45 Didakta | april 2013 Zdravje Kako prepoznati svoj stres dr. Klemen Podjed Inštitut za produktivnost d.o.o. Zdra vi učit elji so t emelj dobre in zdra v e šole. Hkrati mnog e raziska v e poklic uči- t elja umešča jo med pet na jbolj stresnih poklice v . Haskvitz med na jpogostejše sim ptome stresa med učit elji na va ja utr u- jenost, fr ustraci jo, občut ek neobvladljiv o- sti razmer , razdražljiv ost t er prinašanje službenih t eža v domo v (Haskvitz, 2008). Uvod Zaradi t ega je zelo dragoceno, da učit elji znamo prepoznavati simptome stresa. Ti se od posameznika do posameznika lah- k o močno razlikujejo. Žal smo v stresu zavestno sposobni zaznavati samo zelo ma jhen del sprememb, ki se doga ja jo v organizmu in psihi. Zato celo oseba, ki doživlja močan stres, le t ega brez znanja o stresu t ežk o razpozna va, sa j krivdo radi iščemo n pr . zuna j sebe in s t em zame- gljujemo prave vzroke. Klusterska anali- za A VEDM na vzorcu 325 srednješolskih učit elje v iz a vstri jsk e Št a jersk e je pokazala štiri tipe učit elje v: 29 % vzorca pripada tistim z ‘dobrim zdra vjem’ tipa G; 2 1 % ‘neambicioznim’ tipa S; 27 % ‘izjemno ambicioznim’ tipa A in kar 23 % ‘vdanim v usodo ali preutr ujenim’ tipa B (R eic her in Jauk, 20 1 2). Kar 23 % učit elje v se torej sooča z ne var nostjo izgorelosti, zadnjo fazo stresa. Spoznanja še kažejo, da so t eža vni učenci, slab poklicni ug led, pre- v eč učence v v razredu in administrativne dolžnosti za učit elje na jzaht e vnejši stresor- ji. Eno na jpogost ejših vprašanj, ki mi jih post a vlja jo na dela vnicah obvlado vanja stresa, je, kak o lahk o sami prepoznamo stres. Obst a ja neka j dobrih načino v , kak o to lahk o ugoto vimo. 1. Koliko sem v stresu ta trenutek, na lestvici od 0 do 10? N a jenost a vnejši način je, da si post a vimo zgornje vprašanje. Pri tem upoštevamo, da ocena 0 pomeni odsotnost kakršnegakoli stresa, 2 čisto rahel stres, 5 zmeren stres in 9, zelo močan stres. Gre zgolj za okvir ni subjektivni občut ek, kljub t emu pa dobimo kar solidno samooceno. Ta samopregled lahk o naredit e, k o odha jat e iz razreda, med spraševanjem, pravzaprav kadarkoli, saj za- dostuje le neka j sekund. Če so naše ocene pogosto visok e, nam to lahk o neka j po v e. 2. Pregled telesa in diha s pozornostjo S tres se kaže v spremembah na ra vni diha, telesa in uma. Ti so med seboj tesno pove- zani. Psihičen stres po vzroči spremembe dihanja in spremembe na t elesni ra vni. V elja tudi obratno – če za v estno umirimo sv oje dihanje, to a vtomatsk o vpliva na umirit e v naših misli in sprostit e v t elesa. T ehnika abdominalnega dihanja nam, na primer , hitro in učink o vito pomaga, da se umirimo, kadark oli, pa nihče niti opazil ne bo. A zaznali bodo lahk o, da smo bolj umirjeni, da obvladujemo situacijo, kar bo pomagalo tudi njim. Do v olj je že neka j sekund, da oza v estimo, kak o je z nami. Če je dih krat ek, plit e v , hit er ali t ežak, je to lahk o sim ptom stresa. In obratno, če je dolg in g lobok, je znak sproščenosti. P omislit e, kak o dihat e, tik preden zaspit e: mehki, po- časni vdihi in izdihi. N a jenost a vneje hit er pregled telesa naredimo tako, da usmerimo pozor nost na ramena, rok e, obraz in oči t er področje želodca in trebuha. S tres se kaže v dvignjenih ramenih, napetih mi- šicah rok, stisnjenih obrv eh ali napetih obraznih mišicah, lahk o so prisotni občutki mra vljince v , zakrčenosti želodca. 