88 Hyperlordosis and correction exercise Abstract The curvature of the lumbar spine is important for the absorption of spinal forces, and excessive lumbar spine curvature can lead to many problems. With greater lumbar lordosis, pressure forces on the facets joints are increased, which can lead to the pres- ence of pain, irritation or early degenerative changes in the spine. Hyperlordosis can be quickly recognized by analyzing the side profile. The curved lumbar part of the spine and the more abundantly visible belly and buttocks are shown to us. Recently, the lordotic stance is one of the most common types of bad posture. Because of that, stretching of the shortened or tight muscles and strengthening of the weak muscules, which are the reason for this posture, is strongly recommended. Key words: lordosis, hyperlordosis, pelvic tilt, correction exercise Katja Ponikvar Hiperlordoza in korekcijska vadba Izvleček Ukrivljenost hrbtenice v področju ledve- nega dela je pomembna za absorpcijo sil v hrbtenici, prevelika ledvena lordoza pa lahko vodi k številnim težavam. Ob po- večani ledveni lordozi se povečajo tlač- ne sile na fasetne sklepe hrbtenice, kar lahko vodi k pojavu bolečine, draženju ali zgodnjim degenerativnim spremem- bam hrbtenice. Hiperlordozo lahko hitro prepoznamo z analizo stranskega profila. Pokaže se nam namreč močno ukrivljen ledven del hrbtenice ter izraziteje viden trebuh in zadnjica. V zadnjem času pred- stavlja lordotična drža enega najbolj po- gostih tipov slabih drž, zato se močno priporoča krepitev preveč raztegnjenih in raztezanje skrajšanih oz. zakrčenih mi- šic, ki so razlog za nastanek te drže. Ključne besede: lordoza, hiperlordoza, obra- čanje medenice, korekcijska vadba https://kowalskimaciej.pl/plecy-wklesle-hiperlordoza-leczenie šport in zdravje 89 „ Uvod Ledvena lordoza (LL) je ventralna ukrivlje- nost ledvenega dela hrbtenice, ki nastane zaradi zagozditve teles ledvenih vretenc in medvretenčnih ploščic. LL predstavlja seštevek kotov teles in diskov vretenc (Sli- ka 1). Nakloni diskov in teles vretenc tvorijo obliko lumbalne lordoze. Vsak izmed petih ledvenih segmentov, ki ga predstavljajo te- lesa vretenc in pripadajoče medvretenčne ploščice, prispeva k lordozi. K celotni lordo- zi največ (skoraj 40 %) prispeva zadnji se- gment (L5), medtem ko prvi segment (L1) prispeva le 5 %. LL se začne razvijati že od zarodka naprej. Največje povečanje kota nastopi v prvih 3 letih življenja in se pove- čuje še vsaj do pubertete. Večji koti v ledve- nem delu, so povezani z bolj horizontalno nagnjeno križnico in povečanim nagibom medenice naprej (Been in Kalichman, 2014). Slika 1. Kot ledvene lordoze (LA), telesa vretenca (B), medvretenčne plošče (D) in facetnega skle- pa (F) (Been in Kalichman, 2014). Ključ drže človeka je položaj kolkov v pro- storu, ta položaj definirata kot anteverzije ali kot retroverzije (Slika 2). Kota določata nagib medenice v prostoru, ki pri moških znaša 28°, pri ženskah pa 31°. Ta nagib defi- nira položaj L5 v prostoru in s tem ledveno uleknitev oz. lordozo. Na Sliki 3 lepo vidimo normalne ukrivljenosti v prsnem in ledve- nem delu (Vogrin, Kuhta in Kramberger, 2009). Slika 3. Fiziološke krivine hrbtenice (Vogrin idr., 2009) Naklon medenice predstavlja spremembo v orientaciji med medenico in glavico ste- gnenice. Ta rotacija se lahko zgodi v dveh smereh (Slika 4). O rotaciji medenice naprej govorimo takrat, ko je zgornji rob medeni- ce obrnjen naprej, sramna kost pa obrnje- na nazaj. Ravno obratno pa je pri rotaciji medenice nazaj. Prevelik nagib medenice naprej vleče lumbalni del hrbtenice v tako imenovano hiperlordozo (Pelvic tilt, 2019) Dosedanje študije kažejo na vse večjo funk- cionalno in klinično pomembnost ledvene lordoze, ki je ključna značilnost pri ohra- njanju sagitalnega ravnovesja. Sagitalno ravnovesje oz. nevtralna