65 years (65±4,6 let, 160,45±8 cm, 68,74±11 kg) vol­unteered in the study. They were participated in different su­pervised exercise programs at least twice per week prior the study. The training group met twice weekly for 8 weeks for train­ing on fitness machines. Hypertrophy based strength training was designed to strengthen the muscles of the legs and body (core). Different strength and balance test were measured be­fore and after training period. The results of the strength tests after training period showed statistically significant improve­ments in maximum torques of hip abductors, ankle extensors, and leg extensors. Results in functional reach tests significantly improved except in functional arm reach. During soft surface stance, statistically significant smaller movement of center of pressure was recorded. It was concluded that strength training on training machines can improve muscle strength in already physically active older persons. Strength is important for bet­ter balance also in this group of older persons. 
Key words: strength training, seniors, balance, muscle strength. 
je, da tudi osebe nad 60 let z vadbo z relativno visokimi breme­ni (60–85 % najvecjega bremena) lahko izboljšajo mišicno moc, kar se zgodi zaradi povecanja mišicne mase in nivoja aktivacije (Mayer, Scharhag-Rosenberger, Carlsohn, Cassel, Müller in Schar-hag, 2011). Številne študije so proucevale vpliv moci na staticno in dinamicno ravnotežje pri starostnikih (Lee in Park, 2013; Mue­hlbauer, Gollhofer in Granacher, 2015; Orr idr., 2006) in ugotovile, da staranje vpliva na povezanost komponent ravnotežja in moci spodnjih ekstremitet in da je izboljšanje mišicne moci povezano z izboljšanjem ravnotežja. 
Kljub tem ugotovitvam optimalni model vadbe za moc, ki bi iz­boljšal ravnotežje, še ni poznan. Zaradi tega smo preizkusili naš model vadbe in poskušali ugotoviti, ali specificna vadba za mišic­no maso na vadbenih napravah izboljša izvedbo nalog staticnega in dinamicnega ravnotežja pri aktivnih starejših. V primerjavi s prej omenjenimi raziskavami smo v vadbeni model vkljucili še mišice trupa, ki so prav tako pomembne za vzdrževanje in vzpostavljanje ravnotežja. 


.Metode 
Vzorec merjencev 
V raziskavi je sodelovalo 15 vadecih (65 ± 4,6 let, 160,45 ± 8 cm, 68,74 ± 11 kg), ki so predhodno obiskovali razlicne vadbene pro-grame vsaj dvakrat tedensko. V analizo smo vkljucili tiste, ki so se vadbe udeležili vec kot sedemkrat, kar predstavlja 50 % vseh vadbenih enot (14 žensk in 1 moški). Vsi merjenci so sodelovali prostovoljno in so podpisali informirani pristanek v skladu s Hel­sinško-tokijsko deklaracijo. 

Postopek in pripomocki 
Pred zacetkom vadbe za moc so bile izvedene uvodne meritve, ki so vsebovale antropometrijske meritve, teste dinamicnega in sta­ticnega ravnotežja in teste moci. Pri antropometrijskih meritvah smo izmerili telesno maso, telesno višino, dolžino roke in dolžino noge vadecih. 
Testi staticnega ravnotežja so vsebovali paralelno stojo na tenzi­ometrijski plošci na trdni in mehki podlagi z odprtimi ocmi. Za mehko podlago smo uporabili ravnotežno blazino (Airex Balance Pad Elite, Švica). V stoji smo izmerili skupno hitrost gibanja središca pritiska (SP) na podlago (mm/s), hitrost gibanja SP v anterio-poste­riorni (AP) smeri (mm/s) in medialno-lateralni (ML) smeri (mm/s), povprecno amplitudo gibanja (mm) SP v AP smeri in ML smeri. 
Teste dinamicnega ravnotežja so sestavljali funkcionalni dosegi z roko (naprej) in z nogo (v vse smeri) ter test štirih kvadratov. Pri testu dosega z nogo (sposobnost ohranjanja ravnotežja na eni nogi med doseganjem razdalje z drugo nogo) smo izmerili maksi­malno doseženo razdaljo, ki je bila normalizirana glede na dolžino noge (Gribble in Hertel, 2003). Oceno AP stabilnosti smo izmerili s funkcionalnim dosegom z rokami, pri katerem smo merili najdalj­šo razdaljo, ki jo lahko oseba doseže z iztegnjenimi rokami, ne da bi premaknila stopala. Izracunana je bila razlika med koncnim in zacetnim položajem najbolj distalnega dela prstov v centimetrih (Behrman idr., 2002), upoštevana je bila povprecna vrednost štirih ponovitev, normalizirana na dolžino roke (%). Dinamicno ravno­težje smo ocenili tudi s pomocjo testa štirih kvadratov, pri katerem smo merili cas izvedbe testa (s) (Sonc in Rugelj, 2014). Za oceno moci smo izmerili najvecji izometricni navor (Nm) iztegovalk nog, iztegovalk in upogibalk gležnja, iztegovalk in upogibalk trupa ter odmikalk in primikalk kolka. 
Po prvem testiranju so vadeci zaceli z vadbo moci z obremenitva-mi, tipicnimi za povecanje mišicne mase, ki so jo izvajali na vad­benih napravah v trajanju od 8 tednov. Po vadbi pa smo izvedli zakljucno testiranje, ki je vkljucevalo enako zaporedje in izvedbo testnih meritev. 


Vadba 
Vadeci, ki so obiskovali fitnes, so bili zaradi lažje organizacije razde­ljeni v dve skupini. Vadba na napravah je potekala dvakrat tedensko po 1 uro. V uvodnem delu vadbene enote je potekalo dinamicno ogrevanje. Glavni del vadbe je bil sestavljen iz iztega hrbta sede na napravi za izteg hrbta, iztega nog v nožni preši, upogiba levega in desnega stopala preko škripca v sedecem položaju, odmika in primika leve ter desne noge v stoji preko škripca in dviga na prste sede na trenažerju. Vadeci so pri omenjenih vajah izvajali tekoce koncentricne ponovitve. Zasuka trupa v desno in levo stran sede na trenažerju pa so izvajali s pomocjo izometricnih kontrakcij (30 s). Vadba je torej vsebovala enajst vaj (Tabela 1), ce upoštevamo vaje za levo in desno stran telesa posebej. Dolocitev bremena je bila med 60 in 80 % najvecjega bremena. Pri obremenitvah do 60 


Slika 1. Relativne spremembe pri najvecjih hotenih mišicnih naprezanjih po vadbi (*p < 0,05, ***p < 0,001). 


Tabela 1 
Vaje in glavne delujoce mišicne skupine, ki so bile vkljucene na vadbe­ni enoti 
Glavne delujoce Vaja 

mišicne skupine Iztegovanje nog v preši (TechnoGym, Italija) Iztegovalke nog Plantarna fleksija sede na trenažerju – dvig 
Iztegovalke gležnja na prste v vodilih (TechnoGym, Italija) Dorzalna fleksija sede – škripec (Techno-Upogibalke gležnja Gym, Italija) 

Odmik v kolku stoje – škripec (TechnoGym, Italija)  Odmikalke kolka  
Primik v kolku stoje – škripec  Primikalke kolka  
Rotacija trupa sede – trenažer (TechnoGym, Italija)  Obracalke trupa  

Izteg trupa sede – trenažer (TechnoGym, Iztegovalke trupa Italija) 
Tabela 2 
Znacilnosti in stopnjevanje obremenitve pri tekocih koncentricnih kontrakcijah 
Breme (% Teden Št. pon. Št. ser. 1RM) Merjenje Test 1RM  Ciklus (min)  Odmor (min)   RPE ob koncu serije  
1  60  13–15  2  2  2–3  7  
2  60  13–15  2  2  2–3  8  
3  70  10–12  2  2  2–3  9  
4  70  10–12  2  2  2–3  10  
5  70  10–12  2  2  2–3  10  
6  75  10–12  2  2  2–3  10  
7  75  10–12  2  2  2–3  10  
8  80  10–12  2  2  2–3  10  

% 1 RM so izvajali 13 do 15 ponovitev, ob povecevanju bremena pa 10 do 12 ponovitev v dveh serijah. Odmori med dvema serija-ma so trajali dve do tri minute, prav tako tudi odmori med vajami. Na koncu vadbe je sledila kratka umiritev in raztezanje na vadbi aktivnih mišic. 
V Tabeli 2 lahko vidimo relativna bremena, število ponovitev, serij in trajanje ciklusa ter odmora med nalogami pri tekocih koncen­tricnih kontrakcijah. Prikazano je tudi predvideno stopnjevanje obremenitve oz. periodizacija. 
Stopnjevanje, bremena, število ponovitev, serij in trajanje ciklusa ter odmora med nalogami in izvajanje izometricnih kontrakcij je predstavljeno v Tabeli 3. Prikazano je tudi predvideno stopnjeva­nje obremenitve v casu trajanja vadbe. 


Metode obdelave podatkov 
Za vse obravnavane spremenljivke smo izracunali osnovne sta­tisticne parametre in preverili normalnost porazdelitve. Razlike 
Tabela 3 
Znacilnosti in stopnjevanje obremenitve pri izometricnih kontrakcijah 
Teden  Trajanje (s)  Št. serij  Ciklus (min)  Odmor (min)  RPE ob koncu serije  
1  30  2  1  2–3  7  
2  30  2  1  2–3  8  
3  30  2  1  2–3  9  
4  30  2  1  2–3  10  
5  30  3  1  2–3  10  
6  30  3  1  2–3  10  
7  30  3  1  2–3  10  
8  30  3  1  2–3  10  




Slika 2. Relativne spremembe pri funkcionalnih dosegih (FD) z roko in nogo po vadbi  (**p < 0,01, ***p < 0,001). 
Hitrost gibanja SP  Hitrost gibanja SP  Hitrost gibanja AP  Povprecna amplituda  Povprecna amplituda  
AP  ML  gibanja  gibanja  
SP AP  SP ML  

Slika 3. Relativne spremembe pri stoji sonožno na mehki podlagi (*p < 0,05, **p < 0,01). 
pred vadbo in po njej smo izracunali s pomocjo analize variance 
.Rezultati 

za ponavljajoce meritve. Povezanost med relativnimi spremem­bami merjenih spremenljivk moci in ravnotežja smo racunali s Pe-Slika 1 prikazuje relativne spremembe najvecjih hotenih mišicnih arsonovim koeficientom korelacije. Za vse uporabljene statisticne naprezanj po vadbi moci glede na zacetno stanje. Lahko opazimo, teste je bila znacilnost sprejeta pri p < 0,05 pri dvosmernem testi-da se pri vadecih nakazuje napredek v skoraj vseh merjenih testih ranju. Za obdelavo podatkov je bil uporabljen statisticni program moci, vendar so statisticno znacilen napredek dosegli pri treh od (SPSS, 23.0, IBM, ZDA). sedmih testov. Najvecji statisticno znacilen napredek (p < 0,001) 