3. Stresni dnevnik Branje stresnega dne vnika je lahk o poučno in zabavno, poleg tega nam da dragoce- ne uvide. Razkri je lahk o, da v nekat erih situaci jah ra vnamo čisto pre v eč stresno g lede na pomembnost dogodka – ali pa da v ečina stresa v bistvu priha ja samo iz enega vira. Elkin (1 999) ponuja enost a vno oblika stresnega dne vnika, ki vključuje en stolpec, kamor vpišemo datum in uro, v drugem stolpcu pa opišemo stresno situaci jo. Lahk o uporabimo le ključne besede ali pa se re- snično pog lobimo in opišemo dogodek. V tretjem stolpcu z oceno od 0 – 1 0 ocenimo pomembnost stresorja (razloga za stres) za naše življenje, zdra vje in var nost. V četr- tem stolpcu ocenimo jakost naše reakcije z oceno od 0 – 1 0. 4. Prepoznavanje opozorilnih znakov in simptomov Simptomi stresa se berejo kot medicinska enciklopedija. Razlikujejo se od osebe do osebe. Kažejo se lahk o na štirih niv ojih našega bivanja (t abela 1): Kognitivni simptomi in znaki  t eža v e s spominom  nesposobnost koncentracije  slaba presoja  vidimo samo negativno  t esnobne ali pre v eč misli  stalna zaskrbljenost Fizični simptomi in znaki  bolečine  zaprtost ali diareja  omotičnost  izguba interesa za spolnost  pogosti prehladi  hit er srčni utrip Čustveni simptomi in znaki  nihanja razpoloženja  razdražljiv ost  nezmožnost sprostiti se  občut ek preobremenjenosti  občut ek osamljenosti  depresi ja ali splošna nesrečnost Vedenjski simptomi in znaki  motnje hranjenja  motnje spanja  samoosamitev  odlašanje, zanemarjanje obveznosti  zloraba alk ohola, drog  nervozne navade Slika 1: N ekat eri sim ptomi in opozorilni znaki stresa (vir: Smit h et al, 20 1 2) 46 Didakta | april 2013 Zdravje K o naši možgani prepozna jo nek o doga ja- nje (zuna j ali znotra j nas) t elesa k ot pot en- cialno ne var no ali šk odljiv o, hipot alamus prek hipofize spodbudi nadledvični žlezi, da zv ečat a izločanje hor mono v . Ti sproži jo niz dogajanj in sprememb v bitju srca, de- lo vanju uma, krvnem tlaku, k emični str uk- turi in kroženju krvi. T elo se pripra vi na “boj ali beg”. Če je t akšnih situaci j pre v eč ali so pre v eč int enzivne, pride na jprej do sindroma splošne prilagoditv e, v k ončni fazi pa do izgorelosti. Pines in Aronson (1 989) definirat a izgorelost k ot »st anje fizične, čustv ene in umsk e izčrpanosti, nast ale zaradi dolgoročne izpost a vljenosti čustv eno zaht e vnim situaci jam«. Za tist e, ki jih skrbi, da morda že izgore va jo, pa je zanimiv o poznati 4 faze izgorelosti: 1 .) čustv ena, umska in fizična izčrpanost, 2.) sram in dv om, 3.) cinizem in otopelost t er 4.) odpo v ed, nemoč in kriza. 