VKLJUČEVANJE GIBANJA V DELOVNI PROCES–primeri vaj UREDILA: Vesna štemberger Vključevanje gibanja v delovni proces – primeri vaj Uredila: Vesna Štemberger Ljubljana, 2024 Projekt sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega socialnega sklada. Priročnik in posnetki so nastali v okviru Projektnega dela za pridobitev praktičnih izkušenj in znanj študentov v delovnem okolju 2022/2023 »ŠTUDENTI UL V DELOVNEM OKOLJU« z naslovom Vključevanje gibanja v delovni proces in oblikovanje delovnega okolja v funkciji spodbujanja zdravja, pri katerem so sodelovali: UL Pedagoška fakulteta: - Črešnar Štaus Vitjan - Drnovšek Mitja - Hrovat Nelli - Kosi Maruša - Krenos Katja - Ocvirk Ana - Ogulin Tjaša - Pevec Glavan Žan - Štemberger Vesna - Vučko Hana LESING, d.o.o. - Hribar Andraž Urednica: dr. Vesna Štemberger Slovenski jezikovni pregled: dr. Tomaž Petek Založila: Založba UL PEF Za založnika: prof. dr. Janez Vogrinc, dekan Izdala: Univerza v Ljubljani, Pedagoška fakulteta Oblikovanje in prelom : Vitjan Črešnar Štaus Dosegljivo na: https://zalozba.pef.uni-lj.si/index.php/zalozba/catalog/book/223 Prva e-izdaja. Publikacija je brezplačna Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani. COBISS.SI-ID 192799235 ISBN: 978-961-253-329-8 (PDF) VSEBINA 1: DIHALNE VAJE 2: VAJE Z ELASTIKO 3: JOGA V PISARNI 4: VAJE SPROŠČANJA 5: VAJE ZA PRSTE. ROKE IN HRBET 6: KREPILNE VAJE V PISARNI 7: VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO 8: RAZTEZNE VAJE 9: VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI 10: VAJE NA STOLU UVOD Življenjski slog posameznika danes zaznamuje pretežno sedentaren življenjski slog. Dejstvo, da lahko večino dela opravimo sede, je za posameznika sprejemlji-vo z vidika cone udobja, vendar pa ima takšen način življenja negativne posle-dice tako na telesno kot duševno zdravje. Odrasel posameznik preživi velik del dneva v svojem delovnem okolju. Zahteve večine delovnih mest so se tekom let precej spremenile, posameznik pa večino svojega dela opravi sede ali z zelo nizko porabo energije. Sedentaren življenjski slog predstavlja povečano tveganje za prezgodnjo umrl-jivost, povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, mišično skeletnimi obolenji, srčno žilnimi obolenji, rakom debelega črevesja, rakom materničnega vratu ter drugimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi (Bauman idr., 2003; Eanes, 2018; Lurati, 2018; Taylor idr., 2013; Xipei idr., 2019). Pomanjkanje gibanja prav tako povečuje utrujenost, saj visoke kognitivne zahteve, obremenitve in pomanjkanje odmorov med intelektualnim delom, močno obremenijo organizem posameznika. Pomanjkanje gibanja lahko vodi tudi v okvare hrbtenice in gibal-nega aparata v celoti (Jovanova-Mitkovska in Popeska, 2016; Wynee-Jones idr., 2014). Z vključevanjem gibanja na delovno mesto posameznika, ki svoje delo opravlja pretežno sede, lahko tako pomembno vplivamo na njegovo zdravje in dobro počutje. Raziskave (Lara idr., 2008; Parry idr., 2013; Straker idr., 2009, Alkhajah idr., 2012) kažejo, da lahko vključevanje gibanja v delovni proces izboljša zdravstveni status, splošno počutje in delovno učinkovitost posameznikov ter vpliva na manjšo odsotnost z delovnega mesta. V svetu in pri nas se zato pojavljajo številni poskusi vključevanja gibanja v vsakdan posameznika. Javno zdravje namreč postaja vedno pomembnejše, saj zdravi posamezniki ne nazadnje pomenijo manjši strošek za zdravstveno blagajno in so hkrati učinkovitejši na delovnem mestu. Zato je pomembno, da tudi v delovnem okolju poskrbimo za različne strategije, ki omogočajo dvig količine in intenzivnosti gibalne/športne aktivnosti za zdravje in večjo delovno učinkovitost posameznika. V ta namen je pripravljen kratek priročnik z opisom različnih sklopov vaj, ki jih izbiramo glede na lastne preference in možnosti, ki jih imamo na voljo. Sedeče delo naj bi prekinili vsakih 30 minut in ob tej prekinitvi naredili nekaj gibalnih vaj ali pa odmor naredimo takrat, ko začutimo, da ne moremo več zbrano delati, da nam je popustila koncentracija, smo postali zaspani, začutimo bolečine v križu ali vratu … Za umeščanje minute za zdravje vnaprej načrto-vani odmori niso potrebni, saj jo lahko izvedemo kadar koli se to zdi potrebno. Ker ne vzame veliko časa in ne potrebujemo posebnih rekvizitov, je prekinitev siceršnjega dela kratka, po izvedeni minuti za zdravje pa smo bolj pozorni, koncentracija je višja in delo zato poteka hitreje in bolj učinkovito. DIHALNE VAJE 1. SKLOP Vaje so primerne za izvedbo na delovnem mestu in doma. Vaje izvajamo v mirnem prostoru. Če se nam pri izvajanju vaj vrti, izvedbo prekinemo in nadaljujemo z manj intenzivno izvedbo. Ob izvedbi vaj lahko poslušamo glasbo za sproščanje. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Enakomerno dihamo. Pri vaji ves čas dihamo skozi nos. Naredimo 10 vdihov in 10 izdihov – vdihnemo in 10 vdihov in Sedimo štejemo do štiri, nato izdihnemo in štejemo do izdihov (čas ni štiri. Če se nam to zdi pomemben) premalo, lahko pri vdihu in izdihu štejemo do šest ali osem. Izmenično dihamo. Vajo izvajamo tako, da z desnim palcem rahlo pritis- nemo na desno nosnico in 120 s vdihnemo skozi levo. Za- Sedimo (lahko tudi dlje) držimo dih, potem pa s prstancem zapremo levo nosnico, izdihnemo pa skozi desno. Vajo nadaljujemo tako, da vdihnemo skozi desno nosnico, jo zapremo z desnim palcem ter izdihnemo skozi levo. Ta vaja se imenuje trebušno dihanje. Na prsni koš položimo eno dlan, drugo roko pa položimo na trebuh. Ob tem globoko vdihnemo skozi nos.Pazimo, Sedimo 120 s da se dvigne prepona in (lahko tudi dlje) ne prsni koš. Po izdihu naredimo premor 3s. DIHALNE VAJE Vaja je kompleksnejša. Desno nosnico zapremo z desnim palcem, nato dvignemo desni komolec, ki mora biti pora- vnan z našo desno ramo – 120 s Sedimo nastane pravi kot nad tlemi. (lahko tudi dlje) Sledi močan vdih skozi levo nosnico. Zapremo levo nosnico z desnim prstancem in glo- boko izdihnemo. Roko spusti- mo in skozi desno nosnico izdihnemo ter spet vdihnemo. 2. SKLOP Vaje so primerne za izvedbo doma in na delovnem mestu, če vam pogoji to omogočajo. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Uležemo se na tla in pokrči- mo kolena. Eno roko postavi- Ležimo na Do mo na trebuh, drugo pa na blazini 120 s prsni koš. Dihamo z normalnim tempom (dihamo s prepono) Zrak počasi vdihujemo skozi nos, ob tem pa trebuh Ležimo na potiskamo ven. Ob izdihu so blazini 2x po izdihi tudi skozi nos ali skozi 120 s usta. Trebuh potegnemo noter – dlan na trebuhu se mora dvigati in spuščati. Vdihnemo in med vdihovanjem štejemo do štiri. Nato izdih- Ležimo ali nemo in med izdihovanjem sedimo znova štejemo do štiri (vajo prilagajamo s štetjem od dveh do šestih sekund). DIHALNE VAJE Začnemo z globokim vdihom. Pred izdihom pa za nekaj Ležimo ali časa zadržimo sapo. Na zač- 120 s sedimo etku se priporoča zadrževan- je diha do največ 10 s. Začnemo z desetimi glo- bokimi vdihi in izdihi. Sledi Vajo izvajamo globok vdih in zadrževanje Po izključno sede sape za 60 s (PAZI! Če ne potrebi zmoremo lahko manj). Po preteklem času globoko izdih- nemo. 3. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA 7x ponovimo Škatlasto dihanje. Začnemo dani vzorec z vdihom, pri katerem štejemo do štiri. Prav tako do Trajanje je Ležimo ali štiri štejemo med za- poljubno. stojimo drževanjem diha. Enako Vzorec storimo med izdihom. Vzorec lahko 444 ponovimo približno 7x. ponovimo večkrat DIHALNE VAJE Izmenično dihanje skozi nos- nici. Pri vdihu palec in sredinec položimo na nos. Pri izdihu si s palcem pokrijemo desno nos- Sedimo nico. Ponovno vdihnemo skozi Do 5 min ali stojimo levo nosnico in si nato levo nosnico zapremo. Izdihnemo nato skozi desno nosnico. Ponovno vdihnemo skozi desno nosnico in jo zapremo. Izdih- nemo skozi levo nosnico. 4. SKLOP ZAČETNI ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ OPIS VAJE ČAS TRAJANJA Dihanje s stisnjenimi ustnica- mi. Najprej sprostimo vrat in ramena. Vdihnemo skozi nos Sedimo ali (usta imamo zaprta) in šte- stojimo jemo do dva. Potem ustnice stisnemo in zrak počasi s Do 5 min pihanjem zraka potisnemo skozi ustnice – pri tem šte- jemo do štiri. Izdih mora biti vsaj dvakrat daljši kot vdih. .Pri naslednji vaji smo osred- injeni na enakomerno dihanje, saj mora biti razmerje med časom vdiha in izdiha enako. Sedimo ali Priporoča se, da je čas pri Do 5 min stojimo vdihu in izhodu približno 3 ali 4 s. Pazimo, da dihamo skozi nos – tempo dihanja mora biti počasen. Resonančno dihanje. Tudi pri tej vaji pazimo, da dihamo čim bolj enakomerno. Cilj pri tej vaji je dihanje s frekven- Sedimo ali co 5,5 vdihov na minuto. Do 5 min stojimo Razmerje dosežemo tako, da ob vdihu in izdihu štejemo do 5. Takšno dihanje ima podobne učinke kot meditaci- ja, t. i. joga s kavča. VAJE Z ELASTIKO Za izvedbo vaj uporabimo elas- tiko, ki omogoča nekaj upora, ni pa za nas za uporabo prezahtevna. 1. SKLOP Vaje z dolgo elastiko ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Elastiko z rokama pri- memo tako, da poteka za hrbtom. Levo roko v komolcu rahlo pokrčimo in se z hrbtnim delom dlani naslonimo na desno stran ledvenega dela hrbta. Desno roko imamo Stojimo rahlo prav tako v začetnem razkoračeno, položaju pokrčeno in s trup imamo pestjo naslonjeno na 2 x 8 poravnan. desno ramo (palec obrn- jen navzdol). V tem položaju pazimo, da je elastika že rahlo napeta. Sledi potisk desne roke nad glavo in nazaj v začetni položaj. Vajo ponovimo z obema rokama. Elastiko z levo nogo pohod- imo in jo primemo z levo roko. V začetnem položaju imamo roko ob telesu, elastika pa je že rahlo Stojimo rahlo napeta. Sledi poteg elas-razkoračeno, tike, tako da roko v 2 x 8 trup imamo komolcu pokrčimo, dlan poravnan. imamo bo obrnjeno navzgor. Pazimo, da ne dvigujemo ramen in da se gibanje dogaja le v komol- cu. Vajo ponovimo z obema rokama. VAJE Z ELASTIKO Stojimo raz- koračno. Stopimo na elastiko, ki naj bo približno Elastiko povlečemo navzgor, na sredini stopal. tako da se komolci dvignejo Malo pokrčimo do pravokotnega položaja. 2 x 8 kolena in se Pozorni smo na to, da so spustimo v pred- komolci locirani ob telesu. klon. Elastiko Vrnemo se v začetni položaj. primemo na obeh koncih. Pogled imamo usmerjen proti podlagi. 2. SKLOP Vaje z dolgo elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo rahlo r a z k o r a č e n o , trup imamo poravnan. Elastiko na obeh koncih pov- Elastiko primemo lečemo narazen, tako da na skrajnih elastiko spravimo bližje k 2 x 8 koncih, nato pa telesu. V tem položaju se roke dvignemo ustavimo za sekundo nato pa približno do višine se s kontroliranim gibanjem ramen. Komolci vrnemo v začetni položaj. so ves čas rahlo pokrčeni Stojimo rahlo r a z k o r a č e n o , Elastiko dvigujemo s premi-trup imamo kanjem ramen (gibanje poravnan. Z spominja na skomig). Nato 2 x 8 rokama iztegn- počasi spuščamo ramena v jenim proti tlom, izhodiščni položaj. držimo konca elastike. S tele- som se nagnemo rahlo naprej. Pogled imamo usmerjen v tla. VAJE Z ELASTIKO Stojimo raz- koračno. Sto- pala imamo v širini bokov. Leva noga imamo pomakn- jeno rahlo za desno. Elastiko Vajo izvajamo tako, da zataknemo za elastiko povlečemo proti stopalo desne sebi in jo vrnemo nazaj v 2 x 8 noge in jo pri- začetni položaj. Vajo memo z desno ponovimo še z drugo roko, tako da roko. je napeta. Spustimo se v predklon, tako da imamo pora- vnan hrbet in pogled usmerjen proti stopalom. 3. SKLOP Vaje z dolgo elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Elastiko iz začetnega položaja preko vzročenja Stojimo rahlo (čez glavo) premaknemo v r a z k o r a č e n o , zaročenje in nato nazaj v trup imamo predročenje preko glave. poravnan, roki v Roke imamo ves čas predročenju. iztegnjene, gibanje izvaja- 2 x 8 Elastiko primemo mo enakomerno in nadzor-na skrajnih ovano. Zahtevnost giban- koncih pri čemer ja reguliramo z napetostjo pazimo, da so elastike in spreminjanjem roke popolnoma drže le te (širša oziroma iztegnjene. ožja drža). VAJE Z ELASTIKO Postavimo se tako, da z eno Z drugo nogo naredimo nogo stojimo na izpadni korak nazaj in hkrati elastiki in jo z povlečemo elastiko do višine 2 x 8 obema rokama ramen, kot prikazuje slika. držim tako, da Nogi nato zamenjamo. so komolci v pasu pokrčeni navz- ven. Stojimo raz- koračno. Stopala postavimo v širini bokov, Naredimo počep in hkrati dvi- usmerjena neko- gnemo roke na glavo in za- liko navzven. držimo nekaj sekund. Nato se 2 x 8 Elastiko pre- vrnemo v izhodiščni položaj. pognemo na Med dvigovanjem in spuščan- polovico in jo z jem telesa v počep, elastiko obema iztegn-ves čas držimo narazen. jenima rokama pridržimo v višini ramen. 