je bil dosežen pri plantarni fleksiji (iztegovalke gležnja), ki je pred vadbo znašal 70 ± 16 Nm, po vadbi pa 92 ± 25 Nm. Pri dorzalni fleksiji je bila zacetna povprecna vrednost skupine 25 ± 7 Nm, po vadbi pa 27 ± 5 Nm (p > 0,05). Najvecji navor odmikalk kolka je pred vadbo povprecno znašal 86 ± 27 Nm in so ga vadeci statistic­no znacilno izboljšali (p < 0,05) na 103 ± 29 Nm. Pri primiku kolka in iztegu trupa napredek ni bil dovolj velik za statisticno znacilno izboljšanje. Statisticno znacilen napredek je bil opazen še pri izte­gu nog (iz 1125 ± 324 Nm na 1263 ± 400 Nm, p < 0,01), medtem ko se je navor pri upogibu trupa zmanjšal (iz 136 ± 53 Nm na 125 ± 47 Nm), vendar ne statisticno znacilno. 
Vpliv vadbe moci je bil opazen tudi pri dinamicnem ravnotežju oz. testih funkcionalnih dosegov in testu štirih kvadratov. Na Sli­ki 2 so prikazane relativne spremembe pri funkcionalnih dosegih (FD) z roko in nogo po vadbi. Najvecji hoteni funkcionalni doseg z roko je pred vadbo znašal 38 ± 5 % dolžine roke, po vadbi pa 42 ± 9 %, spremembe niso bile statisticno znacilne. Pri funkcionalnih dosegih z nogo so vadeci statisticno znacilno napredovali v vseh treh smereh. V anteriorni smeri so se rezultati iz 68 ± 9 % dolžine noge izboljšali na 73 ± 10 % dolžine noge (p < 0,01). Funkcionalni doseg z nogo v lateralni smeri je pred vadbo znašal 71 ± 10 %, po vadbi pa 77 ± 11 % (p < 0,001). Podobno se je zgodilo tudi pri funkcionalnem dosegu z nogo posteriorno, pri katerem je bil povprecni rezultat pred vadbo 73 ± 10 %, po vadbi pa 83 ± 10 % napredek (p < 0,001). Vadeci so statisticno znacilno napredovali tudi pri testu štirih kvadratov (p < 0,001). Pred vadbo je povprecen rezultat znašal 7,6 ± 1,5 sekund, po vadbi pa 6,4 ± 0,9 sekund, kar pomeni 19 % relativni napredek. 
Pri stoji sonožno na trdi podlagi so bile vse spremembe v smeri izboljšanja, vendar brez statisticno znacilnih razlik. Hitrost gibanja SP so vadeci zmanjšali iz 21,8 ± 6 mm/s na 19,7 ± 4,6 mm/s, v AP smeri so hitrost gibanja SP zmanjšali iz 11,7 ± 2,6 mm/s na 10,6 ± 2,6 mm/s, v ML smeri pa iz 15,9 ± 5,0 mm/s na 14,4 ± 3,6 mm/s. Izboljšanje rezultata se kaže tudi pri povprecni amplitudi gibanja SP v AP (iz 2,1 ± 0,9 mm na 1,8 ± 0,9 mm) in v povprecni amplitudi gibanja SP v ML (iz 2,5 ± 1,7 mm na 2,2 ± 1,0 mm). 
Pri stoji sonožno na mehki podlagi (Slika 3) so vadeci statisticno znacilno napredovali v vseh parametrih. Hitrost celotnega gibanja SP so iz 39,9 ± 14 mm/s zmanjšali na 34,9 ± 11 mm/s (p < 0,01), v AP smeri iz 23,2 ± 8 mm/s na 20,4 ± 6 mm/s (p < 0,01) in v ML iz 27,6 ± 10 mm/s na 24 ± 7 mm/s (p < 0,05). Najvecji napredek je viden pri povprecni amplitudi gibanja SP v ML (iz 6,5 ± 5 mm na 5,2 ± 3 mm, p < 0,01) in povprecni amplitudi gibanj SP v AP smeri (iz 6,6 ± 3 mm na 5,4 ± 3 mm, p < 0,01). 
Pri ugotavljanju povezanosti med spremembami v testih moci in ravnotežja po vadbi so se statisticno znacilne povezanosti po­kazale med relativno spremembo najvecje sile iztegovalk nog in relativno spremembo dolžine funkcionalnega dosega z nogo na­prej (r = 0,570; p < 0,05), med relativno spremembo najvecje ho-tene sile iztegovalk nog in relativno spremembo hitrosti gibanja središca pritiska med stojo na mehki podlagi (r = -0,810; p < 0,001) ter med relativno spremembo najvecjega hotenega navora izte­govalk trupa in spremembo hitrosti gibanja središca pritiska med stojo na mehki podlagi (r = -0,545; p < 0,05). 
• Razprava 
Vadba na napravah je povzrocila znacilno povecanje najvecjega hotenega naprezanja iztegovalk nog, iztegovalk gležnja in odmi­kalk kolka. Prirastek v razvoju sile po zacetnem obdobju vadbe (po prvih 4 tednih) je bil povezan z mehanizmi rekrutacije, frekvencne modulacije in sinhronizacije proženja akcijskih potencialov oz. z višjem nivojem aktivacije mišice, kasneje pa zaradi povecanja mi­šicne mase.. Znano je, da lahko že z 8-tedensko vadbo za moc (2–3 x na teden), ki vsebuje 8–12 ponovitev vsake vaje (70–85 % 1RM) v treh serijah povecamo mišicno maso pri starejših osebah (Mayer idr., 2011). V naši raziskavi so bile uporabljene podobne obreme­nitve, zato lahko sklepamo, da se je povecanje moci zgodilo tudi na racun hipertrofije. Tudi druge raziskave, ki so izvajale vadbo za moc v podobnih pogojih, porocajo o povecanju navora spodnjih okoncin. Eckart (2016) navaja 14 % izboljšanje moci spodnjih eks­tremitet po 10 tedenskem treningu, medtem ko Padilha idr. (2015) porocajo o 18,4 % povecanju moci iztegovalk nog po 12 teden­skem treningu, kar je podobno kot v našem primeru. 
Vzroki, da vadeci niso znacilno napredovali v vseh izmerjenih te­stih moci, so lahko razlicni. Eden od razlogov je predstavljala teh­nika izvedbe vaj in dolocitev najvecjega bremena, ki ga posame­znik lahko dvigne, ker je bila maksimalna izvedba vaj pri nekaterih vadecih vprašljiva. Kljub stalnemu nadzoru vadbe, so lahko vadeci vaje izvajali tako, da so ob izvedbi vkljucevali še druge mišice in si tako olajševali vajo, saj vse vaje niso bile popolnoma izolirane. Nekateri udeleženci vaj niso izvajali z ustrezno obremenitvijo za­radi strahu pred poškodbami. Tudi na meritvah je najbrž prišlo do zadrževanja, ceprav so bili opozorjeni, da morajo meritve opraviti maksimalno. Drugi razlog je lahko tudi dolžina odmora med po­sameznimi serijami. Borde idr. (2015) navajajo, da je trajanje pocit­ka med serijami pomembno, saj temelji na razlicnih metabolnih in hormonskih odzivih. Naš pocitek je bil nekoliko daljši (2–3 minute) od priporocljivega (1–2 min), zaradi cesa smo lahko izgubili dra­žljaj, ki bi pomembno vplival na mišicne mehanizme pomembne za razvoj najvecje sile. 
Rezultat funkcionalnega dosega z roko, ki je narejen za ocenjeva­nje anteriorno-posteriorne stabilnosti, se ni statisticno spremenil, ceprav se kaže tendenca napredka (11 %). Izboljšanje rezultata verjetno lahko pripišemo povecanju mišicne moci iztegovalk nog in gležnja, saj omenjene mišice kontrolirajo pomike težišca v an-terio-posteriorni smeri. Razlago potrjuje tudi izracunana korelacija med relativno spremembo najvecje hotene sile iztegovalk nog in relativno spremembo hitrosti gibanja središca pritiska med stojo na mehki podlagi. Mišice na ta nacin stabilizirajo držo in omogoci­jo, da se preizkušanci lahko nagnejo dlje naprej. Pri izvajanju testa doseg naprej je mogoce uporabiti razlicne strategije. Waroquier-Leroy idr., (2014) navajajo, da starejši pri tem testu bolj uporabljajo strategijo kolka glede na mlajše, ki v vecji meri uporabljajo strate­gijo gležnja. Test je tudi dober pokazatelj za nevarnost padcev v starosti. Behram idr. (2002) navajajo, da so osebe, ki imajo manjši doseg od 25,4 cm, bolj dovzetne za padec. Povprecje naše skupi­ne je znašalo okrog 30 cm, kar pomeni, da niso v kriticni skupini za možen padec. 
Pri testih funkcionalnih dosegov z nogo je bila ocenjena sposob­nost ohranjanja ravnotežja na eni nogi med doseganjem razdalje z drugo nogo (Gribble in Hertel, 2003). Po treningu moci je prišlo do statisticno znacilnih sprememb v anteriorni, lateralni in poste­riorni smeri. Test funkcionalnega dosega z nogo ni odvisen samo od mehanizmov nadzora in upravljanja ravnotežja, temvec tudi od moci iztegovalk mišic nog in trupa (Kahle in Tevald, 2014). To lahko povežemo tudi z našimi rezultati, saj so se statisticno znacil-no povecali najvecji navor iztegovalk nog, pri iztegovalkah hrb­ta pa se je pokazal tendenca izboljšanja moci. Posledica tega je boljša stabilizacija trupa in stojne noge, kar je omogocilo vecjo stabilnost med doseganjem z drugo nogo. 


S pomocjo testa štirih kvadratov, ki je veljaven in zanesljiv test, smo ocenjevali agilnost, zmožnost prenašanja teže, spreminjana smeri in stopanja preko ovir. Test ima tudi poudarjeno kognitivno komponento, saj mora oseba ob koncu enega kroga spremeni-ti smer in se vrniti v izhodišcni položaj (Rugelj, Tomšic, Ovca in Sevšek, 2009). Do izboljšave rezultatov testa je lahko prišlo zaradi ucinkov povecanja moci, pa tudi zaradi procesa ucenja. 
Kot mera staticnega ravnotežja je bila uporabljena analiza gibanja središca pritiska med stojo. Najvecje razlike so se pojavile pri stoji na mehki podlagi. Po treningu so se znižale skupna hitrost premi­ka središca pritiska na podlago, hitrost premika središca pritiska v AP smeri kot tudi v ML smeri in v povprecni amplitudi gibanja sre­dišca pritiska v obe smeri. Menimo, da so se znacilne spremembe na mehki podlagi lahko pojavile zato, ker je na nestabilni podlagi potrebna veliko vecja stabilizacija sklepov nog in trupa kot pa na trdni podlagi. Vadeci so med stojo najverjetneje poskušali pove-cati togost celega telesa s hkratnim aktiviranjem iztegovalk trupa in nog ter s tem zmanjšati odmik telesa iz ravnotežnega položaja. Izracunana povezanost nakazuje, da so vadeci, ki so bolj pove-cali najvecji hoteno navor iztegovalke nog in trupa, bolj zmanj­šali hitrost gibanja SP med mirno stojo na mehki podlagi. Zaradi ucinkov vadbe se je tako najverjetneje izboljšala sposobnost sta­bilizacije sklepov in mišicne koaktivacije, ki so vplivali na manjše gibanje središca pritiska med stojo. Manjše nihanje središca priti-ska je pomembno pri starejših osebah, še posebej v ML smeri, ker preprecujejo zdrse in s tem tudi padce (Lizama idr., 2015). 
Vzroke, da uporabljena vadba moci ni izboljšala vseh parametrov ravnotežja, je mogoce iskati v razlikah v delovanja živcno-mišic­nega sistema pri posameznih nalogah. Ceprav se za ravnotežje in moc uporabljajo podobni nevrofiziološki mehanizmi, ti delujejo specificno za vsakega posebej oziroma se poslužujejo razlicnih vzorcev delovanja. Muehlbauer idr. (2015) so ugotovili, da vadba ravnotežja ne vpliva na mišicno moc in obratno. Ugotovili so, da je za izboljšanje ravnotežja poleg vadbe moci potrebna tudi vadba ravnotežja. 
Pomanjkljivost te študije je v majhnem in homogenem (vecino-ma ženski spol) vzorcu vadecih ter odsotnosti kontrolne skupine, ceprav v tako kratkem casu ni za pricakovati bistvenih sprememb v moci in ravnotežju ob ohranjanju redne telesne aktivnosti. Ome­jitveni dejavnik je predstavljala tudi tehnika izvedbe vaj pri nekate­rih vadecih in neupoštevanje plana povecevanja bremena zaradi strahu pred poškodbami. 
.Zakljucek 
Po zakljucku raziskave lahko povzamemo, da je imela uporabljena vadba za moc pozitivne ucinke na rezultate moci, staticnega in dinamicnega ravnotežja pri osebah, ki so telesno aktivne. Rezultati so pokazali, da je za ohranjanje dobrega ravnotežja in telesne drže potrebna mišicna moc. Vadba za mišicno moc in ravnotežje je v tem življenjskem obdobju smiselna, saj lahko ucinkovito zmanjša število padcev in poškodb ter tako ohranja kvaliteto življenja. 
.Literatura 
1. 
Behrman, A. L., Light, K. E., Flynn, S. M. in Thigpen, M. T. (2002). Is the Functional Reach Test Useful for Identifying Falls Risk Among Individu­als With Parkinson's Disease. Arch Phys Med Rehabil, 83(4), 538–542. 

2. 
Behrman, A. L., Light, K. E., Flynn, S. M. in Thigpen, M. T. (2002). Is the Functional Reach Test Useful for Identifying Falls Risk Among Individu­als With Parkinson's Disease. Arch Phys Med Rehabil, 83(4), 538–542. 

3. 
Borde, R., Hortobágyi, T. in Granacher, U. (2015). Dose-response relati­onships of resistance training in healthy old adults: a systematic revi­ew and meta-analysis. Sports Med, 45, 1693–1720 

4. 
Eckardt, N. (2016). Lower-extremity resistance training on unstable sur­faces improves proxies of muscle strength, power and balance in healthy older adults: a randomised control trial. BMC Geriatrics, 16(1), 191–205. Gribble, P. A. in Hertel, J. (2003). Considerations for Normalizing Measu­res of the Star Excursion Balance Test. Measurment in Physical Education an Exercise Science, 7(2), 89–100. 

5. 
Kahle, N. in Tevald, M.A. (2014). Core muscle strengthenings improve­ment of balance performance in community-dwelling older adults: a pilot study. J Aging Phys Act, 22(1), 65–73. 

6. 
Lee, D.K. Kang, M.H., Lee, T.S in Oh, J.S. (2015). Relationships among the Y balance test, Berg balance scale, and lower limb strength in middle-aged and older females. Braz J Phys Ther, 19(3), 227–234. 

7. 
Lee, I. H. in Park, S. (2013). Balance Improvement by Strength Training for the Elderly. Journal of Physical Therapy Sciance, 25(12), 1591–1593. 

8. 
Lizama, L. E. C., Pijnappels, M., Rispens, S. M., Reeves, N. P., Verschueren, 


S. M., van Dieën, J. H. (2015). Mediolateral balance and gait stability in older adults. Gait and Posture, 42(1), 79–84. 
9. 
Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S. in Scharhag, J. (2011). The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Dtsch Arztebl Int, 108(21), 359–364. 

10. 
Muehlbauer, T., Gollhofer, A. in Granacher, U. (2015). Associations Be­tween Measures of Balance and Lower-Extremity Muscle Strength/ Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta- Analysis. Sports Medicine, 45(12), 1671–1692. 

11. 
Orr, R., Vos, N. J., Singh N. A., Ross, D. A., Stavrinos, T. M. in Fiatarone-Singh, M. A. (2006). Power Training Improves Balance in Healthy Older Adults. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 61(1), 78–85. 

12. 
Padilha, C.S., Ribeiro, A.S., Fleck, S.J., Nascimento, M.A., Pina, F.L.C., Oki-no, A.M. idr. (2015). Effect of resistance training with different frequen­cies and detraining on muscular strength and oxidative stress biomar­kers in older women. Age, 37(5), 104–112. 

13. 
Ponce-Bravo, H., Ponce, C., Feriche B, Padial, P. (2015). Influence of two different exercise programs on physical fitness and cognitive perfor­mance in active older adults: functional resistance-band exercise vs. recreational oriented exercises. J Sports Sci Med, 14(4), 716–722. 

14. 
Rugelj, D., Tomšic, M., Ovca, A. in Sevšek, F. (2009). Za ravnotežje specific­na vadba in zmanjševanje ogroženosti za padce (Razsikovalno porocilo). Pridobljeno iz spletne strani Repozitorij Univerze v Ljubljani: http:// www2.zf.uni-lj.si/ri/publikacije/dan2009/3.pdf 

15. 
Sonc, N., Rugelj, D. (2014). Normativne vrednosti casovno merjenega testa korakanja v štirih kvadratih. Fizioterapija, 22(1), 31–37. 

16. 
Waroquier-Leroy, L., Bleuse, S., Serafi, R., Watelain, E., Pardessus, V., Tif­freau, A.V. in Thevenon, A. (2014). The functional reach test: strategies, performance and the influence of age. Ann Phys Rehabil Med, 57(6-7), 452–464. 


