Nataša Bratina1, Vedran Hadžič2, Tadej Battelino3, Borut Pistotnik4, Maja Pori5, Dorica Šajber6, Milan Žvan7, Branko Škof8, Gregor Jurak9, Marjeta Kovač10, Edvin Derviševič11
Povzetek smernic za telesno aktivnost otrok in mladostnikov*
Summary of Guidelines for Physical Activity in Children and Adolescents
izvleček_
KLJUČNE BESEDE: otroci, mladostniki, telesna aktivnost, šport, smernice
Telesna aktivnost ima ugodne učinke na naše zdravj e. Zdrav odnos do telesne aktivnosti se razvije že do 12. leta starosti. Aktiven življenjski slog v otroštvu pripomore k prepreče -vanju debelosti pri mladostnikih in odraslih ter lahko zmanjša obolevnost in smrtnost v odrasli dobi. Zaradi upada telesne zmogljivosti in razlik v telesni zmogljivosti slovenskih otrok smo pripravili smernice o telesni aktivnosti otrok in mladostnikov, da bi prikaza -li, kakšna vadba je najprimernejša za posamezne razvojne stopnje ter kako pogosto in s kak šno intenzivnostjo naj bi otroci in mladostniki vadili.
abstract_
KEY WORDS: children, adolescents, physical activity, sport, guidelines
Physical activity has a positive influence on many aspects of our general health. A healthy attitude towards physical activity develops before the age of twelve. An active lifestyle
1	Doc. dr. Nataša Bratina, dr. med., Pediatrična klinika, Univerzitetni klinični center Ljubljana, Bohoričeva ulica 20, 1525 Ljubljana; natasa.bratina@kks-kamnik.si
2	Asist. dr. Vedran Hadžič, dr. med., Katedra za medicino športa, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
3	Prof. dr. Tadej Battelino, dr. med., Klinični oddelek za endokrinologijo, diabetes in bolezni presnove, Pediatrična klinika, Univerzitetni klinični center Ljubljana, Bohoričeva ulica 20, 1525 Ljubljana
4	Izr. prof. dr. Borut Pistotnik, Katedra za motorično obnašanje, kontrolo in učenje, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
5	Izr. prof. dr. Maja Pori, Katedra za motorično obnašanje, kontrolo in učenje, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
6	Asist. dr. Dorica Šajber, Katedra za plavanje, vodne aktivnosti v naravi in vodne športe, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
7	Prof. dr. Milan Žvan, Katedra za alpsko smučanje, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
8	Prof. dr. Branko Škof, Katedra za atletiko, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
9	Izr. prof. dr. Gregor Jurak, Katedra za šolsko športno vzgojo, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
10	Izr. prof. dr. Marjeta Kovač, Katedra za šolsko športno vzgojo, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
11	Izr. prof. dr. Edvin Derviševič, dr. med., Katedra za medicino športa, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Gortanova ulica 22, 1000 Ljubljana
Smernice so bile sprejete na Razširjenem strokovnem kolegiju za pediatrijo decembra 2010 na Pediatrični kliniki v Ljubljani. Prvič so bile delno objavljene v Zdravniškem vestniku leta 2011.
*
during childhood helps prevent obesity in teenagers and adults. It can also reduce mor -bidity and mortality in adulthood. This paper presents guidelines on regular physical activity for healthy children and adolescents, since the latest results demonstrate a decline and differences in physical activity among Slovenian children. Our aim is to show how often and with what intensity children should be physically active.
UVOD
Danes vemo, da ima telesna aktivnost ugodne učinke na zdravje, prav tako pa lah -ko zmanjša obolevnost in smrtnost (1, 2). Telesna aktivnost pomaga pri nadzoru nad telesno težo, izboljša uravnavanje maščob v krvi in pomaga pri uravnavanju telesnega maščevja, dviguje raven varovalnega holesterola: lipoproteina velike gostote (angl. high density lipoprotein, HDL) in niža raven ško -dljivega holesterola: lipoproteina majhne gostote (angl. low density lipoprotein, LDL) ter zmanjšuje neobčutljivost na inzulin in povečuje kostno gostoto (3).
Aktiven življenjski slog v otroštvu pri -pomore k preprečevanju debelosti pri mla
dostnikih, kar hkrati pomembno zmanjša smrtnost odraslih. Zdrav odnos do telesne aktivnosti se razvije že do 12. leta staro -sti (4, 5). Telesno aktivni otroci so kasneje tudi telesno aktivni mladostniki in odrasli, manjkrat pa tudi posegajo po tobačnih izdel -kih in alkoholu (3, 6-8).
Aerobna vadba in vadba za mišično moč sta pomembni tudi za otroke in mladostni ke s kroničnimi obolenji, saj zmanjšujeta utrujenost in izboljšujeta kakovost življe nja (9).