pokončna posta- vitev hrbtenice v sagitalni ravnini je namreč eden izmed ciljev kirurških, ergonomskih in fizioterapevtskih obravnav (Been in Ka- lichman, 2014). „ Kaj pa je hiperlordoza oziroma povečana lumbalna lordoza? Hiperlordoza je stanje prekomerne ukri- vljenosti lumbalne hrbtenice. V spodnjem delu hrbta se ustvari krivulja v obliki črke C, kjer se hrbtenica tik nad zadnjico upogne navznoter. Hiperlordoza lahko povzroči za- tegovanje mišic in togost spodnjega dela hrbta. Prav tako lahko poškoduje hrbteni- co in mehko tkivo v ledvenem delu (Lillis, 2018). Pogosto se pojavi zaradi slabe drže, pomanjkanja telesne vadbe (Lillis, 2018) ali pretirane hipertoničnosti ledvenih iztego- valk trupa (Milner, 2008). Ukrivljenost hrbtenice v področju ledve- nega dela je pomembna za absorpcijo sil v hrbtenici, prevelika ledvena lordoza pa vodi k številnim težavam. Ob povečani ledveni lordozi se namreč povečajo tlačne sile na fasetne sklepe hrbtenice, kar lahko vodi k prisotnosti bolečine, draženju ali zgodnjim degenerativnim spremembam hrbtenice (Milner, 2008). Lordotična drža predstavlja najobičajnejši tip slabe drže. Značilnosti te drže so, poleg povečanega loka hrbtenice, ki znaša 40° in več (Šarabon, Košak, Fajon in Drakslar, 2005), še spuščena ramena, spodnje okon- Slika 2. Anteverzija kolka (Vogrin, Kuhta in Kramberger, 2009). Slika 4. Položaji medenice (Pelvic tilt, 2019). 90 čine v notranji rotaciji in stopalo v valgusu (Slika 5) (Kukovič, 2009). Zaradi večje aktiv- nosti upogibalk kolka in njihove zakrčeno- sti pride do zvračanja medenice naprej. S popravo giba medenice se lahko popravi celotna drža (Šarabon, Košak, Fajon in Dra- kslar, 2005). „ Kaj povzroča poveča- no LL? Razlogov za povečan kot v ledvenem delu in posledično hiperlordozo je več. Nepo- sredna povezava se kaže med zasukom medenice in ledvenim delom hrbtenice. Rotacija medenice naprej, povzroči avto- matski poteg ledvenega dela hrbtenice v hiperekstenzijo. Mišice hrbta in trebuha vplivajo na naklon medenice in LL med pokončno stojo (Slika 6). Kim, Chung, Hwang, Lee in Chang (2005) so v svoji raziskavi pogledali razmerje med močjo mišic trupa (trebušne in hrbtne miši- ce) in LL. Izkazalo se je, da je razmerje med navorom iztegovalk in navorom upogibalk značilno povezano z lordotičnim kotom. Razmeroma močne iztegovalke trupa in šibke upogibalke trupa so bile povezane s povečano ledveno lordozo. Torej neravno- vesje moči mišic trupa vpliva na lordotično krivuljo ledvenega dela hrbtenice in je de- javnik tveganja za bolečino v križu. Tudi Ša- rabon idr. (2005) pravijo, da lordotično držo povzročajo skrajšane ledvene iztegovalke trupa in raztegnjene upogibalke trupa ozi- roma iztegovalke kolka. Slika 6. Povečan anteriorni nagib medenice (Ne- utral pelvic and neutral spine: what are they and why do we care, 24. 3. 2019).) Na stopnjo lordoze vplivajo tudi mišice kolka - m. iliopsoas in mišice zadnje lože stegna (Been in Kalichman 2014). Te miši- ce premikajo medenico v sagitalni ravnini (nagib medenice naprej - iliopsoas in nagib medenice nazaj – zadnja loža). Skrajšane upogibalke kolka (Slika 7) pa nekateri av- torji (Šarabon idr., 2005) navajajo celo kot ključni razlog za nastanek tovrstne drže. Slika 7.Normalna in skrajšana dolžina m. psoas (Psoas our primary muscle, 24. 3. 