Darjan Smajla, mag. kin. Rupa 40, 51214 Šapjane, Hrvaška Fakulteta za šport, Gortanova 22, 1000 Ljubljana Telefon: 040 727 407 darjan.smajla@fsp.uni-lj.si 








Bojan Jošt 

Izbrani biomehanski vidiki vloge in pomena odrivne moci smucarjev skakalcev 
Izvlecek 
Odrivna moc smucarjev skakalcev predstavlja njihovo po­membno gibalno sposobnost. Ta sposobnost se izraža med izvedbo odskoka v oporni fazi odriva, ko je skakalec v stiku s podlago. V oporni fazi odriva mora skakalec razviti ustrezno odrivno hitrost gibanja skupnega težišca sistema skakalec­smuci usmerjeno pravokotno na podlago in hkrati zagotoviti optimalno rotacijo telesa pri prehodu v let. Pri odrivu v oporni fazi odskoka se energija potrebne moci tvori pretežno v kolen­skem in kolcnem sklepu. Vec kot 90 % energije oziroma moci se ustvari v kolenskem in kolcnem sklepu. Delež energije, ki se ustvarja v drugih delih telesa je minimalen. Z velikostjo skakalnice upada korelacija med mocjo odriva in uspešnostjo skakalcev in narašca korelacija z dejavniki aerodinamicne ucinkovitosti tehnike gibanja. Na velikih skakalnicah oziroma letalnicah se manjši impulz odrivne sile lahko nadomesti z na­rašcanje impulza sile vzgona. Pri odskoku smucarja skakalca, kjer pri relativnem majhnem zunanjem odporu prevladuje mišicno naprezanje eksplozivno-balinisticnega tipa, je izpo­polnjevanje delovnega ucinka povezano s koncentracijo veli­kosti delovnega napora na zacetnem delu amplitude gibanja, 
t.j. z znacilnim povecanjem maksimalnega napora in skrajše­vanjem potrebnega casa, da se le-ta doseže. Takšne tenden­ce pa zahtevajo zadostno razvito eksplozivno moc smucarja skakalca. Razvoj specialne odrivne moci se mora izvajati ob upoštevanju specificnega režima mišicnega delovanja, ki se pojavlja ob izvedbi tehnike smucarskega skoka. 
Kljucne besede: smucarski skoki, trening, moc, odriv 
• Uvod 
Smucarski skoki sodijo med monostrukturne aciklicne športne zvrsti. Celotna izvedba smucarskega skoka traja le nekaj sekund, odvisno od velikosti skakalnice in dolžine skoka. Na uspešnost smucarjev skakalcev vpliva mnogo razlicnih objektivnih in biop­sihosocialnih dejavnikov (Jošt, 2009). 
Uspešnost tehnike smucarskega skoka (U) je v danem casu izved-be tehnike (.t) odvisna od dejavnikov: 

Selected biomechanical aspects of the role and importance of ski jumpers’ take-off power 
Abstract 
Ski jumpers’ push-off power is considered to be an important motor ability. This ability is reflected in performance of the take­off in the support phase of the push-off, when a ski jumper is in contact with the surface. In the support phase of the take­off, a ski jumper must develop appropriate take-off speed in the overall centre of gravity of the jumper-skis system, directed per­pendicularly to the surface, and at the same time ensure optimal rotation of the body during the transition to the flight phase. During the take-off in the support phase of the take-off, the energy of the necessary power is mainly generated in the knee and hip joints. More than 90% of energy and/or power is gener­ated in the knee and hip joints. The share of energy produced in other parts of the body is minimum. Correlation between a ski jumper’s push-off power and performance decreases with the size of the ski jump, while correlation with the factors of aero­dynamic efficiency of the movement technique increases. In the case of large ski jumps or ski flying hills, the smaller impulse of the take-off force can be compensated for by the stronger im­pulse of the buoyant force. During a ski jumper’s take-off, where the explosive-ballistic type of muscle contraction prevails in the circumstance of relatively small external resistance, an improved performance is connected with the concentration of the extent of work strain in the initial part of the movement amplitude, i.e. with a typical increase in the maximum strain and a reduction in the time needed to achieve it. Such tendencies require a ski jumper to have sufficiently developed explosive power. The de­velopment of special take-off power has to take into considera­tion the specific regime of muscle activation that characterises the ski jumping technique 
Keywords: ski jumping, power, strength, take-off 
•	 
gibalna uspešnost športnika (GUŠ), 

•	 
oprema športnika (OŠ), 

•	 
znacilnosti inercialnega okolja, v katerem se tehnika realizira (ZIO), 

•	 
napake (e). 


V matematicnem jeziku se lahko uspešnost tekmovalne tehnike smucarskega skoka izrazi z enacbo: 


U = .[UTG(t) .t + OŠ(t) .t + ZIO(t) .t ] + e(t) .t 
.t – pomeni cas med zacetkom in koncem tekmovalnega nasto-pa. 
.Uspešnost izvedbe tehnike smucarskega skoka je odvisna od motoricnih sposobnosti smucarjev skakalcev 
Gibalna uspešnost tehnike gibanja (UTG) je hipoteticno odvisna od delovanja generalnega motoricnega faktorja (GMF), ki doloca energijsko (EKG) in informacijsko komponento (IKG) gibanja. 
UTG = GMF = (EKG + IKG) 
Uspešnost tehnike gibanja je v vsakem trenutku odvisna od in-formacijske in energijske komponente gibanja. Njuno delovanje in izražanje je odvisno od številnih dejavnikov kompleksne mo­toricne strukture. 
Uspešnost tehnike gibanja (UTG) se na manifestni ravni obrav­nava s pomocjo modela motoricnega obnašanja, pri katerem je gibalna uspešnost tehnike smucarskega skoka dolocena kot sešte­vek dejavnikov oziroma faktorjev, ki jih predstavljajo posamezne manifestne gibalne sposobnosti: 
•	 
Koordinacija (K) 

•	 
Hitrost (H) 

•	 
Ravnotežje (R) 

•	 
Preciznost (P) 

•	 
Gibljivost (G) 

•	 
Moc (M) 

•	 
Vzdržljivost (V) 


UTG = . [K(t) t + H(t) t + M(t) t + G(t) t + R(t) t + P(t) t + V(t) 
......
.t] + e 
Uspešnost tehnike gibanja (UTG) je hipoteticno toliko vecja, ko­likor vecji je seštevek vrednosti posameznih specialnih gibalnih sposobnosti. 
Problem v tej enacbi predstavljajo šibke tocke oziroma kriticne tocke, ki lahko povsem spremenijo koncni seštevek. Zato je osnov­ni namen pri menedžmentu specialne motoricne priprave dvigni-ti skupni seštevek in hkrati odpravljati šibke tocke. 
Drugi problem se skriva v nejasnih in nepredvidljivih relacijah med sposobnostmi, ki se lahko kažejo v bolj ali manj sinergisticnih ucinkih. 
Zaradi tega vsota ni in ne more biti zgolj obicajen matematicni seštevek. 
V smucarskih skokih motoricne sposobnosti pomembno dolocajo uspešnost smucarjev skakalcev pri izvedbi tehnike smucarskega skoka. Vsaka od navedenih osnovnih motoricnih sposobnosti ima pri izvedbi tehnike skoka specificno vlogo. V vsakem trenutku de­lujejo pri izvedbi smucarskega skoka vse motoricne sposobnosti hkrati, spreminja se le njihov pomen in vloga glede na posame­zno fazo smucarskega skoka. 
.Prepletenost specialnih motoricnih sposobnosti in specialnih motoricnih nalog smucarjev skakalcev 
Specialne motoricne sposobnosti smucarjev skakalcev so tisti de­javniki, ki v najvecji meri dolocajo uspešnost tehnike smucarskega skoka in v osnovi izvirajo iz razsežnosti skakalcevega psihosoma­ticnega statusa (niso odvisne od opreme in vpliva zunanjih bolj ali manj slucajnih dejavnikov). To so psihološki, morfološki, motoricni in funkcionalni dejavniki, ki tvorijo biodinamicno strukturo oseb­nosti smucarja skakalca. 
Specialne motoricne sposobnosti smucarjev skakalcev so osno­va in nujni pogoj za uspešen razvoj tehnike smucarskega skoka oziroma specialnih gibalnih nalog smucarja skakalca, ki se lahko analiticno razdelijo na: 
1. 
start in vzpostavitev zaletnega položaja; 

2. 
vožnja v skakalnem pocepu po ravnem delu zaletišca; 

3. 
vožnja v skakalnem pocepu v prehodnem loku in priprava na odskok; 

4. 
aktivni odriv v oporni fazi odskoka; 

5. 
prehod v fazo leta do optimalne iztegnitve telesa v bokih in iztegnitev nog; 

6. 
vzpostavitev optimalnega letnega položaja; 

7. 
prilagajanje na krivuljo leta in aerodinamicne momente v osre­dnjem delu leta; 

8. 
optimalno vztrajanje v položaju leta in priprava na doskok; 

9. 
doskok; 

10. 
vožnja v iztek in zaustavljanje. 


V praksi se gibalne naloge smucarja skakalca pri izvedbi tehnike smucarskega skoka deli na: 
1) tehnika gibanja v fazi zaleta; 
2) tehnika gibanja v fazi vzleta; 
3) tehnika gibanja v osrednji fazi leta; 
4) tehnika gibanja v fazi doskoka in 
5) tehnika gibanja pri vožnji v iztek in zaustavljanje. 
Vloga in pomen specialnih motoricnih sposobnosti smucarjev skakalcev se spreminja tudi glede na znacilnosti inercialnega sis-tema, v katerem se tehnika gibanja skakalca izvede. 
Velikost inercialnega sistema doloca osnovna hitrost gibanja ska-kalca (velikost skakalnice) in velikost odrejenih zunanjih fizikalnih sil, ki pri tem gibanju nastopajo. Loci se: 
•	 
nicelno inercialno okolje – hitrost je 0 m/s (normalen, olaj­šani, oteženi); 

•	 
nizko inercialno okolje – hitrost do 5 m/s do 10m/s (norma-len, olajšani, oteženi); 

•	 
srednje zahtevno inercialno okolje (hitrost je od 10m/s do 20m/s) in 

•	 
visoko zahtevno inercialno okolje (hitrost je 25m/s in vec). 





S porastom zahtevnosti inercialnega dinamicnega sistema se po­vecuje velikost vplivanja zunanjih fizikalnih sil in njihovih momen­tov na tehniko gibanja. S kinematicnega vidika se osnovni zakoni tehnike gibanja ohranjajo ne glede na velikost inercialnega sis-tema. Spreminjajo se le dinamicne znacilnosti gibanja. Prehod iz enega inercialnega sistema delujocih sil v drug inercialni sistem je zahteven, saj od skakalca zahteva visok raven specificne motoric­ne spretnosti, ustvarjalnosti, poguma in motoricnih sposobnosti. 
Konfliktna situacija, ki nastane zaradi nedodelanosti tehnike smu-carskega skoka, se z zvišanjem zahtevnosti inercialnega sistema enormno povecuje in pri skakalcu povzroca neugodne psihicne in osebnostne strese, ki lahko povzrocijo tudi nepredvidljive ne­gativne posledice. 
Povezanost bazicnih motoricnih sposobnosti z uspešnostjo smu-carjev skakalcev je bila predmet številnih študij, pri katerih so avtorji na splošno ugotavljali znacilno korelacijo med rezultati v motoricnih sposobnostih in uspehom v smucarskih skokih (Bre-gar, 2000; Jošt, 2009; Vaverka, Janura, Elfmark in Salinger, 1997; Vir­mavirta in Komi, 1993a in 1993b;. Virmavirta in Komi, 1994). 
• Vloga in pomen specialne moci smucarjev skakalcev 
Moc je sposobnost smucarja skakalca da po­
samezne gibalne naloge tehnike smucarskega 
skoka izvede z optimalno silo. 
Skakalec potrebuje visoko raven moci predvsem v oporni fazi odskoka in oporni fazi doskoka. Maksimalna potreba po moci se najveckrat pojavi prav v fazi doskoka pri ekstremno dolgih skokih oziroma poletih. Vcasih sile pri doskoku dosežejo tudi 10-kratno velikost sile telesne teže skakalca. Odlicni skakalci so zaradi svoje odlicnosti tudi žrtev predolgih skokov, ki preprosto povzrocijo pri­tiske, ki jih cloveško telo ne more uspešno ublažiti brez padca. 
Skakalec mora imeti dobro razvito staticno in dinamicno kompo­nento moci. 
Staticno moc potrebuje predvsem v fazi vožnje po ravnem delu zaletišca, pri vožnji v prehodnem loku zaletišca, v osrednjem delu leta in pri vožnji v iztek skakalnice. 
Dinamicna moc je odlocilna za uspešno izvedbo faze vzleta in faze doskoka. 
V oporni fazi odriva mora skakalec razviti ustrezno odrivno hitrost gibanja skupnega težišca sistema skakalec-smuci usmerjeno pra­vokotno na podlago. Omenjena hitrost omogoca skakalcu posle-dicno dvig skupnega težišca v fazi vzleta. Ce se ne upošteva vpliv aerodinamike, se s spreminjanjem velikosti odrivne hitrosti dose-žejo naslednje mehanske kolicine (Tabela 1): 
Tabela 1 
Izbrane mehanske vrednosti, odvisne od velikosti odrivne hitrosti smucarja skakalca 
Hitrost (m/s)  Cas dviganja Opravljena pot letenja Višina dviga T.T do tocke v  = 0 v x smeri (m) ob pred-y(cm) (s) postavki v = 25 m/s x 
1  5  0.05  1.25  
2  20  0.2  5.0  
3  45  0.3  7.5  
4  80  0.4  10.0  

Pri odrivu v oporni fazi odskoka se energija potrebne moci tvori pretežno v kolenskem in kolcnem sklepu (Slika 1). Vec kot 50 % energije oziroma moci se ustvari v kolenskem sklepu in od 30 do 40 % se ustvari v kolcnem sklepu. Delež energije, ki se ustvarja v drugih delih telesa je minimalen (Sasaki , Tsunoda, Uchida, Hoshi-no in Ono, 1997). 

Slika 1. Delež tvorjenja energije oziroma moci pri odrivu v oporni fazi odskoka v kolenskem in kolcnem sklepu (Sasaki , Tsunoda, Uchida, Hoshino in Ono, 1997). 
• Vloga odrivne moci smucarjev skakalcev v povezavi z velikostjo skakalnice 
Dilema optimalnega razvoja odrivne moci je povezana tudi z njeno koristnostjo z vidika velikosti skakalnice. Znano je, da z veli­kostjo skakalnice upada korelacija med mocjo odriva in uspešno­stjo skakalcev in narašca z dejavniki aerodinamicne ucinkovitosti tehnike gibanja. V eksperimentu Virmavirte in sod (2001) je bila proucevana struktura odrivne moci pri simulaciji razlicnih veliko­sti skakalnic oziroma hitrosti gibanja. Hitrost gibanja je bila izra-cunana na podlagi moci delovanja sile vetra, umetno ustvarjene v vetrovniku. Ugotovitve so pokazale (Slika 2), da se maksimalna odrivna sila pri odrivu ni bistveno spremenila. 

Slika 2. Struktura impulza odrivne sile pri simulaciji osnovne hitrosti gibanja in z njo povezane velikosti delovanja sile gibanja zraka (Virma­virta, Kivekäs in Komi, 2001) . 
Do bistvenih sprememb je prišlo v casu odriva. Z vecanjem ska-kalnic se odrivni cas zmanjšuje. Na letalnicah je ta sprememba že izrazita. Koncna hitrost odriva je ne glede na velikost skakalnice približno enaka. 