Starši morajo skrbeti za redno telesno aktivnost otrok. Biti pa jim morajo tudi zgled, saj jih otroci opazujejo, posnemajo in se od njih učijo (10-12). Naloga vzgojno - izo -
Slika 1. Upad zmogljivosti otrok in mladine v starosti od 6 do 18 let pri teku na 600 metrov v zadnjih dveh desetletjih.
braževalnega sistema (vrtec, osnovna in srednja šola) pa je seveda, da otroci in mla -dostniki pri rednem pouku in dodatnih športnih aktivnostih usvojijo različne gibal -ne spretnosti, spoznavajo pozitivne učinke telesne aktivnosti in si pridobivajo trajne športne navade (13).
Zaradi upada in čedalje večjih razlik v telesni zmogljivosti slovenskih otrok (slika 1) smo oblikovali smernice o telesni aktivnosti otrok in mladostnikov, da bi tako zdravnikom, učiteljem športne vzgo je, trenerjem in staršem prikazali, kakšna vadba je najprimernejša za posamezne ra zvojne stopnje, kako pogosto in s kakšno intenzivnostjo naj bi otroci in mladostniki vadili, tako da ne bi bilo ogroženo njihovo zdravje, hkrati pa bi vadba imela pozitivne učinke na zdravje in na gibalni razvoj otrok in mladostnikov. Smernice se nanašajo na zdrave otroke in mladostnike, navedeni obseg telesne aktivnosti pa je dodatek nji -hovim vsakodnevnim telesnim aktivno stim, kot so: hoja v šolo/vrtec, gibanje med šolskimi odmori oz. v vrtcu in pouk šport ne vzgoje.
PRILAGAJANJE OBLIK TELESNE AKTIVNOSTI STAROSTI OTROKA
Kdaj pričeti z določeno telesno aktivnost -jo, ni odvisno le od biološke starosti otro ka, saj se lahko fiziološki razvoj posameznega otroka močno razlikuje od razvoja vrstnikov. Prav zato morajo učitelji ustrezno opredeliti vadbo glede na zrelost, spo sobnosti, znanje in motivacijo otrok. Gibal -ni razvoj je proces, v katerem otrok ali mladostnik usvaja gibalne vzorce in spre tnosti ter razvija gibalne sposobnosti (moč, hitrost, ravnotežje itd.).
Za otroke naj bi bile telesne aktivnosti zabavne, obenem pa izziv, zaradi katerega se potrudijo in dosežejo zastavljene cilje. Z rastjo, dozorevanjem in z izkušenostjo lah ko v telesno vadbo vključujemo tudi kompleksnejše in bolj specializirane gibalne naloge, ki so potrebne v različnih športih (športne igre, plavanje itd.). Pri športni aktivnosti se najprej osredotočamo na gibal ni razvoj, kasneje pa vključujemo gibalne in funkcionalne sposobnosti: moč, gibljivost, koordinacijo, hitrost, ravnotežje in vzdržlji -vost (slika 2) (14).
Slika 2. Spreminjanje namena in vsebine telesne aktivnosti glede na starost otrok in mladostnikov. Razvoj gibalnih sposobnosti (polna črta), srčno-žilna in mišična vzdržljivost ter vaje za moč (črtkana črta).
Vadba za otroke v starosti od treh do šestih let
Otroci te starostne skupine usvajajo številne gibalne spretnosti. Z aktivnostjo postaja njihovo ravnotežje vse boljše ter gibanje bolj koordinirano in ritmično. Pri treh do štirih letih usvojijo osnovne vzorce pleza -nja, teka, skokov, metanja predmeta in lovljenja žoge. Lahko stojijo in skačejo na eni nogi ter izvajajo manj zahtevna sestavlje na gibanja (teniški udarci, smučarski zavoji, osnovni elementi borilnih veščin, različni skoki itd.). Pri izvajanju zelo natančnih gibanj, ki vključujejo fino motoriko pa ima -jo še težave. Seveda je pridobivanje teh spretnosti odvisno od možnosti in prilož nosti za izvajanje in učenje gibalnih spretnosti (15).
Igra predstavlja to, kar otroci v tem obdobju počnejo, zato je to oblika učenja ter spoznavanja telesa in gibalnih možnosti. Tekmovanja jih ne zanimajo. Otroci te starosti so zelo aktivni in polni energije (raje tečejo kot hodijo), vendar pa potrebujejo krajše odmore. Sposobni so le kratkotrajne pozornosti in vse to moramo upoštevati, ko se organizira njihova vadba. Interesi in sposobnosti deklic in dečkov so zelo podob ni, zato naj vadijo skupaj. Treba je poudariti vadbo za roke, ramenski obroč in trup. Zaradi zdravega razvoja stopal naj vadba poteka tako, da so otroci bosi, vadba pa naj se izvaja po različno strukturirani podlagi. Ob koncu tega obdobja je treba vključeva ti aktivnosti, ki poudarjajo bilateralnost, in aktivnosti, kjer se poudarja koordinacija vida in dejavnosti rok (15).
vadba za otroke v starosti od sedem do deset let
Otroci te starosti nadgrajujejo temeljne gibalne spretnosti in pričnejo z izvajanjem zahtevnih in specifičnih gibanj. Športna vadba v tem obdobju vključuje tudi akro batske in gimnastične prvine na orodju, atletiko, plavanje, igre z žogo in loparji, igre z elementi borilnih veščin itd. Še vedno
športna vadba temelji na igri in otrokom zabavnih oblikah vadbe. Telesna rast je enakomerna in omogoča dobro usklaje nost živčno mišičnega sistema ter s tem ugoden razvoj tistih gibalnih sposobnosti, pri katerih je pomemben natančen nadzor gibanja (npr. koordinacija, hitrost, gibljivost, ravnotežje, natančnost). Izogibamo se ozki usmerjenosti vadbe le na določene gibalne strukture ene športne panoge, saj raznovrst nost gibalnih nalog v tem obdobju pome ni širitev gibalnih izkušenj (15).