2019). Na levi strani Slike 7 vidimo normalno dol- žino m. psoas, na desni pa je videti skrajša- na dolžina, ki povzroči povečan kot v lum- balnem delu. To potrjujeta tudi Kisner in Colby (2007), ki sta ugotovila, da lordotično držo povzroča motnja v gibljivosti upogi- balk kolka (m. iliopsoas, tensor fasciae latae, m. rectus femoris) in ledvenih iztegovalk (m. erector spinae). Preveč aktivne mišice v spodnjem delu hrbta namreč potegnejo ledveni del v povečan lok. Kot drugi razlog za povečano LL pa navajata raztegnjenost in šibkost trebušnih mišic (m. rectus abdo- minis, m. internal in external obliques in m. transversus abdominis). To predstavlja velik problem, saj je primarna vloga trebušnih mišic nasprotovanje močnim potegom mišic spodnjega dela hrbta, da se ohrani normalna krivulja ledvene hrbtenice. Povečan anteriorni nagib medenice je lahko tudi posledica flektorne kontrakture v kolku, ki jo ugotavljamo s Thomasovim testom. Fiksirana lordoza lahko nastane pri deformaciji lumbosakralnega prehoda po poškodbi ali kirurških posegih ter paralitič- nih stanjih (Kukovič, 2009). Iz vseh podanih raziskav je torej razvidno, da je to stanje značilno za ljudi s šibkimi in podaljšanimi mišicami, kot so prema tre- bušna mišica (m. rectus abdominis), zuna- nja poševna trebušna mišica (m. obliquus externus abdominis), zadnjične mišice (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. glu- teus minimus), dvoglava stegenska mišica (m. biceps femoris), polopnasta mišica (m. semimembranosus) in polkitasta mišica (m. semitendinosus) ter z zakrčenimi mišicami, kot so črevnično-ledvena mišica (m. iliop- soas), prema stegenska mišica (m. rectus femoris), napenjalka stegenske fascije (m. tensor fascia latae) in iztegovalke trupa (m. erector spinae). Razlike v ledvenem loku se pojavljajo tudi med športniki različnih zvrsti. Ti imajo na- mreč v primerjavi z ne športniki večji kot lordoze. To se kaže v povezavi z večjim časom skupnega treninga (Wojtys, Ashton- -Miller, Huston in Moga, 2000). Slika 5. Spremembe v položaju medenice, kolen in stopala pri lordotični drži (Pelvic tilt, 2019). šport in zdravje 91 Tekači na dolge proge in šprinterji imajo večje kote v ledvenem delu glede na pov- prečje, kar nakazuje povečano lumbalno lordozo in zasuk medenice naprej (Uetake in Ohtsuki, 1993). Povečana ledvena lordo- za, je bila ugotovljena tudi pri nogometa- ših (Wodecki, Guigui, Hanotel, Cardinne in Deburge 2002) in plezalcih (Forster, Penka, Bosl in Schoffl, 2009). Jentzsch, Geiger, König in Werner (2017) in Aylott, Puna, Robertson in Walker (2012) so dokazali, da je kot LL povezan tudi s staro- stjo. Ta se namreč z leti povečuje. Razlog za to navajajo, da je hrbtenica sposobna pre- našati velike kompresijske sile. Problem pa se pojavi tudi v zdajšnjem na- činu življenja, ko je vedno več sedenja za računalniki, televizijo kar posledično prina- ša bolečine v spodnjem delu hrbta in skraj- šanost mišic. Mišice v ledvenem predelu se lahko preveč zategnejo, medtem ko po- skušajo stabilizirati in podpirati hrbtenico. To postopoma povleče hrbtenico iz nor- malne ukrivljenosti, kar povzroči povečano ukrivljenost hrbtenice. Ljudje na delovnih mestih, ki so podvrženi dolgotrajnemu se- denju imajo večje tveganje za hiperlordozo (Lillis, 2018). Pomanjkanje vadbe je lahko tudi eden izmed povzročiteljev povečane LL. Ta namreč povečuje tveganje debelosti. Pri- sotnost odvečne maščobe v trebuhu in zadnjici dodatno obremeni spodnji del hrbta, kar lahko povzroči zvijanje ledvene hrbtenice. Poleg tega, lahko pomanjkanje telesne vadbe povzroči oslabitev jedrnih mišic, ki ležijo okrog trupa in medenice. Šibke mišice imajo manjšo sposobnost podpiranja hrbtenice, kar lahko vodi v ve- čjo ukrivljenost hrbtenice (Lillis, 2018). V nekaterih primerih je lahko hiperlordoza posledica drugih osnovnih težav hrbteni- ce, kot so kifoza, spondilolisteza in diskitis. Pogosto se dogaja, da se kifotična drža v torakalnem delu hrbtenice kompenzira s povečanim lokom v lumbalnem delu (Been in Kalichman 2014). „ Lumbalna hiperlordo- za predstavlja večje tveganje za določene težave Zaradi povečane iztegnitve mišic lumbal- nega dela hrbtenice, bo v teh mišicah in sklepih prišlo do prekomerne kompresije. To lahko vodi do: poškodb živcev, spre- memb v sklepih, spondilolisteze, mišične utesnjenosti, težave s telesno držo, bolečin v spodnjem delu hrbta (Murray, K, Le