Na velikih skakalnicah oziroma letalnicah se manjši impulz odrivne sile lahko nadomesti z narašcanje impulza sile vzgona. Kar skaka­lec izgubi na racuna moci odriva, pridobi nazaj na racun povecane sile vzgona. Tovrstno spoznanje potrjuje hipotezo o diferenciaciji skakalcev na dva tipa. Prvi tip so skakalci za manjše skakalnice (do­minacija moci odriva) in drugi tip so skakalci za vecje skakalnice, predvsem letalnice. Pri poletih lahko uspejo tudi skakalci z manjšo odrivno mocjo, ce uspejo primanjkljaj odrivne moci nadomestiti z aerodinamicno bolj ucinkovito tehniko vzleta in leta. 
.Osnova za izražanje moci odriva skakalca je mišicna sila odriva 
Na osnovi impulza mišicne sile in njenega momenta (navora) se posledicno v odvisnosti od znacilnosti inercialnega okolja dina­micnih sil (sila teže, trenja, zracnega upora, aerodinamicni vzgon, sile lepenja ...) in njihovih momentov razvija oziroma spreminja hitrost gibanja telesnih segmentov oziroma telesa smucarja ska-kalca. 
V fizikalnem smislu sta mišicna sila in hitrost povezani kot vzrok in posledica. Pri tem je mehanicna hitrost telesa odvisna od polnega impulza mišicne sile, tj. od integrala moci I = .F(t)dt in ne od splo­šne funkcije F(t). Enaka koncna vrednost hitrosti gibanja z vidika razmerja med impulzom mišicne sile (I) in maso (m) (v = I/m) je lahko dosežena pri razlicni obliki funkcije F(t) ob pogoju enakosti površine izpod krivulje »sila-cas«. 
Ta naravni mehanicni zakon v pogojih skakalceve aktivnosti v fazi odskoka velja v omejeni meri, ker se oblika krivulje F(t) odreja z de­terminantnimi cilji tehnike skoka, ki pa je poleg zadostnega izraža­nja moci pogojena tudi z aerodinamicno ucinkovitostjo (Vaverka, 1987; Virmavirta, Kivekäs in Komi, 2001). 
Specialna moc smucarja skakalca se lahko razvije le z ustrezno adaptacijo živcno-mišicnega sistema (Bernstein, 1967). Sposob­nost prilagajanja tehniki gibanja predstavlja specificno »danost« živcno-mišicnega aparata in poseduje prizvok sredstev, ki so bila korišcena v toku transformacijskega procesa. Neupoštevanje te okolišcine je groba napaka, ki lahko stane smucarja skakalca mno­ga leta težkega in neucinkovitega dela. 
Za smucarja skakalca je pomemben kriterij hitrost razvoja ma-ksimalnega napora (sile), ki dopolnjuje kriterij absolutne velikosti moci. 
Specificne tendence v kvantitativnem izpopolnjevanju gi­banja smucarjev skakalcev pri odrivu se izražajo v stalnem skrajševanju casa gibanja z istocasnim porastom mišicne sile. Ta kvalitativna znacilnost je neposredno povezana s speci-ficnimi lastnostmi živcnomišicnih mehanizmov gibanja in zahteva njihovo usmerjeno izpopolnjevanje. 
Mišicna sila pri odrivu deluje vektorsko. Samo glavna projekcija mišicne sile odriva Fodr, ki predstavlja translatorno komponento sile reakcije tal F rea, povzroci, da se spreminja velikost hitrosti sku­pnega težišca telesa smucarja skakalca v smeri gibanja skupne­ga težišca. Druga tangencialne komponenta mišicne sile odriva omogoca obracanje telesa smucarja skakalca okoli tocke skupne­ga težišca v sagitalni smeri. 

Skakalec bo torej razvil toliko vecjo mišicno moc v fazi od­skoka, v kolikor krajšem casu bo opravil vecje delo, ki se kaže v premiku skupnega težišca telesa v optimalni smeri gibanja in zmožnosti doseganja ustrezne rotacije telesa pri prehodu v let. 
Odskok smucarja skakalca se izvaja pri znatnem vplivanju zunanjih fizikalnih sil, kar ruši normalni tok mišicnega delovanja. Gibanje smucarja skakalca se ustvarja s pomocjo celotnega živcno mi-šicnega sistema in lokomotornega aparata. Znotraj tega sistema obstaja veliko število prostostnih stopenj gibanja. Nepredvidene prostostne stopnje stalno menjajo napetost mišic. To ustvarja stalno plasticno menjavo živcno mišicne inervacije, ki v vsakem trenutku izvedbe gibanja odgovarja spremembi položaja telesnih ekstremitet in stanju živcno mišicnega sistema. 
.Povezava med mišicno silo in hitrostjo gibanja 
Hitrost gibanja skupnega težišca je mehansko odvisna od osnov­nega mehanskega zakona oziroma od razmerja med impulzom mišicne sile in maso skakalca. 
Ta nesporen mehanicni zakon pa v pogojih realizacije odskoka smucarja skakalca zaradi omejenosti amplitude gibanja ne izra­ža pravega stanja. Skakalec ne more povecati casa realizacije gi­balne naloge, ker bi to pomenilo cisto nelogicno in nerazumno tendenco z vidika doseganja vecje hitrosti gibanja pri konstantno doloceni amplitudi gibanja (Jošt in Vaverka, 1988). Seveda se tukaj vmeša še množica drugih dejavnikov, kar pa v tem trenutku prese­ga predmet naše obravnave. Prav tako skakalec ne more zmanjšati svoje telesne mase. Zaradi tega je logicno, da mora skakalec med odrivom še najbolj povecati mišicno silo. Hitrost gibanja težišca sistema skakalec-smuci v želeni smeri je torej predvsem odvisna od velikosti producirane mišicne sile v dolocenem casu. 
Delovni ucinek smucarja skakalca v oporni fazi odskoka je odvisen od vec komponent mišicne odrivne moci (startne, pospeševalne, eksplozivne, maksimalne, hitrostne). 
Struktura mehanizma, ki regulira velikost mišicne sile, je zapletena in je predvsem determinirana s koordiniranim in usklajenim delo­vanjem tistih delov centralnega živcnega sistema, ki v osnovi re-gulirajo frekvenco živcnih impulzov, kolicino aktiviranih motoric­nih enot in prevodnost nevronskih polisinapticnih poti, od katere je še posebej odvisna hitrost prenašanja živcnih impulzov. 
Z vidika zagotavljanja potrebne rezultante mišicne sile je po­membna mobilnost živcno-mišicnega aparata, predvsem pri postopnem vkljucevanju novih motoricnih enot v odvisnosti od funkcionalnega položaja mišic glede na anatomske znacilnosti lo-komotornega aparata in biomehanicne zahteve samega odskoka. S tega vidika je potrebna izredno prefinjena medmišicna in zno­trajmišicna koordinacija. Le tako bo lahko zagotovljena optimalna rekrutacija (proces vkljucevanja) novih motoricnih enot. 
Rezultanta delujocih mišicnih sil bo pri odskoku najvecja takrat, kadar bo ob optimalni rekrutaciji delovalo kar najvec motoricnih enot z njihovo najvecjo možno frekvenco. 
Pomemben dejavnik, ki doloca uspešnost bliskovitega motoric­nega akta v fazi odskoka, je tudi visoka sposobnost aktiviranja in sprošcanja tako agonisticnih kot tudi antagonisticnih mišic. 



Izhod mišicne sile je odvisen tudi od velikosti in strukture mišicnih vlaken. Pri veliki hitrosti v pogojih eksplozivno-balisticnega mišic­nega naprezanja se pretežno aktivirajo mišicna vlakna, sposobna hitre kontrakcije (Latash, 1998). Še vedno ni ugotovljeno, ali se struktura mišicnih vlaken na osnovi trenažnih stimulusov spremi­nja, zato se hipoteticno predpostavlja, da vrhunski skakalci razpo­lagajo z visokim odstotkom hitrih (fazicnih) mišicnih vlaken. 
S povsem fiziološkega vidika je hitrost mišicne kontrakcije odvisna od koncentracije adenozintrifosfata (ATP), od hitrosti razpadanja kreatinfosfata pod vplivom živcnih impulzov in tudi od casa raz­padanja ATP. 
S treniranjem se lahko vpliva na kolicino aktivne mišicne mase, ki sodeluje v gibanju, relaksacijo antagonistov in nekatere mehanic­ne, biokemicne ter anatomske lastnosti mišic. 
Z mehanskega vidika je poleg dolžine rocic, dolžine mišic, fiziolo­škega presega mišice, hitrosti kontrakcije mišice, trajanje giba po­membno, da se aktivira cim vec motoricnih enot, predvsem tistih, ki vsebujejo dolga, hitra mišicna vlakna, locirana bolj na površju mišicnega tkiva. Poleg teh dejavnikov po vsej verjetnosti obstaja še vec drugih, ki vezani na razlicne mehanizme, vplivajo na hitrost in moc mišicnega krcenja. 
Koncni uspeh z vidika maksimalnega korišcenja potenciala mišic­ne moci v pogojih specialno-motoricnega akta smucarja skakalca je odvisen tudi od sposobnosti kontroliranja lastne volje, ki mora biti na ravni potreb in zahtev motoricnega akta. 
Med psihološkimi faktorji je pomembna zlasti motivacija skakalca, ki neposredno vpliva na sposobnost tekmovalca, da mobilizira maksimalno možno število motoricnih enot. Pri maksimalni voljni kontrakciji se lahko aktivira do 95 % motoricnih enot, ce je ta na nizkem ravenju, pa le 70 % (Verhošanski, 1979). 
• Vloga razlicnih oblik impulza mišicne sile pri razvijanju odrivne moci 
Ce se odmisli obliko tehnike gibanja smucarja skakalca v oporni fazi odskoka, konkretno smer gibanja, delovne vzvode, ki ga re-alizirajo, in tudi režim mišicnega naprezanja, potem se karakter razvoja obremenitve lahko predstavi z grafikonom poteka sile v casu F(t). Zacetek in konec grafa vedno leži na apscisi glede na to, da se gibanje zacne in konca z nicelno hitrostjo (Slika 3). Delovni ucinek napora se odreja z impulzom sile (I = F . t) v skladu z zako­nom o ohranitvi gibalne kolicine: 
t
2 

. F(t) dt = mv1 – mv2 
t
1 
(t1 – prva zacetna casovna tocka opazovanja sile; t2 – druga koncna casovna tocka opazovanja sile; v1 – hitrost ob zacetku opazova­nja sile, v2 – hitrost ob koncu opazovanja sile; m – masa oziroma teža). 

Slika 3. Krivulja delovnega napora (impulza mišicne sile v casu) v fazi 
odskoka. Sprememba gibalne kolicine v doloceni smeri v casu odskoka smucarja skakalca je odvisna od impulza rezultantne sile odriva v dani smeri. Ce bi pri odskoku upoštevali samo delovanje sile teže, potem bi bila sprememba gibalne kolicine oziroma hitrosti gibanja skupnega težišca v vertikalni smeri odvisna od površine impulza sile reakcije tal FREA1, ki je odvisna od velikosti impulza sile mišic: 
dv = . FREA1 (t) dt . (9,81 / GcosQ) dt – potek casa od zacetka odriva (t1) do konca odriva (t2)
 m – masa sistema skakalec in oprema
 cosQ – naklon odskocne mize 

Povecanje delovnega ucinka v gibanju se lahko omogoci s pove-canjem površine impulza sile, s cimer se v bistvu tudi odraža cilj funkcionalnega izpopolnjevanja gibanja v fazi odskoka smucarja skakalca. Vsled vztrajnemu treniranju smucarja skakalca se spre­minja tudi grafikon. Vec avtorjev (Verhošanski, 1979; Virmavirta in Komi, 1994) je prišlo do zakljuckov, da se te krivulje v toku treninga spreminjajo po nekih splošnih zakonitostih. 
Na Sliki 4 je prikazan nacelni karakter spremembe grafikona F(t) v procesu treninga. 

Slika 4. Sprememba oblike poteka impulza mišicne sile. 

Na osnovi raziskovalnih ugotovitev se predpostavlja, da se skozi proces vecletnega treninga izoblikovanje impulza sile vrši na naslednji nacin: 
•	 V zacetku prihaja do relativno enakomernega povecanja naporov (glede na zacetni raven) v toku gibanja (krivulja 2). Pri tem pa se trajanje gibanja bistveno ne spreminja; 


•	 
v nadaljevanju prihaja do znatnega porasta maksimuma napora in znacilnega skrajšanja casa, ki je potreben za reali­zacijo gibanja (krivulja 3); 

•	 
na koncu, prihaja do povecanja vrednosti sile predvsem na zacetku delovnega napora po znatnem pomanjšanju casa, ki je potreben, da se ta vrednost sile doseže (krivulja 4). 


Pri odskoku smucarja skakalca, kjer prevladuje mišicno naprezanje eksplozivno-balinisticnega tipa pri relativnem majhnem zuna­njem odporu, je izpopolnjevanje delovnega ucinka povezano s koncentracijo velikosti delovnega napora na zacetnem delu am­plitude gibanja, tj. z znacilnim povecanjem maksimalnega napora in skrajševanjem potrebnega casa, da se le-ta doseže. 
Torej se povecanje delovnega ucinka gibanja v casu izgrajevanja tehnike smucarja skakalca odvija neodvisno od režima in zunanjih pogojev funkcioniranja motoricnega aparata z doloceno zako­nitostjo. Ta zakonitost se pri realizaciji oporne faze odskoka izraža: 
•	 
s povecanjem maksimuma delovnega napora, 

•	 
s premikom momenta doseganja maksimuma napora proti zacetku delovnega napora mišic in 

•	 
s povecanjem delovne amplitude gibanja in skrajševa­njem casa za realizacijo gibanja. 


Takšne tendence pa zahtevajo zadostno razvito eksplozivno moc smucarja skakalca. Za njo je karakteristicna sposobnost mišic za realizacijo velikih dinamicnih naprezanj v minimalnem casu. 
.Kvalitativna ocena eksplozivne moci smucarja skakalca 
Za kvalitativno oceno eksplozivne moci se v smislu fiziološke defi­nicije obicajno koristi odnos med maksimalno silo oziroma napo­rom in casom, ki je potreben, da se razvije: 
I = F /tI – gradient (eksplozivna moc) 
maxmax 
F  – maksimalna sila 
max
t  – cas od F = 0 do F = max 
max
Krivulja eksplozivnega napora F(t) se odraža s pomocjo treh kom­ponent (J. V. Verhošanski, 1979): 
•	 
z absolutno maksimalno silo mišic (maksimalna moc); 

•	 
z sposobnostjo mišic za hitro premagovanje zunanje sile v zacetku delovnega naprezanja (štartna moc) in 

•	 
s sposobnostjo mišic za hitro doseganje maksimalnih vre­dnosti zunanje sile v toku razvoja delovnega naprezanja (eksplozivna moc). 