Otrokom je treba ponuditi veliko mož nosti, da se v gibanju izpopolnijo do stabil -ne, učinkovite in tekoče izvedbe v različnih okoliščinah, s tem namreč usvajajo nova kompleksna gibanja. Tekmovanje postane pomemben del športne aktivnosti, saj se otroci te starosti radi primerjajo med seboj. Poudarjamo pravilnost izvedbe vaj. Z igro bodo otroci razvijali tudi mišično moč in vzdržljivost (15).
Vadba za otroke starosti 10-15 let
Gibalne sposobnosti otrok so dovolj razvi -te, da lahko sodelujejo v večini športov. Pri tistih, kjer je prisoten telesni stik s soigralci (nogomet, košarka, rokomet - t. i. kontaktni športi), je treba poskrbeti za varnost otrok (prilagojena pravila in uporaba ustrezne za ščitne opreme) in učenje ustrezne igralne tehnike (npr. igranje z glavo pri nogometu).
Pubertetni razvoj je povezan s pospeše nim razvojem mišične moči, hitrosti in vzdržljivosti, kar je osnova za pričetek vad be, ki vključuje srčno dihalno in mišično vzdržljivost (aerobno vadbo) ter vadbo za moč. Zaradi hitre rasti kosti, kit, vezi in mišic je v tem obdobju zelo pomembna tudi skrb za dobro gibljivost (15).
Zaradi hitre in neenakomerne rasti je dinamika razvoja koordinacije, ravnotežja, natančnosti in spretnosti nekoliko upočas njena. Pubertetno obdobje prinaša tudi velike razlike v biološkem razvoju (zgodnje in pozno odraščajoči) znotraj in med obe ma spoloma (16).
Tekmovanja so sestavni (čeprav ne nujni) del športne aktivnosti. Upoštevati mora -mo, kako na otrokov čustveni razvoj vpliva zmaga ali poraz in jih na zahtevnost ter pomen tekmovanj ustrezno pripraviti. Pozitiven pristop k športni vadbi vključu -je predvsem navajanje mladih na pravilen odnos do poti, ki vodi do uspeha. Učitelj ali trener naj usmerjata športnike k tekmovanju s samim sabo, v prizadevanje za najboljši osebni rezultat in v premagovanje prejšnjih ravni doseženih rezultatov.
Le s pravilnim pedagoškim pristopom in z ozaveščanjem o pomenu telesne aktiv nosti se bomo izognili vedno izrazitejšemu trendu upadanja stopnje telesne aktivnosti v tej starostni skupini. Zelo nazoren primer tega je opravičevanje pri urah športne vzgo -
je (22).
Vad ba za mla dost ni Ib sta lo sti 15-18 let
Us vo e ne gibal ne spret no sti in bolj ali manj zaklju čen bio bš K raz voj daje a mladost li ki vse mož n) ^i za učin k) vi o in varno izva a ije raz no vrst lih pro gra nov vad be za zdrav p.
V ta be I 1 so pred stav le li osnov li napot K za izbi d pri mer nnh vse bin za otro -ke raz ič nnh sta ost nih sku pin, ki upo ^e vajo zna ^l nb ^i raz v) a v otroš kem obdob ja.
STRUKTURA ŠPORTNE VADBE
ZA otroke in mladostnike
Pro gram var ne in otro ko ve mu raz vo ju pri la g) e ne vad be vklju ču f: ogre vi ine, aerob -no vad bo, vad bo za moč, vad bo za gib )i vost in koor d m d b giba Iia ter na kon cu ohlaja Iie oz. vad bo za psi h) f ^č id umi r fev (23).
Tabela 1. Nekatere primerne vsebine telesne aktivnosti glede na starost otrok in mladostnikov. Starost otroka Ustrezne gibalne vaje
3-6 let
7-10 let
10-15 let
po 15. letu
•	osnovna naravna gibanja (hoja, tek, skoki, meti), vkljuCena v elementarne igre in poligone
•	ravnotežne vaje
•	plazenja, lazenja, valjanja, prevali in vrtenja
•	plezanja po igralih in plezalih
•	vožnja s kolesom, skirojem, rolanje, kotalkanje, drsanje
•	igre v vodi, privajanje na vodo
•	metanja, lovljenja in poigravanja z žogo z rokami
•	brcanja in poigravanja z žogo z nogami
•	osnovna udarjanja predmetov (žogic) z loparji
•	osnovne tehnike plavanja
•	smuCanje in smuCarski tek
•	rolanje, drsanje
•	ples, ritmiCna gimnastika
•	elementi športne gimnastike
•	osnovne atletske aktivnosti
•	osnovni elementi športnih iger z žogo in loparji
Lahkotne oblike vadbe (majhen obseg, nizka intenzivnost) za razvoj temeljnih gibalnih sposobnosti.