Gran- de, Ortega de Mues, in Azari, 2017). „ Simptomi Oseba s hiperlordozo ima lahko različne simptome. Najbolj viden izmed njih je pretirano naprej ukrivljena ledvena hrbte- nica. Hiperlordoza namreč vodi do preko- merne ukrivljenosti hrbtenice v spodnjem delu hrbta, kar povzroči, da se ob pogledu stranskega profila izraziteje vidita trebuh in zadnjica. Prav tako se lahko pojavijo bo- lečine v spodnjem delu hrbta. Te so lahko blage do hude, ki se lahko z gibanjem po- slabšajo (Lillis, 2018). „ Kako veš, da imaš povečano LL? Normalno območje lordoze (določeno z uporabo Cobbove metode, ki meri kot od zgornje medvretenče ploščice prvega led- venega vretenca do zgornje medvretenč- ne ploščice prvega križnega vretenca) je zelo široko – od 30 do 80 stopinj-, zato je težko določiti normalni oziroma optimalni kot lordoze za posameznika (Been in Kali- chman, 2014; Lillis, 2018). Vseeno pa obstajajo načini, kako pri osebah določimo oziroma prepoznamo hiperlor- dozo. Najbolj enostaven način določanja lumbalne hiperlordoze je analiza stranske- ga profila. Sicer precej laična, pa vendar za- dosten pokazatelj, ali ima oseba izrazit lok v ledvenem delu ali ne. Naslednji test se lahko opravi v domačem okolju. Uležemo se na hrbet, noge imamo popolnoma stegnjene in se popolnoma sprostimo. Nato z roko preverimo prostor med spodnjim delom hrbta in podlago. Če občutimo prostor oziroma lahko zlahka položimo roko pod spodnji del hrbta, je to verjeten znak za povečano LL. Tretji test, kjer je dejansko možno izmeriti kot v ledvenem delu pa je rentgensko sli- kanje ledvene hrbtenice, kjer pa je seve- da potrebno odtehtati razmerje koristi in škodljivosti ter cene samega postopka. Po rentgenskem slikanju se lahko zdravnik do- datno odloči še za magnetnoresonančno slikanje (MRI) ali računalniško tomografijo (CT), če meni, da je za hiperlordozo odgo- vorna nenormalnost v mehkih tkivih (Lillis, 2018). Tu imamo še Thomasov test, ki služi za oce- njevanje flektorne kontrakture kolka. S fle- ksijo ene noge izravnamo ledveno lordozo pri tem pa se dvigne druga noga od podla- ge. Izmerimo kot med podlago in dvignje- no nogo, z vrhom v kolku (Kukovič, 2009). Test je pomemben iz vadbenega vidika, saj dvig noge ob pokrčenem kolenu pomeni lahko kontrakturo tako preme stegenske mišice kot iliopsoasa, vendar dvig noge ob iztegnitvi kolena pa prav gotovo poka- že izolirano napetost iliopsoasa. V prvem primeru lahko raztegujemo tako iliopsoas kot premo stegensko mišico, v drugem pa samo iliopsoas. „ Korekcijska vadba Kot je bilo že razloženo, se povečan zasuk medenice naprej zgodi zaradi neravnoves- ja mišic v spodnjem delu telesa v kombina- ciji s šibkimi in skrajšanimi mišicami. V program vadbe za hiperlordozo lahko vključimo tudi pilates vaje. Vaje pri pilates vadbi namreč temeljijo na centru moči, ki ga povratno ves čas tudi krepijo. Center moči ali tako imenovan angl. »power hou- se« je izraz, ki se nanaša na mišično maso trebuha, spodnjega dela hrbta, zadnjice, mišic medeničnega dna in notranjega dela stegen. Vadba je zasnovana tako, da je potrebno le majhno število ponovitev določenega giba, vendar morajo biti ti na- tančno in pozorno izvedeni (Stewart, 2001). Vadbo za lordotično telesno držo prilago- dimo na način, da vadečemu pri vsaki vaji, ki se izvaja v leži na hrbtu, z glavo na tleh pod kolena postavimo blazino ali polkrožni valj, ki mu razbremeni in zmanjša ledveni del hrbtenice (lordozo), poleg tega, pa bo vadečemu lažje, saj bo pri vaji lahko spro- stil upogibalke kolka, ki so pri tovrstni drži navadno skrajšane in napete (Merrithew, 2003). Pred začetkom izvajanja vaj, je pomembno, da se posameznik, ki se sooča s težavami povečane LL, nauči obrniti medenico nazaj. Rotacija medenice nazaj leže in stoje Ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni in sto- pali na tleh. Če vidimo prostor