4. SKLOP Vaje s kratko elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Počepnemo. Elas- S počasnimi in kratkimi tiko imamo okoli koraki se začnemo premikati kolen in pora-naprej, tako da je elastika 1 dolžina vnan trup. Roke ves čas napeta. Ko pridemo pokrčimo pred do konca sobe, vajo ponovimo telesom. še vzvratno. VAJE Z ELASTIKO Postavimo se ob steno in se nanjo opremo z rokami v širini Naredimo izteg v kolku ramen Stojimo oz. potisk noge nazaj 2 x 8 na eni nogi, ki Ponovimo še z drugo je rahlo pokrče-nogo. na. Okoli kolen i m a m o n a m e š č e n o elastiko.. Stojimo raz- Nogo stegnjeno dvignemo koračno. Sto- vstran in jo pomaknemo pala imamo čim višje. Nato nogo postavljena v počasi pomaknemo v širini bokov. začetni položaj. Zamen- Elastiko na- jamo nogo. Za boljše 2 x 8 mestimo okoli ravnotežje se z roko obeh nog, tik lahko oprimemo mize, nad gležnji. stola, stene ipd. 5. SKLOP Vaje s kratko elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo raz- koračno, roke imamo ob telesu. Izvajamo počepe, pri vaji Elastiko postavi- pazimo na kolena, saj nam mo nad kolena, upor elastike skuša kolena okoli obeh nog. povleči navznoter. V počepu 2 x 8 Stopala postavi- zadržimo nekaj sekund, mo nekoliko širše nato pa se vzravnamo. od bokov in obr- nemo rahlo navz- ven. VAJE Z ELASTIKO Postavimo se ob steno in se nanjo opremo z rokami v širini ramen, Naredimo izteg v kolku 2 x 8 Stojimo na eni oz. potisk noge nazaj nogi, ki je rahlo pokrčena. Okoli kolen imamo nameščeno elas- tiko. Stojimo raz- koračno. Roke imamo v v z r o č e n j u , Elastiko potegnemo pokrčene v narazen, tako da se 2 x 8 komolcih. Elasti- zapestji oddaljita en od ka namestimo drugega. Položaj zadrži- okoli obeh mo nekaj sekund, nato zapestji. pa vrnemo v začetni položaj. 6. SKLOP Vaje s kratko elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo raz- Skočimo z nogama naraz- koračno, roke en. In nato nazaj skupaj imamo ob telesu. (ena ponovitev). Pazimo, Elastiko names-da kolena ves čas 2 X 8 timo tik nad potiskamo navzven in gležnje. Postavi- pristajamo nežno na mo se v blag prste. počep. VAJE Z ELASTIKO Izmenično krčimo in stegujemo stojno nogo Stojimo raz- (stopalo proti zadnjici). koračno. Roke Pri tem pazimo, da je imamo v bokih. elastika ves čas napeta. 2 x 8 Elastiko si na- Če imamo težave z rav- mestimo okoli notežjem, se lahko pri gležnjev. izvedbi vaje primemo za mizo, stol, steno … Stojimo raz- koračno. Roke Izmenično dvigujemo imamo na za- kolena proti prsnemu tilju. Trup košu. Pri tem se s 2 x 8 imamo raven. trupom rahlo nagnemo Elastiko si na- naprej. Vajo izvajamo mestimo nad izmenično z vsako nogo. kolena. 7. SKLOP Vaje z dolgo elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo raz- koračno, elastiko primemo z dlanmi, obrnjen- Spodnji del roke, od imi navzgor. Ko- komolca navzdol rotiramo molce držimo ob navzven. Elastiko napnemo 2 x 8 telesu in jih le toliko, da zgornjega pokrčimo za 90 dela rok ne odmaknemo stopinjski kot. stran od trupa. Pazimo, da je zgornji del rok stalno v stiku s trupom. VAJE Z ELASTIKO Stojimo raz- Izvajamo izmenične koračno. Elastiko odklone v desno in levo 8 napeto držimo v stran. Pri tem je elasti-predročenju dol. ka ves čas napeta. Stojimo raz- koračno. Elastiko primemo na obeh Izmenično izvajamo koncih. Roke potege elastike v 2 x 8 imamo v odročenje in predročenje. predročenju. 8. SKLOP Vaje s kratko elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stoja raz- V kolenu noge izmenično koračno. Roke v dvigujemo proti zadnjici bokih. Elastiko (stopalo proti zadnjici). Pri 2 x 8 si namestimo tem pazimo, da je elastika okoli gležnjev. ves čas napeta. VAJE Z ELASTIKO Stojimo raz- Nogo stegnjeno dvignemo koračno. Sto- vstran in jo pomaknemo pala postavimo čim višje. Nato nogo v širini bokov. počasi pomaknemo v Elastiko na- začetni položaj. Zamen- 2 x 8 mestimo okoli jamo nogo. Za boljše obeh nog, tik ravnotežje se z roko nad gležnji. lahko oprimemo mize, stola, stene ipd. Postavimo se ob steno, tako da imamo oporo na rokah, ki so Naredimo izteg v kolku postavljene v oz. potisk noge nazaj širini ramen (aktivacija zadnjice in Stojimo na eni zadnje stegenske 2 x 8 nogi, ki je rahlo mišice). pokrčena. Okoli kolen imamo n a m e š č e n o elastiko. 9. SKLOP Vaje z dolgo elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo raz- koračno, elastiko močno primemo na skrajnih Spodnji del roke, od koncih in jo komolca navzdol rotiramo položimo na navzven. Elastiko napnemo 2 x 8 stičišče hrbta in le toliko, da zgornjega vratu. Roki dela rok ne odmaknemo imamo pokrčeni stran od trupa. in tesno ob telesu (zapestja ob ramah). V kolenih smo rahlo pokrčeni. VAJE Z ELASTIKO Stojimo raz- Roke iztegujemo nazaj, koračno. Elastiko pri čemer se osredotoči-primemo na obeh mo na to, da je naš koncih. V rahlem hrbet ves čas poravnan, 2 x 8 predklonu kolena glava pa v podaljšku potisnemo rahlo hrbtenice. Pazimo, da naprej. Elastiko nam elastika ne postavimo prib- pobegne preko kolen in ližno 10 cm pod je gibanje ves čas kon-kolena. trolirano. Stoja razkorač- no. Elastiko z desno nogo Desno roko v komolcu pohodimo in jo za stegujemo proti stropu. 2 x 8 hrbtom primemo Nato zamenjamo roko in z desno roko, nogo.. tako da je komolec pokrčen. 10. SKLOP Vaje s kratko elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo raz- koračno, roke Skočimo z nogama naraz- imamo ob telesu. en. In nato nazaj skupaj Elastiko names- (ena ponovitev). Pazimo, timo tik nad da kolena ves čas 2 X 8 gležnje. Postavi- potiskamo navzven in mo se v blag pristajamo nežno na počep. prste. VAJE Z ELASTIKO Postavimo se ob steno, tako da imamo oporo na rokah, ki so Naredimo izteg v kolku postavljene v oz. potisk noge nazaj širini ramen (aktivacija zadnjice in Stojimo na eni zadnje stegenske 2 x 8 nogi, ki je rahlo mišice). pokrčena. Okoli kolen imamo n a m e š č e n o elastiko. Stojimo raz- koračno. Roke imamo v v z r o č e n j u , Elastiko potegnemo pokrčene v narazen, tako da se 2 x 8 komolcih. Elasti- zapestji oddaljita en od ka namestimo drugega. Položaj zadrži- okoli obeh mo nekaj sekund, nato zapestji. pa vrnemo v začetni položaj. JOGA V PISARNI Stojimo raz- Roke iztegujemo nazaj, koračno. Elastiko pri čemer se osredotoči-primemo na obeh mo na to, da je naš koncih. V rahlem hrbet ves čas poravnan, 2 x 8 predklonu kolena glava pa v podaljšku potisnemo rahlo hrbtenice. Pazimo, da naprej. Elastiko nam elastika ne postavimo prib- pobegne preko kolen in ližno 10 cm pod je gibanje ves čas kon-kolena. trolirano. Stoja razkorač- no. Elastiko z desno nogo Desno roko v komolcu pohodimo in jo za stegujemo proti stropu. 2 x 8 hrbtom primemo Nato zamenjamo roko in z desno roko, nogo.. tako da je komolec pokrčen. 10. SKLOP Vaje s kratko elastiko. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo raz- koračno, roke Skočimo z nogama naraz- imamo ob telesu. en. In nato nazaj skupaj Elastiko names- (ena ponovitev). Pazimo, timo tik nad da kolena ves čas 2 X 8 gležnje. Postavi- potiskamo navzven in mo se v blag pristajamo nežno na počep. prste. JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- bilen. Vajo izvajamo v Z vdihom poravnamo obutvi z nizko hrbtenico. Z izdihom dvi- peto ali bosi. S e d i m o gnemo desno nogo. Med normalnim dihanjem 5 x (z vzravnano s potiskamo peto in prste vsako nogo stopali trdno na tleh. Z na stopalih naprej. Ponovimo še z drugo rokami se opri- memo na vsako nogo. stran stola. Stol, ki je sta- Ob vdihu začnemo telo bilen. sukati v desno. Z levim Vajo izvajamo v komolcem se poskušamo obutvi z nizko dotakniti desnega peto ali bosi. kolena. Pazimo, da dlani Sedimo na stolu ostajata dlan ob dlan. 5 x (v s stopali trdno Pogled usmerimo v strop. vsako stran na tleh. Roke Položaj zadržimo za sklenemo dlan ob nekaj sekund. Ob izdihu dlan pred prsni se vrnemo v prvotni koš. položaj in telo zasukamo še v drugo smer. Stol, ki je sta- bilen. Sedimo vzravna- Zapremo oči, se umirimo in globoko dihamo. no s stopali trdno na tleh. Roke položimo v naročje. JOGA V PISARNI 2. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Vdihnemo in potisnemo lopatice skupaj in navzdol. Odpremo se še v komolcih. Pri izdihu Stol, ki je sta- začnemo komolce bilen.Sedimo na potiskati skupaj, za-stolu s stopali okrožimo s hrbtenico, 5 x trdno na tleh. popek potisnemo proti Roke položimo za križu in stisnemo glavo tako, da se notranje mišice, z glavo dlani prekrižajo. se skušamo dotakniti mize.. Vdihnemo in ponovimo. Vdihnemo in postavimo komolce na mizo tako, Stol in miza, ki da so dlani, komolci in sta stabil- ramena v isti liniji. Lo- na.Sedimo na patice potisnemo močno stolu s stopali skupaj in navzdol, trdno na tleh. obenem pa prsni koš 5 x Roke položimo na potisnemo navzven in mizo in razpremo naprej. Pri izdihu se dvi-dlani. gnemo na prste rok in zaokrožimo s hrbtenico. JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- bilen. Sedimo z v z r a v n a n o Počasi krožimo s križnico hrbtenico. Roke 5 x (v v levo in desno. položimo na vsako stran n a s l o n j a l o stola. Vdihnemo, poravnamo hrbtenico in se z izdihom Stol, ki je sta- sklonimo naprej. Glava in bilen.Sedimo na roke naj visijo čez stolu s stopali kolena. Ta položaj za-trdno na tleh. 5 x držimo za nekaj sekund. Roke položimo na Vdihnemo in se počasi kolena. poravnamo v sedeč položaj. Desno stegno prekriža- Stol, ki je sta- mo čez levo stegno. Če bilen. lahko, desno stopalo ovi- Vajo izvajamo v jemo okoli levega meča. obutvi z nizko Levo roko prekrižamo peto ali bosi. čez desno v komolcu, Sedimo na stolu upognemo komolce in se s stopali trdno dotaknemo dlani. Ko-na tleh. Roke molce dvignemo, ramena položimo na pa spustimo od ušes. kolena. Položaj zadržimo za tri do pet vdihov. JOGA V PISARNI 3. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Vajo izvajamo v Z vdihom stopimo z obutvi z nizko desno nogo za korak peto ali bosi. razdalje nazaj ter dvi-Stojimo raz- gnemo roki naravnost 5 x koračno v širini navzgor. Položaj zadrži-bokov. Roke mo za nekaj sekund in imamo v zamenjamo nogi. priročenju. Stojimo rahlo razkoračno, z v z r a v n a n i m Z vdihom dvignemo hrbtom. Roke ramena proti ušesom imamo v (kolikor jih lahko). Položaj priročenju in zadržimo nekaj sekund prosto visijo ob in zadržujemo dih. Z telesu. izdihom spustimo 5 x ALI ramena in jih potiskamo Sedimo vzravna- navzdol. Občutiti no s stopali moramo raztezanje trdno na tleh. vratnih mišic. Položaj Roke imamo v zadržimo za nekaj priročenju in sekund in ponovimo. prosto visijo ob telesu. Ob vdihu gremo počasi v Vajo izvajamo v zaklon, pogled usmerimo obutvi z nizko v strop. Pazimo, da se peto ali ne nagnemo preveč. b o s i . S t o j i m o Položaj zadržimo za rahlo razkorač- 5 x nekaj sekund. Ob izdihu no, roke imamo v se počasi vrnemo v priročenju. Dlani prvotni položaj in vajo imamo sklenjene. ponovimo. JOGA V PISARNI .Vajo izvajamo v obutvi z nizko peto ali b o s i . S t o j i m o rahlo razkorač- Osredotočimo se na no, z dihanje. V položaju glo- 5 v z r a v n a n i m boko dihamo, lahko za- hrbtom, s sto- premo oči. pali trdno na tleh. Roke imamo sklen- jene v vzročen- ju. 4. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Ob vdihu sta glava in vrat v sredinskem položaju ter čim bolj Stol, ki je sta- iztegnjena. Pazimo, da b i l e n . S e d i m o glave na nagibamo vzravnano s nazaj. Ob izdihu nagne- stopali trdno na mo glavo v desno in tleh. Dlani položi-skušamo desno uho čim mo na sedež tik bolj približati ramenu. 5 x za nami, da z Pazimo, da pri tem ne rokami fiksir-dvignemo rame. V amo trup. Prste položaju zadržujemo dih, imamo obrnjene se sprostimo in ga za-nazaj. držimo za nekaj sekund. Počasi se vrnemo v prvotni položaj in vajo ponovimo v drugo stran. JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- b i l e n . S e d i m o vzravnano s Sedimo vzravnano s stopali trdno na stopali trdno na tleh. 5 x tleh. Roke imamo Roke imamo v priročenju. v priročenju. Ob vdihu se počasi spus- timo v predklon. Če roke Stol, ki je sta- dosežejo tla, naj počivajo b i l e n . S e d i m o na tleh. Položaj zadrži-vzravnano s mo za nekaj sekund in stopali trdno na 5 x sproščeno dihamo. Z tleh. Roke imamo vdihom se vračamo v priročenju. nazaj v prvotni položaj. Vajo ponovimo. Ob vdihu začnemo telo sukati v desno. Leva Stol, ki je sta- roka naj potuje proti b i l e n . S e d i m o tlom v bližino desne vzravnano s noge. Desno roko dvigne- 5 x stopali trdno na mo in pogled usmerimo v (v tleh. Dlani položi- strop. Položaj zadržimo vsako mo na sedež. za nekaj sekund. Ob stran) izdihu spustimo desno roko navzdol in ponovimo z drugo roko. JOGA V PISARNI 5. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Iztegnemo roke in dlani potisnemo čim bolj Stol, ki je sta- navzdol, pri čemer bilen.Sedimo na odpremo prsni koš. Nato stolu s stopali se nagnemo naprej, roke trdno na tleh. potisnemo v zrak za 5 x Roke postavimo hrbtom . S prsnim košem za hrbet in se naslonimo na stegna p r e k r i ž a m o in sprostimo vrat. prste. Položaj zadržimo za nekaj sekund in se vrnemo v prvotnega. Pri vdihu zravnamo hrbet ter ga zapogne- Stol, ki je sta- mo nekoliko navznoter, bilen.Sedimo na pogled pa usmerimo proti stolu s stopali stropu. Pri izdihu rameni 5 x trdno na tleh. postavimo naprej, Roke položimo na upognemo hrbet v grbo kolena. in glavo spustimo navzdol. Zgornji del trupa za- Stol, ki je sta- sučemo proti naslonjalu bilen.Postrani stola, z rokami pa se sedimo na stolu oprimemo naslonjala. in obe stopali 5 x (v Položaj zadržimo nekaj postavimo na vsako sekund in se vrnemo v tla. Roke položi- stran prvotnega. Ponovimo še mo na kolena. na drugi strani. JOGA V PISARNI Pogled usmerimo za rokami. Počasi, z ravnim hrbtom potujemo Stol, ki je sta- navzdol, proti naslonjalu b i l e n . S t o j i m o stola. Zadržimo tam, pred stolom kjer se še udobno poču- rahlo razkorač- timo. Pazimo, da je 5 x no, roke imamo v hrbet čim bolj raven. vzročenju. Vrnemo se v prvotni položaj in ponovimo. Stol, ki je sta- bilen. Sedimo na stolu s stopali Ob vdihu se nagnemo v trdno na tleh. desno in položaj zadrži-5 x Roke imamo v mo za nekaj sekund. Ob (v vzročenju, prste izdihu se vrnemo v vsako prepletene, dlani prvotni položaj in ponovi- stran) pa obrnjene proti mo v drugo stran. stropu. 6. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stol, ki je sta- bilen.Sedimo na Dlani imamo prepletene stolu, stopala za hrbtom in pogledamo imamo trdno na navzgor. Pri tem glo-tleh. Roke damo boko vdihnemo skozi nos 5 x za hrbet in pre-in izdihnemo skozi usta. (v pletemo dlani. Položaj zadržimo 10s in vsako Prsa potisnemo nato sprostimo. Ponovi- stran) navzven, usloči-mo. Pri tem globoko mo hrbet, pogle- dihamo. damo navzgor in globoko dihamo JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- bilen.Sedimo na S trupom se nagnemo na stolu, stopala desno stran in položaj imamo trdno na zadržimo 20 s. Nato se 2 x 20s tleh. Levo roko vzravnamo in enako na vsaki dvignemo v ponovimo na drugi strani vzročenje ob strani. Pri tem globoko glavi desno roko dihamo. položimo na levo koleno. Sedimo na stolu S stolom se zapeljemo in noge so trdno nekoliko stran od mize, na tleh. Roke toliko, da čutimo razteg iztegnemo pred v hrbtu in ramenih. 2 x 30s sabo in jih položi-Položaj zadržimo 30s, mo na mizo. nato se vzravnamo. Pri tem globoko dihamo. Stol, ki je sta- bilen. Sedimo na Z roko pritiskamo stolu. Eno nogo navzdol na koleno imamo trdno na prekrižane noge in 2 x 20s tleh, drugo nogo položaj zadržimo 20s. na vsaki pa prekrižamo Zamenjamo nogo in strani (gleženj položimo enako ponovimo še z na koleno noge, drugo nogo. ki je na tleh) JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- bilen in primerna obutev z nizko Sedimo na stolu, se peto. Sedimo na vstanemo ter se 2 x stolu. Noge vzravnamo, nato se 10 imamo trdno na spet usedemo. Ponovimo tleh, trup imamo 10x. vzravnan, roke pa iztegnjene pred seboj. 7. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Pri vzdihu zravnamo hrbet ter ga zapogne- Stol, ki je sta- mo nekoliko navznoter, bilen.Sedimo na pogled pa usmerimo proti 5 x stolu s stopali stropu. Pri izdihu rameni trdno na tleh. postavimo naprej, Roke položimo na upognemo hrbet v grbo kolena. in glavo spustimo navzdol. S stolom se pomaknemo Stol in miza, ki stran od mize in z glavo sta stabilna. pogledamo navzdol, Sedimo na stolu medtem pa imamo s stopali trdno komolce še vedno na 2 x na tleh. Komolce mizi. Glavo približamo 30s položimo na tlom, do kod gre. Položaj mizo, dlani pa zadržimo 30s in pri tem damo skupaj. globoko dihamo. JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- Z rokami se poskušamo bilen.Eno nogo dotakniti tal. Če nam imamo trdno na ta položaj ne ustreza, tleh, gleženj gremo v predklon tako druge noge pa globoko, kot lahko. 2 x 30s položimo na Položaj zadržimo 30s in koleno. S trupom pri tem globoko dihamo. se nagnemo naprej. Stol, ki je sta- bilen. Vajo izva- Stopimo nekoliko nazaj jamo bosi ali z od stola. Trup nagnemo obutvijo z nizko rahlo naprej in navzdol, 10x peto.Trdno sto- eno nogo imamo trdno z jimo za stolom in na tleh, drugo pa izteg-vsako se z obema njeno dvigujemo v zrak. nogo rokama držimo Nato nogo zamenjamo. stola. Stol, ki je sta- bilen. Vajo izva- jamo bosi ali z Držimo se za naslonjalo obutvijo z nizko stola in se dvigamo na peto.Trdno sto- prste, zadržimo položaj 20x jimo za stolom in in se spustimo na celo se z obema stopalo. rokama držimo stola. JOGA V PISARNI 8. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Roke dvignemo visoko S t o j i m o nad glavo in ob tem glo- vzravnano, roke boko vdihnemo skozi nos. imamo sproščene Vdih zadržimo 3s, roke 10 x ob telesu. spustimo ob telo in pri tem globoko izdihnemo. Stol, ki je sta- bilen. Stojimo pred stolom, s pogledom smo Glavo in trup potiskamo obrnjeni proti navzdol, do koder lahko, stolu. Stopimo pri čemer pazimo, da nekoliko stran imamo noge iztegnjene. 2 x od stola, naredi-Končen položaj zadržimo 30s mo predklon in 30s in pri tem globoko se z rokami pri-dihamo. memo sedišča stola. Gledamo navzdol in s trupom tvorimo “strešico”. Stol, ki je sta- Pri tem hrbet upognemo bilen.Trdno sto- nazaj in se z rokami pri- jimo pred stolom memo sedišča stola. Z in smo s trupom glavo gledamo navzgor, 3 x obrnjeni stran prsa pa izobčimo. Položaj 20s od stola. zadržimo 20s in ob tem globoko dihamo. JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- bilen. Vajo izva- jamo bosi ali z obutvijo z nizko Ob stolu naredimo počep, peto.Stojimo za nato se vzravnamo. 2 x 10 stolom in se ga Ponovimo večkrat.. držimo z obema rokama. Miza, ki je sta- b i l n a . S t o p i m o nekoliko stran Pokrčimo komolce in od mize in se z naredimo skleco, pri tem i z t e g n j e n i m i nog ne premikamo. rokami primemo Spuščamo in dvigamo le 2 x 10 roba mize, pri trup z rokami. Če je čemer imamo vaja za nas prezahtev- roke narazen in na, lahko sklece izvede-stran od telesa. mo tudi ob steni. Trup imamo raven. 9. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stol, ki je sta- bilen. Sedimo na robu stola, noge Roke, dvignjene nad imamo trdno na glavo, iztegnemo, kar se tleh. S hrbtom da nazaj čez hrbtišče 2 x se naslonimo na stola in ob tem čutimo 10s hrbtišče stola, prijeten razteg v hrbtu. dvignemo roke Položaj zadržimo. nad glavo in z glavo gledamo gor. JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- bilen. Vajo izva- jamo brez Dvignemo prste, pri obutve.Sedimo čemer se s peto dotak- 10 x na robu stola in nemo tal in jih nato še dvig in pred sebe izteg-iztegnemo tako, da se s 10x nemo obe nogi. prsti dotikamo tal. izteg Z rokami se pri-Položaj ponavljamo.. memo za rob stola. Stol, ki je sta- Z desno roko se prib-bilen. Sedimo na ližamo desni nogi ob stolu in damo strani in se poskušamo noge široko približati tlom. Nasprot- 3 x narazen. Stopa- no roko dvignemo visoko 10s la imamo trdno v zrak in temu sledi na na tleh, trup pa tudi pogled. Položaj za-vsaki vzravnan.n. držimo in pri tem glo- strani boko dihamo. Ponovimo na drugi strani. Stol, ki je sta- Počasi dvigujemo eno bilen. Vajo izva- nogo v zrak, drugo pa jamo bosi ali z imamo trdno na tleh, obutvijo z nizko dokler ne dosežemo peto. Stojimo za iztegnjenega položaja 3 x stolom, nekoliko (lastovka), pri tem se 10s stran od njega. ves čas držimo stola. na Z roko se pri-Položaj zadržimo. Če se vsaki memo naslonjala počutimo sposobno, lahko nogi trup pa pora-stol izpustimo in zadrži- vnamo tako, da mo položaj z iztegnjen-je vodoraven s imi rokami pred sabo. Ob podlago. tem globoko dihamo.Na- to ponovimo še na drugi strani. JOGA V PISARNI Stol, ki je sta- bilen. Vajo izva- jamo v obutvi z Trup držimo raven, noge nizko peto ali pa imamo ves čas na bosi.Pred stolom istem mestu trdno na z a v z a m e m o tleh. Pokrčimo komolce in “sedeč položaj”. se z zadnjico približamo 3 x 10 Noge pokrčimo 90 tlem, nato komolce stopinj, trup iztegnemo in trup ter imamo raven. Z zadnjico dvignemo v i z t e g n j e n i m i prvoten položaj. rokami se za hrbtom držimo robov sedišča stola. 10. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Nad glavo prekrižamo Stol, ki je sta- prste, komolce imamo bilen. Stojimo ali iztegnjene. Gledamo sedimo na stolu. 2 x navzgor. Zadržimo Roke dvignemo 30s položaj in ob tem glo- visoko v zrak. boko dihamo. Z levo roko primemo Stol, ki je sta- slan desne roke in jo bilen. Sedimo na potegnemo navzgor in k 2 x 10s stolu, noge sebi. Ob tem čutimo pri- fleksije imamo trdno na jeten razteg. Položaj zapestja tleh. Pred sebe zadržimo. Nato dlan z 2 x 10s iztegnemo obe levo roko potisnemo ekstenzije roki. navzdol in položaj za- zapestja držimo. na vsaki Ponovimo še na drugi strani roki. JOGA V PISARNI Vdihnemo in ob izdihu se s trupom predklonimo do Stol, ki je sta- tal in če lahko, roke bilen. Sedimo odložimo na tla. V tem vzravnano s 5 x položaju 3x globoko vdih- stopali trdno na nemo in izdihnemo. Ob tleh. Roke vdihu trup in roke dvi- imamo ob telesu. gnemo in se vrnemo v prvotni položaj. Ko so noge na tleh vdih- Stol, ki je sta- nemo, nato pa obe nogi bilen. Sedimo na istočasno pokrčeni dvi-robu stola, obe gnemo od tal. S koleni se nogi imamo na približamo trupu, trup tleh. Trup pa je ves čas raven 3 x imamo ves čas (pazimo, da se s trupom 10 raven. Z obema ne naslonimo nazaj na rokama se stol), ob dvigu nog izdih- držimo sedišča nemo. Nato noge stola. istočasno spustimo na tla in ob tem vdihnemo. Stol, ki je sta- bilen.Stol, ki je stabilen. Vajo Z obema rokama se ves izvajamo v čas držimo naslonjala 10 x obutvi z nizko stola. Z levo nogo stopi-na peto ali bosi. mo korak nazaj ter vsaki Stojimo za naredimo izpadni korak. strani stolom, z rokami Nekajkrat ponovimo, se držimo nato zamenjamo stran. naslonjala stola. VAJE SPROŠČANJA 1. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Vizualizacija: Sede ali leže zapremo oči in si poskusimo predstavl- jati/vizualizirati nek pros- tor, kraj, ki nas pomirja. Da dosežemo čim večji učinek je dobro, da si poskušamo predstavljati Sedimo ali kakšen vonj ima ta pros- ležimo v tor, kakšni so zvoki tam, čim kako ga čutimo. Medtem mirnejšem globoko dihamo, se čim bolj Nekaj minut (po prostoru. umirimo in "odplavamo" v želji) ta prostor. Tam ostane- mo nekaj minut, toliko da začutimo da smo bolj sproščeni in mirni. Da dosežemo večji učinek vaje, si lahko pomagamo z umir- jeno glasbo in/ali si na ušesa namestimo slušalke, ki blažijo hrup okoli nas. VAJE SPROŠČANJA Sprostitev telesa: Ležimo ali sedimo z nogami na tleh in poravnano hrbten- ico. V kolikor je možno si sezujemo čevlje. Oči imamo zaprte ali pa se osredotoči- mo na izbrano točko v dalja- vi. Stisnemo prste na nogi, tako da začutimo razliko in zadržimo nekaj sekund. Nato sprostimo. Stisk in spros- titev uskladimo z dihanjem, stisnemo, ko vdihnemo, in ob 1 x ali večkrat izdihu sprostimo. Tako se vsaka mišična Sedimo ali pomikamo navzgor po telesu, skupina ali le ležimo. stisnemo noge, trebuh, deli telesa ki so roke... (skupine mišic). Posebej utrujeni ali se lahko osredotočimo na zategnjeni dele telesa, v katerih čutimo napetost ali utrujenost. Ak- tivnost lahko ponovimo večkrat, na posameznem telesnem segmentu se lahko zadržimo dlje časa, če se nam to zdi potrebno. Ko zaključimo vajo, si vzamemo še nekaj minut za sproščeno dihanje in nato nadaljujemo z dnevom. VAJE SPROŠČANJA Risanje krogov/vzorcev: Sedimo na stolu s stopali na tleh, ravno hrbtenico in sproščenimi rameni. Vzam- emo pisalo in narišemo čim večji krog čez celoten list papirja. Nadaljujemo z risanjem različnih oblik, ne da bi pri tem dvignili pisalo od papirja. Rišemo lahko poljubne vzorce, pomen na- Sedimo za risanega ni pomemben. Po mizo. nekaj minutah lahko Potrebu- zamenjamo barvo ali jemo vrsto vzorcev. Pomembno Nekaj minut pisala in je, da se skoncentriramo (kolikor nam bel list na risanje in pozabimo na ustreza) papirja. ostalo. V kolikor opazimo, da smo preveč usmerjeni v pravilnost vzorca zamen- jamo roko in rišemo z drugo. Če nam je ljubše, lahko to aktivnost zamenjamo z barvanjem pobarvanke za odrasle. pri aktivnosti si lahko pomag- amo tudi s poslušanjem glasbe za umirjanje, sproščanje ali slušalkami, ki blažijo hrup iz okolice. 2. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Opravimo kratek sprehod zunaj, v naravi. V kolikor to ni možno, se sprehodimo Vsaj 5 min izven ožjega delovnega prostora. VAJE SPROŠČANJA Poslušamo nežno, lahko klasično, glasbo med delom. Sedimo na Bolje je, da je ta glasba Kadarkoli, kolikor stolu. instrumentalna, da nas ne časa nam paše odnese med poslušanjem besedil. Obrnemo glavo v vsako Sedimo na smer do maksimalnega giba, 2 s v vsaki stolu. zadržimo 2s v vsaki skrajni skrajni legi glave legi, nato se sprostimo. 3. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Napnemo mišice v ramenih in Sedimo na hrbtu in zadržimo napete stolu s vsaj 10s. Nato globoko izdih- 2 x 10 s stopali na nemo in vse sprostimo. Vajo tleh. ponovimo še enkrat. VAJE SPROŠČANJA Meditacija: Sedimo na čim bolj udobnem stolu, če je to mogoče. V kolikor sedimo na siceršnjem pisarniškem stolu, se poskušamo names- Sedimo na titi kar se da udobno. čimbolj Nekaj minut (po Osredotočimo se na dihanje udobnem želji) in na trenutek v katerem stolu. smo. Misli poskušamo za- držati točno v tem tre- nutku. Poskušamo odmisliti vse skrbi in naloge, ki jih moramo opraviti. Vajo izvajamo nekaj minut. Samomasaža: Masažo začnemo pri glavi, na vratu. Naredimo pesti in z nežnimi pritiski potujemo gor in dol po vratu. Nato s palcema s krožnimi gibi masiramo pri dnu lobanje. Masažo nadaljujemo po glavi z nežnimi krožnimi gibi z vsemi prsti. Potem Sedimo na se posvetimo obrazu. Z stolu s drobnimi krožnimi gibi s Nekaj minut (po stopali na prsti masiramo obraz, še želji) tleh. posebej področja čeljusti, čela in senc. Nadaljujemo s sredincema gor in dol po nosu in gib razširimo po obrveh do senc. Ko to zakl- jučimo položimo roki z dlanmi nežno na obraz in 1 min globoko dihamo. Masažo izvajamo 4 min, dihanje 1min. Če želimo, lahko tudi dlje. VAJE SPROŠČANJA 4. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Trebušno dihanje: eno roko položimo na prsni koš in drugo na trebuh. Nato glo- Sedimo na boko vdihnemo skozi nos in stolu s pri tem pazimo, da vdihnemo stopali na »v trebuh«. Opazujemo 10 x tleh in svoji roki in pazimo, da se ravno tista na trebuhu premakne hrbtenico. in tista na prsnem košu ne. Zatem počasi izdihnemo skozi usta. Izvedemo 10 vdihov in izdihov. Če potre- bujemo naredimo vmes 3 s odmor. Ritmično in ponavljajoče se Smo ak- gibanje ima lahko pomirjujoč tivni, po vpliv na naše telo. Take ak- Kolikor časa možnosti tivnosti so hoja, tek, pla- imamo (npr. 10 zunaj. vanje, ples, veslanje, plezan- min ob pavzi) je ... Ritmično in ponavljajoče se gibanje ima lahko pomirjujoč vpliv na naše telo. Take ak- tivnosti so hoja, tek, pla- vanje, ples, veslanje, plezan- je ... VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET 1. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Komolec položi- Z zapestjem posamezne mo na mizo in roke krožimo v eno stran in prste nežno 20s v eno nato smer kroženja še stisnemo v smer zamenjamo. Ponovimo še na pest. Vajo (40s vsaka drugi roki. lahko izvajamo roka) sede ali stoje. Sedimo na 2 x 10s Z levo roko primemo dlan stolu s stopali fleksije desne roke in jo potegnemo vzporedno na zapestja navzgor in k sebi. Ob tem tleh. Pred 2 x 10s ek- čutimo prijeten razteg. sebe iztegne- s t e n z i j e Položaj zadržimo. Nato dlan mo obe roki. zapestja z levo roko potisnemo Vajo lahko na vsaki navzdol in položaj zadržimo. izvajamo tudi strani Ponovimo še na drugi roki. stoje. Nad glavo prekrižamo prste, komolce imamo iztegnjene. Vajo lahko Roki s prekrižanimi prsti i z v a j a m o potiskamo rahlo navzgor. stoje ali sede Gledamo navzgor. Glavo na stolu. Roke imamo v nevtralnem 2x 30s dvignemo v položaju in gledamo na- vzročenje. prej.Držimo položaj in ob tem globoko dihamo. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Sedimo na robu stola, ki ima h r b t i š č e nižje od n a š i h ramen. Sto- pala imamo v z p o r e d n o na tleh, Roke, dvignjene nad glavo, pazimo na iztegnemo, kar se da nazaj s t a b i l e n čez hrbtišče stola in ob 3 x položaj. S tem čutimo prijeten razteg 10 hrbtom se v hrbtu. Položaj zadržimo in n a s l o n i m o ob tem globoko dihamo. na hrbtišče stola, dvi- gnemo roke nad glavo, pogled je u s m e r j e n navzgor. Sedimo na stolu, sto- Iz začetnega položaja se s pala imamo trupom nagnemo na desno t r d n o stran in položaj zadržimo postavljena 20s. Nato se vzravnamo, v z p o r e d n o zamenjamo roki in enako na tleh. 2x 20s na ponovimo na drugi strani. Levo roko vsaki strani Pri izravnavi v osnovni dvignemo v položaj vdihnemo, pri odklonu vzročenje, izdihnemo. Vajo izvajamo desno roko počasi in kontrolirano. položimo na levo koleno. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET 2. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Sedimo na Desno dlan položimo na stolu in roke ravno površino. Z levo roko položimo z primemo palec desne roke in dlanmi na mizo. ga potegnemo navzgor ter Vajo lahko položaj zadržimo 5s. Nato Vsak prst 5s izvajamo tudi enako naredimo še na vseh stoje ob visoki ostalih prstih in zamenjamo mizi ali drugem roko. Pazimo, da potegi niso podobnem kosu pretirani in boleči. pohištva.. Levo roko damo ob telesu nazaj za hrbet, desno roko pa dvignemo nad glavo, pokrčimo komolec in z njo Sedimo na poskušamo doseči na hrbtu stolu. Roke levo roko. Če je možno se z s p r o š č e n o obema rokama na hrbtu visijo ob 30s vsaka primemo in položaj držimo telesu. roka nekaj časa. Če prijem ni mogoč, poskušamo zadržati položaj, ki ga še zmoremo. Ob tem globoko dihamo. Enako ponovimo še na drugi strani. Roke iztegnjene pred sabo dvignemo v višino ramen in prekrižamo dlani. Nato Stojimo. Roke prekrižane dlani obrnemo s p r o š č e n o navzven oz. stran od telesa 2x 30s visijo ob in ramena potisnemo telesu. navzdol. Položaj zadržimo nekaj sekund. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Roke dvignemo nad glavo, Stojimo v pokrčimo komolce in se z stoji raz- rokama primemo nasprot- k o r a č n o . nega komolca. Z izdihom se R o k e ŠT. PONOVITEV OZ. počasi odklonimo v eno 2 X s p r o š č e n o ČAS TRAJANJA stran ter se z vdihom 30 s visijo ob vrnemo v izhodiščni položaj. telesu. Gibanje nato ponovimo še na drugo stran. Naredimo predklon in se z rokama primemo za sedišče S t o p i m o stola. Pogled je usmerjen pred stol, ki navzdol, s trupom tvorimo mora biti “strešico” V tem položaju stabilen in 2x 20s na glavo in trup potiskamo se z obra- vsaki strani rahlo navzdol, do koder zom obr- lahko, pri tem so naše noge nemo proti iztegnjene. Končen položaj stolu. zadržimo 30s in pri tem globoko in umirjeno dihamo 3. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Vsak prst posebej pokrčimo in se z njim dotaknemo Roko imamo dlani ter se vrnemo v s podlahtjo začetni položaj. Začnemo 2x pokrčimo vse položeno na pri palcu in nadaljujemo prste na obeh mizi. proti mezincu. Ponovimo na rokah obeh rokah. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Roke iztegne- ŠT. PONOVITEV OZ. mo v pre- Dlani obračamo navzgor in dročenje. Dlani 5x 10 se vrnemo v prvotni položaj imamo obrn- obratov (supinacija/pronacija). jene navzdol. Najprej pokrčimo desno roko Sedimo na in se z dlanjo dotikamo stolu, obe roki hrbta. Z levo roko primemo d v i g n e m o desni komolec in ga potiska-ravno nad mo nazaj tako, da ob tem 30s na glavo in ju čutimo nežen razteg. vsaki roki pokrčimo v Položaj zadržimo in globoko komolcih. in sproščeno dihamo. Zamenjamo stran. Vdihnemo, poravnamo Sedimo na hrbtenico in se z izdihom stolu s stopali počasi in kontrolirano sklon- 5x 10s na tleh. Roke imo naprej. Glava in roke položimo na naj visijo čez kolena. Ta kolena. položaj zadržimo in ob tem sproščeno dihamo. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Ob vdihu gremo počasi v S t o j i m o zaklon, pogled usmerimo v rahlo raz- strop. Pazimo, da se ne k o r a č n o , nagnemo preveč. Položaj za-roke imamo ŠT. PONOVITEV OZ. držimo za nekaj sekund. Ob 5 X ob telesu in ČAS TRAJANJA izdihu se počasi vrnemo v 10 s dlani sklen- prvotni položaj in vajo jene. ponovimo. 4. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Ramena potisnemo navzdol, S t o j i m o . hrbet imamo raven, dlani se P o k r č i m o dotikata druga druge. Nato komolce in obrnemo obe dlani skupaj damo dlani navzdol in položaj zadržimo. 10 x skupaj pred Pazimo, da pri tem ne nap-trupom. nemo ramen. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo. Roko damo na rob mize in pod z a p e s t j e p o l o ž i m o Roko v zapestju dvignemo mehko pod- navzgor, tako da je navpič- lago (bri- no glede na mizo. Položaj s a č k o , zadržimo in nato roko spus-5x 10s vsaka m a j i c o . . ) . timo navzdol. roka Dlan naj visi s p r o š č e n o čez rob mize. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Levo roko iztegnjeno položi- mo preko prsnega koša. ŠT. PONOVITEV OZ. Desno roko pokrčimo v Stojimo rahlo komolcu in z njo »objam-r a z k o r a č n o , emo« levo roko (pazimo, da 30s na roke imamo desna roka ne objema obeh sproščeno ob komolca). Ramena potisne-straneh telesu. mo navzdol in položaj držimo nekaj časa. Nato ponovimo še na drugi strani. Naredimo predklon ter za hrbtom združimo obe dlani in roke dvignemo v zrak. Pri Stojimo rahlo 2x tem čutimo prijeten razkoračno. 30s razteg, ki ga zadržimo nekaj sekund. Ob tem glo- boko in sproščeno dihamo. Z desno roko se približamo Sedimo na desni nogi ob strani in se stolu z poskušamo približati tlom. 3x 10s nogami v raz-Nasprotno roko dvignemo na noženju, trup visoko v zrak in temu sledi vsaki i m a m o tudi pogled. Položaj zadrži- strani vzravnan. mo in pri tem globoko dihamo. Ponovimo na drugi strani. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET 5. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o . P o k r č i m o ŠT. PONOVITEV OZ. komolce in ČAS TRAJANJA dSedimo ali Pest razpremo in prste stojimo ob močno raztegnemo naraz- visoki mizi in en. Položaj zadržimo nekaj 10x 5s na damo komolec sekund in se vrnemo v vsaki roki na mizo, dlan začetni položaj – damo imamo v prste v pest ter ponovimo.. pesti. amo dlani skupaj pred trupom. Stojimo ob mizi, dlani položimo na Mizo z dlanmi potiskamo mizo, tako navzdol in ob tem čutimo 2x 30s da so prsti prijeten razteg. Položaj za-o b r n j e n i držimo. proti trupu. S t o j i m o Roke dvignemo ob strani vzravnano, visoko nad glavo in ob tem roke imamo globoko vdihnemo skozi nos, 10 x sproščeno ob vdih zadržimo 3s, roke spus-telesu. timo ob telo in pri tem glo- boko izdihnemo. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Z rokami se poskušamo dotakniti sedišča stola (če Stojimo pred ŠT. PONOVITEV OZ. se ne moremo, se dotakne- stolom, obe mo katerega koli dela nogi imamo naslona). Pogled je usmerjen 3x trdno na tleh, navzgor v strop. Prsa 20s s hrbtom smo izobčimo. Položaj zadržimo obrnjeni proti 20s in ob tem globoko stolu. dihamo. S stolom se pomaknemo Sedimo na stran od mize in z glavo stolu s stopali pogledamo navzdol, medtem trdno na tleh. pa so komolci še vedno na K o m o l c e mizi. Glavo približamo tlom, 2x položimo na do kod gre. Položaj zadržimo 30s mizo in damo 30s in pri tem globoko dlani skupaj. dihamo 6. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Prste skrčimo tako da se z Roko držimo blazinicami dotikamo dlani 4x 30 – 60s pred sabo, pri prvem sklepu. Položaj za- vsaka roka obrnjeno z držimo in nato sprostimo, dlanjo proti ter vajo ponovimo 4 krat. nam. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Upognemo zapestje desne roke tako, da dlan obrnemo Roki držimo proti tlom. Z levo roko si i z t e g n j e n i pomagamo tako, da zapest-pred sabo, z 2 – 4x je upognemo dokler ne začu- dlanjo obrnje- 15 – 30s timo rahlega raztega v no navzgor. vsaka roka podlahti. Položaj zadržimo in vajo ponovimo še na drugi roki. . Roko držimo pred sabo Roko s sproščenim zapest-tako, da jem rahlo tresemo, da nam nam v Do 3x 15s v zapestju sproščeno niha. zapestju visi To izvajamo 15s. z dlanjo navzdol. . Sedimo na stolu z eno nogo prekrižano čez drugo. Nasprotno roko od prekrižane noge položimo S e d i m o preko noge, druga roka je 20s p o r a v n a n i ob telesu. Trup obrnemo v vsaka stran na stolu isti smeri kot roka, ki je čez nogo da začutimo razteg v hrbtu. Vajo ponovimo še v drugo smer. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET 7. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S palcem se dotaknemo vsakega prsta posebej in oblikujemo »O«. Med tem Roko držimo so ostali prsti kolikor se da pred sabo z iztegnjeni. Med vsakim dot- 4x 30 - 60s i z t e g n j e n i m ikom prste iztegnemo. vsak prst zapestjem. Nalogo ponovimo z vsemi prsti vsaj 4x po 30-60s. Na eni roki zapestje upognemo tako, da hrbtišče Roki držimo dlani obrnemo proti tlom. Z i z t e g n j e n i drugo roko si pomagamo da pred sabo z zapestje upognemo dokler 2 – 4x 15 – dlanjo obrnje- ne začutimo rahlega raz-30s vsaka no navzdol. tega v podlahti. Položaj za- roka držimo in vajo ponovimo še na drugi roki. Roko imamo položeno na nogo ali na Na roki imamo okoli vseh mizo pred prstov napeto elastiko. sabo. Okoli Prste iztegujemo in krčimo, 15 - 18x prstov imamo tako da se elastika napne navadno (ne-in sprosti, nam da nekaj koliko močne- upora. Vajo ponovimo 15 – 18x. jšo) elastiko. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Stojimo ali sedimo z rokami, P o r a v n a n i ki visijo ob telesu. Vdihnemo, sedimo na nato se z izdihom nagnemo stolu ali sto- na eno stran, stran tako 3x 5s ŠT. PONOVITEV OZ. jimo z nogami da začutimo razteg. Nagib ČAS TRAJANJA rahlo naraz- na vsako stran zadržimo 5s en. in ponovimo 3x Sedimo na stolu z nogami na tleh, nato eno nogo prekrižamo in stopalo »za- taknemo« ob gleženj druge Sedimo na noge. Prav tako prekrižamo Vsaj 3 glo-stolu z roki pred telesom tako, da boke vdihe nogami na se dlani ponovno dotikata. in izdihe na tleh. Ta položaj zadržimo vsaj 3 vsaki strani globoke vdihe in izdihe. Isto vajo ponovimo še na drugi strani. 8. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Roko držimo V roke primemo mehko pred sabo žogico ali drug mehak ali jo položi- predmet ter ga stisnemo 5x 10 – 15s mo na noge s konicami prstov. Položaj oziroma na zadržimo 10 – 15s in vajo mizo. ponovimo 5x na vsaki roki. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Iztegnjene prste počasi ŠT. PONOVITEV OZ. Sedimo na skrčimo v rahlo pest. Nato stolu in roki pesti (podlahti so še vedno položimo s pod- na stegnih), dvignemo proti 10x 10s vsaka lahtmi na nogi sebi in naredimo fleksijo v roka z iztegnjenimi zapestju. Zadržimo 10s prsti in dlanmi nato pest spustimo in navzgor.. iztegnemo prste. Vajo ponovimo 10x na vsaki roki. Roko imamo Roko imamo pred sabo in pred sabo, poskušamo postaviti skupaj prste imamo kazalec in sredinec, ter i z t e g n j e n e . drugi par, prstanec in mez-Skupaj damo inec. Ko nam to uspe para 10x 2 – 3s kazalec in prstov potegnemo narazen, na vsaki sredinec ter da začutimo razteg, ki roki prstanec in zadržimo 2 – 3s. Vajo mezinec. ponovimo na obeh rokah 10x. Stojimo v širini bokov z rokami v bokih. Eno roko Stojimo raz- nato dvignemo v vzročenje koračno, roke in naredimo odklon da začu-20s vsaka imamo v timo rahel razteg. vajo stran bokih. nato ponovimo še na drugo stran. Vsak razteg zadrži- mo 20s. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Sedimo na stolu in roki ŠT. PONOVITEV OZ. iztegnemo sklenjeni za sabo ČAS TRAJANJA Sedimo na ter potisnemo lopatici 2x 5s naprej stolu s sto- skupaj, zadržimo 5s. Nato in nazaj pali plosko na roki sklenemo stegnjeni tleh. pred sabo in rami potisnemo naprej, zadržimo 5s. . 9. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Igramo se s prsti. Jih pre- mikamo kot da hodimo, Roki imamo igramo kitaro, nekoga 30s obe roki pred sabo. žgečkamo, so naši prsti hkrati črvički, plezamo po lestvi... Stojimo ob Rahlo se naslonimo na mizo mizi z z iztegnjenimi rokami in dlanmi na nato rahlo zibamo levo in m i z i , desno, da začutimo rahel 15x vzporedno s razteg v podlakti. s t r a n i c o Zazibamo 15x.i. . mize. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET ŠT. PONOVITEV OZ. Dlani se dotikata, prste Roki imamo imamo stegnjene in čim bolj pokrčeni pred narazen. V tem položaju sabo, dlani se odmikamo dlani, medtem ko 5x d o t i k a t a , se prsti skozi celotno vajo prste imamo dotikajo. Začutimo razteg iztegnjene. v prstih in dlani. Vajo ponovimo 5x. Stojimo ob Stojimo ob stolu z nogami stolu z narazen in se z roko, ki je nogami nara- bližje stolu, le tega dotak- zen. Prsti nemo. Pri tem obrnemo noge, ki je boke rahlo proti stolu. 10s na vsaki bližje stolu, so Drugo roko iztegnemo v strani obrnjeni proti zrak in trup zarotiramo stolu, prsti navzgor da začutimo druge noge so razteg ob strani. Položaj o b r n j e n i zadržimo 10s in ponovimo še naprej. . na drugi strani. 10. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Dvignemo dlani tako, da se Stojimo ob prsti skozi celoten gib mizi z iztegn- dotikajo mize in so iztegn- 15x ali 10s jenimi rokami jeni. Začutimo razteg v zibanje in dlanmi prstih. Vajo ponovimo 15x na plosko na mizi. vsaki roki ali se rahlo zibamo gor in dol. VAJE ZA PRSTE, ROKE IN HRBET Roki držimo ob telesu in Z rokami pokrčenimi pred k o m o l c a seboj in s prepletenimi prsti 10s (pono-pokrčimo do v zapestju naredimo gib v vitve po p r a v e g a obliki ležeče osmice. To želji) kota. Prste izvajamo 10s. Vajo lahko po prepletemo. želji ponovimo večkrat. . Roki imamo skrčeni in sklen- jeni pred sabo. Ena je obrn- Roki imamo jena z dlanjo navzdol, druga pred seboj navzgor. Prste sklenemo le sklenjeni le s konicami (»hook«). Ko s konicami imamo roki dobro sklenjeni 2x 5 – 10s p r s t o v vlečemo vsako roko rahlo v (»hook«). svojo smer navzven in za- držimo 5 – 10s, nato sprosti- mo. Vajo ponovimo 2x. S e d i m o vzravnano s Sedimo na stolu z rokami s t o p a l i sklenjenimi pred sabo. plosko na Nagnemo se s komolcem tleh in z diagonalno k nasprotnemu nogami v kolenu in zadržimo položaj 3x 5s na vsako širini bokov. 5s. Isti gib ponovimo še v stran Roke imamo drugo stran. Vsak gib za- sklenjene in držimo 5s in vajo ponovimo s k r č e n e 3x v vsako stran. pred sabo. KREPILNE VAJE V PISARNI 1. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo raz- koračno, roke S komolcem se izmenično 2 x 10 imamo na dotikamo kolena. vratu. Miza, ki je Upognemo komolce in počasi stabilna. spuščamo telo proti mizi. Vajo izvajamo Pazimo, da hrbet ostane v nedrseči vzravnan. obutvi z nizko *Za povečanje težavnosti, peto.Z rokami lahko noge postavimo še bolj 2 x 8 se trdno stran od mize ali pa roki opremo na položimo na mizo bolj skupaj. mizo. Z Če je vaja prezahtevna, nogami stopi- lahko sklece namesto z mo nazaj, rokami naslonjenimi na tako da se mizo, izvajamo z rokami, nagnemo nad naslonjenimi na steno. mizo. Vajo izvajamo v obutvi z nizko peto ali Naredimo počep, zadržimo in 2 x 10 bosi.Stojimo se vrnemo v prvotni položaj. razkoračno, roke imamo na vratu. KREPILNE VAJE V PISARNI Miza, ki je stabilna. Z rokami se trdno opremo Izmenično se dotikamo na mizo. Z nasprotne rame v opori 2 x 10 nogami stopi- stojno mo nazaj, tako da se nagnemo nad mizo. S t o j i m o Stresamo roke in noge. razkoračno. 10 s 2. SKLOP vaje izvajamo v obutvi z nizko peto, lahko smo tudi bosi. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Roko držimo V roke primemo mehko pred sabo žogico ali drug mehak ali jo položi- predmet ter ga stisnemo 5x 10 – 15s mo na noge s konicami prstov. Položaj oziroma na zadržimo 10 – 15s in vajo mizo. ponovimo 5x na vsaki roki. KREPILNE VAJE V PISARNI Stojimo raz- Počepnemo, pri tem pa naj koračno, roke roki počasi drsita po 2 x 8 imamo v notranji strani stegen. priročenju med nogami. Stojimo raz- k o r a č n o , kolena imamo Krožimo z iztegnjenimi rahlo pokrče- rokami. Z rokami opisujemo 2 x 10 na, trup nag- majhne kroge. Krožimo na- njen rahlo jprej v eno, nato v drugo naprej roke smer. pa imamo v odročenju. Stojimo rahlo razkoračno. Eno roko V opisanem položaju stopimo imamo na na prste in zadržimo 10 s. 3 x 10 s steni drugo pa v boku. KREPILNE VAJE V PISARNI Miza, ki je stabilna. Z rokami se trdno opremo Delamo izmenične zasuke na mizo. Z trupa iz opore stojno. 2 x 10 nogami stopimo nazaj, tako da se nagnemo nad mizo. Miza, ki je s t a b i l n a . S s p o d n j i m delom roke (do komolcev) se trdno opremo na Položaj zadržimo 30-45 s, se mizo. Z opremo na noge in ponovimo. 2 x 30-45 s nogami stopimo nazaj, tako da se nagnemo nad mizo. Telo je v ravni liniji, teža je na rokah. Stojimo raz- Stresamo roke in noge. koračno. 10 s KREPILNE VAJE V PISARNI 4. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o razkoračno, roke imamo Izvajamo potege elastike drugo ob tako, da se pokrčeni roki d r u g i oddaljujeta ena od druge. 2 x 8 pokrčeno v V položaju zadržimo in se predročenju. vrnemo v prvotni. E l a s t i k a imamo pod komolci. S t o j i m o razkoračno in rahlo p o k r č i m o Izmenično izvedemo dva kolena. Roke koraka v desno in nato i m a m o dva koraka v levo. Pazimo, 2 x 8 s k l e n j e n e da gleženj ne prehiteva pred prsnim kolena. k o š e m . E l a s t i k a imamo nad koleni. Dvigamo eno nogo v Stojimo raz- zanoženje, ne da bi pri tem koračno v pokrčili koleno. Med tem širini ramen, dobro stisnemo zadnjico. Ko roke imamo dosežemo najvišjo točko, v na steni ali v kateri se še udobno počuti-2 x 8 bokih. Elasti- mo, položaj za trenutek za- ka imamo držimo. Nato nogo nadzor- okoli obeh nog, ovano spustimo v začetni tik nad gležn-položaj. Zamenjamo nogi. ji. KREPILNE VAJE V PISARNI Stojimo razkoračno v širini ramen, roke imamo v Delamo izmenične zasuke p r i r o č e n j u . trupa iz opore stojno. 2 x 10 E l a s t i k a imamo okoli obeh nog, tik nad gležnji. Stojimo raz- Stresamo roke in noge. koračno. 10 s 5. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Stojimo raz- Delamo izmenične zasuke koračno, roke 2 x 8 trupa z napeto elastiko. imamo v pre- dročenju. Elas- tika naj bo napeta med rokama. KREPILNE VAJE V PISARNI S t o j i m o razkoračno, k o l e n a imamo rahlo Roki spuščamo proti kolen-pokrčena in om do iztegnjenega trup rahlo položaja. Nato ju navpično 2 x 10 n a g n j e n dvigamo proti bokom, da n a p r e j . elastiko zopet napnemo. Stopimo na Pri vaji smo čim bolj mirni. elastiko in jo napnemo z rokami. S t o j i m o razkoračno. Elastiko pri- memo z Spodnji del roke od komolca dlanmi, dvi- navzdol rotiramo navzven. g n j e n i m i Pazimo, da je zgornji del 2 x 10 n a v z g o r . rok stalno v stiku s K o m o l c e trupom. držimo ob telesu in jih u p o g n e m o za 90-stop- injski kot. Stojimo raz- koračno, v širini ramen z rahlo upogn- jenimi koleni. Elastiko pri- memo z o b e m a Povlečemo elastiko z obema rokama tako, rokama tako, da se napne, da so dlani medtem stisnemo lopatice 2 x 10 o b r n j e n e skupaj. Počasi vrnemo roke v navzdol. Roke začetni položaj in ponovimo. imamo v pre- dročenju v višini ramen. Elastika mora biti rahlo napeta. KREPILNE VAJE V PISARNI Stojimo raz-Stresamo roke in noge. koračno. 10 s VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO 1. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Masažno žogico primemo v roke in jo valjamo med Stojimo. dlanema. Potem jo izmenično valjamo po 60 s zgornji in spodnji ploskvi dlani. Masažno žogico postavimo Stojimo, s med steno in hrbet in se s hrbtom smo hrbtom pomikamo gor in 60 s obrnjeni k dol. Žoga je lahko tudi steni. večja. Žogico si postavimo pod ra- menski obroč. Izvajamo rahle in počasne gibe po 60 s žogici. Vajo izvajamo počasi Ležimo na in kontrolirano, uporabljamo hrbtu, na lahko različno velike žogice. blazini. Večja žogica bo pritisk ne- koliko zmanjšala, manjša žogica pa povečala. Vajo lahko izvajamo tudi sede na stolu. VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO Masažno žogo postavimo pod mišice zadnjice in s počasnimi kro- Sedimo na žnimi gibi masiramo. Nadal- blazini. jujemo z gibi pod stegensko Po 60 s mišico. Pritisk je lahko le na nogo rahlo boleč, ne pretiravamo. Vajo izvajamo brez obutve, lahko pa imamo nogavice. Stojim ali Žogico si postavimo pod sedimo na stopalo. Začnemo z nežnimi Po 60 s stolu. in počasnimi gibi ter usmer- na stopalo jenim pritiskom. 2. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Začnemo s samomasažo stopala. Na žogico pritiska- Sedimo na mo rahlo in s počasnimi gibi 40–60 s blazini. (po želji lahko tudi močneje in hitreje). VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO Z masažo nadaljujemo na Sedimo na obeh sprednjih stegenskih blazini. mišicah. Na začetku na mišice izvajamo rahel 40 - 60 s pritisk in krožne gibe (po potrebi stopnjujemo). Samomasažo izvajamo po Sedimo na mišicah na vratu, pred- blazini ali vsem v predelu ušes in na stolu. ramen. Pazimo, da je 2 x stran vratu, ki jo masir- 40–60 s amo, sproščena. Po preteku časa stran zamenjamo. Sedimo na Masiramo sprednjo ramens- blazini ali ko mišico. Vajo izvajamo z 2 x stolu. rahlim pritiskom in krožnimi 40–60 s gibi od ključnice proti ramenu. VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO 3. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Masiramo mečno mišico od Sedimo na 2 x gležnja do kolena. Pazimo, blazini. 40–60 s da ne masiramo po sklepih in kosteh. Masaža zadnje stegenske mišice. Pri vaji se potrudimo, Ležimo na da je noga, ki jo masiramo, 2 x po blazini. čim bolj sproščena – teža 40–60 s imamo na nogi, ki se ne masira in na rokah. Masaža mišic ob hrbtenici: Vaja je malenkost zahtevnejša, zato lahko uporabimo mehkejšo in/ali večjo žogico. Teža naj bo na Ležimo na nogah, ob tem pa se po 2 x blazini. žogici “vozimo” gor in dol. Če 30 s zmoremo, roki prekrižamo in ju damo za glavo. Lahko pa ostaneta v stiku s pod- lago in služita kot podpora nogam pri kontrolirani izvedbi vaje. VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO Masiramo hrbtne in vratne mišice. Masiramo Sedimo na jih s krožnimi gibi. Pazimo, 60 s blazini. da je stran, ki jo masir- (lahko tudi dlje) amo sproščena in da na mišicah ne čutimo preve- likega pritiska. 4. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Masažno žogico si names- timo med lopatici. Za začetek na žogi ležimo. Z Ležimo na rokama si lahko pomagamo blazini. tako, da se opiramo na 60 s tla. Rekvizit na sliki se imenuje dvojna masažna žogica. Uporabimo lahko navadno žogico, če zmore- mo lahko uporabimo dve žogici. Pri tej vaji začnemo s Ležimo na hrbtom rahlo krožiti po 60 s blazini. žogici – krožimo v poljubne smeri. Vmes si žogo prestavljamo na želene točke. Pazimo, da ne masir- amo neposredno po hrbtenici - vretencih. VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO Na masažni žogici samo 120s Ležimo na ležimo (ponovitev prve blazini. vaje). Uporabimo dvojno masažno žogico (če jo imamo). 60 s Ležimo na Namesto tega lahko upora- blazini. bimo dve žogici. Namestimo si ju na spodnji del, med lopatici. Najprej na žogicah zgolj ležimo. Pri tej vaji (postavitev 30 s Ležimo na telesa enaka kot pri pre-blazini. jšnji) se z žogicama premi- kamo po 3 cm gor in dol. VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO 4. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Roke dvignemo, dlani obr- nemo na noter in palce postavimo nazaj. Masažni Ležimo na žogici ostaneta po lopati- blazini (žo- cama. Roki iztegnemo 60 s gici si na- nazaj nad glavo (palca naj mestimo na gresta do tal, če to spodnji del, zmoremo). Potrebna je čim med lopati- večja sproščenost. Če je ci). vaja prezahtevna, zamen- jamo žogici in uporabimo nekoliko večje in mehkejše žogice. Ležimo na žogicah, ki so pod Ležimo na lopaticama. 120 s blazini. Roki izmenično stegujemo roki nazaj nad glavo s palcem do tal. Gibanje je 60 s Ležimo na enako kot pri prvi vaji, le da blazini. se tu roki izmenično dotika- ta tal. VAJE Z MASAŽNO ŽOGICO Roki pokrčimo stran od sebe, komolce imamo v širini ramen, dlani imamo obrnjene proti nogam. 