Vse športne zvrsti glede na prej usvojene spretnosti in raven posameznikove zmogljivosti. Postopno vse večji pomen dobivajo vsebine za razvoj gibalnih sposobnosti in telesne zmogljivosti otroka ali mladostnika: hitrost in agilnost, srčno-žilna in mišična vzdržljivost, mišična moč, gibljivost.
Vse športne panoge glede na prej usvojene spretnosti in raven posameznikove zmogljivosti. Vadba za zdravje in nadaljnji razvoj telesne zmogljivosti (kondicije).
Ogrevanje
Ogrevanje pred vadbo je pomembno zaradi ogretja tkiv, kar poveča njihovo prožnost, srčni utrip in obtok krvi v mišice. Višja je tudi hitrost odvijanja energijskih procesov v mišicah (17).
Ogrevanje naj traja približno 15 minut in naj vključuje od tri do pet minut dina mičnega gibanja (običajno tek, lahko pa tudi poskoke in druga dinamična gibanja) z in -tenzivnostjo med 40 % in 60 % največje srčne frekvence otroka (24, 25). Temu sledijo dinamične raztezne gimnastične vaje za glavne mišične skupine in nekaj krepilnih vaj. Raztezne gimnastične vaje izvajamo tako, da amplitude giba niso največje, saj tako zmanjšujemo nevarnost poškodb.
Aerobna vadba
Najprimernejši program aerobne aktivno -sti vključuje nepretrgano in tudi interval no telesno aktivnost. Priporočljive so predvsem ciklične aktivnosti, ki zahtevajo uporabo velikih mišičnih skupin (tek, kole
sarjenje, plavanje, veslanje itd.) (18). Vadba vpliva na aerobno učinkovitost otrok le, če je dovolj intenzivna in obsežna (19). Pomemb -na pa sta tudi pogostnost in skupni obseg vadbe. Otroci naj bodo telesno aktivni vsak dan v tednu vsaj eno uro, intenzivnost vadbe pa naj bo zmerna do visoka (20-22). Telesna aktivnost višje intenzivnosti bi se morala izvajati vsaj trikrat na teden (23).
Intenzivnost telesne aktivnosti se na splošno deli na nizko, zmerno ali visoko na osnovi razlik v porabi energije pri vadbi in pri počitku, kar se imenuje metabolni ekvi valent (angl. Metabolic Equivalent of Task, MET). Zmerna do visoka intenzivnost vadbe zahteva 5-9MET oz. 70-85% največje srčne frekvence (24, 25).
Raziskave kažejo, da je pri otrocih potrebna višja intenzivnost vadbe za iste pozitivne učinke kot pri odraslih (26). Največja srčna frekvenca pri otrocih je neod -visna od starosti. Podatki iz raziskav navajajo vrednosti največjega srčnega utripa pri otrocih med 200 do 205 utripov/minu -
Tabela 2. Nekatere oblike zmerne in visoke aerobne obremenitve pri telesni aktivnosti otrok in mladostnikov.
Intenzivnosta	Starostna skupina	
	Otroci	Miadostnikib
Zmerna	• rolkanje, rolanje, kotalkanje	• rolkanje
	• kolesarjenje (za vsakdanja opravila)	• hitra hoja
	• hitra hoja	• kolesarjenje (za vsakdanja opravila)
	• lahkotno preskakovanje kolebnice	• pohodništvo
	• plezanja	• lahkotno preskakovanje kolebnice
Visoka	• elementarne igre, ki vključujejo dinamiCna gibanja (lovljenja, tekalne igre, štafete, moštvene igre)	•	kolesarjenje (hitrejše, po razgibanem terenu) •	tek, rolanje, kotalkanje
	• kolesarjenje (hitrejše, po razgibanem terenu)	•	preskakovanje kolebnice •	športne igre (nogomet, hokej, košarka, tenis)
	• tek	• tek na smučeh
	• pohodništvo	• dinamičen ples
	• plavanje	• plavanje
	• tek na smučeh	• aerobika
	• športne igre in igre z loparji (tenis, badminton itd.)	•	veslanje •	gorništvo
a Pri večini cikličnih aktivnosti lahko s spreminjanjem hitrosti, npr. hoje, stopnjujemo tudi intenzivnost vadbe, saj enako razdaljo
poskušamo prehoditi v čim krajšem času. Zato je treba tabelo smotrno uporabljati. b Mladostniki lahko izvajajo vse aktivnosti tako zmerne kot visoke intenzivnosti, ki so se jih priučili že kot otroci. V tabeli je opredeljeno, v katerem starostnem obdobju začnemo z uvajanjem novih gibalnih elementov.
to (27,28). Na podlagi tega za otroke in mladostnike svetujemo delovni srčni utrip med 140 in 170 utripov/minuto. Hitra hoja, kolesarjenje in dinamične igre na igrišču ali v naravi (lovljenja, štafete, moštvene igre) običajno ustrezajo tem zahtevam (29).