Za kvalitativno oceno startne moci mišic, ki se realizira pri dina-micnem režimu, se uporablja odnos Q = F p/tp ali vrednost tan-gensa kota nagiba tangente (tg a) glede na krivuljo F(t) v tocki F p, ki predstavlja tocko doseganja polovicne vrednosti maksimalne sile F REA1. 
Štartna moc v oporni fazi odskoka omogoca, da delovno napre­zanje mišic kar najhitreje doseže raven, na katerem se vkljucujejo mehanizmi, »zadolženi« za realizacijo pospeševalne moci. 
V prvem delu odriva pri obstajanju najvecjega zunanjega odpora sile teže startna moc temelji na izometricnem potencialu mišic­ne moci. Ta je izražena toliko bolj, kolikor vecji je zunanji odpor. V prvem trenutku odriva smucarja skakalca je prisotno mocno dinamicno eksplozivno balisticno naprezanje mišic, ki daje telesu smucarja skakalca cim vecji pospešek in zacetno hitrost gibanja. 
V naslednjem trenutku pa se vkljucujejo mehanizmi pospeševalne moci v dinamicnem režimu dela. Za pospeševalno moc mišic se v kvalitativni analizi uporabi (tga) tangens kota tangente na krivuljo pri vrednosti ordinate enaki ˝ F max. Pospeševalna moc je sposob­nost mišic za hitro povecanje delovnega napora v pogojih, ko je mišicna sila dosegla polovico svoje maksimalne vrednosti od za-cetka mišicne kontrakcije. 
Pospeševalna moc je hipoteticno toliko vecja, kolikor vecja je štar­tna moc. To je še toliko bolj pomembno ob upoštevanju casovne in prostorske omejenosti pri realizaciji odskoka. 
Hipoteticno se predpostavlja, da je delovni ucinek smucarja ska-kalca v fazi odskoka odvisen najmanj od petih kvalitativno speci­ficnih komponent odrivne moci (Verhošanski, 1979): 
1. 
absolutne maksimalne moci, izražene v izometricnem režimu na­prezanja mišic (Po), v tistem delovnem položaju, ki odraža najbolj ucinkovit položaj za produkcijo sile v dinamicnem režimu mišicne­ga delovanja, 

2. 
startne moci (Q – gradient), 

3. 
pospeševalne moci (G – gradient), 

4. 
eksplozivne moci (I - gradient) 

5. 
absolutne hitrosti gibanja (V o). 


Faktorska analiza je na vzorcu atletov skakalcev srednje kvalitete pokazala, da so bile posamezne komponente moci med seboj neodvisne. Predpostavlja se tudi, da trening ne menja strukture sposobnosti, hitrosti in moci v odvisnosti od karakterja in prete­žne usmerjenosti treninga, menja se le faktorska utež posameznih komponent sposobnosti moci, kot tudi velikost deleža vsake kom­ponente oziroma faktorja. Za smucarske skoke je to spoznanje po­membno. 
V procesu razvoja moci odriva v oporni fazi odskoka smucarja skakalca se mora razvijati vse komponente moci s ciljem, da se v optimalnem casu odriva (0,15 sek. do 0,25 sek.) doseže v vseh komponentah optimalno maksimalne vrednosti. 
Eksplozivna moc je mocno povezana z uspešnostjo v smucarskih skokih ( Jošt, 2009; Komi in Virmavirta, 1993a; Virmavirta in Komi, 1993b; Virmavirta in Komi, 1994). 
V procesu treniranja odrivne moci smucarjev skakalcev je moc oblikovati naslednja nacela in spoznanja: 
•	 
Kadar je zunanji napor oziroma obremenitev majhna, je pri­sotna velika hitrost gibanja ob nizki vrednosti maksimuma eksplozivnega naprezanja. 

•	 
S povecevanjem zunanjega napora do vrednosti 20 % ma-ksimalnega napora hitrost gibanja upade na 30 % maksi­malne hitrosti. 

•	 
Pri 60 % in vec maksimalnega zunanjega napora hitrost gi­banja prakticno pade na nic. Obratno pa narašca velikost 





maksimalnega eksplozivnega naprezanja, ki se vse bolj od­raža v izometricnem režimu mišicnega delovanja. 
V Tabeli 2 so prikazane vrednosti razvoja maksimalne sile pri di­namicnem mišicnem delovanju v odvisnosti od velikosti zunanje obremenitve izražene v % Po (Verhošanski, 1979): 
Tabela 2 Razvoj maksimalne sile v dinamicnih pogojih mišicnega delova­nja (F max) glede na velikost absolutne maksimalne sile mišic izražene v pogojih izometricnega delovanja (Po) (povzeto po Verhošanski, 1979) 
Gibanje Korelacija 
 F  v % od Po Deficit moci 
max

z bremenomF max /Po 
80 % od Po 94,0 6,0 0,82 
60 % od Po 82,7 17,3 0,79 
40 % od Po 64,4 35,6 0,65 
20 % od Po 47,7 52,3 0,31 
Z narašcanjem zunanjega bremena narašca tudi maksimalna sila mišic. Pri nizkih zunanjih obremenitvah (20 % od Po) se pojavlja vec kot 50 % deficit moci. Prav tako se znižuje korelacija med ma-ksimalno silo mišic, izraženo v dinamicnih pogojih (F max ), in ma-ksimalno absolutno silo mišic, izraženo v izometricnih pogojih delovanja (Po). 
•	 
Za razvoj maksimalne eksplozivne moci smucarja skakalca v oporni fazi odskoka je potrebno uporabljati zunanje obre­menitve v bližini absolutne maksimalne vrednosti (Po), se­veda ob predpostavki kratkega oziroma optimalnega casa mišicnega naprezanja (od 0,15 do 0,25 sek). Prav to bo pov­zrocilo posledicno maksimalno hitrost giba v pogojih nicel­nega ali pa nizkega zunanjega napora (do 10 % od Po). 

•	 
Trening za razvoj eksplozivne moci, ki bo vkljuceval nizke in srednje (od 10 do 60 % od Po) zunanje obremenitve v dinamicnem režimu mišicnega delovanja, ne bo posebej uspešen. 

•	 
Razvoj specialne odrivne moci se mora izvajati ob upošte­vanju specificnega režima mišicnega delovanja, ki se poja­vlja ob izvedbi tehnike smucarskega skoka (Jošt, 1988; Jošt, 1998; Komi in Virmavirta, 1994; Virmavirta, Kivekäs in Komi, 2001). 


• Literatura 
1. 
Bernstein, N. A. (1967). The coordination and regulation of movements. Oxford, Pergamon Press. 

2. 
Bregar, R. (2000). Povezanost izbranih spremenljivk vertikalnega odskoka z nekaterimi motoricnimi in morfološkimi dimenzijami smucarjev skakal­cev (diplomsko delo). Ljubljana: Fakulteta za šport. 

3. 
Jošt, B. (1988). Trenažerji za specialno motoricno pripravo smucarjev skakalcev. Šport, 36, 1-2: 1520. 

4. 
Jošt,B., Vaverka, F. (1988). Osnove biomehanike smucarskih skokov. Lju­bljana: Fakulteta za telesno kulturo. 

5. 
Jošt, B. (1998). Vadbena naprava za razvoj specialne odrivne moci smu-carjev skakalcev. Šport, 46, 1: 58. 

6. 
Jošt, B. (2009). Teorija in metodika smucarskih skokov. Ljubljana: Fakul­teta za šport. 


7. 
Komi P. V., Virmavirta M. (1997). Ski-jumping take off performance: De­termining factors and methodological advances. In: Proceedings book of the First International Congress on Skiing and Science, St. Chrisoph a. Arlberg, Austria, January 713, 1996, (pp. 326). Cambridge: Cambridge University Press. 

8. 
Latash, M. (1998). Neurophysiological basis of movement. USA: Human Kinetics. 

9. 
Sasaki , T., Tsunoda, K., Uchida, E., Hoshino, H & Ono, M. (1997). Joint Power Production in Take-Off Action during Ski-jumping. In: (Muller, E., Schwameder, H., Kornaxl, E., Raschner, C., eds.). Proceedings of the first International Congress on Skiing and Science St. Chrisoph a. Arlberg. 

Austria, January 7–13, 1996; 49–60. 

10. 
Vaverka, F. (1987). Biomechanika skoku na lyžich. Olomouc: Univerzita Palackeho. 

11. 
Vaverka, F., Janura, M., Elfmark, M. in Salinger, J. (1997). Inter-and intra-individual variability of the Ski jumpers take-off. In Müller, E., Schwa-meder, H., Kornexl, E. & Raschner, C. (Ed.), Science and Skiing (Procee­dings book of the First International Congress on Skiing and Science, St. Chrisoph a. Arlberg, Austria, January 7-13, 1996). (pp.6171). Cambridge: Cambridge University Press. 

12. 
Virmavirta M. in Komi P. V. (1993a). Measurement of take-off forces in ski jumping part I. Skandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 3, 229–236. 

13. 
Virmavirta M. in Komi P. V. (1993b). Measurement of take-off forces in ski jumping part II. Skandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 3, 237–243. 

14. 
Virmavirta M. in Komi P. V. (1994). Take-off analysis of a champion ski jumper. Coaching and Sport Science Journal, 1, 23–27. 

15. 
Virmavirta M., Kivekäs, J. in Komi P. V. (2001). Take-off aerodynamics in ski jumping. Journal of Biomechanics, 34, 465–470. 


Prof. dr. Bojan Jošt, prof. šp. vzg Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport bojan.jost@fsp.uni-lj.si 









Robi Kreft, Samo Rauter, Janez Vodicar, Jožef Šimenko, Milan Coh 
Vpliv izbranih testov moci na rezultat teka na 60 m pri mlajših atletih 
Izvlecek 
Namen raziskave je bil ugotoviti vpliv nekaterih testov moci na rezultat teka na 60 m pri mlajših atletih, starih od 9 do 13 let. V vzorcu testirancev je bilo zajetih 57 mlajših atletov. Vsi mlajši atleti so vkljuceni v sistematicni trenažni proces v svojih atletskih klubih. V vzorec prediktorskih spremen­ljivk so bilo vkljuceni naslednji testi moci: skok v daljino z mesta, troskok z mesta, vertikalni skok z nasprotnim giba­njem in pet zaporednih vertikalnih skokov cez ovire. Glede na rezultate regresijske analize pri kategoriji mladih atletov U12 obstaja signifikantna multipla povezanost med tekom na 60 m in setom prediktorjev moci (R = .86). Statisticno zna-cilen individualni prediktor je le skok v daljino z mesta. Pri kategoriji mladih atletov U14 obstaja prav tako signifikan­tna multipla povezanost teka na 60 m s testi moci (R = 0.85). Vendar ne moremo ugotoviti nobene individualne znacilne povezave testa moci z rezultatom sprinta na 60 m. Blizu sta­tisticne znacilnosti se nahaja test sonožni vertikalni skoki cez 5 ovir. 
Kljucne besede: atletika, tek na 60 m, moc, mlajši atleti. 
.Uvod 
Moc je fizikalno opredeljena kot sposobnost opravljanja dela v nekem casu. Ko govorimo o moci kot gibalni sposobnosti, se ta definicija pogosto zamegli. Zlasti v slovenski terminologiji zasle­dimo izraz mišicna moc tudi takrat, ko gre v resnici za mišicno silo (casovno odvisno ali neodvisno). Literatura deli mišicno moc v glavnem po manifestnem kriteriju (staticna, dinamicna, odrivna) ali topološkem kriteriju (moc nog, moc rok, moc trupa) oz. z vidika silovitosti mišicnega krcenja (najvecja moc, hitra moc, vzdržljivost v moci) (Šarabon, 2007). Po Ušaju (2003) je moc kot motoricno sposobnost mogoce definirati z razlicnih vidikov. Z vidika deleža telesa (mišicne mase), s katerim premagujemo obremenitev, je možno definirati splošno in specificno moc. Drugi vidik deli moc z vidika tipa mišicnega krcenja, in sicer na staticno in dinamicno. 


The effect of selected strenght tests on the running the 60m sprint for young athletes aged 9 to 13 years 
Abstract 
The purpose of the research was to determine the effect of se­lected strength tests onthe running the 60m sprint for young athletes aged 9 to 13 years. In a sample of test takers were in­cluded 57 young athletes, in which the youngest was 9 years old and the oldest 13 years old. All young athletes involved in the training process in their athletic clubs. The sample of pre­dictors variables have been included following strength tests: the standing long jump and the standing triple jump, vertical jump with a counter movement (CMJ) and five consecutive vertical jumps over obstacles. According to the results of the regression analysis in the category of young athletes U12 there is a significant correlation between the multiple running at 60 m and the set of predictors (R = .86). A statistically significant predictor of the individual is the standing long jump. In the category of young athletes U14, there is also significant multi­ple connection running at 60 m with a strenght test (R = 0.85). But we can not identify any individual characteristic connec­tion strength test with a score sprint to 60 m. Near the statisti­cal significance of the test is two legged vertical jumping over 5 obstacles. 
Keywords: athletics, sprint 60m, strength, younger athletes. 
Tretji vidik deli moc glede na silovitost, in sicer na maksimalno moc, hitro moc ali eksplozivno moc in vzdržljivost v moci. Strojnik (1997) definira moc na podlagi manifestne in latentne strukture moci. Manifestna struktura moci vsebuje pojavne oblike moci, kot so: odrivna, sprinterska, metalna, suvalna, udarna itd. Laten­tna struktura uporablja poenostavljen model delovanja cloveka, ki pri najvecjem naporu predstavlja specificno delovanje živcno­mišicnega sistema v treh tipicnih pogojih: maksimalna moc, hitra moc in vzdržljivost v moci. Zatsiorsky (1995) je uporabil eno naj­enostavnejših delitev moci, ki deli moc na absolutno in relativno. Absolutna je najvecja moc, ki jo športnik razvije pri dolocenem gibu, relativna pa razmerje med absolutno mocjo in telesno težo. Trening moci je dražljaj, ki izzove dolocene spremembe v telesu kot posledico prilagoditev telesa na obremenitve. V predpuber­tetnem obdobju je napredek v absolutni moci zlasti posledica živcnih dejavnikov, medtem ko je kapaciteta povecanja mišicne mase v tem obdobju izjemno majhna in se zacne povecevati v pu­bertetnem obdobju. V predpubertetnem obdobju še ni bioloških temeljev, ki bi omogocali povecevanje mišicne mase. S tem misli-mo zlasti na endokrini sistem in raven hormonov, ki omogocajo ucinkovit anabolizem mišicnih vlaken (Šarabon 2007). 