med spo- dnjim delom hrbta in podlago, pomeni da je medenica obrnjena naprej. Naš cilj je, da spodnji del hrta »odtisnemo« v podlago, kar naredimo z obračanjem medenice na- 92 zaj in hkratnim stiskom zadnjice ter aktiva- cijo trebušnih mišic. Gibanje ponovimo 10 – 12 krat. Ko osvojimo gibanje, enako izve- demo stoje. V stoji, še dodatno aktiviramo mišice zadnjice in izboljšamo mobilnost medenice. Tudi v stoji gibanje ponovimo 10 – 12 krat (Crichton-Stuart, 2018). Glede na disfunkcijo mišic vaje razdelimo v dve skupini. Prvo skupino (Tabela 1) bodo predstavlja- le vaje, s katerimi bomo raztezali skrajšane oziroma preveč aktivne mišice To so m. iliopsoas, m. rectus femoris in m. quadratus lumborum (Merrithew, 2003). Kisner in Col- Tabela 1. Prikaz in opis vaj 1. skupine vaj za sprostitev in razteg skrajšanih mišic SPROSTITEV KOLKA Vaja, ki je namenjena sprostitvi upogibalk kolka. Osebe z lordo- tično držo imajo navadno skrajšano in zakrčeno m. iliopsoas, zaradi česar se svetuje izvajanje te vaje. • Začetni položaj: leža na hrbtu s skrčenimi nogami v nev- tralnem položaju, raznoženje v širini bokov, priročenje. Me- denica mora biti tekom cele vaje stabilizirana, kar pomeni, da je nujno potrebno aktivirati globoke trebušne mišice ter mišice medeničnega dna. • Izvedba: ob vdihu lateralno rotiramo skrčeno nogo in jo ob izdihu stegnemo. Ob ponovnem vdihu jo zasukamo me- dialno in ob izdihu skrčimo do začetnega položaja. Zatem obrnemo smer gibanja in začnemo z medialnim zasukom pokrčene noge. Pozorni smo, da je medenica ves čas sta- bilizirana ter ostaja v nevtralnem položaju, mišic zadnjice ne stiskamo, saj le tako začutimo sprostitev v kolku (Bučar Pajek, 2016/2017). šport in zdravje 93 by (2007) še navajata, da je potreben razteg mišic vzravnalk trupa (m. quadratus lumbo- rum, m. erector spinae, m. tensor fascia latae in m. latissimusdorsi). Drugo skupino (Tabela 2) bodo predsta- vljale vaje, s katerimi bomo krepili šibke in preveč raztegnjene mišice. To so m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembra- nosus, m. gluteus maximus, minimus, medius, m. obliquus in m. rectus abdominis (Merri- thew, 2003). IZPADNI KORAK KLEČE Z raztezanjem m. quadriceps zmanjšamo vlečenje medenice naprej. • Začetni položaj: predkoračna stoja, koleno zadnje noge je na tleh pod kotom 90 stopinj. Stegnenica sprednje noge mora biti vzporedno s podlago, hrbtenica pa je v nevtral- nem položaju. • Izvedba: medenica se zaradi aktivacije m. gluteus nagne nazaj, zaradi česar pride do še večjega raztega m. iliopsoas Pomembno je, da med izvajanjem vaje stabiliziramo kole- no, kar pomeni, da se koleno ne premika levo in desno. Če pogledamo vadečega iz strani vidimo, da je kot v kolenu večji od 90°, ali enak 90°. Pazimo le, da ta kot ni manjši. Na vsaki strani naredimo 2 seriji in zadržimo 30 sekund (Crich- ton-Stuart, 2018). Variacija vaje: če nart zadnje noge položimo na višjo podlago ali pa se primemo zanj je razteg usmerjen v mišico rectus femoris (Ethier, 2018). 94 OPORA NA LOPATICAH – »MALI MOST« PREKO ODTISA Odlična vaja mobilizacije hrbtenice in sprostitve ledvenega dela, predvsem če so noge na višji podlagi, hkrati pa tudi vaja za kre- pitev glutealnih in abdominalnih mišic. • Začetni položaj: leža na hrbtu s skrčenimi nogami v nevtral- nem položaju, priročenje, raznoženje v širini bokov. • Izvedba: vdih v začetnem položaju, med izdihom postopno dvigamo medenico preko odtisa do mosta na lopaticah kar pomeni, da se vsako vretence posebej odlepi od podlage oz. vrne na blazino. Odtis naredimo samo z aktivacijo tre- bušnih mišic, šele pri dvigu medenice aktiviramo gluteus maximus in zadnje stegenske mišice. V položaju opore na lopaticah ohranimo povezavo med rebri in sprednjimi kolč- nimi kostmi, naredimo vdih in pri tem pazimo, da mišična aktivnost ne popusti. Z izdihom začnemo vretence za