Za telesno neaktivne otroke, ki šele pri čenjajo s programom vadbe, se priporoča postopno doseganje teh meja in to s podaljševanjem trajanja telesne aktivnosti za 10 % vsak teden. Zelo pogosto starši nare -dijo napako, ker želijo hitro doseči cilje. To prinaša s seboj tudi zahteve po preveč telesne aktivnosti prevelike intenzivnosti, kar pa lahko pri otrocih pripelje do športnih poškodb in do zasičenosti z vadbo (30). Pri -meri zmerne in visoke aerobne obreme nitve pri telesni aktivnosti so navedeni v ta beli 2.
vadba za moč
Ločimo vadbo za jakost in moč. Jakost predstavlja sposobnost mišice, da razvije silo, medtem ko predstavlja mišična moč sposob nost mišice, da razvito silo vzdržuje določe no časovno obdobje. Čeprav večina povezuje vadbo za moč z vadbo z utežmi, temu ni nujno tako. Pri vadbi za moč uporabljamo različne oblike mišične obremenitve z na menom povečanja zmožnosti posameznika, da proizvaja lastno mišično silo ali pa se upira zunanji sili (31).
Tudi ta vadba lahko predstavlja del otrokove igre, v katero so vključene narav ne oblike gibanj na igralih ali v naravnem okolju (plezanje, vlečenje, skoki, potiskanja, nošenja itd.) ter vsakodnevne gibalne obre menitve, ali pa je strukturirana v obliki kre -pilnih gimnastičnih vaj: s premagovanjem lastne teže (sklece, dviganje trupa, počepi itd.), z raztezanjem elastičnih trakov, z dvi govanjem prostih uteži in z vadbo na fit nes napravah (31-33). Vadba za moč naj se vključuje v program aerobne vadbe vsaj trikrat na teden. Nekatere oblike gibanj, ki se lahko pri različnih starostnih skupinah uporabijo pri vadbi za moč, so navedene v tabeli 3.
Vadba za moč je najbolj nasprotujoče področje telesne aktivnosti otrok in mladine. V večini starejših raziskav ta sestavina tele -sne aktivnosti ni bila vključena v vadbene programe. Leta 1998 je ACSM (angl. American College of Sports Medicine) izdal smernice o otroški vadbi za moč, ki navajajo pozitivne učinke vadbe za moč. Ugotovlje -no je bilo, da je vadba za moč lahko varna in primerna oblika telesne aktivnosti za otroke, seveda pod pogojem, da se izvaja pod nadzorom in po ustreznem programu. Smernice tudi poudarjajo, da se vadba za moč pri otrocih razlikuje od tekmovalnega dvigovanja uteži, kjer se skuša dvigniti največje breme, kar vsekakor ni primerna
Tabela 3. Nekatere oblike vadbe moči (gimnastične vaje in naravne oblike gibanja) za otroke in mladostnike. Starostna skupina
Otroci
Mladostniki
vlečenje vrvi sklece v opori klečno
dviganje trupa iz leže na hrbtu ali trebuhu počepi, poskoki skoki v globino plezanja
dviganja in nošenja bremen plazenja in lazenja meti različnih predmetov
vlečenje vrvi sklece in zgibe
dviganje trupa iz leže na hrbtu ali trebuhu počepi, poskoki skoki v globino plezanja
dviganja in nošenja težjih bremen ter partnerja vaje z elastičnimi trakovi, na fitnes napravah in s prostimi utežmi borilne igre
oblika aktivnosti za otroke. Podobne smer nice je nekaj let pred tem izdala tudi NSCA (angl. National Strength and Conditioning Association), leta 2009 pa jih je tudi posodobila (34). Med zadnja navodila o vadbi za moč pri otrocih sodijo navodila AAP (angl. American Academy of Pediatrics), ki poudarjajo varnost pri vadbi za moč in navajajo, da se večina poškodb, povezanih z vadbo moči, zgodi na domačih fitnes napravah ter da so pri tem največkrat poškodo vane roke, ledveni del hrbtenice in zgornji del trupa (40).
Vadbe za moč naj ne bi izvajali otroci, ki so prejeli kemoterapijo z antraciklini, zaradi toksičnega vpliva teh zdravil na srce, otroci s kardiomiopatijami, Marfano vim sindromom in povišanim krvnim tla kom (35).
Otroci in mladostniki, ki vadijo za moč, se morajo pred vadbo primerno ogreti. Vaj za posamezne mišične skupine se morajo najprej naučiti brez bremen, in šele ko je izvedbena tehnika usvojena, lahko začne jo z vadbo sprva z lastno težo, nato pa še z dodajanjem zunanjega bremena. Otroci in mladostniki lahko izvajajo dva do tri nize z 8-15 ponovitvami z eno do dvominutnim odmorom med serijami, dva do trikrat na teden. Nizi in ponovitve ne predstavljajo nujno vadbe z utežmi, temveč tudi vse obli ke vadbe za moč, ki so navedeni; dva do tri -je nizi z 8-15 dvigov trupa, sklec ali počepov ali 8-15 skokov pri dveh do treh ponovitvah štafetne igre (31, 36).