Moc pri mladih 
Bizjan (2004) ugotavlja, da je moc v današnjih casih pri mladih fantih in dekletih slaba, saj sodoben nacin življenja od otrok in mladine ne zahteva težjih fizicnih del, pa tudi športne discipline, s katerimi se otroci ukvarjajo, praviloma vplivajo le na dolocene mišicne skupine. Mnogokrat je zapostavljen zgornji del telesa (mišice rok in ramenskega obroca in mišice trupa). Zato moramo biti v višjih razredih osnovne šole in srednji šoli najbolj pozorni na splošen razvoj moci. Z vadbo razvijamo vse mišicne skupine, posameznikom prilagodimo vaje tako, da lahko ponovijo vajo 8 do 12 krat v enakomernem tempu, zadnje tri ponovitve pa opra­vijo že s težavo. Obdobje otroštva in predvsem mladosti je najbolj pomembno za razvoj moci. 
Šarabon (2007) utemeljuje, da mora biti trening moci primerno oblikovan in nadzorovan, le tako je lahko varen za mladostnike. Z redno vadbo moci skeletne mišice postanejo mocnejše zaradi povecane ucinkovitosti regulacije živcnega sistema, povecane mi­šicne mase, izboljšanja elasticnih mišicnih komponent in poveca­nih zalog energije, poleg tega takšen trening prispeva h kakovo­stnejši izvedbi drugih športnih gibanj in zmanjšuje dovzetnost za poškodbe. V predpubertetnem obdobju je napredek v absolutni moci zlasti posledica živcnih dejavnikov, medtem ko je kapaciteta povecevanja mišicne mase v tem obdobju izjemno majhna. Pri tej starosti še ni razvitih bioloških temeljev, ki bi omogocali povece­vanje mišicne mase. Razvoj moci, ki nastopi kot posledica vadbe, je v tem obdobju zlasti rezultat ucenja gibanja, ki se odraža v bolj­ši znotraj mišicni koordinaciji in s tem višji ravni hotene aktivaciji mišic. 
Sposobnost za trening moci v pravem pomenu se lahko zacne šele z zakljuckom pospešenega telesnega razvoja v pozni pu­berteti, ko se ustvarijo biološki pogoji in podlage za omenjeno vadbo. Napredek v moci in razvoju najvecje mišicne sile v ome­njenem obdobju je vsota izboljšanja živcnih mehanizmov (v prvih 8 tednih) in mišicne hipertrofije (v kasnejših fazah vadbe). Zato so ucinki vadbe v tem obdobju lahko zelo izraziti, toda le pod pogo-jem, da upoštevamo osnovne biološke omejitve. Vsaj do 16. leta (pri nekaterih pa do 17. ali celo 18. leta) je dvigovanje maksimalnih bremen nevarno, saj rast dolgih kosti še ni zakljucena, zato ne sodi v vadbeni program te starostne skupine. Po obdobju pubertete pa vadba moci (metode in oblike dela) postaja enaka kot pri od­raslih (Škof, 2007a). 

Biološki razvoj 
Biološki razvoj lahko oznacimo kot proces kvantitativnih (proces celicnih delitev, njihovo rast) in kvalitativnih sprememb (diferenci­ranje celicne funkcije), ki se zgodijo od spocetja do obdobja polne biološke zrelosti (Luzar, 2010 v Škof in Kalan, 2007). V casu rasti (od rojstva do odraslosti) se cloveku poveca telesna masa, poveca se velikost skeleta, mišic, vecina organskih sistemov, poveca se pro-dukcija energije itd. Živcni sistem ob rojstvu omogoca le grobe in slabo koordinirane gibe ter nekatere neonatalne reflekse, ki otro­ku omogocajo hranjenje in enostavne odzive na zunanje okolje. Z razvojem pa postane sposoben uravnavanja zapletenih gibalnih nalog. Razvija se sposobnost ucenja, kreativnost. Ob biološkem razvoju clovek v tem obdobju razvije tudi svoj socialni in custveni potencial (Luzar, 2010). Mišigoj-Durakovic in Matkovic (2007) po­udarjata, da je športna vadba po eni strani v primernem izboru, nacrtovanju in nadzoru spodbujevalni dejavnik rasti in razvoja in da po drugi strani lahko ob neustrezni usposobljenosti strokovnih kadrov predstavlja velik dejavnik tveganja in povzroci vec škode kot koristi. 
Obdobje od rojstva do odraslosti biologi obicajno razdelijo v štiri obdobja. Vsako ima svoje casovne okvire in specificne znacilnosti (Škof in Kalan, 2007). Tako locimo: 
1. 
Obdobje dojencka in malcka obsega prvi dve leti in pol ži­vljenja oziroma do koncnega prodora mlecnega zobovja. Pre­poznavno je po zelo hitri rasti. 

2. 
Zgodnje otroštvo traja približno od dve leti in pol do zakljuc­ka predšolskega obdobja (do 6. leta starosti ali do prodora pr-vega stalnega zoba). V zgodnjem obdobju otroštva se rast zelo umiri. To je obdobje zelo hitrega razvoje živcnega sistema in osnovnih gibalnih spretnosti. 

3. 
Srednje/pozno otroštvo je obdobje nižjih razredov osnovne šole (do 10. leta za dekleta in do 12. leta starosti za fante). To je obdobje relativno stabilne in umirjene rasti in obdobje, ko se pojavijo prvi znaki spolne diferenciacije. 

4. 
Mladostništvo je razvojno obdobje, ki traja pri dekletih od 10. do 16 leta starosti in pri fantih od 12. do 18. leta. V tem obdobju pride do polnega razvoja telesnih sistemov tako v strukturnem kot funkcionalnem pomenu. 


Obdobje mladostništva zajema predpuberteto, ki traja približno 2 leti (od 10. do 12. leta starosti pri dekletih in od 12. do 14. leta starosti pri fantih) in puberteto, s katero se obdobje mladostni­štva zakljuci. Za to razvojno obdobje sta znacilni hitra telesna rast (pubertetni sunek rasti ali ang. adolescent growth spurt) in spolni razvoj, ki zajema spremembo dejavnosti živcnega in hormonske­ga sistema (Škof in Kalan, 2007). 

Sprinterski tek pri mladih atletih 
Tek je ena od najbolj naravnih oblik clovekovega gibanja. Sprin­terski tek kot najhitrejša oblika premikanja cloveka z lastnimi silami spada med monostrukturne športne discipline. Z biomehanskega vidika je hitrost sprinterskega teka odvisna od frekvence in dol­žina koraka. Ta dva parametra sta v medsebojni soodvisnosti in se v biološkem razvoju izrazito spreminjata. Moc kot motoricna sposobnost definira predvsem dolžino koraka. Frekvenca koraka pa je odvisna predvsem od medmišicne koordinacije in nevtral­nih dejavnikov ter je gensko pogojena. Sprinterski tek kot gibalni stereotip je sestavljen iz ponavljanja korakov v casovni enoti. Raz­merje med frekvenco in dolžino koraka je pri posamezniku indivi­dualno definirano in avtomatizirano (Coh in Tomažin, 2009 v Coh s sodelavci, 2009). 
V razvoju otrok se najbolj spreminjajo morfološke znacilnosti: te­lesna teža, telesna višina in dolžina nog, ki neposredno vplivajo na hitrost in tehniko teka ter na oblikovanje motoricnega stereoti-pa (Strel, 1994). Na razvoj biološkega potenciala hitrosti v najvecji meri vpliva moc, ki je predmet naše študije. 


Cilj pricujoce študije je ugotoviti vpliv nekaterih testov moci na rezultat teka na 60 m pri kategoriji (U 12 in U 14) mlajših atletov. Hipoteticno lahko predvidevamo visoko stopnjo vpliva prostora moci na ucinkovitost sprinterskega teka pri mladih atletih tako pri kategoriji U 12 kot kategoriji U14. 

.Metode dela 


Vzorec merjencev 
V vzorcu merjencev je bilo zajetih 30 mlajših atletov (U 12): starost 9 do 11 let, višina 146.89 ± 7.06; teža 36.19 ± 5.74 in 27 mlajših atle­tov (U14): starost 12 do 13 let, višina 159.45 ± 7.16; teža 45.13 ± 7.54, ki so vkljuceni v trenažni proces v enem izmed slovenskih klubov. Meritve so potekale v mesecu aprilu 2015 v sodelovanju Atletske zveze Slovenije in Fakultete za šport. 
Vzorec spremenljivk Za analizo vpliva izbranih testov moci pri mlajših atletih smo upo­rabili najboljši rezultat teka na 60 m (SPR60 [s]), Slika 1, ki je ne­odvisna spremenljivka, in odvisne spremenljivke (testi moci: skok v daljino z mesta (SDM [cm]), troskok z mesta (TRO [cm]), sonožni vertikalni skoki preko 5 ovir VERT_5 [sec]) in skok z nasprotnim gi­banjem (CMJ [m]), (Tabela 1). 
Tabela 1 
Vzorec spremenljivk – motoricnih testov 
Št.  OZNAKA  ENOTA  SPREMENLJIVKA  
1  SPR60  sec  Cas teka na 60 m  
2  SDM  cm  Dolžina skoka v daljino z mesta  
3  TRO  cm  Dolžina troskoka z mesta  
4  CMJ  m  Višina vertikalnega skoka  
5  VERT_5  sec  Cas 5 zaporednih vertikalnih skokov cez ovire  



Postopek meritev 
Meritve so potekala v mesecu aprila 2015 na lokacijah atletske dvorane Šport Šiška (stadion ŽAK) v Ljubljani in v dvorani atletske­ga kluba Kladivar v Celju. 
Tek na 60 m so vadeci morali preteci cim hitreje v cim krajšem casu. Startali so z visokega starta. Vsak je tekel enkrat. Case smo merili z merilnim sistemom fotocelic (Brower-Timing System). 
S tenziometrijsko plošco ameriškega proizvajalca Amti smo meri­li sile reakcije podlage, na katero deluje merjenec v vseh smereh gibanja (X, Y in Z osi). Vertikalni skok z nasprotnim gibanjem (CMJ) je merjenec izvedel tako, da je stopil na pritiskovno plošco ter iz­vedel skok. Navodila pri sonožnem skoku z nasprotnim gibanjem (CMJ) so bila, da se merjenec na znak merilca iz pokoncnega po­ložaja telesa (iztegnjena kolena in boki) cim hitreje spusti v pol cep (kot v kolenih 90°) ter se cim hitreje in cim višje odrine brez zamaha rok (z rokami se drži za boke od zacetka do konca izvedbe skoka – doskoka). Merjenci so opravili 3 skoke. Pocitek med skoki je bil med 30 s in 60 s. Podatki najvišjega skoka so bili uporabljeni za nadaljnjo obdelavo (Slika 2). 

Slika 2. Skok z nasprotnim gibanje (CMJ). 
Pri skoku v daljino z mesta so vadeci morali odriniti sonožno in skociti cim dlje. Pri skoku v daljino z mesta je vsak skocil dvakrat. Najboljši rezultat se je bil uporabljen za nadaljnjo obdelavo po­datkov. 
Tudi pri troskoku z mesta je bil cilj vadecega skociti v treh zapore­dnih skokih cim dlje. Prvi skok je vadeci izvedel tako, da je odrinil sonožno in pristal na eno nogo (levo ali desno) in takoj povezal v naslednji skok (odriv je bil enonožni) ter pristal sonožno. 
Cilj pri vertikalnih skokih cez 5 ovir je v cim krajšem casu preskociti vseh 5 ovir. Vadece smo izmerili trikrat. Najboljši rezultat se je bil uporabljen za nadaljnjo obdelavo podatkov (Slika 3). 





Statisticna obdelava podatkov 
Za statisticno obdelavo smo uporabili program SPSS 21.0. Za opis vzorca smo uporabili orodja opisne statistike. Za pregled normal-nosti porazdelitve podatkov smo uporabili Kolmogorov-Smirnov test. Za izracun vpliva izbranih testov (višina skoka z nasprotnim gibanjem, skok v daljino z mesta, troskok in vertikalni skoki ) na rezultat testa sprinta na 60 m smo uporabili metodo linearne re-gresije, s katero smo testirali postavljeno hipotezo. Testiranje sta­tisticne znacilnosti razlik smo ugotavljali na ravni 5-odstotnega tveganja. 
• Rezultati 
Kolmogorov-Smirnov test ni bil statisticno znacilen, kar nam je pokazalo, da so podatki normalno porazdeljeni in primerni za na­daljnjo obdelavo (Tabela 2). 
Tabela 2 
Osnovna statistika testov starostih skupin U12 in U14 
U12 U14 

Spremenljivka 
Mean SD Mean SD 

SPR60 (s) 9,85 0,66 9,19 0,66 SDM (cm) 180,40 19,00 201,27 17,28 TRO (cm) 521,07 49,09 594,58 58,92 VERT_5 2,58 0,23 2,49 0,22 CMJ (m) 0,22 0,04 0,25 0,03 
Linearna regresija pri starostni skupini U12 je pokazala, da obstaja signifikantna povezanost med prediktorji (višina skoka z naspro­tnim gibanjem, skok v daljino s mesta, troskok in vertikalni skoki preko 5 ovir) in odvisno spremenljivko cas teka na 60 m (F(4,25) = 18.54, p = 0.00). Model odvisno spremenljivko casa sprinta na 60 m pojasnjuje z R2 = 74.8 %. Vzorcu merjencev skupine U12 je prediktor casa teka na 60 m enak 14.68 – 0.019 (SDM) – 0.003 (TRO) 
– 2.228 (CMJ) + 0.211 (VERT_5), kjer je SDM opredeljen kot cm, TRO kot cm, CMJ kot m in VERT_5 kot s. Statisticno znacilen prediktor v modelu predstavlja variabla SDM p = 0.032 (Tabela 3). 
Tabela 3 
Regresijska analiza sprinta na 60 m v prostoru izbranih testov moci za starostno skupino U12 
Prilagoje-Std. Error of the 
Model R R 2 
ni R 2 Estimate 
U 12 ,865a ,748 ,708 ,35856 
Unstandardized Standardized Model Coefficients Coefficients t Sig. B Std. Error Beta 
(Constant) 14,675 1,250 11,742 ,000 
SDM -,019 ,008 -,539 -2,278 ,032 

U 12 TRO -,003 ,003 -,208 -1,054 ,302 
vert_5 ,211 ,304 ,073 ,695 ,493 
višina -2,288 2,465 -,145 -,928 ,362 
a. Dependent Variable: SPR60 