vre- tencem počasi spuščati na blazino. (Bučar Pajek, 2016/2017). Vajo ponovimo 12 – 15 krat, 3 serije (Crichton-Stuart, 2018). SAMOMASAŽA Z MALO ŽOGICO Mišice, ki bomo s tem sprostili so m. quadratus lumborum, m. erector spinae in m. latissimus dorsi. • Začetni položaj: leža na hrbtu, malo žogico položimo pod zakrčeno mišico spodnjega dela hrbta. • Izvedba: težo telesa sprostimo na sredino žogice in premi- kamo svoje telo v krožnih gibih, da zadenemo kritične toč- ke. Vsako mišico masiramo 1 do 2 minuti. Vmes sproščeno dihamo in ne zadržujemo diha. KLEK SEDNO, PREDKLON – »ŠKOLJKA« Pri vaji sodelujejo mišice medeničnega dna, m. transversus abdominis, ki stisne trebušno steno in stabilizira ledveni del in medenico • Začetni položaj: klek sedno, predklon, roke in čelo sprošče- no na tleh. • Izvedba: vdihnemo široko v prsni koš in z izdihom sprosti- mo iztegovalke hrbta. Čim bolj poskušamo sprostiti mišice hrbta in odpraviti napetost v ramenskem obroču. (Bučar Pajek, 2016/2017). šport in zdravje 95 Tabela 2. Prikaz in opis vaj 2. skupine vaj za krepitev podaljšanih oz. skrajšanih mišic DVIG V OPORI KLEČNO SPREDAJ – »KOCKA« Pri vaji delujejo mišice medeničnega dna, m. transversus ab- dominis, ki stisne trebušno steno in stabilizira ledveni del in medenico, m. obliquus in m. muldifidus, ki preprečujeta zasuk trupa in stabilizatorji lopatic, še posebej m. serratus anterior in m. pectoralis major. • Začetni položaj: opora klečno spredaj z nevtralno postavi- tvijo hrbtenice, stopala so upognjena v dorzalni fleksiji. Dla- ni so pod rameni in kolena pod kolki. Roke v komolcih rahlo pokrčimo. Rame povlečemo rahlo stran od ušes in pazimo, da je glava v podaljšku hrbtenice. Trebušne mišice morajo biti aktivne, videti moramo, da se popek ves čas poskuša približevati hrbtenici. • Izvedba: v začetnem položaju naredimo vdih, kjer tudi sta- biliziramo ramena in lopatice. Z izdihom aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice ter dvignemo kolena za centimeter od tal. Medtem rahlo vlečemo dlani in kolena proti popku; centru telesa, s čimer aktiviramo tudi m. tra- sversus abdominis. V dvigu naredimo vdih medtem pa še vedno vlečemo dlani in kolena proti popku. Z izdihom spu- stimo kolena na tla. Vaja mora biti izvedena v nevtralnem položaju. Ko se le ta poruši, mora vadeči z vajo prekiniti, saj stabilizacija ni več popolna. Izvedemo 3-6 ponovitev. (Bu- čar Pajek, 2016/2017). »DEAD BUG« Cilj te vaje je, da vključimo mišice trebušne stene in s tem ohra- njamo hrbtenico v nevtralni poziciji. Pri izvajanju te vaje, mo- ramo biti pozorni, da je spodnji del hrbta v popolnem stiku s tlemi, kar pomeni, da ne povečujemo lumbalne krivine. Med iz- vajanjem ne smemo čutiti nikakršne napetosti v spodnjem delu hrbta, spodnji del reber in prsa imamo spuščena in se ne dvi- gujejo. Abdominalne mišice so aktivne skozi celoten gib, popek pa vlečemo proti hrbtenici. Pazimo, da med izvajanjem vaje ne zadržujemo dihanja. Prikazane so tri različice vaje, katere izvaja- mo odvisno od stopnje naše pripravljenosti (Dead bug, 2019). Začetni položaj je pri vseh vajah enak. Začetni položaj: kolena in kolki so pod kotom 90 stopinj, predro- čenje. Z vsako nogo naredimo 10 ponovitev (Dead bug, 2019). 96 1. Izvedba: desno koleno je usmerjeno proti prsnemu košu, po- krčeno levo nogo pa počasi spuščamo proti tlom, vendar samo do tam, kjer ohranjamo spodnji del hrbta na tleh (Dead bug, 2019). 2. Izvedba: desno koleno je usmerjeno proti prsnemu košu, levo nogo pa počasi stegujemo proti tlom, vendar samo do tam, kjer ohranjamo spodnji del hrbta na tleh (Dead bug, 2019). 