2 x Počasi delamo rotacije z 60 s Ležimo na dlanmi do tal in istočasno blazini. potisnemo roki nad glavo; naredimo izdih. Z vdihom roki vrnemo nazaj v prvotni položaj. Vajo izva- jamo počasi in kontrolira- no. Masaža mišic ob hrbtenici: Vaja je malenkost zahtevnejša, zato lahko uporabimo mehkejšo in/ali večjo žogico. Teža imamo na Poljudno Ležimo na nogah, ob tem pa se po dolgo blazini. žogici “vozimo” gor in dol. V kolikor zmoremo, roki prekrižamo in ju damo za glavo. Lahko pa ostaneta v stiku s podlago in služita kot podpora nogam pri kon- trolirani izvedbi vaje. RAZTEZNE VAJE 1. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Krožimo z obema rokama S t o j i m o nazaj. razkoračno (V kolikor vaje ne moremo z rokami v izvesti, izvedemo kroženje 8 x priročenju. ramen nazaj.) S t o j i m o Z glavo polkrožimo od leve razkoračno, proti desni tako, da vsakič 8 x z rokami v pogledamo konec pisalne priročenju. mize. Roki damo v vzročenje in S t o j i m o vdihnemo. Z izdihom naredi-razkoračno mo odklon v levo (desno z rokami v stran) in se nato vrnemo v 8 x vzročenju. izhodiščni položaj. Nato zamenjamo smer gibanja. RAZTEZNE VAJE Iz stoje sonožno se skušamo dotakniti tal. Kolena so rahlo pokrčena. Če se ne moremo dotakni- 8 x ti tal, gremo s predklonom S t o j i m o tako globoko, da ne čutimo sonožno z nobene bolečine. Nato se rokami v počasi dvignemo. Ko se dvi-vzročenju. gnemo, naredimo rahel zaklon. Stresemo roke, noge in trup. 10 s S t o j i m o razkoračno. 2. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Z zgornjim delom trupa delamo zasuke. Najprej v levo stran, nato v desno. Roke morajo pri tem iti višje od ramen. Pogled sledi 8 x S t o j i m o rokam. razkoračno, z rokami v priročenju, r a h l o pokrčene. RAZTEZNE VAJE Glavo sukamo na levo in S t o j i m o desno stran. Pomembno je, razkoračno, da vajo izvajamo kontroli- z rokami v rano in počasi. Glavo lahko 8 x priročenju, v zasukanem položaju za- ramena so držimo 2 sekundi. sproščena. S t o j i m o razkoračno, z rokami predročenju. Za boljše ravnotežje se lahko o p r i m e m o m i z e , Z glavo polkrožimo od leve o m a r e , proti desni tako, da vsakič 8 x stene … pogledamo konec pisalne (Vaje ne mize. izvajamo v čevljih z visoko peto, priporočljiva je obutev z nizko peto ali pa bos.) RAZTEZNE VAJE S t o j i m o sonožno z rokami v Dvignemo eno nogo in z njo predročenju. krožimo v gležnju. Enako (Vaje ne naredimo z drugo nogo. Za izvajamo v stabilnejšo izvedbo in čevljih z boljše ravnotežje, se lahko 8 x visoko peto, oprimemo mize, omare, priporočljiva stene … ali pa objamemo je obutev z koleno. nizko peto ali pa bos.) S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 3. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o Rame nekoliko bolj sunkovi-razkoračno to oz. intenzivno dvignemo z rokami v in jih nato pustimo, da same 8 x priročenju. padejo nazaj (sprostimo). RAZTEZNE VAJE S t o j i m o razkoračno Roke položimo v bok in 8 x z rokami v krožimo s trupom. priročenju. Iz stoje sonožno se skušamo dotakniti tal. Kolena so rahlo pokrčena. S t o j i m o Če se ne moremo dotakni- razkoračno ti tal, gremo s predklonom z rokami v tako globoko, da ne čutimo 8 x priročenju. nobene bolečine. Nato se počasi dvignemo. Ko se dvi- gnemo naredimo rahel zaklon. S t o j i m o Z boki krožimo najprej v razkoračno, eno, nato v drugo smer; z rokami v ramena in glava so na 8 x bokih.. mestu. RAZTEZNE VAJE S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 4. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o razkoračno, dlani so Krožimo z z rameni nazaj. 8 x položene na ramenih. Odklanjamo glavo na levo in na desno stran. Pomembno S t o j i m o je, da vajo izvajamo počasi razkoračno in kontrolirano. Za večji z rokami v učinek vaje, lahko nasprotno 8 x priročenju. ramo potisnemo nekoliko navzdol, vendar razteg ne sme boleti! RAZTEZNE VAJE S t o j i m o razkoračno, z rokami v bokih, noge Z vdihom potisnemo prsni r a h l o koš naprej in z izdihom 8 x pokrčene. nato nazaj. (Lahko se izvaja tudi sede.) S t o j i m o razkoračno, z rokami v priročenju. Dvignemo eno nogo in se (Vaje ne primemo za koleno. Koleno izvajamo v potiskamo proti trupu in 8 x čevljih z štejemo do osem, nato pa visoko peto, zamenjamo nogi. priporočljiva je obutev z nizko peto ali pa bos.) S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. RAZTEZNE VAJE 5. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o razkoračno, Rahlo dvignemo sklenjne roke v za- roke navzgor in jih nato 8 x ročenju, pre- spustimo navzdol. p l e t e n e dlani. S t o j i m o razkoračno, Odklonimo glavo na levo in 8 x z rokami v na desno stran. priročenju. S t o j i m o Prste iztegujemo in krčimo razkoračno v pest. 8 x z rokami v priročenju. RAZTEZNE VAJE Z eno roko se opremo na Položaj S t o j i m o steno, z drugo roko se pri- zadržimo 10 razkoračno, memo za gleženj sekund. z rokami v nasprotne noge in peto Nato nogi priročenju. potisnemo proti zadnjici. zamenjamo. S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 6. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o razkoračno, S potiskom ramen navzgor Zadržimo 10 z rokami v raztegnemo eno stran sekund, vzročenju, telesa. Ponovimo še na ponovimo 3 dlani so drugo stran. x. sklenjene. RAZTEZNE VAJE S t o j i m o razkoračno, Dvignemo ramen proti z rokami v ušesom. Zadržimo 3 do 5 3 x priročenju. sekund in nato spustimo. S t o j i m o razkoračno; Krožimo z zapestji. 8 v roke so v vsako dlani stisn- stran jene. Sedimo na Levo roko položimo na stolu, z hrbet, desno pa na desno rokami v stegno in pri tem desno 2 x 15 s priročenju, ramo potisnemo čim bolj v noge v širini levo. bokov. Ponovimo v drugo smer. RAZTEZNE VAJE S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 7. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Za hrbtom se skušamo pri- S t o j i m o jeti za roke, pri čemer gre razkoračno, ena roka preko ramena, z rokami v druga roka pa preko za-priročenju. ročenja, do sredine hrbta. 2 x 15 s Če se ne moremo prijeti za roki, izvedemo gib do kamor ga lahko, brez da čutimo kakršno koli bolečino. S t o j i m o razkoračno, Rahel postisnemo glave z ena roka v desno roko proti desni rami. priročenju, 2 x 15 s Nato zamenjamo roko. druga roka na glavi. RAZTEZNE VAJE S t o j i m o razkoračno, Naredimo predklon, roke se z rokam v dotaknejo tal. Kolenski 3 x 10 s priročenju. sklepi so iztegnjeni. Položaj zadržimo. Z dlanmi se opremo na steno. Eno nogo postavimo v S t o j i m o zanoženje in jo pokrčimo, razkoračno, tako da z roko primemo 2 x 15 s z rokami v stopalo noge. Sprednja noga priročenju. pa je rahlo pokrčena. Za- držimo položaj in nato zamenjamo nogi. S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. RAZTEZNE VAJE 8. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o razkoračno, z rokami v Krožimo s trupom. 8 vzročenju. S t o j i m o Dlani potisnemo v smeri razkoračno, navzgor in s tem razteg-z rokami v nemo celotno telo, pri tem 2 x 15 s vzročenju, pa stopimo še na prste in dlani so pre-položaj zadržimo. pletene. S t o j i m o Sukamo dlani navzgor in razkoračno, navzdol. Dlani so medtem 8 z rokami v iztegnjene. predročenju. RAZTEZNE VAJE S t o j i m o Naredimo predklon, pri razkoračno, čemer se z desno roko noge širše dotaknemo levega stopala 8 od širine in nato, ko zamenjamo, z bokov. Roke levo roko desnega stopala. so v priročenju. S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 9. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o razkoračno, Krožimo z rameni naprej in 8 z rokami v nazaj. priročenju. RAZTEZNE VAJE S t o j i m o razkoračno, Odklonimo glavo v levo in z rokami desno. Položaj zadržimo. 2 x 10 s priročenju. S t o j i m o razkoračno, širše od širine bokov. Položaj zadržimo. Nato Ena roka je 2 x 10 s zamenjamo. iztegnjena in se dotika tal. Druga roka v vzročenju. Sedimo na Usedemo se na stol, roke stolu. Pri-položimo na stol pod stegna. memo se za Lopatice potisnemo nazaj dlani, za proti sredini hrbta in 2 x 10 s k o l e n i . položaj zadržimo 10 sekundo. Kolena rahlo Nato položaj popustimo in p o k r č e n a , sprostimo zgornji del telesa. hrbet je Sledni še ena ponovitev. usločen. RAZTEZNE VAJE S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 10. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S t o j i m o razkoračno, Krožimo z rameni naprej in 8 z rokami v nazaj. priročenju. S t o j i m o Z glavo polkrožimo od leve razkoračno, proti desni tako, da vsakič 8 z rokami v pogledamo konec pisalne priročenju. mize. RAZTEZNE VAJE S t o j i m o Z boki krožimo najprej v razkoračno, eno, nato v drugo smer; z rokami v ramena in glava so na 8 bokih. mestu. I z p a d n i zmenično izvajajo izpadne korak v korake v stran. Pazimo, da 8 stran, roke je peta ves čas na tleh. so v pre- dročenju. S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI 1. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Levo nogo odnožimo za boljše ravnotežje. Z desno Z desno roko se z drsenjem po nogo stoji- zunanji strani desne noge 8x na mo na blaz- dotaknemo tal. Stojno nogo vsaki ini. ohranjamo čim bolj iztegn- strani jeno. Gibanje je kontrolira- no. Kontroliran prehod v lastovko (leva noga je v iztegnjenem zanoženem položaju, trup pa vzravnan Stojimo z in predklonjen za ohranjanje desno nogo ravnotežja, roke so na zač- na rav- etku priročene, v končni 8x na notežnostni fazi pa vzročene nad glavo). vsaki blazini. Leva V lastovki zadržimo položaj strani noga je 2 sek in se kontrolirano zanožena. vrnemo v izhodiščni položaj. Za lažjo različico lahko levo nogo po vsaki ponovitvi odložimo na tla. oge so ves čas v aktivnem položaju – rahlo pokrčene v kolenu. Roke prekrižamo na prsih in položimo na ramena. Trup je napet, glave ne Na rav- zaklanjamo, temveč je notežnost- podaljšek hrbtenice. Kon- 10x na no blazino trolirano se spuščamo v vsaki s t o p i m o predklon in eksplozivno strani sonožno vrnemo v izhodiščni položaj. Ob spustu smo pozorni na to, da ne krivimo hrbtenice, temveč smo ves čas vzravnani. Pri dvigih pa močno stisnemo zadnjico. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI S hrbtom se o b r n e m o Desna noga je skrčena in s proti mizi in stopalom postavljena na se nanjo s ravnotežnostno blazino. 10x na k o m o l c i Leva noga je iztegnjena in vsaki n a s l o n i m o prednožena. Levo nogo z strani tako, da dvigom bokov iztegujemo miza pride čim višje od tal. Gibanje je pod naše kontrolirano, trup in zadnji- lopatice. ca pa stalno napeta. S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 2. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Ravnotežnostno blazino postavimo na mizo. Roke so na blazini, dlani razprte, komolci pa v aktivnem Opora ležno položaju (ne popolna eksten- 30 s za rokami. zija). Trup, zadnjica in noge morajo biti napete, z zgornjim delom hrbta pa ustvarimo grbo. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Ravnotežnostno blazino postavimo na mizo. Roke so na blazini, dlani razprte, komolci pa v aktivnem položaju (ne popolna eksten- Opora ležno zija). Prehajamo iz opore na za rokami. 8x začne dlaneh na oporo na komolcih desna in obratno. Trup, zadnjica in roka, 8x noge morajo biti napete, z leva. zgornjim delom hrbta pa ustvarimo grbo. Pozorni smo, da položaj ohranjamo tudi ob spustih oz. dvigih – boki naj se ne premikajo v lateralni smeri. Ravnotežnostno blazino postavimo na mizo. Roke so na blazini, dlani razprte, komolci pa v aktivnem položaju (ne popolna eksten- 8x Opora ležno zija). Trup, zadnjica in noge vsaka za rokami. morajo biti napete, z roka zgornjim delom hrbta pa ustvarimo grbo. Izmenično roke iz predročenja premi- kamo v vzročenje. Ravnotežnostno blazino postavimo na mizo. Roke so na blazini, dlani razprte, komolci pa v aktivnem položaju (ne popolna eksten- zija). Trup, zadnjica in noge 8 x Opora ležno morajo biti napete, z vsaka za rokami. zgornjim delom hrbta pa roka ustvarimo grbo. Desno nogo pritegujemo k desnemu komolcu. Vajo izvajamo izmenično. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Roke so v priročenju. Izmenično prehajamo v stojo na eni nogi, s skrčitvi- S t o j a jo druge pred seboj. Z sonožno na nasprotno roko se s komol- 10x r a v - cem dotikamo kolena vsaka notežnostni skrčene noge. Vajo izvajamo roka blazini. izmenično. Pred vsako pono- vitvijo smo pozorni, da se v hrbtu vzravnamo in ne ostajamo zakrčeni (ramena potisnemo nazaj). S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 3. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Z obema n o g a m a stojimo na Izvajamo počepe. Roke so v r a v - predročenju. 10 x notežnostni blazini. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Z levo nogo stojimo na r a v - Izvajamo izpadne korake z notežnostni dotikom tal s kolenom b l a z i n i . desne noge. Trup je 10 x Desna noga vzravnan. Po vsaki ponovitvi z vsako je v izpadu desno koleno dvigneš do nogo nazaj. Roke točke, ko s trupom tvori so v pravi kot in nato spet pre- p r i r o č e n j u idemo v izpadni korak nazaj. ali odročenju za boljše ravnotežje. S hrbtom se naslonimo na steno in drsimo s telesom Z obema navzdol, dokler noge ne n o g a m a dosežejo kota 90 stopinj. stopimo na Zadržimo položaj 30 sekund, r a v - nato se vrnemo v izhodiščni notežnost- položaj. Roke so v priročenju, no blazino naslonjene na steno, da ne prihaja do nagibanja trupa naprej. Z dvigom na prste skušamo S o n o ž n o seči, kar se da visoko. Dvig stopimo na na prste izvedemo ek- ravnotežno splozivno, spust nazaj na blazino. Roki cela stopala pa čim bolj kon- 10 x sta v trolirano. Pozorni smo na vzročenju to, da ohranjamo napet trup skozi celotno pono- vitev. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 4. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA S o n o ž n o stojimo na Trup je napet, roke pa r a v - priročene. Vajo poenostavi- 30 s notežnostni mo z odročitvijo rok. blazini. Stojimo na desni nogi, ki Roke so v priročenju, trup je je na rav- napet. Zadržimo 30 sek notežnostni Stojimo na levi nogi, ki je v blazini in je 30 s aktivnem položaju in ni v v aktivnem na vsaki popolni ekstenziji. Roke so v p o l o ž a j u , nogi priročenju, trup je napet. torej ni v Zadržimo. p o p o l n i ekstenziji. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Z desno nogo stoji- Z levo nogo na tleh, kot mo na rav- kazalec na uri kažemo v notežnostni smeri proti 12.00, 3.00, 6.00 b l a z i n i . in 9.00. pred vsako naslednjo Stojna noga uro se vrnemo v izhodiščni 5 krogov je v aktiv-položaj sonožnega stava, pri z vsako nem položa- katerem se leva nog (v nogo ju. Roke so kolikor je to mogoče) ne priročene ali dotakne tal. Enako vajo po potrebi v skušamo izvesti z zaprtimi odročenju. očmi. Leva roka je v predročenju, S t o j a z desno pa se držimo za sonožno na stol ali mizo. S pomočjo r a v - 8 x opore izvajamo kontrolirane notežnostni počepe (okvirno 2 s dol, 2 s blazini. gor) S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI 5. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Izmenično stopamo na blazino in stojo na eni nogi zadržimo 2 sek nato pa S t o j i m o stopimo nazaj na tla in vajo sonožno na izvedemo z drugo nogo. Na trdi podlagi blazino stopimo eksplozivno (na tleh), in skušamo zadržati rav- 10 x r a v - notežnostni položaj. Roke so z vsako notežnost- v priročenju ali po potrebi nogo na blazina odročene. Trup je napet, da pa je pred nam pomaga ohraniti sta- našimi sto- bilen položaj, noga, ki stopa pali na blazino pa je ves čas v aktivnem položaju (izogiba- mo se popolni ekstenziji). Z desno nogo stojimo Roke so priročene ali po na rav- potrebi v odročenju. Z levo notežnostni nogo na tleh rišemo kar se blazini. Leva da velik krog okoli stojne noga je v noge. Pred vsako naslednjo 5 krogov s o n o ž n e m ponovitvijo se vrnemo v z vsako položaju, dvi- izhodiščni položaj sonožnega nogo gnjena od stava, pri katerem se leva p o d l a g e . nog (v kolikor je to mogoče) Stojna noga ne dotakne tal. je v aktiv- nem položaju. Kontroliran prehod v lastovko (leva noga je v iztegnjenem zanoženem položaju, trup pa vzravnan Stoja z in predklonjen za ohranjanje desno nogo ravnotežja, roke so na zač- na rav- 8 x etku priročene, v končni notežnostni z vsako fazi pa vzročene nad glavo). blazini. Leva nogo V lastovki zadržimo položaj noga je 2 sek in se kontrolirano zanožena vrnemo v izhodiščni položaj. Za lažjo različico lahko levo nogo po vsaki ponovitvi odložimo na tla. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Dvignemo se na prste in postopno prehajamo med stojo na prstih in oporo na Na rav- petah. Naša stopala izvajajo notežnostni kontinuiran gib, ki je podo-blazini sto- ben obliki ladjice. Gibanje 30 s jimo sonož- izvajamo na mestu, trup je no. ves čas napet, roke v priročenju, pogled pa je usmerjen naravnost predse. S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 6. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Na rav- n o t e ž n i blazini sto- jimo z desno Kontrolirano izvajamo počep nogo. Leva na eni nogi. Roki sta pre- 8 x noga je dročeni oz. po potrebi iztegnjena odročeni. v pred- noženje. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Izmenično dvigamo noge v položaj 90 stopinj. Čim hitreje izmenično dvigamo nogi. Pozorni smo na to, da se dvižna noga na blazino S o n o ž n o vrne najprej s prsti in šele stojimo na nato s podplatom ter na 10 x ravnotežni koncu s peto. V končni fazi z vsako blazini. mora biti stojna noga nogo iztegnjena (enako kot visoki skiping le da gibanje izvaja- mo počasneje). Gibanje je kontrolirano, trup in zadnji- ca pa ves čas napeta Z desno nogo izvajamo kon- Na rav- trolirane zamahe v lateral- notežnostni ni smeri levo in desno. Roke blazini stoji- so v odročenju in skrbijo za 10 x mo z levo ravnotežje. Trup naj bo ves z vsako nogo. Desna čas obrnjen naprej, gibanje nogo noga je v pa izvajamo samo v kolčnem odnoženju. sklepu. Stoja na Izmenično dvigamo levo in r a v - desno nogo ter se z isto notežnostni roko dotikamo pete dvign- 10 x b l a z i n i jene noge. Hitrost smiselno z vsako s o n o ž n o . povečujemo glede na sposob- nogo Roke so v nosti ohranjanja dobre kon- priročenju. trole gibanja. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 7. SKLOP Vse vaje v tem sklopu izvajamo bosi. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Dvignemo se na prste in na Na rav- blazini izvajamo hojo po notežnostni prstih. Hoja je izvajana na blazini sto- mestu, trup je ves čas 30 s jimo sonož- napet, roke v priročenju, no. pogled pa je usmerjen nara- vnost predse. Opremo se na pete in na Na rav- blazini izvajamo hojo po notežnostni petah. Hoja je izvajana na blazini sto- mestu, trup je ves čas 30 s jimo sonož- napet, roke v priročenju, no. pogled pa je usmerjen nara- vnost predse. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Stopimo na notranjo stran stopal in na blazini izvajamo hojo po notranji strani Na rav- stopal. Hoja je izvajana na notežnostni mestu, trup je ves čas 30 s blazini sto- napet, roke v priročenju, jimo sonož- pogled pa je usmerjen nara- no. vnost predse. Stopimo na zunanjo stran stopal in na blazini izvajamo hojo po zunanji strani Na rav- stopal. Hoja je izvajana na notežnostni mestu, trup je ves čas 30 s blazini stoji- napet, roke v priročenju, mo sonožno. pogled pa je usmerjen nara- vnost predse. Dvignemo se na prste in postopno prehajamo med stojo na prstih in oporo na Na rav- petah. Naša stopala izvajajo notežnostni kontinuiran gib, ki je podo- blazini sto- 30 s ben obliki ladjice. Gibanje jimo sonož- izvajamo na mestu, trup je no. ves čas napet, roke v priročenju, pogled pa je usmerjen naravnost predse. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 8. SKLOP ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Z obema n o g a m a stojimo na Izvajamo počepe. Roke so v 10 x r a v - predročenju. notežnostni blazini. Kontroliran prehod v lastovko (leva noga je v iztegnjenem zanoženem položaju, trup pa vzravnan Stoja z in predklonjen za ohranjanje desno nogo ravnotežja, roke so na zač- 8 x na rav- etku priročene, v končni na notežnostni fazi pa vzročene nad glavo). vsaki blazini. Leva V lastovki položaj zadržimo nogi noga je 2 sek in se kontrolirano zanožena. vrnemo v izhodiščni položaj. Za lažjo različico lahko levo nogo po vsaki ponovitvi odložimo na tla. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Ravnotežnostno blazino postavimo na mizo. Roke so na blazini, dlani razprte, komolci pa v aktivnem Opora ležno položaju (ne popolna eksten- 30 s za rokami. zija). Trup, zadnjica in noge morajo biti napete, z zgornjim delom hrbta pa ustvarimo grbo. Z dvigom na prste skušamo seči kar se da visoko. Dvig S o n o ž n o na prste izvedemo ek- stopimo na splozivno, spust nazaj na ravnotežno cela stopala pa čim bolj kon- 10 x blazino. Roki trolirano. Pozorni smo na sta v to, da ohranjamo napet vzročenju. trup skozi celotno pono- vitev. S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI 9. SKLOP Pri vseh vajah sedimo na ravnotežni blazini. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA V sedečem p o l o ž a j u Z desnim komolcem se prib- 10 x p o l o ž i m o ližamo levemu kolenu, nato na dlani na za- enako ponovimo na drugi vsako tilje, komolci strani. stran so narazen. Z desno roko se poskušamo dotakniti tal ob stolu na Začnemo v desni strani. Gib izvedemo 10 x s e d e č e m tako daleč kot ga lahko, ne na p o l o ž a j u , da bi pri tem prehajali v vsako roke visijo predklon. Nato se preko stran prosto ob začetnega položaja nagne- telesu. mo na levo, kjer se z levo roko dotaknemo tal. Desno roko p o s t a v i m o Pazimo, da pri predklanjanju na tla ob čim manj ukrivljamo zunanji del hrbtenico. Če se tal ne levega sto- moremo dotakniti, izvedem pala, levo gib tako globoko, kot ga 10 x roko izteg- lahko. Počasi zamenjamo nemo v roki in enako ponovimo na zrak, tako drugi strani. Gibanje izvaja- da sta obe mo kontrolirano roki v ravni liniji. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Normalno se usedemo na ( v r t l j i v ) S stolom se zavrtimo do stol. Nogi skrajne desne lege in nato v malenkost levo. Pozorni smo, da je trup dvignemo od ves čas napet, hrbet pa tal. Roki vzravnan. položimo na rob mize. S t o j i m o Stresemo roke, noge in 10 s razkoračno. trup. 10. SKLOP Pri vseh vajah sedimo na ravnotežni blazini. ZAČETNI OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. POLOŽAJ ČAS TRAJANJA Vzravnano sedimo na stolu. Pozor- ni smo na to, da i m a m o raven hrbet Izmenično dvigujemo levo in in napet desno koleno, kot da bi kor- trup. Stopa- akali.pozorni smo na sta- 10 s la so bilen trup, nič se ne obrača- postavljena mo ali nagibamo na tla s c e l o t n o p o v r š i n o . Roke so v priročenju. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Iz začetnega položaja ( s e d e č p o l o ž a j ) i z t e g n e m o desno nogo. 5 x V z r a v n a n o navzven sedimo na in stolu. Pozorni S stegnjeno nogo rišemo 5 x smo na to, majhne kroge. Pozorni smo, navznoter da imamo da nogo ohranjamo čim višje raven hrbet in je ne spuščamo. z vsako in napet nogo trup. Stopala so postavlje- na na tla s c e l o t n o p o v r š i n o . Roke so v priročenju. Z a č e t n i položaj. Vz- r a v n a n o sedimo na stolu. Pozorni s stopalom (oz. prsti) desne smo na to, noge se kontrolirano dotak-da imamo nemo točke na tleh, ki je 10 x raven hrbet čim bolj naprej in čim bolj z vsako in napet desno od začetnega položa- nogo trup. Stopala ja (torej diagonalno v so postavlje-desno) in se vrnemo v na na tla s začetni položaj c e l o t n o p o v r š i n o . Roke so v priročenju. VAJE NA RAVNOTEŽNOSTNI BLAZINI Začetni položaj. Vz- r a v n a n o sedimo na stolu. Pozor- ni smo na to, da i m a m o Dvignemo desno koleno in raven hrbet iztegnemo nogo, zadržimo 3 10 x in napet s in se vrnemo v začetni z vsako trup. Stopa- položaj nogo la so postavljena na tla s c e l o t n o p o v r š i n o . Roke so v priročenju. Stojimo raz- Stresemo roke, noge in 10 s koračno. trup. VAJE NA STOLU 1. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, POLOŽAJ stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami. Pazimo, da je stol stabilen. OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Usedemo se na rob stola in se vzravnamo. Desno dlan položimo na zunanjo stran levega kolena. 2 X 10 S Levo dlan položimo na naslonjalo stola. (na vsaki Pogledamo proti levi dlani in se s strani) trupom zasukamo v levo, ohranjamo vzravnano držo, v tem položaju počasi štejemo do 10. S stolom se malenkost odmaknemo od mize. Pokrčimo komolce pod kotom 90 % in jih 10 s položimo na rob mize. S trupom se nagnemo naprej in navzdol (hrbet je vzravnan), v tem položaju počasi štejemo do 10. S stolom se malenkost odmaknemo od mize. Pokrčimo komolce pod kotom 90 % in jih položimo na rob mize. 10 s S trupom se nagnemo naprej in navzdol (hrbet je vzravnan), v tem položaju počasi štejemo do 10. VAJE NA STOLU Desno roko postavimo na tla ob zunanji del levega stopala, levo roko iztegnemo v zrak, tako da sta obe roki v ravni 10 x liniji. Počasi zamenjamo roki in enako ponovi- mo na drugi strani. Leva noga je skrčena v kotu 90 stopinj. Peto desne nogo položimo malo naprej od levega stopala, nogo iztegnemo. Z ravnim hrbtom se nagnemo k nogi, 10 s čutimo razteg na zadnji strani noge. V tem položaju počasi štejemo do 10. 10 s 2. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, POLOŽAJ stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami. Pazimo, da je stol stabilen. OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Lorem ipsum dolor s i t Glavo nagnemo k desni rami, z desno roko jo lahko dodatno na rahlo povleče-mo k desni rami. Leva rama je sprošče- 10 s amet, na. V tem položaju počasi štejemo do 10. c o n - s e c - tetu e r adipi- scing VAJE NA STOLU Roko položimo na zadnji del glave, 10 s pogledamo proti isti rami in za roko na na rahlo potisnemo navzdol. V tem položa- vsaki strani ju počasi štejemo do 10. Glavo nagnemo naprej (brado potisne- mo proti prsnemu košu), roka imamo za 10 s glavo, glavo na rahlo potisnemo naprej in navzdol. V tem položaju počasi šteje-mo do 10. va prsta položimo na brado in jo potis- nemo nazaj. Drugo roko položimo na zadnji del glave in jo potisnemo naprej in navzdol proti 10 s prsnemu košu. V tem položaju počasi štejemo do 10. Pred sredino prsnega koša postavimo dlan ob dlan tako, da so komolci narazen. Desni komolec postavimo na zunan- jo stran levega kolena (dlani ostaneta 10 s na sredini prsnega koša). V tem položa- ju počasi štejemo do 10. VAJE NA STOLU Sedimo na stolu, nogi sta v kotu 90 stopinj. Nagnemo se naprej in roki položimo na tla, sprostimo telo. V tem 15 s položaju počasi štejemo do 15. 3. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, POLOŽAJ stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami. Pazimo, da je stol stabilen. OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Prepletemo prste na rokah. Roki dvignemo nad glavo, z dlanmi obrnjenimi proti stropu, potisnemo navzgor, da 10 s začutimo razteg v hrbtu. V tem položaju počasi štejemo do 10. Lorem ipsum dolor s i t Iz prejšnjega položaja se nagnemo v 10 s desno, da čutimo razteg leve strani na vsaki trupa. V tem položaju počasi štejemo do strani amet, 10. c o n - s e c - tetu e r adipi- scing VAJE NA STOLU Vajo lahko izvajamo sede na stolu ali stoje. Roki s prepletenimi prsti iztegnemo predse, v višini ramen. Dlani obr- nemo stran od telesa. Z rokami potis- nemo naprej, glavo spustimo navzdol 10 s med ramena, v hrbtu naredimo grbo. Prste na rokah prepletemo za hrbtom. Roki potegnemo navzdol in nazaj. V 2 x 10 s tem položaju počasi štejemo do 10. Nato se nagnemo naprej, glavo damo med noge, roki usmerimo proti stropu. Levo roko iztegnemo predse, prste obrnemo navzdol. Z desno roko na rahlo potegnemo prste oz. dlan leve roke k sebi. V tem položaju počasi šte-2 x 5 s jemo do 5. Nato prste leve roke obrnemo navzgor in jih z desno roko povlečemo k sebi. V tem položaju počasi štejemo do 5. VAJE NA STOLU 4. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, POLOŽAJ stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami. Pazimo, da je stol stabilen. OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Dlani postavimo na zatilje. S trupom se nagnemo naprej h kolenom. Nato se dvignemo nazaj v začetni položaj. Pozorni 10 x smo, da je trup ves čas stabilen in hrbet raven. Vajo izvajamo sede na stolu. Roki odročimo, komolce pokrčimo v kot 90 stopinj, tako da so dlani obrnjene navzpred. Iz tega položaja roki iztegnemo 10 x nad glavo, v končnem položaju sta roki v širini ramen. Pozorni smo, da imamo spuščena ramena, čim bolj stran od ušes. Lorem ipsum Desno roko postavimo na tla ob zunanji dolor del levega stopala, levo roko iztegnemo s i t v zrak, tako da sta obe roki v ravni liniji. 10 x Počasi zamenjamo roki in enako ponovi- mo na drugi strani. amet, c o n - s e c - tetu e r adipi- scing VAJE NA STOLU Izmenično dvigujemo levo in desno 15x koleno, kot da bi korakali, pozorni smo z vsako na stabilen trup, nič se ne obračamo nogo ali nagibamo V sedečem položaju izmenično steguje- mo in krčimo roki pred sebe, kot bi 20 x boksali. 5. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, POLOŽAJ stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami. Pazimo, da je stol stabilen. OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Iz začetnega položaja (sedeč položaj) 5 x iztegnemo desno nogo. navzven S stegnjeno nogo rišemo majhne kroge 5 x (*pozorni smo, da nogo ohranjamo čim navznoter višje in je ne spuščamo), z vsako nogo VAJE NA STOLU V sedečem položaju položimo dlani na 10 x zatilje, komolci so narazen. Z desnim v komolcem se približamo levemu kolenu, vsako nato enako ponovimo na drugi strani stran Roki odročimo. Nato se s prsti dotak- 10 x nemo ramen. Pozorni smo, da sta komolca ves čas v višini ramen. s stopalom (oz. prsti) desne noge se kontrolirano dotaknemo točke na tleh, 10 x ki je čim bolj naprej in čim bolj desno od v začetnega položaja (torej diagonalno v vsako desno) in se vrnemo v začetni položaj stran Lorem ipsum dolor s i t Začnemo v sedečem položaju. Z desno 10 x roko se dotaknemo tal ob stolu na v desni strani. Nato se preko začetnega vsako položaja nagnemo na levo, kjer se z levo stran amet, roko dotaknemo tal. c o n - s e c - tetu e r adipi- scing VAJE NA STOLU 6. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, POLOŽAJ stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami. Pazimo, da je stol stabilen. OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Normalno se usedemo na (vrtljiv) stol. Nogi malenkost dvignemo od tal. Roki položimo na rob mize. S stolom se zavrtimo do skrajne desne lege in nato 10 x preko sredine do skrajne leve lege. V sedečem položaju položimo dlani na 10 x zatilje, komolci so narazen. Z desnim v komolcem se približamo levemu kolenu, vsako nato enako ponovimo na drugi strani. stran V sedečem položaju dvignemo obe koleni. S prsti na nogah se dotaknemo tal na levi strani. Nato koleni ponovno dvigne-mo in ju prenesemo na desno stran 10 x (kot da bi jih dvignili čez namišljeno oviro na sredini), kjer se dotaknemo tal. VAJE NA STOLU Začnemo v sedečem položaju. Z desno 10 x roko se dotaknemo tal ob stolu na v desni strani. Nato se preko začetnega vsako položaja nagnemo na levo, kjer se z levo stran roko dotaknemo tal. Dlani položimo na zatilje, komolca sta 20 x narazen. S trupom se obrnemo v levo in nato preko sredine v desno. 7. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, POLOŽAJ stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami. Pazimo, da je stol stabilen. OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Lorem ipsum dolor s i t Dlani postavimo na zatilje. S trupom se 10 x nagnemo naprej h kolenom, tako da v naredimo upogib v kolku. Nato se dvi- vsako gnemo nazaj v začetni položaj. Pozorni stran amet, smo, da je trup ves čas stabilen in c o n - hrbet raven s e c - tetu e r adipi- scing VAJE NA STOLU V sedečem položaju izmenično steguje- mo in krčimo roki pred sebe, kot bi 20 x boksali. Stegnjeni roki odročimo in krožimo 10 x naprej. Delamo majhne kroge, pozorni V smo, da imamo roki približno v višini vsako ramen in jih ne spuščamo. smer Roki iztegnemo proti stropu. Nato se s prsti dotaknemo ramen. 10 x Roki odročimo. Nato se s prsti dotak- nemo ramen. Pozorni smo, da sta 10 x komolca ves čas v višini ramen. VAJE NA STOLU CEL 7. SKLOP PONOVIMO ŠE 1 X 8. SKLOP Vaje lahko izvajamo brez pripomočkov. Za težjo izvedbo lahko dodamo lažje uteži, plastenke z vodo ... ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, POLOŽAJ stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami. Pazimo, da je stol stabilen. OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Roki odročimo, komolce pokrčimo v kot 10 x 90 stopinj, tako da so dlani obrnjene navzpred. Iz tega položaja roki iztegnemo nad glavo, v končnem položaju sta roki v širini ramen. Pozorni smo, da imamo spuščena ramena, čim bolj stran od ušes. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Iz tega položaja pred telesom 10 x približamo komolca. Lorem ipsum dolor s i t Roki predročimo. Iz tega položaja ko- amet, molce potegnemo nazaj, tako da se 10 x c o n - lopatici približata. s e c - tetu e r adipi- scing VAJE NA STOLU S trupom se nagnemo malenkost naprej. Roki skrčimo ob telo in ju nato 10 x iztegnemo za telo. Sedimo vzravnano na stolu s sproščen- imi rameni, roki ob telesu. Dlani poskusimo obrniti čim bolj proti tlom oz. prste 10 x čim bolj vstran in navzgor. Nato obr- nemo v drugo smer, dlan gleda navzgor, prsti so obrnjeni navznoter in navzgor. Ob tem ohranjamo roki stegnjeni ob telesu. CEL 8. SKLOP PONOVIMO ŠE 1 X 9. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, POLOŽAJ kot v kolenih je 90 stopinj, stopali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami; poleg tega smo pozorni na napetost mišic nog OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA Izmenično dvigujemo levo in desno 15 x koleno, kot da bi korakali, pozorni smo z na stabilen trup, nič se ne obračamo ali vsako nagibamo nogo VAJE NA STOLU 10 x Dvignemo desno koleno in iztegnemo z nogo, zadržimo 3 s in se vrnemo v vsako začetni položaj. nogo 15 x Izmenično dvigujemo levo in desno z koleno, kot da bi korakali. vsako nogo Dvignemo desno koleno (*za težjo izvedbo: dvignemo stegnjeno nogo), 5 x stopalo obrnemo navzdol (naredimo z špičke, fleksija), nato stopalo obrnemo vsako navzgor (prste čim bolj nazaj, eksten-nogo zija) Lorem ipsum Z dlanmi se upremo na koleni in se dvi- dolor gnemo na prste (z rokami in telesom s i t ustvarjamo upor in poskušamo naspro- tovati temu gibu, s tem vajo malenkost otežimo) v zgornjem položaju za- 15 x držimo 3 s in se počasi in kontrolirano amet, vrnemo v začetni položaj c o n - s e c - tetu e r adipi- scing VAJE NA STOLU V kolenu še bolj pokrčimo desno nogo in se z desnim stopalom dotaknemo tal 10 x pod stolom (dotaknemo se kar se da z daleč od začetnega položaja) in se vsako vrnemo v začetni položaj. nogo 10. SKLOP ZAČETNI Vzravnano sedimo bolj na robu stola, kot v kolenih je 90 stopinj, sto-POLOŽAJ pali na tleh v širini bokov; ves čas smo pozorni na stabilen trup, kar dosežemo z napetimi trebušnimi mišicami; poleg tega smo pozorni na napetost mišic nog OPIS VAJE ŠT. PONOVITEV OZ. ČAS TRAJANJA 5 x V kolenu iztegnemo desno nogo, zadrži- z mo 3 s in spustimo v začetni položaj. vsako nogo 5 x navzven Z iztegnjeno nogo rišemo majhne kroge 5 x (*pozorni smo, da nogo ohranjamo čim navznoter višje in je ne spuščamo. z vsako nogo VAJE NA STOLU V kolenu še bolj pokrčimo desno nogo in 10 x se z desnim stopalom dotaknemo tal z pod stolom (dotaknemo se kar se da vsako daleč od začetnega položaja) in se nogo vrnemo v začetni položaj. S stopalom (oz. prsti) desne noge se 10 x kontrolirano dotaknemo točke na tleh, z ki je čim bolj naprej in čim bolj desno od vsako začetnega položaja (torej diagonalno v nogo desno) in se vrnemo v začetni položaj Desno dlan postavimo na zunanjo (desno) stran desnega kolena, levo dlan postavimo na zunanjo (levo) stran levega kolena 10 x Obe koleni hkrati odmikamo od središčne točke, medtem ko z rokami ustvarjamo upor (dlani potiskamo proti središčni točki in poskušamo nasproto- vati gibanju kolen), ob skrajnem odmiku zadržimo 3 s, nato se vrnemo v začet-ni položaj Lorem ipsum dolor s i t amet, c o n - s e c - tetu e r adipi- scing LITERATURA Alkhajah, T. A., Reeves, M. M., Eakin, E. G., Winkler, E. A. H., Owen, N. in Healy, G. N. (2012). Sit-Stand Workstations. A Pilot Intervention to Reduce Office Sitting Time. Am J Prev Med, 43(3), 298-303. http://dx.doi.org./10.1016/j.amepre.2012.05.027 Bauman, A., Ainsworth, B. E., Sallid, J. F., Hagströmer, M., Craig, C. L., Bull, F. C., Pratt, M., Venugopal, K., Chau, J. in Sjöström, M. (2011). The Descriptive Epidemionology of Sitting. A 20-Country Comparison Using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ). American Journal of preventive Medicine, 41(2), 228-235. doi: 10.1016/j.amepre.2011.05.003 Eanes, L. (2018). CE: Too much sitting a newly recognized health risk. AJN The American journal of nursing, 118(9), 26–34. https://journals.lww.com/ajnonline/Fulltex-t/2018/09000/CE___Too_Much_Sitting_A_ Newly_Recognized_Health.27.aspx Jovanova – Mitkovska, S. in Popeska, B. (2016). Menagement with time, academic obliga-tion and posibilities for active break for the teaching staff at the Faculty of Education-al Sciences at Goce Delcev University in Stip-Macedonia. Activities in Physical Education and Sport, 6(2), 257-260. Lara, A., Yancey, A. K., Tapia-Conyer, R., Flores, Y., Kuri-Morales, P., Mistry, R., Subirats, E. in McCarthy, W. J. (2008). Pausa para tu Salud: Reduction of Weight and Waistlines by Integrating Exercise Breaks into Workplace Organizational Routine. Prev Chronic Dis, 5(1). http://www.cdc.gov/pcd/issues/2008/jan/06_0122.htm Lurati, A. R. (2018). Health issues and injury risks associated with prolonged sitting and sedentary lifestyles. Workplace health & safety, 66(6), 285–290. https://journals.sage-pub.com/doi/pdf/10.1177/2165079917737558 Parry, S., Strakerm L, Gilson, N. D. in Smith, A. J. (2013). Participatory Workplace Interventions Can Reduce Sedentary Time for Office Workers – A Randomised Controlled Trial. PLoS ONE, 8(11): e78957. doi: 10.1371/journal.pone.0078957 Straker, L., Levine, J. in Campell, A. (2009). The effects of walking and cycling computer workstations on keyboard and mouse performance. Hum Factors, 51, 831-844. Taylor, W. C., King, K. E., Shegog, R., Paxton, R. J., Evans-Hudnall, G. L., Rempel, D. M., Chen, V. in Yancey, A. K. (2013). Booster Breaks in the workplace: participants' perspectives on health-promoting work breaks. Health Education research, 28(3), 414 – 425. Xipei Ren, Bin Yu, Yuan Lu, Yu Chen in Pearl Pu (2019). Health Sit: Designing Posture-Based Interaction to Promote Exercise during Fitness Breaks. International Journal of Human-Computer Interaction, 35(10), 870-885. doi: 10.1080/10447318.2018.1506641 https://- doi.org/10.1080/10447318.2018.1506641 Wynne-Jones, G., Cowen, J., Jordan, J. L., Uthman, O., Main, C. J., Glozier, N. in Van der Windt, D. (2014). Absence from work and return to work in people with back pain: A systematic review and meta-analysis. Occup Environ Med., 71(6), 448-456. doi: 10.1136/oemed-2013-101759