5. Posvetovanje s strokovnjakom Pra vzapra v ni ene osebe, ki bi lahk o po- krila celotno multidisciplinarnost vidikov stresa. Dober začet ek je lahk o obisk pri osebnem zdra vniku, ti včasih vidi jo tudi tisto, kar nam morda še ni razvidno. V zdra vstvu lahk o stopnjo stresa meri jo z merjenjem telesne temperature, krvne- ga pritiska, ali ra vni k or tizola v laseh, ki je najpogostejša metoda. Za razliko od zdra vnik o v nam psihologi lahk o pomaga- jo predvsem z rešitvami na psihološk em področju. S trok o vnjaki za obvlado vanje stresa imajo bolj široka znanja, a je pri- poročljiv o izbrati t akšne, ki se s t em resno ukvarja jo. Slednji pozna jo v eč različnih t ehnik in pristopo v , ki nam lahk o učin- kovito pomagajo. 6. Vprašalniki in samoocene V slo v enščini lahk o kvalit et en vprašal- nik glede nevarnosti izgorelosti najdete na spl e t n i h s t r a n e h www.burnout.si. Na www.produktivnost.si se lahk o t estirat e z Lestvico stresa Holmes-a in Rahe-ja, ki omogoči oceno, kak o močno stres, k ot posledica stresnih dogodk o v vpliva na vaše zdra vje. T udi n pr . e vropski projekt Chan- ce4Chang e ponuja neka j solidnih vprašal- nikov. Mnogo bolje kot tovrstne samooce- ne je, če poiščemo pomoč strok o vnjaka, ki izbere na jprimer nejše t est e za nas – in jih zna tudi int erpretirati. Obst a ja še neka j dr ugih, bolj sofisticiranih metod, k ot je biof eedbac k, celo viti preg ledi na klinikah s strani različnih strok o vnjak o v , itd. A sam bolj priporočam naslednji pristop. 7. Izkustveni pristop Pred mnogo leti me je srečal pri jat elj in me navdušeno povabil na neko delavnico obvlado vanja stresa in umetnosti življenja. P o neka j začetnih izgo v orih sem spre vi- del, da bi mi lahk o k oristilo – in sem šel. Na delavnici sem z aktivnim izvajanjem proceso v sam izkusil, kak o zelo močno sem bil v stresu. In to ne z oza v eščanjem sim ptomo v , pač pa s pomočjo čudo vit e izkušnje odsotnosti stresa. Padel sem v sta- nje neopisljiv o pri jetne sproščenosti, mir u, radosti, občutka sprejetosti in blagost anja. Bil sem šokiran in presrečen nad spozna- njem, da vse to že v es čas obst a ja v meni, k ot neločljiv del mene! In da je do v olj že, da sprostim nepotreben stres. Od tistega dne naprej redno izva jam različne pristo- pe obvlado vanja stresa, od t ega 25 minut dne vno namenim dihalnim t ehnikam. Zaključek Vsak od nas ima kar neka j načino v za ugotovitev, koliko smo v stresu in kako to vpliva na nas. Hkrati pa obst a ja jo tudi do- bre možnosti, da naredimo naše življenje bolj zdravo, umirjeno ter kvalitetno. In da smo, nenazadnje, tudi boljši učit elji. N eka j razisk o vanja in izkušenj nas hitro lahk o pripelje do rešitev, ki so najboljše za nas. Literatura Elkin, A. Stress Management for Dummies, N e wWile y Publishing Inc, N e w Y ork, 1 999 Haskvitz Alan: T eac hing and S tress: Sym ptoms and Cures, T eac hers.N et, 1 . 9.2008 http://www .c hance4c hang e.eu/index.php/sl/ samoocena-dobrega-pocutja Pines A., Aronson E. Career Bur nout: Causes and Cures, Free Press, N e w Y ork, 1 988 www.produktivnost.si, 20.1.2013 R eic her H., Jauk M. Coping wit h Occupational S tress in Sc hools: R esults of a T eac her Healt h Survey in Styria, 2012, http://c hance4c hange. eu/irdo/prispe vki/reic herjauk.pdf, 20.1.2013 Smit h M. et al., S tress Sym ptoms, Signs and Ca- uses, http://helpguide.org/ment al/stress_si- gns.htm 12/2012 www.burnout.si, 20.1.2013 http://www .c hance4c hang e.eu/index.php/sl/ samoocena-dobrega-pocutja