3. Izvedba: desno koleno je usmerjeno proti prsnemu košu, ob hkratnem spuščanju desne roke, počasi stegujemo levo nogo proti tlom, vendar samo do tam, kjer ohranjamo spodnji del hrb- ta na tleh (Dead bug, 2019). OPORA LEŽNO SPREDAJ NA PODLAHTEH S to vajo, bomo izboljšali moč jedra. Abdominalne mišice mora- jo biti napete skozi celoten gib, popek moramo vleči proti hrb- tenici, aktivacija zadnjice pa bo pripomogla k stabilizaciji telesa. Ko začnemo z vadbo, najprej izvajamo lažjo izvedbo vaje, nato nadaljujemo s težjo. • Začetni položaj: opora ležno na podlahteh v širini ramen, ramena točno nad komolci, glava v podaljšku trupa, lopa- tice v nevtralnem položaju ali protrakciji. Za lažjo izvedbo spustimo kolena na tla. • Izvedba: kolena dvignemo od tal, telo ohranjamo v eni li- niji in pazimo, da boki niso višje ali nižje od ramen. Za pra- vilno zadrževanje v opori je pomembna tudi aktivacija m. gluteus in abdominalnih mišic ter rotacija medenice nazaj. Oporo zadržujemo 30 – 60 s, 2 seriji (Crichton-Stuart, 2018). šport in zdravje 97 STRANSKI UPOGIB TRUPA • Začetni položaj: leža na hrbtu skrčno; priročenje. • Izvedba: na mestu vdihnemo, ob izdihu nato stisnemo tre- bušne mišice, roke dvignemo od podlage v višino bokov , brado potisnemo proti prsnici in se dvignemo do spodnje- ga roba lopatic tako, da sta roki na desni strani kolen. Vajo ponovimo še na drugo stran. Pri vaji pazimo, da ohranimo nevtralni položaj ledvene hrbtenice (Kovač, 2016). KREPITEV IZTEGOVALK KOLKA Z ELASTIKO Elastiko zavežemo za letvenik ali okoli nasprotne noge. • Začetni položaj: gledamo proti letveniku, nogo pa damo v elastiko, ki je nameščena med gležnjem in kolenom. • Izvedba: gib izvedemo iz boka in elastiko potisnemo v sme- ri nazaj. Pazimo, da je medenica ves čas giba obrnjena na- zaj ter da so abdominalne mišice aktivne (Crichton-Stuart, 2018). MALI MOST NA LOPATICAH Z DVIGOM NOGE • Začetni položaj: opora ležno skrčno na lopaticah; priroče- nje. • Izvedba: vdihnemo v začetnem položaju, ob izdihu stisne- mo trebušne mišice, počasi dvignemo medenico in se vre- tence za vretencem, dvigujemo do spodnjega roba lopatic. V končnem položaju vdihnemo in ob izdihu iztegnemo nogo. Ob ponovnem vdihu nogo pokrčimo in ob izdihu iztegnemo še drugo nogo (Kovač, 2016). 98 DIAGONALNI DVIG NASPROTNE ROKE IN NOGE V OPORI KLEČ- NO SPREDAJ • Začetni položaj: opora klečno spredaj. • Izvedba: v začetnem položaju vdihnemo, nato ob izdihu stisnemo trebušne mišice in dvignemo desno nogo in levo roko od podlage. Dvignemo tako visoko, da sta roka in noga vzporedni z našim telesom oz. do višine, kjer še ohranjamo naravne krivine hrbtenice. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo še na drugi strani (Kovač, 2016). POČEP • Začetni položaj: stojimo v širini bokov ali malo širše; predro- čenje. Trup je čvrst in vzravnan. • Izvedba: zadnjico spuščamo nazaj in navzdol in jo nato dvi- gnemo do začetnega položaja. Ohranjamo čvrst trup skozi celoten gib (Bezgovšek, 2013). „ Zaključek Glede na pregledano literaturo, lahko re- čemo, da povečana ukrivljenost v ledve- nem delu hrbtenice predstavlja problem sedanje generacije, saj je v našem življenju vse več sedenja, premalo gibanja in posle- dično skrajšane mišice, ki vlečejo medeni- co naprej. Zato vsekakor to ni zanemarljiv problem, saj lahko LL vodi tudi do drugih težav. Iz tega sledi, da je korekcijska vadba za zmanjšanje LL še kako pomembna in bi jo bilo priporočljivo vključevati v vadben proces tudi kot preventivno vadbo. „ Literatura 1. Aylott, C.E., Puna, R., Robertson, P.A. in Wal- ker, C. (2012). Spinous process morphology: the effect of ageing through adulthood on spinous process size and relationship to sa- gittal alignment. Eur Spine J, 21(5), 1007-1012. 2. Been, E. in Kalichman, L. (2014). Lumbar lor- dosis. The spine journal (14), 87-97. 3. Bezgovšek, V. (2013). Strokovni slovenski opisi nekaterih krepilnih gimnastičnih vaj (Diplom- sko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana. 4. Bučar Pajek, M. (2016/2017). Pilates na blazi- nah (Gradivo Gimnastične zveze Slovenije za usposabljanje amaterskih kadrov v športu). 