60 k aj je C ikliza Cija? Velikokrat se začetniki in rekreativci vprašajo »kaj bomo pa da- nes trenirali?«, »kako bi bil lahko boljši?« ali »kdaj bom boljši?«. Odgovori na ta vprašanja niso preprosti. Pogosto se vadeči zara- di neznanja o vadbi zanašajo le na lasten občutek in taka vadba je ponavadi nenačrtovana. To v začetku pripelje do izboljšanja pripravljenosti, potem pa se napredek ustavi. Pravilen odgovor ponuja le sistematična in načrtovana vadba, ki jo imenujemo ciklizacija. Njene zakonitosti uporabljajo vsi vrhunski športniki, vedno več pa tudi rekreativci. Namen ciklizacije je, da po znan- stvenih načelih in prek sistematično vodene vadbe hitreje in na- črtno pridemo do želenih rezultatov. Če kljub temu ne dosežemo pričakovanega napredka, lahko ugotovimo, kaj smo delali narobe in kaj moramo pri vadbi spremeniti, da bo v prihodnje pripravlje- nost športnika boljša. Pri načrtovanju vadbe so v nekoliko slab- šem položaju začetniki in zagnani rekreativci, ki so ponavadi brez trenerja, sami pa ciklizacije ne poznajo. Za napredek so priprav- ljeni trenirati vsak dan brez dneva počitka, kar velikokrat pripelje do poškodb. Pogosto ne vedo, da je treba intenzivnost in količino vadbe postopno povečevati, s čimer se organizem prilagaja na napore. Pomembno je tudi, da se izogibamo enostranskim obre- menitvam (specializaciji vadbe), ki jih moramo kompenzirati s preventivnimi vajami. Pos ToP ek grobe izdela Ve le Tne Cikliza Cije Vadbe Vsak vadbeni načrt v rekreativnem ali tekmovalnem športu mora težiti k uresničevanju najpomembnejšega cilja. Za rekreativca to pomeni boljšo kondicijsko pripravljenost (je hitrejši, lažje nosi nahrbtnik, pleza težje smeri, varneje se giba po hribih ...), za tek- movalca pa, da je v vrhunski formi na dan najpomembnejšega tekmovanja. Prvi pogoj za izdelavo ciklizacije je določitev najpo- membnejšega cilja (težavnost smeri, tekmovanje ...). Drugi pogoj je primerno znanje posameznika (trenerja) o izdelavi ciklizacije v posamezni športni disciplini (individualne, ekipne, enojne, dvoj- ne ciklizacije …). Tretji pogoj je ustrezno poznavanje sredstev in metod za razvoj posameznikovih sposobnosti skozi proces špor- tne vadbe, zadnji pa vedenje o nadzoru športne vadbe, torej kako bomo posameznika spremljali in testirali skozi celotno tekmoval- no ali rekreativno sezono. enojna Cikliza Cija in C ikli (obdobja) V Pro Cesu šP or Tne Vadbe Pri enojni ciklizaciji vadbo načrtujemo za eno tekmovalno ob- dobje. Taka ciklizacija se uporablja v netekmovalnih športih (alpinistika in športno plezanje v skali), kjer imamo samo eno pomembno tekmovalno obdobje (poletni športnoplezalni ta- bor, plezanje najtežje smeri v sezoni, plezanje slapov, zimski vzponi …)(tabela 2a), lahko tudi za pripravo začetnikov. V tek- movalnih športih je osnova za ciklizacijo koledarsko leto. Izjema so olimpijske igre (štiriletni cikel) in svetovna prvenstva (dvele- tni cikel) (tabela 1a). Koledarsko leto razdelimo na tri obdobja: pripravljalno, tekmovalno in prehodno. Pripravljalno se deli na splošno in specialno, tekmovalno pa na predtekmovalno in glav- no tekmovalno obdobje. Končanemu tekmovalnemu obdobju sledi prehodno obdobje (slika 1). Zaradi boljšega nadzora in načrtovanja vadbe obdobja v tek- movalnih športih razdelimo na več manjših ciklov: makrocikel, mezocikel, mikrocikel, posamezna vadbena enota (tabela 1b). enako, lahko pri netekmovalnih