Veliko tveganje pri vadbi za moč je povezano z različnimi prehranskimi dodatki, ki jih otrokom in mladostnikom z namenom izboljšanja njihove telesne zmogljivosti ponujajo med vadbo in po njej. Tako AAP kot tudi ACSM ostro obsojata uporabo teh snovi pri otrocih in mladost nikih, saj ob ustrezni prehrani in primer -no odmerjeni telesni aktivnosti, pripravkov za regeneracijo in povečanje športnih zmogljivosti otroci in mladostniki ne potre bujejo (29, 30).
vadba za gibljivost
Vadba gibljivosti povečuje razpon gibov v sklepih na osnovi dveh poglavitnih učin -kov na mišično kitni stik: nevrološkega in biomehanskega. Povečanje gibljivosti dose -žemo z razteznimi gimnastičnimi vajami, pri katerih se doseže največji razpon giba, vendar pa je seveda tudi tokrat izjemno pomembno pravilno ogrevanje. Uporabljajo se statične raztezne vaje, ker je pri njih nadzor nad raztezanjem lažji in omogočajo večjo sproščenost mišic (37). Vaje naj omogočajo pasivno ohranjanje ravnotežja (oprimemo ali naslonimo se na oporo). Pomembno je, da se izogibamo tistim polo žajem, kjer raztezamo vezi in sklepne ovoj nice, katerih naloga je povečati stabilnost sklepa. Raztezanje vezi manjša stabilnost sklepa in veča možnost poškodb sklepa. Vadba naj bi se izvajala dva do trikrat tedensko, pri čemer naj bi posamezni razteg trajal 15-30 sekund (za začetnike tudi do 60 se -kund), vsako mišico oz. mišično skupino pa se raztegne vsaj štirikrat (38-40). Raztezne gimnastične vaje uporabljamo tudi že za ogrevanje (predvsem dinamične raztezne vaje z manjšimi razponi) in v sklopu psiho -fizične umiritve.
Umirjanje po vadbi
Umirjanje zajema lahkotno vadbo, ki omo goča postopen prehod z intenzivne vadbe na nižjo raven delovanja telesa. V odvisno sti od intenzivnosti osrednjega dela vadbe lahko umirjanje vključuje lahkoten tek, hojo, raztezne vaje ali celo elementarne igre, ki niso preveč dinamične (29). Aktivno umirjanje in sproščanje pomagata pri spro stitvi mišic in njihovi hitrejši obnovi (mleč -na kislina) ter omogočata postopno umiri tev srčnega utripa na vrednosti, ki so običajne za mirovanje (41). Kljub nekaterim pozitiv -nim učinkom pa umirjanje ne more prepre čiti nastanka odložene mišične utrujenosti, čeprav se jo na tak način skrajša (47). V sklo -pu umirjanja se lahko začne tudi z nadome ščanjem tekočine in energijskih potreb telesa.
TELESNA AKTIVNOST OTROKA IN MLADOSTNIKA ŠPORTNIKA
Veliko mladostnikov v Slovenij i je na seznamu kategoriziranih športnikov pri Olimpijskem komiteju Slovenije. Ker tudi sicer veliko otrok in mladostnikov sodeluje v tek movalnem športu, podajamo napotke za vadbo otroka športnika, ki temeljijo na stališču Medicinske komisije Mednarodnega olimpijskega komiteja (36). Njihov osnovni cilj je varovanje zdravja otroka športni ka, namenjeni pa so staršem otrok, njihovim trenerjem, zdravnikom in drugim, ki sode -lujejo pri delu otrok športnikov.
Najprimernejši aerobni trening naj bi se izvajal tri do štirikrat tedensko, 40-60 mi -nut, pri 85-90 % največje srčne frekvence. Ustrezen anaerobni trening naj vključuje intervale visoke intenzivnosti in kratkega trajanja. Intenzivnost naj bo nad 90 % naj -večje srčne frekvence, trajanje pa do 30 se -kund (36). Še varna vadba za moč naj vključuje uravnoteženo krepitev določe -nih mišičnih skupin in se izvaja dva do tri krat tedensko, v dveh do treh nizih, z osmimi do petnajstimi ponovitvami, pri obremenitvi 60-85% največje teže, ki jo lahko posameznik dvigne pri enkratni pono vitvi. Vadba gibljivosti naj zajema predvsem statične postopke raztezanja.
Mladim športnikom mora biti zago tovljena tudi pomoč športnega psihologa, ki naj poskrbi za ustrezno motivacijo, samo zaupanje in zlasti obvladovanje čustev ter realno postavljanje ciljev. Pri otrocih in mla -dostnikih športnikih bi radi izpostavili pomen rednih zdravniških pregledov, saj mora biti otrok ali mladostnik ob že kar precej visoki intenzivnosti vadbe popolnoma zdrav (42).