5. Crichton-Stuart, C. (2018). Exercises to fix an- terior pelvic tilt. Medical News Today. Prido- bljeno iz https://www.medicalnewstoday. com/articles/322684.php 6. Dead bug. (13. 3. 2019). Arthritis Foundation. Pridobljeno iz https://www.arthritis.org/ living-with-arthritis/exercise/videos/core/ dead-bug.php 7. Ethier, J. (2018). Anterior pelvic tilt routine. Pridobljeno iz https://builtwithscience.com/ anterior-pelvic-tilt/ 8. Forster., R., Penka, G., Bosl, T in Schoffl, V.R. (2009). Climber’s back–form and mobility of the thoracolumbar spine leading to postural adaptations in male high ability rock clim- bers. Int J Sports Med, 30(1), 53–59. 9. Jentzsch, T., Geiger, J., König, M. A., & Werner, C. M. L. (2017). Hyperlordosis is Associated With Facet Joint Pathology at the Lower Lumbar Spine. Clinical Spine Surgery, 30(3), 129–135. 10. Kim, M.S., Chung, S. W., Hwang, C., Lee, K. in Chang, B.S. (2005). A radiographic analysis of sagittal spinal alignment for the standar- dization of standing lateral position. Korean Orthop Assoc, 40(7), 861-867. šport in zdravje 99 11. Kisner, C. in Colby, L. A. (2007). Therapeutic exercise: foundations and techniques. Philade- lphia: F. A. David Company. 12. Kovač L. (2016). Vaje za zdravo hrbtenico za pretežno sedeč način življenje (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana. 13. Kukovič, J. (2009). Ortopedija. Odgovori na vprašanja. Ljubljana. Pridobljeno iz www. medenosrce.net/component/attachments/ download/5662 14. Lillis, C. (2018). What to know about hyper- lordosis. MedicalNewsToday. Pridobljeno iz https://www.medicalnewstoday.com/arti- cles/321959.php 15. Merrithew, M. (2003). Comprehensive MA- TWORK. STOTT PILATES the contemporary approach. Canada. 16. Milner CE (2008). Functional anatomy for sport and exercise. New York: Routledge, 81 - 90. 17. Murray, K. J., Le Grande, M. R., Ortega de Mues, A., in Azari, M. F. (2017). Characterisa- tion of the correlation between standing lordosis and degenerative joint disease in the lower lumbar spine in women and men: a radiographic study. BMC Musculoskeletal Disorders, 18(1). 18. Neutral Pelvis and Neutral Spine: What are they and why do we care. (24. 3. 2019). The Vertical Workshop‘s Pilates Teacher Blog. Pri- dobljeno iz https://theverticalworkshop. wordpress.com/2011/04/01/neutral-pelvis- -and-neutral-spine-what-are-they-and-why- -do-we-care/ 19. Pelvic Tilt. (15. 3. 2019). Manchester-Bedford Myoskeletal. Pridobljeno iz http://www.mb- myoskeletal.com/learning/pelvic-tilt/ 20. Psoas our primary posture muscle. (24. 3. 2019). StretchAsia. Pridobljeno iz https://stret- chasia.com/psoas/ 21. Stewart, K. (2001) Pilates. Tržič: Učila Interna- tional. 22. Šarabon, N., Košak, R., Fajon, M. in Drakslar, J. (2005). Nepravilnosti telesne drže. Mehaniz- mi nastanka in predlogi za korektivno vadbo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. 23. Uetake, T. in Ohtsuki, F. (1993). Sagittal con- figuration of spinal curvature line in sport- smen using Moire technique. Okajimas Folia Anat Jpn, 70(2-3), 91-103. 24. Vogrin, M., Kuhta, M. in Kramberger, S. (2009). Otrok v ortopediji. Univerzitetni klinični center Maribor. Oddelek za ortopedijo. Pridobljeno iz: http://www.ortopedijamb.si/otrok_2009.pdf 25. Wodecki, P., Guigui, P., Hanotel, M.C., Car- dinne, L. in Deburge, A. (2002). Sagittal ali- gnment of the spine: comparison between soccer players and subjects without sports activities. Europe PMC, 88(4), 328–336. 26. Wojtys, E. M., Ashton-Miller, J.A., Huston, L.J. in Moga, P .J. (2000). The association between athletic training time and the sagittal curva- ture of the immature spine. The American Jo- urnal of Sport Medicine, 28(4), 490–498. Katja Ponikvar, dipl. kin. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport katja.ponikvar9@gmail.com