Linearna regresija pri starostni skupini U14 (Tabela 4) je pokazala, da obstaja signifikantna povezanost med prediktorji (višina skoka z nasprotnim gibanjem, skok v daljino s mesta, troskok in verti­kalni skoki preko 5 ovir) in odvisno spremenljivko cas teka na 60 m (F(4,21) = 13.98, p = 0.00). Model neodvisnih spremenljivk po­jasnjuje R2 = 72.7 % odvisne spremenljivke casa sprinta na 60 m. Vzorcu merjencev skupine U14 je prediktor casa teka na 60 m enak 
11.66 – 0.15 (SDM) – 0.004 (TRO) + 2.232 (CMJ) + 0.844 (VERT_5), kjer je SDM opredeljen kot cm, TRO kot cm, CMJ kot m in VERT_5 kot s. Nobena od variabel ne predstavlja statisticno znacilnega prediktorja v izbranem modelu. Blizu meje statisticne znacilnosti je test VERT 5. 
Tabela 4 
Regresijska analiza sprinta na 60 m v prostoru izbranih testov moci za starostno skupino U14 
Model U 14  R R 2 ,853a ,727  Prilagoje-Std. Error of the ni R 2 Estimate ,675 ,37333  
U 14  Model (Constant) SDM TRO vert_5 višina  Unstandardized Coefficients B Std. Error 11,661 2,244 -,015 ,011 -,004 ,003 ,844 ,486 2,232 2,852  Standardized t Sig. Coefficients Beta 5,197 ,000 -,392 -1,402 ,176 -,330 -1,233 ,231 ,284 1,735 ,097 ,117 ,782 ,443  

a. Dependent Variable: SPR60 

• Razprava 
Na osnovi rezultatov študije lahko ugotovimo, da obstaja visoka povezanost med neodvisno spremenljivko teka na 60 m (SPR60) in odvisnimi spremenljivkami, multipla korelacija znaša (R = .86). To pomeni, da moc zelo vpliva na rezultate sprinterskega teka mlajših atletov. Šarabon (2007) govori o pozitivnih ucinkih vadbe moci pri mlajših otrocih, ki so vkljuceni v razlicne športne panoge. Meni, da je najboljše okrepiti mišicne skupine, ki so bliže trupu in kasneje postopoma tiste, ki so bolj oddaljene. Poudaril je tudi, da naj uporabljamo sub maksimalna bremena in poudarimo pravilno tehniko izvedbe vaj. Tudi Škof (2007) navaja pozitivne ucinke vpli­va moci pri mlajših otrocih. Meni, da naj bi se športni pedagogi in trenerji ravnali po osnovnih didakticnih nacelih razvijanja moci. Trdi, da ce želimo, da bi bila športna vadba koristna, mora biti pri­lagojena trenutnim sposobnostim in lastnostim posameznika. To je osnovna didakticna zahteva vsake humane športne dejavnosti. Vadba mora biti torej usmerjena v individualne cilje in upoštevati posameznikove želje, sposobnosti in motivacijo. Pri tem pa navaja nacelo postopnosti, nacelo neprekinjenosti, raznovrstnost in pe­stro vadbo, nacelo sistematicnosti in nacelo nihajoce obremeni­tve. 
Tudi Kreft (2010) je v svoji raziskavi ugotovil, da imajo tisti, ki imajo vec moci, vecjo hitrost v zaletu pri skoku v daljino, dosežejo boljši rezultat skoka in tudi tisti, ki imajo bolj razvito moc, so dosegli višjo višino pri skoku z nasprotnim gibanjem (CMJ). 


Naša študija je pokazala, da rezultat v teku na 60 metrov pri mlajših atletih (U12) pojasnjuje le en statisticno znacilen prediktor moci: skok v daljino z mesta. Razlog je verjetno v homogenosti prosto­ra moci oziroma supresorskem delovanju testov. Vsi izbrani testi: skok v daljino z mesta, troskok z mesta, vertikalni skok in vertikalni skoki cez 5 ovir so predstavniki eksplozivne moci, ki je dominan­tna sposobnost v sprinterskem teku. Sprinterski tek je v bistvu serija skokov v horizontalni ravnini, kjer pride do razvoja moci s kombinacijo ekscentricno-koncentricnih kontrakcij. Ta model ra­zvoja moci je prisoten tudi pri naših izbranih testih. Zlasti pri skoku v daljino in troskoku z mesta. Skok v daljino z mesta kot dober pre­diktor sprinterske hitrosti pri mladih sprinterjih je bil ugotovljen že v vec raziskavah (Šturm,1992; Tomažin, 1999; Bracic, 2008). 
Pri mladih atletih (U14) lahko ugotovimo prav tako visoko statistic­no znacilno multiplo korelacijo teka na 60 m z izbranimi testi moci (R = 0.85). Hkrati pa noben test moci ne kaže znacilne individual-ne predikcije na rezultat sprinta. Še najbližje statisticni znacilnosti (sig = . 97) je test: vertikalni skoki cez 5 ovir, ko tipicen predstavnik elasticne – hitre moci ekscentricno-koncentricnega mišicnega delovanja. 
Da ima moc pozitiven ucinek in velik vpliv na rezultat na tek na 60 m tako pri mlajših športnikih kot tudi pri vrhunskih športnikih je pokazala raziskava Baker in Nance (1999), ki sta testirala igralce rugbyja. Ugotovila sta veliko povezanost med testi moci in teki od 10 m do 40 m. Njuna študija govori, da igralci, ki so povecali moc nog na pocepih, so tudi izboljšali hitrost na krajših sprintih (teki na 10 m, 20 m, 30 m in 40 m). Ugotovljena je bila velika korelacijska povezanost s pocepom s težkimi utežmi in tekom na 40 m (r = -0.76 (p <= 0.05)). 
Tudi raziskava Kale in sodelavci (2009) je pokazala veliko korelacij­sko povezavo med testi odrivne moci in testi hitrosti (tek na 100 m). V raziskavi, kjer je sodelovalo 21 sprinterjev, so jih izmerili v na­slednjih testih: 100 m sprint, skok iz cepa (SJ), skok z nasprotnim gibanjem (CMJ), globinski skok (DP), skok v daljino z mesta (SDM), troskok z mesta (TRO) in še nekaj drugih testo. Kale in sodelavci (2009) so dobili podobne podatke kot naša raziskava. Kale in sode­lavci (2009) so dobili visoko korelacijo med maksimalno hitrostjo teka na 100 m in globinskim skokom (DP) (r = 0.69; p < 0.05) in nizko korelacijo med rezultatom teka na 100 m in skok iz cepa (SJ) (r = 0.39; p < 0.05). 
Avtorja (Phogat in Ahlawat, 2015) sta ugotovila visoko povezanost med nekaterimi testi moci in spoznanja rezultatom teka na 400 
m. Izmerjenih je bilo 25 atletov, starih od 16 do 25 let, ki tekmujejo na državnem nivoju. Ugotovila sta visoko korelacijo med tekom na 400 m, skokom v daljino z mesta (SDM) in troskokom z me-sta (TRO) (r = .462, p < 0.05). Dobila pa sta tudi zanimiv rezultat, kjer sta ugotovila, da rezultati dviga trupa (DTR), met težke žoge iz cepa nazaj in 10 zaporednih vertikalnih skokov nimajo vpliva na rezultat teka na 400 m. 
.Zakljucek 
Kljub temu da je tek prirodno, genetsko gibanje, je rezultat v sprintu na 60 metrov pri mladih atletih odvisen od mnogih de­javnikov, ki žal niso bili upoštevani v naši študiji. Moc je le ena od komponent tega rezultata. Obdobje od 10 do 13 leta starosti je pomembno z vidika razvoja osnovne in specialne motorike in z vidika zacetnega izbora in usmerjanja mladih v sprinterski tek. 
Zato je pomembno, da poznamo tiste znacilnosti in sposobnosti, ki v tem starostnem obdobju najvec prispevajo k pojasnjevanju sprinterske ucinkovitosti. Na osnovi poznavanja sposobnosti in znacilnosti bomo lahko bolj zanesljivo izbirali tiste posameznike, ki kažejo najvecji sprinterski potencial. Ta spoznanja pa nam omo­gocajo tudi kvalitetnejše in bolj objektivno nacrtovanje in spre­mljanje trenažnega procesa mladih atletov. 
.Literatura 
1. 
Baker, D., Nance, S. (1999). The Relation Between Running Speed and Measures of Strength and Power in Professional Rugby League Players. Velika Britanija. Journal of Strength & Conditioning Research. 

2. 
Bašic, M. (2007). Metodicke osnove treninga snage kod djece[elektronska izdaja]. 5. Godišnja medunarodna konferencija: Kon­dicijska priprema sportaša 2007. 108–113. 

3. 
Bizjan, M. (2004). Šport mladim : prirocnik za športno vzgojo v srednji šoli s kriteriji za ocenjevanje. Ljubljana: Chatechismus. 

4. 
Coh, M. in sodelavci (2009). Sodobni diagnosticni postopki v treningu atletov. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo, Inštitut za šport. 

5. 
Kale, M. in sodelavci (2009). Relationships Among Jumping Performan­ces and Sprint Parameters During Maximum Speed Phase in Sprinters. Turcija. Journal of Strength & Conditioning Research: November 2009 - Volume 23 - Issue 8 - pp 2272-2279. 

6. 
Kreft, R. (2010). Biodinamicna analiza skoka v daljino pri 11 do 13 let starih deckih in deklicah. Ljubljana: Fakulteta za šport. 

7. 
Luzar K. (2010). Kondicijska priprava rokometašev v obdobju pubertete. Ljubljana: Fakulteta za šport. 

8. 
Mišigoj-Durakovic, M. in Matkovic, B. (2007). Biološke i funkcionalne osobitosti djecje i adolescentne dobi i sportski trening [elektronska izdaja]. 5. Godišnja medunarodna konferencija: Kondicijska priprema sportaša 2007. 39–45. 

9. 
Singh Phogat, W. in Pal Ahlawat, R. (2015). Relationship of Selected Bio-motor Variables to the Performance of 400 Meter Male Sprinters. In-dija. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2015; 1(5): 46–48. 

10. 
Strel, J. (1994). Motoricni in morfološki status otrok in mladine v Sloveniji. Ljubljana: Zavod RS za šolstvo in šport. 

11. 
Strojnik, V. (1997). Spremljanje ucinkov vadbe moci – primer iztegovalk nog. Šport 45(4), 37–41. 

12. 
Šarabon, N. (2007). Vadba gibljivosti. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov (str. 246–259). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inšitut za kineziologijo. 

13. 
Škof, B. (2007a). Razvoj gibalnih spretnosti in gibalnih sposobnosti v otroštvu in mladostništvu. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mlado­stnikov (str. 206–242). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inšitut za kinezio­logijo. 

14. 
Škof, B., Kalan, G. (2007). Biološki razvoj –telesni in spolni razvoj. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov (str. 136–164). Ljubljana: Fakulteta za šport. 

15. 
Ušaj, A. (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. 

16. 
Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and practice of strenght and strenght tra­ining. United States: Human Kinetics. 


strok. sod. Robi Kreft, prof. šp. vzg. Fakulteta za šport Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana robi.kreft@fsp.uni-lj.si 






Rok Urbancic, Maja Dolenc, Borut Pistotnik 
Vaje za stabilen trup so pomemben del


Izvlecek 
V zadnjem casu postaja t. i. funkcionalna vadba vse bolj po­pularna. Eden kljucnih vidikov te vadbe je tudi razvijanje in ohranjanje gibalnih vzorcev, ki so pomembni za življenjski vsakdan. Pri izvedbi takšnih sestavljenih gibalnih nalog pa se zahteva dobra stabilnost in mobilnost (gibljivost) trupa, ki predstavlja »jedro« telesa. Glede na to smo sestavili in sli­kovno prikazali nekaj sklopov vaj za izboljšanje stabilnosti trupa, ki si sledijo v smiselnem zaporedju, od lažjih do težjih in od enostavnejših do zahtevnejših. Z boljšo stabilnostjo trupa se namrec uspešno preprecuje poškodbe ter zagotovi ucinkovitejšo izvedbo gibanj pri vsakodnevnih opravilih in tudi v športni praksi. 
Kljucne besede: vaje za stabilen trup, funkcionalna vadba. 


 sodobne telovadbe 

Core stability exercises are important part of functional training 
Abstract 
In recent years, the so-called functional training has been steadily gaining popularity. One of the key aspects of this type of training is developing and maintaining certain movement patterns which are important in everyday lives. However, per­forming such complex movement exercise routines requires great stability and mobility of the torso, known also as core stability and mobility. Having taken this into account, we have combined and demonstrated with pictures some core stability exercise routines in which exercises follow one another in logi­cal succession from easier to more difficult, and from simpler to more complex exercises. Better core stability successfully prevents injuries and guarantees a more efficient performance of different movement patterns in everyday chores, as well as in various sports. 
Key words: core stability exercises, functional training. 
• Uvod 
Sedec življenjski slog pri cloveku v vecji meri vzpodbuja mentalno dejavnost in vedno manj telesno, kar lahko privede do degeneraci­je temeljnih življenjsko-energijskih funkcij (Šturm in Strojnik, 2003). Z vidika zagotavljanja boljše kvalitete življenja pa je potrebna re-dna telesna vadba, ki naj bi vsebovala vsa kljucna gibanja, ki se izvajajo v vseh smereh koordinatnega sistema ter so potrebna za vsakodnevno delovanje cloveka. To se kaže v gibalni ucinkovitosti pri vsakodnevnih opravilih, kot so sedanje in vstajanje, hoja po rav­nem in po stopnicah, dviganja in nošenja predmetov ipd. (Rosa, Benicio, Latorre in Ramos, 2003). Clovek namrec vsak dan izvaja potege in potiske, tako vodoravno, kot navpicno, upogiba in izte­guje trup, dela odklone in suke ter upogiba in izteguje noge v vseh treh sklepih, v kolku pa jih tudi odmika in primika. T. i. funkcionalna vadba, ki je ustrezno nacrtovana in zajema prej omenjena gibanja, tako omogoci, da postane izvajanje vsakodnevnih opravil (doma, v službi, v prostocasni telesni dejavnosti) lažje, ucinkovitejše ter z manjšim tveganjem za poškodbe. Boyle (2004) namrec meni, da je najpomembnejši cilj splošne telesne pripravljenosti zmanjšanje možnosti poškodb. Zato mora biti funkcionalna vadba zasnovana tako, da razvija in ohranja tiste gibalne vzorce, ki so potrebni za cim ucinkovitejšo opravljanje vsakdanjih obveznosti (Boyle, 2004). Cook, Burton, Hoogenboom in Voight (2014) namrec ugotavljajo, da nepravilno izvedeni gibalni vzorci, pri katerih se pojavljajo od­vecni, tj. nadomestni gibi, vodijo v manj ucinkovito izvedbo giba­nja ter vecajo možnost poškodb. Prepoznavanje teh nadomestnih gibov je kljucno za nacrtovanje vadbenih programov, zato se pri funkcionalni vadbi skuša vadecega postopno, preko enostavnih gibov, pripeljati do izvedbe zahtevnejših gibalnih vzorcev. Med take vzorce sodijo vse vec sklepne gibalne naloge, ki se jih izvaja v vec ravninah in na zmanjšani podporni površini. 
• Pomen vaj za stabilnost trupa 
Eno glavnih nacel funkcionalne vadbe je izvajanje vaj v vec skle­pih, pri katerih je potrebna dobra stabilizacija trupa (Boyle, 2004). Ce se torej v izvedbo gibanja vkljucijo mišice gornjih in spodnjih okoncin hkrati, je potrebna tudi dobra stabilizacija trupa. Ljudje imajo mnogokrat najvecje primanjkljaje prav v stabilnosti trupa, kar jih posledicno pripelje do negativnih stanj, ki so najveckrat povezana s hrbtenico. Javadian, Akbari, Talebi, Taghipour-Darzi in Janmohammadi (2015) so v svoji študiji ugotovili, da je vadba za krepitev stabilizatorjev trupa,v kombinaciji s splošno vadbo, ki je vsebovala: ogrevanje, raztezne gimnasticne vaje in lažje krepilne gimnasticne vaje za celo telo, ucinkovitejša kot samo splošna vad­ba. Izvajanje stabilizacijskih vaj je vplivalo na povecanje mišicne moci ter na boljšo aktivacijo m. transversus abdominis (precna tre­bušna m.) in m. multifidus (globoka mišica hrbta), izboljšala se je kontrola gibanja ter zmanjšale bolecine v ledvenem delu hrbta. Koristi funkcionalnega vadbenega pristopa se kažejo v boljši gi­balni kontroli ter boljši gibalni izraznosti (Goss, Christopher, Faulk in Moore, 2009; Chapman, Laymon in Arnold, 2014). S funkcio­nalnim nacinom vadbe, tj. krepitvijo in stabilizacijo dolocenega 