športih, različno dolge priprave (tabela 2b) razdelimo na več manjših ciklov. Potrebno je izdelati program za posamezno obdobje, kjer se določi namen in cilj vad- be. Z mladimi je potrebno načrtovati dolgoročno vadbo. Smisel- no je trenirati tako, da je vsako leto treninga nadgradnja prejšnje- ga. Nikoli ne smemo pozabiti na testiranja znotraj posameznega obdobja, saj le tako lahko vemo, ali smo na pravi poti do uspeha. Tabela 1: a) Pogostost tekmovanja. TeKMOVANJA POgOSTOST Olimpijske igre na 4 leta Svetovna prvenstva na 2 ali 1 leto evropska tekmovanja na 1 leto Master tekmovanja na 1 leto Državna tekmovanja na 1 leto b) Obdobja v ciklizaciji za tekmovalne športe. OBDOBJA PrI cIKLIZAcIJI TrAJANJe Olimpijski cikel 4 leta Makrocikel 4–6 mesecev Mezocikel 1–2 meseca Mikrocikel 1 teden Vadbena enota (en trening) 1–5 ur Tabela 2: a) Pogostost ciljev. c ILJ POgOSTOST Vzpon na osemtisočak 1-krat v življenju Plezalna smer težavnosti 8a 1-krat na leto Tek (10 km pod 50 min) 2-krat na leto Ciklizacija  Blaž Zazvonil in Blaž Jereb Slika 2: Prikaz razvoja športnika od začetka do vrhunskega rezultata Trajanje 8–16 let Talent Dolgoročno načrtovanje Znanstveno načrtovan trening Vrhunski rezultat TRENING 61 b) Priprave-obdobja v ciklizaciji za netekmovalne športe. Pr IPr AVe-OBDOBJA Pr I c IKLIZAc IJI Tr AJANJe Priprave 2 leti Priprave 1,5 leta Priprave pol leta d olgoročno načr ToVanje (4 leTa in V eč) Vrhunski športni dosežki so plod več letnega sistematičnega in načrtovanega procesa športne vadbe. Dolgoročno načrtovanje temelji na znanstvenih načelih in praksi. Vad- ba se načrtuje pri mladih talentiranih športnikih za 8–16 let vnaprej. S takim načinom vadbe se trener izogne naključnim vadbenim enotam in strokovno ter načrtno usmerja otroka, da postane vrhunski športnik. Trener težko oceni, koliko časa se bo otrok ukvarjal s športom. Njegova vloga je, da skozi dolgoročno načrtovanje naredi zanimive, pestre in raznovrstne vadbene pro- grame. Z njihovim izvajanjem si otrok-mladostnik pridobi široko motorično bazo, ki je odlična odskočna deska za vsak šport. Po določenih letih vadbo postopno usmerjamo (k specializaciji) v eno športno panogo (slika 3). Tako naj bo trening za mlade špor- tne plezalce (otroke, stare 8 let) sestavljen iz dveh enakovrednih delov. Prvo polovico treninga naj se igrajo različne elementarne igre v telovadnici, druga polovica pa naj bo sestavljena iz plezalnih iger na igralih ali plezalni steni. Poudarek je na igri, razvoju koordinacije in gibljivosti, ne pa toliko na moči. enako velja za rekreativce, vendar je ta doba malo krajša. m Slika 3: Razmerje med raznoliko in specialno vadbo v različni starosti Slika 1: Enociklični letni program vadbe Aforizmi o gorah Vsaka brana ni za brananje, vsaka skuta pa ne za na kruh. Na Kamniškem sedlu je bil tak prepih, kot bi Jerman svoja vrata pozabil zapreti. gorska nesreča te hitro lahko sreča. Pravijo, da strela ne udari dvakrat v isto mesto. Če udari vate, po navadi to drži. Skuta in Štruca – kot bi vedeli, da sta za skupaj. Pod Vremščico je vedno Vreme. Če hodiš s prijateljico v gore, še ne pomeni, da z njo hodiš. Na obrazu Ajdovske deklice se že poznajo leta, pardon, tisočletja. »Na katero turo greš?« »Na Turo.« Okoli ene Peči se grejejo kar trije narodi. »Čudna so pota gospodova,« je pomislil, potem ko je začel laziti po brezpotjih. Prečenje celotnega Polovnika ni za polovičarje. Jožko Mislej