TELESNA AKTIVNOST OTROK IN MLADOSTNIKOV V TOPLEM OKOLJU
Ustrezen vnos in nadomeščanje tekočine sta pri otrocih in mladostnikih zelo pomemb
na, zlasti zaradi slabše delujočih mehaniz mov uravnavanja telesne temperature. Skupna količina izločenega znoja in količi na potenja na telesno površino je pri otro cih manjša kot pri odraslih, kar otežuje izgubo toplote s potenjem - evaporacijo med telesno aktivnostjo. Pri telesnih aktivnostih v toplem okolju otroci redko popijejo dovolj tekočine, kar lahko vodi v izsušitev in hiper -termijo hitreje kot pri odraslem (43).
V literaturi ni jasnih napotkov o tem, koliko naj otrok pije med telesno aktivnost jo. Brukkner svetuje, naj otroci do desetega leta popijejo 150-200 ml tekočine 45 minut pred vadbo, nato pa 75-100 ml na vsakih 20 minut vadbe (50). Po 15. letu količino popite tekočine povečamo na 300-400 ml pred vadbo in 150-200 ml med vadbo vsakih 20 minut. Študije kažejo, da otroci pijejo več in so bolje hidrirani, če se jim ponudi športne napitke, kot pa če se jim ponudi samo vodo.
ZAKLJUČEK
Otroci in mladostniki naj bodo vsak dan športno aktivni. Vadba naj bo zmerno do visoko intenzivna in naj traja vsaj 60 mi nut. Otroku primerna vadba naj vključuje ogrevanje na začetku vadbe ter umirjanje in sproščanje ob zaključku. Tudi vadba za moč ima svoje mesto v dobro načrtovani vadbi, saj pomembno izboljša učinke aerob ne vadbe.
Spodbujanje telesne aktivnosti med otroki in mladostniki bi moralo biti na državni ravni intenzivnejše kot do sedaj, saj bo le tako mogoče uresničiti sicer dobro zamišljene smernice o strategiji spodbuja nja telesne aktivnosti in cilje predlagane -ga nacionalnega programa športa (44). Hkrati je treba izboljšati družbeni odnos do telesne aktivnosti, saj se bodo le na tak način izboljšali zdravstveno stanje in delov ne sposobnosti odrasle populacije.
literatura
1.	Blair SN, Kohl HW 3rd, Barlow CE, et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA. 1995; 273 (14): 1093-8.
2.	Haskell WL, Leon AS, Caspersen CJ, et al. Cardiovascular benefits and assessment of physical activity and physical fitness in adults. Med Sci Sports Exerc. 1992; 24 (6 Suppl): S201-20.
3.	Centers for Disease Control and Prevention. Guidelines for school and community programs to promote lifelong physical activity among young people. MMWR Recomm Rep. 1997; 46 (RR-6): 1-36.
4.	Gillander Gädin K, Hammarström A. Can school-related factors predict future health behaviour among young adolescents? Public Health. 2002; 116 (1): 22-9.
5.	Strel J, Kovač M, Jurak G. Physical and motor development, sport activities and lifestyles of Slovenian children and youth-changes in the last few decades. In: Brettschneider W-D, Naul R, eds. Obesity in Europe. Frankfurt am Maine: Peter Lang; 2007. p. 243-64.
6.	Bar-Or O. Childhood and adolescent physical activity and fitness and adult risk profile. In: Bouchard C, Shep-hard R Jr, eds. Physical activity, fitness and health: international proceedings and consensus statement. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1994. p. 931-42.
7.	Videmsek M, Stihec J, Karpljuk D, et al. Sport activities and smoking habits among the youth in slovenia. Gymnica. 2003; 33 (2): 23-8.
8.	Jurak G. Sporting lifestyle vs. »cigarettes & coffee« lifestyle of Slovenian high school students. Anthropol Noteb. 2006; 12 (2): 79-95.
9.	Basso RP, Jamami M, Labadessa IG, et al. Relationship between exercise capacity and quality of life in adolescents with asthma. J Bras Pneumol. 2013; 39 (2): 121-7.
10.	Sergeev MI, Stolyarov VI, Gendin AM. The role of the family in the physical education of preschool children. Int Rev Sociol Sport. 1988; 23 (2): 153-66.
11.	Burnik S, Košir B, Topič MD, et al. Mountaineering of Children with regard to their Natural and Social Environment. International Journal of Physical Education. 2007; 44 (4): 159-65.
12.	Jurak G, Kovac M, Strel J. Spending of summer holidays of Slovenian secondary school children. Acta U Carol -Kinanthropologica. 2002; 38 (1): 51-66.
13.	Hardman K, ed. Trend in physical education and society: Challenges for the physical education. Proceedings of the 4th International Scientific Conference on Kinesiology: Science and Profession-Challenge for The Future; 2005 Sep 2-7; Opatija, Croatia. Zagreb (Croatia): Faculty of Kinesiology, University of Zagreb; c2005.
14.	Malina RM, ed. Fitness and performance: adult health and the culture of youth. Proceedings of Sixty-second Annual Meeting; 1990 Mar27-Mar28; New Orleans, Louisiana. Champaign (Illinois): Human Kinetics Books; c1991.