Sklop A (krepilne gimnasticne vaje za stabilizatorje trupa – Slika 1) podrocja telesa, se lahko zagotovi varno in nacrtno napredovanje posameznika do želenega stanja (Pori, Pori, Jakovljevic in Šcepa­novic, 2012). Trup namrec sestavljajo vse mišice, od sramne kosti pa do ramenskega obroca, tako površinske, kot globoke, ki so po­vezane in morajo zato delovati kot celota. V vadbenem žargonu se trup lahko poimenuje tudi kot »jedro« in s tem se ponazarja, da vse gibanje izhaja iz trupa, ki daje oporo okoncinam. 
Za funkcionalno vadbo se uporabljajo tako staticne kot dinamic­ne vaje. Z boljšo stabilizacijo trupa pa se potroši manj energije za izvedbo gibanja in le-to je bolj ucinkovito (Laurencak, 2014). V smucanju, nogometu, tenisu, košarki in drugih eksplozivnih 

1.
 Upogibi trupa, iz leže na hrbtu skrcno z eno nogo (dlani pod ledvenim delom). 

2.
 Upogibi trupa z izmenicnimi zasuki, iz leže na hrbtu skrcno. 


3.
 Vztrajanje v opori ležno bocno na podlahti in kolenu (na obe strani). 

4.
 Vzkloni iz predklona v polcepu (vzrocenje not, dlan na dlan). 


5.
 Dvigi bokov, iz leže na hrbtu skrcno, raznožno (lopatice na blazini). 


1  
 
2  
 
3  4  
5  
 

Slika 1. Sklop A (krepilne gimnasticne vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv). 


športih prihaja do precejšnjih obremenitev telesnih struktur, zato je temeljna priprava z vidika moci zelo pomembna. Cloveški mi­šicno-vezivno-skeletni sistem mora vkljucevati stabilnost enih in mobilnost drugih sklepov. Slaba stabilnost ali gibljivost v enem sklepu se samodejno nadoknadi s povecano stabilnostjo ali gi­bljivostjo sosednjega sklepa. Posledica tega je disfunkcionalen vzorec giba, ki je manj ucinkovit, hkrati pa povecuje možnost na­stanka poškodb in bolecinskih sindromov. Med najpogosteje »po­zabljene« mišice glede krepitve sodijo predvsem globoke mišice trupa (Šarabon, 2015). 
Funkcionalno stabilnost trupa se lahko opredeli kot sposobnost nadzora položaja in gibanja hrbtenice znotraj fizioloških obreme­nitev in meja gibljivosti. Glavni funkciji clovekove hrbtenice sta: varovanje hrbtenjace in prenos obremenitev med gornjim delom telesa in medenico. Dobra stabilizacija trupa namrec omogoca 
Sklop B (krepilne gimnasticne vaje za stabilizatorje trupa – Slika 2) 
1.
 Upogibi trupa, iz leže na hrbtu skrcno z eno nogo (roke prekrižane na prsih). 

2.
 Upogibi trupa z izmenicnimi zasuki, iz leže hrbtno prednožno skrceno (dotiki nasprotnega komolca in kolena). 

3.
 Primiki zgornjih okoncin, v opori ležno bocno na podlahti in kolenu (na obe strani), 

4.
 Vzkloni iz predklona v izpadu naprej (vzrocenje not, dlan na dlan). 

5.
 Dvigi bokov, iz leže na hrbtu skrcno, raznožno. 


1  
 
2  
3  
 
4  
5  
 

Slika 2. Sklop B (krepilne gimnasticne vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv). 


ucinkovitejšo izvedbo skoraj vseh gibalnih nalog distalnih delov telesa (Voglar in Šarabon, 2015). Vadbo za stabilizacijo trupa se tako lahko izvaja kot del vadbene enote po pripravljalnem delu ali kot samostojno vadbo v glavnem delu. Dobra moc mišic tru-pa je eden glavnih dejavnikov za zmanjšanje tveganja poškodb in pripomore k uspešnejšemu izvajanju športnih dejavnosti ter tudi vsakodnevnih opravil (Cook, 2010). 
Nabor vaj za izboljšanje stabilnosti trupa V nadaljevanju so navedeni primeri sklopov krepilnih gimnastic­nih vaj, ki si sledijo po težavnosti. Najprej se izvaja sklop A, v kate-rem so podane lažje vaje za krepitev stabilizatorjev trupa, nato pa 
sledijo sklopi B, C in D, v katerih se izvajajo težje razlicice vaj. Vsako dinamicno krepilno gimnasticno vajo se izvede v 15 ponovitvah, pri staticnih pa se vztraja 30 sekund v položaju, vse v 2–3 nizih s 30 sekund odmora (po potrebi se lahko vadecemu prilagodi število ponovitev oz. cas trajanja, število nizov in dolžina odmora). V sklo­pu E pa so predstavljene vaje za razvoj eksplozivne moci trupa, ki predstavljajo zahtevnejša gibanja, podobna akcijam, ki se pojavlja­jo v posameznih športih. Te vaje se izvaja v 5 ponovitvah, 2–3 nize in z 2–5 minut odmora med nizi. V vseh sklopih je predstavljenih vec vaj, ki se jih lahko izvede kot del vadbene enote (obicajno ta­koj po ogrevanju) ali pa kot samostojen trening za krepitev. 
Sklop C (krepilne gimnasticne vaje za stabilizatorje trupa – Slika 3) 

1.
 Upogibi trupa in kolka, iz leže na hrbtu, prednožno (premah stopal preko palice). 

2.
 Izmenicni polobrati, iz opore ležno spredaj v oporo ležno bocno. 

3.
 Vztrajanje v opori ležno bocno na podlahti (na obe strani). 


4.
 Dotiki komolca in kolena nasprotnih okoncin pod trupom in iztegnitev, v opori klecno spredaj (nato drugi dve okoncini). 

5.
 Dvigi bokov in iztegnjene noge, iz leže na hrbtu skrcno z drugo (menjava položaja nog). 

6.
 Vztrajanje v opori ležno spredaj na podlakteh, na veliki žogi. 



1  
 
2  3  
4  
 
5  6  

Slika 3. Sklop C (krepilne gimnasticne vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv). 


Sklop D (krepilne gimnasticne vaje za stabilizatorje trupa – Slika 4) 
1.
 Potiskanje in pritegovanje žoge, v opori ležno spredaj na podlakteh in kolenih, na žogi. 

2.
 Izmenicni suki trupa s potiskom nasprotne noge v prednoženje not – gor, v opori ležno spredaj, stopala na veliki žogi. 

3.
 Izmenicni obrati v levo in desno, iz opore ležno spredaj. 

4.
 Dotiki komolca in kolena pod trupom, okoncin na isti strani in iztegnitev, v opori klecno spredaj (nato drugi dve okoncini). 

5.
 Dvigi bokov, iz leže na hrbtu skrcno, pete na žogi. 

6.
 Dotiki komolca in kolena nasprotnih okoncin pod trupom in iztegnitev, v opori ležno spredaj (nato drugi dve okoncini). 

7.
 Vzkloni z rocko iz predklona, v stoji zanožno (menjava položaja nog). 

8.
 Upogibi kolka, v opori ležno spredaj, stopala na veliki žogi. 


1  
 
2  
 
3  
 
4  
 
5  
 
6  7  

 
 

Slika 4. Sklop D (krepilne gimnasticne vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv). 


Sklop E (eksplozivne krepilne gimnasticne vaje – Slika 5) 
1.
 Met težke žoge s sukom. 

2.
 Met težke žoge naprej, iz polcepa. 

3.
 Met težke žoge v tla, s predklonom. 

4.
 Met težke žoge preklo glave nazaj, iz polcepa. 


Slika 5. Sklop E (eksplozivne krepilne gimnasticne vaje) (osebni arhiv). 
.Zakljucek 
V zadnjem casu postaja t. i. funkcionalna vadba, katere eden kljucnih ciljev je razvijanje in ohranjanje gibalnih vzorcev, ki so po­membni za življenjski vsakdan, vse bolj popularna. Zaradi zagota­vljanja boljše kvalitete življenja je namrec potrebna redna telesna vadba, ki naj bi vsebovala vsa osnovna gibanja cloveka, ki pote­kajo v vseh smereh ter so potrebna za clovekovo vsakodnevno delovanje. Takšna vadba pripomore k boljši gibalni ucinkovitosti pri vsakodnevnih opravilih, kot so sedanje in vstajanje, razlicni na-cini hoje, dviganja in nošenja predmetov ter ohranjanje pravilne telesne drže med razlicnimi aktivnostmi. Stabilizatorji trupa so pomembni pri vseh teh gibalnih nalogah. Trup namrec predsta­vlja osnovno oporo za izvajanje vseh teh gibanj ter sodeluje pri prenosu obremenitev med gornjim delom telesa in medenico, zato so krepilne vaje za stabilizatorje trup zelo pomembne. Gle­de na to so v prispevku v hierarhicnem redu glede na zahtevnost vaj predstavljeni sklopi krepilnih gimnasticnih vaj za povecanje moci stabilizatorjev trupa. V sklopu A so predstavljene enostav­nejše vaje, katerih težavnost se postopno povecuje do sklopa E. Vecjo zahtevnost vaj se lahko doseže z vkljucenostjo vec mišicnih skupin v izvedbo, z izvajanjem vaje na manjši podporni površini in z dodajanjem vadbenih pripomockov ter eksplozivno izvedbo gibanja. 
.Literatura 
1. Boyle, M. (2004). Functional training for sports. Champaign: Human Ki­netics Publishers. 

1  2  
3  4  

2. 
Chapman, R. F., Laymon, A. S. in Arnold, T. (2014). Functional Move­ment Scores and Longitudinal Performance Outcomes in Elite Track and Field Athletes [Ocenjevanje funkcionalnih gibanj in nastopov pri vrhunskih športnikih]. International Journal of Sports Physiology and Per­formance 9(2), 203–211. Pridobljeno iz http://www. ncbi.nlm.nih.gov/p ubmed/?term=Functional+Movement+Scores+and+Longitudinal+P erformance+Outcomes+in+Elite+Track+and+Field+Athletes. 

3. 
Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. J. in Voight, M. (2014). Functio­nal movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function - part 1 [Analiza funkcionalnih gibanj: uporaba temeljnih gibanj za oceno funkcionalnosti 1. del]. International journal of sports physical therapy, 9(3), 396–409. Pridobljeno iz http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060319/. 

4. 
Cook, G., Burton, L., Kiesel, K., Rose, G. in Bryant M. F. (2010). Functional Movement Systems. Chichester: Lotus Publishing. 

5. 
Goss, D. L., Christopher, G. E., Faulk, R. T. in Moore, J. (2009). Functional training program bridges rehabilitation and return to duty [Funkcio­nalni program rehabilitacije in vrnitev na dolžnost]. Journal of Special Operations Medicine: a Peer Reviewed Journal for SOF Medical Professio­nals, 9(2), 29. Pridobljeno iz http://www.jsomonline.org /Publications/ 2009229Goss.pdf 

6. 
Javadian, Y., Akbari, M., Talebi, G., Taghipour-Darzi, M. in Janmoham­madi, N. (2015). Influence of core stability exercise on lumbar vertebral instability in patients presented with chronic low back pain: A rando­mized clinical trial [Vpliv vaj za stabilizacijo trupa na nestabilnost v led-venem delu hrbtenice pri pacientih s kronicnimi težavami z bolecino v spodnjem delu hrbta: Ustaljeno klinicno preizkušanje]. Caspian Journal of Internal Medicine 6(2), 98–102. Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/ articles/PMC4478459/. 





7. 
Laurencak, K. (2014). Tekaška tehnika in stabilizacija trupa. Polet. Prido­bljeno iz http://www.polet.si/maratonec/tekaska-tehnika-stabilizaci-ja-trupa. 

8. 
Pori, P., Pori, M., Jakovljevic, M. in Šcepanovic, D. (2012). Zdrava vadba ABC. Ljubljana: Športna unija Slovenije. 

9. 
Rosa T. E., Benicio M. H., Latorre Mdo R., Ramos L. R. (2003). Determi­nant factors of functional status among the elderly [Odlocilni dejavni­ki funkcionalnega statusa starejših]. Saude Publica, 37(1):40–48. 

10. 
Šarabon, N. (2015). Poletova uporabna znanost: Gib, ucinkovit in varen. Polet. Pridobljeno iz http://www.polet.si/gladiator/poletova-uporab-na-znanost-gib-ucinkovit-varen. 


11. 
Šturm, J. in Strojnik, V. (2003). Uvod v antropološko kineziologijo (skripta za študente Fakultete za šport). Ljubljana: Fakulteta za šport. 

12. 
Voglar, M. in Šarabon, N. (2015). O hrbtenici drugace. Polet. Pridobljeno iz http://www.polet.si/zdravje-prehrana/o-hrbtenici-drugace. 


Rok Urbancic, dipl. šp. vzg. Cesta IX. korpusa 19C, 5250 Solkan roky.urbis@gmail.com