15.	Bačanac L, Škof B, Stepančič D, et al. Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport; 2007.
16.	Kovač M, Jurak G, Strel J, et al. Comparison of motor development of boys and girls aged 11-17. J Hum Kinet. 2003; 10 (5): 63-75.
17.	Jeffreys I. Warm-Up and Stretching. In: Baechle TR, Earle RW, eds. Essentials of Strength Training and Condi -tioning. 3rd ed. Champaing: Human Kinetics; 2008. p. 296-7.
18.	Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995; 273 (5): 402-7.
19.	Baquet G, Berthoin S, Dupont G, et al. Effects of high intensity intermittent training on peak VO(2) in prepubertal children. Int J Sports Med. 2002; 23 (6): 439-44.
20.	Strong WB, Malina RM, Blimkie CJ, et al. Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatr. 2005; 146 (6): 732-7.
21.	Fulton JE, Garg M, Galuska DA, et al. Public health and clinical recommendations for physical activity and physical fitness: special focus on overweight youth. Sports Med. 2004; 34 (9): 581-99.
22.	Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39 (8): 1423-34.
23.	U.S. Departement of Health & Human Services: Physical Activity Guidelines for Americans: Active Children and Adolescents [internet]. Washington: U.S. Departement of Health & Human Service; c2009 [citirano 2009 Nov 16]. Dosegljivo na http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx
24.	Riddoch CJ, Bo Andersen L, Wedderkopp N, et al. Physical activity levels and patterns of 9- and 15-yr-old European children. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36 (1): 86-92.
25.	Pate RR, Baranowski T, Dowda M, et al. Tracking of physical activity in young children. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28 (1): 92-6.
26.	Armstrong N, Barker AR. Endurance training and elite young athletes. Med Sport Sci. 2011; 56: 59-83.
27.	Jurak G, Hadzic V, Leskosek B, et al. Peak heart rate of 6-18 years old young people is similar. In: Korkusuz F, Ertan H, Tsolakidis E, eds. Sport science: where the cultures meet. Antalya: European College of Sport Science; 2010. p. 625.
28.	Riner WF, Sabath RJ. Physical Activity for Children and Adolescents. In: Durstine LJ, Moore GE, Painter PL, eds. ACSM's Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics Publishers; 2009. p. 38-44.
29.	Pistotnik B. Vedno z igro: Elementarne in družabne igre za delo in prosti Cas. 4th ed. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport; 2004.
30.	Publich Health Agency of Canada: Canada's Physical Activity Guide for Children [internet]. Ottawa: Public Health Agency of Canada; c2009 [citirano 2009 Nov 16]. Dosegljivo na http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/pagui-de/child_youth/pdf/guide_k_e.pdf
31.	American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness, McCambridge TM, Stricker PR. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2008; 121 (4): 835-40.
32.	Pistotnik B, Pinter S, Pori M, et al. Gibalna abeceda: Naravne oblike gibanja v športni praksi. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport; 2002.
33.	2008 Physical Activity Guidelines for Americans: Active Children and Adolescents [internet]. Washington: US Department of Health and Human Services; c2009 [citirano 2009 Nov]. Dosegljivo na: http://www.health.gov/ paguidelines/guidelines/chapter3.aspx
34.	Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009; 23 (5 Suppl): S60-79.
35.	Steinherz LJ, Steinherz PG, Tan CT, et al. Cardiac toxicity 4 to 20 years after completing anthracycline therapy. JAMA. 1991; 266 (12): 1672-7.
36.	Mountjoy M, Armstrong N, Bizzini L, et al. IOC consensus statement: »training the elite child athlete«. Br J Sports Med. 2008; 42 (3): 163-4.
37.	Pistotnik B. Osnove gibanja: Gibalne sposobnosti in osnovna sredstva za njihov razvoj v športni praksi. 2 ed. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport; 2003.
38.	American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30 (6): 975-91.
39.	Knudson DV. Warm-up and flexibility. In: Chandler TJ, Brown LE, eds. Conditioning for Strength ad Human Performance. 1st ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkinns; 2008. p. 166-81.
40.	Knudson DV, Magnusson P, HcHugh M. Current issues in flexibility fitness. President's Council on Physical Fitness & Sports. Research Digest. 2000; 3 (10): 1-8.
41.	Weltman A, Stamford BA, Fulco C. Recovery from maximal effort exercise: lactate disappearance and subsequent performance. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1979; 47 (4): 677-82.
42.	Jurak G, KovaC M. Frequency and characteristics of excuses given by students attending special sports classes of secondary school to avoid participating in physical education class. Zdrav Var. 2011; 50 (2): 95-105.
43.	Bar-Or O, Dotan R, Inbar O, et al. Voluntary hypohydration in 10-to 12-year-old boys. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1980; 48 (1): 104-8.
44.	Jurak G. Predlog nacionalnega programa športa v Republiki Sloveniji 2011-2020. Šport: revija za teoretiCna in praktiCna vprašanja športa. 2010; 58 (1/2): 133-72.
Prispelo 27. 10. 2013